2 minutos atrás, Batata... disse:

Deve-se calcular a TMB + fator de atividade física para depois colocar um déficit calórico sobre o GCD

To ligado, o @Bravo Costa também mandou um exemplo já mastigado ali, obrigado pela contribuição!

A sua dieta não está tão ruim em macro... 

Outras coisas podem estar te atrapalhando. Fez exames de sangue? Testosterona livre e total, T4 livre, etc

30 minutos atrás, Batata... disse:

Deve-se calcular a TMB + fator de atividade física para depois colocar um déficit calórico sobre o GCD

O @Batata... Mandou bem... Eu as vezes chamo de maneira generalista TMB... Mas TMB é o básico do cálculo... No print que postei é 1853 kcal... Daí multiplica pelo fator e acha a NDC (necessidade diária de calorias)... Dela se tira 250kcal... Vlw

NDC = GCD (gasto calórico diário)

37 minutos atrás, marcelobarreto disse:

Outra coisa, acha que é uma boa trocar o treino ou deixa quieto por enquanto?

Estímulos novos é sempre importante para evitar estagnação

 

8 minutos atrás, Bravo Costa disse:

A sua dieta não está tão ruim em macro... 

Outras coisas podem estar te atrapalhando. Fez exames de sangue? Testosterona livre e total, T4 livre, etc

O @Batata... Mandou bem... Eu as vezes chamo de maneira generalista TMB... Mas TMB é o básico do cálculo... No print que postei é 1853 kcal... Daí multiplica pelo fator e acha a NDC (necessidade diária de calorias)... Dela se tira 250kcal... Vlw

NDC = GCD (gasto calórico diário)

Estímulos novos é sempre importante para evitar estagnação

To sem fazer exames de sangue tem um bom tempo, posso chegar e pedir o exame ou preciso de uma requisição médica?
PS.: não tenho plano de saúde, mas cogito colocar um, até pq penso em usar AE's algum dia.

Particular não precisa de exame, mas em plano ou SUS precisa de pedido médico.

Agora, tenha paciência que a pele em excesso vai encolher... Seja paciente...

Trabalhe sempre com carboidratos a menos que proteína.

E lembre que seu corpo vai querer voltar ao peso anterior 120kg (memoria física)... Vai demorar para estacionar no seu peso desejado.

59 minutos atrás, Bravo Costa disse:

Particular não precisa de exame, mas em plano ou SUS precisa de pedido médico.

Agora, tenha paciência que a pele em excesso vai encolher... Seja paciente...

Trabalhe sempre com carboidratos a menos que proteína.

E lembre que seu corpo vai querer voltar ao peso anterior 120kg (memoria física)... Vai demorar para estacionar no seu peso desejado.

Beleza! Vou parar com calma e montar a dieta hoje e daí mando aqui pra vocês avaliarem.

Pessoal, só pra aproveitar que ainda estão por aqui, uma outra dúvida.
Eu nunca cheguei na parte em que eu paro de fazer um cutting e faço um bulking decente, quando sei que seria a hora?

O @marcelobarreto encerrou esse tópico com uma pergunta que ficou sem resposta, e ela é boa demais para ficar assim. Vou respondê-la, e antes disso preciso comentar três coisas do meio da conversa, porque uma delas tem um erro de conta e outra pode gerar uma frustração desnecessária lá na frente.

Começo pela pergunta que ele fez por último: como saber a hora de parar o cutting e começar um bulking.

Existem dois critérios, e o mais confiável é o de gordura corporal.

Para homem, a faixa em que vale a pena parar de cortar e começar a construir fica em torno de 10 a 12 por cento. Daí se constrói até algo entre 15 e 17 por cento, e então se corta de novo. Abaixo de 10 por cento a fome fica difícil de administrar e o rendimento cai. Acima de 17 por cento a proporção do ganho que vai para gordura aumenta bastante.

O segundo critério é prático e serve para quem não tem uma medida confiável de gordura corporal, que é a maioria. Sinais de que o corte já cumpriu o papel:

A carga do treino começa a cair semana após semana.

A fome deixou de ser administrável e passou a dominar o dia.

Sono piorou, libido caiu, disposição foi embora.

O peso parou por três semanas seguidas mesmo com a dieta sendo cumprida de verdade.

Quando dois ou três desses aparecem juntos, o corte já rendeu o que tinha para render.

E, no caso dele, há um dado específico. Ele saiu de 120 kg. Quem vem de uma perda grande costuma se beneficiar de uma fase de manutenção antes do bulking, de algumas semanas comendo na manutenção, para o organismo se estabilizar no peso novo, antes de partir para o superávit.

Agora as três observações do meio do tópico.

A primeira é uma conta que não fecha.

Foi sugerido a ele 3 g de proteína por quilo e 1,5 g de gordura por quilo, com o total em 2.250 kcal.

Fazendo a conta para um homem na faixa de 95 kg: 285 g de proteína dão 1.140 kcal, e 142 g de gordura dão 1.278 kcal. Somando, 2.418 kcal, sem um grama de carboidrato. Ou seja, os macros propostos já estouravam o teto calórico antes de começar.

Vale corrigir também as faixas. Proteína em déficit, para quem treina, rende entre 1,8 e 2,2 g por quilo de peso, podendo subir um pouco em quem já está bem magro. Três gramas não é perigoso, é só desnecessário e ocupa espaço. E gordura em 1,5 g por quilo é bastante alto para uma dieta de corte, justamente porque gordura é o macronutriente mais calórico.

A distribuição que ele já vinha usando, com 188 g de proteína, 141 g de carboidrato e 63 g de gordura, era bem mais coerente. E foi corretamente avaliada como razoável quando ele a mostrou.

Vale registrar também a intervenção do @Batata..., que corrigiu um ponto importante e foi reconhecido: não se tira o déficit da taxa metabólica basal, e sim do gasto calórico diário, que é a basal multiplicada pelo fator de atividade. É um erro comum e ele custa caro, porque leva a dietas absurdamente baixas.

A segunda observação é sobre a pele, e essa eu faço com cuidado, porque a intenção de quem respondeu era boa.

Foi dito a ele que tivesse paciência, que a pele em excesso vai encolher.

Encolhe em parte, e não é uma questão só de paciência. O quanto a pele retrai depende da magnitude da perda, de quanto tempo a pessoa passou no peso alto, da idade, da genética e do quanto de massa muscular ocupa o espaço. Quem perde 25 ou 30 quilos costuma ver boa recuperação ao longo de um a dois anos. Quem perde muito mais, e ele estava vindo de 120 kg, frequentemente fica com excesso que não retrai.

Digo isso porque a expectativa errada é o que mais desanima quem chegou lá. Se sobrar pele, isso não significa que ele fez algo errado nem que faltou paciência. Significa que existe uma etapa a mais, que é cirúrgica, e a dermolipectomia tem indicação médica reconhecida quando há repercussão funcional, com atendimento inclusive pela rede pública em certos casos. Saber disso antes é melhor do que descobrir depois de dois anos esperando.

A terceira é sobre a memória do corpo.

Foi dito que o corpo vai querer voltar aos 120 kg. Aqui há um fundo verdadeiro que merece ser dito com precisão, porque a versão popular assusta sem ajudar.

O estudo de referência acompanhou pessoas com obesidade por um ano após uma perda de peso importante. Ao fim das dez semanas de dieta, a leptina, o peptídeo YY, a colecistoquinina, a insulina e a amilina, que são os sinais de saciedade, estavam reduzidos, e a grelina, que é o sinal de fome, estava aumentada. Um ano depois, essas alterações persistiam, junto com a sensação de fome aumentada.

Ou seja, não existe uma memória que puxe o peso de volta. O que existe é uma alteração real e duradoura nos hormônios que regulam a fome. Isso não impede manter o peso, e não é uma sentença. Só explica por que manter exige estrutura, e por que a manutenção não é o momento de relaxar o controle. Quem entende isso para de achar que fracassou por falta de força de vontade.

Agora, o ponto que ele levantou logo na primeira mensagem e que ninguém respondeu, apesar de ser provavelmente o mais importante do caso dele.

Ele contou que virou programador, trabalha remoto, não se desloca e passa o dia sentado, e que foi aí que chegou aos 120 kg.

Isso tem nome: gasto energético de atividade não relacionada ao exercício. É toda a energia que você gasta fora do treino, andando, subindo escada, ficando em pé, se deslocando.

E o tamanho disso é maior do que quase todo mundo imagina. A variação desse gasto entre duas pessoas do mesmo tamanho pode chegar a 2.000 kcal por dia, dependendo da ocupação e do estilo de vida. E, em estudo de superalimentação controlada, quem mais aumentou esse gasto foi quem menos ganhou gordura, com variação de dez vezes entre os participantes. Estima-se que uma pessoa sedentária que adote o padrão de movimentação de uma pessoa magra gaste cerca de 350 kcal a mais por dia.

Trezentas e cinquenta calorias por dia é mais do que a maioria dos cortes de dieta que ele estava tentando fazer.

Para quem trabalha remoto, isso se resolve com coisas quase bobas: uma meta de passos diária, levantar a cada ciclo de trabalho, reuniões caminhando quando não precisa de tela, uma caminhada no horário em que antes existia o deslocamento. É a intervenção de melhor retorno para o problema exato que ele descreveu, e não custa nada.

Sobre os exames, uma sugestão de foco.

Foi sugerido testosterona e T4 livre. Eu começaria por outro conjunto, mais provável de render alguma coisa em quem veio de obesidade: glicemia de jejum e hemoglobina glicada, perfil lipídico completo, TSH com T4 livre, e TGO, TGP e gama GT, por causa de gordura no fígado, que é comum e silenciosa.

Testosterona vale medir, sim, e há um detalhe que ele precisa saber: excesso de tecido adiposo aumenta a conversão de testosterona em estradiol e derruba a testosterona total. Só que, nesse cenário, o tratamento é a perda de peso, e a testosterona sobe sozinha conforme o peso cai. Não é caso de repor.

E a informação prática que ele pediu está correta: em laboratório particular, pagando, não é preciso pedido médico para a maioria dos exames. Em plano de saúde e na rede pública, é preciso.

Por fim, ele perguntou duas vezes se valia mudar o treino, e não teve resposta clara. Para quem está em déficit calórico, a orientação é o contrário do que a maioria faz: mantenha o treino. Déficit não é hora de trocar tudo nem de aumentar volume. É hora de tentar sustentar as cargas que você já levanta, porque carga mantida em déficit é o melhor sinal de que a massa magra está sendo preservada.

Se quiser um ponto de partida para montar os números da fase de manutenção antes do bulking, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.