Em 22/10/2019 em 10:11, Kafit disse:

5 dias disponíveis

Treino será dividido em 4 (ABCD). Siga a ordem dos treinos. Na primeira semana vc treinará ABCDA, já na segunda BCDAB e assim sucessivamente (sempre continuando a contagem).

Treino A - Costas, Bíceps, Abdômen

Puxada frente - 4x 10 a 12 reps 

Remada baixa - 3x 10 a 12 reps

Voador inverso - 3x 10 a 12 reps

Rosca direta (barra) - 3x 10 a 12 reps

Rosca martelo - 3x 10 a 12 reps

Abdômen infra - 3x 10 a 15 reps

Prancha estática 3x máximo de tempo

Treino B - Quadríceps e Glúteo

Agachamento livre (barra) 4x 12 a 15 reps

Pernada (avanço estático - sem passada) 3 x 10 a 12 reps (cada coxa)

Cadeira extensora - 3x 12 a 15 reps

Cadeira abdutora - 3x 12 a 15 reps

Extensão de quadril - 3x 12 a 15 reps

Treino C - Peito, Tríceps e Ombro

Supino reto (halter) - 4x 10 a 12 reps

Voador - 3x 10 a 12 reps

Desenvolvimento ombro - 3x 10 a 12 reps

Elevação lateral - 3x 10 a 12 reps

Tríceps na polia - 3x 10 a 12 reps

Tríceps corda - 3x 10 a 12 reps

Abdômen supra (crunch) 3x 20 - 25 reps

Abdômen (bike) 3x 10 - 12 reps cada lado

Treino D - Isquiotibiais

Stiff - 4x 12 a 15 reps

Stiff unilateral com halter - 3x 12 a 15 reps

Flexora sentada ou em pé - 3x 12 a 15 reps

Flexora deitada - 3x 12 a 15 reps

Cadeira adutora - 3x 12 a 15 reps

Atenção a execução dos exercícios. Não faça exercícios de maneira rápida. Tente utilizar sempre o dobro do tempo na fase excêntrica do movimento em relação a concêntrica.

Concêntrica - fase que você faz força pra contrair.

Excêntrica - fase que está "soltando" o peso.

45 a 60 segundos de descanso entre as séries. Atenção a esse detalhe principalmente nos treinos de superior. No de inferior as vezes será impossível, mas procure seguir a recomendação.

Você percebeu que o número de repetições é variável. Está assim porque você deve falhar dentro desses limites (isso é importante). Aprenda a identificar a falha real e modifique a carga pra isso.

Panturrilha deve ser trabalha todos os dias, faça sentada um dia e em pé no outro (20-30 reps).

Lembre-se que você tem um compromisso com o HIIT "Galeno" depois dos treinos.

TMJ

 

 

Mais um abandono 🤦🏽‍♂️

7 horas atrás, Odin disse:

Mais um abandono 🤦🏽‍♂️

Obrigado por revisar! As vzs não tenho pernas........

Vamos abrindo espaço assim para quem realmente quer ajuda!

Em 21/10/2019 em 17:27, Apollo Galeno disse:

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar com as fotos entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 08/11

Avisado!

Estamos aqui oferecendo conhecimento GRATUITO a todos que tem SEDE e VONTADE de conhecimento. Muitas informações que postamos, analisamos e principalmente PROCESSAMOS para os usuários, aí no mercado de trabalho possuem ALTO CUSTO. O minimo que exigimos são informações e atualizações, o que seria exigido em qualquer consulta MEIA MEIA BOCA por ai!

Sucesso ai no planejamento.Tinha todas qualidades para ser um grande projeto.

Uma pena ter sumido por mais de 15 dias.

EEEUuuu não posso ajudar quem não quer ser ajudado. 

 

@Kafit, se você voltar a ler o tópico, a orientação de deixar a oxandrolona para depois foi a mais acertada, e vale entender o porquê e não só aceitar. Oxandrolona não emagrece e não constrói músculo sozinha, ela melhora o aproveitamento de um estímulo que já existe. Se o treino ainda não tem carga suficiente e a comida ainda não está no lugar, ela vai render quase nada, e você vai concluir que precisa de mais dose. É a sequência que leva à virilização à toa, e a parte que não volta atrás é voz e clitóris.

Sobre o que você contou de não sentir glúteo, isso não é falta de droga, é seleção de exercício. Olhando o dia de perna montado no tópico, quase tudo ali é dominante de quadríceps: agachamento, avanço estático, cadeira extensora. O glúteo trabalha muito, mas trabalha melhor em movimentos de extensão de quadril com carga pesada e em alongamento sob tensão. Se o objetivo é glúteo, os exercícios que fazem diferença são elevação pélvica com barra, levantamento terra romeno, agachamento búlgaro e stiff, e eles precisam de carga que suba mês a mês. Cadeira abdutora e extensão de quadril na polia são acessórios, não são o prato principal.

Duas coisas práticas para sentir mais. Primeira, faixa de repetição: para elevação pélvica e stiff, trabalhar entre 8 e 12 repetições com carga que realmente pese rende mais que 15 repetições leves. Segunda, amplitude: no búlgaro e no terra romeno, descer até sentir o alongamento no glúteo e no posterior é o que gera o estímulo. Muita gente encurta o movimento e reclama que não sente.

E o mais importante de tudo, que quase ninguém faz: anotar carga e repetição de cada série. Sem registro, não existe progressão, e sem progressão não existe hipertrofia, com ou sem droga. Se daqui a seis meses você estiver levantando o mesmo peso de hoje, o problema nunca foi hormônio.

Sobre a dieta montada no tópico, ela é razoável e a estrutura ajuda. Sobre a sua pergunta do leite, a resposta é sim, pode. Leite é comida, tem proteína de boa qualidade e cálcio, e não existe motivo para cortar se você não tem intolerância ou alergia. Uma dieta só funciona se você conseguir mantê-la, e regra sem justificativa é o que mais faz gente desistir no segundo mês.

Sobre o aeróbico, 15 minutos de intervalado depois do treino está bom para quem está começando. Não precisa mais do que isso, e mais não acelera nada de forma proporcional.

Se em algum momento você quiser retomar a conversa sobre ciclo, o critério honesto é: dieta mantida por meses seguidos, cargas registradas subindo, e resultado que estagnou de verdade. Antes disso, é gastar risco à toa.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.