Bom dia,

estou a mais de um ano travando uma batalha para conseguir emagrecer e venho encontrando muita dificuldade! A 9 meses atrás fiz a dieta do Dunkan que me ajudou a emagrecer 9kgs (dos 85,4 kgs aos 76,5kgs com meus 1,59m de altura) mas ao mesmo tempo que emagreci comecei a ter vários problemas de saúde (entre eles o principal foram as crises de sinusite recorrentes) o que me levou a um consultório de uma nutricionista (que me acompanha a 5 meses agora). A nutri me ajudou a manter o peso que perdi nos ultimos meses mas ainda me encontro com sobrepeso e gostaria muito de emagrecer mais, meu objetivo é ter um corpo saudável (atualmente possuo 17kg de gordura visceral e pelo exame de bioimpedancia tenho corpo de 34 anos sendo que minha idade é 29) e gostaria de chegar nos 65kgs. Acredito que possuo uma alimentação balanceada e meu principal problema atualmente é encontrar exercícios que me auxiliem nessa perda.

atualmente meu treino é:

treino 1 - biceps + triceps + ombro + 30-40min de transport ou esteira (intercalando momentos de corrida 2’ com caminhada forte 3’)

treino 2 - gluteos + abdomen + perna + exercicios de alongamento (estou tentando voltar a abrir um espacate)

treino 3 - peito e costas + 30-40min de transport ou esteira (intercalando momentos de corrida 2’ com caminhada forte 3’)

treino 4 - gluteos + abdomen + perna + exercicios de alongamento

 

nos dias de GAP treino pegando cada grupo de músculos diferentes em cada treino. Tenho condromalacia patelar, preciso de um super fortalecimento de pernas mas alguns aparelhos são restritos por machucarem ou nao serem indicados (pelo ortopedista). 
 

preciso muito de ajuda! Vi no fórum muitas pessoas pedindo ajuda e tendo essa resposta e melhor ainda, alcançando seus objetivos!!!! Quero muito fazer isso acontecer...

https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/117651-leia-aqui-antes-de-postar/

Idade: 29 anos

Altura: 1,59m

Peso: 75.6 kga

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Ácido fólico, polivitaminico

Problemas de Saúde: condromalacia patelar joelho esquerdo e direito

Tempo de treino: 1h

Ciclos FEITOS com dose e tempo: x

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: x

Divisão de treino e horario do mesmo: As 20:30-21hrs

treino A - biceps triceps ombro: desenvolvimento com haltere 4x12 3kgs (rápido) + elevação lateral 3x12 2kgs + triceps frances unilateral 4x12 2kgs + extensao de cotovelo no cabo pegada invertida 4x15 5kgs (rapido) + rosca direta no cabo 3x15 2kgs (rapido) + rosca com halter 3x15 3kgs (rapido) + 30 min esteira ou elíptico (5min caminhada moderada para aquecer + 2min corrida leve + 3min caminhada forte - 5 repetições)

treino b - gap + alongamento: extensao tornozelo sentado 4x15 15kgs + agachamento livre 4x12 + gluteo em 4 apoios 4x15 2kgs + supra no solo 4x15 + abdominal obliquo no chao 4x12 + exercicios de alongamento para abertura de espacate

treino c - peito e costas: crucifixo no voador 3x15 10kgs + supino reto no aparelho 4x15 5kgs + puxada pela frente pegada aberta 4x15 15kgs + remada no aparelho 4x15 10kgs +  30 min esteira ou elíptico (5min caminhada moderada para aquecer + 2min corrida leve + 3min caminhada forte - 5 repetições)

treino d - abducao de coxa sentado 4x12 20kgs + elevacao de quadril 4x15 + aducao de coxa sentado 4x12 20kgs + aducao de coxa unilateral no chao 3x10 2kgs + supra no solo 4x15 + prancha isométrica 4x30segundos + exercicios de alongamento para abertura de espacate

tenho condromalacia patelar

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 
evitando consumo de açúcar, leite, glúten e carne vermelha

cafe da manhã 06:00h - fruta + 1 colher de sopa (aveia ou chia) + 1 ovo + café (sem açúcar sem adoçante)

lanche manhã 09:00h - cha de capim cidrão ou erva doce ou camomila ou hortelã 

almoço 11:15h - em um prato raso: metade de salada (alface ou agriao ou rúcula ou acelga ou repolho verde e verdura tomate e/ou cenoura beterrada pepino) + 2 colheres de arroz integral + 2 colheres de feijão carioca + 1 proteina (peixe frango ovo) + legumes refogados (abobrinha cenoura vagem pimentão)

lanche da tarde 14:30- 1 fruta + 2 castanhas do Pará ou 3 amêndoas + 2 ameixas seca ou 3 damascos

jantar 18:30h - em um prato raso: metade do prato de salada+ Batata doce pequena + proteína

depois de 2 a 2:30h academia

pos treino 21:30-22h- 1 fruta + 2 castanhas do Pará ou 3 amêndoas + 2 ameixas seca ou 3 damascos

 

Fotos

 

muito obrigda!!!!!

16 minutos atrás, Odin disse:

https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/117651-leia-aqui-antes-de-postar/

Obrigada! Ja fiz a postagem correta abaixo!

Em 26/02/2020 em 12:34, Rafaela60 disse:

Idade: 29 anos

Altura: 1,59m

Peso: 75.6 kga

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Ácido fólico, polivitaminico

Problemas de Saúde: condromalacia patelar joelho esquerdo e direito

Tempo de treino: 1h

Ciclos FEITOS com dose e tempo: x

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: x

Divisão de treino e horario do mesmo: As 20:30-21hrs

treino A - biceps triceps ombro: desenvolvimento com haltere 4x12 3kgs (rápido) + elevação lateral 3x12 2kgs + triceps frances unilateral 4x12 2kgs + extensao de cotovelo no cabo pegada invertida 4x15 5kgs (rapido) + rosca direta no cabo 3x15 2kgs (rapido) + rosca com halter 3x15 3kgs (rapido) + 30 min esteira ou elíptico (5min caminhada moderada para aquecer + 2min corrida leve + 3min caminhada forte - 5 repetições)

treino b - gap + alongamento: extensao tornozelo sentado 4x15 15kgs + agachamento livre 4x12 + gluteo em 4 apoios 4x15 2kgs + supra no solo 4x15 + abdominal obliquo no chao 4x12 + exercicios de alongamento para abertura de espacate

treino c - peito e costas: crucifixo no voador 3x15 10kgs + supino reto no aparelho 4x15 5kgs + puxada pela frente pegada aberta 4x15 15kgs + remada no aparelho 4x15 10kgs +  30 min esteira ou elíptico (5min caminhada moderada para aquecer + 2min corrida leve + 3min caminhada forte - 5 repetições)

treino d - abducao de coxa sentado 4x12 20kgs + elevacao de quadril 4x15 + aducao de coxa sentado 4x12 20kgs + aducao de coxa unilateral no chao 3x10 2kgs + supra no solo 4x15 + prancha isométrica 4x30segundos + exercicios de alongamento para abertura de espacate

tenho condromalacia patelar

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 
evitando consumo de açúcar, leite, glúten e carne vermelha

cafe da manhã 06:00h - fruta + 1 colher de sopa (aveia ou chia) + 1 ovo + café (sem açúcar sem adoçante)

lanche manhã 09:00h - cha de capim cidrão ou erva doce ou camomila ou hortelã 

almoço 11:15h - em um prato raso: metade de salada (alface ou agriao ou rúcula ou acelga ou repolho verde e verdura tomate e/ou cenoura beterrada pepino) + 2 colheres de arroz integral + 2 colheres de feijão carioca + 1 proteina (peixe frango ovo) + legumes refogados (abobrinha cenoura vagem pimentão)

lanche da tarde 14:30- 1 fruta + 2 castanhas do Pará ou 3 amêndoas + 2 ameixas seca ou 3 damascos

jantar 18:30h - em um prato raso: metade do prato de salada+ Batata doce pequena + proteína

depois de 2 a 2:30h academia

pos treino 21:30-22h- 1 fruta + 2 castanhas do Pará ou 3 amêndoas + 2 ameixas seca ou 3 damascos

 

Fotos

 

muito obrigda!!!!!

Obrigada! Ja fiz a postagem correta abaixo!

@Apollo Galeno vi em diversos tópicos do fórum suas orientações de dieta e exercícios.. vc ajudando as pessoas a alcançarem seus objetivos! Espero que vc possa me ajudar também!!!

Rafaela, seu caso me parece o de uma adaptação fisiológica devido suas estratégias radicais. Emagrecimento é uma maratona, se você correr rápido demais, nunca vai chegar ao fim. Mesmo que tenha vontade, o corpo passará a não responder.

Na minha opinião, vc precisa comer de verdade e de maneira balanceada. 

Dar novos estímulos de treinamento também são necessários.

Por último e não menos importante... Vc precisa fazer exames para verificar seu status atual. Talvez exista um fator por trás da sua dificuldade além do que já citei.

Abraço 

Faz abdominal todos os dias nem que vc faca um ou dois exercicios diferentes por dia,comeca com 4 series de 8 e vai aumentando todo dia ate chegar as 15 repeticoes,depois pega um semana,escolhe so um exercicio por dia e tenta fazer o maximo de repeticoes que conseguir 100,120,150,chegara um dia q vc fara 200 e sentira a diferenca,aliando a dieta dessa forma perdi 13 cm de barriga em 4 meses.Retira os carboidratos e as gorduras depois do treino no caso antes de dormir tenta jogar essas castanhas para outro horario q nao seja depois do treino.Tenta comer no pos treino apenas proteinas,de dois a tres ovos cozidos,ou umas 200 gr de frango ou outra proteina e o resultado vira,se foca mais em aerobico do q na propria musculacao tenta fazer uma hora de caminha ou corrida leve por dia e apenas de 20 a 30 minutos de musculacao.Boa sorte!

Editado 1 de março de 20206 anos por Alan184
Erro

57 minutos atrás, Odin disse:

Rafaela, seu caso me parece o de uma adaptação fisiológica devido suas estratégias radicais. Emagrecimento é uma maratona, se você correr rápido demais, nunca vai chegar ao fim. Mesmo que tenha vontade, o corpo passará a não responder.

Na minha opinião, vc precisa comer de verdade e de maneira balanceada. 

Dar novos estímulos de treinamento também são necessários.

Por último e não menos importante... Vc precisa fazer exames para verificar seu status atual. Talvez exista um fator por trás da sua dificuldade além do que já citei.

Abraço 

Oi, eu venho nessa luta para emagrecimento a quase 15 anos. Entre dietas e exercicios, altos e baixos, efeito sanfonas eternos! Ja fui em vários profissionais (endocrinos, nutris, professores de ed fisica). Não tenho alterações hormonais (como por exemplo de tireoide). Acredito que minha dieta seja balanceada mas não consigo acertar dieta e treino para continur a emagrecer. Venho mantendo o peso a uns 3 meses ja, entendo que meu consumo e meu gasto estão similares. Vc tem alguma dica para comer de verdade, como vc falou?

1 hora atrás, Alan184 disse:

Faz abdominal todos os dias nem que vc faca um ou dois exercicios diferentes por dia,comeca com 4 series de 8 e vai aumentando todo dia ate chegar as 15 repeticoes,depois pega um semana,escolhe so um exercicio por dia e tenta fazer o maximo de repeticoes que conseguir 100,120,150,chegara um dia q vc fara 200 e sentira a diferenca,aliando a dieta dessa forma perdi 13 cm de barriga em 4 meses.Retira os carboidratos e as gorduras depois do treino no caso antes de dormir tenta jogar essas castanhas para outro horario q nao seja depois do treino.Tenta comer no pos treino apenas proteinas,de dois a tres ovos cozidos,ou umas 200 gr de frango ou outra proteina e o resultado vira,se foca mais em aerobico do q na propria musculacao tenta fazer uma hora de caminha ou corrida leve por dia e apenas de 20 a 30 minutos de musculacao.Boa sorte!

Incluirei abdominais todos os dias! Obrigada pela dica..

Subistitui uma refeição por um shake de wheyprotein com banana

5 horas atrás, Odin disse:

Na minha opinião, vc precisa comer de verdade e de maneira balanceada. 

 

Disse tudo...

Sua dieta está uma merda.....

Não vou lhe acompanhar.....vou apenas lhe direcionar.....

Seu caso não envolve uso de Aes devido fator idade e devido a suas bases de treino e dieta nào estarem estabelecidas.

Seu shape foi maltratado por anos....e se VC QUISER e FIZER.....pode mudar isso em poucos meses.......

Vamos lá:

Baixe um aplicativo que conte macronutrientes como My fitness pal ou outro de sua preferencia..

E para nào sai de mão abanando......bata as seguintes metas.

Proteinas/dia= 130g

Gordura/dia= 75 g

Carboidrato/dia= 100 g

Salada= em pelo menos 2 refeições do seu dia (obrigatório)

alcool/dia= NADA

Agua= 3,5 litros /dia (importante)

Aerobicos= se quer mudar realmente de vida. 2x ao dia todos os dias. Ou 2 hit de 20 minutos (se seu joelho aguentar)ou 2 caminhadas de 40 minutos na velocidade 6 da esteira.

Aproveite a dica.

Se vc for inteligente irá aproveitar a dica......e se quiser mostrar para mim que foi capaz.....poste novas fotos daqui 1 mes.....e QUEM SABE SE VC FOR PHODA NO QUE FOI LHE PASSADO......eu não não continuo esse nosso bate papo!

TMJ

Editado 2 de março de 20206 anos por Apollo Galeno