Uma ideia de treino de glúteos com exercícios básicos mas com técnica aprimorada para melhor ativação da região. 

O básico bem feito gera mais resultados do que uma variedade imensa de exercícios mal feitos, então foquem na técnica.

@fraan.pereiraa

@fabriciopacholok 

 

Treino com exercícios básicos que funcionam. Dá para variar com inúmeras técnicas dentro desses exercícios para dificultar e aumentar a intensidade deles.

Eu demorei entender que treino bem feito e intenso não é sinônimo de "invencionismo" . 🤦‍♀️  Mas com o passar do tempo e o auxílio de pessoas entendidas, passei a adotar  os exercícios essenciais e básicos nos treinos de glúteos!

Embora esteja limitada a alguns dos exercicios do vídeo devido a lesão no joelho, ainda assim há um série de outros tão eficientes quanto esses e de alto nível de dificuldades para da um UP no glúteo! 

Mto show! Vlw pelas Dicas, Locemar!!🏆🙏

Obrigado @Locemar....esse tipo de coisa que busco no forum!

Apenas para contribuir um pouco mais....

https://www.jssm.org/volume19/iss1/cap/jssm-19-195.pdf

Publicação Brasileira!

16 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Obrigado @Locemar....esse tipo de coisa que busco no forum!

Apenas para contribuir um pouco mais....

https://www.jssm.org/volume19/iss1/cap/jssm-19-195.pdf

Publicação Brasileira!

Que pesquisa foda hein. Excelente. 

Bom material, @Locemar. E a frase central do seu post é a que mais vale: o básico bem feito rende mais que variedade mal executada. Glúteo é provavelmente o grupo em que o invencionismo mais atrapalha, porque quase todo exercício inventado com elástico e caneleira mexe muito com a sensação de queimação e muito pouco com a carga que o músculo precisa vencer para crescer.

Vale acrescentar um ponto técnico que costuma resolver a maior parte dos casos de glúteo que não responde. O glúteo máximo é extensor e rotador externo de quadril, e ele trabalha em faixas diferentes conforme o exercício. Movimento com o quadril bem flexionado, como agachamento profundo, levantamento terra romeno e afundo, carrega o glúteo alongado. Movimento de extensão horizontal, como elevação pélvica e hip thrust, carrega o glúteo encurtado, com o pico de tensão no topo. As duas coisas não são substitutas uma da outra, são complementares, e treino de glúteo que só tem uma das duas famílias costuma travar.

O segundo ponto é onde a maioria perde carga sem perceber: pélvis. Se a lombar hiperextende no topo da elevação pélvica, quem terminou o movimento foi o eretor da espinha, não o glúteo. A correção é fechar levemente a costela, manter a pelve em retroversão discreta e parar a subida quando o tronco fica paralelo ao chão. Costuma cair a carga na primeira sessão e subir bem acima da anterior em poucas semanas, porque aí o glúteo passou a ser realmente o motor.

@Marcella30, no seu caso da limitação de joelho, a boa notícia é que a família de exercícios que mais carrega glúteo é justamente a que menos exige do joelho. Elevação pélvica, hip thrust, extensão de quadril na polia, coice na máquina e levantamento terra romeno mantêm o joelho em ângulo praticamente fixo e jogam a carga toda no quadril. Dá para montar um treino de glúteo bastante pesado sem nenhum agachamento profundo ou afundo.

@Apollo Galeno, boa contribuição trazer estudo para dentro do tópico. É exatamente assim que a discussão fica útil, porque a percepção de ativação que a gente sente treinando e a ativação medida nem sempre andam juntas, e é por isso que gente que treina há anos ainda erra a seleção de exercício confiando só na queimação.