Você curte seu shape seco assim ao extremo ? Ou pensa em evoluir + em massa muscular , 200c , pro nv que seu condicionamento está , acho que era muito pouco , dava pra subir pra 300-500 por uns 15 dias pra ver o que acontece, até por que pela quantidade de cardio que vc faz essas 200 calorias pode ser irrelevante, eu aproveitaria sua barriga seca pra aumentar as calorias e fazer o teste , certeza que vai pra outros lugares sem ser a barriga

Em 14/05/2026 às 08:45, Cláudio Chamini disse:

Boa evolução.

Pelo que você relatou, o aumento de kcal foi bem tolerado: barriga segue seca, perna deu leve volume, sem retenção menstrual relevante e sem pretensão de usar AES. Nesse cenário, eu não mexeria na dieta agora. Mantém essas kcal por mais tempo e deixa o corpo consolidar a resposta.

Sobre o cardio: cuidado para não transformar o cardio em freio do ganho de perna/glúteo.
Se aumentou para 30 min, 5/6x semana, ok, mas eu não subiria mais. Para teu objetivo atual, excesso de cardio pode começar a competir com recuperação e volume muscular.

Panturrilha: como você trabalha de salto e sentada, faz sentido ela estar mais encurtada. Eu colocaria menos “firula” e mais execução pesada e constante:

• panturrilha em pé: foco em gastrocnêmio;

• panturrilha sentada: foco em sóleo;

• amplitude completa, descida controlada e pausa real embaixo;

• 2 a 3x por semana bem feito já resolve melhor do que ficar fazendo todo dia meio aleatório.

Glúteo também vai responder melhor com progressão de carga nos básicos. Abdutora, cabo e mini band ajudam, mas não substituem afundo, stiff, sumô, leg press bem posicionado e movimentos com carga subindo.

Sobre ciclo de carbo: eu não faria agora. Você já respondeu bem com aumento linear pequeno. Ciclar carbo sem balança, sem medidas e sem peso em jejum vira mais sensação do que controle.

Compra a balança e a fita. Não para virar escrava de número, mas para ter referência. Foto engana muito dependendo de luz, pump, ciclo menstrual, ângulo e horário.

Shape está indo para uma linha atlética boa: seca, cintura controlada, dorsal aparecendo e perna enchendo aos poucos. Agora é não sabotar por ansiedade.

Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Acho que meu cardio é um frio para os glúteos, quadríceps e posterior estão evoluindo, meu glúteo está também mas menos, genética ruim e cardio alto… mas não me incomoda, não tô com aquele glúteo triste, tá mirradinho mas durinho e empinadinha a medida do tamanho 😂

Sobre a dieta, fiquei gripada uma semana, com isso passei a base de caldo de batata+cabotia+cenoura+musculo+sobrecoxa de frango+macarrao, dei uma enchida apesar da gripe, mas já estou melhor e retornei para o que eu havia listado antes, só reduzi o arroz, mantive em 120 almoço e janta e 100 no lanche, ou seja, menos 60g de arroz comparado a antes da gripe.

As vezes curto comer umas coisas tipo salada de fruta com banana, maçã, uva e aquele iogurte pense zero batido ou um natural integral mesmo, geralmente quando sinto que preciso de mais comida pós treino, serve de larica. Kk

Ansiedade super ok, hoje sou uma pessoa calma, sem crises e com uma boa relação com a comida, se eu quero, como, só em uma quantidade menor, mas ultimamente tô muitos tranquila. Meu último delivery foi em dezembro/25, hoje quando quero comer algo calórico vou em um restaurante com carne/salada/arroz/feijão ou faço algo na air fryer 🙏🏻 além de economizar me deixa feliz comigo mesma.

Panturrilha senti uma leve evolução, mas é cedo pra pontuar. No final de semana vou medir pra começarmos a ter uma base.

Peso segue caindo, domingo treinei em jejum e estou com 53,4kg. 😅 final de semana além das medidas vou tentar tirar as fotos, só não prometo, mas vou.

Em 14/05/2026 às 09:07, Alice Oliveira S. disse:

Oi, Loirita! Tudo bem? Fiquei muito feliz em ver a sua evolução por aqui. O seu shape está com uma aparência super atlética e a sua linha de cintura está linda demais, parabéns pela dedicação!

Eu vi que o pessoal do fórum acabou comentando algumas coisas que a gente ouvia muito antigamente nas academias. Como eu adoro estudar sobre isso, resolvi trazer um pouquinho do que a ciência nos mostra hoje em dia. Quero muito te ajudar a ter resultados ainda melhores e evitar que você gaste sua energia à toa.

Sobre aquele aumento de 200 calorias de carboidratos, pode ficar super tranquila. Aquela sensação de músculo mais "cheio" não é gordura. É puramente o glicogênio puxando água para dentro do seu músculo. Muita gente vive com o corpo murcho e sem força nos treinos por ter medo de comer carbo. O seu ajuste foi perfeito!

E sobre a proteína, não precisa de neura nenhuma. Se você já tem uma dieta bem estruturada, a sua ingestão com certeza está coberta. Os estudos mostram que 0,8 gramas por quilo de peso já atende super bem grande parte das pessoas. Não tem necessidade de se entupir de whey se a base da alimentação está garantida.

Olhando o seu treino, queria te lembrar que treino para definir não existe. O que define o nosso corpo é o balanço de calorias negativo junto com a massa muscular que a gente segura fazendo um treino bem intenso.

Para construir glúteos de elite, o segredo é focar na amplitude máxima. O agachamento profundo, o leg press completo, o afundo e o stiff são maravilhosos e são tudo o que você precisa. Aqueles exercícios mirabolantes com caneleiras ou na cadeira abdutora com carga baixinha acabam sendo só um volume que não gera tanto resultado.

O mesmo vale para as panturrilhas. Se você treina os exercícios compostos com bastante intensidade, elas já são muito exigidas. Se quiser isolar para dar uma atenção extra, faça a flexão plantar com o movimento completinho, descendo e subindo tudo, sem ficar quicando.

Outro ponto muito importante é o uso contínuo do Diane 35 que você comentou. Os anticoncepcionais alteram o nosso ambiente hormonal e podem sim dificultar um pouquinho o ganho de massa magra e a queima de gordura. É bom ficar atenta a como o seu corpo responde a isso, pois muitos profissionais esquecem de avisar.

Para o cardio ser realmente eficiente e te ajudar a secar, a melhor pedida é o protocolo de HIIT na bicicleta de spinning. Ele é maravilhoso e super estudado!

Você vai fazer assim: dá um tiro de 8 segundos na sua intensidade máxima, como se estivesse fugindo de um leão mesmo. Logo depois, faz 12 segundos de recuperação ativa, pedalando bem devagarzinho só para descansar e manter o movimento.

Você pode começar fazendo de 5 a 10 minutos e ir subindo aos poucos até chegar nos 20 minutos. Mas olha, não se deixe enganar pelos 8 segundos. Se a intensidade for máxima de verdade, rapidinho você vai estar pedindo para parar. Se ficar fácil, é sinal de que dá para colocar mais força!

A bike de spinning é a melhor opção porque é muito mais segura. Na esteira o risco de queda em alta velocidade é grande. Além disso, a bike poupa as suas articulações e evita o impacto excessivo da corrida, deixando as suas pernas novinhas para o que realmente importa, que é o seu treino de força.

E uma dúvida super comum que eu sempre vejo por aqui: o cardio deve ser feito nos dias de musculação sim! O ideal é fazer o aeróbico sempre depois do treino de força ou com um intervalo de duas a seis horas entre eles.

Isso é fundamental para garantir que você tenha dias de descanso total na semana. O nosso corpo precisa desse descanso para se recuperar e o músculo poder finalmente crescer.

Se o seu treino de pernas for muito destruidor, a minha dica de ouro é não fazer o HIIT de pernas logo em seguida. Deixe o cardio para os dias de treino de membros superiores, quando as suas pernas estiverem bem descansadas.

O segredo não é fazer horas de exercícios, mas sim fazer com a intensidade certa. Foca no básico bem feito, descansa direitinho e vai com tudo! Qualquer coisa, é só chamar por aqui. Beijos e bons treinos!

Obrigada por teu comentário! ❤️🙏🏻

Sobre o anticoncepcional, não tenho nenhum colateral, nunca tive. Tomo esse entre idas e vindas há 13 anos, voltei a tomar há exatos 2 e foi a melhor coisa. Me livrei da acne e sinto que alguns colaterais do uso inconsciente de aes no passado, foram diminuindo com o a.c, me sinto bem tomando ele e é até um dos motivos pelos quais nem penso em aes

Sobre o hit, infelizmente não consigo. Minha bike é básica, excelente e me atende massss se eu fizer um hit ela vai começar a fazer barulho e não posso, faço o cardio as 4:45 enquanto meu digníssimo dorme no mesmo quarto 😂 então mantenho uma frequência alta, com a inércia da bike média e vou alternando sutilmente, saio pingando, da bike pro banho, o hit posso aderir aos finais de semana?! Eu curti muito a dica.

Há 7 horas, MashleMuscle disse:

Você curte seu shape seco assim ao extremo ? Ou pensa em evoluir + em massa muscular , 200c , pro nv que seu condicionamento está , acho que era muito pouco , dava pra subir pra 300-500 por uns 15 dias pra ver o que acontece, até por que pela quantidade de cardio que vc faz essas 200 calorias pode ser irrelevante, eu aproveitaria sua barriga seca pra aumentar as calorias e fazer o teste , certeza que vai pra outros lugares sem ser a barriga

Hello!!!

Pior que não tô seca ao extremo, tô seca mas com aspecto saudável 😂 eu tô curtindo, não sei se vc viu o post todo no fórum, mas nunca estive assim, na verdade a maior parte do tempo estive grande ou até meio cheia, minha relação com a comida era péssima… eu pensei em subir pra umas 2500 kcal dia

Há 8 horas, MashleMuscle disse:

Você curte seu shape seco assim ao extremo ? Ou pensa em evoluir + em massa muscular , 200c , pro nv que seu condicionamento está , acho que era muito pouco , dava pra subir pra 300-500 por uns 15 dias pra ver o que acontece, até por que pela quantidade de cardio que vc faz essas 200 calorias pode ser irrelevante, eu aproveitaria sua barriga seca pra aumentar as calorias e fazer o teste , certeza que vai pra outros lugares sem ser a barriga

Hello!!!

Entao, eu concordo contigo!! Mas ai eu nao teria margem para erro, pensando que minha relação com a comida sempre foi ruim, ou excesso ou nada… eu como muiiiito se deixar, teve uma época, inclusive relato aqui nesse post do fórum, onde eu ingeria 3600kcals/dia limpo tranquilamente 😂😅 o problema depois é reduzir isso, mesmo que hoje seja subir para umas 2200/dia…

Hoje como em média 1700, mas tem dias que eu como uma bold a mais, ontem mesmo foi uma massa folhada com banana e pasta e amendoim da de peanut na air fryer… inocente, mas quase 300kcal fora do planejado 😂

Loirita, se teu peso segue caindo com 53,4 kg, cardio 5/6x na semana e ainda reduziu arroz depois da gripe, isso mostra que você provavelmente ainda está em déficit.

Para manter abdômen seco está ótimo, mas para glúteo/perna evoluir de verdade, principalmente sem AES, uma hora vai precisar parar de “escapar” para baixo nas calorias.

Eu não subiria para 2500 kcal de uma vez. Pelo teu histórico de relação ruim com comida, isso pode virar ansiedade e perda de controle. Mas também não ficaria cortando arroz agora.

Eu voltaria pelo menos aqueles 60 g de arroz que você tirou e observaria 10 a 14 dias. Se o peso continuar caindo, aí sim subiria mais um pouco, de preferência carboidrato em volta do treino.

Sobre a gripe: normal dar uma “enchida” com caldo, macarrão, mais volume de comida e alteração de rotina. Não usaria essa semana gripada como parâmetro para cortar dieta.

Esse lanche de fruta com iogurte é tranquilo. Só precisa entrar na conta. O problema não é banana, maçã, uva ou iogurte. O problema é transformar “larica pós-treino” em acréscimo aleatório todo dia sem perceber.

Sobre HIIT: no teu caso, não vejo necessidade agora. Você já faz bastante cardio e quer evoluir glúteo/perna. Fazer HIIT no fim de semana até pode, mas eu deixaria como algo pontual, 1x na semana no máximo, e não em dia próximo de treino pesado de inferiores. Se atrapalhar recuperação, sono, fome ou rendimento, tira.

Cardio moderado na bike, do jeito que você consegue fazer sem incomodar ninguém, já cumpre o papel. Não precisa inventar moda.

Anticoncepcional: se você se sente bem, acne controlada, sem colateral perceptível e vai acompanhar com médico, perfeito. Não mexeria nisso por opinião de fórum.

No geral, o físico está respondendo bem. Só ajustaria a mentalidade agora: você não está mais na fase de “secar a qualquer custo”. Está na fase de sustentar o shape seco enquanto dá condição para perna e glúteo crescerem.

Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Há 1 hora, Cláudio Chamini disse:

Loirita, se teu peso segue caindo com 53,4 kg, cardio 5/6x na semana e ainda reduziu arroz depois da gripe, isso mostra que você provavelmente ainda está em déficit.

Para manter abdômen seco está ótimo, mas para glúteo/perna evoluir de verdade, principalmente sem AES, uma hora vai precisar parar de “escapar” para baixo nas calorias.

Eu não subiria para 2500 kcal de uma vez. Pelo teu histórico de relação ruim com comida, isso pode virar ansiedade e perda de controle. Mas também não ficaria cortando arroz agora.

Eu voltaria pelo menos aqueles 60 g de arroz que você tirou e observaria 10 a 14 dias. Se o peso continuar caindo, aí sim subiria mais um pouco, de preferência carboidrato em volta do treino.

Sobre a gripe: normal dar uma “enchida” com caldo, macarrão, mais volume de comida e alteração de rotina. Não usaria essa semana gripada como parâmetro para cortar dieta.

Esse lanche de fruta com iogurte é tranquilo. Só precisa entrar na conta. O problema não é banana, maçã, uva ou iogurte. O problema é transformar “larica pós-treino” em acréscimo aleatório todo dia sem perceber.

Sobre HIIT: no teu caso, não vejo necessidade agora. Você já faz bastante cardio e quer evoluir glúteo/perna. Fazer HIIT no fim de semana até pode, mas eu deixaria como algo pontual, 1x na semana no máximo, e não em dia próximo de treino pesado de inferiores. Se atrapalhar recuperação, sono, fome ou rendimento, tira.

Cardio moderado na bike, do jeito que você consegue fazer sem incomodar ninguém, já cumpre o papel. Não precisa inventar moda.

Anticoncepcional: se você se sente bem, acne controlada, sem colateral perceptível e vai acompanhar com médico, perfeito. Não mexeria nisso por opinião de fórum.

No geral, o físico está respondendo bem. Só ajustaria a mentalidade agora: você não está mais na fase de “secar a qualquer custo”. Está na fase de sustentar o shape seco enquanto dá condição para perna e glúteo crescerem.

Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Excelente! Concordo contigo em tudo.

Vou ficar com o carbo mais baixo até sexta, sábado vou tentar tirar fotos e medidas se der tempo e público aqui, nesse mesmo dia já volto a subir o carbo.

Essa larica pós treino é demais kkkk eu adoro, mas me policio, algo esporádico, 1x na semana e no final de semana também.

Minha ideia é a barriga seca e com o tempo pernas e glúteos mais volumosos com definição… antigamente me cobrava em seguir 100% a risca e deixava de viver, aí na sequência vinha o excesso e tudo desandava, hoje prefiro manter uma alimentação com menos kcals e quando eu quero comer algo diferente, eu como sem peso ou me cobrar. 🙏🏻

Em 26/05/2026 às 05:36, Loirita disse:

Hello!!!

Pior que não tô seca ao extremo, tô seca mas com aspecto saudável 😂 eu tô curtindo, não sei se vc viu o post todo no fórum, mas nunca estive assim, na verdade a maior parte do tempo estive grande ou até meio cheia, minha relação com a comida era péssima… eu pensei em subir pra umas 2500 kcal dia

Hello!!!

Entao, eu concordo contigo!! Mas ai eu nao teria margem para erro, pensando que minha relação com a comida sempre foi ruim, ou excesso ou nada… eu como muiiiito se deixar, teve uma época, inclusive relato aqui nesse post do fórum, onde eu ingeria 3600kcals/dia limpo tranquilamente 😂😅 o problema depois é reduzir isso, mesmo que hoje seja subir para umas 2200/dia…

Hoje como em média 1700, mas tem dias que eu como uma bold a mais, ontem mesmo foi uma massa folhada com banana e pasta e amendoim da de peanut na air fryer… inocente, mas quase 300kcal fora do planejado 😂

Acho que dava 2mil tranquilo aí em RS 1700 pra esse shape, mais entendi sua relação com comida e o medo