Meu treino ABCD: 

A - Peitorais e ombros 

B - Costas e trapézio

C - Pernas 

D - Tríceps, bíceps e antebraços

 

Tenho dúvida de quais exercícios eu faço, se tiver errado ajuste pfvr🙏

 

A - Peitorais e ombros

1. Supino inclinado 3x                                                      

2. Supino reto 3x                                                             

3. Crucifixo máquina 3x                                                 

4. Crossover polia alta 3x                                             

5. Desenvolvimento 3x                                                                                                     

6. Elevação lateral 3x

 

B - Costas e trapézio 

1. Barra fixa 3x

2. Pulley frente 3x

3. Remada curvada 3x

4. Remada unilateral 3x

5. Pulldown 3x

6. Crucifixo inverso 3x

7. Encolhimento 4x                                              

 

C - Pernas 

1. Agachamento 3x                                                      

2. Leg press 3x                                                               

3. Cadeira extensora 3x                                                 

4. Mesa flexora 3x                                                           

5. Panturrilha no leg press 4x                                 

 

D- Tríceps, bíceps e antebraços 

1. Tríceps pulley 3x                                                          

2. Tríceps testa 3x                                                           

3. Tríceps francês 3x                                                      

4. Rosca direta 3x                                                           

5. Rosca Scott 3x                                                            

6. Rosca martelo 3x                                                              

7. Rosca inversa 4x

8. Flexão de punho 4x                                                  

A divisão está boa, mas se reparar vc treina mais músculos pequenos do que grandes na semana... treino de costas e peito está trabalhando 1 vez na semana

Tire um crucifixo de peito e coloque pullover, coloque elevação frontal conjugado com lateral.

Costas tem algum problema para não incluir terra ? e Pernas Stiff ? Faltou também afundo ou avanço, braços está mais que recheado.

Fazer barra fixa, é um treino a parte... 3 series é pouco... Coloque ela no seu treino de braços, faça em primeiro umas 6 a 8 series e diminua 1 de bíceps e 1 de anti braço... a barra vai cuidar disso qd bem feita. pronada, supinada e neutra

Esse é um ABCD ênfase em braço tlgd, no treino de perna por enquanto só posso fazer esses 5 exercícios. Mn se puder monte uma ficha de treino igual essa, só ajuste os exercícios e séries. Eu agradeço.

Editado 18 de novembro de 20231 ano por Caio66213