Pratico musculação a 1 ano, ja perdi bastante gordura e ganhei uma boa quantidade de massa muscular. Eu gostaria de uma DIETA (Desde alimentos a suplementos) e um ESQUEMA DE TREINAMENTO (Exercicios, Series, Repeticoes) para diminuir o meu % de gordura, sem perder massa muscular, sendo que a maior parte da gordura e acumulada no abdomen (barriga) e principalmente no peito (lipomastia). Sendo que so posso malhae de manha.

Nome: Ricardo
Idade: 23
Altura: 1,85
Peso: 86
Gordura: 20 %

Partindo do princípio que está em boas condições cardio-vasculares e ósseas.

Sugestões:

Treino aeróbico

-Na esteira

(caminhar = 5-6 km/h - correr = usar 80% de sua capacidade máx.)

1ª semana caminhe de 15 a 20 minutos

2ª semana caminhe de 20 a 30 minutos

3ª semana caminhe 30 minutos

4ª semana caminhe 3 minutos e corra 2 minutos até completar os 30 minutos.

5ª semana caminhe 5 minutos e corra 5 minutos até completar os 30 minutos.

6ª semana caminhe 5 minutos e corra 10 minutos até completar os 30 minutos.

7ª semana caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos até completar os 30 minutos.

8ª semana corra 30 minutos

-Na bicicleta

1ª semana

-15 minutos na intensidade baixa (carga 1, acima de 70 rpm).

2ª semana

-5 minutos na intensidade baixa,

-5 minutos na intensidade média (carga 2 e 3, acima de 70 rpm),

-5 minutos na intensidade baixa e 5 minutos na intensidade média.

3ª semana

-10 minutos na intensidade baixa,

-10 minutos na intensidade média.

4ª semana

-10 minutos na intensidade baixa,

-10 minutos na intensidade média,

-5 minutos na intensidade baixa.

5ª semana

-5 minutos na intensidade baixa,

-15 minutos na intensidade média,

-5 minutos na intensidade baixa.

6ª semana

-5 minutos na intensidade baixa,

-10 minutos na intensidade média,

-5 minutos na intensidade alta (carga 4 e 5, acima de 70 rpm),

-5 minutos na intensidade média,

-5 minutos na intensidade baixa.

7ª semana

-5 minutos na intensidade baixa,

-5 minutos na intensidade média,

-5 minutos na intensidade alta

-5 minutos na intensidade média

-5 minutos na intensidade baixa.

8ª semana

-5 minutos na intensidade baixa,

-10 minutos na média,

-10 minutos na alta

-5 minutos na baixa.

Treino anaeróbico

ABC - 5x semana

A - Peitorais e Tríceps

B - Dorsais, ombros e trapézio

C - Pernas e Bíceps

A -

supino reto 3x10

Crucifixo 3x8

Supino Inclinado 3x10

Pullover 3x8 (sinergia com dorsais e pequeno esforço no abdômen)

Barras paralelas 3x10

Kick-Back 3x10

Francês 3x10

B -

Barra fixa 3x10

Serrote 3x8

Puxador frente fechado 3x10

Remada cavalinho 3x8

Desenv.Costas 3x10

Elev. Lateral 3x10

Desenv.Frente 3x10

Encolhimento 3x15

Remada alta 3x8

C -

Agachamento no Smith 3x10

Extensão 3x8

Leg press 45 3x10

Posterior de coxa 3x10

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha "burrinho" 3x10

Rosca direta 3x10

Rosca Scott 3x10

Aéreo 3x10 (sente-se bco 45º abra os braços com uma leve inclinação lateralmente e com as palmas para cima segurando os dumbells, levante os pesos até que seu antebraço fique a 90º em relação ao chão ou seja paralelo ao seu corpo, retorne para a posição original).

Abdômen - livre - até 3x semana (evite se possível junto com o treino

- crunches frontais 3x15

- crunches laterais 3x15

- prancha declinada 3x15

Faça séries concentradas mantendo isometria muscular, regulando suas cargas para tentar a falha na última rep.

Suplementação e alimentação.

Esqueça o besteirol, snackitos, cocozitos, etc...titos.

Esqueça Mcdonalds.

Esqueça álcool.

Esqueça cigarros.

Beba muita água, principalmente durante o treino.

Durma pelo menos 8h noite.

Café da manhã reforçado

lanche

almoço reforçado

lanche

40 min, antes treino malto, dextrose, ou outro carbo

até 30 min. depois do treino malto, dextrose, ou outro carbo de novo

jantar médio

Whey antes de dormir

quanto ao cardápio, fica mais difícil, consulte uma nutricionista ou peça ajuda na seção Nutrição deste fórum, o pessoal lá vai te ajudar.

Boa sorte

nada mais a adicionar. mto bom post napoli !

caro amigo napoli, so uma duvida, 3x10 nao seria pra hipertrofia ou serve pra queimar? porque to fazendo 3x10 e to suando mais, porque to pegando mais pesado, mas nao quero secar mais muito nao..

valeu

Amigo, ninguém perde %fat sem perder alguma massa magra.

Na realidade 3x10 é o que muitos chamam de "clássico" para hipertrofia (isso é discussão para mais de ano).

Caso mantenha uma alimentação e descanso regrados, você irá ganhar tônus muscular e definição com um mínimo de perdas.

Atente para sua própria observação:

"para diminuir o meu % de gordura, sem perder massa muscular, sendo que a maior parte da gordura e acumulada no abdomen (barriga) e principalmente no peito (lipomastia)."

Seria como chupar cana e assoviar ao mesmo tempo.

A série foi elaborada para corrigir:

"a maior parte da gordura e acumulada no abdomen (barriga) e principalmente no peito (lipomastia)"

Ok?

Depois você pensa em hipertrofiar e, com qualidade.

Se tiver alguma dúvida volte a postar, tem muita gente altamente capacitada que pode lhe ajudar.

Boa sorte.

Bom estava pesquisando na internet,e percebi que tenho um leve caso de lipomastia,bom vou consultar o médico para ver qual a solução adequada ao meu caso.Mas ai que tá,eu não sei o médico certo para essa lesão,me endicaram Mastologista,qual é o especialista correto para eu consultar esta lesão?

Ou o mastologista ou um cirurgião plastico. A ginecomastia se refere ao desenvolvimento anormal de mamas masculinas . A ginecomastia TEm varias causas como desordens hormonais, uso de maconha, uso de anabolizantes. POde ser predominantemente aumento da glandula, gordura, ou uma combincacao dos 2. Quando for apenas gordura o mais indicado é a lipoaspiração. No caso do aumento da glandula,Apos a formacao do nodulo ( ginecomastia), o unico tratamento e a cirurgia. A cirurgia para correção de ginecomastia é realizada com anestesia local, dura cerca de 2h e o paciente vai para casa logo depois. Apos a cirurgia de correcao da ginecomastia é necessario usar uma cinta elastica por 30 dias e repouso de musculacao do tronco superior por 30 dias ( pode malhar as pernas). A cirurgia tem custo medio de R$3000,00 . Para maiores informacoes acesse http://www.protesesilicone.com/ginecomastia.html