seg/qua/sex musculação hipertrofia

ter/qui natação 40min.

seg peito+triceps

supino reto c/ barra 12-12-10-8-6

supino inclinado com halteres 10-10-8-6

triceps na polia 4x8 subindo a carga

triceps no banco so ate travar a musculatura

qua costas+perna+panturrilha

puxada aberta p/ frente 2 series leves(no puxador) e 2 series pesadas na barra fixa, sendo a última com halter amarrado ao pé e ate travar

levantamento terra 10-10-8-6

agachamento c/ barra 10-10-10-10

leg press 10-10-8-8

panturrilha sentado 4 series de 15 a 20 rep.

sex ombro+biceps

desenvolvimento c/ halteres- 1 leve, 1 media, 1 pesada e outra pesadissima ate travar

elevaçao lateral c/ halteres sentado 10-10-8-8

rosca direta c/ barra reta 3x10-6

rosca alternada em pé 3x10-8

treino há mais de 6 anos e meu objetivo é hipertrofia. como meu peito é muito dificil de crescer so coloquei esses 2 exercicios

aguardo sugestoes e criticas construtivas. abraço a todos

Gostei de seu treino!

Sinceramente não mudaria nada... o mais importante em sua rotina é a alimentação, já que você faz natação 3ª e 5ª, então coma como um animal que certamenye você irá crescer ainda mais, visto que tem 6 anos de treinamento.

Flw

Aí dj,

Eu também achei seu treino bem bom, considerando que vc faz também natação.

Eu acredito que para driblar essa dificuldade no ganho de peito, seria legal vc utilizar umas variáveis, e acho que seria importante colocar um exercício isolador, como um crucifixo. Então faria apenas o crucifixo reto e o supino inclinado com halteres.

Vc poderia numa semana fazer um drop-set no sup. inclinado, na outra semana uma série normal 3x8 nos dois exercícios, na outra pré-exaustão no crucifixo reto (aquecimento no sup inclin - 2min descanso + crucif até a falha e logo em seguida sup inclin até a falha, sem descanso) e na outra semana falha isométrica em qualquer um dos dois.

Certamente irá ajudar.

Abraços.

tb gostei bastante do treino... gostei dos exercícios utilizados, tb curti o fato dele focar na intensidade e tal...

mas eu mudaria a divisão dos exercícios... veja bem:

peito+tríceps (A)

costas+perna+panturrilha (

ombro+bíceps ©

é visível que o treino B e o C poderiam ser melhor divididos, pois no B estão concentrados no mesmo dia os 2 maioros grupamentos musculares: perna e costas! já no C são dois grupamentos pequenos! eu mudaria para: B: perna+panturrilha+ombro, C: costas+bíceps+trapézio

abraço

Alex, eu discordo.

Certamente a intenção dele ao fazer Pernas/Costas, é aproveitar o exercício mais completo da musculação: Levantamento Terra!

Já que este exercício trabalha enormemente estes dois grupos musculares.

flw

Em 09/01/2007 em 21:18, dj_v_olimpia disse:

como meu peito é muito dificil de crescer so coloquei esses 2 exercicios

Saiba como executar corretamente os exercícios para peito:

https://fisiculturismo.com.br/exercícios/peito/

@dj_v_olimpia, o diagnóstico está escrito no seu próprio post e ninguém reparou.

Você disse que o peito é o grupo mais difícil de crescer e que, por isso, colocou só dois exercícios para ele. Enquanto isso, ombro e bíceps recebem quatro, e o dia de costas e perna recebe quatro.

Ou seja, o grupo que você identificou como atrasado é o que recebe menos trabalho da semana inteira. A lógica está invertida. Ponto fraco pede mais volume, não menos.

E isso importa porque volume é o principal determinante de hipertrofia, com relação de dose e resposta bem estabelecida. Com seis anos de treino, dois exercícios e algo em torno de oito séries semanais para peito é pouco. A faixa de referência para quem já é avançado fica entre dez e vinte séries semanais por grupo.

O segundo ajuste, e provavelmente o mais impactante: você treina peito uma vez por semana. As meta-análises mostram vantagem em dividir o mesmo volume em duas sessões semanais em vez de uma. Não é preciso treinar mais, é preciso distribuir melhor.

Agora o achado que ninguém levantou e que pode ser a peça que falta.

Você faz natação na terça e na quinta. A braçada é essencialmente adução e rotação interna do ombro, que é exatamente a função do peitoral maior. Ou seja, seus dias de descanso de peito não são dias de descanso de peito. Você está acrescentando volume e fadiga ao peitoral duas vezes por semana, sem carga progressiva e sem contar isso no planejamento.

Isso não significa parar de nadar. Significa que o peito está sendo estimulado e fatigado mais do que a planilha sugere, e que a recuperação dele provavelmente está comprometida. Vale reorganizar a semana para que o treino pesado de peito não caia logo depois de uma sessão de natação, e considerar que parte do volume que você acha que falta já está lá, só que na forma errada, sem sobrecarga progressiva.

Sobre a divisão, o @alexbretas11 fez a crítica certa: o dia B junta os dois maiores grupos do corpo enquanto o C tem apenas dois grupos pequenos. A defesa de manter costas e perna juntos pelo levantamento terra não se sustenta quando o objetivo declarado é peito, porque significa organizar a semana em torno de outra prioridade.

Uma reorganização que resolve os três problemas de uma vez, mantendo três sessões:

A: peito, ombro e tríceps
B: costas, bíceps e trapézio
C: perna, panturrilha e mais uma passagem de peito, com dois exercícios

Ou, se preferir, superior e inferior alternados em quatro dias, que dobra a frequência de tudo.

Sobre os exercícios, o @mach1 acertou ao sugerir um movimento de adução. Supino reto e supino inclinado são ambos de empurrar, e falta um exercício em que o peitoral trabalhe alongado, como crucifixo ou crossover. A posição alongada é justamente onde o estímulo de hipertrofia é maior, e o seu treino de peito não tem nenhum exercício assim.

Já sobre as técnicas de intensidade, aí eu faço uma ressalva. A pré-exaustão, especificamente, não mostrou superioridade nos estudos que a testaram, e tem um efeito colateral previsível: ela reduz a carga que você consegue usar no exercício principal. Drop-set é útil para acumular volume em menos tempo, mas não supera o mesmo volume feito de forma convencional.

E é aí que está o ponto: o seu problema é volume insuficiente, e a solução para volume insuficiente é mais volume, não técnica avançada. Técnica avançada resolve falta de tempo, não falta de estímulo.

Por fim, com seis anos de treino, parte da forma do peitoral realmente depende de estrutura e de ponto de inserção, e isso não muda. Mas com apenas dois exercícios e uma sessão semanal, ainda é cedo para atribuir à genética. Primeiro dobre o estímulo e dê seis meses.