Eu realmente preciso ganhar massa!! sou muitoo magra..meu imc é 18,3... se eu malhar perna 1x por semana, não vai adiantar nada!! Obrigada pelas dicas!!!

Treinar 4x as pernas é tenso

Faça como a Lipstick e os outros comentaram... 1x por semana com os exercícios básicos e bem concentrado é o bastante

Melhor para desenvolvimento de coxas são exercicios básicos, executados com eficiência e intensidade máxima.

 

Vinte e três respostas e a pergunta do título continua sem resposta, então vamos a ela.

Não existe exercício que trabalhe o vasto lateral separado dos outros. Os quatro músculos do quadríceps têm um tendão só, e todos entram em qualquer movimento de estender o joelho. Dá para mudar um pouco a ênfase, mas não dá para escolher um e deixar os outros de fora, do mesmo jeito que não dá para contrair só metade do bíceps.

E aquele detalhe que você perguntou logo no começo, sobre a posição dos pés, merece uma resposta honesta: influencia bem menos do que se diz na academia. Pés juntos ou afastados muda principalmente o quanto entram adutores e glúteo. A diferença entre as porções do quadríceps é pequena e não é confiável. Então pode parar de se preocupar com isso.

O que realmente faz o vasto lateral crescer é o que o pessoal apontou, e eles estavam certos: agachamento e leg press com carga progressiva e amplitude completa, mais cadeira extensora como complemento. O vasto lateral é a maior das quatro porções e é a que mais responde a carga pesada em amplitude grande. Aliás, a observação sobre descer pelo menos até noventa graus é a dica mais valiosa desse tópico inteiro, porque amplitude curta é o erro que mais rouba coxa das pessoas.

Aproveitando: os seus números chamam atenção. Leg press com cento e trinta quilos e agachamento com quinze de cada lado é uma diferença grande demais. Não é força que está faltando, é confiança e talvez profundidade no agachamento livre. Vale investir tempo nele com alguém corrigindo, porque é ali que está o maior espaço de crescimento que você tem.

Agora, o problema do lado esquerdo, que é o que te trouxe aqui e ninguém respondeu.

Primeiro, um alívio: assimetria entre as pernas é a regra, não a exceção. Praticamente todo mundo tem um lado mais desenvolvido, e a maioria das pessoas nunca nota. Segundo, o desenho do vasto lateral só aparece com uma combinação de músculo suficiente e gordura suficientemente baixa naquela região, e a gordura sai de cada pessoa numa ordem própria. Pode ser que o músculo esteja lá dos dois lados e apareça de um só.

Mas, se houver diferença real de força, existe conserto, e ele é simples: trabalho unilateral. Leg press uma perna de cada vez, avanço, agachamento búlgaro. A regra de ouro é começar sempre pelo lado mais fraco e fazer no lado forte exatamente o mesmo número de repetições que o fraco conseguiu, nunca mais. Assim a diferença fecha em vez de aumentar. Dois exercícios unilaterais por semana, por alguns meses, resolvem boa parte dos casos.

Isso, curiosamente, defende o avanço que estava sendo descartado no tópico. Concordo que menos exercícios feitos pesado valem mais que muitos exercícios medianos, é um conselho excelente. Só que exercício unilateral tem uma função que os bilaterais não cumprem, que é justamente corrigir diferença entre os lados. No seu caso específico ele deixa de ser enfeite.

Sobre a discussão de frequência, eu fico com a sua professora. Treinar perna duas vezes por semana rende mais do que uma para quem quer ganhar massa, porque o estímulo se repete mais vezes ao longo do mês. E a preocupação da sua amiga com o descanso não se aplica: anterior e posterior de coxa são grupos diferentes e podem ser treinados em dias próximos sem problema.

E agora a parte que ninguém tocou em vinte e três respostas, que é a mais importante de todas.

Você disse que é muito magra, com índice de massa corporal de dezoito e pouco. Deixando de lado a discussão sobre esse índice servir ou não para atleta, para você ele está dizendo uma coisa simples e verdadeira: você está abaixo do peso. E músculo não se constrói sem sobra de comida. Você pode escolher o melhor exercício do mundo, treinar quatro vezes por semana e concentrar como ninguém, que sem calorias e proteína suficientes a coxa não vai crescer.

Então a resposta final para a sua pergunta talvez seja frustrante: o que mais vai desenvolver o seu vasto lateral não é um exercício, é comer mais. Proteína em todas as refeições, algo em torno de um grama e meio por quilo de peso por dia, e uma sobra calórica pequena e constante para a balança subir devagar. Aí sim o agachamento e o leg press têm com o que trabalhar.

Sobre a dúvida do malto no pré e no pós junto com o whey: carboidrato antes do treino é útil e não tem nada de errado. O que muda o resultado é o total do dia, não a distribuição.