acho q é melhor ir dormir do q ficar se preocupando com GH, pico hormonal, velocidade de absorção e essas coisas.

acho q é melhor ir dormir do q ficar se preocupando com GH, pico hormonal, velocidade de absorção e essas coisas.

Fato!!! Treinar, comer, dormir. O negócio é simples.

Falou que o fator primario do gh eh aumento de massa muscular, quem nao sabe disso e o que isso tem a ver com o que está sendo discutido? auehuaehua

mas eu falei tb do pico de insulina lá tb...se eu nao me engano

O autor do texto né heraldo =P

O autor do texto né heraldo =P

eu to me encaixando nos que fizeram um bulking sujo e ganharam gordura.. agora to sofrendo um pouco..

gostei bastante do tópico, foi bem esclarecedor pra muita gente tenho certeza

 

Treze anos depois, a literatura fechou essa discussão, e o placar é interessante porque quase todo mundo aqui acertou uma parte.

Respondendo o @Chinn diretamente: com a proteína do dia já em 2 g por quilo, o whey é dispensável. E sim, nesse cenário a creatina é a compra melhor, disparado. Ela tem efeito próprio, que a comida não entrega em quantidade relevante, enquanto o whey só está te dando proteína que você já está ingerindo.

Agora a parte que gerou a discussão, a tal janela anabólica.

O @ninga chamou de patifaria em 2012 e a literatura foi na direção dele. Quando se controla a quantidade total de proteína do dia, o efeito do horário sobre hipertrofia desaparece nas meta-análises. O que antes parecia efeito de janela era, na verdade, efeito de ter comido mais proteína no total, porque o grupo que tomava shake no pós-treino simplesmente terminava o dia com mais proteína que o outro. Esse foi o erro metodológico que enganou a área inteira por uma década.

Mas vale a precisão: a janela não é uma invenção, ela só é muito maior do que vendiam. A síntese proteica muscular permanece elevada por 24 a 48 horas depois de uma sessão de treino, principalmente em quem tem menos tempo de treino. Não é uma hora, é um dia inteiro. Por isso o que importa não é correr para o vestiário com a garrafinha, e sim distribuir a proteína em três a cinco refeições ao longo do dia, com algo em torno de 0,4 g por quilo em cada uma.

Sobre a absorção rápida do whey, quero ser justo com o @-HUNTER-, porque ele não está errado no fato. O whey é digerido rápido mesmo, eleva a leucina no sangue em sessenta a noventa minutos, e isso está bem documentado. Não é marketing. O que não se confirmou foi a consequência: quando se comparam whey, caseína e carne ao longo de semanas e meses, com proteína total equiparada, a diferença de hipertrofia não aparece. Ou seja, o mecanismo é real, o desfecho prático não veio. É uma distinção importante, diferente de dizer que a pessoa imaginou coisa.

O @Heraldo Costa também tinha razão no ponto central de que todo suplemento é dispensável, ainda que o argumento sobre estudos financiados por laboratório não seja o melhor caminho. Existe hoje bastante pesquisa independente, e o resultado dela é o mesmo: whey é comida em pó, conveniente e de boa qualidade, não é um agente anabólico.

E tem um caso em que a coisa se inverte, que o ninga apontou de passagem. Quando a última refeição foi há mais de quatro ou cinco horas, ou quando se treina em jejum, aí sim a proteína logo após o treino faz diferença mensurável. Não por causa da janela, mas porque o organismo está sem aporte de aminoácido há muito tempo.

Sobre a dextrose que apareceu no combo do pós-treino: ela é desnecessária para quem treina uma vez por dia. Acelerar a reposição de glicogênio só importa quando existe outra sessão em menos de oito horas, cenário de atleta com dois treinos diários. Para todo o resto, o que repõe glicogênio é o carboidrato total do dia, e não faz diferença nenhuma se ele entra em pó logo depois do treino ou no arroz do almoço.

Fazendo a conta que interessa ao seu bolso, @Chinn: cerca de 100 gramas de whey concentrado entregam uns 80 gramas de proteína. Uns 400 gramas de frango entregam quase 90. O preço costuma ser parecido ou favorável ao frango. Então a vantagem real do whey não é nutricional, é logística.

E essa é, para mim, a resposta mais honesta do tópico inteiro, e foi o @-HUNTER- quem a deu: ele usa whey porque trabalha o dia todo e faz pós-graduação à noite. Isso é um motivo legítimo. Praticidade tem valor de verdade, porque a dieta que funciona é a que a pessoa consegue seguir. Só não é a mesma coisa que dizer que o produto é superior à comida.

Ordem de prioridade que eu daria para quem tem orçamento apertado e já come bem: creatina monoidratada em primeiro lugar, com folga. Depois cafeína, se treinar cansado. E whey apenas se houver dificuldade real de bater a proteína com comida. O resto é opcional.