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Rotina de Treinamento de Pernas

Gostaria de comentar brevemente sobre o meu treinamento de pernas executado aqui na China durante o mês de maio de 2011.
Treinar perna aborrece a maioria dos marombeiros de academia.
Ao invés de fugir do ginásio nos dias de perna, é melhor você ter uma rotina a seguir, pois como dizia "Arnold", nós conhecemos nosso parceiro de treino quando treinamos perna.
Na rotina abaixo seus quadríceps serão triturados, esse treino de perna separa homens de meninos:
Primeira semana:
ExercícioSérieSérieSérieSérie Agachamento Smith151212 - FT8 -FT Leg Press 45º com repetição forçada e drop set151210 - FT8 -FT Hack Squat181210  Extensora151210 - FT8 -FT Adução201512 
Segunda semana:
ExercícioSérieSérieSérieSérie Extensora20-820-820-820-8 Agachamento LivreFTFTFT  Leg PressFTFTFT  Hack Squat20-820-820-8  Flexora Deitado15-815-815-8  Stiff1212  
Terceira semana:
ExercícioSérieSérieSérieSérie Avanço Smith1512128 Flexora Sentado1512198 Stiff181210  Leg Press 80º com repetição forçada e drop set151210  Abdução201515  Cadeira Extensora com repetição forçada + drop20151212
*FT = Falha Total
Abraços a todos e bons treinos.
[gallery]
Ricardo Fonseca

Treinamento de Força como Intervenção Conservadora da Hérnia Discal

A hérnia de disco é uma patologia freqüente na coluna lombar e acomete estruturas articulares alterando o funcionamento biomecânico da região e das propriedades naturais dos tecidos adjacentes (Pires, 2008).
Segundo Wetler et al, 2004 (apud Cecin, 2000) a hérnia de disco consiste na migração do núcleo pulposo com fragmento do anel para fora de seus limites funcionais, podendo ser:
>> Protusas, quando a base de implantação sobre o disco de origem é mais larga que qualquer outro diâmetro.
>> Extrusas, quando a base de implantação sobre o disco de origem é menor que algum dos seus outros diâmetros ou quando houver perda no contato do fragmento com o disco.
>> Seqüestradas, quando um fragmento migra dentro do canal, para cima, para baixo ou para o interior do forâmen.
Estudos epidemiológicos demonstram que cerca de 50% a 90% de indivíduos adultos apresentam quadros de dor na coluna vertebral em especial na região lombar (lombalgia) em algum momento de suas vidas, sendo a principal causa de incapacidade em sujeitos com menos de 45 anos de idade (Souza Jr., 2008).
A ocorrência principal de hérnias de disco se dá, geralmente, nas regiões cervical e lombar. A causa principal que leva a essa discopatia são os distúrbios posturais estáticos e dinâmicos, principalmente associados às atenuações ou às acentuações das curvaturas anatomofisiológicas da coluna (Teixeira e Guedes jr., 2010; Alves, 2010). Bulhões et al, 2007 (apud Tulum e Acar 2005) citam como outro fator de risco para o desenvolvimento da degeneração do disco intervertebral a ausência da prática de exercícios físicos regulares.
As intervenções conservadoras da hérnia de disco têm sido indicadas como a primeira opção que pode incluir o uso de fármacos, uso de órteses, acupuntura, repouso relativo e adoção de um programa de exercícios físicos adequados. O procedimento cirúrgico é outra opção disponível para o tratamento da hérnia de disco, embora sua indicação ocorra quando o curso natural do processo em questão segue uma piora significativa após o uso de medidas não agressivas.
Teixeira e Guedes Jr. 2010; Alves, 2010 (apud Simão 2007) afirmam que os “problemas nas costas” podem ser minimizados com exercícios que fortaleçam os músculos abdominais e a musculatura do dorso.
Em um estudo recente foi analisado os efeitos de um programa de treinamento de força no tratamento da hérnia de disco cervical. A intervenção consistiu em exercícios de resistência de força para a musculatura flexora lateral e extensora do pescoço associados ao alongamento da musculatura flexora. Ao final, observou-se diminuição da dor, o que possibilitou uma maior autonomia funcional das pessoas Teixeira e Guedes jr., 2010; Alves, 2010 (apud Mussi e Almeida, 2006).
O uso de exercícios para o tratamento de lombalgias e discopatias resulta em maior eficiência na reabilitação, com enfoque na variação da freqüência, duração e intensidade dos exercícios Torma et al, 2007 (apud Polito et al, 2003).
É comum o profissional da educação física encontrar no seu ambiente de trabalho indivíduos com disfunções da coluna vertebral, necessitando de conhecimentos específicos para prescrição de exercícios seguros e efetivos nesse público.
O que deve ser levado em consideração é que pessoas com hérnia de disco assim como outras disfunções na coluna vertebral apresentam limitações o que exige um acompanhamento individualizado.
Os exercícios resistidos são seguros desde que bem orientados, pois a posição corporal, as cargas e as amplitudes podem ser adequadamente adaptadas em função de qualquer limitação Souza Jr., 2008 (apud Santarém, 2006).
REFERENCIAS
Bulhões, J. R. Irineu, T. P. Masini, M. Eficiência dos métodos fisioterapêuticos de reabilitação no pós-operatório de hérnia de disco lombar
Pires, E. G. Condutas Terapêuticas na hérnia de disco lombar, 2008.
Souza Junior, S. L. P. Atividade física em indivíduos acometidos por lesões degenerativas da coluna vertebral. Revista Digital - Buenos Aires - Ano 13 - N° 119 - Abril de 2008
TEIXEIRA, C.V.L.S.; GUEDES JR. D.P. Musculação: perguntas e respostas: as 50 duvidas mais freqüentes nas academias. São Paulo: Phorte Editora, 2010.
Torma, R. Ritzel, C. H. Vaz, M. A. Efeitos de um programa de treinamento de força para adultos portadores de hérnia de disco lombar. Laboratório de Pesquisa do Exercício - Lapex - Universidade Federal do Rio Grande do Sul – UFRGS - POA - RS.
WETLER, E. C. B.; ROCHA JUNIOR, V. A.; BARROS, J. F. O tratamento conservador através da atividade física na hérnia de disco lombar. Disponível em: <http://www.efdeportes.com/efd70/hernia.htm>. Acesso em: 30 abr. 2011.
Carlos André B. de Souza

Qual o Melhor Horário para Ingerir Proteínas?

Uma dúvida comum nos praticantes de Musculação, é em relação sobre o melhor horário para ingerir proteínas.
O exercício de força estimula a renovação de proteínas musculares, seja através da síntese ou pela degradação. Quando existe ausência da ingestam deste nutriente, o equilíbrio protéico permanece negativo nas fases iniciais da recuperação pós-treino. Além disso, a degradação de proteínas miofibrilares permanece elevada até 48 horas após exercícios de força intensos. Assim, durante a recuperação pós-exercício, os eventos catabólicos predominam. Este desequilíbrio entre a síntese e a degradação de proteínas parece ser causado pela relação antagonística entre a insulina e o cortisol (Bacurau, 2007).
Por exemplo, Volek (2003) cita que caso os aminoácidos essenciais não estejam imediatamente disponíveis após o exercício, a síntese de proteínas e a recuperação entre as sessões de exercícios serão comprometidas. Há evidências de que o tempo da ingestão de suplementos protéicos, em relação ao exercício de força, influencie o equilíbrio protéico, e conseqüentemente a hipertrofia resultante do exercício.
A atividade física aumenta as necessidades protéicas do corpo. A ingestão de alimentos pode estimular a síntese protética, estimulando a produção de insulina e reduzindo a quebra de proteínas (Wolfe, 2000). Portanto, é necessária a ingestão de alimentos para causar um equilíbrio protéico positivo (Wolfe, 2000).
Com o exercício, a síntese de proteína do músculo e de todo o corpo diminuem, e a degradação de aminoácidos aumenta. Diversas pesquisas avaliaram o equilíbrio de nitrogênio em pessoas ativas. Nestes estudos, o gasto energético aumenta as necessidades de proteína do corpo, não importando o tipo de exercício realizado. A falta de equilíbrio no metabolismo de proteínas resulta no catabolismo, ou seja, ocorre um equilíbrio negativo de nitrogênio (Colker e colaboradores, 2000). Se o grande aumento da degradação de proteínas é a principal resposta do músculo estriado ao treino de resistência, durante as fases iniciais da recuperação a atenuação dos causadores do catabolismo torna-se essencial para favorecer a hipertrofia muscular. A importância desta contenção deve-se ao fato de que a degradação de proteínas é um evento que pode inibir o crescimento muscular, ao invés de ser um componente do processo de hipertrofia. Portanto, a redução na liberação do cortisol e outros hormônios que causam a degradação de proteínas é uma forma de estimular a hipertrofia e inibir o catabolismo (Bird, Tarpenning e Marino, 2006).
Qual a Melhor Fonte Protéica?
As proteínas solúveis do soro do leite, também conhecidas como whey protein são extraídas da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. Durante décadas, essa parte do leite era dispensada pela indústria de alimentos. Somente a partir da década de 70, os cientistas passaram a estudar as propriedades dessas proteínas (Phillips, 2004).
O tipo de proteína consumida pode influenciar os resultados de um treino de força, devido à variação da velocidade na absorção, no perfil de aminoácidos, na resposta hormonal, e nos efeitos antioxidantes (Campbell, 2007). O whey protein é uma proteína que contém grande concentração de aminoácidos em relação a outras fontes, e é rapidamente absorvido. Sua suplementação resulta em uma maior síntese de aminoácidos e proteínas, em comparação com a caseína, por exemplo, (Brouns, 2002).
As proteínas do soro de leite são altamente digeríveis e rapidamente absorvidas pelo organismo, estimulando a síntese de proteínas sangüíneas e teciduais a tal ponto que alguns pesquisadores classificaram essas proteínas como proteínas de metabolização rápida, muito adequadas para situações de estresses metabólicos em que a reposição de proteínas no organismo se torna emergencial (Sgarbieri, 2004).
A ingestão de soluções contendo as proteínas do soro aumenta, significativamente, a concentração de insulina plasmática, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, otimizando a síntese e reduzindo o catabolismo protéico (Haraguchi, Abreu e Paula, 2006).
A ingestão de proteína ou aminoácidos, após exercícios físicos, favorece a recuperação e a síntese protéica muscular. Além disso, quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão protéica, melhor será a resposta anabólica ao exercício (Haraguchi, Abreu, Paula, 2006). São necessários, 0,89-1g/kg de proteína para manter o balanço nitrogenado positivo em indivíduos sedentários, porém, para atletas de resistência aeróbia e indivíduos que praticam exercícios com peso, esse balanço positivo ocorre com a ingestão de 1,2- 1,5g/kg, respectivamente (Oliveira e colaboradores, 2006).
EXERCÍCIO FÍSICO E TEMPO DE INGESTA DE PROTEÍNA.
Em relação ao tempo, Rasmussen e colaboradores, (2000) demonstram que a resposta da suplementação de uma solução de aminoácidos essenciais e carboidratos, utilizada 1 hora após o treino é equivalente à da suplementação utilizada 3 horas após o treino aumentando a síntese de proteína. No entanto, ao utilizar esta solução antes do exercício, a resposta anabólica foi maior. A explicação para este fenômeno é que a ingestão antes do exercício aumenta o fluxo de aminoácidos ao músculo (Tipton e colaboradores, 2001).
Já Esmarck e colaboradores, (2001) investigaram a importância do tempo de ingestão de suplementos protéicos após o treino de força. Foram avaliados dois grupos de 13 homens, que completaram 12 semanas de treino, recebendo a mesma suplementação de whey protein (10 gramas de proteína, 7 de carboidrato e 3 de gordura) imediatamente após e 2 horas após o treino. O grupo que recebeu suplementação logo após o treino teve um acréscimo de 7% a 22% nas medidas do quadríceps, enquanto que no grupo que recebeu suplementação 2 horas após o treino, não foram detectadas alterações significativas. Isso mostra a importância do momento no qual a ingestão de proteínas deve ser realizada, em relação à atividade física.
Outro estudo indicou que o efeito da suplementação no anabolismo muscular é ainda maior se aminoácidos (6g de aminoácidos essenciais mais 35 g de carboidratos) são ingeridos antes do treino (Tipton e colaboradores, 2001).
Finalmente, Hulmi e colaboradores (2008) avaliaram três grupos de homens, o grupo W recebeu 15 g de whey protein antes e após o exercício, o grupo P recebeu placebo, e o grupo C foi utilizado como controle (não ingeriu nenhum suplemento). Todos realizaram 21 semanas de exercícios de força intensos. Concluíram que a ingestão de proteínas parece prevenir a redução da expressão de miostatina e miogenina, em pelo menos 1h após o treino, sugerindo que a ingestão de proteínas, em um período próximo ao treino traz vantagens para a hipertrofia muscular.
CUIDADO COM EXCESSOS
Deve haver um limite de otimização da proteína ingerida e que, provavelmente quando esse limite é extrapolado, não há benefícios para o ganho de força e massa muscular (Oliveira e colaboradores, 2006). A alta concentração de proteína (4g/kg) pode provocar um desequilíbrio no ciclo de Krebs, para produção energética pela falta do substrato carboidrato, aumentando as concentrações de corpos cetônicos, aumento nas concentrações do cortisol, comprometendo a síntese protéica (Oliveira e colaboradores, 2006).
IMPORTANTE:
Devemos ter em mente que o melhor profissional a ser consultado, quando o assunto é suplementação alimentar, é um nutricionista com especialização em Nutrição Esportiva. Outra questão importante é que não existem milagres, por isso é fundamental seguir as orientações do Profissional de Educação Física.
Dados extraídos dos artigos:
A INFLUÊNCIA DO TEMPO DE INGESTÃO DA SUPLEMENTAÇÃO DE WHEY PROTEIN EM
RELAÇÃO À ATIVIDADE FÍSICA
Simone Cristina Fischborn
SUPLEMENTAÇÃO DE AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (AACR) E SEU EFEITO SOBRE O BALANÇO PROTÉICO MUSCULAR E A FADIGA CENTRAL EM EXERCÍCIOS DE ENDURANCE.
Camila Luana Wloch e colaboradores
Mauriti Júnior

Ingerir ou não a gema do ovo?

Quem lê as pesquisas recentes sobre este alimento já percebeu que ele foi totalmente desmistificado. Aquela velha história do colesterol alto não é a maior das verdades. Hoje um amigo me perguntou sobre isso, questionando quais benefícios e prejuízos a gema do ovo poderia oferecer, o que me inspirou a escrever um pouco sobre esta fonte rica de ferro, ácido fólico e vitaminas do complexo B, um coquetel “anti-anemia” que cuida também do sistema nervoso e da memória.
A saber, a cor “amarelo vivo” da gema é dada pelo corante natural alaranjado conhecido como carotenóide, um precursor da vitamina A, tão conhecida pelas suas funções na saúde dos olhos, pele e cabelos.
Como se não bastasse a riqueza nutricional da gema, ela também contém colina, um composto presente nas membranas que “encapam” nossas células, e contido no neurotransmissor acetilcolina, um mensageiro químico responsável pela transmissão do impulso nervoso nas células musculares.
Ou seja, a perfeição do movimento muscular depende desta substância formada no organismo humano! Além disto, a ingestão de colina é essencial na gravidez, quando atua na boa formação do cérebro do bebê.
Mas e a história do colesterol, onde fica? É fato que a gema é rica nesta substância. Nosso organismo, porém, está apto a regular perfeitamente nossos níveis colesterolêmicos. Quando a sua ingestão é muito baixa, produzimos, consequentemente, uma quantidade maior de colesterol, e vice-versa.
Fatores como hereditariedade, estresse e obesidade oferecem muito mais risco à saúde do coração do que o colesterol vindo da dieta. O temido “colesterol alto”, desta forma, pode ser evitado com a ingestão de alimentos ricos em fibra, como a aveia, e gorduras insaturadas presentes nos óleos vegetais e sementes oleaginosas.
Além disto, este esteroide também tem sua função no organismo. Ele é necessário para fabricar hormônios como a testosterona, “produzir” a vitamina D (que também é produzida por nós durante a exposição à luz solar) e construir as paredes das células. Sabendo disto, você deixaria de ingerir alimentos ricos em colesterol, um participante essencial da regulação dos níveis da testosterona?
Também é importante considerar que outra substância contida na gema do ovo, a lecitina, é capaz de ligar-se ao colesterol eficientemente, impedindo que ele seja totalmente absorvido pelo organismo. No nosso corpo, a lecitina está contida na medula óssea, no cérebro, no fígado e no coração e é inevitável para o bom funcionamento do sistema nervoso.
Além de auxiliar a concentração, ela é um agente anti-colesterolêmico, sendo, portanto, conhecida como uma importante protetora do coração.
Depois desta leitura, é possível, então, reavaliar o perfil da gema do ovo e constatar que ela saiu da lista de alimentos inimigos do coração e alcançou um dos lugares mais importantes no grupo de alimentos com propriedades protetoras.
Quer manter a memória em dia e prolongar sua saúde mental? Coma um ovo inteiro pelo menos três vezes por semana! Atletas, em especial, podem e devem seguir à risca esta dica.
Isabella Yansen

A Influência do Tabagismo aos Praticantes de Exercícios Físicos

Além dos problemas inerentes à todos os indivíduos fumantes, os danos do tabaco pesam muito negativamente sobre as pessoas praticantes de exercícios físicos.
A Composição do Cigarro
Sabe-se que no cigarro existem mais de 4.700 substâncias tóxicas, dentre elas a nicotina que, por si só, é um veneno altamente perigoso. Assim sendo, vale a pena demonstrar como agem algumas dessas substâncias no organismo e de que maneira afetam diretamente a prática de exercícios físicos.
A primeira coisa a se ter em mente é que, ao mesmo tempo em que as toxinas do cigarro sobrecarregam o sistema circulatório, simultaneamente, diminuem a provisão de combustível (oxigênio) ao exercício. Essa alteração, sob efeito agudo, pode chegar até a diminuição de 15% do oxigênio que não será utilizado pelas vias metabólicas de geração de energia.
Dentre os principais efeitos agudos do ato de fumar que afetam consideravelmente a prática de exercícios, podemos citar os seguintes: aumento da freqüência cardíaca, exacerbação da asma, aumento do monóxido de carbono no plasma sanguíneo, e diminuição da capacidade respiratória.
No entanto, fixando-se ao mais importante, no que diz respeito à atividade física, analisemos os seguintes fatores: a começar pelo encurtamento (diminuição) da capacidade respiratória, esta é uma ação que torna a prática de exercícios mais dificultada. Tanto em exercícios de predominância aeróbia, como nos de predominância anaeróbia, a diminuição da capacidade respiratória altera consideravelmente os mecanismos para que as células musculares produzam energia. A disponibilidade de oxigênio é um componente chave no processo de treinamento e busca de resultados (performance). Assim que esta disponibilidade torna-se deficitária, o organismo passa a depender de processos de transformação de energia que não utilizem tanto oxigênio como, por exemplo, as vias anaeróbias. Este fato, contudo, passa a produzir metabólitos que acabam por extenuar o exercício muito antes do que o esperado. Este é um dos motivos pelo qual o cigarro diminui consideravelmente a resistência nos exercícios de endurance.
Esta é uma conseqüência comum à pessoa fumante que, devido a este vício, tem diminuição da performance em exercícios físicos, exatamente pelo tabaco aumentar consideravelmente a freqüência cardíaca e elevar os níveis de monóxido de carbono no plasma sanguíneo. Com maior concentração de CO no sangue o transporte de oxigênio pelas hemácias diminui, o que afeta drasticamente o potencial das células gerarem energia por vias aeróbias. Isto traz como conseqüência o maior acúmulo de lactato dentro do músculo, induzindo à diminuição da performance conseqüente da fadiga.
Sabe-se que, independentemente do tipo de exercício a ser realizado, a presença do oxigênio é sempre fundamental: nos exercícios de predominância aeróbia ele é o responsável pela geração (via combustão, “literalmente”) da maior parte da energia necessária à atividade. E, nos exercícios de predominância anaeróbia, ele é um dos principais responsáveis pela ressíntese de compostos energéticos, como a fósforo creatina, e algumas atividades vitais à célula. Na falta desse oxigênio, todo o sistema energético fica comprometido.
Os pulmões são diretamente afetados pelo cigarro, sendo um dos primeiros pontos de parada das toxinas contidas em sua fumaça. Ali, o monóxido de carbono (que possui afinidade superior ao oxigênio nas hemácias) é imediatamente transferido à corrente sanguínea. Ainda nos pulmões, algumas substâncias contidas na fumaça aderem às paredes dos alvéolos, potencializando o endurecimento da parede celular (enfisema) e prejudicando a oxigenação de todo o organismo.
Um dos venenos muito conhecidos presentes no cigarro é a nicotina. Ao ser consumida, a nicotina leva cerca de 8 segundos até chegar ao cérebro, levando cerca de 30 a 60 minutos até ser eliminada. No que diz respeito ao aumento da freqüência cardíaca, esta toxina é uma das responsáveis por essa alteração.
A nicotina, por exemplo, induz a glândula hipófise (no cérebro) a produzir doses adicionais dos hormônios adrenalina e nor-adrenalina por estímulo à glândula supra renal. Estas catecolaminas acabam por promover a contratilidade da musculatura lisa da camada média das artérias, aumentando a pressão arterial e causando taquicardia. Com esse aumento do ritmo cardíaco (taquicardia), o coração acaba sobrecarregando-se o que, definitivamente, não é satisfatório ao indivíduo que pratica exercícios máximos e submáximos.
Além disso, algumas pesquisas com seres humanos comprovaram que a nicotina possui influência sobre os recursos hídricos do corpo, causando efeito anti-diurético. Isso afeta consideravelmente os praticantes de exercícios que visam alcançar definição muscular e baixo acúmulo de água no corpo.
Concluindo
A longo prazo, o cigarro é responsável por ataques cardíacos e problemas vasculares cerebrais, câncer de pulmão (além de câncer de laringe, cavidade oral, esôfago e tantos outros), doenças pulmonares obstrutivas (bronquite crônica e enfisema pulmonar). Com toda certeza, ao praticante de exercícios físicos, independentemente da atividade praticada, não existe nenhum benefício advindo do fumo que melhore a desempenho. Isso fica muito claro quando analisamos os efeitos de algumas substâncias contidas no cigarro quando estão em contato direto com os tecidos corporais, o que comprova que o cigarro é um veneno, uma arma mortal ao organismo como um todo.
Referencial
- Uba Chupel, Matheus. Projeto “Pare, Pense, Escute: Drogas Não!”. Secretaria de Educação, Cultura e Esporte. Três Barras-SC, 2009;
- Tesouros da Juventude: Edição 11, pg 3437
Matheus Uba Chupel

Comer ou Não Comer Antes de Dormir: Eis a Questão!

Um mito master é a questão de comer ou não comer antes de dormir, eis a questão...

Analisando essa questão , quando dormimos estamos sob o efeito de um jejum prolongado e se dormimos de 7 a 9 horas, que é o ideal para atletas, estaremos esse tempo todo sem alimento.

Se estivessemos acordados com certeza não ficaríamos tanto tempo sem comer, pois isso impossiblitaria o ganho de massa muscular.

Ao ficar várias horas sem comer, os níveis de glicose no sangue ficam baixos, e como o cerebro só consegue funcionar consumimdo glicose, seu corpo reage através da decomposiçao da massa muscular, convertendo aminoácidos em glicose para o cerebro usar. Em outras palavras, o seu corpo esta literalmente comendo sua preciosa massa muscular para alimentar seu cérebro.

A solução para que isso não ocorra é que você deve SIM comer antes de dormir!

Primeiramente escolha uma proteína de digestão lenta para esse momento. Como por exemplo um delicioso shake de proteínas contendo caseína, especilamente a caseína micelar é uma boa opção porque ela fornecerá um suprimento lento e constante de aminoácidos por até sete horas. Isso significa que a caseína ira fornecer aminoácidos que se convertem em glicose para o seu cérebro, poupando a sua massa muscular.

O ideal seria tomar uma dose de 40 gramas antes de dormir, isso tambem fará com que se previna as lesões musculares durante o processo de recuperacão noturna que ocorre durante o sono, oferecendo uma concentração otimizada de de amimoácidos que seram usados no processo de restauração e regeneracao muscular por intermédio do GH (hormônio do crescimento). Além disso, os aminoácidos extras serão usados para estimular o crescimento muscular enquanto dormimos.

Também consideremos que uma outra alternativa bastante interessante e viável seria a ingestão de gorduras saudáveis, como por exemplo duas colheres de sopa de óleo de linhaça ou duas colheres de sopa de manteiga de amendoim sem açúcar ou um punhando de nozes ou oleaginosas.

As gorduras saudáveis antes de dormir contribuem para retardar a digestão das caseínas, ajudando ainda mais no processo anti catabólico e também ajudam a manter a sensibilidade a insulina.

Além disso consideremos ingerir um pouco de carboidratos de indice glicemico baixo e de digestão lenta na quantidade de aproximadamente de 10 gramas, para que estes sejam associados a caseína e as gorduras no sistema digestivo. Estes carboidratos irão fornecer um suprimento constante de glicose para o cérebro nas primeiras horas de sono, retardando ainda mais o processo catabólico, e isso faz com que seu organismo evite ainda mais a degradação de proteína muscular durante a noite.

Certifique-se que estará ingerindo a quantidade de 10 gramas de carbos de IG baixo e lenta absorção, sendo assim não haverá liberação de insulina, logo não haverá formaçao de gordura corporal.

Agora que já desvandamos o Mito da questão, cabe a você decidir se quer dormir corretamente nutrido para acordar disposto e cheio de energia ou quer dormir faminto e acordar desnutrido e catabolizado.
Luis Meirelles

Atividades Físicas para Crianças e Adolescentes: Prejuízos ou Benefícios?

ATIVIDADE FÍSICA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES: PREJUÍZOS OU BENEFÍCIOS?
As crianças tendem a ser beneficiarem com a prática esportiva desde que sejam respeitadas as diferenças físicas e psicológicas. Neste sentido podemos e devemos lembrar o Princípio da Individualidade Biológica.
Zílio, 1994 afirma que, para a execução de uma habilidade esportiva, a criança deve ser orientada a tomar conhecimento de suas reais capacidades, pois o sucesso e o fracasso no esporte são experiências importantes. O sucesso transmite uma sensação de satisfação pessoal pela conquista adquirida e serve como ponto inicial para novas realizações, e o fracasso tem o seu valor na qualidade de incentivo para uma nova tentativa de êxito. Este mesmo conceito de fracasso e sucesso pode ser trabalhado e levado para a vida pessoal, pois esta também é feita de perdas e ganhos. Em clubes esportivos, as crianças podem começar a conhecer e a praticar esportes a partir dos três anos de idade, mas as preferências esportivas surgem por volta dos seis anos.
É importante ressaltar que mesmo em clubes esportivos, as modalidades devem tem um caráter lúdico, ou seja, as aptidões físicas podem e devem ser trabalhadas, mas por intermédio de brincadeiras. Os pais têm um papel muito importante neste sentido no que tange a fiscalização para que a ludicidade e não a ênfase da técnica ou puramente das qualidades físicas seja empregada por parte dos treinadores. É fundamental que as crianças tenham a possibilidade de praticarem várias modalidades diferentes, pois isto permite que os pequenos possam mostrar suas preferências por determinadas práticas esportivas.
ALTERAÇÕES FISIOLÓGICAS
Existem várias modificações fisiológicas para as crianças decorrentes do treinamento físico. Existe a possibilidade de haver a hipertrofia do músculo cardíaco e de suas fibras e conseqüente ganho de força de contração proporcionando a queda na freqüência cardíaca. Também podem existir benefícios na circulação periférica e no retorno venoso. O sistema endócrino elimina a gordura excedente e, no diabetes há a diminuição das necessidades de insulina exógena. O sistema digestivo se beneficia quando acompanha uma alimentação mais saudável e proporcional às necessidades orgânicas para o bom desempenho esportivo e com horários preestabelecidos, em função dos horários de treinamento Carazzato,1995.
CRESCIMENTO PREJUÍZO OU BENEFÍCIO?
Quando respeitado a intensidade e volume de treinamento, aliado a uma alimentação saudável seja no exercício recreativo ou no treinamento esportivo, o crescimento físico tende a ser estimulado, atingindo o padrão de crescimento geneticamente determinado Matsudo,1997. Em indivíduos jovens saudáveis, os efeitos positivos do treinamento físico se sobrepõem a quaisquer efeitos negativos e anula os fatores de risco relacionados ao crescimento FEDERAÇÃO INTERNACIONAL DE MEDICINA ESPORTIVA,1997. Corroborando com a afirmativa anterior Mafulli, 2002 afirma que não há qualquer efeito deletério ou aparente em altura ou à taxa de crescimento nas crianças saudáveis e adequadamente nutridas. Em um estudo longitudinal com várias modalidades esportivas, onde as mesmas crianças são seguidas por um curto prazo de tempo, os atletas (voleibol, mergulhadores, corrida de fundo e basquetebol), apresentaram valores médios de estatura similares às crianças não atletas Malina, 2002.
Algumas modalidades físicas, em especial as que suportam o peso corporal como o voleibol, a corrida, o futebol, a ginástica, e atividades como a musculação são consideradas modalidades preventivas e que atenuam a perda óssea na melhor idade reduzindo a osteopenia e quadros de osteoporose Karam, 1995. Concordando com os dados apresentados anteriormente O treinamento físico é de particular importância para a integridade do tecido ósseo, pois níveis minerais estabelecidos durante a infância e a adolescência podem ser de suma importância para um bom estado mineral ósseo na maior idade Maffulli,2002.
MENINAS E MATURACÃO SEXUAL
Quanto à maturação sexual em meninas atletas, não há evidências de que o treinamento esportivo acelere ou retarde a maturação, nem o crescimento das mamas e dos pêlos púbicos FEDERAÇÃO INTERNACIONAL DE MEDICINA ESPORTIVA.
Também não há evidência para afirmar que o treinamento retarde a adrenarca e prolongue o estado pré-púbere ou que atrase a menarca em meninas atletas em comparação às não atletas Geithner et al 1988. Entre os fatores que podem influenciar a menarca estão à tendência familiar para a maturação posterior das atletas ou a variação da idade da menarca pelo número de crianças na família Maffulli, 2002. Sendo assim, não existe associação entre o treinamento esportivo e a menarca tardia. Então, o esporte para a criança pode trazer benefícios físicos, sociais, psicológicos e motores. Porém, devem ser respeitados os limites de treinamento compatíveis ao desenvolvimento da criança, pois o treinamento físico moderado é indicado para estimular o crescimento físico saudável.
O TREINAMENTO DE FORCA MUSCULAR EM CRIANCAS PRÉ-PÚBERES
Alguns estudos realizaram um programa de treinamento de força em crianças pré-púberes não atletas e encontraram aumentos significativos na força muscular destas em relação ao grupo controle, ou seja, em relação a crianças que não praticavam musculação Faigenbaum,1999, Faigenbaum,1993, Ramsay,1990, Rians,1987,Sandres, 2001, Weltman,1986. Os ganhos de forca muscular, foram atribuídos, predominantemente, as adaptações neurais, e também parece estar associado a um crescente aumento no número de ativação e no recrutamento das unidades motoras, porém sem o aumento da área de secção transversa do músculo, ou seja, não existe nenhum risco de crianças ficarem musculosas Blimkie,1993..
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORCA MUSCULAR EM CRIANCAS PRÉ-PÚLBERES
O treinamento de força muscular para crianças pode auxiliar na melhora do desempenho de habilidades motoras Ramsay,1990 nos testes motores de aptidão física como salto vertical e flexibilidade Weltman, 1986 nos níveis de lipídeos sangüíneos nos parâmetros de saúde e na redução de lesões em esportes e atividades recreativas Faigenbaum, 2000. Além disso, parece diminuir o estresse emocional e auxiliar na prevenção de doenças músculo-esqueléticas de longa duração, como lombalgias e osteoporose Oliveira,1997. O tipo de treinamento poderia influenciar nas respostas de ganho de força. Faigenbaum et al avaliaram os efeitos de dois diferentes protocolos de treinamento de força com crianças pré-púberes, um com volume alto e cargas moderadas e outro com baixo volume e cargas altas a moderadas, em um período de onze semanas. Foram encontrados aumentos significativos da força muscular em relação ao grupo controle para os dois diferentes protocolos utilizados, sendo que o protocolo com alto volume (maior número de repetições) e intensidade moderada (menos pesos) parece ser mais seguro para iniciar um treinamento de força muscular com crianças.
Outra importância que pode ser dada ao aumento da força muscular para crianças pré-púberes é em relação à melhora do desempenho esportivo. Faigenbaum et al aplicaram um programa de treinamento de força de oito semanas em crianças pré-púberes de ambos os gêneros. O grupo experimental obteve um ganho significativo na força muscular de 10 repetições máximas na extensão de joelho de 64,5% e na flexão de cotovelo de 78,1%, e na redução das medidas de composição corporal em comparação ao controle.
Parece não existir danos às epífises ósseas, aos ossos e aos músculos em crianças pré-púberes como resultados do treinamento de força, e quando houve lesões, foram em atividades esportivas ou de vida diária Rians,1987. Também não há evidências de que o treinamento de força muscular para crianças prejudique seu crescimento em estatura Sandres 2001.
CONCLUSÃO
A atividade Física recreativa ou visando o aprimoramento das Capacidades Esportivas, Esporte de Competição, tende a proporcionar inúmeros benefícios para as Crianças Pré-Púlberes. Tantos os Pais como Treinadores ou Professores de Educação Física devem primar pela ludicidade, permitindo às crianças a oportunidade de praticarem diversas modalidades esportivas e o desenvolvimento de várias aptidões Físicas.
Mauriti Júnior

Por que a Mesma Dieta Não Funciona para Todos?

Por que a mesma dieta não funciona para todos?
Não é incomum ver pessoas nas academias se queixando de estarem seguindo um plano alimentar dito como adequado e não estarem satisfeitos com o resultado. E ficam desapontados pois seu amigo ou conhecido que está seguindo o mesmo plano alimentar, tomando os mesmos suplementos e fazendo o mesmo treino, está tendo resultados excelentes no ganho de força, hipertrofia muscular ou emagrecimento. Aí vem o velho pensamento, deve ser minha genética que não é boa. É sobre isso que vou falar um pouco agora.
Na verdade a explicação vai um pouco além disso, pois o potencial genético são as características que estão nos genes de cada um de nós e que foram herdadas dos nossos ascendentes na árvore genealógica, nossos pais, avós, etc. Mas esse potencial genético só será realmente expresso, ou seja, a característica a qual nascemos predispostos a apresentar só será desenvolvida, de acordo com nossos hábitos de vida.
Ao longo da vida, de acordo com o stress a que somos submetidos, qualidade de sono, alimentação e prática de exercícios, podemos ativar ou silenciar determinados genes no nosso DNA e isso irá dizer se iremos desenvolver ou não determinadas características e doenças.
É aí que entra o conceito de individualidade bioquímica, que é seu estado metabólico atual resultante da interação do seu potencial genético com os fatores ambientais. Esse estado metabólico engloba concentração de hormônios, enzimas e neurotransmissores que irão resultar em efeitos na disposição no dia-a-dia, na qualidade do sono, no seu gasto energético diário, na saciedade, etc. Tudo isso em última instância resultará também em repercussões estéticas e na composição corporal, favorecendo ou não hipertrofia muscular e perda de gordura.
Seu estado metabólico pode variar ao longos dos anos influenciado por idade, stress, alimentação inadequada. Então para planejar o que será melhor para o seu objetivo deve-se ter na cabeça que o papel do nutricionista não é apenas avaliar seu gasto energético e montar uma plano alimentar adequado em termos calóricos e em relação a proteínas, carboidratos e gorduras.
Muitas pessoas alegam que não tem condição financeira de pagar um bom nutricionista pois cobram 200, 300, 400 reais por consulta. Porém dificilmente gastam menos do que 500 reais mensais em suplementação, em grande parte das vezes desnecessariamente e não têm os resultados esperados.
Um nutricionista competente não é aquele que passa a maior quantidade de suplementos ou os mais caros e sim o que embasa melhor a prescrição da dieta para aquele paciente específico de acordo com a realidade, inclusive financeira do paciente. Para isso deve ser feita uma entrevista detalhada com os sinais e sintomas apresentados pelo paciente, avaliação da composição corporal e muitas vezes se faz necessária a solicitação de exames de sague para dosar hormônios e outros parâmetros que irão caracterizar como está o metabolismo do paciente. Por isso, na maioria das vezes seguir dietas e tomar suplementos alimentares sem orientação de um nutricionista, além poder trazer riscos à saúde, não levam a resultados satisfatórios.
Era essa a mensagem que gostaria de passar a vocês leitores do Fisiculturismo, que sei que com grande frequência tomam suplementos ou testam dietas que viram na internet ou ouviram de amigos nas academias.
Renato França

Percepção Subjetiva do Esforço da Sessão

PERCEPÇÃO SUBJETIVA DO ESFORÇO DA SESSÃO
Introdução

É indispensável em qualquer modalidade esportiva uma correta prescrição e monitoramento do treinamento físico. É comum vermos atletas realizarem mais de uma sessão de treino por dia, muitas vezes se instaurando um quadro de desgaste físico por parte dos mesmos, devido à alta intensidade utilizada em seus treinamentos, sendo muitas vezes acompanhada de insuficientes períodos de recuperação. Neste sentido é interessante que se realize uma avaliação diária do stress provocado naquela sessão de treino, através do monitoramento da carga de treinamento. Esta ferramenta é útil porque dará ao treinador condições de avaliar o rendimento de seu atleta, observando a resposta do mesmo com relação a magnitude das cargas utilizadas e assim traçar estratégias para a periodização das cargas futuras.
Existem vários métodos para se fazer esse monitoramento da carga diária da sessão, porém um método em especial vem sendo muito bem aceito pela comunidade científica e por treinadores das mais diferentes modalidades: a Percepção Subjetiva do Esforça da sessão (PSE), proposto recentemente por Carl Foster. A PSE é denominada como a integração entre o córtex sensorial e sinais periféricos e centrais, como a ventilação, articulações e músculos. Moreira e colaboradores definem a PSE como a resposta psicofísica gerada e memorizada no sistema nervoso central, decorrente dos impulsos neurais eferentes provenientes do córtex motor.
A PSE consiste em um questionário simples, sendo que o atleta deve responder a pergunta “como foi sua sessão de treino” em um período de até 30 minutos após o esforço, com o atleta respondendo de acordo com a tabela CR-10 de Borg. Esta tabela consiste em uma numeração de 0 a 10, aonde zero significa o valor mínimo (repouso) e o 10 o valor máximo (maior esforço).

Escala CR-10 de Borg (1982) adaptada por Foster et al. (2001)
A carga de treinamento é calculada através da multiplicação do resultado da PSE versus a duração do esforço (min) e é expressa em cargas arbitrárias. É importante salientar que a PSE tem uma boa correlação com outros indicadores de intensidade do exercício, como a Freqüência Cardíaca e consumo de oxigênio.
O baixo custo e a alta aplicabilidade deste método são notórios. Através da PSE pode-se calcular a monotonia do treinamento (média das cargas de treinamento das sessões de um determinado período dividido pelo desvio padrão). Estudos correlacionam o alto índice de monotonia em períodos de alta intensidade de treinamento com a síndrome de overreaching. Outra aplicação prática e detectar individualmente o rendimento de um atleta, e comparar, como por exemplo, a média dele com a média do grupo (equipe). É importante que a percepção do treinador de esforço seja a mesma do atleta, sendo a PSE uma importante ferramenta feedback para o treinador.
É importante salientar que a maioria dos estudos foram realizados com exercícios aeróbios ou cíclicos, e que falta estudos com relação a PSE da sessão e treinamento de força.
Prof. Gustavo Barquilha
Bacharel em Educação física
Doutorando em Ciências do Movimento Humano
Preparador Físico/Fisiologista de Atletas de Alto Rendimento
www.gustavobarquilha.com.br
Referências
BORG, G. A. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise, Madison, v. 14, no. 5, p. 377-381, 1982.
Foster C, Florhaug JA, Franklin J, Gottschall L, Hrovatin LA, Parker S, et al. A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, Connecticut, v.15, p.109-15, 2001.
IMPELLIZZERI, F. M.; et al. Physiological assessment of aerobic training in soccer. Journal of Sports Sciences, London, v. 23, no. 6, p. 583-592, 2005.
MOREIRA, A. Teste de campo para monitorar desempenho, fadiga e recuperação em basquetebolistas de alto rendimento. Revista da Educação Física/UEM, Maringá, v. 19, n. 3, p. 241-250, 2008.
MOREIRA, A. et al. Esforço percebido, estresse e inflamação do trato respiratório superior em atletas de elite de canoagem. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, São Paulo, v.23, n.4, p.355-363, 2009
NAKAMURA, F Y; MOREIRA, A; AOKI, M S. Monitoramento da carga de treinamento: a percepção subjetiva do esforço da sessão é um método confiável?. Revista da Educação Física/UEM, Maringá, v. 21, p. 1-11, 2010.
Gustavo Barquilha Joel

CellMass da BSN - suplemento alimentar pós-treino noturno

Um dos produtos mais populares da indústria de nutrição esportiva ao longo dos últimos anos, o CellMass da BSN é um pós-treino noturno, recuperador de massa muscular e ativador de desempenho. Trata-se de uma combinação única de aminoácidos, minerais e eletrólitos-chave, que, absorvidos rapidamente, objetivam abastecer as células musculares, maximizar o armazenamento de ATP, estimulando os seus músculos a crescerem. Por isso o CellMass que você ingere hoje é o CellMass que você vai sentir amanhã. Com o CellMass, a recuperação começará!
A mistura patenteada é composta de quatro análogos de creatina avançada, projetada para aumentar o transporte, a absorção e a eficácia da creatina, levando a uma recuperação muscular acelerada. Contém:

• SÓDIO-FOSFATO DE CREATINA MATRIZ: trata-se de um sal de sódio-fosfato de creatina que aumenta a solubilidade em água. Uma vez dentro da corrente sanguínea, o transportador de sódio dependente de cloreto é responsável por transportar a creatina para as células dos músculos. Assim, pela combinação de creatina com sódio, a captação e a absorção de creatina pode ser muito melhor.
• CREATINA ETHYESTER-BETA-ALANINA – Composto de Dupla Ação (CarnoSyn): é uma mistura de propriedades, concebida para aumentar a água e a solubilidade lipídica da creatina. A diminuição de íons de hidrogênio também tem ocorrido em razão da adição de beta-alanina. Uma pesquisa recente indica que a sensação fadiga e de queima muscular não são resultantes de acúmulo de ácido láctico simplesmente, mas, também, pelo acúmulo de íons de hidrogênio, um subproduto metabólico. A beta-alanina aumenta a produção de carnosina, um dipeptídeo conhecido por evitar a acumulação do ácido láctico e de íons hidrogênio.
• CREATINOL-O-FOSFATO, ÁCIDO MÁLICO: é a creatina feita para suportar a função cardiovascular, aumentar a disponibilidade de oxigênio, a resistência, a capacidade de trabalho e o tempo de exaustão. A ATP é a energia do nosso corpo para se ter contração muscular e reparar o tecido dos músculos. A creatina ajuda a transportar os fosfatos que doa à ADP para produzir mais ATP, portanto, mais energia. Esse processo é reforçada com o ácido málico, um Ciclo de Krebs intermediário envolvido na produção de ATP.
• CREATINA AAB (CREATINA ALFA-AMINO-N-BUTIRATO): é a creatina análoga em AVPT. Ao contrário dos outros análogos da creatina matriz, a creatina alfa-amino-n-butirato também possui efeito anti-catabólico, pois suporta a síntese proteica e minimiza os danos de treinamento intenso. Não se trata apenas de maior eficácia na absorção de creatina, mas, sim, de um elemento de anabolismo e anti-catabolismo.
• GLUTAMINA AKG (2000mg): a glutamina é o aminoácido mais anti-catabólico. O treino pesado é associado a baixos níveis de glutamina no plasma, assim o CellMass pode ajudar a aliviar ou a evitar os seus efeitos negativos.
• CINNULIN-PF: extrato aquoso de canela carregado com os antioxidantes proanthocyanidin inequivocamente. Esses compostos ativam os mecanismos de sinalização celular, normalmente realizadas pela insulina. O cinnulin-pf pode ajudar a manter a glicemia, o colesterol e os triglicérides em níveis normais.
• DI-FOSFATO DE CÁLCIO, DI-FOSFATO DE POTÁSSIO, DI-FOSFATO DE SÓDIO: maximizam os níveis de fosfato, elevando, assim, os níveis de ATP, a força e a resistência. O cálcio, o potássio e o sódio estão envolvidos na regulação da geração de força.
Após uma sessão de treinamento intenso, você deve reabastecer-se de ATP. A ATP é a energia necessária para a contração muscular e para reparar o dano causado ao tecido muscular devido ao treino intenso, motivo pelo qual é importante terminar o dia com CellMass. O NO-XPLODE, consumido antes do treino, dá ao seu corpo o suficiente de ATP adicional para ajudar a abastecer o treino pesado. Após o treinamento, estoques de ATP se esgotam, sendo necessário saturar seus músculos com creatina e fosfatos para a reposição de ATP. Além disso, para garantir a reparação da proteína total do músculo, o CellMass é enriquecido com glutamina akg para o máximo efeito anti-catabólico, evitando a desagregação do tecido muscular magro.
Tradução: Oksana Maria
FONTE: O texto original em inglês e as imagens foram obtidas do site Bodybuilding.
ATENÇÃO: a venda deste produto não é autorizada no Brasil, porque ele não tem registro na ANVISA. Ao comprar este produto nos Estados Unidos, o adquirente fica sujeito ao pagamento de tributos e à apresentação de receita médica para sua liberação na ANVISA.
fisiculturismo

Cálcio e Biodisponibilidade

Cálcio e Biodisponibilidade
É com carinho que inicio o texto de um assunto que merece destaque na dieta do atleta: o cálcio. Este mineral é conhecidíssimo por sua importância na saúde dos ossos e dentes, mas muitas curiosidades sobre ele ainda são desconhecidas pela maioria das pessoas.
No organismo, o cálcio atua no sistema nervoso, regula a imunidade e a pressão arterial, promove a contração muscular (no processo que chamamos de sinalização celular) e participa da coagulação sanguínea. Tomando algumas medidas simples aplicadas aos hábitos diários é possível garantir que o organismo absorva melhor e mantenha níveis estáveis deste mineral, o que contribui, em longo prazo, para a saúde do organismo todo, e não só dos ossos, como muitos pensam!
Em princípio, cabe ressaltar que o cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. Uma pessoa de 70kg chega a ter 1kg dele distribuído no próprio organismo, do qual 90% encontra-se nos ossos na forma de uma reserva que sofre variação constante numa troca com o sangue e com os tecidos. A ingestão deste macromineral em níveis adequados durante a vida toda assegura que os ossos estejam adequadamente densos até a velhice, quando a perda de massa óssea se inicia e pode comprometer a firmeza do esqueleto, causando dor e, em casos mais graves, osteoporose. É recomendado que até os 24 anos de idade estejamos atentos a fatores que propiciem a melhor absorção e fixação do cálcio nos ossos. Desta forma, garante-se que, durante toda a vida e, inclusive após a velhice, nossa estrutura óssea esteja bem formada e resistente a complicações fisiológicas. A atividade física de impacto, por exemplo, em associação com a boa alimentação, é uma medida eficiente para a boa fixação do cálcio. Portanto, corra e caminhe com freqüência. Seus ossos agradecem!
A respeito da recomendação diária de consumo de cálcio, sabe-se que ela varia conforme o sexo, a faixa etária e o nível de atividade física do indivíduo. Este valor, portanto, não é fixo durante toda a vida, mas consideravelmente variável conforme a fase que se está vivendo. A faixa de recomendação para adultos varia de 800 a 1200mg diários, o que equivale, por exemplo, a 4 a 6 copos de leite ou iogurte. Lactantes, gestantes e atletas requerem valores mais altos. Dois dos sintomas clássicos da deficiência de cálcio são a câimbra muscular e a gengivite, esta última principalmente comum em mulheres grávidas que ingerem quantidades muito baixas deste mineral.
É comum encontrar vegetarianos com deficiência de cálcio no organismo. Isto não ocorre apenas pela ingestão limitada de laticínios, uma vez que estes podem ser substituídos por alimentos de origem vegetal (brócolis, couve-flor, soja e amêndoas, por exemplo) com sucesso. O interessante é que, apesar de conterem bem menos cálcio que os produtos de leite, os vegetais oferecem a vantagem de ter aproximadamente 50% deste mineral aproveitado pelo corpo humano, comparados a apenas 30% de aproveitamento do cálcio vindo dos laticínios. O que ocorre é que a ingestão acentuada de grãos integrais e feijões aumenta consideravelmente os níveis do mineral fósforo no organismo. Sabe-se que cálcio e fósforo oscilam de forma inversa: quando o nível de um deles sobe demais, o nível do outro obrigatoriamente abaixa.
É dever do nutricionista, com isto, orientar o paciente para que o consumo do cálcio seja associado a hábitos que permitam que ele seja absorvido pelo organismo de forma eficiente. Sabe-se, por exemplo, que a ingestão de alimentos ricos em zinco e ferro reduz a eficácia do aproveitamento do cálcio, pois estes dois minerais têm mecanismos fisiológicos de assimilação semelhantes no organismo humano. Dizemos então que cálcio e zinco são “antagonistas”. Eles competem pela absorção e comprometem a disponibilidade um do outro. O mesmo ocorre com o ácido oxálico presente em vegetais de cor verde-escura: esta substância contida no espinafre, na couve, no agrião e na taioba, por exemplo, tem altíssima afinidade com o cálcio e, se ligando a ele, forma sais de oxalato de cálcio posteriormente expelidos pela urina. As famosas pedras nos rins nada mais são que acúmulos de oxalato de cálcio. Alimentos como morango e chocolate, por sua vez, comumente combinados ao leite (aliás, maravilhosa combinação!), infelizmente também
são ricos nesta substância. Evite, portanto, combiná-los com frequência.
Outros fatores antagonistas à boa absorção de cálcio são os excessos de cafeína (a famosa combinação “café com leite” é uma péssima pedida na prevenção da osteoporose), de proteína – a proteína em excesso acidifica o pH da urina e induz o cálcio a tentar neutralizá-lo – e de sódio – a eliminação do sódio pela urina carrega quantidades razoáveis de cálcio, levando, praticamente, ao seu desperdício.
Repare que apenas o fator “consumo” não é suficiente para garantir a boa manutenção da massa óssea. Muitos pacientes com osteoporose alegam ter consumido leite e derivados em altas quantidades pela vida toda e se questionam porque, mesmo assim, desenvolvem a doença. Esteja atento, portanto, às combinações dos alimentos no seu dia-a-dia. É importante destacar que níveis regulares das vitaminas D e K são essenciais na retenção do mineral.
Você pode também consumir sua fonte de cálcio antes de dormir. Durante o sono, liberamos um hormônio chamado calcitonina, regulador do nível sanguíneo deste mineral. A absorção óssea, com isto, fica mais eficiente. Adicionar um suplemento de cálcio associado à vitamina D na última refeição do dia é uma medida nutricional simples e inteligente!
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Isabella Yansen

Gordura Corporal e Atividade Física

O excesso de gordura corporal tornou-se um problema de proporção mundial, que está afetando cada vez mais pessoas, especialmente as que vivem nos grandes centros urbanos. Embora o interesse em tratar obesidade tenha aumentado sua prevalência, contudo, não tem diminuído. O estilo de vida com baixos níveis de atividade física e hábitos alimentares inadequados tem contribuído para o excesso de gordura corporal.
Estudos têm concluído que o excesso de gordura corporal é correspondente ao aumento da inatividade física. Assim como o sedentarismo constitui a característica primária da maioria dos indivíduos com excesso de gordura corporal.
As mulheres possuem, naturalmente, em sua composição corporal mais tecido adiposo (gordura) que os homens. Esses, por sua vez, possuem mais massa muscular. A natureza fez homens e mulheres diferentes e as mulheres não podem ter como referência a composição corporal masculina.
A medição de gordura corporal é reconhecida como um método mais eficaz de análise da "perda de peso". Quando uma pessoa fala que quer "perder peso", na realidade o que ela quer dizer é que ela quer perder gordura.
Todos nós queremos sempre emagrecer, perder gordura corporal. Você pode amenizar as gorduras localizadas em seu corpo através de alimentação adequada e exercícios físicos específicos.
Algumas dicas para a queima de gordura para praticantes de atividade física.
a melhor maneira de perder gordura ou ‘’secar’’ é realizar o treino de musculação em alta intensidade. Lógico que tudo dentro de um processo, com fase de adaptação , treino moderado ate chegar no seu objetivo. Os exercícios aeróbicos devem ser feitos sempre após a atividade de força. O ideal é seguir um plano de condicionamento físico até você estar bem disposto, resistente para iniciar o processo de queima de gordura propriamente dito. Outra hora boa para usar a aerobiose com objetivo de queima de gordura é em jejum logo após acordar, embora muitos sofram com efeito de hipoglicemia, caso consiga, é um horário que depleta 3 vezes mais gordura do que em qualquer outro horário, desde que você faça um aerobio leve, NUNCA EM INTENSIDADE ALTA.Não adianta se exercitar para perder gordura sem ser no ritmo certo e em tempo certo. Outro item é o fator de esforço, para queimar gordura você deve fazer o exercício em freqüência cardíaca entre 75% a 80% da frequência máxima de seu coração. O resultado maior para definição muscular e queima de gordura está na dieta, posso lhe garantir que 70% de sua perda de gordura depende de uma dieta com baixo carboidrato e calculo de proteína em torno de 1,8g/kg de peso que você tem. Não acredite em outro tipo de promessa.O pouco carboidrato que você deverá comer deve ser de índice glicêmico baixo, opte por integrais, batata doce(ótima opção), fibras, etc. Tenha paciência para passar por todo o processo, pois resultados exigem muita disciplina e determinação. O American College of Sports Medicine considera ideais os seguintes percentuais de gordura corporal por faixa etária:
* De 18 a 29 anos
Homens: 14%
Mulheres: 19%
* De 30 a 39 anos
Homens: 16%
Mulheres: 21%
* De 40 a 49 anos
Homens: 17%
Mulheres: 22%
* De 50 a 59 anos
Homens: 18%
Mulheres: 23%
* Acima de 60 anos
Homens: 21%
Mulheres: 26%
Amanda Mayrinck Hallak

A influência do sono no treinamento físico - um forte aliado ao crescimento

Como é sabido, a influência do sono em torno do crescimento do corpo é considerável. Tão considerável que, a distinção entre uma boa ou má noite de sono, é um dos fatores mais decisivos aos atletas que buscam o desenvolvimento de capacidades físicas.
A Importância do Sono
Não é de hoje que as crianças ouvem comentários do tipo: “Deves dormir bem para crescer!”. Esta informação, no entanto, nunca esteve tão embasada em torno de tantos estudos e pesquisas científicas, onde fica demonstrado que, realmente, as pessoas que recomendavam o bom tempo de sono tinham razão.
O bom sono é tão importante à vida que, matematicamente, mais de um terço dela passamos dormindo. Da mesma maneira, em relação à importância, podemos dizer que o crescimento corporal está diretamente relacionado ao bom tempo de sono que dispomos.
Dormir pouco, demais ou mal não cria um ambiente favorável à reparação do tecido muscular, impactando diretamente no crescimento muscular. Assim como treino e alimentação, o sono e o descanso possuem uma grande parcela de contribuição para seu sucesso. Aquelas bocejadas durante o treino pode ser sinal de que algo deve ser revisto quanto ao seu sono.
Noites mal dormidas também aumentam o risco do desenvolvimento de diabetes. Isto acontece principalmente porque a falta de sono diminui a produção de insulina (captador de glicose) pelo pâncreas. Além disso, o fato de não dormir o suficiente eleva exponencialmente os níveis de cortisol no sangue (péssimo para quem treina intensamente), o que facilita o acúmulo de glicose sérica, induzindo o indivíduo a um estado pré-diabético.
O Sono e o Hormônio do Crescimento
Vale a pena mencionar que, durante o sono, uma série de mecanismos hormonais são acionados, a fim de restaurar estruturas corporais, controlar o metabolismo, realizar a digestão, etc. Um hormônio que merece maior atenção neste momento é o Hormônio do Crescimento (gH), uma proteína globular com cerca de 191 aminoácidos em sua estrutura.
O hormônio do crescimento é produzido na hipófise anterior (mediante estímulo do Fator Liberador de Hormônio do Crescimento - GHRF)e possui funções importantíssimas no corpo. Dentre elas, é responsável pela restauração de tecidos musculares, tecidos ósseos, a produção enzimática, além da integridade de cabelos, unhas e pele.
O hormônio do crescimento é produzido durante toda a vida, muito embora não seja desenvolvido de maneira constante. Apresenta picos de produção em determinadas fases da vida e momentos do ciclo circadiano. Sendo assim, na adolescência é quando atinge a sua maior produção diária seguida de um declínio gradual médio na ordem de 14% por década.
Especialmente durante a fase do sono conhecida como REM (Movimento Rápido dos Olhos) é quando o corpo atinge o pico de liberação de gH, é onde o momento onde é feita a reparação dos tecidos espoliados durante os movimentos corporais e atividades mentais. Daí mais uma vez a importância do descanso e noites bem dormidas.
O crescimento muscular é muito beneficiado desta liberação de gH, pois este hormônio repara pequenos danos celulares e auxilia na síntese de novas proteínas musculares, por ser um hormônio de predominância anabólica.
O Hormônio do Crescimento é estimulado pelo exercício intenso e pelo treino de força. Para otimizar seu efeito, faz-se necessária a ingestão de proteínas de alto valor biológico, além (do mais importante) de boas noites de sono. A liberação de gH diminui muito durante o jejum, o que reforça a idéia de que treinar em jejum não é a melhor opção a ser seguida, principalmente aos atletas que buscam um bom desenvolvimento e crescimento muscular.
Pesquisas confirmam que a produção do Hormônio do Crescimento é diminuída também após os exercícios realizados em alta intensidade, até a exaustão. Todavia, por ser apenas uma resposta fisiológica aguda, o fluxo deste hormônio tende a atingir parâmetros normais algumas horas após.
É pensando nisto que muitos pesquisadores discutem sobre qual é o melhor momento para a realização do treino de força com o objetivo de hipertrofia muscular, pois sabe-se que a produção de gH atinge níveis diferentes conforme o horário do dia.
Concluindo
Muitas pessoas, principalmente atletas de treino de força, procuram por Hormônio do Crescimento, a fim de alcançar a desejada e tão sonhada hipertrofia muscular. Em situações endócrinas normais, é interessante citar que bastam boas noites de sono para que o fluxo de gH obtenha níveis desejados. Vale a pena citar que este hormônio é utilizado no tratamento de alguns distúrbios do crescimento, como por exemplo o nanismo. A reposição (extra) deste hormônio não é recomendada sem que o indivíduo tenha sido analisado anteriormente por um médico, visto que alguns problemas podem surgir com a auto-suplementação hormonal, dentre eles alguns distúrbios metabólicos. Portanto, fica valendo a dica final: treino intenso + alimentação equilibrada + bom sono = bons resultados.
Referências Bibliográficas
* - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002.
* Zatsiorsky, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - SP - Phorte Editora Ltda, 1999
* Cronfli, Regeane T. A Importância do Sono. Revista Cérebro e Mente. Universidade Estadual de Campinas, Dez-2002.
Matheus Uba Chupel

Tríade da Mulher Atleta

TRÍADE DA MULHER ATLETA
Observa-se na sociedade moderna que o número de mulheres predispostas à prática de exercícios físicos tem aumentado, tanto no âmbito competitivo quanto recreacional. As constantes buscas por resultado estético ou exigências de competição podem causar graves problemas de saúde.
Segundo Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2000) a chamada Tríade da mulher atleta é uma síndrome que ocorre não somente em mulheres que participam de exercícios de caráter competitivo, mas acomete de modo cada vez mais freqüente adolescentes e mulheres praticantes de atividade física de caráter recreacional. Os seus componentes são: distúrbios alimentares, amenorréia e osteoporose.
A primeira manifestação da tríade encontra-se, na maior parte dos casos, associada a hábitos alimentares inadequados que surgem com intuito de atingir um peso corporal idealizado (Cunha, 2006 apud Thrash e Anderson, 2000).
Os distúrbios alimentares são conhecidos como anorexia e bulimia, muito conhecidas por causar grandes danos à saúde e muitas vezes podendo levar o individuo a óbito.
Alguns estudos demonstram os esportes com maior prevalência, em virtude, sobretudo, da influência do baixo peso corporal na determinação de uma melhor performance e da ênfase no controle de peso a que são submetidas, como salto de esqui, ciclismo de estrada, alpinismo, ginástica artística ou rítmica e corridas de longa distancia (Pereira et al, 2010 apud Oliveira et al, 2003).
As conseqüências dos distúrbios alimentares ocasionarão no comprometimento do sistema reprodutor baixando a concentração de alguns hormônios causando disfunção menstrual como amenorréia, que está incluída na tríade da mulher atleta.
Segundo Pandini (2001), a amenorréia ocorre associada à perda de peso e ao treinamento físico intenso. Estima-se a prevalência de amenorréia em 30 a 50% nas bailarinas profissionais, 50% em corredoras competitivas, 25% em corredoras não competitivas e 12% em nadadoras e ciclistas (Ramos e Warren, 1995).
A amenorréia está intimamente relacionada com a perda da densidade mineral óssea, pois tem sua secreção de estrogênio prejudicada, o que causa aumento da taxa de reabsorção óssea. A conseqüência provável é o desenvolvimento da osteoporose.
Por osteoporose podemos entender uma perda de massa óssea que conduz a uma degradação da sua estrutura arquitetônica que torna o osso mais vulnerável a fraturas (Cunha, 2006 apud Putukian, 1998).
Depois de estudos feito com ginastas federadas Perini et al, (2009) concluíram que, é de extrema importância a presença de profissionais da nutrição e psicologia para que orientem e acompanhem as atletas, primordialmente nas modalidades que demandam um baixo percentual de gordura corporal.
Resume-se que uma insuficiente ingestão calórica pode ser o ponto de partida para a tríade, causando amenorréia e conseqüentemente osteoporose.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
PERINI, T. A. Investigação dos componentes da Tríade da mulher atleta em ginastas. Revista da Educação Física/UEM Maringá, v. 20, n. 2, p. 225-233, 2. trim. 2009
CUNHA, A. F. V. P. Impacto da pratica desportiva na saúde da mulher atleta. Monografia, Faculdade de desporto da universidade do Porto, 2006.
PARDINI, D. P. Alterações Hormonais da Mulher Atleta. Arquivo Brasileiro de Endocrinologia Metabólica, vol 45 nº 4 Agosto 2001.
PEREIRA, I. O. Distorção da imagem corporal e tríade da mulher atleta em bailarinas clássicas. Revista Digital. Buenos Aires, Nº 149, Oot/2010. Disponível em . Acesso em 19/abr/2011.
Carlos André B. de Souza

Prescrição de Exercícios Físicos para Diabéticos

A prescrição do programa de exercícios físicos para diabéticos deve ser individualizado e requer cuidados especiais, baseado em resultados de exames clínicos, físicos, laboratoriais e nutricionais. Deve haver boa interação da equipe multidisciplinar para melhor avaliação e determinação de riscos e benefícios da atividade física.
Devem ser seguidas precauções para evitar riscos de hipoglicemia como monitorização da glicose sanguínea antes, durante e depois do exercício, identificar sinais e sintomas de hipoglicemia, evitar exercício se os níveis de glicose em jejum estiver acima de 250mg/dl e se cetose estiver presente, além de cuidados se os níveis de glicose forem superior a 300mg/dl e não apresentar cetose. Ingerir carboidrato adicional se o nível de glicose for menor que 100mg/dl, e consumir carboidrato de fácil absorção durante e depois da atividade.
Deve-se evitar exercitar por uma hora os músculos que foram injetados a insulina, redução da insulina de ação intermediária em 30-35% no dia do exercício ou diminuição de 50 a 90% se o exercício for planejado. Também não deve ser realizado o exercício no pico de ação da insulina.
Devem ser desencorajados ao programa de atividade física aqueles que possuem fatores de riscos cardiovasculares, retinopatias, neuropatias autonômicas ou periféricas e doença vascular periférica.
A prescrição do treinamento de força e resistência, inclui uma série de cada 8 a 10 tipos de exercício, com 8 a 12 repetições, usando grandes grupamentos musculares, realizados 2 a 3 dias por semana. A carga deve ser aumentada quando o indivíduo conseguir completar 12 ou mais repetições.
Diabéticos com mais de 50 anos ou com problema de saúde preexistentes, é apropriado realizar exercícios com 12 a 15 repetições e pesos leves. Exercícios de flexibilidade dever ser incorporados 2 a 3 dias por semana, 5-10 minutos antes do aquecimento ou no término do exercício, com objetivo de desenvolver ou manter a amplitude de movimento articular e minimizar a perda de flexibilidade resultante da glicolisação de várias estruturas articulares.
A American Diabetes Association determina que o método seguro para treinamento de força em diabéticos deve ser iniciado com cargas leves entre 40-60% de 1 RM em 6 a 10 repetições, onde a frequência cardíaca e pressão arterial devem estar dentro do limite individual estabelecido e que a percepção do esforço subjetivo não exceda o nível 13, levemente intenso. Se o peso inicial for bem tolerado, pode aumentar o número de repetições para 10 a 15, depois 15 a 20 durante 1 a 2 semanas.
Assim que o paciente apresentar boa coordenação do movimento, a quantidade de séries pode ser acrescido para 2 a 3 e a carga pode evoluir para 60-80% de 1 RM. Utiliza-se entre 2 a 5 tipos de exercícios para membros superiores e entre 5 a10 para membros inferiores, respeitando período de descanso entre as séries de 15 segundos a 1 minuto para treinamento de baixa intensidade e 1 a 2 minutos para atividades moderadas.
Para cada grupo muscular, é necessário 48 horas de recuperação entre as sessões de treinamento. Os pacientes devem ser aconselhados a levantar o peso devagar, controlando o movimento até a total extensão, exalando o ar durante a fase de extensão, evitando assim a manobra de Valsalva.
Ambos os treinamentos de resistência e força aumentam a disposição de glicose e sensibilidade à insulina, resultando em melhoramento da tolerância à glicose e a resposta da insulina em relação à carga de glicose. Essas mudanças adaptativas são atribuídas à melhora do conteúdo muscular de GLUT e atividade da síntese de glicogênio, além do aumento do número de capilares no músculo esquelético e massa muscular.
A prescrição de exercício físico para diabéticos é complexa e está relacionada com benefícios e riscos significativos. Estes riscos podem ser minimizados com programas individualizados, como também avaliação e acompanhamento de equipe multidisciplinar.
O número de estudos relacionados ao treinamento de resistência e de força ainda é bastante reduzido, necessitando de novas pesquisas sobre as respostas fisiológicas do exercício anaeróbio em diabéticos tipo I e II.
Bruna Somílio

Iris Kyle - Mulher Fisiculturista do Olympia

IRIS KYLE: OLYMPIA BODYBUILDING WOMEN
Car@s internautas esse mês vamos conhecer um pouco mais sobre uma das culturistas mais prestigiadas na atualidade. Iris Kyle nasceu em (22 de agosto de 1974) em Benton Harbor, Michigan, em uma família de seis filhos. Sua carreira desportiva é repleta de influências anteriores à musculação. Participou de esportes como basquete amador, softbol e cross country. No basquete ela permaneceu mais tempo, pois, era vinculada a uma bolsa de estudos na Alcorn State University onde se formou em administração de empresas.
Sua entrada para o fisiculturismo foi em 1994, numa competição conhecida como: “Long Beach Muscle Classic” pelo NPC (IFBB amadora dos EUA). Em 1998 ela ganhou o pró-card, que é a entrada para o esporte profissional, quando ela venceu na categoria pesada durante o campeonato “NPC Championship”, em Las Vegas. Iris Kyle tem até hoje um elevado número de títulos como uma atleta profissional, incluindo suas consecutivas apresentações no Miss Olympia.
Ela venceu a primeira vez na categoria peso pesado no campeonato de Miss Olympia em 2001. Em 2004 ganhou de novo e, ainda ganhou, como melhor atleta internacional, repetindo essa façanha em 2006, quando ela ganhou tanto segundo título de Miss Olympia, assim como o título de Miss Internacional, vindo a repetir esta dupla vitória em 2007. Seu terceiro título como Miss Olympia foi em 2008.
Kyle, devido ao sucesso como competidora, passou a ser chamada para fazer filmes e programas de TV, pois nos EUA essa é uma categoria muito valorizada, sabe-se o tempo e o esforço que estas atletas necessitam para tornarem-se gigantes. Ela hoje já inicia sua projeção de trabalho para quando encerrar sua carreira competitiva e, em entrevista para Steve Wennestrom (Editor At Large IFBB Women´s Historian) diz que quer abrir um centro de treinamento para mulheres. Suas conquistas atléticas somadas ao fato da valorização da categoria nos EUA garantem que essa atleta ainda terá muitas novidades.
Os dados foram retirados parcialmente do site da atleta:
Títulos mais importantes:
- 2011 IFBB Miss International - 1st Internacional;
- 2010 IFBB Miss Olympia - 1st Olympia;
- 2010 IFBB Miss International - 1st [ 2 ] Internacional;
- 2009 IFBB Miss Olympia - 1st Olympia;
- 2009 IFBB Miss International - 1st Internacional;
- 2008 IFBB Miss Olympia - 1st Olympia;
- 2008 IFBB Miss International - 7th Internacional;
- 2007 IFBB Miss Olympia - 1st Olympia;
- 2007 IFBB Miss International - 1st Internacional;
- 2006 IFBB Miss Olympia - 1st Olympia;
- 2006 IFBB Miss International - 1st Internacional;
- 2005 IFBB Miss Olympia - 2nd Olympia;
- 2004 IFBB Miss Olympia - 1st (HW and Overall) Olympia;
- 2004 IFBB Miss International - 1st (HW and Overall) Internacional
- 2003 IFBB Miss Olympia - 2nd (HW) Olympia;
- 2002 IFBB GNC Show of Strength;
- 2002 IFBB Miss Olympia - 2nd (HW) Olympia;
-2002 IFBB Miss International - 2nd (HW) Internacional;
-2001 IFBB Miss Olympia - 1st (HW) Olympia;
-2001 IFBB Miss International - 2nd (HW) Internacional;
-2000 IFBB Miss Olympia - 5th (HW) Olympia;
-2000 IFBB Miss International - 3rd (Later disqualified) Internacional;
- 1999 IFBB Campeonato Mundial Pro
-1999 IFBB MissOlympia - 4th Olympia
- 1999 IFBB MissInternational - 15th Internacional
- NPC Championships 1998 EUA;
- 1997 NPC Nationals;
-1997 Campeonato EUA NPC;
- NPC Championships 1996 EUA;
-1996 California NPC;
-1996 Muscle Orange County NPC Classic;
-1994 NPC Campeonato.
Vídeo de Iris Kyle no YouTube:

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Alongamentos: fazer ou não?

Longe do intuito de encerrar ou esgotar as discussões a cerca desse assunto, escrevo aqui algumas linhas para esquentá-lo ainda mais, levantar mais alguns pontos curiosos que nos faça refletir e repensar nossas condutas.
Têm sido colocados na mídia alguns estudos que contra-indicam o alongamento que precede a atividade principal, esses estudos argumentam que o alongamento prévio poderia piorar a performance. Mas ainda há ressalvas sobre essa questão, vamos dissecar cada particularidade.
Há alguns pontos que devemos pensar quanto à prescrição do alongamento antes da atividade principal:
- Qual é a intensidade do alongamento? - Qual atividade será realizada após? Vamos discorrer sobre esse dois pontos.
1) A intensidade que é realizado o alongamento em questão.
Primeiro ponto é definir qual é o objetivo de realizar esse alongamento:
A) Prepara e aquecer a musculatura. B) Ganhar amplitude de movimento em músculos encurtados. C) Proposta de trabalho para reorganização postural. D) Ganho de amplitude específica para alguns esportes. Partindo com esses objetivos acima traçados podemos direcionar o programa de alongamento e o treinamento.
Pensando no primeiro objetivo, preparar e aquecer a musculatura, os exercícios de alongamento têm função importantíssima nessa situação, principalmente quando se pensa em tecido conjuntivo, que sofre modificações durante a execução dos alongamentos, alterando a sua viscoelasticidade, o que proporciona maior liberdade de movimento e menor risco de lesão, ou seja, teremos um efeito de amplificar o desempenho e outro preventivo. Nessa situação os alongamentos são fundamentais e não devem ter o seu tempo prolongado, propondo um tempo em torno de 30 segundos a 1 minuto.
Quando estamos lidando com músculos encurtados, como apresentado no segundo objetivo, temos que prolongar o tempo de execução, segundo Phillipe Souchard, esse tempo pode estender-se de 1 minuto a 10 ou 15 minutos, dependendo da posição, ou seja, dependendo se a posição selecionada trata-se de uma posição analítica ou global. É recomendado esse tempo prolongado, pois é o tempo que demora em haver a fluagem dos tecidos. Mas nesses casos não é recomendado que se pratique treinamentos que exijam performance, pois é provável que ela esteja diminuída devido ao desgaste anterior.
Os alongamentos também são de extrema importância, nos casos de alterações posturais, como demonstra o terceiro objetivo. Nos processos de reeducação postural, os programas são compostos em 99,9% por exercícios de alongamento. Nesses casos o tempo também deve ser prolongado para atingir os objetivos. Mas não é recomendado, como no caso anterior, atividades de alta performance no segundo momento.
Há um princípio dentro do treinamento desportivo que é a especificidade, eu particularmente oriento-me muito por ele, e vejo que muitos equívocos são cometidos quando não nos balizamos por ele. Seguindo esse raciocínio para o quarto e último objetivo há alguns esportes que devido a sua especificidade exigem alongamento maior em algumas articulações, portanto devemos dar ênfase ao alongar essas regiões. Nesses casos a orientação é igual ao segundo objetivo, portanto não se deve realizar exercícios de alta performance após a sessão de alongamentos, como estamos falando de atletas o que pode ser feito é realizar sessões separadas, uma para o treinamento propriamente dito e outro para os alongamentos.
2) Qual é a atividade que será realizada após os alongamentos.
Se a sessão de alongamento não é muito volumosa ou intensa pode ser realizado qualquer treinamento que não haverá interferências de grande magnitude.
Já quando a sessão de alongamento é intensa, como dito acima não devemos dar seqüência com um treinamento que exija performance porque o objetivo nesses treinamentos é melhorar as marcas a cada treinamento, e para tanto não pode haver interferências externas. A sessão de alongamento pode diminuir a perfomance devido à fadiga neural ou fadiga central. Essa fadiga diminui as possibilidades de geração de força, velocidade e potência, diminuindo o recrutamento de unidades motoras na atividade principal, além da alteração da resposta proprioceptiva e também gerando algumas micro-lesões que interferem negativamente de forma aguda na performance e deixa o tecido vulnerável à lesão.
Os alongamentos ficam no segundo plano quando pensamos em treinamento, ou seja, são atividades secundárias, exceto em desportos que a amplitude de movimento seja um dos principais requisitos para a modalidade.
Mas independente do fato acima podemos considerá-lo de extrema importância tanto na alavancagem do desempenho, como na prevenção de lesões. Nos próximos textos iremos abordar o alongamento depois da atividade e também veremos mais profundamente a questão preventiva. Estou à disposição.
Eduardo Ayub Lopes

Exercícios Abdominais

Quando se pensa em definição muscular, a primeira região muscular a ser lembrada é o abdômen, e os exercícios mais oferecidos são as abdominais. Parece tão lógico que para definir abdômen se treina abdominal, mas isto não é tão simples assim.
Os músculos abdominais incluem reto abdominal, oblíquos externos, internos e o transverso. Durante o exercício, quando o músculo se encurta (contração isotônica concêntrica) ele se contrai como um todo, o que elimina a possibilidade ou a necessidade de treinos para parte ´´superior e inferior`` do abdômen.
O exercício de flexão do tronco realiza, com maior ênfase, a contração do músculo reto abdominal, utilizando energia para gerar o movimento, exatamente como qualquer outro músculo.
A proeminência da região abdominal pode ocorrer graças a dois fatores: gordura localizada e/ou pitose (protusão abdominal). Muitos indivíduos que desejam definição muscular tem gordura localizada na região abdominal, e por esta razão diferentes tipos de exercícios abdominais são ofertados na esperança de realizar perda de gordura localizada. No entanto, não existem evidências para demostrar que exercícios localizados levariam a uma redução de gordura localizada no abdômen. Permanece, portanto, o consenso que a perda de gordura ocorre de forma generalizada por meio de um balanço energético negativo. (GUEDES et al, 2006; McARDLE et al, 1996).
A pitose abdominal pode ocorrer mesmo com um baixo percentual de gordura. A prontusão abdominal ocorre em razão a uma fraqueza na parede abdominal, deslocando os orgãos internos para frente e para baixo e é geralmente acompanhada pelo aumento da lordose lombar. Para corrigir este desvio postural os músculos glúteos e abdominais devem ser fortalecidos, e a musculatura lombar e flexores de quadril devem ser alongados ( GUEDES et al, 2006).
Para hipertrofiar o músculo abdominal segue-se a mesma metodologia do treinamento para qualquer outro músculo, que trata-se de treinos capazes de quebrar a homeostase, fazer modificações fisiológicas, restabelecer o equilíbrio do organismo e gerar supercompensação.
O treino abdominal é um excelente estímulo e um dos melhores instrumentos para se consumir quilocalorias. Esteticamente e para a saúde esta é uma região que necessita ser exercitada frequentemente.
No entanto, isto não significa que este é o melhor treino para definição, porque não existe evidência da diminuição de gordura localizada pois a eliminação de gordura só irá ocorrer em situação de balanço energetico negativo e outros fatores envolvidos. (GUEDES et al, 2006; McARDLE et al, 1996).
Referência Bibliográfica:
GUEDES, Dilmar P, SOUZA, Tácito P. Junior e ROCHA Alexandre C. TREINAMENTO PERSONALIZADO EM MUSCULAÇÃO. São Paulo, Phorte 2006.
MCARDLE, Willian D, KATCH Victor L e KATCH Frank I. FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO. ENERGIA, NUTRIÇÃO E DESEMPENHO HUMANO, 5.ed.- Rio de Janeiro, Guanabara 2003.
Jean Carlos Calabrese

Jack3d da Arnold Nutrition? Conheça o Arnold 3.D!

Não é mais novidade que o Jack3d (lê-se Jacked, mas no Brasil é mais conhecido como Jack 3D) da USP Labs é o suplemento alimentar pré-treino de maior sucesso na indústria.
Não é mais novidade que o Jack3d (lê-se Jacked, mas no Brasil é mais conhecido como Jack 3D) da USP Labs é o suplemento alimentar pré-treino de maior sucesso na indústria.
Aproveitando o sucesso do Jack3d, a Arnold Nutrition lançou um suplemento alimentar pré-treino chamado Arnold 3.D.
Veja o que diz o site da Arnold Nutrition sobre este suplemento (http://www2.arnoldnutrition.ind.br/Mais ... roduto=729):
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Arnold 3D - o mais novo lançamento da Arnold Nutrition, produz uma sensação intensa de energia, atenção e concentração. Sua fórmula pré-treino é a mais forte do mercado e indicada para atletas de alta performance. Arnold 3D proporciona mais disposição para treinar, mais força e resistência, além de uma energia duradoura e “efeito pump” constante.
Outros benefícios: melhora o metabolismo e auxilia a perda de gordura devido o aumento de esforço físico.
Benefícios:
- Mais energia e concentração para treinos explosivos.
- “Efeito pump” constante.
- Mais força e resistência.
Versão: 300 gramas.
Sabor: Laranja.
Ingredientes: Maltodextrina, cafeína, aroma artificial e natural de laranja, edulcorantes acesulfame-K e sucralose.
=============
Pela descrição fornecida pela Arnold Nutrition, o Arnold 3.D seria, basicamente, composto por cafeína e maltodextrina.
Será que cafeína e maltodextrina são compostos suficientes para dizer que o Arnold 3.D é o suplemento alimentar pré-treino mais forte do mercado?
Mais forte que o Jack3d inclusive? Vale lembrar que o Jack3d tem em sua composição Arginina Alpha-Ketoglutarate, Creatina Monohidratada, Beta Alanina, Cafeína e 1,3-Dimethylamylamine.
A única vantagem visível do Arnold 3.D sobre o Jack3d é a disponibilidade de compra.
Legalmente o Jack3d não pode ser vendido no Brasil, cabendo ao usuário comprá-lo em sites estrangeiros e ficar sujeito ao pagamento de tributos e à apresentação de receita médica à ANVISA.

Por outro lado, o Arnold 3.D pode ser comprado legalmente no Brasil.
Quem já experimentou o Arnold 3.D pode deixar as suas impressões neste tópico.
Quanto ao Jack3d, dispensa comentários. Seu sucesso estrondoso parece ser uma prova mais do que suficiente de sua eficácia como suplemento alimentar pré-treino.
A seguir, links para você comprar diretamente o Jack3d (nos EUA) ou o Arnold 3.D (no Brasil):
Veja o que diz o site da Arnold Nutrition sobre este suplemento:
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Arnold 3D - o mais novo lançamento da Arnold Nutrition, produz uma sensação intensa de energia, atenção e concentração. Sua fórmula pré-treino é a mais forte do mercado e indicada para atletas de alta performance. Arnold 3D proporciona mais disposição para treinar, mais força e resistência, além de uma energia duradoura e “efeito pump” constante.
Outros benefícios: melhora o metabolismo e auxilia a perda de gordura devido o aumento de esforço físico.
Benefícios:
- Mais energia e concentração para treinos explosivos.
- “Efeito pump” constante.
- Mais força e resistência.
Versão: 300 gramas.
Sabor: Laranja.
Ingredientes: Maltodextrina, cafeína, aroma artificial e natural de laranja, edulcorantes acesulfame-K e sucralose.
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Pela descrição fornecida pela Arnold Nutrition, o Arnold 3.D seria, basicamente, composto por cafeína e maltodextrina.
Será que cafeína e maltodextrina são compostos suficientes para dizer que o Arnold 3.D é o suplemento alimentar pré-treino mais forte do mercado?
Mais forte que o Jack3d inclusive? Vale lembrar que o Jack3d tem em sua composição Arginina Alpha-Ketoglutarate, Creatina Monohidratada, Beta Alanina, Cafeína e 1,3-Dimethylamylamine.
A única vantagem visível do Arnold 3.D sobre o Jack3d é a disponibilidade de compra.
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fisiculturismo

Análogos do GHRH e Secretagogos de GH: Uma Alternativa ao Hormônio do Crescimento?

Análogos do GHRH e Secretagogos de GH: Uma Alternativa ao Hormônio do Crescimento?
Os efeitos anabólicos do hormônio do crescimento humano (GH) já estão mais que provados e documentados; seus mecanismos de ação com a somatomedinas (especialmente IGF-1) também já foram ricamente detalhados, entretanto sua utilização como recurso ergogênico ainda reserva bastante cuidado devido a várias alterações metabólicas decorrentes desta administração.
A utilização deste peptídeo pode levar à diminuição da sensibilidade à insulina nos tecidos- dependentes (fator de risco para desenvolvimento do diabetes tipo II), surgimento de artralgia (dor nas articulações), cardiomegalia (aumento do miocárdio), ind A liberação do GH se dá pela adeno-hipófise, porém sua produção é mediada pelo hipotálamo. Este por, sua vez, graças a ação do hormônio liberador de hormônio do crescimento (GHRH), sinaliza à hipófise a necessidade de maior secreção de GH.
Esta liberação por parte da adeno-hipófise também é influenciada por um outro hormônio produzido no hipotálamo, o hormônio inibidor de GH (GHIH), cuja função é a de supressão do GH. Outro hormônio que inibe a secreção do GH é a somatostatina, produzida no pâncreas. Este peptídeo está fortemente relacionado com o metabolismo da glicose, apresentando uma grande interação com a insulina. Em outras palavras, quanto mais insulina, mais somatostatina. Resultado: menos GH.
Com a evolução dos estudos voltados a hormonoterapia do GH, alguns autores sugeriram que a melhor forma de se incrementar este peptídeo não estaria em utilizá-lo na sua forma exógena, e sim estimular a produção natural através da administração de substâncias que aumentam o GHRH, ou seja, sinalizar a adeno-hipófise para aumentar sua secreção. A este tipo de substâncias, foi dada a denominação de GHRPs ou simplesmente secretagogos de GH.
A função deste composto é então, produzir uma resposta metabólica que culmine em uma maior produção do GH endógeno. Atualmente, há várias companhias, especialmente nos EUA, que vêm explorando esta fatia na indústria farmacêutica. A grande proposta desta utilização consiste em lutar contra os efeitos deletérios observados na idade avançada, uma vez que o GH é um dos mais promissores representantes no combate aos sinais do tempo.
Destes secretagogos, destacam-se principalmente o Ipamorelin, Hexarelin e GH peptídeo 2 e 6. Segundo estudos, Ipamorelin se mostrou como um dos mais seguros GHRPs por não promover aumento na secreção de prolactina e cortisol. Embora os demais GHRPs tenham uma maior influência na secreção de GHRH (Hexarelin é o mais expressivo, neste ponto), demonstraram aumentar significativamente os níveis de ACTH.
Outra classe de compostos tidos como capazes de aumentar a secreção de GH são os análogos de GHRH, ou seja, substâncias que se comportam virtualmente como o hormônio liberador de GH, sendo, portanto praticamente idênticas ao mesmo, apenas com alterações mínimas em sua cadeia aminoacídica. A desvantagem dos análogos de GHRH é que estes não funcionariam bem com níveis de somatostatina altos, ou seja, deveriam ser administrados em jejum ou em conjunto com algum tipo de GHRP.
Como qualquer outro recurso ergogênico, sua utilização reserva conhecimentos que somente um profissional da área médica habilitado detém. Embora estes peptídeos sejam uma possível alternativa ao uso do GH, ainda devem ser feitos mais estudos a fim de se comprovar sua eficácia e segurança, seja como agente terapêutico, na luta contra o envelhecimento ou até mesmo na busca por mais músculos.
BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!
Madilson Medeiros

Efeitos do álcool no metabolismo energético

O álcool, ou mais especificamente o álcool etílico ou etanol (uma forma de carboidrato), classifica-se como uma droga depressora. Alguns atletas utilizam álcool para aprimorar o desempenho atlético, em virtude de hipotéticos efeitos psicológicos positivos. Todavia, as estatísticas continuam sendo imprecisas e os resultados práticos são depressores do bom desempenho físico.

O álcool

O álcool é uma forma de carboidrato que proporciona cerca de 7 kcal de energia por grama (ml) de substância pura. Uma bebida alcoólica contém 28,4 g ou 28,4 ml de álcool teor 100 (50%). Isso equivale a 340 ml de cerveja regular (cerca de 4% de álcool por volume). O estômago absorve entre 15 a 25% do álcool ingerido. O intestino delgado capta rapidamente o restante para distribuí-lo através de todos os compartimentos hídricos do corpo (particularmente os tecidos ricos em água do sistema nervoso central).
A ausência de alimento no trato digestivo facilita a absorção de álcool, o remove com um ritmo de aproximadamente 10g por hora, o que equivale ao conteúdo em álcool de uma bebida.

O consumo de duas bebidas alcoólicas em 1 hora produz uma concentração alcoólica no sangue entre 0,04 a 0,05 g/dl. Os fatores como idade, peso corporal, conteúdo corporal de gordura e sexo, influenciam o nível de álcool no sangue. Uma concentração sanguínea de álcool acima de 0,40 (19 bebidas ou mais em 2 horas), pode resultar em coma, depressão respiratória e eventual morte.

Os efeitos no exercício físico

Alguns atletas utilizam o álcool para aprimorar o desempenho em virtude de seus hipotéticos efeitos psicológicos e fisiológicos. Na esfera psicológica, alguns argumentaram que o álcool antes da competição reduz a tensão e a ansiedade (efeito ansiolítico), realça a autoconfiança e promove a agressividade.
Facilita também a “desinibição” neurológica em virtude de seu efeito estimulante inicial que, no entanto, é transitório. Assim sendo, o atleta pode acreditar que o álcool facilita o desempenho físico ao nível ou próximo de sua capacidade fisiológica, particularmente para as atividades de força e potência máximas (McArdle & Katch, 2002).

Todavia, as pesquisas não consubstanciam qualquer efeito ergogênico do álcool sobre a força muscular, a potência anaeróbica máxima a curto prazo ou o desempenho mais prolongado nos exercícios aeróbicos.

Apesar de atuar inicialmente como estimulante, o álcool acaba deprimindo a função neurológica (deterioração da memória, da percepção visual, da fala, da coordenação motora) em relação direta com sua concentração sanguínea.

Alguns desportistas utilizam o álcool para amortecer a função psicomotora, diminuindo o tremor das mãos. Assim sendo, o uso de álcool tem sido prevalente em provas de tiro de precisão, arco e flecha, e tiro com rifle. Contudo, apesar do potencial teórico específico para a melhora do desempenho, a maior parte das pesquisas indicam que o álcool, na melhor das hipóteses, na proporciona qualquer benefício ergogênico. Na pior das hipóteses, pode desencadear efeitos colaterais perigosos que deterioram muito o desempenho (efeito ergolítico) (McArdle & Katch, 2002).

Na corrente sanguínea, o álcool exerce uma ação curiosa sobre a hemoglobina. Por um mecanismo diferenciado, torna a combinação da hemoglobina com o oxigênio muito mais estável do que a normal. Isto resulta como conseqüência que a hemoglobina não é reduzida nos tecidos tão depressa como convém. A sua combustão não é, portanto, perfeita.
Dessa forma, em falta de oxigênio dentro da célula, a molécula de gordura não é metabolizada (quebrada) normalmente, pois para que os ácidos graxos possam ser catabolizados é necessária a presença de oxigênio. Como este não foi reduzido aos tecidos como deveria, em função da ligação estável na hemoglobina causada pelo álcool, isto torna um dos fatores pelos quais as pessoas que ingerem muito álcool tem dificuldade em quebrar a gordura corporal e emagracer.

Esta afirmação pode confirmar-se ainda pelo fato de que, o organismo tendo preferência pelos compostos carboidratos para a geração de energia, acaba utilizando o álcool como preferencial pela facilidade de penetração deste dentro da célula. A gordura, dessa forma, fica preservada (Uba Chupel, 2009).

Apesar destes efeitos (negativos) poderem variar entre os indivíduos, eles se tornam evidentes em uma relação dose-resposta com níveis sanguíneos do álcool superiores a 0,05 g/dl.

Na perspectiva fisiológica, o álcool prejudica a função cardíaca. Em um estudo, a ingestão de 1g de álcool por kg de peso corporal durante 1 hora elevava seu nível sanguíneo para mais de 0,10 g/dl. Esse nível, observado frequentemente entre os que “bebem socialmente” deprimia agudamente a contratilidade miocárdica.
Para o metabolismo, além da alteração na forma da hemoglobina, o álcool deprime a capacidade do fígado para a síntese de glicose a partir de fontes diferentes dos carboidratos através da gliconeogênese. Esses efeitos poderiam deteriorar profundamente o desempenho nas atividades aeróbicas de alta intensidade que dependem maciçamente da capacidade cardiovascular e da energia proveniente do catabolismo dos carboidratos (McArdle & Katch, 2002).

Concluindo

Além de danos aos sistemas psicológicos e fisiológicos aos indivíduos ditos como “normais”, o álcool prejudica drasticamente o desempenho em exercícios físicos, deprimindo inúmeras funções metabólicas do organismo. O álcool exagera o efeito desidratante do exercício físico em ambientes quentes, por atuar como um poderoso diurético deprimindo a liberação do hormônio anti-diurético. Por causa da ação do álcool como vasodilatador periférico, não deveria ser consumido durante a exposição ao frio extremo nem para facilitar a recuperação após uma hipotermia.

A conclusão de uma declaração de princípios do Colégio Americano de Medicina Desportiva sobre o uso de álcool nos desportos é tão válida atualmente como ao ser publicado em 1982:
- o álcool não aprimora e pode até reduzir a força, a potência, a velocidade, a endurance (resistência) muscular local e a endurance cardiovascular.

Referencial
- McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002
- Tesouros da Juventude – Volume nº 3, pg 1373.
- Uba Chupel, M. Efeitos do Álcool no Metabolismo Energético. Projeto de Pesquisa da Secretaria Municipal de Educação, Saúde, Cultura e Esporte – Três Barras – 2009.
Matheus Uba Chupel

Álcool: inimigo da dieta e da musculação

Apesar de o álcool possuir grande aceitação social e seu consumo ser estimulado pela sociedade, este é uma droga psicotrópica que atua no sistema nervoso central, podendo causar sérios danos a saúde. Doenças do fígado, sistema digestivo e coração, assim como perda de apetite e deficiências vitamínicas, são alguns dos problemas causados diretamente pelo álcool.

É comum beber em festas, noitadas, encontros com amigos, etc. Isso se tornou algo básico, seja diariamente ou somente nos finais de semana. Há pessoas que não conseguem se divertir caso não tenha bebidas nas “curtições e encontros”.

São comuns comentários do tipo: “festa sem álcool não tem graça. Não consigo curtir sem álcool. Com isso, acaba ocorrendo a introdução da bebida alcoólica na rotina de vida, gerando muitas vezes abusos e, em determinados casos, levando até a dependência.

É muito comum ver pessoas que passam a semana toda seguindo “dieta”, seja com objetivo de ganho de massa muscular, emagrecimento ou definição. Mas quando chega ao final de semana acha sagrado beber.

Beber apenas no final de semana já atrapalha o processo de qualquer objetivo.

"O processo de absorção do álcool é relativamente rápido (90% em uma hora). Porém o mesmo não ocorre com a eliminação, que demora de 6 (seis) a 8 (oito) horas e é feita através do fígado (90%), da respiração (8%) e da transpiração (2%)."

Muitas pessoas passam a noite toda bebendo, sem dormir, sem comer direito e, para piorar, no dia seguinte ficam ainda mais horas sem comer, isso quando não passam muito mal e/ou tem ressaca, o que detona ainda mais o organismo, em todos os sentidos.

As bebidas alcoólicas contem muitas calorias perdendo apenas para a gordura.

Um grama de álcool contem sete calorias e o que e pior, calorias vazia. Mesmo em pequenas quantidades, o álcool já se torna devastador para aniquilar qualquer sucesso em termos de resultados de emagrecimento e/ou definição.

Não pense que se seu objetivo é ganho de massa muscular este quadro muda.

Entenda onde o álcool entra nisso observando os efeitos da bebida alcoólica dentro do organismo. O álcool:
Atrapalha a capacidade do organismo em absorver os nutrientes; Causa desidratação do organismo; Diminui a taxa de açúcar no sangue; Eleva os níveis de cortisol (hormônio do catabolismo); Diminui os níveis de testosterona; Causa deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C. Vitaminas de extrema importância para aqueles que procuram aumento de massa muscular.
Além disso, o álcool é hiper-estrogenico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/ estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último, os danos são ainda mais graves. Eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.

No organismo, o álcool não consegue absorver bem os componentes dos alimentos, através do intestino delgado — principalmente as vitaminas B1, B6, B3 e o ácido fólico alem da queda acentuada de potássio, magnésio, cálcio, zinco e fósforo.

No entanto, evitar a ingestão de bebida alcoólica é a primeira observação feita para pessoas que visam ganhar massa ou perder gordura, pois o álcool atrapalha em ambos objetivos. Mas se por acaso você for beber, tente evitar ao máximo os exageros. Não fique horas sem comer e nem beba com o estômago vazio.
Amanda Mayrinck Hallak

Zero Carbo não é Dieta! Quer inibir a Produção Natural de Testosterona?

São incontáveis as vezes que eu e o Rodolfo Peres atendemos a pacientes que afirmam que estão de dieta porque cortaram o carboidrato. Pessoal, zerar o carbo não é fazer dieta (principalmente porque tem uma galera que acha que se zerar o carbo pode mandar bala em churrascaria e fontes proteicas em geral como se estivesse fazendo dieta de Atkins ou de South Beach...)
NÃO CONFUDAM AS COISAS! Fazer uma dieta extremada como estas duas citadas e deixar de ser obeso é algo completamente diferente de perder gordura em uma situação que você não é mais do que eutrófico, tem uma massa muscular desenvolvida e necessidades metabolicas determinadas pelo exercício...
Como você pode querer ficar com um físico bonito se faz uma rotina que serve para tirar pessoas da obesidade morbida para colocá-las em um sobrepeso - chamando isso de sucesso? É como querer escovar os dentes com uma britadeira porque se a britadeira quebra as pedras duras do pavimento vai fazer da mesma forma pelo tártaro dos seus dentes...
Do mesmo jeito que nessa situação a britadeira vai moer seus dentes, na dieta você vai moer seus músculos...
Vou explicar o porquê:
Já ouviu falar em prolactina? É um hormônio que serve principalmente serve para induzir a produção de leite.
Não é só isso: ele inibe a liberação de testosterona. Sabe quem estimula a liberação de prolactina? Consumo de proteína...
Entendeu porque essas coisas tem de ser medidas e porque dieta é foda? Inclusive o controle da secreção da sua testosterona pode ser determinado pela sua alimentação...
Pois bem, o que acontece é o seguinte: zerando o carboidrato ou aumentando a quantidade proteíca ingerida como um monstro sem programação nenhuma você acaba por estimular a produçao de prolactina e inibir a sua testosterona...
Essa é uma das razões principais de monitorar nossos pacientes por exames laboratoriais no consultório: muitos querem "melhorar" seus programas consumindo algumas coisas demais e outras de menos e isso acaba com nosso trabalho e a possibilidade do pessoal chega onde quer.
Logo, nossa função, é trabalhar para a pessoa entender como as coisas funcionam para ela, em ordem de não cometer enganos bobos, mesmo que na intensão de superar espectativas, próprias e minhas e do Rodolfo (afinal gostamos do que fazemos e nos estimulamos com bons resultados).
Para nossos pacientes: lembrem-se sempre dos exames de rotina!
Para nossos leitores: leiam cada vez mais! Não se deixem enganar por dicas rápidas de academia - por mais que carreguem boas intenções, se não estiverem adequadas a você provavelmente vão lhe dar dor de cabeça para consertar o efeito.
Paulo Cavalcante Muzy

IsoFast 50 da MHP

O principal suplemento alimentar de qualquer atleta de musculação é o protéico. Uma boa proteína faz toda a diferença.
Até pouco tempo poder-se-ia dizer que a Whey Protein Isolada e Hidrolisada da Optimum Nutriton, chamada Platinum HydroWhey, era a proteína mais avançada e mais desejada pelos praticantes de musculação.
Só que isso pode ter mudado. O mercado brasileiro de suplementos alimentares está em ebuluição, e a cada dia os brasileiros são agraciados com novos lançamentos da indústria.
Para fazer frente à Platinum HydroWhey da Optimum Nutrition e demais proteínas hidrolisadas de ponta a MHP lançou um novo produto que promete balançar o mercado.
Trata-se de uma Whey Protein Isolada, Hidrolisada e Micronizada. Chama-se IsoFast 50.
É a primeira Whey Protein micronizada do mercado, segundo a promessa da MHP.
A MHP promete que a sua Whey Protein Isolada, Hidrolisada e Micronizada confere uma absorção extremamente rápida pelo organismo.
Sabe-se que a Platinum HydroWhey da Optimum é um produto de proteína do leite extremamente caro, com alto valor agregado.
Aliás, todos os Whey Protein hidrolisados do mercado são muito caros ainda, como costuma acontecer com qualquer tecnologia nova que é recém lançada no mercado.
Por isso, a IsoFast 50 da MHP também não é barata, mas a boa notícia é que custa menos do que a HydroWhey, apesar de alardear mais tecnologia.
Quanto ao sabor, apesar de ser algo muito subjetivo, costuma-se dizer que todos os sabores da Platinum HydroWhey são muito gostosos.
Com a IsoFast 50 da MHP não é diferente. É um suplemento alimentar delicioso, o que deve ser facilitado pela extrema qualidade da matéria-prima empregada na sua produção.
Cabe a você decidir se vale a pena investir mais numa Whey Protein hidrolisada por conta da absorção mais rápida e sem desconforto gástrico-intestinal e por conta do sabor incomparável.
Esses produtos custam mais caro, mas prometem entregar muito mais. Pelo menos no gosto já provaram que são muito melhores.
fisiculturismo

Prime da USPLabs

PRIME
(USPlabs)
Quais os efeitos do Prime USPlabs? Essa é uma pergunta interessante.
Porque não há nenhuma evidência de atividade androgênica, acredita-se que o Prime USPlabs proporciona efeitos antiglicocorticoides, que fornecem um possível mecanismo para o aumento da massa muscular. O que também pode ser algo relacionado com a melhoria na absorção ou na utilização de nutrientes.
O que posso esperar ao tomar USPlabs Prime?
=> Maiores ganhos musculares;
=> Não causa supressão hormonal;
=> Promove o ganho de músculos densos;
=> Recompositor de efeitos extremamente potentes;
=> Enormes ganhos de força;
=> Incrível velocidade de recuperação;
=> Plenitude e enrijecimento muscular durante todo o dia; e
=> Treinamento mais intenso.
O que você precisa é de algo que seja altamente anabólico, mas que não suprima a produção de testosterona. Parece fácil, mas tais compostos são raros. O USPlabs oferece produtos exclusivos e descobriu, de fato, uma fórmula que promove a atividade anabólica em seres humanos sem supressão hormonal!
Em estudo piloto, um grupo de 12 (doze) homens, num período de 30 (trinta) dias, foi diagnosticado o seguinte utilizando-se o Prime USPlabs:
=> Aumento do peso corporal;
=> Aumento de massa magra;
=> Diminuição de massa gorda;
=> Aumento na força de supino (3 RM); e
=> Aumento na força squat (3 RM).
Em quanto tempo o Prime USPlabs começa a fazer efeito?
A maioria das pessoas tem notado maior intensidade de treino e endurecimento total do corpo em alguns dias. Todavia, no final da semana 3 (três), o Prime USPlabs encontra-se em pleno vigor: correndo em suas veias e demonstrando os efeitos anabólicos originais.
Eis uma cronologia baseada na experiência dos usuários:
Semana 1
Você experimentará o poder do Prime USPlabs durante os exercícios físicos. Os pesos começarão a ficar mais leves do que o normal e o treino passará a ser mais intenso, mesmo nos dias que você estiver se sentindo com menos energia. Também vai perceber os efeitos anabólicos, pois o corpo começará a endurecer.
Semana 2
Você vai continuar a ter treinos impressionantes. Durante a musculação, sente-se uma plenitude muscular – os músculos estarão cheios e duros. Os resultados são originais e diferentes em relação à creatina, ao NO e a outros produtos. Além disso, o Prime USPlabs acelera o processo de recuperação muscular, levando ao aumento da intensidade e da frequência do treinamento.
Semana 3
Para a maioria, ao final da 3a. (terceira) semana é que o Prime USPlabs realmente começa a fazer efeito. Você vai “voar” em seus exercícios, o seu corpo vai ficar duro como uma rocha durante todo o dia.
Semana 4
O Prime USPlabs fica melhor quanto mais você usá-lo. Na semana 4 (quatro), você começa a estabelecer recordes pessoais. Os pesos começam a subir como manteiga. A essa altura você receberá muitos elogios, pois vai estar maior e mais forte. E não se surpreenda se seu corpo estiver em um estado tão anabólico que você obtenha uma “bomba” no peito quando você estiver de cócoras!
Semana 6 em diante
Neste estágio, a massa muscular estará espessa e densa e o corpo mais atlético, e não simplesmente com o peso da água.
O ciclo deve durar quanto?
Tendo em vista que o Prime da USPlabs, estaticamente, não afeta os níveis hormonais, você pode permanecer utilizando-o por longos períodos. Todavia, com segurança, sugere-se que o utilize por 12 (doze) semanas, pausando por 4 (quatro). Ou, pelo menos, de duas a três pausas por ano.
Quais são os efeitos colaterais?
As pessoas estão treinando tão pesada e intensamente, malhando num ritmo tão rápido para ganhar massa muscular, que o Sistema Nervoso Central não consegue manter-se. Diante disso, recomenda-se o uso por 5 (cinco) dias seguidos, com 2 (dois) de pausa. Mas, certamente, ele poderá ser usado todos os dias, você só tem de controlar os seus nervos.
Posso combinar a ingestão de USPLabs Prime com outros suplementos?
O USPlabs Prime com seu efeito anabólico tem a capacidade de aumentar a eficácia de todos os outros suplementos que você utilizar concomitante e adequadamente (o que é fundamental para qualquer plano).
O USPLabs Prime contém 2 (dois) novos ingredientes extremamente potentes:
SuperAnabolic
O SuperAnabolic é uma espécie rara de erva da mesma família do Tribulus Terrestris. O Tribulus Aquaticus contém componentes ativos chamados glicosídeos. No entanto, os componentes do USPLabs Prime são exclusivos do extrato de Tribulus Aquaticus e não são encontrados em nenhum outro composto no mundo. O Tribulus Aquaticus contém componentes ativos chamados glicosídeos. Tais glicosídeos exercem seus efeitos anabólicos através dos mecanismos de andrógenos não mediados por receptores, talvez por possuir atividade antiglicocorticoides. Em qualquer caso, é óbvio que esses glicosídios permitirão a retenção de nitrogênio, com um declínio nos processos catabólicos relacionados à musculatura esquelética ou uma melhora na síntese proteica, cujo resultado final é o aumento de massa muscular.
CellMend
O Sistema Ayurvédico utiliza muito a planta Terminalia Chebula, a qual tem como propósito harmonizar todo o corpo – mental e fisicamente - colocando-o em perfeito estado de equilíbrio durante os períodos de estresse intenso.
Benefícios Adicionais da Terminalia Chebula:
=> É usada para estimular e apoiar o fígado;
=> Quando tomada com as refeições, aguça o intelecto, a força aumenta, os sentidos são estimulados, expelindo-se urina, fezes e outros resíduos do corpo; e
=> As suas propriedades promovem o apetite e auxiliam na digestão.
Saiba mais sobre o Prime da USPLabs.
Tradução: Oksana Guskow
http://www.linguaemordem.com.br
FONTE: O texto original em inglês e as imagens foram obtidas do site Bodybuilding.
ATENÇÃO: a venda deste produto não é autorizada no Brasil, porque ele não tem registro na ANVISA. Ao comprar este produto nos Estados Unidos, o adquirente fica sujeito ao pagamento de tributos e à apresentação de receita médica para sua liberação na ANVISA.
Oksana Maria

O que Saber sobre as Bebidas Energéticas - Informações Básicas

1. Quais os ingredientes dessa bebida e que reações cada um deles provoca no organismo?
De maneira geral consistem em uma mistura de carboidratos (aproximadamente 11g/dl), taurina (aproximadamente 400mg/dl), cafeína (aproximadamente 32mg/dl), glucoronolactona (aproximadamente 240mg/dl) e vitaminas do Complexo B (100% da ingestão diária recomendada).
Os carboidratos: um mix de associação que pode conter frutose, maltodextrina e sacarose, por exemplo. Podem oferecer energia para o organismo, e conseqüentemente tornam-se aliados potentes contra quadros de hipoglicemia. Por outro lado, essas bebidas portam concentrações razoáveis de açúcares simples, o que inclusive pode trazer prejuízos para portadores de sobrepeso, obesidade, diabetes tipo I e II ou mesmo àqueles que estão em tratamento de dietas em restrições calóricas.
A taurina: no sistema nervoso está associada à osmorregulação, antioxidação, detoxificação e estímulo da glicólise e glicogênese. No fígado, a taurina conjuga-se com ampla variedade de produtos tóxicos como metabólitos de medicamentos e xenobióticos, permitindo que estas toxinas sejam rapidamente excretadas pelo organismo, ou seja, um efeito desintoxicante.
A cafeína: prolonga e intensifica o estado ativo das fibras musculares, aumentando sua força e freqüência de contração, resultando aumento do rendimento cardíaco.
A glucoronalactona: essencial para a desintoxicação metabólica, por meio da associação hepática, que são excretados na urina.
As vitaminas do Complexo B: ocorre a associação de cinco vitaminas, são elas: niacina, piridoxina, cianocobalamina, riboflavina e ácido pantotênico. Auxiliam à oferta de micronutrientes frente à ingestão diária recomendada.
2. Que tipo de benefícios ela pode trazer?
Em estudos científicos com essas substâncias observou-se efeito positivo na resposta hormonal, e conseqüente melhoria no desempenho e tempo de exercício. Além disso, tanto os batimentos cardíacos e as concentrações de hormônios catabólicos foram mais baixos, sendo estes efeitos os prováveis responsáveis pela resistência prolongada, sobretudo em atletas praticantes de modalidades esportivas de endurance.
3. O consumo em excesso pode resultar em conseqüências negativas? Por quê?
Sim, por conta da sobrecarga renal e hepática, bem como elevação da pressão arterial, e em situações mais graves picos hipertensivos, desidratação, arritimias cardíacas e até mesmo infarto agudo do miocárdio e acidentes vasculares cerebrais.
4. A combinação de energéticos com álcool é nociva? Pode vir a provocar dependência de álcool?
Claro, pois apesar da recomendação dos fabricantes de não se associar álcool às bebidas energéticas é muito comum observar essa prática por muitos jovens. E com o aumento dos níveis de álcool no sangue dispara-se o efeito depressor do sistema nervoso central e o processo de intoxicação alcoólica. Em doses muito elevadas a intoxicação é grave podendo ocorrer anestesia, coma, diminuição de reflexos, paralisia respiratória e inclusive a morte. Por sua vez, o aumento dos efeitos estimulantes produzidos pelas bebidas energéticas pode fazer com que o indivíduo superestime a sua capacidade de desenvolver atividades, como dirigir, por exemplo, e assim aumentar o risco de se envolver em acidentes.
Dr. Clayton Neves Camargos

Suplementação Estimulante Pré-Treino: Da Lógica ao Sensacionalismo Extremo

Cada vez mais, a procura por resultados rápidos, extremos e com o mínimo de esforço possível, municia a indústria de produtos estéticos corporais a pensar em estratégias que agradem ao público adepto a soluções voltadas a estes objetivos. Neste patamar, situa-se o mercado fitness, que por sua vez, carrega a indústria de suplementação esportiva.
No que refere-se à musculação e resultados estéticos, muitos praticantes acabam por valorizar mais a escolha de um determinado suplemento ergogênico, do que mesmo as variáveis primordiais, como o próprio treinamento, a alimentação e o descanso. Sendo assim, a indústria de suplementação nutricional aproveita-se deste fato para vender resultados milagrosos na forma de pó, comprimido, cápsula, tabletes, e até mesmo em spray sublingual. Dentre as diferentes linhas e tipos de suplementos, está a suplementação estimulante pré-treino.
Os conhecidos suplementos pré-treino, estimulantes e vasodilatadores, se espalham com força total em nosso país, graças ao sensacionalismo extremo que a indústria interessada na venda promove, à proibição de sua venda, e a grande facilidade em expor na mídia atual, como na internet. Mesmo com uma composição nutricional não liberada para venda no Brasil, nada impede que produtos como este sejam expostos e vendidos pela internet.
A ANVISA até tem o poder de impedir a comercialização legal de substâncias consideradas prejudiciais ou duvidosas, mas acaba por perder o controle no que refere-se à venda quando estes são importados sem fiscalização, e vendidos pela internet, ou até mesmo em lojas de suplementação. Sendo assim, as marcas nacionais acabam por não produzirem produtos semelhantes, pois com uma composição semelhante à estes importados, não teria a liberação necessária para venda, sem registro no Ministério da Saúde.
Os suplementos pré-treino podem ser produzidos, vendidos e exportados legalmente em países como os EUA. Então todo e qualquer suplemento considerado potente, no que refere-se à estimulação física e mental, thermogênica e vasodilatadora, trata-se de produtos importados, que em sua maioria, não passaram pela análise da ANVISA.
Porém, nos últimos dias, ganhou força entre os praticantes de atividades físicas em geral - graças à uma matéria extremista e conservadora na mídia televisiva - a idéia de que o uso deste tipo de produto seria extremamente prejudicial à saúde, e mais, que seria um passo para a procura por esteróides anabólicos.
Esta análise e julgamento talvez deva-se ao fato de que qualquer possível efeito colateral mínimo em todos os aspectos da musculação, sejam creditados ao uso de drogas anabolizantes. Além disso, acrescenta-se o total desconhecimento a respeito de questões relacionadas à Suplementos e Esteróides Anabolizantes. Ou seja, utilizar suplementos esportivos para potencializar os resultados promovidos pelo treinamento e pela dieta, é um absurdo, pois pode trazer efeitos colaterais indesejados e serem perigosos!
Então, antes de fazer qualquer coisa na vida, procure um médico! Mas você acha que ao procurar um médico clínico geral, questionando sobre o uso de algum tipo de suplemento, terá a aprovação e orientação deste? Ao conhecimento do público em geral, por vezes conservador ao extremo, o correto é realizar alguma atividade física moderada, sem exageros, e muito menos utilizando suplementos alimentares, pois todas as necessidades energéticas podem ser supridas com uma alimentação balanceada.
Agora não podemos negligenciar o fato de que existem muitos praticantes que consideram-se atletas (só porque freqüentam uma academia de segunda à sábado, ou porque usam um suplemento importado da moda, ou até então porque fazem supino três vezes na semana com 40kg) que mal informados, exageram no uso deste tipo de suplemento pré treino, usando doses maiores que o recomendado, ou misturando produtos diferentes, além de manter-se utilizando em ciclos intermináveis por meses.
Mas pouco adianta, na cabeça de qualquer ignorante, inconseqüente e mal informado, que deseja a qualquer custo e preço resultados excepcionais, qualquer promessa milagrosa vira obsessão. Mesmo com novas fontes de informações, buscando esclarecer sobre erros comuns em relação à treino e suplementação, os vídeos, fotos, imagens, textos e relatos tendenciosos, acabam por melhor convencer quem está mais suscetível a aderir a promessas que trazem resultados fáceis.
Os suplementos vasodilatadores e estimulantes devem ser analisados e julgados de acordo com cada situação. A individualidade biológica ainda responde pelas principais questões que envolvem o resultado e as modificações metabólicas corporais.
Concluir que um determinado suplemento deve ser ignorado ou abolido porque seu uso não apresentou êxito em um determinado sujeito, ou que este mesmo produto é uma das maravilhas do mundo do bodybuiding, porque quem utilizou não consegue mais suspender o uso deste e treinar sem ele, seria uma conclusão de extrema irrelevância. Como no universo das pesquisas cientificas, muitas vezes resultados extremos devem ser ignorados, e conclusões finais só deveriam ser consideradas com grupos ou amostras significativas, pois um determinado sujeito pode não refletir a situação de um grupo complexo.
Samuel Moura Rosa

Creatina: Novas Evidências

A creatina é um dos suplementos alimentares mais consumidos entre os praticantes de musculação, e ao mesmo tempo é fonte de discussão em relação aos seus verdadeiros benefícios. Infelizmente o que temos visto nas academias é falta de informação por parte de alguns profissionais que insistem em prescrever tal suplemento sem a devida formação, ou simplesmente usam o argumento que a creatina causa “inchaço” muscular pela retenção de líquido, e, portanto não deve ser utilizada.
Obviamente que a prescrição deste e ou de qualquer outro complemento alimentar só deve ser realizada por profissional qualificado, neste caso um nutricionista com especialização em nutrição esportiva deve ser consultado para avaliar a real necessidade da utilização de suplementos alimentares. Já está bem documentado na literatura científica, que a creatina promove resultados positivos em relação ao ganho de força e aumento de massa muscular, as dúvidas são em relação aos mecanismos responsáveis pelo aumento do volume hipertrófico.
Para esclarecer estes mecanismos, foi publicado em maio de 2010 um estudo de revisão na Revista Brasileira de Medicina do Esporte Vol. 16, No 3 – Mai/Jun, 2010. Efeitos da Suplementação de Creatina Sobre Força e Hipertrofia Muscular: Atualizações. Dos Autores: Bruno Gualano, Fernanda Michelone Acquesta, Carlos Ugrinowitsch,Valmor Tricoli,Júlio Cerca Serrão,& Antonio Herbert Lancha Junior. Os principais achados desta pesquisa estão descritos no texto abaixo.
A creatina é uma amina de ocorrência natural (produzida naturalmente pelo organismo) sintetizada endogenamente pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Pode também ser obtida via alimentação, especialmente pelo consumo de carne vermelha e peixes (em relação aos peixes, os de coloração vermelha como o Salmão são os que apresentam maiores teores). A produção endógena (1g/dia) somada à obtida na dieta (1g/dia para uma dieta onívora) se iguala à taxa de degradação espontânea da creatina e fosfocreatina sob a forma de creatinina, por reação não enzimática.
A creatina é encontrada no corpo humano nas formas livre (60 a 70%) e fosforilada (30 a 40%). Cerca de 95% é armazenada no músculo esquelético, sendo que o restante situa-se no coração, músculos lisos, cérebro e testículos.
Desde que foi demonstrado que a suplementação de creatina (20g/dia por cinco/sete dias) promove aumento de 20% nas concentrações de creatina muscular, diversos estudos passaram a investigar o efeito dessa suplementação no rendimento físico-esportivo. (vale ressaltar que alguns estudos questionam a necessidade da realização da saturação para obtenção de resultados. EFEITO DA SUPLEMENTAÇÃO AGUDA DE CREATINA SOBRE OS PARÂMETROS DE FORÇA E COMPOSIÇÃO CORPORAL DE PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO. Navarro e colaboradores, Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, Mar/Abril, 2007. CREATINA: METABOLISMO E EFEITOS DE SUA SUPLEMENTAÇÃO SOBRE O TREINAMENTO DE FORÇA E COMPOSIÇÃO CORPORAL. Carvalho e colaboradores Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, Janeiro/Fevereiro, 2009).
Os efeitos ergogênicos da suplementação de creatina em atividades intermitentes, como o treinamento de força, são bem descritos. De fato, diversos estudos, incluindo duas meta-análises, demonstram que a suplementação de creatina pode promover ganhos de força e massa magra. Embora os efeitos ergogênicos da suplementação de creatina no treinamento de força sejam bem documentados, os mecanismos pelos quais essas adaptações ocorrem não são totalmente elucidados.
A origem do ganho de massa magra, por exemplo, tem sido alvo de grandes discussões, já que é incerto se o fator responsável por essa adaptação se refere meramente a uma retenção hídrica ou a uma “verdadeira” hipertrofia. Recentes achados têm indicado que a suplementação de creatina pode alterar a transcrição de fatores miogênicos regulatórios, aumentar a eficiência de tradução protéica através da via hipertrófica PI3K-AKT/PKB-mTOR e controlar a ativação, proliferação e diferenciação de células satélites. Contudo, pesquisadores ainda divergem se a creatina per se é capaz de promover tais efeitos ou se a combinação ao treinamento de força é necessária.
Efeitos da suplementação de creatina na hipertrofia
Vários são os estudos que evidenciaram maiores aumentos na massa magra em consequência da suplementação de creatina, combinada com o treinamento de força. Em meta-análise conduzida por Branch, dos 67 estudos que mensuraram a massa corporal, 43 reportaram aumentos na massa corporal total e/ou massa magra decorrentes da suplementação de creatina.
Existem evidências suficientes para se afirmar que a suplementação de creatina acompanhada de treinamento de força resulta em aumentos de hipertrofia maiores do que aqueles vistos quando da suplementação ou treinamento isoladamente. Volek et al., por exemplo, evidenciaram que sujeitos que receberam suplementação de creatina durante treinamento de força de 12 semanas apresentaram maiores aumentos na área de secção transversa de fibras do tipo I, IIa e IIx em relação ao grupo controle, apenas treinado. Contudo, os mecanismos fisiológicos que explicam esse maior aumento da musculatura com a suplementação de creatina juntamente com o treinamento de força ainda não foram esclarecidos, entretanto existem muitas hipóteses sendo investigadas.
A seguir, discutiremos as recentes evidências sobre cada uma delas.
1. Efeitos da creatina sobre a retenção hídrica e balanço protéico
Talvez um dos primeiros achados fisiológicos atribuídos à suplementação de creatina tenha sido o aumento no volume total de água corporal. Por muito tempo, creditou-se apenas à retenção hídrica o notório ganho de massa magra e peso corporal decorrentes desse suplemento. Recentemente, contudo, tem sido especulado que mudanças nos conteúdos intracelulares (interior da célula) de água possam influenciar a tradução de proteínas contráteis. Berneis et al. foram os primeiros a fornecer importantes indícios que sustentam essa hipótese em humanos.
Os autores submeteram homens saudáveis às três condições definidas como de hipo-osmolaridade, hiperosmolaridade e iso-osmolaridade extracelular e observaram que, no primeiro caso, houve maior aumento na síntese protéica do que nas outras situações. Esse achado foi atribuído ao “inchaço” celular promovido pelo meio extracelular hiperosmótico. Resta saber até que ponto a suplementação de creatina é capaz de alterar significativamente o balanço hídrico, a osmolaridade celular e, por consequência, o balanço protéico em humanos.
De fato, poucos estudos investigaram se a suplementação de creatina pode alterar o catabolismo ou a síntese de proteínas. Parise et al. demonstraram, através da técnica de infusão contínua de leucina marcada, que a suplementação de creatina durante cinco dias não afeta a síntese proteica, embora tenha reduzido o catabolismo protéico em homens. Louis et al. não observaram alterações na síntese e catabolismo de proteínas, após cinco dias de suplementação.
O mesmo grupo falhou novamente em documentar possíveis alterações no balanço protéico quando da suplementação de creatina acompanhada de uma sessão de treinamento de força. Esses dados sugerem que a creatina per se, por um curto período, não altera significativamente o balanço protéico, mesmo quando combinada a uma única sessão de exercícios de força. Estudos futuros devem avaliar se a suplementação de creatina afeta o balanço protéico em longo prazo.
2. Efeitos da creatina sobre o volume de treinamento
Alternativamente, considera-se que a suplementação de creatina parece ter grande efeito sobre o aumento no volume de treinamento, como evidenciado nos estudos de Dangot et al., Volek et al. e Volek e Rawsom. De acordo com esses estudos, a creatina possibilitaria que o sujeito desempenhasse mais repetições com a mesma carga, o que poderia se traduzir em maiores ganhos de massa magra num programa de treinamento de longo prazo. Uma grande evidência que suporta essa hipótese vem do estudo de Syrotuik et al.
Esses autores relataram que sujeitos que receberam creatina, mas que desempenharam a mesma carga absoluta que o grupo placebo (apesar de serem capazes de levantar maiores cargas), apresentaram as mesmas respostas para força e hipertrofia, indicando que os benefícios advindos da creatina são associados ao aumento do volume de treinamento. Dessa forma, esses estudos sugerem que os efeitos da suplementação de creatina sobre a hipertrofia são dependentes da capacidade desse suplemento em aumentar o volume de treino. (No contexto apresentado devemos considerar os princípios do treinamento esportivo em especial: O Princípio da Adaptação, O Princípio da Sobrecarga e O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade).
3. Efeitos da creatina sobre a expressão gênica e ativação das vias de trofismo muscular.
Existem recentes evidências de que a creatina pode efetivamente influenciar a transcrição gênica. Safdar et al. demonstraram que a suplementação de creatina por 10 dias é capaz de elevar a expressão de inúmeros genes envolvidos na regulação osmótica, síntese e degradação de glicogênio, remodelagem do citoesqueleto, proliferação e diferenciação de células satélites, reparo e replicação de DNA, controle da transcrição de RNA e morte celular.
Por não terem encontrado aumento agudo na síntese protéica após a suplementação de creatina em estudos anteriores, Deldicque et al.) estabeleceram a hipótese de que a creatina poderia atuar em vias intracelulares que precedem os processos de síntese protéica, regulando-as em longo prazo. Os autores investigaram os efeitos desse suplemento na expressão gênica de IGF muscular (também conhecido como MGF), ativador da via PI3K-AKT/PKB-mTOR, e nas expressões gênica, protéica e fosforilada de p70s6k e 4E-BP1, efetores dessa mesma via.
Em estudo cross-over, os sujeitos foram suplementados com creatina ou placebo e submetidos a biópsias musculares no repouso, 3 e 24h após sessão de treino de força para membros inferiores. Os pesquisadores verificaram que a expressão gênica de IGF-I estava aumentada no repouso, em consequência da suplementação de creatina. Além disso, observaram aumento na fosforilação do 4E-BP1 com a suplementação, após 24h. Deldicque et al., baseados no conjunto de seus dados, concluíram que a creatina pode atuar no crescimento muscular salientando o estado anabólico da célula, via IGF-I. Esse achado é corroborado por Burke et al. que verificaram aumento do conteúdo muscular de IGF-I como resultado da suplementação de creatina durante oito semanas de treinamento de força.
Além de atuar nas vias de hipertrofia, um recente estudo providenciou evidência de que a creatina pode atenuar os efeitos de corticosteroides na atrofia muscular em modelo animal. Os autores relembram que os mecanismos de indução de atrofia por corticosteroides não são completamente entendidos, mas pode envolver a diminuição de expressão do IGF-I. Baseando-se nos dados de Deldicque et al., Menezes et al.(43) e Burke et al.(21) é possível que a creatina atue tanto salientando a hipertrofia, quanto atenuando a atrofia, já que foi demonstrado recentemente que o IGF exerce controle superior de ambas as vias tróficas . Estudos futuros deverão investigar melhor essa possibilidade.
4. Efeitos da creatina sobre a proliferação e diferenciação de células satélite
Sabe-se que o núcleo da fibra muscular adulta não é capaz de sofrer mitoses, entretanto, o aumento do número de mionúcleos é necessário para a manutenção do domínio nuclear (volume de sarcoplasma pelo qual um mionúcleo é responsável pela síntese protéica) durante o processo de hipertrofia. Há diversos estudos afirmando que as células satélites (células quiescentes capazes de se diferenciar em fibras adultas) são as responsáveis por doarem seus mionúcleos à fibra muscular, mantendo o domínio nuclear e, assim, possibilitando a continuidade do processo hipertrófico.
Willoughby e Rosene (19) demonstraram que o treinamento de força combinado à suplementação de creatina é capaz de aumentar a expressão de fatores miogênicos regulatórios (da família MRFs, do inglês myogenic regulatory factors), como MRF4 e miogenina, parcialmente responsáveis pela proliferação e diferenciação de células satélites. Hespel et al. também relataram aumentos na expressão da MRF4 em indivíduos suplementados com creatina, embora não tenham encontrado alterações na expressão de miogenina.
Vierck et al. observaram aumento na atividade mitótica das células satélites de ovelhas suplementadas com creatina. Dangott et al. analisaram o efeito da suplementação de creatina sobre a hipertrofia muscular e a atividade mitótica das células satélites de ratos durante o processo de hipertrofia compensatória no músculo plantar de ratos (induzida pela remoção cirúrgica dos músculos sóleo e gastrocnêmio) e encontraram maior atividade mitótica no grupo suplementado. Olsen et al. verificaram aumento na área de secção transversa, no número de células satélites e mionúcleos em sujeitos suplementados com creatina e submetidos a treinamento de força. Segundo os autores, tais achados devem-se a já discutida ativação de MRFs mediada pela creatina.
Perspectivas e considerações finais
De acordo com Lemon, a grande limitação dos estudos que concluíram que a suplementação de creatina não promove hipertrofia é que a maioria deles empregou protocolos de curto prazo e sem treinamento de força. Espera-se que em um curto período de tempo surjam novos trabalhos investigando os efeitos da creatina combinados ao treinamen¬to de força por períodos mais prolongados (três meses em diante).
Além disso, graças ao advento da biologia molecular e o consequente avanço no detalhamento das vias de trofismo muscular, acredita-se que os mecanismos biomoleculares pelos quais a creatina exerça seu efeito ergogênico sejam bem descritos muito em breve.
Por fim, os consistentes dados presentes na literatura acerca do efeito ergogênico da creatina em atletas começaram, recentemente, a incentivar o uso terapêutico dessa substância em doenças caracterizadas por acometimentos musculares. De fato, alguns trabalhos já têm demonstrado melhoras clínicas e fisiológicas decorrentes desse suplemento em pacientes com miopatias inflamatórias e distrofias musculares. Uma excelente revisão sistemática sobre o tema foi recentemente publicada por Kley et al. Certamente, os efeitos terapêuticos da creatina emergem como um futuro e promissor campo de estudo.
Em conjunto, os estudos descritos nessa revisão sugerem que os ganhos de força e massa magra advindos da suplementação de creatina são consequências dos aumentos de retenção hídrica, expressão gênica e eficiência da tradução de proteínas relacionadas à hipertrofia, além da proliferação e ativação de células satélites. À luz da presente literatura, ainda não se pode afirmar com clareza se essas adaptações são ocasionadas por efeitos diretos da suplementação de creatina ou se são mediadas pelo aumento no volume de treinamento. Contudo, os efeitos da suplementação de creatina na promoção de ganho de massa magra e força são contundentes.
Mauriti Júnior

Whey protein: história e propriedades

Whey e biodisponibilidade
Não há dúvidas de que a proteína do soro do leite, popularmente conhecida por whey protein, vem sendo cada vez mais consumida por praticantes de musculação e outras modalidades em geral. Este suplemento já é comprovadamente a proteína de maior disponibilidade biológica do mundo e sua melhor propriedade anabólica consiste na rapidez com que é disponibilizada para absorção no tecido muscular.
Whey consumida por não-atletas
O que muitos não sabem, no entanto, é que a utilização da whey acompanhou os atletas de fisiculturismo desde os primeiros anos da prática deste esporte no mundo. A evolução das pesquisas em torno de processamentos que permitiram a extração de uma proteína cada dia mais pura e de estudos que apresentam e discutem novas propriedades medicinais da whey já comprovam que ela pode e deve ser utilizada também por não-atletas como auxiliar na melhora da qualidade de vida de tais indivíduos.
Whey é conhecida há muito tempo
Relata-se a primeira descoberta desta proteína em 6000 A.C., quando acidentalmente uma porção de leite de vaca ou cabra coagulou e formou o soro do leite, separando-o naturalmente da coalhada. Em 420 A.C. documentou-se o primeiro registro médico a respeito desta substância, quando Hipócrates - considerado o pai da medicina moderna - aplaudiu os benefícios da mesma para o bem estar do ser humano.
O uso popular da whey como tônico da saúde iniciou-se na Inglaterra e na Itália, em 1650, onde era vendida na forma líquida. Seu consumo, com o tempo, expandiu-se por todo o mundo. Em 1930 já estavam em andamento pesquisas a respeito desse material. O grande problema, no entanto, estava nos altos índices de colesterol, sódio, lactose e gordura existentes no soro.
Somente em 1980 desenvolveu-se o processo de microfiltração, pelo qual já se era possível extrair uma whey com baixos índices de gordura e composta por 80% de proteínas. O primeiro produto com sabor, da marca Designer, foi comercializado em 1993 com sucesso, tornando-se rapidamente popular e acessível devido também à sua redução de custo.
Benefícios da whey protein
Em 1997 a National Whey Conference, em Chicago, constatou as inúmeras propriedades deste suplemento, dentre as quais se podem destacar:
Alta quantidade de BCAA’s por porção (25g a cada 100 de whey hidrolisado), o que atribui ao seu consumo a propriedade de preservação do tecido muscular; Baixo peso molecular, garantindo assim que os aminoácidos sejam absorvidos intactos pela corrente sanguínea através da parede intestinal; Inibição da metástase, supressão da angiogênese e indução da apoptose (morte celular) em células cancerígenas, comprovando sua atividade antitumoral. Há registros, por exemplo, de melhora da apoptose em 56% nos casos de tumor cerebral com a administração de 120g de whey protein por dia; Inibição da proliferação de radicais livres através do aumento da glutationa, um poderoso antioxidante. Seus efeitos só perdem para a melatonina; Supressão do apetite por meio da liberação do hormônio colecistoquinina, regulador dos níveis de fome; Podem destacar-se também dentre as principais atividades fisiológicas desta proteína:
Prevenção da indigestão, reduzindo cerca de 53% a liberação ácida no estômago; Inibição da ligação de diversas toxinas aos seus receptores específicos, dentre elas a salmonela e a cólera; Aumento da resposta imune e, consequentemente, redução do processo inflamatório no estômago; Inibição da adesão do tártaro ao tecido dentário, prevenindo a cárie; Redução do risco de infarto agudo do miocárdio (IAM) ao impedir a agregação plaquetária; Controle dos níveis de triptofano, precursor da serotonina, e consequentemente melhora da depressão nervosa; Redução da sensibilidade à insulina. Todas as propriedades supracitadas favorecem a inclusão da whey protein em dietas direcionadas a controle de peso, depressão, distúrbios gastrointestinais, males do sistema cardiovascular, prevenção e redução de tumores e em pacientes com doenças degenerativas, como auxiliar no controle da perda de massa magra.
Whey na dieta de atletas
Os atletas que buscam hipertrofia obtêm benefícios por meio da administração de whey protein após o treino, momento em que ocorre um fenômeno fisiológico denominado “anorexia pós-treino”, caracterizado pelo aumento do tempo utilizado pelo organismo para assimilar os macronutrientes provenientes do alimento pré-digerido.
Enquanto os demais tipos de proteína requerem mais de uma hora para completar sua absorção pelo plasma sanguíneo, a proteína hidrolisada do soro fica disponível para o tecido muscular em cerca de dez minutos, o que a torna um excelente anti-catabólico e redutor dos níveis de cortisol neste horário.
Whey hidrolisada
É importante salientar que as melhores fontes de whey são as provenientes dos processos de hidrólise enzimática e troca iônica. O processo de aquecimento induz à oxidação protéica e preserva quantidades consideráveis de sódio, gordura e colesterol, o que minimiza o valor nutricional e a disponibilidade protéica no produto final.
A proteína 100% hidrolisada do soro é considerada em até 300% superior aos demais subtipos de whey com relação à sua absorção, disponibilizando-se com o tamanho de 1 a 3% de um peptídeo protéico normal. O peso molecular da proteína, dado em dáltons, é um indicador importante quando se deseja verificar a eficácia da sua absorção.
Tipos de whey
Quanto mais leve, melhor o aproveitamento. A proteína hidrolisada pesa cerca de 1 a 3 mil dáltons enquanto a isolada tem peso de 5 a 9 mil dáltons e a concentrada de 18 a 30 mil dáltons.
Como consumir
A administração da proteína hidrolisada do soro do leite em conjunto com uma fonte alimentar de energia rápida após o treinamento com pesos garante, com isto, a manutenção do estado anabólico pelos próximos 50 minutos, depois dos quais se recomenda fazer outra refeição sólida com o uso de uma proteína de alto valor biológico.
Conclusão
Concluem-se então os inúmeros benefícios da whey protein não apenas para desportistas, mas também para indivíduos comuns na colaboração para uma saúde plena e estável, ao contrário do que muitos profissionais da saúde costumam alegar. Esperamos que daqui a alguns anos a divulgação das tantas propriedades terapêuticas deste produto se amplie a fim de se divulgue sem nenhum receio sua recomendação como uma substância funcional à saúde humana.
Isabella Yansen

Fase Excêntrica e Treinamento de Força

Introdução
Existem muitos mitos sobre esse tema, como por exemplo, o de que a fase excêntrica realizada em baixas velocidades provoque maior hipertrofia muscular. A seguir iremos discorrer sobre esse tema tão importante para a musculação.
Revisão de Literatura
As Ações Excêntricas são responsáveis por um maior acometimento de dano muscular quando comparado com ações concêntricas, ou seja, a fase excêntrica ocasiona um maior desarranjo das fibras musculares, através da danificação da linha Z, sarcolema, túbulos transversos e miofibrilas. Esse fato se deve provavelmente pela diferença no padrão de recrutamento das unidades motoras. Na fase excêntrica, são recrutadas em média 1/3 menos unidades motoras (e consequentemente menos fibras musculares) do que na fase concêntrica (isso em uma mesma intensidade). Ou seja, para um mesmo esforço, a fase excêntrica utiliza menos fibras musculares do que a fase concêntrica.
O dano muscular é importante por vários aspectos. O dano muscular parece ter um papel importante na hipertrofia muscular, com a ativação das células satélites. Ele também é responsável pelo acometimento de Dor Muscular de Inicio Tardio (DMIT), diminuição da força e potência muscular, extravasamento de enzimas intracelulares, como a Cretina Quinase, além de modular a resposta inflamatória e o sistema imune. Ou seja, exercícios mal planejados, com uma intensidade supra-fiológica, podem ocasionar um quadro de inflamação crônica e até mesmo provocar processos indesejáveis, como o catabolismo muscular. Por isso a necessidade de se planificar muito bem a periodização.
Um mito sobre esse tema parece ser o de que a fase excêntrica provoque maior hipertrofia muscular. Vários estudos investigaram esse tema, sendo que a maioria encontrou hipertrofia quando a fase excêntrica foi realizada em alta velocidade, tendo alguns estudos não encontrados diferença entre as velocidades lentas e rápidas. Mas é importante salientar que NENHUM estudo científico encontrou um maior grau de hipertrofia ou dano muscular quando a fase excêntrica foi realizada em velocidades mais lentas.
Professor Mestrando Gustavo Barquilha
Membro do Instituto de Ciências da Atividade Física e Esporte – Universidade Cruzeiro do Sul
Preparador Físico de Atletas de Alto Rendimento
REFERÊCIAS
BARQUILHA, Gustavo.; UCHIDA, Marco Carlos.; et al. Characterization of the effects of one maximal repetition test on muscle injury and inflammation markers. WebmedCentral PHYSIOLOGY, v. 2, p. 1-8, 2011.
BARQUILHA, Gustavo.; MOURA, Nivaldo Ribeiro.; et al. A single exercise session: muscle function and damage. International Journal of Sports Medicine, v. 32, in press, 2011.
Friden J, Lieber RL. Segmental muscle fiber lesions after repetitive eccentric contractions. Cell Tissue Res;293:165-171,1998.
ROSCHEL, Hamilton.; UGRINOWISTCH, Carlos.; et al. Effect of eccentric exercise velocity on akt/mtor/p70 signaling in human skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 36, p. 283-290, 2011.
Gustavo Barquilha Joel

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