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Exemplo de planejamento alimentar (dieta) para crescer e definir

Venho nesta postagem demonstrar o poder da nutrição para pessoas que realmente desejam obter um físico definido e com uma massa muscular forte e consistente. Vale ressaltar que este é apenas um exemplo de planejamento alimentar e que os resultados podem e IRÃO ser diferentes entre indivíduos, e que o correto é procurar opiniões e consultar com um profissional da área a ser trabalhada.
DE NADA ADIANTA PROCURAR UM NUTRICIONISTA "normal" se o seu objetivo é crescer e definir, o coerente seria a procura de um NUTRICIONISTA ESPORTIVO ou um BODYBUILDER (que por experiência conhecem bem sobre nutrição, muitas das vezes até mais do que um nutrólogo). Esses sim irão lhe conduzir de forma ótima aos resultados, e não irão pedir em hipótese nenhuma pra você comer "bolachinhas água e sal na colação" ou um pãozinho com geléia de amoras...
QUE TAL, VAMOS PROMOVER UM DESAFIO?
Postem sugestões no site FISIculturismo.com.br para podermos acompanhar a evolução de vocês.
Ps: Meu e-mail está aberto para possíveis esclarecimentos, tentarei responder a todos.
TREINEM COMO SE NÃO HOUVESSE AMANHÃ!
BRUNO OUT!
COLAÇÃO I - 8:00h
Pão Sírio - 1 pão só Queijo branco - 2 fatias Peito de peru - 2 fatias Leite de soja Zero - 1 copo Quinua em flocos - 1 colher de sopa Omega 3 - 1 comprimido COLAÇÃO II - 10:00h
Queijo branco - 3 fatias Peito de peru - 3 fatias ALMOÇO – 12:00h
Arroz - 1 xícara de chá Feijão, lentilha, ervilha - 1 xícara de chá Carne magra - 2 porções Salada Verde (alface, agrião, brócolis) - à vontade Azeite Extra Virgem - 1 colher chá Omega 3 - 1 comprimido LANCHE I – 14:30h
Iogurte light - 1 unidade Colágeno Sanavita - 1 colher sopa diluída em água LANCHE I – 16:30h
Mingau de Aveia - meia xícara de chá c/ 200ml de água Iogurte light - 1 unidade JANTAR – 19:30h (OPÇÃO 1)
Carne magra - 3 porções Salada Verde (alface, agrião, brócolis) - à vontade Azeite extra virgem - 1 colher de chá Omega 3 - 1 comprimido Suco p/ desintoxicar o intestino - 1 copo JANTAR – 19:30h (OPÇÃO 2)
Queijo branco - 3 fatias Salada Verde (alface, agrião, brócolis) - à vontade Suco p/ desintoxicar o intestino - 1 copo Omega 3 - 1 comprimido CEIA - 22:30h
Iogurte light - 1 unidade
Bruno Gonzalez

O que é o whey protein? Pode causar danos aos rins?

Muitos nutricionistas baniram o whey protein
O whey protein tem adquirido cada vez mais popularidade entre atletas. Pessoas não envolvidas com o meio esportivo e até mesmo praticantes de atividades físicas, muitas vezes, porém, ficam receosos em adicionar esse suplemento à sua rotina, com medo de que ele apresente efeitos colaterais, dos quais o mais temido é a sobrecarga renal.
Tenho visto muitos nutricionistas não-esportivos banirem o whey protein do cardápio de pessoas comuns e atletas, o que me levou a pesquisar muito a respeito e tentar, de uma forma simples e clara, apresentar esse suplemento e desmitificar a proibição de uma substância tão benéfica à saúde humana pelos profissionais que mais deveriam apoiar seu consumo: os nutricionistas.
Leite: fonte do whey protein (soro do leite)
Apresento-lhes então, antes de qualquer coisa, o perfil tecnológico do leite, que é a fonte de extração do nosso whey protein.
O leite é constituído, resumidamente, por duas classes de proteínas: as caseínas, que constituem até 80% do total de proteínas presentes no alimento, e as soroproteínas, responsáveis por aproximadamente 20% da sua composição proteica.
O que ocorre é que, na fabricação dos queijos, na qual ocorre basicamente a coagulação das caseínas presentes no leite (elas ficam mais "juntinhas", formando o que chamamos de micelas e adquirindo aspecto firme), o soro do leite se separa dessa solução proteica presente no alimento.
Você já viu aquele líquido meio amarelado que "sai" do queijo quando ele fica pronto? Esse é o soro do leite.
Ele é de aspecto amarelo-esverdeado, já que é muito rico em riboflavina (vitamina B2), que é a principal responsável por essa coloração. Na fabricação de 1 Kg de queijo, 9 Kg de soro são gerados.
O soro do leite era um fator de poluição ambiental
Quando descartado sem tratamento prévio, o soro do leite se torna um forte agente de poluição ambiental. Pensando nisso e visando lucro, a indústria alimentícia logo desenvolveu inúmeras aplicações tecnológicas do soro nos alimentos.
Como é de baixo custo, ele substitui outros ingredientes lácteos na elaboração de sorvetes, bolos, biscoitos e iogurtes, favorecendo assim o lucro das empresas de alimentos sem nenhum prejuízo sensorial no produto final. 
Panificados contendo soro proteico são beneficiados com maior quantidade de cálcio e proteínas, além de adquirirem maciez.
Ricota é soro do leite, não é queijo
A famosa ricota, popularmente conhecida como um tipo de "queijo", é obtida a partir do soro do leite. Uso a expressão "queijo", entre aspas porque todo produto não obtido da caseína não pode, cientificamente, ser identificado como queijo.
A ricota, portanto, recebe assim a denominação mais adequada de "produto lácteo" pela indústria alimentícia.
Qual é a vantagem do whey protein?
Agora que você sabe a origem tecnológica deste concentrado proteico, deve estar se perguntando qual é a vantagem do seu consumo em relação às outras proteínas, certo?
Se um indivíduo consome carnes, ovos e lácteos e tem seu aporte proteico diário adequado, será que a ingestão do whey protein pode causar um excesso na dieta dele?
Ele não seria simplesmente excretado do organismo?
Muitos estudiosos tradicionais diriam sim a todas essas questões. Porém, estudos envolvendo a proteína do soro e seus efeitos no organismo humano garantem que não é bem assim.
A primeira característica que atrai a atenção de desportistas é a alta digestibilidade dessa proteína. Isto significa que grande parte dela é aproveitada pelo organismo, ao contrário das proteínas aprisionadas em alimentos, cujo aproveitamento é inferior e grande parte é excretada do organismo.
Essa propriedade foi aproveitada pela agroindústria para produzir ração animal adicionando soro proteico do leite no lugar de outras proteínas de menor digestibilidade.
O resultado foi a redução no volume das fezes do animal, diminuindo o número de higienizações diárias necessárias na localidade. Além disso, rações enriquecidas com o soro do leite facilitaram o ganho de peso nos animais.
O whey protein também tem a vantagem de ser mais rapidamente absorvido pelo organismo, pois, ao contrário de todas as demais proteínas, ele pula a etapa de digestão no estômago e é diretamente absorvido no intestino delgado, como foi mostrado num estudo publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition em 1996.
Isso significa que a sua absorção pelo tecido muscular e todos os demais tecidos é quase imediata e ele é rapidamente usado como anticatabólico no músculo (evita a "quebra" desse tecido com finalidade de geração de energia).
Whey protein é pouco excretado e não sobrecarrega os rins
Concluímos então, a partir de tudo que foi citado até aqui, que a excreção da proteína do soro pelo organismo é praticamente nula.
O whey protein é, inclusive, utilizado na formulação de hidrolisados protéicos para pacientes com várias síndromes de má absorção intestinal e com intolerância as proteínas do leite, para idosos e para pacientes fenilcetonúricos.
Sua aplicação clínica é um campo de estudo em expansão e fascina diversos profissionais que lidam diariamente com dietas restritivas e com pacientes com má assimilação protéica.
Espero, através deste texto, contribuir para a conscientização de profissionais da saúde e pessoas que buscam qualidade de vida, trazendo mais informações sobre o resíduo industrial que se tornou uma importante contribuição não só na performance de atletas, mas na prevenção e promoção da saúde em geral tanto em pacientes hospitalares como em indivíduos comuns.
Isabella Yansen

Síndrome do overtraining

O Paradoxo do Exercício Físico
Todos sabemos que a atividade física proporciona benefícios ao organismo, e que estes são estendidos à melhoria de inúmeras funções corporais, como melhora da flexibilidade, da resistência cardiovascular, da força, dentre outros benefícios.
Vale a pena comentar também que o exercício físico, diferente da atividade física, proporciona outros ganhos ao corpo humano, principalmente por acelerar processos metabólicos e induzir o organismo à níveis de atividade mais intenso o que, conseqüentemente, favorece o processo de adaptação.
Vamos partir do princípio de que, todo o tipo de estímulo que o organismo recebe, gerará respostas que, conforme a intensidade destas, gerará adaptação (em níveis molecular, celular e tecidual).
Entretanto, quando a intensidade e a frequência do exercício físico atingem níveis máximos, o organismo começa a responder (e adaptar-se) de maneira diferente da que pretendemos, propiciando o que chamo de “estresse excessivo do treinamento” comumente conhecido como “síndrome do overtraining”.
A Síndrome do Overtraining
Em definição básica, a síndrome do overtraining consiste em um estado de treinamento muito além que o indivíduo pode suportar, ocasionando sérios problemas no organismo em níveis psicológicos e fisiológicos. Estes problemas vão desde lesões em articulações ou músculos (e, conforme o caso, fraturas ósseas), até problemas mais sérios como insônia, depressão, irritabilidade, impotência e problemas reprodutivos, propensão a problemas respiratórios e gastrointestinais, perda de peso e baixa imunidade.
Os sinais que indicam overtraining nem sempre são claros, o que dificulta seu diagnóstico, principalmente pelo fato de envolver fortes fatores psicológicos que demoram a se manifestar. Todavia, depois de instalada esta síndrome o corpo pode levar vários meses, ou mesmo alguns anos, até que o distúrbio deixe de existir e os sinais e problemas fisiológicos desapareçam por completo. Entre os sinais físicos e psíquicos mais conhecidos, encontram-se:
Diminuição da Performance (força/peso); Diminuição da Massa Muscular; Diminuição dos níveis de Testosterona; Aumento dos níveis de Cortisol; Irritabilidade e apatia; Depressão; Diminuição da Glutamina e, Aumento exponencial da vulnerabilidade infecciosa. A alta incidência desta síndrome entre os atletas deixa cada vez mais clara a necessidade de se analisar as possíveis causas desse fenômeno.

O desencadeamento da Síndrome do Overtraining é um processo complexo, resultado de drásticas alterações de fluxo hormonal em função da maior ativação do sistema nervoso autônomo e do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, além da supressão do eixo hipotálamo-hipófise-gonadal (Lehmann & col, 1998).

Essa afirmação fica clara quando encara-se o exercício físico intenso como um dos fatores desencadeadores do estresse, tanto físico quanto psicológico. Contudo, alguns autores classificam estas alterações do sistema endócrino como uma conseqüência do overtraining, e não necessariamente a sua causa.

Como possíveis causas, algumas pesquisas sugerem que são:
lesão e inflamação; redução drástica dos estoques de glicogênio (muscular e hepático); diminuição da disponibilidade de glutamina durante o exercício; hipótese de fadiga central. Vale a pena citar que grandes Volumes de treinamento físico vem por originar a maior parte das causas citadas para o desencadeamento do overtraining, com mais influência do que a que sua Intensidade, confirmando que a quantidade de exercício influencia com maior grau o aparecimento dos efeitos negativos desse fenômeno.
Outro fator necessário de citação diz respeito à importância da Glutamina para otimizar o sistema imunológico e suprimir os efeitos do overtraining. A glutamina é um aminoácido não essencial (ou seja, o organismo pode sintetizá-lo a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina). A síntese da glutamina acontece primariamente nos músculos, mas ocorre também nos pulmões, fígado, cérebro e possivelmente no tecido adiposo. É importante citar que em condição de overtraining (e também lesões ou estresse), os órgãos necessitam de uma demanda muito maior de glutamina, o que não pode ser suprido apenas pela síntese corporal, sendo sugestiva a possibilidade de suplementação com este aminoácido.
Concluindo
Como mencionado, a atividade física bem como o exercício físico regular, promove a melhoria de inúmeras funções corporais. Todavia, em efeito contrário, quando o exercício intenso é realizado com freqüência que não facilita a recuperação do organismo, o indivíduo começa a sofrer os efeitos malignos do excesso de treinamento.
A sobrecarga de exercício excessivo e prolongado com inadequada recuperação e descanso leva ao engano, leva ao estado de fadiga central, leva ao overtraining!
Referencial Bibliográfico
- Lehmann, M. Foster, C. Dickhuth, H. Gastmann, U. Autonomic Imbalance Hypothesis and Overtraining Syndrome. Medicine Science Sports & Exercise 1998; 30:1140-5;
- McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002.
 
Matheus Uba Chupel

Jack3d é acusado de causar dependência

O Jornal da Record de hoje apresentou na segunda reportagem da série "Receita Perigosa" uma matéria sobre o Jack3d da USPlabs.
De acordo com a matéria jornalística, o Jack3d conteria drogas estimulantes e poderia causar dependência.
Mais uma vez se vê uma matéria sensacionalista contra os suplementos alimentares.
O atleta de "vale-tudo" Matheus Serafim diz que desmaiou por causa do Jack3d. Mas ele não disse qual foi a dose ingerida, não relatou nada sobre a sua dieta ou treinamento. Culpou o suplemento alimentar por "achismo". Mas pode ter desmaiado por "overtraining" ou por hipoglicemia.
A reportagem diz que o Jack3d tem uma fórmula bombástica.
O médico entrevistado diz que o Jack3d tem drogas estimulantes do sistema nervoso central, mas não diz o nome delas. Também diz que o Jack3d teria substâncias que causariam prazer e bem-estar, mas também não as identifica.
Segundo o médico, o suplemento teria como consequência o treinamento superior ao limite do organismo. Parece que justamente essa é a finalidade do Jack3d, permitir a superação de limites.
De acordo com a reportagem, o rótulo do Jack3d não informaria a dosagem de cada componente do produto.
Isso é verdade, e a crítica é pertinente. De acordo com o rótulo, o Jack3d é composto pelas seguintes substâncias: Arginine Alpha-Ketoglutarate, Creatine Monohydrate, Beta Alanine, Caffeine, 1,3-Dimethylamylamine (Geranium [stem], Shizandrol A. No entanto, nele não se discrimina a quantidade de cada uma delas, apenas constando que uma medida do dosador tem 4145 mg dessa fórmula.
Esse aspecto deveria ser corrigido pela USPlabs, para melhor informar o consumidor.
Por isso, não dá pra negar: "quem toma atira no escuro" mesmo. Só que nem "tão-escuro". Os componentes estão informados no rótulo, só falta a discriminação de quantidades.
Em seguida, a matéria afirma que a venda do suplemento não é permitida no Brasil.
Em primeiro lugar, deve-se esclarecer que a partir da publicação da Resolução RDC n. 27 de 6 de agosto de 2010 da ANVISA, os alimentos para atletas (ou suplementos alimentares, ou suplementos nutricionais, ou complementos alimentares, ou complementos nutricionais) não necessitam mais de registro para serem comercializados no Brasil. Todavia, novos alimentos e novos ingredientes dependem de registro.
E o que são alimentos para atletas? O seu conceito é dado por Resolução da ANVISA que é apresentada sem numeração no site da Agência.
Esta Resolução teria sido aprovada em 26/4/2010.
Segundo ela, os alimentos para atletas compreendem: suplemento hidroeletrolítico para atletas, suplemento energético para atletas, suplemento protéico para atletas, suplemento para substituição parcial de refeições de atletas, suplemento de creatina para atletas, suplemento de cafeína para atletas.
A resolução exclui explicitamente substâncias estimulantes, hormônios ou outras consideradas como “doping” contidas na lista de substâncias proibidas pela Agência Mundial Antidoping (WADA) e ou legislação pertinente.
A lista de substâncias proibidas pela WADA inclui a methylhexanamine (ou methylhexanenamine ou dimethylamylamine), que é extraída do Geranium. Saiba mais em WikiPédia - Methylhexanamine.
De acordo com estudos, o perfil de segurança dessa substância estimulante seria semelhante ao da cafeína.
Portanto, pelas resoluções da ANVISA, o Jack3d não poderia ser considerado um alimento para atletas, por conter uma substância estimulante proibida pela WADA.
No entanto, havia boatos no sentido de que em breve o Jack3d teria registro na ANVISA. Há no site da importadora WWSports uma imagem do Jack3d com a indicação "coming soon", isto é, disponível em breve, em tradução livre.
Será que a fórmula do Jack3d abandonará a substância 1,3-Dimethylamylamine? Ou será que manterá a mesma fórmula e terá registro com base no permissivo legal novos alimentos e novos ingredientes, os quais dependem de registro?
Nesse aspecto a legislação parece meio truncada. O Jack3d não pode ser considerado alimento para atleta e ser dispensado de registro. Mas pode ele ser considerador como novo alimento ou novo ingrediente e ser vendido com registro? Parece ser viável.
No site da ANVISA pesquisamos no sitema de "consulta de produtos alimentos" por "Jack3d" em "nome do produto" e por USPlabs em "marca". Não foi acusado resultado.
É claro que essa simples pesquisa no site da ANVISA não é suficiente para se afirmar que o Jack3d não está registrado. Todavia, para fins dessa matéria, consideraremos o Jack3d como se não tivesse registro.
Nesse sentido, parece que Jack3d ainda não tem registro na ANVISA e não poderia ser vendido no Brasil. Portanto, aparenta ser correta a reportagem.
Deve-se tomar muito cuidado com o comércio ilegal ou clandestino de suplementos alimentares. O consumidor que a ele se sujeita corre o risco de comprar produtos falsificados e que podem trazer sérios danos à saúde.
Apesar de não poder ser vendido no Brasil, o Jack3d tem venda autorizada nos EUA. O consumidor pode realizar importação direta, isto é, comprar o Jack3d nos EUA pela internet. O mais comum é que os brasileiros comprem pelos sites Bodybuilding, Iherb ou Prozis. O Jack3d também é comumente trazido na mala em viagens internacionais.
Todavia, quando o consumidor opta pela compra do Jack3d nos EUA, está sujeito à Resolução RDC n. 81 de 5 de novembro de 2008 da ANVISA, a qual obriga o consumidor a apresentar para alimentos de uso nutricional especial a respectiva prescrição do profissional pertinente.
Essa prescrição deve ser dada por nutricionista (indicado o número de registro do profissional no Conselho Regional de Nutricionistas) e conter a posologia ou modo de uso do suplemento alimentar.
O que se tem visto na prática é que essa exigência está sendo feita para todo e qualquer suplemento alimentar trazido do exterior, mesmo daqueles que podem ser livremente vendidos no Brasil, o que é um disparate.
No caso do Jack3d, parece ser justa a exigência de prescrição do profissional da saúde, por se tratar de produto cuja segurança ainda não foi atestada pela autoridade sanitária brasileira.
Voltando à matéria, diz ela que os suplementos alimentares vasodilatadores aumentam os batimentos cardíacos e calibre da veias, eliminando a sensação de cansaço. Dão fôlego extra e turbinam os treinos. Por isso, teriam virado febre nas academias.
A atleta Juliana confidencia que uma dose de Jack3d é suficiente para atrasar o cansaço e a fadiga muscular, elevando o rendimento nos treinos. Com o Jack3d ela aumentaria progressivamente a carga de pesos e a massa muscular.
Segundo ela, depois que experimentou o Jack3d, não conseguiu mais treinar sem ele, porque o rendimento nos treinos seria inferior sem o suplemento alimentar. Para Juliana esse seria o motivo do vício.
Um empresário que não quis se identificar declarou que estaria viciado no Jack3d porque não conseguiria treinar sem o suplemento estimulante. Só que, para ele, uma dose do produto, depois de 1 ano de uso contínuo, não seria mais suficiente. Toma 3 doses para fazer efeito.
Nesse ponto reside o sensacionalismo da matéria. Não há nenhuma demonstração de que o Jack3d cause dependência física ou psíquica.
A dependência psicológica relatada pelos entrevistados não é um problema do produto Jack3d, é um problema de quem não sabe fazer uso dele.
Essas pessoas não estão viciadas no Jack3d, mas no treinamento mais intenso que ele proporciona.
É a mesma "dependência" que um atleta pode desenvolver em torno de um parceiro de treino ou de um personal trainer ou treinador pessoal.
Já pensou se um personal trainer for acusado de causar dependência psicológica num aluno se este relatar que não tem mais vontade de treinar sozinho? Piada.
Portanto, a reportagem deve ser vista com ressalvas.
Não trouxe nenhuma evidência de que o Jack3d causa dependência, é inseguro para consumo ou pode gerar desmaios. Os relatos apresentados não têm qualquer base científica. O que diz a ciência é que a substância estimulante contida no Jack3d tem perfil de segurança semelhante ao da cafeína.
No entanto, a matéria faz importante alerta sobre a venda ilegal do Jack3d no Brasil. E, como não pode ser considerado alimento para atleta e como não tem registro na ANVISA, trata-se de produto cuja segurança sanitária não foi atestada no Brasil.
Nesse sentido, a boa e velha consciência manda que seu uso deve ser acompanhado e prescrito por profissional de nutrição. E no caso de atletas, deve-se lembrar que o Jack3d contém substância proibida pela WADA e que pode ser identificada nos exames antidoping.
ATUALIZAÇÃO: Jack3d é Seguro!
ATUALIZAÇÃO: Jack3d Foi Proibido pela FDA (ANVISA dos EUA)
Hoje já existem no Brasil vários produtos estimulantes e vasodilatadores que podem ser comprados legalmente e que prometem proporcionar os mesmos efeitos do Jack3d.
 
fisiculturismo

INSANE da Neo-Nutri

Quando se pensa em suplementação alimentar pré-treino logo vêm a cabeça os famosos Jack3d, N.O.-Xplode, 1.M.R Powder, SuperPump250, dentre outros suplementos alimentares importados.
Normalmente os praticantes de musculação não botam muita fé nos suplementos pré-treino nacionais.
Isso vai mudar. A Neo-Nutri lançou o suplemento alimentar pré-treino INSANE. O produto é mesmo insano! Não fica devendo nada aos melhores importados.
O INSANE da Neo-Nutri vem com uma dose cavalar de cafeína e outros ingredientes chave que estão presentes nos importados.
A sua composição inclui também arginina (vaso-dilatador), creatina (força), dextrose (energia), vitaminas do complexo B (aumentam o metabolismo), zinco, magnésio (ZMA - balanço hormonal) e cálcio.
E o melhor de tudo: produto com qualidade de suplemento alimentar pré-treino importado mas com preço de suplemento alimentar nacional!
Você pode comprar o INSANE da Neo-Nutri sem correr os riscos relacionados aos suplementos alimentares importados vendidos sem o aval da ANVISA por pessoas ou sites de idoneidade questionável.
Também não precisa sofrer para comprar em lojas norte-americanas (site em inglês), esperar longos dias pela chegada do produto, pagar tributos de importação (60%) e se sujeitar a consulta médica para apresentar receita à ANVISA.
Não há mais necessidade de perturbar aquele amigo que vai aos EUA para trazer o suplemento alimentar na mala, a famosa muamba.
Experimentamos o INSANE, e podemos dizer que ele dá "muita pilha" para treinar. Deixa a pessoa insana para levantar muito peso. O nome escolhido para o suplemento foi muito feliz. Poderia se chamar INSANO, para ser ainda mais brasileiro.
Os resultados com suplementos alimentares pré-treino variam muito para cada indivíduo, por isso, somente o teste pessoal pode indicar se o INSANE vai ser ou não eficaz.
A composição do produto é boa, e não deve nada aos importados. Vale a pena dar uma chance ao INSANE para desmistificar a ideia de que suplemento alimentar pré-treino tem que ser importado.
Teste o INSANE e se surpreenda. Caso você faça uso deste produto, não deixe de postar a sua experiência em nosso fórum, estamos curiosos para saber se o pré-treino nacional vai agradar tanto quanto os importados.
Para quem quiser mais informações sobre o INSANE da Neo-Nutri, visite a página elaborada pelo fabricante que apresenta dados interessantes sobre ele (Página oficial do INSANE da Neo-Nutri).
O INSANE da Neo-Nutri já está disponível no site Corpo Perfeito.
Comprar INSANE da Neo-Nutri no CorpoPerfeito
fisiculturismo

Repetições ideais para o ganho de massa muscular

Quando o objetivo é trabalhar mais a força muscular, o ideal é que se treine com um número menor de repetições, abaixo de 6 repetições máximas (6 RM), com uma maior quantidade de carga (peso). Isso fará com que um número maior de unidades motoras sejam ativadas e consequentemente uma maior quantidade de fibras musculares entrem em ação, melhorando assim sua coordenação e força muscular.
Porém, com 6 RM também conseguimos obter um pouco de ganho de massa muscular (hipertrofia) por mecanismos tencionais, onde nossos músculos são expostos a um grande esforço fazendo com que nossas fibras musculares sofram micro lesões, isso desencadeará processo inflamatório e conseguentemente recuperação com super compensação (restauração do tecido danificado e aumento com fortalecimento do mesmo).
Quando queremos proporcionar maior resistência muscular localizada, o ideal é a realização de repetições acima de 15 RM, porém este número alto de repetições também leva ao aumento da massa muscular, só que por outros fatores, distinto do citado acima. Neste caso, haverá um grande acúmulo de acido lático (aquela sensação de queimação no músculo) e isso ativará enzimas proteases que destruirão as fibras musculares levando posteriormente a recuperação, supercompensação e ganho de massa muscular.
Uma estratégia mais precisa para ganho de massa muscular seria repetições entre 8 e 12 RM, pois, esta faixa de repetição proporcionaria os dois tipos de estímulos: tencionais e acúmulo de acido lático, levando assim a melhores resultados.
Não se esqueça que ficar muito tempo treinando com o mesmo estimulo fará com que nosso corpo deixe de dar respostas, interrompendo os resultados (principio da adaptação). Então, o mais indicado é que se varie entre as faixas de repetições, fazendo uma periodização. Ex: 6 semanas de 08 a 12 RM, 2 semanas de 15 a 20 RM, 1 semana de 04 a 06 RM e depois retornar novamente nas 08 a 12 RM. Repare que a maior parte do tempo se treina na faixa de 08 a 12 RM, por esta ser mais hipertrófico.
Este foi apenas um exemplo, mas existem várias formas de se manipular as mudanças na forma de treinar.
Outro fator a se observar é que pessoas intermédias e avançadas devem treinar com repetições máximas (RM), ou seja, se a prescrição for de 08 a 12 RM, isso quer dizer que devemos encontrar uma carga que nos possibilitará a realização de 12 RM e não 13 ou 14.
Mas para saber se 12 RM foi o seu máximo é preciso tentar realizar 13 RM. Caso não consiga realizar a última, isso quer dizer que a anterior foi o máximo.
Quando o seu máximo for muito acima de 12 repetições, por exemplo: alcançou 14 ou 15 repetições, isso quer dizer que o peso está leve para o seu objetivo. Desta forma, basta aumentá-lo. Se não conseguir realizar ao menos 8 repetições, isso quer dizer que o peso está alto para o seu objetivo, então, é só diminui-lo.
Um erro comum que quase todas as pessoas cometem é encerrar a série assim que 12 repetições é atingido. Mas não é o número 12 que proporcionará os resultados, e sim o máximo esforço, a maior sensação de trabalho suportado por meu músculo e por minha capacidade psicológica.
Desta forma de 08 a 12 RM são apenas simbólicos, você precisa ir até o seu máximo durante as séries, e, como o intervalo de descanso para o ganho de massa muscular deve ser pequeno (de 40 a 90 segundos), isso faz com que seu músculo não fique completamente recuperado para a próxima série.
É muito provável que, se na primeira série você conseguiu realizar o máximo de 12 repetições, é normal que consiga um pouco menos na segunda série, e assim por diante. Por isso, a prescrição deve ser feita com uma faixa de repetições do tipo: 08 a 12 RM ou 15 a 20 RM, entre outras faixas, dependendo do objetivo.
Não confunda isso com o método pirâmide, pelo fato de as repetições normalmente diminuírem. Aqui estamos falando de uma necessidade metabólica decorrente de um curto intervalo de descanso, o qual impossibilita a realização do mesmo número de repetições em todas as séries.
Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, ao menos 1 série de cada exercício deve ser realizada até a fadiga máxima, usando métodos como:
repetições forçadas (quando um parceiro de treino te ajuda a realizar 2 a 3 repetições que não conseguiria sozinho), excêntrico (quando um amigo ajuda na fase positiva e o praticante tenta controlar a máximo a fase negativa), drop set (na mesma série assim que não conseguir mais contrair, diminua a carga e continue realizando as repetições até que não consiga mais mexer o membro). Na realidade, estudos indicam que não há necessidade de ir até o máximo em todas as séries de todos os exercícios, ou seja, um exemplo poderia ser realizar 2 exercícios como uma "pré preparação" para que as séries do último exercício sejam até o máximo. Estes são apenas exemplos. A musculação pode ser manipulada, prescrita e adaptada de diversas formas.
Porém, muitos atletas do alto nível da musculação relatam conseguir maiores resultados realizando todas as séries de todos os exercícios até o máximo, não desperdiçando nem uma série, após, primeiramente, fazer algumas séries mais leves, como aquecimento.
Caso você acredite ser capaz de treinar até o máximo em todas as séries, vale a pena tentar e observar os resultados.
Resumindo: não é o número de repetições o fator determinante para se interromper as séries, e sim o máximo de esforço e fadiga, sempre tentando ir além. Em outras palavras, realize o movimento de um determinado exercício até que seu membro não consiga mais se mover.
Se você quiser obter resultados de verdade, busque orientação de profissionais que realmente entendam do assunto.
Deives Francis

Uma droga chamada açúcar

Cana-de-açúcar não é açúcar
Um certo dia, andando pela mata, uma pessoa descobriu a cana-de-açúcar - "Nossa, que delícia!!!” - e levou para sua casa.
Esta pessoa consegui chupar 3 paus de cana em meia hora e ficou com a boca cansada. Ele devia ter ingerido aproximadamente 350 ml de um líquido contendo: água, sacarose, sais minerais, vitaminas, fibras, etc. Tudo bem, ele conseguiu digerir numa boa. Seu pâncreas nem reclamou.
Esprema a cana e tenha a garapa
E agora, todo mundo "chupa cana?” Passado algum tempo, eis que: "Pô pessoa, chupar cana num é mole não...num dá pra espremer o bagaço?"  E conseguiram. Inventaram a garapa. QUE MARAVILHA! Opa! Espera aí... era tarde, a pessoa começou a tomar garapa que como se fosse água - 500 ml a 1 litro em 10 minutos.
Aí o Sr. Pâncreas começou a reclamar porque estava fazendo horas extras todos os dias e insulina na pessoa!
Ferva a garapa e tenha o melado de cana
Um certo dia, alguém resolveu ferver a garapa, e saiu o melado de cana, muito mais concentrado: 10 litros de garapa viraram um copo de melado. "Que delicia! Vamos fazer um bolo? Que nada, vai puro mesmo!” E aí a pessoa virou o copo pra dentro.
Imaginando a proporção: 10 litros de garapa dentro de um copo ingeridos em 10 minutos. É gente, o pâncreas que se cuide!
Veio a rapadura e o açúcar refinado
Para agravar a situação, os Persas bolaram a rapadura, ainda mais concentrada, e logo após as benditas refinações.  Aí "ferrou" tudo…
Fugindo desse pouco de descontração, vamos falar sobre o açúcar, que é falar de um assunto sério.
Açúcar tem muita caloria e não tem valor nutricional
O açúcar é um alimento calórico e sem nenhum valor nutricional.
Os malefícios do açúcar são amplamente conhecidos, entretanto o consumo exorbitante desse veneno em forma de alimento segue devastando a saúde e semeando doenças. O melhor é não usar nenhum tipo de açúcar, mas, no caso de se usar, deve-se dar preferência aos tipos mascavo e demerara.
O açúcar é uma coisa tão refinada que vai direto para o sangue e causa uma série de alterações físicas e mentais no consumidor.
Açúcar é droga do prazer
O açúcar dá uma certa bobeira mental, cientificamente explicada pelo encontro da insulina com um aminoácido chamado triptofano que é rapidamente convertido no cérebro em serotonina, um tranqüilizante natural. 
Doenças causadas pelo açúcar
Alem disso, é considerado como um produto antibiológico, ou "antivida", ele está diretamente ligado à causa para o surgimento de várias doenças, como:
arteriosclerose;  câncer;  leucemias;  diabetes;  enxaquecas;  insônia;  asma;  bronquite;  infecções;  pressão alta;  diarréias crônicas;  perturbações e doenças visuais;  problemas de pele;  distúrbios glandulares;  cáries;  problemas de crescimento;  osteoporose. Açúcar comercial é um ácido cristalizado
O açúcar comercial nada mais é do que um ácido cristalizado. No passado, com seu alto preço só uma minoria nobre podia utilizá-lo, contudo, agora o seu altíssimo consumo está causando a degeneração nos seres humanos e até em animais.
Diabetes
Inicia-se a era das novas doenças, "a degeneração da raça humana" causada pelo mau uso do açúcar, que causa um STRESS absurdo no organismo e o pâncreas para de produzir insulina. Surge a DIABETES MELLITUS, uma doença que  faz as pessoas eliminarem açúcar pela urina. Hoje existem 6,5 milhões de diabéticos no Brasil. Morrem 300.000 por ano nos EUA.
Não bastando ainda, causa defeitos genéticos. Por exemplo: hoje, a cada 5 crianças que nascem uma será diabética.
Não importa se o açúcar é "saudável"
Portanto não importa se é açúcar orgânico, mascavo ou mel, o problema é a super concentração de açúcar, que quando ingerida, vai depressa demais para a corrente sanguínea, queimando todas as etapas da digestão, fazendo subir o nível da glicose no sangue.
O mecanismo é muito simples: ao consumirmos açúcar em demasia, o organismo, através das células beta das ilhotas de Langherhans do pâncreas, produz muita insulina, que é o hormônio responsável pela “queima” da glicose do sangue.
Ora, quanto mais açúcar é consumido, mais insulina é produzida. Com o tempo, e com o consumo continuado, o pâncreas produz mais insulina do que o necessário, pois a sua liberação depende da avaliação da intensidade de estímulos gástricos e da dosagem de glicose proveniente do sistema porta e hepático.
Um pouco mais de insulina determina queima a mais de glicose, gerando falta causando assim a HIPOGLICEMIA. Entre jovens e adultos, três a cada cinco tem a doença - estágio pré-diabético.
Será você o próximo?
Hoje muitas doenças modernas são provocadas pela poluição alimentar, devido a uma nutrição desequilibrada, colaborando também para o surgimento de diversas doenças. Precisamos de clareza no cérebro e não de serotonina. Não se deixe levar por este gostoso veneno.
Amanda Mayrinck Hallak

Desequilíbrios Hormonais e TPC (Terapia Pós-Ciclo)

Este é ainda um dos assuntos mais discutidos na comunidade dos fisiculturistas e, por esta razão óbvia, tem sido abordado tantas e tantas vezes, sempre no sentido de se estabelecer uma pronta recuperação dos níveis normais de testosterona/estrógeno após um ciclo de esteróides. De qualquer maneira, se já está esclarecido ou não, sempre vale a pena fazer uma nova abordagem a fim de se dissiparem dúvidas que ainda possam persistir.
Em relação à utilização de recursos ergogênicos para aumento da performance, os EAAs ainda são a classe mais utilizada. Como sabemos, estes compostos são, de um modo geral, originados da molécula de testosterona e desempenham em nosso organismo grandes influências no quadro metabólico geral. Destas influências, notadamente importante é aquela que culmina na conseqüente diminuição da própria produção do hormônio, a denominada produção endógena.
Vamos começar pela regulação tida como “normal” – que aqui prefiro chamar de fisiológica – dos níveis de testosterona e estrógenos. Observe que estamos nos referindo aos casos de hipogonadismo referentes à administração exógena de testosterona em sujeitos do sexo masculino, provocada por administração indevida de EAAs, cuja supressão se reflete muito mais prejudicial que os desequilíbrios hormonais observados nos indivíduos do sexo feminino. Este assunto abordaremos em uma outra ocasião.
A regulação da produção de testosterona no organismo masculino se dá por mecanismo de retroalimentação (feedback) negativo, ou seja, qualquer aumento nos níveis basais de testosterona é captado pelos receptores de andrógenos no Hipotálamo que, por sua vez, inibe a secreção do Hormônio Liberador de Gonadotrofina (GnRh). O GnRh exerce a função de estimular a produção dos hormônios luteinizante (LH) e folículo estimulante (FSH) na hipófise. Estes hormônios, por sua vez, estimulam as células de Leydig e de Sertoli (respectivamente) à produção de testosterona e à espermatogênese.
Uma vez que se estabelece o feedback negativo, a adeno-hipófise passa a não liberar LH e FSH como deveria, e a conseqüência disto se reflete na diminuição dos níveis de testosterona. Ao contrário do que alguns podem pensar, a diminuição da testosterona endógena ocorre não somente no final do assim chamado “ciclo” de EAAs, mas já nos primeiros dias da administração exógena.
Ocorre que, quando há um aumento expressivo na quantidade circulante de testosterona, o excesso não somente causa o feedback negativo, bem como é também responsável pela conversão enzimática da testosterona em outros metabólitos como a dihidrotestosterona (DHT) e estradiol. DHT, infelizmente possui mais efeitos virilizantes que anabólicos, devendo portanto, ser evitada, especialmente por sua afinidade com o tecido prostático. Já o estradiol, por ser um estrógeno, causa a formação e deposição de ginecomastia, gordura de padrão ginóide e retenção hídrica.
Evidentemente, alguns sujeitos tem uma tendência em apresentar maior probabilidade de conversão de metabólitos, seja para DHT ou estradiol, dependendo de sua carga enzimática. As enzimas responsáveis pela conversão são, respectivamente, 5 alfa redutase e Aromatase.
Curiosamente, a conversão mediada pela Aromatase tende a formar estrógenos que irão se afinar pelos receptores de estrógeno (REs) presentes no Hipotálamo – na verdade, o esta glândula possui mais Receptores de estrógenos que de andrógenos, sendo então o estrógeno mais influente que a testosterona nesta mediação – o que provoca, a exemplo do que ocorre com a testosterona, supressão de LH e FSH. Estudos demonstram que o estrogênio também pode resultar em dessensibilização nos receptores presentes na adeno-hipófise.
Na tentativa de minimizar os efeitos resultantes da produção de estrógenos durante a utilização de EAAs, usuários lançam mão de drogas Anti-estrogênicas e Moduladoras Seletivas do Receptor de Estrógeno como Clomifeno (Clomid, Indux) e Tamoxifeno (Nolvadex). Mas o que estas drogas fazem? Como são estrógenos fracos, se afinam com o RE e ocupam o sítio que deveria ser ocupado pelo estradiol.
Desta forma, é enviada ao hipotálamo a falsa informação de que há níveis diminuídos de estrógenos na corrente sanguínea. Como a produção de estrógenos no organismo masculino se dá principalmente pela conversão via Aromatase, ocorre então, de forma indireta, aumento na produção da testosterona endógena.
Porém, o mais curioso é que, quando há a ligação do MSRE ou AE com o RE, a produção de estrógenos continua a acontecer, uma vez que a enzima responsável pela conversão (Aromatase) continua a exercer sua função, especialmente porque na corrente sanguínea continuam elevados os níveis de estrógenos, estes porém, apenas não estão mais se afinando com o RE. Em adição, o aumento de testosterona obtido com a utilização do MSRE também pode ser substrato para conversão em estrógenos, conforme a Aromatase continua a cumprir sua função de conversão.
Nessa perspectiva, muitos tentam induzir a inibição da própria enzima, que seria feita através da ação de uma outra droga, desta vez não um antagonista como os MSREs, mas um composto da classe dos inibidores enzimáticos como o Exemestano (Aromasin) ou Letrozol (Femara).
Estas substâncias inibem quase que completamente a biossíntese de estrógenos, levando também a um estado de feedback negativo. Neste caso, esta situação tende a ser prejudicial, levando em conta as funções benéficas provenientes dos níveis normais de estrógenos.
Denominada de Terapia Pós-ciclo, a intervenção adotada para se restaurar a produção endógena de testosterona é, muitas vezes, uma “receita de bolo” onde se seguem orientações comuns a quase todos, desprezando assim, a situação metabólica individual de cada um. O ideal, nesta situação, seria traçar um perfil bioquímico – através de dosagens colhidas antes, durante e após a utilização – a fim de se adotar a intervenção adequada.
Isto, infelizmente, não é o que se vê na prática. A maioria dos usuários não tem acesso ao monitoramento adequado, o que leva a condutas inapropriadas.
Entretanto, em se tratando do uso de recursos como EAAs, deveriam ser consideradas terapias pré-ciclo, durante e pós. Um exemplo de confusão em relação à TPC é utilizar drogas como a Gonadotrofina Coriônica Humana (HCG) após a utilização de esteróides. Esta substância mimetiza a ação do LH, porém nesta situação isto não é interessante, uma vez que a maior preocupação seria estimular o próprio LH endógeno. Desta forma, a utilização de HCG poderia, em tese, aumentar a secreção de testosterona, mas não seria a solução definitiva, sendo HCG passiva de causar dessensibilização das células de Leydig. Somente seria admissível utilizar uma droga como esta em situações de severo hipogonadismo e, ainda assim, como coadjuvante para restabelecer o HPTA durante ciclos pesados, não descartando a utilização “pós” de Clomifeno ou Tamoxifeno.
O que de fato ocorre, é que se cria uma espécie de “cultura” alternativa onde muitos usuários, inconsequentemente, acabam por confiar em informações contidas em fóruns de internet, muitas vezes apenas relatos de outros usuários. Tais informações, na maioria das vezes, não tem embasamento cientifico e levam a equívocos que podem ser bastante arriscados para a saúde. Vale a pena lembrar Dan Duchaine, Steroid Guru da década de 80 que influenciou vários pessoas quanto a automanipulação de substâncias proibidas.
Se você observou com atenção os fenômenos descritos até aqui, perceberá o quanto o organismo se empenha em manter o estado de homeostase. Nesse sentido, o aumento nos níveis de uma substância no organismo sempre provoca uma reação em cadeia, promovendo sucessivos desequilíbrios metabólicos. Significa dizer que, em maior ou menor grau, sempre ocorrerão alterações que exigirão uma intervenção adequada para se restaurar o equilíbrio.
Entendendo que até mesmo uma pequena elevação nos níveis hormonais pode gerar desequilíbrio, é interessante especular como proporcionar aumentos que sejam condizentes com a demanda metabólica, resultando numa maneira de estimular naturalmente a produção destes hormônios e, desta forma, manter a maior situação de homeostase possível. No mês que vem abordaremos substâncias e alimentos funcionais que supostamente cumprem este papel.
BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!
Referências:
1. GUYTON & HALL, Tratado de Fisiologia Médica, ed. 10., Guanabara Koogan, pags. 865-866
2. Tan RS, Vasudevan D. Use of clomiphene citrate to reverse premature andropause secondary to steroid abuse. Fertil Steril 2003;79:203–5.
3. Adashi EY, Hsueh AJ, Bambino TH, Yen SS. Disparate effect of clomiphene and tamoxifen on pituitary gonadotropin release in vitro. Am J Physiol. 1981;240:E125-E130.
4. Gill GV. Anabolic steroid induced hypogonadism treated with human chorionic gonadotropin. Postgrad Med J 1998; 74: 45-6
5. Goodman & Gilman. las bases farmacologicas de la terapéutica. Interamericana, 1996. 2 v. 28 cm. Edición ; 8. ed pags. 1456-1465
Madilson Medeiros

JETFUEL da GAT (German American Technologies) chega ao Brasil

O JETFUEL da GAT é anunciado como sendo The Number One Thermogenic Liquid Cap (o melhor suplemento alimentar termogênico em cápsulas líquidas).
A GAT afirma que o JETFUEL tem mais de 30 substâncias ativas, cientificamente estudadas, que ajudam a promover a queima de gorduras (Página oficial do JETFUEL da GAT).
O rótulo do produto importado ostenta a seguinte composição:
Vitamin B3, Vitamin B12, JETFUEL™ Proprietary Blend, MCT Oil(Medium Chain Triglycerides), Guarana Extract(22% Caffeine), Caffeine Anhydrous USP, Panex Quinquefolium, Green Leaf Tea Extract(50% Polyphenols), Synephrine HCL, Yohimbine HCL, Acetyl-L-Carnitine, Evodiamine 98%, Hoodia Gordonii Extract, Synthetic 99% Guggelsterones E&Z 1:1, Octopamine, Vinpocetine, 5-HTP(5-Hydroxy-L-Tyrosine), C-AMP(Adenosine Cyclic 3\',5\'-Monophosphate), Rhodiola Rosea Extract(4% Rosavins, 1% Salldroside), CortiRX Proprietary Blend, Phosphatidylserine, Phosphatidylcholine, Phosphatidylethanolamine, Magnolia Bark Extract(50% Honokiol), L-Theanine, Piperine Extract(Bioperine®) (Increased Absorption), Titanium Dioxide, Gelatin, Silica.

Em nosso fórum ainda não há referências sobre a eficácia do JETFUEL, nenhum usuário postou depoimento sobre o uso desse suplemento alimentar termogênico.
A boa notícia é que o JETFUEL da GAT chegou ao Brasil, e passa a ser mais uma opção de suplemento alimentar termogênico aos já famosos e difundidos Hydroxycut, OxyELITE, Lipo 6, dentre outros.
Caso tenha interesse em adquirir o JETFUEL da GAT, ele está disponível no Brasil no site CorpoPerfeito.
Nos Estados Unidos, o JETFUEL da GAT pode ser encontrado no site Bodybuilding.
fisiculturismo

Suplementos para Articulação

Você já deve ter ouvido a expressão "no pain, no gain", que é a máxima dos atletas que almejam chegar no limite máximo do seu esporte. Embora seja uma teoria verdadeira para se conquistar o degrau mais alto no pódio, treinos com demasiada intensidade podem causar problemas articulares se não for tomada a devida precaução.
Sabemos que o exercício funciona por destruir e reconstruir seus músculos a um nível microscópico, e o lado negativo dessa equação é que também pode existir um maior risco de lesão, pelo uso excessivo da articulação. Cartilagem, tendões e ligamentos estão entre as lesões mais comuns sofridas pelos atletas, como por exemplo a osteoartrite, uma condição alimentada por anos de uso e treino.
O risco de osteoartrite aumenta com a idade, estudos evidenciam uma diminuição da capacidade de nosso organismo produzir fatores de crescimento, juntamente com uma acumulação gradual de enzimas que podem degradar o suporte estrutural do tecido conjuntivo com o passar do tempo. Quando confrontados com as complicações comuns da osteoartrite, mesmo uma pessoa que faz exercícios casualmente, se torna vulnerável a lesões graves.
Obviamente, se tornar um sedentário não é a resposta. O exercício regular é essencial para preservar a saúde, e é ainda mais importante se você sofre de artrite, ou de qualquer doença articular, uma vez que perder o excesso de peso e aumentar a força pode ajudar a aliviar o peso sobre as articulações.
A chave é encontrar uma saída criando uma sinergia entre a atividade física e suplementos que possam minimizar o desgaste nas articulações provocados pelo tempo e pelo excesso de uso. Isso permitirá uma regeneração articular sem se privar de todos os benefícios de uma atividade física.
Alguns suplementos podem beneficiar as pessoas que sofrem de problemas articulares. A glucosamina, por exemplo, é uma das respostas mais eficazes para este paradoxo comum, as pesquisas mostram que essa substância pode aliviar significativamente a inflamação, melhorar a função articular e combater a degeneração. Outros compostos podem trabalhar em conjunto com a glucosamina e reforçar o seu efeito, trata-se do sulfato de condroitina e principalmente do methylsulfonylmethane (MSM), que pode reduzir a dor e o inchaço, além de aumentar a flexibilidade e a mobilidade. A marca comprovada eficiente é a "VRP", dos USA.
SAMe e osteoartrite
A osteoartrite é uma conseqüência natural do envelhecimento das articulações. Ela ocorre quando o tecido cartilaginoso torna-se rígido, resultando em atrito dos ossos na área afetada.
Posteriormente esse atrito causa inflamação e progressivamente a diminuição da mobilidade, podendo levar à completa perda da função. Pesquisadores estimam que milhões de pessoas entre 35 a 65 anos sofrem de algum grau de osteoartrite.
Atualmente as opções disponíveis pela medicina dita “convencional” são limitados a aspirina, corticosteróides, inibidores da COX-2 e anti-inflamatórios não esteróides (NSAIDs). Embora estes medicamentos possam efetivamente aliviar a dor, eles não revertem os danos causados na cartilagem.
Além disso, mesmo os mais novos inibidores da COX-2 são normalmente associados a efeitos colaterais graves, como: distúrbios intestinais e úlceras. Claramente podemos observar que necessitamos de novas opções de tratamento e que essas possam ser livres dos efeitos negativos das medicações hoje bastante difundidas, ou que pelo menos esses danos colaterais sejam atenuados.
O efeito do SAMe na osteoartrite é pesquisado na Itália desde 1975. Um estudo realizado no Instituto de Medicina Geral Konig na Alemanha testou a eficácia do produto em 108 pacientes com osteoartrite no joelho, no quadril e na coluna. Durante 24 meses do estudo, os pacientes receberam 600 mg de SAMe por dia durante as primeiras duas semanas, seguido de 400 mg diariamente até a conclusão da experiência. Segundo os pesquisadores, a melhora dos sintomas foi relatada após apenas duas semanas do inicio da medicação, e continuou durante todo o tratamento. Alguns efeitos colaterais como náuseas ocorreram em apenas 20 dos pacientes e desapareceram no decorrer do teste.
Em outro estudo, emitido pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, o suplemento demonstrou ser 80% mais eficaz no alívio da dor relacionado à osteoartrite, quando comparado ao placebo. Mais uma vez podemos relatar a importância dessa descoberta, pois as drogas convencionais utilizadas para o tratamento da osteoartrite apresentam muitos efeitos colaterais. Em contra-partida, o S-adenosil-L-metionina além de possuir resultados tão efetivo quando essas drogas, não pronuncia efeitos adversos importantes.
Em suma, a importância desse suplemento para a manutenção da estabilidade biológica não pode ser negligenciada. Há provas irrefutáveis demonstrando que o produto é um tratamento eficaz para muitas doenças relacionadas a idade. Além disso, as pesquisas não param por ai. Atualmente, vários estudos estão sendo executados com o intuito de entender a relação entre a deficiência do SAMe e as inúmeras doenças associadas à idade avançada, como: o câncer, a doença de Parkinson, a doença de Alzheimer, doença cardíaca, demência e transtorno do sono.
Provavelmente em breve teremos uma revolução na medicina com a comprovação dos suplementos que estavam escondidos. A marca mais eficiente é a "Life Extension" - www.lef.org .
Referências:
1. O’Keeffe SA, Hogan BA, Eustace SJ, et al. Overuse injuries of the knee. Magn Reson Imaging Clin N Am. 2009 Nov;17(4):725-39, vii.
2. Dalton SE. Overuse injuries in adolescent athletes. Sports Med. 1992 Jan;13(1):58-70.
3. Swenson TM, Harner CD. Knee ligament and meniscal injuries. Current concepts. Orthop Clin North Am. 1995 Jul;26(3):529-46.
4. Scoggin JF 3rd. Common sports injuries seen by the primary care physician. Part II: Lower extremity. Hawaii Med J. 1998 May;57(5):502-5.
5. Bijlsma JW, Knahr K. Strategies for the prevention and management of osteoarthritis of the hip and knee. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2007 Feb;21(1):59-76.
6. Fukuda K. Progress of research in osteoarthritis. Involvement of reactive oxygen species in the pathogenesis of osteoarthritis. Clin Calcium. 2009 Nov;19(11):1602-6.
7. Forster K, Schmid K, Rovati L, et al. Longer-term treatment of mild-to-moderate osteoarthritis of the knee with glucosamine sulfate- a randomized controlled, double-blind clinical study. Eur J Clin Pharmacol 1996;50:542.
8. Qiu GX, Gao SN, Giacovelli G, et al. Efficacy and safety of glucosamine sulfate versus ibuprofen in patients with knee osteoarthritis. Arzneimittelforschung 1998;48:469-74.
9. Herrero-Beaumont G, Ivorra JA, Del Carmen Trabado M, et al. Glucosamine sulfate in the treatment of knee osteoarthritis symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled study using acetaminophen as a side comparator. Arthritis Rheum 2007;56:555-67.
10. Towheed TE, Maxwell L, Anastassiades TP, et al. Glucosamine therapy for treating osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev 2005;(2):CD002946
11. Poolsup N, Suthisisang C, Channark P, et al. Glucosamine long-term treatment and the progression of knee osteoarthritis: systematic review of randomized controlled trials. Ann Pharmacother 2005;39:1080-7.
12. Bruyere O, Pavelka K, Rovati LC, et al. Total joint replacement after glucosamine sulphate treatment in knee osteoarthritis: results of a mean 8-year observation of patients from two previous 3-year, randomised, placebo-controlled trials. Osteoarthritis Cartilage 2008;16:254-60.
13. Usha PR, Naidu MUR. Randomised, double-blind, parallel, placebo-controlled study of oral glucosamine, methylsulfonylmethane and their combinations. Clin Drug Invest 2004;24:353-63.
14. Kim LS, Axelrod LJ, Howard P, et al. Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial. Osteoarthritis Cartilage 2006;14:286-94.
15. Leeb BF, Schweitzer H, Montag K, et al. A meta-analysis of chondroitin sulfate in the treatment of osteoarthritis. J Rheumatol 2000;27:205-11.
16. Mazieres B, Combe B, Phan Van A, et al. Chondroitin sulfate in osteoarthritis of the knee: a prospective, double blind, placebo controlled multicenter clinical study. J Rheumatol 2001;28:173-81.
17. Verbruggen G, Goemaere S, Veys EM. Systems to assess the progression of finger joint osteoarthritis and the effects of disease modifying osteoarthritis drugs. Clin Rheumatol 2002;21:231-43.
18. Uebelhart D, Thonar EJ, Delmas PD, et al. Effects of oral chondroitin sulfate on the progression of knee osteoarthritis: a pilot study. Osteoarthritis Cartilage 1998;6:39-46.
19. Barnett ML, Kremer JM, St.Clair W, et al. Treatment of rheumatoid arthritis with oral type II collagen. Arthritis Rheum 1998;41:290-7.
20. Barnett ML, Combitchi D, Trentham DE. A pilot trial of oral type II collagen in the treatment of juvenile rheumatoid arthritis. Arthritis Rheum 1996;39:623-8.
Ricardo Fonseca

Rotina de Treinamento de Pernas

Gostaria de comentar brevemente sobre o meu treinamento de pernas executado aqui na China durante o mês de maio de 2011.
Treinar perna aborrece a maioria dos marombeiros de academia.
Ao invés de fugir do ginásio nos dias de perna, é melhor você ter uma rotina a seguir, pois como dizia "Arnold", nós conhecemos nosso parceiro de treino quando treinamos perna.
Na rotina abaixo seus quadríceps serão triturados, esse treino de perna separa homens de meninos:
Primeira semana:
ExercícioSérieSérieSérieSérie Agachamento Smith151212 - FT8 -FT Leg Press 45º com repetição forçada e drop set151210 - FT8 -FT Hack Squat181210  Extensora151210 - FT8 -FT Adução201512 
Segunda semana:
ExercícioSérieSérieSérieSérie Extensora20-820-820-820-8 Agachamento LivreFTFTFT  Leg PressFTFTFT  Hack Squat20-820-820-8  Flexora Deitado15-815-815-8  Stiff1212  
Terceira semana:
ExercícioSérieSérieSérieSérie Avanço Smith1512128 Flexora Sentado1512198 Stiff181210  Leg Press 80º com repetição forçada e drop set151210  Abdução201515  Cadeira Extensora com repetição forçada + drop20151212
*FT = Falha Total
Abraços a todos e bons treinos.
[gallery]
Ricardo Fonseca

Treinamento de Força como Intervenção Conservadora da Hérnia Discal

A hérnia de disco é uma patologia freqüente na coluna lombar e acomete estruturas articulares alterando o funcionamento biomecânico da região e das propriedades naturais dos tecidos adjacentes (Pires, 2008).
Segundo Wetler et al, 2004 (apud Cecin, 2000) a hérnia de disco consiste na migração do núcleo pulposo com fragmento do anel para fora de seus limites funcionais, podendo ser:
>> Protusas, quando a base de implantação sobre o disco de origem é mais larga que qualquer outro diâmetro.
>> Extrusas, quando a base de implantação sobre o disco de origem é menor que algum dos seus outros diâmetros ou quando houver perda no contato do fragmento com o disco.
>> Seqüestradas, quando um fragmento migra dentro do canal, para cima, para baixo ou para o interior do forâmen.
Estudos epidemiológicos demonstram que cerca de 50% a 90% de indivíduos adultos apresentam quadros de dor na coluna vertebral em especial na região lombar (lombalgia) em algum momento de suas vidas, sendo a principal causa de incapacidade em sujeitos com menos de 45 anos de idade (Souza Jr., 2008).
A ocorrência principal de hérnias de disco se dá, geralmente, nas regiões cervical e lombar. A causa principal que leva a essa discopatia são os distúrbios posturais estáticos e dinâmicos, principalmente associados às atenuações ou às acentuações das curvaturas anatomofisiológicas da coluna (Teixeira e Guedes jr., 2010; Alves, 2010). Bulhões et al, 2007 (apud Tulum e Acar 2005) citam como outro fator de risco para o desenvolvimento da degeneração do disco intervertebral a ausência da prática de exercícios físicos regulares.
As intervenções conservadoras da hérnia de disco têm sido indicadas como a primeira opção que pode incluir o uso de fármacos, uso de órteses, acupuntura, repouso relativo e adoção de um programa de exercícios físicos adequados. O procedimento cirúrgico é outra opção disponível para o tratamento da hérnia de disco, embora sua indicação ocorra quando o curso natural do processo em questão segue uma piora significativa após o uso de medidas não agressivas.
Teixeira e Guedes Jr. 2010; Alves, 2010 (apud Simão 2007) afirmam que os “problemas nas costas” podem ser minimizados com exercícios que fortaleçam os músculos abdominais e a musculatura do dorso.
Em um estudo recente foi analisado os efeitos de um programa de treinamento de força no tratamento da hérnia de disco cervical. A intervenção consistiu em exercícios de resistência de força para a musculatura flexora lateral e extensora do pescoço associados ao alongamento da musculatura flexora. Ao final, observou-se diminuição da dor, o que possibilitou uma maior autonomia funcional das pessoas Teixeira e Guedes jr., 2010; Alves, 2010 (apud Mussi e Almeida, 2006).
O uso de exercícios para o tratamento de lombalgias e discopatias resulta em maior eficiência na reabilitação, com enfoque na variação da freqüência, duração e intensidade dos exercícios Torma et al, 2007 (apud Polito et al, 2003).
É comum o profissional da educação física encontrar no seu ambiente de trabalho indivíduos com disfunções da coluna vertebral, necessitando de conhecimentos específicos para prescrição de exercícios seguros e efetivos nesse público.
O que deve ser levado em consideração é que pessoas com hérnia de disco assim como outras disfunções na coluna vertebral apresentam limitações o que exige um acompanhamento individualizado.
Os exercícios resistidos são seguros desde que bem orientados, pois a posição corporal, as cargas e as amplitudes podem ser adequadamente adaptadas em função de qualquer limitação Souza Jr., 2008 (apud Santarém, 2006).
REFERENCIAS
Bulhões, J. R. Irineu, T. P. Masini, M. Eficiência dos métodos fisioterapêuticos de reabilitação no pós-operatório de hérnia de disco lombar
Pires, E. G. Condutas Terapêuticas na hérnia de disco lombar, 2008.
Souza Junior, S. L. P. Atividade física em indivíduos acometidos por lesões degenerativas da coluna vertebral. Revista Digital - Buenos Aires - Ano 13 - N° 119 - Abril de 2008
TEIXEIRA, C.V.L.S.; GUEDES JR. D.P. Musculação: perguntas e respostas: as 50 duvidas mais freqüentes nas academias. São Paulo: Phorte Editora, 2010.
Torma, R. Ritzel, C. H. Vaz, M. A. Efeitos de um programa de treinamento de força para adultos portadores de hérnia de disco lombar. Laboratório de Pesquisa do Exercício - Lapex - Universidade Federal do Rio Grande do Sul – UFRGS - POA - RS.
WETLER, E. C. B.; ROCHA JUNIOR, V. A.; BARROS, J. F. O tratamento conservador através da atividade física na hérnia de disco lombar. Disponível em: <http://www.efdeportes.com/efd70/hernia.htm>. Acesso em: 30 abr. 2011.
Carlos André B. de Souza

Qual o Melhor Horário para Ingerir Proteínas?

Uma dúvida comum nos praticantes de Musculação, é em relação sobre o melhor horário para ingerir proteínas.
O exercício de força estimula a renovação de proteínas musculares, seja através da síntese ou pela degradação. Quando existe ausência da ingestam deste nutriente, o equilíbrio protéico permanece negativo nas fases iniciais da recuperação pós-treino. Além disso, a degradação de proteínas miofibrilares permanece elevada até 48 horas após exercícios de força intensos. Assim, durante a recuperação pós-exercício, os eventos catabólicos predominam. Este desequilíbrio entre a síntese e a degradação de proteínas parece ser causado pela relação antagonística entre a insulina e o cortisol (Bacurau, 2007).
Por exemplo, Volek (2003) cita que caso os aminoácidos essenciais não estejam imediatamente disponíveis após o exercício, a síntese de proteínas e a recuperação entre as sessões de exercícios serão comprometidas. Há evidências de que o tempo da ingestão de suplementos protéicos, em relação ao exercício de força, influencie o equilíbrio protéico, e conseqüentemente a hipertrofia resultante do exercício.
A atividade física aumenta as necessidades protéicas do corpo. A ingestão de alimentos pode estimular a síntese protética, estimulando a produção de insulina e reduzindo a quebra de proteínas (Wolfe, 2000). Portanto, é necessária a ingestão de alimentos para causar um equilíbrio protéico positivo (Wolfe, 2000).
Com o exercício, a síntese de proteína do músculo e de todo o corpo diminuem, e a degradação de aminoácidos aumenta. Diversas pesquisas avaliaram o equilíbrio de nitrogênio em pessoas ativas. Nestes estudos, o gasto energético aumenta as necessidades de proteína do corpo, não importando o tipo de exercício realizado. A falta de equilíbrio no metabolismo de proteínas resulta no catabolismo, ou seja, ocorre um equilíbrio negativo de nitrogênio (Colker e colaboradores, 2000). Se o grande aumento da degradação de proteínas é a principal resposta do músculo estriado ao treino de resistência, durante as fases iniciais da recuperação a atenuação dos causadores do catabolismo torna-se essencial para favorecer a hipertrofia muscular. A importância desta contenção deve-se ao fato de que a degradação de proteínas é um evento que pode inibir o crescimento muscular, ao invés de ser um componente do processo de hipertrofia. Portanto, a redução na liberação do cortisol e outros hormônios que causam a degradação de proteínas é uma forma de estimular a hipertrofia e inibir o catabolismo (Bird, Tarpenning e Marino, 2006).
Qual a Melhor Fonte Protéica?
As proteínas solúveis do soro do leite, também conhecidas como whey protein são extraídas da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. Durante décadas, essa parte do leite era dispensada pela indústria de alimentos. Somente a partir da década de 70, os cientistas passaram a estudar as propriedades dessas proteínas (Phillips, 2004).
O tipo de proteína consumida pode influenciar os resultados de um treino de força, devido à variação da velocidade na absorção, no perfil de aminoácidos, na resposta hormonal, e nos efeitos antioxidantes (Campbell, 2007). O whey protein é uma proteína que contém grande concentração de aminoácidos em relação a outras fontes, e é rapidamente absorvido. Sua suplementação resulta em uma maior síntese de aminoácidos e proteínas, em comparação com a caseína, por exemplo, (Brouns, 2002).
As proteínas do soro de leite são altamente digeríveis e rapidamente absorvidas pelo organismo, estimulando a síntese de proteínas sangüíneas e teciduais a tal ponto que alguns pesquisadores classificaram essas proteínas como proteínas de metabolização rápida, muito adequadas para situações de estresses metabólicos em que a reposição de proteínas no organismo se torna emergencial (Sgarbieri, 2004).
A ingestão de soluções contendo as proteínas do soro aumenta, significativamente, a concentração de insulina plasmática, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, otimizando a síntese e reduzindo o catabolismo protéico (Haraguchi, Abreu e Paula, 2006).
A ingestão de proteína ou aminoácidos, após exercícios físicos, favorece a recuperação e a síntese protéica muscular. Além disso, quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão protéica, melhor será a resposta anabólica ao exercício (Haraguchi, Abreu, Paula, 2006). São necessários, 0,89-1g/kg de proteína para manter o balanço nitrogenado positivo em indivíduos sedentários, porém, para atletas de resistência aeróbia e indivíduos que praticam exercícios com peso, esse balanço positivo ocorre com a ingestão de 1,2- 1,5g/kg, respectivamente (Oliveira e colaboradores, 2006).
EXERCÍCIO FÍSICO E TEMPO DE INGESTA DE PROTEÍNA.
Em relação ao tempo, Rasmussen e colaboradores, (2000) demonstram que a resposta da suplementação de uma solução de aminoácidos essenciais e carboidratos, utilizada 1 hora após o treino é equivalente à da suplementação utilizada 3 horas após o treino aumentando a síntese de proteína. No entanto, ao utilizar esta solução antes do exercício, a resposta anabólica foi maior. A explicação para este fenômeno é que a ingestão antes do exercício aumenta o fluxo de aminoácidos ao músculo (Tipton e colaboradores, 2001).
Já Esmarck e colaboradores, (2001) investigaram a importância do tempo de ingestão de suplementos protéicos após o treino de força. Foram avaliados dois grupos de 13 homens, que completaram 12 semanas de treino, recebendo a mesma suplementação de whey protein (10 gramas de proteína, 7 de carboidrato e 3 de gordura) imediatamente após e 2 horas após o treino. O grupo que recebeu suplementação logo após o treino teve um acréscimo de 7% a 22% nas medidas do quadríceps, enquanto que no grupo que recebeu suplementação 2 horas após o treino, não foram detectadas alterações significativas. Isso mostra a importância do momento no qual a ingestão de proteínas deve ser realizada, em relação à atividade física.
Outro estudo indicou que o efeito da suplementação no anabolismo muscular é ainda maior se aminoácidos (6g de aminoácidos essenciais mais 35 g de carboidratos) são ingeridos antes do treino (Tipton e colaboradores, 2001).
Finalmente, Hulmi e colaboradores (2008) avaliaram três grupos de homens, o grupo W recebeu 15 g de whey protein antes e após o exercício, o grupo P recebeu placebo, e o grupo C foi utilizado como controle (não ingeriu nenhum suplemento). Todos realizaram 21 semanas de exercícios de força intensos. Concluíram que a ingestão de proteínas parece prevenir a redução da expressão de miostatina e miogenina, em pelo menos 1h após o treino, sugerindo que a ingestão de proteínas, em um período próximo ao treino traz vantagens para a hipertrofia muscular.
CUIDADO COM EXCESSOS
Deve haver um limite de otimização da proteína ingerida e que, provavelmente quando esse limite é extrapolado, não há benefícios para o ganho de força e massa muscular (Oliveira e colaboradores, 2006). A alta concentração de proteína (4g/kg) pode provocar um desequilíbrio no ciclo de Krebs, para produção energética pela falta do substrato carboidrato, aumentando as concentrações de corpos cetônicos, aumento nas concentrações do cortisol, comprometendo a síntese protéica (Oliveira e colaboradores, 2006).
IMPORTANTE:
Devemos ter em mente que o melhor profissional a ser consultado, quando o assunto é suplementação alimentar, é um nutricionista com especialização em Nutrição Esportiva. Outra questão importante é que não existem milagres, por isso é fundamental seguir as orientações do Profissional de Educação Física.
Dados extraídos dos artigos:
A INFLUÊNCIA DO TEMPO DE INGESTÃO DA SUPLEMENTAÇÃO DE WHEY PROTEIN EM
RELAÇÃO À ATIVIDADE FÍSICA
Simone Cristina Fischborn
SUPLEMENTAÇÃO DE AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (AACR) E SEU EFEITO SOBRE O BALANÇO PROTÉICO MUSCULAR E A FADIGA CENTRAL EM EXERCÍCIOS DE ENDURANCE.
Camila Luana Wloch e colaboradores
Mauriti Júnior

Ingerir ou não a gema do ovo?

Quem lê as pesquisas recentes sobre este alimento já percebeu que ele foi totalmente desmistificado. Aquela velha história do colesterol alto não é a maior das verdades. Hoje um amigo me perguntou sobre isso, questionando quais benefícios e prejuízos a gema do ovo poderia oferecer, o que me inspirou a escrever um pouco sobre esta fonte rica de ferro, ácido fólico e vitaminas do complexo B, um coquetel “anti-anemia” que cuida também do sistema nervoso e da memória.
A saber, a cor “amarelo vivo” da gema é dada pelo corante natural alaranjado conhecido como carotenóide, um precursor da vitamina A, tão conhecida pelas suas funções na saúde dos olhos, pele e cabelos.
Como se não bastasse a riqueza nutricional da gema, ela também contém colina, um composto presente nas membranas que “encapam” nossas células, e contido no neurotransmissor acetilcolina, um mensageiro químico responsável pela transmissão do impulso nervoso nas células musculares.
Ou seja, a perfeição do movimento muscular depende desta substância formada no organismo humano! Além disto, a ingestão de colina é essencial na gravidez, quando atua na boa formação do cérebro do bebê.
Mas e a história do colesterol, onde fica? É fato que a gema é rica nesta substância. Nosso organismo, porém, está apto a regular perfeitamente nossos níveis colesterolêmicos. Quando a sua ingestão é muito baixa, produzimos, consequentemente, uma quantidade maior de colesterol, e vice-versa.
Fatores como hereditariedade, estresse e obesidade oferecem muito mais risco à saúde do coração do que o colesterol vindo da dieta. O temido “colesterol alto”, desta forma, pode ser evitado com a ingestão de alimentos ricos em fibra, como a aveia, e gorduras insaturadas presentes nos óleos vegetais e sementes oleaginosas.
Além disto, este esteroide também tem sua função no organismo. Ele é necessário para fabricar hormônios como a testosterona, “produzir” a vitamina D (que também é produzida por nós durante a exposição à luz solar) e construir as paredes das células. Sabendo disto, você deixaria de ingerir alimentos ricos em colesterol, um participante essencial da regulação dos níveis da testosterona?
Também é importante considerar que outra substância contida na gema do ovo, a lecitina, é capaz de ligar-se ao colesterol eficientemente, impedindo que ele seja totalmente absorvido pelo organismo. No nosso corpo, a lecitina está contida na medula óssea, no cérebro, no fígado e no coração e é inevitável para o bom funcionamento do sistema nervoso.
Além de auxiliar a concentração, ela é um agente anti-colesterolêmico, sendo, portanto, conhecida como uma importante protetora do coração.
Depois desta leitura, é possível, então, reavaliar o perfil da gema do ovo e constatar que ela saiu da lista de alimentos inimigos do coração e alcançou um dos lugares mais importantes no grupo de alimentos com propriedades protetoras.
Quer manter a memória em dia e prolongar sua saúde mental? Coma um ovo inteiro pelo menos três vezes por semana! Atletas, em especial, podem e devem seguir à risca esta dica.
Isabella Yansen

A Influência do Tabagismo aos Praticantes de Exercícios Físicos

Além dos problemas inerentes à todos os indivíduos fumantes, os danos do tabaco pesam muito negativamente sobre as pessoas praticantes de exercícios físicos.
A Composição do Cigarro
Sabe-se que no cigarro existem mais de 4.700 substâncias tóxicas, dentre elas a nicotina que, por si só, é um veneno altamente perigoso. Assim sendo, vale a pena demonstrar como agem algumas dessas substâncias no organismo e de que maneira afetam diretamente a prática de exercícios físicos.
A primeira coisa a se ter em mente é que, ao mesmo tempo em que as toxinas do cigarro sobrecarregam o sistema circulatório, simultaneamente, diminuem a provisão de combustível (oxigênio) ao exercício. Essa alteração, sob efeito agudo, pode chegar até a diminuição de 15% do oxigênio que não será utilizado pelas vias metabólicas de geração de energia.
Dentre os principais efeitos agudos do ato de fumar que afetam consideravelmente a prática de exercícios, podemos citar os seguintes: aumento da freqüência cardíaca, exacerbação da asma, aumento do monóxido de carbono no plasma sanguíneo, e diminuição da capacidade respiratória.
No entanto, fixando-se ao mais importante, no que diz respeito à atividade física, analisemos os seguintes fatores: a começar pelo encurtamento (diminuição) da capacidade respiratória, esta é uma ação que torna a prática de exercícios mais dificultada. Tanto em exercícios de predominância aeróbia, como nos de predominância anaeróbia, a diminuição da capacidade respiratória altera consideravelmente os mecanismos para que as células musculares produzam energia. A disponibilidade de oxigênio é um componente chave no processo de treinamento e busca de resultados (performance). Assim que esta disponibilidade torna-se deficitária, o organismo passa a depender de processos de transformação de energia que não utilizem tanto oxigênio como, por exemplo, as vias anaeróbias. Este fato, contudo, passa a produzir metabólitos que acabam por extenuar o exercício muito antes do que o esperado. Este é um dos motivos pelo qual o cigarro diminui consideravelmente a resistência nos exercícios de endurance.
Esta é uma conseqüência comum à pessoa fumante que, devido a este vício, tem diminuição da performance em exercícios físicos, exatamente pelo tabaco aumentar consideravelmente a freqüência cardíaca e elevar os níveis de monóxido de carbono no plasma sanguíneo. Com maior concentração de CO no sangue o transporte de oxigênio pelas hemácias diminui, o que afeta drasticamente o potencial das células gerarem energia por vias aeróbias. Isto traz como conseqüência o maior acúmulo de lactato dentro do músculo, induzindo à diminuição da performance conseqüente da fadiga.
Sabe-se que, independentemente do tipo de exercício a ser realizado, a presença do oxigênio é sempre fundamental: nos exercícios de predominância aeróbia ele é o responsável pela geração (via combustão, “literalmente”) da maior parte da energia necessária à atividade. E, nos exercícios de predominância anaeróbia, ele é um dos principais responsáveis pela ressíntese de compostos energéticos, como a fósforo creatina, e algumas atividades vitais à célula. Na falta desse oxigênio, todo o sistema energético fica comprometido.
Os pulmões são diretamente afetados pelo cigarro, sendo um dos primeiros pontos de parada das toxinas contidas em sua fumaça. Ali, o monóxido de carbono (que possui afinidade superior ao oxigênio nas hemácias) é imediatamente transferido à corrente sanguínea. Ainda nos pulmões, algumas substâncias contidas na fumaça aderem às paredes dos alvéolos, potencializando o endurecimento da parede celular (enfisema) e prejudicando a oxigenação de todo o organismo.
Um dos venenos muito conhecidos presentes no cigarro é a nicotina. Ao ser consumida, a nicotina leva cerca de 8 segundos até chegar ao cérebro, levando cerca de 30 a 60 minutos até ser eliminada. No que diz respeito ao aumento da freqüência cardíaca, esta toxina é uma das responsáveis por essa alteração.
A nicotina, por exemplo, induz a glândula hipófise (no cérebro) a produzir doses adicionais dos hormônios adrenalina e nor-adrenalina por estímulo à glândula supra renal. Estas catecolaminas acabam por promover a contratilidade da musculatura lisa da camada média das artérias, aumentando a pressão arterial e causando taquicardia. Com esse aumento do ritmo cardíaco (taquicardia), o coração acaba sobrecarregando-se o que, definitivamente, não é satisfatório ao indivíduo que pratica exercícios máximos e submáximos.
Além disso, algumas pesquisas com seres humanos comprovaram que a nicotina possui influência sobre os recursos hídricos do corpo, causando efeito anti-diurético. Isso afeta consideravelmente os praticantes de exercícios que visam alcançar definição muscular e baixo acúmulo de água no corpo.
Concluindo
A longo prazo, o cigarro é responsável por ataques cardíacos e problemas vasculares cerebrais, câncer de pulmão (além de câncer de laringe, cavidade oral, esôfago e tantos outros), doenças pulmonares obstrutivas (bronquite crônica e enfisema pulmonar). Com toda certeza, ao praticante de exercícios físicos, independentemente da atividade praticada, não existe nenhum benefício advindo do fumo que melhore a desempenho. Isso fica muito claro quando analisamos os efeitos de algumas substâncias contidas no cigarro quando estão em contato direto com os tecidos corporais, o que comprova que o cigarro é um veneno, uma arma mortal ao organismo como um todo.
Referencial
- Uba Chupel, Matheus. Projeto “Pare, Pense, Escute: Drogas Não!”. Secretaria de Educação, Cultura e Esporte. Três Barras-SC, 2009;
- Tesouros da Juventude: Edição 11, pg 3437
Matheus Uba Chupel

Comer ou Não Comer Antes de Dormir: Eis a Questão!

Um mito master é a questão de comer ou não comer antes de dormir, eis a questão...

Analisando essa questão , quando dormimos estamos sob o efeito de um jejum prolongado e se dormimos de 7 a 9 horas, que é o ideal para atletas, estaremos esse tempo todo sem alimento.

Se estivessemos acordados com certeza não ficaríamos tanto tempo sem comer, pois isso impossiblitaria o ganho de massa muscular.

Ao ficar várias horas sem comer, os níveis de glicose no sangue ficam baixos, e como o cerebro só consegue funcionar consumimdo glicose, seu corpo reage através da decomposiçao da massa muscular, convertendo aminoácidos em glicose para o cerebro usar. Em outras palavras, o seu corpo esta literalmente comendo sua preciosa massa muscular para alimentar seu cérebro.

A solução para que isso não ocorra é que você deve SIM comer antes de dormir!

Primeiramente escolha uma proteína de digestão lenta para esse momento. Como por exemplo um delicioso shake de proteínas contendo caseína, especilamente a caseína micelar é uma boa opção porque ela fornecerá um suprimento lento e constante de aminoácidos por até sete horas. Isso significa que a caseína ira fornecer aminoácidos que se convertem em glicose para o seu cérebro, poupando a sua massa muscular.

O ideal seria tomar uma dose de 40 gramas antes de dormir, isso tambem fará com que se previna as lesões musculares durante o processo de recuperacão noturna que ocorre durante o sono, oferecendo uma concentração otimizada de de amimoácidos que seram usados no processo de restauração e regeneracao muscular por intermédio do GH (hormônio do crescimento). Além disso, os aminoácidos extras serão usados para estimular o crescimento muscular enquanto dormimos.

Também consideremos que uma outra alternativa bastante interessante e viável seria a ingestão de gorduras saudáveis, como por exemplo duas colheres de sopa de óleo de linhaça ou duas colheres de sopa de manteiga de amendoim sem açúcar ou um punhando de nozes ou oleaginosas.

As gorduras saudáveis antes de dormir contribuem para retardar a digestão das caseínas, ajudando ainda mais no processo anti catabólico e também ajudam a manter a sensibilidade a insulina.

Além disso consideremos ingerir um pouco de carboidratos de indice glicemico baixo e de digestão lenta na quantidade de aproximadamente de 10 gramas, para que estes sejam associados a caseína e as gorduras no sistema digestivo. Estes carboidratos irão fornecer um suprimento constante de glicose para o cérebro nas primeiras horas de sono, retardando ainda mais o processo catabólico, e isso faz com que seu organismo evite ainda mais a degradação de proteína muscular durante a noite.

Certifique-se que estará ingerindo a quantidade de 10 gramas de carbos de IG baixo e lenta absorção, sendo assim não haverá liberação de insulina, logo não haverá formaçao de gordura corporal.

Agora que já desvandamos o Mito da questão, cabe a você decidir se quer dormir corretamente nutrido para acordar disposto e cheio de energia ou quer dormir faminto e acordar desnutrido e catabolizado.
Luis Meirelles

Atividades Físicas para Crianças e Adolescentes: Prejuízos ou Benefícios?

ATIVIDADE FÍSICA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES: PREJUÍZOS OU BENEFÍCIOS?
As crianças tendem a ser beneficiarem com a prática esportiva desde que sejam respeitadas as diferenças físicas e psicológicas. Neste sentido podemos e devemos lembrar o Princípio da Individualidade Biológica.
Zílio, 1994 afirma que, para a execução de uma habilidade esportiva, a criança deve ser orientada a tomar conhecimento de suas reais capacidades, pois o sucesso e o fracasso no esporte são experiências importantes. O sucesso transmite uma sensação de satisfação pessoal pela conquista adquirida e serve como ponto inicial para novas realizações, e o fracasso tem o seu valor na qualidade de incentivo para uma nova tentativa de êxito. Este mesmo conceito de fracasso e sucesso pode ser trabalhado e levado para a vida pessoal, pois esta também é feita de perdas e ganhos. Em clubes esportivos, as crianças podem começar a conhecer e a praticar esportes a partir dos três anos de idade, mas as preferências esportivas surgem por volta dos seis anos.
É importante ressaltar que mesmo em clubes esportivos, as modalidades devem tem um caráter lúdico, ou seja, as aptidões físicas podem e devem ser trabalhadas, mas por intermédio de brincadeiras. Os pais têm um papel muito importante neste sentido no que tange a fiscalização para que a ludicidade e não a ênfase da técnica ou puramente das qualidades físicas seja empregada por parte dos treinadores. É fundamental que as crianças tenham a possibilidade de praticarem várias modalidades diferentes, pois isto permite que os pequenos possam mostrar suas preferências por determinadas práticas esportivas.
ALTERAÇÕES FISIOLÓGICAS
Existem várias modificações fisiológicas para as crianças decorrentes do treinamento físico. Existe a possibilidade de haver a hipertrofia do músculo cardíaco e de suas fibras e conseqüente ganho de força de contração proporcionando a queda na freqüência cardíaca. Também podem existir benefícios na circulação periférica e no retorno venoso. O sistema endócrino elimina a gordura excedente e, no diabetes há a diminuição das necessidades de insulina exógena. O sistema digestivo se beneficia quando acompanha uma alimentação mais saudável e proporcional às necessidades orgânicas para o bom desempenho esportivo e com horários preestabelecidos, em função dos horários de treinamento Carazzato,1995.
CRESCIMENTO PREJUÍZO OU BENEFÍCIO?
Quando respeitado a intensidade e volume de treinamento, aliado a uma alimentação saudável seja no exercício recreativo ou no treinamento esportivo, o crescimento físico tende a ser estimulado, atingindo o padrão de crescimento geneticamente determinado Matsudo,1997. Em indivíduos jovens saudáveis, os efeitos positivos do treinamento físico se sobrepõem a quaisquer efeitos negativos e anula os fatores de risco relacionados ao crescimento FEDERAÇÃO INTERNACIONAL DE MEDICINA ESPORTIVA,1997. Corroborando com a afirmativa anterior Mafulli, 2002 afirma que não há qualquer efeito deletério ou aparente em altura ou à taxa de crescimento nas crianças saudáveis e adequadamente nutridas. Em um estudo longitudinal com várias modalidades esportivas, onde as mesmas crianças são seguidas por um curto prazo de tempo, os atletas (voleibol, mergulhadores, corrida de fundo e basquetebol), apresentaram valores médios de estatura similares às crianças não atletas Malina, 2002.
Algumas modalidades físicas, em especial as que suportam o peso corporal como o voleibol, a corrida, o futebol, a ginástica, e atividades como a musculação são consideradas modalidades preventivas e que atenuam a perda óssea na melhor idade reduzindo a osteopenia e quadros de osteoporose Karam, 1995. Concordando com os dados apresentados anteriormente O treinamento físico é de particular importância para a integridade do tecido ósseo, pois níveis minerais estabelecidos durante a infância e a adolescência podem ser de suma importância para um bom estado mineral ósseo na maior idade Maffulli,2002.
MENINAS E MATURACÃO SEXUAL
Quanto à maturação sexual em meninas atletas, não há evidências de que o treinamento esportivo acelere ou retarde a maturação, nem o crescimento das mamas e dos pêlos púbicos FEDERAÇÃO INTERNACIONAL DE MEDICINA ESPORTIVA.
Também não há evidência para afirmar que o treinamento retarde a adrenarca e prolongue o estado pré-púbere ou que atrase a menarca em meninas atletas em comparação às não atletas Geithner et al 1988. Entre os fatores que podem influenciar a menarca estão à tendência familiar para a maturação posterior das atletas ou a variação da idade da menarca pelo número de crianças na família Maffulli, 2002. Sendo assim, não existe associação entre o treinamento esportivo e a menarca tardia. Então, o esporte para a criança pode trazer benefícios físicos, sociais, psicológicos e motores. Porém, devem ser respeitados os limites de treinamento compatíveis ao desenvolvimento da criança, pois o treinamento físico moderado é indicado para estimular o crescimento físico saudável.
O TREINAMENTO DE FORCA MUSCULAR EM CRIANCAS PRÉ-PÚBERES
Alguns estudos realizaram um programa de treinamento de força em crianças pré-púberes não atletas e encontraram aumentos significativos na força muscular destas em relação ao grupo controle, ou seja, em relação a crianças que não praticavam musculação Faigenbaum,1999, Faigenbaum,1993, Ramsay,1990, Rians,1987,Sandres, 2001, Weltman,1986. Os ganhos de forca muscular, foram atribuídos, predominantemente, as adaptações neurais, e também parece estar associado a um crescente aumento no número de ativação e no recrutamento das unidades motoras, porém sem o aumento da área de secção transversa do músculo, ou seja, não existe nenhum risco de crianças ficarem musculosas Blimkie,1993..
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORCA MUSCULAR EM CRIANCAS PRÉ-PÚLBERES
O treinamento de força muscular para crianças pode auxiliar na melhora do desempenho de habilidades motoras Ramsay,1990 nos testes motores de aptidão física como salto vertical e flexibilidade Weltman, 1986 nos níveis de lipídeos sangüíneos nos parâmetros de saúde e na redução de lesões em esportes e atividades recreativas Faigenbaum, 2000. Além disso, parece diminuir o estresse emocional e auxiliar na prevenção de doenças músculo-esqueléticas de longa duração, como lombalgias e osteoporose Oliveira,1997. O tipo de treinamento poderia influenciar nas respostas de ganho de força. Faigenbaum et al avaliaram os efeitos de dois diferentes protocolos de treinamento de força com crianças pré-púberes, um com volume alto e cargas moderadas e outro com baixo volume e cargas altas a moderadas, em um período de onze semanas. Foram encontrados aumentos significativos da força muscular em relação ao grupo controle para os dois diferentes protocolos utilizados, sendo que o protocolo com alto volume (maior número de repetições) e intensidade moderada (menos pesos) parece ser mais seguro para iniciar um treinamento de força muscular com crianças.
Outra importância que pode ser dada ao aumento da força muscular para crianças pré-púberes é em relação à melhora do desempenho esportivo. Faigenbaum et al aplicaram um programa de treinamento de força de oito semanas em crianças pré-púberes de ambos os gêneros. O grupo experimental obteve um ganho significativo na força muscular de 10 repetições máximas na extensão de joelho de 64,5% e na flexão de cotovelo de 78,1%, e na redução das medidas de composição corporal em comparação ao controle.
Parece não existir danos às epífises ósseas, aos ossos e aos músculos em crianças pré-púberes como resultados do treinamento de força, e quando houve lesões, foram em atividades esportivas ou de vida diária Rians,1987. Também não há evidências de que o treinamento de força muscular para crianças prejudique seu crescimento em estatura Sandres 2001.
CONCLUSÃO
A atividade Física recreativa ou visando o aprimoramento das Capacidades Esportivas, Esporte de Competição, tende a proporcionar inúmeros benefícios para as Crianças Pré-Púlberes. Tantos os Pais como Treinadores ou Professores de Educação Física devem primar pela ludicidade, permitindo às crianças a oportunidade de praticarem diversas modalidades esportivas e o desenvolvimento de várias aptidões Físicas.
Mauriti Júnior

Por que a Mesma Dieta Não Funciona para Todos?

Por que a mesma dieta não funciona para todos?
Não é incomum ver pessoas nas academias se queixando de estarem seguindo um plano alimentar dito como adequado e não estarem satisfeitos com o resultado. E ficam desapontados pois seu amigo ou conhecido que está seguindo o mesmo plano alimentar, tomando os mesmos suplementos e fazendo o mesmo treino, está tendo resultados excelentes no ganho de força, hipertrofia muscular ou emagrecimento. Aí vem o velho pensamento, deve ser minha genética que não é boa. É sobre isso que vou falar um pouco agora.
Na verdade a explicação vai um pouco além disso, pois o potencial genético são as características que estão nos genes de cada um de nós e que foram herdadas dos nossos ascendentes na árvore genealógica, nossos pais, avós, etc. Mas esse potencial genético só será realmente expresso, ou seja, a característica a qual nascemos predispostos a apresentar só será desenvolvida, de acordo com nossos hábitos de vida.
Ao longo da vida, de acordo com o stress a que somos submetidos, qualidade de sono, alimentação e prática de exercícios, podemos ativar ou silenciar determinados genes no nosso DNA e isso irá dizer se iremos desenvolver ou não determinadas características e doenças.
É aí que entra o conceito de individualidade bioquímica, que é seu estado metabólico atual resultante da interação do seu potencial genético com os fatores ambientais. Esse estado metabólico engloba concentração de hormônios, enzimas e neurotransmissores que irão resultar em efeitos na disposição no dia-a-dia, na qualidade do sono, no seu gasto energético diário, na saciedade, etc. Tudo isso em última instância resultará também em repercussões estéticas e na composição corporal, favorecendo ou não hipertrofia muscular e perda de gordura.
Seu estado metabólico pode variar ao longos dos anos influenciado por idade, stress, alimentação inadequada. Então para planejar o que será melhor para o seu objetivo deve-se ter na cabeça que o papel do nutricionista não é apenas avaliar seu gasto energético e montar uma plano alimentar adequado em termos calóricos e em relação a proteínas, carboidratos e gorduras.
Muitas pessoas alegam que não tem condição financeira de pagar um bom nutricionista pois cobram 200, 300, 400 reais por consulta. Porém dificilmente gastam menos do que 500 reais mensais em suplementação, em grande parte das vezes desnecessariamente e não têm os resultados esperados.
Um nutricionista competente não é aquele que passa a maior quantidade de suplementos ou os mais caros e sim o que embasa melhor a prescrição da dieta para aquele paciente específico de acordo com a realidade, inclusive financeira do paciente. Para isso deve ser feita uma entrevista detalhada com os sinais e sintomas apresentados pelo paciente, avaliação da composição corporal e muitas vezes se faz necessária a solicitação de exames de sague para dosar hormônios e outros parâmetros que irão caracterizar como está o metabolismo do paciente. Por isso, na maioria das vezes seguir dietas e tomar suplementos alimentares sem orientação de um nutricionista, além poder trazer riscos à saúde, não levam a resultados satisfatórios.
Era essa a mensagem que gostaria de passar a vocês leitores do Fisiculturismo, que sei que com grande frequência tomam suplementos ou testam dietas que viram na internet ou ouviram de amigos nas academias.
Renato França

Percepção Subjetiva do Esforço da Sessão

PERCEPÇÃO SUBJETIVA DO ESFORÇO DA SESSÃO
Introdução

É indispensável em qualquer modalidade esportiva uma correta prescrição e monitoramento do treinamento físico. É comum vermos atletas realizarem mais de uma sessão de treino por dia, muitas vezes se instaurando um quadro de desgaste físico por parte dos mesmos, devido à alta intensidade utilizada em seus treinamentos, sendo muitas vezes acompanhada de insuficientes períodos de recuperação. Neste sentido é interessante que se realize uma avaliação diária do stress provocado naquela sessão de treino, através do monitoramento da carga de treinamento. Esta ferramenta é útil porque dará ao treinador condições de avaliar o rendimento de seu atleta, observando a resposta do mesmo com relação a magnitude das cargas utilizadas e assim traçar estratégias para a periodização das cargas futuras.
Existem vários métodos para se fazer esse monitoramento da carga diária da sessão, porém um método em especial vem sendo muito bem aceito pela comunidade científica e por treinadores das mais diferentes modalidades: a Percepção Subjetiva do Esforça da sessão (PSE), proposto recentemente por Carl Foster. A PSE é denominada como a integração entre o córtex sensorial e sinais periféricos e centrais, como a ventilação, articulações e músculos. Moreira e colaboradores definem a PSE como a resposta psicofísica gerada e memorizada no sistema nervoso central, decorrente dos impulsos neurais eferentes provenientes do córtex motor.
A PSE consiste em um questionário simples, sendo que o atleta deve responder a pergunta “como foi sua sessão de treino” em um período de até 30 minutos após o esforço, com o atleta respondendo de acordo com a tabela CR-10 de Borg. Esta tabela consiste em uma numeração de 0 a 10, aonde zero significa o valor mínimo (repouso) e o 10 o valor máximo (maior esforço).

Escala CR-10 de Borg (1982) adaptada por Foster et al. (2001)
A carga de treinamento é calculada através da multiplicação do resultado da PSE versus a duração do esforço (min) e é expressa em cargas arbitrárias. É importante salientar que a PSE tem uma boa correlação com outros indicadores de intensidade do exercício, como a Freqüência Cardíaca e consumo de oxigênio.
O baixo custo e a alta aplicabilidade deste método são notórios. Através da PSE pode-se calcular a monotonia do treinamento (média das cargas de treinamento das sessões de um determinado período dividido pelo desvio padrão). Estudos correlacionam o alto índice de monotonia em períodos de alta intensidade de treinamento com a síndrome de overreaching. Outra aplicação prática e detectar individualmente o rendimento de um atleta, e comparar, como por exemplo, a média dele com a média do grupo (equipe). É importante que a percepção do treinador de esforço seja a mesma do atleta, sendo a PSE uma importante ferramenta feedback para o treinador.
É importante salientar que a maioria dos estudos foram realizados com exercícios aeróbios ou cíclicos, e que falta estudos com relação a PSE da sessão e treinamento de força.
Prof. Gustavo Barquilha
Bacharel em Educação física
Doutorando em Ciências do Movimento Humano
Preparador Físico/Fisiologista de Atletas de Alto Rendimento
www.gustavobarquilha.com.br
Referências
BORG, G. A. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise, Madison, v. 14, no. 5, p. 377-381, 1982.
Foster C, Florhaug JA, Franklin J, Gottschall L, Hrovatin LA, Parker S, et al. A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, Connecticut, v.15, p.109-15, 2001.
IMPELLIZZERI, F. M.; et al. Physiological assessment of aerobic training in soccer. Journal of Sports Sciences, London, v. 23, no. 6, p. 583-592, 2005.
MOREIRA, A. Teste de campo para monitorar desempenho, fadiga e recuperação em basquetebolistas de alto rendimento. Revista da Educação Física/UEM, Maringá, v. 19, n. 3, p. 241-250, 2008.
MOREIRA, A. et al. Esforço percebido, estresse e inflamação do trato respiratório superior em atletas de elite de canoagem. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, São Paulo, v.23, n.4, p.355-363, 2009
NAKAMURA, F Y; MOREIRA, A; AOKI, M S. Monitoramento da carga de treinamento: a percepção subjetiva do esforço da sessão é um método confiável?. Revista da Educação Física/UEM, Maringá, v. 21, p. 1-11, 2010.
Gustavo Barquilha Joel

CellMass da BSN - suplemento alimentar pós-treino noturno

Um dos produtos mais populares da indústria de nutrição esportiva ao longo dos últimos anos, o CellMass da BSN é um pós-treino noturno, recuperador de massa muscular e ativador de desempenho. Trata-se de uma combinação única de aminoácidos, minerais e eletrólitos-chave, que, absorvidos rapidamente, objetivam abastecer as células musculares, maximizar o armazenamento de ATP, estimulando os seus músculos a crescerem. Por isso o CellMass que você ingere hoje é o CellMass que você vai sentir amanhã. Com o CellMass, a recuperação começará!
A mistura patenteada é composta de quatro análogos de creatina avançada, projetada para aumentar o transporte, a absorção e a eficácia da creatina, levando a uma recuperação muscular acelerada. Contém:

• SÓDIO-FOSFATO DE CREATINA MATRIZ: trata-se de um sal de sódio-fosfato de creatina que aumenta a solubilidade em água. Uma vez dentro da corrente sanguínea, o transportador de sódio dependente de cloreto é responsável por transportar a creatina para as células dos músculos. Assim, pela combinação de creatina com sódio, a captação e a absorção de creatina pode ser muito melhor.
• CREATINA ETHYESTER-BETA-ALANINA – Composto de Dupla Ação (CarnoSyn): é uma mistura de propriedades, concebida para aumentar a água e a solubilidade lipídica da creatina. A diminuição de íons de hidrogênio também tem ocorrido em razão da adição de beta-alanina. Uma pesquisa recente indica que a sensação fadiga e de queima muscular não são resultantes de acúmulo de ácido láctico simplesmente, mas, também, pelo acúmulo de íons de hidrogênio, um subproduto metabólico. A beta-alanina aumenta a produção de carnosina, um dipeptídeo conhecido por evitar a acumulação do ácido láctico e de íons hidrogênio.
• CREATINOL-O-FOSFATO, ÁCIDO MÁLICO: é a creatina feita para suportar a função cardiovascular, aumentar a disponibilidade de oxigênio, a resistência, a capacidade de trabalho e o tempo de exaustão. A ATP é a energia do nosso corpo para se ter contração muscular e reparar o tecido dos músculos. A creatina ajuda a transportar os fosfatos que doa à ADP para produzir mais ATP, portanto, mais energia. Esse processo é reforçada com o ácido málico, um Ciclo de Krebs intermediário envolvido na produção de ATP.
• CREATINA AAB (CREATINA ALFA-AMINO-N-BUTIRATO): é a creatina análoga em AVPT. Ao contrário dos outros análogos da creatina matriz, a creatina alfa-amino-n-butirato também possui efeito anti-catabólico, pois suporta a síntese proteica e minimiza os danos de treinamento intenso. Não se trata apenas de maior eficácia na absorção de creatina, mas, sim, de um elemento de anabolismo e anti-catabolismo.
• GLUTAMINA AKG (2000mg): a glutamina é o aminoácido mais anti-catabólico. O treino pesado é associado a baixos níveis de glutamina no plasma, assim o CellMass pode ajudar a aliviar ou a evitar os seus efeitos negativos.
• CINNULIN-PF: extrato aquoso de canela carregado com os antioxidantes proanthocyanidin inequivocamente. Esses compostos ativam os mecanismos de sinalização celular, normalmente realizadas pela insulina. O cinnulin-pf pode ajudar a manter a glicemia, o colesterol e os triglicérides em níveis normais.
• DI-FOSFATO DE CÁLCIO, DI-FOSFATO DE POTÁSSIO, DI-FOSFATO DE SÓDIO: maximizam os níveis de fosfato, elevando, assim, os níveis de ATP, a força e a resistência. O cálcio, o potássio e o sódio estão envolvidos na regulação da geração de força.
Após uma sessão de treinamento intenso, você deve reabastecer-se de ATP. A ATP é a energia necessária para a contração muscular e para reparar o dano causado ao tecido muscular devido ao treino intenso, motivo pelo qual é importante terminar o dia com CellMass. O NO-XPLODE, consumido antes do treino, dá ao seu corpo o suficiente de ATP adicional para ajudar a abastecer o treino pesado. Após o treinamento, estoques de ATP se esgotam, sendo necessário saturar seus músculos com creatina e fosfatos para a reposição de ATP. Além disso, para garantir a reparação da proteína total do músculo, o CellMass é enriquecido com glutamina akg para o máximo efeito anti-catabólico, evitando a desagregação do tecido muscular magro.
Tradução: Oksana Maria
FONTE: O texto original em inglês e as imagens foram obtidas do site Bodybuilding.
ATENÇÃO: a venda deste produto não é autorizada no Brasil, porque ele não tem registro na ANVISA. Ao comprar este produto nos Estados Unidos, o adquirente fica sujeito ao pagamento de tributos e à apresentação de receita médica para sua liberação na ANVISA.
fisiculturismo

Cálcio e Biodisponibilidade

Cálcio e Biodisponibilidade
É com carinho que inicio o texto de um assunto que merece destaque na dieta do atleta: o cálcio. Este mineral é conhecidíssimo por sua importância na saúde dos ossos e dentes, mas muitas curiosidades sobre ele ainda são desconhecidas pela maioria das pessoas.
No organismo, o cálcio atua no sistema nervoso, regula a imunidade e a pressão arterial, promove a contração muscular (no processo que chamamos de sinalização celular) e participa da coagulação sanguínea. Tomando algumas medidas simples aplicadas aos hábitos diários é possível garantir que o organismo absorva melhor e mantenha níveis estáveis deste mineral, o que contribui, em longo prazo, para a saúde do organismo todo, e não só dos ossos, como muitos pensam!
Em princípio, cabe ressaltar que o cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. Uma pessoa de 70kg chega a ter 1kg dele distribuído no próprio organismo, do qual 90% encontra-se nos ossos na forma de uma reserva que sofre variação constante numa troca com o sangue e com os tecidos. A ingestão deste macromineral em níveis adequados durante a vida toda assegura que os ossos estejam adequadamente densos até a velhice, quando a perda de massa óssea se inicia e pode comprometer a firmeza do esqueleto, causando dor e, em casos mais graves, osteoporose. É recomendado que até os 24 anos de idade estejamos atentos a fatores que propiciem a melhor absorção e fixação do cálcio nos ossos. Desta forma, garante-se que, durante toda a vida e, inclusive após a velhice, nossa estrutura óssea esteja bem formada e resistente a complicações fisiológicas. A atividade física de impacto, por exemplo, em associação com a boa alimentação, é uma medida eficiente para a boa fixação do cálcio. Portanto, corra e caminhe com freqüência. Seus ossos agradecem!
A respeito da recomendação diária de consumo de cálcio, sabe-se que ela varia conforme o sexo, a faixa etária e o nível de atividade física do indivíduo. Este valor, portanto, não é fixo durante toda a vida, mas consideravelmente variável conforme a fase que se está vivendo. A faixa de recomendação para adultos varia de 800 a 1200mg diários, o que equivale, por exemplo, a 4 a 6 copos de leite ou iogurte. Lactantes, gestantes e atletas requerem valores mais altos. Dois dos sintomas clássicos da deficiência de cálcio são a câimbra muscular e a gengivite, esta última principalmente comum em mulheres grávidas que ingerem quantidades muito baixas deste mineral.
É comum encontrar vegetarianos com deficiência de cálcio no organismo. Isto não ocorre apenas pela ingestão limitada de laticínios, uma vez que estes podem ser substituídos por alimentos de origem vegetal (brócolis, couve-flor, soja e amêndoas, por exemplo) com sucesso. O interessante é que, apesar de conterem bem menos cálcio que os produtos de leite, os vegetais oferecem a vantagem de ter aproximadamente 50% deste mineral aproveitado pelo corpo humano, comparados a apenas 30% de aproveitamento do cálcio vindo dos laticínios. O que ocorre é que a ingestão acentuada de grãos integrais e feijões aumenta consideravelmente os níveis do mineral fósforo no organismo. Sabe-se que cálcio e fósforo oscilam de forma inversa: quando o nível de um deles sobe demais, o nível do outro obrigatoriamente abaixa.
É dever do nutricionista, com isto, orientar o paciente para que o consumo do cálcio seja associado a hábitos que permitam que ele seja absorvido pelo organismo de forma eficiente. Sabe-se, por exemplo, que a ingestão de alimentos ricos em zinco e ferro reduz a eficácia do aproveitamento do cálcio, pois estes dois minerais têm mecanismos fisiológicos de assimilação semelhantes no organismo humano. Dizemos então que cálcio e zinco são “antagonistas”. Eles competem pela absorção e comprometem a disponibilidade um do outro. O mesmo ocorre com o ácido oxálico presente em vegetais de cor verde-escura: esta substância contida no espinafre, na couve, no agrião e na taioba, por exemplo, tem altíssima afinidade com o cálcio e, se ligando a ele, forma sais de oxalato de cálcio posteriormente expelidos pela urina. As famosas pedras nos rins nada mais são que acúmulos de oxalato de cálcio. Alimentos como morango e chocolate, por sua vez, comumente combinados ao leite (aliás, maravilhosa combinação!), infelizmente também
são ricos nesta substância. Evite, portanto, combiná-los com frequência.
Outros fatores antagonistas à boa absorção de cálcio são os excessos de cafeína (a famosa combinação “café com leite” é uma péssima pedida na prevenção da osteoporose), de proteína – a proteína em excesso acidifica o pH da urina e induz o cálcio a tentar neutralizá-lo – e de sódio – a eliminação do sódio pela urina carrega quantidades razoáveis de cálcio, levando, praticamente, ao seu desperdício.
Repare que apenas o fator “consumo” não é suficiente para garantir a boa manutenção da massa óssea. Muitos pacientes com osteoporose alegam ter consumido leite e derivados em altas quantidades pela vida toda e se questionam porque, mesmo assim, desenvolvem a doença. Esteja atento, portanto, às combinações dos alimentos no seu dia-a-dia. É importante destacar que níveis regulares das vitaminas D e K são essenciais na retenção do mineral.
Você pode também consumir sua fonte de cálcio antes de dormir. Durante o sono, liberamos um hormônio chamado calcitonina, regulador do nível sanguíneo deste mineral. A absorção óssea, com isto, fica mais eficiente. Adicionar um suplemento de cálcio associado à vitamina D na última refeição do dia é uma medida nutricional simples e inteligente!
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Isabella Yansen

Gordura Corporal e Atividade Física

O excesso de gordura corporal tornou-se um problema de proporção mundial, que está afetando cada vez mais pessoas, especialmente as que vivem nos grandes centros urbanos. Embora o interesse em tratar obesidade tenha aumentado sua prevalência, contudo, não tem diminuído. O estilo de vida com baixos níveis de atividade física e hábitos alimentares inadequados tem contribuído para o excesso de gordura corporal.
Estudos têm concluído que o excesso de gordura corporal é correspondente ao aumento da inatividade física. Assim como o sedentarismo constitui a característica primária da maioria dos indivíduos com excesso de gordura corporal.
As mulheres possuem, naturalmente, em sua composição corporal mais tecido adiposo (gordura) que os homens. Esses, por sua vez, possuem mais massa muscular. A natureza fez homens e mulheres diferentes e as mulheres não podem ter como referência a composição corporal masculina.
A medição de gordura corporal é reconhecida como um método mais eficaz de análise da "perda de peso". Quando uma pessoa fala que quer "perder peso", na realidade o que ela quer dizer é que ela quer perder gordura.
Todos nós queremos sempre emagrecer, perder gordura corporal. Você pode amenizar as gorduras localizadas em seu corpo através de alimentação adequada e exercícios físicos específicos.
Algumas dicas para a queima de gordura para praticantes de atividade física.
a melhor maneira de perder gordura ou ‘’secar’’ é realizar o treino de musculação em alta intensidade. Lógico que tudo dentro de um processo, com fase de adaptação , treino moderado ate chegar no seu objetivo. Os exercícios aeróbicos devem ser feitos sempre após a atividade de força. O ideal é seguir um plano de condicionamento físico até você estar bem disposto, resistente para iniciar o processo de queima de gordura propriamente dito. Outra hora boa para usar a aerobiose com objetivo de queima de gordura é em jejum logo após acordar, embora muitos sofram com efeito de hipoglicemia, caso consiga, é um horário que depleta 3 vezes mais gordura do que em qualquer outro horário, desde que você faça um aerobio leve, NUNCA EM INTENSIDADE ALTA.Não adianta se exercitar para perder gordura sem ser no ritmo certo e em tempo certo. Outro item é o fator de esforço, para queimar gordura você deve fazer o exercício em freqüência cardíaca entre 75% a 80% da frequência máxima de seu coração. O resultado maior para definição muscular e queima de gordura está na dieta, posso lhe garantir que 70% de sua perda de gordura depende de uma dieta com baixo carboidrato e calculo de proteína em torno de 1,8g/kg de peso que você tem. Não acredite em outro tipo de promessa.O pouco carboidrato que você deverá comer deve ser de índice glicêmico baixo, opte por integrais, batata doce(ótima opção), fibras, etc. Tenha paciência para passar por todo o processo, pois resultados exigem muita disciplina e determinação. O American College of Sports Medicine considera ideais os seguintes percentuais de gordura corporal por faixa etária:
* De 18 a 29 anos
Homens: 14%
Mulheres: 19%
* De 30 a 39 anos
Homens: 16%
Mulheres: 21%
* De 40 a 49 anos
Homens: 17%
Mulheres: 22%
* De 50 a 59 anos
Homens: 18%
Mulheres: 23%
* Acima de 60 anos
Homens: 21%
Mulheres: 26%
Amanda Mayrinck Hallak

A influência do sono no treinamento físico - um forte aliado ao crescimento

Como é sabido, a influência do sono em torno do crescimento do corpo é considerável. Tão considerável que, a distinção entre uma boa ou má noite de sono, é um dos fatores mais decisivos aos atletas que buscam o desenvolvimento de capacidades físicas.
A Importância do Sono
Não é de hoje que as crianças ouvem comentários do tipo: “Deves dormir bem para crescer!”. Esta informação, no entanto, nunca esteve tão embasada em torno de tantos estudos e pesquisas científicas, onde fica demonstrado que, realmente, as pessoas que recomendavam o bom tempo de sono tinham razão.
O bom sono é tão importante à vida que, matematicamente, mais de um terço dela passamos dormindo. Da mesma maneira, em relação à importância, podemos dizer que o crescimento corporal está diretamente relacionado ao bom tempo de sono que dispomos.
Dormir pouco, demais ou mal não cria um ambiente favorável à reparação do tecido muscular, impactando diretamente no crescimento muscular. Assim como treino e alimentação, o sono e o descanso possuem uma grande parcela de contribuição para seu sucesso. Aquelas bocejadas durante o treino pode ser sinal de que algo deve ser revisto quanto ao seu sono.
Noites mal dormidas também aumentam o risco do desenvolvimento de diabetes. Isto acontece principalmente porque a falta de sono diminui a produção de insulina (captador de glicose) pelo pâncreas. Além disso, o fato de não dormir o suficiente eleva exponencialmente os níveis de cortisol no sangue (péssimo para quem treina intensamente), o que facilita o acúmulo de glicose sérica, induzindo o indivíduo a um estado pré-diabético.
O Sono e o Hormônio do Crescimento
Vale a pena mencionar que, durante o sono, uma série de mecanismos hormonais são acionados, a fim de restaurar estruturas corporais, controlar o metabolismo, realizar a digestão, etc. Um hormônio que merece maior atenção neste momento é o Hormônio do Crescimento (gH), uma proteína globular com cerca de 191 aminoácidos em sua estrutura.
O hormônio do crescimento é produzido na hipófise anterior (mediante estímulo do Fator Liberador de Hormônio do Crescimento - GHRF)e possui funções importantíssimas no corpo. Dentre elas, é responsável pela restauração de tecidos musculares, tecidos ósseos, a produção enzimática, além da integridade de cabelos, unhas e pele.
O hormônio do crescimento é produzido durante toda a vida, muito embora não seja desenvolvido de maneira constante. Apresenta picos de produção em determinadas fases da vida e momentos do ciclo circadiano. Sendo assim, na adolescência é quando atinge a sua maior produção diária seguida de um declínio gradual médio na ordem de 14% por década.
Especialmente durante a fase do sono conhecida como REM (Movimento Rápido dos Olhos) é quando o corpo atinge o pico de liberação de gH, é onde o momento onde é feita a reparação dos tecidos espoliados durante os movimentos corporais e atividades mentais. Daí mais uma vez a importância do descanso e noites bem dormidas.
O crescimento muscular é muito beneficiado desta liberação de gH, pois este hormônio repara pequenos danos celulares e auxilia na síntese de novas proteínas musculares, por ser um hormônio de predominância anabólica.
O Hormônio do Crescimento é estimulado pelo exercício intenso e pelo treino de força. Para otimizar seu efeito, faz-se necessária a ingestão de proteínas de alto valor biológico, além (do mais importante) de boas noites de sono. A liberação de gH diminui muito durante o jejum, o que reforça a idéia de que treinar em jejum não é a melhor opção a ser seguida, principalmente aos atletas que buscam um bom desenvolvimento e crescimento muscular.
Pesquisas confirmam que a produção do Hormônio do Crescimento é diminuída também após os exercícios realizados em alta intensidade, até a exaustão. Todavia, por ser apenas uma resposta fisiológica aguda, o fluxo deste hormônio tende a atingir parâmetros normais algumas horas após.
É pensando nisto que muitos pesquisadores discutem sobre qual é o melhor momento para a realização do treino de força com o objetivo de hipertrofia muscular, pois sabe-se que a produção de gH atinge níveis diferentes conforme o horário do dia.
Concluindo
Muitas pessoas, principalmente atletas de treino de força, procuram por Hormônio do Crescimento, a fim de alcançar a desejada e tão sonhada hipertrofia muscular. Em situações endócrinas normais, é interessante citar que bastam boas noites de sono para que o fluxo de gH obtenha níveis desejados. Vale a pena citar que este hormônio é utilizado no tratamento de alguns distúrbios do crescimento, como por exemplo o nanismo. A reposição (extra) deste hormônio não é recomendada sem que o indivíduo tenha sido analisado anteriormente por um médico, visto que alguns problemas podem surgir com a auto-suplementação hormonal, dentre eles alguns distúrbios metabólicos. Portanto, fica valendo a dica final: treino intenso + alimentação equilibrada + bom sono = bons resultados.
Referências Bibliográficas
* - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002.
* Zatsiorsky, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - SP - Phorte Editora Ltda, 1999
* Cronfli, Regeane T. A Importância do Sono. Revista Cérebro e Mente. Universidade Estadual de Campinas, Dez-2002.
Matheus Uba Chupel

Tríade da Mulher Atleta

TRÍADE DA MULHER ATLETA
Observa-se na sociedade moderna que o número de mulheres predispostas à prática de exercícios físicos tem aumentado, tanto no âmbito competitivo quanto recreacional. As constantes buscas por resultado estético ou exigências de competição podem causar graves problemas de saúde.
Segundo Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2000) a chamada Tríade da mulher atleta é uma síndrome que ocorre não somente em mulheres que participam de exercícios de caráter competitivo, mas acomete de modo cada vez mais freqüente adolescentes e mulheres praticantes de atividade física de caráter recreacional. Os seus componentes são: distúrbios alimentares, amenorréia e osteoporose.
A primeira manifestação da tríade encontra-se, na maior parte dos casos, associada a hábitos alimentares inadequados que surgem com intuito de atingir um peso corporal idealizado (Cunha, 2006 apud Thrash e Anderson, 2000).
Os distúrbios alimentares são conhecidos como anorexia e bulimia, muito conhecidas por causar grandes danos à saúde e muitas vezes podendo levar o individuo a óbito.
Alguns estudos demonstram os esportes com maior prevalência, em virtude, sobretudo, da influência do baixo peso corporal na determinação de uma melhor performance e da ênfase no controle de peso a que são submetidas, como salto de esqui, ciclismo de estrada, alpinismo, ginástica artística ou rítmica e corridas de longa distancia (Pereira et al, 2010 apud Oliveira et al, 2003).
As conseqüências dos distúrbios alimentares ocasionarão no comprometimento do sistema reprodutor baixando a concentração de alguns hormônios causando disfunção menstrual como amenorréia, que está incluída na tríade da mulher atleta.
Segundo Pandini (2001), a amenorréia ocorre associada à perda de peso e ao treinamento físico intenso. Estima-se a prevalência de amenorréia em 30 a 50% nas bailarinas profissionais, 50% em corredoras competitivas, 25% em corredoras não competitivas e 12% em nadadoras e ciclistas (Ramos e Warren, 1995).
A amenorréia está intimamente relacionada com a perda da densidade mineral óssea, pois tem sua secreção de estrogênio prejudicada, o que causa aumento da taxa de reabsorção óssea. A conseqüência provável é o desenvolvimento da osteoporose.
Por osteoporose podemos entender uma perda de massa óssea que conduz a uma degradação da sua estrutura arquitetônica que torna o osso mais vulnerável a fraturas (Cunha, 2006 apud Putukian, 1998).
Depois de estudos feito com ginastas federadas Perini et al, (2009) concluíram que, é de extrema importância a presença de profissionais da nutrição e psicologia para que orientem e acompanhem as atletas, primordialmente nas modalidades que demandam um baixo percentual de gordura corporal.
Resume-se que uma insuficiente ingestão calórica pode ser o ponto de partida para a tríade, causando amenorréia e conseqüentemente osteoporose.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
PERINI, T. A. Investigação dos componentes da Tríade da mulher atleta em ginastas. Revista da Educação Física/UEM Maringá, v. 20, n. 2, p. 225-233, 2. trim. 2009
CUNHA, A. F. V. P. Impacto da pratica desportiva na saúde da mulher atleta. Monografia, Faculdade de desporto da universidade do Porto, 2006.
PARDINI, D. P. Alterações Hormonais da Mulher Atleta. Arquivo Brasileiro de Endocrinologia Metabólica, vol 45 nº 4 Agosto 2001.
PEREIRA, I. O. Distorção da imagem corporal e tríade da mulher atleta em bailarinas clássicas. Revista Digital. Buenos Aires, Nº 149, Oot/2010. Disponível em . Acesso em 19/abr/2011.
Carlos André B. de Souza

Prescrição de Exercícios Físicos para Diabéticos

A prescrição do programa de exercícios físicos para diabéticos deve ser individualizado e requer cuidados especiais, baseado em resultados de exames clínicos, físicos, laboratoriais e nutricionais. Deve haver boa interação da equipe multidisciplinar para melhor avaliação e determinação de riscos e benefícios da atividade física.
Devem ser seguidas precauções para evitar riscos de hipoglicemia como monitorização da glicose sanguínea antes, durante e depois do exercício, identificar sinais e sintomas de hipoglicemia, evitar exercício se os níveis de glicose em jejum estiver acima de 250mg/dl e se cetose estiver presente, além de cuidados se os níveis de glicose forem superior a 300mg/dl e não apresentar cetose. Ingerir carboidrato adicional se o nível de glicose for menor que 100mg/dl, e consumir carboidrato de fácil absorção durante e depois da atividade.
Deve-se evitar exercitar por uma hora os músculos que foram injetados a insulina, redução da insulina de ação intermediária em 30-35% no dia do exercício ou diminuição de 50 a 90% se o exercício for planejado. Também não deve ser realizado o exercício no pico de ação da insulina.
Devem ser desencorajados ao programa de atividade física aqueles que possuem fatores de riscos cardiovasculares, retinopatias, neuropatias autonômicas ou periféricas e doença vascular periférica.
A prescrição do treinamento de força e resistência, inclui uma série de cada 8 a 10 tipos de exercício, com 8 a 12 repetições, usando grandes grupamentos musculares, realizados 2 a 3 dias por semana. A carga deve ser aumentada quando o indivíduo conseguir completar 12 ou mais repetições.
Diabéticos com mais de 50 anos ou com problema de saúde preexistentes, é apropriado realizar exercícios com 12 a 15 repetições e pesos leves. Exercícios de flexibilidade dever ser incorporados 2 a 3 dias por semana, 5-10 minutos antes do aquecimento ou no término do exercício, com objetivo de desenvolver ou manter a amplitude de movimento articular e minimizar a perda de flexibilidade resultante da glicolisação de várias estruturas articulares.
A American Diabetes Association determina que o método seguro para treinamento de força em diabéticos deve ser iniciado com cargas leves entre 40-60% de 1 RM em 6 a 10 repetições, onde a frequência cardíaca e pressão arterial devem estar dentro do limite individual estabelecido e que a percepção do esforço subjetivo não exceda o nível 13, levemente intenso. Se o peso inicial for bem tolerado, pode aumentar o número de repetições para 10 a 15, depois 15 a 20 durante 1 a 2 semanas.
Assim que o paciente apresentar boa coordenação do movimento, a quantidade de séries pode ser acrescido para 2 a 3 e a carga pode evoluir para 60-80% de 1 RM. Utiliza-se entre 2 a 5 tipos de exercícios para membros superiores e entre 5 a10 para membros inferiores, respeitando período de descanso entre as séries de 15 segundos a 1 minuto para treinamento de baixa intensidade e 1 a 2 minutos para atividades moderadas.
Para cada grupo muscular, é necessário 48 horas de recuperação entre as sessões de treinamento. Os pacientes devem ser aconselhados a levantar o peso devagar, controlando o movimento até a total extensão, exalando o ar durante a fase de extensão, evitando assim a manobra de Valsalva.
Ambos os treinamentos de resistência e força aumentam a disposição de glicose e sensibilidade à insulina, resultando em melhoramento da tolerância à glicose e a resposta da insulina em relação à carga de glicose. Essas mudanças adaptativas são atribuídas à melhora do conteúdo muscular de GLUT e atividade da síntese de glicogênio, além do aumento do número de capilares no músculo esquelético e massa muscular.
A prescrição de exercício físico para diabéticos é complexa e está relacionada com benefícios e riscos significativos. Estes riscos podem ser minimizados com programas individualizados, como também avaliação e acompanhamento de equipe multidisciplinar.
O número de estudos relacionados ao treinamento de resistência e de força ainda é bastante reduzido, necessitando de novas pesquisas sobre as respostas fisiológicas do exercício anaeróbio em diabéticos tipo I e II.
Bruna Somílio

Iris Kyle - Mulher Fisiculturista do Olympia

IRIS KYLE: OLYMPIA BODYBUILDING WOMEN
Car@s internautas esse mês vamos conhecer um pouco mais sobre uma das culturistas mais prestigiadas na atualidade. Iris Kyle nasceu em (22 de agosto de 1974) em Benton Harbor, Michigan, em uma família de seis filhos. Sua carreira desportiva é repleta de influências anteriores à musculação. Participou de esportes como basquete amador, softbol e cross country. No basquete ela permaneceu mais tempo, pois, era vinculada a uma bolsa de estudos na Alcorn State University onde se formou em administração de empresas.
Sua entrada para o fisiculturismo foi em 1994, numa competição conhecida como: “Long Beach Muscle Classic” pelo NPC (IFBB amadora dos EUA). Em 1998 ela ganhou o pró-card, que é a entrada para o esporte profissional, quando ela venceu na categoria pesada durante o campeonato “NPC Championship”, em Las Vegas. Iris Kyle tem até hoje um elevado número de títulos como uma atleta profissional, incluindo suas consecutivas apresentações no Miss Olympia.
Ela venceu a primeira vez na categoria peso pesado no campeonato de Miss Olympia em 2001. Em 2004 ganhou de novo e, ainda ganhou, como melhor atleta internacional, repetindo essa façanha em 2006, quando ela ganhou tanto segundo título de Miss Olympia, assim como o título de Miss Internacional, vindo a repetir esta dupla vitória em 2007. Seu terceiro título como Miss Olympia foi em 2008.
Kyle, devido ao sucesso como competidora, passou a ser chamada para fazer filmes e programas de TV, pois nos EUA essa é uma categoria muito valorizada, sabe-se o tempo e o esforço que estas atletas necessitam para tornarem-se gigantes. Ela hoje já inicia sua projeção de trabalho para quando encerrar sua carreira competitiva e, em entrevista para Steve Wennestrom (Editor At Large IFBB Women´s Historian) diz que quer abrir um centro de treinamento para mulheres. Suas conquistas atléticas somadas ao fato da valorização da categoria nos EUA garantem que essa atleta ainda terá muitas novidades.
Os dados foram retirados parcialmente do site da atleta:
Títulos mais importantes:
- 2011 IFBB Miss International - 1st Internacional;
- 2010 IFBB Miss Olympia - 1st Olympia;
- 2010 IFBB Miss International - 1st [ 2 ] Internacional;
- 2009 IFBB Miss Olympia - 1st Olympia;
- 2009 IFBB Miss International - 1st Internacional;
- 2008 IFBB Miss Olympia - 1st Olympia;
- 2008 IFBB Miss International - 7th Internacional;
- 2007 IFBB Miss Olympia - 1st Olympia;
- 2007 IFBB Miss International - 1st Internacional;
- 2006 IFBB Miss Olympia - 1st Olympia;
- 2006 IFBB Miss International - 1st Internacional;
- 2005 IFBB Miss Olympia - 2nd Olympia;
- 2004 IFBB Miss Olympia - 1st (HW and Overall) Olympia;
- 2004 IFBB Miss International - 1st (HW and Overall) Internacional
- 2003 IFBB Miss Olympia - 2nd (HW) Olympia;
- 2002 IFBB GNC Show of Strength;
- 2002 IFBB Miss Olympia - 2nd (HW) Olympia;
-2002 IFBB Miss International - 2nd (HW) Internacional;
-2001 IFBB Miss Olympia - 1st (HW) Olympia;
-2001 IFBB Miss International - 2nd (HW) Internacional;
-2000 IFBB Miss Olympia - 5th (HW) Olympia;
-2000 IFBB Miss International - 3rd (Later disqualified) Internacional;
- 1999 IFBB Campeonato Mundial Pro
-1999 IFBB MissOlympia - 4th Olympia
- 1999 IFBB MissInternational - 15th Internacional
- NPC Championships 1998 EUA;
- 1997 NPC Nationals;
-1997 Campeonato EUA NPC;
- NPC Championships 1996 EUA;
-1996 California NPC;
-1996 Muscle Orange County NPC Classic;
-1994 NPC Campeonato.
Vídeo de Iris Kyle no YouTube:

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Alongamentos: fazer ou não?

Longe do intuito de encerrar ou esgotar as discussões a cerca desse assunto, escrevo aqui algumas linhas para esquentá-lo ainda mais, levantar mais alguns pontos curiosos que nos faça refletir e repensar nossas condutas.
Têm sido colocados na mídia alguns estudos que contra-indicam o alongamento que precede a atividade principal, esses estudos argumentam que o alongamento prévio poderia piorar a performance. Mas ainda há ressalvas sobre essa questão, vamos dissecar cada particularidade.
Há alguns pontos que devemos pensar quanto à prescrição do alongamento antes da atividade principal:
- Qual é a intensidade do alongamento? - Qual atividade será realizada após? Vamos discorrer sobre esse dois pontos.
1) A intensidade que é realizado o alongamento em questão.
Primeiro ponto é definir qual é o objetivo de realizar esse alongamento:
A) Prepara e aquecer a musculatura. B) Ganhar amplitude de movimento em músculos encurtados. C) Proposta de trabalho para reorganização postural. D) Ganho de amplitude específica para alguns esportes. Partindo com esses objetivos acima traçados podemos direcionar o programa de alongamento e o treinamento.
Pensando no primeiro objetivo, preparar e aquecer a musculatura, os exercícios de alongamento têm função importantíssima nessa situação, principalmente quando se pensa em tecido conjuntivo, que sofre modificações durante a execução dos alongamentos, alterando a sua viscoelasticidade, o que proporciona maior liberdade de movimento e menor risco de lesão, ou seja, teremos um efeito de amplificar o desempenho e outro preventivo. Nessa situação os alongamentos são fundamentais e não devem ter o seu tempo prolongado, propondo um tempo em torno de 30 segundos a 1 minuto.
Quando estamos lidando com músculos encurtados, como apresentado no segundo objetivo, temos que prolongar o tempo de execução, segundo Phillipe Souchard, esse tempo pode estender-se de 1 minuto a 10 ou 15 minutos, dependendo da posição, ou seja, dependendo se a posição selecionada trata-se de uma posição analítica ou global. É recomendado esse tempo prolongado, pois é o tempo que demora em haver a fluagem dos tecidos. Mas nesses casos não é recomendado que se pratique treinamentos que exijam performance, pois é provável que ela esteja diminuída devido ao desgaste anterior.
Os alongamentos também são de extrema importância, nos casos de alterações posturais, como demonstra o terceiro objetivo. Nos processos de reeducação postural, os programas são compostos em 99,9% por exercícios de alongamento. Nesses casos o tempo também deve ser prolongado para atingir os objetivos. Mas não é recomendado, como no caso anterior, atividades de alta performance no segundo momento.
Há um princípio dentro do treinamento desportivo que é a especificidade, eu particularmente oriento-me muito por ele, e vejo que muitos equívocos são cometidos quando não nos balizamos por ele. Seguindo esse raciocínio para o quarto e último objetivo há alguns esportes que devido a sua especificidade exigem alongamento maior em algumas articulações, portanto devemos dar ênfase ao alongar essas regiões. Nesses casos a orientação é igual ao segundo objetivo, portanto não se deve realizar exercícios de alta performance após a sessão de alongamentos, como estamos falando de atletas o que pode ser feito é realizar sessões separadas, uma para o treinamento propriamente dito e outro para os alongamentos.
2) Qual é a atividade que será realizada após os alongamentos.
Se a sessão de alongamento não é muito volumosa ou intensa pode ser realizado qualquer treinamento que não haverá interferências de grande magnitude.
Já quando a sessão de alongamento é intensa, como dito acima não devemos dar seqüência com um treinamento que exija performance porque o objetivo nesses treinamentos é melhorar as marcas a cada treinamento, e para tanto não pode haver interferências externas. A sessão de alongamento pode diminuir a perfomance devido à fadiga neural ou fadiga central. Essa fadiga diminui as possibilidades de geração de força, velocidade e potência, diminuindo o recrutamento de unidades motoras na atividade principal, além da alteração da resposta proprioceptiva e também gerando algumas micro-lesões que interferem negativamente de forma aguda na performance e deixa o tecido vulnerável à lesão.
Os alongamentos ficam no segundo plano quando pensamos em treinamento, ou seja, são atividades secundárias, exceto em desportos que a amplitude de movimento seja um dos principais requisitos para a modalidade.
Mas independente do fato acima podemos considerá-lo de extrema importância tanto na alavancagem do desempenho, como na prevenção de lesões. Nos próximos textos iremos abordar o alongamento depois da atividade e também veremos mais profundamente a questão preventiva. Estou à disposição.
Eduardo Ayub Lopes

Exercícios Abdominais

Quando se pensa em definição muscular, a primeira região muscular a ser lembrada é o abdômen, e os exercícios mais oferecidos são as abdominais. Parece tão lógico que para definir abdômen se treina abdominal, mas isto não é tão simples assim.
Os músculos abdominais incluem reto abdominal, oblíquos externos, internos e o transverso. Durante o exercício, quando o músculo se encurta (contração isotônica concêntrica) ele se contrai como um todo, o que elimina a possibilidade ou a necessidade de treinos para parte ´´superior e inferior`` do abdômen.
O exercício de flexão do tronco realiza, com maior ênfase, a contração do músculo reto abdominal, utilizando energia para gerar o movimento, exatamente como qualquer outro músculo.
A proeminência da região abdominal pode ocorrer graças a dois fatores: gordura localizada e/ou pitose (protusão abdominal). Muitos indivíduos que desejam definição muscular tem gordura localizada na região abdominal, e por esta razão diferentes tipos de exercícios abdominais são ofertados na esperança de realizar perda de gordura localizada. No entanto, não existem evidências para demostrar que exercícios localizados levariam a uma redução de gordura localizada no abdômen. Permanece, portanto, o consenso que a perda de gordura ocorre de forma generalizada por meio de um balanço energético negativo. (GUEDES et al, 2006; McARDLE et al, 1996).
A pitose abdominal pode ocorrer mesmo com um baixo percentual de gordura. A prontusão abdominal ocorre em razão a uma fraqueza na parede abdominal, deslocando os orgãos internos para frente e para baixo e é geralmente acompanhada pelo aumento da lordose lombar. Para corrigir este desvio postural os músculos glúteos e abdominais devem ser fortalecidos, e a musculatura lombar e flexores de quadril devem ser alongados ( GUEDES et al, 2006).
Para hipertrofiar o músculo abdominal segue-se a mesma metodologia do treinamento para qualquer outro músculo, que trata-se de treinos capazes de quebrar a homeostase, fazer modificações fisiológicas, restabelecer o equilíbrio do organismo e gerar supercompensação.
O treino abdominal é um excelente estímulo e um dos melhores instrumentos para se consumir quilocalorias. Esteticamente e para a saúde esta é uma região que necessita ser exercitada frequentemente.
No entanto, isto não significa que este é o melhor treino para definição, porque não existe evidência da diminuição de gordura localizada pois a eliminação de gordura só irá ocorrer em situação de balanço energetico negativo e outros fatores envolvidos. (GUEDES et al, 2006; McARDLE et al, 1996).
Referência Bibliográfica:
GUEDES, Dilmar P, SOUZA, Tácito P. Junior e ROCHA Alexandre C. TREINAMENTO PERSONALIZADO EM MUSCULAÇÃO. São Paulo, Phorte 2006.
MCARDLE, Willian D, KATCH Victor L e KATCH Frank I. FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO. ENERGIA, NUTRIÇÃO E DESEMPENHO HUMANO, 5.ed.- Rio de Janeiro, Guanabara 2003.
Jean Carlos Calabrese

Jack3d da Arnold Nutrition? Conheça o Arnold 3.D!

Não é mais novidade que o Jack3d (lê-se Jacked, mas no Brasil é mais conhecido como Jack 3D) da USP Labs é o suplemento alimentar pré-treino de maior sucesso na indústria.
Não é mais novidade que o Jack3d (lê-se Jacked, mas no Brasil é mais conhecido como Jack 3D) da USP Labs é o suplemento alimentar pré-treino de maior sucesso na indústria.
Aproveitando o sucesso do Jack3d, a Arnold Nutrition lançou um suplemento alimentar pré-treino chamado Arnold 3.D.
Veja o que diz o site da Arnold Nutrition sobre este suplemento (http://www2.arnoldnutrition.ind.br/Mais ... roduto=729):
=============
Arnold 3D - o mais novo lançamento da Arnold Nutrition, produz uma sensação intensa de energia, atenção e concentração. Sua fórmula pré-treino é a mais forte do mercado e indicada para atletas de alta performance. Arnold 3D proporciona mais disposição para treinar, mais força e resistência, além de uma energia duradoura e “efeito pump” constante.
Outros benefícios: melhora o metabolismo e auxilia a perda de gordura devido o aumento de esforço físico.
Benefícios:
- Mais energia e concentração para treinos explosivos.
- “Efeito pump” constante.
- Mais força e resistência.
Versão: 300 gramas.
Sabor: Laranja.
Ingredientes: Maltodextrina, cafeína, aroma artificial e natural de laranja, edulcorantes acesulfame-K e sucralose.
=============
Pela descrição fornecida pela Arnold Nutrition, o Arnold 3.D seria, basicamente, composto por cafeína e maltodextrina.
Será que cafeína e maltodextrina são compostos suficientes para dizer que o Arnold 3.D é o suplemento alimentar pré-treino mais forte do mercado?
Mais forte que o Jack3d inclusive? Vale lembrar que o Jack3d tem em sua composição Arginina Alpha-Ketoglutarate, Creatina Monohidratada, Beta Alanina, Cafeína e 1,3-Dimethylamylamine.
A única vantagem visível do Arnold 3.D sobre o Jack3d é a disponibilidade de compra.
Legalmente o Jack3d não pode ser vendido no Brasil, cabendo ao usuário comprá-lo em sites estrangeiros e ficar sujeito ao pagamento de tributos e à apresentação de receita médica à ANVISA.

Por outro lado, o Arnold 3.D pode ser comprado legalmente no Brasil.
Quem já experimentou o Arnold 3.D pode deixar as suas impressões neste tópico.
Quanto ao Jack3d, dispensa comentários. Seu sucesso estrondoso parece ser uma prova mais do que suficiente de sua eficácia como suplemento alimentar pré-treino.
A seguir, links para você comprar diretamente o Jack3d (nos EUA) ou o Arnold 3.D (no Brasil):
Veja o que diz o site da Arnold Nutrition sobre este suplemento:
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fisiculturismo

Análogos do GHRH e Secretagogos de GH: Uma Alternativa ao Hormônio do Crescimento?

Análogos do GHRH e Secretagogos de GH: Uma Alternativa ao Hormônio do Crescimento?
Os efeitos anabólicos do hormônio do crescimento humano (GH) já estão mais que provados e documentados; seus mecanismos de ação com a somatomedinas (especialmente IGF-1) também já foram ricamente detalhados, entretanto sua utilização como recurso ergogênico ainda reserva bastante cuidado devido a várias alterações metabólicas decorrentes desta administração.
A utilização deste peptídeo pode levar à diminuição da sensibilidade à insulina nos tecidos- dependentes (fator de risco para desenvolvimento do diabetes tipo II), surgimento de artralgia (dor nas articulações), cardiomegalia (aumento do miocárdio), ind A liberação do GH se dá pela adeno-hipófise, porém sua produção é mediada pelo hipotálamo. Este por, sua vez, graças a ação do hormônio liberador de hormônio do crescimento (GHRH), sinaliza à hipófise a necessidade de maior secreção de GH.
Esta liberação por parte da adeno-hipófise também é influenciada por um outro hormônio produzido no hipotálamo, o hormônio inibidor de GH (GHIH), cuja função é a de supressão do GH. Outro hormônio que inibe a secreção do GH é a somatostatina, produzida no pâncreas. Este peptídeo está fortemente relacionado com o metabolismo da glicose, apresentando uma grande interação com a insulina. Em outras palavras, quanto mais insulina, mais somatostatina. Resultado: menos GH.
Com a evolução dos estudos voltados a hormonoterapia do GH, alguns autores sugeriram que a melhor forma de se incrementar este peptídeo não estaria em utilizá-lo na sua forma exógena, e sim estimular a produção natural através da administração de substâncias que aumentam o GHRH, ou seja, sinalizar a adeno-hipófise para aumentar sua secreção. A este tipo de substâncias, foi dada a denominação de GHRPs ou simplesmente secretagogos de GH.
A função deste composto é então, produzir uma resposta metabólica que culmine em uma maior produção do GH endógeno. Atualmente, há várias companhias, especialmente nos EUA, que vêm explorando esta fatia na indústria farmacêutica. A grande proposta desta utilização consiste em lutar contra os efeitos deletérios observados na idade avançada, uma vez que o GH é um dos mais promissores representantes no combate aos sinais do tempo.
Destes secretagogos, destacam-se principalmente o Ipamorelin, Hexarelin e GH peptídeo 2 e 6. Segundo estudos, Ipamorelin se mostrou como um dos mais seguros GHRPs por não promover aumento na secreção de prolactina e cortisol. Embora os demais GHRPs tenham uma maior influência na secreção de GHRH (Hexarelin é o mais expressivo, neste ponto), demonstraram aumentar significativamente os níveis de ACTH.
Outra classe de compostos tidos como capazes de aumentar a secreção de GH são os análogos de GHRH, ou seja, substâncias que se comportam virtualmente como o hormônio liberador de GH, sendo, portanto praticamente idênticas ao mesmo, apenas com alterações mínimas em sua cadeia aminoacídica. A desvantagem dos análogos de GHRH é que estes não funcionariam bem com níveis de somatostatina altos, ou seja, deveriam ser administrados em jejum ou em conjunto com algum tipo de GHRP.
Como qualquer outro recurso ergogênico, sua utilização reserva conhecimentos que somente um profissional da área médica habilitado detém. Embora estes peptídeos sejam uma possível alternativa ao uso do GH, ainda devem ser feitos mais estudos a fim de se comprovar sua eficácia e segurança, seja como agente terapêutico, na luta contra o envelhecimento ou até mesmo na busca por mais músculos.
BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!
Madilson Medeiros

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