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Alongamento: Os Segredos

Alongamento: Os Segredos
Há várias práticas dentro do escopo das atividades físicas, desportos e da própria educação física que envolvem manifestações diferenciadas como: exercícios contra resistência, exercícios de alongamento, atividades aeróbias, relaxamento, entre outras.
Vou deixar as outras manifestações para outro momento, pois há alguns aspectos importantes a serem discutidos e vamos concentrar as energias nesse momento nos conceitos sobre alongamento. Alguns conceitos dentro desse assunto devem ser revistos para evoluirmos dentro de uma lógica e a partir da ciência.
Durante o ato de alongar um músculo devemos lembrar que estamos alongando todas as estruturas da região: músculos, envoltórios fibrosos, tecido conjuntivo, tendões, pele, vasos, nervos e às vezes ligamentos e cápsula. Portanto, a posição e a postura utilizada durante a execução devem ser bem indicadas, observada e orientada para alcançar o objetivo definido e ter a máxima eficácia.
Cada estrutura anatômica citada acima deve ter a atenção devida em situações específicas. É importante sabermos o que está sofrendo interferência da nossa intervenção.
O mau posicionamento ou uma exigência acima das possibilidades ou até posturas anti-anatômicas pode causar repercussões trágicas, portanto não basta ter a boa vontade ou a iniciativa de praticar sessões de alongamento, a prática dentro de padrões é fundamental para trazer benefícios, sem associar-se com efeitos negativos.
Fazemos freqüentemente sessões de alongamentos em nossos alunos ou clientes, mas qual é o resultado crônico, ou seja, em longo prazo, após várias sessões de alongamento!!! O que irá acontecer nos músculos desse indivíduo. Logicamente encontraremos indivíduos mais “alongados”, “flexíveis”, ou seja, com uma maior amplitude de movimento.
Mas o que aconteceu na conformação muscular que propiciou a melhora do alongamento?
Essa é uma pergunta que incomoda muitos profissionais, devemos saber quais são as repercussões, ou seja, os resultados das nossas intervenções.
Os exercícios de alongamento fazem parte do time das atividades que melhoram em muito a qualidade de vida. Pois tais exercícios possibilitam melhor mobilidade e maior liberdade de movimento.
Há uma grande confusão com a relação entre alongamento e musculação, podemos ou não dizer que a musculação causa encurtamento dos músculos. O ato de exercitar-se com o objetivo de hipertrofiar ou de aumentar a força muscular ou até de incrementar a resistência muscular tem um efeito negativo para o músculo no que diz respeito à amplitude de movimento?
E depois das atividades, devemos ou não alongar, qual é o procedimento correto? Os músculos precisam de alongamento após uma atividade física? Os músculos estão contraídos após uma sessão de musculação?
Ao longo dos anos os exercícios de alongamento criaram uma imagem de inofensivo, realmente ele é fiel a sua imagem de exercício inocente que não causa mal algum ao praticante?
Estas e outras questões tentarei abordar nos próximos posts, esse é só para gerar curiosidade e vontade de ler os próximos.
Quem quiser dividir suas idéias comigo mande email.
eduardoalopes@vipfisiopersonal.com.br
Eduardo Ayub Lopes, fisioterapeuta esportivo e fisiologista – Unifesp.
REMOVER:
Eduardo Ayub Lopes

Encha a cara de álcool e jogue no lixo 10 dias de treino

Olha só, usar álcool é como apedrejar seu sistema endócrino: ele eleva a sua insulina fazendo com que o excesso ocupe os receptores de somatomedina C (o que ferra o seu metabolismo de GH) e a partir daí nada mais “conversa” direito em você.

Álcool ainda tem um agravante: funciona como tóxico do sistema nervoso central (através do aldeído produzido no processo de metabolização, que é responsável pela dor de cabeça, irritação, gosto de pau de guarda-chuva na boca do dia seguinte) e como relaxante muscular central à copia de seus primos benzodiazepínicos, o que vai com certeza deixar alguns treinos subseqüentes bem podrinhos....

Mas como estamos nessa seção para falar de hormônios, vamos fazer uma conta do ponto de vista hormonal, ok?! Se 20min. de treino resistido fazem com que seu corpo tenha estímulo para modificar determinado segmento por 10 dias, significa que ao você encher a cara solenemente você jogou fora o treino de pelo menos 10 dias antes da fatídica bebedeira.

Outra conta ruim: cada pessoa tem um tempo para retornar aos padrões iniciais insulinêmicos, ficando oscilando como um pêndulo por algum tempo. Neste tempo nada de ganho, nada de melhora. Pense e faça a sua escolha de maneira acertada.
Paulo Cavalcante Muzy

Fernanda Carvalho

FERNANDA CARVALHO, MUSCULAÇÃO LEVADA A SÉRIO
ENTREVISTA REALIZADA POR TAIS OSHITA
Caros internautas e fãs da musculação esse mês dedicamos um espaço para homenagear essa radical grrrl da musculação, Fernanda Carvalho, nascida em 1986, que vive na linda cidade de Balneário Comburiu.
Ela iniciou seus treinamentos com 15 anos de idade, e aos 17 anos começou a treinar pesado no mesmo momento em que começou a observar com atenção a categoria body fitness, o que impulsionou uma maior dedicação à musculação.
Hoje, Fernanda, atua como modelo e já se prepara para sua estréia no brasileiro da IFBB. Trabalha como personal trainer em Balneário Comburiu. Mas, sua relação e proximidade com os esportes já é anterior, entre suas experiências destacamos o surf, a dança e o basquete.
Experiências motoras que, sem dúvida, contribuíram para construir um corpo forte e delineado. Sua experiência na musculação trouxe além dos benefícios físicos a formação de traços psicológicos fortes como: disciplina, respeito, paixão pelo que faz.
Atualmente a atleta é treinada por Waldemar Guimarães na academia CPH e divide seu treino em: posterior da perna e glúteos duas vezes na semana, ombros duas vezes na semana, panturrilhas três vezes na semana, além de treinar um dia de quadríceps, dorsal, bíceps e peito e tríceps.
Em seu treino utiliza o método aplicado de Waldemar Guimarães que nomeia de intensidade total.
Fernanda, ainda aderiu a uma dieta bastante rigorosa para fazer suas fotos de trabalho, utiliza aproximadamente 150 gramas de carboidrato e 150 de proteína nas refeições principais, sendo que, nos dias próximos dos ensaios fotográficos ela zera o carboidrato e ingere muita água. Na suplementação ela prefere: whey, mix protein, BCAA, glutamina, creatina, CLA e maltodextrina.
Diz a atleta e modelo: “as pessoas não estão acostumadas ainda a enxergar as mulheres com músculos por terem uma imagem delas como ser frágil, porém, acredito que em pleno século XXI está idéia já deve ser dissolvida, devem ser eliminados os preconceitos, pelo fato que as mulheres hoje devem ter os mesmos direitos e deveres dos homens.
Sofro preconceito como qualquer mulher que apresente músculos visíveis, porém trago em meu discurso a idéia de que a mulher também possa deixar aflorar seu instinto natural”.
Para conhecer um pouco mais o trabalho dessa radical grrrl acesse:
Fotos da atleta:


Fonte: Fotos e informações enviadas por e-mail.
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Evelyn Vieira

Entrevista com Evelyn Vieira By Marcello Dezallez (FITFOTOS)
Evelyn Vieira começou a treinar com 18 anos para melhorar sua resistência física e continuar a praticar a dança afro, a qual continua praticando desde os dez anos de idade. Depois de seis meses de treino na academia ela foi incentivada pelo seu treinador a participar de um campeonato de musculação, foi quando estreou pela NABBA Brasil no campeonato de estreantes em 2009 pela categoria "TONED", onde conquistou 6°lugar.
Com mais experiência e a vontade pelo esporte aumentando, os resultados foram melhorando cada vez mais; conquistou bons títulos em apenas um ano e meio de treino, títulos como: 2°lugar no Estadual Paulista 2009, 1°lugar Campeonato Paulista do Interior 2009, 1°lugar Estadual Paulistão 2009, 2° lugar Campeonato Brasileiro 2009 e 3°lugar Campeonato Brasileiro 2010. Junto à evolução em ascenção, ela mescla saúde, disciplina e muito treino para ir além na sua categoria, conseguir melhores resultados e assim ajudar a expandir e divulgar o esporte futuramente.
Sua dieta não é muito rigorosa, pelo menos durante os períodos fora de competição "off season". Procura comer sempre coisas com pouca ou nenhuma gordura e não costuma usar óleo em sua alimentação, come frutas e saladas variadas. Em época de competição "pre contest" seleciona melhor o que comer, se alimenta com batata doce, aveia, filé de frango entre outros; conforme a chegada da competição ela diminui a quantidade de carboidratos da sua dieta. Faz uso contínuo de suplementos como whey, BCAA, maltodextrina durante sua preparação.
Varia seus treinos na academia Djalma Gym e Muscle Mania, conta com a ajuda do seu treinador Djalma e de amigos do mundo da musculação. Seus treinos são de segunda a sexta, onde reveza entre treinos de perna às segundas e quartas-feiras: posterior de coxa, quadríceps, glúteo, abdutor e adutor de coxa, avanço, bíceps femural: às terças e quintas-feiras treina parte de ronco: bíceps, tríceps, posterior de ombro, panturrilha e abdômen, nas sextas faz um geral de tudo. Quando está em "off" pedala de duas a três vezes por semana uns 30min. e uma hora no "pré contest".
Durante seus períodos de "off" Evelyn é uma menina comum, come coisas saudáveis mas gosta de comer um docinho ou outro nos fins de semana. Tem como inspiração e admiração a atleta Larissa Reis (IFBB - Pro Figure). Trabalha em um salão de beleza de segunda a sábado como manicure e aos sábados pratica aulas de dança afro antes do trabalho. Faz questão de agradecer a Deus pela família que sempre a apoiou.
www.evelynfisio.blogspot.com
Fotos da atleta:










Fonte: Fotos e informações enviadas por e-mail.
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Dor Muscular após o Exercício

DOR MUSCULAR APÓS O EXERCÍCIO
Todos os praticantes de atividade física, ou até mesmo, indivíduos sedentários, já experimentaram depois de algum esforço físico, um episódio de dor muscular tardia.
Denominamos “DOMS” (Delayed Onset Muscle Soreness), ou seja, inicio de dor muscular tardia, que é o desconforto que ocorre quando uma pessoa se exercita próxima ao limite de seu corpo ou estimula a musculatura com exercícios diferentes dos quais está acostumada.
O fenômeno ocorre tanto em pessoas sedentárias como em atletas de alto nível adaptados ao treinamento. Iniciantes e idosos estão mais sujeitos à dor após o treinamento, mas qualquer pessoa que pratica uma atividade para a qual não esteja acostumada, poderá ser surpreendida com as dores musculares, que são apenas uma adaptação normal do organismo.
Os sintomas apresentados nos atletas são: dor, inflexibilidade e desconforto, que podem ocorrer um ou mais dias após o treinamento. A dor não se manifesta até, aproximadamente, oito horas após o exercício, entretanto, ela aparece depois desse período aumentando progressivamente de intensidade nas primeiras 24 horas, e alcançando o máximo de intensidade entre 24 e 72 horas. Após 72 horas, há um declínio progressivo da dor, podendo até desaparecer, e é nessa hora que devemos treinar o músculo novamente.
Alguns fisiculturistas precisam de cinco a sete dias para recuperar o músculo treinado devido à grande intensidade no treino que eles conseguem alcançar, isso justifica porque alguns dividem o treino para apenas um músculo por dia, treinando a mesma região novamente depois de uma semana.
Algumas teorias propõem que a dor é gerada por dano físico causado pelo aumento da tensão do sistema contrátil, acúmulo de substâncias metabólicas, dano estrutural aos tecidos causado pelo aumento da temperatura muscular e controle neuromuscular alterado. Isso ocorre quando se dá um estimulo intenso ao músculo, principalmente uma ação excêntrica não-habitual.
Deixando um pouco a teoria de lado, vamos à prática!
Existe um grande segredo que é uma grande dificuldade no treinamento de força para quem deseja estar sempre progredindo no resultados. É a conjugação do estímulo x recuperação x novo estímulo, respeitando as limitações do músculo pela observação da dor.
Descansar muitos dias após o término da dor muscular tardia faz perder o ponto certo da supercompensação (estado de obtenção de resultados) acabando com o melhor aproveitamento do treino em relação ao objetivo proposto. Treinar sempre com a mesma carga, mesmos métodos, e mesmo tempo de recuperação pode gerar um efeito conhecido por destreinamento onde o nível de força permanece inalterado, mas o volume muscular diminui. Normalmente, nesse ponto de estagnação, não existe dor muscular tardia, o que nos obriga a quebrar essa constante para novamente sentir uma dor suave após o treino.
Por outro lado, quando o músculo ainda apresenta uma leve dor é porque ainda não está recuperado para o próximo treino. Treinar esse músculo dolorido, agudizará as dores, trazendo como conseqüência uma possível lesão. Conjugando mais um fator para obtenção de resultados, está a ingestão de grandes quantidades de proteínas, que é justificada pelo fato do músculo ter sido microlesado no treino. O intuito é acelerar sua recuperação e também gerar hipertrofia muscular.
Pode-se concluir que os danos causados à estrutura muscular, devido à prática de contrações musculares de alta intensidade (estresse mecânico), desencadeiam uma resposta inflamatória, que é a principal responsável pela dor tardia no grupo muscular exercitado, e que o microtrauma e a regeneração representam uma progressão normal associada com o treinamento. São partes integradas do restabelecimento do equilíbrio do organismo, portanto, fica claro porque alguns atletas de alta performance defendem a máxima: “No Pain, No Gain !” Respeite sempre sua recuperação.
Ricardo Alexandre da Fonseca
Especialista em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido
MSN / Email: rmarelo@gmail.com
Fontes bibliográficas
Edward L, Donald K. Bases Fisiológicas da ed. Física e desporto.
Guyton MD, Arthur C. Tratado de Fisiologia do Exercício.
William D, Mc Andlle, Frank Ikatch, Victor L, Katch. Fisiologia do exercício.
Ricardo Fonseca

Esteróides e Resistência à Insulina: Existe Relação?

Esteróides e Resistência à Insulina: Existe Relação?
Os hormônios sexuais esteróides têm, notadamente, uma influência comprovada na regulação metabólica geral. Favorecerem a síntese protéica e estimulam a lipólise (no caso dos androgênicos); estimulam a formação de eritrócitos; facilitam a regeneração dos tecidos pelo incremento na síntese de monócitos e de colágeno e elastina; aumentam as reservas bio-energéticas, entre outras diversas reações.
Porém, uma das mais importantes influências dos hormônios sexuais – em particular, dos androgênicos – está na capacidade de melhorar a captação de glicose, especialmente do miócito e do adipócito. Por esta razão é que diabéticos insulino-dependentes são recomendados a diminuírem sua dosagem diária de insulina quando se encontram em tratamento com EEAs: a glicose é carreada mais facilmente para os tecidos, sendo portanto, necessária uma dose menor de insulina.
Então, a insulina age melhor na presença de níveis aumentados de esteróide? A primeira vista, pode-se dizer que sim. Porém, há situações em que a influência dos hormônios sexuais se comporta de maneira inusitada, a despeito do que ocorre na Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP). Esta condição consiste em um aumento da produção de hormônios androgênicos em mulheres, especialmente a Desidropiandrosterona (DHEA) – neste caso, produzida nas glândulas adrenais – e a própria testosterona – originária dos ovários.
O aumento da produção de andrógenos nesta situação conduz a uma diminuição da sensibilidade à insulina, que por sua vez provoca uma necessidade de aumento da secreção deste hormônio, gerando um quadro conhecido como hiperinsulinemia. Face a esta situação, a quantidade excessiva de insulina sérica induz à síntese de andrógenos e assim se estabelece um círculo vicioso em termos de resposta metabólica. Quantidades aumentadas de insulina diminuem a sensibilidade à mesma, causando uma resistência à sua ação. Este fenômeno é conhecido como Resistência à Insulina, ou simplesmente RI.
A RI tem sido estudada como agente etiológico de uma das mais prevalentes disfunções da atualidade: a Síndrome Plurimetabólica (ou Síndrome Metabólica). Pacientes portadores de SOP tem todos os riscos da SM aumentados justamente pela cadeia de reações originada em função do aumento da RI.
Nos quadros de SOP, o aumento da secreção insulínica promove uma diminuição de importantes proteínas transportadoras, como a SHBG e a IGFBG-1, que acaba por aumentar os níveis séricos de andrógenos livres e IGF-1 bio-ativo. Estes, por sua vez, reestimulam a produção de mais andrógenos, consistindo em um círculo vicioso.
A insulina é responsável pela remoção do excesso de glicose sérica e, por conseguinte, pelo seu transporte até os tecidos. Resumidamente, em relação a esta via metabólica, a insulina desempenha um papel de carreadora da glicose – e também de aminoácidos – até o seu receptor nos tecidos-alvo. Quando há uma diminuição da sensibilidade a este hormônio, é necessária uma secreção ainda maior do mesmo, o que acaba por desencadear outras reações em resposta. Nas fases iniciais de quadros de RI, normalmente a situação de hiperinsulinemia é compensada. Porém, a exigência aumentada das células β pancreáticas tende a lesá-las de forma permanente, o que pode levar, em médio ou longo prazo, a um quadro de Diabetes tipo II, comum na SM.
Sendo a hiperinsulinemia uma condição que onde há indução de glicogênese, e inibição da glicogenólise hepática, a princípio poder-se-ia dizer que se trata de uma situação extremamente favorável ao anabolismo. De fato, em estágios iniciais pode parecer favorável, uma vez que há uma compensação metabólica, como foi mencionado anteriormente. Entretanto, episódios repetidos de hiperinsulinemia ativam vários mecanismos que culminam em aumento da gordura corporal – através da inibição da Lipase Hormônio Sensível e também da ativação da Lipoproteína Lipase, entre outras reações – e intolerância à glicose. Tal quadro contribui enormemente para acúmulo de sobrepeso, dislipidemias, distúrbios cardiovasculares, Diabetes etc.
Como alguns estudos apontam para uma possível relação entre a atividade androgênica aumentada e distúrbios relacionados ao metabolismo da glicose (quadro semelhante ao ocorrido no SOP), há indícios que sustentam que esta hiperinsulinemia causada por tal atividade pode levar a todos os outros efeitos observados na SM. Sendo os tecidos muscular e adiposo os principais receptores da glicose (dependentes de insulina), um desequilíbrio desta natureza pode se traduzir em uma terrível equação: menos músculos e mais gordura.
Em um estudo publicado pelo Journal Clinical Endocrinology and Metabolism – Insulin resistance and diminished glucose tolerance in powerlifters ingesting anabolic steroids, os autores estabeleceram uma relação direta entre o uso abusivo de EEAs, aumento da RI e da intolerância à glicose. Foram estudados levantadores que utilizaram anabolizantes esteróides por um período de sete anos. Os pesquisadores encontraram altos níveis de insulina sérica no grupo dos usuários de EEAs frente ao grupo de não- usuários. Já em outro estudo, intitulado Effect of 2 Years of Testosterone Replacement on Insulin Secretion, Insulin Action, Glucose Effectiveness, Hepatic Insulin Clearance, and Postprandial Glucose Turnover in Elderly Men, foram estudadas as reações durante o período da terapia de reposição de androgênicos em homens idosos. Neste artigo, as respostas metabólicas do grupo controle se mantiveram praticamente idênticas as encontradas no grupo placebo, o que levou a crer que níveis fisiológicos normais de andrógenos podem contribuir de forma benéfica para o metabolismo da glicose.
Fisiculturistas usualmente utilizam não somente EEAs, como também Insulina exógena. A quantidade excessiva de esteróides por si só já poderia ser classificada como agente causador de RI. Não bastasse esta possibilidade, o próprio execesso de insulina exógena administrada gera um quadro de elevada hiperinsulinemia, contribuindo, desta forma, para surgimento da RI. Com o propósito de evitar estes desequilíbrios metabólicos, muitos atletas lançam mão de anti-diabéticos orais – como a Metformina – a fim de melhorar a sensibilidade à insulina.
À medida que pesquisamos, percebemos que a manipulação da bioquímica corporal é assunto de extrema complexidade e que muitas reações podem ser previsíveis, enquanto outras nem tanto. Neste caso, o melhor é apelar para o bom-senso.
BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!
Madilson Medeiros

Faça Valer o seu Suor

Faça Valer o seu Suor
Com bastante freqüência ao questionar amigos e pacientes sobre o motivo de estarem sedentários, ouço comentários como: desisti de praticar esportes porque nunca evoluo mesmo, ou então não “tenho genética boa” para isso. Esse pensamento soa para mim como certo conformismo, mas muitas vezes é resultado de experiências passadas que não resultaram em êxito, tanto em melhora da condição física como na melhora da composição corporal (redução da gordura e/ou aumento da massa magra).
O que eu quero ressaltar é a importância da alimentação para quem está praticando exercícios físicos. Hoje em dia se sabe que o treino é responsável por 20 a 30% do resultado, o restante é mérito de dieta e descanso adequados. Então, eu me pergunto por que muitas pessoas continuam insistindo em perder seu tempo e seu suor apenas iniciando uma rotina de treinos sem alterar minimamente seus hábitos alimentares.
Vamos aqui dar uma abordagem geral de alguns pontos relevantes e fundamentais para um bom resultado. Costumo dizer que são 4 os momentos-chaves para um bom resultado: café da manhã, refeições pré e pós-treino e a última refeição do dia (ceia).
Café da manhã: é a refeição responsável por quebrar o jejum noturno. Ele serve para estimular seu metabolismo a iniciar as atividades diárias. Quem não faz um bom café da manhã tem menos disposição, mais sonolência e menor saciedade ao longo do dia, apresentando tendência a comer mais e pior nas refeições seguintes, principalmente no final do dia, momento no qual o metabolismo está mais lento. Alguns alimentos importantes no café da manhã: cereais integrais, frutas e alimentos protéicos (ovos, queijos, leite, produtos cárneos).
Refeição pré-treino: tem o papel de fornecer energia direta para a execução do treino. Deve reabastecer os estoques de glicogênio muscular (reserva de carboidrato no músculo e fígado) e elevar moderadamente a glicemia. Deve prioritariamente fornecer carboidratos se for próxima ao treino (Ex.: maltodextrina), mas se for feita com antecedência de 1 a 2 horas pode combinar também proteínas, fibras e gorduras boas (Ex.: Sanduíche com peito de frango, salada e azeite).
Refeição pós-treino: serve para cessar o catabolismo (“queima”) muscular que ocorria durante o treino e iniciar o processo reparo ao dano muscular e reabastecimento das reservas energéticas que foram depletadas no treino. Para isso, ela deve fornecer carboidratos e proteína de rápida absorção, e de preferência ser baixa ou isenta em gorduras e fibras que retardam a digestão da refeição. Um exemplo é um mix de maltodextrina ou dextrose com whey protein.
Ceia: essa refeição costuma não receber atenção e muitas pessoas tem medo de comer em horário próximo a ir dormir, achando que vão engordar. Mas o principal papel dessa refeição é manter ótima a concentração de aminoácidos no sangue durante o sono. Esses aminoácidos servirão de substrato para o reparo ao dano gerado ao músculo durante o treino e promoverão a hipertrofia muscular durante o sono. Nessa refeição deve-se garantir a ingestão de proteína, de preferência as de digestão mais lenta como carnes, clara de ovo, iogurte light ou suplementos específicos como caseína micelar.
Essas são algumas dicas de refeições que devem ter total atenção na dieta de qualquer indivíduo que esteja praticando exercícios físicos, para que não se repitam os insucessos de tentativas anteriores em iniciar a prática de exercícios e não ter bons resultados. Para uma orientação não só qualitativa, mas também quantitativa recomendo procurar um bom nutricionista para adequar suas necessidades a um plano alimentar individualizado. Obtendo bons resultados você terá maior estímulo a continuar a ter um estilo de vida mais saudável.
Coma melhor e viva com mais saúde e performance!
Dr. Renato França CRN/1 5340
Nutricionista Funcional e Esportivo
Clínica Renato França - Setor Terminal Norte, bloco N, sala 117 - Edifício Jaime Leal
Contato: (61) 3349-1101 (61) 8152-6767 renatonutricao@gmail.com
 
Renato França

A influência da cafeína no treinamento: mecanismos propostos para a ação ergogênica

A cafeína é um poderoso agente modulador do desempenho atlético, entretanto, deve-se ficar atento aos achados em alguns estudos científicos.
A Cafeína
A cafeína, uma possível exceção à regra geral contra a ingestão de estimulantes, continua sendo uma droga controlada/restringida nas competições atléticas. A cafeína pertence ao grupo de compostos denominados metilxantinas, encontrados naturalmente nos grãos de café, nas folhas de chá, no chocolate, nos grãos de cacau e nas nozes da cola, sendo acrescentada frequentemente às bebidas efervescentes e aos remédios vendidos sem prescrição médica (McArdle & Katch, 2002).
Dependendo do preparo, uma xícara de café fervido contém entre 60 e 150 mg de cafeína. Como elemento de referência, 2,5 xícaras de café coado contém 250 a 400 mg, ou geralmente entre 3 e 6 mg por kg de massa (peso) corporal.
A absorção da cafeína pelo intestino delgado se processa rapidamente, alcançando concentrações plasmáticas máximas entre 30 e 120 minutos, após a ingestão, para exercer sua influência sobre os sistemas nervoso, cardiovascular e muscular. A meia-vida metabólica da cafeína, de 3 horas, significa que é eliminada pelo corpo com bastante rapidez, certamente após uma noite de sono (Cohen et al 1996).
Efeitos da Cafeína no Desempenho Esportivo
Nem todos os estudos confirmam benefícios ergogênicos da cafeína. Entretanto, já foi demonstrado que a ingestão de 2,5 xícaras de café coado, a 1 hora antes do exercício, amplia muito a capacidade de resistência no exercício moderadamente extenuante. Os indivíduos que haviam bebido cafeína se exercitavam por uma média de 90,2 minutos, em comparação com 75,5 minutos durante 1 sessão de exercícios sem cafeína.
Apesar de terem sido observados valores semelhantes para freqüência cardíaca e captação de oxigênio durante os dois ensaios, a cafeína fazia com que o trabalho parecesse mais fácil.
Em concordância com seus efeitos estimulantes (característica dos compostos a que a cafeína faz parte – as metilxantinas), foi comprovado que a cafeína proporciona também um benefício ergogênico durante os desempenhos máximos de natação completados em menos de 35 minutos. Em um estudo experimental duplo-cego, sete homens e quatro mulheres nadadores experientes de longa distância (<25 min para 1.500m), consumiram cafeína 2,5 horas antes de nadarem 1.500m. O tempo total de natação foi em média 1,9% menor com cafeína do que sem cafeína (20min 58 segundos vs 21min 21 segundos).
Uma concentração plasmática mais baixa de potássio antes do exercício e níveis sanguíneos mais altos de glicose no final do ensaio acompanhavam o desempenho com cafeína. Isso sugeriu que o equilíbrio eletrolítico e a disponibilidade de glicose podem ser fatores-chave no efeito ergogênico da cafeína (McArdle & Katch, 2002).
A Cafeína e o Metabolismo Energético durante o Exercício
A cafeína afeta quase todos os sistemas do organismo, sendo que seus efeitos mais óbvios ocorrem no sistema nervoso central (SNC). Quando consumida em baixas dosagens (2mg/kg), a cafeína provoca aumento do estado de vigília, diminuição da sonolência, alívio da fadiga, aumento da respiração e da liberação de catecolaminas, aumento da freqüência cardíaca, aumento no metabolismo e diurese. Em altas dosagens (15mg/kg) causa nervosismo, insônia, tremores e desidratação.
Segundo Spriet (1995), existem pelo menos três teorias que podem tentar explicar o efeito ergogênico da cafeína durante o exercício físico. A primeira envolve o efeito direto da cafeína em alguma porção do sistema nervoso central, afetando a percepção subjetiva de esforço e/ ou a propagação dos sinais neurais entre o cérebro e a junção neuromuscular.
A segunda teoria pressupõe o efeito direto da cafeína sobre co-produtos do músculo esquelético. As possibilidades incluem: alteração de íons, particularmente sódio e potássio; inibição da fosfodiesterase (PDE), possibilitando um aumento na concentração de adenosina monofosfato cíclica (AMPc); efeito direto sobre a regulação metabólica de enzimas semelhantes às fosforilases (PHOS); e aumento na mobilização de cálcio através do retículo sarcoplasmático, o qual contribui para o potencialização da contração muscular (Spriet, 1995).
A terceira teoria diz respeito ao aumento na oxidação das gorduras e redução na oxidação de carboidratos (CHO). Acredita-se que a cafeína gera um aumento na mobilização dos ácidos graxos livres dos tecidos e/ou nos estoques intramusculares, aumentando a oxidação da gordura muscular e reduzindo a oxidação de CHO (Sinclair, et al 2000).
Muitos estudos sugerem que a cafeína é um poderoso agente modulador do desempenho atlético, que pode ser adaptável aos diferentes tipos de estímulos envolvidos nos mais diversos tipos de exercícios. Atualmente, pesquisadores têm nos demonstrado que a ingestão de 3 a 6 mg de cafeína por kg (massa corporal), melhora a performance em atletas, sem que sejam detectados casos positivos no exame antidoping.
Pesquisas recentes têm apontado um aumento da força muscular acompanhado de uma maior resistência à instalação do processo de fadiga muscular após a ingestão de cafeína. Ainda não está totalmente esclarecido qual o mecanismo de ação responsável pelo aumento da força muscular; todavia, acredita-se que isso ocorra em maior intensidade muito mais pela ação direta da cafeína no SNC do que pela sua ação em nível periférico (Kalmar & Cafarelli, 1999).
Isto sugere que a cafeína exerce um efeito ergogênico direto e específico sobre o músculo esquelético durante a estimulação repetitiva de baixa frequência. A cafeína poderia também influenciar a sensibilidade das miofibrilas ao Ca++ (McArdle & Katch, 2002).
Em relação aos exercícios de intensidades máximas e extenuantes de curta duração, boa parte dos estudos demonstra que a ingestão de cafeína pode melhorar significativamente o desempenho e a performance nas práticas de até 5 minutos.
O mesmo não se pode dizer com relação a tais exercícios quando precedidos por exercícios submáximos prolongados, quando o desempenho físico parece não sofrer qualquer alteração (Spriet, 1995).
Nos exercícios físicos prolongados, alguns estudos apontam que o uso da cafeína otimiza funcionamento do metabolismo energético durante o esforço o que, por conseqüência, contribui para a melhora da performance.
Entretanto, uma explicação precisa para o efeito de aprimoramento do exercício por parte da cafeína continua sendo enganosa. Com toda probabilidade, o efeito ergogênico da cafeína (e de outros componentes correlatos tipo metilxantina) no exercício de endurance de alta intensidade resulta da utilização facilitada da gordura como combustível para o exercício.
Além disso, o suposto efeito diurético provocado pelo uso dessa substância, acarretando aumento no volume de urina, e portanto uma maior perda hídrica durante o esforço, não tem sido confirmado na prática. Segundo Wemple et al (1994) o comprometimento do estado de hidratação corporal parece estar relacionado somente ao emprego de mega-doses desta substância.
Concluindo
Grande parte dos estudos que envolvem a utilização de cafeína, associada ao exercício físico, sugerem resultados que apontam esta substância como um poderoso estimulante para o trabalho físico. Atletas que comumente realizam atividades que envolvem resistência, força e trabalho muscular em intensidades máximas, podem, de alguma forma, se beneficiar da ingestão de cafeína. Contudo, vale a pena citar que alguns fatores, como a dosagem, o estado nutricional, e a sensibilidade do organismo às metilxantinas, podem afetar significativamente os resultados.
Referencial
- Cohen , B.S., et al. Effects of caffeine ingestion on endurance racing in heat and humidity. European Journal Appl. Physiology. 73:358, 1996
- McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002
- Conlee, R.K. Amphetamine, caffeine and cocaine. Em: D.R. Lamb, M.H. Williams. Ergogenics: Enhancement of Performance in Exercise and Sport. New York, Benchmark Press, 1991 p. 285-310
- Spriet, L.L. Caffeine and performance. International Journal of Sports Nutrition. 5:84-99, 1995
- Sinclair, C.J.D. & Geiger, J.D. Caffeine use in sport: a pharmacological review. J. Sports Med. Phys. Fitness, 40: 71-79, 2000
- Kalmar, J.M. & Cafarelli, E. Effects of caffeine on neuromuscular function. J. Appl. Physiol., 87: 801- 808, 1999
- Wemple, R.D.; Lamb, D.R.; Bronstein, A.C. Caffeine ingested in a fluid replacement beverage during prolonged exercise does not cause diuresis. Medical Science of. Sports Exercise, 26: S204, 1994
Matheus Uba Chupel

Epozine-O2 NT da BSN

O QUE É O EPOZIONE-O2 NT?
O EPOZINE-O2 NT (BSN) é um revolucionário mediador anabólico e ergogênico que dá volume ao plasma. Concebido para promover o desempenho físico, a resistência, a expansão do plasma do sangue e um aumento significativo da massa muscular magra, o EPOZINE-O2 NT é a resposta para o crescimento muscular.
Tais aumentos e a recuperação funcional são mediados pelo reforço da capacidade de consumo máximo de oxigênio, pela entrega, pelo consumo e pelo aumento da Eritropoetina e da contagem de células vermelhas do sangue, acelerando a síntese de proteínas e a ativação de Myohypertrophic, por meio de um balanço positivo de nitrogênio. O EPOZINE-O2 NT é a nova chave que desbloqueará a sua evolução muscular.
Epozine-O2 NT BSNDESTAQUES:
* Fórmula de liberação sustentada, promove 24h de vascularização e densidade muscular;
* Dá suporte à produção de células vermelhas do sangue e proporciona ótima expansão plasmática, bem como o fornecimento e absorção de oxigênio;
* Promove a elevação de VO2max (consumo máximo de oxigênio);
* Aumenta a capacidade aeróbia e anaeróbia de trabalho do tecido muscular; e
* Ajuda na recuperação após o exercício físico e na batalha contra a degradação do músculo.
BENEFÍCIOS:
* A produção de N.O. Heightened permite melhorar o fluxo sanguíneo, acirrando a entrega e absorção de oxigênio e nutrientes que atuam no tecido muscular e removendo a fadiga associada a resíduos;
* O aumento da produção de glóbulos vermelhos no sangue permite uma maior capacidade de transporte de oxigênio e de expansão do plasma;
* A melhoria na produção de 2,3-DPG permite levar maior carga de oxigênio ao tecido muscular, aumentar a resistência e recuperação e um melhor desempenho cardiovascular global;
* A rápida ressíntese de ATP eleva a força muscular e a resistência, dando “uma mão” para a hipertrofia muscular e o desempenho; e
* A estimulação da síntese proteica (anabolismo) contribui para aumentar o tamanho do músculo (hipertrofia), ao mesmo tempo que ajuda a compensar a degradação muscular (catabolismo) em virtude de treinamento intenso.
PERGUNTAS FREQUENTES:
Noto que existem alguns ingredientes similares no EPOZINE-O2 NT e no NITRIX. Qual é a diferença entre os dois produtos?
No EPOZINE-O2 NT encontram-se alguns ingredientes similares aos do NITRIX, principalmente ingredientes que funcionam como vasodilatadores. Ambos os produtos são projetados para ajudar o corpo a produzir mais óxido nítrico, relaxando, assim, os vasos sanguíneos e permitindo-lhes expandir. Todavia, as suas semelhanças terminam aqui. Além disso, o EPOZINE-O2 NT foi concebido para ajudar a maximizar a capacidade e o consumo de oxigênio e, o que ainda é mais importante, a entrega de carga de oxigênio no tecido muscular. Essa carga de oxigênio traz benefícios à resistência, à recuperação do exercício físico e à capacidade aeróbica geral. Esses processos são enriquecidos pelo aumento da produção de Eritropoietina, de glóbulos vermelhos e de compostos conhecidos como 2,3-DPG (2,3-Diphosphoglycerate). Ademais, o EPOZINE-O2 NT contém uma mistura completa de agentes insulino-miméticos que auxiliam na regulação da insulina, bem como no aumento do fornecimento de nutrientes para o tecido muscular. Isso não somente ajuda a aumentar a plenitude e a vascularização do tecido muscular, mas também dá “uma mão” na luta contra a degradação muscular e promove a síntese proteica. Finalmente, com a inclusão de Peak ATP® e de magnésio-creatina-quelato, a ressíntese de ATP é significativamente aumentada, o que proporciona maiores força, potência e resistência à fadiga muscular.
Eu não estou muito familiarizado com a ação dos glóbulos vermelhos e da eritropoietina. Como é que eles ajudam a aumentar o meu desempenho físico?
A Eritropoietina é uma glicoproteína produzida pelos rins que estimula a produção de glóbulos vermelhos por células-tronco na medula óssea. A diminuição dos níveis de oxigênio nos tecidos do corpo ativam a produção de Eritropoietina. Ela também ativa a produção de hemoglobina – glóbulos vermelhos (hemácias) que transportam principalmente oxigênio para vários tecidos. Quanto maior a quantidade de oxigênio fornecido aos músculos, melhor é o desempenho físico. O fornecimento reforçado de oxigênio para os músculos diminui a produção de ácido lático e a fadiga muscular, bem como aumenta a resistência, força e recuperação. A Eritropoietina também tem o potencial de estimular diretamente o crescimento e a recuperação muscular mediante a promoção de STAT5, PI3-kinase/AKT, p70S6K e MRF (fator de regulação miogênica).
Um dos destaques do EPOZINE-O2 NT é a síntese de proteínas. Como isso funciona?
O EPOZINE-O2 NT contém uma variedade de novos ingredientes de origem meticulosamente projetada para promover a síntese proteica, bem como compensar a degradação muscular (catabolismo). Um exemplo é o composto 6-Methyluracil, um grupo metilado do nucleotídeo uracila. Ele está envolvido na síntese e reparação do DNA e RNA, que são responsáveis pela síntese de proteínas no corpo. Além disso, houve a adição de potássio devido aos seus vários papéis no metabolismo e nas funções do corpo. O potássio é essencial para o bom funcionamento de todas as células, tecidos e órgãos, auxiliando na regulação do equilíbrio ácido-base, na síntese de proteínas a partir de aminoácidos e no metabolismo de carboidratos, sendo necessário para a construção do músculo e para o crescimento normal do corpo. Na luta contra a degradação do músculo, vários nucleotídeos (Cytidine 5'Monophosphate, Uridine 5'Monophosphate, Guanosine 5'Monophosphate, Adenosine 5'Monophosphate, Inosine 5'Monophosphate) foram incorporados ao EPOZINE-O2 NT. Esses nucleotídeos constituem-se de um grupo de compostos formados por nucleosídeos e fosfatos, que fornecem os construtores para a formação dos ácidos nucleicos DNA e RNA.
Tradução: Oksana Guskow http://www.linguaemordem.com.br
FONTE: O texto original em inglês e as imagens foram obtidas do site Bodybuilding.
ATENÇÃO: A venda deste produto não é autorizada no Brasil, porque ele não tem registro na ANVISA. Ao comprar este produto nos Estados Unidos, o adquirente fica sujeito ao pagamento de tributos e à apresentação de receita médica para sua liberação na ANVISA.
Para mais informações, visite: https://fisiculturismo.com.br/newsletters/materias/importar_suplementos_brasil.php t-bomb ii DA MHP
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Oksana Maria

Whey Protein x acne (espinhas)

Um questionamento corriqueiro que me deparo na prática clínica é se a proteína isolada do soro do leite (Whey Protein) repercute no aparecimento de acne. Pois bem: o consumo isolado dessa proteína, per si, não é um produtor desse tipo de lesão dérmica.
Entretanto, sabe-se que as atividades de força e hipertrofia potencializam a secreção do hormônio testosterona, e um dos primeiros efeitos colaterais do aumento de sua produção é a acne. Esse hormônio leva à hipertrofia das glândulas sebáceas com aumento de sua liberação e proliferação de bactérias causadoras da afecção da pele.
Por sua vez, a proteína do soro do leite pode agravar esse efeito colateral dos hormônios masculinos, pois é portadora de um importante efeito estimulante do hormônio insulina e um efeito sinérgico à testosterona, provocando acne. E, muitas vezes, além de associar a Whey Protein ao treino de hipertrofia, ocorre ainda a combinação com dietas hiperprotéicas: certamente a chance de aparecimento de lesões acnéicas poderá ser aumentada.
De toda sorte, como já dito anteriormente, não ocorrem estudos que validem cientificamente o consumo isolado da Whey Protein à caracterização de acne. No entanto, cada organismo se comporta de uma maneira, e é importante que o consumo dessas substâncias seja feito sob supervisão profissional.
E caso o prescritor (nutricionista ou nutrólogo) observe o aparecimento dessas lesões poderá tomar condutas corretivas, que poderão incluir: realização de exames laboratoriais correspondentes, correção da posologia, suspensão do suplemento e encaminhamento para avaliação de um profissional dermatologista.
Dr. Clayton Neves Camargos

Uso de Triglicerídeo de Cadeia Média (TCM) na Atividade Física - Medium-Chain Triglycerides (MCT)

Uso de triglicerídeo de cadeia media na atividade física
A utilização dos lipídios como fonte de energia durante exercícios é muito importante, já que eles, armazenados no organismo representam o principal estoque de energia, chegando a ser 60 vezes maior quando comparados com o glicogênio. Outro fator importante é a quantidade de energia fornecida com a oxidação dos lipídios (9kcal/g), enquanto que a glicose fornece menos (4kcal/g).
Visando essas vantagens dos lipídios como fonte de energia, a utilização dos TCM como suplemento vem sendo amplamente estudada.
A suplementação de TCM visa aumentar a utilização dos ácidos graxos livres (AGL) como fonte de energia. Quando comparados com os triglicerídeos de cadeia longa (TCL), os TCM são rapidamente absorvidos e transportados pelo organismo. Além disso, os TCM possuem velocidade de oxidação comparável à dos carboidratos, mas, por serem lipídios, fornecem uma quantidade de energia maior quando são oxidados. Dessa forma, os TCM parecem ser o combustível ideal para atletas que desejam hipertrofia e queima de gordura. Uma vez que não libera insulina como o carboidrato, otimizando assim os fatores de crescimento.
Sua digestão não precisa de tantas enzimas e sais biliares quanto as gorduras comuns. Sua absorção é comparada à dos carboidratos, embora sem a utilização de insulina, o que faz com que os TCM não sejam depositados em forma de gordura, além de ajudar a manter estável a glicemia. Eles são digeridos e entram no sistema sangüíneo como ácidos graxos livres, estando totalmente disponíveis para o metabolismo muscular e hepático, contribuindo para a rápida e eficiente formação do glicogênio. Tem um importante efeito termogênico e também colabora para o aumento da taxa de metabolismo basal.
Alem disso exercem outras funções, dentre as quais:
-Ações antiviróticas (destroem a membrana lipídica de vários vírus);
-Ações antibacterianas;
-Ações antifúngicas;
-Ações termogênicas (elevam levemente a quantidade de gordura marrom);
-Ações anticatabólicas de músculos contráteis;
-Ações de geração energética de curto prazo.
As pessoas não devem substituir completamente todas as gorduras da dieta pelos TCMs, o que poderia resultar em deficiência de outros ácidos graxos. Para evitar uma deficiência de ácidos graxos essenciais, a pessoa deveria incluir também dosagens de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Tais ácidos graxos hoje são obtidos através de suplementos nutricionais.
Também não é aconselhável o consumo de TCMs com o estômago vazio, pois isso pode causar indisposição gástrica.
 
Amanda Mayrinck Hallak

Mecanismos e efeitos da suplementação da creatina

A creatina (do grego kreas, que significa carne) foi descoberta no ano 1832 pelo fisiologista francês Michel Chevreul como sendo um componente natural dos músculos contráteis. Cerca de dez anos mais tarde, Lieberg (fisiologista sueco) confirmou que ela era um dos constituintes regulares da carne extraída de mamíferos.
No ano de 1847, em pesquisas feitas com raposas selvagens, o mesmo Lieberg confirmou que o trabalho muscular envolve o acúmulo de creatina. Dois anos mais tarde, o médico alemão Rudolf Heintz e seu colaborador, o fisiologista Petterkoffer, comunica a descoberta da creatinina, a qual era uma substância presente na urina de seres humanos. Naquela época, especulou-se a possibilidade da mesma ser originada a partir da creatinina muscular.
No início do século 20 teve início uma enorme febre de pesquisas, tendo-se observado que o conteúdo intramuscular de creatina podia ser elevado consumindo-se suplementos de creatina e que nem toda a creatina ingerida era recuperada na urina. Esta foi a primeira prova de que parte da creatina ingerida é retida pelos tecidos corporais em seres humanos.
No início do século XX, os fisiologistas ingleses e Denis confirmaram que a ingestão de suplementos de creatina na forma oral era capaz de elevar em cerca de 70% o conteúdo de creatina muscular. Um pouco mais tarde, no ano de 1923, o médico alemão Hans Meyer descobriu que o ser humano possui uma média de 140 gramas de creatina compartimentalizada no corpo, sendo que tal valor foi mensurado para seres humanos do sexo masculino, com 70 kg de peso corporal e declaradamente não-vegetarianos. Quatro anos mais tarde, os fisiologistas norte-americanos Fiske e Subaron comunicam a descoberta da fosfocreatina (forma fosforilada da creatina).
A partir da descoberta da fosfocreatina em 1927 e da reação enzima creatina kinase em 1934, os esforços de pesquisa tiveram seu foco principal sobre os aspectos bioquímicos, fisiológicos e patológicos da reação da creatina kinase por si só e sobre o seu envolvimento no metabolismo de fosfatos de alta energia tanto de células quanto de tecidos com elevada demanda energética.
Contrastando com isso, o metabolismo da creatina inicialmente atraiu bem menos atenção da comunidade científica. No entanto, a partir de 1940 realizou-se uma longa série de novas e fascinantes descobertas dentro do ambiente de pesquisa. A partir de então, os análogos de creatina provaram ser potentes substâncias anticancerígenas que atuam sinergicamente com agentes quimioterapêuticos utilizados na prática médica.
A maioria dos estudos modernos investigou as ações da creatina sobre o metabolismo muscular e na degradação/resíntese de fosfatos de alta energia. Embora a gigantesca maioria dos trabalhos iniciais já havia demonstrado a existência de benefícios ergogênicos, o uso maciço da creatina veio a ocorrer com o programa estatal de maximização de performance humana estabelecido pelo governo da antiga Alemanha Oriental.
No que diz respeito ao ocidente, sua utilização maciça deu-se após as declarações públicas do ex-campeão mundial de 100 metros rasos, Linford Christie, quando ele comunicou ao mundo que devia grande parte de seu recorde mundial ao consumo de creatina. Além disso, também nessa época iniciou-se a comercialização da forma sintética de creatina a preços bem mais acessíveis comparado à natural.
Desta forma, atletas recreativos e seres humanos em geral aderiram a seu consumo, enquanto que explodiu o número de trabalhos científicos sobre este suplemento. Até o início de comercialização da forma sintética, o único fabricante mundial de creatina era a empresa SKW-Trostberg, estabelecida em um condomínio de empresas de química fina no parque tecnológico da cidade de Trostberg situada no interior da Alemanha. A empresa, então, participou de várias fusões e, a partir de 2006, foi anexada à Alz-Chem Trostberg, GmbH.
DESCUBRA COMO MAXIMIZAR OS EFEITOS DA SUPLEMENTAÇÃO COM CREATINA
Para que a suplementação diária com creatina resulte em benefícios ergogênicos e clínicos eficazes, é necessário que os critérios indicados sejam observados:
Dosagens. A suplementação está relacionada diretamente à quantidade de massa muscular a ser preenchida e com a intensidade da atividade física empregada, já que gordura corporal branca (abdominal e visceral) não utiliza creatina nos processos metabólicos. A maior parte dos trabalhos tem trabalhado com dosagens da ordem de 0,3 gramas de creatina por quilograma de peso corporal, porém o correto seria avaliar-se a massa muscular total para estabelecer-se a dosagem alvo adequada para cada caso.
Tipo de suplemento. O monohidrato de creatina é a única forma de creatina razoavelmente estável e é justamente a forma de creatina mais estudada em protocolos de pesquisa. Quando se abre um frasco ou uma cápsula, é importante verificar se há algum odor ou sabor identificável: neste caso, o produto poderá estar degradado ou estar contaminado ou até mesmo ser qualquer coisa menos o monohidrato de creatina.
Utilização de ciclos. Dependendo do objetivo e da quantidade de massa muscular a ser preenchida, o ideal é a adoção de ciclos de carregamento e manutenção.
Manipulação da insulina. A absorção de monohidrato de creatina aumenta significativamente quando se prepara uma bebida contendo mirtilo, romã, pêssego, cromo, vitamina E completa (tocotrienóis e tocoferóis), chá verde e uva.
Hidratação adequada. Um dos aspectos mais importantes dentro da estratégia de suplementação é assegurar-se com que haja quantidade suficiente de líquido na bebida à base de monohidrato de creatina. Um valor adequado seria 300 ml de líquido para cada 5 gramas de monohidrato de creatina.
CREATINA E PERFORMANCE
A quase totalidade dos estudos de curto prazo (cinco a sete dias de duração) e de longo prazo (140 dias de duração) verificou inequivocamente a ocorrência de ganhos significativos em diversos fatores associados com performance humana:
- força pura e potência; - performance no sprint repetitivo; - capacidade de trabalho em séries múltiplas de contração máxima; - eficiência metabólica - qualidade do treino com melhores respostas adaptativas; - esforços de alta intensidade; - esforço simples; - resistência/agilidade no futebol; - performance em esforços longos; - retardamento em até 100 segundos no surgimento da fadiga; - massa muscular; - utilização do glicogênio; - tiros de 300 metros e 1.000 metros; EFEITOS CLÍNICOS NÃO LIGADOS À PERFORMANCE
Desde o final da década de 80, o trabalho científico tem vislumbrado inúmeras aplicações não relacionadas ao esporte recreativo ou competitivo pela suplementação com creatina, sendo que praticamente todas elas através do uso do monohidrato de creatina:
- efeitos anti-colesterolêmicos e anti-hiperlipídicos; - efeitos antiinflamatórios; - tratamento e profilaxia neuroprotetores; - proteção sobre o sistema nervoso central em condições de hipoxia; - profilaxia contra asfixia orgânica; - síndrome primária de deficiência de creatina cerebral em crianças; - tratamento de desordens musculares primárias e secundárias; - tratamento de atrofia de girato; - falha cardíaca crônica; - profilaxia contra distrofias musculares; - efeito inibidor de crescimento tumoral; - suplementação para vegetarianos e ovo-lacto-vegetarianos; - deficiência hereditária do transportador de creatina; - efeitos na função cognitiva em idosos; - tratamento de miopatias e sarcopenia; - tratamento de desordens ligadas à depressão; - profilaxia contra diabetes tipo II e resistência à insulina; - profilaxia contra condições isquêmicas do miocárdio em cirurgias; - profilaxia contra níveis anormais de homocisteína e, - profilaxia contra esteatose hepática. Com base, nos estudos e informações apresentadas, é possível certificar que, a Creatina se utilizada de maneira correta, pode levar a ganhos significativos na performance, pois aumenta os níveis de concentração de creatina intracelular. Para tanto se faz necessário respeitar etapas e períodos de treinamento, como também métodos de utilização.
DESENVOLVIDO PELO COMITE CIENTÍFICO VITAFOR NUTRIENTES (CCVN)
Vanessa Vichi Girotto Corrêa

Exercício Físico e Gestante

Exercício Físico e Gestante
O exercício físico tem um papel importante na melhora da qualidade de vida e saúde nos indivíduos de um modo geral, bem como para aqueles pertencentes aos chamados grupos especiais. As gestantes fazem parte deste último grupo e sofrem alterações (morfofuncionais) fisiológicas significativas neste período. Apesar dos avanços nas pesquisas científicas ligadas ao exercício físico para grávidas, este assunto continua sendo fonte de dúvidas não só para a população leiga como também para muitos profissionais ligados a área da saúde.
Alterações Corporais: Durante o período gestacional uma das alterações mais significativas é o aumento de peso corporal, este acréscimo de peso leva as mulheres a desenvolverem em muitos casos não só o sobrepeso como também a obesidade. Segundo (Batista Filho, 2003) a prevalência de obesidade em gestantes tem crescido significativamente nos últimos anos em países desenvolvidos e em desenvolvimento.
Conforme (Nucci e colaboradores, 2001) o acréscimo e retenção de peso após a gestação têm contribuído para o estado de obesidade. Sabes se que 98% dos obesos atingem este estado por maus hábitos alimentares associados ao sedentarismo. Embora nas gestantes ocorram alterações hormonais significativas, é comum neste público o aumento do consumo de alimento e a hipocinesia (falta de atividade física), fatores estes que contribuem significativamente para o aumento de peso corporal.
A prática de exercícios físicos contribui para manter um equilíbrio entre ingestão e gasto calórico, levando deste modo ao controle da composição corporal (Kac, 2001; Polley e colaboradores, 2002). É importante salientar que nem todo aumento de peso ocorrido na gestação possui uma correlação direta com a elevação dos estoques de gordura nos adipócitos.
Segundo Guyton (1988) uma mulher que aumenta 10 kg seu peso corporal durante a gestação, este é distribuído da seguinte forma: 3 kg do feto, 0,9Kg do útero, 0,9Kg da placenta e membranas, 07 kg das mamas e o restante 4,1Kg é de gordura e aumento no volume de sangue e líquido extracelular.
O aumento de peso exagerado durante o período gestacional aumenta os riscos tanto para o feto como para a gestante, pois leva ao aumento de incidência de parto prematuro e trabalho de parto prolongado (Passini Júnior e colaboradores, 1999), retenção de peso pós-parto, diabetes mellitus gestacional e hipertensão (Nucci e colaboradores, 2001; Sebire e colaboradores, 2001; Batista e colaboradores, 2003), e infecção urinária e genital (Sebire e colaboradores, 2001).
Benefícios do Exercício Físico e Gestação: A prática de exercícios físicos durante a gestação trás inúmeros benefícios à gestante, entre os quais se destacam: melhora do condicionamento físico geral, controle do peso corporal, melhor recuperação pós-parto (ACSM, 2000; Leitão e colaboradores, 2000; Leitão e colaboradores, 2003; WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003), atenuação e prevenção de lombalgias (Batista e colaboradores, 2003; WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003), prevenção ou tratamento do diabetes gestacional, melhora da postura, da disposição e da qualidade do sono (ACOG - The American College of Obstetricians and Gynecologists, 2003 apud Navarro, 2007; Lima e Oliveira, 2005), diminuição da tensão no parto, recuperação no pós-parto imediato mais rápido, auxílio no retorno venoso prevenindo o aparecimento de varizes de membros inferiores e a melhora nas condições de irrigação da placenta (Leitão e colaboradores, 2000), facilitação do trabalho de parto e diminuição da sua duração (Gouveia e colaboradores, 2007), melhor adaptação psicológica às alterações da gravidez WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003 e diminuição do risco de pré-eclâmpsia SORENSEN TK, 2003.
Quais Exercícios a Gestante Pode Praticar?
Uma dúvida freqüente é em relação à intensidade, volume e quais os exercícios que podem ou não serem realizados pelas grávidas. Embora exista uma tendência para a indicação de hidroginástica nesta fase, a gestante saudável pode continuar a prática de qualquer atividade a qual já esteja adaptada, em intensidade leve à moderada (Powers e Howley, 2000; ACSM, 2000; Cambiaghi, 2001 apud Navarro, 2007); mesmo gestantes que não tinham o hábito de praticar atividades físicas, podem iniciar um programa de exercícios (ACSM,2000 e ACOG, 2003 apud Navarro, 2007).
O ACOG, 2003 apud Navarro, 2007 recomenda que o exercício físico desenvolvido durante a gestação seja de intensidade regular e moderada, e volume aproximado de 30 minutos todos os dias voltado para o período gestacional em que se encontra a praticante.Segundo Leitão e colaboradores, 2000; os exercícios devem combinar modalidades aeróbias e atividades de força, exercícios como: caminhada, bicicleta estacionária, natação, hidroginástica, alongamentos e musculação são ótimos aliados. Preferencialmente que envolvam os grandes grupos musculares. A ativação dos grandes grupamentos musculares propicia uma melhor utilização da glicose e aumenta simultaneamente a sensibilidade à insulina (Lima e Oliveira 2005).
O fortalecimento da musculatura abdominal ajuda na manutenção da postura corporal, expulsão do feto no parto normal e retorno para as condições estéticas pré- gestação Chistófalo e colaboradores, (2003).
Segundo o ACSM, 2000 os exercícios devem trazer conforto e proporcionar segurança para as gestantes. Os exercícios realizados na água como natação e hidroginástica são recomendados por diminuírem os impactos nas articulações (Kruel,1994; Batista e colaboradores, 2003) e atenuarem os edemas comuns neste período (Batista e colaboradores, 2003).
Os exercícios de alongamentos proporcionam equilíbrio da musculatura dorso-lombar e assoalho pélvico e os exercícios respiratórios favorecem a consciência corporal (Navarro e colaboradores, 2007). Estas atividades auxiliam no relaxamento corporal e melhor trabalho durante o parto (Leitão e colaboradores, 2000). Leitão e colaboradores, 2000 destacam que os exercícios de musculação auxiliam na manutenção da massa magra.
Quando não devemos fazer exercício físico: Segundo Leitão e colaboradores, 2000 a atividade física é contra-indiciada nos seguintes casos: sangramento uterino de qualquer causa, a placentação baixa, o trabalho de parto pré-termo, o retardo de crescimento intra-uterino, os sinais de insuficiência placentária, a rotura prematura de membranas e a incompetência istmocervical.
Conclusão: Como citado a gestante passa por alterações morfológicas, fisiológicas e emocionais significativas. A realização de exercícios físicos neste período é importante para prevenir, atenuar doenças, bem como para melhorar a auto-estima destas mulheres. Devemos ressaltar que é imprescindível o acompanhamento médico para verificar a saúde da futura mamãe e do novo ser que está a caminho. Já a prescrição e orientação de quais exercícios e como deverão ser realizados é competência do Profissional de Educação Física.
 
Mauriti Júnior

Anabolismo x Catabolismo: Construção e Destruição!

O duelo constante entre anabolismo e catabolismo que define quem você será!
O treinamento com pesos está sempre sujeito a novas avaliações, mudanças e modificações de conceitos, advindas de pesquisas científicas, e principalmente pelo antigo sistema de tentativa e erro, que consiste principalmente nos experimentos práticos de praticantes experientes, como os fisiculturistas.
Neste sistema, uma das questões mais relevantes diz respeito à hipertrofia muscular, estratégias e sistemas de conquistar a hipertrofia desejada, métodos mais eficientes e potentes de aumentar o peso corporal advindo de massa muscular. Sendo assim, o Anabolismo Muscular ganha imensa importância, à medida que para promover o aumento de massa muscular, é preciso dominar as questões referentes a este fenômeno fisiológico. Do lado oposto, mas de igual ou maior importância, está o Catabolismo Muscular, responsável pela dificuldade em promover o anabolismo e a hipertrofia muscular.
Anabolismo é a denominação relacionada à função metabólica de armazenamento, síntese, produção, construção e ganhos, tanto no que refere-se ao tecido muscular, quanto de qualquer outra estrutura tecidual. Catabolismo é exatamente o oposto, ou seja, é a função metabólica orgânica de degradação, desaminação, destruição, gastos e perdas, de qualquer dos tecido estruturais do corpo humano. O mais interessante é que ambos podem relacionar-se paralelamente, ou seja, ao mesmo tempo que uma estrutura pode estar sofrendo uma degradação, outra poderá estar sendo construída. Afinal, são liberações hormonais que modulam estes fenômenos, e temos a capacidade de possuir hormônios anabólicos e catabólicos, que garantem a perfeita sinergia metabólica de cada indivíduo, em situações específicas.
Sendo assim, vale salientar que o Anabolismo e o Catabolismo se enfrentam continuamente, de maneira que sempre em alguma situação, em menor ou maior proporção, hormônios catabólicos estarão em atividade, promovendo a degradação protéica muscular ou lipídica, mesmo quando preconizamos a síntese e a construção.
Entre estes hormônios, os mais relacionados com a hipertrofia muscular são o Hormônio do Crescimento Humano (hGH), o IGF-1, a Testosterona, a Insulina e o Cortisol. Alguns deles atuam especificamente de forma anabólica protéica, enquanto outros podem trabalhar a favor do anabolismo muscular e também no catabolismo lipídico.
Em nossa análise, estamos comparando-os apenas de forma metabólica voltada para a estética corporal, mas nenhum deles está ai para deixar o corpo humano mais belo, musculoso ou definido. Se assim fosse, só teríamos glândulas capazes de produzir GH, Testosterona e Insulina.
Então, nem sempre poderemos rotular um deles como vilão ou mocinho, pois ao mesmo tempo que poderá ser catabólico muscular, também poderá contribuir na oxidação de ácidos graxos livres, e até mesmo na digestão de macronutrientes à nível digestivo, ou promover a síntese muscular, paralelamente ao armazenamento de gordura.
Mas o que interessa desta teoria fisiológica, para nós “leitores marombeiros”, é a parte relacionada à manipulação destes hormônios anabólicos e catabólicos, no que diz respeito à hipertrofia muscular, dificuldade construtiva, perdas de peso, força e massa magra, o sobretreinamento, o overtraining, o perfil antropométrico de cada praticante, os objetivos quando comparados a cada fase e tipo de treinamento, a escolha da dieta e suplementação, a modulação hormonal, entre outros fatores, relacionados intimamente com estes fenômenos metabólicos, mas que de maneira sucinta, não competem a este artigo.
Como não possuímos a fórmula mágica necessária para promovermos apenas o anabolismo, cabe a cada bodybuiding ou profissional desta área, manipular o balanço metabólico, de maneira que possamos promover os fatores anabólicos, predominando sobre os fatores catabólicos. Esta manipulação compreende o Balanço Metabólico Positivo, resultando no ganho de peso corporal e na hipertrofia muscular.
Uma maneira simples e inteligente de ter o anabolismo sempre favorável está no fato de manter um nível de glicemia normal, evitando quedas glicêmicas relacionadas à falta de ingesta regular, e liberações extremas e imediatas de insulina relacionadas à ingesta de carboidratos de alto índice glicêmico, que podem acarretar uma hipoglicemia ou choque insulínico.
A insulina é um hormônio que deve sempre trabalhar a favor do anabolismo muscular, desde que seja liberada para transportar os nutrientes certos para os locais certos, como no momento pós treino. Ingestas freqüentes, em intervalos de no máximo três horas, com a presença de carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico, favorecem a liberação gradual de insulina, mantendo regular a glicemia sanguínea e o nível de glicogênio muscular, além de evitar o armazenamento de carboidratos na forma de gordura.
Ainda em relação a este hormônio anabólico, a estimulação de liberação no momento pós exercício, e o aproveitamento deste fato, são questões já bem conhecidas, garantindo por vezes a venda das suplementações usadas neste período.
Em relação ao GH, vale ressaltar que não estamos discutindo suplementos pré-hormonais nem hormônios exógenos, e sim a liberação endógena natural deste hormônio. A ação do GH é em partes antagonista a ação da insulina, ou seja, em situações como hipoglicemia, a presença do GH na corrente sanguínea esta mais elevada, ao contrário da insulina.
Estimular a hipoglicemia para colher os benefícios deste hormônio não é recomendado, mas em situações como a do sono profundo, a liberação deste já se apresenta mais elevada, favorecendo ao anabolismo proteico. Além do lado anabólico muscular, o GH também é um potente mobilizador de ácidos graxos livres, além de intervir positivamente no metabolismo dos carboidratos e lipídico, duas situações favoráveis à perda de gordura corporal.
Quando relacionamos ação hormonal com treinamento com pesos, o mais tradicional dos hormônios é a Testosterona. Ele é o pai dos hormônios, sendo responsável pelas características sexuais masculinas, potencializando a síntese protéica e o gasto lipídico, apresentando como resultado a hipertrofia muscular e sua definição.
Possuindo capacidades anabólicas e androgênicas diferenciadas dos demais hormônios, a testosterona é responsável pelo aumento de massa magra, formação óssea, aumento de libido e de energia, e função imunológica. As situações que mais prejudicam a liberação hormonal de testosterona são aquelas relacionadas ao treinamento, como o overtraining, falta de descanso, stress, dieta pobre em gorduras monoinsaturadas e ômega 3.
A utilização de exercícios básicos e multiarticulares na rotina de treino, a aplicação de sobrecargas tensionais de alta intensidade, e a suplementação com tribulus terrestris, zinco, magnésio, vitamina B6 e vitamina C, são estratégias utilizadas com o propósito de aumentar o nível de testosterona livre total.
O Cortisol é o hormônio mais odiado pelos bodybuiding e competidores do fisiculturismo. É conhecido como o vilão do anabolismo muscular, por tratar-se de um hormônio com características catabólicas. Ele é liberado em quantidades significativas em situações de stress físico e mental, em altas temperaturas, e em situações de desgaste extremo.
Além de promover a degradação protéica, também é responsável pela oxidação de ácidos graxos livres, além de manter a glicemia sanguínea, fazendo neoglicogênese hepática, mesmo que às custas de tecido muscular. Como em muitas situações não podemos evitar a liberação hormonal deste, cabe a nós controlar ou precaver-se de seus efeitos, minimizando as proporções de seus malefícios relacionados à parte estética.
Em relação ao treinamento, uma maneira simples de evitar os estragos do cortisol, está no fato de evitar treinos extensivos, ou seja, longos, com duração maior que uma hora. Estudo relacionados a esta variável mostram que o ideal seriam sessões com duração inferior a quarenta minutos, pois a partir deste momento, o ambiente interno é favorável ao catabolismo, pela maior liberação de cortisol. É claro que esta regra só vale para treinamentos intensos!
Séries submáximas intervaladas com conversas, passeios e descanso de cinco minutos, nem com duração total de três horas estimulará a secreção de cortisol, até porque também não estará promovendo ganhos, ou seja, quem nada ganha, nada terá a perder. Outro fato comum são rotinas de treinamento que não privilegiam a total recuperação muscular entre estímulos, como treinar o mesmo grupo muscular freqüentemente, sem que este esteja totalmente recuperado e supercompensado.
Esta é a situação estimulante para a instalação de um quadro de overtraining. E esta síndrome favorece a liberação constante de cortisol, que além de impedir os ganhos, promove as perdas indesejadas. Já em relação à alimentação, o fato de realizar uma refeição rica em proteínas e carboidratos ao acordar, assim como antes de dormir e pós treinamento, podem reduzir drasticamente as chances da presença catabólica de cortisol nestes horários críticos. A suplementação com aminoácidos isolados, de cadeia ramificada, glutamina e vitamina C são estratégias utilizadas para prevenir, evitar e minimizar o catabolismo.
Sendo assim, o fato crucial está em promover o anabolismo e minimizar o catabolismo. As variáveis intervenientes mais comuns utilizadas, como a dieta e o treinamento, são em grande parte responsáveis pelo anabolismo muscular, mas que por vezes podem promover o armazenamento lipídico.
Assim como situações que tem por finalidade o gasto calórico e lipídico, acabam por promover o catabolismo muscular como conseqüência. Por vezes, estratégias escolhidas para promover o anabolismo acabam mais por minimizar as perdas do que promover os ganhos, o que já é de certa forma muito vantajoso. Então torna-se cada vez mais importante dominar os fatores anabólicos e catabólicos que envolvem o treinamento, pois se situações catabólicas estiverem predominado sobre as anabólicas, todo e qualquer esforço de treinamento intensivo será prejudicial.
Samuel Moura Rosa

Tríceps Polia (Pegada Pronada)

Tríceps Polia (Pegada Pronada)
O tríceps tem massa muscular maior que a do bíceps e, portanto, proporciona também um maior volume aos braços quando bem treinado. O exercício de extensão dos antebraços no cabo ou tríceps na polia alta, diferentemente do peso livre, proporciona uma tensão contínua sobre a musculatura triciptal, não permitindo o relaxamento da mesma, ainda que se tenha mais força em alguns ângulos durante sua execução. Serve como complemento do exercício com pesos livres. Trata-se de um movimento básico de fácil execução e também parte da musculatura abdominal para estabilização.
Músculos atuantes
Os principais músculos atuantes são tríceps braquial (vasto medial do tríceps, vasto lateral do tríceps e porção longa do tríceps), ancôneo e alguns músculos flexores do carpo em menor grau. Quando realizado com cargas elevadas, a musculatura abdominal também é solicitada para estabilização corporal quando se inclina o corpo pra frente.
O exercício
Posição inicial (1ª etapa): Em pé com as mãos em pronação sobre o puxador do aparelho a frente numa altura ideal pra iniciar o movimento, cotovelos ao longo do corpo como na imagem abaixo.

Execução: Realize uma extensão dos antebraços não permitindo que os cotovelos se afastem do corpo e que não oscilem para frente e para trás. Volte à posição inicial.
2ª Etapa


3ª Etapa


Observações: Muitas pessoas acreditam que não se deve retornar o movimento dos antebraços além de 90°, no entanto, recomendo que as repetições sejam realizadas com amplitude maior que isso (como na posição inicial e na imagem abaixo), mas não permitindo o balanço dos cotovelos, solicitando assim um maior trabalho da musculatura alvo.

Por:
Leandro Camargo
CREF: 047557-G/SP
Fonte: Imagens e informações encaminhadas por e-mail.
 
Leandro Camargo

Brazilian Jiu-Jitsu IV – Comportamento

O que mais diferencia as artes marciais da maioria dos esportes é a sua adoção de uma filosofia de comportamento, que começa no protocolo inicial tanto de cada aula, como a reverência nas competições. Tal atitude estampa o que há de mais importante nas artes marciais, que é a função ordenadora de toda a estrutura comportamental de qualquer estilo de arte marcial.
Sem o culto ao comportamento não há artes marciais, enfim são ensinamentos milenares. O eu qualifica a pessoa na sociedade é o comportamento, ai é incluído em escalas maiores ou menores.
Nas artes marciais o comportamento é a ilustração de seu alto conhecimento e, ele é a expressão exata da supressão da contenda, onde vai se mostrar através de seu alto domínio. Mahatma Gandhi afirmava que a mais difícil batalha é a que travamos contra nós mesmos.
É ai que nos treinamentos, quando estamos sobre pressão negativa da derrota, é que aflora os pensamentos mais perniciosos da alma humana, é nesse momento que vamos ter que dominar esse universo malvado, fazendo de nossos valores positivos nosso escudo contra essa avalanche de ódio, raiva. Vencida essa etapa, a vitória se mostra claramente no comportamento calmo, sereno, tranqüilo, gentil do guerreiro. Isso é BUDO, é o resgate vitorioso do comportamento sadio.
Os guerreiros samurais baseavam seus comportamentos nas regras ditadas pelo BUSHIDO, que era o código de honra, que ao ser elaborado teve muita influência do budismo zen e do confucionismo, que adentraram no Japão no século XIII, moldando o caráter do lutador. Tokugawa Yeasu, Xogum do Japão, desenvolveu o padrão moral e espiritual dos guerreiros, visando um comportamento mais homogêneo.
Para que tenha tópicos a seguir ao seu desenvolvimento, sugerimos alguns, a saber:
- controle das emoções para os pequenos e grandes desafios;
- coragem para se desvencilhar de problemas fúteis;
- grande dedicação aos treinamentos;
- ser otimista a toda prova;
- ser autoconfiante;
- ser dotado de razoável intuição;
- estar atento aos pormenores;
- ter exata compreensão do bem e do mal;
- muita concentração;
- polimento do caráter.
Enfim, comportamento é o resultado direto de seu autoconhecimento.
Rodrigo Poderoso de Souza

Periodização do Treinamento

Você treina o que você quer desenvolver porque acredita que estes são seus pontos fracos, certo?
Pois na fisiologia da adaptação muscular ao estímulo dado é a mesma coisa... O pessoal teima em treinar sempre igual porque diz que prefere treinar assim. Oras, treinar porque prefere é como treinar o que gosta, não o que precisa desenvolver, e quando não há desenvolvimento das aptidões musculares de uma forma harmoniosa, as discrepâncias entre as capacidades de força, resistência anaeróbica, recrutamento vascular aeróbio e velocidade fazem com que seu ganho entre em estagnação.
Portanto sugiro um desafio: 3 semanas de treino do jeito que você detesta. Se você gosta de séries de altas repetições, faça-as como exaustão, começando com as de força que serão seu objetivo. Se você só trabalha com baixas repetições, utilize estas como recrutamento final a partir de um treino de pré-exaustao com cargas mais baixas e repetições mais sólidas.
Detalhe do desafio: não deixe passar de 3 semanas, não deixe o seu treinamento passar de 1h (procure dar 2/3 do treino para a técnica nova e mais 1/3 para a antiga, e caso você não treine nenhuma especificidade, utilize os métodos de transição de carga mais abrangentes, como o BreakDown ( 5 reps a 85% de 1RM – intervalo – 15 reps a 70% de 1RM – intervalo – 30 reps a 50% de 1RM).
Normalmente avaliamos o resultado do estímulo por exames sanguíneos, serviço que prestamos a uma centena de treinadores pessoais aqui em SP em ordem deles terem mais uma ferramenta para se posicionar nas periodizações para os diversos atletas e esportistas que cuidam.
Se você treina sozinho, aproveite essa dica para dar uma ajustada na sua dieta e fique de olho no espelho – entre 3 e 4 semanas já haverá algum resultado visível. Aproveite para prestar atenção nas suas deficiências de capacidade durante o treino: se algo pareceu muito difícil realizar é porque é exatamente aquilo que você deve treinar.
Conosco é assim: a medicina nos serve para nossas rotinas serem otimizadas e melhor aproveitas. Não há espaço para achismos quando o assunto é saúde e resultado, sempre ao mesmo tempo. Abraço e muita performance com muita saúde!
Muzy
Paulo Cavalcante Muzy

A Musculação na Saúde, na Doença e no Envelhecimento

III COLÓQUIO CIENTÍFICO
A MUSCULAÇÃO NA SAÚDE, NA DOENÇA E NO ENVELHECIMENTO
RESUMO
Por muito tempo proibiu-se o idoso de fazer exercícios com peso. Há algum tempo, a imagem de uma pessoa mais velha levantando pesos era absurda. Este tipo de atividade física, para esta faixa etária, colocava dúvidas até mesmo nos especialistas em musculação. Hoje em dia, esse assunto se expandiu tanto na teoria quanto na prática, mas devido a complexidade do tema, que atinge todas as áreas psico-físicas do idoso, ainda existem muitas dúvidas a serem esclarecidas. Com essa nova realidade criou-se a necessidade de um aprofundamento na busca de informações e pesquisas que demonstrassem os reais benefícios do treinamento com peso, para a qualidade de vida do idoso. Provou-se então que a musculação pode ser mais segura do que os exercícios aeróbios, na reabilitação cardíaca ,por não aumentar muito a freqüência arterial. Estudos determinaram que a musculação pode diminuir a incidência de vários tipos de doenças como obesidade, ansiedade, depressão, colesterol elevado, hipertensão, conseqüências da aterosclerose como o infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral. Mais ainda, verificou-se que a pressão arterial diastólica mais elevada nos exercícios resistidos em relação aos aeróbios, é um importante fator para o aumento da oferta de sangue para o miocárdio.
INTRODUÇÃO:
Recorreu-se às melhores bibliografias, com destaque aos artigos americanos, onde vários autores têm desenvolvido diversos estudos sobre o treinamento com pesos para os idosos.
Santarém (2000) nos aponta um programa de treinamento com pesos, planejado e adequado, que pode resultar em aumentos significativos na força, na hipertrofia muscular, na densidade óssea e na flexibilidade. Dentro desta perspectiva, vários autores desenvolveram diversos estudos com idosos, usando protocolos específicos em cada teste. As respostas ao treinamento resistido aplicado à terceira idade foram todas positivas e com resultados bem semelhantes: todos os testes apresentaram significativos ganhos de força muscular, sempre acompanhado de um certo grau de hipertrofia. Alguns protocolos apresentavam ganhos na flexibilidade e na densidade óssea. Em estudos dos membros inferiores, obteve-se ótimos resultados principalmente na parte óssea e muscular. Essa é a região mais prejudicada por uma das maiores patologias que acometem o idoso: a Osteoporose.
OBJETIVO
Apresentar um protocolo de treino que seja seguro e prático para o idoso realizar, mostrando que apesar da idade avançada, o corpo humano responde aos estímulos de sobrecarga, que resultam em benefícios para o corpo e fatores positivos para a saúde, melhorando a qualidade de vida, mesmo estando o idoso sob a ação de patologias diversas. Lipsitz & Evans – (1990).
METODOLOGIA
A escolha dos pesos para o treinamento em musculação é um tema que costuma gerar algumas dúvidas, principalmente quando o praticante for uma pessoa idosa, debilitada ou doente. Na musculação, os resultados existem basicamente entre 1 e 20 repetições, mais do que 20 repetições apresenta poucas vantagens. Uma faixa de repetições que atinge a maioria dos benefícios(força, hipertrofia, resistência) está entre 5 e 15 repetições para atletas. Os atletas profissionais treinam nessas repetições pois é mais seguro: uma sobrecarga é considerada lesiva e pesada quanto a pessoa não consegue realizar mais do que 6 repetições com perfeita execução, e muito leve é um peso que um atleta consegue realizar mais que 15 repetições. Pensando na segurança do idoso, escolhemos o método que varia entre 8 e 12 repetições, pois abaixo de 6 repetições há uma maior sobrecarga articular, e repetições acima de quinze estressam o sistema cardiovascular, devido ao aumento da freqüência cardíaca(Santarém,2000). A escolha entre 8 e 12 repetições enfatiza tanto o treinamento de força e resistência quanto o de hipertrofia.
Em idosos deve ser evitada a contração muscular máxima e a falha total da musculatura, pois nessa situação ocorre grande aumento da pressão arterial.
Em pessoas com problemas de saúde, o ideal é parar a série no momento da apnéia, ou seja, quando prende-se a respiração para realizar o movimento. A apnéia produz um aumento da pressão arterial que não é seguro para pessoas com problemas cardíacos. Com o tempo e as adaptações ao treinamento, as pessoas debilitadas conseguem fazer mais repetições com a mesma sobrecarga utilizada antes, e então, deve-se aumentar o peso para que as repetições voltem à falha submáxima entre 8 e 12 repetições. Um erro comum, é aumentar o peso antes de ser possível fazer mais repetições.
No idoso treina-se 3 séries para cada grupo muscular. A preferência está para os exercícios básicos: peitoral, remada, abdômem, lombar, leg press e panturrilha.
Pessoas mais jovens conseguem, em pouco tempo, um aumento de sobrecarga mais rápido, o mesmo não acontece ao o idoso. As pessoas debilitadas ou doentes fazem a primeira série bem leve, utilizada para o aquecimento, a segunda um pouco mais difícil e a terceira mais difícil ainda, sempre na margem de 8 e 12 repetições. A dificuldade é gerada com o aumento da sobrecarga em cada uma das três séries.
Este estudo contou com professores e médicos diretamente do CECAF-USP (Centro de Estudos em Ciência da Atividade Física, da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da USP) coordenados por Dr. José Maria Santarém.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
O treinamento com pesos é a maneira mais eficiente de aumentar a hipertrofia muscular, a densidade óssea e também a flexibilidade.
A adaptação funcional mais importante que acontece é a força. Isso promoverá um aperfeiçoamento no desempenho das atividades relacionadas à essa valência física. O idoso fará menos esforço, por exemplo, para agachar e levantar, subir e descer escadas, vestir-se, carregar uma sacola de compras, protegendo assim seu coração, pois abaixa o seu duplo produto, que é o resultado da multiplicação da pressão arterial sistólica pela freqüência cardíaca, dando assim, toda a segurança cardiovascular ao idoso para realizar qualquer atividade que requisite esforços. Estará também protegido das possíveis fraturas, devido a maior consistência óssea, e também pela reduzida possibilidade de queda, já que estará mais forte fisicamente.
A musculação inibe o aparecimento de várias doenças tais como: obesidade, colesterol elevado, hipertensão, além de ter efeito analgésico em dores articulares, hérnias de disco, artroses e demais problemas já relacionados.
Toda essa melhora fisiológica e funcional do idoso, vai refletir no seu lado social e psicológico, pois se sentirá mais útil, aumentando a sua auto-estima, a sua auto confiança, permitindo-lhe uma maior integração dentro da sociedade.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BROWN, A. B.; McCARTNEY, N.; & SALE, D. G. Positive Adaptations to Weight-Lifting Training in the Elderly. Journal of Applied Physiology. Vol. 69. pp 1725-33. 1990.
CHARETE, S. L.; McEVOY, L.; PYKA, G.; SNOW-HARTER, C.; GUIDO, D.; WISWELL, R. A; & MARCUS, R.. Hipertrophy Response to Resistance Training in older Women. Journal of Applied Physiology. Vol. 70, pp. 1912-16, 1991.
FIATARONE, M. A; MARKS, E. C; RYAN, N. D.; MEREDITH, C. N.; LIPSITZ, L. A; & EVANS, W. J. High-imensity strenght in monagenarians. Effects on skeletal muscle. Journal of the American Medical Association. Vol. 263, nº 22, pp. 3029-34, 1990.
FLECK, S. J. & KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2ª ed. Porto Alegre: Editora Artes Médicas Sul Ltda., 1999, 248 p.
GUEDES Jr., D. P. Personal Training na Musculação. 1ª ed. Rio de Janeiro: Nes Pereira Ed. 1997, 155 p.
McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; & KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício. Energia, nutrição e desempenho humano. 4ª ed. Rio de Janeiro: Editora Guanabara Koogan, 1998, 696 p.
SANTARÉM, J. M. - Atualização em Exercícios Resistidos: Segurança Cardiovascular. Muscle in Form. Ano 4, nº 21, p. 52-53.
THOMPSON, L. V. Effects of Age and Training on Skeletal Muscle Physiology and Performance. Physical Therapy, vol. 74, nº 1, pp. 71-79, 1994.
James E. Graves Barry A. Franklin Human Kinetics - Resistance Training For Health And Rehabilitation 2.001
Expositores:
Ricardo Alexandre da Fonseca
Instituição: Neofitness Training
www.neofitness.com.br
www.casadosuplemento.com.br
Email: rmarelo@gmail.com
Ricardo Fonseca

Resposta Hormonal e Treinamento de Força: Cortisol

RESPOSTA HORMONAL E TREINAMENTO DE FORÇA: CORTISOL
Introdução
O cortisol está envolvido com diversos processos importantes em nosso organismo, sendo considerado um hormônio “catabólico”, ou seja, de degradação protéica. Porém, mais do que um hormônio catabólico, o cortisol é vital para a modulação do sistema imunológico, sendo um importante sinalizador de estado de “alerta” em nosso organismo.
Revisão de Literatura
O cortisol é sintetizado no córtex supra-renal e sua produção (concentração) é inconstante no organismo, sendo sua vida média pulsátil de 80 a 100 minutos, sendo então necessária sua produção durante o dia para manter sua concentração no sangue.
O cortisol é um hormônio catabólico, sendo seus efeitos mais conhecidos: conversão de aminoácidos em carboidratos, aumento nas enzimas proteolíticas, inibição da síntese de proteínas, aumento na degradação de proteínas. Outra função importante do cortisol, e muito conhecida é a liberação de ácidos graxos livres no sangue para ser utilizado como fonte de energia, processo esse conhecido como lipólise.
O cortisol também é importante para o sistema imunológico e para o overtraining. Após a realização de um protocolo intenso de exercícios, existe o dano muscular (microlesões ocasionadas principalmente por movimentos excêntricos não habituais) com conseqüente aumento da dor muscular e de enzimas como creatina quinase e lactato desidrogenase. Quando o dano muscular é muito severo, é comum que aconteça um processo inflamatório para que haja a recuperação muscular.
Nesse processo inflamatório, pode haver o aumento de algumas citocinas pró-inflamatórias como a interleucina 6 (IL-6) me fator de necrose tumoral alfa (TNF-Alfa), entre outras. Essas citocinas estimulam proteínas de fase aguda como a proteína C reativa (PCR) que por sua vez estimulam a produção de cortisol. Sendo assim, o cortisol é um importante hormônio envolvido na recuperação muscular, não sendo o “vilão” que muitos acreditam ser. Além disso, o cortisol é geralmente aumentado em indivíduos com overtraining, sendo uma importante ferramenta para a detecção deste estado de treinamento.
Em um estudo publicado pelo professor Marco Uchida na revista Journal of Sports Sciense foi investigado a resposta da Testosterona em diferentes intensidades (50, 75, 90 e 110% de 1 RM no exercício Supino), porém com volumes similares. Neste estudo foi utilizado o exercício supino, e foram realizadas coletas de sangue antes, imediatamente após e 24 horas após a realização do protocolo de exercícios. Nesse estudo, os maiores valores de cortisol foram encontrados no grupo que realizou a intensidade de 75% de 1 RM (intensidade geralmente utilizada para hipertrofia muscular) como demonstrado no gráfico abaixo.
Gráfico I. Valores do cortisol plasmáticos.

Cortisol Plasmático
Adaptado de Uchida et al, 2009.
O aumento do cortisol parece ser maximizado quando o exercício é de grande volume, por isso vários Fisiculturistas não treinam mais do que 40 minutos, ou seja, treino de alta intensidade e moderado volume. Essa parece ser uma estratégia muito interessante para se maximizar o anabolismo e minimizar o catabolismo. Fica a dica!
Prof. Gustavo Barquilha
Mestrando em Ciências do Movimento Humano
Preparador Físico de Atletas de Alto Rendimento em Esportes de Combate e Prancha
www.gustavobarquilha.com.br
Referências
BEACHLE, T.R.; EARLE, R.W. Fundamentos do Treinamento de Força e do Condicionamento. 3° Edição. Ed. Manole, 2010.
COLTINHO, H. et al. Respostas hormonais da testosterona e cortisol depois de determinado protocolo de hipertrofia muscular. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício. V1, n3, 72-77, 2007.
CADORE et al. Factors Concerned with the Testosterone and Cortisol Response to Strength Training. Rev Bras Med Esporte – Vol. 14, No 1 – Jan/Fev, 2008
RUSSELL SH, SMALL CJ, STANLEY SA, FRANKS S, GHATEI MA, BLOOM SR. The in vitro role of tumour necrosis factor-alpha and interleukin-6 in the hypothalamic-pituitary gonadal axis. J Neuroendocrinol 2001;13:296-301.
UCHIDA, M.C.; NOSAKA, K.; UGRINOWITSCH, C. ; YAMASHITA, A.S. ; MARTINS JUNIOR, E.; MORISCOT, A.S.; AOKI, M.S. Effect of bench press exercise on muscular soreness and inflammatory mediators. Journal of Sports Sciences, v. 27, p. 499-507, 2009
Gustavo Barquilha Joel

Super Programa Heavy Duty para Desenvolver Grupamentos Críticos

A maioria dos praticantes de musculação, tem um grande problema em comum. Sempre existe um ou mais grupamentos musculares que tem dificuldade em se desenvolver. Antes de explicar a técnica, deixe-me explicar os erros mais comuns que as pessoas cometem.
Diante de tal frustração, a maioria dos fisiculturistas treinam seus grupamentos críticos com o dobro de volume comparado aos outros grupamentos. Além de aumentar o volume de treino em 200%, eles ainda inserem uma segunda sessão de treino na semana.
Eles treinam a musculatura duas vezes na semana. Provavelmente fazem isso pois ouviram de um cara gigante da academia um “conselho mágico”. E ao final deste primeiro treino volumoso, ele vê aquele PUMP na musculatura, mas isso só trará um processo negativo. E por causa disso, vários fisiculturistas já caíram fora do esporte por conta deste problema.
A realidade:
Vamos encarar a verdade. Vamos pensar logicamente e racionalmente como um fisiculturista. Nós não estamos indo pra academia competir num campeonato de resistência. A maioria de nós tem a ambição de conquistar um grande físico. O grupamento é crítico no desenvolvimento pois não tem a capacidade de crescer na mesma velocidade que os outros grupamentos. O que isso quer dizer?
O processo de crescimento é devagar neste grupamento específico. Ele leva mais tempo para se recuperar do que os outros grupamentos do corpo. Então, qual a solução?
Treine o músculo menos freqüentemente. Quando treinamos, abrimos um buraco nas reservas das células musculares. Quando descansamos e temos um bom plano alimentar, nós recuperamos a musculatura e cobrimos este buraco novamente.
Quando damos um tempo adequado entre um treino e outro, nós estamos nos recuperando completamente até a próxima sessão de treino. Mas se treinamos antes das reservas celulares encheram novamente, não conseguimos fazer o músculo crescer, mas apenas iremos acabar com aquela reserva novamente, portanto, a reserva nunca enche completamente.
Se nunca conseguimos fazer com que estas reservas celulares se encham, como podemos querer que o músculo vá além do seu tamanho atual?
Para iniciantes e intermediários, uma simples série até a falha ou uma pré-exaustão serão suficientes para induzir um crescimento muscular. A técnica que eu vou apresentar, é somente para fisiculturistas avançados ou que tenham pelo menos 2 anos de treinamento sério na academia. (A suposição aqui é que estes atletas executam cada repetição com técnica e tem um bom plano alimentar).
O treinamento:
Vamos pegar um exemplo com a ajuda do bíceps. Encha a barra com pesos que permita você fazer 6 repetições. Antes de começar, faça duas séries de aquecimento com um par de halteres. Faça a primeira série com peso leve, e depois uma segunda série com uma carga moderadamente pesada. A idéia aqui é bombear o sangue para os músculos antes de começar o tratamento de choque.
Agora, concentre-se somente nos seus bíceps. Esqueça de qualquer outra coisa. Pense somente em você, e na barra com pesos que terá que erguer. Comece o movimento de rosca bíceps e faça 6 repetições completas. As 6 repetições devem ser bastante desafiadoras. Cada repetição deve ser feita de forma devagar, levando de 6 a 10 segundos em cada uma. Lembre-se, um desafio deixa a vida muito mais interessante. Após terminar, você tem 12 segundos para descansar antes de continuar o seu programa.
Imediatamente depois de descansar por 12 segundos, segure a barra novamente e complete 5 repetições da mesma forma. Eu sei que será muito mais difícil agora, mas ainda sim não é a pior parte. Isso irá dar um enorme choque para estimular o crescimento. Vai dar um enorme impulso para o seu desenvolvimento muscular. Visualize o seu músculo crescendo, e você com bíceps de 50cm de tamanho! Isto será bastante motivante para completar as 5 repetições. Agora, você tem 10 segundos para descansar. Faça uma massagem rápida em seu bíceps e deixe ele pronto para continuar. Agora levante a barra novamente e complete 4 repetições. Grite, xingue, chore, faça o que tiver que fazer para superar a dor e completar as 4 repetições, mas não roube no movimento.
Agora você tem 8 segundos para descansar. Balance seus braços para retirar um pouco do ácido lático, e agora levante a barra para fazer as próximas 3 repetições. Se fosse tão fácil ser um fisiculturista, todos seriam Mr. Olympia. Você tem que focar todo o seu esforço no treinamento.
Agora você tem 6 segundos para descansar. Eu sei que a esta hora, levantar os seus próprios braços deve ser dolorido, mas você já completou 80% do seu treinamento. Então, sinta mais um pouco do seu treinamento e bombeie mais 2 repetições na barra. Agora você tem 4 segundos para descansar. Lembre-se, “NO PAIN, NO GAIN.”. Faça mais uma repetição e seu treinamento está terminado por hoje.
É isso. Seu treino está feito. Não treine seus bíceps pelos próximos 7-10 dias, e não faça nenhum tipo de treinamento pesado no dia seguinte. Você ficará surpreso com os resultados após 2 treinamentos desse.
Resumindo:
**Aquecimento com halteres 2x10
Rosca direta
**1x6
12 seg descanso
**1x5
10 seg descanso
**1x4
8 seg descanso
**1x3
6 seg descanso
**1x2
4 seg descanso
**1x1
A lógica:
Quando você faz 10 repetições, a primeira repetição é fácil, a segunda é um pouquinho mais difícil, a terceira, mais difícil e por aí vai. Somente a 10ª repetição é difícil o bastante para estimular o crescimento. Mas como o método Rest Pause do Heavy Duty mostrou acima, com exceção das 5 primeiras repetições, todas as outras são árduas o bastante para estimular o crescimento.
Os resultados de um treinamento intenso sempre serão bons. Olhe mais a frente quando quiser ter ótimos ganhos. Não aumente o volume desse treinamento e não tente fazer mais nenhuma série ou exercícios. Você pode acabar no hospital. Se sentir que ainda tem fôlego, é porque as séries não foram árduas o bastante.
Escolha bons exercícios compostos para tentar este método em outros grupamentos.
Fuja um pouco das rotinas de treinamentos convencionais e atinja seu objetivo como fisiculturista. Faça seu sonho se tornar realidade.
Bruno Gonzalez
Bruno Gonzalez

Pré-hormonais, álcool e enzimas hepáticas

A grande disseminação dos chamados pré-hormonais, compostos que mimetizam a ação de drogas anabolizantes esteroidais, tem se tornado uma opção bastante popular entre os praticantes de musculação, por proporcionarem rápidos e expressivos aumentos em força e volume musculares. A utilização destas substâncias tem sido bastante popular não somente pelos efeitos acima citados, bem como pela facilidade na sua aquisição. Apesar de sua proibição pela legislação brasileira, é relativamente fácil encontrá-los.

O que muita gente não sabe – como já comentamos anteriormente, a falta de informação é um mal crônico em nosso país – é que estes produtos praticamente são e se comportam como os AAEs em que foram inspirados. A diferença é que estas substâncias serão, através de processos enzimáticos, convertidas pelo organismo na forma anabólica da droga original ou em algo muito próximo dela. Resumindo, os PHs nada mais são do que AAEs “politicamente corretos”. Ainda não se atribuiu a esta classe de substâncias a demonização própria dos AAEs.

Isto acaba por fazer com que muitas pessoas que optam por estes recursos, estufem o peito e afirmem com convicção: “Eu não utilizo anabolizantes! Só pré-hormonais!” Este tipo de comportamento revela uma visão equivocada e até paradoxal, constituindo-se portanto, uma verdadeira antítese.

Uma das “vantagens” deste tipo de composto reside no fato da sua administração – por via oral – o que se traduz em uma enorme conveniência para aqueles que não suportam a idéia de injeções. Entretanto, esta conveniência é, na verdade, uma faca de dois gumes, pois leva ao surgimento de uma quantidade ainda maior de efeitos colaterais indesejáveis, pela “dupla” passagem pelo metabolismo hepático.

Para piorar a situação, os maiores consumidores de PHs são na maioria, adolescentes ansiosos por rápidos efeitos em seus físicos. Vale a pena ressaltar, mais uma vez, que muitos deles não percebem que tais produtos apresentam os mesmos efeitos dos famigerados AAEs, sendo comparáveis aos 17-α alquelados, renomados por lesões hepáticas. Como se não bastasse, juntamente com o uso indiscriminado – e muitas vezes, excessivo – dos PHs, é muito comum o consumo de bebidas alcoólicas nesta faixa etária, aumentando exponencialmente a possibilidade de lesão hepática.

Como a maioria de nós já tem conhecimento, pré-hormonais precisam passar pelo fígado e preservar a forma ativa esteroidal. De certa forma, estes compostos tendem a ser neutralizados por este órgão, então a solução encontrada foi adicionar um grupo metil ou etil na posição α do 17° carbono da molécula. Essa alteração acaba se constituindo como uma “proteção” para que a molécula do éster passe ilesa pela atividade hepática. Isto é evidenciado pelo grande aumento na produção das aminotransferases hepáticas, especialmente TGO (transaminase glutâmico-oxalácetica) ou AST(aminotransferase do aspartato) e TGP (transaminase glutâmico-pirúvica) ou ALT (aminotransferase da alanina) e das enzimas FA (Fosfatase Alcalina) e GGT (Gama Glutamil Transferase).

Já na ingestão de álcool, através da ADH (Álcool-desidrogenase), ocorre a formação de um composto denominado formaldeído, que deve ser neutralizado por processo enzimático pela ALDH (Aldeído-desidrogense). Estas reações exigem excessivamente o metabolismo hepático, e em última instância, o metabolismo renal, levando à desidratação comum no período pós-ingestão alcoólica. Como o tecido muscular é constituído de cerca de 70 a 75% de água, ocorre, além do trauma hepático, diminuição do volume muscular.

Tanto na ingestão excessiva de álcool, como na utilização de determinados medicamentos, estas enzimas tendem a apresentar variações. Isto pode revelar, na maioria dos casos, problemas relativos ao funcionamento do fígado, embora seja importante salientar que nem sempre o aumento destes marcadores representa dano hepático. Na ocorrência de exercícios vigorosos, como a musculação, elas tendem também a aumentar.

Porém, indiscutivelmente o consumo de álcool e a utilização concomitante de AAEs orais ou PHs elevam a atividade metabólica do fígado, podendo gerar graves lesões neste órgão. Observe que, até aqui mencionamos apenas os possíveis danos hepáticos, mas também devem ser pesadas as outras diversas reações negativas advindas da utilização dos PHs, como supressão da produção endógena de testosterona, aromatização, dislipidemias, etc.

Enfim, se você treina duro na sala de musculação e ainda assim, não quer abrir mão das noitadas regadas a álcool na companhia dos amigos, pense duas vezes antes de utilizar pré-hormonais. Pode sair mais caro do que você imagina.
Madilson Medeiros

Hormônios Bioidênticos

Hormônios são mensageiros que as glândulas mandam para modificar a atuação das células, proporcionando saúde, equilíbrio, bem-estar e impedindo o envelhecimento. Quando sua produção diminui (eles não desaparecem do corpo, o organismo os produz em menor quantidade), proporcionalmente as pessoas começam a envelhecer; isto acontece mais ou menos aos 30 anos de idade, lentamente, já programado nos genes.
Fazer a reposição de uma maneira natural é o “elixir da juventude”, porque os hormônios artificiais, feitos em laboratório, não têm a mesma estrutura molecular do hormônio produzido naturalmente pelo organismo. Brinque com a composição molecular, troque de lugar um único átomo de oxigênio, e o organismo saberá. A curto prazo, podem surgir alguns efeitos colaterais, e com o tempo, o risco de câncer e outras doenças degenerativas pode aumentar. Não basta ser semelhante, tem que ser idêntico
A menopausa é um estágio natural da vida pelo qual todas as mulheres passam quando envelhecem. Embora seja normal, nenhuma mulher diria que os sintomas parecem normais. As ondas de calor, suor noturno, alterações de humor, cansaço, depressão, irritabilidade, insônia e ganho de peso são queixas comuns de mulheres na menopausa. Esses problemas e outros sintomas podem fazer da menopausa uma das fases mais difíceis no campo emocional e físico para uma mulher. Sendo assim, uma reposição hormonal adequada é sem dúvida, o tratamento mais efetivo e completo para aliviar os sintomas desse mal.
Porém, as mulheres são muitas vezes orientadas por seus médicos a não fazer uso prolongado de hormônios, apenas o tempo suficiente para obter alívio dos sintomas da menopausa. Infelizmente, muitos médicos não reconhecem as diferenças entre drogas hormonais tradicionais e hormônios bioidênticos.
Podemos dizer que a menopausa é o fim da fase reprodutiva da mulher. Mas definitivamente, não é o fim da fase produtiva!
Existem dados que demonstram como as mulheres podem se beneficiar de forma mais segura afim de restaurar o equilíbrio hormonal, protegendo as células contra as doenças do envelhecimento.
Uma abordagem potencialmente benéfica à disposição é a TERAPIA DE MODULAÇÃO HORMONAL BIOIDÊNTICA (TMHB).
Algumas definições e conceitos para esclarecer aspectos fundamentais:
Hormônio Natural: O termo natural diz respeito a uma substância retirada da natureza que não passa por nenhum processo de transformação industrial e pode ser de origem vegetal, animal ou mineral.
Hormônio Sintético: O termo sintético refere-se a uma substância que passou por um processo industrial de síntese, transformação ou modificação em sua estrutura química.
Obs.: Desse modo, os termos natural e sintético referem-se à origem ou à fonte de uma substância e não estão relacionados a sua estrutura química.
Hormônio Bioidêntico: O termo bioidêntico refere-se a uma substância cuja estrutura molecular é exatamente idêntica à dos equivalentes produzidos pelo nosso próprio organismo, independentemente da fonte da qual se origina (assim pode ser natural ou sintética).
Exemplos:
Estrógenos conjugados (PremarinR) - Substância extraída da urina de éguas prenhes com ação hormonal. É uma substância natural, mas não, bioidêntica, porque refere-se aos hormônios produzidos pelas éguas e não pelos seres humanos.
Acetato de medroxiprogesterona (ProveraR) - Substância obtida por síntese química na indústria. É, portanto, sintética, mas não é bioidêntica.
Isoflavona de soja - Fitohormônio extraído da soja, de origem natural e com alguma atividade hormonal. No entanto, não é bioidêntico aos hormônios humanos.
Estradiol, estrona, estriol, DHEA, pregnenolona, progesterona, testosterona, tiroxina, triiodotireonina - São hormônios bioidênticos aos produzidos pelo organismo humano, independentemente da fonte da qual se originam (natural ou sintética).
Terapia de Modulação Hormonal Bioidêntica (TMHB) - Refere-se ao uso apenas de hormônios bioidênticos, no lugar de substâncias estranhas ao organismo humano.
Os hormônios bioidênticos tem a mesma estrutura molecular dos hormônios produzidos naturalmente pelo organismo, portanto nosso organismo não faz distinção entre entre os bioidênticos e os produzidos por nós, não evidenciando assim efeitos colaterais desde que sejam utilizados corretamente.
Caracteristicas dos hormônios bioidênticos:
■ hormônios não-bioidênticos não são idênticos aos hormônios produzidos naturalmente no organismo. O uso de estrogênio não-bioidênticos e progesterona está associado com o risco de câncer de mama, ataque cardíaco e derrame.
■ hormônios bioidênticos têm a mesma estrutura molecular que os hormônios produzidos naturalmente no organismo. O organismo não faz distinção entre complementar hormônios bioidênticos pois são exatamente iguais aos hormônios produzidos pelo nosso organismo. Como resultado, se os hormônios bioidênticos forem devidamente utilizados serão capazes de ser naturalmente metabolizado e excretado do corpo.
■ Estudos sugerem que a progesterona bioidentica não está associado com aumento do risco de câncer de mama. A literatura atual sugere o uso da progesterona bioidentica para diminuição do risco de câncer de mama.
■ Há três tipos de estrogênio produzidos no organismo: o estriol, estrona e estradiol. A literatura científica sugere que uso de estriol não está associado ao risco câncer de mama
■ Pesquisas sobre a progesterona bioidentica tem mostrado efeitos benéficos sobre a saúde cardiovascular, incluindo a diminuição do risco de coágulos de sangue, protegendo contra a arteriosclerose (endurecimento das artérias), e manutenção de níveis saudáveis de HDL.
■ Uma revisão da literatura científica sugere que a progesterona bioidentica pode ser superior a progesterona não-bioidêntica no tratamento dos sintomas da menopausa
■ O Estriol demonstra melhorar a densidade óssea, promover pele jovem, e melhorar a saúde sexual e urinária.
Dada a preponderância das provas, a mulher madura deve se sentir confiante na terapia de reposição hormonal com hormônios bioidênticos, pois quando são prescritos adequadamente, oferecem uma alternativa mais segura e eficaz do que a reposição hormonal convencional. A adição de vários nutrientes concomitantemente a um regime hormonal bioidêntico pode ainda ajudar a otimizar e reduzir o risco de incidência de câncer.
Dr. Kent Holtorf, MD, um especialista em terapia hormonal bioidêntica e medicina anti-envelhecimento, declarou:
"Uma revisão completa da literatura médica apóia claramente a alegação de que os hormônios bioidênticos tem efeitos muito diferentes, muitas vezes opostos fisiológicamente aos hormônios sintéticos(não-bioidênticos). No que diz respeito ao risco de câncer de mama, doença cardíaca, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, há evidência científica e médica demonstrando que os hormônios bioidênticos são mais seguros e mais eficazes formas de reposição hormonal do que os comumente usados nas versões sintéticas".
Referências:
https://www.health.harvard.edu/newsweek/What-are-bioidentical-hormones.htm
Amanda Mayrinck Hallak

Como Comemorar o Final do Ano sem Peso na Consciência

Como comemorar o final do ano sem peso na consciência
O final do ano é repleto de eventos e confraternizações de amigos, trabalho, família, natal, reveillon, e como toda boa comemoração, sempre acompanhada de fartura em comidas e bebidas. Mas o que fazer para não descuidar da saúde e do corpo nessas situações? Seria possível mesmo para quem está seguindo uma dieta para controle do peso corporal, poder compartilhar dos momentos comemorativos de final de ano sem peso na consciência?
Sim, o que devemos pensar é que não será uma refeição a responsável por nos engordar ou emagrecer. E sim, o conjunto delas, o somatório do que comemos ao longo do dia, semanas, ou seja, o nosso hábito alimentar. E mais ainda, não devemos levar em consideração apenas o que comemos, mas como o fazemos, em que quantidade e quais combinações escolhemos.
Vamos a alguns exemplos práticos:
Festas e confraternizações
Quando tiver uma festa a noite onde você sabe que irá comer um pouco a mais, se policie para comer bem no restante do dia. Tome um café da manhã saudável, coma frutas nos lanches da manhã e da tarde, faça um almoço saudável acompanhado de salada crua. Não vá com fome para o evento, pois a tendência será que você coma uma quantidade maior.
Para os mais disciplinados, uma boa opção é comer um prato de salada ou maçã antes de ir para a festa, porque eles contêm fibras que aumentam sua saciedade, e assim fazem com que você sinta menos fome e coma menos.
Lembre sempre de beber água nos intervalos das refeições. Devido à proximidade entre o centro controlador da fome e o da sede no hipotálamo (parte do sistema nervoso central), muitas vezes essas sensações são confundidas, nos levando a sentir fome quando na verdade é a ingestão de água que não está sendo adequada.
Comidas Natalinas
Inclua alimentos típicos natalinas no seu dia-a-dia durante essa época, ao invés de deixar para matar a vontade de comê-los apenas no dia de natal. Por exemplo, se gostar de panetone, o consuma em substituição ao pão ou torrada do café da manha ou lanches. As castanhas e nozes podem fazer parte dos lanches da tarde; inclusive deveriam ser consumidas com freqüência e não só no natal, pois são excelentes fontes de gorduras saudáveis, mono e poliinsaturadas e ajudam a regular a saciedade.
Não concentrar na ceia a ingestão de todos os produtos alimentícios característicos do natal como panetone, rabanada, tender, peru, castanhas, farofa, etc. Quando consumimos uma grande quantidade de alimentos em uma mesma refeição, maior do que o suficiente para fornecer energia para desempenho de suas atividades naquele momento, o excesso é estocado, principalmente na forma de gordura. Então devemos tratar a ceia natalina como um jantar convencional, fazendo as devidas substituições para os itens tradicionais que a compõe.
Então é só mantendo essa idéia, a ceia natalina deve ser composta de entrada, prato principal, acompanhamento, guarnição, sobremesa e bebida. Por mais que as opções sejam muito variadas, escolha uma opção de entrada (de preferência salada), uma de prato principal (tender, peru, chester, bacalhau, etc.), uma de acompanhamento (Ex.: arroz, lentilhas), uma de guarnição (Ex.: farofa, salpicão) e uma de sobremesa (Ex.: frutas frescas ou cristalizadas, panetone, rabanada).
Outra dica importante é comer com calma, mastigar bem os alimentos para que seu cérebro tenha tempo de processar a mensagem de que você está se alimentando e te avisar quando você já tiver comido o suficiente, quando você não sentirá mais fome. Quando estiver saciado, pare de comer. Agindo assim você poderá se deliciar com os pratos típicos natalinos de sua preferência, confraternizar com familiares e amigos sem acarretar prejuízos para sua saúde e consequentemente estéticos.
Dr. Renato França CRN/1 5340
Nutricionista Funcional e Esportivo
Clínica Renato França - Setor Terminal Norte, Centro Clínico Santa Helena - Edifício Jaime Leal, sala 117. Asa norte, Brasília – DF.
Contato: (61) 3349-1101 (61) 8152-6767 renatonutricao@gmail.com
 
Renato França

O Mito do Carboidrato antes e após o Treino

Hoje, mais do que nunca, o assunto “queimar gordura” chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na televisão, em revistas ou livros. A obesidade vem crescendo de forma assustadora, sem distinção racial ou social, tanto nos países desenvolvidos como nos subdesenvolvidos.
Para se conseguir a diminuição da massa adiposa são necessárias várias mudanças no estilo de vida, o que exige muita disciplina, principalmente na alteração para o balanço energético negativo, condição na qual o gasto energético supera o consumo de energia(comer menos). O gasto energético é influenciado por três componentes: taxa metabólica basal, gasto energético com exercício físico, e a energia gasta com o efeito térmico dos alimentos.
A taxa metabólica basal depende da idade, sexo, quantidade de massa corporal (quanto mais músculo, maior a queima de gordura em repouso), freqüência cardíaca e níveis plasmáticos de insulina, sendo influenciada principalmente pela massa magra. Já a energia gasta com a atividade física depende da intensidade e da duração desta, correspondendo ao maior índice sobre o gasto energético humano.
O efeito térmico do alimento deve-se principalmente aos processos de digestão, absorção e assimilação de nutrientes, e representa, para uma pessoa ativa, menos de 10% do gasto energético diário. A proteína tem efeito térmico maior, por isso devemos dar prioridade a ela. O carboidrato possui aspectos negativos por causa da liberação acentuada de insulina após seu consumo, interrompendo instantaneamente os fatores de crescimento no organismo.
Além disso, o tempo foi passando, a ciência evoluiu e tanto o tempo quanto o trabalho suado de centenas de grupos de cientistas dedicados também hoje nos informam que EXISTEM VÁRIAS (REPITO: VÁRIAS) OUTRAS SUBSTÂNCIAS DIFERENTES DE CARBOIDRATOS QUE DEVERIAM OBRIGATORIAMENTE SEREM USADAS NO PRÉ E PÓS-TREINO COM O RACIONAL DE EVITAR O CATABOLISMO (beta-alanina, glicerol, MCT, ribose, A ETERNA CREATINA, caseína micelar, etc) E QUE NÃO DESTROEM AQUELES FATORES DE CRESCIMENTO QUE O ATLETA (COMO UM ESQUIZOFRÊNICO) TRABALHOU TANTO PARA FABRICAR.
Uma estratégia muito simples e muito utilizada por atletas e treinadores de renome é fazer aeróbio logo após acordar, em jejum. Dessa maneira podemos conseguir o máximo de queima de gordura com o mínimo de catabolismo muscular desde que o exercício aeróbio seja em intensidade leve a moderada.
Um artigo publicado no jornal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism comprova que aeróbios com intensidade média pela manhã em jejum é a melhor forma de queimar gordura e evitar o catabolismo. A única ressalva é de que, o exercício aeróbio deveria ser realizado com intensidade moderada baixa, para que não se exceda o limiar anaeróbio.
A gordura só é utilizada como energia se houver oxigênio na célula, já o carboidrato pode ser "queimado" com ou sem o oxigênio. O limiar anaeróbio é o ponto onde a energia obtida durante o exercício deixa de ser obtida através do oxigênio, portanto, ao se ultrapassar o limiar anaeróbio, utilizaremos prioritariamente carboidrato ou músculo (a massa muscular é quebrada formando aminoácidos que se transformam em glicose através de um processo chamado gliconeogenese) como fonte de energia. Nenhum grama de gordura será utilizado.
Geralmente quando corremos, ultrapassamos o limiar anaeróbio; é esse principio que rege sobre a importância de não correr para se queimar o máximo de gordura. Quando corremos é óbvio que gastamos mais calorias do que quando andamos, mas quase toda a energia gasta na corrida, seria obtida através dos carboidratos e músculo.
A hora em que acordamos é um evento único no dia no que diz respeito a um ambiente hormonal propício para a queima de gordura. Essa é a única hora do dia, onde ficamos 8 horas sem nos alimentarmos. Esse fato promove a liberação de hormônios essências para a oxidação da gordura.
Outro fator importante a se considerar, é que nesta ocasião, os receptores de adrenalina (epinefrina) nos adipócitos (células de gordura) terão mais afinidade com a substância permitindo uma resposta mais poderosa na liberação de ácidos graxos para posterior oxidação durante a caminhada matinal.
O efeito lipolítico (queima de gordura) durante o aeróbio pela manhã em jejum pode ser consideravelmente amplificado se consumirmos cafeína antes do exercício. A fonte de cafeína mais comum é o café, o chá verde, etc.
Para evitar a elevação do cortisol (hormônio catabólico) é importante usar também 500mg de vitamina C antes de realizar a atividade em jejum.
Outra informação importante descoberta pelos cientistas referente aos treinos de musculação ou qualquer outro realizado durante o dia, é a substituição do carboidrato por um triglicerídeo de cadeia média como fonte de energia antes do treino, whey protein isolado puro (sem dextrose) após o treino, mas isso discutiremos em outra ocasião.
Referências :
Bennard P, Doucet E. - Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation.Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):502-11.
Wahrenberg H, Lönnqvist F, Hellmér J, Arner P. Importance of beta-adrenoceptor function in fat cells for lipid mobilization.Eur J Clin Invest. 1992 Jun;22(6):412-9.
Ricardo Fonseca

Aplicações do MCT no Esporte e na Saúde

Aplicações do MCT no Esporte e na Saúde
As doenças cardiovasculares (DCV) representam a principal causa de mortalidade em nosso país e vem apresentando aumento de prevalência nas classes de menor nível socioeconômico. Entre as variáveis relacionadas à sua ocorrência, destacam-se os chamados fatores de risco modificáveis, os quais podem ser removidos ou controlados mediante mudanças no estilo de vida.
Entre esses fatores destacam-se o tabagismo, o sedentarismo e os maus hábitos alimentares. A dieta, dessa forma, pode exercer um papel de proteção ou promoção das DCV, sendo a gordura saturada, dentre os fatores dietéticos, um importante agente deletério à saúde do coração.
Todavia, mesmo pertencendo a esta categoria de lipídios, alguns triglicerídeos apresentam comportamento metabólico diferenciado em virtude de suas características estruturais, especialmente, o tamanho da cadeia. Assim, é possível que os triglicerídeos de cadeia média (MCT) não representem um fator de risco cardiovascular e, ao contrário, possam até exercer um efeito protetor.
O côco é um produto bastante difundido no Nordeste brasileiro e seu óleo, rico em MCT, é amplamente utilizado pelas indústrias alimentícias.
Triglicerídeo é um composto consistindo de três moléculas de ácidos graxos ligados a uma molécula de glicerol. Gorduras e óleos comuns contêm ácidos graxos de cadeia longa. Comparadas com esse tipo de gordura, as MCTs possuem um comprimento de cadeia bem menor e, assim, elas se comportam muito mais como um carboidrato do que como uma gordura.
O côco dissecado possui aproximadamente 69% de gordura. O óleo de côco é constituído por 66% de MCTs e outra boa fonte é o óleo de palma.
Ao contrário das gorduras e óleos comuns, as MCTs não provocam ganho de peso na forma de gordura corporal branca, já que estimulam a termogênese. Todas as versões conhecidas da dieta termogênica possuem predominância de MCTs e têm sido utilizadas com inegável sucesso nas estratégias de perda de gordura corporal branca.
As MCTs são muito mais solúveis em água quando comparado às LCTs e, assim, se difundem passivamente pelo trato Gastrointestinal para o sistema portal e daí para o fígado sem necessidade de serem modificadas por sais de bile para serem digeridas. Dessa forma, elas são absorvidas tão rapidamente quanto um carboidrato, porém fornecem mais do dobro de calorias (9 contra 4) e não requerem com que o corpo forneça energia metabólica para serem absorvidas, utilizadas ou estocadas. São uma fonte de energia imediatamente disponível e apenas uma porcentagem pequena é convertida em gordura corporal.
As triglicérides de cadeia longa, ao contrário, são absorvidas no sistema linfático e necessitam sofrer modificação pela bile para que haja absorção.
As MCTs são freqüentemente usadas por atletas para aumentar a sua resistência durante o treinamento e a competição de endurance. Elas diminuem necessidade de uso de carboidratos pelo atleta, principalmente se forem utilizadas em conjunto com creatina.
As MCTs permitem com que as pessoas reduzam o consumo de carboidratos (principalmente aqueles de alto índice glicêmico), além de fornecer efeitos poupadores de massa muscular contrátil.
Comparado com os carboidratos, as MCTs são uma fonte melhor e mais eficiente de energia rápida. Como elas exercem efeitos de conservação de massa muscular, atletas competindo em modalidades onde a definição muscular é um dos fatores cruciais carregam MCTs na noite antes de uma competição.
No entanto, a ingestão deve ser aumentada gradualmente e obededer as necessidades de cada pessoa para permitir com que o corpo se adapte ao aumento do consumo. Se o consumo aumentar abruptamente, pode resultar em metabolismo incompleto das MCTs e a produção de ácido lático em excesso.
Há muito tempo já se demonstrou que as MCTs aceleram o metabolismo de repouso e tal aumento sustentado da taxa metabólica induz o organismo a queimar mais gordura branca, resultando em perda de peso.
As MCTs exercem diversos tipos de efeitos:
Ações antiviróticas (destroem a membrana lipídica de vários vírus);
Ações antibacterianas;
Ações antifúngicas;
Ações termogênicas (elevam levemente a quantidade de gordura marrom);
Ações anticatabólicas de músculos contráteis;
Ações de geração energética de curto prazo.
As pessoas não devem substituir completamente todas as gorduras da dieta pelas MCTs, o que poderia resultar em deficiência de outros ácidos graxos. Para evitar uma deficiência de ácidos graxos essenciais, a pessoa deveria incluir também dosagens de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 (uma excelente fonte é o óleo de prímula. Tais ácidos graxos hoje são obtidos através de suplementos nutricionais.
Também não é aconselhável o consumo de MCTs com o estômago vazio, pois isso pode causar indisposição gástrica.
Referências bibliográficas
Babayan (1987) V.K. Babayan, Medium chain triglycerides and structured lipids, Lipids 22 (1987), pp. 417–420. Full Text via CrossRef | View Record in Scopus | Cited By in Scopus (101)
Bach & Babayan (1982) A.C. Bach and V.K. Babayan, Medium-chain triglycerides—An update, American Journal of Clinical Nutrition 36 (1982), pp. 950–962. View Record in Scopus | Cited By in Scopus (300)
Binnert et al. (1998) C. Binnert, C. Pachiaudi, M. Beylot, D. Hans, J. Vandermander and P. Chantre et al., Influence of human obesity on the metabolic fate of dietary long- and medium-chain triacylglycerols, American Journal of Clinical Nutrition 67 (1998), pp. 595–601. View Record in Scopus | Cited By in Scopus (45)
St Onge, Lamarche, Mauger, & Jones (2003) M.P. St Onge, B. Lamarche, J.F. Mauger and P.J.H. Jones, Consumption of a functional oil rich in phytosterols and medium-chain triglyceride oil improves plasma lipid profiles in men, Journal of Nutrition 133 (2003), pp. 1815–1820. View Record in Scopus | Cited By in Scopus (22)
Yamashita, M. and Kadona, Y Digestion, absorption, and metabolism of medium-chain triglycerides, New Food Ind 24 (1982), pp. 28–33.
Zapolska-Downar, Siennicka, Kaczmarczyk, Kolodziej, & Naruszewicz (2004) D. Zapolska-Downar, A. Siennicka, M. Kaczmarczyk, B. Kolodziej and M. Naruszewicz, Butyrate inhibits cytokine-induced VCAM-1 and ICAM-1 expression in cultured endothelial cells: the role of NF-kappaB and PPARalpha, Journal of Nutritional Biochemistry 15 (2004), pp. 220–228. Article | PDF (315 K) | View Record in Scopus | Cited By in Scopus (21)
Vanessa Vichi Girotto Corrêa

Brazilian Jiu-Jitsu V – Disciplina

Brazilian Jiu-Jitsu V – Disciplina
Estando Leônidas no desfiladeiro das Termópilas, recebeu um mensageiro do imenso exército persa, explicando a inutilidade de tentar resistir. “nossos arqueiros são tão numerosos, que suas flechas bloquearam a luz do Sol”. “tanto melhor, nós os combateremos à sombra, respondeu Leônidas de Esparta”.
A disciplina é um dos principais pilares para se atingir a tão esperada perfeição, ou melhor, se aproximar ao máximo possível dela. Sempre quando falamos em disciplina nos vem à mente a militar, a da caserna, baseada em atitudes e gestos, monitorada por uma hierarquia inflexível. Sim, também, todavia a das artes marciais é mais abrangedora, intuitiva, generalizada, baseada numa filosofia milenar, que interage com a técnica de combate.
Se um filósofo pudesse comparar, falaria que a disciplina está para as artes marciais, como o Sol está para a Terra. Sem disciplina qualquer pratica de combate fenece. Sun Tzu afirmou: “evite a força, ataque as fraquezas”, pois bem a fraqueza adversária pode ser a disciplina.
Para que consigamos uma boa disciplina, devemos ter em mente que as filhas, ou componente desta são a paciência e a concentração.
Paciência é tão essencial para nossa disciplina, que para alcançarmos nossos objetivos em cadência regular, a paciência é condição tão importante que sem ela há o desvio de rumo.
A maior aliada da paciência é a concentração, que nos fornece o equilíbrio necessário para focar e desenvolver com maior clareza nossos objetivos.
Sem paciência e concentração não há disciplina, por conseguinte, também deixa de existir o aprendizado.
Hoje em dia é difícil entrarmos em sintonia com uma boa concentração, em virtude dos desvios que a vida moderna nos propicia. Com a dinâmica do trabalho, nosso lazer se concentra em ver televisão, rádio, fumar cigarros, usar drogas, bebidas e muita comida. Nos afundamos nesses usos e costumes de hoje, e não nos damos conta que isso é um pseudo-relaxamento, que o passar do tempo nos joga numa rotina.
Não há disciplina sem uma concentração possível, pois perdemos a todo instante o rumo de nosso pensamento. Disciplina é ordenamento mental e físico. Para Sun Tzu, disciplina é condição “Sine Qua Non” para a vitória. Já Miyamoto Musashi fala que para o treinamento ou aprendizado, é impensável viver sem disciplina.
Disciplina é aprendermos lidar com os nossos limites, medite aprendendo a ficar sozinho nem que seja por pouco tempo (Zazen).
Rodrigo Poderoso de Souza
Personal Trainer e Professor de Educação Física
Mestrando em Ciências do Desporte - Portugal
Pós Graduado em Fisiologia do Exercício.
Pós Graduado em Exercício para Grupos Especiais
Pós Graduado em Nutrição Esportiva
Faixa Preta 3º de Jiu-Jitsu e Faixa Preta 2º de Judô
CREF 6478-P/PR
Cel: (45) 9982-7671
e-mail: rodrigoypoderoso@hotmail.com
 
Rodrigo Poderoso de Souza

A Lenda da Fibromialgia

Fibromialgia é uma palavra que já caiu no domínio popular. Todos falam, dizem que têm, comentam, já tem até receita caseira.
Nós aqui da Equipe VIPFISIOPERSONAL seguimos os conceitos do método Total Muscular Stretching, método esse de reeducação postural e treinamento físico. Segundo os conceitos de reeducação postural, (Bricot, 2001), alteração em mais de três captores posturais causam sintomatologia diversa, como: dores em várias regiões, articulações e músculos do corpo.
As próprias dores disparam alterações no sistema nervoso que desembocam em sintomas depressivos, que só amplificam e pioram o quadro.
Os captores mais comuns de causarem problemas são: olhos, pés, boca, pele e comprimento dos membros.
Nossos olhos movimentam-se a partir de músculos que se inserem ao redor do globo ocular e dirigem o olho para cima, para baixo, para um lado e outro. Esses músculos podem sofrer de alterações que diminuem a capacidade de convergência dos olhos. Os déficits de mobilidade ocular causam alterações posturais principalmente na cervical, o profissional posturologista tem capacidade para regular essa alteração oculares, mas também podemos recorrer ao especialista, Ortoptista.
Os pés são foco de várias alterações, que repercutem em todo o aparelho locomotor de forma ascendente, ou seja, as alterações posturais dos pés se alastram para as outras articulações, por exemplo: um pé “chato”, ou plano, inclina à tíbia “para dentro”, ou medialmente, o que torna o joelho “torto em X”, ou valgo. São aquelas pessoas que não conseguem aproximar os pés, porque os joelhos se encontram bem antes.
Deve ser observado muito mais do que a postura dos pés a sua rigidez, pois os pés quando são rígidos são piores de serem tratados independentes da alteração.
As alterações da boca são da alçada dos dentistas, ortopedistas funcionais e ortodontistas, mas o posturologista deve saber avaliar o caso e encaminhar ao profissional competente, pois se não houver a correção da boca as alterações posturais do aparelho locomotor também não serão corrigidas.
Na boca podemos encontrar alterações como o ranger dos dentes a noite, bruxismo, alterações de mordida, como mordida cruzada, entre tantas outras. E não podemos nos esquecer que essas alterações levam um desalinhamento da articulação têmporo mandibular, e um possível desgaste desta articulação no futuro.
As alterações na região da boca, normalmente incidem em alterações nos músculos óculo-motores, e repercutem também na região da cervical. Um dos sinais é a cabeça muito para frente em relação ao tronco e os ombros elevados em direção às orelhas.
A pele é um grande órgão receptor, pois é a partir dela que tomamos contato com tudo que nos cerca, desde sensações agradáveis como um carinho, como sensações ruins como algo que nos fere.
O circuito das decodificações dessas sensações no cérebro é extremamente complexo, mas enfim, nosso cérebro toma conhecimento de tudo que acontece.
Quando temos uma cicatriz, ela pode hiper estimular o sistema nervoso, que por conseqüência hiper estimula também músculos do nosso corpo levando às alterações posturais. Nesses casos devem ser tratadas as cicatrizes.
Não são todas as cicatrizes que causam alterações, são só aquelas que chamamos de patológicas, podemos diminuir a sensibilidade com uma sessão de crioterapia para avaliar melhor.
Uma das alterações que mais passa despercebida é a das pernas longas e curtas, as alterações causadas por esse desequilíbrio é catastrófico, pois desequilibra todas as articulações, começando na pelve, ou “bacia”, chegando até ao nível da cabeça.
Já atendi pacientes que não conseguiam rodar a cabeça, pois tinham um bloqueio na cervical causado por uma diferença de comprimento de membros de 3 mm, isso mesmo, milímetros. Há pessoas com diferença de centímetros.
Nosso organismo é todo equilibrado, por isso que uma diferença mesmo que pequena causa muitos problemas.
Estive com Bernard Bricot, nesta última sexta, dia 03 de dezembro em uma conferência em São Paulo/SP e pode compartilhar meus conceitos com ele e confirmar o trabalho que estamos fazendo na VIP-Cambuí.
Concluindo alterações como as citadas acima quando combinadas causam os sintomas que atribuímos à fibromialgia, mas na realidade devemos observar os captores posturais, corrigi-los e se houver necessidade implementar um tratamento das cadeias musculares com o método Total Muscular Stretching?
Eduardo Ayub Lopes

Algumas Considerações sobre Abdominais

Algumas Considerações sobre Abdominais
Sem dúvida uma das partes do corpo que mais incomoda as pessoas é a famosa barriguinha. Preocupação esta, constatada nas academias de ginástica, e se engana quem pensa que os homens são diferentes das mulheres neste quesito. Entretanto, muitos se esquecem que além da questão estética, existe uma preocupação em relação à saúde do indivíduo.
Neste sentido os exercícios abdominais devem ter uma visão primária voltada para a melhora e/ou manutenção da qualidade de vida/saúde, e num segundo plano para a estética.
Uma das maiores causas de afastamento do emprego é a lombalgia (dor lombar), fato este agravado pela hipotonia (enfraquecimento) da musculatura abdominal. Outro fator é a hiperlordose lombar(aumento exagerado da curvatura da coluna lombar) que também está associado à falta de tônus abdominal. O aumento desta curvatura leva a incidência de lombalgias (dores na região lombar) tanto no sexo masculino como no feminino. De um modo geral o sobrepeso e a obesidade possuem uma relação direta com este acontecimento em ambos os sexos. Já para as mulheres o uso constante de salto alto aliado a musculatura da parede abdominal enfraquecida aumenta as chances de lombalgia.
Vaz e colaboradores (1999) destacam que a fraqueza da musculatura abdominal está associada a distúrbios como:
* Ptose ou projeção anterior da região abdominal;
* Dificuldade de elevar a cabeça a partir da posição em decúbito dorsal devido, principalmente, à debilidade do músculo Reto Abdominal;
* Dificuldade expiratória;
* Dificuldade na realização de determinados movimentos tais como a tosse, o vômito, o espirro e movimentos de parto na mulher ;
* A acentuação da lordose lombar, devido ao fortalecimento
desproporcional do músculo Psoas maior em relação aos músculos abdominais, acarretando a lombalgia.
Estética corporal: por vivermos em um país tropical com sol em abundância e vasto litoral, o corpo fica mais a mostra o que leva a uma constante preocupação com a famosa “barriguinha”. Neste sentido é importante destacarmos que não existe redução, depletação dos estoques de gordura local, portanto de nada adianta realizarmos exercícios localizados com o propósito de diminuirmos estes estoques. A gordura é oxidada do todo, ao contrário da hipertrofia muscular que ocorre na região específica que é treinada.
A solução para a diminuição da circunferência abdominal consiste em vários fatores, os quais envolvem mudança no cotidiano do indivíduo.
A combinação de uma dieta balanceada e exercícios físicos continuam sendo a melhor opção.
É importante destacarmos que é fundamental o equilíbrio das cadeias musculares, neste caso específico região abdominal e lombar devem ser treinadas.
Um dos maiores erros que as pessoas cometem e até mesmo alguns Treinadores/Educadores Físicos, é dar ênfase na musculatura abdominal e esquecerem a região lombar. Quando a musculatura da região lombar é deixada de “lado”, tende ocorrer à retificação desta curvatura, ou seja, redução da mesma, fato este que aumenta as chances de dores.
Como treinar?
Primeiramente deve haver uma correlação positiva entre as variáveis de volume e intensidade no treinamento.
Variáveis de volume são consideradas quantitativas e podemos destacar número de séries e repetições.
Variáveis de intensidade são qualitativas: velocidade de execução dos movimentos e sobrecarga (peso).
Não será a execução de mil abdominais todo o dia que irá transformar o abdômen em um tanque de lavar roupa. Exercícios abdominais que priorizem amplitude de movimentos, qualidade de execução, velocidade adequada e aumento da carga/peso são indispensáveis para a melhora da estética e saúde.
IMPORTANTE: Procurar uma boa academia, ter sempre a orientação de um Profissional de Educação Física e seguir o PLANO DE TREINAMENTO prescrito pelo seu professor é o caminho mais seguro e rápido para atingir os resultados sem por em risco a saúde.
 
Mauriti Júnior

Hipertrofia Muscular

Hipertrofia Muscular
A Hipertrofia Muscular é um aumento na secção transversa do músculo, e isso significa aumento do tamanho e no número de filamentos de actina e miosina, e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (Fleck, 1999). A magnitude deste aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino, e estado prévio do indivíduo para o início do programa (komi,1994). Podemos ainda destacar outros fatores: genética, alimentação e descanso.
Temos dois tipos de Hipertrofia: miofibrilar ou tensional e hipertrofia sarcoplasmática ou metabólica. Estas são inversamente proporcionais no que se refere à intensidade e volume, ou seja, na hipertrofia miofibrilar (tensional) trabalha-se com cargas maiores "peso" que é igual à intensidade, e número de repetições menores o que caracteriza volume, no caso da hipertrofia sarcoplasmática (metabólica) as repetições são maiores e o peso menor, por isso são inversamente proporcionais.
Para que ocorra a hipertrofia é necessário que haja um equilíbrio entre intensidade e volume, o tempo que o músculo permanece sobre tensão é de extrema importância, ou seja, se trabalharmos com grandes cargas/pesos, o número de repetição será muito pequeno, fazendo com que o músculo fique tensionado por um período muito reduzido, já se o peso for muito leve será possível realizar um grande número de repetições, porém, a tensão em termos de carga é muito pequena não havendo hipertrofia muscular.
Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Uma série de 10 repetições, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2 minutos.
A velocidade de execução, a carga utilizada, tempo de pausa, amplitude de execução, podem ocasionar notáveis diferenças de vias metabólicas necessárias para manter o exercício, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas. Verkhoshansky (2000) e poliquin (1997), citam tempos entre 20-40 a 60-70 segundos de execução como ideais para ganhos de massa muscular, em cada série no treinamento de força. Cossenza (2001), bompa (2000), brooks (2000), fleck e kraemer (1999), zatsiorsky (1999), santarem (1999), andrada (1998), monteiro (1997) e araújo filho (1994), há maior ganho de hipertrofia muscular com um treinamento de musculação com a realização de 6 a 12 repetições.
Segundo badillo & gorostiaga (2001) e dantas (1998), intensidades compreendidas entre 60% e 80% de 1-rm é possível realizar 6 a 12 repetições por série. A intensidade mínima que pode ser usada para executar uma série até a fadiga voluntária momentânea, que possa resultar em um aumento da força muscular e hipertrofia muscular, é de 60 a 65% de 1-rm (mcdonagh & davies apud fleck & kraemer, 1999, p.22).
Sobrecarga tensional e hipertrofia miofibrilar: de acordo com a hipótese energética a taxa de degradação protéica é uma função do peso levantado: quanto maior o peso maior a taxa de degradação da proteína (zatsiorsky, 1999, p.150).
Por serem sintetizadas mais proteínas contráteis, durante o período de anabolismo, a densidade dos filamentos aumenta. Segundo Guedes Júnior (2003), santarem (1999), zatsiorsky (1999) e tous (1999), o aumento da síntese de proteínas contráteis, estimulado pelo treinamento de força, promove o aumento do tamanho e do número de miofibrilas por fibra muscular. A essa adaptação dá-se o nome de hipertrofia miofibrilar, e o estímulo capaz de causar tal adaptação seria a sobrecarga tensional, relacionada com o alto nível de tensão imposto ao músculo graças ao peso elevado a ser vencido.
Nos exercícios resistidos quanto maior a carga maior a sobrecarga tensional. Grandes sobrecargas tensionais implicam em baixas repetições e um curto tempo de execução de cada série de um exercício. Para santarem (1999), o aumento de tensão muscular durante os exercícios caracteriza uma sobrecarga tensional e é diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento. O mesmo autor, ainda cita que o treinamento típico para aumento de força enfatiza a sobrecarga tensional, com pouca ênfase na sobrecarga metabólica. Bompa (2000), cita a hipertrofia miofibrilar, estimulada pela sobrecarga tensional, mais estável e duradoura.
Sobrecarga metabólica e hipertrofia sarcoplasmática: a sobrecarga metabólica traz as células musculares um maior estresse bioquímico, pelo maior tempo de execução de uma série, mas em compensação com um menor número de carga do que a sobrecarga tensional. Segundo Guedes Júnior (2003), santarem (1999), zatsiorsky (1999) e tous (1999), durante as contrações musculares prolongadas ocorrem um aumento de atividade dos processos de produção de energia, caracterizando uma sobrecarga metabólica do tipo energética.
Essa sobrecarga metabólica contribui para o aumento de volume muscular através do aumento de substratos energéticos localizados no sarcoplasma. O outro mecanismo é extracelular, e consiste no aumento de vascularização do tecido muscular. A isso se pode chamar de hipertrofia sarcoplasmática ou volumização celular, estimulada pela sobrecarga metabólica, caracterizada pelo elevado número de repetições e pelo tempo prolongado de execução de cada série de um exercício.
Para Bompa (2000), o aumento de massa muscular em alguns fisiculturistas é freqüentemente o resultado de um aumento de fluido/plasma no músculo, ao invés do engrossamento dos elementos contrateis da fibra muscular. Do ponto de vista prático, a sobrecarga metabólica aumenta nos exercícios com pesos na medida em que aumentamos as repetições e/ou diminuímos os intervalos de repouso. Assim sendo, a sobrecarga metabólica é inversamente proporcional à sobrecarga tensional (santarem, 1999, p.39).
Conclusão a sobrecarga metabólica é inversamente proporcional à sobrecarga tensional e vice-versa, relação oposicional entre volume e intensidade. Ambas as sobrecargas contribuem para o aumento de volume dos músculos, porém, por diferentes mecanismos. O ponto de união entre as duas seria, provavelmente, o estímulo mais eficiente a hipertrofia muscular em condições normais de treino e alimentação. Este ponto de união ficaria em 9 e 10 repetições, executadas em 45 segundos em média.
Mauriti Júnior

Treinamento Bilateral vs Unilateral

Treinamento Bilateral versus Unilateral
A execução dos exercícios resistidos (ER) pode ser realizada de forma bilateral ou unilateral.
Déficit de Força Bilateral (DBL) refere-se a uma diminuição da força muscular máxima, exercida bilateralmente, quando comparada à soma da força muscular máxima, desempenhadas unilateralmente, ou seja, a soma das ações máximas unilaterais suplanta a ação máxima bilateral (Asmussen e Heelboll-Nielsen, 1961;Howard e Enoka, 1991; Oda e Moritane, 1995; Owings e Grabiner, 1998; Owings e Grabiner, 1998; Khodiguian ET al., 2003; (SIMÃO, 2003) Kuruganti et al., 2005).
Geralmente, quando tal fenômeno biológico é encontrado, alcança elevados percentuais, variando entre 3 a 25% da força total (Owings e Grabiner, 1998; Vandervoort et al., 1984).
É importante destacarmos que nem sempre este déficit é encontrado, e alguns fatores interferem nesta questão, como por exemplo, a treinabilidade do indivíduo.
De qualquer maneira, a busca pela identificação do mecanismo, ou ainda, mecanismos responsáveis pela ocorrência do DBL, tem fomentado uma variedade de hipóteses, nas quais se incluem as noções de que esse fenômeno seria causado por falta de treinamento (Howarde Enoka, 1991), por interferência entre os hemisférios cerebrais (Oda e Moritane, 1995; Li et al., 2001; Li et al., 2001; Taniguchi et al., 2001) e por seletiva inibição de unidades motoras (Serche, 1975;Vandervoort et al., 1984; Vandervoort et al., 1987; Owings e Grabiner, 1998; Owingse Grabiner, 1998). Contudo, a última possibilidade citada não tem recebido muita atenção, embora, quando investigada, surjam relatos contraditórios que, de certa forma, associam o DBL a uma restrição de unidades motoras do tipo 1 (UMsT1) ou unidades motoras do tipo 2(UMsT2).
A compreensão acurada sobre o mecanismo subjacente motivador do fenômeno do DBL é de imprescindível importância para qualquer indivíduo que esteja envolvido com atividades relacionadas à reabilitação, bem como com a preparação física no treinamento esportivo.
Por exemplo: para atividades esportivas unilaterais a última hipótese levantada sobre a restrição de unidades motoras é crucial para a determinação do tipo de treinamento a ser realizado.
Segundo Howard e Enoka (1991) as contrações bilaterais de músculos, causada pelo fenômeno do DBL, diferentemente da ação de apenas um membro, provocaram uma redução da ativação das unidades motoras de ambos os membros, associada com o tipo de atividade esportiva. Este déficit de força, embora pequeno, era de total significância para diferentes atividades. Exemplo: A ação do DBL, para alguns esportes, possui uma repercussão significativamente importante, pois a utilização de um só membro, como é o caso do tênis, do beisebol (arremessador) e do dardo olímpico, tende a maximizar a performance nesses esportes.
Trocando isto em “miúdos” para atividades esportivas unilaterais o treinamento unilateral como o exercício rosca alternada, tendem a promover um maior ganho de força, pois promove maior recrutamento de unidades motoras, ou seja, mais fibras musculares são utilizadas.
 
Mauriti Júnior

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