Batata...
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Tudo que Batata... postou
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No caso musculação... levantamento terra e terra sumo Pode... vi que tirou as verduras... elas são importantíssima pro organismo, pense bem Bons treinos -
Não está a salada verde
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Seu treino nem da vontade de mudar, mas fiz algumas mudanças para o corpo não se acomodar Segunda: Aquecimento: 5 minutos esteira depois agacho sem pesos 1 series 1- Agachamento livre 5 series ( 1 semana peso que consiga 8 reps... outra semana vc fará progressão de cargas até 6 reps ) 2- Leg press pés mais abertos 4 x 8+8 ( 8 reps pés aberto e 8 fechados... tem que terminar a serie sem força pra mais reps) 3- Passadas 4 x 10 Cada passo, faça um agachamento sumo ok) 4- Flexora 6 x drop-set Força a sumida, pare 3 seg e desça bem devagar, diminua 40% o peso e faça com 5 seg de isometria antes de descer 5- Coice cross 4 x 20 6- Abdutora + abdutora 3 x 12/15 7- Abs infra + tesoura + cruzado Terça: 1- Remada curvada barra 4 x 8/10 2- Puxada alta aberta 4 x 8/10 3- Remada baixa aberta 4 x 8/10 4- Supino reto barra 3 x 10/12 5- Fly inclinado banco 3 x 15 6- Desenv. barra + elev lateral 5 x falha 7- Crucifixo invertido + remada alta 3 x falha 8- Rosca direta + tríceps pulley 3 x falha Quarta: Aquecimento: 5 minutos esteira depois agacho sem pesos 1 series 1- Terra sumo 4 x 8 + afundo step halter (terminou o terra conte até 10 e faça o afundo nã deixando o joelho passar dos 90º) 2- Stiff + afundo step 4 x 8 mesma coisa do sumo 3- Extensora 4 x piramide decrescente cansou, vai diminuindo e volte a fazer 4- Elevação pélvica banco 4 x 8 5- Gêmeos sentado 3 x falha 6- 2 abdominal (Abs prancha e militar 4 series) Quinta: 1- Remada curvada barra 4 x 8/10 2- Puxada alta fechada 4 x 8/10 3- Remada baixa fechada 4 x 8/10 4- Supino inclinado halteres 3 x 10/12 5- voador 3 x 15 6- Desenv. barra + elev lateral 5 x falha 7- Crucifixo invertido + remada alta 3 x falha 8- Rosca direta + tríceps pulley 3 x falha Sexta: Aquecimento: 5 minutos esteira depois agacho sem pesos 1 series 1- Agachamento livre 5 x 5 + 10 afundo no step com halter (saia do agacho e conte até 15 antes de fazer) 2- Levantamento terra 5 x 5 + 10 afundo no step com halter (mesma coisa do agacho) 3- stiff 5 x 5 + 10 afundo no step com halter (mesma coisa do agacho) 4- Flexora 5 x piramide decrescente 5- 2 exercícios abdominais (Abs infra + tesoura) Você vai usar cargas que conforme coloquei o numero de repetições, a ultima repetição vc chegue gritando ok... tire o máximo... treino visa tudo, mas o foco é inferiores e glúteos... na extensora, suba rápidão para dar aquele tranco no vasto e siga o restante da instrução... O treino de sexta se ficar muito pesado em uma semana faça o agachamento e na outra o terra... diminua um
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DIETA 08:00 03 OVOS COZIDOS 2 BANANAS (100 G) 10:30 40 G DE WHEY 25 G DE AVEIA 100 G MAMÃO 13:00 100 G DE ARROZ 100 G DE FEIJÃO 100 G DE FRANGO 1 COLHER DE AZEITE 100 G DE LEGUMES REFOGADOS fOLHAS VERDES A VONTADE 1 TANGERINA 16:00 100 G DE BATATA DOCE 02 OVOS COZIDOS OU MEXIDOS 1 FRUTA MAÇA, ETC... 21:00 100 G FRANGO 80 G SALADA DE LEGUMES FOLHAS VERDES A VONTADE 23:00 80 G DE ABACATE 25 G DE AVEIA MACROS CARBO: 212 PROT: 144 GORD: 61 KCAL: 1976 Sugestão conforme o que colocou, fiz pouca mudança, % gordura estava um pouco baixa e aumentei... deixando sua alimentação mais rica, vou por uma lista de substituição, seria legal nos dis de superiores se vc conseguir nos próximos dias tirar um puco de carbs igualando a das proteínas, menos nos treinos de inferiores caso seus treinos sejam de matar o pião. Lista de Substituição Grupo 1: Baixa Caloria Café - Chá de erva doce - Cacau em pó - Gengibre - chá verde Chá de hibísco / Chá de cavalinha - Agua com 1-2 limão Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos Alface crespa / lisa ou americana / Beterraba refogada / Agrião Acelga / Alface roxa / Almeirão cru / Rúcula / Rabanete cru Repolho / espinafre / Couve ou refogada / Chicória / Brócolis pepino / alpargo / alfata / Bertalha refogada Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba / Abóbora / Chuchu Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito / pimentão / Jiló / Rabanete / Quiábo / Tomate / Sopa de legumes Grupo 4: Carnes e Proteínas Asa de frango assada / Alcatra grelhada / Carne seca cozida Bisteca de porco grelhada / Cupim assado / Maminha grelhada Contra ?lé grelhado / Coxa de frango / Costela de porco assada Filé de frango grelhado / Patinho moído refogado / Peito de frango des?ado / Ovo de galinha, codorna cozido ou mexidos / Peixes em geral ensopados, cozidos ou assados Grupo 5: Cereais e Tubérculos Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa Milho verde cozido Grupo 6: Feijão e Leguminosas Feijão cozido / Feijão cozido / Feijão preto / Feijão Fradinho Feijão verde / Grão de bico / Lentilha cozida / Feijão azuki Ervilha em vagem cozida Grupo 7: Óleos e Gorduras Azeite de oliva / Óleo de Abacate / Manteiga Ghee / Óleo de Abacate / Manteiga sem sal / Óleo de Gergelim Óleo de coco / Óleo de linhaça / Óleo de Macadâmia Óleo de Baru e Castanha do Pará / Banha de porco Grupo 8: Alimentos Gordurosos Azeitona preta / Azeitona verde / Cream Cheese / Nata Creme de leite / Leite de coco / Pão de queijo Grupo 9: Frutas Comuns Abacaxi / Ameixa / Amora / Acerola / Bacuri / Banana / Caju Caqui / Cereja / Carambola / Caldo de Cana / Damasco / Figo / Framboesa / Geleia de frutas / Goiaba / Graviola / Jabitucaba / Kiwi / Jaca / Laranja / Mamão / Limão / Manga Mangaba/ Maracuja / Maça / Melancia / Melão / Morango Pera / Fruta do conde / Pitanga / Pessego / Roma / Uva Tangerina / Agua de coco Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros Abacate / Avocado / Buriti / Chocolate 70% cacau / Pequi Coco cru / Coco flocos / tucuma / Polpa de açai / Nibis de cacau orgânico Grupo 11: Nozes e Sementes Amendoim / Amêndoas / Castanha / Avelâ / Farinha de coco Farinha de grão de bico / farinha de amêndoas / Noz crua Farinha de coco / farinha de linhaça / macadamia Semente de chia / semente de girassol / semente de gergelim semente de abobora / pistache Grupo 12: Pães e Fibras Aveia em flocos / bolachade arroz / Cuscus / Farelo de aveia Farinha de arroz / Farinmha de aveia / Farinha de linhaça Farinha de mandioca / goma de tapioca / granola / leita de arroz Leite de aveia / milho de pipoca / pão de forma / pão frances Quinoa / pão sírio / torrada integral / torrada tradicional Grupo 13: Laticínios e derivados Coalhada natural / Creme de ricóta / Iorgute natural / Queijo minas / leite integral / Leite em pó / Queijo coalho Queijo mussarela, queijo parmesão / Queijo Cottage / Queijo Ricota / Requeijão Grupo 14: Suplementos Alimentares Proteínas Proteína whey concentrada / Proteína whey isolada / Caseína concentrada / Caseína isolada /Albumina / Aminoácidos BCAA / EAA / Glutamina / Leucina / Arginina Carbohidratos Maltodextrina / Dextrose / Vitargo Creatina e Volumizadores Creatina / Cell-tech / Pre-load creatin complex Grupo 15: Açúcares Açúcar demerara / Açúcar de coco / Açúcar mascavo / Açúcar / Mel / Batata doce em pó Costas vc não costuma fazer levantamentos ?
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Treino A Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Agach livre 4 series c/progressão + agach sissy ou calice usar uma anilha Agachamento Hack 4 series + avanço c/ halteres Leg press 4 series pés juntos Extensora 3 séries drop-set Flexora unilateral 3 series Glúteo coice 90º cross 4 séries Adutora/abdutora 4 séries Gêmeos em pé 4 séries Treino B Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Supino reto 3 series Puxada alta 3 series Puxada alta 3 series Desenv Arnold unilateral + elevação cross Elevação frontal + crucifixo invertido no cross Tríceps no pulley + Tríceps francês 3 series Rosca direta + rosca cross 3 series Abdominal militar 3 séries Abdominal com rotação 3 séries Treino C Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Agachamento sumo + extensora 5 series (faça os 2 exercícios sem intervalo entre eles) Agachamento Bulgaro 4 x 10/12 Cadeira flexora 3 series drop-set Leg press pés afastados 4 series c/ pause na subida Gêmeos no leg press 3 series Treino D Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Puxada alta fechado 4 series Pulldown 4 series Supino Inclinado 4 series Desenvolvimento barra + elevação lateral halter 4 series Desenvolvimento maquina + elevação frontal 4 series Abs militar + oblíquo solo 3 series Abs prancha 3 series Treino E Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Agachamento livre + extensora 5 series - faça os 2 exercícios sem intervalo Stiff 4 series - flexone o menos possível os joelhos Avanço 4 series Elevação pélvica 4 series Abdução polia baixa 4 series Gêmeos sentado 4 series Aqui se der tempo repita o treino de ombros e braços do treino B ou D Esse treino será de 8 ou 12 semanas a depender das atualizações
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Mano, sinceramente procure outro médico, vc tem (UMA) escoliose em "S" e um desvio de quadril pro lado oposto que me parece uma Dismetria... fique em uma parede com os pé junto... provavelmente um joelho vai estar mais alto que o outro, se não, ótimo, se sim, tente medir, veja se passa de 2 cm, vc pode a ter futuros problemas como, dores no pescoço, nos deltoides, nas costas, aumentar sua escoliose, alterações e dores constantes no joelho. Como falei vai de vc, é o seu corpo... ok... sedentário, ficando apenas a musculação com atividade ? Foco e determinação
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A foto que vc postou é do dia da postagem mesmo, ou vc tirou ela antes ? Impressão na região abdominal que mudou muito de um pro outro...
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Vamos diminuir esse %bf e ganhar MM Nesse caso a memoria muscular ajuda muito Tendencia é uma coisa o que pode vir a ter futuramente de verdade é outra... procure uma segunda opinião. Esse médico é ortopedista ? Pela foto esse outro desvio ele falou o que era ? Me parece com uma Dismetria, agora se é falsa ou não só um profissional na área pode te dizer... e se for, a escoliose costuma ser uma das causas... nunca vi um médico falar isso. Se for realmente um dismetria existem técnicas para o alongamento bem como para correção da escoliose... enfim esse desnível de quadril pode ter sequelas futuramente sendo que sempre haverá uma sobrecarga e se for mesmo futuramente vc pode vir a ter problemas no joelho, aumentar a escoliose pq o corpo precisa fazer compensações inadequadas. Bom isso é com vc... Pela foto e seus dados vou ver seu GCD e %BF... qual seu cotidiano ? É corrido ou sedentário ?
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Aqui é um forum... não se cobra $$,,, ajudamos e somos ajudados... seja em algum projeto, seja em discussões, dicas, etc... assessoria online é que cobra... Qual seu projeto ? Secar e depois crescer ? Quanto tempo de treino vc tem ? O Avatar era vc ? Se era, a qt tempo ? Tem alguma restrição ? Ombros e joelhos... coluna além do desvio, vc tem ago mais ? Tá cuidando disso ? Dieta Sobre a dieta deixava as gorduras um pouco maior uma 60 e diminuiria um pouco no carb... diminua as bananas colocando outras como abacate, abacaxi, maça, laranja, etc... legumes e folhas, Cadê... organismo precisa deles ou vai só de vitaminas compradas... Vc quer uma reformulação dela ? Treino Divisão ABCx² blz Peito / ombros / tríceps tá blz... td vai depender da intensidade do treino, faltou colocar os demais
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Devia ter dito la atrás Está conseguindo aumentar as cargas ? Depois vou dar uma olhada com mais calma no shape ver seus treinos tá... @Sussuaproveitar que usando pentravan e dar uma mexida pra ganho de MM @JujuAuau apesar de tudo que relatou, olhando as fotos parabéns... corpo mudando, bumbum mais firme e redondo, costa gostei... precisamos trabalhar mais ombros e inferiores... quádriceps precisa saltar mais... depois passo treino.
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Não tira nada não... mantenha td como está até a próxima atualização, dependendo das mediadas e fotos vejo o que mudar ok O Gengibre é muito bom, de vez enquanto pode fazer ele com canela e maça... além de ajudar a emagrecer, o gengibre tem muitos benefícios pro organismo
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Segue sugestão conforme as fotos Treino A- - Agachamento livre = 4 series 10/12 reps - Leg press = 4 series 8/10 reps - Avanço = 3 series (a cada passada um agacho sumo) - Extensora = 4 series 12/15 reps sendo as 5 primeira com pause de 3 seg - Flexora = 4 series com drop-set - Gêmeos máquina = 4 series - Abs Infra + supra Treino B - Supino reto Barra ou halter = 4 series 12/15 reps - Cross over = 3 series 12/15 reps - Puxada alta aberta = 4 series bem cadenciadas - Pulldown = 3 series 12/15 reps - Desenv. militar = 4 series 10/12 reps - Elev. lateral = 3 series 12/15 reps - Rosca direta + triceps pulley = 3 series Treino C - Lev terra sumo = 5 series 10/12 reps - Stiff = 5 series - Afundo no step= 4 series 8/10 reps cada perna - Flexora = 4 series até falha + rest pause - Elevação pélvica 4 series - Abs supra + tesoura Treino D - Voador = 3 series - Supino inclinado 3 series - Puxada alta fechada 4 series - Remada curvada ou cavalinho 3 series - Elevação lateral + voador invertido ou halter = 3 series - Rosca martelo + triceps frances 3 series x falha Treino E - Agachamento sumo = 4 series pré falha... peso para 10 reps no máximo - Stiff = 4 series pes pouco abertos e pouca flexão joelhos - Afundo no banco 4 x 10 - Leg press pes afastados 4 series - Extensora = 3 series falha + rest pause ou drop-set - Flexora = 3 series falha + rest pause ou drop-set Procure fazer progressão de cargas, mais importante que a carga é a execução, capriche
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Vamos la Ao acordar 1 suco de limão com gengibre + 5000 uni vitamina D + 2 capsulas de omega 3 + 1 multivitamínico Manhã Leite integral 100 ml + 20 gr aveia + 20 gr de whey + 1 fruta Almoço Feijão 80 gr + arroz 80 gr + carnes 100 gr + legumes refogados 100 gr + 1 colher de azeite e saldas verde a vontade Tarde 2 ovos cozidos ou mexidos + panqueca de banana c/ mel + 1 tangerina ou laranja Pós treino 30 gr de pasta de amendoim + 20 gr de whey Janta Carnes 80 gr + salada de legumes 80 gr + salada verde Ceia 100 gr de mamão ou abacate Sua dieta tinha muita proteínas e pouca gordura, acertei os macros Lista de Substituição Baixa Caloria Café - Chá de erva doce - Cacau em pó - Gengibre - chá verde Chá de hibísco / Chá de cavalinha - Agua com 1-2 limão Vegetais A ou Folhosos Alface crespa / lisa ou americana / Beterraba refogada / Agrião Acelga / Alface roxa / Almeirão cru / Rúcula / Rabanete cru Repolho / espinafre / Couve ou refogada / Chicória / Brócolis pepino / alpargo / alfata / Bertalha refogada Vegetais B ou Hortaliças Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba / Abóbora / Chuchu Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito / pimentão / Jiló / Rabanete / Quiábo / Tomate / Sopa de legumes Carnes e Proteínas Asa de frango assada / Alcatra grelhada / Carne seca cozida Bisteca de porco grelhada / Cupim assado / Maminha grelhada Contra ?lé grelhado / Coxa de frango / Costela de porco assada Filé de frango grelhado / Patinho moído refogado / Peito de frango des?ado / Ovo de galinha, codorna cozido ou mexidos / Peixes em geral ensopados, cozidos ou assados Cereais e Tubérculos Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa Milho verde cozido Feijão e Leguminosas Feijão cozido / Feijão cozido / Feijão preto / Feijão Fradinho Feijão verde / Grão de bico / Lentilha cozida / Feijão azuki Ervilha em vagem cozida Óleos e Gorduras Azeite de oliva / Óleo de Abacate / Manteiga Ghee / Óleo de Abacate / Manteiga sem sal / Óleo de Gergelim Óleo de coco / Óleo de linhaça / Óleo de Macadâmia Óleo de Baru e Castanha do Pará / Banha de porco Alimentos Gordurosos Azeitona preta / Azeitona verde / Cream Cheese / Nata Creme de leite / Leite de coco / Pão de queijo Frutas Comuns Abacaxi / Ameixa / Amora / Acerola / Bacuri / Banana / Caju Caqui / Cereja / Carambola / Caldo de Cana / Damasco / Figo / Framboesa / Geleia de frutas / Goiaba / Graviola / Jabitucaba / Kiwi / Jaca / Laranja / Mamão / Limão / Manga Mangaba/ Maracuja / Maça / Melancia / Melão / Morango Pera / Fruta do conde / Pitanga / Pessego / Roma / Uva Tangerina / Agua de coco Frutas Oleosas e Outros Abacate / Avocado / Buriti / Chocolate 70% cacau / Pequi Coco cru / Coco flocos / tucuma / Polpa de açai / Nibis de cacau orgânico Nozes e Sementes Amendoim / Amêndoas / Castanha / Avelâ / Farinha de coco Farinha de grão de bico / farinha de amêndoas / Noz crua Farinha de coco / farinha de linhaça / macadamia Semente de chia / semente de girassol / semente de gergelim semente de abobora / pistache Pães e Fibras Aveia em flocos / bolachade arroz / Cuscus / Farelo de aveia Farinha de arroz / Farinmha de aveia / Farinha de linhaça Farinha de mandioca / goma de tapioca / granola / leita de arroz Leite de aveia / milho de pipoca / pão de forma / pão frances Quinoa / pão sírio / torrada integral / torrada tradicional Laticínios e derivados Coalhada natural / Creme de ricóta / Iorgute natural / Queijo minas / leite integral / Leite em pó / Queijo coalho Queijo mussarela, queijo parmesão / Queijo Cottage / Queijo Ricota / Requeijão Suplementos Alimentares Proteínas Proteína whey concentrada / Proteína whey isolada / Caseína concentrada / Caseína isolada /Albumina / Aminoácidos BCAA / EAA / Glutamina / Leucina / Arginina Carbohidratos Maltodextrina / Dextrose / Vitargo Creatina e Volumizadores Creatina / Cell-tech / Pre-load creatin complex Açúcares Açúcar demerara / Açúcar de coco / Açúcar mascavo / Açúcar / Mel / Batata doce em pó Treino Treino A - Agachamento livre 5 x 10/12 + afundo no step Carga que consiga chegar nas finais tremendo e logo após pegue dois hateres e no step tente 8 a 10 reps cada perna não deixando o joelho passar dos 90º - Leg press 4 x 8+8 Faça 8 repetições pés abertos e mais altos, conte até 10 e faça outras 8 pes juntos - Passadas c/ halter 4 x 10 cada passada vc fara um agachamento sumo - Sissy 4 x 15/20 - Extensora 4 x drop set segure a descida - Abdutora tronco fletido 4 x 15 - Gêmeos sentado ou maquina 4 x falha Treino B - Supino reto halter ou barra 4 x 10/12 - Fy cross u halter 3 x 15 - Elevação lateral 4x10 a 12 - Encolhimento 3 x 15 - Puxada frontal fechada 5x12 - Serrote pesado 3x10 - Remada fechada com contração pico 1 4x12 - Remada curvada barra pegada pronada 4x12 - Pull down 3x20 Treino C - Lev. Terra sumo 5 x 10/12 - Stiff 5 x 10/12 - Afundo búlgaro 4 x 15 descida lenta - Elevação pélvica 4 x 12 - Extensão quadril perna pra trás reta 4x15 - Flexora 4 x pirâmide decrescente Treino D - Remada curvada barra pegada pronada 4x12 - Pull down 4 x 12 - Remada alta 3 x drop-set - Supino inclinado halter ou barra 4 x 10/12 - Desenvolvimento com halteres 4x12 - Elevação lateral 3 x drop-set - Voador inverso 4x12 - tricpe pulley 3 x drop-set Treino E - Terra sumô com contração de pico em glúteos 5 x 12 após sumo pegue 2 halter e faça afundo no step - Stiff 5 x 10/12 (pés mais afastados jogando bem quadril para trás) Novamente faça afundo no step - Flexora vertical unilateral com contração pico 1 4x10 - Flexora deitada: 6x12 descida lenta - Adutora 5x12 - Panturrilha no leg 5x12 Deixei alguns e mudei outros... faça progressão de cargas Atualização dia 29/0/2022... se não atualizar no dia, não ajudo mais Ps: fotos coloque na mesma posição da anterior, se possível no mesmo lugar e hora por causa da luz e também suas medidas ( Pescoço/cintura/abdômen/quadril e perna Bora correr atras 💪
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Imagina treinar comigo junto rsrs... Compre um dextrose, faça um scop e leve pra academia... aqui sempre tenho frutas e sucos energéticos em mãos caso algum aluno(a) precise e não tenha Dias de inferiores, não faça mais nada, principalmente treinar aeróbicos antes dele
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Sim... aumente para umas 1600 kcal
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Lista de Substituição Baixa Caloria Café - Chá de erva doce - Cacau em pó - Gengibre - chá verde Chá de hibísco / Chá de cavalinha - Agua com 1-2 limão Vegetais A ou Folhosos Alface crespa / lisa ou americana / Beterraba refogada / Agrião Acelga / Alface roxa / Almeirão cru / Rúcula / Rabanete cru Repolho / espinafre / Couve ou refogada / Chicória / Brócolis pepino / alpargo / alfata / Bertalha refogada Vegetais B ou Hortaliças Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba / Abóbora / Chuchu Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito / pimentão / Jiló / Rabanete / Quiábo / Tomate / Sopa de legumes Carnes e Proteínas Asa de frango assada / Alcatra grelhada / Carne seca cozida Bisteca de porco grelhada / Cupim assado / Maminha grelhada Contra ?lé grelhado / Coxa de frango / Costela de porco assada Filé de frango grelhado / Patinho moído refogado / Peito de frango des?ado / Ovo de galinha, codorna cozido ou mexidos / Peixes em geral ensopados, cozidos ou assados Cereais e Tubérculos Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa Milho verde cozido Feijão e Leguminosas Feijão cozido / Feijão cozido / Feijão preto / Feijão Fradinho Feijão verde / Grão de bico / Lentilha cozida / Feijão azuki Ervilha em vagem cozida Óleos e Gorduras Azeite de oliva / Óleo de Abacate / Manteiga Ghee / Óleo de Abacate / Manteiga sem sal / Óleo de Gergelim Óleo de coco / Óleo de linhaça / Óleo de Macadâmia Óleo de Baru e Castanha do Pará / Banha de porco Alimentos Gordurosos Azeitona preta / Azeitona verde / Cream Cheese / Nata Creme de leite / Leite de coco / Pão de queijo Frutas Comuns Abacaxi / Ameixa / Amora / Acerola / Bacuri / Banana / Caju Caqui / Cereja / Carambola / Caldo de Cana / Damasco / Figo / Framboesa / Geleia de frutas / Goiaba / Graviola / Jabitucaba / Kiwi / Jaca / Laranja / Mamão / Limão / Manga Mangaba/ Maracuja / Maça / Melancia / Melão / Morango Pera / Fruta do conde / Pitanga / Pessego / Roma / Uva Tangerina / Agua de coco Frutas Oleosas e Outros Abacate / Avocado / Buriti / Chocolate 70% cacau / Pequi Coco cru / Coco flocos / tucuma / Polpa de açai / Nibis de cacau orgânico Nozes e Sementes Amendoim / Amêndoas / Castanha / Avelâ / Farinha de coco Farinha de grão de bico / farinha de amêndoas / Noz crua Farinha de coco / farinha de linhaça / macadamia Semente de chia / semente de girassol / semente de gergelim semente de abobora / pistache Pães e Fibras Aveia em flocos / bolachade arroz / Cuscus / Farelo de aveia Farinha de arroz / Farinmha de aveia / Farinha de linhaça Farinha de mandioca / goma de tapioca / granola / leita de arroz Leite de aveia / milho de pipoca / pão de forma / pão frances Quinoa / pão sírio / torrada integral / torrada tradicional Laticínios e derivados Coalhada natural / Creme de ricóta / Iorgute natural / Queijo minas / leite integral / Leite em pó / Queijo coalho Queijo mussarela, queijo parmesão / Queijo Cottage / Queijo Ricota / Requeijão Suplementos Alimentares Proteínas Proteína whey concentrada / Proteína whey isolada / Caseína concentrada / Caseína isolada /Albumina / Aminoácidos BCAA / EAA / Glutamina / Leucina / Arginina Carbohidratos Maltodextrina / Dextrose / Vitargo Creatina e Volumizadores Creatina / Cell-tech / Pre-load creatin complex Açúcares Açúcar demerara / Açúcar de coco / Açúcar mascavo / Açúcar / Mel / Batata doce em pó
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Faltou a foto de lado... coloquei as fotos lado a ado e vc ganhou volume... dorsal está bem melhor pelas fotos, glúteos apesar dos ângulos diferentes, impressão de melhora. Dias de inferiores coloque antes de dormir whey 25gr + 60 a 80 gr de boa gordura, seja abacate, queijo, ou ovos... A tarde inclua mais umas 100 calorias... pode ser pasta de amendoim... vou colocar uma lista de substituição para vc não ficar sempre nos mesmos alimentos. A oxndrolona divida em 2... manda 1/2 comprimido como esta fazendo e 1/2 depois de 12 horas... melhorar a 1/2 vida dela... daqui 15 dias coloca 10mg dividido em 4. Vc tem boa estrutura para dosagem maior, só ela que tá usando ?
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Ajudo sim... vc tem alguma restrição ? Coluna, joelhos, ombros, etc... Quantos dias pode treinar na semana ?
