Saudações,

 Eu gostaria de que alguém me recomendasse algum treino novo por favor, já fiz este por um longo tempo e se alguém puder me ajudar agradeço. Senti que meu treino de perna está fraco, embora eu esteja pegando muito peso e esteja ficando com enjoo o tempo todo na academia. E eu tenho uma deficiência de força no biceps, o meu bíceps direito aguenta, por exemplo, 3x12 com 14kg fácil enquanto o meu esquerdo faz cerca de 3x8, 3x6 e depois já era. Também tenho um problema com a postura, não tenho uma boa postura pra fazer terra ou stiff.

 

Eu estava fazendo o seguinte treino no modelo ABC:

A

Supino reto com barra 3x12

Declinado halteres 3x12

crucifixo deitado halteres 3x12

crucifixo polia alta 3x12

Desenvolvimento militar 3x até morrer

Elevação lateral 3x12

Rosca Direta Unilateral 

Rosca Martelo Unilateral ( ambas roscas sem suporte, eu fazia em pé )

Rosca Inversa

 

B

Barra fixa 3x até morrer

Remada curvada pegada supinada 3x12

Remada polia baixa pegada neutra 3x12

Deltoide crucifixo invertido no crossover 3x12

Encolhimento halteres 3x15

Triceps pulley na polia drop set

Triceps Corda na polia 3x até morrer

 

C

Agachamento livre com barra 3x12

Leg Press 30 graus 3x12

Cadeira Extensora 3x12

Mesa Flexora 3x12

Cadeira Flexora 3x12

Flexão Unilateral de Joelhos 3x12 com caneleiras de peso.

Panturrilha livre unilateral até morrer.

Descanso de 1:30 minutos

Panturrilha 3x20 maquina

 

Por favor, alguém mande um treino.

 

Em 05/05/2019 em 16:53, TarcisioC disse:

Também tenho um problema com a postura, não tenho uma boa postura pra fazer terra ou stiff.

Assista aos vídeos explicativos para executar o movimento correto:

 

Em 05/05/2019 em 16:53, TarcisioC disse:

Senti que meu treino de perna está fraco, embora eu esteja pegando muito peso e esteja ficando com enjoo o tempo todo na academia

Está franco em que sentido? Não está dando resultado?

 

Em 05/05/2019 em 16:53, TarcisioC disse:

E eu tenho uma deficiência de força no biceps, o meu bíceps direito aguenta, por exemplo, 3x12 com 14kg fácil enquanto o meu esquerdo faz cerca de 3x8, 3x6 e depois já era

Todas as pessoas não são perfeitamente simétricas. Um lado do corpo poder mais forte ou maior do que o outro. Procure fornecer o mesmo estímulo para os dois lados. Legal usar exercícios que permitam o estímulo independente de cada lado:

 

@TarcisioC, você pediu um treino novo, mas tem uma frase no meio do seu texto que eu preciso comentar antes de qualquer coisa.

O enjoo

Você escreveu que está ficando com enjoo o tempo todo na academia. Isso passou batido e não deveria.

Enjoo em toda sessão não é normal e não é sinal de treino puxado. As causas mais comuns são benignas e fáceis de testar: treinar logo depois de comer, treinar em jejum com glicemia baixa, desidratação, calor, e principalmente séries levadas até a falha com a respiração presa.

Esse último provavelmente é o seu caso. Repare que o seu treino tem várias séries marcadas como até morrer, inclusive desenvolvimento militar e panturrilha. Prender a respiração e empurrar até a falha provoca oscilações grandes de pressão arterial, e náusea e tontura são a consequência clássica disso.

Teste na prática: nas próximas duas semanas, pare as séries com uma ou duas repetições de reserva em vez de ir até a falha, expire na fase de esforço, coma algo leve uma hora e meia antes e mantenha a hidratação. Se o enjoo sumir, era isso.

Se persistir mesmo com esses ajustes, ou se vier acompanhado de dor no peito, falta de ar desproporcional, tontura forte ou palpitação, aí vale medir a pressão e procurar avaliação médica antes de seguir treinando pesado.

A assimetria do bíceps

@fisiculturismo acertou ao dizer que ninguém é simétrico e ao recomendar trabalho unilateral. Só acrescento duas coisas.

A primeira é que a sua diferença não é pequena. Doze repetições com 14 quilos de um lado contra seis ou oito do outro é uma diferença de cerca de 40 por cento. Assimetria comum fica bem abaixo disso.

A segunda é a técnica que de fato corrige, e que quase ninguém aplica: nos exercícios unilaterais, comece sempre pelo lado mais fraco, e depois faça no lado forte exatamente o mesmo número de repetições com o mesmo peso. Nem uma a mais.

Se você fizer o lado forte primeiro e até onde ele aguenta, a diferença aumenta a cada semana. Igualar por baixo é o que fecha a distância.

E vale um alerta: se em algum momento houver formigamento, dormência, perda de sensibilidade ou fraqueza que vai além do treino, uma diferença desse tamanho merece avaliação para descartar causa neurológica, como compressão de raiz na coluna cervical.

A postura no terra e no stiff

Você disse que não tem boa postura para esses dois. A conduta certa é não forçar. Perder a coluna neutra sob carga é exatamente o mecanismo de lesão.

E o motivo quase nunca é costas fracas. Costuma ser limitação de mobilidade de quadril e de cadeia posterior, que impede descer mantendo a coluna neutra, ou rigidez torácica.

O caminho é aprender o movimento de dobradiça de quadril antes de carregar. Use um cabo de vassoura apoiado nas costas tocando em três pontos: cabeça, meio das costas e sacro. Empurre o quadril para trás mantendo os três contatos. Quando algum contato se perde, aquele é o seu limite de amplitude por enquanto.

A partir daí: stiff com amplitude reduzida, parando onde a coluna ainda está neutra, e terra partindo de cima, com a barra elevada em suportes, para encurtar o trajeto. Enquanto isso, elevação pélvica e extensão lombar em banco treinam a mesma musculatura sem exigir a amplitude que você ainda não tem.

Sobre o treino em si

Antes de trocar de rotina, três problemas que vão te seguir se você só mudar os exercícios.

Todo o treino é 3x12. Não existe variação de faixa de repetição e, principalmente, não aparece progressão de carga em lugar nenhum. Treino não muda por ser novo, muda por ficar mais difícil ao longo das semanas. Anote carga e repetições e trabalhe com progressão dupla: escolha uma faixa, por exemplo 6 a 10, e só suba o peso quando bater o topo da faixa em todas as séries.

A distribuição de volume está desequilibrada. No dia A você faz quatro exercícios de peito, dois de ombro e três de bíceps. É bastante braço num dia de empurrar, e o bíceps não participa de nada ali.

E no dia C, que é o dia de perna que você mesmo achou fraco, estão agachamento, leg press, extensora, duas flexoras e mais flexão unilateral. Só um desses, a flexora, trabalha cadeia posterior, e nenhum é de dobradiça de quadril.

Aí está a explicação do seu treino de perna fraco: ele é quase todo dominante de joelho. Falta o padrão de quadril, que é justamente o que você evita por causa da postura. Os dois problemas são o mesmo problema.

Os ajustes que eu faria, sem trocar tudo

Mover o bíceps para o dia B, junto com as costas, e o tríceps para o dia A, junto com peito. Aproveita a sinergia e equilibra os dias.

Cortar um exercício de peito e um de bíceps do dia A.

Acrescentar no dia C um movimento de dobradiça de quadril na amplitude que você conseguir manter neutro, começando por elevação pélvica e stiff parcial.

Trocar as séries até morrer por séries com uma a duas repetições de reserva, exceto talvez a última de cada exercício.

Registrar carga e repetições de tudo.

Faça isso por oito semanas antes de trocar de rotina. Meu palpite é que o treino não estava errado, estava sem progressão.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.