Gente, estou atualmente treinando numa academia (não quero citar o nome rsrs) que os instrutores são um pouco resistentes a criar um treino especifico e querem que usemos um aplicativo.

Pela minha pouca experiência resolvi montar um treino de perna para mim, e o de braço eu vou utilizar o do próprio aplicativo.

Preciso da ajuda de vocês, treino no horário das 22 ás 23, depois da faculdade e ficou assim

Treino ABC 

• A = Cadeira Extensora, Leg 45, Agachamento Guiado, Afundo, Panturrilha
• B = Mesa Flexora, Cadeira Flexora, Flexão em Pé (pensei nesse dia focar tambem em um aerobico)
• C = Agachamento Sumô, Gluteo no Cross, Cadeira Abdutora, Caneleira, Panturrilha

Ajudem-me!

Alguém?

E onde está que colocou seu treino de braços ?

Coloque em alguma das letras......A B ou C

Escreva por completo seu treino

Treino ABC 

A = Cadeira Extensora, Leg 45, Agachamento Guiado, Afundo, Panturrilha

B = Mesa Flexora, Cadeira Flexora, Flexão em Pé, ( Remada Cavalinho, Supino Livre Reto/Inclinado, Remada Alta Barra, Rosca Barra W Scott - Segundo o aplicativo)

C = Agachamento Sumô, Gluteo no Cross, Cadeira Abdutora, Caneleira, Panturrilha

 

Vale a pena você dar uma lida nesta matéria:

 

Eita. 

Olha, se vc for 3 x por semana, e como deve ser iniciante , eu te aconselho a pesquisar sobre  treinos fullbody, tipo stronglift ou rotina de treino do wendler. Dai vc le, aprende quais exercicios deve focar em fazer e vai começar a progredir de verdade. 

@luaa, olhando o treino completo que você postou depois, o problema principal fica visível: isso não é um ABC, é um treino de perna de três dias com um remendo de superior enfiado no B. Costas, peito e ombro aparecem uma vez por semana, e ainda assim depois de você já ter feito mesa flexora, cadeira flexora e flexão em pé. Chega nesses exercícios sem energia.

E mesmo dentro das pernas a distribuição está torta. Quadríceps recebe dois dias, posterior de coxa recebe um, e glúteo, que pela sua escolha de exercícios parece ser a prioridade, recebe principalmente movimentos pequenos: cadeira abdutora, caneleira e glúteo no cross. Esses são acessórios. Eles entram no fim do treino, não como base.

O que está faltando são justamente os dois movimentos que mais desenvolvem glúteo: a elevação pélvica, também chamada de hip thrust, e o levantamento terra romeno, o stiff. Nenhum dos dois está no seu treino. A elevação pélvica coloca o glúteo máximo em tensão máxima exatamente na posição de maior encurtamento e permite carga pesada, e o stiff trabalha glúteo e posterior de coxa em alongamento. Esses dois mudam o resultado muito mais do que qualquer quantidade de cadeira abdutora.

Outro ajuste de ordem: no dia A você começa pela cadeira extensora, que é isolado, e deixa o agachamento guiado em terceiro. Inverta. Exercício composto, pesado e que exige coordenação vem primeiro, quando você está descansada. Isolado fecha o treino. E, se a academia tiver espaço e você se sentir segura, prefira agachamento livre ou hack ao guiado. O guiado trava a barra num trilho e obriga o seu corpo a se adaptar à máquina, em vez do contrário.

A @Joaninha te deu o melhor conselho do tópico. Com três dias por semana e pouco tempo de treino, dividir em ABC é desperdício, porque cada grupo acaba estimulado uma vez a cada sete dias. Corpo inteiro nos três dias, ou uma divisão em superior e inferior alternada, faz cada músculo ser treinado duas vezes por semana, e isso rende bem mais nessa fase.

Uma proposta concreta para três dias, mantendo a prioridade em perna e glúteo:

Dia A: agachamento livre ou hack, elevação pélvica, remada curvada ou remada baixa, desenvolvimento de ombro, panturrilha em pé
Dia B: stiff, leg press 45, puxada alta, supino inclinado com halteres, cadeira abdutora
Dia C: avanço ou afundo, mesa flexora, remada unilateral, elevação lateral, panturrilha sentada

De 3 a 4 séries em cada, 8 a 12 repetições nos compostos e 12 a 15 nos isolados. Se você achar longo, corte um exercício de superior por dia, mas não corte o composto.

O ponto mais importante de todos, e que nenhum aplicativo faz por você: anote a carga e as repetições de cada série, toda sessão. Enquanto esse número sobe ao longo dos meses, o treino está funcionando, seja ele qual for. Quando para de subir por muitas semanas, é hora de mexer. Esse registro vale mais do que a escolha exata dos exercícios.

Sobre o aplicativo e a academia, um conselho prático sem briga. Aplicativo genérico serve como esqueleto e não é o fim do mundo, o problema é que ele não acompanha progressão nem corrige execução. Use como ponto de partida, faça os ajustes acima e leve as suas anotações. E, já que você treina das 22 às 23, evite pré-treino com cafeína nesse horário. Meia-vida de cinco horas significa estimulante circulando de madrugada, e sono ruim atrapalha resultado mais do que qualquer erro de divisão de treino.

Se quiser um ponto de partida estruturado para montar a divisão inteira, o site tem um gerador gratuito em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajustar, não como programa fechado.