Em 09/11/2019 em 13:45, John85 disse:

No treino estou priorizando os exercícios de costas e alongamentos do peitoral

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Para montar sua própria dieta, vale a pena ler esta matéria:

 

O John85 fez a pergunta certa e recebeu meia resposta, então vale completar, porque o caso dele é o de muita gente que trabalha sentado.

Primeiro, sobre a dor. A explicação que o médico deu, de que fortalecer as costas melhora a postura e a dor passa, funciona como incentivo, mas o mecanismo é um pouco diferente e entender isso muda o que se faz na academia. A pesquisa dos últimos anos não sustenta bem a ideia de que existe uma postura correta única e que o desvio dela causa dor. Pessoas com a mesma postura têm ou não têm dor. O que aparece de forma consistente é outra coisa: o que dói é a posição mantida por muito tempo, qualquer que seja ela, e o que protege é ter musculatura com boa capacidade de resistência e mover-se com frequência. Ou seja, o inimigo não é a cadeira, é a imobilidade. Levantar a cada trinta ou quarenta minutos, mesmo que por um minuto, costuma fazer mais pela dor do que qualquer ajuste fino de postura. Isso não anula o treino, pelo contrário, mas tira de você a sensação de que existe um jeito certo de sentar que você não está conseguindo achar.

Segundo, o problema central do seu treino não é a escolha de exercícios, é que ele está igual há três meses, todo em quatro séries de quinze. O corpo se adapta ao estímulo, e um estímulo repetido sem aumento de carga deixa de ser estímulo. Anote o peso e as repetições de cada exercício e persiga o aumento. Quando você conseguir fazer o topo da faixa de repetições com boa execução em todas as séries, sobe o peso. Isso é o que faz músculo aparecer, e é exatamente o que o instrutor deixou de fazer ao mandar você continuar igual.

Sobre a divisão, o treino que o Locemar montou é bom e cobre o que faltava, principalmente ao acrescentar remada horizontal e trabalho de ombro posterior, que são justamente o que falta em quem passa o dia com os braços à frente do corpo. Um ajuste que eu faria, no seu caso específico: treinando três vezes por semana, um ABC faz cada grupo ser treinado uma vez a cada sete dias. Para quem está começando, um AB alternado, que dá aproximadamente uma vez e meia por semana em cada grupo, tende a render mais, porque a frequência maior acelera o aprendizado do movimento e a resposta inicial. Se preferir manter o ABC, funciona também, apenas não espere a mesma velocidade.

Acrescentaria ao seu programa três coisas voltadas às costas, todas simples. Trabalho de resistência do tronco, do tipo prancha frontal, prancha lateral e o exercício de estender braço e perna opostos apoiado em quatro apoios, que treinam a musculatura estabilizadora sem sobrecarregar a coluna. Um exercício de extensão de quadril, como elevação pélvica, que fortalece glúteo, o músculo que mais atrofia em quem fica sentado o dia inteiro e cuja fraqueza sobrecarrega a lombar. E, sobre o stiff que está na sua ficha, ele é ótimo mas é dos movimentos mais fáceis de fazer errado. Se você tem dor lombar e está há três meses treinando, aprenda o movimento de dobrar o quadril mantendo a coluna neutra com carga bem leve, ou com um bastão nas costas, antes de colocar peso. Não é para evitar, é para aprender primeiro.

Por último, a dieta. As quantidades sugeridas dão em torno de mil setecentas calorias por dia. Para um homem de trinta e quatro anos, um metro e setenta e um e sessenta e quatro quilos, que treina e ainda faria aeróbio quatro vezes por semana, isso provavelmente fica abaixo da manutenção. E o seu objetivo não é emagrecer, é construir massa, principalmente nas costas. Nesse cenário, você precisa comer acima da manutenção, algo como dez a quinze por cento a mais, e o aeróbio quatro vezes por semana trabalha contra esse objetivo. Duas sessões leves por semana bastam para a saúde cardiovascular sem competir com o ganho. A proteína de cem gramas por dia está adequada para o seu peso, e vale distribuí-la ao longo do dia em vez de concentrar. E a referência mais simples para saber se está certo é a balança: se o peso não sobe devagar ao longo de algumas semanas, você não está em superávit, independentemente do que a conta diga.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.