Para ectomorfos é melhor uma frequência de 3 ,4, 5 ou 6 dias? Upper/Lower, Fullbody ou Push, Pull, Legs?

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Caio, a resposta curta é que a frequência ideal não muda por causa de biotipo. Ectomorfo, mesomorfo e endomorfo vêm de uma classificação dos anos quarenta que era sobre formato corporal, e nunca foi validada como guia de treino. Ninguém encontrou até hoje um tipo de estímulo que funcione para um formato e não para outro. Então a pergunta certa não é quantos dias para ectomorfo, é quantos dias para você.

E aí a resposta é: quantos você consegue sustentar com constância, dividindo o volume de forma que cada grupo seja treinado duas vezes por semana.

Essa é a única parte com evidência sólida. Treinar cada músculo duas vezes por semana rende mais que uma vez, com o mesmo volume total. Passar de duas para três não mostrou vantagem clara. O resto, três, quatro, cinco ou seis dias, é logística: é a mesma quantidade de trabalho distribuída de jeitos diferentes.

Na prática, isso resolve a sua segunda pergunta sozinha. Fullbody encaixa em três dias e cumpre a frequência duas ou três vezes por semana. Upper e lower encaixa em quatro e é, na minha opinião, o melhor custo-benefício para quem está começando ou tem rotina apertada. Push, pull e legs só cumpre a frequência de duas vezes se você fizer seis dias, e se fizer só três dias, cada músculo cai para uma vez por semana, que é justamente o que você quer evitar. Ou seja, essa divisão exige tempo, e é aí que a maioria das pessoas se perde.

Se eu tivesse que escolher por você, sem saber nada além da pergunta, sugeriria quatro dias em upper e lower. Cabe na semana de quase todo mundo, cumpre a frequência, deixa margem para faltar um dia sem destruir a semana, e é fácil de progredir.

Agora, uma coisa que importa mais que tudo isso. Se você se considera ectomorfo, quer dizer que é magro e tem dificuldade de ganhar peso. Nesse caso, o que decide o seu resultado não é a divisão do treino, é a comida. Sem estar comendo acima do gasto, nenhuma frequência funciona, e é comum a pessoa passar meses trocando de planilha quando o problema estava no prato. Pesa uma vez por semana, no mesmo dia e na mesma condição. Se o peso não subir, come mais. Se subir devagar e as cargas subirem, está certo, independente de qual divisão você escolheu.

E aumento de frequência sem aumento de comida e de sono costuma render o oposto do esperado.