A já que não consegui postar aqui, vai em forma de link mesmo 🤷🏻‍♀️🙆🏻‍♀️

https://photos.app.goo.gl/ssqNzXZhvY6gFEsV6 

1 hora atrás, TataBarb disse:

Olá olá olá

 

Pra não abandonar meu tópicozinho ♥︎ vou usar ele como um pequeno diário ♥︎

Estou feliz com o pequeno grande progresso que fiz no agachamento em termos de carga e movimento! Esse treininho foi de segunda feira e foi o último exercício, quis fechar com chave de ouro e me desafiar! E não é que consegui com louvor ?

Eita que alegria! Amo agachamento mas tinha várias dificuldades como, retroversão e pouquíssima amplitude, o que me deixava desgostosa em fazer o exercício! Mas pensa se eu tivesse desistido 😕 não estaria comemorando meu pequeno grande progresso! Claro que, ainda da pra melhorar! E a meta é essa 💯

Na quarta foi dia de quadriceps e como tive agachamento logo como primeiro exercício, quis abusar e me desafiar de novo! Infelizmente só não filmei 🙄 mas consegui fechar com 100kg 🤩🤩 

Agora pega a visão desse agachamento de outubro de 2019......meus olhos doem só de ver 😂😂😂😂 misericórdia.

Esse agachamento está melhor do que 90% das meninas que eu vejo na academia. Se melhorou, deve estar muito bom. E eu não vejo retroversão pélvica, mas apenas uma leve anteversão.

37 minutos atrás, Foston disse:

Esse agachamento está melhor do que 90% das meninas que eu vejo na academia.

Tata sua linda!!!! Foston está corretíssimo!! Se eu for contar no dedo quantas fazem o agachamento da forma correta não chega nem perto dessa porcentagem acima. Arrasou querida! Não tinha visto que deu um tempinho das postagens do seu tópico... Fiquei triste... Mas estamos aqui, feliz em poder ver seu relato de progresso e não ter nos abandonado! Você é uma queridona! Espero que não suma e que tenha parado com a paranóia de distorção de imaginem rsrs tenho certeza que está ainda mais linda e melhorando o shape pra uma surpresa 😅😅 

@TataBarb... segue uma sugestão...

Segunda

Agachamento sumo Barra 5 x 8/10 pause de 20 seg + sumo halter falha
Stiff 5 x 8/10 descida cadenciada
Afundo halter 5 x 8/10 joelho em 90g... segure 3 segundos antes de subir
Gluteo cross 5 x 12/15
Mesa flexora 4 x drop-set
Cadeira abdutora / adutora 3 x 12/15
Abs 2 exercicios

Terça

Supino halter 3 x 12/15
Puxada alta pegada aberta 4 x falha
Remada curvada 6 x 8/10 sendo 3 pegada fechada supinada e 3 pegada aberta pronada
Remada baixa 3 x falha + remada alta 3 x falha
Voador invertido 4 x 12/15
Desenvolvimento militar 5 x 8/10 + maquina x falha
Elevação lateral 5 x drop-set
Elevação frontal 3 x falha
Rosca direta + Triceps pulley 3 series

Quarta

Agachamento livre frontal 5 x 8/10
Agachamento livre 3 x 8/10
Agachamento bulgaro 4 x 8/10 + afundo s/peso
Leg press 4 x 8+8 sendo 8 reps pés fechados e 8 pés abertos c/ pause de 3 seg no meio da subida
Passadas 3 x 10 passos cada perna c/ halter
Extensora 5 x drop-set faça 5 reps com uma pause de 3 seg em cima e depois mantenha o restante bem cadenciado
Elevação quadril com barra

Sexta

Agachamento sumo step 5 x falha c/ pause de 5 seg em baixo... conte até 20 e faça isometria
Agachamento bulgaro 5 x 8/10
Levantamento terra sumo 5 x falha
Gluteo no cross + abdução 3/4 series
Stiff 4 x 8/10
Flexora 3/4 x drop-set
Extensão de quadril 
Abs 2 exercícios

Domingo

Crucifixo halter 3 x 12/15
Remada cavalinho 4 x 8/10
Pulldown 4 x falha
Desenvolvimento arnold 5 x 12/15
Elevação lateral 5 x drop-set
Elevação frontal barra 4 x falha
Crucifixo invertido cross 4 x 12/15
Rosca zottman + triceps testa 4 x falha

 

1 hora atrás, Batata... disse:

@TataBarb... segue uma sugestão...

Segunda

Agachamento sumo Barra 5 x 8/10 pause de 20 seg + sumo halter falha
Stiff 5 x 8/10 descida cadenciada
Afundo halter 5 x 8/10 joelho em 90g... segure 3 segundos antes de subir
Gluteo cross 5 x 12/15
Mesa flexora 4 x drop-set
Cadeira abdutora / adutora 3 x 12/15
Abs 2 exercicios

Terça

Supino halter 3 x 12/15
Puxada alta pegada aberta 4 x falha
Remada curvada 6 x 8/10 sendo 3 pegada fechada supinada e 3 pegada aberta pronada
Remada baixa 3 x falha + remada alta 3 x falha
Voador invertido 4 x 12/15
Desenvolvimento militar 5 x 8/10 + maquina x falha
Elevação lateral 5 x drop-set
Elevação frontal 3 x falha
Rosca direta + Triceps pulley 3 series

Quarta

Agachamento livre frontal 5 x 8/10
Agachamento livre 3 x 8/10
Agachamento bulgaro 4 x 8/10 + afundo s/peso
Leg press 4 x 8+8 sendo 8 reps pés fechados e 8 pés abertos c/ pause de 3 seg no meio da subida
Passadas 3 x 10 passos cada perna c/ halter
Extensora 5 x drop-set faça 5 reps com uma pause de 3 seg em cima e depois mantenha o restante bem cadenciado
Elevação quadril com barra

Sexta

Agachamento sumo step 5 x falha c/ pause de 5 seg em baixo... conte até 20 e faça isometria
Agachamento bulgaro 5 x 8/10
Levantamento terra sumo 5 x falha
Gluteo no cross + abdução 3/4 series
Stiff 4 x 8/10
Flexora 3/4 x drop-set
Extensão de quadril 
Abs 2 exercícios

Domingo

Crucifixo halter 3 x 12/15
Remada cavalinho 4 x 8/10
Pulldown 4 x falha
Desenvolvimento arnold 5 x 12/15
Elevação lateral 5 x drop-set
Elevação frontal barra 4 x falha
Crucifixo invertido cross 4 x 12/15
Rosca zottman + triceps testa 4 x falha

 

Muito obrigada, Batata!!!!

TMJ

Dieta conforme protocolo de treinamento e objetivo

Desjejum

Suco verde + 5gr maca peruna + 5 gr de gengibre + Vitamina D 4000ui + ioimbina 5 gr + omega 3 2 caps

Manhã

1ª - Ovos mexidos ou cozidos 2 unid + salada frutas (70gr de mamão + 1 banana + 1/2 maça ou pera)

2ª - Um copo com 1/2 limão + 1 colher de vinagre de maça

Almoço

Arroz 60 gr + feijão 60 gr + 1 colher de azeite + salada de legumes 70 gr + batata doce ou inglesa 70 gr + Frango/carne/vermelha/peixe 150 gr sempre variar + 1 laranja

Tarde

150ml de leite integral + 1 banana + 30 gr de leite em pó + 30 gr de amendoim torrado sem sal + 30 gr de whey ( bater tudo e tomar) pode optar em comer a banana separado

Janta

Carnes 120 gr + Salada de legumes 70 a 80 gr + 1 colher de azeite + 100 gr de brócolis com espinafre

Ceia

Iorgute natural + 100 gr de morango

Faça um dia do lixo no fim de semana sem exageros... exagerou 20 minutos de hits com 100 abdominais / 100 polichinelos e 100 rotação do tronco

Arroz e feijão é somente para os dias de inferiores... no restante não... no restante pode comer uns 3 quadradinhos de chocolate ou 1 colher de doce de leite ou brigadeiro.

Treinos segue o que planejamos até o fim do macrociclo blz...

Atualizar aqui pro pessoal ficar a par e opinar caso queiram... 

O restante fica conforme combinamos... Já está na hora de botar um danoninho ai🙃💪

Editado em 29 de Março, 20224 anos por Batata...

Começo por uma correção de segurança, porque ela é urgente e vale para qualquer pessoa que copie o protocolo escrito aqui.

Na dieta postada no fim do tópico aparece "ioimbina 5 gr" no desjejum. Isso é erro de digitação, e é um erro perigoso de copiar. A dose de ioimbina estudada fica na casa de 0,2 mg por quilo, ou seja, algo entre 10 e 20 mg por dia num adulto. Cinco gramas seriam centenas de vezes essa quantidade e causariam crise hipertensiva grave. @Batata... evidentemente quis dizer 5 mg. Aparece "5 gr" também para a maca e para o gengibre, e nesses dois casos grama faz sentido, o que torna o erro ainda mais fácil de reproduzir sem perceber.

E, sobre a ioimbina em si, vale o registro: ela não é suplemento, é medicamento, e é justamente a substância dessa família que mais causa taquicardia, ansiedade, tremor e aumento de pressão. Tomada em jejum, e ainda mais junto com cafeína, o efeito soma. @TataBarb, se em algum momento você sentiu coração acelerado ou ansiedade no começo do dia, esse é o primeiro lugar onde eu olharia.

Agora o que eu realmente parei aqui para comentar.

Você escreveu, em julho, que depois de uma refeição livre veio o que você mesma chamou de surtos de distúrbio alimentar, e que fez três furos na dieta na quinzena, depois de um mês inteiro sem nenhuma vontade de comer fora do plano. E, em várias atualizações, descreveu não conseguir enxergar o próprio progresso, se ver ora mais magra ora maior, e achar que qualquer deslize causou retrocesso.

Esses dois relatos, juntos, formam um padrão que tem nome e que merece atenção séria, não só palavras de incentivo. O ciclo de restrição muito rígida seguida de perda de controle é o mecanismo clássico da compulsão alimentar, e ele não é falha de caráter nem falta de disciplina. É uma resposta previsível à restrição, e quanto mais rígido o plano, mais forte o repique. A dificuldade persistente de enxergar o próprio corpo como ele é, mesmo com fotos e com várias pessoas apontando a evolução, é distorção de imagem corporal.

O @Foston e a @FaBHana estavam certos ao insistir nas fotos como referência objetiva, e isso ajuda mesmo. Mas a fotografia resolve o dado, não resolve a leitura. Se depois de ver as fotos e ouvir todo mundo você continua não conseguindo enxergar, o problema não está nos olhos, está na leitura, e essa parte é com um profissional de saúde mental, de preferência alguém que trabalhe com transtornos alimentares e com atletas. Digo isso com o mesmo peso com que eu diria "faça exame de sangue".

E tem uma consequência prática que talvez seja o ajuste mais importante do seu projeto: a refeição livre isolada, depois de um mês de rigidez total, é o formato que mais dispara esse ciclo. Costuma funcionar muito melhor incorporar uma margem pequena e permanente, algo como 150 a 250 kcal diárias de livre escolha dentro do plano, do que acumular rigidez e liberar tudo de uma vez. A adesão sobe e a perda de controle desaparece, porque nunca se cria o acúmulo.

Sobre o treino, dois comentários.

O agachamento com 100 kg, com boa amplitude e sem retroversão, depois de você ter começado com dificuldade justamente nesse movimento, é o melhor resultado do seu tópico inteiro, e é mais significativo do que qualquer foto. Carga na barra é o indicador que não mente e não depende de iluminação nem de como você acordou naquele dia. Quando a cabeça estiver duvidando do progresso, olhe o caderno de cargas.

Sobre o programa sugerido no fim do tópico, uma ressalva. Ele tem muito volume e muita série levada à falha, com drop-sets em vários exercícios. Falha e drop-set são ferramentas úteis, mas usadas em quase tudo elas aumentam bastante a fadiga sem aumentar proporcionalmente o estímulo, e o preço aparece na recuperação e na progressão de carga. A recomendação prática é deixar a falha para a última série de exercícios isolados e manter uma ou duas repetições na reserva nos compostos. Você quer que o agachamento continue subindo, e ele não sobe com o corpo cronicamente fadigado.

Duas observações menores sobre a dieta postada: suco verde, limão com vinagre de maçã e gengibre não têm efeito relevante sobre gordura corporal. Não fazem mal, mas o resultado vem das calorias e da proteína, não deles.

Por fim, e é sincero: 3 anos de treino ininterrupto, a decisão de chegar ao limite natural antes de usar qualquer coisa, e a coragem de escrever no fórum que estava com a cabeça ruim em vez de fingir que estava tudo bem. Isso é maturidade que a maioria não tem. Cuide dessa parte com o mesmo empenho que você dedica ao agachamento.

Se quiser reorganizar a semana com menos séries até a falha, o site tem um gerador de treino simulado em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.