Postado 21 de outubro de 20213 anos Autor 1 hora atrás, Batata... disse: Vc tem algum problemas físico ? @Batata... Não tenho nenhum problema nesse sentido. Nós exercícios de agachamento sinto um pouco a lombar, mas só.
Postado 21 de outubro de 20213 anos Moderador 1 hora atrás, marcus.mvcm disse: @Batata... Não tenho nenhum problema nesse sentido. Nós exercícios de agachamento sinto um pouco a lombar, mas só. Então vou dar uma sugestão vendo que tem quase 3 anos de treino e não tem abaulamento discal, hernia, ou qq outro desvio ou problema... sendo assim suas dores são justamente por falta de fortalecimento. Segunda feira Aquecimento 1 serie (agachamento livre + extensora)pouca carga, vários reps 1 - Agachamento livre 5 x carga progressiva que consiga no minimo 8 reps... vá até os 90º, não faça amplitude total por enquanto até fortalecer bem o core 2 - Terra romeno 4 x falha 3 - Leg press 5 x falha (A cada serie conte até 15 e faça quantidade de reps que conseguir com execução mais rápida e de 60 a 90 seg de descanso para próxima serie) 4 - Extensora 5 x drop set ( faça parada de 3 segundos em cima e desça lentamente) 5 - Gêmeos sentado 4 x falha 6 - Abs militar / paralela / transverso 30 seg Terça feira Aquecimento 1 serie (barra fixa + puxada alta) vários reps 1 - Levantamento terra 1 x carga baixa aquecimento Levantamento terra 5 x carga progressiva que consigo minimo de 8 reps cadenciado. 2 - Remada curvada 4 x falha 3 - Puxada alta aberta 4 x drop set 4 - remada alta 4 x rest pause 5 - Crucifixo invertido halteres ou cross 3 x falha 6 - Rosca direta 5 x drop set 7 - rosca inversa 3 x falha Quarta feira Aquecimento 1 serie( supino máquina ou fly) varios reps 1 - Supino reto 5 x carga que consiga mínimo de 8 reps( desça até o peitoral e peça para algum amigo ou instrutor te acompanhar nesse exercício para tentar mais 2 ou 3 reps na negativa 2 - Supino hateres 3 x 10/12 (faça bem lentamente) 3 - Fly halteres ou cross 3 series + peck deck x drop-set 4 - Desenvolvimento militar 5 x falha + máquina x falha 5 - Elevação lateral + frontal 3 series 6 - Tríceps paralela 4 series + pulley drop-set 7 - Repulsão entre bancos 3 series com anilha Quinta feira Aquecimento 1 serie (agachamento sumo halteres + passadas sem peso) vários reps 1 - Agachamento sumo amplitude máxima halteres 5 x falha + passadas com halteres (10 passos cada perna) 2 - Agachamento búlgaro halteres 4 x falha 3 - Leg press 5 x falha (pés abertos e mais altos e de 3 seg antes de subir) faça panturrilha no próprio leg após terminar o exercício 4 - Flexora 5 x pirâmide crescente e decrescente 5 - Gêmeos maquina 4 x falha 6 - Abs barra fixa ou prancha / abs cruzado unilateral Sexta-feira Aquecimento 1 serie (Crossover + remada baixa) varios reps 1 - Supino inclinado 3 x 10/12 (cadencie tanto positiva como negativa) 2 - supino declinado 3 x 10/12 (cadencie tanto positiva como negativa) 3 - crossover ou peck deck 3 x pirâmide crescente e decrescente 4 - Barra fixa falha + remada cavalinho 4 x falha 5 - Puxada alta fechada 3 x drop-set 6 - Desenvolvimento + elevação lateral 4 series 7 - Rosca 21 + tríceps francês Se for querer, faça esse que também visa bastante fortalecer seu core, articulações, tendões e ligamentos para daqui 8 a 10 semanas mudamos as execuções para treino mais voltado para força e hipertrofia... A dieta é o ponto chave pros resultados, lembre-se disso... Bons treinos
Postado 21 de outubro de 20213 anos 2 horas atrás, marcus.mvcm disse: @Batata... Não tenho nenhum problema nesse sentido. Nós exercícios de agachamento sinto um pouco a lombar, mas só. Opa. Dor na lombar em Agachamento não é bom sinal. Sua execução pode não estar boa (fazendo retroversao) ... pede para alguém te orientar pq a longo e médio prazo pode te trazer lesão até uma hérnia distal 1 hora atrás, Batata... disse: Então vou dar uma sugestão vendo que tem quase 3 anos de treino e não tem abaulamento discal, hernia, ou qq outro desvio ou problema... sendo assim suas dores são justamente por falta de fortalecimento. Segunda feira Aquecimento 1 serie (agachamento livre + extensora)pouca carga, vários reps 1 - Agachamento livre 5 x carga progressiva que consiga no minimo 8 reps... vá até os 90º, não faça amplitude total por enquanto até fortalecer bem o core 2 - Terra romeno 4 x falha 3 - Leg press 5 x falha (A cada serie conte até 15 e faça quantidade de reps que conseguir com execução mais rápida e de 60 a 90 seg de descanso para próxima serie) 4 - Extensora 5 x drop set ( faça parada de 3 segundos em cima e desça lentamente) 5 - Gêmeos sentado 4 x falha 6 - Abs militar / paralela / transverso 30 seg Terça feira Aquecimento 1 serie (barra fixa + puxada alta) vários reps 1 - Levantamento terra 1 x carga baixa aquecimento Levantamento terra 5 x carga progressiva que consigo minimo de 8 reps cadenciado. 2 - Remada curvada 4 x falha 3 - Puxada alta aberta 4 x drop set 4 - remada alta 4 x rest pause 5 - Crucifixo invertido halteres ou cross 3 x falha 6 - Rosca direta 5 x drop set 7 - rosca inversa 3 x falha Quarta feira Aquecimento 1 serie( supino máquina ou fly) varios reps 1 - Supino reto 5 x carga que consiga mínimo de 8 reps( desça até o peitoral e peça para algum amigo ou instrutor te acompanhar nesse exercício para tentar mais 2 ou 3 reps na negativa 2 - Supino hateres 3 x 10/12 (faça bem lentamente) 3 - Fly halteres ou cross 3 series + peck deck x drop-set 4 - Desenvolvimento militar 5 x falha + máquina x falha 5 - Elevação lateral + frontal 3 series 6 - Tríceps paralela 4 series + pulley drop-set 7 - Repulsão entre bancos 3 series com anilha Quinta feira Aquecimento 1 serie (agachamento sumo halteres + passadas sem peso) vários reps 1 - Agachamento sumo amplitude máxima halteres 5 x falha + passadas com halteres (10 passos cada perna) 2 - Agachamento búlgaro halteres 4 x falha 3 - Leg press 5 x falha (pés abertos e mais altos e de 3 seg antes de subir) faça panturrilha no próprio leg após terminar o exercício 4 - Flexora 5 x pirâmide crescente e decrescente 5 - Gêmeos maquina 4 x falha 6 - Abs barra fixa ou prancha / abs cruzado unilateral Sexta-feira Aquecimento 1 serie (Crossover + remada baixa) varios reps 1 - Supino inclinado 3 x 10/12 (cadencie tanto positiva como negativa) 2 - supino declinado 3 x 10/12 (cadencie tanto positiva como negativa) 3 - crossover ou peck deck 3 x pirâmide crescente e decrescente 4 - Barra fixa falha + remada cavalinho 4 x falha 5 - Puxada alta fechada 3 x drop-set 6 - Desenvolvimento + elevação lateral 4 series 7 - Rosca 21 + tríceps francês Se for querer, faça esse que também visa bastante fortalecer seu core, articulações, tendões e ligamentos para daqui 8 a 10 semanas mudamos as execuções para treino mais voltado para força e hipertrofia... A dieta é o ponto chave pros resultados, lembre-se disso... Bons treinos Caramba... agora sim... outro nível de volume de treino. Show
Postado 21 de outubro de 20213 anos Autor 2 horas atrás, Batata... disse: 6 - Rosca direta 5 x drop set 7 - rosca inversa 3 x falha Esses exercício são sempre na barra reta, certo?
Postado 22 de outubro de 20213 anos Moderador 7 horas atrás, marcus.mvcm disse: Esses exercício são sempre na barra reta, certo? barra W Pode também variar com barra H, halteres, pode ser alternados, pode fazer um dia zottman... Editado 22 de outubro de 20213 anos por Batata...
Postado 22 de outubro de 20213 anos Autor Boa noite pessoal, @Keto, como prometido, e já antecipando as informações, pois talvez amanhã estarei sem internet... PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 67,6kg / 64,2kg (creio que seja reflexo do problema q tive dias atrás) FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS: Não notei nenhum aumento ou diminuição significativa nessas cargas e na força. Na resistência, notei aumento para os aeróbicos, pra musculação não. OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= Todo mundo que me vê fala que emagreci muito. Roupas estão bem folgadas. 0 a 100% A DIETA= 80% 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% 0 a 100% NOS CARDIOS= 100% ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Não vejo necessidade em modificar muita coisa não, a nível de gosto pessoal. FOTOS:
Postado 22 de outubro de 20213 anos Autor Para fins de comparação, segue primeira foto postada aqui, lado a lado com a mais atual. Desculpe pela baixa qualidade das imagens.
Postado 23 de outubro de 20213 anos 7 horas atrás, marcus.mvcm disse: Para fins de comparação, segue primeira foto postada aqui, lado a lado com a mais atual. Desculpe pela baixa qualidade das imagens. Faça uma montagem com a atualização imediatamente anterior para avaliar a evolução ao longo dos dias. Não há como opinar em uma comparação com o estado inicial.
Postado 23 de outubro de 20213 anos Autor 2 horas atrás, Keto disse: Faça uma montagem com a atualização imediatamente anterior Bom dia, @Keto. Segue:
Postado 25 de outubro de 20213 anos Em 23/10/2021 em 00:37, marcus.mvcm disse: Boa noite pessoal, @Keto, como prometido, e já antecipando as informações, pois talvez amanhã estarei sem internet... Ótimo. Nunca mais perca o dia, ok?!? Se necessário, poste um dia antes. Se ficar doente ou qualquer outra coisa, avise imediatamente. Em 23/10/2021 em 00:37, marcus.mvcm disse: PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 67,6kg / 64,2kg (creio que seja reflexo do problema q tive dias atrás) Pode ser, mas acho que é um somatório de redução de BF, pois não aparenta ter perdido MM. Nas fotos atuais você está mais seco. Você está mais longe da câmera, o que diminui um pouco o tamanho. Tente tirar fotos sempre no mesmo lugar e com a mesma distância. Em 23/10/2021 em 00:37, marcus.mvcm disse: FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS: Não notei nenhum aumento ou diminuição significativa nessas cargas e naforça. Na resistência, notei aumento para os aeróbicos, pra musculação não. Com o tempo a capacidade cardiorrespiratória vai melhorando. Em 23/10/2021 em 00:37, marcus.mvcm disse: OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= Todo mundo que me vê fala que emagreci muito. Roupas estão bem folgadas. Boa. Esse é o objetivo por hora. Em 23/10/2021 em 00:37, marcus.mvcm disse: 0 a 100% A DIETA= 80% 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% 0 a 100% NOS CARDIOS= 100% Pq 80% na dieta? Jacou? Em 23/10/2021 em 00:37, marcus.mvcm disse: ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Não vejo necessidade em modificar muita coisa não, a nível de gosto pessoal. Vamos fazer alguns ajustes. Quero que você refaça a dieta, pode ser comemos mesmos alimentos, mas: 1) a primeira refeição da manhã não terá qualquer tipo de carbos, apenas gorduras e proteínas (ovos, carnes, queijos, salami, azeite... Até requeijão se quiser... Pelo menos um pouco de gordura saturada). A refeição pós treino deverá ter maior aporte protéico. Pensé bem na distribuição de macros. A última refeição que fizer, antes de dormir, também não terá carbos e, assim como o pós-treino, deve ter maior aporte protéico. Nenhuma das refeições pode ter mais de 30g de proteína, exceto a última, que poderá ter, no máximo, 40g. Poste isso indicando todos os horários, desjejum, soco, treino, por treino, etc. Aguardo com a maior brevidade possível. Em 23/10/2021 em 00:37, marcus.mvcm disse: FOTOS: PRÓXIMA ATUALIZAÇÃO 06/11. NÃO PERCA A DATA. Próxima atualização atente-se para a distância da máquina. Se necessário, coloque uma fita no chão para marcar o lugar. Não poste conjunto de fotos, mas uma a uma pq facilita a visualização. Após postar uma a uma, faça uma montagem de 2 em 2 fotos, pelo mesmo motivo.
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