Em 24/09/2010 em 22:53, PauloEgídio disse:

gostaria de saber se é legal substituir o desenvolvimento atrás pelo arnold press?

Não achamos uma boa escolha. Veja mais aqui:

 

Paulo, pode substituir, e eu diria que é mais que uma troca lateral, é uma melhora. Mas a razão que você deu para querer trocar está errada, e o detalhe importa para você montar o resto do treino, então vou pelas duas partes.

A troca é boa por causa do exercício que sai, não do que entra. O desenvolvimento por trás da cabeça obriga o ombro a ficar em rotação externa máxima com o braço aberto na linha do corpo, e essa é a posição mais desfavorável da articulação. É o exercício de ombro mais associado a queixa de impacto e de dor crônica em quem treina há anos. Além disso, ele exige uma mobilidade de ombro e de coluna torácica que a maioria das pessoas não tem, e quem não tem compensa projetando a cabeça para a frente, o que joga a carga na cervical. Não é um exercício proibido, e quem tem mobilidade sobrando e faz com carga moderada raramente se machuca. Mas o custo e o benefício não se justificam quando o desenvolvimento pela frente, com barra ou com halteres, treina o mesmo deltóide sem passar por ali. Ou seja, a sua ideia foi acertada, mesmo partindo de uma premissa equivocada.

Que é esta: o arnold press não trabalha todas as porções do deltóide. A rotação que ele acrescenta dá um pouco mais de participação da parte da frente e recruta a lateral ao longo do caminho, mas o deltóide posterior fica praticamente de fora. E o motivo é simples: o posterior tem como função levar o braço para trás e para fora, e nenhum movimento de empurrar acima da cabeça faz isso. Não existe desenvolvimento, de nenhum tipo, que treine bem o posterior.

Então, respondendo a sua pergunta direta, aquela sobre o arnold trabalhar o suficiente o posterior para dispensar um exercício específico: não, não trabalha. A colega que insistiu no crucifixo inverso estava certa, e essa é a razão que faltou ser dita ali.

Agora, sobre a sua outra pergunta, se cinco exercícios não é loucura para um músculo pequeno. A sua desconfiança tem fundamento, só que o problema não é a quantidade, é a distribuição. O deltóide, para efeito de treino, se comporta como três regiões com funções diferentes. E a da frente já recebe uma montanha de trabalho em todo supino e em toda flexão que você faz na semana, o que quer dizer que elevação frontal é o exercício mais dispensável da sua lista. Enquanto isso, o posterior, que é o mais esquecido e o que mais falta em quase todo mundo, não aparecia no seu programa original.

Uma organização mais eficiente seria: um desenvolvimento, sendo o arnold ou o pela frente, uma elevação lateral e um trabalho de posterior, crucifixo inverso ou remada alta com pegada aberta na altura do rosto. Três exercícios bem escolhidos, em vez de cinco com dois redundantes. Foi praticamente isso que o colega sugeriu quando escreveu arnold, lateral e inverso, cortando a elevação frontal, e essa foi a melhor resposta do tópico.

Aproveitando a pergunta sobre frequência que levantaram e que você respondeu: com ABCAB, o seu ombro entra uma ou duas vezes por semana, dependendo da semana. Nessa situação, três exercícios por sessão são suficientes de sobra, especialmente somando o que a parte da frente já leva no dia de peito. Se você tirar a elevação frontal e o desenvolvimento por trás e colocar um trabalho de posterior, o seu ombro vai receber menos exercícios e treinar melhor.

E vale registrar a observação de treinar o posterior no dia de costas, que apareceu no fim e é boa. Remada e puxada exigem bastante o deltóide posterior, então encaixar o crucifixo inverso ali aproveita o dia em que a região já está sendo usada, e libera espaço na sessão de ombro. Funciona bem, e é uma solução elegante para quem acha que já tem exercício demais.

Duas notas rápidas para fechar. A remada alta, sim, pega ombro e trapézio, mas se você puxa com pegada fechada até o queixo, ela coloca o ombro numa posição de impacto parecida com a do desenvolvimento por trás. Puxando com as mãos mais abertas e parando na altura do peito, ou trocando pelo puxão com corda na altura do rosto, você tem o mesmo trabalho sem essa parte. E o seu trapézio, além do encolhimento, já leva bastante carga em levantamento terra e nas remadas, então ele raramente é o grupo que precisa de mais atenção.