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A Importância da Defesa Pessoal e Qualificação de Seus Professores

Atualmente muitas pessoas buscam aprender a se defender em diversas academias e instituições de treinamento. Contudo, não basta apenas praticar alguns golpes e técnicas específicas para obter resultados positivos.
O treino de defesa pessoal precisa ser abordado de maneira séria e responsável, tendo em vista que uma grande parcela deste público muitas vezes já passou por situações de risco e encontra-se fragilizada e com auto-estima abalada.
Notoriamente, um instrutor não deve ser apenas uma pessoa que conhece artes marciais e tenha sucinta experiência em luta. Afinal, o objetivo do treinamento é muito maior que o próprio aprendizado, pois requer confiança, mudança de atitude, superação de medos e desafios.
Sendo assim, somente um profissional de altíssimo nível técnico e com fundamentação teórico-científica poderá oferecer comprovadamente condições reais para tamanha exigência e preparar o aluno de maneira integral, tanto no chão (luta de chão ex: Jiu-Jitsu), como em cima (chutes e socos), saindo de qualquer tipo de situação de risco.
Não basta apenas ensinar a lutar, é preciso transmitir ao aluno segurança, valorizar e estimular suas potencialidades, aumentar seu condicionamento físico e preservar sua saúde e qualidade de vida, deixando-o apto a entrar e sair em qualquer ambiente, sem nenhum tipo de medo ou trauma, confiando mais ou totalmente em sua própria pessoa.
Em caso de mulheres, seria importantíssima a prática da defesa pessoal, pois o marginal chega perto achando que vai encontrar uma pessoa totalmente frágil e é facilmente neutralizado por uma praticante.
Infelizmente, hoje, temos que conviver com situações de extremo risco, indo desde uma simples feira até um dia de pagamentos em um banco lotado, o risco é igual, somos constantemente seguidos por pessoas mal intencionadas. Em um simples pedido de informação, podemos ter uma pessoa que nos estuda, querendo nos roubar.
Portando, seguir algumas regras de segurança simples, nos ajudam a viver mais seguros no dia-a-dia. Coisas simples, mas eficazes como: nunca contar dinheiro na rua ou na presença de estranhos, diversificar caminhos, principalmente em dia de pagamento, sempre olhar para os dois lados da rua quando sair de alguma casa ou estabelecimento, desconfiar de pessoas que nos seguem por muito tempo em um mesmo passo, deixar luzes acesas em casa quando for sair, evitar fones de ouvido quando estiver caminhando, pois tira a atenção, etc.
Cursos de defesa pessoal específica não são tão naturais, quanto às aulas de artes marciais, portanto o aluno deve-se procurar um ambiente sério, com professores qualificados, como já descrevemos acima e aproveitar o máximo das aulas, pois é nelas que realmente aperfeiçoamos nossas técnicas, que podemos precisar no dia a dia.
E é claro, quando houver curso ou seminário em sua cidade ou cidade vizinha, com esse propósito, fazer o possível em comparecer.
José Roberto Dias Resende

Repetições Forçadas

Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento "forçado" deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.
A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil.
Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se "levantar" a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo.
O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos.
Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas.
Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:
Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas); É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima "quanto mais, melhor" não se aplica aqui; Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries; Só deve ser usado em alunos avançados. O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna.
Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.
Bruno Gonzalez

Óleo de Coco para Queima de Gordura Corporal

Óleo de coco: Uma opção para treinos que visam a Queima de Gordura Corporal
A fruta desta palmeira é conhecida há centenas de anos pelos nativos do sul da Ásia e do sul do Pacífico, onde é chamada de "Árvore da Vida", devido à extensa lista de produtos e subprodutos obtidos de suas diversas partes.
No Brasil, o consumo da água de coco é bastante popular, sendo considerada uma bebida isotônica natural por seu alto teor de magnésio e potássio. Já os benefícios associados ao consumo do óleo de coco, só começou ser divulgado há pouco tempo, o que antes era um produto pouco procurado nas prateleiras de lojas de produtos naturais hoje é um sucesso de vendas.
Ele é indicado para praticantes de atividade física que precisam de suporte energético rápido, este óleo ajuda a conservar a musculatura, aumenta a resistência durante o treino e acelera o metabolismo de repouso, contribuindo para a queima de gordura corporal e melhor definição muscular. Neste período do ano, onde o objetivo que ronda as academias é a redução de gordura corporal e preservação de massa magra, este alimento funcional é o melhor aliado.
O óleo de coco é composto por um tipo de gordura (Triglicerídeo de cadeia média) com poder de absorção igual à do carboidrato, porém fornece o dobro de calorias consistindo em uma ótima fonte de energia rápida. A suplementação de óleo de coco visa aumentar a utilização de ácidos graxos de cadeia livre como fonte de energia, poupando os estoques corporais de glicogênio. Dessa forma o óleo de coco é o combustível ideal para as provas de longa duração, pois diminuem a necessidade do uso de carboidrato, principalmente se forem utilizados em conjunto com a creatina. Pois permitem que haja essa redução no consumo de carboidratos - principalmente aqueles de alto índice glicêmico - podem ser eficientes como complemento de dietas termogênicas e possuem efeitos poupadores de massa muscular.
Esta característica tem feito com que praticantes de atividade física escolham este produto para melhorar a performance durante os treinos e adquirir maior definição muscular.
O suplemento é aplicado principalmente como complemento nutricional em determinadas fases da dieta anabólica e em dietas cetogênicas (baixa ingestão de carboidratos), quem têm como objetivo fazer com que o corpo comece a queimar gordura, já que não existem carboidratos suficientes para produzir energia.
Se o objetivo for perder gordura corporal, o óleo de coco também traz ótimos efeitos: acelera o metabolismo de repouso, sustenta a taxa metabólica e induz o organismo a queimar mais gordura branca, resultando na perda de peso.
Veja outras propriedades do óleo de coco:
Redução dos níveis de colesterol total e LDL-c (colesterol ruim); Aumento dos níveis de HDL-c (colesterol bom); Efeito antitrombótico; Ação antioxidante; Agente antimicrobiano; Excelente hidratante corporal, melhora a elasticidade cutânea e confere a pele uma aparência mais jovem e sadia; Redução de dano capilar com seu uso tópico;
Ana Paula Mendonça P. Martins

Como ter um Resultado Mais Rápido na Dieta para Queimar Gordura?

Algumas mudanças básicas precisam ser feitas logo no início de uma reeducação alimentar para redução de gordura corporal. Se você está com vontade de emagrecer ou aumentar sua definição muscular, precisará se organizar e se motivar para fazer algumas alterações necessárias. Um resultado mais rápido exige alguns cortes mais drásticos. Tome nota:
Consuma refrigerantes e bebidas alcoólicas com menos frequência. Ambos possuem alto valor calórico, o que facilita acúmulo de gordura corporal, então, se você tem o hábito de ingerir muito esses tipo de bebidas, terá que diminuir. O mesmo vale para milk-shakes, leite integral, vitaminas com muito açúcar, sucos cheios de açúcar, etc. O lema é: não beba calorias! Os refrigerantes diet/light também devem ser evitados, pois, apesar de não possuírem açúcar e calorias, continuam possuindo gás e sódio, o que dilata o abdômen e retém líquido; Finais de semana: ao exagerar na comida nesses 2 ou 3 dias, você coloca todo o plano da semana a perder! Então, não adianta seguir uma dieta correta e ao chegar nos finais de semana, comer o triplo. O corpo irá armazenar ainda mais calorias e gordura. Então, reduza as quantidades e evite os alimentos não-saudáveis; Não pule refeições! É um grande erro pensar que ficar muitas horas sem comer irá emagrecer... pelo contrário, o metabolismo fica mais lento, você pode ter perda de massa magra e exagerar nas refeições que fizer. Então, fracione sua dieta e faça de 5-6 refeições pequenas ao dia; Não faça dietas radicais, do estilo: “Emagreça 10kg em 10 dias”, “Dieta do chá”, “Dieta do abacaxi”, etc. Esse tipo de alimentação causa desnutrição, perda de água, de massa magra, fraqueza, irritação e após uns dias, o peso eliminado volta com força total. Então, se programe e entre num programa de reeducação alimentar; Evite frituras! Hoje em dia a maioria das pessoas tem o hábito de comer muitas frituras ao longo da semana, então, reduza qualquer tipo de alimento frito de seu cardápio; Reduza drasticamente o consumo de industrializados com muito açúcar, gordura e sal. Eles são os principais vilões da “barriga” indesejável! O ideal é evitar alimentos do tipo: bolachas, salgadinhos, comida congelada, embutidos, balas, doces em barra, chocolate, bolos prontos, frios gordurosos e massas com molhos pesados; Pratique exercícios! Só assim para potencializar o resultado da queima de calorias, se sentir mais bem humorado e aumentar sua auto-estima! Cuide do seu emocional. Na maioria dos casos de obesidade, compulsão alimentar ou outros distúrbios, a origem do problema é emocional (ansiedade, depressão, desmotivação, baixa auto-estima, etc.), então, procure uma forma de cuidar e melhorar essa situação. A ajuda de um psicólogo é essencial nesse processo; E por último: tenha paciência e não desanime. Nem sempre o resultado vem rápido como gostaríamos, porém, pense que você está no caminho certo para atingir seu objetivo ao mudar seus hábitos. Boa sorte!
REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
 
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
Dra. Giovana Guido

A Cura para a Doença Cardíaca e a Grande Mentira do Colesterol

Os médicos são sempre bombardeados com a literatura científica notificando que doença cardíaca resulta dos elevados níveis de colesterol no sangue. A terapia que sempre foi aceita é a prescrição de medicamentos para baixar o colesterol e uma severa dieta restringido a ingestão de gordura.
Qualquer recomendação diferente dessa, era considerada uma heresia e poderia possivelmente resultar em erros médicos.
Estas recomendações não são cientificamente ou moralmente defensáveis. Foi descoberto há alguns anos que a inflamação na parede da artéria é a verdadeira causa da doença cardíaca, levando a uma
mudança de paradigma na forma como as doenças cardíacas e outras enfermidades crônicas serão tratados.
As recomendações dietéticas estabelecidas há muito tempo criaram uma epidemia de obesidade e diabetes, cujas consequências apequenam qualquer praga histórica em termos de mortalidade, o sofrimento humano e terríveis consequências econômicas.
Apesar do fato de que 25% da população tomar caros medicamentos a base de estatina e, apesar do fato de termos reduzido o teor de gordura de nossa dieta, mais pessoas vão morrer este ano de doença cardíaca do que nunca.
Estatísticas do "American Heart Association", mostram que 75 milhões dos americanos atualmente sofrem de doenças cardíacas, 20 milhões têm diabetes e 57 milhões têm pré-diabetes. Esses transtornos
estão a afetar pessoas cada vez mais jovens em maior número a cada ano.
Simplesmente dito, sem a presença de inflamação no corpo, não há nenhuma maneira que faça com que o colesterol se acumule nas paredes dos vasos sanguíneos e cause doenças cardíacas e derrames. Sem a inflamação, o colesterol se movimenta livremente por todo o corpo como a natureza determina. É a inflamação que faz o colesterol ficar preso.
A inflamação não é complicada - é simplesmente a defesa natural do corpo a um invasor estrangeiro, tais como toxinas, bactéria ou vírus. O ciclo de inflamação é perfeito na forma como ela protege o corpo contra esses invasores virais e bacterianos. No entanto, se cronicamente expor o corpo à lesão por toxinas ou alimentos no corpo humano, para os quais não foi projetado para processar, uma condição chamada inflamação crônica ocorre.
A inflamação crônica é tão prejudicial quanto a inflamação aguda é benéfica. Que pessoa ponderada voluntariamente exporia repetidamente a alimentos ou outras substâncias conhecidas por
causarem danos ao corpo?
Bem, talvez os fumantes, mas pelo menos eles fizeram essa escolha conscientemente. O resto de nós simplesmente seguia a dieta recomendada correntemente, baixa em gordura e rica em gorduras poli-insaturadas e carboidratos, não sabendo que estavam causando prejuízo repetido para os nossos vasos sanguíneos.
Esta lesão repetida cria uma inflamação crônica que leva à doença cardíaca, diabetes, ataque cardíaco e obesidade.
Deixe-me repetir isso. A lesão e inflamação crônica em nossos vasos sanguíneos é causada pela dieta de baixo teor de gordura recomendada por anos pela medicina convencional.
Quais são os maiores culpados da inflamação crônica? Simplesmente, são a sobrecarga de simples carboidratos altamente processados (açúcar, farinha e todos os produtos fabricados a partir deles) e o excesso de consumo de óleos ômega-6 (vegetais como soja, milho e girassol), que são encontrados em muitos alimentos processados.
Imagine esfregar uma escova dura repetidamente sobre a pele macia até que ela fique muito vermelha e quase sangrando. Faça isto várias vezes ao dia, todos os dias por cinco anos. Se você pudesse tolerar esta dolorosa escovação, você teria um sangramento, inchaço e infecção da área, que se tornaria pior a cada lesão repetida. Esta é uma boa maneira de visualizar o processo inflamatório que pode estar acontecendo em seu corpo agora.
Independentemente de onde ocorre o processo inflamatório, externamente ou internamente, é a mesma.
Na artéria doente parece que alguém pegou uma escova e esfregou repetidamente contra a parede da veia. Várias vezes por dia, todos os dias, os alimentos que comemos criam pequenas lesões compondo em mais lesões, fazendo com que o corpo responda de forma contínua e adequada com a inflamação.
Enquanto saboreamos um tentador pão doce, o nosso corpo responde de forma alarmante como se um invasor estrangeiro chegasse declarando guerra. Alimentos carregados de açúcares e carboidratos simples, ou processados com óleos omega-6 para durar mais nas prateleiras foram a base da nossa dieta durante anos. Estes alimentos foram lentamente envenenando a todos.
Como é que um simples bolinho doce cria uma cascata de inflamação fazendo-o adoecer? Imagine derramar melado no seu teclado, ai você tem uma visão do que ocorre dentro da célula. Quando consumimos
carboidratos simples como o açúcar, o açúcar no sangue sobe rapidamente. Em resposta, o pâncreas secreta insulina, cuja principal finalidade é fazer com que o açúcar chegue em cada célula, onde é
armazenado para energia.
Se a célula estiver cheia e não precisar de glicose, o excesso é rejeitado para evitar que prejudique o trabalho.
Quando suas células cheias rejeitarem a glicose extra, o açúcar no sangue sobe produzindo mais insulina e a glicose se converte em gordura armazenada.
O que tudo isso tem a ver com a inflamação? O açúcar no sangue é controlado em uma faixa muito estreita. Moléculas de açúcar extra grudam-se a uma variedade de proteínas, que por sua vez lesam as
paredes dos vasos sanguíneos. Estas repetidas lesões às paredes dos vasos sanguíneos desencadeiam a inflamação. Ao cravar seu nível de açúcar no sangue várias vezes por dia, todo dia, é exatamente como se esfregasse uma lixa no interior dos delicados vasos sanguíneos.
Mesmo que você não seja capaz de ver, tenha certeza que está acontecendo.
Voltemos ao pão doce. Esse gostoso com aparência inocente não só contém açúcares como também é cozido em um dos muitos óleos omega-6 como o de soja. Batatas fritas e peixe frito são embebidos em óleo de soja, alimentos processados são fabricados com óleos omega-6 para alongar a vida útil. Enquanto ômega-6 é essencial - e faz parte da membrana de cada célula controlando o que entra e sai da célula - deve estar em equilíbrio correto com o ômega-3.
Com o desequilíbrio provocado pelo consumo excessivo de ômega-6, a membrana celular passa a produzir substâncias químicas chamadas citocinas, que causam inflamação.
Atualmente a nossa dieta costumeira tem produzido um extremo desequilíbrio dessas duas gorduras (ômega-3 e ômega-6). A relação de faixas de desequilíbrio varia de 15:1 para tão alto quanto 30:1 em favor do ômega-6. Isso é uma tremenda quantidade de citocinas que causam inflamação.
Nos alimentos atuais uma proporção de 3:1 seria ideal e saudável. Para piorar a situação, o excesso de peso que você carrega por comer esses alimentos, cria sobrecarga dce gordura nas células que derramam grandes quantidades de substâncias químicas pró-inflamatórias que se somam aos ferimentos causados por ter açúcar elevado no sangue.
O processo que começou com um bolo doce se transforma em um ciclo vicioso que ao longo do tempo cria a doença cardíaca, pressão arterial alta, diabetes e, finalmente, a doença de Alzheimer, visto que o processo inflamatório continua inabalável.
Não há como escapar do fato de que quanto mais alimentos processados e preparados consumirmos, quanto mais caminharemos para a inflamação pouco a pouco a cada dia. O corpo humano não consegue processar, nem foi concebido para consumir os alimentos embalados com açúcares e embebido em óleos omega-6. Há apenas uma resposta para acalmar a inflamação, é voltar aos alimentos mais perto de seu estado natural.
Para construir músculos, comer mais proteínas. Faça uso de suplementos alimentares, "whey protein" na sua forma isolada. Existem vários tipos de suplementos que reduzem a inflamação no organismo provocada pelo alimento: "super biocurcumin", omega 3, "samento". Escolha carboidratos muito complexos, como frutas e vegetais coloridos. Reduzir ou eliminar gorduras omega-6 causadoras de inflamações como óleo de milho e de soja e os alimentos processados que são feitas a partir deles.
Uma colher de sopa de óleo de milho contém 7.280 mg de ômega-6, de soja contém 6.940 mg. Em vez disso, use azeite ou manteiga de animal alimentado com capim.
As gorduras animais contêm menos de 20% de ômega-6 e são muito menos propensas a causar inflamação do que os óleos poliinsaturados rotulados como supostamente saudáveis.
Esqueça a "ciência" que tem sido martelada em sua cabeça durante décadas. A ciência que a gordura saturada por si só causa doença cardíaca é inexistente. A ciência que a gordura saturada aumenta o
colesterol no sangue também é muito fraca. Como sabemos agora que o colesterol não é a causa de doença cardíaca, a preocupação com a gordura saturada é ainda mais absurda hoje. A teoria do colesterol levou à nenhuma gordura, recomendações de baixo teor de gordura que criaram os alimentos que agora estão causando uma epidemia de inflamação.
A medicina tradicional cometeu um erro terrível quando aconselhou as pessoas a evitar a gordura saturada em favor de alimentos ricos em gorduras omega-6. Temos agora uma epidemia de inflamação arterial levando a doenças cardíacas e a outros assassinos silenciosos.
O que você pode fazer é escolher alimentos integrais que sua avó servia (frutas, verduras, cereais, manteiga, banha de porco) e não aqueles que sua mãe encontrou nos corredores de supermercado cheios de alimentos industrializados.
Eliminando alimentos inflamatórios e aderindo a nutrientes essenciais de produtos alimentares frescos não-processados, você irá reverter anos de danos nas artérias e em todo o seu corpo causados pelo consumo da dieta típica americana.
O ideal é voltarmos aos alimentos naturais e muito trabalho físico (exercícios).
Referências
Livro:"A Cura para a Doença Cardíaca e A Grande Mentira do Colesterol"
Autor: Dr. Dwight Lundell, ex-Chefe de Gabinete e Chefe de Cirurgia no Hospital do Coração Banner, Mesa, Arizona.
Ricardo Fonseca

Oxandrolona (Anavar): ciclo e efeitos

Oxandrolona e Anavar
Muitos têm dúvidas sobre o que é oxandrolona. Essa substância é um hormônio que sempre foi encontrada no medicamento “ANAVAR”, no entanto, o laboratório responsável tirou o medicamento do mercado por não desejar ver o seu nome ligado a esteróides.
Por isso, hoje em dia toda oxandrolona que ainda vem no anavar é falsa. A maneira mais segura de consegui-la é em forma manipulada na farmácia.
Efeitos colaterais
A oxandrolona é moderadamente androgênica, proporciona bom efeito anabólico e não possuiu efeitos colaterais como os demais esteróides.
Ela é um dos anabólicos mais seguros. Para atletas, tem como efeito principal um grande aumento de força por aumentar os depósitos de fósforo creatina intracelular (fonte de combustível muscular para esforços imediatos de curta duração com ate 10 segundos aproximadamente), médio aumento da massa do músculo, além de definição muscular.
Hepatoxidade
Mesmo que seja considerado suave, o alfa 17 alkylated (aa) é metabolizado no fígado. Sendo assim seu uso não deve ser indiscriminado.
É uma droga muito usada pelas mulheres por ser pouco tóxica ao corpo.
Doses comuns nos ciclos
Geralmente é administrado entre 30mg/dia e 100mg/dia por homens e 10mg a 30mg por mulheres em um ciclo “comum” normalmente administrada com alguma testosterona ou até mesmo usada isoladamente.
Antes de ingerir qualquer substância com poder anabolizante, procure auxílio médico, pois tais hormônios podem ser prejudiciais à saúde do organismo. Portanto, cuidado!
Curiosidades sobre a oxandrolona
Sendo um esteróide oral, a oxandrolona é um composto 17aa para sobreviver ao metabolismo de primeira passagem no fígado, porém é bem suave nesse quesito também, não apresentando efeitos hepatotóxicos muito sérios (colestase hepática, peliose hepática, hiperplasias e neoplasias) atribuídos aos compostos 17aa.
Oxandrolona e queima de gordura
Em relação à queima de gordura, a oxandrolona pode ser chamada de um esteróide fat-burner. A gordura visceral e abdominal diminuíram em um estudo onde os pacientes com os níveis normais de testosterona usaram oxandrolona.
Em outro estudo, a gordura total, torácica e apendicular, foi reduzida com uma dosagem baixa da droga, 20mg/dia, e sem exercício.
Manutenção dos ganhos
Além disso, os ganhos parecem ser sólidos e permanentes. Pode não ser muito, porém a chance de manter tudo é muito grande.
Estudos mostram que os efeitos da oxandrolona não são dependentes da idade. Todos os estudos foram feitos em homens mais velhos e mais novos com efeitos e resultados em ambos os casos.
Oxandrolona e ganho de massa muscular
Oxandrolona é excelente para força e para rasgar, mas não muito para ganho de massa. Para um significativo aumento de massa ela deve ser associada a uma testosterona.
Amanda Mayrinck Hallak

O que é Treinamento de Alta Intensidade?

Hoje vamos tratar de um assunto bem interessante e que tem sido muito falado por ser controverso no treinamento com pesos (musculação): é o treinamento de alta intensidade.
Afinal o que é treinamento de alta intensidade? Essa é a única forma de se obter resultados? Ele causa lesões? Se for perguntado para freqüentadores de academia, você vai receber várias respostas, algumas satisfatórias, outras nem tanto, e algumas nada a ver. Vamos nos deter hoje um pouco neste item.
Hoje em dia lemos em muitos livros, sites e até mesmo artigos que o treinamento com sobrecarga tem uma grande relação com o crescimento muscular (hipertrofia), e que se não tiver muita carga não haverá hipertrofia.
O outro lado da moeda que diz se deve utilizar cargas moderadas, uns também preconizam muitas repetições e outros poucas repetições. Portanto, muitas vezes o aluno ou qualquer pessoa que busca resultados fica na dúvida nestas e em outras questões.
Como por exemplo: para definição a série deve ser de 12-15 repetições e pouca carga, para hipertrofia de 6-10 repetições e muita carga. Afinal, qual é o correto?
Bem, vamos tentar esclarecer isso baseado em fatos de atletas e pessoas que são autoridades no assunto, aí você me diz.
Eu não quero ser atleta, eu apenas quero ter um corpo para desfilar na praia, com músculos e alguma definição, então eu posso citar que o fisiculturismo está ligado a resultados, como a formula 1 está ligada a melhora dos automóveis que dirigimos em nosso dia a dia, ou você acha que os freios ABS foram testados em carros populares?
Bem, então vamos ao que interessa, que são as respostas para várias perguntas de freqüentadores de academia, os quais ouvem tantas besteiras às vezes que ficam perdidos no que devem fazer.
A primeira coisa: sem treino de alta intensidade, sem resultados.
O que é um treino de alta intensidade? É colocar uma carga que eu mal consiga levantar o peso? Ou é aquele em que meu parceiro faça rosca direta enquanto eu faço supino, ou aquela carga em que eu faça o exercício susto, onde se tira a barra do suporte e nem ao menos se chega a flexionar os cotovelos para execução do movimento?
É lógico que não. Alta intensidade é treinar até o limite (seu limite), mas qual a carga?
Aí depende. Para alguns alta intensidade é uma carga de 100kg, para outros 50kg e para outro 10kg, já é alta intensidade, primeiramente, deve se executar o exercício corretamente, usando o músculo que você se propôs a trabalhar.
Por exemplo, no exercício de elevação lateral para se trabalhar os deltóides não se deve colocar tanta carga porque isso pode implicar em maior trabalho na lombar que nos deltóides propriamente ditos.
Trabalhe com uma carga que exija o máximo de você, mas quantas repetições eu devo executar?
Mais uma vez eu te respondo: depende de você, da carga que você estará utilizando.
Posso dar dois exemplos de campeões que faziam diferentes repetiçõesna década de 80.
O Mr. Olympia Dorian Yates revolucionou o mundo do culturismo e posso dizer que é um dos físicos mais perfeitos que eu vi até hoje. Ele normalmente executava em torno de 5 a 10 repetições.
Aí veio a década de 90 e apareceu Ronnie Coleman. Ele executava de 12 a 15 repetições.
Para cada um a intensidade era diferente. Ouvindo uma palestra do Professor Wademar Guimarães, ele deu um conceito perfeito de repetições. Disse ele: O corpo não é uma forma matemática que tem um número certo, então por aí temos uma base de qual o número de repetições se executar até atingir o seu limite, ou seja, até você não agüentar fazer mais nenhuma repetição.
Podem ser 8, 10, 12, a depender da carga que você está utilizando. Para se resumir, treinamento de alta intensidade é aquele em que se use uma carga que te leve ao seu máximo, com pouco intervalo entre as séries (em torno de 1 minuto a 1 minuto e meio), por isso, um treino de alta intensidade vai durar no máximo uns 40 minutos. Você terá que sair exaurido do ginásio.
Não é para aqueles que saem da academia e com a mesma roupa que treinaram ainda vão passear no shopping.
Outra questão que se tem ouvido muito é que treinamento de alta intensidade causa lesões e é recomendado só para atletas. Isso é uma bobagem que saiu de alguma mente insana, pois treino vários personais e inclusive eu mesmo com alta intensidade e ninguém está em cadeira de rodas ou de muletas.
Se você quer resultado, treine no seu limite e com alta intensidade, e se esqueça da tal história das repetições (de que 8 é hipertrofia e 15 é definição) ou o que vai te definir é a dieta e não quantas repetições você executa.
Qaundo for treinar lembre-se que altas cargas e que números é para matemáticos e estatísticas e não para quem deseja ter resultados!!!!!
Bons treinos e até a próxima.
Héverson Gomes

Matérias Sensacionalistas Contra Suplementos Alimentares, Anabolizantes e Atletas de Fisiculturismo

Nos últimos dias, os noticiários da emissora Rede Record foram tomados por um sensacionalismo barato sobre suplementação e anabolizantes, como jornalista em formação repudio este tipo de atitude e acredito na imparcialidade no jornalismo acima de tudo, o que não aconteceu nas matérias exibidas pelo Jornal da Record e Domingo Espetacular.
A discussão começou a partir de matérias relatando a morte de um garoto pelo uso excessivo do produto Jack3D, que tem venda proibida no Brasil, mas que mesmo assim chegam facilmente às mãos dos interessados.
VEJA O VÍDEO SOBRE O JACK3D (a partir de 17:44):
Para começo de conversa, deve-se entender a distinção básica entre anabolizantes e suplementação. Diferente do anabolizante, a suplementação é permitida e indicada por profissionais da saúde, que indicam as quantidades e procedimentos corretos para cada tipo de corpo e focando nos seus objetivos, como o próprio nome já diz ele serve para suplementar sua dieta com resultados mais rápidos.
Já os anabolizantes – esteróides androgênicos – são hormônios sintéticos que estimulam o desenvolvimento de vários tecidos do corpo a partir da célula e sua posterior divisão. Alguns anabolizantes são usados para tratamentos de doenças, mas vários outros encontrados no mercado são para fins veterinários, e usados em excesso causam sim sérios danos à saúde e podem levar a morte.
Primeiramente, os leigos, que por preconceito não se permitem informar sobre o assunto, devem aprender a diferenciar o consumo de suplementação e até mesmo de anabolizantes por profissionais responsáveis e o uso exagerado e sem controle feito por meninos que buscam por um corpo perfeito de forma rápida e o mais perigoso, sem auxílio de um profissional responsável.
É sempre importante lembrar que para um atleta, como um fisiculturista – que depende diretamente de seu corpo e de tais produtos – o consumo é um tiro no escuro, já que em algumas competições são submetidos ao exame antidoping e no caso de substância encontrada, o mesmo é desclassificado e punido por um determinado tempo, sem poder participar de competições.
A emissora criou toda uma cena em cima da morte do menino que consumiu em excesso o produto Jack3D, entrevistou supostos ‘atletas’ que afirmaram problemas de saúde após o uso, entrevistou médicos, conseguiu através de câmeras escondidas localizar vendedores clandestinos do produto, mas em nenhum momento deu o direito de resposta as pessoas que usam deste produto e de vários outros no dia-a-dia e nunca apresentaram nada que prejudicasse a saúde.
O que devemos levar em conta não é o produto que é comercializado nos EUA e proibido no Brasil e muito menos o nome JACK3D, mas sim a forma como é feito a abordagem sobre o assunto. A própria imprensa trata de forma preconceituosa o assunto e colocou na cabeça das pessoas milhares de coisas que na verdade não existem e não possibilitou em momento alguém que esses paradigmas fossem quebrados e extintos.
Não me lembro da mídia – jornais, emissoras, rádios e revistas que não sejam focadas ao assunto – dando espaço a um fisiculturista que representa o Brasil no exterior, ou até mesmo aqui no Brasil, que luta diariamente como qualquer outro atleta por um patrocínio, por condições melhores de treinamento.
A imprensa não cede para mostrar o fisiculturismo como um esporte que tem reconhecimento e milhares de adeptos e admiradores, mas quando o assunto em questão é: “JOVEM MORRE APÓS USO DE ANABOLIZANTE” são as primeiras a literalmente caírem de pau em cima das academias, atletas, lojas de suplementação e afins.
VEJA VÍDEO DA RECORD COM RAFAEL BRACCA E CÉLIA PORTELLA:
A realidade está bem distante do que foi exibido e para comprovar isso os entrevistados pela Rede Record, Rafael Bracca e a atleta Célia Portella, fizeram um vídeo de retratação que está sendo veiculado na internet, falando sobre o que realmente foi proposto a ambos.
VEJA O VÍDEO CONTRA A MATÉRIA SENSACIONALISTA DA RECORD:
A princípio a entrevista foi cedida para uma matéria que trataria sobre a chegada do verão e os cuidados com o corpo e alimentação, ou seja, a emissora agiu de forma errônea com os entrevistados, não informando o motivo real da entrevista e neste caso o que a população pensaria?
Acredito que cada um deve defender seu ponto de interesse, e a mídia como formadora de opinião que entra na casa de milhões de brasileiros diariamente deve mostrar a realidade dos fatos para as pessoas e não apresentar apenas um lado da história, tudo tem dois lados, mas este não foi apresentado, então por isso, as pessoas acreditam em tudo que a TV fala, ou seja, mostrou na RECORD é verdade, quem vai querer questionar?
A atitude da Record em não informar aos entrevistados o verdadeiro motivo da entrevista foi lamentável e só prova aos telespectadores à falta de profissionalismo e sensacionalismo barato que algumas emissoras precisam para que seus programas possam continuar no ar.
Carolina Machite

Vigorexia e Treinamento Físico

Vigorexia, ou transtorno dismórfico muscular, é um quadro psicologicamente patológico, caraterizada por uma auto-imagem um tanto distorcida e pela incansável busca por aumento da massa muscular e definição (perda de % de gordura corporal).
Esse distúrbio pode ser facilmente entendido como o contrário da anorexia (em que uma pessoa se vê gorda sem realmente o ser), onde o indivíduo tem uma percepção corporal errada de si próprio, apesar de ter corpo forte com volume muscular nunca fica satisfeito com os resultados que consegue com o treinamento e alimentação e se vê no espelho como magro e fraco.
Pode ser classificada como transtorno obssessivo-compulsivo (TOC) e é observada mais em indivíduos do sexo masculino de 28 a 35 anos de idade, que geralmente são mais preocupados em ficar com grande volume muscular.
Para alcançar um corpo extremamente “sarado” além do exercício intenso, o portador da doença utiliza, em sua maior parte - sem acompanhamento nutricional e/ou médico – doses altas de suplementos anabólicos e hormônios anabolizantes.
Geralmente observada em fisiculturismo e prática de treinamento de força, embora há de se ressaltar que nem todo fisiculturista possui vigorexia.
É importante distinguir o termo abordado de “overtraing”: o overtraining é uma condição de excesso de treinamento físico em detrimento de recuperação adequada; um indivíduo pode ter obsessão pela prática de exercícios, chegando ao estado de "sobre-treinamento", mas não possuir uma obsessão pelo volume muscular, e, portanto, não apresentar vigorexia, embora seja mais comum encontrar um indivíduo que tem vigorexia também ser afetado pelo overtraining, justamente por usar o exercício físico de forma intensa para alçancar o corpo mais torneado e definido.
É um problema grave que atualmente tem acometido um maior número de pessoas, principalmente no ambiente de academias; a mídia pode ter certa influência pela grande exposição de corpos esculturais e estímulo a percepção de que isto é o verdadeiro padrão de beleza. O papel do profissional de educação física é mostrar, através de avaliação física, onde este indivíduo pode chegar em relação a si próprio por meio de metas reais e alcançáveis e principalmente notar qualquer tipo de comportamento depressivo e isolamento diante de um espelho.
Tratamentos
É necessário o tratamento medico, terapia e ajuda nutricional. Podem acontecer recaídas, por isso é bom ter um acompanhamento ao longo do período.
Raquel Reis Personal

Descanso e Recuperação Após o Exercício: Melhorar o Desempenho Desportivo

A maioria dos atletas sabe que descansar o suficiente após o exercício é essencial para alto nível de desempenho, mas muitos ainda sentem culpados quando tomam um dia de folga. O corpo repara e fortalece-se no tempo entre os treinos, e formação contínua pode realmente enfraquecer o mais forte dos atletas.
Dias de descanso são fundamentais para o esporte de desempenho para uma variedade de razões. Algumas são fisiológicas e alguns são de natureza psicológica. Resto é fisicamente necessário para que os músculos sejam reparados, reconstruídos e fortalecidos. Para atletas de recreio, as construções em dias de descanso podem ajudar a manter um melhor equilíbrio entre metas de trabalho para casa, e Fitness.
O que acontece durante a recuperação?
Construindo o tempo de recuperação em qualquer programa de treinamento é importante porque este é o tempo que o corpo se adapta ao estresse do exercício e os efeitos reais de formação. Recuperação também permite que o corpo para repor os estoques de energia e reparar tecidos danificados. Exercício ou qualquer outro trabalho físico provoca alterações no organismo, tais como avaria no tecido muscular e depleção dos estoques de energia (glicogênio muscular), bem como a perda de líquidos.
Tempo de recuperação permite que estes estoques sejam reabastecido e permitindo o reparar do tecido. Sem tempo suficiente para reparar e reabastecer, o corpo continuará a quebra de exercício intensivo. Sintomas de overtraining muitas vezes ocorrem por falta de tempo de recuperação. Sinais de overtraining incluem uma sensação de mal-estar geral, depressão, diminuição do desempenho esportivo e aumento do risco de lesões, entre outros.
Recuperação de curto e longo prazo:
Tenha em mente que existem duas categorias de recuperação. Há imediato (curto prazo) a recuperação de uma sessão de treinamento particularmente intenso ou evento, e há a recuperação a longo prazo que precisa ser construída em uma programação de treinamento durante todo o ano. Ambos são importantes para o desempenho esportivo ideal.
Curto prazo de recuperação:
Às vezes chamado de recuperação ativa ocorre nas horas imediatamente após o exercício intenso. Recuperação ativa refere-se a praticar exercícios de baixa intensidade após os treinos durante a fase depois de um árduo esforço ou treino, bem como durante os dias seguintes ao treino. Ambos os tipos de recuperação de ativos são ligados a benefícios de desempenho.
Outro foco importante de exercício de recuperação imediatamente a seguir tem a ver com a reposição de reservas de energia e fluidos perdidos durante o exercício e otimizar a síntese de proteínas (o processo de aumentar o teor de proteína das células musculares, evitando lesões musculares e aumentando o tamanho do músculo) por comer os alimentos certos na refeição pós-exercício .
Este é também o tempo para tecidos moles (músculos, tendões, ligamentos) reparação e remoção de produtos químicos que se acumulam como resultado da atividade das células durante o exercício.
Privação de sono pode prejudicar o desempenho esportivo:
Em geral, uma ou duas noites de sono de má qualidade ou pouco não vai ter muito impacto sobre o desempenho, mas consistentemente recebendo sono inadequado pode resultar em mudanças sutis nos níveis hormonais, particularmente aqueles relacionados ao estresse recuperação muscular, e humor. 
Embora ninguém compreenda completamente as complexidades de sono, algumas pesquisas indicam que a privação do sono pode levar a aumento dos níveis de cortisol (um hormônio do estresse), diminuição da atividade do hormônio de crescimento humano (que está ativo durante a reparação tecidual) e diminuição da síntese de glicogênio .
Exercício equilíbrio com descanso e recuperação:
É essa alternância de adaptação e de recuperação que leva o atleta a um nível superior de forma física. Atletas de alto nível precisam entender que quanto maior a intensidade do treinamento e esforço, maior a necessidade de recuperação prevista. 
Monitorar seu treinamento com um diário de treinamento e prestar atenção em como seu corpo se sente e como você está motivado é extremamente útil para determinar as suas necessidades de recuperação e modificar seu programa de treinamento em conformidade.
Danilo da Silva Ferreira

Os Benefícios da Musculação no Combate à Depressão

Já dizia o ditado: “cabeça vazia, moradia do diabo”, e a partir de então, devido a vida corrida das pessoas, o acúmulo de tarefas, fazendo dos dias mais longos, cansativos e estressantes, uma doença que para alguns médicos é tida como a grande vilã do século XXI deixou de ser vista como a síndrome da classe média alta e passou a afetar todas as classes, a DEPRESSÃO.

Entre os sintomas mais evidentes encontram-se as mudanças de humor, perda de interesse ou prazer nas atividades, sentimento de culpa ou perda de autoestima, distúrbio de sono ou de apetite, perda de energia e falta de concentração.

A doença que ocorre em quantidade maior em mulheres – 2 casos para elas em 1 para eles – e que de acordo com pesquisas não confirmadas, ocorre devido aos hormônios femininos, atinge principalmente grávidas, usuários de drogas, álcool e nos últimos tempos passou a estar presente no dia-a-dia de pessoas que trabalham demais e se sobrecarregam, ficando mais vulneráveis a doença e também afeta diretamente a terceira idade, isso pela perda de auto confiança, autonomia e capacidade funcional.

A depressão se não tratada devidamente, pode levar a uma incapacidade de gerenciar a própria vida e a perda da responsabilidade em relação aos outros e ainda pode levar a casos extremos como o suicídio.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde – OMS – a doença está associada à morte de 850.000 pessoas, só no Brasil mais de 17 milhões de brasileiros sofrem com a doença e mais de 80.000 trabalhadores já foram afastados pelo Instituto Nacional de Seguro Social – INSS – de suas atividades em decorrência da depressão.

O TRATAMENTO

Alunos de educação física de uma Faculdade em Florianópolis realizaram uma pesquisa envolvendo professores de educação física e psiquiatras e o resultado foi positivo. Para a maioria dos psiquiatras ficou provado que a atividade física auxilia moderadamente ou totalmente no tratamento da depressão.

Com a pesquisa foram comprovados que através dos exercícios físicos várias melhorias ocorrem nos pacientes com quadros de depressão, tais como: melhoria da estabilidade emocional, imagem corporativa positiva, aumento da positividade e autocontrole psicológico, a melhora do humor, interação social positiva, diminuição da insônia e da tensão.

O exercício físico tem sido importante nos tratamentos e vêm proporcionando benefícios físicos e psicológicos como a diminuição da insônia e da tensão, e o bem estar emocional, além de promover benefícios cognitivos e sociais a qualquer indivíduo.

Alguns especialistas acreditam que uma vez instalada a depressão por conta de uma dependência química ou do álcool o paciente só terá chance de cura se procurar ajuda e, dentre todos os tratamentos indicados o exercício físico tem sido recomendado principalmente para eliminar toxinas, melhoras as condições esqueléticas e cardiovascular, resgatar a autoestima e também o relacionamento com as pessoas.

Uma pesquisa realizada nos anos 90 concluiu que pacientes tratados com medicamentos e exercícios têm mais sucesso no tratamento contra a depressão e menos chances de recaídas quando comparados a grupos tratados com medicação – estes grupos apresentam uma melhora apenas inicial, estagnando –.

Os benefícios dos exercícios físicos vão além do que imaginamos e vale ressaltar que em longo prazo a atividade física, principalmente se feita diariamente, passa a dominar o paciente, de forma que, isso passa a ser um novo vício, ou seja, uma troca de um negativo por um positivo. Segundo Cooper isso se deve a liberação pelo sistema nervoso central de endorfinas, que causam uma sensação de bem estar, permanecendo por várias horas depois de encerrado o exercício.

Com relação à queda hormonal que ocorre com o envelhecimento, em pessoas sadias o mais evidente ocorre no sistema nervoso central com neurotransmissores responsáveis pelo estado de humor que o exercício estimula.

Naturalmente a queda da força pode ser revertida ou pelo menos retardada com a musculação, o exercício estimula a secreção da testosterona e hormônio de crescimento. Atualmente as pesquisas apontam que os melhores rendimentos estão associados diretamente ao volume semanal de treinamento, intensidade, tempo de descanso entre as séries e a massa muscular desenvolvida.

A alta intensidade em junção com séries curtas comprovam os melhores resultados da testosterona logo após o fim dos exercícios. Mas é necessário lembrar que o excesso pode também provocar efeito inverso, razão esta que exige a participação de um profissional habilitado, intercalando exercícios aeróbios com a musculação.

Acima de tudo é importante ressaltar que é comprovado a melhora de pacientes com depressão através de exercícios físicos, mas isso não é imediato e também não funciona em todos os casos, o tratamento deve ser seguido de forma séria e árdua, os exercícios são apenas uma das soluções dadas ao problema, que se usados corretamente se torna um forte aliado contra a depressão.
Carolina Machite

Nelita Machado: do Paraná para os Palcos Brasileiros da NABBA

A paranaense Nelita Machado é personal trainer, é formada em educação física e, atualmente, está filiada à NABBA-PR.
Compete na Federação na Categoria Figure II. Sua paixão pela musculação já completa mais de 20 anos, diz ela: “treino a mais de vinte anos, com alguns intervalos, claro”. Está base muscular garantiu-lhe adentrar o espaço da musculação competitiva em 2009.
Foi no ano de 2009 que seus treinamentos foram direcionados para a preparação para competições. Sua motivação para competir aconteceu durante um evento na cidade de Cascavel, no Paraná, quando conheceu o casal: Rubens Gomes e Dôra Rodrigues, que ministravam um curso.
Disse a atleta: “me identifiquei muito com tudo que conheci e decidi, depois de ver a apresentação da Dôra, em um evento de fisiculturismo deste congresso que iria competir”. Dorâ Rodrigues, Diana Monteiro e Larissa Reis são apontadas como suas atletas favoritas, sua inspiração para o esporte.
Para competir em 2009 ela contratou o trabalho do treinador paranaense Mauro Neri e do nutricionista Rodolfo Peres. Dividiu seu treino em quatro vezes na semana, sendo quadríceps e ombros na segunda, peito e tríceps na terça, quarta descanso, posteriores e glúteos na quinta e costas e bíceps na sexta.
Sobre seus planos para o futuro ela diz: “Gostaria de participar do próximo paranaense, pois para o ano de 2012 estarei mais preparada e, claro, em seguida o brasileiro novamente”. Sua meta é dar continuidade ao trabalho iniciado em 2009 e, seu lema é não desistir nunca.
COMPETIÇÕES QUE PARTICIPOU:
2º Lugar Campeonato Paranaense - 2011
7º Lugar Campeonato Brasileiro – 2011
3º Lugar Campeonato Estreantes Paranaense - 2010
Visitante
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O Poder dos Exercícios Intervalados: Queime Mais Gordura

São exercícios intervalados aqueles em que se intercala períodos de esforço máximo com períodos de recuperação, como correr em esteira 90 segundos em alta velocidade, seguido de um período para recuperação e novo tiro de alta velocidade.
Durante a execução deste exercício, o corpo tem de lidar com uma demanda grande de energia. Os batimentos cardíacos se aceleram, ocorre aumento da temperatura corporal e uso maciço de substratos energéticos (glicemia sanguínea, glicogênio muscular, ácidos graxos, enfim, todos os recursos do corpo são alocados para dar conta da tarefa).
O gasto calórico dessa atividade é maior, mesmo se realizada por menos tempo. Depois do exercício, a temperatura corporal permanece acima do normal durante algum tempo, gerando maior consumo de calorias. O organismo também repõe suas reservas energéticas, utilizando mais energia para isso.
Inúmeros estudos mostram maior consumo calórico e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treinamento.
O exercício intervalado chega a ser 900% mais eficiente em realizar perda de gordura por caloria gasta que o aeróbio normal. Um estudo realizado no Canadá comparou um grupo que se exercitou com aeróbios, durante 20 semanas, com treinos de 30 a 45 minutos, iniciando os treinos em 65% da freqüência cardíaca máxima e progredindo até 85% a um grupo que se exercitou por 15 semanas, com um aquecimento seguido de 10-15 tiros de velocidade de 15 à 30 segundos ou 4 à 5 tiros de 60 até 90 segundos.
Os intervalos permitiam recuperação da freqüência cardíaca até 120-130 bpm.
Ainda que o primeiro grupo tenha gasto mais do que o dobro de calorias do segundo, foi este que apresentou a maior redução no percentual de gordura. Queimou-se 9x mais gordura por caloria gasta nos exercícios intervalados.
Estudos realizados pelo mesmo grupo, anteriormente, demonstraram que indivíduos que realizam atividades intensas possuem menores quantidades de gordura em comparação com os que praticam atividade de baixa intensidade.
O exercício intervalado também confere uma proteção à perda de massa magra maior que o aeróbio simples
Dr. Fábio Guedes

Novos Hábitos, Novas Perspectivas: O Homem em Busca do “Corpo Perfeito”

Nos dias atuais, devido ao padrão de beleza, a prática de atividades físicas vem crescendo de uma forma vertiginosa.
O número de praticantes de exercício físico em academias de musculação e ginástica, a procura de diversos objetivos: promoção da saúde, reabilitação, sair do sedentarismo, recomendações médicas, prevenção de doenças, lazer, e também pela insatisfação com o corpo os aspectos estéticos.
Tem sido bastante evidenciada a procura do corpo bonito, perfeito e ideal (Ferreira, 2011).
O numero de interessados em praticar uma atividade física a procura do corpo perfeito cresce a cada dia. Hoje o objetivo dos jovens freqüentadores de academias de musculação é o aumento da massa muscular (“hipertrofia muscular”).
Devido a isso alguns jovens, sem medir esforços, fazem uso de substâncias anabólicas androgênicas e dietas sem a instrução de um profissional (Ferreira, 2011).
A imagem corporal está relacionada com a auto-estima, que significa amor próprio, satisfação pessoal e, acima de tudo, estar bem consigo mesmo.
Se existe uma insatisfação, esta se refletirá na auto-imagem. A primeira manifestação da perda da autoconfiança é percebida quando o corpo que se tem não está de acordo com o estereótipo idealizado pela sociedade (Bucaretchi, 2003).
Um dos principais fatores causais de alterações da percepção da imagem corporal é a imposição, pela mídia, sociedade e meio esportivo, de um padrão corporal considerado o ideal, ao qual associam o sucesso e a felicidade (Conti, Frutuoso e Gambardella, 2005).
A mídia tem o papel importante na sociedade sendo utilizada como meio de comunicação mais eficiente para uma relação de socialização entre as diversas culturas encontradas no mundo, mas também servem para influenciar os jovens a procurar o corpo perfeito (Ferreira, 2011).
Isto fica claro quando comparado os desenhos de antigamente com os desenhos atuais.
Vigorexia:
Também conhecida como Dismorfia Muscular e Anorexia Nervosa Reversa, a Vigorexia foi recentemente descrita como uma variação da desordem dismórfica corporal e enquadra-se entre os transtornos dismórficos corporais (TDC) (Chung, 2001; Mayville, Williamson, White, Netemeyes e Drab, 2002; Hitzeroth, Wessels, Zungu-Dirwayi, Oosthuizen e Stein, 2001).
Os indivíduos acometidos pela Vigorexia freqüentemente se descrevem como "fracos e pequenos", quando na verdade apresentam musculatura desenvolvida em níveis acima da média da população masculina, caracterizando uma distorção da imagem corporal.
Estes se preocupam de maneira anormal com sua massa muscular, o que pode levar ao excesso de levantamento de peso, prática de dietas hiperprotéicas, hiperglicídicas e hipolipídicas, e uso indiscriminado de suplementos protéicos, além do consumo de esteróides anabolizantes (Guarin, 2002; Cafri, Van Den Berg e Thompson, 2006; Grieve, 2007, Hildebrand, Schlundt, Langenbucher e Chungt, 2006).
Segundo Grieve (2007) são nove as variáveis identificadas na literatura da dismorfia muscular, classificadas como: massa corporal, influência da mídia, internalização do ideal de forma corporal, baixa auto-estima, insatisfação pelo corpo, falta de controle da própria saúde, efeito negativo, perfeccionismo e distorção corporal.
Considerações finais:
A procura do corpo perfeito vem se tornando cada vez mais freqüente, devido ao padrão de beleza atual, causando sérios problemas a saúde devido ao uso de substâncias nocivas ao organismo, a pratica de atividades físicas deve ser feita como o objetivo de manutenção da saúde do individuo e a promoção de momentos prazerosos ao praticante, assim formando um individuo mais saudável e capaz de exercer suas atividades diárias sem problema algum.
Referências:
Bucaretchi, H. A. (2003) Anorexia e Bulimia Nervosa uma visão multidisciplinar. São Paulo: Casa do psicólogo, 183p.
Conti, M. A., Frutuoso, M. F. P., Gambardella, A. M. D. (2005) Excesso de peso e a insatisfação corporal em adolescentes. Revista de Nutrição: Campinas. V. 18, n. 4.
Chung, B. (2001) Muscle dysmorphia: a critical review of the proposed criteria. Perspect Biol Med. V.44, n. 4, p. 565-574.
Mayville, S. B. , Williamson, D. A. , White, M. A. , Netemeyer, R. G. , Drab, D. L. (2002) Development of the Muscle Appearence Satisfaction Scale: a self-report measure for the assesment of muscle dysmorphia symptoms.Assesment. V. 9, n. 4, p. 351-360.
Guarin, H. P. (2002) Cómo problematizar la Educación Física desde la transición del concepto del cuerpo al de corporeidad. Revista de Buenos Aires: Buenos Aires. N. 48.
Cafri, G., Van Den Berg, P., Thompson, J. K. (2006) Pursuit of muscularity in adolescent boys: relations among biopsychosocial variables and clinical outcomes. J Clin Child Adolesc Psychol. V. 35, n. 2, p. 283-291.
Hildebrand, T., Schlundt, D., Langenbucher, J., Chung, T. (2006) Presence of muscle dysmorphia symptomatology among male weightlifters. Compr Psychiatry. V. 47, n. 2, p. 127-135.
Grieve, F. G. A. (2007) Conceptual model of factors contributing to the development of muscle dysmorphia. Eat Disord,USA. V. 15, n. 1, p. 63-80.
Danilo da Silva Ferreira

Dark Matter - Suplemento Pós-Treino - Anabolic Axis

Dark Matter dá um salto em frente numa nova dimensão para suplementos pós-treino chamados Anabolic Axis.
O Anabolic Axis é nomeado o momento em que o nível de insulina está em altas concentrações juntamente com os níveis de aminoácidos, creatina e glicogênio para serem transportados para o tecido muscular, este período consiste na primeira hora imediatamente após o seu treino.
Dark Matter é o primeiro e único suplemento a empregar uma nova tecnologia chamada Precision Nutrient Infusion, que permite a este sinérgicos anabolizantes terem a reação a ocorrer no Anabolic Axis.
Para alcançar este grande avanço, cientistas da MHP trabalharam na bio-engenharia de novos compostos e um revolucionário Alta Velocidade como a Tecnologia Física do Nano.
ProSYNTHAGEN: Supports Increased Protein Synthesis*
A combinação ProSynthagen's de aminoácidos essenciais estimula um alto nível de rápida síntese protéica, a porção recomendada permite uma síntese de aproximadamente 40g de proteína. Seu mecanismo "Dual Portal Transport" estimula absorção intestinal por combinar aminoácidos livres com Leucotrose, um dipeptídeo (leucina-alanina) desenvolvimento exclusivamente pela MHP, que também promove atividade anabólica por regular a síntese da cadeia de aminoácidos.
WaxiMAX-C3G: Supports Glycogen Replenishment!*
Outro famoso composto presente no Dark Matter é o WaxiMAX-C3G, uma matrix de carboidratos com baixa viscosidade, alto peso molecular, composto por Maltoplex-18 e dextrose. Essa matriz glicidica promove rápido esvaziamento gástrico, pico de insulina e reabastecimento de glicogênio. WaxiMax-C3G's foi desenvolvido para promover o fornecimento e infusão de aminoácidos e carboidratos a fim de otimizar a janela anabólica.
Outro ponto diferencial do Dark Matter é que com apenas 10g de carboidrato ele gera um anabolismo surpreendente em comparação com outras formulas de produtos com creatina e fórmulas pós-treino. Dark Matter com seu patentiado módulo C3G (cyanidin-3-glucoside), promove melhor transporte de nutrientes, síntese protéica, maior captação de creatina/nutriente e reabastecimento de glicogenio.
HydroSIZE: Multi-phase Creatine Transport & Cell Volumizing Matrix*
Para completer a infusão anabólica, cientistas da MHP desenvolveram HydroSIZE, que um complexo formado por creatina e glycerol para aumentar o volume muscular os níveis de creatina intramuscular.
Esse complexo fornece creatina na forma de piruvato de creatina e gluconato de creatina. A infusão MicroTein, um microencapsulamento de creatina provoca um continuo fornecimento de creatina para promover saturação e aumento de volumecelular.
Com alta velocidade, DARK MATTER abre a janela anabólica permitinto atuação do sinergismo entre os compostos ProSynthagen, WaxiMax-C3G and Hydro-SIZE para simultaneamente avançar ao eixo anabólico e inundar os músculos de nutrientes a fim de alcançar uma explosão muscular e prorrogar o período de anabolismo máximo no pós-treino.
- Com rápida absorção.
- 600% de aumento na síntese protéica - igual a 40 gramas de proteína.
- Aumentos drásticos com picos de insulina WaxiMax-C3G.
- Reabasteçe glicogênio e aumenta o volume celular.
Agora, através do desenvolvimento do DARK MATTER, fisiculturistas e amantes de um corpo sarado finalmente conseguirão maximizar a construção muscular nesse momento crucial e então alcançaram músculos novos ainda maiores.
Como Usar
Dark Matter é um dos mais recentes suplementos pós-treino, acelerador do crescimento muscular, projetado para ser tomado imediatamente após o seu treino antes de consumir qualquer outro suplemento Shake ou refeição.
Qualquer outra substâncias irá diminuir e ficar lento a infusão de Dark Matter super Física do Nano, reduz a Janela Anabólica e impede o máximo crescimento e recuperação muscular.
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Letícia Penedo

Uva, Vinho, Qualidade de Vida e os Efeitos Antioxidantes na Prática de Atividade física

O consumo de antioxidantes com parte da dieta habitual é bastante recomendável por evitar ou atenuar os efeitos indesejáveis do estresse oxidativo, função muito procurada por atletas e praticantes de atividade física, uma vez que a prática de atividade física aumenta significativamente a produção de radicais livres. Os radicais livres são formados no nosso organismo durante processo de transformação do oxigênio em água.
Estima-se que cerca de 5% do oxigênio consumido pelo corpo não seja eficientemente convertido em água, transformando-se então em radical livre. Como o consumo de oxigênio aumenta durante a atividade física, a formação de radicais livres é maior. Além disso, o exercício físico aumenta a produção de radicais livres de outras maneiras: pelo aumento da epinefrina e outras catecolaminas, que podem produzir radicais livres; pelo aumento da produção de ácido lático que pode converter um radical livre fraco em um radical livre forte e pela resposta inflamatória secundária ao dano muscular que ocorre em caso de overtraining.
Estas substâncias são altamente reativas e podem provocar lesões em várias estruturas do nosso organismo. Hoje em dias são tidas como a principal causa do envelhecimento, além de colaborarem tanto para o surgimento quanto para o agravamento dos sintomas de várias doenças, entre elas, hipertensão, aterosclerose, diabetes, câncer e mal de Alzheimer.
As uvas e seus derivados, como vinhos e sucos são ótimas fontes naturais de antioxidantes, particularmente os vinhos tintos, pelo seu alto teor de polifenóis, ou compostos fenólicos, que comprovadamente possuem atividade antioxidante. Nas uvas, estão presentes principalmente na casca e sementes.
A cor dos vinhos é determinada pelo processo de elaboração, nem sempre pela cor das uvas. No processamento de vinhos brancos não há contato da casca da uva, onde se encontram as antocianinas, flavonóides responsáveis pela cor tinta das uvas. Ou seja, os vinhos brancos podem ser elaborados com uvas tintas, mas vinhos tintos não podem ser elaborados com uvas brancas.
É antiga a crença nas propriedades benéficas do vinho em relação à prevenção de doenças e manutenção da saúde. O consumo habitual e moderado de vinho tinto pode prevenir ou reduzir risco de desenvolver doença cardíacas coronarianas e acidentes vasculares isquêmicos, conhecidos popularmente como “derrames”.
Um dos principais mecanismos que explicam estes efeitos está na capacidade antioxidante dos compostos fenólicos presentes em vinhos de um modo geral, mas em maior quantidade nos vinhos tintos. Estes compostos inibem a formação do LDL- colesterol (colesterol ruim). Outras propriedades importantes atribuídas aos fenólicos do vinho são: proteção contra disfunções neurológicas, efeito antiinflamatório e ação anticancerígena.
Ainda não existe consenso em relação à necessidade de suplementação de antioxidantes para todos os indivíduos que praticam atividade física, pois até certo ponto, o organismo se adapta ao aumento da produção de radicais livres. Portanto, recomenda-se que o atleta ou praticante de atividade física analise junto com sua nutricionista a sua ingestão de antioxidantes diária e verifique às suas necessidades individuais.
Ana Paula Mendonça P. Martins

10 Dicas para Aumentar a Intensidade dos Treinos

Quando se ouve falar em intensidade no treinamento resistido, qual a primeira palavra que vem à mente? Certamente você pensou em peso, ou melhor, sobrecarga. Isto é o que a maioria dos adeptos de musculação supõe. Entretanto, aumentar a intensidade nos treinos de musculação não se traduz simplesmente em acrescentar mais carga em seus exercícios. Mas o grande problema não reside neste equívoco quanto ao significado da palavra. Este tipo de desinformação faz com que muitos praticantes (desavisadamente, é claro) se empenhem em uma busca incessante por mais e mais carga em suas rotinas, o que pode lhes trazer mais prejuízos que benefícios.
Nos anos 80, Mike Mentzer idealizou um sistema de treinamento denominado Heavy Duty, cuja própria tradução - "trabalho pesado" - sugeria que sua essência era baseada em cargas pesadas. De fato, a proposta de Mentzer preconizava altas cargas com baixíssimo volume de trabalho, porém também visava a execução perfeita dos exercícios. Um tipo de treinamento muito semelhante foi proposto por Arthur Jones e ficou conhecido por HIT – High Intensity Training. Ambos compartilhavam a característica de serem extremamente intensos, porém a intensidade envolvida nestes protocolos não se originava exclusivamente das cargas altas. Tanto Mentzer quanto Jones insistiam na questão da execução estrita dos movimentos. A combinação destes dois elementos é que promovia o aumento de intensidade desejado.
A definição de intensidade, dentro do nosso contexto, consiste no aumento da dificuldade em relação ao trabalho exercido. Normalmente é expressa por um valor numérico a fim de se quantificar sua magnitude. Sem dúvida alguma, quando nos referimos ao treinamento contra-resistência como por exemplo a musculação, a intensidade gerada pela sobrecarga com pesos, sejam estes livres ou guiados por equipamentos específicos, é uma das mais influentes. Em relação à quantidade de cargas utilizadas numa sessão de musculação, nem sempre o aumento destas cargas estará relacionado com aumento na intensidade. Utilizemos uma ilustração para exemplificarmos esta situação: um determinado praticante, ao iniciar o exercício supino com barra resolveu, inadvertidamente acrescentar carga extra na última série deste exercício. Todavia, este acréscimo o forçou a incrementar a velocidade de fase concêntrica, excêntrica e para completar a tragédia, ainda limitou sua amplitude de movimento. Quem, em sã consciência, diria que esta manobra consistiu em aumento real de intensidade?
Sabemos que em treino resistido temos duas naturezas distintas de sobrecarga quanto ao estímulo muscular: tensional e metabólica. Sobrecarga tensional emprega como elemento gerador de intensidade principalmente aumento da carga utilizada no trabalho, enquanto a intensidade gerada em um treino metabólico é mais relacionada com menor intervalo entre séries, exercícios conjugados ou em circuito, forma estrita da execução, diminuição do tempo empregado na contração excêntrica, contrações isométricas etc.. Observe que, mesmo quando a intensidade está relacionada com aumento de sobrecarga, algumas variáveis precisam ser respeitadas. Quando há detrimento da forma ou aumento da velocidade na execução dos exercícios, há também uma facilitação mecânica na realização deste movimento. Esta facilitação, que pode acontecer em função da diminuição da amplitude ou de contrações explosivas (potência), empobrece o estímulo, diminuindo a intensidade do treinamento.
Vale a pena ressaltar que estamos discutindo a variável intensidade aplicada ao treinamento específico da musculação, no nosso caso em particular. Estas manobras podem ser muito úteis em outras modalidades, como treinamento pliométrico, de potência, de força-pura etc.. Em eventuais situações, de acordo com a periodização proposta, pode-se até lançar mão destes recursos, mas não é constante no nosso tipo de metodologia. Segundo DANTAS (1998), BADILLO & GOROSTIAGA (2001), intensidade em treinamento se refere basicamente à quantidade de carga utilizada, enquanto o volume se aplica à quantidade de trabalho realizada. Note que o volume é inversamente proporcional à intensidade (VERKHOSHANSKI, 2000).
Entretanto, esta premissa é mais coerente quando se trata de sobrecarga tensional. O volume de trabalho observado na sobrecarga metabólica e a diminuição do tempo de intervalo entre repetições provoca detrimento nas cargas, porém isto não significa que haverá perda de intensidade. Muito pelo contrário, este tipo de sobrecarga gera grande aumento de intensidade. De uma maneira geral, a intensidade presente no treinamento dependerá de alguns elementos, de acordo com a periodização específica, porém é imprescindível que sempre seja explorada a fim de se proporcionar um bom estímulo. Evidentemente – e isto também é papel da periodização – haverá momentos em que os treinos deveram ser menos ou mais intensos, mas esta curva da intensidade deve ser consciente e bem gerenciada. Concentre-se e esteja focado em seus objetivos, estabeleça metas e estipule prazos quanto à aquisição dos resultados. Abaixo figuram algumas dicas para manter a intensidade alta em seus treinamentos e assim, tirar o máximo proveito deles.
UTILIZE SEMPRE O PESO ADEQUADO PARA SUA NECESSIDADE – A escolha da carga ideal depende essencialmente da metodologia atual aplicada em seu treinamento e nunca deve ser variável prioritária. Acréscimos de peso de forma deliberada e sem necessidade afetam a qualidade do estímulo e podem ser lesivos.
DESCANSE O TEMPO EXATO ENTRE SÉRIES – Não deixe que abstrações o façam “atrasar" a retomada da série. Procure utilizar relógio, se não for possível ou julgar incômodo, conte mentalmente ou monitore o tempo por algum relógio da sala de musculação. Normalmente, as academias têm vários em suas paredes.
PROCURE CONTROLAR TODO O MOVIMENTO ARTICULAR – Valorize especialmente a fase excêntrica do movimento, mesmo com cargas altas. O padrão de velocidade é basicamente 1,5 segundo para concêntrica (positiva) e 2,5 s para a fase excêntrica (negativa) (SANTARÉM, 1999).
PROCURE UM PARCEIRO DE TREINO OU PERSONAL TRAINER – O fator motivacional é fundamental para estabelecer um bom foco e assiduidade nos exercícios.
SEJA EXIGENTE QUANTO A FORMA ESTRITA – Mesmo em épocas de estímulo tensional, respeite a forma e amplitude adequada e somente aumente a sobrecarga quando for possível fazê-lo dentro destas condições.
REVEJA SUA SÉRIE E MENTALIZE A SEQUÊNCIA ANTES DE CHEGAR NA ACADEMIA – Prepare-se psicologicamente antes mesmo de chegar no lugar do treino, imagine os exercícios que irá executar, antecipe cada um e reproduza mentalmente sua execução.
NÃO PERCA TEMPO INDO AO BEBEDOURO, LEVE UMA GARRAFA COM ÁGUA E TENHA-A SEMPRE AO SEU ALCANCE – Esta é uma boa estratégia, não só para ganhar tempo, mas também para garantir uma boa hidratação.
NÃO REVEZE COM MAIS QUE DUAS PESSOAS – Normalmente, revezar o aparelho ou equipamento com uma pessoa leva o tempo ideal para o descanso entre séries.
EVITE IR A ACADEMIA EM HORÁRIOS DE PICO – Não estou fazendo apologia à misantropia, mas academia é lugar de treino. Se estiver lotada, você terá mais dificuldade para encontrar equipamentos disponíveis e consequentemente, aumentará o tempo útil da sua sessão de treinamento, sem falar nos sujeitos que sempre estão dispostos a “bater papo”. Fuja destes tipos.
DURANTE O TREINO, NÃO UTILIZE ELETRÔNICOS COMO CELULARES OU MP3 PLAYERS – Esqueça a música durante a execução do exercício, ouça apenas os músculos. Em relação ao aparelho celular, você ainda corre o risco de receber ligações que irão atrapalhar seu treino.
BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!!!
Madilson Medeiros

Mulher Bela: Magrela ou Musculosa?

Em um mundo tomado pela busca incessante do famigerado corpo perfeito, contra gordurinhas localizadas, estrias e celulites e a favor do silicone, cirurgias plásticas e de uma rotina na academia para definir as curvas, algumas mulheres vem ganhando destaque e conquistando um espaço merecido a favor de suas definições, para muitos considerados exagerados.
O sexo frágil ficou para trás e as mulheres dominaram o mundo através de um esporte, antes executado apenas por homens, mas que nas últimas décadas passaram a fazer parte do universo feminino, não fosse por uma sociedade medíocre e preconceituosa, este percentual que avança anualmente e faz campeãs em todo o mundo seria maior.
Ser fisiculturista está distante de deixar de ser feminina, de não ter curvas, pode parecer ignorância, mas algumas pessoas acreditam até em mudanças sexuais – mudanças acontecem sim, mas em casos hormonais – mas a realidade está bem distante de qualquer uma destas opções.
Diariamente milhares de mulheres buscam pelo corpo perfeito, lotam as academias, nutricionistas, clínicas de cirurgia plástica, procuram manter padrões de beleza estipulados por uma sociedade fútil e mesquinha, onde ser magra e linda é o padrão, e me pergunto diariamente: Por que ser assim é normal?
Será que para você estar incluso na sociedade você precisa ser magra e bonita? Por que ter músculos, definições e uma vida regrada e com objetivos opostos do que é imposto seria uma anomalia?
Fico me perguntando por que a sociedade não evolui juntamente com a humanidade, os tempos mudaram e isto é mais do que fato, até nas passarelas as modelos passaram do padrão magras e esqueléticas e assumiram uma versão século XXI, apresentando corpos definidos, no estilo ‘mulherão’ desejado por mais de 90% das mulheres.
As piadinhas que circulam nas redes sociais de ‘PREFIRO TER CELULITE’ não cabem a realidade, são verdades apenas nessas páginas, onde as pessoas escondem seus desejos e deixam evidente a falta de capacidade de tirar a bunda da cadeira e ir para uma academia, não só em busca de um corpo perfeito, mas também de uma vida saudável, de uma qualidade de vida melhor.
Falo diretamente a mulher porque é exatamente este o ponto do problema, entre os homens o preconceito já ficou pra trás e podemos observar isso através dos personagens de desenhos infantis fortes e musculosos. Os tabus criados pela sociedade e estereótipos fizeram com que a mulher tivesse sempre que obter o padrão de gostosa e o próprio homem pensa dessa forma. Não vêm o lado atleta, diferente dos EUA e Europa, que os homens admiram seus corpos e as valorizam.
Mas ao mesmo tempo este preconceito e todas as regras impostas são deixadas de lado, o próprio ser humano se contradiz. Digamos pelo fato; se a mulher é musculosa é considerada feia, uma aberração da natureza, mas se ela é feia, gorda e não se cuida também não se encaixa nas tais características da sociedade moderna.
Alguns homens afirmam que não basta ser bonita, fazer as unhas, usar roupas da moda e não cuidar do corpo e, ao contrário do que muitas mulheres dizem, homem repara sim em celulite, pergunte ao seu namorado, noivo ou marido, ele sempre irá ti falar de uma forma sutil que você as tem e que elas estão ai em você. Mas ele não ti falará que elas só saíram quando você deixar a preguiça de lado e resolver, ao invés de criticar as mulheres que buscam um corpo mais bonito e saudável, fazer o mesmo.
Infelizmente essas mulheres ainda compõem uma grande parte da sociedade e não perdem a chance de desrespeitarem o esforço das atletas e até mesmo de simples frequentadoras da musculação, que em muitos casos já foram gordas, tiveram celulites, mas conseguiram digamos que não um corpo perfeito, mas um corpo saudável e desejado.
Carolina Machite

BCAA

Como agem os BCAA's
A seguir, o que todo praticante de musculação deveria saber sobre esses três poderosos aminoácidos.
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) devem estar entre os mais antigos suplementos do culturismo, mas sua eficácia no processo de construção muscular continua inabalada.
Considere isso: os BCAA’s representam aproximadamente um terço do total de aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais para todas as reações de síntese de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em provas de resistência aeróbia.
Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Todos são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas pela dieta.
Use ou Perca
Devido a musculatura ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício.
Por exemplo, o treinamento intenso causa uma elevação do cortisol, acarretando a destruição de proteínas musculares, liberando aminoácidos (grande parte são BCAA’s).
Além de ser queimado na musculatura em ação, os BCAA’s são uma fonte alternativa de energia para quase todos os tecidos do organismo.
Esportes de alta intensidade como o culturismo gastam mais rápido as reservas de BCAA’s do que atividades aeróbias. Devido a isso, muitos atletas utilizam suplementos que contenham BCAA’s. Depois de tudo, faz sentido repor o que você usou.
Protetor Muscular
Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA’s, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteíca e diminuir a quebra de tecido muscular.
Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação de BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques musculares.
Ter as quantidades adequadas destes aminoácidos na musculatura após o treinamento é essencial para a síntese protéica e crescimento muscular.
Ramon Ferraz

Nortom Murayama: Mr. Universe

Nortom James Murayama é um dos maiores campeões do fisiculturismo brasileiro, começou treinar para ganhar massa muscular e obter melhores resultados nas artes marciais onde participava de competições. Nasceu em São Paulo, atualmente com 48 anos de idade seus maiores títulos são Campeão Mundial NABBA e 4 vezes Mr Universe NABBA.
A ideia de produzir um DVD de Nortom começou no Campeonato Estreantes Paulista FEPAM/NABBA em Março de 2011. Foram cinco viagens a São Paulo, até o Shopping Eldorado na Formula Academia onde o campeão é “Personal Trainer” e prepara-se para suas competições nacionais e internacionais. A Arttería Filmes - www.artteriafilmes.com.br - estava iniciando o projeto dos DVDs de treino e Nortom seria o primeiro atleta a ser gravado.
A proposta era gravar todos os treinos incluindo comentários durante as sessões e uma entrevista abordando temas como o sistema de dieta, treinamento e a trajetória da carreira do fisiculturista nas competições.
Durante as gravações do treino de Dorsais Nortom não estava bem, não dormira bem na noite anterior e seu rendimento poderia não estar 100%, ainda assim concordou em gravar e fez um treino excelente como pode ser visto no DVD “NORTOM MURAYAMA MR UNIVERSE”.
Extremamente disciplinado, Nortom sempre esteve presente nas gravações no horário combinado, nem um minuto a mais, na maioria das vezes acompanhado de sua noiva e também atleta de competição na figure, Morennah Camila que também pode ser vista no DVD na sessão de treino de Quadriceps realizada por Nortom com técnica impecável.
Foi fácil trabalhar com Nortom, sempre educado gentil compreendeu rapidamente a linguagem que queríamos para o vídeo e obtivemos um resultado intenso e cinematográfico.
O DVD “NORTOM MURAYAMA MR UNIVERSE” com duração de 125 minutos | Treinos completos | Entrevista pode ser adquirido no site www.artteriafilmes.com.br os DVDs são enviados pelo correio.
Veja um trailer da produção:
http://youtu.be/MdhwVazHBrM
PARTE DA ENTREVISTA DO DVD
Artteria Filmes: Quando começou treinar musculação?
Nortom Murayama: Treino já a 23 anos, iniciei meus treinos a 24 anos, comecei tarde.
Arttería Filmes: Iniciou no esporte pelo fisiculturismo.
Nortom Murayama: Sou um atleta procedenrte das artes marciais, vim do Judô depois fui pro Karatê e como o Karatê era uma luta de contato eu precisava ganhar massa muscular porque levava desvantagem no peso corporal então comecei treinar musculação.
Arttería Filmes: Quais seus títulos?
Nortom Murayama: Comecei competir em 1995 no estreantes co 73,5kg a partir daí conquistei 4 titulos paulistas, 3 titulos brasileiros, 4 Mr Universo e 1 Mundial.
Robson Clério

HMB: dá ou não dá Resultado?

Vamos falar um pouquinho deste suplemento tão conturbado no meio da musculação, onde alguns crêem terem bons resultados e outros dizem que nada acontece com seu uso, vamos colocar umas particularidades, aí fica a sua decisão se vale a pena usar ou não.
É um derivado do aminoácido Leucina (precursora do HMB). É um aminoácido essencial (não sintetizado pelo organismo) devendo ser consumido por meio de alimentos(lacteos, carnes, peixes, ovos).
É um suplemento esportivo capaz de auxiliar no ganho de força, massa muscular e queima de gordura durante o treinamento de força.
Porém, seu resultado é incerto, alguns propõem que ele atue ao recuperar membranas celulares lesionadas durante o exercício ou que regule enzimas importantes no processo de crescimento muscular.
Estudos recentes têm avaliado os possíveis mecanismos intrínsecos pelos quais a suplementação de HMB poderia proporcionar ganhos na massa/força muscular e, consequentemente, a efetividade deste metabólito como um agente terapêutico na prevenção do catabolismo protéico, além de auxiliar na queima de gordura corporal (lipólise).
Estudos colocam que o HMB é capaz de reduzir o catabolismo protéico e perda de peso durante períodos de consumo inadequado de alimentos (restrição calórica).
Em estudo realizado por Wilson et al. (2008) destaca-se que um indivíduo precisaria consumir cerca de 60 g de L-leucina para obter 3 g de HMB, tendo em vista que para cada 100g de carne você terá disponível aproximadamente 1g de Leucina, e para cada 100g de leguminosos aproximadamente, será adquirida 3g de Leucina, isso ainda sem levar em conta a biodisponibilidade.
Você teria que consumir muita carne ou muito leguminoso para atingir a quantidade que um individuo precisaria para evitar o catabolismo muscular, ou seja, como a literatura coloca o consumo diário em torno de 1,5 a 3g de HMB, Nissen et al. (1996) foram os primeiros a avaliar os efeitos da suplementação de HMB sobre parâmetros musculares em humanos.
Os autores observaram que 7 semanas de suplementação com 1,5 e 3,0 g/HMB/dia, com concomitante treinamento físico de força, realizado 3 vezes por semana, promoveu redução significativa da degradação protéica muscular.
Essa conclusão foi indicada pela redução na excreção urinária de 3-metil-histidina (3-MH) e também no dano muscular, avaliado através da redução plasmática de creatina quinase (CK).
No mesmo estudo, os autores também puderam concluir que 7 semanas de suplementação de HMB na ordem de 3 g/dia, associado ao treinamento físico de força (6 vezes por semana) proporcionou aumento significativo da massa magra.
Corroborando tais resultados positivos, Panton et al. (2000) avaliaram de modo randomizado e duplo-cego por 4 semanas 39 homens e 36 mulheres submetidos ao treinamento de força (3x/semana) e
suplementados com 3 g/HMB/dia.
Os indivíduos suplementados apresentaram ganho significativo de força nos membros superiores e de massa magra independente do gênero e/ou do nível de treinamento.
Em indivíduos treinados, a suplementação de HMB apresenta resultados controversos aos observados em indivíduos sedentários.
Por exemplo, Slater et al. (2001) conduziram um estudo randomizado e duplo-cego em atletas com alta experiência em treinamento de força e não observaram efeitos no ganho de força e de massa magra após 6 semanas de suplementação de HMB na ordem de 3 g/dia.
Algumas explicações para os resultados conflitantes merecem destaque. Do ponto de vista do ganho de massa muscular, acredita-se que a suplementação de HMB exerça efeitos significativos em condições nas quais a proteólise muscular é mais acentuada, como no caso de indivíduos sedentários agudamente expostos à estimulação mecânica.
Além disso, o tipo de estímulo mecânico também é um fator a ser considerado, visto que contrações excêntricas promovem tensão muscular superior na ordem de aproximadamente 30%, o que maximiza o dano muscular (SPIERING et al., 2008).
Resumindo o HMB é um suplemento que ainda se tem dúvida sobre sua eficácia, mas tem se notado grande resultado em pacientes com perda de massa magra devido a alguma patologia.
Portanto, fica a critério de cada um o seu uso, pois o que pode ser muito bom para uns, para outros pode não adiantar de nada.
A indicação de suplementação é de cerca de 3g/dia ou 38mg/kg/dia. Sugere-se a divisão em 3 doses de 1g/dia, para fins de meia vida e absorção.
Bons treinos e até a próxima.
Héverson Gomes

Agachamento Profundo: Joelhos, Patela e Coluna - Parte 1

O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer os músculos da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o "rei dos exercícios".
Além disso, é um exercício extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos.
Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos, por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia. Neste sentido a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por exemplo, pegar um objeto pesado no chão.
Este artigo trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo.
Joelhos
Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido.
A maioria dos "especialistas", porém, analisam o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento.
Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989).
Em 1961, KLEIN publicou um estudo onde se afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas, segundo o autor os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, fato que também é usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e nem sua ocorrência foram verificadas in vivo.
Dentre os fatores analisados na articulação do joelho podemos ressaltar o ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as forças compressivas. Ligamento cruzado anterior Em pesquisa realizada por YACK et al (1993) concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) onde se conclui que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que leva os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior.
De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada . Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986). Ligamento cruzado posterior Em um estudo feito por MACLEAN et al em 1999, foram analisados dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo era verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior.
Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994).
Patela
Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada.
A tração do tendão patelar chega a 6000 em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986) cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001). Forças compressivas As forças compressivas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (NISSEL & EKHOLM, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite para as estruturas resistirem a forças compressivas.
Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas tem um papel importante na estabilidade dos joelhos (NISSEL & ELKHOLM, 1986; MARKOLF et al, 1981; SHOEMAKER & MARKOLF, 1985; YACK et al, 1994. ZHENG et al, 1998 verificou um pico de força compressiva patelofemoral no agachamento de cerca de 3134 N, no leg press, 3155 N e na extensão 3285 N, não havendo diferença estatística entre os exercícios. Os autores alertaram que estudos anteriores superestimavam as forças compressivas patelofemorais por não levar em conta a co-ativação dos antagonistas e a curva de comprimento-tensão.
Conclusões
1. As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso.
2. Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento onde, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso.
3. Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar até que ponto isto é significativo em relação a sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas.
4. A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho ("profundidade") aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001).
5. Parece que ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao "agachamento paralelo", realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo!
6. Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força eles não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao joelho. Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligente os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
CHANDLER TJ, WILSON GD, STONE MH The effect of the squat exercise on knee stability.
Bruno Gonzalez

Musculação e emagrecimento

Encontro diariamente pessoas interessadas em iniciar um treinamento de musculação. Após esclarecerem algumas dúvidas em relação à freqüência e ao tempo necessários, demonstram total interesse em iniciar o treinamento resistido, porém finalizam com a frase: “Então primeiro vou emagrecer, para depois começar a treinar”.
Acreditando neste conceito, as pessoas esforçam-se ao máximo para aumentar seu gasto calórico através de atividades aeróbias prolongadas, aliadas a dietas radicais de baixo valor nutricional. Tanto a caminhada quanto à corrida oferecem muitos benefícios para uma boa saúde.
O grande risco é realizá-las em intensidades fortes, onde a pressão arterial e a freqüência cardíaca aumentam durante o exercício, correndo o risco de sofrer problemas cardiovasculares.
Outro fator de risco é o impacto, que a longo prazo pode originar lesões. Com o objetivo de “queimar” gordura, a tendência das pessoas é correr por longos períodos, causando catabolismo muscular (degradação de músculos).
Vários malefícios estão relacionados com a perda de massa muscular, como perda de força, agilidade e principalmente redução do metabolismo basal (quantidade calórica ou energética que o corpo utiliza durante o repouso para o funcionamento de todos os órgãos), tornando assim, mais difícil o processo de emagrecimento.
Os exercícios aeróbios reduzem a gordura, mas não aumentam a massa muscular. Os efeitos dependem da continuidade da atividade física.
A literatura cita hoje a musculação como o primeiro passo para o indivíduo começar o emagrecimento.
Quer começar a emagrecer, comece ganhando músculos, pois a taxa basal será mais alta, ou seja, mais calorias você gasta quando estiver em repouso.
Os exercícios resistidos reduzem a gordura e aumentam a massa muscular e os efeitos persistem mais após o término da atividade física.
Treinamento de musculação de quarenta minutos associado a exercício aeróbio de no máximo trinta minutos após a musculação, praticado de três a quatro vezes por semana, têm mostrado ótimos resultados no processo de emagrecimento.
Vale lembrar que, para efeito de segurança, a musculação também é a atividade mais indicada, pois todas as variáveis do treinamento são controladas (carga, intensidade, freqüência, posição do corpo e amplitude do movimento), respeitando a individualidade biológica de cada indivíduo.
Rafael do Carmo Saraiva

Whey protein

Proteína do soro do leite ou whey protein
Conhecida também como proteína do soro do leite, a whey protein é altamente digerível e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produção de proteínas no sangue e tecidos.
Funções da whey protein
Além disso, possui funções antimicrobianas, anti-hipertensivas, reguladoras da função imune e atua como fator de crescimento (ganho de massa muscular magra). A whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina, leucina, triptofano, cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho de massa magra está relacionado principalmente à leucina (importante desencadeadora da síntese proteica).
Proteína de qualidade
A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas, devido ao fato de ser uma proteína de excelente qualidade e muito difundida no meio esportivo. Números: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em média, 414 kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e 8g de carboidratos.
Isolada e hidrolisada
A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas.
Mais aminoácidos
Como visto anteriormente, a prática de exercícios físicos requer uma maior ingestão de proteínas, o que se deve a uma maior utilização de aminoácidos como fonte de energia e construção de músculos, então, a inclusão de proteínas do soro do leite na dieta mostrou aumentar os níveis de aminoácidos circulantes e melhorou a reparação de tecidos.
Melhor imunidade
Considerando também que o exercício físico intenso causa depressão imunológica, produção de radicais livres e catabolismo proteico, e que as proteínas do soro do leite agem estimulando o sistema imune, algumas frações são antioxidantes e elas impedem o catabolismo devido à sua rápida digestão e assimilação, é de se esperar que sua ação seja benéfica ao organismo antes e após os exercícios.
Suplementação
A ingestão de proteínas de rápida absorção após o exercício favorece a recuperação e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o término da atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício.
Consuma um shake com whey protein após os treinos com cerca de 20-30g de pó e 250-300 ml de água, leite desnatado ou leite de soja. O ideal é que esse shake possua também alguma fonte de carboidrato, sendo maltodextrina ou dextrose (50-80g), para que o carboidrato atue na reposição do glicogênio e a proteína seja direcionada para a reparação muscular.
REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
Dra. Giovana Guido

Suplementação nas Infecções do Trato Urinário

Um terço de todas as mulheres poderão contrair infecções do trato urinário até os 24 anos de idade. Esse artigo procura informar sobre alguns agentes complementares e sua capacidade única de interromper o ciclo doloroso de infecções do trato urinário.
Depois que uma mulher contraiu uma infecção, seu risco de recorrência é de 20%.
A medicina convencional geralmente usa um tratamento agressivo com antibióticos de amplo espectro, incluindo a cefalexina, trimetoprim, ou ciprofloxacina (Cipro ®). Os efeitos deletérios dessas drogas sobre a saúde das mulheres são notórias: náuseas, desconforto digestivo, fadiga, infecção secundária, e a evolução das próprias bactérias que se tornam resistentes até mesmo aos antibióticos mais poderosos.
Formas alternativas de tratamento surgiram, intervenções naturais, que até recentemente estavam disponíveis apenas na Europa, como o Mirtilo(Cranberry) e o extrato da flor Hibiscus sabdariffa, que exercem ação antibacteriana direta contra microorganismos que causam infecções do trato urinário.
A doença
A anatomia feminina (uretra) fornece um caminho fácil para as bactérias nocivas migrarem para o trato urinário.

Em geral, infecções do trato urinário são provenientes na maioria das vezes da Escherichia Coli, bactérias do trato GI a partir do ânus para a uretra, onde se fixam às células da mucosa ao longo do trato urinário, onde colonizam e proliferam. A E. Coli é o agente causal das infecções agudas (80-95%), já as mais complicadas infecções do trato urinário são geradas pelo Staphylococcus Saprophyticus.
Essas bactérias prejudiciais podem chegar até a uretra, se segurar dentro da bexiga e subir para os rins, podendo levar a uma condição conhecida como pielonefrite, ou infecção nos rins. Pielonefrite aguda é caracterizada por calafrios, dor lombar, febre alta e dores nos músculos e articulações. Pielonefrite crônica é uma forma antiga de inflamação nos rins, com sintomas que podem ser tão leves que passam despercebidos. Isso acarreta o risco de que a doença progrida lentamente ao longo de muitos anos, até que haja uma deterioração suficiente para produzir uma insuficiência renal. Em casos graves, pode evoluir para pielonefrite sepse (infecção potencialmente fatal todo corpo, dos tecidos e na corrente sanguínea).
Um ciclo vicioso de infecção de repetição também pode acontecer. Muitas mulheres desenvolvem várias infecções do trato urinário anualmente.
O tratamento com antibióticos já citados acima pode induzir a indesejados efeitos colaterais, que vão desde erupções cutâneas, náuseas, tonturas, e a destruição da microflora benéfica no organismo que leva a infecções fúngicas (candidíase).
Transtornos do aparelho digestivo, incluindo diarréia, colite (inflamação do cólon), e dor abdominal também são comuns. Mulheres costumam exigir mais medicação para tratar a infecção do germe secundário, resultante do uso de antibióticos, estes medicamentos anti-fúngicos podem produzir ainda o mais indesejado, os efeitos secundários prejudiciais, que pode tomar um pedágio enorme na saúde das mulheres e no bem-estar ao longo do tempo. Por esta razão, a solução seria impedir a invasão bacteriana inicial na uretra que representa um ponto crucial de intervenção na evolução das infecções do trato urinário. Ao inibir a adesão bacteriana à mucosa uretral, nesta fase inicial, a infecção não terá força.
O Mirtilo é a mais conhecida opção natural preventiva para infecções do trato urinário freqüente. Ele pode ser usado como uma intervenção eficaz para bexiga na saúde do trato urinário. Alguns cientistas especulam que o ácido benzóico do mirtilo é metabolizado para ácido hipúrico que é excretado na urina, o que impede o crescimento bacteriano através da criação de um ambiente ácido na bexiga.
A maioria dos estudos recentes não indicam uma mudança no pH da urina resultante da administração do mirtilo (o que significa que não acidificam a urina). Em vez disso, ação antimicrobiana do mirtilo surge de uma classe de flavonóides chamados proantocianidinas(PACs).
As superfícies de E. Coli e muitas outras bactérias são cobertas com estruturas móveis chamadas fímbrias. A fímbria atua como uma espécie de tentáculo, permitindo as bactérias "agarrar" outros microorganismos, e as mais importantes células do hospedeiro. Uma única bactéria pode possuir até 1.000 fímbrias. É esta característica que torna E.Coli e outras espécies dotadas de fímbrias, incluindo Staphylococcus, Saprophyticus, Salmonella e a Helicobacter Pylori, especialmente virulenta e infecciosa. Eles empregam essas estruturas para trancar as células nas membranas mucosas em vários locais do corpo e dar início a uma debilitante proliferação potencialmente letal.
Um estudo de 2009 demonstrou conclusivamente que o mirtilo provoca alterações incapacitantes na fímbria e outras propriedades da superfície da bactéria E. Coli, diminuindo muito a sua capacidade de unir-se especificamente à superfície das células que revestem o trato urinário.

Esse processo, conhecido como bacteriostasis, impede que as bactérias nocivas colonizem o trato urinário. Em vez disso, eles são liberados pela uretra durante o processo de esvaziamento natural.
O efeito bacteriostático do mirtilo e seus extratos já estão documentadas. Apenas 400-500 mg de extrato de Mirtilo tem demonstrado impedir os micróbios prejudiciais de unir-se à mucosa da membrana e colonizar o trato urinário.
Em um exame de uma mulher atormentada com infecções urinárias de repetição (6 ou mais no ano), o extrato de mirtilo (200 mg duas vezes ao dia) eliminou parcialmente a incidência das infecções. Essas mulheres que continuaram a suplementação com mirtilo permaneceram livres de infecções por um período maior. Mulheres vítimas do ciclo vicioso de infecções crônicas puderam encerrar os antibióticos por meses e até anos. Em 2009, um grupo de pesquisadores compararam os antibióticos com suplementos diários de extrato de mirtilo em mulheres que sofriam de infecções recorrentes.
O extrato de Mirtilo (500 mg) e antibióticos (sulfametoxazol 100 mg ) mostraram-se quase tão eficazes na prevenção de infecções do trato urinário. Apesar do mirtilo ter sido superado pelo antibiótico, ele provou ser um método alternativo para o auxílio no combates as infecções.

Em ação associada com o mirtilo está o extrato da flor Hibiscus Sabdariffa, nativa da África e da Ásia, é utilizada em algumas culturas para sustentação da bexiga e da saúde dos rins. A Hibiscus goza de uma variedade de compostos poderosos que também ajudam a impedir a bactéria E.Coli. Assim como o Mirtilo, o extrato de Hibiscus Sabdariffa impede que as bactérias causadoras de infecções no trato urinário aderirem às guarnições do trato urinário e da parede da bexiga, mantendo efeitos bactericidas. O laboratório que produz essa composição é a Life Extension, nos USA.
Referências:
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Ricardo Fonseca

Treinamento Resistido para Populações Especiais

Observa-se nos dias de hoje um aumento considerável de pessoas que buscam aliar a prática de exercício físico, para a diminuição da sintomatologia e fatores de riscos associados a grupos como: diabéticos, obesos, osteoporóticos e hipertensos.
É de suma importância que o profissional de educação física desenvolva um programa de treinamento compatível com a individualidade biológica, tornando assim, o treinamento seguro e eficaz. Entre esse conhecimento destacam-se as formas de volume, intensidade e os exercícios aplicados.
Entre os citados, diabetes é uma disfunção do metabolismo de carboidratos, caracterizada pelo alto índice de açúcar no sangue (hiperglicemia) e presença de açúcar na urina (Campos, 2008). Para Guedes Jr. (2006), é uma doença crônica degenerativa que se caracteriza por relativa ou absoluta deficiência de insulina.
Existem duas classificações principais de diabetes, tipo 1 e tipo 2:
Diabetes Tipo 1 - Ocorre tipicamente em indivíduos mais jovens. Essa forma de diabetes representa uma resposta autoimune, devido uma única proteína que tornam as células B incapazes de produzir insulina e, com frequências, outros hormônios pancreáticos.
Esse baixo nível de insulina deixa o diabético tipo 1 mais propenso à hipoglicemia durante ou imediatamente depois do exercício, porque o fígado falha em liberar glicose na mesma proporção que a sua utilização. Embora o controle glicêmico seja raramente melhorado nestes indivíduos, o exercício causa outros potentes benefícios, como a redução dos riscos de doenças cardiovasculares, importante para o diabético tipo 1, por este apresentar de duas a três vezes o risco de desenvolvimento destas doenças, podendo ainda, afetar o perfil lipoproteico, e reduz a pressão arterial e o risco de aterosclerose (Campos, 2008).
Diabetes Tipo 2 - Nesse caso o grau de resistência à insulina ultrapassa a produção máxima de insulina pelo pâncreas para regular a glicose sanguínea dentro da variação normal. Geralmente instalada na fase adulta e estão associadas à obesidade, dieta e estilo de vida sedentária.
O exercício físico tem uma função maior para este tipo de diabético. A contração muscular tem um efeito análogo à insulina, pois aumenta a permeabilidade da membrana celular. Assim, o exercício diminui a resistência e aumenta a sensibilidade à insulina (Campos, 2008).
Santos et al (2011) realizaram um estudo que teve por objetivo verificar o efeito do treinamento resistido na glicemia capilar aguda em indivíduos diabetes tipo 2. O grupo foi composto por 14 sedentários, homens (28, 57%) e mulheres (71,42%), com idade entre 55 a 65 anos. O programa de exercícios resistidos foi constituído de três aulas semanais não consecutivas, durante um período de 12 semanas (36 sessões); participaram desse estudo, idosos diabéticos que treinaram com diferentes intensidades com carga de 50% na quinta semana e 70% na sexta semana.
A glicemia capilar foi colhida antes e após as sessões de treino com objetivo de verificar a relação das cargas de treino com a queda da glicemia capilar na fase aguda, quinta semana 12,21% e sexta semana 24,85%.  Verificou-se que a intensidade do treinamento possui uma correlação linear e positiva, com efeito, hipoglicêmico em diabéticos tipo 2; em relação ao gênero, intensidades menores, 50% da carga máxima, tem uma influência relevante no sexo masculino, pois 17,34% dos homens tiveram queda da glicemia enquanto 10,37% das mulheres.
Obesos
O excesso de gordura resulta de uma interação complexa de influências genéticas, ambientais, metabólicas, fisiológicas, comportamentais, sociais e talvez, raciais (Mcardle et al, 2011). A obesidade é fortemente associada com inúmeras doenças como hipertensão, osteoartrites, doenças do coração, câncer, entre outras.
Até pouco tempo, a maioria das orientações com relação à introdução da atividade física num programa de emagrecimento se limitava somente aos exercícios aeróbios. Pois se acreditava que somente durante esse tipo de exercício a gordura corporal é utilizada como fonte de energia (Campos, 2008).
A prática da musculação, como a de qualquer outra atividade, contribui para a elevação do gasto calórico além daquele observado em nível de repouso. Esse fato, por si só, já auxilia no emagrecimento (Teixeira e Guedes Jr.,2010).
Ainda de acordo com Teixeira e Guedes Jr. (2010) apud Santarém (1998) cita que os exercícios anaeróbicos (musculação) também propiciam emagrecimento no período pós-exercício, quando toda a atividade metabólica de síntese proteica e glicídica (recuperação-supercompensação) ocorre à custa de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo.
Osteoporóticos
A osteoporose instala-se progressivamente à medida que o osso perde sua massa mineral e a concentração de cálcio. Essa deteriorização faz com que o osso fique progressivamente mais poroso e quebradiço (Mcardle et al, 2011).
Alguns fatores de risco incluem: idade avançada; fumo; menopausa precoce; distúrbio alimentar; estilo de vida sedentário; entre outros.
Muitos estudos têm mostrado que um programa de musculação é eficaz para prevenir a doença e melhorar a densidade óssea em pessoas que já a possuem.
Segundo Campos (2008) o treinamento de força, especificamente, é de extrema importância para os indivíduos com osteoporose, porque o individuo não só ganha força e massa muscular, mas também, melhora a flexibilidade, a coordenação, a agilidade, a postura e a resistência muscular. Para Guedes Jr. (2006) a prática desses exercícios ao longo da vida, principalmente quando jovem, são mais eficientes como prevenção do que o treinamento com objetivo curativo em idade avançada, quando o quadro de osteoporose já se encontra em estágio avançada.
Quanto às recomendações de treinamento, a alta intensidade é fator fundamental, cabendo lembrar que tem relação com a carga utilizada. Bemben e Fetters (2000) sugerem que um número menor de repetições (próximo de , realizadas com altas cargas (80% 1 RM), sejam preferidas quando comparadas ao trabalho com baixas cargas e alto numero de repetições (Teixeira e Guedes Jr.,2010).
Hipertensos
A hipertensão arterial é uma síndrome multicausal e multifatorial caracterizada pela presença de níveis tensionais elevados e normalmente associada a distúrbios metabólicos, hormonais e hipertrofias cardíaca e vascular (Rondon et al, 2010).
Uma doença que pode ser bem controlada por um tratamento médico convencional, porém, mudanças no estilo de vida têm-se mostrado eficientes na prevenção e no controle dos níveis tensionais elevados e são indicadas a todos os hipertensos e a indivíduos normotensos com história familiar de doença cardiovascular. Algumas dessas mudanças incluem: diminuição da ingesta de sal, redução de peso corporal e pratica de exercício físico.
Segundo Rondon et al (2010) a prática regular de atividade física aeróbia reduz a pressão arterial de indivíduos hipertensos, produzindo benefícios adicionais, como diminuição do peso corporal e ação coadjuvante no tratamento das dislipidemias, no controle do tabagismo, na resistência à insulina e no controle do estresse.
Quanto à pratica da musculação, esta não deve consistir na modalidade primária de treinamento; no entanto, deve ser combinada com o treinamento aeróbio (Teixeira e Guedes Jr., 2010 apud ACSM, 2007, 2004; Pescatello).
Para Forjaz et al (2010) quando o treinamento resistido é feito visando a melhora da resistência muscular localizada, cargas baixas são empregadas. Esse tipo de exercício caracteriza-se por provocar sobrecarga volumétrica ao sistema cardiovascular. Assim, principalmente quando executado na forma de circuito, o treinamento resistido de baixa intensidade pode trazer, em longo prazo, adaptações semelhantes às observadas com o treinamento aeróbio.
As recomendações para elaboração de programas de musculação para pessoas hipertensas, segundo o ACSM (1998), preconizam a realização de uma série de 8 a 10 exercícios para os grandes grupos musculares, 2 a 3 dias por semana. O número de repetições para cada exercício deve ficar em torno de 8 a 12 (Teixeira e Guedes Jr.,2010).
Referências Bibliográficas
MCARDLE, W. D. et al. Fisiologia do Exercício: nutrição, energia e desempenho humano. Guanabara Koogan, 7 ed, 2011. 
CAMPOS, M. A. Musculação: diabéticos, osteoporóticos, idosos, crianças, obesos. Sprint, 4 ed, 2008.
GUEDES, D. P. Saiba tudo sobre musculação. Rio de Janeiro: Editora Shape. 2006
TEIXEIRA, C. V. L; GUEDES JUNIOR, D. P. Musculação perguntas e respostas: as 50 dúvidas mais freqüentes nas academias. Phorte editora, 2010.
FORJAZ, C. L. M. et al. Sistema cardiovascular e exercícios resistidos. In: Negrão CE, Barreto ACP (editores). Cardiologia do exercício: do atleta ao cardiopata. 3ª ed. São Paulo:Manole; 2010.
RONDON, M. U. P. B. et al. Hipertensão arterial e exercício físico aeróbio. In: Negrão CE, Barreto ACP (editores). Cardiologia do exercício: do atleta ao cardiopata. 3ª ed. São Paulo:Manole; 2010.
SANTOS, C et al. Verificar diferentes intensidades e volumes do exercício resistido nos parâmetros da glicemia capilar aguda em indivíduos diabético tipo 2. Faculdade de Educação Fisica e Esporte, UNISANTA, 2011.
Carlos André B. de Souza

Os Benefícios do Cacau ou Chocolate

Não raramente, as pessoas me perguntam se é verdade toda essa história acerca do chocolate como alimento funcional. Eu percebo também que vários atletas não têm conhecimento sobre os benefícios que a sua matéria prima, o cacau, pode promover.
Decidi, então, escrever um pouco sobre como o chocolate se tornou tão popular. Até onde vai a verdade da sua fama em promover saúde? Ele pode ser inserido na dieta de praticantes de atividade física?
A história do chocolate como “alimento do bem” não é tão simples assim. A matéria prima responsável pela fama do chocolate é o cacau, que representa menos de 50% do peso dos ingredientes utilizados na sua preparação. Além disso, ele contém açúcar em maiores quantidades, o que significa um dano quando se pensa no controle da glicemia sanguínea, tão importante na prevenção de doenças como diabetes e também na promoção da longevidade.
A dica, então, é optar por chocolates que contenham mais de 50% de cacau e não exagerar no seu consumo. O cacau em pó é uma ótima alternativa ao chocolate ao leite, já que não fornece as calorias vazias vindas da adição de açúcar e nem as suas características maléficas à saúde. Ele pode ser encontrado em lojas de produtos naturais e adicionado a shakes e outras preparações doces e seu sabor amargo pode ser mascarado com o uso de edulcorantes (adoçantes dietéticos).
Então, agora que você já sabe de onde vem a fama do chocolate, vamos falar sobre o perfil nutricional e funcional do fruto do cacaueiro.
Em 1753 o cientista sueco Carl Von Linnaeus – criador do sistema latino de categorização vegetal e animal - nomeou o gênero e espécie do cacaueiro de Theobroma cacao que, literalmente, significa: cacau, o alimento dos deuses.
O cacau é rico principalmente em potássio, que desempenha papel fundamental na regulação arterial e na contração muscular; magnésio, responsável pela transmissão neuromuscular (o cacau contém mais magnésio que qualquer outro alimento) e ácido fólico, que auxilia na formação de hemácias.
Entre as principais vitaminas estão B6, B1 e B2, indispensáveis no metabolismo de açúcares, proteínas e gorduras. A gordura presente no cacau é, por sua vez, composta por altas frações dos ácidos oleico e linoleico, sendo assim capaz de elevar os níveis de endorfina no cérebro e promover a sensação de bem-estar.
Ele tem também quantidades elevadas de flavonóides, como a epicatequina, encontrados também em chás, vinhos e algumas frutas. O efeito principal destes compostos é causar elevação do nível de óxido nítrico no sangue, o que aumenta a elasticidade dos vasos sanguíneos e auxilia na prevenção de males cardíacos como a hipertensão. Entre atletas, o óxido nítrico é famoso por promover a irrigação do tecido muscular pelo processo de vasodilatação veno-arterial e evidenciar a vascularização.
Potentes antioxidantes, os flavonóides são capazes também de combater os efeitos nocivos dos radicais livres, sendo, portanto, benéficos para indivíduos muito ativos. Um estudo na Universidade de Cornell, em Nova Iorque, mostrou que o cacau em pó tem duas vezes mais antioxidantes que o vinho tinto e três vezes mais que o chá verde. Ele é o alimento mais antioxidante do mundo.
Outro fitoquímico presente nesse fruto é a teobromina, à qual o Diário Americano de Nutrição Clínica se referiu como anti-hipertensiva. Ela é adicionada ao coquetel de medicamentos para outros problemas circulatórios como arteriosclerose e angina pectoris.
O uso da teobromina em campos de prevenção de câncer foi patenteado. Ela, inclusive, é capaz de estimular o coração em maior grau que a própria cafeína, existente também no cacau, só que em baixas quantidades. Ainda que a teobromina não seja apontada como uma substância viciante, alguns sugerem que ela seja a causadora do “vício por chocolate”.
Isabella Yansen

Carência em Exame de Faixas

Uma grande polêmica que se difunde entre as academias é a carência, ou seja, o tempo correto pra se obter promoção de faixas. Muitos acham que obrigatoriamente o atleta tem que ficar aquele tempo na faixa, outros acreditam que se ele aprendeu o solicitado naquela graduação, não há porque segurá-lo.
Dois pontos difíceis e importantíssimos, são o preparo físico e a resistência em receber golpes de maior impacto, em meu modo de ver, o mais importante é o comportamento fora e dentro do Dojô. O correto é padronizar, pois na maioria das vezes, o atleta é chamado pela academia ou federação concorrente, oferecendo-lhe graduações maiores, sendo isso completamente anti-ético.
O lado inverso dessa polêmica, é a academia que mantém o atleta muitos anos além da carência solicitada, temendo uma possível concorrência de um aluno que pode, depois de muitos anos, desligar-se de seu mestre, montando assim uma equipe própria.
Isso incomoda muita gente, pois na maioria dos casos o atleta formado supera seu professor, às vezes até tendo didática melhor, treinando junto com os alunos, incentivando-os com sua técnica apurada e experiência.
Outro ponto polêmico é a penalidade adotada a aqueles atletas que “aprontam” do lado de fora do tatame. Algumas academias usam a suspensão, outros o rebaixamento de faixas ou até em casos mais extremos, a expulsão em casos mais graves.
Todas as academias deveriam se harmonizar, parar com rixas e discórdias, pois o verdadeiro artista marcial não é aquele que apenas entra no tatame, mas sim aquele que prega o mesmo respeito dentro de casa com seus pais, na academia, com colegas e professores.
José Roberto Dias Resende

Massa Muscular! Pra Quê?

Atualmente, somos bombardeados pela mídia especializada, com estereótipos de pele e ossos e pela cultura exacerbada à magreza. Cada vez mais os praticantes do fisiculturismo são relegados a um submundo, quase uma “tribo” de aberrações.
Na mídia televisiva, principalmente, quase que diariamente são transmitidos eventos de esportes ditos saudáveis e como exemplos temos a corrida, o ciclismo, a natação, o futebol e outros mais.
Cada vez mais o culto ao corpo magro parece ser uma máxima, uma febre, quase uma religião! Milhares de eventos já possuem datas fixas e alguns são amplamente transmitidos pela TV.
Posso estar enganado ou assistindo ao canal errado, mas não consigo encontrar na TV eventos ligados a força, ao levantamento básico, strongman ou mesmo ao fisiculturismo. Não temos transmissão ao vivo de eventos como o Mister Olímpia, o Mister Universo, o Arnold Classic, afinal quem quer ver aberrações musculosas e “exageradas”!?
Essa corrida desenfreada pela boa forma, leia-se magreza, às vezes beira ao insano de degradar a massa muscular. Sim, o tão temido catabolismo muscular ocorre em alguns e é até cultuado por outros que alegam que a massa muscular “pesa” muito e atrapalha o desempenho esportivo de caráter aeróbio! Um professor uma vez me falou: “Não adianta nada ter um motor de BMW numa carcaça de fusca”.
Na maioria das vezes, dietas hipocalóricas, treinamento exacerbado são fatores que  contribuem para a sarcopenia.
A massa muscular humana constitui de 40% a 50% do peso corporal total. As células musculares constituem de 70 a 80% das nossas células e representam, aproximadamente, 50% das nossas proteínas. Por este motivo, uma grande perda muscular é incompatível com a vida.
A força muscular é a adaptação funcional que sempre acompanha os níveis de massa muscular, sendo importante no dia-a-dia de todas as pessoas para a realização das mais diversas tarefas. A perda de força muscular é a principal responsável pela deterioração na mobilidade e na capacidade funcional do indivíduo que está envelhecendo.
O pico da força no ser humano é atingido entre os 20 e 30 anos de idade. Após este período tem início uma redução gradual e progressiva, tornando-se clinicamente perceptível a partir dos 60 anos.
Indivíduos saudáveis entre 70 e 80 anos tem perda 20% a 40% da sua força física. Essa perda gradativa é conhecida como sarcopenia, que indica a perda da massa, força e qualidade do músculo esquelético e que tem um impacto significante na saúde.
Sendo assim, é incompatível pensar em saúde e qualidade de vida sem massa muscular e pior ainda, pensar em alguém que faça questão de perder massa magra!!!
Popularizar o fisiculturismo, divulgar os benefícios para a saúde em todas as faixas etárias, massificar a musculação como esporte popular, mudar o foco da mídia a nosso favor, poderão ser alternativas positivas para que preconceitos e tabus caiam por terra, elevando nosso esporte, o fisiculturismo ao patamar que ele merece.
Francisco O B Coelho

Treino Ideal: Um dos Maiores Problemas Encontrados Perante a Prática Desportiva

Um dos maiores problemas encontrados perante a pratica desportiva é a montagem do programa de treinamento, mais conhecida como periodização do treinamento no meio cientifico. Varias variáveis são analisadas para que o treinamento consiga alcançar os níveis de aptidão física desejados: series, repetições, intervalo, freqüência semanal, tipos de exercícios, métodos de treinamento e conceitos relacionados a pratica desportiva (Ferreira,2011).
Tais variáveis são analisadas e seguem um aspecto inversamente proporcional, devido às valências físicas treinadas daquela determinada rotina semanal de treinamento e a especificidade do treinamento chamada de Microciclo de treinamento que abrange o treinamento geral do atleta chamado de macrociclo de treinamento.
Um Macrociclo treinamento representa todo treinamento que será desenvolvido durante um determinado período de tempo a fim de alcançar o ponto Maximo do desempenho do atleta.
Um Mesociclo de treinamento e composto em média por quatro semanas de treinamento, onde serão propostos objetivos variados a fim de aumentar as valências físicas do atleta em determinada pratica desportiva.
Um Microciclo de treinamento se resume em uma semana de treinamentos.
Toda a periodização do treinamento deve estar construída com base nos princípios do treinamento desportivo com dois objetivos centrais: organização dos estímulos de forma apropriada, de acordo com a modalidade desportivas, e proporcionar a melhora do rendimento do atleta equilibrando os esforços do treinamento e a recuperação necessária para que aja o aumento da aptidão física do atleta(Ferreira,2011).
Principio da individualidade biológica: Cada indivíduo é um ser único, respondendo de forma diferente as cargas impostas pelo treinamento físico. Logo, percebe-se que, para maximizar os efeitos do treinamento devem-se ajustar as cargas de treino de acordo com as respostas morfofuncionais apresentadas após o estimulo. Essas diferenças existentes entre os indivíduos são a razão de fatores genéticos (genótipo) e fenótipo (Monteiro, 2002).
Principio da Adaptação: o conceito de adaptação é um modo de explicar como as entidades biológicas se modificam ao longo do tempo (Pereira e Souza Junior, 2002). Se algum tipo estresse de grandeza suficiente para proporcionar a quebra da homeostase (estado de equilíbrio dinâmico) for aplicado ao organismo, ele, então, promove modificações fisiológicas como resposta, a fim de restabelecer a homeostase. Se os estímulos ocorrerem continuamente, darão origem a diferentes reações: reação de alarme, de resistência e de exaustão. As reações e alarme se dão quando organismo sofre um estimulo capaz de provocar a quebra da homeostase, produzindo, assim, um desequilíbrio (Monteiro, 2002). Quando isso acontece durante a recuperação ocorre uma serie de reações que faz que o organismo se recupere, ultrapassando o nível de equilíbrio inicial superconpensação este é o principio de adaptação geral (Selye, 1960).
Principio da Sobrecarga: explica como expor o organismo acima das cargas, geralmente, vivenciadas no dia-a-dia (Pereira e Souza Junior, 2002), sendo esta progressiva e continua aplicada no ápice do período de superconpensação, com o objetivo de manter o estimulo forte (Guedes Jr., 1997; 2003). A sobrecarga pode ser aplicada no volume e/ou intensidade (Monteiro, 2002).
Principio da continuidade/reversibilidade: o aprimoramento do desempenho ocorre ao longo do tempo, desde que o treinamento seja continuo. Pelo fato do organismo adaptar-se á um nível habitual de solicitação, os efeitos do treinamento revertem-se caso o individuo tornar-se inativo, ou seja, os efeitos do exercício são transitórios e o organismo também pode adaptar-se á inatividade. Pesquisas demonstram diminuição da aptidão física quando da paralisação do treinamento (Coyle et al., 1984; Hakkinen e Komi, 1983).Portanto se o organismo não recebe uma carga de intensidade igual e/ou superior no prazo adequado, não ocorrerá ajuste positivo na aptidão física.
Principio da Variabilidade: Este principio é uma forma de não permitir que o habito e a acomodação nos tornem escravos da mesmice (Pereira e Souza Junior, 2002). Portanto, se a carga aplicada e/ou o tipo de atividade física não sofrer variação, poderá ocorrer regressão nos níveis de aptidão física. Logo, se as cargas de treinamento não sofrerem variações, o organismo tende a assimilar impondo regressão na capacidade física. É ineficaz para o individuo praticar atividade física com as mesmas intensidades (Kauffman, 1991; Dantas, 1994; Zatsiorsky, 1995).
Principio da Interdependência /Volume – Intensidade: o volume e a intensidade do treinamento são inversamente proporcionando, ou seja, com o aumento do volume, ocorre a diminuição da intensidade e vice-versa. Volume corresponde a quantidade de treinamento (Exemplo: Correr 10km) e intensidade representa a qualidade do treinamento (Exemplo: correr a 14km/h) (Guedes Jr, 2003).
Principio da Especificidade: a prescrição do treinamento deve obedecer às características especificas da modalidade em questão. Tal especificidade compreende, entre outros, a via metabólica predominante, os grupos musculares, o regime de trabalho muscular e a modalidade de força utilizada para o gesto esportivo. Quando este princípio não é levado em consideração, os resultados podem ser realmente, catastróficos, prejudicando o desempenho do atleta.
Considerações finais:
Fica claro então que não existe nenhuma “receita de bolo” referente a construção do treino ideal “Periodização”, mais sim conceitos e princípios que auxiliam na montagem do programa de treinamento, seguindo critérios importantes para o êxito do seu atleta ou aluno que seria a manutenção ou o aumento da aptidão física, cabe ao profissional saber lidar com estes critérios e princípios formulando o treino em base científicas não buscando de conceitos empíricos sem bases fundamentadas.
Referências:
Coyle, E.F. at al. Time course off loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. Journal Applied Physiology, v.57,n.6,p.1.857-64,1984.
Dantas, E.H.M. A pratica da preparação física. Rio de Janeiro: Shape, 1994.
Fleck, S.J.; Kraemer,W.J. Designing resistence training programs. 2.ed.Nova Iorque:Human Kinetics, 1997.
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Guedes Jr,D.P. Personal treiner na musculação. Rio de Janeiro:Ney Pereira,1997.
_____. Musculação: estética e saúde femininna. São Paulo:Phorte,2003.
Hakkinen, K,; Komi, P.V. Eletromyographic change during strength training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 15, n.6.p. 455-60, 1983.
Houston, M.E. Gaining weight: thescientific basic of increasing skeletal muscle mass. Can.J. Appl. Physiol. v.24,n4,p. 305-16,1999.
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Monteiro, A. G. Treinamento personalizado. Uma abordagem didático-metodologica. São Paulo:Phorte,2002.
Pereira,B.; Souza Junior, T.P. Dimensões bilogicas do treinamento físico. São Paulo:Phorte,2002.
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Seyle, G. Síndrome de adaptação. Moscou: Medguiz. 1960. P.124.
Stauber,W. T.; Smith, C. A. Cellular response inexertion-induced skeletal muscle injury. Mol. Cell.Biochem., v. 179,p. 186-96,1998.
Kauffman, S. Antichaos and Adaption. Scientific American, v. 256, p.64-70, 1991.
Zatsiorsky, V.M. Science and pratice of strength training. Champaing:Human Kinetics,1995.
Danilo da Silva Ferreira