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A Febre da Injeção de Óleos e Hipocrisia da Mídia

Ultimamente tenho visto mais e mais que estão fazendo sucesso no facebook e até infelizmente nas mídias digitais do país por suas aparências monstruosas, com braços gigantes e aparência não humana. Infelizmente, esses tipos não se destacam pelo seu esforço e dedicação, mas sim por terem optado por um meio perigoso de se atingir músculos maiores.

Estou falando da ADE. Famosa entre fisiculturistas e desconhecida pela mídia e ignorantes. É um composto de vitaminas usado para tratar infecções em animais. Na maioria, bovinos, suínos e eqüinos. Por ser um óleo composto de vitaminas, alguns seres humanos consideraram seu uso para adquirir hipertrofia muscular .

A ADE é diferente de esteroides anabolizantes ou de suplementos alimentares. Anabolizantes são quaisquer coisas que proporcionam hipertrofia muscular, seja um ovo ou um esteróide. Já a ADE é não é um anabolizante, pois quando aplicada diretamente no músculo, ela o infecciona causando inchaço e aumento de volume do local aplicado.

A ADE tem sérios efeitos colaterais e pode ser MUITO perigosa, alem de não proporcionar nenhum beneficio a quem utiliza esse recurso
PARADA CARDÍACA: Caso a substancia seja aplicada em alguma veia, pode acatar em uma parada; NECROSE: Falta de higiene nas regiões aplicadas acarretam em necrose; CAROÇOS: A região em que for aplicada a substancia cria caroços que demoram muito a desaparecer; PARALISIA: Caso a agulha atinja distribuição de nervos, pode ocorrer uma paralisia na região. Além de todos esses perigos citados, a ADE deixa a pessoa com uma aparência HORRIVEL... não mostra desenvolvimento muscular, definição, simetria... apenas uma grandiosidade localizada.

Infelizmente a mídia não estuda antes de publicar matérias sobre usuários, e se referem aos mesmos como Popeyes da vida real, e afins.

O Fisiculturismo é um esporte sério. O uso de esteróides anabolizantes, ocorre sim. Não há como negar. Mas o uso de esteróides ocorre na maioria das modalidades onde há competição e em muitos outros esportes. Agora, o uso de ADE é totalmente diferente disso,e infelizmente está virando uma febre ver estas aberrações.

Isso denigre a imagem do esporte, e dos verdadeiros fisiculturistas. Cada um tem o direito de fazer o que bem entende com sua vida, eu não me importo se alguém está se deformando achando que vai ficar grande ou forte injetando óleo no braço. Mas a mídia tem que ter critérios antes de usar a palavra FISICULTURISMO neste tipo de matérias.

A seguir, um vídeo que exemplifica o uso de ADE cujo usuário ainda foi congratulado pela mídia com o prêmio de maior bíceps do mundo:
 
 
 
Vinicius Idelfonso Tonioli

Selecione os melhores exercícios de musculação

Existem vários exercícios que podem ser feitos em uma sala de musculação, mas qual ou quais são os melhores, os mais eficazes e seguros a serem feitos é a questão! Estudos de eletromiografia conseguem apontar os mais eficazes, os exercícios que conseguem a máxima ativação de unidades motoras, por sinais elétricos, durante a contração muscular. 
A seguir os três melhores exercícios, por grupo muscular e sua porcentagem máxima de estímulo neuromuscular, extraído do livro: Treinamento de Força Consciente de Tudor Bompa.   Peitoral maior   Supino declinado c/ halteres 93% Supino declinado c/ barra 89% Flexão de braços entre dois bancos 88%   Peitoral menor   Supino inclinado c/ halteres 91% Supino inclinado c/ barra 85% Crucifixo inclinado 83%   Grande dorsal   Remada curvada 93% Remada unilateral 91% Remada cavalinho 89%   Deltóide anterior   Desenvolvimento pela frente c/ halteres 79% Elevação frontal em pé c/ halteres 73% Desenv. pela frente sentado c/ barra 61%   Deltóide medial   Elevação lateral inclinado 66% Elevação lateral em pé 63% Elevação lateral sentado 62%   Deltóide posterior   Crucifixo inverso em pé 85% Crucifixo inverso sentado 83% Crucifixo inverso na roldana 77%   Quadríceps (reto femoral)   Agachamento 90º 88% Cadeira extensora 86% Agachamento Hack 90º 78%   Isquiotibiais (bíceps femoral)   Flexão de perna em pé 82% Mesa flexora deitado 71% Cadeira flexora sentado 58%   Semitendíneo   Cadeira flexora 88% Flexão de pernas em pé 79% Mesa flexora deitado 70%   Gastrocnêmio (panturrilha)   Panturrilha estilo “burrinho” 80% Panturrilha em pé unilateral 79% Panturrilha em pé 68%   Bíceps braquial   Rosca Scott c/ barra 90% Rosca alternada inclinado 88% Rosca direta c/ barra (pegada fechada) 86%   Tríceps braquial   Tríceps testa inclinado c/ barra 92% Tríceps na polia alta (barra triangular) 90% Mergulho entre dois bancos 87%   Estes exercícios produzem maior atividade neuromuscular durante a contração muscular, produzindo maior eficiência ao trabalho muscular, porém existem outros exercícios bem eficazes, que também devem ser feitos no programa de treino.   Na dúvida, procure um bom profissional de Educação Física para auxiliá-lo, com experiência em TREINAMENTO RESISTIDO (MUSCULAÇÃO).   No mais, seja inteligente ao treinar, lembre-se que levantar cargas elevadas não quer dizer que terá grandes resultados, mas a maneira como é feito o movimento é que determinará os melhores ganhos, pois aproveita-se ao máximo a contração muscular e recruta-se um maior número de U.N. (unidades motoras).    Suplemente-se bem e procure descansar, dando tempo ao seu corpo restaurar suas reservas energéticas, bom como seu anabolismo corporal.    Leia, informe-se, não siga conselhos de “fulano sabichão”. Alimente-se corretamente, na dúvida procure um profissional de nutrição com referências e experiência em NUTRIÇÃO ESPORTIVA.   Quase todos os exercícios mencionados nesta matéria foram abordados em vídeos no canal do FISIulturismo.com.br no YouTube, na playlist treinamento de musculação. Assista aos vídeos da playlist: 
 
fisiculturismo

Whey protein versus caseína

Proteínas de alto valor biológico na dieta
A maioria dos esportistas sabe da importância da alimentação e suplementação sobre o seu rendimento, recuperação e evolução do físico. Na dieta de uma pessoa ativa, as proteínas tem papel de destaque, uma vez que são responsáveis pela recuperação muscular, ganho de massa, força e ativação do metabolismo.
A qualidade dessas proteínas é um detalhe que deverá ser bem observado por quem deseja melhores resultados com a dieta, afinal, é obrigatório que as proteínas ingeridas sejam de alto valor biológico (praticamente 100% digeridas e metabolizadas pelo corpo).
Um dos melhores tipos de proteínas existentes, são as proteínas lácteas. Existem 3 grupos principais de proteínas no leite:
caseína; lactoalbumina; lactoglobulina. Todas elas possuem ótimo perfil de aminoácidos, ou seja, são de alto valor biológico.
A caseína é de valor nutricional importantíssimo, pois é parte principal da constituição dos queijos. As outras duas citadas anteriormente são chamados proteínas do soro (subproduto resultante da fabricação de queijos e manteiga). Este soro é desidratado e pelo processo de ultrafiltragem se obtém a whey protein.
A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas. A versão concentrada seria a versão “bruta” do produto com concentração protéica variando de 50-80%. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gorduras e lactose, chegando a uma concentração de 90% de proteínas. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. A caseína tem uma concentração de 80% de proteínas.
Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as duas proteínas, não é possível eleger uma que seja melhor.
Caseína
Vantagens da caseína:
alto teor de glutamina, tirosina e arginina (vasodilatação/anticatabólicos); trânsito intestinal mais lento – ajudando na melhor absorção pelo organismo; possui valor biológico de 77; alto nível de saciedade. Desvantagens da caseína:
não possui nível muito alto de BCAA’s; alto teor de sódio e lactose. Whey protein
Vantagens da whey protein:
atua na melhora do sistema imunológico; alta concentração de BCAA’s; aumenta a produção do antioxidante glutationa; facilmente aceita por pessoas portadoras de intolerância à lactose (versão isolada); estimula a produção do IGF-1 (insulina como fator de crescimento); possui valor biológico de 104. Desvantagens da whey protein:
pode conter alto teor de sódio, lactose e gorduras (versão concentrada); contém pouca arginina, glutamina e fenilalanina (aminoácidos excelentes para ganho de força, recuperação e massa); a digestão é bem mais rápida, podendo minimizar absorção de alguns aminoácidos; baixo nível de saciedade. Qual é a melhor: whey protein ou caseína?
Comparando as duas, podemos observar que cada uma tem suas vantagens e desvatagens, então, o ideal é incluir as duas em sua dieta e usá-las nos momentos específicos que exijam uma proteína de rápida ou lenta digestão e absorção: Ao acordar, pré-treino e pós treino: whey. Lanches intervalares e antes de dormir: caseína.
REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating. Human Kinetics. United States, 2007.
MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to sports nutrition. New Holland. London, 2005.
WOLINSKY, Ira; HICKSON JR., James F. Nutrição no Esporte e no exercício. Editora Roca. São Paulo, 2000.
Dra. Giovana Guido

Beta-Alanina: Suplemento Promissor

A beta-alanina é um aminoácido beta (outra classe de aminoácidos que não estão inclusos na síntese protéica, ganho de massa, etc.) que juntamente com a histidina é responsável pela síntese de um importante neutralizador da fadiga localizada/queimação dos músculos – a carnosina.
A presença de maiores quantidades de carnosina nos músculos é capaz de evitar e até mesmo retardar a formação do vilão dos exercícios intensos - o ácido lático – que causa dor e queimação local, fazendo com que você diminua a intensidade ou até mesmo pare o exercício por não aguentar mais. Basicamente, quanto maior a quantidade de carnosina, melhor o desempenho físico. Assim, o aumento dos níveis de carnosina através da suplementação com beta-alanina, eleva a capacidade de bloquear o efeito acidificante do hidrogênio, atrasando a fadiga e melhorando a performance.
Porém, a suplementação direta com carnosina não seria válida, uma vez que essa substância é facilmente quebrada no estômago e intestino, então sua suplementação não teria efeito algum, mas, suplementando beta-alanina você terá o benefício no aumento das concentrações de carnosina nos músculos e sangue. Quanto maior a concentração de carnosina nos músculos e sangue, mais facilmente o pH sanguíneo será mantido, evitando acidificação e queimação.
Lembrando que a beta-alanina irá oferecer benefícios somente para pessoas com um nível intenso de treinamento em exercícios como: artes marciais, sprints, musculação pesada, spinning, corrida/ciclismo de alta velocidade, etc. Diversos estudos comprovaram que há aumento de força, performance e resistência muscular quando a suplementação com beta-alanina é feita por pelo menos 20 dias.
Como suplementar? Use de 5-7g de beta-alanina em alguma refeição antes de treinar. O efeito começa a ser notado após 10-15 dias de uso e o suplemento não possui efeitos colaterais, nem contra-indicação.
A beta-alanina parece ser um suplemento promissor, então uma sugestão é: alterne ciclos com creatina e beta-alanina, assim você não se acostuma a nenhuma das substâncias (o que pode reduzir seus resultados) e se mantém o ano inteiro forte, resistente e com a performance máxima!
Bons treinos!
REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating. Human Kinetics. United States, 2007.
MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to sports nutrition. New Holland. London, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
Dra. Giovana Guido

Avaliação Física: Pra Quê?

Certa vez escutei essa pergunta de um colega que estava concluindo o seu curso de graduação em educação física e estava iniciando o treinamento para uma competição de modelagem física (fisiculturismo), perguntei: Você já fez avaliação antes de iniciar o teu programa? Ele respondeu: Avaliar para quê? Imagino o quanto distante da realidade fora o treinamento dele e de muitos outros que desprezam a avaliação física e uma reavaliação do treinamento. Para justificar, discorremos alguns autores que corroboram e estudam o treinamento físico e a fisiologia nas diversas modalidades.       No cenário atual da atividade física, o profissional de Educação Física encontra algumas questões que possibilitam formatizar um trabalho criterioso e respaldado nos princípios da cientificidade. Dentre estas questões faz-se importante saber que: a)A estimativa precisa da composição corporal constitui um componente importante em um programa abrangente de aptidão física; a importância da avaliação do aluno ou atleta para a elaboração e montagem de um programa de treinamento, Katch & McArdle (2003)e Carnaval (2000). Carnaval (2000, pág.17) cita “A Antropometria é uma ciência que vem se desenvolvendo desde os antigos egípcios e hindus, os quais já possuíam a curiosidade de medir seus corpos, empregando partes do corpo como unidade de medida, como o dedo médio, o polegar, o pé e etc.”.  “Antropometria é a ciência que estuda e avalia as medidas de tamanho, peso, e proporções corporais do ser humano”, (FERNANDES FILHO,1999, pág17). Apresenta informações valiosas no que se refere a predição e estimação de vários componentes corporais de sedentários ou atletas no crescimento, desenvolvimento e envelhecimento,(POLLOCK,1993). Torna-se necessário, de acordo com os referidos autores a realização do estudos antropométricos para que se possa planejar um treinamento baseado nas necessidades do cliente/atleta.      A Antropometria com suas variáveis serve como fator de avaliação para o treinamento físico, como medidas de perímetro diâmetro e etc. Onde, através desta, pode-se saber o atual estado físico do avaliado e qual a evolução que o mesmo obteve com o treinamento. Bompa (2000) e Fernandes (1999), consideram importante definir, antes de iniciarmos um treinamento, além da condição física e dos testes neuromusculares, a predição da massa corporal gorda e magra. Desta forma podemos averiguar, antes e após o período de treinamento, os resultados obtidos com este.     Sendo assim, como se pode averiguar o efeito do treinamento sem uma prévia avaliação? Como se pode saber se há aumento de massa magra, redução da massa gorda se não se sabia como estava antes do treino? Como se pode saber a evolução obtida no treinamento sem a realização de uma reavaliação? Começa-se a compreender que é imprescindível uma avaliação física com os protocolos adequados ao avaliado, e com testes adequados ao treinamento a ser realizado. Só para avaliação da composição corporal existem mais de 42 protocolos que vão desde crianças com cor de peles diferentes até idosos, de universitários até adultos, de atletas comuns até paraplégicos. Além do mais, são necessários ainda os parâmetros neuromusculares de flexibilidade, força e resistência de abdômen, membro superior e inferior, além da condição cardiovascular. Se possível, deve-se acompanhar também uma avaliação clínica e nutricional. Na clínica, faz-se importante averiguar as dosagens hormonais principalmente de testosterona, GH e cortisol, sendo este último de suma importância para o crescimento muscular. Já que o excesso de cortisol provoca o catabolismo protéico, que impede o crescimento muscular.      Ao se planejar um treinamento de força, um aspecto muito importante é a relação volume/intensidade (percentual da carga vs. repetições) (WEINECK, 1999). Badillo e Auesterán (2001) citam o número de repetições por séries, como expressão da intensidade de trabalho, uma das formas mais eficazes e precisas de aproximar-se da intensidade ótima de treinamento. Existem diversas formas e protocolos para avaliação da carga de trabalho, desde tabelas de conversão e até o famoso teste de 1 Repetição máxima(1 RM).  Estes testes devem ser realizados a cada 12 semanas, pelo menos, já que esta expressa o período de adaptação neural e o início do período de crescimento muscular. Além de possibilitar averiguar o ganho de força e a prescrição da nova carga. Estes testes devem ser realizados nos exercícios que serão executados, visando uma maior fidedignidade da testagem.      O teste de cardiovascular visa não só averiguar a capacidade máxima (VO2Máximo) do sistema cardiorrespiratório, mas possibilita também prescrever uma correta velocidade nos trabalhos cardiovasculares e saber também o gasto calórico da atividade,(WILMORE & COSTILL,2001).   Considerações finais          Parece que diversos autores concordam e corroboram no destaque da importância de uma avaliação e reavaliação do treinamento como fator preponderante para o sucesso e resultados esportivos, estéticos e profiláticos. Agora que já se sabe a necessidade de uma avaliação e reavaliação, procure marcar a sua com um profissional experiente e habilitado que escolherá os protocolos mais adequados a suas necessidades.   REFERÊNCIAS BADILLO JJG; AUESTERÁN EG. Fundamentos do treinamento de força : aplicação ao alto rendimento desportivo. Editora Artmed. São Paulo. 2° edição. 2001   BOMPA, Tudor O ./Cornacchia, Lorenzo, Treinamento de Força Consciente, São Paulo 2000, Ed. Phorte.   CARNAVAL, Paulo Eduardo. Medidas e Avaliações em Ciências do Esporte, Rio de Janeiro 2000, 4ªEdição, Editora Sprint.   FERNANDES, José Filho. A Prática da Avaliação Física; Ed. Shape, Rio de Janeiro 1999.   McARDLE, William et al. Fisiologia do Exercício, nutrição e desempenho humano. 5a.Edição, Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2003.   POLLOCK ,ML, WILMORE ,JH. Exercícios na Saúde e na doença, avaliação e prescrição para a prevenção e reabilitação. Ed.Medsi, Rio de Janeiro: 2º.ed.,1993.   WILMORE, Jack H; COSTILL, David L. Fisiologia do Esporte e do exercício. 2. ed. São Paulo: Manole, 2001
Demetrius Brandão

Exercícios Físicos Habituais: Evitando ter Envelhecimento Doentio

Dados atuais sobre o sedentarismo
Diga-se que o Brasil passa por uma fase indubitavelmente complicada, quando se fala em números de pessoas inativas, encontra-se numa estatística de 14 % dos brasileiros adultos, ou seja, quase 18 milhões de pessoas adultas são totalmente sedentárias no país, segundo resultados da pesquisa de “Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas”, feito pelo Ministério da Saúde, divulgado em Abril/2012, tendo entre essa fatia da população, pessoas que não fazem nenhum tipo de exercício físico, quer seja no trabalho, no deslocamento, em trabalho doméstico ou em tempo livre (CONFEF, 2012, p.04).
Indo um pouco mais além, a mesma fonte ainda apresentou dados da Organização Mundial da Saúde (OMS, 2008), que rotulam não como sedentários, mas como “pessoas insuficientemente ativas”, os dados também são alarmantes, mostrando que 31% dos adultos acima de 15 anos, não são suficientemente ativos, não obstante, transparece que 3,2 milhões de mortes anualmente são atribuídas a falta de atividade física suficiente, tendo o sedentarismo como o quarto maior fator de risco de mortalidade global, incriminada de pelo menos 21% dos casos de tumores malignos na mama e no cólon, 27% dos registros de diabetes e 30% das queixas de doenças cardíacas.
Em virtude destes dados catastróficos, observa-se que algumas mudanças globais, tendem a colaborar com uma vida inativa e danosa para saúde, tendo como os fatores ambientais, como os que influenciam diretamente no “andar da carruagem”, vejam-se: violência, tráfego de automóveis intensos, baixa qualidade do ar e poluição, falta de parques, calçadas e aparelhos esportivos ou de recreação, e o aumento de jornada de trabalho diária (OMS, 2008). Fica evidente, que a população mundial caminha cada vez mais para uma vida pouco saudável, tendo como fator principal, o sedentarismo desenfreado.
E, é nesta fase, já que detectados índices alarmantes de atitudes e comportamentos atuais que levam a doenças sistêmicas, que os Órgãos Competentes, deveriam voltar seus holofotes aos profissionais de Educação Física, e nas construções de grandes centros esportivos e/ou academias comunitárias, sempre deixando a frente à figura do profissional de Educação Física, para que de maneira planejada e direcionada, possa ajudar de forma significativa a amenizar tais problemas de saúde num âmbito geral. Tendo em vista que já é solidificado, o quão é importante e o quão previne doenças à prática de atividades físicas quando bem orientada.
Por que introduzir exercícios físicos para uma população sedentária
Segundo Santarém (2012, p. 11), a atividade física habitual, pode colaborar de forma ímpar nas ocorrências de situações patológicas graves, evitando e também controlando doenças crônicas que evoluem outros casos clínicos tais como Aterosclerose (doença inflamatória crônica na qual ocorre a formação de ateromas dentro dos vasos sanguíneos), tendo entre estas doenças a Hipertensão arterial, o diabetes do tipo 2, e obesidade etc. O mesmo ainda afirma, que mesmo quando em predisposição genética, a atividade embora não possa evitá-las, esta poderá de forma significativa retardar/impedir possíveis evoluções.
Para entendermos um pouco deste mecanismo de defesa dos exercícios físicos contra doenças crônicas, podemos citar que o sedentarismo leva o organismo a produzir substâncias chamadas citocinas pró-inflamatórias, sendo a mais conhecida o Fator de Necrose Tumoral (TNF-alfa), esta que esta diretamente relacionada com a origem da aterosclerose. O TNF-alfa, também aumenta a resistência à insulina, dificultando a entrada da glicose nas células de todo organismo, acarretando outras doenças crônicas. (PETERSEN & PEDERSEN, 2006, p. 43-51).
Em contrapartida a estes malefícios do sedentarismo, a contração muscular produz substâncias denominadas MIOCINAS do grupo interleucinas, muito conhecidas por seus efeitos no sistema imunológico, as miocinas, agem ao contrário das citocinas, produzindo efeitos anti-inflamatórios, e com isso, pode-se afirmar que a contração muscular rotineira, oferece proteção contra doenças cardiovasculares, diabetes 2, obesidade, hipertensão arterial.
Tabela para redução do risco para desenvolver doença arterial coronariana.
MODALIDADE / FREQUENCIA / REDUÇÃO DO RISCO
Corrida / 1 hora por semana / 42%
Remo / 1 hora por semana / 18%
Musculação / Meia hora por semana / 23%
FONTE: (SANTARÉM, 2012, p. 12)
Pode perceber que o exercício físico quando bem orientado pode contribuir de forma significativa na saúde de indivíduos praticantes regulares, evitando e diminuindo diversos fatores de predisposição a doenças sistêmicas.
Conceito de algumas doenças crônicas degenerativas que evoluem para aterosclerose:
Hipertensão arterial
O Ministério da Saúde (2011) afirma que mais de ¼ da população brasileira com mais de 34 anos é hipertensa e que este número talvez seja ainda maior devido ao baixo número de diagnósticos. Sabe-se também, que é uma patologia multifatorial, com causas genéticas, fisiológicas e psicológicas.
Para Bittencourt (2009, p.205), conforme o Colégio Americano de Medicina do Esporte (2.000) “é a força na qual o coração bombeia o sangue através dos vasos, portanto podemos dizer que a pressão arterial e o produto de dois fatores: da resistência que o sangue encontra nas artérias versus volume de sangue que o coração bombeia a cada batida, ou seja, é determinada pelo débito cardíaco e pela resistência periférica. Para isso, entendemos que a resistência esta diretamente relacionada com a espessura e elasticidade, sendo que, quanto mais for à resistência, maior será a pressão”.
Ao sabermos o que é pressão arterial, fica mais cristalino entendermos o que realmente significa a hipertensão: é uma condição sistêmica com alterações estruturais das artérias e do miocárdio, associadas à disfunção endotelial, constrição e remodelamento da musculatura lisa vascular, que quando aferidos obtiverem valores iguais ou superiores a 140/90 mmHg sustentados em mais de uma ocasião na ausência de medicamentos anti-hipertensivos (BITTENCOURT, 2009, P.205).
E como já conhecida, podemos usar as afirmativas do Ministério da Saúde (2006), para evidenciar tais problemas que esta pode proporcionar, vejamos: a) doenças cardiovasculares, b ) cerebrovasculares, c) renais, sendo responsável de pelo menos 40% das mortes por acidentes vasculares encefálicos (AVE), 25% de doença arterial coronariana, e em combinação com a diabetes, 50% de insuficiência renal terminal.
Diabetes 2
Segundo Fischer (2012) & Santarém (2012, p.17) no diabetes tipo 2 (não insulinodependente) o pâncreas produz normalmente a insulina, e em muitos casos até produz uma quantidade maior que a normal, mas a glicose não consegue entrar pois as células dos tecidos não são sensíveis ao hormônio. Para a glicose chegar até o interior da célula é necessário estar presente em quantidades suficientes, além da insulina, alguns receptores chamados de GLUT4 (glucose transporter 4). É como se a insulina fosse a “chave” para entrada da glicose na célula, e o GLUT4 fosse a “fechadura”, ou seja, podem existir várias “chaves”, mas se as “fechaduras” não funcionarem ou não estiverem em quantidades suficientes à glicose não entra. Isso é chamado de resistência à insulina. O diabetes tipo 2 é responsável por mais de 90% dos casos de diabetes, e geralmente aparece depois dos 30 anos.
O diabetes melito é a mais comum disfunção endócrina do pâncreas, atingindo mais de 150 milhões de pessoas em todo mundo, o que significa que quase 5% da população mundial tem essa doença. No Brasil 7.6% das pessoas entre 30 e 69 anos tem diabetes. O diabetes, se não bem controlado, pode trazer sérios riscos para saúde: como insuficiência renal, cegueira, amputações dos pés e pernas, lesões nervosas e doenças cardiovasculares, como hipertensão e derrame. (FISCHER, 2012).
Obesidade
A obesidade segundo Pollock & Wilmore (1993) apud Simão (2007, p. 138) pode ser definida como o aumento excessivo de gordura corporal. Os grandes estudiosos estipulam um padrão que acometem quando extrapolam os porcentuais de gordura de seu peso total. Tendo como estabelecido em 20% de gordura para os homens e 30% de gordura para as mulheres.
Embora também sejam um dos fatores predominantes, os hábitos alimentares irregulares, não carrega sozinho o fator determinante para desenvolvimento da obesidade, pois, existem outros fatores que também são de grande influência para atuação da obesidade. As pesquisas mostram que diferentes fatores podem levar um indivíduo a obesidade, vejamos:
- Padrões alimentares; - Ambiente Alimentar; - Comidas em conserva; - Imagem corporal; - Diferenças bioquímicas; - Termogênese induzida; - Nível de atividade física; - Temperatura corporal basal; - Níveis celulares de (ATP); - Hormônios sensitivo lípase (HSL); - Lipoproteína lípase (LPL), (SIMÃO, 2007, p. 138).
Não obstante, Katch & Mcardle (1996) apud Simão (2007, p. 139); Santarém (2012, p. 19) falam dos riscos que essa doença que assola uma grande parcela da população pode proporcionar. Usaremos a classificação de um relatório elaborado por 14 membros do Instituto Nacional de Saúde Americano, que concluiu que a obesidade deve ser vista como doença, porque surpreendentemente existem vários riscos biológicos mesmos quando em baixos níveis de excesso de gordura corporal, veja-se:
a) Hipertensão e enfarto do miocárdio;
b ) Doenças renais;
c) Doenças da vesícula biliar;
d) Diabetes mellitus;
e) Doenças pulmonares;
f) Osteoartrite;
g) Gota;
h) Câncer do endométrio e seios;
i) Lipoproteínas e lipídios plasmáticos anormais;
k) Funções cardíacas diminuídas;
j) Alterações menstruais;
l) Toxemia na gravidez;
m) Problemas psicológicos;
n) infecções de pele;
o) reduzida tolerância ao calor.
Considerações finais
Em virtude de tudo que foi mencionado, somos levados a crer, que a sociedade esta a cada dia desenfreadamente sendo forçada a ter uma vida cada vez mais sedentária, e com isso, colaborando de forma significativa com elevadas probabilidades de incluí-los nas estatísticas de pessoas portadores de doenças sistêmicas.
Pensando nisso, deve-se evidenciar para as políticas públicas e órgãos competentes, tentando viabilizar alguma mudança nestes quadros, almejando proporcionar a estas pessoas uma vida mais ativa e equilibrada, tendo como algumas das ferramentas, as construções de centros esportivos e/ou academias comunitárias, parques e pistas de Cooper. Tendo já cientificado que o exercício físico habitual quando bem orientado, pode reduzir de forma sistematizada o número de pessoas propensas a portarem certas doenças crônicas degenerativas.
E VOCÊ SEDENTÁRIO, depois destes dados alarmantes, mesmo assim irá continuar BUSCANDO UM FUTURO DOENTIO?. Reflita e matricule-se já numa academia que tenha profissionais devidamente capacitados e registrados no Sistema CREF/CONFEF.
REFERÊNCIAS
BITTENCOURT, V.F et al. Redução e manutenção da pressão arterial através de exercícios resistidos com pesos. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício – Vol. 8 Núm. 4 – Out.Dez.2009: 205-211.
CHEYNE E. DONGES , ROB DUFFIELD , ERIC J. DRINKWATER. Efeitos da resistência ou aeróbio sobre Interleucina-6, C-Reactive Protein e Composição Corporal. Medicine & Science in Sports & Exercise: Jornal Oficial do Colégio Americano de Medicina Esportiva, ISSN 0195-9131, vol. 42, N º. 2, 2010, págs. 304-313.
FISCHER, Bruno. Diabetes: Introdução e a importância da atividade física na prevenção e tratamento. Disponível em: http://www.gease.pro...ar.php?id=102 Acessado em: 04.Ago.2012.
KRAEMER, W. J; FLECK, S.J. Otimizando o treinamento de força: programas de periodização não linear. Barueri-SP: Manole, 2009.
PETERSEN, A.M.W; PEDERSEN, B.K. The Role of IL-06 in mediating the anti-inflammatory effects of exercise. J Physiol Pharmacol. 2006; 57(10): 43-51.
SANTARÉM, J.M. Musculação em todas as idades: Comece a praticar antes o seu médico recomende. Barueri-SP, Manole – 2012.
SIMÃO, R. Treinamento de força na Saúde e Qualidade de Vida. São Paulo: Phorte, 2004.
________. Fisiologia e Prescrição de Exercícios para Grupos Especiais. 3.ed. Rio de Janeiro/RJ: Phorte, 2007.
José Nunes Silva Filho

Héverson e Marly Moreira: Unidos pela Musculação

Para eles a vida se iniciou após os 40:
Héverson e Marly Moreira estão unidos pelo esporte e pela profissão e pela amizade,e mostram este mês sua rotina de treino,alimentação e provam que para eles a vida começa após os 40 anos.
Héverson Gomes e Marly Moreira são atletas e mostram uma rotina de treino pesada,uma alimentação balanceada e suplementação correta e provam que depois dos 40 anos da para se competir e ter um corpo definido.
Ao contrário do que todo mundo pensa que para se obter um corpo trabalhado deve se passar horas na academia e para se competir tem que se viver para isso,ou que apenas é beneficio dos mais jovens,este mês estes dois amigo e atletas mostram que tudo isso não é verdade,ao apresentar suas rotinas de vida e treinamento.

Os dois atuam como personais trainers e iniciam suas rotinas as 6:00hs da manhã e só param as 22:00hs,tendo apenas 40 minutos de intervalo durante o dia para se treinar,quando se encontram na academia e realizam seus treinamentos,vamos agora a um breve relato de cada atleta:
Héverson Gomes: Fisiculturista da categoria máster + 40 anos,obteve alguns títulos no esporte:campeão paulista de novos 2007(NABBA),campeão paulista de estreantes 2007(NABBA),Bi-campeão estadual baiano 2009/2010(NABBA),campeão brasileiro norte-nordeste 2010(NABBA) ,6º colocado no campeonato brasileiro 2011 (IFBB),vice-campeão norte-nordeste 2011(IFBB)
Rotina de treinos: 2ª peitoral e deltoides 3ª feira Quadriceps/panturrilha 4ª feira:Dorsais e trapézio 5ª feira: bíceps e tríceps 6ª feira Posterior de coxa/panturrilha
Alimentação em off: batata doce,arroz integral,mandioca,cara(carboidratos de baixo índice glicêmico) peixe branco,file de peito de frango e carne vermelha magra(2x na semana) ,frutas(abacaxi,banana,maçã) castanhas de caju sem sal e do para
Pré-contest: basicamente os mesmos alimentos,só retirando as frutas e diminuindo as quantidades
Suplementos usados: whey protein Isolado,BCAA em pó em torno de 30g/dia,glutamina em torno de 40g/dia,waxy maize, um bom suplemento polivitaminico e poliminerais,vitamina C ,vitamina E,ômegas 3,6 e 9 e caseína às vezes.

Marly Moreira: Personal trainer,modelo e atleta wellness (iniciará nas competições em 2013) idade 46 anos
campeão norte-nordeste 2011(IFBB)
Rotina de treinos: 2ª peitoral e deltoides 3ª feira Quadriceps/panturrilha 4ª feira:Dorsais e trapézio 5ª feira: bíceps e tríceps 6ª feira Posterior de coxa/panturrilha
Alimentação em off: batata doce,arroz integral,mandioca,cara(carboidratos de baixo índice glicêmico) peixe branco,file de peito de frango e carne vermelha magra(2x na semana) ,frutas(abacaxi,banana,maçã) castanhas de caju sem sal e do para
Pré-contest: basicamente os mesmos alimentos,só retirando as frutas e diminuindo as quantidades
Suplementos usados: whey protein Isolado,BCAA em pó em torno de 20g/dia,glutamina em torno de 30g/dia,waxy maize, um bom suplemento polivitaminico e poliminerais,vitamina C ,vitamina E,ômegas 3,6 e 9 e caseína às vezes .
As dieta de ambos são parecidas,apenas mudando as quantidades de cada alimento,pois toda dieta assim como o treinamento variam de pessoa para pessoa,nas quantidades,mas não nos alimentos,pois alimentos saudaveis serão sempre os mesmos,e com isso provam também que as pessoas após os 40 anos também podem obter resultados e por que não até competir,abaixo o vídeo do treinamento de ambos,sem cortes,na real,vale a pena conferir:
Treinamento de quadríceps:
Bíceps e tríceps:
Héverson Gomes

Bolo de Banana Protéico sem Glúten

Ingredientes:
- 6 bananas de sua preferência
- 2 scoops de proteína
- 2 dedos de oleo de canola( medindo em uma xícara de cha)
- 3 ovos
- 1 1/2 xicara de açucar mascavo
- 3 xicaras de quinua em flocos finos
-1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de preparo:
1.Unte uma forma de fundo removível redonda e salpique um pouco de açucar mascavo com canela.
2. Corte as bananas em rodelas e coloque no fundo da forma. As que sobrarem coloque no liquidificador com o óleo e os ovos.
3. Se depois de bater a massa e ela ficar muito consistente coloque um pouco de agua (isso é para evitar que adicione mais oleo).
4. Em uma travessa coloque todos os ingredientes secos ( quinua, whey protein, açucar mascavo e fermento). Misture tudo
5. Depois de todos os ingredientes secos estiverem misturados coloque o líquido.
6. Coloque na forma e leve ao forno pré aquecido por 30min.

Patricia Lara Calixto

Aeróbios em Jejum: Realmente é a Melhor Maneira de Queimar Gordura?

Quando o assunto é queima de gordura, esta é sem dúvida, uma das perguntas mais freqüentes entre os praticantes de atividade física. Para alguns, a atividade aeróbia em jejum pode ser a melhor maneira de perder peso; para outros, uma atividade extremamente prejudicial. Entre estas duas vertentes, há ainda um terceiro grupo: o daqueles que se encontram em cima do muro, sem saber ao certo se a prática de fato funciona ou não. Esse é um assunto tão pertinente, que sempre gera polêmica e controvérsia quanto é abordado. Neste artigo, tentaremos abordar a questão da forma mais imparcial e, principalmente, científica possível.
Antes de tudo, precisamos esclarecer alguns pontos para estabelecermos nossa discussão, a saber: 1) Em que estado fisiológico e nutricional se encontra o indivíduo em questão? 2) Qual a intensidade adotada neste tipo de atividade? 3) Deve haver um condicionamento prévio para a prática? Vamos tentar elucidar estas questões através da compreensão da nossa capacidade bioenergética.
Comecemos pela idéia de que para realizar trabalho, é preciso energia. Esta fonte de energia pode ser proveniente de três grandes fontes: Carboidratos, Proteínas e Lipídeos. Note que estas fontes de energia são utilizadas de acordo com o status metabólico do indivíduo: Repouso ou atividade, oferta ou privação de nutrientes, presença de treinamento prévio (condicionamento) ou não etc.
Sabemos que durante o repouso, a maior fonte de energia para suprir as atividades vitais advém da oxidação das gorduras (cerca de 66% da contribuição energética), enquanto os carboidratos desempenham um papel secundário (cerca de 33%) e as proteínas ficam em último lugar, representando apenas 1% do valor total. Observe que esta divisão percentual indica uma pessoa saudável e bem-nutrida. Alguns fatores podem mudar drasticamente estes números (intensidade do exercício, stress, disfunções hormonais, estados de carência nutricional, estados patológicos, utilização de ergogênicos, etc.)
LIMIAR DE LACTATO E LIMIAR ANAERÓBIO
Quando iniciamos qualquer atividade, automaticamente esta solicitação se altera e passamos a utilizar preferencialmente carboidratos em vez de gorduras. No nosso organismo, estes carboidratos encontram-se estocados no glicogênio contido no fígado e nos músculos. De acordo com a intensidade, esta contribuição glicolítica tende a ser maior ou menor, sendo diretamente proporcional a demanda. Em outras palavras, todos os substratos continuam a fornecer energia, porém quanto maior a intensidade e solicitação imediata de substrato energético durante o exercício, maior a contribuição do metabolismo dos carboidratos. O que isso quer dizer? Ora, sendo a solicitação imediata e intensa, serão recrutadas as fontes de energia mais prontamente disponíveis. Estas fontes são o sistema ATP-CP e glicólise anaeróbia. Tais fontes são limitadas e levam o organismo rapidamente a fadiga, porém ainda assim não trabalham única e exclusivamente, sendo assistidas em menor grau percentual pelos demais sistemas bioenergéticos. A diferença é que elas passam a ser a fonte prioritária de energia, produzindo grande acidez que não consegue ser compensada pelo metabolismo aeróbio. Para determinar estes pontos, foram criadas duas zonas que distinguem a predominância dos metabolismos anaeróbio e aeróbio. A essas zonas de esforço damos o nome de limiar de lactato (ou limiar 1) e limiar anaeróbio (ou limiar 2). No primeiro, há um aumento da participação do sistema anaeróbio, porém não tão significativo a ponto de comprometer o sistema aeróbio. O segundo limiar (limiar anaeróbio) ocorre quando a contribuição de energia passa a ser predominante do sistema anaeróbio, e há um aumento expressivo da produção de lactato. A faixa que compreende estes 2 pontos denomina-se Faixa de Compensação Ventilatória. Significa dizer que além do limiar anaeróbio, a produção de lactato (proveniente do predomínio do metabolismo anaeróbio) não pode ser mais compensada, gerando assim, grande acidez metabólica e, consequentemente, fadiga. Note que quanto mais treinado o individuo, mais distantes estarão estes limiares, e por conseguinte, será maior a predominância aeróbia durante a atividade.
Deve-se então, ajustar a intensidade do exercício, para que não ultrapassemos estes limiares, especialmente o limiar anaeróbio, onde a oxidação das gorduras é mínima. Como modular esta intensidade? Uma das melhores maneiras de fazer isto é controlar os batimentos cardíacos. Verificar a freqüência durante o exercício é uma das formas mais fáceis de controlar a intensidade. Freqüências acima de 75% a 80% da máxima não são ideais para o metabolismo aeróbio. A faixa ideal seria algo em torno de 65% a 75% da Fc máx. Observe no gráfico abaixo a diminuição da utilização de gorduras a medida que se aumenta a intensidade do exercício.

AUMENTO DO VO² MAX. E DOS LIMIARES
Porém, de uma forma ou de outra, mesmo assim os carboidratos ainda serão a maior fonte de energia nos momentos iniciais do exercício aeróbio, pois eles também são oxidados neste tipo de metabolismo (a molécula de glicose é a única a ser utilizada desde o citoplasma até a cadeia transportadora de elétrons) o que leva alguns a confundirem metabolismo oxidativo com oxidação dos lipídios - Muito cuidado!
Depois de um certo tempo de duração, é que a contribuição das gorduras passará a ser predominante. Esta variação de tempo tende a ser maior para destreinados, o que reforça a melhor utilização de gorduras pelos indivíduos treinados. Desta forma, percebe-se a importância do condicionamento prévio para otimizar a oxidação dos ácidos graxos no exercício aeróbio. Uma das formas de melhorar este condicionamento seria iniciar sua preparação com inclusão de aeróbios realizados em outro período do dia, e não em jejum! Note que a intenção é promover uma melhora na capacidade ventilatória e assim tornar mais eficiente o sistema oxidativo. Esta é a razão de toda essa explicação prévia. Você deve se CONDICIONAR para otimizar a utilização da gordura como fonte de energia.
AMINOÁCIDOS E OFERTA DE ENERGIA
Aminoácidos também podem ser utilizados como fonte energética para atender a demanda do treinamento aeróbio, mas sua participação está intimamente relacionada com o estado nutricional do individuo, bem como seu balanço nitrogenado (índice que indica perda de uréia como sinal da quebra de aminoácidos). Durante o jejum prolongado, ocorre um processo no tecido muscular denominado transaminação, onde os aminoácidos são convertidos em um outro aminoácido específico, a alanina. Esta, por sua vez, migra através da corrente sanguínea até o fígado, onde sofrerá um processo chamado desaminação. Após esta reação, o que sobrará de sua cadeia carbonada será convertido em glicose para reestabeler a glicemia ou simplesmente para atender a necessidade energética da musculatura específica, enquanto o resto é excretado na forma de uréia. Excreção de uréia, como mencionado acima, pode ser indicativo de CATABOLISMO muscular. Este processo pode atender até 15% da necessidade de energia. Alguns autores sugerem que sejam suplementados aminoácidos antes da atividade aeróbia em jejum, especificamente os BCAAs, notadamente por sua facilidade em fornecer energia por sua contribuição tanto glicogênica quanto cetogênica.
RESTRIÇÕES DE CARBOIDRATO E QUEIMA DE GORDURA
Estudos demonstram que dietas com restrições de carboidrato podem contribuir para um aumento da utilização de lipídeos como fonte energética, através do incremento da secreção de hormônios lipolíticos como glucagon, cortisol, adrenalina e GH. Este quadro é influenciado pela diminuição da secreção de insulina, favorecendo a ação da lipase sensível a hormônio (responsável pela quebra do triglicerídeo). Entretanto, esta restrição não deve ser tão severa a ponto de se cortar COMPLETAMENTE os carboidratos da dieta. Caso isto aconteça, haverá produção deficiente de oxaloacetato (desencadeador do ciclo de Krebs) e poderá haver formação de intermediários do ciclo através de aminoácidos e cetoácidos, gerando mais uma vez catabolismo. Neste caso, seria interessante atentar a restrições programadas de carboidratos e oscilações nas ofertas, no intuito de se evitar um slowdown metabólico.
CONCLUSÕES FINAIS
Afinal, o exercício aeróbio em jejum é ou não uma maneira eficaz de queimar gorduras? Embora alguns autores ainda relutem quanto a eficácia desta pratica, uns advogam que é um poderoso recurso para acelerar a lipólise. Ao que tudo indica, pode sim, ser um aliado poderoso na luta contra as gorduras. Entretanto, devemos atentar para as questões abordadas no decorrer deste artigo e observar as variáveis que podem contribuir para esta estratégia ser realmente produtiva. LEMBRE-SE: não levante num belo dia e comece a fazer aeróbios em jejum porque ouviu fulano comentar na academia ou porque leu na revista que determinado atleta se beneficiou deste recurso. É necessária toda uma programação quanto ao treinamento e ao plano alimentar e uma completa adaptação metabólica para que a coisa possa realmente funcionar. Portanto, pesquise bastante… e na dúvida, pesquise mais ainda!
BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!!!
Referências:
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Bock¸ K.; Richter¸ E. A.; Russel¸ A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol¸ v. 564¸ n. 2¸ p. 649-660¸ 2005.
Curi¸ R.; Lagranha¸ C. J.; Procopio¸ J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab¸ v.47¸ n.2¸ p. 135-143¸ 2003.
De Courten-Myers¸ G.; Hwang¸ J. H.; Dunn¸ R. S.; Mills¸ A. S.; Holland¸ S. K.; Wagner¸ K. R.; Myers¸ R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab¸ v. 20¸ n. 1¸ p. 82-92¸ 2000.
Klein, S., E.F. Coyle, and R.R. Wolfe (1994). Fat metabolism during low-intensity exercise in endurance-trained and untrained men. Am. J. Physiol. 267 (Endocrinol.
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Madilson Medeiros

Meta-6 Protein Evolution da Bodygenics - Whey

O suplemento alimentar Meta-6 Protein Evolution um dos mais interessantes da linha da Bodygenics. Trata-se de Whey Protein (ou proteína do soro do leite) nas formas concentrada, isolada e hidrolisada. O produto é apresentado nos sabores Chocolate, Baunilha, Cappuccino, Morango, Chocolate Branco e Pina Colada (abacaxi com coco).

A princípio, a Meta-6 Protein Evolution é mais um suplemento alimentar de Whey Protein disponível no mercado, como se pode inferir de sua informação nutricional, onde se vê que cada dose fornece 2 g de carboidratos, 26 g de proteínas e 2 g de gorduras.

Então qual seria o diferencial da Meta-6 Protein Evolution? Se você for adquirir o produto em nossa loja da Bodynet, observará que o pote de 900 g custa R$ 119,00 e o pote de 2.000 g custa R$ 219,00 (valores em 30/8/2012). Porém, se você é consumidor assíduo de suplementos alimentares, você pode ser consultor Bodygenics e comprar estes mesmos suplementos com descontos de até 35%! Esse desconto máximo de 35% é obtido em compras superiores a R$ 4.000,00.
Mas se você fizer uma compra mínima de R$ 300,00 no Gerenciador de Negócios (compra no atacado), já obtém um desconto de 30%. O pote de 900 g sai por apenas R$ 83,30, e o pote de 2.000 g sai por apenas R$ 153,30.

Para quem é consumidor usual de suplementos alimentares este é um diferencial a ser considerado: o preço. Proteínas de qualidade não são baratas, e a Bodygenics promete o emprego de insumos de altíssima qualidade, para a oferta de suplementos premium, por um preço bem razoável.
fisiculturismo

Power Jack 3d Max Pump

A fabricante de suplementos alimentares Sanibras Bionutrientes lançou o suplemento alimentar Power Jack 3d Max Pump. Se o nome do suplemento alimentar parece não ser lá muito original (quem não conhece o Jack3d?), o mesmo não se pode dizer de sua apresentação.

O Power Jack 3d Max Pump é composto de uma cartela com cápsulas vermelhas e outra cartela com cápsulas azuis. Além das cartelas, há substâncias em pó. Essa forma de apresentação do suplemento alimentar leva a um efeito psicológico interessante em termos de potência.

Uma cápsula vermelha contém 420 mg de cafeína. Uma cápsula azul contém Cálcio Alanina Quelato e Cálcio Arginina Quelato.

Já o pó contém creatina, maltodextrina, vitaminas e minerais.

A Sanibrás Bionutrientes, na linha Power Supplements, conceitua o Power Jack 3d Max Pump como suplemento de cretina e cafeína para atletas.

E efetivamente, a cafeína é a substância mais utilizada pelos suplementos alimentares pré-treino para ativar o estado de alerta, isto é, para dar gás ou ânimo para o treino, enquanto que a creatina é a substância mais empregada para dar força e volume muscular.
Eis aqui mais um suplemento alimentar que pretende ajudar na busca pelo corpo escultural que é o sonho da maioria dos frequentadores das milhares de academias espalhadas por esse Brasilzão.
Se você já fez uso deste suplemento, deixe a sua experiência abaixo.
fisiculturismo

Os Benefícios do Fisiculturismo

Estou cansado de ouvir gente hipócrita e estúpida difamando a nossa classe. Dizendo que somos burros, bombados, que só temos músculos demais e cérebro de menos. Ouço ainda que somos bitolados, fechados em um mundo egoísta, e malucos.
Desde que iniciei no esporte, minha vida mudou, e garanto que foi pra melhor. O fisiculturismo nos ensina valores que muitas vezes estão escondidos em nossos espíritos . Espíritos que são amontoados por vícios que a sociedade impõe. Comodismo, preguiça, indiferença, são malefícios impostos direta e indiretamente em nossas vidas de forma tão avassaladora que deixamos escondido aquilo que deveria realmente ser ressaltado, ou que pelo menos eu julgo que merecia ser ressaltado.
O que você aprende com o Fisiculturismo além de técnicas para criar um corpo escultural? O que nos diferencia dos demais?
Disciplina: Não existe um fisiculturista que não tenha isso como um dos principais valores. A disciplina, a insistência, o foco na missão é o que traz os resultados que a maioria não tem.
Determinação: Quantas vezes você traça um objetivo e deixa pra lá? Desiste por dificuldades? Seja no que for, um fisiculturista aprende a nunca desistir, a ser determinado e ir até o fim em seus objetivos
Dor: Todo fisiculturista sofre, passa fome ou então come o que odeia. Sente a dor de cada treino, a dor de cada lesão, a dor dos sacrifícios pelo seu objetivo. Isso só os torna mais fortes.
Saúde: Enquanto a sociedade impõe que o homem feliz ideal é aquele que bebe cerveja, fuma e se acaba na noite, o atleta preza por sua saúde , alimentação regrada e bons hábitos.
Poderia ficar horas mais aqui falando sobre os benefícios extra musculares que o fisiculturismo causa na vida das pessoas. Experimente pegar estes valores e aplicar na sua vida fora da academia. Com certeza começará a ser mais bem sucedido em todos os seus projetos.
Vinicius Idelfonso Tonioli

Treinamento Resistido e Planejamento Alimentar

As calorias ingeridas e gastas, o valor calórico dos alimentos, o acréscimo e a intensidade de carga e o trabalho muscular na sessão de musculação, diretamente induz a um remodelamento gradativo no aspecto físico do corpo humano como um todo, ou seja, diretamente diz respeito no ganho e na perda de peso corporal. Assim sendo, remodelar por etapas o aspecto físico do corpo humano por meio de sessões diárias de musculação, envolve o incremento da massa muscular e a redução do percentual de gordura corporal. Todavia, seja o remodelamento corporal por meio do incremento de massa e aumento ou definição da hipertrofia muscular, e ainda, seja o remodelamento corporal por meio da redução ou acréscimo do percentual de gordura, a modificação da compleição física do corpo humano envolve, consequentemente, a existência de um planejamento alimentar devidamente adequado ao tipo de treinamento resistido a ser posto em prática durante uma sessão de musculação.
Adequar corretamente o planejamento alimentar ao treinamento resistido requer direcionar um programa nutricional particularizado, para diferentes tipos biotipológicos de uma pessoa submetida a trabalhos mecânicos expressos por exercícios numa sessão de musculação. E, adequar corretamente todo um programa nutricional particularizado para diferentes tipos biotipológicos de pessoas envolvidas numa sessão de musculação, exige por outro lado, que se estabeleça um ajustamento no consumo e no gasto calórico de praticantes mesomorfo, endomorfo ou ectomorfo. Direcionar um programa alimentar para o praticante de musculação mesomorfo, endomorfo ou ectomorfo, requer um plano de refeições fracionadas ao longo do dia, uma boa reposição hídrica, um equilíbrio na distribuição calórica dos nutrientes, uma adequação e ajustamento no consumo dos tipos de carboidratos, proteínas e gorduras, e também, uma estratégia suplementar apropriada e devidamente ajustada para os períodos pré e pós-treino, a fim de elevar ao máximo o alcance das metas de um treinamento resistido em particular.
De forma geral, um dos anseios mais almejados pelos praticantes de musculação submetidos a treinamentos resistidos diários, diz respeito à aplicação direta da atividade física quanto ao incremento da hipertrofia, à perda ou ao controle do peso corporal mediante a definição muscular. Entretanto, incrementar a hipertrofia muscular ou definir toda musculatura corporal não envolve apenas a atuação do professor de educação física. Para isto, é fundamental que haja uma atuação interdisciplinar entre o professor de educação física e o nutricionista, a fim de estabelecer por uma estratégia eficiente que satisfaça objetivos diferenciados, objetivos estes, relativos ao desenvolvimento e ao fortalecimento muscular, e também, à redução do percentual de gordura corporal e ao ganho de massa muscular.
Contudo, nem sempre professores de educação física e nutricionistas desportivos estão plenamente de acordo, quando o assunto em questão é planejamento alimentar. De início, é importante estar atento para a grande diferença que existe entre as pessoas que se enquadram no perfil de um sedentário, esportista ou atleta de alto nível, bem como, entre aqueles que se enquadram no perfil de um praticante iniciante, intermediário ou avançado. Observa-se que, muitos praticantes de musculação experientes desconhecem sobre as quantidades dietéticas ideais de macronutrientes e de micronutrientes incluídos nas refeições, assim como também, não possuem um conhecimento seguro e suficiente sobre a modulação da composição dietética ideal dos macronutrientes consumidos em grandes quantidades (gramas) por dia, e dos micronutrientes consumidos em pequenas quantidades (miligramas ou microgramas) por dia. Abre-se assim, a possibilidade de uma reflexão do ponto de vista teórico, sobre a estratégia nutricional e suplementar comumente adotada por sedentários, esportistas ou atletas de alto nível, assim como, por praticante de musculação iniciante, intermediário ou avançado.
De início, uma reflexão sobre estratégia nutricional ou suplementar expõe uma análise de algumas diretrizes metodológicas que remetem a noção do equilíbrio entre as calorias ingeridas e as gastas. A primeira diretriz consiste na inter-relação bioquímica que se dá entre o metabolismo dos carboidratos, das proteínas e das gorduras, assim como, na inter-relação dos efeitos fisiológicos que se dão sobre o tempo de esforço expresso por um trabalho muscular. Pela segunda diretriz, quando ocorre uma sequência de fenômenos fisiológicos, a reação bioquímica envolvida será desencadeada pelo consumo e pelo gasto energético. Pela terceira diretriz, é dado saber que a maioria dos alimentos existentes numa refeição contém diferentes valores calóricos, e esta variação calórica induz por uma substituição nos alimentos incluídos na dieta, uma vez que a prática de toda dieta incita, consequentemente, na mudança de um hábito alimentar. A quarta e última diretriz estabelece a necessidade de um nexo entre quantificação do dispêndio energético, produção e liberação de energia, bem como, de um nexo entre a termogênese de indução dietética e a conversão energética decorrente da glicogênese e da glicogenólise.
Toda mecânica de exercícios oriundos do treinamento resistido envolve uma resposta metabólica que decorre da nutrição e do rendimento ao trabalho muscular. Assim sendo, dependendo do objetivo, a nutrição e o trabalho muscular pode induzir uma alteração no balanço energético negativo, quando se almeja perda do peso corporal por definição muscular, e ainda, pode induzir uma alteração no balanço energético positivo, quando se almeja aumento do peso corporal por ganho de massa muscular. Desta forma, consolidar o equilíbrio entre o dispêndio e o consumo energético mediante o rendimento ao trabalho muscular, exige um monitoramento no que se refere a uma adequada contagem de calorias no intuito de satisfazer a demanda energética ou para o balanço energético negativo ou para o balanço energético positivo. O monitoramento no que diz respeito à contagem de calorias pode não ser um método muito prático para quem não têm tempo de elaborar um cardápio com limites calóricos ideais. Por outro lado, este procedimento é muito útil nos primeiros estágios da dieta, uma vez que instrui sobre o conhecimento do que é permitido ou não consumir, propiciando uma forma consciente sobre como substituir um alimento por outro quando se tem por objetivo a perda ou o ganho de peso corporal.
A contagem de calorias exige certa perseverança e paciência, pois envolve uma investigação quantitativa e qualitativa dos alimentos a serem consumidos durante as refeições fracionadas ao longo dos dias da semana. A investigação quantitativa consiste num procedimento que visa determinar o valor calórico de cada alimento, no intuito de se fazer um somatório do consumo diário das colorias ingeridas ao final de um dia. Já a investigação qualitativa, consiste num procedimento que visa selecionar e priorizar nutrientes ideais, mediante o perfil glicêmico, lipídico e proteico. Em principio, um bom planejamento alimentar para aqueles que se submetem ao treinamento resistido regular, é aquele que busca de forma geral, estabelecer uma dieta bem balanceada. Dieta esta, composta de quantidades adequadas e apropriadas de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Uma vez ajustada às necessidades diárias de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, um praticante de musculação irá conseguir ótimos resultados no desenvolvimento e no remodelamento corporal, e irá configurar corretamente, o aspecto nutricional que satisfaça uma demanda energética tanto para definição quanto para ganhos de massa muscular.
Para os que se submetem a uma sessão de musculação, a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes da prática de um exercício resistido, é aquela constituída por carboidratos de baixo índice glicêmico e, a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após a prática de um exercício resistido, é aquela constituída por carboidratos de alto índice glicêmico. Entretanto, praticantes de musculação suscetíveis à queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico, para evitar a hipoglicemia reativa. Uma vez que, níveis elevados de insulina inibem a lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do tecido adiposo e, ao mesmo tempo, promove aumento do catabolismo dos carboidratos, contribuindo desta forma, para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce.
A melhor fonte de proteína é de origem animal, ou seja, é aquela encontrada especialmente na carne vermelha ou branca, ovos e leite. A carne vermelha possui, além do excelente teor proteico, nutrientes necessários para a produção de energia, tais como, ferro, vitamina B12 e zinco, que é um mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios decorrentes do consumo de carne vermelha, estes dizem respeito quanto à ingestão excessiva de cortes mais gordos. Assim sendo, para os que se submetem a uma sessão de musculação, recomenda-se o consumo moderado de cortes magros que contenham baixo teor de gordura saturada. Quanto ao consumo do ovo, existe uma má reputação devido à gema ser rica em colesterol. No entanto, para controlar a ingestão calórica¸ uma boa opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras.
A melhor fonte de gordura é aquela que provém dos ácidos graxos ômega três, que são tipos de gorduras que constituem uma classe especial de ácidos graxos poli-insaturados. Para aqueles que se submetem a uma sessão de musculação, é interessante manter um aporte lipídico com 1/3 de gorduras saturadas, e com 2/3 resultantes de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. O ácido graxo ômega três pode alterar a composição da membrana muscular, melhorando o transporte da glicose e reduzindo a degradação proteica, além de favorecer um maior estímulo na produção de testosterona e hormônio do crescimento.
As vitaminas e os minerais são nutrientes que não oferecem calorias, mas são de grande importância para o metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras, assim como também, para o bom funcionamento orgânico no combate contra radicais livres. Através de uma alimentação balanceada e equilibrada, que esteja de acordo com as necessidades individuais de um praticante de musculação em particular, é possível obter uma quantidade necessária e satisfatória de vitaminas e minerais. É importante destacar que, para quem utiliza algum tipo de suplemento ou recurso ergogênico, que se analise a questão da seguinte forma: fazer um resumo das origens, das funções, dos prós e contras sobre a ação e os possíveis benéficos atribuídos, discutindo as pesquisas que sustentam cada argumento positivo e negativo tanto do suplemento quanto do recurso ergogênico a ser administrado.
Concluindo, a quantidade de calorias ingeridas, o tempo de execução e o nível de intensidade do treinamento resistido regular, modificam lentamente o peso corporal. Esta modificação implica necessariamente em três linhas de raciocínio, a primeira linha é estabelecida pela noção de que, quanto maior for o consumo de calorias ingeridas nos alimentos, e quanto menor for o gasto calórico oferecido por um trabalho muscular, o resultado será ganho de peso corporal, a segunda linha é estabelecida pela noção de que, quanto menor for o consumo de calorias ingeridas nos alimentos, e quanto maior for o gasto calórico oferecido por um trabalho muscular, o resultado será perda de peso corporal, e por fim, a terceira linha é estabelecida pela noção de que, quando o total de calorias ingeridas nos alimentos é igual ou equivalente, ao total de calorias gastas por um trabalho muscular, o resultado será o controle ou a manutenção do peso corporal. É muito importante destacar que, todo planejamento alimentar deve ser supervisionado e elaborado de forma interdisciplinar, por um professor de musculação e um nutricionista desportivo, a fim de melhor monitorar todo o processo e evolução semanal das metas a serem almejadas no treinamento resistido.
Referências:
COLGAN, Michal. Optimun Sports Nutrition. Advanced research press, New York, 1993.
DÉRIES, C. P. et al. Lean Body Mass Composition and Resting Energy Expenditure Before and After Long Term Overfeeding. American Journal of Clinical Nutrition 56.1, 1992: 840-847.
DEVIA, L.; HUFFMAN, J.; MIHEVIC, J.; HUSZTI, A.; LOWERY, L. Dietary Protein, Resistance Training and Health: a call for evidence. Journal Sports Nutrition 2008; 5-23.
Sanderson Cavalcanti

Lesões na Musculação

Observa-se nos últimos anos um crescimento do número de pessoas que praticam exercícios físicos recreativos ou de alto rendimento. Nesse sentido tem-se observado também um aumento de lesões. A musculação quando comparada com outras práticas esportivas, apresenta menor incidência de lesões.
As lesões podem ocorrer de vários modos. Um deles é o trauma direto, como uma pancada com um objeto, causando uma contusão (escoriação) ou uma laceração. Outro meio é decorrente esforço causado pelo uso excessivo de uma ou mais estrutura ou por um único episódio violento, como uma força de estiramento súbito aplicada sobre um músculo que está executando uma contração vigorosa, quando a força aplicada é mais forte que a capacidade da estrutura resistir à ruptura (Ibrahim et al, 2009 apud Schwarzegger, 2001).
A aplicação inadequada de um programa de treinamento como: volume, intensidade, freqüência, levando a um incremento muito rápido no volume total do treino, pode ocasionar o surgimento de lesões. Outro erro comum de treino é não ter um tempo adequado de descanso e não respeitar a periodização necessária.
Segundo Konda, (2010) apud Fleck e Simão, (2008) relatam dores lombares e incômodos na articulação do ombro como sendo as queixas mais comuns na sala de musculação.
As dores lombares são comuns em praticantes de musculação e na população em geral. Nos adeptos da musculação, entre as causas mais comuns estão à lombalgia por contratura de musculatura paravertebral, o processo inflamatório no disco - discite -, que é gerado por movimentos repetidos em flexão e rotação, a artrite na articulação sacroilíaca e a fratura por estresse (Pinto e Lima, 2010).
Normalmente, o segmento L5 - S1 é o local mais comum de problemas na coluna vertebral porque esse nível sustenta mais peso em relação a outros. Portanto, é fundamental o fortalecimento da musculatura paravertebral e abdominal para manter uma postura adequada. Konda (2010) ressalta que exercícios de flexibilidade, principalmente para a região lombar e cadeia posterior de coxa é associada à diminuição da incidência de dores lombares agudas e crônicas, uma vez que a redução da amplitude leva a uma rigidez articular e limitação do movimento, impossibilitando exercícios físicos sem dor.
A queixa de dores na região do ombro também é muito comum entre os praticantes de musculação.
O ombro é um complexo articular de grande mobilidade em razão de sua pequena congruência com as superfícies articulares e, para manter a estabilidade, depende de ligamentos e músculos. Consequentemente, está mais suscetível à lesão (Evangelista, 2011). Os responsáveis pela estabilização estática do ombro são os ligamentos capsulares, os componentes articulares, a pressão intra-articular negativa e o lábio da glenóide. Os principais ligamentos dessa articulação são os glenoumerais superior, médio e inferior. Já a estabilidade dinâmica é proporcionada primariamente pelos músculos do manguito rotador, supraespinhal, infraespinhal, subescapular, redondo menor; tendão da cabeça longa do bíceps e deltóide; e secundariamente, pelos músculos redondo maior, grande dorsal e peitoral maior.
Segundo Pinto e Lima (2010) atletas que apresentam a musculatura do ombro desproporcionalmente fortalecida ou fadigada, o acrômio com ângulo mais acentuado e praticante de modalidades esportivas que impliquem arremessos e braçadas está mais predisposto a desenvolver lesões.
Uma forma de prevenção é incluir exercícios específicos de rotação lateral e medial de ombro a 90° de abdução.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
EVANGELISTA, A. Reabilitação Acelerada. Mitos e Verdades. – Ed. Phorte. São Paulo. 2011.
IBRAHIM, F. R. D. et al. Incidência de lesões osteomioarticulares em atletas fisiculturistas. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício – Vol. 8 n.3 – Jul/Set 2009.
PINTO, A. L. S; LIMA, F. R. Lesões do aparelho locomotor em atletas. In: Negrão CE, Barreto ACP (editores). Cardiologia do exercício: do atleta ao cardiopata. 3ª ed. São Paulo: Manole; 2010.
TEIXEIRA, C.V.L.S.; GUEDES JR. D.P. Musculação: perguntas e respostas: as 50 duvidas mais freqüentes nas academias. São Paulo: Phorte Editora, 2010.
Carlos André B. de Souza

Pausa entre as séries (intervalo de descanso) estimula o GH?

Umas das maiores dúvidas de diversos atletas e professores em musculação se refere em relação a pausa entre as séries de exercícios, os famosos intervalos. Para que possamos discutir esse assunto, se faz necessário relembrar alguns conceitos:
Intervalo ou descanso entre as séries
Intervalo é a qualidade do descanso, como ele deve ser. Segundo Matveiev(1990) o descanso tem na atividade física duas funções principais:
1.º Assegura a recuperação da capacidade de trabalho depois da aplicação da carga, permite a sua repetição; 2.º É um dos meios da otimização do efeito com “carga “.segundo Zakharov(1992), ocupa um dos princípios fundamentais no desenvolvimento da capacidade do indivíduo em adquirir uma boa performance. Tipos de intervalo
Sendo assim, os intervalos entre as séries são de suma importância para um efetivo resultado. Estes podem ser: rígido, ordinário e extremo.
Intervalo Rígido - Pré- fixado independente da fonte energética(tipo descansar 2 minutos e retornar),Utilizada, podendo ou não ser suficiente para a recuperação do estímulo. Normalmente utilizado em trabalhos Glicolítico “Débito de O2”. Intervalo Ordinário - caracteriza-se por existir uma preocupação com a recuperação do estímulo anterior, para que assim possa existir Um melhor efeito de treinamento na secção, na unidade e em toda temporada de atividade. Intervalo Extremo - Por ser muito longo não promove adaptações ao treinamento, sendo mais indicado para o treinamento de técnica de movimento, ou teste Neuromusculares. Estes podem ter 3 características de manifestação. Intervalo ativo - É caracterizado por movimentos mais brandos, geralmente cíclicos, Com intensidade inferior ao exercício propriamente dito. Técnica normalmente utilizada, segundo MacArdle e Katch (1998) Em exercícios que provocam acúmulo de lactato, onde o “contra- Esforço” difere segundo a intensidade do exercício. Exemplo: 29% a 45% do Vo2Máx. Para bicicleta, 55% a 70% do VO2 Máx, para corrida na esteira rolante. Intervalo passivo - É o tipo de intervalo que se caracteriza pela maneira que o indivíduo Se recupera após o esforço, que costuma a ocorrer sem realização de Movimento. Normalmente é utilizado nos exercícios de longa duração, com pequeno acúmulo de lactato. A ressíntese das fontes energéticas no abastecimento de O2 no sangue, A hemoglobina muscular e líquidos corporais, segundo McArdle & Katch(1998), tem na recuperação passiva, sua maior eficácia.Intervalo passivo/ativo, ou também conhecido como misto (Pereira 1992) trata-se de intervalos entre os esforços, manifestando-se de maneira passiva, ora de maneira ativa, como nos exemplos anteriores, segundo Zakharov(1992) em atividades de predominância lática. Na maioria dos treinos em musculação são utilizados o rígido passivo ou o ordinário passivo. Nesse artigo procura-se elucidar os efeitos desse intervalo sobre o hormônio do crescimento (GH).
Intervalos e efeitos sobre o GH
Poucos estudos demonstraram alterações agudas do hormônio do crescimento (GH) advindas de diferentes intervalos de recuperação (1, 3, ou 5min) entre séries de exercício resistido (KRAEMER et al., 1990; KRAEMER r et al., 1991; KRAEMER et al., 1993; ; KRAEMER et al., 1997).
Recentemente, Ahtiainen et al. (2005) compararam os efeitos crônicos de dois protocolos de treinamento resistido que se diferenciavam apenas pelo intervalo de recuperação (120s vs 300s), na produção hormonal, por um período de 6 meses.
Os autores relataram que ambos os protocolos obtiveram significativamente maiores concentrações do GH em relação às concentrações de repouso após uma sessão de exercícios resistidos.
Porém, após o treinamento de seis meses não encontraram diferenças significativas em relação às concentrações basais. Já relatou que a magnitude das respostas hormonais (GH) agudas em mulheres treinadas parece ser maior com 30s de intervalo entre séries quando comparada com intervalos mais longos (60 ou 120s),( MARTINS VELOSO; FRANÇA e BOTTARO,2008).
Outra pesquisa realizada por Kraemer et al. (1993), utilizando os mesmos protocolos e procedimentos do estudo de Kraemer et al. (1990), realizada com mulheres (n = 9), apresentou resultados semelhantes para o protocolo que utilizou 10RM com 60 segundos, comparado ao protocolo que utilizou 10RM com 180 segundos de intervalo de recuperação entre as séries.
No protocolo que utilizou 60s de intervalo, foram encontrados aumentos significativos nas concentrações de GH nos momentos logo após a sessão de treinamento (T1),5 minutos (T5) e 15 minutos ao final da sessão (T15).
Recentemente, Goto et al. (2005) realizaram um estudo crônico de 12 semanas, no qual compararam os efeitos de séries fracionadas na concentração do GH.
No protocolo contínuo, nove homens realizaram de três a cinco séries de 10RM, com 60 segundos de intervalo entre as séries.
No protocolo fracionado, nove homens realizaram de três a cinco séries de 10RM, com 30 segundos de intervalo entre a quinta e a sexta repetição de cada série.
O grupo que realizou as séries contínuas obteve significativamente maiores concentrações do GH do que o fracionado.
As diferenças significativas, em relação aos grupos, foram encontradas em T15 e T30, chegando a concentrações de aproximadamente 16 ng/ml em T15, subindo para aproximadamente 17 ng/ml em T30.
Smilios et al. (2003) mostraram em sua pesquisa, realizada com 11 homens, diferenças significativas nas concentrações do GH, quando compararam vários protocolos com quatro exercícios (supino reto, puxada pela frente, agacha mento e desenvolvimento).
Eles relataram aumentos no GH após o treinamento resistido quando utilizaram quatro séries de 10 repetições com 75% de 1RM e intervalo de recuperação de 120 segundos, com maiores concentrações em T1 (15 ng/ml).
No protocolo que realizou quatro séries de 15 repetições com 60% de 1RM e intervalos de recuperação de 60 segundos, foram observados concentrações de 20 ng/ml.
Pullinen et al. (2002) também utilizaram em seu estudo um intervalo curto de recuperação entre as séries (40 segundos). O estudo foi realizado com 18 voluntários, seis homens, seis mulheres e seis adolescentes, e consistia em executar cinco séries de 10 repetições na cadeira extensora, com 40% de 1RM.
Após as cinco séries, era dado um intervalo de 180 segundos para realizarem mais duas séries até a exaustão, com o intervalo de recuperação entre essas duas séries de 180 segundos. Todos os grupos obtiveram aumentos nas concentrações do GH em relação aos valores de repouso. O menor intervalo de recuperação utilizado por Takarada et al. (2000) e Pullinen et al. (2002) pode ter ocasionado aumentos significativos nas concentrações do GH.
Melhor intervalo para o GH
Conforme observado entre esses autores acima descritos, os intervalos de 30 a 60 segundos entre as séries parecem favorecer uma maior produção de GH durante o treinamento.
É fato que o GH é de suma importância para hipertrofia muscular, dessa forma, utilizar em um determinado período da periodização do treinamento intervalos mais curtos favorecem a produção de GH.
Takarada et al. (2000) observaram os efeitos do treinamento resistido com oclusão e sem oclusão do membro inferior, para verificar as concentrações do GH. O estudo consistia em realizar cinco séries com 20% de 1RM até a exaustão, na cadeira extensora, com 30 segundos de intervalo de recuperação entre as séries.
Foram encontrados aumentos significativamente maiores nas concentrações do GH no protocolo que realizou o exercício com oclusão, comparados com o protocolo que realizou sem oclusão.
Outro fator que possibilita uma maior produção de GH durante o exercício parece ser a oclusão muscular. Essa oclusão pode acontecer de duas maneiras: através do próprio exercício intenso com intervalos curtos, ou através de uso de componentes externos (faixas, bandanas, etc).
Considerações finais
Que tal mudar um pouco o seu treino, modifique em um dado período de treinamento as pausas entre as séries e observem os efeitos no crescimento muscular. Mas lembre-se que não se deve treinar o tempo todo assim, a variância no treinamento é de suma importância na produção hormonal, nas adaptações neurais e no recrutamento no tipo de fibra muscular.
REFERÊNCIAS
1. AHTIAINEN JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. Long Rest Period Between the Sets in Hypertrophic Resistance Trainining: Influence on Muscle Strength, Size, and Hormonal Adaptations in Trained Men. J. Strength Cond. Res. , 2005; 19(3), 572-582.
2. GOTO K, Ishii N, KIZUKA T, TAKAMATSU K. The Impact of Metabolic Stress on Hormonal Responses and Muscular Adaptations. Med. Sci. Sports Exerc 2005; 37(6): 955-963,.
3. KRAEMER WJ. A series of studies: The physiological basis for strength training in American football: Fact over philosophy. J Strength Cond Res 1997; 11: 132-42.
4. KRAEMER WJ, FLECK SJ, DZIADOS JE, HARMAN EA, MARCHITELLI LJ, Gordon SE, et al. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol 1993; 75: 594-604.
5. KRAEMER WJ, GORDON SE, FLECK SJ, MARCHITELLI LJ, Mello R, DZIADOS JE, et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int J Sports Med 1991; 12: 228-35.
6. KRAEMER WJ, MARCHITELLI L, GORDON SE, HARMAN E, DZIADOS JE, MELLO R, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 1990; 69: 1442-50.
7. McARDLE, William D.; KATCH, Frank I. & KATCH, Victor L.. Fisiologia do Exercício, Energia, Nutrição e Desempenho Humano, 4a ed. Editora Ganabara Koogan S.A., Rio de Janeiro – RJ, 1998.
8. MARTINS, Breno; VELOSO, João; FRANCA, Jônatas de Barros e Bottaro, Martim. Efeitos do Intervalo de Recuperação Entre Séries de exercícios resistidos no hormônio não Jovens Crescimento in Mulheres. Rev Bras Med Esporte [online]. 2008, vol.14, n.3, pp 171-175. ISSN 1517-8692. 
9. MATVÉIEV, L. (1990). O Processo de Treino Desportivo. Cultura Física - 2ª edição, Lisboa, Livros Horizontes.
10. PEREIRA, Ney A. Filho; GOMES, Antônio Carlos. Cross Training Uma abordagem Metodológica. Rio de Janeiro, 1992. APEF.
11. SMILIOS, I.; PILIANIDIS, T.; KARAMOUZIS, M.; TOKMAKIDIS, S. Hormonal Responses after Various Rsesistance Exercise Protocols. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, Nº 4, pp. 644-654, 2003.
12. TAKARADA, Y., NAKAMURA, Y., Aruga S., et al. Rapid Increase in Plasma Growth Hormone After Low-intensity Resistance Exercise with Vascular Occlusion. J. Appl. Physiol. 88:61-65, 2000.
13. ZAKHAROV ,A.; GOMES, A.C. A Ciência do Treinamento Desportivo. Rio de Janeiro: Palestra Sports,1992.
Demetrius Brandão

Brasil, Medalha de Ouro na Hipocrisia

Hoje vamos entrar em um assunto que se relaciona com alguns problemas que vivemos em nosso país: como suplementação, treinamento, doping, e o pior deles, a hipocrisia por parte da mídia para tratar destes assuntos, tem afetado muito os atletas e algumas pessoas se perguntam por que um país como o Brasil fica em uma colocação tão medíocre dentro das olimpíadas?
Alguém tem a resposta para isso? Infelizmente, se tem, não se mostra. Vivemos em um país onde a hipocrisia e a sonegação de informações se destacam, e, por isso, cada vez mais o Brasil perde para alguns países sobre os quais nunca se ouviu falar e cuja população seria do tamanho da população do menor estado brasileiro. Quando isso vai mudar?
Há algumas semanas, em um programa de televisão de uma rede brasileira, foi divulgado sobre esteroides anabolizantes, criando um monstro da lagoa negra. A ignorância do repórter era tamanha que colocou fotos de alguns suplementos alimentares como destaque.
Neste mesmo programa um amigo de profissão entrevistado foi rechaçado e foi motivo de piada por parte do repórter, o qual editou sua entrevista e usou o que lhe convinha.
Já há duas semanas um outro programa falando sobre reposição hormonal criticou muito este procedimento pela medicina. No dia seguinte, na academia onde trabalho, alguns ignorantes no assunto, que assimilam e engolem tudo o que a mídia prega, já criticavam a classe médica.
Infelizmente até alguns mais bem informados caíram na lábia, porque se a televisão disse é verdade.
Desafortunadamente temos alguns suplementos alimentares hoje proibidos em nosso país e que sabemos não causam nenhum mal a saúde.
É o exemplo do HMB (metabólito da leucina), e não deixo de citar também neste texto uma matéria que li em uma revista famosa e também em um jornal famoso dizendo o seguinte: tomar cerveja todos os dias faz bem à saúde do coração.
Bem, como devemos analisar isso? O suplemento alimentar e a reposição hormonal e outras coisas ligadas ao esporte fazem mal a saúde, mas a bebida alcólica é defendida na mídia.
Isso não é um absurdo, e dos grandes? Depois nos perguntamos: por que dos atletas dos outros países são três vezes mais fortes e mais rápidos que os nossos?
Será que é porque lá não existe hipocrisia? Em países desenvolvidos sabemos que a reposição hormonal é considerada necessária, pois é comprovado cientificamente que depois de uma certa idade nossos hormônios tem uma queda e é por isso que envelhecemos (devido ao decréscimo dos hormônios Gh, testosterona e outros).
E por que não deixarmos os idosos serem mais felizes e viverem um pouco mais?
Por que os idosos brasileiros, ao invés de serem frequentadores de academia e esportistas, têm que ser jogadores de bingo?
Ao invés de correr na praça, têm que andar na cadeira de rodas?
Por que o jovem brasileiro não pode ingerir HMB e é incentivado a ingerir bebidas alcoólicas?
Por que aqui no Brasil os suplementos alimentares custam 3 vezes mais que nos EUA (não acredita, comprove isso em sites americanos)?
Por que quando um brasileiro se destaca é chamado de bombado e assossiam seu desempenho ao uso de substâncias proibidas?
Será que lá na Jamaica eles dizem isso de Ussain Bolt, que supera os próprios recordes?
Penso que se ele morasse no Brasil ou seria chamado de bombado ou teria encerrado a carreira por falta de apoio para treinar, e sem poder tomar nem suplemento, devido aos altos preços.
Por que hoje esta cada vez mais difícil se usar suplementos, estão virando artigo de luxo no Brasil?
Acho que a resposta para a colocação do Brasil nas olimpíadas esta aí, por isso o Brasil fica abaixo de Irã e Cazaquistão no quadro de medalhas.
Porque suplementos alimentares são drogas e cerveja faz bem à saúde.
População do esporte brasileiro, devemos lutar por nossos direitos!!!!
Até a próxima.
Héverson Gomes

Treinamento de Antebraços

Hoje vamos debater um pouco sobre os músculos do antebraço, que são raramente lembrados e treinados por muitos freqüentadores de academia. O antebraço é dividido entre os músculos extensores e flexores, e treinados adequadamente podem proporcionar além da estética, um melhor desempenho em outros exercícios importantes para a hipertrofia e ganho de força.
Vamos aprender alguns exercícios para atingir os músculos flexores do antebraço:
- Rosca pulso – apoie os antebraços na ponta de um banco com a palma da mão virada pra cima, e com um halter ou barra faça o movimento de pulso fortalecendo a parte interna do antebraço
- Rosca pulso no Smith – com a barra do Smith atrás de você, segure com as palmas das mãos viradas pra trás e faxa a flexão de punho afim de estressar a parte interna do antebraço
Agora, exercícios para os músculos extensores do antebraço:
- Rosca direta inversa – o mesmo movimento da rosca direta bíceps, porém com as palmas das mãos viradas pra baixo
- Martelo – Exercicio para o bíceps porém atinge e estressa os extensores do antebraço.
Muitos culturistas acreditam que os antebraços são treinados sinergicamente em exercícios para bíceps e costas por exemplo, mas eu considero o treinamento dos mesmos super importante para fortalecer a pegada alem da estética.
Bons treinos!!
Vinicius Idelfonso Tonioli

Carnivor sabor vanilla caramel

O Carnivor é um suplemento alimentar que ainda não tem concorrentes no mercado, e que tem feito grande sucesso entre aqueles que têm intolerância aos componentes do leite, de onde deriva a Whey Protein.
Portanto, a proteína Carnivor, que é derivada da carne bovina hidrolisada, é uma alternativa à Whey Protein, suplemento alimentar mais consumido pelos praticantes de musculação na atualidade.
Mesmo aqueles cujos organismos aceitam bem o leite e derivados passaram a usar a Carnivor como fonte de proteína com perfil de aminoácidos diverso da Whey Protein:
 
Em nossa primeira matéria sobre a Carnivor, experimentamos o sabor Blue Raspberry, cujo gosto achamos parecido com o chiclete Ping-Pong (Carnivor: Carne Bovina Em Pó - Dá Pra Encarar?).
Depois testamos a Carnivor de sabor Chocolate (Carnivor Sabor Chocolate). Agora tivemos a oportunidade de experimentar o Carnivor de sabor Vanilla Caramel (algo como Baunilha Caramelizada). O nome é bonito. E o sabor?
Para quem gosta de café, esta opção de sabor é ótima. Achamos que o Carnivor Vanilla Caramel deveria se chamar Cafe Caramel. Quem não curte o gosto de café deve procurar outro sabor. Não pudemos encontrar uma pitada de baunilha no sabor, parece mesmo é um cafezinho doce.

fisiculturismo

Para toda Ação uma Reação

Quando o verão vai chegando as pessoas começam a buscar pela famosa ‘Operação Verão’, cortam o chocolate, o refrigerante, passam até a frequentar a academia todos os dias e tudo isso pela busca desesperada pelo corpo perfeito até o carnaval.
Mas agora o carnaval passou e a dúvida que não quer calar é se você conseguiu seu corpo perfeito? Ou melhor, como vai ficar daqui para frente? Vai jogar todo esse esforço no lixo ou quem sabe adotar o hábito de uma vida saudável e colocar seu bloco na rua com direito a exibir um corpão em todas as estações?
Alcançar um corpo perfeito nesse curto espaço de tempo é praticamente impossível e ainda não existe nenhuma receita milagrosa para definir suas curvas, perder gordura e adquirir um corpo de causar inveja de forma rápida e sem sofrimento. Para isso é necessário bem mais que um verão e muito mais que uma horinha de academia por dia, é preciso determinação.
Por isso vemos milhares de mulheres buscando pelos tratamentos milagrosos: cirurgias plásticas, esteticistas e suas drenagens, pulsões, choques e afins que prometem remover estrias, celulites e até mesmo quebrar aquelas gordurinhas indesejadas. Digamos que isso até ‘resolve’, mas em curto prazo, mas devemos pensar em longo prazo ou você vai se sujeitar a isso todo mês, pagando uma fortuna, sabendo que se recorrer a uma academia o investimento é bem menor, saudável e prazeroso?
Eu nem preciso ir muito longe para ver como funcionam esses tratamentos, acompanho de perto o desespero de algumas amigas quando o assunto em questão é um corpão de parar o trânsito e cá entre nós chega a ser engraçado, é uma combinação de drenagem linfática com creme para reduzir medidas, mais uns produtos para remover estrias, suco para desinchar e para finalizar aquele famoso shake que promete: “PERCA 15 QUILOS EM UMA SEMANA”. E o mais engraçado que fazem tudo isso com tanta disciplina que dá até pra acreditar que isso realmente funciona.
É importante que as pessoas entendam que não existem tratamentos milagrosos, e isso não serve só para as mulheres, mas também para homens, aqueles sedentários que ao invés de correr pra academia correm para a geladeira durante as madrugadas e no dia seguinte substituem as refeições por aqueles cházinhos para desintoxicar, desinchar e vários outros.
Não que estes produtos estejam longe de dar resultado, mas também é preciso diferenciar um chá diurético, ou até mesmo vitaminas e vários outros que nutricionistas indicam a fazer em casa para o nosso benefício, de tais produtos vendidos de forma errada, prometendo uma perda de peso excessiva em poucos dias e sem se quer um esforço. O fato é que isso realmente acontece e a resposta é simples, estes produtos possuem sim baixa caloria, bem menor que qualquer alimento saudável, mas um número alto de fibras que acaba saciando a fome, por isso você vem sim a perder peso, e claro a ganhar o dobro de peso quando decidir cortar o consumo.
Fórmulas milagrosas estão bem distantes de funcionarem e proporcionarem um corpo 100% saudável, mas um bom treino com uma combinação suplementar correta e uma alimentação balanceada pode sim trazer bons resultados e mais ainda a sensação de dever cumprido por mérito próprio e pelo seu esforço. O primeiro passo já foi dado, agora é só colocar mais gás nestes treinos e esbanjar saúde na próxima estação.
Carolina Machite

Entrevista com Phil Heath - Como Ser o Melhor do Mundo?

Phil Heath (intitula-se o melhor fisiculturista da atualidade, pois detem o título de melhor fisiculturista do mundo (http://www.phillipheath.com/). Este é um desenvovimento livre da sua conversa com o entrevistador da Revista Flex.
Em 2009, quando tinha 26 anos, disseram que seu físico era muito estreito, constava apenas de braços e lhe faltava a massa do torso (Conjunto constituído pelas espáduas, pelo tórax e pela parte superior do abdome) para enfrentar os 'grandes' que se apresentavam para concorrer ao Mr Olimpia.
Hoje ele é reconhecido como um dos maiores fisiculturistas, pois conseguiu se livrar das imperfeições e defeitos apontados, que poderiam deixá-lo para trás. Com os deltoides maiores que sua cabeça, a palavra estreito não mais se aplica. Seus biceps duplos são o que há de melhor no esporte, e seu corpo inferior expandido está ligado à cintura delgada, a mesma quando ele era amador. E sua caixa torácica, cheia, redonda, bem delineada, de cima até embaixo como dos lados, é uma das melhores no esporte pois lhe dá aquele 'ar' irretocável para as fotos.
O relato adiante visa mostrar como ele transformou sua raquítica caixa torácica em uma parte do corpo apuradamente útil.
A seguir, extraímos da entrevista com Phil Heat, feita pela revista Flex, esta interessante narrativa sobre a experiência de maior fisiculturista do entrevistado.
Como você conseguiu transformar seu peito ao longo dos anos?
Recebi muitas críticas, mas eles não sabiam que só treinei durante 3 anos após ter-me tornado profissional.
Como o crescimento se dá através do tempo, dentro e fora da academia, isso ocorre após o treinamento, como foram superados os seus pontos fracos?
Os exercícios do fisiculturismo não existem nos outros esportes. Tive de ser prudente em lidar com tentativas e erros. Não tive o luxo de errar. Não foi por outra razão que fui um bom aluno, ouvindo muito bem o que a experiencia dos outros ensinava, pois já passaram pelas dificuldades que eu deveria transpor. Aprendi, que na academia não deveria desperdiçar meu tempo, marcando passo por anos, como os outros. Se não houver crescimento, é necessário mudar o que se está fazendo.
Como você conseguiu melhorar seu tórax, foi através do 'bench press'?
Sim, no início, fiz muito bench press, mas há o risco de contusão e pouca percepção de movimento. Por isso, preferi exercitar-me com os dumbbells (pesos individuais), porque cada lado deve trabalhar independentemente, o que dá maior possibilidade de simetria.
Em 2005, na Semana Olimpia, você entrou na competição da bench press. Foram 46 repetições com 102,5 kg, foi impressionante, não foi?
Pensei que ninguém lembrasse daquilo. Fiquei em segundo lugar depois de Jeremy Freeman (Jeremy Freeman, é profissional do fisiculturismo e proprietário da Well Rounded Fitness em Syracuse (NY). Dirigiu um seminário sob o título 'Maximum Fitness on Health, Fitness, Diet & Workout Ethics'! Mostrou às pessoas da comunidade como melhorar a saúde e respondeu às dúvidas relativas a exercícios para atingir qualquer objetivo.
Trabalhei com 203 kgs com 12 repetições, mas estava longe da construção de um tórax tipo Mr. Olimpia.
Com a experiência que você tem hoje, o que você aconselharia se tivesse de voltar no tempo?
É fácil. Quando você começa a levantar peso, as pessoas perguntam: quanto você levantou? Sempre desejamos impressionar com um número alto. Porém, o tempo e a idade sugerem que o peso excessivo não é o que importa para um físico melhorado, não sendo o caminho mais eficaz para atingir o objetivo. Não é necessário exercitar-se como um doido na academia, pois por vezes é bom fazer repetições mais lentas, mais leves, com utilização de ângulos diferentes.
O primeiro movimento no exercício é com o equipamento do martelo de pressão inclinado. Por que você optou por esse equipamento?
O tórax superior foi minha prioridade numero um, desde que me tornei profissional, todo o exercício começa com algum movimento inclinado. Isto só aconteceu quando a academia Armbrust (http://www.armbrustprogym.com/) onde eu treinei comprou esse equipamento. Essa máquina foi a grande razão para a melhoria do meu tórax, o que comprova que pesos livres e máquinas têm sua grande utilidade.
O que tem de especial nessa máquina, além de proporcionar excelentes fotos?
Uma das vantagens é que se pode ajustar a altura do assento, que pode girar suavemente para diferentes ângulos de trabalho. Grande parte das máquinas de inclinação não possuem esse nível de variação, são muito altas ou muito baixas, com pouco espaço entre as raias para ajustar os pesos onde for necessário.
O que você sugere para os aficcionados em academia, em termos de comportamento nos exercícios?
Uma das coisas que sempre tenho em mente é manter meu queixo alto. Logo que você começa a aumentar os pesos, a tendência é baixar o queixo para apoiar no movimento dos pesos. Isto quer dizer que você está baixando seu torax também. Se isto acontecer, você estará transferindo o stress do peito para os seus deltoides frontais.
Fisiculturistas com predominância de ombros e triceps acham que o desenvolvimento do tórax é um desafio. Como você resolveu este problema?
Muito cedo meus deltoides frontais e triceps estavam sendo punidos pelos exercícios pesados para torax. Mas, a utilização de pesos livres e de máquinas me permitiu focalizar mais no isolamento dos músculos peitorais. Assim, consegui perceber o desenvolvimento do torax. Foi efetivamente uma conexão mente-músculo. Parece lugar comum, porque todos falam disso, mas é real, e é possível notar quem consegue essa conexão e quem não a consegue.
Como você vê a performance de suas mãos?
Isto é um 'plus' em relação ao equipamento que falamos. Você pode deslocar sua mão no espaço. Quanto mais perto, mais músculos do peito você utiliza, mas você utiliza também os triceps. Se eu precisar liberar meus triceps dos movimentos, é só pegar com maior aderência.
Você trabalha com cinco pratos de cada lado; isto não seria excessivo diante da proximidade da competição?
Provavelmente o desenvolvimento do tórax no ano passado se deveu à capacidade de treinar pesado e com alta intensidade, com muito cuidado. Não diminuo o peso, só porque tenho receio, mas porque não sou tolo de ficar bufando e gritando para erguer o peso que não utilizarei e que, no final, poderia me causar lesão. Se houver ferimento, não poderia treinar, e para um 'rato' de academia como eu, especialmente diante da proximidade da competição do Mr. Olimpia, isto seria um desastre.
Chega a hora que a pergunta é fatal: Qual é o maior peso com que posso treinar e conseguir uma 'centena' de repetições de qualidade?
A maioria se preocupa com a quantidade de peso em vez da forma como ele é utilizado. Afianço que há muitos fisiculturistas que colocam 202 kg, mas não desenvolvem um torax de qualidade. Eles não são fisiculturistas de final de semana, mas competidores do NPC (National Physique Committee). Posso até bufar, gritar e soltar palavrões, mas isto não vai desenvolver meu tórax.
Após o aquecimento, você fez quatro séries. Quantas repetições em cada série?
A minha média de repetições está entre 8 e 12. Se a academia não dispõe de pratos mais pesados - nesta consideração penso nos fisiculturistas que treinam em casa e não podem comprar mais pesos, ou estão treinando nas instalações próprias para fisiculturismo dos seus prédios – então devem ser feitas mais séries com o mesmo peso. Se não for possível exercitar o músculo com peso razoável, então deve ser feito maior número de repetições.
Em um vídeo de treinamento utilizei 75 kgs para os 'dumbbells' inclinados, e mesmo assim desejei fazer 12 repetições e quando deixei os pesos no chão já tinha feito 22. Os maiores pesos na minha academia são de 65 kgs com os quais faço 8-10 repetições. Contudo 22 repetições com 75 kgs me caem melhor. O volume é um fator importante na construção do meu físico, de modo que busco sempre tirar vantagem disso, quando posso.
Depois de quatro séries o que seguirá?
Há duas coisas para o tórax: prensas e crucifixo. Crucifixo lhe dá uma melhor esticada, porque há mais movimento mais embaixo. Algumas vezes prefiro alternar exercícios compostos e isolados para diferentes ataques no peitoral.
Parece um exercício simples, mas é difícil de executá-lo. Como você faz para que ele funcione?
O segredo está na curvatura dos ombros e deixá-los nessa posição. No meu primeiro ano de levantamento, me lembro que disseram para pensar como se estivesse levantando uma árvore gigante. Certamente você não deseja levantar um peso tão grande, o que lhe dá a sensação de levantar a metade desse peso no exercício.
Sabemos que suas rotinas são pesadas para os movimentos compostos, mas o crucifixo seria um marco para tanto?
Penso que os especialistas não concordarão, mas o crucifixo me faz crer que posso expandir a caixa torácica em amplitude e profundidade que me permite o movimento. Certamente eu me sinto perfeitamente bem. Olhando Schwarzenegger fazer isto em 'Pumping Iron' (O Homem dos Músculos de Aço) é um documentário de 1977 sobre a preparação para a competição de fisiculturismo do Mr. Olympia de 1975. O filme foca em Arnold Schwarzenegger e seus concorrentes, Lou Ferrigno e Franco Columbu. O documentário foi co-dirigido por Robert Fiore e George Butler. Foi baseado no livro de mesmo nome por Charles Gaines e George Butler (Simon and Schuster, 1974).Pumping Iron é um filme documentando o que é comumente referido como "A Idade do Ouro" do fisiculturismo, uma época na qual massa e tamanho importavam menos, e a simetria e definição do corpo era preferida. O documentário segue duas principais competições, o Mr. Universo da IFBB (para amadores) e o Mr. Olympia (para profissionais) em Pretória, África do Sul. Embora o documentário foque em Schwarzenegger, muitos outros fisiculturistas notáveis fazem aparições no filme, todos campeões talentosos. Fonte: Wikipedia) me deu vontade de fazer também. Dá para ver como é o tórax dele em cada repetição. Isto se tornou um exemplo nas minhas rotinas.
Dá para ver que você não toca os pesos em cima.
Não vejo necessidade disso. Mas, se você bate os pesos em cima, este fato pode causar impacto negativo no movimento, que lhe tira o controle.
Estamos agora em outra máquina, o puxador vertical.
Esta é uma máquina que me deu decepção. Você crê que suportando 202 kg, você seria capaz de elevar uma tonelada, mas você se decepciona com ela somente com 3 pratos de cada lado.
Como você trabalha com exercícios com os quais você não se sente confortável?
Exercícios com os quais você se sente bem, você quer fazer mais. Exercícios com os quais você não se sente bem, quando executados, você vê a sua fraqueza. Isso o motiva para realizar tal exercício. Os músculos devem se adaptar para algo novo. Dê aos seus músculos oportunidade para crescer. Este é o segredo, a alma e coração do fisiculturismo.
O que dizer quanto ao puxador vertical?
É necessário fixar bem as costas na almofada, como se estivesse deitado e levantando peso. A tendência é inclinar-se para frente, mas se isto for feito, seus ombros é que estarão se exercitando.
Faço isto depois do exercício com os 'dumbbells'. Estou bem cansado nesta etapa, de modo que não fico preocupado com o equilibrio dos pesos.
Você fez um exercício com cabos, que embora apareça nas fotografias de revistas, não é comum nas academias.
Os cabos oferecem vantagens. Uma, porque você fica em tensão constante, sem intervalos mortos. Com os pesos você é tentado a descansar, o que não acontece com os cabos que estão sempre puxando. Em segundo lugar, você pode cruzar as mãos no topo. Isso lhe dá maior contração para o peitoral. Como não se utilizar de divisão? Essa é a forma parecida com o crucifixo, com os cotovelos em posição levemente curvada.
Você trabalha com bom ritmo. Você está consciente disso?
Jay Cutler (www.jaycutler.com) me ensinou a diminuir o tempo de descanso entre as séries. Isto faz aumentar a intensidade. Quanto mais próximo da apresentação, menos eu descanso. As pessoas não se dão conta de quanto tempo perdem entre as séries conversando. Você vai para a academia para estimular os músculos e não para conversar.
Quais são os melhoramentos do seu tórax para 2012?
Eu vi o DVD do Mr Olimpia 2011, de modo que eu desejo que minhas poses em relaxamento sejam mais fortes, e o torax é uma parte muito importante nisso. Na apresentação eu desejo que o povo grite que venci antes mesmo que eu faça a pose.
O que você faz hoje diferente do que fazia no ano passado?
Estou enfatizando os exercícios com 'dumbbells'. Utilizo também o martelo de pressão inclinado. Pode não ser o equipamento ideal naquele momento. Dai volto para os 'dumbbells'. Vou fazendo o mais pesado e procuro fazer a média de 5 a 7 repetições, para que eu possa crescer para a apresentação, antes de começar minha dieta.
Se você voltasse no tempo, o que você faria em relação ao tórax?
Faria mais 'dumbbells'.
Qual é o conselho a dar para quem deseja melhorar seu tórax?
Faça o exercício que lhe parecer melhor. Também não permaneça na zona de conforto, faça desafios a si próprio. Faça o programa de 12 semanas que as revistas sugerem. No começo você sofre. Depois você nem desejará esperar para começar a próxima etapa. É difícil, mas depois que você passa a linha de chegada, valeu a pena.
Fale dos desafios de sua carreira.
Em toda minha carreira procurei melhorar meus pontos fortes. Busco melhorar meus pontos fracos de ano para ano. Olho as fotografias do show do Mr Olimpia e vejo que eu estava com 2,5 kg melhor na semana anterior à apresentação. Hoje, sou Mr Olimpia e não posso ficar sentado sobre os louros. Agora vou ter de melhorar o físico que tenho em mente para que todos o vejam.
Você estabelecerá dinastia de Mr Olimpia, como os outros?
Sou abençoado por estar na companhia de outros Mr Olimpia. O que desejo é desfrutar deste caminho. Estar ali já é grande alegria.
Qual é sua motivação para defender o Sandow (competição criada em homenagem a Eugene Sandow, o idealizador do fisiculturismo. Fonte: Wikipedia)?
Sei que o melhor virá. Olho minhas próprias fotografias da competição e vejo o atleta que preciso vencer. Se algum dia eu parar, terei que sair deste esporte, isto é que me faz melhorar.
Quem é seu maior competidor para o título?
Todos são ameaças. Haverá sempre desafios, tanto que eu lhes dou boas-vindas. Se meu desafio é ser o melhor do mundo, sei que não é fácil. Minha função é aceitar o desafio e procurar, com sabedoria, superá-lo. Sei que meus desafiadores querem meu couro. Se tive de mover ceus e terra para o Sandow (a estatueta do Mr Olimpia), farei tudo para mantê-lo. O melhor ainda virá.
Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 112-132.
Vladimir Viktorovitch

Aspectos Neurais do Treinamento de Força e Potência

Para que possamos compreender os aspectos neurais do treinamento, se faz necessário relembrar conceitos básicos da fisiologia. O primeiro se ao conceito de aspectos neurais, este, compreende a inter-relação e comunicação entre o sistema nervoso central (SNC), medula espinhal, músculos, órgão tendinoso de golgi e fuso muscular. Esses dois últimos proprioceptores musculares tem as seguintes funções(MARRIEB,2009):
1. Fusos Neuromusculares: informam o córtex sobre o comprimento da fibra muscular e sua velocidade de alteração.
2. Órgão Tendinoso de Golgi: informam o córtex sobre a tensão nos tendões e sobre a velocidade de alteração da tensão.
São essas adaptações neurais que explicam, por exemplo, o aumento de força em crianças e mulheres na ausência da hipertrofia. Que para Simão (2003) os efeitos mais notáveis no treinamento de força são o aumento da própria força e o aumento no tamanho do músculo(Hipertrofia muscular).
A Hipertrofia é uma adaptação decorrente do treinamento, contribuindo assim para o aumento que ocorre na força posteriormente ao treinamento. Esse aumento após vários anos de treinamento é determinado pela habilidade do atleta em continuar respondendo ao treinamento pelo aumento do tamanho do músculo. Os iniciantes tendem a contrair vários músculos que deveriam estar relaxados ou com uma discreta contração, como no caso dos antagonistas. Porém isso não ocorre devido a realização de uma nova aprendizagem de um gesto motor(movimento), o qual Costiil e Wilmore(2001) denominou de engramas,quando você aprende uma nova habilidade motora, os períodos iniciais de prática exigem uma intensa concentração.
À medida que você se familiariza com a habilidade, você acha que não é preciso se concentrar tanto. Finalmente, quando você aperfeiçoa essa habilidade, ela pode ser realizada sem nenhum ou com pouco esforço. Como se chega a esse ponto? Chega-se através dos padrões motores armazenados no Encéfalo, denominado de programas motores.
Isto significa dizer que todas às vezes que modificamos o exercício, o implemento utilizado, ou o grau de execução do movimento ocorre uma nova aprendizagem pelo sistema nervoso. Por isso, é muito comum nos alunos iniciantes acharem a carga leve, esse período de adaptação neural que dura em média 10 a 12 semanas, só após esse período e que inicia a hipertrofia muscular.
Há uma grande importância do sincronismo dos músculos participantes- Agonista, antagonista, sinergista,- na sua ativação. Algumas unidades motoras de alto limiar de recrutamento são utilizadas quando uma pessoa faz um esforço voluntário máximo em desempenhar a contração. Daí vem a dificuldade dos alunos iniciantes em contrair os músculos agonistas adequadamente.
E como é uma nova habilidade, esse sincronismo leva certo tempo. Em indivíduos extremamente treinados, ocorre o mesmo. Estes alcançam um platô no qual não consegue mais resultados e/ou crescimento muscular, é nesse momento que a variação de exercícios oferece grandes ganhos neural que irão promover o aumento da força muscular e por conseqüência posteriormente a hipertrofia. Porém o rendimento máximo de um músculo necessita mais do que o recrutamento de todas as unidades motoras(UM). Quando o SNC recruta uma UM pode ativa-lá em diferentes frequências, essa depende do número de impulsos nervosos(excitação) por segundo que as fibras de uma UM recebem de seus motoneurônios. As UM de alto limiar de recrutamento podem ser ativadas a uma velocidade de 10 a 60 impulsos/segundos(COSTILL E WILMORE,2001).
Sendo assim, a partir de hoje, se for treinar e você tem mais de dois anos de treinos em musculação, procure varia a ordem do exercício ou o implemento, caso não esteja conseguindo mais resultados. Funcionaria mais ou menos assim: Se você faz um supino reto com barra, depois um inclinado e por último um declinado, na próxima sessão faça com halteres na outra utilize os cabos(polia) e depois reinicie com a barra, você terá três treinos com modelos de recrutamento diferentes, embora cinesiologicamente não ocorra modificações, fisiologicamente haverá adaptações.
REFERÊNCIAS
MARIEB, E.N. & HOEHN, K. Anatomia e Fisiologia. 1ª.ed., Ed. Artmed,Porto Alegre, 2009.
SIMÃO, R. Fundamentos fisiológicos para o treinamento de força e potência. São Paulo: Phorte, 2003.
WILLMORE, J. H, COSTILL, D. L. Fisiologia do Esporte e do Exercício 2ª edição, São Paulo, ed Manole, 2001.
Demetrius Brandão

Jack3d voltou!

Há pouco tempo publicamos uma matéria sobre a proibição das vendas do suplemento alimentar pré-treino Jack3d [Jack3d Foi Proibido pela FDA (ANVISA dos EUA)]. Para a infelicidade dos milhares de amantes do suplemento alimentar que dava um fôlego e ânimo extra na hora do treino, o Jack3d acabou banido do mercado por conta da substância DMAA (1,3-dimethylamylamine ou methylhexanamine ou geranium extract), que é considerada como doping pela WADA (Agência Mundial Antidoping).
E agora, em primeira mão, revelamos uma novidade bombástica: o Jack3d voltou! Mas tenha calma, não se afobe. O suplemento alimentar Jack3d não é mais o mesmo. A USPLabs mudou a fórmula. Para evitar confusões, o novo produto se chama Jack3d Micro. E o que é esse tal Jack3d Micro?
Ainda sabemos muito pouco sobre o novo suplemento alimentar, cujas vendas não foram iniciadas. Alguns sites nos EUA estão promovendo pré-vendas. Por enquanto, só podemos adiantar o conteúdo a que tivemos acesso por anúncios publicitários realizados pela USPLabs para criar uma enorme expectativa em torno do Jack3d Micro.
No apelo publicitário, a USPLabs afirma que o Jack3d Micro é ultrapotente, é dotado de tecnologia micro, tem fórmula de alta performance, libera energia de forma limpa, suave e duradoura, contém substâncias únicas, patenteadas e protegidas por marca, não tem aditivos artificiais, e, pasmem, NÃO tem creatina e beta-alanina (que são os componentes básicos de qualquer suplemento alimentar pré-treino na atualidade), o que evitaria formigamento.
Afinal, o que é esse novo Jack3d Micro? Ainda não podemos responder. Mas como a notícia é dada pela USPLabs, deve ser um suplemento alimentar pré-treino de revolucionar o mercado, assim como foi a versão original do Jack3d.
Fiquem ligados, assim que nós tivermos mais informações sobre o Jack3d Micro vamos informar os nossos membros. Quem souber inglês pode acompanhar as últimas novidades sobre o Jack3d Micro na página da USPLabs, onde são recrutados musculadores para testar o produto, que está em fase de pré-lançamento.
Gostaria de ser um beta-tester (cobaia de testes do produto em desenvolvimento)? Visite Jack3d Micro Beta-Tester.
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Proibir ou Não Proibir

Diariamente somos bombardeados por informações sobre suplementos alimentares, que este mata, que aquele faz mal, que outros estão proibidos, porém é importante esclarecer uma coisa:
Segundo a Anvisa, suplemento alimentar é o alimento que serve para complementar com vitaminas e minerais a dieta diária de uma pessoa saudável, onde a ingestão a partir da alimentação for insuficiente ou quando a dieta precisar de suplementação. São considerados suplemento alimentar vitaminas e minerais isolados e associados e produtos fontes naturais de vitaminas e minerais. Os ditos suplementos alimentares pela população, como repositores hidroeletrolíticos e energéticos, alimentos protéicos, aminoácidos ramificados, etc. para uso estético e para performance da atividade, de acordo com a ANVISA são denominados alimentos para praticantes de atividade física.
Sou a favor da boa alimentação, e desta sempre equilibrada, pois até quando feita em excesso pode fazer mal. E vamos pensar: SERIA OS DITOS SUPLEMENTOS ALIMENTARES MAIS PERIGOSOS QUE O CIGARRO? OU QUE O ÁLCOOL? Porem estes produtos são vendidos normalmente, inclusive os importados, afinal cigarro do Paraguai é um produto importado. Lembre agora de óbitos causado por álcool e/ou cigarro e agora o número de óbitos por uso de suplementos alimentares. Concordo com tal proibição desde que se explique seu verdadeiro por que, qual o real motivo para isso. Existe sim uma substância estimulante nestes "suplementos" e já foi comprovado. No entanto todos os veículos de informação colocam que tais “suplementos” proibidos "PODEM" fazer mal, ou seja, existe a possibilidade de fazer bem também uma vez que há neste sentido o benefício da dúvida.
Falam do apelo publicitário, mas todo produto é cercado por marketing, isso é negócio, ou você acha que as cores amarela e vermelha de uma famosa rede de fast-food foram escolhidas porque são bonitinhas? Nada disso, essas cores induzem a fome. Então deve-se proibir que as pessoas façam uso desse serviço? Afinal o uso de tais alimentos (hambúrgueres, Milk-shakes, refrigerantes) podem nos tornar obeso e com isso trazer uma séries de comorbidades.
Falam das promessas destes “suplementos” que nem sempre são verdadeiras porém na própria televisão acontece o tempo todo. Sugere-se que determinado medicamento ao ser ingerido, sua dor de cabeça sumirá como em um passe de mágica, será verdade? Não funciona comigo e com muitas outras pessoas que conheço, por isso vamos proibir sua comercialização? Promessas são feitas e nem sempre são cumpridas, vide políticos mas este é um outro assunto.
É fato também que professores de educação física em academias e centro de treinamentos "prescrevem" suplementos e até mesmo "dietas", isso é função dos nutricionistas e nutrólogos. Este último um médico com entendimento sobre nutrição, no entanto ENDOCRINOLOGISTA também não deveria prescrever "dietas", mas o fazem e ninguém fala nada, prescrevem fórmulas mágicas a base de inibidores de apetite, substância essa também proibida. Até mesmo cardiologistas prescrevem dietas para seus clientes.
E para finalizar o “suplemento” L-Carnitina voltou a ser negociado no Brasil, porém somente uma empresa foi liberada a comercializá-la, muito estranho não acham?
Então não custa pensar: SERÁ QUE NÃO SERIA MAIS INTERESSANTE PROIBIR A HIPOCRISIA DO PAÍS?
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Seus Músculos não são seus! A Hipertrofia se perde sem Treinamento!

Não, você não leu errado! A frase é exatamente esta! Seus músculos não são seus! "Mas o que isso significa?" - você deve estar se perguntando neste momento. Muito simples. O que, na verdade, esta sentença quer dizer é que (se você ainda não sabe) nossa musculatura – obtida a duras penas na academia – não faz parte de nossa gênica.
E vale a pena ressaltar que me refiro a músculos de verdade, não aqueles ridículos depósitos de óleo que, infelizmente, temos visto por aí ultimamente... De volta ao assunto, vamos esclarecer a questão: Quando nascemos, as informações genéticas contidas no núcleo de cada célula de nosso corpo, nos dão as características que apresentaremos ao longo de nossa vida. Evidentemente, ao longo do período de duração de nossas vidas, há uma enorme influência de estímulos oriundos do meio em que vivemos. Este é um mecanismo que é conhecido como princípio de adaptabilidade.
Às características que herdamos através da herança genética, damos o nome de genótipo, ou seja, são peculiaridades inatas, determinadas por nossos genes. Isto inclui desde a cor de sua pele, olhos e cabelos até detalhes de sua idiossincrasia. Em contrapartida, apresentamos características que adquirimos ao longo de nossa vida, ou seja, influenciadas pelo meio.
A esta notável capacidade damos a denominação de fenótipo. Se, por exemplo, você tem a pele clara, mas se expõe com alguma freqüência ao Sol, ela certamente se tornará mais escura conforme você aumenta este tempo de exposição. Tudo bem até aí, mas e quanto aos meus músculos, como não podem ser "meus"? Isso soa absurdo se você, evidentemente, interpretar o enunciado da frase ao pé-da-letra.
O que de fato quero dizer é, caso pratique alguma tipo de atividade resistida como a musculação – e provavelmente se você se deu ao luxo de ler até aqui, com certeza se inclui neste grupo – certamente possui uma musculatura mais desenvolvida que o normal. Pois bem! Estes músculos que você conquistou, não importa o tempo que você os cultiva, não fazem parte da sua estrutura gênica ou, em outras palavras, são apenas característica fenotípica.
O estímulo que você regularmente proporciona através dos exercícios é que mantém o tamanho e a força da sua musculatura. Esta, portanto, não será mantida na ausência de estímulo, ou seja, do treinamento. SEUS MÚSCULOS SÃO RESPOSTA AO TREINAMENTO! Caso interrompa este estímulo, seu corpo gradualmente utilizará todo o excesso (excesso sim, porque o organismo não precisa de músculos além do necessário) e este será convertido em energia.
Uma das coisas que nosso organismo – através do nosso metabolismo – mais sabe fazer é manter um estado de equilíbrio energético. Este estado é conhecido como homeostase. É obtido através de uma cadência de reações bioquímicas comandada eminentemente pelo fígado.
Todas estas vias metabólicas contribuem para induzir o organismo a um estado onde ocorra o máximo de equilíbrio. Músculos em excesso, característica extra genética – a não ser, é claro, que você trabalhe-os com freqüência – são uma espécie de “luxo” para o organismo e custam muito caro pela sua simples manutenção.
Qual é então, a mensagem escondida atrás de toda esta explanação preliminar? Muito embora a visão evolucionista moderna, através da teoria epigenética, nos revele que há ínfimas modificações advindas do meio, ou seja, alterações fenotípicas podem – em caráter irrisório – levar a mudanças na expressão gênica e, desta forma, influir no genótipo do indivíduo, isto não é garantia de se fixar tais alterações. Sabemos hoje que o fenótipo é expressão da soma genótipo + ambiente, mas ainda não há provas conclusivas da herança dos caracteres adquiridos.
E quanto a memória muscular? A vantagem desta capacidade (todos nós a temos) é que, por ser também um mecanismo de adaptabilidade, assegura que nos preparemos mais rapidamente frente a estímulos a que já fomos expostos. Em outras palavras, quanto mais tempo foi aplicado o estímulo, mais facilmente você recobrará as aptidões perdidas ao ser novamente submetido a este após um período de inatividade. Isso se apresenta como uma notável estratégia de sobrevivência, adquirida em função de milhões de anos em nossa história evolutiva.
É muito comum ouvirmos uma ou outra pessoa dizer: “Nossa, quando você ficar velho todos estes músculos vão murchar” – Isto é óbvio, não serão só os músculos que irão “murchar”. Todo o organismo entrará em declínio - isto é fato - mas certamente é possível assegurar uma velhice plena e saudável a partir de que semeamos hoje. Treinamento deve ser pensado, nesta perspectiva, como uma opção pessoal consciente, não como uma ditadura.
Treinar por meses a fio, com dedicação religiosa, não se traduz como uma atividade temporária. No entanto, há pessoas que treinam SOMENTE com a intenção de estar bem durante algum período específico, no qual seja importante exibir uma boa aparência. Normalmente estas pessoas não conseguem manter sua forma, pois abandonam ou diminuem a freqüência dos treinos.
Queixam-se da obrigação de continuar levantando pesos para manterem a forma! Outras ainda arriscam o clichê: “Se você parar de treinar, despenca tudo!” – e estão cobertos de razão, despencará mesmo! Ainda bem, por que isto é que nos diferencia dos demais! Não treinamos para manter músculos, isto é apenas um detalhe! Treinamos pelo prazer de treinar; os músculos são conseqüência! Provavelmente, quando chegar o dia em que a engenharia genética ofereça condições de mudanças corporais sem esforço, ninguém mais valorizará o esforço que empregamos nos dias atuais para estar em forma.
É importante criarmos uma associação entre o treino e a necessidade de manter os músculos grandes e fortes, porém, ainda mais importante é fazer deste expediente uma ideologia, um hábito que faça parte de nossas vidas. Se nos prendermos a simples idéia de que é NECESSÁRIO treinar para manter o que conquistamos, estaremos nos tornando escravos do estímulo.
Ora, não é muito mais interessante unirmos o útil ao agradável? Não foram exaustivamente comprovados pela comunidade científica – e continuam sendo – os benefícios da prática da musculação? Não se prenda a inflexível ditadura da NECESSIDADE do treinamento. Transforme esta necessidade, se você ainda a vê desta forma, numa prática prazerosa e agradável. Desta maneira você terá uma longa e, mais importante, saudável trajetória no esporte.
“Aquilo que não nos mata, nos torna mais fortes” (Friedrich Nietzsche)
BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!
Madilson Medeiros

Treinamento de força para crianças e adolescentes: pode ou não?

A frase citada por Shakespeare em (Hamlet 1599 e 1601), “Ser ou não ser, eis q questão”, ainda cria filosofias arraigadas dentro do treinamento de força (TF), principalmente quando se fala neste envolvendo crianças e adolescentes. Com isso, o estudo visa mostrar qual seria realmente a resposta para tal frase, mostrando a resposta supostamente correta para o [...] “Ser ou não ser” do treinamento de força para esta faixa etária.
Cada vez mais crianças e adolescentes treinando com pesos
Nota-se atualmente, que o índice de crianças e adolescentes que buscam um treinamento voltado para exercícios força, é cada vez maior, e o crescimento esta desenfreado, e com isso, surgem algumas polêmicas sobre tal fato, por isso, o estudo procurou levantar estudos científicos na literatura disposta, mostrando que pelo contrário do que se pregam os leigos com “achismos”, o TF pode ser muito bem empregado nesta faixa etária, desde quando bem prescrito e acompanhado por um profissional qualificado.
Conceito de criança, adolescente e TF
Para prosseguir no entendimento, vamos descrever o que seria criança e adolescente, e TF, criança (pré-adolescente) que é caracterizado por um período que antecede ao aparecimento de características sexuais, isto é (pelos pubianos e órgãos reprodutivos), já o termo adolescente (refere-se ao período entre a infância e a fase adulta), com aparições das características sexuais, (SIMÃO, 2008, p.106).
O TF é um método de exercício contra resistência progressiva, específico para aumentar a força muscular, esta que é requisito fundamental para desenvolvimento da maioria das atividades físicas diárias tanto de crianças e adolescente quanto de adultos.
TF diferenciado para crianças e adolescentes
Antes de discorrer sobre os benefícios do TF para crianças e adolescentes, veja que, que o TF deve ter um caráter diferente quando se trata desta faixa etária, este que deverá ser segundo Simão (2008, p. 106) “[...] distinto dos esportes de levantamento de pesos e potência, onde os indivíduos tentam levantar quantidades máximas de peso na competição”.
Benefícios do TF para crianças e adolescentes 
Podem-se notar inúmeros benefícios oriundos deste tipo de treinamento neste período de vida, fundamentando isso, usam-se algumas literaturas atuais, vejamos:
O maior “problema” citado por leigos, porém sem base científica e estruturado apenas no “achismo”, é de que o TF pode vir a prejudicar o crescimento ósseo de crianças em fase de desenvolvimento. Esta afirmativa já foi desmistificada, por fundamentos bem sólidos, pois, sabe-se que o que poderia levar interrupções precoces na cartilagem do crescimento (ponto de fusão entre a epífise e metáfise óssea), sendo que os fatores que mais apresentam lesões nos esportes são: impactos, contatos físicos, e os deslocamentos rápidos, e como é sabido, nenhum destes três estão presentes no TF, (GUEDES, 2007, p.111).
Além do mais, a Associação Nacional de Força e Condicionamento, as Sociedades de Medicina Desportiva e a Academia Americana de Pediatria (2001), são unanimes em aceitar que as crianças e adolescentes podem ser beneficiadas com um programa de treinamento de força corretamente prescrito e supervisionado, sendo que o TF além de não prejudicar pode trazer inúmeros benefícios para esta faixa etária, (FLECK & KRAEMER, 1999).
Para citar os benéficos do TF para crianças e adolescentes, usaremos bases segundo Guedes (2006, p.111); Arruda (2004, p. 115), Simão (2004, p.108; 2008, p. 111); Kraemer, 1988, p.109-114), Santarém (2012); Goldberg (2004, 520-524:
Ao basearmos na literatura, fica evidente afirmar de forma solidificada que o treinamento de força quando bem programado e supervisionado por um profissional competente, usando de técnicas e execuções corretas, podem trazer inúmeros benefícios para a vida destes indivíduos, dentre eles:
Aumento de força muscular: o aumento de força muscular não só melhora a capacidade funcional da criança com protege as articulações pelas quais estes músculos passam, protegendo-as de lesões; Aumenta resistência Muscular; Diminuição das lesões, e melhora a performance relacionada com o esporte e atividades recreacionais; Melhora a coordenação Muscular; Manutenção do aumento de flexibilidade; Aumento da densidade mineral óssea; Melhora o controle postural; Aumenta o condicionamento físico; Melhora a composição corporal; Aumenta as adaptações bioquímicas como maiores concentrações de sangue nos músculos durante e depois do exercício máximo: aumentando as reservas de glicogênio e ATP-CP e aumentos de atividade de enzimas glicolíticas nos músculos esqueléticos. O TF é seguro em qualquer idade
Em virtude dos fatos mencionados fica transparente que o TF é muito seguro em qualquer idade, e que ao invés de malefício traz é inúmeros benefícios palpáveis e que auxiliaram no desenvolvimento global destes indivíduos, portanto, não restrinjam as crianças de fazer esta modalidade de treinamento, mas exijam sempre profissionais qualificados e capacitados para o desempenho destas funções.
Procurem, também, que seja feito no pré-treinamento um acompanhamento médico para que haja um controle maior com segurança nas atividades desempenhadas.
Outro fator importante, é que o TF para crianças e adolescentes, não seja limitado apenas ao ganho de força muscular, mas também ensinamentos sobre seus corpos, despertando também outras habilidades, promovendo um interesse pelas atividades físicas, onde possam descobrir o quão é fundamental este modalidade na vida deles, tanto no crescimento quanto no envelhecimento.
Segundo os estudiosos vêm mostrando, estimular as atividades físicas e esportes durante a infância contribui para que esses indivíduos continuem ativos na vida posteriormente, e, consecutivamente, tenham uma velhice mais saudável.
REFERÊNCIAS
AMERICAN ACADEMY OF PEDIATRICS. Strength Training by children and Adolescents. Pediatrics 2001; 107: 1470-1472.
ARRUDA, M.C. Musculação: diabéticos, Osteoporóticos, Idosos, Crianças, Obesos. 3.ed. Sprint, 2004.
FLECK, S.J.; KRAEMER, W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre: ArtMed, 1999.
Goldberg, T.B.L. et al. O exercício físico potencializa ou compromete o crescimento longitudinal de crianças e adolescentes? Mito ou verdade?. Ver Bras Med Esporte _ Vol. 10, Nº 6 – Nov/Dez, 2004: 520-524.
GUEDES, D,P. Saiba Tudo Sobre Musculação. Ed. Corpo e Saúde, Rio de Janeiro – RJ, 2006.
KRAEMER, W.J. Endocrine resposives to resistence exercise. Med Scie Sports Exer 1988; 20(Suppl): 152-1577.
SANTARÉM, J.M. Beneficios do treinamento de força para crianças e adolescente. Disponível em: Acessado em: 12.Jul.2012.
SILVA RAMOS, Péricles Eugênio da. Hamlet Editora Abril, 1976. ISBN.
SIMÃO, R. Fisiologia e Prescrição de Exercícios para grupos especiais. 3ª Ed. Phorte, São Paulo, 2008.
________.Treinamento de Força: Saúde e Qualidade de Vida. Phorte, São Paulo-SP, 2004.
________.Saiba Tudo Sobre Hipertrofia. Ed. Corpo e Saúde, Rio de Janeiro – RJ, 2006.
José Nunes Silva Filho

Descanso entre as séries e ganho de massa

O intervalo entre as série é fundamental para hipertrofia
Segundo Bryan Haycock (fisiologista de exercícios, instrutor universitário, escritor e consultor da indústria de fisiculturismo) uma das variáveis fundamentais do treinamento é a quantidade de descanso que se utiliza entre as séries.
Hiperemia e hipertrofia
A maioria dos iniciantes no fisiculturismo tende a utilizar curtos períodos de descanso entre as séries para hiperemia (um treinamento correto para permitir um fluxo suficiente de sangue para os músculos utilizados no exercício. Os músculos que estão sendo trabalhados precisam de suprimento com oxigênio e nutrientes e a remoção de elementos residuais como o ácido lático e o dióxido de carbono. (Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/drobson161.htm). O estímulo é um resultado imediato: é só começar a erguer peso por 10 minutos e haverá sensação de aumento de massa muscular.
Intervalos curtos de descanso liberam mais hormônios?
Mas, alguns fisiculturistas, já escolados, erroneamente se utilizam de períodos curtos de descanso entre as séries, porque dão ouvidos a uma suposta pesquisa, que fala sobre períodos curtos de descanso para o estímulo da liberação de hormônios anabólicos durante o treinamento. Como a dita pesquisa jamais é mostrada, é óbvio que, para decidir qual o melhor tempo para descanso entre séries, é necessária informação fundamentada e precisa.
Na sequência, Bryan Haycock indica o estudo n. 1.
Neste estudo, ele contesta a noção que aceita a utilização de período curtos de descanso para desencadear maior liberação de hormônio anabólico. Seus adeptos dizer ser a chave para maximizar os ganhos (Os principais hormônios anabólicos são o hormônio do crescimento - GH -, a testosterona, a insulina e o IGF-1).
A ideia de que um pico (parte mais alta) de testosterona e de hormônio do crescimento são responsáveis para desencadear a hipertrofia foi defendida por dois conhecidos pesquisadores por mais de 30 anos. Foi assim até que os pesquisadores da Universidade McMaster, em Ontário, finalmente testaram aquela afirmação. Em seu primeiro estudo, eles compararam duas condições (um pico elevado de hormônios e um pico sem hormônios) com os efeitos na síntese proteico muscular pós exercícios.
Na condição de ausência de pico de hormônios, os voluntários testados fizeram 4 séries de 10 repetições, com rosca de biceps no aparelho com um braço, com intervalos de 60 a 120 segundos de descanso entre as séries.
Na condição de pico de elevado hormônio, os voluntários do teste fizeram o mesmo exercício mas com o outro braço, seguido imediatamente de 5 séries de 10 repetições de 'leg press' a 90º e 3 séries de 12 repetições de extensão de pernas e de mesa flexora (leg curl) (1 série de cada um com volta para trás) utilizando-se dos mesmos períodos de descanso para desencadear um bom pico de hormônios anabólicos. Ambos os grupos beberam 25 gramas de proteína de soro de leite imediatamente após o fim dos exercícios.
Pico hormonal momentâneo não aumenta a hipertrofia
Indo direto ao ponto, não houve diferença entre os dois grupos. O pico dos hormônios não teve a menor influência na síntese proteica muscular do pós-exercício.
No segundo estudo exposto por Bryan Haycock, o mesmo grupo de cientistas pesquisou os eventuais benefícios de um pico de hormônios pelo estimulo de grandes grupos musculares com curtos períodos de descanso. O benefício só ficou evidente depois de um longo período de treinamento. Nessa linha, utilizaram registros com a mesma sequência anterior, mas fazendo com que os voluntários treinassem por 15 semanas. Findo o período, eles mediram as alterações da massa muscular e da força para verificar se havia um pico de hormônios após essas 15 semanas.
Apesar de constatar enormes diferenças nos níveis de fluxo de hormônios durante o treinamento, os cientistas não encontraram diferenças no aumento da força ou hipertrofia nos músculos exercitados sob condições de alto ou baixo nível de hormônios no final do teste.
Já no estudo n. 3, narrado por Bryan Haycock, uma vez que não se constatou benefício na utilização de pequeno período de descanso, haveria, por acaso, alguma justificação para utilizar curtos períodos de descanso?
Num trabalho publicado no Journal of Strenght and Conditioning Research foi aventada esta hipótese. O estudo foi programado para um treinamento de 10 semanas, com 1 ou 2,5 minutos de descanso entre as séries, executadas por 4 vezes na semana. Aos voluntários foi dada a incumbência de 'split training' (split training é uma estratégia de treinamento para o corpo, de modo que todas as bases sejam cobertas; para melhores informações veja http://www.illpumpyouup.com/articles/what-is-split-training.htm) para pernas, ombros e abs (abdomen) num dia; peito, costas e braços no outro.
Mediram as alterações hormonais, na massa magra, na massa muscular da coxa, na massa muscular dos braços e as 5RM (repetições máximas) antes e depois do estudo.
Significativamente, o pico de testosterona e do hormônio de crescimento gerado por períodos curtos de descanso desapareceu depois de 5 semanas de treinamento. Nesse mesmo período, o grupo de voluntários com descanso maior mostrou menor resposta hormonal resultante do treinamento, mas teve consideráveis acréscimos de força e de massa muscular nos braços e nas pernas. Tais resultados confirmam pesquisas anteriores que, utilizando-se 2 minutos de descanso em vez de 5 entre as séries, não há ganho expressivo de massa muscular.
Finalmente, o estudo n. 4, que Bryan classifica como complicado, um grupo japonês comparou o que considerava um tipo de treinamento de força com o treinamento de fisiculturismo. Os japoneses fizeram um estudo com 10 semanas, sendo que as primeiras 6 semanas consistiam numa 'fase de hipertrofia', utilizando-se a rotina de elevadas repetições e descansos curtos. Na sequência, fizeram 4 semanas de 'fase de força', utilizando-se de 5 séries de 90% 1RM, com 3 minutos de descanso. Ou ainda, uma 'fase combinada', utilizando as mesmas 5 séries com 90% 1RM, mas adicionando uma série de esgotamento, seguida de descanso de 30 segundos, utilizando apenas 50% 1RM.
Treinamento por oclusão
Durante a primeira fase, ambos os grupos apresentaram acréscimos semelhantes na massa muscular, mas, durante a segunda fase, somente o grupo que combinava as séries pesadas com uma série de esgotamento mostrou acréscimo continuado pelas próximas 4 semanas. O que isso revela é que adicionando uma série de esgotamento (ou dropset = é um método de treinamento avançado que consiste em fazer várias repetições de um exercício sem descanso,diminuindo-se a carga entre elas) seguindo a última série pesada para conduzir a maiores ganhos. Isto não é inesperado, considerando-se que se treina com restrição de fluxo de sangue (oclusão vascular). O treinamento por oclusão vascular causa extremo stress metabólico no músculo e pode levar a um crescimento significativo do músculo (para detalhes do treinamento com oclusão vascular veja https://blogeducacaofisica.com.br/treinamento-com-oclusao-vascular/).
É irrelevante o tempo de intervalo entre as séries?
Após a apresentação dos 4 estudos, conclui Bryan Haicock que,especificamente para iniciantes no fisiculturismo, a quantidade de tempo de descanso entre as séries não faz diferença para os ganhos.
Combine intervalos longos e curtos na mesma sessão de treinamento
Mas, se o fisiculturista for veterano, é uma boa ideia combinar descansos longos com curtos no mesmo treinamento. A utilização de descanso suficiente assegura que o número de séries planejadas poderá ser completado com a quantidade de peso otimizada. No final, pode ser adicionado um dropset à última série ou pode ser executado um dropset tradicional para cada grupo muscular que foi estimulado no trabalho. Então, encerrar.
Isto garante o stress de carga suficiente, decorrente do peso elevado, assim como o stress metabólico desejável pelas séries de exaustão, a fim de assegurar o melhor resultado pela presença na academia.
Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 74/76
Vladimir Viktorovitch

Álcool e boa forma não combinam

Diariamente eu recebo e-mails de pessoas pedindo orientação para aumentar massa muscular e queimar gordura. Uma das perguntas mais comuns é: “Tomar bebidas alcoólicas realmente afeta o crescimento muscular e a redução de gordura?”. Sinto muito dizer, mas sim!
Álcool com frequência irá ter um impacto negativo em seus resultados. Álcool é mais prejudicial do que a maioria das pessoas pensa, por isso é muito importante que você entenda como o álcool afeta o seu progresso. Se você está determinado a conquistar o físico dos seus sonhos, você deverá estar ciente dos problemas que a ingestão de álcool irá causar.

1- Desidratação
Os rins devem filtrar e eliminar altas quantidades de água para que o álcool possa quer quebrado e eliminado e isso pode resultar numa séria desidratação ao corpo. A água tem um papel crucial no processo de construção dos músculos e se você estiver desidratado isso não irá acontecer. Os músculos são compostos de 60-70% de água. Se você está desidratado, você estará fraco, terá menos energia e sua mente não ficará focada. Resumindo: você não irá funcionar adequadamente.

2- Afeta negativamente a síntese de proteínas
Síntese de proteínas é o processo onde os aminoácidos se juntam para formar uma proteína completa. O álcool lentifica esse processo em 20% e uma vez que seus músculos são formados por proteínas completas… consegue enxergar o problema?

3- Aumenta depósitos de gordura
Com 7 calorias vazias por grama, o álcool é bem “engordativo”. E além dele ser calórico, geralmente vem acompanhado por petiscos mais calóricos ainda à base de frituras, carboidratos e gorduras ruins, então quando você sai para beber e comer petiscos, o prejuízo é enorme.

4- Reduz absorção de vitaminas e minerais
Consumo frequente de álcool pode causar deficiência das vitaminas A, C, complexo B, e minerais cálcio, zinco e fósforo. Vitaminas e minerais mantêm a organização do funcionamento do seu corpo e se você possui deficiência de algum, sua fisiologia será prejudicada.

5- Piores escolhas alimentares
Dificilmente uma pessoa sairá para beber e comerá algo saudável em conjunto… então, a ingestão de álcool leva a ingestão de comidas não-saudáveis. Pense em uma noite no bar com os amigos, tomando muitos drinks. A última coisa que você vai querer é um peito de frango grelhado com brócolis. Você vai querer algo calórico, gorduroso e é aí que mora o perigo. Se isso é uma rotina em sua vida, seus objetivos nunca serão alcançados.

Claro que é importante ter momentos de diversão em sua vida, porém, esse tipo de diversão não te trará benefício algum no seu processo de mudança da composição corporal. Caso vá consumir álcool, tenha certeza que será só esporadicamente e em quantidades moderadas, sem os petiscos. Alguns drinks aqui e outros ali, não trarão problemas, mas se você faz isso todo final de semana, pode dar adeus aos seus ganhos musculares e queima de gordura!

REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating. Human Kinetics. United States, 2007.
MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to sports nutrition. New Holland. London, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
Dra. Giovana Guido

Fadiga, Elasticidade, Tônus e Resistência Muscular: Aspectos Fisiológicos Envolvidos no Treinamento

Todo planejamento de uma sessão de musculação requer, além dos princípios e dos métodos existentes no universo do treinamento resistido, um conhecimento básico sobre os processos tanto fisiológicos quanto bioquímicos envolvidos na dinâmica de uma contração muscular. Todo trabalho mecânico desenvolvido por um determinado grupo muscular, está sujeito a reações fisiológicas que desencadeiam um processo bioquímico que induz a fadiga muscular. O desencadeamento deste processo se dá, mediante aos esforços de intensidades máximas aplicados em exercícios resistidos. Exercícios estes que, de acordo com objetivos gerais ou específicos, são comumente direcionados a desenvolver a elasticidade, o tônus e a resistência muscular.
Fisiologicamente, o efeito da fadiga muscular precoce remete-se diretamente ao sistema nervoso. Visto que, este sistema está relacionado à hipótese da fadiga central, em decorrência de uma redução na quantidade de unidades motoras envolvidas, e ainda, em função de uma diminuição na frequência de disparos das unidades motoras. Quando um músculo se torna fatigado por contrações voluntárias máximas, suas fibras quando estimuladas, não são capazes de restaurar por uma nova tensão, comprometendo desta forma, o desempenho e a capacidade por gerar força máxima. A recuperação de uma fadiga muscular precoce é influenciada por fatores bioquímicos existentes no sistema nervoso central, e são independentes do fluxo sanguíneo local. A fadiga muscular periférica, que por outro lado induz o declínio na capacidade de gerar força máxima, envolve um fator puramente metabólico, e um fator que diz respeito à danificação da ativação neuronal.
A prática regular de exercícios resistidos, quando executados com esforços de intensidades máximas num trabalho mecânico, desencadeia fadiga muscular. E esta fadiga se dá, em virtude do acúmulo de lactato sanguíneo. Cabe lembrar que, o acúmulo e a concentração elevada de hidrogênio no músculo atrapalham a atividade da enzima fosfofrutoquinase que regula a glicólise anaeróbia, e como consequência, esta reação bioquímica compromete diretamente a disponibilidade de ATP. Assim sendo, a fadiga muscular precoce pode ser analisada como um desequilíbrio entre as demandas de ATP e sua capacidade de ressíntese de ATP. Quando a produção de ATP não acompanha sua utilização, ocorre um acúmulo de fosfato inorgânico, e esse acúmulo inibe a força máxima. A inibição da força máxima serve como um aviso de que se deve reduzir a intensidade de treinamento, e este indício serve como mecanismo de proteção tanto para prevenção de lesões quanto para restabelecimento das concentrações de ATP.
A elasticidade muscular é a capacidade dos músculos em distenderem-se e recuperarem o seu comprimento inicial, logo depois de efetuarem uma contração induzida por um esforço máximo. Contudo, o processo de recuperação inicial do comprimento das fibras musculares depende de certa forma, da magnitude do grau articular efetuado, já que quanto maior for à longitude, mais amplo será o movimento de distensão e, consequentemente, maior será a elasticidade do músculo trabalhado. Os exercícios de alongamento são essenciais em todas as atividades de aquecimento, pois aumenta e aperfeiçoa a capacidade de estiramento das fibras musculares, além de favorecer a aptidão flexível do músculo, mediante manifestações elástico-explosivas, e ainda, mediante manifestações elástico-explosivas e reativas, que por outro lado, diretamente aumenta o potencial pliométrico de um músculo ou grupo muscular.
O tônus muscular corresponde à tensão interna quando os músculos são submetidos a manter o corpo num estado de equilíbrio estático ou dinâmico. O tônus muscular é controlado pelo sistema nervoso autônomo, e costuma intervir, além do equilíbrio corporal, em muitas outras funções musculares importantes. Uma dessas funções diz respeito à impulsão do sangue dos membros inferiores para o coração, e outra diz respeito à tensão que os músculos da parede abdominal contribuem para a proteção e fixação dos órgãos internos. A prolongada inatividade física propicia uma progressiva perda e declínio do tônus muscular, e induz a uma hipotonia muscular. Por outro lado, a prática regular de exercício resistido contribui para a manutenção de um tônus muscular adequado, e auxilia a prevenir os problemas provocados pela hipotonia.
A resistência muscular é a capacidade que os músculos possuem para realizar um esforço moderado durante um determinado período de tempo. Esta qualidade física depende em grande parte, da quantidade de oxigênio que o sistema cardiorrespiratório consegue transportar para as fibras musculares. A resistência muscular melhora significativamente a capacidade cardiorrespiratória, e o índice de extração de oxigênio por parte da energia gerada do metabolismo aeróbio dos músculos. A energia gerada a partir do metabolismo aeróbio transforma-se em calor e movimento, e especificamente, 75% desta energia transformam-se em calor, e os 25% restantes são utilizados na produção e na manutenção das contrações musculares. O aquecimento prévio é muito eficaz para preparar o organismo e melhorar o rendimento do exercício resistido. Todavia, o organismo deve manter a sua temperatura interna permanentemente equilibrada, já que o seu aumento excessivo pode ser bastante prejudicial.
Um princípio básico que nunca deve ser esquecido, antes de se submeter a treinamentos resistidos em sessões de musculação, e ainda, a exercícios regulares, a fim de aprimorar a elasticidade, o tônus e a resistência muscular, é o de verificar o estado de esgotamento físico que induz, consequentemente, uma fadiga muscular precoce. Caso uma fadiga muscular precoce seja evidenciada, é importante reavaliar o tipo de método ou principio aplicado no treinamento, assim como, qual a intensidade de trabalho ou nível de esforço mais apropriado a ser ministrado numa sessão de treinamento resistido. Cabe destacar que, de início deve-se começar com um programa de treinamento resistido de baixa intensidade, incorporando de forma lenta e gradual, exercícios variados e dinâmicos no dia-a-dia. Na existência de uma dor incômoda quando estiver exercitando-se, ou ainda, na existência de um estado de fadiga muscular crônica ao exercitar-se, procure ajuda médica imediatamente, e busque por tirar uns dias de descanso.
Referências bibliográficas
BOMPA, T.O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4.ed. São Paulo: Phorte, 2002.
ECKERT, H.M. Desenvolvimento motor. 3.ed. São Paulo: Manole,1993.
FLECK, S.J.; KRAEMER, J.W. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2.ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.
FOSS, M. L.; KETEYIAN, S. J. Fox: Bases fisiológicas do exercício e do esporte. 6.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000.
MCARDLE, W. D. KATCH, F. I. KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 4.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan. 1998.
NIEMAN, D. C. Exercício e saúde: como se prevenir de doenças usando o exercício como seu medicamento. São Paulo: Manole, 1999.
POWERS, S.K.; HOWLEY, E.T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 3.ed. São Paulo: Manole, 2000.
TRICOLI, V. Mecanismos envolvidos na etiologia da dor muscular tardia. Revista Brasileira de Ciência e Movimento. Brasília, v. 9, n. 2, p. 39-44, 2001.
Sanderson Cavalcanti

Maltodextrina, dextrose e waxy maize: qual é o melhor?

Maltodextrina, Dextrose e Waxy Maize: existe alguma diferença entre eles? Neste mês vamos detalhar cada um e ao final você verá se vale a pena gastar um pouco mais ou é só mais um modismo (Waxy Maize é o mais caro).
Ha tempos tínhamos no mercado apenas dois tipos de carboidratos, e estes faziam sucesso dentro das academias, até que foi colocado que estes causavam aumento do peso corporal, e os mesmos defensores que até então diziam que era o top de linha, passaram a dizer que era o mal do século.
Vamos detalhar cada um deles sem interesses econômicos e nem meias verdades, pois temos compromisso com a verdade e somente a verdade.
Maltodextrina:
Resultado da hidrólise do amido ou da fécula. Há algumas questões a serem esclarecidas com relação a este carboidrato. Muitos pensam que ela é um carboidrato complexo, mas ela é apenas um hidrato de carbono complexo, por isso, ocorre esta confusão.
Em sua composição, ela contém polímeros de glicose. Pode ser composta de cadeias de 3 a 19 moléculas de glicose, ligadas por uma ligação glicosídica do tipo a 1→4, este tipo de ligação também está presente no amido.
Entretanto, o amido, como um verdadeiro carboidrato complexo, possui 2 tipos diferentes de estrutura, a amilose, e amilopectina, combinadas em cadeias de centenas ou milhares de moléculas de glicose.
Já a maltodextrina possui poucas moléculas, e ligadas por um único tipo de ligação, por isso, é considerado um carboidrato simples (metabolizado de forma rápida no organismo humano) de fácil digestão e responsável pela hiperinsulinemia (alta liberação de insulina no sangue).
Questiona-se ainda o fato da malto ser um monossacarídeo, pois, sendo composta de mais de uma molécula glicose (oligossacarídeo), teria uma absorção e atividade fisiológica mais lenta no organismo.
Ocorre que as suas fracas ligações carbônicas e ausência de ramificações ou outro tipo de estrutura que não a cadeia simples de glicose com ligações a 1→4, implicam numa ação semelhantemente à dextrose. Há apenas uma pequena diferença na absorção entre ambas, coisa poucos minutos.
Dextrose:
Também conhecida como glicose, é a fonte principal de energia do corpo, como já dissemos anteriormente é um carboidrato simples e de rápida absorção, provocando assim um pico de insulina.
Fornece energia rápida e repõe rapidamente as reservas de açúcar do organismo. Então, existe pouca diferença entre as duas (maltodextrina e dextrose) e aí vem a pergunta: qual devo usar para a reposição de glicogênio que foi perdido durante o treino e elevação da insulina para aumentar a absorção de nutrientes como as proteínas?
Use qualquer uma delas e terá o resultado esperado. Mas se mesmo assim você ainda tiver duvidas, faça como a maioria dos fisiculturistas, use metade da dose de cada.
Se for usar 20g, use 10 de malto e 10 de dextrose. E a tal da waxy Maize?
Dizem que dextrose e malto engordam. Vamos tirar esta ideia errada da cabeça, ou seja, este mito que se alguém ingerir malto ou dextrose vai engordar.
Se você usá-la no momento certo, que é logo após o treino, ou durante o treino com a sua proteína (whey, BCAA, Glutamina, Leucina, etc), você estará usando a insulina a seu favor, para causar o anabolismo.
Mas aí vem a dúvida, mas com o pico de insulina vai haver a queda do GH (hormônio que causa lipólise)?
Qual é seu objetivo? Não quer hipertrofia? Será que vai valer a pena perder este anabolismo para não ter problema com a liberação do Gh? Será que este Gh é tão expressivo assim? Vale a pena pensar.
Waxy Maize:
Vamos falar agora sobre a bola da vez, o waxy maize, que a meses atrás vinha sendo colocado como a solução para o problema dos que achavam que malto e dextrose iriam causar obesidade....
Aqueles que ingeriam trufas, doces e chocolates realmente estavam engordando devido ao uso da malto e dextrose no pós-treino.
Há evidencias de que este suplemento repõe os estoques de glicogênio mais rápido do que a malto e a dextrose juntas. Extraído do amido ceroso do milho, ficou conhecido por ser um carboidrato de ação instantânea e ser livre de açúcar e glúten, que causa retenção hídrica e inchaço.
É um homopolissacarídeo (carboidrato formado por apenas uma molécula isolada de glicose), facilita o transporte de nutrientes, atua no controle glicêmico e como volumizadores celulares, tem também a capacidade de puxar outros nutrientes notadamente difíceis como a creatina, beta alanina ou arginina através da parede intestinal, e com ele aumentar sua absorção.
Tem enorme peso molecular e baixa osmolaridade, o que propicia que seja rapidamente absorvido pela corrente sanguínea e consequentemente utilizado nos músculos agredidos e solicitados no treinamento.
Resumindo Waxy Maize “desvia” sua absorção no estômago, sendo rapidamente assimilado para auxiliar na reposição dos estoques de glicogênio e absorção de nutrientes sem elevar tanto o índice glicêmico e sem dar picos de insulina.
Então você que tem medo da malto e da dextrose, vale a pena usá-lo. Só precisará ver o custo beneficio, fica aqui a dica.
Héverson Gomes

Cigarro x Exercício Físico

Se você fumou, pensou em parar de fumar ou convive com alguém que fuma preste bastante atenção nesta matéria, e claro, para quem não fuma e tem horror a cigarro vai ser uma questão de confirmação!
Também conhecido como tabaco, o cigarro é uma droga lícita largamente utilizada em todo o mundo. A mortalidade mundial por doenças relacionadas ao tabaco abrange aproximadamente 4,9 milhões de mortes por ano. O tabagismo é um problema de saúde pública e é considerado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) a principal causa de morte evitável em todo o mundo.
Dentre os seus principais componentes, cerca de cinco mil substâncias, estão a nicotina, amônia, benzina, tiocinato e alguns gases como o monóxido de carbono, óxido de nitrogênio, acetaldeído e metanol. O monóxido de carbono (CO), um gás inflamável e inodoro representa grande perigo pela sua alta toxicidade, além de provocar danos na parede interna (endotélio) dos vasos sanguíneos e ter influência no desenvolvimento de doenças degenerativas, como as cardiovasculares também pela grande quantidade absorvida pelo organismo de radicais livres durante a tragada (Téllez 2006).
A nicotina também tem participação nos efeitos nocivos causados pelo uso do cigarro, de acordo com Rebelo, após a inalação, esta substância chega ao cérebro em apenas 10 a 16 segundos e atua durante cerca de duas horas, podendo ter efeito estimulante ou depressor dependendo da dose, age sobre o sistema nervoso autônomo, aumentando a frequência cardíaca, devido ao estímulo das catecolaminas ao nódulo sino-atrial e também conduz ao aumento no débito cardíaco, do volume de ejeção, vasoconstrição coronária, aumento da pressão arterial e duplo produto, sendo estas últimas alterações associadas com o aumento do trabalho cardíaco no tabagista.
O mecanismo de dependência da nicotina inclui a ativação da via da recompensa, o sistema dopaminérgico mesocorticolímbico que é responsável pelo efeito reforçador positivo, que inclui relaxamento, redução do estresse, aumento do estado de vigília, melhora da função cognitiva, modulação do humor e perda de peso, em contrapartida, quando há a tentativa de parar de fumar ocorre o efeito reforçador negativo da nicotina, que inclui nervosismo, irritabilidade, ansiedade, concentração e função cognitiva prejudicadas, além do ganho de peso devido ao aumento do apetite. A exposição ao tabaco causa ampla variedade de efeitos adversos em crianças e fetos tais como pneumonia, bronquite, doenças de ouvido médio, além de contribuir para o aparecimento de doenças cardiovasculares na vida adulta e ser a maior causa de síndromes de morte súbita infantil, baixo peso ao nascer e disfunções pulmonares (WHO,1999).
Existem dois tipos de tabagismo: ativo, direto pela fumaça tragada, e passivo, indireto, fumaça inalada por não fumantes em ambientes fechados. O tabagismo passivo é atualmente o principal e mais disseminado poluente presente no meio interior.
Existem dois tipos de fluxo de fumaça, a central, a fumaça exalada após ser filtrada pelos pulmões e periférica, que corresponde a aproximadamente 85% da fumaça do cigarro no ambiente resulta deste tipo de fumaça que não é filtrada, e é liberada diretamente no ambiente a partir da queima espontânea da extremidade do cigarro, esta fumaça possui uma quantidade de substâncias tóxicas muito maior do que a fumaça central,que é inalada pelo fumante, contendo 3 vezes mais nicotina, 3 vezes mais monóxido de carbono, 50 vezes mais substâncias cancerígenas. Ou seja, se você convive com um fumante cuidado, pois está exposto a muitos danos a saúde apenas pelo hábito alheio!
Silva (2009), que realizou estudo em ratos, observou que o tabagismo altera o metabolismo celular em vários aspectos e evidências apontam que este pode desencadear um quadro de resistência à insulina pela alteração na quantidade de transportador de glicose GLUT4 e, em longo prazo, diabetes tipo 2; o estudo mostra ainda que o exercício físico é capaz de reverter o quadro.
Impacto do tabagismo para o exercício físico: além de promover maior aumento da freqüência cardíaca e pressão arterial conforme exposto anteriormente, a área de troca gasosa e a capacidade pulmonar são diminuídas, o que faz com que o “fôlego” do fumante que pode até ser bom quando praticante de atividade física seria muito melhor caso não fumasse, isto porque o cigarro lesa as vias respiratórias inteiras, pois o revestimento e estrutura do aparelho respiratório não suportam a toxicidade nem a alta temperatura da fumaça, o que desencadeia um processo de substituição de células,como mecanismo de proteção, a produção de muco aumenta muito para auxiliar a expelir os elementos irritantes que foram inalados, já nos brônquios, a fumaça também provoca uma reação inflamatória que provoca destruição progressiva da árvore brônquica.
Com a abstinência do fumo, estudos mostram aumento gradual da capacidade física. Em 48 horas as terminações nervosas voltam a se regenerar, em 72 horas a respiração torna-se mais facilitada (relaxamento Brônquio) e a capacidade pulmonar aumenta, em sete dias já mostra melhora significativa da capacidade aeróbica, assim como diferentes variáveis limitantes do desempenho cardiovascular e respiratório,como redução na concentração de lipoproteínas plasmáticas, o qual é compatível com a diminuição dos fatores de risco cardiovasculares e melhora da rigidez arterial, em dois a três meses aumenta e facilita a circulação sanguínea (o exercício físico aeróbio toma-se mais fácil), de um a nove meses já observa-se uma diminuição da tosse, congestão nasal, fadiga e falta de ar, movimento ciliar brônquico volta ao normal, limpando os pulmões, aumentando assim a capacidade física.
Ocorre também redução da freqüência cardíaca que se dá provavelmente pela diminuição da nicotina circulante e/ou pelo aumento da concentração de oxigênio, o que reflete em um menor esforço cardíaco para a mesma sobrecarga de exercício ou para quaisquer atividades de vida diárias. Segundo Oren et al. esses benefícios cardiovasculares se dão principalmente pelo aumento da complacência das pequenas artérias dentre a recuperação e regeneração das estruturas do aparelho respiratório e pulmonar. Além disso, o treinamento físico ainda ajuda no âmbito psicológico, sobre o processo de tentar de parar de fumar, como alívio do estresse que é maior consideravelmente.
Raquel Reis Personal

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