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TRAC Hardcore

Logo no início da onda de suplementos alimentares pré-treino, a MHP lançou o suplemento alimentar TRAC Extreme NO, cuja composição era muito extensa, mas livre do DMAA. Apesar de o TRAC Extreme NO não ter se tornado um suplemento pré-treino proibido no Brasil ou nos EUA, a MHP lançou uma nova versão do TRAC.
Trata-se do TRAC Hardcore Pre-Workout Amplifier. O rótulo do produto promete energia, força, vasodilatação e performance. Sustenta que o TRAC Hardcore é dotado de uma tecnologia de liberação gradual de óxido nítrito e creatina.

Uma breve olhada na composição do produto não revela qualquer substância inovadora. O TRAC Hardcore contém, basicamente, glutamina, creatina, l-arginina, BCAA, cafeína e taurina. Todos esses elementos são por demais conhecidos dos praticantes de musculação.

Talvez o maior mérito do TRAC Hardcore esteja na reputação de seu fabricante. A MHP é uma marca consolidada no mercado norte-americano (patrocina o enorme Victor Martinez), e para muitos isso é garantia de que aquilo que está no rótulo do produto está no "pozinho", e por matéria-prima de boa qualidade.
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NO2 Nitrogenin

Todo fabricante de suplementos alimentares quer aproveitar a febre dos suplementos de óxido nítrico, que são anunciados como vasodilatadores. Qual praticante de musculação não quer exibir seus músculos cheios de veias grandes e saltantes?
A Nutek também entrou nesse barco, e o seu representante é o NO2 Nitrogenin. A composição do suplemento alimentar é a seguinte: magnésio, zinco, vitamina B6 e ácido fólico (antes chamado de vitamina B9).

No rótulo consta que o produto oferece 3g de arginina por dose, na forma magnésio quelato arginato. A fabricante recomenda a ingestão de 6 cápsulas por dia, em doses de 3 cápsulas por duas vezes no dia.

O próprio rótulo do suplemento NO2 Nitrogenin já deixa claro que o produto não é nenhum milagreiro, mas um simples suplemento vitamínico mineral. A dose diária cuja ingestão é recomendada representa 100% das necessidades padronizadas numa dieta de 2.000 kcal.
Saiba mais sobre o NO2 Nitrogenin no CorpoPerfeito
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Monster Nitro Pack NO2

Antes de fazer qualquer comentário sobre o suplemento alimentar Monster Nitro Pack NO2 da Probiótica vamos fazer um agradecimento público à marca pelo apoio que tem dado aos eventos de musculação pelo Brasil.
Em campeonatos de musculação por todo canto de nosso país é forte a presença da Probiótica no patrocínio dos eventos. E a divulgação do Monster Nitro Pack NO2 recebe altos investimentos, como se vê pelo anúncio no estilo "bonecão do posto" dado ao suplemento, que aparece em réplica gigante preenchida por ar.

Os suplementos do tipo pack ou pak gozaram de estrondoso sucesso com o estouro do suplemento alimentar
Aqueles que praticam musculação há mais de 5 anos com certeza já devem ter ouvido falar ou até experimentado o Animal Pak.
Trata-se, na realidade, de um suplemento alimentar que pode ser classificado na categoria dos multivitamínicos e multiminerais, mas com doses bem concentradas dos nutrientes. O Monster Nitro Pack da Probiótica não foge dessa regra. Trata-se de um complexo vitamínico e mineral.

Contém zinco, magnésio, vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina E e cálcio. No entanto, além dessas substâncias, o Monster Nitro Pack NO2 também contém BCAAs, cafeína, glutamina e Whey Protein. Como se vê, o nome Monster cai bem ao suplemento, que tem uma gama enorme de substâncias, todas já muito bem conhecidas e utilizadas na suplementação alimentar.

O interessante é o destaque dado pela Probiótica aos termos NITRO e NO2, que são a nova moda iniciada pelos suplementos alimentares pré-treino, cujo ápice se deu com o Jack3d. Apesar desse destaque, não é discriminada a quantidade de arginina presente em cada dose no espaço dedicado às informações nutricionais.

Tá vendo aquela cápsula enorme na foto? Não tente engolir, mastigue-a primeiro.
Se você já usou este suplemento, deixe suas impressões no campo para comentários.
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GH: o hormônio do milagre?

Nestes últimos anos se fez muito alarde em cima do uso do hormônio GH, promete-se milagre tanto na parte muscular, como na queima de gordura e até na parte estética, no rejuvenescimento.
Mas será que realmente podemos confiar? Vale a pena o gasto de grandes quantias em dinheiro com este hormônio?
Leia e tire suas conclusões:
O que é GH (hormônio do crescimento)?
Também conhecido como somatotropina é produzido pela glândula pituitária, possui uma cadeia de 191 aminoácidos. É responsável pelo crescimento dos músculos, ligamentos e cartilagens. Atua também na melhora da textura da pele e na lipólise (queima de gorduras).
O GH atua diretamente no aumento da lipólise (queima de gorduras) e promove a resistência à insulina.
O GH é produzido em jovens para o crescimento adequado dos ossos, músculos e outros tecidos. Em adultos é responsável por evitar a perda de tecido muscular, como já mencionamos antes, pela lipólise, pela regulação dos aspectos de nossas funções metabólicas, pela manutenção de um corpo saudável em idade avançada, pela mantenção e reparação de nossa pele e de outros tecidos.
Com a idade o nível de GH de nosso corpo vai caindo. Isso ocorre logo após a adolescência. Depois dos 20 anos a produção de GH é reduzida em aproximadamente 14% por década. Aos 60 anos você produz 25% do que produzia quando tinha 20 anos, por isso, envelhecemos.
Causas da diminuição do GH:
Aumento de gordura; Diminuição do volume dos músculos; Diminuição da densidade óssea, com isso ocorre doenças como osteoporose, e outras doenças da degeneração óssea; Diminuição da função cerebral, perda do intelecto; Aumento das doenças devido a menor qualidade do sono; Envelhecimento da pele. O que me admira é que sabendo de tudo isso, por que não se faz uma administração médica de GH após os 30 anos?
Isso reduziria esses sintomas e atuaria no rejuvenescimento. Existem tantas técnicas que adotadas em clinicas de estética para prevenir envelhecimento, muitas vezes absurdamente caras, e sem resultado nenhum. Será que uma administração de GH não seria a solução mais simples?
Quais são os interesses por trás da mistificação do uso do GH? Fica aí a duvida.
O GH é produzido em nosso corpo naturalmente pelos exercícios intensos, pelo stress, e por algumas drogas. A produção principal é pelo sono (nas duas primeiras horas de sono profundo).
Por isso, vem sendo questionada a forma como é administrado o GH exógeno, normalmente antes de se deitar para dormir.
Seria correto, já que o corpo vai produzir durante o sono, administrar o hormônio exôgeno em horário diverso, onde a produção natural é menor.
Após o GH ser liberado, ele tem uma vida muito curta. O GH atua durante meia hora. Dentro dessa meia hora, viaja até o fígado e outros tecidos e induz a secreção de um hormônio polipeptídico denominado fator de crescimento, semelhante à insulina (IGF-1).
O fator de crescimento estimula a proliferação dos condrocitos (células de cartilagem), resultando no crescimento ósseo, também envolvido no estimulo à proliferação e diferenciação dos mioblastos (percursor das fibras dos músculos). O IGF-1 também estimula a capacitação de aminoácidos e síntese de proteínas nos músculos e outros tecidos.
Para quem utiliza o GH para aumento de massa magra, o maior beneficio do GH é na lipólise. Não tem ele influência expressiva no aumento de massa muscular.
Por isso, quem normalmente busca mudanças físicas administra o GH com outros hormônios, tais como insulina, testosterona, além dos hormônios da tireóide.
Eu acho engraçado quando alguém diz "vou fazer um ciclo de GH". Não existe ciclo de GH!!!
Ao contrário de outras drogas, o ciclo de 8 a 12 semanas de GH nada vai te adiantar. É um hormônio de custo elevado. Você vai perder muito dinheiro, tanto se buscar rejuvenescimento quanto se buscar performance física (hipertrofia muscular e lipólise).
O GH só funciona se for usado a longo prazo, constantemente. Ao iniciar a administração de GH, inclua-o no seu orçamento mensal. Assim como a dieta, será um companheiro para o resto de sua vida.
Para encerrar, uma dica: não espere deste ou de qualquer outro hormônio um milagre, pois nada faz milagres. Sem uma dieta correta e um treino intenso, de nada adiantará você gastar milhões com GH e outros hormônios. Os resultados não serão os esperados. Fique esperto antes de investir seu dinheiro, pense que você vai ter que treinar pesado e fazer dieta de verdade. Até a próxima!!!!!
Héverson Gomes

Os benefícios do vinho para a saúde

Desde a antigüidade, o vinho esta ligado à evolução da medicina. Usado como remédio por curandeiros e religiosos na arte da cura, o vinho se torna a mais antiga prescrição médica documentada.
Usado por varios nas mais diversas funções tais como: desinfetante na cura de feridas, medicamento, veículo para outras drogas e componente de uma dieta saudável o vinho destaca sua importância em varias situações.
Porém, a partir do final do século XIX, a visão do vinho como medicamento começou a mudar. O alcoolismo foi definido como doença e os malefícios de seu consumo indiscriminado começaram a ser estudados. Nas décadas de 70 e 80, o consumo de álcool foi fortemente atacado por campanhas de saúde pública exaltando as complicações de seu uso em excesso. Entretanto, várias pesquisas científicas bem conduzidas têm demonstrado que, consumido com moderação, o vinho traz vários benefícios à saúde.
Estudos evidenciam um consumo moderado de vinho para ressaltar seus efeitos benéficos. Entretanto existe uma dificuldade em ressaltar o que seria este consumo sensato. Valores recomendados entre entre 30g a 60g de consumo diário são divergidos em vários países. Alem também de outros fatores que influenciam estes limites: sexo, idade, constituição física, patrimônio genético, condições de saúde e uso de outras substâncias (drogas, medicamentos etc). Em linhas gerais, um homem pode consumir até 30 g de álcool por dia. Para as mulheres, por diversas razões (menor tolerância, menor proporção de água no organismo etc) recomenda-se até 15 g por dia. A diferença entre consumo moderado e exagerado pode significar a diferença entre prevenir e aumentar a mortalidade.
Na atividade física o vinho esta sendo usado por alguns atletas para ajudar na vasodilatação. Isto pode ser justificado pelo fato de algumas pesquisas terem mostrado o mecanismo molecular que explica a ação do vinho na saúde das veias e artérias.
 

 
Os estudos, que foram realizados em ratos, visavam estudar os efeitos dos polifenóis presentes no vinho. Eles são um grupo de substâncias químicas que, graças à produção de monóxido de carbono (CO) têm efeito vasodilatador. A equipe conseguiu comprovar que um tipo específico de polifenól, a delfinidina, desencadeia uma série de reações que no final provoca o relaxamento vascular, segundo explicou o autor do estudo, Matthieu Chapolin. Desta maneira, as veias do corpo têm menos chances de ficarem entupidas e, conseqüentemente, o risco de doenças cardíacas diminuí.
Vale ressaltar a importância de algumas substancias que o vinho possui. Além do álcool ele apresenta diversas substâncias antioxidantes em sua composição. Entre os mais de 1000 compostos encontrados no vinho, os polifenóis (flavonóides, taninos, catecinas, resveratrol etc) são os mais estudados.
Os polifenóis, derivados de várias plantas, são os antioxidantes mais encontrados em nossa dieta. De acordo com sua origem, apresentam diferentes estruturas químicas. Atualmente, vários estudos têm demonstrado que o resveratrol, um antioxidante natural presente em vinhos tintos e brancos, está associado com os efeitos benéficos do vinho na doença coronária. Além disso, em laboratório, o resveratrol tem mostrado efeito protetor contra o câncer, embora estes resultados ainda não tenham sido demonstrados na prática clínica. Também controversa é a hipótese de que os flavonóides parecem mostrar um efeito protetor contra doenças cardiovasculares, atuando sobre o LDL (colesterol ruim).
Como foi dito repetidas vezes, o consumo moderado parece ser o caminho para a felicidade. Muito ainda precisa ser entendido sobre os reais efeitos, benéficos e maléficos, do vinho sobre a saúde antes de torná-lo a panacéia universal para as moléstias do mundo moderno. Entretanto, em pouquíssimas situações, um remédio pôde ser tão infinitamente agradável e prazeroso.
Amanda Mayrinck Hallak

Treinamento Concorrente Interfere na Hipertrofia?

Uma das maiores discussões que existe na atualidade nas academias versa sobre o treinamento concorrente. Tem vários colegas que dizem que se a pessoa fizer exercícios aeróbios pós treino de força irá perder massa muscular. As academias vivem de muitos folclores urbanos e lendas sem sentido, como: Comer carboidrato à noite engorda, fazer mais de 15 repetições não causa hipertrofia entre outros. Porém, em relação ao treino concorrente, há muito de científico e uma parte de especulação. Neste artigo, tentaremos elucidar algumas questões.
A literatura internacional tem adotado com freqüência a terminologia treinamento concorrente (TC) para se referir aos programas que combinam treinamento de força (TF) e de resistência aeróbia (TRA) num mesmo período de tempo, assim como as possíveis adaptações antagônicas produzidas pelo treinamento dessas duas capacidades motoras (Bell et al., 2000; Hakkinen et al., 2003; McCarthy et al., 2002).
Dentre as diferentes formas existentes de exercício físico ,uma em particular tem sido muito utilizada atualmente, o treinamento concorrente. Este termo e utilizado para caracterizar método no qual duas Modalidades de treinamento são realizadas em uma mesma sessão (BEL,2000:DANTAS,2008).
Leveritt et al. (1999) apresentaram em um estudo de revisão três possíveis mecanismos relacionados ao efeito da concorrência, a saber: a) a hipótese crônica, na qual se propõe a idéia que algumas adaptações morfo-funcionais ocasionadas pelo treinamento exclusivo da resistência aeróbia são distintas quando comparadas ao treinamento de força per se; b ) o overtraining, isto é, o organismo não assimilaria um grande volume de treinamento para as duas capacidades motoras; c) hipótese aguda, na qual após uma sessão de treinamento de resistência aeróbia haveria uma fadiga residual que comprometeria o treino de força na sessão subseqüente.
Analisando as exposições dos autores, observa-se que as elucidações sobre o treino concorrente(TC) se dá em sua maioria por teorias sobre os aspectos fisiológicos que envolvem os dois treinamentos separadamente,os autores evidenciam que pelo fato dos dois tipos de treino separadamente utilizarem mecanismos fisiológicos diferentes um incorreria sobre o outro com efeitos negativos, talvez, outros estudos que analisem não só o efeito agudo, mais o efeito crônico desse treinamento, possa elucidar essa questão.
Estudos de ROSA et.al(2010) demonstrou que o treinamento concorrente reduziu significativamente os níveis de cortisol. Outro estudo deste mesmo autor evidenciou redução de níveis séricos de Leptina seja realizando o de força e depois o aeróbio, seja realizando o aeróbio e depois o de força,(ROSA et. al.2011)
Estudos de Viana et. al.(2007) demonstraram não haver diferenças significativas no aumento da massa muscular, redução do percentual de gordura e diferenças de Volume máximo de oxigênio(VO2Máx) em grupos que realizaram só exercícios aeróbios, só exercícios de força e os que fizeram TC.
Observa-se então que estudos de campo tem evidenciado aspectos positivos sobre o treinamento concorrente que contradizem os estudos de revisão. Estudos de campo tem uma maior validade científica do que os estudos de revisão. Desta forma, parece que a discussão, mesmo respaldada em alguns autores, tem sido demonstrado em outros estudos mais recentes que ocorrem mais efeitos positivos do que deletérios.
CONSIDERAÇÔES FINAIS
Como os estudos possuem modelos diferentes de experimento, treinamento, além de variações de intensidade, freqüência e sequência do treinamento, idades diferentes e sexo dos participantes, além de outras variáveis como a aptidão física. Faz-se então necessário futuros estudos que utilizem os mesmos modelos para evidenciar e elucidar os reais efeitos do treinamento concorrente.
Desta forma, pode-se dizer que por enquanto, você poderá fazer seus treinos aeróbios em conjunto com os de força, até que se prove o contrário.
REFERÊNCIAS
BELL GJ. Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Eur J Appl Physiol 2000;81:418- 27.10.
DANTAS EHM. Effects of a programme for years enderers physical force on the muscle and body composition of adults. Sport Sci Health 2008;4:15-9.
HAKKINEN, K; Alen, M.; KRAEMER, W.J.; GOROSTIAGA, E.; IZQUIERDO, M.; RUSKO, H.; MIKKOLA, J.; HAKKINEN, A.; VALKEINEN, H.;KAARAKAINEN, E.; ROMU, S.; EROLA, V.; ATHIAINEN, J.; PAAVOLAINEN, L. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurancetrain ing versus strength training. European Journal Applied Physiology, v. 89, n.1, p. 42-52, 2003.
McCARTHY, J.P.; POZNIAK, M.A.; AGRE, J.C. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Medicine and Science in Sports and
Exercise. v. 34, n.3, p. 511-519, 2002.
ROSA ,Guilherme. MELLO, Danielli Braga de. BIEHL, Cintia. DANTAS, Estelio H. M. Níveis de Cortisol em Adultos com Sobrepeso Submetidos a Treinamento Concorrente. Brazilian Journal of Sports and Exercise Research, 2010, 1(1):11-15.
________________________________. Níveis séricos de leptona em adultos submetidos a distintas ordens de execução de treinamento concorrente.RBAF 2011;V.6 ( 4);304-8
VIANA, Michell Vetoraci. FERNANDES FILHO, José. DANTAS, Estélio Henrique Martin. PEREZ, Anselmo José. Efeito de um programa de exercícios físicos concorrentes sobre a massa muscular, a potência aeróbica e a composição corporal em adultos aeróbios e anaeróbios. Fit Perf J.2007;6(3):135-9.
Demetrius Brandão

Projeto Verão

Já falei por aqui que sou super a favor de qualquer tipo de "projeto", época em que as pessoas intensificam os treinamentos para chegarem bem em algum evento ou época do ano. Sem dúvidas, ter um propósito assim é bastante motivador.
Já estamos em outubro (meu Deus, como passou rápido!) e faltam cerca de 3 meses para a temporada de férias. Tradicionalmente, aqui no Brasil, temos o costume de ir à praia ou, mesmo que não dê para viajar, sempre temos aquele recesso de final do ano que dá pra aproveitar. Nessa época, algumas pessoas intensificam a atividade física e a dieta para melhorar o físico e desfilar o corpo sarado. É justamente para quem está nesse projeto que eu escrevo hoje. Vou dar algumas dicas que são fundamentais para ter sucesso e, o mais importante, segurança no seu Projeto Verão!
Em relação aos treinos de musculação, procure malhar com mais qualidade, executando os exercícios perfeitamente, sem "roubar" nas amplitudes de movimento e se enganar com cargas elevadas por demais. Se você é saudável e não possui restrições para a prática de atividades físicas faça com que o seu corpo trabalhe sempre perto do limite, exigindo esforços grandes, que são os que mais provocam adaptações. Respeite os intervalos de recuperação entre séries e exercícios e, principalmente, mantenha a regularidade nos treinos. Procure também mudar de série ou estímulo (tanto de musculação quanto de treino aeróbio) com frequência para que seu organismo responda sempre de forma máxima e evite estagnar.
Se você aumentou a frequência e a intensidade de treinamento, você precisa se recuperar bem, prevenindo um abalo no sistema imunológico que possa vir a deixá-lo doente, sendo obrigado a interromper suas atividades. Além disso, durante o sono, acontecem inúmeros processos que são determinantes para o emagrecimento e ganho de massa muscular. Portanto, dormir bem é fundamental para um bom resultado.
Fora isso, não canso de dizer: não basta só praticar mais atividade física e não cuidar da alimentação. Se você quer uma mudança visível na composição corporal , você precisa melhorar também a sua alimentação. Mas, cuidado com as dietas milagrosas que aparecem nas revistas e internet. Isso, além de ser perigoso, pode ameaçar o sucesso do seu projeto. O ideal é que você procure um nutricionista para otimizar os resultados e fazer toda a dedicação nos treinos valer a pena. E se você já faz acompanhamento com um nutricionista marque uma nova avaliação, pois se sua rotina mudou, então a dieta tem que mudar também.
Falando em nutrição, cuidado com as dicas de amigos, em especial no que diz respeito a suplementos alimentares! O que é bom pra ele pode não ser pra você. Há risco de errar não só na escolha do suplemento, como também na dosagem e horários de ingestão.
Outro detalhe que quero comentar é que muitas pessoas, principalmente as mulheres, quando chegam no final do ano, gastam horrores de dinheiro com tratamentos estéticos que também se dizem milagrosos. Pessoal, não se iludam, não existe milagre! Uma drenagem linfática para reduzir a retenção hídrica que provoca o inchaço pode ser ótima para quem sofre com isso, mas só vale a pena investir se você já é uma pessoa ativa fisicamente e já cuida da sua alimentação. Se você está sedentária, sugiro primeiro procurar uma orientação com um profissional de educação física e, em seguida, com um nutricionista. Assim, você já leva as informações de atividade física que está fazendo (detalhes de intensidade e frequência, bem como de horários) para a prescrição adequada da dieta. Depois disso, se estiver disposta, tiver disponibilidade de tempo e condições financeiras, invista na estética. Hoje em dia, fora a drenagem, existem tratamentos interessantes para a celulite, mas não se esqueça: respeite às ordens de prioridade! Primeiro: atividade física regular. Segundo: Alimentação balanceada. Terceiro: cuidados extras.
Um ótimo Projeto Verão para todos e vamo que vamo!!!
Debora Flores

X Fit Trainer MHP

Com a proibição do Jack3d, o mercado de suplementação pré-treino ficou com um enorme espaço para novidades de todas as marcas. Aproveitando a oportunidade, a MHP lançou um novo suplemento alimentar pré-treino chamado X Fit Trainer.
O rótulo do produto tem como atrativos as seguintes qualidades dadas ao produto: energia, força e resistência. O que mais um musculador poderia desejar num suplemento pré-treino?
Segundo a MHP, o X Fit Trainer contém dose clínica especialmente formulada para ajudar o atleta a conquistar treinamentos de alta intensidade e deles tirar o máximo proveito. Diz a fabricante que a energia do atleta pode ser aumentada em 79% com o uso do produto, que não contém nenhuma substância estimulante ilegal.
A quantidade de beta-alanina de dose do produto (3,2g) poderia retardar em até 35% a liberação de ácido lático, resultando num treinamento mais pesado e mais rápido. A dose dobrada de creatina seria capaz de aumentar o ganho de força em até 45%.
Além disso, o X Fit Trainer seria dotado do CortiFit, um extrato vegetal patenteado capaz de reduzir a ação do cortisol em até 24%, resultando em maior ganho de massa magra. O produto também contém uma mistura termogênica que aumentaria a queima de gordura após o treinamento, num percentual de até 12% em até 4 horas após os exercícios.
No rótulo lemos que o produto contém creatina monohidratada, beta-alanina, extrato de chá verde, cafeína natural, cetona de framboesa e a fórmula proprietária CortiFit (Withania Somnifera).
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Durma Mais e Perca Mais Gordura

Todo mundo já ouviu o termo “sono da beleza”, mas isso não é só um mito? Podemos mesmo parecer mais bonitos se dormirmos mais? Parece mentira, mais sim! Dormir bem e por mais horas pode fazer com que as pessoas fiquem mais em forma e pareçam mais jovens.
Um estudo que durou 7 anos com 7.022 pessoas de meia-idade encontrou que as pessoas que alegaram problemas com sono (sono muito leve, horas insuficientes, insônia, etc.) tinham mais problemas com peso e com a pele do que as que dormiam melhor.
Quando você dorme menos você irá…
1- Queimar menos gordura: Sono insuficiente ou interrompido irá fazer com que você queime menos gordura enquanto repousa e durante o dia também;
2- Comer mais frequentemente: Pesquisas da American Heart Association mostram que pessoas que dormem de 4-6 horas comem 329kcal a mais do que aquelas que dormem 8-9 horas. Pessoas que dormem pouco, terão mais horas para comer e também tendem a ficar beliscando à noite/de madrugada;
3- Ter mais desejos alimentares: Sono insuficiente aumenta os níveis do hormônio grelina (que aumenta o apetite). A consequência da compulsão alimentar é a ingestão de alimentos não-saudáveis aumentando os riscos de ganho de gordura e sem benefícios à pele, unhas e cabelos.
Para ter boas e longas noites de sono, confira algumas dicas: pratique exercícios diariamente pra que o corpo se canse, crie um ambiente para o sono (quarto escuro, silencioso, limpo), desligue músicas, computador e TV, tenha uma rotina (dormir e acordar nos mesmos horários), etc.
Bons sonhos!
Dra. Giovana Guido

Abacate

Assim como alimentos que eram considerados vilões e hoje são liberados para consumo (ovos, azeite, oleaginosas, chocolate, etc.), o abacate entrou nessa lista também, ou seja: pode ser incluído em seu cardápio diário!
A maioria dos atletas fitness e de fisiculturismo incluem essa fruta em suas dietas, pois além de possuir baixo teor de carboidratos, ela é rica em proteínas vegetais e gorduras de boa qualidade, podendo ser incluída na dieta de qualquer pessoa ativa, até mesmo aquelas que precisam emagrecer.
O abacate é realmente calórico, cada 100g da fruta tem cerca de 160 calorias, porém, seu nível de saciedade é alta, ajudando muito a manter os níveis de energia para os que treinam e reduzir apetite para aqueles que precisam emagrecer. Você pode consumir o abacate com iogurte light, leite desnatado, adoçante e limão, na forma de guacamole (polpa de abacate amassada e temperada com tomate, cebola, azeite e alho), com whey, etc.
O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas, ou seja, o mesmo tipo de gorduras que o azeite possui, sendo assim, um excelente alimento para efeitos antioxidantes, queima de gordura corporal, produção de hormônios e energia para os exercícios. Estudos mostram que dietas ricas em gorduras monoinsaturadas auxiliam na redução do colesterol ruim e triglicérides e aumento do colesterol bom. Ele é rico também em Vitamina E, potente vitamina antioxidante e protetora de células.
Um consumo diário de 100g de abacate auxilia no melhor funcionamento intestinal, hidratação de pele e cabelos, redução de apetite por guloseimas, proteção ao fígado e ao coração, redução do colesterol e ácido úrico, fortalecimento do sistema imunológico, melhor produção hormonal, aumenta força/níveis de energia para treinar e ainda acelera o ganho de massa por ser um alimento saudável e calórico!
Então, não perca tempo e inclua essa fruta maravilhosa em seu cardápio na forma de suco, vitamina, polpa amassada, cubinhos na salada, etc. etc. Experimente consumí-la com whey antes do treino: energia/força e potência na certa!
Bons treinos!
REFERÊNCIAS
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
Dra. Giovana Guido

Série de Definição

Quando praticantes de musculação procuram seus professores para montar uma série de exercícios, vários são os pedidos. Alguns querem séries que aumentem a massa muscular, outros pedem séries para emagrecer e muitos preferem as famosas “séries de definição”.
O discurso, nesse último caso, é mais ou menos assim: “quero definir o músculo, mas sem aumentá-lo!”. Ora, mas o que é definição muscular? É possuir uma quantidade de massa muscular considerável e pouca gordura corporal para que essa musculatura fique aparente.
Entretanto, para a grande maioria das pessoas, exceto para as bem favorecidas geneticamente, o exercício por si só não é capaz de alcançar esse objetivo. Portanto, não existe série de definição e sim objetivo de definição que para ser atingido, irá depender de vários fatores, não só da forma como os exercícios serão executados.
O que estou querendo dizer é que é praticamente impossível conquistar uma boa definição corporal se o seu percentual de gordura estiver alto ou até mesmo moderado. Para esse objetivo é essencial que seja feita uma dieta voltada para a perda de gordura, caso ela não esteja baixa.
E quanto ao treino, várias são as possibilidades para ajudar a atingir esse objetivo, cabendo ao professor avaliar cada caso. É bastante arriscado garantir que alguém não venha a ganhar massa muscular por meio de um treino de musculação, seja ele qual for. Entretanto, no caso de a massa muscular do indivíduo estar legal, o treino poderá ser elaborado a fim de mantê-la e também de intensificar o processo de queima de gordura.
Já se o indivíduo estiver com um percentual baixo de massa muscular, é interessante a elaboração de um treino voltado para a hipertrofia (aumento de massa). Aproveitando essas duas abordagens, quero esclarecer o mito de que “séries de definição” devem possuir um número de repetições elevado (15 a 20) e séries de hipertrofia um número de repetições baixo (6 a 8 ).
As duas margens de repetições, por vias diferentes, podem levar à hipertrofia! Portanto, não existe fórmula mágica ou um padrão de “série de definição” a ser seguido. Para conseguir um corpo malhado e sequinho é preciso ter uma avaliação profissional do que falta para esse objetivo ser alcançado e um planejamento adequado de treinamento e dieta.
Com o acompanhamento de profissionais qualificados e bastante disciplina não tem erro pessoal! É claro que quanto menos beneficiado geneticamente você for, mais rigoroso terá que ser. Mas o esforço vale a pena! Em minha opinião, esse é o tipo de corpo mais bonito tanto para mulheres, quanto para homens!
E vocês, concordam???
Debora Flores

Cartaz Sobre Efeitos Colaterais de Esteróides nas Academias do DF

No início do ano foi aprovada uma lei que obriga as academias de Brasília/DF a exibirem um cartaz nas salas de musculação alertando para os riscos decorrentes do uso de anabolizantes esteróides. De acordo com a lei, a academia que não afixar o cartaz fica sujeita ao pagamento de multa no valor de R$ 600,00, em caso de não ser sanada a irregularidade após advertência.
A lei não discrimina qual deve ser o texto do cartaz, ficando o seu conteúdo a critério da academia. Visitamos as academias Body Tech, Unique e Smart Fit, e nelas pudemos constatar a presença dos cartazes exigidos pela lei.

Veja a seguir, na íntegra, o texto legal (http://www.tc.df.gov...nsolidado=70574):
LEI Nº 4.755, DE 14 DE FEVEREIRO DE 2012
(Autoria do Projeto: Deputado Washington Mesquita)
Dispõe sobre a afixação de cartaz que contenha informações sobre as consequências do uso de anabolizantes nas academias de ginástica e estabelecimentos similares no Distrito Federal e dá outras providências.
O GOVERNADOR DO DISTRITO FEDERAL,
Faço saber que a Câmara Legislativa do Distrito Federal decreta e eu sanciono a seguinte Lei:
 
Art. 1º As academias de ginástica, centros esportivos e estabelecimentos similares deverão afixar, em seus estabelecimentos, cartaz com advertência sobre o perigo e as consequências do uso de anabolizantes.
Art. 2º As campanhas de combate e prevenção ao uso de drogas promovidas pelo Governo do Distrito Federal deverão incluir divulgação sobre efeitos nocivos à saúde pelo uso incorreto, em dose excessiva ou sem controle médico de substâncias anabolizantes.
Art. 3º Os estabelecimentos previstos no art. 1º que descumprirem o disposto nesta Lei estarão sujeitos às seguintes sanções:
I – advertência;
II – multa de R$ 600,00 (seiscentos reais), em caso de reincidência.
Art. 4º Os valores arrecadados decorrentes de multa serão destinados ao Fundo de Saúde do Distrito Federal.
Art. 5º Esta Lei entra em vigor em sessenta dias contados da data de sua publicação.
Art. 6º Revogam-se as disposições em contrário.
 
Brasília, 14 de fevereiro de 2012
124º da República e 52º de Brasília
AGNELO QUEIROZ
Este texto não substitui o publicado no Diário Oficial do Distrito Federal, de 15/02/2012.
O questionamento que se faz é o seguinte: será que a exibição de cartazes sobre efeitos colaterais de esteróides nas academias irá desestimular o uso indiscriminado desses medicamentos ou irá atiçar a curiosidade dos novatos na sala de musculação?
As academias estão repletas de pessoas de musculatura muito avantajada e muito fortes, normalmente usuários ostensivos de esteróides. Em pouco de tempo de treinamento com pesos, o novato irá perceber que nunca atingirá resultados semelhantes sem usar substâncias ergogênicas, tais como esteróides.
O grande problema é que o cartaz que alerta sobre os efeitos colaterais sobre esteróides pode ficar descreditado pelo relato de companheiro de sala de musculação que assume usar anabolizantes e que afirma nunca ter experimentado qualquer efeito colateral pelo uso do medicamento esteróide.
Nessa situação o novato fica tentado a fazer uso de esteróides sem acompanhamento médico, seguindo dicas dos demais musculadores, sem a devida análise de saúde individual, muitas vezes administrando doses absurdas, sem atentar para suas condições pessoais.
Talvez fosse mais interessante que o cartaz alertasse que os esteróides são medicamentos e que seu uso somente deve ser feito com acompanhamento médico especializado. É possível que o usuário potencial tenha alguma deficiência hormonal que impeça seu desenvolvimento muscular, o que pode ser tratado pelo médico, com o uso da medicação anabolizante.
E se o usuário potencial não tiver qualquer problema de saúde? Pode o médico prescrever a medicação anabolizante para fins meramente estéticos? Discussão nesse sentido já foi travada há quase 10 anos em nosso fórum:
Nossa sociedade é cheia de contradições (ou hipocrisias). É plenamente aceito que os médicos submetam pacientes a riscos desnecessários em cirurgias que buscam fins estéticos e a felicidade. Também é aceita a sujeição do paciente a riscos desnecessários via prescrição de medicamentos para emagrecimento (fim estético ou busca da felicidade).
No entanto, o uso de esteróides anabolizantes para fins estéticos e busca da felicidade ainda é um tabu. Sabe-se que já há médicos que praticam tal conduta, principalmente para reposição hormonal em pessoas de mais idade (cuja concentração hormonal encontra-se em queda), mas esses profissionais normalmente têm receio de serem tachados de antiéticos.
Esse tema (uso de esteróides para fins estéticos) merece um debate mais aprofundado, de modo que a sociedade o encare, eventualmente, de modo condizente com os demais riscos médicos envolvidos em procedimentos e prescrições relacionadas à busca da beleza e felicidade.
Portanto, conclui-se que seria mais sensato que a lei obrigasse as academias a esclarecer as pessoas, e não a amedrontá-las por um tempo. Esclarecer que esteróides são medicamentos, e que seu uso somente pode se dar com acompanhamento médico, e não pelas dicas de algum companheiro de sala de musculação. Afinal, o uso de qualquer medicamento implica em riscos descritos em linhas e mais linhas de bulas. Não seria diferente com os esteróides.
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Dilatex: suplemento vasodilatador

Ultimamente temos visto muitos novos suplementos espalhafatosos sendo lançados no mercado. Os rótulos dos produtos são elaborados com as mais rebuscadas técnicas de marketing, assim como as propagandas desses suplementos.
A Sanibras Bionutrientes parace não estar muito preocupada com isso. Seu último lançamento no mercado de suplementos alimentares é bem diferente da última leva de produtos lançados pela indústria.
O Dilatex é um suplemento alimentar cujo rótulo do produto é extremamente simples. A embalagem é muito semelhante àquela comum a produtos manipulados em farmácias do gênero. Trata-se de um suplemento alimentar que contém alanina e arginina, componentes comuns aos pré-treinos.
No rótulo consta a indicação de uso de 4 cápsulas por dia, nada mais. Mas afinal, pra que serve um suplemento alimentar com alanina e arginina? A resposta para essa pergunta pode ser encontra no site que a Sanibras Bionutrientes criou para o Dilatex, e que copiamos a seguir:
Dilatex é um suplemento de uso profissional composto de Alanina e Arginina à partir do minerais Quelatos. Quando uma molécula de mineral está ligada a um aminoácido específico, facilita a assimilação pelo organismo, promovendo uma rápida absorção do aminoácidos. A estabilidade destes complexos quelatos foram potencializadas em nosso laboratório à partir da tecnologia denominada OxyPump®, garantindo o equilíbrio dos complexos quelatos. Este complexo possui a vantagem de ser melhor biodisponível (até 90% de absorção, contra 10 a 20% dos minerais inorgânicos), sem interferir na absorção de outros nutrientes, sem possuir efeitos colaterais, nem causar dopping.
No caso do Dilatex, este equilíbrio garante uma rápida assimilação da Arginina e da Alanina que são precursores do Óxido nítrico e da Carnosina.
A tecnologia OxyPump diferencia o Dilatex dos outros suplementos do mercado, pois até o momento, outros laboratórios não desenvolveram tecnologia para estabilidade da Alanina com a Arginina em um complexo como o Dilatex.
Será que o Dilatex será um sucesso? A Sanibras Bionutrientes apostou em trilhar um caminho diferente das outras marcas. O destaque de seu suplemento alimentar decorre de sua própria simplicidade numa prateleira cheia de produtos concorrentes. Pra essa pergunta, só o mercado de suplementos alimentares e seus ávidos consumidores têm a resposta.
Saiba mais sobre este suplemento
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A Febre da Injeção de Óleos e Hipocrisia da Mídia

Ultimamente tenho visto mais e mais que estão fazendo sucesso no facebook e até infelizmente nas mídias digitais do país por suas aparências monstruosas, com braços gigantes e aparência não humana. Infelizmente, esses tipos não se destacam pelo seu esforço e dedicação, mas sim por terem optado por um meio perigoso de se atingir músculos maiores.

Estou falando da ADE. Famosa entre fisiculturistas e desconhecida pela mídia e ignorantes. É um composto de vitaminas usado para tratar infecções em animais. Na maioria, bovinos, suínos e eqüinos. Por ser um óleo composto de vitaminas, alguns seres humanos consideraram seu uso para adquirir hipertrofia muscular .

A ADE é diferente de esteroides anabolizantes ou de suplementos alimentares. Anabolizantes são quaisquer coisas que proporcionam hipertrofia muscular, seja um ovo ou um esteróide. Já a ADE é não é um anabolizante, pois quando aplicada diretamente no músculo, ela o infecciona causando inchaço e aumento de volume do local aplicado.

A ADE tem sérios efeitos colaterais e pode ser MUITO perigosa, alem de não proporcionar nenhum beneficio a quem utiliza esse recurso
PARADA CARDÍACA: Caso a substancia seja aplicada em alguma veia, pode acatar em uma parada; NECROSE: Falta de higiene nas regiões aplicadas acarretam em necrose; CAROÇOS: A região em que for aplicada a substancia cria caroços que demoram muito a desaparecer; PARALISIA: Caso a agulha atinja distribuição de nervos, pode ocorrer uma paralisia na região. Além de todos esses perigos citados, a ADE deixa a pessoa com uma aparência HORRIVEL... não mostra desenvolvimento muscular, definição, simetria... apenas uma grandiosidade localizada.

Infelizmente a mídia não estuda antes de publicar matérias sobre usuários, e se referem aos mesmos como Popeyes da vida real, e afins.

O Fisiculturismo é um esporte sério. O uso de esteróides anabolizantes, ocorre sim. Não há como negar. Mas o uso de esteróides ocorre na maioria das modalidades onde há competição e em muitos outros esportes. Agora, o uso de ADE é totalmente diferente disso,e infelizmente está virando uma febre ver estas aberrações.

Isso denigre a imagem do esporte, e dos verdadeiros fisiculturistas. Cada um tem o direito de fazer o que bem entende com sua vida, eu não me importo se alguém está se deformando achando que vai ficar grande ou forte injetando óleo no braço. Mas a mídia tem que ter critérios antes de usar a palavra FISICULTURISMO neste tipo de matérias.

A seguir, um vídeo que exemplifica o uso de ADE cujo usuário ainda foi congratulado pela mídia com o prêmio de maior bíceps do mundo:
 
 
 
Vinicius Idelfonso Tonioli

Selecione os melhores exercícios de musculação

Existem vários exercícios que podem ser feitos em uma sala de musculação, mas qual ou quais são os melhores, os mais eficazes e seguros a serem feitos é a questão! Estudos de eletromiografia conseguem apontar os mais eficazes, os exercícios que conseguem a máxima ativação de unidades motoras, por sinais elétricos, durante a contração muscular. 
A seguir os três melhores exercícios, por grupo muscular e sua porcentagem máxima de estímulo neuromuscular, extraído do livro: Treinamento de Força Consciente de Tudor Bompa.   Peitoral maior   Supino declinado c/ halteres 93% Supino declinado c/ barra 89% Flexão de braços entre dois bancos 88%   Peitoral menor   Supino inclinado c/ halteres 91% Supino inclinado c/ barra 85% Crucifixo inclinado 83%   Grande dorsal   Remada curvada 93% Remada unilateral 91% Remada cavalinho 89%   Deltóide anterior   Desenvolvimento pela frente c/ halteres 79% Elevação frontal em pé c/ halteres 73% Desenv. pela frente sentado c/ barra 61%   Deltóide medial   Elevação lateral inclinado 66% Elevação lateral em pé 63% Elevação lateral sentado 62%   Deltóide posterior   Crucifixo inverso em pé 85% Crucifixo inverso sentado 83% Crucifixo inverso na roldana 77%   Quadríceps (reto femoral)   Agachamento 90º 88% Cadeira extensora 86% Agachamento Hack 90º 78%   Isquiotibiais (bíceps femoral)   Flexão de perna em pé 82% Mesa flexora deitado 71% Cadeira flexora sentado 58%   Semitendíneo   Cadeira flexora 88% Flexão de pernas em pé 79% Mesa flexora deitado 70%   Gastrocnêmio (panturrilha)   Panturrilha estilo “burrinho” 80% Panturrilha em pé unilateral 79% Panturrilha em pé 68%   Bíceps braquial   Rosca Scott c/ barra 90% Rosca alternada inclinado 88% Rosca direta c/ barra (pegada fechada) 86%   Tríceps braquial   Tríceps testa inclinado c/ barra 92% Tríceps na polia alta (barra triangular) 90% Mergulho entre dois bancos 87%   Estes exercícios produzem maior atividade neuromuscular durante a contração muscular, produzindo maior eficiência ao trabalho muscular, porém existem outros exercícios bem eficazes, que também devem ser feitos no programa de treino.   Na dúvida, procure um bom profissional de Educação Física para auxiliá-lo, com experiência em TREINAMENTO RESISTIDO (MUSCULAÇÃO).   No mais, seja inteligente ao treinar, lembre-se que levantar cargas elevadas não quer dizer que terá grandes resultados, mas a maneira como é feito o movimento é que determinará os melhores ganhos, pois aproveita-se ao máximo a contração muscular e recruta-se um maior número de U.N. (unidades motoras).    Suplemente-se bem e procure descansar, dando tempo ao seu corpo restaurar suas reservas energéticas, bom como seu anabolismo corporal.    Leia, informe-se, não siga conselhos de “fulano sabichão”. Alimente-se corretamente, na dúvida procure um profissional de nutrição com referências e experiência em NUTRIÇÃO ESPORTIVA.   Quase todos os exercícios mencionados nesta matéria foram abordados em vídeos no canal do FISIulturismo.com.br no YouTube, na playlist treinamento de musculação. Assista aos vídeos da playlist: 
 
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Whey protein versus caseína

Proteínas de alto valor biológico na dieta
A maioria dos esportistas sabe da importância da alimentação e suplementação sobre o seu rendimento, recuperação e evolução do físico. Na dieta de uma pessoa ativa, as proteínas tem papel de destaque, uma vez que são responsáveis pela recuperação muscular, ganho de massa, força e ativação do metabolismo.
A qualidade dessas proteínas é um detalhe que deverá ser bem observado por quem deseja melhores resultados com a dieta, afinal, é obrigatório que as proteínas ingeridas sejam de alto valor biológico (praticamente 100% digeridas e metabolizadas pelo corpo).
Um dos melhores tipos de proteínas existentes, são as proteínas lácteas. Existem 3 grupos principais de proteínas no leite:
caseína; lactoalbumina; lactoglobulina. Todas elas possuem ótimo perfil de aminoácidos, ou seja, são de alto valor biológico.
A caseína é de valor nutricional importantíssimo, pois é parte principal da constituição dos queijos. As outras duas citadas anteriormente são chamados proteínas do soro (subproduto resultante da fabricação de queijos e manteiga). Este soro é desidratado e pelo processo de ultrafiltragem se obtém a whey protein.
A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas. A versão concentrada seria a versão “bruta” do produto com concentração protéica variando de 50-80%. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gorduras e lactose, chegando a uma concentração de 90% de proteínas. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. A caseína tem uma concentração de 80% de proteínas.
Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as duas proteínas, não é possível eleger uma que seja melhor.
Caseína
Vantagens da caseína:
alto teor de glutamina, tirosina e arginina (vasodilatação/anticatabólicos); trânsito intestinal mais lento – ajudando na melhor absorção pelo organismo; possui valor biológico de 77; alto nível de saciedade. Desvantagens da caseína:
não possui nível muito alto de BCAA’s; alto teor de sódio e lactose. Whey protein
Vantagens da whey protein:
atua na melhora do sistema imunológico; alta concentração de BCAA’s; aumenta a produção do antioxidante glutationa; facilmente aceita por pessoas portadoras de intolerância à lactose (versão isolada); estimula a produção do IGF-1 (insulina como fator de crescimento); possui valor biológico de 104. Desvantagens da whey protein:
pode conter alto teor de sódio, lactose e gorduras (versão concentrada); contém pouca arginina, glutamina e fenilalanina (aminoácidos excelentes para ganho de força, recuperação e massa); a digestão é bem mais rápida, podendo minimizar absorção de alguns aminoácidos; baixo nível de saciedade. Qual é a melhor: whey protein ou caseína?
Comparando as duas, podemos observar que cada uma tem suas vantagens e desvatagens, então, o ideal é incluir as duas em sua dieta e usá-las nos momentos específicos que exijam uma proteína de rápida ou lenta digestão e absorção: Ao acordar, pré-treino e pós treino: whey. Lanches intervalares e antes de dormir: caseína.
REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating. Human Kinetics. United States, 2007.
MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to sports nutrition. New Holland. London, 2005.
WOLINSKY, Ira; HICKSON JR., James F. Nutrição no Esporte e no exercício. Editora Roca. São Paulo, 2000.
Dra. Giovana Guido

Beta-Alanina: Suplemento Promissor

A beta-alanina é um aminoácido beta (outra classe de aminoácidos que não estão inclusos na síntese protéica, ganho de massa, etc.) que juntamente com a histidina é responsável pela síntese de um importante neutralizador da fadiga localizada/queimação dos músculos – a carnosina.
A presença de maiores quantidades de carnosina nos músculos é capaz de evitar e até mesmo retardar a formação do vilão dos exercícios intensos - o ácido lático – que causa dor e queimação local, fazendo com que você diminua a intensidade ou até mesmo pare o exercício por não aguentar mais. Basicamente, quanto maior a quantidade de carnosina, melhor o desempenho físico. Assim, o aumento dos níveis de carnosina através da suplementação com beta-alanina, eleva a capacidade de bloquear o efeito acidificante do hidrogênio, atrasando a fadiga e melhorando a performance.
Porém, a suplementação direta com carnosina não seria válida, uma vez que essa substância é facilmente quebrada no estômago e intestino, então sua suplementação não teria efeito algum, mas, suplementando beta-alanina você terá o benefício no aumento das concentrações de carnosina nos músculos e sangue. Quanto maior a concentração de carnosina nos músculos e sangue, mais facilmente o pH sanguíneo será mantido, evitando acidificação e queimação.
Lembrando que a beta-alanina irá oferecer benefícios somente para pessoas com um nível intenso de treinamento em exercícios como: artes marciais, sprints, musculação pesada, spinning, corrida/ciclismo de alta velocidade, etc. Diversos estudos comprovaram que há aumento de força, performance e resistência muscular quando a suplementação com beta-alanina é feita por pelo menos 20 dias.
Como suplementar? Use de 5-7g de beta-alanina em alguma refeição antes de treinar. O efeito começa a ser notado após 10-15 dias de uso e o suplemento não possui efeitos colaterais, nem contra-indicação.
A beta-alanina parece ser um suplemento promissor, então uma sugestão é: alterne ciclos com creatina e beta-alanina, assim você não se acostuma a nenhuma das substâncias (o que pode reduzir seus resultados) e se mantém o ano inteiro forte, resistente e com a performance máxima!
Bons treinos!
REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating. Human Kinetics. United States, 2007.
MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to sports nutrition. New Holland. London, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
Dra. Giovana Guido

Avaliação Física: Pra Quê?

Certa vez escutei essa pergunta de um colega que estava concluindo o seu curso de graduação em educação física e estava iniciando o treinamento para uma competição de modelagem física (fisiculturismo), perguntei: Você já fez avaliação antes de iniciar o teu programa? Ele respondeu: Avaliar para quê? Imagino o quanto distante da realidade fora o treinamento dele e de muitos outros que desprezam a avaliação física e uma reavaliação do treinamento. Para justificar, discorremos alguns autores que corroboram e estudam o treinamento físico e a fisiologia nas diversas modalidades.       No cenário atual da atividade física, o profissional de Educação Física encontra algumas questões que possibilitam formatizar um trabalho criterioso e respaldado nos princípios da cientificidade. Dentre estas questões faz-se importante saber que: a)A estimativa precisa da composição corporal constitui um componente importante em um programa abrangente de aptidão física; a importância da avaliação do aluno ou atleta para a elaboração e montagem de um programa de treinamento, Katch & McArdle (2003)e Carnaval (2000). Carnaval (2000, pág.17) cita “A Antropometria é uma ciência que vem se desenvolvendo desde os antigos egípcios e hindus, os quais já possuíam a curiosidade de medir seus corpos, empregando partes do corpo como unidade de medida, como o dedo médio, o polegar, o pé e etc.”.  “Antropometria é a ciência que estuda e avalia as medidas de tamanho, peso, e proporções corporais do ser humano”, (FERNANDES FILHO,1999, pág17). Apresenta informações valiosas no que se refere a predição e estimação de vários componentes corporais de sedentários ou atletas no crescimento, desenvolvimento e envelhecimento,(POLLOCK,1993). Torna-se necessário, de acordo com os referidos autores a realização do estudos antropométricos para que se possa planejar um treinamento baseado nas necessidades do cliente/atleta.      A Antropometria com suas variáveis serve como fator de avaliação para o treinamento físico, como medidas de perímetro diâmetro e etc. Onde, através desta, pode-se saber o atual estado físico do avaliado e qual a evolução que o mesmo obteve com o treinamento. Bompa (2000) e Fernandes (1999), consideram importante definir, antes de iniciarmos um treinamento, além da condição física e dos testes neuromusculares, a predição da massa corporal gorda e magra. Desta forma podemos averiguar, antes e após o período de treinamento, os resultados obtidos com este.     Sendo assim, como se pode averiguar o efeito do treinamento sem uma prévia avaliação? Como se pode saber se há aumento de massa magra, redução da massa gorda se não se sabia como estava antes do treino? Como se pode saber a evolução obtida no treinamento sem a realização de uma reavaliação? Começa-se a compreender que é imprescindível uma avaliação física com os protocolos adequados ao avaliado, e com testes adequados ao treinamento a ser realizado. Só para avaliação da composição corporal existem mais de 42 protocolos que vão desde crianças com cor de peles diferentes até idosos, de universitários até adultos, de atletas comuns até paraplégicos. Além do mais, são necessários ainda os parâmetros neuromusculares de flexibilidade, força e resistência de abdômen, membro superior e inferior, além da condição cardiovascular. Se possível, deve-se acompanhar também uma avaliação clínica e nutricional. Na clínica, faz-se importante averiguar as dosagens hormonais principalmente de testosterona, GH e cortisol, sendo este último de suma importância para o crescimento muscular. Já que o excesso de cortisol provoca o catabolismo protéico, que impede o crescimento muscular.      Ao se planejar um treinamento de força, um aspecto muito importante é a relação volume/intensidade (percentual da carga vs. repetições) (WEINECK, 1999). Badillo e Auesterán (2001) citam o número de repetições por séries, como expressão da intensidade de trabalho, uma das formas mais eficazes e precisas de aproximar-se da intensidade ótima de treinamento. Existem diversas formas e protocolos para avaliação da carga de trabalho, desde tabelas de conversão e até o famoso teste de 1 Repetição máxima(1 RM).  Estes testes devem ser realizados a cada 12 semanas, pelo menos, já que esta expressa o período de adaptação neural e o início do período de crescimento muscular. Além de possibilitar averiguar o ganho de força e a prescrição da nova carga. Estes testes devem ser realizados nos exercícios que serão executados, visando uma maior fidedignidade da testagem.      O teste de cardiovascular visa não só averiguar a capacidade máxima (VO2Máximo) do sistema cardiorrespiratório, mas possibilita também prescrever uma correta velocidade nos trabalhos cardiovasculares e saber também o gasto calórico da atividade,(WILMORE & COSTILL,2001).   Considerações finais          Parece que diversos autores concordam e corroboram no destaque da importância de uma avaliação e reavaliação do treinamento como fator preponderante para o sucesso e resultados esportivos, estéticos e profiláticos. Agora que já se sabe a necessidade de uma avaliação e reavaliação, procure marcar a sua com um profissional experiente e habilitado que escolherá os protocolos mais adequados a suas necessidades.   REFERÊNCIAS BADILLO JJG; AUESTERÁN EG. Fundamentos do treinamento de força : aplicação ao alto rendimento desportivo. Editora Artmed. São Paulo. 2° edição. 2001   BOMPA, Tudor O ./Cornacchia, Lorenzo, Treinamento de Força Consciente, São Paulo 2000, Ed. Phorte.   CARNAVAL, Paulo Eduardo. Medidas e Avaliações em Ciências do Esporte, Rio de Janeiro 2000, 4ªEdição, Editora Sprint.   FERNANDES, José Filho. A Prática da Avaliação Física; Ed. Shape, Rio de Janeiro 1999.   McARDLE, William et al. Fisiologia do Exercício, nutrição e desempenho humano. 5a.Edição, Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2003.   POLLOCK ,ML, WILMORE ,JH. Exercícios na Saúde e na doença, avaliação e prescrição para a prevenção e reabilitação. Ed.Medsi, Rio de Janeiro: 2º.ed.,1993.   WILMORE, Jack H; COSTILL, David L. Fisiologia do Esporte e do exercício. 2. ed. São Paulo: Manole, 2001
Demetrius Brandão

Exercícios Físicos Habituais: Evitando ter Envelhecimento Doentio

Dados atuais sobre o sedentarismo
Diga-se que o Brasil passa por uma fase indubitavelmente complicada, quando se fala em números de pessoas inativas, encontra-se numa estatística de 14 % dos brasileiros adultos, ou seja, quase 18 milhões de pessoas adultas são totalmente sedentárias no país, segundo resultados da pesquisa de “Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas”, feito pelo Ministério da Saúde, divulgado em Abril/2012, tendo entre essa fatia da população, pessoas que não fazem nenhum tipo de exercício físico, quer seja no trabalho, no deslocamento, em trabalho doméstico ou em tempo livre (CONFEF, 2012, p.04).
Indo um pouco mais além, a mesma fonte ainda apresentou dados da Organização Mundial da Saúde (OMS, 2008), que rotulam não como sedentários, mas como “pessoas insuficientemente ativas”, os dados também são alarmantes, mostrando que 31% dos adultos acima de 15 anos, não são suficientemente ativos, não obstante, transparece que 3,2 milhões de mortes anualmente são atribuídas a falta de atividade física suficiente, tendo o sedentarismo como o quarto maior fator de risco de mortalidade global, incriminada de pelo menos 21% dos casos de tumores malignos na mama e no cólon, 27% dos registros de diabetes e 30% das queixas de doenças cardíacas.
Em virtude destes dados catastróficos, observa-se que algumas mudanças globais, tendem a colaborar com uma vida inativa e danosa para saúde, tendo como os fatores ambientais, como os que influenciam diretamente no “andar da carruagem”, vejam-se: violência, tráfego de automóveis intensos, baixa qualidade do ar e poluição, falta de parques, calçadas e aparelhos esportivos ou de recreação, e o aumento de jornada de trabalho diária (OMS, 2008). Fica evidente, que a população mundial caminha cada vez mais para uma vida pouco saudável, tendo como fator principal, o sedentarismo desenfreado.
E, é nesta fase, já que detectados índices alarmantes de atitudes e comportamentos atuais que levam a doenças sistêmicas, que os Órgãos Competentes, deveriam voltar seus holofotes aos profissionais de Educação Física, e nas construções de grandes centros esportivos e/ou academias comunitárias, sempre deixando a frente à figura do profissional de Educação Física, para que de maneira planejada e direcionada, possa ajudar de forma significativa a amenizar tais problemas de saúde num âmbito geral. Tendo em vista que já é solidificado, o quão é importante e o quão previne doenças à prática de atividades físicas quando bem orientada.
Por que introduzir exercícios físicos para uma população sedentária
Segundo Santarém (2012, p. 11), a atividade física habitual, pode colaborar de forma ímpar nas ocorrências de situações patológicas graves, evitando e também controlando doenças crônicas que evoluem outros casos clínicos tais como Aterosclerose (doença inflamatória crônica na qual ocorre a formação de ateromas dentro dos vasos sanguíneos), tendo entre estas doenças a Hipertensão arterial, o diabetes do tipo 2, e obesidade etc. O mesmo ainda afirma, que mesmo quando em predisposição genética, a atividade embora não possa evitá-las, esta poderá de forma significativa retardar/impedir possíveis evoluções.
Para entendermos um pouco deste mecanismo de defesa dos exercícios físicos contra doenças crônicas, podemos citar que o sedentarismo leva o organismo a produzir substâncias chamadas citocinas pró-inflamatórias, sendo a mais conhecida o Fator de Necrose Tumoral (TNF-alfa), esta que esta diretamente relacionada com a origem da aterosclerose. O TNF-alfa, também aumenta a resistência à insulina, dificultando a entrada da glicose nas células de todo organismo, acarretando outras doenças crônicas. (PETERSEN & PEDERSEN, 2006, p. 43-51).
Em contrapartida a estes malefícios do sedentarismo, a contração muscular produz substâncias denominadas MIOCINAS do grupo interleucinas, muito conhecidas por seus efeitos no sistema imunológico, as miocinas, agem ao contrário das citocinas, produzindo efeitos anti-inflamatórios, e com isso, pode-se afirmar que a contração muscular rotineira, oferece proteção contra doenças cardiovasculares, diabetes 2, obesidade, hipertensão arterial.
Tabela para redução do risco para desenvolver doença arterial coronariana.
MODALIDADE / FREQUENCIA / REDUÇÃO DO RISCO
Corrida / 1 hora por semana / 42%
Remo / 1 hora por semana / 18%
Musculação / Meia hora por semana / 23%
FONTE: (SANTARÉM, 2012, p. 12)
Pode perceber que o exercício físico quando bem orientado pode contribuir de forma significativa na saúde de indivíduos praticantes regulares, evitando e diminuindo diversos fatores de predisposição a doenças sistêmicas.
Conceito de algumas doenças crônicas degenerativas que evoluem para aterosclerose:
Hipertensão arterial
O Ministério da Saúde (2011) afirma que mais de ¼ da população brasileira com mais de 34 anos é hipertensa e que este número talvez seja ainda maior devido ao baixo número de diagnósticos. Sabe-se também, que é uma patologia multifatorial, com causas genéticas, fisiológicas e psicológicas.
Para Bittencourt (2009, p.205), conforme o Colégio Americano de Medicina do Esporte (2.000) “é a força na qual o coração bombeia o sangue através dos vasos, portanto podemos dizer que a pressão arterial e o produto de dois fatores: da resistência que o sangue encontra nas artérias versus volume de sangue que o coração bombeia a cada batida, ou seja, é determinada pelo débito cardíaco e pela resistência periférica. Para isso, entendemos que a resistência esta diretamente relacionada com a espessura e elasticidade, sendo que, quanto mais for à resistência, maior será a pressão”.
Ao sabermos o que é pressão arterial, fica mais cristalino entendermos o que realmente significa a hipertensão: é uma condição sistêmica com alterações estruturais das artérias e do miocárdio, associadas à disfunção endotelial, constrição e remodelamento da musculatura lisa vascular, que quando aferidos obtiverem valores iguais ou superiores a 140/90 mmHg sustentados em mais de uma ocasião na ausência de medicamentos anti-hipertensivos (BITTENCOURT, 2009, P.205).
E como já conhecida, podemos usar as afirmativas do Ministério da Saúde (2006), para evidenciar tais problemas que esta pode proporcionar, vejamos: a) doenças cardiovasculares, b ) cerebrovasculares, c) renais, sendo responsável de pelo menos 40% das mortes por acidentes vasculares encefálicos (AVE), 25% de doença arterial coronariana, e em combinação com a diabetes, 50% de insuficiência renal terminal.
Diabetes 2
Segundo Fischer (2012) & Santarém (2012, p.17) no diabetes tipo 2 (não insulinodependente) o pâncreas produz normalmente a insulina, e em muitos casos até produz uma quantidade maior que a normal, mas a glicose não consegue entrar pois as células dos tecidos não são sensíveis ao hormônio. Para a glicose chegar até o interior da célula é necessário estar presente em quantidades suficientes, além da insulina, alguns receptores chamados de GLUT4 (glucose transporter 4). É como se a insulina fosse a “chave” para entrada da glicose na célula, e o GLUT4 fosse a “fechadura”, ou seja, podem existir várias “chaves”, mas se as “fechaduras” não funcionarem ou não estiverem em quantidades suficientes à glicose não entra. Isso é chamado de resistência à insulina. O diabetes tipo 2 é responsável por mais de 90% dos casos de diabetes, e geralmente aparece depois dos 30 anos.
O diabetes melito é a mais comum disfunção endócrina do pâncreas, atingindo mais de 150 milhões de pessoas em todo mundo, o que significa que quase 5% da população mundial tem essa doença. No Brasil 7.6% das pessoas entre 30 e 69 anos tem diabetes. O diabetes, se não bem controlado, pode trazer sérios riscos para saúde: como insuficiência renal, cegueira, amputações dos pés e pernas, lesões nervosas e doenças cardiovasculares, como hipertensão e derrame. (FISCHER, 2012).
Obesidade
A obesidade segundo Pollock & Wilmore (1993) apud Simão (2007, p. 138) pode ser definida como o aumento excessivo de gordura corporal. Os grandes estudiosos estipulam um padrão que acometem quando extrapolam os porcentuais de gordura de seu peso total. Tendo como estabelecido em 20% de gordura para os homens e 30% de gordura para as mulheres.
Embora também sejam um dos fatores predominantes, os hábitos alimentares irregulares, não carrega sozinho o fator determinante para desenvolvimento da obesidade, pois, existem outros fatores que também são de grande influência para atuação da obesidade. As pesquisas mostram que diferentes fatores podem levar um indivíduo a obesidade, vejamos:
- Padrões alimentares; - Ambiente Alimentar; - Comidas em conserva; - Imagem corporal; - Diferenças bioquímicas; - Termogênese induzida; - Nível de atividade física; - Temperatura corporal basal; - Níveis celulares de (ATP); - Hormônios sensitivo lípase (HSL); - Lipoproteína lípase (LPL), (SIMÃO, 2007, p. 138).
Não obstante, Katch & Mcardle (1996) apud Simão (2007, p. 139); Santarém (2012, p. 19) falam dos riscos que essa doença que assola uma grande parcela da população pode proporcionar. Usaremos a classificação de um relatório elaborado por 14 membros do Instituto Nacional de Saúde Americano, que concluiu que a obesidade deve ser vista como doença, porque surpreendentemente existem vários riscos biológicos mesmos quando em baixos níveis de excesso de gordura corporal, veja-se:
a) Hipertensão e enfarto do miocárdio;
b ) Doenças renais;
c) Doenças da vesícula biliar;
d) Diabetes mellitus;
e) Doenças pulmonares;
f) Osteoartrite;
g) Gota;
h) Câncer do endométrio e seios;
i) Lipoproteínas e lipídios plasmáticos anormais;
k) Funções cardíacas diminuídas;
j) Alterações menstruais;
l) Toxemia na gravidez;
m) Problemas psicológicos;
n) infecções de pele;
o) reduzida tolerância ao calor.
Considerações finais
Em virtude de tudo que foi mencionado, somos levados a crer, que a sociedade esta a cada dia desenfreadamente sendo forçada a ter uma vida cada vez mais sedentária, e com isso, colaborando de forma significativa com elevadas probabilidades de incluí-los nas estatísticas de pessoas portadores de doenças sistêmicas.
Pensando nisso, deve-se evidenciar para as políticas públicas e órgãos competentes, tentando viabilizar alguma mudança nestes quadros, almejando proporcionar a estas pessoas uma vida mais ativa e equilibrada, tendo como algumas das ferramentas, as construções de centros esportivos e/ou academias comunitárias, parques e pistas de Cooper. Tendo já cientificado que o exercício físico habitual quando bem orientado, pode reduzir de forma sistematizada o número de pessoas propensas a portarem certas doenças crônicas degenerativas.
E VOCÊ SEDENTÁRIO, depois destes dados alarmantes, mesmo assim irá continuar BUSCANDO UM FUTURO DOENTIO?. Reflita e matricule-se já numa academia que tenha profissionais devidamente capacitados e registrados no Sistema CREF/CONFEF.
REFERÊNCIAS
BITTENCOURT, V.F et al. Redução e manutenção da pressão arterial através de exercícios resistidos com pesos. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício – Vol. 8 Núm. 4 – Out.Dez.2009: 205-211.
CHEYNE E. DONGES , ROB DUFFIELD , ERIC J. DRINKWATER. Efeitos da resistência ou aeróbio sobre Interleucina-6, C-Reactive Protein e Composição Corporal. Medicine & Science in Sports & Exercise: Jornal Oficial do Colégio Americano de Medicina Esportiva, ISSN 0195-9131, vol. 42, N º. 2, 2010, págs. 304-313.
FISCHER, Bruno. Diabetes: Introdução e a importância da atividade física na prevenção e tratamento. Disponível em: http://www.gease.pro...ar.php?id=102 Acessado em: 04.Ago.2012.
KRAEMER, W. J; FLECK, S.J. Otimizando o treinamento de força: programas de periodização não linear. Barueri-SP: Manole, 2009.
PETERSEN, A.M.W; PEDERSEN, B.K. The Role of IL-06 in mediating the anti-inflammatory effects of exercise. J Physiol Pharmacol. 2006; 57(10): 43-51.
SANTARÉM, J.M. Musculação em todas as idades: Comece a praticar antes o seu médico recomende. Barueri-SP, Manole – 2012.
SIMÃO, R. Treinamento de força na Saúde e Qualidade de Vida. São Paulo: Phorte, 2004.
________. Fisiologia e Prescrição de Exercícios para Grupos Especiais. 3.ed. Rio de Janeiro/RJ: Phorte, 2007.
José Nunes Silva Filho

Héverson e Marly Moreira: Unidos pela Musculação

Para eles a vida se iniciou após os 40:
Héverson e Marly Moreira estão unidos pelo esporte e pela profissão e pela amizade,e mostram este mês sua rotina de treino,alimentação e provam que para eles a vida começa após os 40 anos.
Héverson Gomes e Marly Moreira são atletas e mostram uma rotina de treino pesada,uma alimentação balanceada e suplementação correta e provam que depois dos 40 anos da para se competir e ter um corpo definido.
Ao contrário do que todo mundo pensa que para se obter um corpo trabalhado deve se passar horas na academia e para se competir tem que se viver para isso,ou que apenas é beneficio dos mais jovens,este mês estes dois amigo e atletas mostram que tudo isso não é verdade,ao apresentar suas rotinas de vida e treinamento.

Os dois atuam como personais trainers e iniciam suas rotinas as 6:00hs da manhã e só param as 22:00hs,tendo apenas 40 minutos de intervalo durante o dia para se treinar,quando se encontram na academia e realizam seus treinamentos,vamos agora a um breve relato de cada atleta:
Héverson Gomes: Fisiculturista da categoria máster + 40 anos,obteve alguns títulos no esporte:campeão paulista de novos 2007(NABBA),campeão paulista de estreantes 2007(NABBA),Bi-campeão estadual baiano 2009/2010(NABBA),campeão brasileiro norte-nordeste 2010(NABBA) ,6º colocado no campeonato brasileiro 2011 (IFBB),vice-campeão norte-nordeste 2011(IFBB)
Rotina de treinos: 2ª peitoral e deltoides 3ª feira Quadriceps/panturrilha 4ª feira:Dorsais e trapézio 5ª feira: bíceps e tríceps 6ª feira Posterior de coxa/panturrilha
Alimentação em off: batata doce,arroz integral,mandioca,cara(carboidratos de baixo índice glicêmico) peixe branco,file de peito de frango e carne vermelha magra(2x na semana) ,frutas(abacaxi,banana,maçã) castanhas de caju sem sal e do para
Pré-contest: basicamente os mesmos alimentos,só retirando as frutas e diminuindo as quantidades
Suplementos usados: whey protein Isolado,BCAA em pó em torno de 30g/dia,glutamina em torno de 40g/dia,waxy maize, um bom suplemento polivitaminico e poliminerais,vitamina C ,vitamina E,ômegas 3,6 e 9 e caseína às vezes.

Marly Moreira: Personal trainer,modelo e atleta wellness (iniciará nas competições em 2013) idade 46 anos
campeão norte-nordeste 2011(IFBB)
Rotina de treinos: 2ª peitoral e deltoides 3ª feira Quadriceps/panturrilha 4ª feira:Dorsais e trapézio 5ª feira: bíceps e tríceps 6ª feira Posterior de coxa/panturrilha
Alimentação em off: batata doce,arroz integral,mandioca,cara(carboidratos de baixo índice glicêmico) peixe branco,file de peito de frango e carne vermelha magra(2x na semana) ,frutas(abacaxi,banana,maçã) castanhas de caju sem sal e do para
Pré-contest: basicamente os mesmos alimentos,só retirando as frutas e diminuindo as quantidades
Suplementos usados: whey protein Isolado,BCAA em pó em torno de 20g/dia,glutamina em torno de 30g/dia,waxy maize, um bom suplemento polivitaminico e poliminerais,vitamina C ,vitamina E,ômegas 3,6 e 9 e caseína às vezes .
As dieta de ambos são parecidas,apenas mudando as quantidades de cada alimento,pois toda dieta assim como o treinamento variam de pessoa para pessoa,nas quantidades,mas não nos alimentos,pois alimentos saudaveis serão sempre os mesmos,e com isso provam também que as pessoas após os 40 anos também podem obter resultados e por que não até competir,abaixo o vídeo do treinamento de ambos,sem cortes,na real,vale a pena conferir:
Treinamento de quadríceps:
Bíceps e tríceps:
Héverson Gomes

Bolo de Banana Protéico sem Glúten

Ingredientes:
- 6 bananas de sua preferência
- 2 scoops de proteína
- 2 dedos de oleo de canola( medindo em uma xícara de cha)
- 3 ovos
- 1 1/2 xicara de açucar mascavo
- 3 xicaras de quinua em flocos finos
-1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de preparo:
1.Unte uma forma de fundo removível redonda e salpique um pouco de açucar mascavo com canela.
2. Corte as bananas em rodelas e coloque no fundo da forma. As que sobrarem coloque no liquidificador com o óleo e os ovos.
3. Se depois de bater a massa e ela ficar muito consistente coloque um pouco de agua (isso é para evitar que adicione mais oleo).
4. Em uma travessa coloque todos os ingredientes secos ( quinua, whey protein, açucar mascavo e fermento). Misture tudo
5. Depois de todos os ingredientes secos estiverem misturados coloque o líquido.
6. Coloque na forma e leve ao forno pré aquecido por 30min.

Patricia Lara Calixto

Aeróbios em Jejum: Realmente é a Melhor Maneira de Queimar Gordura?

Quando o assunto é queima de gordura, esta é sem dúvida, uma das perguntas mais freqüentes entre os praticantes de atividade física. Para alguns, a atividade aeróbia em jejum pode ser a melhor maneira de perder peso; para outros, uma atividade extremamente prejudicial. Entre estas duas vertentes, há ainda um terceiro grupo: o daqueles que se encontram em cima do muro, sem saber ao certo se a prática de fato funciona ou não. Esse é um assunto tão pertinente, que sempre gera polêmica e controvérsia quanto é abordado. Neste artigo, tentaremos abordar a questão da forma mais imparcial e, principalmente, científica possível.
Antes de tudo, precisamos esclarecer alguns pontos para estabelecermos nossa discussão, a saber: 1) Em que estado fisiológico e nutricional se encontra o indivíduo em questão? 2) Qual a intensidade adotada neste tipo de atividade? 3) Deve haver um condicionamento prévio para a prática? Vamos tentar elucidar estas questões através da compreensão da nossa capacidade bioenergética.
Comecemos pela idéia de que para realizar trabalho, é preciso energia. Esta fonte de energia pode ser proveniente de três grandes fontes: Carboidratos, Proteínas e Lipídeos. Note que estas fontes de energia são utilizadas de acordo com o status metabólico do indivíduo: Repouso ou atividade, oferta ou privação de nutrientes, presença de treinamento prévio (condicionamento) ou não etc.
Sabemos que durante o repouso, a maior fonte de energia para suprir as atividades vitais advém da oxidação das gorduras (cerca de 66% da contribuição energética), enquanto os carboidratos desempenham um papel secundário (cerca de 33%) e as proteínas ficam em último lugar, representando apenas 1% do valor total. Observe que esta divisão percentual indica uma pessoa saudável e bem-nutrida. Alguns fatores podem mudar drasticamente estes números (intensidade do exercício, stress, disfunções hormonais, estados de carência nutricional, estados patológicos, utilização de ergogênicos, etc.)
LIMIAR DE LACTATO E LIMIAR ANAERÓBIO
Quando iniciamos qualquer atividade, automaticamente esta solicitação se altera e passamos a utilizar preferencialmente carboidratos em vez de gorduras. No nosso organismo, estes carboidratos encontram-se estocados no glicogênio contido no fígado e nos músculos. De acordo com a intensidade, esta contribuição glicolítica tende a ser maior ou menor, sendo diretamente proporcional a demanda. Em outras palavras, todos os substratos continuam a fornecer energia, porém quanto maior a intensidade e solicitação imediata de substrato energético durante o exercício, maior a contribuição do metabolismo dos carboidratos. O que isso quer dizer? Ora, sendo a solicitação imediata e intensa, serão recrutadas as fontes de energia mais prontamente disponíveis. Estas fontes são o sistema ATP-CP e glicólise anaeróbia. Tais fontes são limitadas e levam o organismo rapidamente a fadiga, porém ainda assim não trabalham única e exclusivamente, sendo assistidas em menor grau percentual pelos demais sistemas bioenergéticos. A diferença é que elas passam a ser a fonte prioritária de energia, produzindo grande acidez que não consegue ser compensada pelo metabolismo aeróbio. Para determinar estes pontos, foram criadas duas zonas que distinguem a predominância dos metabolismos anaeróbio e aeróbio. A essas zonas de esforço damos o nome de limiar de lactato (ou limiar 1) e limiar anaeróbio (ou limiar 2). No primeiro, há um aumento da participação do sistema anaeróbio, porém não tão significativo a ponto de comprometer o sistema aeróbio. O segundo limiar (limiar anaeróbio) ocorre quando a contribuição de energia passa a ser predominante do sistema anaeróbio, e há um aumento expressivo da produção de lactato. A faixa que compreende estes 2 pontos denomina-se Faixa de Compensação Ventilatória. Significa dizer que além do limiar anaeróbio, a produção de lactato (proveniente do predomínio do metabolismo anaeróbio) não pode ser mais compensada, gerando assim, grande acidez metabólica e, consequentemente, fadiga. Note que quanto mais treinado o individuo, mais distantes estarão estes limiares, e por conseguinte, será maior a predominância aeróbia durante a atividade.
Deve-se então, ajustar a intensidade do exercício, para que não ultrapassemos estes limiares, especialmente o limiar anaeróbio, onde a oxidação das gorduras é mínima. Como modular esta intensidade? Uma das melhores maneiras de fazer isto é controlar os batimentos cardíacos. Verificar a freqüência durante o exercício é uma das formas mais fáceis de controlar a intensidade. Freqüências acima de 75% a 80% da máxima não são ideais para o metabolismo aeróbio. A faixa ideal seria algo em torno de 65% a 75% da Fc máx. Observe no gráfico abaixo a diminuição da utilização de gorduras a medida que se aumenta a intensidade do exercício.

AUMENTO DO VO² MAX. E DOS LIMIARES
Porém, de uma forma ou de outra, mesmo assim os carboidratos ainda serão a maior fonte de energia nos momentos iniciais do exercício aeróbio, pois eles também são oxidados neste tipo de metabolismo (a molécula de glicose é a única a ser utilizada desde o citoplasma até a cadeia transportadora de elétrons) o que leva alguns a confundirem metabolismo oxidativo com oxidação dos lipídios - Muito cuidado!
Depois de um certo tempo de duração, é que a contribuição das gorduras passará a ser predominante. Esta variação de tempo tende a ser maior para destreinados, o que reforça a melhor utilização de gorduras pelos indivíduos treinados. Desta forma, percebe-se a importância do condicionamento prévio para otimizar a oxidação dos ácidos graxos no exercício aeróbio. Uma das formas de melhorar este condicionamento seria iniciar sua preparação com inclusão de aeróbios realizados em outro período do dia, e não em jejum! Note que a intenção é promover uma melhora na capacidade ventilatória e assim tornar mais eficiente o sistema oxidativo. Esta é a razão de toda essa explicação prévia. Você deve se CONDICIONAR para otimizar a utilização da gordura como fonte de energia.
AMINOÁCIDOS E OFERTA DE ENERGIA
Aminoácidos também podem ser utilizados como fonte energética para atender a demanda do treinamento aeróbio, mas sua participação está intimamente relacionada com o estado nutricional do individuo, bem como seu balanço nitrogenado (índice que indica perda de uréia como sinal da quebra de aminoácidos). Durante o jejum prolongado, ocorre um processo no tecido muscular denominado transaminação, onde os aminoácidos são convertidos em um outro aminoácido específico, a alanina. Esta, por sua vez, migra através da corrente sanguínea até o fígado, onde sofrerá um processo chamado desaminação. Após esta reação, o que sobrará de sua cadeia carbonada será convertido em glicose para reestabeler a glicemia ou simplesmente para atender a necessidade energética da musculatura específica, enquanto o resto é excretado na forma de uréia. Excreção de uréia, como mencionado acima, pode ser indicativo de CATABOLISMO muscular. Este processo pode atender até 15% da necessidade de energia. Alguns autores sugerem que sejam suplementados aminoácidos antes da atividade aeróbia em jejum, especificamente os BCAAs, notadamente por sua facilidade em fornecer energia por sua contribuição tanto glicogênica quanto cetogênica.
RESTRIÇÕES DE CARBOIDRATO E QUEIMA DE GORDURA
Estudos demonstram que dietas com restrições de carboidrato podem contribuir para um aumento da utilização de lipídeos como fonte energética, através do incremento da secreção de hormônios lipolíticos como glucagon, cortisol, adrenalina e GH. Este quadro é influenciado pela diminuição da secreção de insulina, favorecendo a ação da lipase sensível a hormônio (responsável pela quebra do triglicerídeo). Entretanto, esta restrição não deve ser tão severa a ponto de se cortar COMPLETAMENTE os carboidratos da dieta. Caso isto aconteça, haverá produção deficiente de oxaloacetato (desencadeador do ciclo de Krebs) e poderá haver formação de intermediários do ciclo através de aminoácidos e cetoácidos, gerando mais uma vez catabolismo. Neste caso, seria interessante atentar a restrições programadas de carboidratos e oscilações nas ofertas, no intuito de se evitar um slowdown metabólico.
CONCLUSÕES FINAIS
Afinal, o exercício aeróbio em jejum é ou não uma maneira eficaz de queimar gorduras? Embora alguns autores ainda relutem quanto a eficácia desta pratica, uns advogam que é um poderoso recurso para acelerar a lipólise. Ao que tudo indica, pode sim, ser um aliado poderoso na luta contra as gorduras. Entretanto, devemos atentar para as questões abordadas no decorrer deste artigo e observar as variáveis que podem contribuir para esta estratégia ser realmente produtiva. LEMBRE-SE: não levante num belo dia e comece a fazer aeróbios em jejum porque ouviu fulano comentar na academia ou porque leu na revista que determinado atleta se beneficiou deste recurso. É necessária toda uma programação quanto ao treinamento e ao plano alimentar e uma completa adaptação metabólica para que a coisa possa realmente funcionar. Portanto, pesquise bastante… e na dúvida, pesquise mais ainda!
BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!!!
Referências:
Achten J, Gleeson M, Jeukendrup A. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc 2002; 34:92-97.
Achten J, Jeukendrup AE. Maximal fat oxidation during exercise in trained men. In J Sports Med 2003; 24:603-608.
Auer¸ R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke¸ v. 17¸ n. 4¸ p. 699-708¸ 1986.
Bennard P, Doucet E. - Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation.Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct; 31(5):502-11.
Bock¸ K.; Richter¸ E. A.; Russel¸ A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol¸ v. 564¸ n. 2¸ p. 649-660¸ 2005.
Curi¸ R.; Lagranha¸ C. J.; Procopio¸ J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab¸ v.47¸ n.2¸ p. 135-143¸ 2003.
De Courten-Myers¸ G.; Hwang¸ J. H.; Dunn¸ R. S.; Mills¸ A. S.; Holland¸ S. K.; Wagner¸ K. R.; Myers¸ R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab¸ v. 20¸ n. 1¸ p. 82-92¸ 2000.
Klein, S., E.F. Coyle, and R.R. Wolfe (1994). Fat metabolism during low-intensity exercise in endurance-trained and untrained men. Am. J. Physiol. 267 (Endocrinol.
Metab. 30): E934-E940.
Montain, S.J., M.K. Hopper, A.R. Coggan, and E.F. Coyle (1991). Exercise metabolism at different time intervals after a meal. J. Appl. Physiol. 70(2):822-888.
Pacy¸ P. J.; Barton¸ N.; Webster¸ J.; Garrow¸ J. S. The energy cost of aerobic exercise in fed and fasted normal subjects. The American Journal of Clinical Nutrition¸ p. 764-768¸ 1985.
Phinney, S.D., Bistrian, W.J. Evans, E. Gervino, and G.L. Blackburn (1983).The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation
of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism 32:769-776.
Romijn, J.A., E.F. Coyle, L.S. Sidossis, A. Gastaldelli, J.F. Horowitz, E. Endert, and R.R. Wolfe (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in
relation to exercise intensity and duration. Am. J. Physiol. 265 (Endocrinol. Metab. 28): E380-E391.
Wahrenberg H, Lönnqvist F, Hellmér J, Arner P. Importance of beta-adrenoceptor function in fat cells for lipid mobilization.Eur J Clin Invest. 1992 Jun;22(6):412-9.
Madilson Medeiros

Meta-6 Protein Evolution da Bodygenics - Whey

O suplemento alimentar Meta-6 Protein Evolution um dos mais interessantes da linha da Bodygenics. Trata-se de Whey Protein (ou proteína do soro do leite) nas formas concentrada, isolada e hidrolisada. O produto é apresentado nos sabores Chocolate, Baunilha, Cappuccino, Morango, Chocolate Branco e Pina Colada (abacaxi com coco).

A princípio, a Meta-6 Protein Evolution é mais um suplemento alimentar de Whey Protein disponível no mercado, como se pode inferir de sua informação nutricional, onde se vê que cada dose fornece 2 g de carboidratos, 26 g de proteínas e 2 g de gorduras.

Então qual seria o diferencial da Meta-6 Protein Evolution? Se você for adquirir o produto em nossa loja da Bodynet, observará que o pote de 900 g custa R$ 119,00 e o pote de 2.000 g custa R$ 219,00 (valores em 30/8/2012). Porém, se você é consumidor assíduo de suplementos alimentares, você pode ser consultor Bodygenics e comprar estes mesmos suplementos com descontos de até 35%! Esse desconto máximo de 35% é obtido em compras superiores a R$ 4.000,00.
Mas se você fizer uma compra mínima de R$ 300,00 no Gerenciador de Negócios (compra no atacado), já obtém um desconto de 30%. O pote de 900 g sai por apenas R$ 83,30, e o pote de 2.000 g sai por apenas R$ 153,30.

Para quem é consumidor usual de suplementos alimentares este é um diferencial a ser considerado: o preço. Proteínas de qualidade não são baratas, e a Bodygenics promete o emprego de insumos de altíssima qualidade, para a oferta de suplementos premium, por um preço bem razoável.
fisiculturismo

Power Jack 3d Max Pump

A fabricante de suplementos alimentares Sanibras Bionutrientes lançou o suplemento alimentar Power Jack 3d Max Pump. Se o nome do suplemento alimentar parece não ser lá muito original (quem não conhece o Jack3d?), o mesmo não se pode dizer de sua apresentação.

O Power Jack 3d Max Pump é composto de uma cartela com cápsulas vermelhas e outra cartela com cápsulas azuis. Além das cartelas, há substâncias em pó. Essa forma de apresentação do suplemento alimentar leva a um efeito psicológico interessante em termos de potência.

Uma cápsula vermelha contém 420 mg de cafeína. Uma cápsula azul contém Cálcio Alanina Quelato e Cálcio Arginina Quelato.

Já o pó contém creatina, maltodextrina, vitaminas e minerais.

A Sanibrás Bionutrientes, na linha Power Supplements, conceitua o Power Jack 3d Max Pump como suplemento de cretina e cafeína para atletas.

E efetivamente, a cafeína é a substância mais utilizada pelos suplementos alimentares pré-treino para ativar o estado de alerta, isto é, para dar gás ou ânimo para o treino, enquanto que a creatina é a substância mais empregada para dar força e volume muscular.
Eis aqui mais um suplemento alimentar que pretende ajudar na busca pelo corpo escultural que é o sonho da maioria dos frequentadores das milhares de academias espalhadas por esse Brasilzão.
Se você já fez uso deste suplemento, deixe a sua experiência abaixo.
fisiculturismo

Os Benefícios do Fisiculturismo

Estou cansado de ouvir gente hipócrita e estúpida difamando a nossa classe. Dizendo que somos burros, bombados, que só temos músculos demais e cérebro de menos. Ouço ainda que somos bitolados, fechados em um mundo egoísta, e malucos.
Desde que iniciei no esporte, minha vida mudou, e garanto que foi pra melhor. O fisiculturismo nos ensina valores que muitas vezes estão escondidos em nossos espíritos . Espíritos que são amontoados por vícios que a sociedade impõe. Comodismo, preguiça, indiferença, são malefícios impostos direta e indiretamente em nossas vidas de forma tão avassaladora que deixamos escondido aquilo que deveria realmente ser ressaltado, ou que pelo menos eu julgo que merecia ser ressaltado.
O que você aprende com o Fisiculturismo além de técnicas para criar um corpo escultural? O que nos diferencia dos demais?
Disciplina: Não existe um fisiculturista que não tenha isso como um dos principais valores. A disciplina, a insistência, o foco na missão é o que traz os resultados que a maioria não tem.
Determinação: Quantas vezes você traça um objetivo e deixa pra lá? Desiste por dificuldades? Seja no que for, um fisiculturista aprende a nunca desistir, a ser determinado e ir até o fim em seus objetivos
Dor: Todo fisiculturista sofre, passa fome ou então come o que odeia. Sente a dor de cada treino, a dor de cada lesão, a dor dos sacrifícios pelo seu objetivo. Isso só os torna mais fortes.
Saúde: Enquanto a sociedade impõe que o homem feliz ideal é aquele que bebe cerveja, fuma e se acaba na noite, o atleta preza por sua saúde , alimentação regrada e bons hábitos.
Poderia ficar horas mais aqui falando sobre os benefícios extra musculares que o fisiculturismo causa na vida das pessoas. Experimente pegar estes valores e aplicar na sua vida fora da academia. Com certeza começará a ser mais bem sucedido em todos os seus projetos.
Vinicius Idelfonso Tonioli

Treinamento Resistido e Planejamento Alimentar

As calorias ingeridas e gastas, o valor calórico dos alimentos, o acréscimo e a intensidade de carga e o trabalho muscular na sessão de musculação, diretamente induz a um remodelamento gradativo no aspecto físico do corpo humano como um todo, ou seja, diretamente diz respeito no ganho e na perda de peso corporal. Assim sendo, remodelar por etapas o aspecto físico do corpo humano por meio de sessões diárias de musculação, envolve o incremento da massa muscular e a redução do percentual de gordura corporal. Todavia, seja o remodelamento corporal por meio do incremento de massa e aumento ou definição da hipertrofia muscular, e ainda, seja o remodelamento corporal por meio da redução ou acréscimo do percentual de gordura, a modificação da compleição física do corpo humano envolve, consequentemente, a existência de um planejamento alimentar devidamente adequado ao tipo de treinamento resistido a ser posto em prática durante uma sessão de musculação.
Adequar corretamente o planejamento alimentar ao treinamento resistido requer direcionar um programa nutricional particularizado, para diferentes tipos biotipológicos de uma pessoa submetida a trabalhos mecânicos expressos por exercícios numa sessão de musculação. E, adequar corretamente todo um programa nutricional particularizado para diferentes tipos biotipológicos de pessoas envolvidas numa sessão de musculação, exige por outro lado, que se estabeleça um ajustamento no consumo e no gasto calórico de praticantes mesomorfo, endomorfo ou ectomorfo. Direcionar um programa alimentar para o praticante de musculação mesomorfo, endomorfo ou ectomorfo, requer um plano de refeições fracionadas ao longo do dia, uma boa reposição hídrica, um equilíbrio na distribuição calórica dos nutrientes, uma adequação e ajustamento no consumo dos tipos de carboidratos, proteínas e gorduras, e também, uma estratégia suplementar apropriada e devidamente ajustada para os períodos pré e pós-treino, a fim de elevar ao máximo o alcance das metas de um treinamento resistido em particular.
De forma geral, um dos anseios mais almejados pelos praticantes de musculação submetidos a treinamentos resistidos diários, diz respeito à aplicação direta da atividade física quanto ao incremento da hipertrofia, à perda ou ao controle do peso corporal mediante a definição muscular. Entretanto, incrementar a hipertrofia muscular ou definir toda musculatura corporal não envolve apenas a atuação do professor de educação física. Para isto, é fundamental que haja uma atuação interdisciplinar entre o professor de educação física e o nutricionista, a fim de estabelecer por uma estratégia eficiente que satisfaça objetivos diferenciados, objetivos estes, relativos ao desenvolvimento e ao fortalecimento muscular, e também, à redução do percentual de gordura corporal e ao ganho de massa muscular.
Contudo, nem sempre professores de educação física e nutricionistas desportivos estão plenamente de acordo, quando o assunto em questão é planejamento alimentar. De início, é importante estar atento para a grande diferença que existe entre as pessoas que se enquadram no perfil de um sedentário, esportista ou atleta de alto nível, bem como, entre aqueles que se enquadram no perfil de um praticante iniciante, intermediário ou avançado. Observa-se que, muitos praticantes de musculação experientes desconhecem sobre as quantidades dietéticas ideais de macronutrientes e de micronutrientes incluídos nas refeições, assim como também, não possuem um conhecimento seguro e suficiente sobre a modulação da composição dietética ideal dos macronutrientes consumidos em grandes quantidades (gramas) por dia, e dos micronutrientes consumidos em pequenas quantidades (miligramas ou microgramas) por dia. Abre-se assim, a possibilidade de uma reflexão do ponto de vista teórico, sobre a estratégia nutricional e suplementar comumente adotada por sedentários, esportistas ou atletas de alto nível, assim como, por praticante de musculação iniciante, intermediário ou avançado.
De início, uma reflexão sobre estratégia nutricional ou suplementar expõe uma análise de algumas diretrizes metodológicas que remetem a noção do equilíbrio entre as calorias ingeridas e as gastas. A primeira diretriz consiste na inter-relação bioquímica que se dá entre o metabolismo dos carboidratos, das proteínas e das gorduras, assim como, na inter-relação dos efeitos fisiológicos que se dão sobre o tempo de esforço expresso por um trabalho muscular. Pela segunda diretriz, quando ocorre uma sequência de fenômenos fisiológicos, a reação bioquímica envolvida será desencadeada pelo consumo e pelo gasto energético. Pela terceira diretriz, é dado saber que a maioria dos alimentos existentes numa refeição contém diferentes valores calóricos, e esta variação calórica induz por uma substituição nos alimentos incluídos na dieta, uma vez que a prática de toda dieta incita, consequentemente, na mudança de um hábito alimentar. A quarta e última diretriz estabelece a necessidade de um nexo entre quantificação do dispêndio energético, produção e liberação de energia, bem como, de um nexo entre a termogênese de indução dietética e a conversão energética decorrente da glicogênese e da glicogenólise.
Toda mecânica de exercícios oriundos do treinamento resistido envolve uma resposta metabólica que decorre da nutrição e do rendimento ao trabalho muscular. Assim sendo, dependendo do objetivo, a nutrição e o trabalho muscular pode induzir uma alteração no balanço energético negativo, quando se almeja perda do peso corporal por definição muscular, e ainda, pode induzir uma alteração no balanço energético positivo, quando se almeja aumento do peso corporal por ganho de massa muscular. Desta forma, consolidar o equilíbrio entre o dispêndio e o consumo energético mediante o rendimento ao trabalho muscular, exige um monitoramento no que se refere a uma adequada contagem de calorias no intuito de satisfazer a demanda energética ou para o balanço energético negativo ou para o balanço energético positivo. O monitoramento no que diz respeito à contagem de calorias pode não ser um método muito prático para quem não têm tempo de elaborar um cardápio com limites calóricos ideais. Por outro lado, este procedimento é muito útil nos primeiros estágios da dieta, uma vez que instrui sobre o conhecimento do que é permitido ou não consumir, propiciando uma forma consciente sobre como substituir um alimento por outro quando se tem por objetivo a perda ou o ganho de peso corporal.
A contagem de calorias exige certa perseverança e paciência, pois envolve uma investigação quantitativa e qualitativa dos alimentos a serem consumidos durante as refeições fracionadas ao longo dos dias da semana. A investigação quantitativa consiste num procedimento que visa determinar o valor calórico de cada alimento, no intuito de se fazer um somatório do consumo diário das colorias ingeridas ao final de um dia. Já a investigação qualitativa, consiste num procedimento que visa selecionar e priorizar nutrientes ideais, mediante o perfil glicêmico, lipídico e proteico. Em principio, um bom planejamento alimentar para aqueles que se submetem ao treinamento resistido regular, é aquele que busca de forma geral, estabelecer uma dieta bem balanceada. Dieta esta, composta de quantidades adequadas e apropriadas de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Uma vez ajustada às necessidades diárias de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, um praticante de musculação irá conseguir ótimos resultados no desenvolvimento e no remodelamento corporal, e irá configurar corretamente, o aspecto nutricional que satisfaça uma demanda energética tanto para definição quanto para ganhos de massa muscular.
Para os que se submetem a uma sessão de musculação, a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes da prática de um exercício resistido, é aquela constituída por carboidratos de baixo índice glicêmico e, a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após a prática de um exercício resistido, é aquela constituída por carboidratos de alto índice glicêmico. Entretanto, praticantes de musculação suscetíveis à queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico, para evitar a hipoglicemia reativa. Uma vez que, níveis elevados de insulina inibem a lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do tecido adiposo e, ao mesmo tempo, promove aumento do catabolismo dos carboidratos, contribuindo desta forma, para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce.
A melhor fonte de proteína é de origem animal, ou seja, é aquela encontrada especialmente na carne vermelha ou branca, ovos e leite. A carne vermelha possui, além do excelente teor proteico, nutrientes necessários para a produção de energia, tais como, ferro, vitamina B12 e zinco, que é um mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios decorrentes do consumo de carne vermelha, estes dizem respeito quanto à ingestão excessiva de cortes mais gordos. Assim sendo, para os que se submetem a uma sessão de musculação, recomenda-se o consumo moderado de cortes magros que contenham baixo teor de gordura saturada. Quanto ao consumo do ovo, existe uma má reputação devido à gema ser rica em colesterol. No entanto, para controlar a ingestão calórica¸ uma boa opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras.
A melhor fonte de gordura é aquela que provém dos ácidos graxos ômega três, que são tipos de gorduras que constituem uma classe especial de ácidos graxos poli-insaturados. Para aqueles que se submetem a uma sessão de musculação, é interessante manter um aporte lipídico com 1/3 de gorduras saturadas, e com 2/3 resultantes de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. O ácido graxo ômega três pode alterar a composição da membrana muscular, melhorando o transporte da glicose e reduzindo a degradação proteica, além de favorecer um maior estímulo na produção de testosterona e hormônio do crescimento.
As vitaminas e os minerais são nutrientes que não oferecem calorias, mas são de grande importância para o metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras, assim como também, para o bom funcionamento orgânico no combate contra radicais livres. Através de uma alimentação balanceada e equilibrada, que esteja de acordo com as necessidades individuais de um praticante de musculação em particular, é possível obter uma quantidade necessária e satisfatória de vitaminas e minerais. É importante destacar que, para quem utiliza algum tipo de suplemento ou recurso ergogênico, que se analise a questão da seguinte forma: fazer um resumo das origens, das funções, dos prós e contras sobre a ação e os possíveis benéficos atribuídos, discutindo as pesquisas que sustentam cada argumento positivo e negativo tanto do suplemento quanto do recurso ergogênico a ser administrado.
Concluindo, a quantidade de calorias ingeridas, o tempo de execução e o nível de intensidade do treinamento resistido regular, modificam lentamente o peso corporal. Esta modificação implica necessariamente em três linhas de raciocínio, a primeira linha é estabelecida pela noção de que, quanto maior for o consumo de calorias ingeridas nos alimentos, e quanto menor for o gasto calórico oferecido por um trabalho muscular, o resultado será ganho de peso corporal, a segunda linha é estabelecida pela noção de que, quanto menor for o consumo de calorias ingeridas nos alimentos, e quanto maior for o gasto calórico oferecido por um trabalho muscular, o resultado será perda de peso corporal, e por fim, a terceira linha é estabelecida pela noção de que, quando o total de calorias ingeridas nos alimentos é igual ou equivalente, ao total de calorias gastas por um trabalho muscular, o resultado será o controle ou a manutenção do peso corporal. É muito importante destacar que, todo planejamento alimentar deve ser supervisionado e elaborado de forma interdisciplinar, por um professor de musculação e um nutricionista desportivo, a fim de melhor monitorar todo o processo e evolução semanal das metas a serem almejadas no treinamento resistido.
Referências:
COLGAN, Michal. Optimun Sports Nutrition. Advanced research press, New York, 1993.
DÉRIES, C. P. et al. Lean Body Mass Composition and Resting Energy Expenditure Before and After Long Term Overfeeding. American Journal of Clinical Nutrition 56.1, 1992: 840-847.
DEVIA, L.; HUFFMAN, J.; MIHEVIC, J.; HUSZTI, A.; LOWERY, L. Dietary Protein, Resistance Training and Health: a call for evidence. Journal Sports Nutrition 2008; 5-23.
Sanderson Cavalcanti

Lesões na Musculação

Observa-se nos últimos anos um crescimento do número de pessoas que praticam exercícios físicos recreativos ou de alto rendimento. Nesse sentido tem-se observado também um aumento de lesões. A musculação quando comparada com outras práticas esportivas, apresenta menor incidência de lesões.
As lesões podem ocorrer de vários modos. Um deles é o trauma direto, como uma pancada com um objeto, causando uma contusão (escoriação) ou uma laceração. Outro meio é decorrente esforço causado pelo uso excessivo de uma ou mais estrutura ou por um único episódio violento, como uma força de estiramento súbito aplicada sobre um músculo que está executando uma contração vigorosa, quando a força aplicada é mais forte que a capacidade da estrutura resistir à ruptura (Ibrahim et al, 2009 apud Schwarzegger, 2001).
A aplicação inadequada de um programa de treinamento como: volume, intensidade, freqüência, levando a um incremento muito rápido no volume total do treino, pode ocasionar o surgimento de lesões. Outro erro comum de treino é não ter um tempo adequado de descanso e não respeitar a periodização necessária.
Segundo Konda, (2010) apud Fleck e Simão, (2008) relatam dores lombares e incômodos na articulação do ombro como sendo as queixas mais comuns na sala de musculação.
As dores lombares são comuns em praticantes de musculação e na população em geral. Nos adeptos da musculação, entre as causas mais comuns estão à lombalgia por contratura de musculatura paravertebral, o processo inflamatório no disco - discite -, que é gerado por movimentos repetidos em flexão e rotação, a artrite na articulação sacroilíaca e a fratura por estresse (Pinto e Lima, 2010).
Normalmente, o segmento L5 - S1 é o local mais comum de problemas na coluna vertebral porque esse nível sustenta mais peso em relação a outros. Portanto, é fundamental o fortalecimento da musculatura paravertebral e abdominal para manter uma postura adequada. Konda (2010) ressalta que exercícios de flexibilidade, principalmente para a região lombar e cadeia posterior de coxa é associada à diminuição da incidência de dores lombares agudas e crônicas, uma vez que a redução da amplitude leva a uma rigidez articular e limitação do movimento, impossibilitando exercícios físicos sem dor.
A queixa de dores na região do ombro também é muito comum entre os praticantes de musculação.
O ombro é um complexo articular de grande mobilidade em razão de sua pequena congruência com as superfícies articulares e, para manter a estabilidade, depende de ligamentos e músculos. Consequentemente, está mais suscetível à lesão (Evangelista, 2011). Os responsáveis pela estabilização estática do ombro são os ligamentos capsulares, os componentes articulares, a pressão intra-articular negativa e o lábio da glenóide. Os principais ligamentos dessa articulação são os glenoumerais superior, médio e inferior. Já a estabilidade dinâmica é proporcionada primariamente pelos músculos do manguito rotador, supraespinhal, infraespinhal, subescapular, redondo menor; tendão da cabeça longa do bíceps e deltóide; e secundariamente, pelos músculos redondo maior, grande dorsal e peitoral maior.
Segundo Pinto e Lima (2010) atletas que apresentam a musculatura do ombro desproporcionalmente fortalecida ou fadigada, o acrômio com ângulo mais acentuado e praticante de modalidades esportivas que impliquem arremessos e braçadas está mais predisposto a desenvolver lesões.
Uma forma de prevenção é incluir exercícios específicos de rotação lateral e medial de ombro a 90° de abdução.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
EVANGELISTA, A. Reabilitação Acelerada. Mitos e Verdades. – Ed. Phorte. São Paulo. 2011.
IBRAHIM, F. R. D. et al. Incidência de lesões osteomioarticulares em atletas fisiculturistas. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício – Vol. 8 n.3 – Jul/Set 2009.
PINTO, A. L. S; LIMA, F. R. Lesões do aparelho locomotor em atletas. In: Negrão CE, Barreto ACP (editores). Cardiologia do exercício: do atleta ao cardiopata. 3ª ed. São Paulo: Manole; 2010.
TEIXEIRA, C.V.L.S.; GUEDES JR. D.P. Musculação: perguntas e respostas: as 50 duvidas mais freqüentes nas academias. São Paulo: Phorte Editora, 2010.
Carlos André B. de Souza

Pausa entre as séries (intervalo de descanso) estimula o GH?

Umas das maiores dúvidas de diversos atletas e professores em musculação se refere em relação a pausa entre as séries de exercícios, os famosos intervalos. Para que possamos discutir esse assunto, se faz necessário relembrar alguns conceitos:
Intervalo ou descanso entre as séries
Intervalo é a qualidade do descanso, como ele deve ser. Segundo Matveiev(1990) o descanso tem na atividade física duas funções principais:
1.º Assegura a recuperação da capacidade de trabalho depois da aplicação da carga, permite a sua repetição; 2.º É um dos meios da otimização do efeito com “carga “.segundo Zakharov(1992), ocupa um dos princípios fundamentais no desenvolvimento da capacidade do indivíduo em adquirir uma boa performance. Tipos de intervalo
Sendo assim, os intervalos entre as séries são de suma importância para um efetivo resultado. Estes podem ser: rígido, ordinário e extremo.
Intervalo Rígido - Pré- fixado independente da fonte energética(tipo descansar 2 minutos e retornar),Utilizada, podendo ou não ser suficiente para a recuperação do estímulo. Normalmente utilizado em trabalhos Glicolítico “Débito de O2”. Intervalo Ordinário - caracteriza-se por existir uma preocupação com a recuperação do estímulo anterior, para que assim possa existir Um melhor efeito de treinamento na secção, na unidade e em toda temporada de atividade. Intervalo Extremo - Por ser muito longo não promove adaptações ao treinamento, sendo mais indicado para o treinamento de técnica de movimento, ou teste Neuromusculares. Estes podem ter 3 características de manifestação. Intervalo ativo - É caracterizado por movimentos mais brandos, geralmente cíclicos, Com intensidade inferior ao exercício propriamente dito. Técnica normalmente utilizada, segundo MacArdle e Katch (1998) Em exercícios que provocam acúmulo de lactato, onde o “contra- Esforço” difere segundo a intensidade do exercício. Exemplo: 29% a 45% do Vo2Máx. Para bicicleta, 55% a 70% do VO2 Máx, para corrida na esteira rolante. Intervalo passivo - É o tipo de intervalo que se caracteriza pela maneira que o indivíduo Se recupera após o esforço, que costuma a ocorrer sem realização de Movimento. Normalmente é utilizado nos exercícios de longa duração, com pequeno acúmulo de lactato. A ressíntese das fontes energéticas no abastecimento de O2 no sangue, A hemoglobina muscular e líquidos corporais, segundo McArdle & Katch(1998), tem na recuperação passiva, sua maior eficácia.Intervalo passivo/ativo, ou também conhecido como misto (Pereira 1992) trata-se de intervalos entre os esforços, manifestando-se de maneira passiva, ora de maneira ativa, como nos exemplos anteriores, segundo Zakharov(1992) em atividades de predominância lática. Na maioria dos treinos em musculação são utilizados o rígido passivo ou o ordinário passivo. Nesse artigo procura-se elucidar os efeitos desse intervalo sobre o hormônio do crescimento (GH).
Intervalos e efeitos sobre o GH
Poucos estudos demonstraram alterações agudas do hormônio do crescimento (GH) advindas de diferentes intervalos de recuperação (1, 3, ou 5min) entre séries de exercício resistido (KRAEMER et al., 1990; KRAEMER r et al., 1991; KRAEMER et al., 1993; ; KRAEMER et al., 1997).
Recentemente, Ahtiainen et al. (2005) compararam os efeitos crônicos de dois protocolos de treinamento resistido que se diferenciavam apenas pelo intervalo de recuperação (120s vs 300s), na produção hormonal, por um período de 6 meses.
Os autores relataram que ambos os protocolos obtiveram significativamente maiores concentrações do GH em relação às concentrações de repouso após uma sessão de exercícios resistidos.
Porém, após o treinamento de seis meses não encontraram diferenças significativas em relação às concentrações basais. Já relatou que a magnitude das respostas hormonais (GH) agudas em mulheres treinadas parece ser maior com 30s de intervalo entre séries quando comparada com intervalos mais longos (60 ou 120s),( MARTINS VELOSO; FRANÇA e BOTTARO,2008).
Outra pesquisa realizada por Kraemer et al. (1993), utilizando os mesmos protocolos e procedimentos do estudo de Kraemer et al. (1990), realizada com mulheres (n = 9), apresentou resultados semelhantes para o protocolo que utilizou 10RM com 60 segundos, comparado ao protocolo que utilizou 10RM com 180 segundos de intervalo de recuperação entre as séries.
No protocolo que utilizou 60s de intervalo, foram encontrados aumentos significativos nas concentrações de GH nos momentos logo após a sessão de treinamento (T1),5 minutos (T5) e 15 minutos ao final da sessão (T15).
Recentemente, Goto et al. (2005) realizaram um estudo crônico de 12 semanas, no qual compararam os efeitos de séries fracionadas na concentração do GH.
No protocolo contínuo, nove homens realizaram de três a cinco séries de 10RM, com 60 segundos de intervalo entre as séries.
No protocolo fracionado, nove homens realizaram de três a cinco séries de 10RM, com 30 segundos de intervalo entre a quinta e a sexta repetição de cada série.
O grupo que realizou as séries contínuas obteve significativamente maiores concentrações do GH do que o fracionado.
As diferenças significativas, em relação aos grupos, foram encontradas em T15 e T30, chegando a concentrações de aproximadamente 16 ng/ml em T15, subindo para aproximadamente 17 ng/ml em T30.
Smilios et al. (2003) mostraram em sua pesquisa, realizada com 11 homens, diferenças significativas nas concentrações do GH, quando compararam vários protocolos com quatro exercícios (supino reto, puxada pela frente, agacha mento e desenvolvimento).
Eles relataram aumentos no GH após o treinamento resistido quando utilizaram quatro séries de 10 repetições com 75% de 1RM e intervalo de recuperação de 120 segundos, com maiores concentrações em T1 (15 ng/ml).
No protocolo que realizou quatro séries de 15 repetições com 60% de 1RM e intervalos de recuperação de 60 segundos, foram observados concentrações de 20 ng/ml.
Pullinen et al. (2002) também utilizaram em seu estudo um intervalo curto de recuperação entre as séries (40 segundos). O estudo foi realizado com 18 voluntários, seis homens, seis mulheres e seis adolescentes, e consistia em executar cinco séries de 10 repetições na cadeira extensora, com 40% de 1RM.
Após as cinco séries, era dado um intervalo de 180 segundos para realizarem mais duas séries até a exaustão, com o intervalo de recuperação entre essas duas séries de 180 segundos. Todos os grupos obtiveram aumentos nas concentrações do GH em relação aos valores de repouso. O menor intervalo de recuperação utilizado por Takarada et al. (2000) e Pullinen et al. (2002) pode ter ocasionado aumentos significativos nas concentrações do GH.
Melhor intervalo para o GH
Conforme observado entre esses autores acima descritos, os intervalos de 30 a 60 segundos entre as séries parecem favorecer uma maior produção de GH durante o treinamento.
É fato que o GH é de suma importância para hipertrofia muscular, dessa forma, utilizar em um determinado período da periodização do treinamento intervalos mais curtos favorecem a produção de GH.
Takarada et al. (2000) observaram os efeitos do treinamento resistido com oclusão e sem oclusão do membro inferior, para verificar as concentrações do GH. O estudo consistia em realizar cinco séries com 20% de 1RM até a exaustão, na cadeira extensora, com 30 segundos de intervalo de recuperação entre as séries.
Foram encontrados aumentos significativamente maiores nas concentrações do GH no protocolo que realizou o exercício com oclusão, comparados com o protocolo que realizou sem oclusão.
Outro fator que possibilita uma maior produção de GH durante o exercício parece ser a oclusão muscular. Essa oclusão pode acontecer de duas maneiras: através do próprio exercício intenso com intervalos curtos, ou através de uso de componentes externos (faixas, bandanas, etc).
Considerações finais
Que tal mudar um pouco o seu treino, modifique em um dado período de treinamento as pausas entre as séries e observem os efeitos no crescimento muscular. Mas lembre-se que não se deve treinar o tempo todo assim, a variância no treinamento é de suma importância na produção hormonal, nas adaptações neurais e no recrutamento no tipo de fibra muscular.
REFERÊNCIAS
1. AHTIAINEN JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. Long Rest Period Between the Sets in Hypertrophic Resistance Trainining: Influence on Muscle Strength, Size, and Hormonal Adaptations in Trained Men. J. Strength Cond. Res. , 2005; 19(3), 572-582.
2. GOTO K, Ishii N, KIZUKA T, TAKAMATSU K. The Impact of Metabolic Stress on Hormonal Responses and Muscular Adaptations. Med. Sci. Sports Exerc 2005; 37(6): 955-963,.
3. KRAEMER WJ. A series of studies: The physiological basis for strength training in American football: Fact over philosophy. J Strength Cond Res 1997; 11: 132-42.
4. KRAEMER WJ, FLECK SJ, DZIADOS JE, HARMAN EA, MARCHITELLI LJ, Gordon SE, et al. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol 1993; 75: 594-604.
5. KRAEMER WJ, GORDON SE, FLECK SJ, MARCHITELLI LJ, Mello R, DZIADOS JE, et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int J Sports Med 1991; 12: 228-35.
6. KRAEMER WJ, MARCHITELLI L, GORDON SE, HARMAN E, DZIADOS JE, MELLO R, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 1990; 69: 1442-50.
7. McARDLE, William D.; KATCH, Frank I. & KATCH, Victor L.. Fisiologia do Exercício, Energia, Nutrição e Desempenho Humano, 4a ed. Editora Ganabara Koogan S.A., Rio de Janeiro – RJ, 1998.
8. MARTINS, Breno; VELOSO, João; FRANCA, Jônatas de Barros e Bottaro, Martim. Efeitos do Intervalo de Recuperação Entre Séries de exercícios resistidos no hormônio não Jovens Crescimento in Mulheres. Rev Bras Med Esporte [online]. 2008, vol.14, n.3, pp 171-175. ISSN 1517-8692. 
9. MATVÉIEV, L. (1990). O Processo de Treino Desportivo. Cultura Física - 2ª edição, Lisboa, Livros Horizontes.
10. PEREIRA, Ney A. Filho; GOMES, Antônio Carlos. Cross Training Uma abordagem Metodológica. Rio de Janeiro, 1992. APEF.
11. SMILIOS, I.; PILIANIDIS, T.; KARAMOUZIS, M.; TOKMAKIDIS, S. Hormonal Responses after Various Rsesistance Exercise Protocols. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, Nº 4, pp. 644-654, 2003.
12. TAKARADA, Y., NAKAMURA, Y., Aruga S., et al. Rapid Increase in Plasma Growth Hormone After Low-intensity Resistance Exercise with Vascular Occlusion. J. Appl. Physiol. 88:61-65, 2000.
13. ZAKHAROV ,A.; GOMES, A.C. A Ciência do Treinamento Desportivo. Rio de Janeiro: Palestra Sports,1992.
Demetrius Brandão

Brasil, Medalha de Ouro na Hipocrisia

Hoje vamos entrar em um assunto que se relaciona com alguns problemas que vivemos em nosso país: como suplementação, treinamento, doping, e o pior deles, a hipocrisia por parte da mídia para tratar destes assuntos, tem afetado muito os atletas e algumas pessoas se perguntam por que um país como o Brasil fica em uma colocação tão medíocre dentro das olimpíadas?
Alguém tem a resposta para isso? Infelizmente, se tem, não se mostra. Vivemos em um país onde a hipocrisia e a sonegação de informações se destacam, e, por isso, cada vez mais o Brasil perde para alguns países sobre os quais nunca se ouviu falar e cuja população seria do tamanho da população do menor estado brasileiro. Quando isso vai mudar?
Há algumas semanas, em um programa de televisão de uma rede brasileira, foi divulgado sobre esteroides anabolizantes, criando um monstro da lagoa negra. A ignorância do repórter era tamanha que colocou fotos de alguns suplementos alimentares como destaque.
Neste mesmo programa um amigo de profissão entrevistado foi rechaçado e foi motivo de piada por parte do repórter, o qual editou sua entrevista e usou o que lhe convinha.
Já há duas semanas um outro programa falando sobre reposição hormonal criticou muito este procedimento pela medicina. No dia seguinte, na academia onde trabalho, alguns ignorantes no assunto, que assimilam e engolem tudo o que a mídia prega, já criticavam a classe médica.
Infelizmente até alguns mais bem informados caíram na lábia, porque se a televisão disse é verdade.
Desafortunadamente temos alguns suplementos alimentares hoje proibidos em nosso país e que sabemos não causam nenhum mal a saúde.
É o exemplo do HMB (metabólito da leucina), e não deixo de citar também neste texto uma matéria que li em uma revista famosa e também em um jornal famoso dizendo o seguinte: tomar cerveja todos os dias faz bem à saúde do coração.
Bem, como devemos analisar isso? O suplemento alimentar e a reposição hormonal e outras coisas ligadas ao esporte fazem mal a saúde, mas a bebida alcólica é defendida na mídia.
Isso não é um absurdo, e dos grandes? Depois nos perguntamos: por que dos atletas dos outros países são três vezes mais fortes e mais rápidos que os nossos?
Será que é porque lá não existe hipocrisia? Em países desenvolvidos sabemos que a reposição hormonal é considerada necessária, pois é comprovado cientificamente que depois de uma certa idade nossos hormônios tem uma queda e é por isso que envelhecemos (devido ao decréscimo dos hormônios Gh, testosterona e outros).
E por que não deixarmos os idosos serem mais felizes e viverem um pouco mais?
Por que os idosos brasileiros, ao invés de serem frequentadores de academia e esportistas, têm que ser jogadores de bingo?
Ao invés de correr na praça, têm que andar na cadeira de rodas?
Por que o jovem brasileiro não pode ingerir HMB e é incentivado a ingerir bebidas alcoólicas?
Por que aqui no Brasil os suplementos alimentares custam 3 vezes mais que nos EUA (não acredita, comprove isso em sites americanos)?
Por que quando um brasileiro se destaca é chamado de bombado e assossiam seu desempenho ao uso de substâncias proibidas?
Será que lá na Jamaica eles dizem isso de Ussain Bolt, que supera os próprios recordes?
Penso que se ele morasse no Brasil ou seria chamado de bombado ou teria encerrado a carreira por falta de apoio para treinar, e sem poder tomar nem suplemento, devido aos altos preços.
Por que hoje esta cada vez mais difícil se usar suplementos, estão virando artigo de luxo no Brasil?
Acho que a resposta para a colocação do Brasil nas olimpíadas esta aí, por isso o Brasil fica abaixo de Irã e Cazaquistão no quadro de medalhas.
Porque suplementos alimentares são drogas e cerveja faz bem à saúde.
População do esporte brasileiro, devemos lutar por nossos direitos!!!!
Até a próxima.
Héverson Gomes

Treinamento de Antebraços

Hoje vamos debater um pouco sobre os músculos do antebraço, que são raramente lembrados e treinados por muitos freqüentadores de academia. O antebraço é dividido entre os músculos extensores e flexores, e treinados adequadamente podem proporcionar além da estética, um melhor desempenho em outros exercícios importantes para a hipertrofia e ganho de força.
Vamos aprender alguns exercícios para atingir os músculos flexores do antebraço:
- Rosca pulso – apoie os antebraços na ponta de um banco com a palma da mão virada pra cima, e com um halter ou barra faça o movimento de pulso fortalecendo a parte interna do antebraço
- Rosca pulso no Smith – com a barra do Smith atrás de você, segure com as palmas das mãos viradas pra trás e faxa a flexão de punho afim de estressar a parte interna do antebraço
Agora, exercícios para os músculos extensores do antebraço:
- Rosca direta inversa – o mesmo movimento da rosca direta bíceps, porém com as palmas das mãos viradas pra baixo
- Martelo – Exercicio para o bíceps porém atinge e estressa os extensores do antebraço.
Muitos culturistas acreditam que os antebraços são treinados sinergicamente em exercícios para bíceps e costas por exemplo, mas eu considero o treinamento dos mesmos super importante para fortalecer a pegada alem da estética.
Bons treinos!!
Vinicius Idelfonso Tonioli

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