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Treino low volume: o que é, como funciona e para quem serve

Treino low volume é o treino de musculação com poucas séries por semana para cada músculo, em geral até 10, com cada série levada até a falha ou bem perto dela. Falha é o ponto em que não sai mais nenhuma repetição com boa técnica. Em vez de quatro exercícios de quatro séries para o peito, a pessoa faz uma ou duas séries por exercício, mas no limite. O treino fica curto, e a promessa é crescer do mesmo jeito.
Funciona, mas com condições, e quem prefere mais volume tem bons argumentos. As respostas abaixo saem de dois debates do canal Cortes - Monster Cast, um com o treinador Lucas Fiuza, que defende treinar com poucas séries, e outro com os treinadores Vitor Bizo e Rodrigo Silva, que defendem mais volume, e de quatro aulas práticas do treinador Gabriel, do canal Gabriel Overred, que prescreve baixo volume. Cada argumento foi conferido nas revisões científicas mais recentes.
O que é treino low volume?
Volume de treino é a soma das séries semanais de cada músculo. Veja também como distribuir o treino em três ou seis dias sem perder de vista o esforço de cada série. Se você faz 10 séries de peito na segunda e 10 na quinta, o seu volume de peito é de 20 séries por semana. Só entram na conta as séries de trabalho, as que chegam perto da falha. As de aquecimento ficam de fora.
Os treinadores que prescrevem baixo volume costumam usar esta divisão:
VolumeSéries por músculo na semanaComo costuma ser feitoBaixo (low volume)até 101 a 3 séries por exercício, quase todas até a falhaModerado10 a 20primeiras séries com repetições na reserva, última perto da falhaAlto (high volume)acima de 20muitas séries, em geral mais longe da falhaRepetições na reserva são as que ainda sairiam se você continuasse. Parar com duas na reserva quer dizer encerrar a série quando ainda dava para fazer mais duas. Os estudos usam cortes parecidos com os da tabela. Uma revisão de 2022 com homens jovens e treinados chamou de baixo o volume abaixo de 12 séries, de moderado o de 12 a 20 e de alto o que passa de 20.
O próprio nome é discutível. "Baixo volume" só faz sentido em comparação com outro volume. Duas séries de peito por semana são pouco perto das 20 que muita gente faz, mas podem ser o bastante para quem treina no limite.
De onde vem a ideia de treinar pouco
O fisiculturismo nasceu com treinos longos, de duas horas ou mais. Na chamada era de ouro, atletas como Arnold Schwarzenegger e Franco Columbu faziam de 20 a 30 séries por grupo muscular em cada sessão, duas vezes por semana, o que dá de 40 a 60 séries semanais. Muito desse costume veio de Joe Weider, que ajudou a moldar o esporte e espalhou regras que viraram tradição.
A escola da alta intensidade cresceu com Mike Mentzer. O método dele era bem diferente do low volume de hoje. A série ia até a falha na subida do peso, depois na descida, depois segurando o peso parado, e ainda continuava com pausas curtas até não sair mais nada. Era uma série só, mas tão longa que o volume real não ficava tão baixo. Mentzer também defendia treinar pouco e raramente, com a pouca evidência da época. Os estudos de hoje favorecem volumes bem maiores do que os dele. Dorian Yates adaptou essa lógica no método Blood and Guts, com um pouco mais de volume, registro de cargas em caderno e progressão constante. Antes dele, Lee Haney já treinava com menos volume que a era de ouro e resumia a ideia como estimular o músculo, e não aniquilá-lo.
O low volume atual tem duas raízes. Uma é essa linhagem da alta intensidade, que controla a fadiga para que cada série chegue ao limite. A outra são os modelos de repetições efetivas, propostos pelos divulgadores Chris Beardsley e Paul Carter.
Por que treinar menos pode funcionar
O argumento central é a fadiga. A cada série, o corpo cansa mais, e o cansaço que vem do sistema nervoso reduz a capacidade de levar a série seguinte até o limite. Quem faz muitas séries chega ao fim do treino sem conseguir brigar com o peso. Com menos séries, cada uma pode sair no máximo. Intensidade, nesse sentido, é a proximidade da falha. Se você faz 10 repetições e a 11ª não sai, chegou à falha.
O segundo argumento é que cada série rende menos que a anterior. Uma analogia do debate ajuda: a primeira série da sessão vale R$ 1, a segunda vale 50 centavos e a terceira não vale nem 10 centavos. Quem corta as últimas séries perde pouco e economiza cansaço, tempo e dano muscular. O dano conta porque o músculo precisa se reparar antes de construir tecido novo.
O terceiro vem do modelo de repetições efetivas. Imagine uma série de 20 repetições. Nas primeiras, o peso sobe rápido e fácil. Nas últimas, você empurra com toda a força e a barra sobe devagar. Segundo o modelo, é nesse trecho lento, mais ou menos nas cinco últimas repetições, que o músculo recebe o estímulo que faz crescer. As outras acrescentariam cansaço com pouco estímulo extra.
É um modelo teórico, e até treinadores que o usam o consideram exagerado em alguns pontos. A evidência mostra um efeito gradual, e não um corte nas últimas repetições. Uma análise de 2024 encontrou mais hipertrofia quanto mais perto da falha a série termina. Mas séries que param antes da falha, compensadas com mais séries, também fazem crescer.
Há ainda o dado de quanto pouco basta para não perder músculo. Num estudo de 2011, jovens que treinaram três vezes por semana durante 16 semanas mantiveram o ganho de massa por 32 semanas fazendo só um nono do treino: uma sessão por semana, com uma série por exercício. Os participantes começaram o estudo sem treinar, e a mesma dose mínima não bastou para pessoas de 60 a 75 anos. Manter, além disso, é diferente de crescer o máximo possível.
O que a ciência diz sobre volume e hipertrofia
A direção é consenso: mais volume dá mais músculo, e cada série a mais rende menos que a anterior. O debate é sobre quanto vale subir depois de certo ponto.
Três trabalhos sustentam o consenso:
Revisão de 2017 (Schoenfeld e colegas): cada série semanal a mais esteve associada a cerca de 0,37% a mais de ganho de massa muscular. Análise de 2026 (Pelland e colegas): juntou 67 estudos. Músculo e força aumentaram com o volume, com ganho por série cada vez menor. Na força, a queda do rendimento por série é bem mais acentuada. Ou seja, a força deixa de render bem antes que a hipertrofia. Posicionamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) de 2026: a principal entidade de medicina do esporte dos Estados Unidos reuniu 137 revisões e concluiu que a hipertrofia aumenta com volumes a partir de 10 séries por semana. O low volume mais radical, de 4 a 8 séries, fica abaixo dessa marca. Sobre o que acontece acima de 20 séries semanais, duas linhas se sustentam:
O ganho continua, cada vez menor: no modelo da análise de 2026, mais volume segue somando músculo. Um estudo brasileiro de 2024 testou 31 homens treinados por 12 semanas, só com treino de pernas. Um grupo manteve 22 séries semanais de quadríceps, outro subiu até 42 e o terceiro até 52. Os dois grupos que subiram ganharam mais força. Na hipertrofia, a diferença não passou no teste estatístico, mas os números apontaram um ganho pequeno a favor do volume maior, com tendência a estabilizar. O ganho estabiliza entre 12 e 20 séries: a revisão de 2022 não encontrou diferença entre volume moderado e alto no quadríceps e no bíceps. Só o tríceps respondeu melhor ao volume alto. Os autores sugerem 12 a 20 séries como padrão para homens jovens e treinados. O estudo das 52 séries tem um limite: os participantes treinaram só as pernas. Os treinadores argumentam que a capacidade de recuperação serve ao corpo todo, e que por isso 52 séries de quadríceps num programa só de pernas dificilmente se repetem por músculo num treino completo.
Para um atleta de competição, um ganho de 0,5% a 1% de massa muscular no palco faz diferença, mesmo que custe muitas séries. Para a maioria, uma estimativa usada no debate, sem estudo que a meça, ilustra a ideia: com 10 a 15 séries você tira uns 80% do resultado, e para buscar os 20% restantes precisaria de 30 a 40. É como carregar um carro elétrico. Chegar a 80% é rápido, e os últimos 20% demoram quase tanto quanto todo o resto.
Precisa ir até a falha?
Não necessariamente, e isso é argumento para os dois lados. A análise de 2024 mostra que terminar a série mais perto da falha ajuda a hipertrofia, o que favorece o low volume. Uma meta-análise de 2023, que juntou 15 estudos, não encontrou vantagem clara em ir até a falha total em comparação com parar antes dela. A diferença, quando apareceu, foi pequena demais para importar. O ACSM de 2026 concluiu que treinar até a falha não mudou o resultado de forma consistente. Até onde ir em cada objetivo, de força a potência, está na matéria sobre treinar até a falha ou parar antes.
Na prática, quem faz poucas séries precisa que cada uma chegue muito perto do limite, porque não tem outras para compensar. Quem faz mais séries pode deixar repetições na reserva e compensar com volume. Os dois caminhos fazem crescer.
O ganho do volume alto é só inchaço?
Um argumento comum a favor do low volume diz que boa parte do ganho de quem treina com muito volume é inchaço da inflamação, que some depois de uma semana parado. A evidência para isso é limitada. Um estudo brasileiro de 2016 mostrou que, na terceira semana de treino de iniciantes, o aumento do músculo medido no ultrassom vinha em boa parte, provavelmente, de edema, o inchaço ligado ao dano muscular. Na décima semana, esse sinal de inchaço já não aparecia de forma significativa. O estudo não comparou volumes. Ele serve de alerta para medições feitas no começo do treino e não mostra que os ganhos de longo prazo com mais volume sejam inchaço.
Low volume ou high volume: qual escolher?
Low volumeHigh volumeSéries por músculo na semanaaté 10acima de 20Séries por exercício1 a 33 a 5 ou maisProximidade da falhaaté ou muito perto da falhaem geral mais longeDuração do treinomenos de 1 horamuitas vezes 2 horas ou maisExigetécnica dominada e esforço máximo em cada sérieboa capacidade de recuperaçãoRisco principalestímulo baixo se a série não for de verdadecansaço que trava a progressãoAs duas escolas usam a progressão de carga como termômetro, mas leem o termômetro de jeitos diferentes. Num ponto elas concordam: se a carga parou de subir por causa do cansaço, o volume passou do que você recupera agora. É mais inteligente fazer 10 séries progredindo do que 20 ou 30 sem progredir.
A divergência aparece quando a carga está subindo. Quem defende o low volume mantém o que está funcionando e só acrescenta séries quando o resultado para. Quem defende mais volume testa acrescentar séries enquanto a progressão continuar. Comece com 10 séries por músculo. Se a carga subir, passe para 12, depois 14, 16, e siga enquanto a progressão aguentar. Quando ela descarrilar, recue um pouco, deixe o corpo se estabilizar e volte a subir. Essa escola faz uma objeção ao começo pelo mínimo: a progressão com poucas séries não mostra se aquele é o máximo que você poderia ganhar. Para quem já usa anabolizantes e faz dieta rigorosa, apostar no mínimo de treino é arriscado.
Há defensores do low volume que consideram excessivo fazer de 12 a 16 séries por músculo. A escola do volume alto rejeita esse corte: para ela, declarar qualquer coisa acima de 10 séries como perda de tempo contraria a evidência. Os estudos dão razão a ela, já que mostram ganho, ainda que menor, acima dessa faixa. E há mais atletas de fisiculturismo treinando com volumes altos do que com volumes muito baixos.
A aderência pesa mais que o método. Um treino de três vezes por semana feito sem faltar é melhor do que uma divisão de seis dias abandonada na metade.
Como montar um treino low volume
O treino de baixo volume tem uma estrutura própria. A sessão fica curta, mas o aquecimento fica maior, porque as poucas séries válidas de cada exercício precisam sair no limite e com segurança.
1. Aquecimento em duas etapas
Aquecimento das articulações: uma série leve, longe da falha, com no máximo 10 repetições, só no primeiro exercício. Séries de preparação: mais peso, ainda longe da falha, com poucas repetições, de 4 a 6, ou de 2 a 3 quando o peso já está perto da carga de trabalho. Faça de 2 a 4 no primeiro exercício e de 1 a 2 nos seguintes. Em inglês, são chamadas de feeder sets. Um exemplo no supino: 20 kg, depois 40 kg, depois 60 kg, diminuindo as repetições a cada subida, e por fim a própria carga de trabalho com duas ou três repetições. Pular direto para a carga pesada costuma terminar em lesão ou numa série fraca.
A série de preparação também é um teste. Ela mostra se você consegue repetir a carga da semana passada ou se dá para progredir. Num dia travado, faça mais uma. Nunca a leve perto da falha: é melhor fazer só duas repetições de preparação do que se cansar e comprometer a série que vale. E aqueça em todos os exercícios, inclusive no terceiro ou no quarto do treino. Estar "quente" não substitui reconhecer a carga daquele movimento.
2. Poucas séries válidas, no limite
Faça de 1 a 3 séries válidas por exercício, em geral de 6 a 10 repetições, até ou muito perto da falha. Com volume muito baixo, todas as séries vão até a falha. Com volume na fronteira do moderado, por exemplo 10 séries semanais divididas em dois treinos de 5, as primeiras séries ficam com repetições na reserva e a última de cada exercício vai até a falha. Para entender por que a carga sozinha não define o estímulo, a matéria sobre sobrecarga progressiva e esforço aprofunda o tema.
Uma série de verdade é diferente das três séries de 10 que viraram costume. No 3x10 tradicional, a primeira série costuma sair leve, quase um aquecimento, e só a última chega perto do limite. No low volume não existe série de enfeite.
Descanse bem entre as séries válidas. Quem segue o modelo de repetições efetivas defende pausas longas para que o cansaço de uma série não roube a seguinte, e um estudo de 2016 com homens treinados encontrou mais força e mais músculo na coxa com 3 minutos de descanso do que com 1 minuto.
3. Volume por semana e por sessão
De 4 a 10 séries semanais por músculo, contando só as séries de trabalho. No máximo cerca de 10 séries válidas por sessão, somando todos os músculos do dia. Mais séries para o ponto fraco e menos para o ponto forte. Exemplo: costas fracas e peito forte viram 10 séries de costas e 6 de peito na semana, com as 10 de costas divididas em dois treinos de 5. Evite concentrar o volume semanal de um músculo num dia só. Oito séries de costas numa sessão vão contra a lógica do método. Conte também as séries indiretas. O desenvolvimento trabalha a parte de cima do peitoral e o tríceps, e o supino trabalha bastante tríceps. A análise de 2026 encontrou a melhor previsão de resultado quando a série indireta conta como meia série para o músculo que só ajuda no movimento. A matéria sobre quantas séries de ombro fazer por semana mostra essa conta na prática.
4. Frequência
Com o teto de cerca de 10 séries por sessão, treinar um músculo uma vez por semana deixa o volume da semana baixo demais. Por isso, quem treina com baixo volume distribui cada músculo em duas ou três sessões. Funcionam bem o corpo inteiro três vezes por semana, a divisão entre superiores e inferiores, ou a combinação de empurrar, puxar e pernas com superiores e inferiores, que dá duas sessões por músculo. Como cada sessão é curta, a recuperação é rápida. A síntese de proteína muscular sobe depois do treino e volta perto do normal em cerca de 36 horas.
Com o volume semanal igual, porém, a frequência em si quase não muda a hipertrofia. Isso aparece numa meta-análise de 2019 sobre frequência e na análise de 2026, que encontrou efeito da frequência só na força. Escolha a divisão que você consegue seguir.
Há quem leve a ideia mais longe em músculos com poucas variações de movimento, como o abdômen: uma série por sessão, quatro vezes por semana. É um teste prático, com a lógica de que estímulo pequeno pede pouca recuperação.
5. Exercícios estáveis e bem escolhidos
Como cada série precisa sair no limite do músculo-alvo, quem treina com baixo volume costuma preferir máquinas e exercícios com apoio. No exercício livre, os músculos que equilibram o corpo trabalham mais e cansam antes. Alguns exemplos: remada com o peito apoiado no banco, em vez da remada curvada, remada na polia com a mão apoiada e supino no Smith quando não há máquina. Se for usar um exercício livre, coloque-o no começo do treino. É preferência prática: o ACSM de 2026 não encontrou diferença consistente de resultado entre os tipos de equipamento.
Com poucas séries, a escolha do exercício pesa mais, e aqui há estudo. Num experimento de 2021, a cadeira flexora, feita sentado, aumentou os posteriores da coxa em 14%, contra 9% da mesa flexora, feita deitado. Num de 2023, o tríceps na polia com o braço acima da cabeça, como no tríceps francês, cresceu 19,9%, contra 13,9% com o braço ao lado do corpo. Nos dois casos, a versão que trabalha o músculo mais alongado deu mais resultado. Varie também a região do músculo: depois de uma puxada, prefira uma remada aberta, que trabalha a parte alta das costas.
6. Parceiro só no ponto de travamento
Na hora de forçar uma ou duas repetições extras, o parceiro ajuda só no ponto em que o movimento trava, e com um toque leve. Se ele assume a força, a série perde o estímulo que justificava o esforço. Duas repetições forçadas são o máximo.
Exemplo de sessão
Uma sessão de peito, ombro e tríceps de baixo volume pode ser assim:
Supino na máquina: aquecimento leve, três ou quatro séries de preparação subindo o peso, e uma série válida até a falha, por volta de 7 repetições. Voador: uma ou duas séries de preparação e uma série válida até a falha. Ombro numa máquina: duas séries de preparação e uma série válida. Tríceps francês: uma série curta de preparação e uma série válida para terminar. Abdominal com carga: uma série válida. O peito recebe duas séries válidas nesse dia e mais duas em outra sessão da semana. Se você prefere um ponto de partida pronto para ajustar, o gerador de treino do site monta uma divisão com volume semanal por músculo.
Para quem o low volume serve, e para quem não serve
A tolerância ao volume muda com a fase da vida. Sono ruim, estresse no trabalho, dieta apertada ou uma rotina de estudante sem outras obrigações mudam o quanto você recupera. O volume certo é o de agora, e ele precisa ser reajustado.
Para iniciantes
Em geral, não é o melhor começo. Quem ainda está aprendendo os movimentos não consegue fazer cada série valer no limite sem perder a técnica. Na experiência dos treinadores, é nas últimas repetições, com o músculo exausto e a técnica se desfazendo, que muita gente se machuca. Com uma série só, a margem de erro é mínima. Por isso, os treinadores de baixo volume indicam começar com um pouco mais de séries, na faixa de 10 a 12 por semana, até dominar a carga. Um critério simples: se você consegue chegar perto da falha com a técnica intacta, já tem base para testar.
Para avançados
Quem treina há mais tempo recruta mais fibras do músculo e tira proveito de mais ângulos, com mais exercícios diferentes, e não necessariamente de mais séries. É o público em que o low volume costuma render mais.
Para naturais e para quem usa hormônios
O uso de anabolizantes aumenta a capacidade de recuperação e muda o quanto de volume a pessoa tolera. Por isso, copiar o treino de um atleta profissional é um erro. Na prática dos treinadores, quem treina natural e com intensidade alta tende a se dar bem com volume baixo, e quem usa hormônios costuma sustentar de 16 a 18 séries ou mais. Nenhum estudo comparou diretamente o volume ideal de naturais e de usuários.
Em dieta para perder gordura
Com menos glicogênio, a reserva de carboidrato do músculo, e recuperação mais lenta, os treinadores relatam que a tolerância ao volume cai. Há quem baixe o volume ainda mais nessa fase, até 4 séries semanais por músculo.
Para quem tem pouco tempo
Sessões de menos de uma hora cabem numa rotina com trabalho e família, e a constância compensa.
Erros comuns no treino low volume
Contar aquecimento como volume: série que termina longe da falha não entra na conta. Fazer a série válida "fofa": com uma série por exercício, ela precisa sair no limite. Se não sai, o volume baixo vira estímulo baixo, e quem não consegue chegar ao limite precisa de mais séries. Treinar o músculo uma vez por semana com poucas séries: com o teto por sessão, o volume total da semana fica baixo demais. Tratar o método como religião: cada escola traz pontos bons e pontos exagerados. Tirar conclusão do próprio caso: quem reduz o volume e começa a crescer muitas vezes estava acima do que tolerava, ou passou a contar e monitorar as séries pela primeira vez. A melhora veio do ajuste e do controle, e o volume baixo não é necessariamente o ideal para todos. Outros deslizes que travam o ganho de massa, dentro e fora do volume, estão na lista de 15 erros que atrapalham a hipertrofia.
Conclusão
O treino low volume funciona para quem domina a técnica e consegue levar cada série ao limite. Parte da base dele tem apoio nos estudos: cada série a mais rende menos que a anterior, e a hipertrofia cresce quando a série termina mais perto da falha. Os mesmos estudos mostram que mais volume continua somando músculo, em escala menor, e que a falha total não é obrigatória, o que abre espaço para quem prefere mais séries com repetições na reserva.
Se você tem pouco tempo e consegue chegar perto da falha com técnica, o baixo volume é uma opção a testar, e treinadores relatam bons resultados com ele em naturais. Para ver até onde vai um treino de 20 minutos por dia, para força e para músculo, há uma matéria só sobre isso. Se você busca cada grama de músculo, se recupera bem ou ainda está aprendendo os movimentos, um volume maior tende a render mais. Nos dois casos, a carga que para de subir por cansaço é o sinal de que o volume passou do que você recupera agora.
FAQ
O que é volume de treino na musculação?
É o número de séries de trabalho que cada músculo recebe na semana. Três séries de supino e três de crucifixo, em dois treinos por semana, dão 12 séries semanais de peito. Séries de aquecimento não entram.
O que é treino low volume na academia?
É o treino com até 10 séries semanais por músculo, com cada série levada até a falha ou muito perto dela. Serve para ganhar músculo com sessões curtas, em geral de menos de uma hora, e com menos cansaço acumulado.
Como fazer um treino low volume?
Depois de aquecer e fazer algumas séries de preparação com mais peso, cada exercício recebe só uma, duas ou três séries que contam, de 6 a 10 repetições e terminadas no limite. Na semana, cada músculo soma até 10 dessas séries, repartidas em duas ou três sessões curtas.
Low volume funciona para hipertrofia?
Funciona para quem chega perto da falha em cada série com boa técnica. Na média dos estudos, volumes a partir de 10 séries semanais rendem um pouco mais de músculo, então o low volume troca parte do resultado máximo por treinos curtos e menos cansaço.
Qual é melhor, low volume ou high volume?
Depende do objetivo e da recuperação. O high volume, ou alto volume, passa de 20 séries semanais por músculo e tende a dar um pouco mais de músculo, com ganho cada vez menor por série. O low volume fica em até 10 e permite séries mais intensas e treinos curtos.
Qual a diferença entre volume e intensidade de treino?
Volume é quanto você treina: as séries semanais de cada músculo. Intensidade, no sentido usado pelos treinadores de baixo volume, é o quão perto da falha a série termina. Nos estudos, a palavra também aparece como a carga em porcentagem do peso máximo. O low volume troca séries por intensidade.
Iniciante pode fazer low volume?
Não é o mais indicado. Quem ainda aprende os movimentos tem dificuldade de chegar ao limite sem perder a técnica, e a margem de erro com uma série só é mínima. Comece com 10 a 12 séries semanais por músculo.
Avançado precisa de mais volume?
Não necessariamente de mais séries. O avanço costuma vir de variar ângulos e exercícios para o mesmo músculo. A revisão de 2022 com homens jovens e treinados sugere 12 a 20 séries semanais por músculo como padrão, e atletas que buscam o máximo de massa ainda podem ganhar um pouco acima disso.
Qual o volume de treino ideal para naturais?
Em geral, menor do que o de quem usa hormônios. Treinadores de baixo volume indicam para naturais que treinam com intensidade alta um volume baixo, de até 10 séries semanais por músculo, e relatam que usuários de hormônios costumam sustentar 16 a 18 ou mais. Nenhum estudo comparou diretamente os dois grupos.
Quanto tempo dura um treino low volume?
Em geral, menos de uma hora. A sessão tem por volta de 6 a 10 séries válidas no total, mais as séries de aquecimento e preparação.
Como calcular o volume de treino?
Some as séries de trabalho de cada músculo na semana. Aquecimento fica de fora. Séries de exercícios que só ajudam o músculo, como o desenvolvimento para o peitoral, podem contar como meia série.
Qual o volume de treino ideal para hipertrofia?
O ACSM aponta ganho maior a partir de 10 séries semanais por músculo, e uma revisão com homens treinados sugere 12 a 20 como padrão. A conta é feita para cada grupo muscular, e o ponto fraco pode receber mais séries que o forte. Acima de 20 ainda pode haver ganho, cada vez menor, para quem se recupera bem.
Quando aumentar o volume de treino?
Depende da escola. Quem defende mais volume parte de 10 séries semanais por músculo e sobe para 12, 14 e 16 enquanto a carga continua subindo, recuando um pouco quando a progressão trava. Quem defende o low volume mantém o volume enquanto a carga sobe e só acrescenta séries quando ela para.
Como dividir o volume de treino na semana?
Reparta as séries de cada músculo em duas ou três sessões. No low volume, o teto costuma ser de cerca de 10 séries válidas por treino. Desde que o total da semana seja o mesmo, dividir em mais ou menos treinos muda pouco o ganho de músculo, e vale a divisão que cabe na sua rotina.
Referências
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Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/. Acesso em: 4 out. 2026. PELLAND, Joshua C. et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, [S. l.], v. 56, n. 2, p. 481-505, fev. 2026. DOI: 10.1007/s40279-025-02344-w. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/. Acesso em: 4 out. 2026. REFALO, Martin C. et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, [S. l.], v. 53, n. 3, p. 649-665, mar. 2023. DOI: 10.1007/s40279-022-01784-y. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/. Acesso em: 4 out. 2026. ROBINSON, Zac P. et al. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine, [S. l.], v. 54, n. 9, p. 2209-2231, set. 2024. DOI: 10.1007/s40279-024-02069-2. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/. Acesso em: 4 out. 2026. SCHOENFELD, Brad J.; OGBORN, Dan; KRIEGER, James W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, [S. l.], v. 35, n. 11, p. 1073-1082, jun. 2017. DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/. Acesso em: 4 out. 2026. SCHOENFELD, Brad J. et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 30, n. 7, p. 1805-1812, jul. 2016. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001272. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/. Acesso em: 4 out. 2026. SCHOENFELD, Brad Jon; GRGIC, Jozo; KRIEGER, James. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, [S. l.], v. 37, n. 11, p. 1286-1295, jun. 2019. DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/. Acesso em: 4 out. 2026.
Cláudio Chamini

Como saber se meu Whey Protein é falso ou verdadeiro: testes caseiros de Félix Bonfim

Como identificar whey protein falso e avaliar sua qualidade: guia completo por Félix Bonfim
Com a ajuda do famoso influenciador digital Félix Bonfim vamos falar sobre um assunto muito importante para quem consome suplementos: a autenticidade e a qualidade do whey protein.
Com a popularidade desse suplemento, infelizmente, o mercado tem sido invadido por produtos falsificados e de baixa qualidade. Nesta matéria, baseada em informações compartilhadas em vídeos do Félix, vamos compartilhar dicas valiosas para te ajudar a identificar um whey protein falso e avaliar a qualidade do produto que você está consumindo.
Identificando um whey protein falso
Identificar um whey protein falso pode ser um desafio, mesmo para consumidores experientes. A primeira coisa que é importante destacar é que, a menos que você seja um usuário regular de uma determinada marca e consiga perceber diferenças na textura, sabor e dissolução do produto, a forma mais confiável de saber se um whey protein é falso é através de análises laboratoriais (laudo de whey). 
Todavia, essas análises são caras demais para que um consumidor as realize em cada produto que adquirir.
Existem alguns indícios que podem te ajudar a desconfiar da autenticidade do produto:
Preço: desconfie de preços muito abaixo da média do mercado. Se a diferença de preço entre produtos da mesma marca ou entre marcas diferentes for muito grande, a probabilidade de ser um produto falsificado é alta. Por exemplo, recentemente, tem circulado nas redes sociais uma promoção falsa de creatina da Max Titanium, oferecendo três potes de 300g por R$ 99,00, sendo que o custo de um único pote é de cerca de R$ 90,00. Esse tipo de promoção irreal é um forte indicativo de falsificação. Conhecimento do mercado: é fundamental ter um bom conhecimento da média de preços dos suplementos. Aqueles que acreditam em promoções milagrosas, como a citada acima, estão se iludindo. É como acreditar em Papai Noel ou coelhinho da Páscoa. Teste caseiro de densidade
Embora não substitua nem de longe um laudo laboratorial, existe um teste caseiro simples que pode te dar uma boa indicação da qualidade do seu whey protein: o teste de densidade. Veja como fazer:
Materiais necessários: 1 balança de precisão; 1 scoop (medidor) que vem com o seu whey protein. Procedimento: Zere a balança com o scoop vazio, para desconsiderar o peso dele. Encha o scoop com whey protein até a marca e pese. Anote o valor. Despeje o whey de volta no pote. Encha o mesmo scoop completamente com água, sem transbordar, e pese. Anote o valor. Divida o peso do whey protein pelo peso da água. Resultado: Se o resultado da divisão for menor que 0.4, o whey protein é considerado de boa qualidade. Se o resultado for maior que 0.4, é provável que o whey protein seja de baixa qualidade. Num teste exemplificativo, um whey protein pesou 26 gramas e um scoop de água pesou 69 gramas. O resultado da divisão (26/69) foi de 0.37, indicando que o whey protein testado era de boa qualidade, levando em consideração a densidade.
Teste caseiro de solubilidade
Outro teste caseiro importante é o de solubilidade. Ele te ajuda a avaliar a qualidade do whey protein observando como ele se mistura com a água e a presença de resíduos.
Para exemplificar, o teste foi feito por Félix para comparar a solubilidade de quatro tipos de whey protein: dois 3W (mistura de concentrado, isolado e hidrolisado) de marcas diferentes, um concentrado de marca não revelada, e um concentrado que usa matéria-prima da Glanbia (a marca do whey não foi revelada, mas a origem da matéria prima é informada).
Como fazer o teste:
Coloque a mesma quantidade de whey protein (usei 40g em cada) e de água em copos separados. Observe a reação inicial ao misturar o whey na água, antes mesmo de mexer. Mexa cada copo com um garfo, aplicando a mesma força em todos. Observe a facilidade de dissolução, a formação de espuma e de grumos (pequenos aglomerados do produto). Beba um gole de cada mistura e despeje o restante na pia. Observe os resíduos que ficam na pia e no copo. Resultados observados no meu teste:
Reação inicial: os dois wheys 3W formaram "icebergs" na superfície da água, enquanto os concentrados se dispersaram melhor inicialmente. Solubilidade: o whey concentrado que usa matéria-prima da Glanbia se dissolveu completamente, sem formar grumos ou espuma excessiva. Os outros wheys apresentaram dificuldade de dissolução, formando grumos e muita espuma. Espuma: a formação excessiva de espuma pode indicar a presença de soja, um ingrediente de qualidade inferior que é frequentemente usado para adulterar o whey protein. Resíduos: o whey concentrado da Glanbia não deixou resíduos significativos na pia ou no copo. Já os outros deixaram resíduos visíveis, especialmente o segundo whey 3W, que teve o pior desempenho de todos, deixando resíduos grossos e grudentos na pia e no copo. Aderência: os produtos de pior qualidade deixaram resíduos grossos, difíceis de remover, indicando baixa qualidade. O teste da pia se mostrou bem eficiente para perceber a qualidade do whey. Conclusão dos testes de solubilidade: O whey protein concentrado que utiliza a matéria-prima da Glanbia demonstrou ser superior em termos de solubilidade e qualidade geral. A formação de grumos, espuma excessiva e resíduos aderentes são fortes indícios de um produto de baixa qualidade.
Conclusão
Espero que essas dicas ajudem você a escolher um whey protein de qualidade e a evitar produtos falsificados. Lembre-se: preço baixo demais, desconhecimento do mercado e falta de atenção aos detalhes podem te levar a comprar um produto de baixa qualidade ou até mesmo falso. Os testes caseiros de densidade e solubilidade são ferramentas simples e acessíveis que podem te dar uma boa noção da qualidade do produto que você está consumindo.
Porém, para ter certeza quanto à qualidade, somente por meio da realização de testes caros de laboratório. Por isso, o caminho mais seguro é ter um fornecedor de confiança.
Fontes de consulta
1. BONFIM, Félix. DESCUBRA SE UM WHEY PROTEIN É FALSO! - Félix Bonfim. In: 4FitCast , 26 fev. 2022. Disponível em: <https://youtu.be/YyuoMKzYkfo>. Acesso em: 28 jan. 2025.
2. BONFIM, Félix. TESTE CASEIRO DE WHEY ( DENSIDADE ). Félix Bonfim, 18 nov. 2019. Disponível em: <https://youtu.be/lWFwbAvR6gY>. Acesso em: 28 jan. 2025.
3. BONFIM, Félix. TESTE CASEIRO WHEY ( SOLUBILIDADE ). Félix Bonfim, 14 nov. 2019. Disponível em: https://youtu.be/XRlAkVfhN5Y. Acesso em: 28 jan. 2025.
Você acha que já foi enganado com Whey Protein falso? Deixe nos comentários a sua experiência.
Cláudio Chamini

Como acabar com as celulites: medidas necessárias para um corpo mais bonito e saudável

Como acabar com a celulite? Tem solução?
A base desta matéria é a pesquisa realizada pelo médico Dr. Samuel Dalle Laste. Ele revela que uma das perguntas mais comuns que ouve no consultório é: "Doutor, como é que eu faço para eliminar a celulite?". Como ficar com o corpo lindo da Karol Rosalin (@karolrosalin), sem celulites?
Principalmente as mulheres fazem essa pergunta, buscando aquela fórmula mágica, a pílula que promete acabar com a celulite em 20 ou 30 dias. Sinto informar, mas essa fórmula mágica não existe.
Para entendermos como lidar com a celulite, precisamos abordar vários aspectos que atuam diretamente na retenção de líquidos no tecido adiposo, o que caracteriza a celulite. É importante ressaltar que a celulite é muito mais comum em mulheres do que em homens, devido às características do corpo feminino.
Métodos contraceptivos hormonais e a celulite
O primeiro ponto que o Dr. Samuel aborda é a relação entre os métodos contraceptivos hormonais e a celulite. Ele destaca que esses métodos são os grandes vilões no surgimento da celulite.
Pílulas anticoncepcionais, anel vaginal (Nuvaring), DIU hormonal (Mirena) e implantes hormonais (Implanon) fazem com que as mulheres aumentem a produção de uma globulina chamada SHBG (globulina ligadora de hormônios sexuais).
O aumento do SHBG, por sua vez, diminui a testosterona. A queda da testosterona, embora deixe a pele menos oleosa, leva a um acúmulo de líquidos, principalmente na região posterior da coxa, abaixo do glúteo e no próprio glúteo.
Isso quer dizer que toda mulher que usa método contraceptivo hormonal vai ter celulite? Não necessariamente, mas o Dr. Samuel afirma que a imensa maioria terá, baseado em sua experiência clínica.
O ideal seria manter o SHBG abaixo de 75. Mulheres com SHBG menor que 75 e boa produção de sulfato de DHEA (precursor da testosterona) tendem a ter um nível bom de testosterona, o que contribui para a firmeza da pele e tônus muscular.
Intestino: o segundo cérebro e sua relação com a celulite
Outro ponto crucial, segundo o Dr. Samuel, é a saúde intestinal. Cada vez mais se fala do intestino como o "segundo cérebro" e sua relação com processos inflamatórios subclínicos.
Alguns alimentos podem levar o intestino a um estado de inflamação, muitas vezes imperceptível. O paciente pode não sentir dor, não ter diarreia ou constipação, mas essa inflamação gera uma retenção de líquidos no corpo.
Isso ocorre porque o corpo tenta diluir o excesso de toxinas retendo mais água, que muitas vezes se acumula no tecido adiposo. Portanto, o Dr. Samuel recomenda que você que quer melhorar a retenção de líquidos, verifique seu método contraceptivo hormonal com seu ginecologista.
Não pare de tomar a pílula por conta própria para evitar uma gravidez não planejada. A ideia é buscar um método contraceptivo que não utilize hormônios, como o DIU de prata, que é o método usado pelas pacientes do Dr. Samuel.
Alimentos inflamatórios: o que evitar?
Além de rever o método contraceptivo, é fundamental ajustar a alimentação, eliminando os alimentos que geram inflamação. O Dr. Samuel destaca a importância de conversar com um nutricionista para elaborar um plano alimentar personalizado.
No entanto, ele lista os principais vilões:
Glúten: presente tanto na farinha branca quanto na integral. Muitas pessoas pensam que o pão integral não é inflamatório, mas ele também contém glúten. Caseína: proteína presente no leite, queijo, manteiga, iogurte e qualquer alimento feito com leite de vaca, cabra ou qualquer outro animal. A caseína é inflamatória, independentemente de o produto ser sem lactose ou com lactose. Amendoim: rico em um fungo chamado Aspergillus, da família das aflatoxinas, que é altamente inflamatório. Açúcar: o Dr. Samuel nem entra em detalhes sobre o açúcar, pois já é amplamente conhecido seu efeito oxidativo no corpo. Álcool: em qualquer quantidade. O Dr. Samuel enfatiza que não vale a pena mencionar alimentos obviamente inflamatórios, como biscoitos recheados, geleias, produtos industrializados e embutidos (peito de peru, salsicha, mortadela, presunto), pois parte do princípio de que quem está interessado em saúde já sabe que esses itens devem ser evitados.
Hidratação: a importância da água
Aumentar a ingestão de água é outro pilar fundamental. Embora o Dr. Samuel prefira não dar doses exatas, pois cada paciente é único, ele estabelece uma quantidade mínima: 30 ml de água para cada quilograma de peso corporal por dia.
Por exemplo, uma pessoa com 70 kg deve tomar, no mínimo, 2,1 litros de água por dia (30 ml x 70 kg = 2100 ml).
Atividade física: todo santo dia
A prática regular de atividade física é essencial. O Dr. Samuel sugere a inscrição em uma academia ou, simplesmente, a compra de um bom tênis para começar a praticar alguma atividade metabólica.
Ele destaca a importância da frequência, usando o termo "TSD" (todo santo dia). A recomendação é de 40 a 45 minutos de atividade diária, sempre respeitando a condição física de cada um.
Sedentários e pessoas acima do peso devem começar com caminhadas, por exemplo. O ideal é buscar a orientação de um profissional de educação física.
Uma fórmula natural para auxiliar no combate à celulite
O Dr. Samuel compartilha uma fórmula que ele costuma usar em seu consultório e que, segundo ele, apresenta bons resultados na melhora da retenção de líquidos no tecido adiposo.
Ele ressalta que não vai mencionar as miligramas, pois isso deve ser ajustado individualmente por um profissional de saúde (médico ou nutricionista com conhecimento em medicina ortomolecular e suplementação). A fórmula é composta por cinco ativos:
Chá verde (Camellia sinensis): O Dr. Samuel destaca a capacidade do chá verde de aumentar o gasto energético em até 4% e a oxidação da gordura em até 17%, segundo alguns estudos. Ele ressalta que os estudos sobre o chá verde geralmente têm amostras pequenas, pois não há grande interesse da indústria em algo que não pode ser patenteado. O chá verde é extraído da planta Camellia sinensis, que também é a fonte do chá branco e do chá preto. Citrus aurantium: contém aminas adrenérgicas que auxiliam na queima de gordura. O interessante do Citrus aurantium, segundo o Dr. Samuel, é que ele pode funcionar até como calmante, sem causar a ansiedade ou irritabilidade comuns em alguns termogênicos. Ele também pode melhorar a função intestinal em pessoas com obstipação. Asiaticoside: ativador de fibroblastos e modulador de colágeno, o Asiaticoside atua na parede dos vasos sanguíneos. Isso ajuda a evitar o extravasamento do plasma, reduzindo a retenção de líquidos e melhorando a circulação. Evodia (Evodia rutaecarpa): O Dr. Samuel recomenda o uso do extrato de Evodia, que é mais concentrado e rico em um alcaloide chamado evodiamina. A evodiamina pode aumentar a temperatura corporal e acelerar a queima de gordura, sem causar taquicardia ou ansiedade. Cacti-Nea (Opuntia ficus-indica): extraído do figo da Índia, o Cacti-Nea é conhecido como a "pílula da drenagem linfática". É rico em antioxidantes que ajudam o corpo a eliminar toxinas através do sistema linfático. O Dr. Samuel destaca que o Cacti-Nea não apenas melhora a diurese, mas também ajuda a reduzir a oxidação e a inflamação, especialmente em pessoas com alimentação inadequada. Considerações finais
O Dr. Samuel enfatiza que essa fórmula é simples, com cinco itens fáceis de encontrar em farmácias de manipulação. Ele reforça a importância de conversar com um médico ou nutricionista para ajustar as miligramas de acordo com o peso e as necessidades individuais. A fórmula pode ser usada por 30 a 60 dias.
Se, após esse período, e tendo seguido todas as outras recomendações (ajuste do método contraceptivo, alimentação, hidratação e atividade física), não houver melhora da celulite, o Dr. Samuel recomenda investigar problemas circulatórios mais profundos.
Ele conclui ressaltando que as dicas visam não apenas a melhora estética, mas também a saúde da circulação, especialmente dos membros inferiores. Alguns pacientes relataram melhora de dores nas pernas após o uso de fórmulas similares.
Fontes de consulta
1. LASTE, Samuel Dalle. COMO ACABAR COM A CELULITE? TEM SOLUÇÃO?. 2020. 1 vídeo (18 min). Publicado pelo canal Samuel Dalle Laste. Disponível em: <https://youtu.be/wSRWVKyvGec>. Acesso em: 26 jan. 2025.
2. ROSALIN, Karol. Imagens publicadas no Instagram. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DDvFdN7JUAw/>. Acesso em: 26 jan. 2025.
Você sofre com celulites? Já conseguiu enfrentar esse problema? Como? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Aplicação de stanozolol no glúteo quase ceifa a vida do fisiculturista Ivair Carlomagno

O fisiculturista Ivair Carlomagno compartilhou recentemente uma experiência dramática que o afastou dos palcos e o colocou em uma cama de hospital por 12 dias. Em um vídeo publicado em seu canal do YouTube, intitulado "EU BATI NA PORTA DA VIDA MAIS UMA VEZ - 12 DIAS INTERNADO", Ivair relata em detalhes os eventos que o levaram à internação e as complicações que enfrentou durante esse período, incluindo uma infecção grave, sepse e problemas de saúde inesperados.
O início do pesadelo
A jornada de Ivair começou quando ele notou um inchaço no glúteo esquerdo, apenas 12 dias antes de uma competição programada para 23 de novembro. Ele começou a sentir os primeiros sintomas no dia 17. O que inicialmente parecia ser um problema menor rapidamente se transformou em uma situação de emergência.
O inchaço, acompanhado de vermelhidão, calor e dor intensa, era um sinal de alerta que não podia ser ignorado. O atleta agora entende o que causou o problema: uma aplicação mal sucedida de um hormônio chamado Stanozolol.
Diferente de outros hormônios, o Stanozolol é uma droga aquosa, e seus sais podem cristalizar. Aparentemente, o líquido cristalizou na seringa, e Ivair, sem perceber, aplicou a substância mesmo assim. Essa ação inadvertida abriu caminho para uma infecção, permitindo que duas bactérias se alojassem no local da aplicação, causando uma infecção grave.
A luta contra a infecção
Inicialmente, Ivair tentou lidar com a dor e o desconforto em casa, esperando que a situação melhorasse. No entanto, a dor se intensificou a ponto de se tornar insuportável, e o levou a procurar ajuda médica.
No hospital, ele passou por uma série de exames, incluindo ultrassonografia, que inicialmente não revelaram a formação de pus. O médico prescreveu antibióticos e o liberou para retornar para casa, com a recomendação de voltar após 48 a 72 horas para reavaliação.

A dor só piorou e, após 72 horas, novos exames revelaram uma quantidade alarmante de pus: 120 ml, mais que um copo americano. Além disso, as bactérias haviam entrado na corrente sanguínea de Ivair, causando uma sepse, uma condição potencialmente fatal. Uma cirurgia foi realizada para remover o pus, mas a provação de Ivair estava longe de terminar.
Complicações e sustos
A recuperação pós-cirúrgica foi marcada por eventos inesperados e assustadores. Em dois incidentes distintos, Ivair sofreu quedas no hospital. A primeira ocorreu quando ele se levantou da maca para ir ao banheiro, e a segunda enquanto ele estava no banheiro. Essas quedas levaram a uma investigação mais aprofundada sobre sua saúde.
Os médicos descobriram uma alteração significativa na glicemia de Ivair, atingindo a marca de 480 mg/dL, muito acima do normal que é 110mg/dL. Inicialmente, suspeitou-se de diabetes, mas exames posteriores indicaram que o pico de glicemia foi causado pelo estresse da infecção, uma condição descrita como "diabetes psicológica". Ele precisou de insulina no hospital para controlar a glicemia.
Além disso, Ivair revelou que ele é hipertenso, e os médicos investigaram seu coração em busca de possíveis problemas genéticos. Suspeitou-se de um possível AVC, o que aumentou ainda mais a preocupação em torno de sua saúde.
Impactos na carreira e na saúde
A internação de 12 dias teve um impacto significativo na condição física de Ivair. Ele descreve seu corpo como "parecendo um pudim gordo e peludo" após o longo período no hospital e duas semanas sem se depilar. A experiência o impediu de competir e afetou sua preparação física e mental para o evento.
Planos para o futuro
Apesar dos desafios enfrentados, Ivair demonstra resiliência e determinação para retornar aos palcos. Ele planeja usar sua experiência para alertar sobre os riscos do uso incorreto de hormônios e a importância do acompanhamento médico.
Após receber alta, Ivair se reunirá com seu treinador, Pinduca, para definir uma nova estratégia de treinamento e competições para o próximo ano. Ele está determinado a voltar "três vezes melhor" e usará seu canal no YouTube para documentar sua jornada de recuperação e preparação.
O atleta informa, também, que vai tirar um tempo para descansar nesse final de ano. Ele afirma que está há dois anos e meio se preparando para as competições e que vai aproveitar o mês de dezembro para tirar umas férias.
Conclusão
A história de Ivair Carlomagno é um lembrete poderoso dos perigos da automedicação e da importância da saúde e do bem-estar acima de tudo. Sua experiência destaca a necessidade de cautela ao usar hormônios e a importância de buscar orientação médica qualificada. Ivair emerge dessa provação com uma nova perspectiva e um compromisso renovado com sua saúde e sua carreira no fisiculturismo.
Fontes de consulta
1. CARLOMAGNO, Ivair. EU BATI NA PORTA DA VIDA MAIS UMA VEZ - 12 DIAS INTERNADO. Disponível em: <https://youtu.be/_Y77BCOGWOQ>. Acesso em: 26 de jan. de 2025.
2. 2. CARLOMAGNO, Ivair. Imagens em poses postadas no Instagram. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DCK4S6TPZ3K/>. Acesso em: 26 jan. de 2025.
Você já experimentou complicações semelhantes à de Ivair? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Cadeira extensora é o pior exercício para quadríceps?

Extensora: o pior exercício para quadríceps?
Para elaborar esta matéria tomamos as lições do renomado personal trainer Waldemar Guimarães, que, em um vídeo publicado em seu canal no YouTube, aborda a polêmica em torno da cadeira extensora, frequentemente apontada como um exercício prejudicial para os joelhos.
Waldemar critica um comportamento comum, especialmente entre os desavisados: a generalização. Ele se refere a uma postagem em rede social que demonizava a cadeira extensora, mas que, ao longo do texto, apresentava contradições, sugerindo que o exercício poderia ser feito, desde que com carga leve e sem estender completamente o joelho. Puro sensacionalismo ou clickbait.
Generalizações e a realidade da extensora
Waldemar destaca que a cadeira extensora é um dos exercícios mais utilizados nas salas de musculação e que a grande maioria das pessoas que o realizam não apresentam lesões ou problemas na articulação do joelho.
Ele reconhece, no entanto, que existem casos específicos em que o exercício pode demandar restrições, como em pessoas com condromalácia, um desgaste da articulação patelofemoral. Ainda assim, ele critica a postura de colocar todos os praticantes e todas as máquinas no mesmo "balaio".
Nem todas as extensoras são iguais
Um dos pontos centrais da argumentação de Waldemar é a diferenciação entre os diversos tipos de cadeira extensora. Ele menciona as extensoras de tração central, que mantêm a mesma tensão durante todo o arco do movimento, e as extensoras de tração lateral, que utilizam polias excêntricas. Estas últimas, segundo ele, merecem atenção especial, pois o design da polia pode variar significativamente, alterando a distribuição da tensão no joelho ao longo do movimento.
Demonstração prática: Cybex vs. Technogym
Para ilustrar as diferenças entre as máquinas, Waldemar demonstrou o funcionamento de duas cadeiras extensoras, uma da marca Cybex e outra da Technogym, ambas antigas.
Na máquina da Cybex, a polia excêntrica é projetada de forma que a tensão é menor no início do movimento (extensão do joelho) e maior no final:

Já na Technogym, a polia é invertida, resultando em maior tensão no início e menor no final do movimento:

Ao testar as duas máquinas, a diferença na tensão percebida. E como esperado, não há unanimidade. O amigo do Waldemar prefere a máquina da Technogym, enquanto Waldemar prefere a da Cybex. Essa preferência individual reforça o argumento de que a escolha do equipamento deve considerar as necessidades e características de cada pessoa.
A importância da escolha correta e do conhecimento técnico
Waldemar enfatiza que a cadeira extensora pode ser um exercício benéfico, inclusive para pessoas com condromalácia, desde que liberadas por um ortopedista ou fisioterapeuta.
A chave está em escolher o equipamento correto, considerando não apenas a carga e a forma de execução, mas também o design da máquina e sua biomecânica.
Ele ressalta que existem extensoras de tração central que, por terem um ângulo pequeno entre o braço principal e o cabo, resultam em uma tensão menor no joelho na extensão completa.
Mecânica da musculação: um olhar aprofundado
Para uma compreensão completa desses fatores, Waldemar destaca a importância de um conhecimento técnico aprofundado em mecânica, ergonomia e cinesiologia. O próprio Waldemar tem um curso chamado "Mecânica da Musculação: uma visão prática", que aborda esses temas com base na mecânica vetorial e trigonometria.
Segundo ele, esse conhecimento permite uma análise mais criteriosa dos exercícios e equipamentos, evitando a generalização e a adoção de posturas baseadas em informações superficiais.
Individualidade e informação de qualidade
Em resumo, Waldemar Guimarães defende que a cadeira extensora não é inerentemente o pior exercício para quadríceps. Sua adequação depende de uma série de fatores, incluindo a individualidade do praticante, a escolha correta do equipamento e a execução precisa do movimento.
Ele alerta para os perigos da generalização e da desinformação, incentivando a busca por conhecimento técnico e a consulta a profissionais qualificados para uma prática segura e eficaz da musculação.
A mensagem central é clara: não se deve "engolir abobrinha". É fundamental ter uma visão crítica e buscar informações de fontes confiáveis para tomar decisões conscientes sobre o treinamento físico.
Considerações sobre a condromalácia
Embora o foco principal do vídeo seja a cadeira extensora, Waldemar Guimarães faz uma importante observação sobre a condromalácia. Ele explica que essa condição se caracteriza pelo desgaste da articulação entre a patela (antigamente chamada de rótula) e o fêmur.
Esse desgaste pode ocorrer por uma série de fatores, incluindo questões genéticas e hereditárias. A presença da condromalácia não necessariamente impede a prática da musculação, mas exige cuidados especiais na escolha e execução dos exercícios.
A biomecânica por trás da extensora
Para entender melhor a argumentação de Waldemar, é importante compreender alguns conceitos básicos da biomecânica aplicada à cadeira extensora.
A tração central refere-se a um design de máquina em que a resistência é aplicada de forma mais uniforme ao longo de todo o arco de movimento.
Já a tração lateral com polia excêntrica implica que a resistência varia de acordo com a posição da polia. Uma polia excêntrica é, essencialmente, uma polia que não é perfeitamente circular, o que altera a alavanca e, consequentemente, a força necessária para mover o peso em diferentes pontos do movimento.
A sinergia entre cinesiologia e mecânica
Waldemar destaca a importância de se estudar a cinesiologia, que é o estudo do movimento humano, em conjunto com a mecânica, que é o estudo das forças e seus efeitos.
Essa combinação, segundo ele, constitui a verdadeira biomecânica, e não apenas o estudo isolado da cinesiologia, como frequentemente é apresentado. A compreensão dessa sinergia permite uma análise mais precisa do movimento músculo-esquelético e da interação entre o corpo e os equipamentos de musculação.
Lista de pontos importantes destacados por Waldemar Guimarães
Para facilitar a compreensão, segue uma lista dos pontos principais abordados por Waldemar Guimarães em seu vídeo:
Generalização é um erro: não se deve generalizar e considerar a cadeira extensora como um exercício ruim para todos. Individualidade importa: cada pessoa é única e pode responder de forma diferente ao exercício. Condromalácia exige atenção: pessoas com condromalácia podem precisar de adaptações na cadeira extensora. Nem todas as extensoras são iguais: existem diferenças significativas entre os designs das máquinas, especialmente entre as de tração central e as de tração lateral com polias excêntricas. A polia excêntrica faz a diferença: o design da polia excêntrica nas máquinas de tração lateral influencia a distribuição da tensão no joelho. Escolha consciente: é fundamental escolher o equipamento correto, considerando a biomecânica individual e as recomendações profissionais. Conhecimento técnico é fundamental: um entendimento aprofundado de mecânica, ergonomia e cinesiologia é essencial para uma prática segura e eficaz. Informação de qualidade: É crucial buscar informações de fontes confiáveis e evitar generalizações. Considerações finais
A mensagem de Waldemar Guimarães é um alerta contra a desinformação e a favor de uma abordagem mais científica e individualizada na musculação. Ele nos convida a refletir sobre a importância do conhecimento técnico e da análise criteriosa dos exercícios e equipamentos, sempre com o objetivo de promover a saúde e o bem-estar dos praticantes.
Em última análise, a cadeira extensora, assim como qualquer outro exercício, deve ser avaliada dentro de um contexto mais amplo, considerando as características individuais, os objetivos do treinamento e a orientação de profissionais qualificados. A generalização e o "achismo" não têm lugar na busca por uma prática de musculação segura, eficiente e baseada em evidências.
Fontes de consulta
1. GUIMARÃES, Waldemar. Extensora o pior exercício para quadríceps!. Disponível em: <https://youtu.be/TcCKFLo_jdY>. Acesso em: 26 de jan. de 2025.
2. CARLOMAGNO, Ivair. Imagens executando a cadeira extensora postadas no Instagram. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DBzyfQcMmLA/>. Acesso em: 26 jan. de 2025.
Você gosta da cadeira extensora ou tem medo dela? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Dieta anti-inflamatória: saiba os alimentos que você nunca mais deveria comer!

O que nunca mais comer se quiser saúde de verdade: dieta anti-inflamatória
Nesta matéria, vamos aproveitar os conhecimentos do Dr. Christian Aguiar, que aborda com muita propriedade um tema crucial para a saúde: a dieta anti-inflamatória. Em um vídeo esclarecedor, ele explica por que essa abordagem alimentar é tão importante e quais alimentos devem ser evitados para alcançar uma saúde plena.
A importância da dieta anti-inflamatória
A inflamação está na raiz de muitas doenças crônicas e do processo de envelhecimento. Portanto, adotar uma dieta anti-inflamatória é fundamental para prevenir esses problemas e promover o bem-estar. Mas o que caracteriza uma dieta anti-inflamatória?
Respeitando o ritmo circadiano (jejum intermitente)
Um dos pilares da dieta anti-inflamatória, segundo o Dr. Aguiar, é o respeito ao ritmo circadiano. Como seres humanos, somos uma espécie diurna. Isso significa que nosso corpo está programado para estar ativo durante o dia e descansar à noite. Portanto, a alimentação deve seguir esse padrão.
O jejum intermitente é uma prática recomendada, não necessariamente um jejum prolongado, mas algo em torno de 10 a 12 horas. O importante é jantar cedo, antes das 20h, e não comer imediatamente ao acordar. O ideal é esperar cerca de 1 a 1,5 horas após acordar para fazer o café da manhã, aproveitando esse tempo para se expor à luz do dia ou realizar alguma atividade física leve.
Frequência alimentar: um mito?
O Dr. Aguiar questiona a necessidade de comer de 3 em 3 horas. Segundo ele, o corpo humano pode funcionar bem com diferentes padrões de alimentação. O importante é se nutrir adequadamente e aprender a ouvir os sinais do corpo. Para algumas pessoas, o café da manhã é essencial, enquanto para outras não é tão importante.
Os vilões da alimentação: o que excluir
Tão importante quanto incluir alimentos benéficos é excluir os alimentos prejudiciais. O Dr. Aguiar destaca alguns alimentos que devem ser evitados ou consumidos com extrema moderação:
Açúcar refinado:  o açúcar refinado é intrinsecamente ruim e inflamatório. Embora o açúcar natural presente nas frutas e no mel seja aceitável em quantidades moderadas, o açúcar refinado deve ser evitado. O consumo excessivo de doces, balas e outros produtos açucarados pode levar à inflamação do cérebro, aumentando o risco de doenças como Alzheimer, além de causar disbiose intestinal e outros problemas de saúde. Gorduras hidrogenadas e óleos vegetais refinados: óleos de soja, canola, girassol e algodão são frequentemente usados na indústria alimentícia, mas o Dr. Aguiar alerta que eles são prejudiciais à saúde, especialmente quando aquecidos. Esses óleos se transformam em gorduras trans, que atuam como radicais livres, causando inflamação, resistência à insulina e danos à microbiota intestinal. As alternativas saudáveis são o óleo de coco, o azeite de oliva extravirgem e o azeite de dendê. Carnes processadas: presunto, salame e outras carnes processadas são ricas em poliaminas e outras substâncias que podem aumentar o risco de câncer. O Dr. Aguiar recomenda consumir esses alimentos em quantidades mínimas. Alimentos processados em geral: esses alimentos são pobres em nutrientes e ricos em gorduras trans, glúten, açúcar e aditivos químicos, como corantes artificiais. Os emulsificantes presentes nos sorvetes, por exemplo, podem danificar o muco intestinal, predispondo a úlceras, câncer e disbiose. Refrigerantes: os refrigerantes devem ser completamente eliminados da dieta, especialmente para crianças. A bebida recomendada é água, e se a criança quiser algo diferente, que seja suco de uva integral, que tem estudos mostrando que melhora a cognição. O princípio 80/20
O Dr. Aguiar reconhece que é difícil ser 100% regrado o tempo todo. Por isso, ele propõe o princípio 80/20: 80-90% do tempo deve-se seguir a dieta anti-inflamatória rigorosamente, excluindo os alimentos prejudiciais. Nos 10-20% restantes, é possível consumir esses alimentos ocasionalmente, em situações sociais, por exemplo. No entanto, ele enfatiza que esses alimentos não devem ser mantidos em casa, para evitar tentações.
As consequências da inflamação
A inflamação crônica está associada a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças crônicas, envelhecimento precoce, doença de Alzheimer, disbiose intestinal, intestino permeável e resistência à insulina.
Esclarecendo dúvidas comuns sobre a dieta anti-inflamatória
Após apresentar os princípios básicos da dieta anti-inflamatória e os alimentos a serem evitados, o Dr. Christian Aguiar esclarece algumas dúvidas que podem surgir:
E as frutas e o mel?
Deve ser feita uma distinção importante entre o açúcar refinado e o açúcar natural presente nas frutas e no mel. Embora o excesso de qualquer tipo de açúcar seja prejudicial, as frutas e o mel, consumidos com moderação, são alimentos anti-inflamatórios.
Isso porque eles contêm não apenas açúcar, mas também vitaminas, minerais e antioxidantes que são benéficos para a saúde. A chave é a moderação e a inclusão desses alimentos em uma dieta equilibrada.
Gorduras poli-insaturadas: vilãs ou mocinhas?
Outra dúvida comum diz respeito às gorduras poli-insaturadas, presentes em óleos vegetais como o de soja e o de canola, mas também em alimentos saudáveis como nozes e castanhas.
A diferença crucial está na forma como essas gorduras são consumidas. Nos óleos vegetais refinados, as gorduras poli-insaturadas estão presentes em grandes quantidades e, muitas vezes, são processadas de forma a se tornarem prejudiciais.
Já nos alimentos in natura, como nozes e castanhas, essas gorduras estão presentes em quantidades menores e são protegidas por uma matriz de antioxidantes, o que as torna benéficas para a saúde.
E se eu sair da dieta?
O Dr. Aguiar enfatiza que o importante é a consistência ao longo do tempo. Se você sair da dieta em uma ocasião especial, como uma festa, não se culpe. O que você faz 10-20% do tempo não terá um impacto significativo na sua saúde, desde que você mantenha a dieta anti-inflamatória na maior parte do tempo (80-90%). O importante é voltar à rotina saudável o mais rápido possível.
Como lidar com a vontade de comer doces?
Uma das maiores dificuldades para quem está começando uma dieta anti-inflamatória é lidar com a vontade de comer doces. O Dr. Aguiar sugere que, em vez de se render a doces industrializados, ricos em açúcar refinado, opte por alternativas mais saudáveis, como frutas ou um pouco de mel.
Além disso, é importante manter o corpo bem hidratado e nutrido, pois a fome e a desidratação podem aumentar a vontade de comer doces.
A importância de ouvir o corpo
Cada indivíduo é único e que é fundamental aprender a ouvir os sinais do corpo. Algumas pessoas se sentem bem comendo de 3 em 3 horas, enquanto outras preferem fazer menos refeições ao longo do dia. O importante é encontrar um padrão alimentar que funcione para você e que permita que você se sinta bem e nutrido.
Dicas práticas para implementar a dieta anti-inflamatória
Para finalizar, o Dr. Aguiar oferece algumas dicas práticas para quem deseja implementar a dieta anti-inflamatória no dia a dia:
Planeje suas refeições: planejar as refeições com antecedência ajuda a evitar escolhas alimentares impulsivas e pouco saudáveis. Faça compras conscientes: ao fazer compras, leia atentamente os rótulos dos alimentos e evite aqueles que contêm açúcar refinado, gorduras hidrogenadas, óleos vegetais refinados e aditivos químicos. Cozinhe em casa: cozinhar em casa permite que você tenha controle total sobre os ingredientes utilizados nas suas refeições. Beba bastante água: a água é essencial para o bom funcionamento do organismo e ajuda a controlar a fome e a vontade de comer doces. Pratique atividade física regularmente: a atividade física é um importante complemento à dieta anti-inflamatória, pois ajuda a reduzir a inflamação e a promover o bem-estar geral. Priorize o sono de qualidade: dormir bem é fundamental para regular os hormônios e reduzir a inflamação. Considerações finais
A dieta anti-inflamatória proposta pelo Dr. Christian Aguiar é uma abordagem alimentar baseada em evidências científicas e focada na promoção da saúde e na prevenção de doenças. Ao seguir os princípios dessa dieta e fazer escolhas alimentares conscientes, é possível reduzir a inflamação crônica e melhorar significativamente a qualidade de vida. Lembre-se de que a chave para o sucesso é a consistência e a adoção de um estilo de vida saudável como um todo.
Fontes de consulta
1. AGUIAR, Christian. O que Nunca Mais Comer em 2025 - Se Quiser Saúde de Verdade! ESCOLHA CERTO: DIETA ANTI-INFLAMATÓRIA. Disponível em: <https://youtu.be/UkIQXTRNpEo>. Acesso em: 25 jan. 2025.
Compartilhe nos comentários se você se preocupa com a inflação que pode ser induzida por certos alimentos.
Cláudio Chamini

Whey protein fabricada no Brasil! A Piracanjuba vai melhorar a sua vida?

Piracanjuba investe meio bilhão em fábrica de whey protein e pode impactar o mercado de suplementos
Marco Antônio Ferreira Michel, no seu canal do YouTube "Gordonoid", publicou um vídeo com o título "PIRACANJUBA VAI FALIR GROWTH, MAX e INTEGRAL!", que gerou grande repercussão no meio fitness. O vídeo aborda o recente anúncio da Piracanjuba, que financiará 500 milhões de reais para iniciar sua produção de whey protein no Brasil. Essa iniciativa tem o potencial de mudar o rumo dos negócios de suplementação no país, e o vídeo do Gorgonoid explora os detalhes e as possíveis consequências desse investimento.
Piracanjuba e o investimento em whey protein
A Piracanjuba, uma das maiores empresas de laticínios do Brasil, anunciou um investimento de quase meio bilhão de reais, financiados pelo BNDES, para a construção de uma fábrica de whey protein, lactose em pó, mussarela e manteiga.
A fábrica será localizada em São Jorge do Oeste, no Paraná, um local estratégico em termos de impostos. O investimento total do projeto é de 612 milhões de reais.
Mercado de whey protein no Brasil: dominado por importações
Atualmente, cerca de 85% do whey protein consumido no Brasil é importado, de acordo com dados do governo. Isso se deve, em parte, à qualidade superior do produto importado e ao preço competitivo.
A Piracanjuba pretende preencher essa lacuna e aproveitar o crescimento do mercado de suplementos esportivos, que faturou 4,3 bilhões de reais em 2023 e deve alcançar 9,5 bilhões até 2028, segundo a Euromonitor.
O apresentador do Gorgonoid, no entanto, questiona esses números, sugerindo que o faturamento real pode ser ainda maior, considerando as vendas de grandes marcas como Max Titanium, Growth e Integral Médica.
Detalhes da nova fábrica da Piracanjuba
A nova fábrica da Piracanjuba terá capacidade para processar 1,2 milhão de litros de leite por dia, o que se traduz em um volume de até 6.000 toneladas anuais de whey protein e 14,8 mil toneladas de lactose em pó. O apresentador faz as contas e estima que, com base no preço de custo do whey protein a 80% (cerca de R$ 80 por kg), a produção da fábrica geraria um faturamento de R$ 480 milhões.
Considerando o preço de venda do whey protein a 80% da Growth (R$ 117 por kg), o faturamento poderia chegar a R$ 702 milhões. Esses números indicam que a produção da nova fábrica representaria aproximadamente 14% do mercado de suplementos no Brasil, considerando o faturamento estimado de 5 bilhões de reais em 2024.
Integração da produção de queijos e whey protein
Um dos diferenciais do projeto da Piracanjuba é a integração da produção de queijos e whey protein no mesmo local. Esse modelo, já adotado nos Estados Unidos e na Europa, permite o aproveitamento do soro do leite, um subproduto da fabricação de queijos, como matéria-prima para a produção de whey protein.
Essa estratégia visa reduzir os custos logísticos e descarbonizar parte da operação, eliminando o transporte de matéria-prima entre diferentes plantas.
Piracanjuba e o mercado de vida saudável
O investimento em whey protein não é uma iniciativa isolada da Piracanjuba. Em março de 2024, a empresa adquiriu a startup Emana, especializada em suplementos e que tem Rodrigo Hilbert entre os sócios.
Essa aquisição reflete a estratégia da empresa de diversificar seu portfólio e apostar no mercado de vida saudável, que cresce a dois dígitos desde 2021 no Brasil.
Atualmente, o grupo Piracanjuba conta com sete fábricas e 200 produtos no portfólio, incluindo opções com alto teor de proteína, como as bebidas lácteas prontas para consumo encontradas em farmácias e supermercados.
Possíveis impactos no mercado de suplementos
O apresentador do Gorgonoid levanta a questão do impacto que a entrada da Piracanjuba no mercado de whey protein pode ter sobre os preços e a concorrência.
Ele sugere que, se a empresa conseguir produzir um whey protein de qualidade comparável ao importado a um custo competitivo, isso poderá reduzir o preço do produto final e beneficiar os consumidores.
No entanto, ele também ressalta que produzir no Brasil pode ser mais caro do que importar, devido aos altos impostos e à complexidade do ambiente de negócios.
Preocupações e expectativas
O apresentador menciona que, segundo Félix Bonfim, a notícia do investimento da Piracanjuba deixou alguns empresários do setor de suplementos preocupados. Ele especula sobre a possibilidade de a Piracanjuba entrar no meio fitness e patrocinar canais da área, mas conclui que ainda é cedo para saber como o mercado irá se reconfigurar.
Conclusão
O investimento da Piracanjuba na produção de whey protein representa um movimento significativo no mercado de suplementos no Brasil. A empresa tem o potencial de reduzir a dependência de importações, aumentar a concorrência e, possivelmente, impactar os preços do produto final.
No entanto, o sucesso da empreitada dependerá da capacidade da Piracanjuba de produzir com qualidade e custo competitivo em um ambiente desafiador como o brasileiro. O vídeo do canal Gorgonoid levanta questões importantes e convida os espectadores a refletirem sobre o futuro do mercado de suplementos no país.
Fontes de consulta
1. GORGONOID. PIRACANJUBA VAI FALIR GROWTH, MAX e INTEGRAL! Disponível em: <https://youtu.be/Ie8vZPUxQYM>. Acesso em: 24 jan 2025.
E você, o que acha dessa novidade? Será que os preços de whey irão cair com a fábrica no Brasil? Deixe sua opinião nos comentários!
Cláudio Chamini

Academias low cost (de baixo custo ou baratas) estão fazendo você de trouxa?

Introdução
As academias de rede se tornaram extremamente populares no Brasil (Smart Fit, Bluefit, Ultra, Planet Fitness, McFit, Basic-Fit, The Gym e etc...), prometendo instalações modernas, equipamentos de ponta e preços acessíveis.
No entanto, o que muitos alunos não percebem é que essas academias podem ter estratégias para desmotivá-los e mantê-los pagando mensalidades sem frequentar. Neste artigo, vamos explorar o modelo de negócios das academias de rede e revelar como elas lucram com a sua falta de progresso, de acordo com a opinião do canal "Impacto Real".
O modelo de negócios das academias de rede
A matéria do canal "Impacto Real" analisa o modelo de negócios das academias de rede e revela que ele é baseado em atrair um grande número de alunos, mas, ao mesmo tempo, criar obstáculos que levam à desistência.
A superlotação é um problema comum, tornando a experiência de treino frustrante e estressante. Muitas vezes, os alunos precisam revezar equipamentos com várias pessoas, o que aumenta o tempo de espera e desmotiva a continuidade nos treinos.
Além disso, a falta de orientação adequada é outro fator que contribui para a desistência. Os professores, muitas vezes sobrecarregados devido ao grande número de alunos, não conseguem dar a atenção necessária a cada um.
Isso resulta em exercícios realizados de forma incorreta, o que pode levar a lesões e falta de resultados. Destaca-se que, de 100% das pessoas que começam a treinar, apenas 3,7% duram mais de um ano, e cerca de 50% desistem nos três primeiros meses.
A história das academias no Brasil
Traçando-se um breve histórico das academias no Brasil, há alguns anos, a maioria era composta por pequenos negócios locais, administrados por instrutores de educação física. Esses espaços eram simples, com equipamentos muitas vezes antigos e enferrujados, o que hoje conhecemos como "academia raiz".
Em 2009, Edgar Corona fundou a Smart Fit, inspirada no modelo americano, trazendo para o Brasil academias modernas, com equipamentos novos, ambientes bem estruturados e preços acessíveis.
O sucesso foi imediato, e rapidamente outras redes surgiram, como Bluefit, C Fit, Skyfit, Panobianco, Engenharia do Corpo, entre outras, todas seguindo o mesmo modelo: espaços bonitos e padronizados, muito marketing e preços na casa dos R$ 100,00.
Os custos de uma academia de rede
Para entender o modelo de negócios, o vídeo analisa os custos mensais de uma academia de rede. Uma estimativa, considerando três treinadores, dois recepcionistas, duas pessoas na limpeza, impostos, manutenções, conta de água, luz, internet, aluguel, royalties da franquia e custos de marketing, chega a um valor considerável.
O site da Smart Fit, por exemplo, diz que a academia chega a lucrar 30% ao mês. Adicionando essa margem de lucro, o vídeo estima um faturamento mensal de R$ 121.000,00, o que daria em torno de 1.200 alunos matriculados com mensalidades de R$ 100,00.
A superlotação e a falta de orientação
A matéria destaca que a superlotação é um problema recorrente nas academias de rede. Imagine 1.200 alunos em plena segunda-feira, às 6 horas da tarde, no horário de pico. Filas enormes nos aparelhos e a necessidade de revezar equipamentos tornam a experiência frustrante e estressante. Muitos alunos acabam desistindo antes mesmo de terminar todos os exercícios, ou passam mais tempo esperando do que treinando.
A falta de orientação adequada é outro ponto crucial. Questiona-se se a falta de ajuda pelos professores também é proposital. Eles estudam quatro anos na faculdade para aprender a ensinar os exercícios da forma correta, mas a quantidade de alunos é tão alta que é impossível não ficar sobrecarregado. Sem a orientação adequada, os alunos podem se machucar e não obter resultados, o que leva à desmotivação e à desistência.
O marketing interno e a lentidão no progresso
É notável o marketing interno das academias, que oferecem soluções como personal trainers, suplementos e planos nutricionais para quem busca melhores resultados. No entanto, argumenta-se que esse marketing é feito sem que o aluno saiba exatamente se realmente precisa desses serviços, o que resulta em mais lentidão no progresso.
A matéria afirma que, se as academias estivessem realmente comprometidas com o sucesso dos alunos, perguntariam logo de cara qual o objetivo de cada um e traçariam uma rota para alcançá-lo mais rápido. Assim, o aluno saberia exatamente quando contratar um personal trainer, uma nutricionista ou outro tipo de apoio.
A importância da conexão humana e do suporte social
É citada a teoria da autodeterminação, que afirma que todos temos três necessidades psicológicas básicas que influenciam a nossa motivação: sensação de competência, vínculo social e autonomia. Questiona-se se o ambiente de uma academia de rede low-cost realmente atende a essas necessidades.
Uma pesquisa realizada na Noruega comparou três tipos de academia: as low-cost só com equipamentos de musculação, academias multimodalidades (com aulas funcionais) e os estúdios Fitness (similares aos centros de CrossFit no Brasil). O resultado mostrou que os estúdios Fitness, que priorizam o suporte social, um ambiente acolhedor e atividades que promovem conexões entre os alunos, apresentaram os alunos mais motivados e engajados.
Qual é a melhor academia?
A melhor academia não é necessariamente aquela com os equipamentos mais modernos, mas sim aquela onde você se sente bem, motivado, acolhido e com vontade de continuar treinando. Para superar a falta de suporte em academias low-cost, sugerem-se duas opções:
Levar um amigo para revezar e incentivar um ao outro. Engajar mais nas atividades em grupo que a academia promove. Deve ser feita uma reflexão sobre a importância de escolher uma academia que realmente se preocupe com o seu bem-estar e te ajude a alcançar seus objetivos, e não apenas com o número de assinaturas recorrentes.
A estratégia por trás da desistência
A matéria argumenta que a superlotação, a falta de orientação e o marketing interno para venda de serviços adicionais são, na verdade, estratégias para fazer com que os alunos desistam de treinar. Ao se sentirem desmotivados, frustrados e sem resultados, os alunos tendem a faltar mais aos treinos e, eventualmente, a cancelar a matrícula. No entanto, a academia continua lucrando com as mensalidades daqueles que pagam, mas não frequentam.
Você é apenas um número?
Levanta-se a questão: "quanto mais alunos desmotivados e sem treinar, melhor para a academia?". Isso porque, na maioria das vezes, o aluno é tratado apenas como um número, uma inscrição a mais. A academia continua lucrando com as mensalidades, mesmo que o aluno não esteja aproveitando os serviços como gostaria.
Resultados lentos e a ilusão do progresso
Destaca-se que, ao entrar em uma academia de rede, a sua melhor certeza é que você pagará muitas mensalidades e não terá tanto resultado como espera. O que poderia levar meses acaba levando anos, devido à falta de orientação adequada e à execução incorreta dos exercícios. Isso cria uma ilusão de progresso, mantendo o aluno preso em um ciclo de desmotivação e falta de resultados.
Comparação com outras atividades físicas
Compara-se a taxa de desistência das academias com a de outros programas de atividade física, como corridas ou funcionais. Enquanto esses programas têm uma taxa de desistência de 25%, nas academias os números são muito mais alarmantes, variando de 40% a 60% nos primeiros meses. Isso reforça o argumento de que o modelo de negócios das academias de rede pode contribuir para a alta taxa de abandono.
O ambiente das academias de rede
O vídeo descreve o ambiente típico das academias de rede: música alta, luzes escuras e um clima de "cada um por si". Esse ambiente, segundo a matéria, acaba criando um espaço onde o relacionamento social simplesmente não floresce, contribuindo para a falta de motivação e a sensação de isolamento.
A importância de se sentir bem
Enfatiza-se que, quando o assunto é saúde, a melhor academia não é necessariamente aquela com os equipamentos mais modernos, mas sim aquela onde você se sente bem, motivado, acolhido e com vontade de continuar treinando. O suporte social, o ambiente acolhedor e a sensação de pertencimento são fatores fundamentais para a continuidade nos treinos.
Conclusão
O vídeo do canal "Impacto Real" faz uma crítica contundente ao modelo de negócios das academias de rede, revelando as estratégias utilizadas para lucrar com a desistência dos alunos. A mensagem principal é que os alunos devem estar cientes dessas táticas e buscar academias que realmente se preocupem com o seu bem-estar e os ajudem a alcançar seus objetivos.
A escolha de uma academia deve ser baseada não apenas na modernidade dos equipamentos, mas também na qualidade do ambiente, no suporte oferecido e na promoção de conexões sociais. Encoraja-se os espectadores a refletirem sobre suas experiências em academias e a buscarem alternativas que priorizem a motivação, o acolhimento e a vontade de continuar treinando.
Na minha opinião, quanto mais opções à disposição do consumidor, melhor. Academias low cost são excelentes na relação custo benefício: equipamentos de altíssima qualidade por preços baixos. Talvez não seja a melhor opção para todos, mas sem dúvida é a melhor opção para a maioria.
Fontes de consulta
1. IMPACTO REAL. Como as Academias te fazem de TROUXA (Até Quando?). YouTube, 10 jan. 2025. Disponível em: <https://youtu.be/-bE22tn3PD0>. Acesso em: 23 jan. 2025.
Você treina numa academia low cost? Qual é a sua opinião sobre ela? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Macrociclo, mesociclo e microciclo de treino: planejando o treinamento

Entenda o que é macrociclo, mesociclo e microciclo de treino
O personal trainer João Moura, do canal Treino em Foco, publicou um vídeo importantíssimo para quem quer entender os conceitos básicos da periodização do treinamento. Ele explica que a periodização é uma ferramenta essencial para organizar as cargas de treino e atingir os objetivos de cada aluno de forma individualizada. Nesta matéria, vamos detalhar os principais pontos abordados por ele no vídeo.
O que é periodização?
João Moura ressalta que a periodização não é uma receita de bolo. Não existe um modelo único que sirva para todos. A periodização é, na verdade, uma forma de organizar a linha de raciocínio para a prescrição de cargas de treinamento. Ela deve ser adaptada para cada indivíduo, levando em consideração sua condição física atual, seus objetivos (sejam eles hipertrofia, força, emagrecimento ou ganho de condicionamento aeróbio) e a linha do tempo disponível.
Ele reforça que a periodização é uma maneira de ajudar o profissional a organizar sua linha de raciocínio prescritivo, individualizando o treino para um determinado evento, em uma determinada condição física e determinado status físico daquele momento, organizando essa carga na linha do tempo, diante dos objetivos que esse indivíduo tenha.
O personal trainer alerta para não encararmos a periodização como um modelo dogmático e absoluto. O que ele apresenta são linhas gerais e raciocínios que devem ser adaptados e individualizados para cada caso. Se fosse uma receita de bolo, qualquer software ou algoritmo poderia substituir o trabalho do profissional de educação física.
Os ciclos de treinamento: macrociclo, mesociclo e microciclo
João explica que a periodização é estruturada em ciclos de treinamento. Os três principais são:
Macrociclo: é o maior ciclo de treinamento, abrangendo um longo período, como um ano inteiro (por exemplo, de janeiro a dezembro). Dentro do macrociclo, são definidos os objetivos gerais a serem alcançados e as estratégias que serão utilizadas ao longo do tempo. Mesociclo: São ciclos intermediários, menores que o macrociclo, mas maiores que o microciclo. Cada mesociclo possui um conteúdo e um objetivo de treinamento específico. Por exemplo, em um macrociclo de um ano, pode haver um mesociclo focado em ganho de base técnica e outro focado em hipertrofia. A quantidade de mesociclos dentro de um macrociclo pode variar de acordo com as necessidades do aluno. Microciclo: São as menores unidades de treinamento dentro da periodização. Um microciclo pode durar, por exemplo, uma semana ou até mesmo um único dia, dependendo da intensidade e do volume de treino. Dentro de um mesociclo, existem vários microciclos, cada um com sua lógica interna de organização das cargas. João exemplifica: "Dentro de um mesociclo focado em hipertrofia, eu posso ter microciclos onde em um eu trabalho mais com cadência, em outro eu insiro o rest pause como sistema de treinamento, e em outro eu evoluo para um drop set."
A sessão de treino e a carga de treinamento
A sessão de treino é a menor unidade dentro da estrutura da periodização. É nela que a carga de treinamento é efetivamente aplicada ao aluno. Um conjunto de sessões de treino compõe um microciclo.
João destaca a importância da carga de treino: "A carga de treino nas sessões de treinamento vai definir a carga de treino do microciclo. Se eu fizer cargas de treinamento muito elevadas, de choque, durante as sessões de treinamento, eu vou ter um microciclo com cargas intensas. Se eu fizer cargas de treinamento nas sessões de treinamento regenerativas, com cargas mais leves, eu vou ter um microciclo regenerativo."
Ele continua: "Se a maioria dos microciclos dentro de um mesociclo forem regenerativos, esse mesociclo vai ser caracterizado como um mesociclo regenerativo. Mas lembre-se, não é receita de bolo, é só para entender o conceito."
Organizando a carga de treinamento
O objetivo principal da periodização, segundo João, é organizar a carga de treinamento ao longo do tempo. Ele resume: "Na periodização, nós vamos organizar a carga de treinamento nas sessões de treino. Consequentemente, em um conjunto de sessões de treino, eu estou organizando a carga no microciclo. Quando eu organizo a carga em uma sequência de microciclos, eu defino a carga do mesociclo. Quando eu organizo as cargas de vários mesociclos ao longo de um período, eu organizei a carga de um macrociclo de treino."
Ele reforça que tudo isso deve ser feito considerando o objetivo do indivíduo e sua condição de treinabilidade e evolução.
O fenômeno da supercompensação
João introduz o conceito de supercompensação, que merece ser detalhado em uma matéria específica. Superficialmente, ele explica que a supercompensação é um fenômeno fundamental para a evolução do indivíduo no treinamento. É o que permite que ele saia de um determinado patamar e progrida em seu condicionamento físico.
Ele adianta que, para entender a supercompensação, é preciso analisar variáveis como o glicogênio muscular, por exemplo, no quadríceps, e sua variação ao longo de diferentes sessões de treinamento (primeiro dia, segundo dia, etc.). A supercompensação é a base para se raciocinar em termos de microciclos, mesociclos e macrociclos.
Conclusão 
Nesta matéria, vimos que João Moura apresentou um panorama geral da periodização, explicando os conceitos de macrociclo, mesociclo e microciclo, e como eles se relacionam com a sessão de treino e a carga de treinamento. Ele enfatizou que a periodização é uma ferramenta flexível e individualizada, e não uma receita de bolo.
Para entender mais sobre periodização, é preciso aprofundar o tema da supercompensação, mostrando como esse fenômeno se aplica a uma sessão de treino ou a um microciclo, e como ele é a base para a evolução do aluno dentro da periodização.
Fontes de consulta
1. MOURA, João. Entenda AGORA, o que é Macrociclo, Mesociclo e Microciclo de Treino - Periodização #01. Treino em FOCO, YouTube, 20 out. 2021. Disponível em: <https://youtu.be/Y1I7hSffNdQ>. Acesso em: 21 jan. 2025.
Cláudio Chamini

Divisão de treino: ABC, 3x1 e 2x1 ou superior e inferior?

A divisão de treino organiza os músculos pelos dias em que você consegue ir à academia. Full body, ABC e superior e inferior podem produzir ganhos parecidos quando o total de séries da semana é equivalente. Para escolher, comece pela sua agenda e pelos músculos que quer priorizar. Depois confira se consegue fazer as séries planejadas sem chegar esgotado ao treino seguinte.
O professor Eduardo Haddad explica como o treino de um dia muda o do seguinte em “COMO FAZER DIVISÃO DE TREINO”. Leandro Twin complementa essa escolha em “Treino FULLBODY completo ou DIVIDIR O TREINO”, com exemplos de viagens, semanas corridas e músculos que precisam de mais atenção.
Qual divisão escolher pelos dias que você tem
A tabela conta as sessões planejadas de trabalho direto para cada grupo muscular. Ombro, bíceps e tríceps também podem trabalhar nos exercícios de outros grupos, e esse esforço indireto fica fora dessa contagem.
DivisãoExemplo de semanaSessões diretas por grupo Corpo inteiro (full body)corpo todo na segunda, na quarta e na sexta3 vezes ABC uma vezA na segunda, B na terça, C na quarta1 vez Superior e inferior (AB, ou upper/lower)superior na segunda e na quinta, inferior na terça e na sexta2 vezes 3x1 e 2x1 (exemplo abaixo)três dias de treino, um de folga, dois de treino, um de folga1 vez ABC duas vezesA, B, C, A, B, C de segunda a sábado2 vezes ABCDEum grupo muscular por dia, de segunda a sexta1 vez Pelos dias disponíveis, as opções ficam assim:
2 ou 3 dias: full body costuma facilitar o trabalho do corpo todo. Com três dias, o ABC é outra opção, especialmente para priorizar uma região. 4 dias: superior e inferior repetidos, com dois estímulos por músculo 5 dias: sessões mais curtas por grupos, ou o esquema 3x1 e 2x1 se você puder treinar no sábado. 6 dias: o ABC duas vezes, enquanto você conseguir repetir as cargas de um treino para o outro Uma revisão de 2024 reuniu 14 estudos, com 392 pessoas, que compararam treino dividido e full body. Com volume equivalente, os ganhos de força e massa muscular foram semelhantes. Isso permite escolher pela rotina e pela preferência, em vez de procurar uma divisão vencedora. O treino half body, dividido em superior e inferior, é uma opção para distribuir o trabalho em quatro dias.
O que pesa mais é o volume de treino, a soma das séries da semana. O posicionamento de 2026 do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), que reuniu 137 revisões, associa 10 séries ou mais por músculo na semana a mais hipertrofia. Para distribuir esse volume nos dias que você tem, o gerador de treino monta um rascunho pela sua disponibilidade.
Full body ou treino dividido: qual cabe na sua rotina?
Dois ou três dias e poucos músculos para priorizar
No full body, você trabalha os principais grupos musculares em cada sessão. Com duas ou três idas à academia, isso facilita repetir o estímulo sem reservar um dia inteiro para cada região. A estratégia combina com quem está começando ou quer desenvolver o corpo de forma equilibrada.
O treino dividido, também chamado de split, permite concentrar mais trabalho numa região. Se você já é avançado, tem só três dias e quer melhorar um peito atrasado, pode usar um ABC e colocar o que mais precisa de atenção no começo da sessão. A parte que já está bem desenvolvida fica para depois. Essa é uma escolha de prioridade, com o cuidado de acompanhar a duração e a qualidade do treino.
Quatro ou cinco dias para fazer sessões mais curtas
Imagine ter de encaixar duas sessões de duas horas numa semana corrida. Talvez seja mais viável treinar cinco vezes por 40 minutos e chegar às últimas séries com menos cansaço. As duas opções somam tempos diferentes: quatro horas e três horas e 20 minutos, respectivamente. Para comparar as fichas, conte também as séries, as cargas e as repetições realizadas.
É parecido com estudar seis horas de uma vez ou uma hora em vários dias: repartir o trabalho pode facilitar a rotina. Para hipertrofia, a frequência ajuda sobretudo a distribuir as séries. A revisão de 2026 que reuniu 67 estudos, com 2.058 participantes, encontrou influência pequena da frequência no crescimento muscular quando considerou a quantidade de séries. Para força, a relação com treinar mais vezes foi mais clara.
Viagem ou semana em que você pode faltar
Se você planeja fazer full body duas vezes numa viagem e só consegue cumprir a primeira sessão, já trabalhou os principais músculos pelo menos uma vez. Num ABC interrompido depois do A, os grupos reservados para B e C ficam sem o trabalho planejado. Essa é uma vantagem prática quando a agenda está incerta.
Uma semana com menos sessões também pode servir como uma pausa no ritmo habitual quando você está muito cansado. Ao voltar, retome o trabalho conforme sua capacidade de execução. A mesma divisão pode mudar entre fases da vida, e você pode combinar formatos conforme os dias disponíveis.
Manter os músculos e dedicar tempo a outro esporte
Quando você já está satisfeito com o tamanho muscular e quer dar mais espaço ao futebol ou ao jiu-jítsu, duas sessões de full body são uma alternativa para organizar a musculação. É possível manter o trabalho dos principais grupos e dar atenção extra à região que ainda precisa melhorar.
Uma revisão de 2021 sobre manutenção encontrou preservação de força e tamanho muscular em adultos mais jovens com apenas uma sessão semanal e uma série por exercício, por até 32 semanas, desde que a carga relativa fosse mantida. Para pessoas mais velhas, a manutenção muscular pode exigir duas sessões e duas ou três séries. A revisão é narrativa e tem poucos dados em atletas. Use esses resultados para discutir uma redução temporária do treino, sem assumir que uma sessão preserva tudo em qualquer pessoa.
E para quem treina natural?
Escolher entre full body e split só pelo uso de hormônios deixa de fora a rotina e a dose do treino. Um natural pode render melhor com cinco sessões curtas do que com duas muito longas. Outro pode cumprir melhor duas ou três sessões. Os estudos que compararam as divisões sustentam a escolha por preferência e volume, mas não estabelecem uma divisão específica para usuários de anabolizantes.
O gosto pelo treino também entra na decisão. Se uma organização faz você comparecer e executar melhor as séries, ela merece ser considerada. Trocar de divisão por uma mudança de agenda ou de objetivo tem uma razão concreta. Trocar toda semana só porque apareceu uma novidade dificulta acompanhar como você está evoluindo.
Quanto tempo o músculo leva para se recuperar
Comece pelo desempenho: você consegue executar as cargas e repetições planejadas na próxima sessão? Uma queda merece rever o esforço, o intervalo e a quantidade de trabalho. Os prazos de laboratório ajudam a explicar o que acontece, mas a ficha precisa acompanhar a sua resposta.
Uma estratégia usada no fisiculturismo é concentrar 5 a 6 exercícios de peito, de 4 a 5 séries cada, com falha nas duas últimas séries de cada exercício e uma técnica de intensificação. Isso soma de 20 a 30 séries numa sessão, seguida por vários dias sem treino direto de peito. É um modelo de treinador para avançados, e não uma exigência para quem quer crescer. A explicação usada para essa folga é que o glicogênio, a reserva de energia muscular, voltaria em cerca de 48 horas, enquanto outros tecidos demorariam mais.
Os estudos medem respostas diferentes. Em seis homens, a produção de proteína muscular estava perto do normal 36 horas depois de 12 séries pesadas de rosca. Em outro experimento, músculo e tendão ainda produziam mais proteína e colágeno 72 horas depois do exercício. Já em 12 homens bem treinados, quatro séries de agachamento até a falha reduziram a velocidade da barra por até 72 horas. Esses resultados ajudam a entender a recuperação, mas não fixam um intervalo único nem demonstram que todo treino exige uma semana de folga.
Os músculos de apoio também trabalham. O ombro e o tríceps ajudam no supino, o bíceps ajuda nas puxadas, e o próprio peito continua sendo estimulado de leve nas puxadas fortes. É por isso que a ordem dos dias muda o resultado da semana. Para quem quer pôr esse trabalho de apoio na conta, há uma matéria sobre quantas séries de ombro contar quando a semana já tem supino e remada.
Precisa levar todas as séries à falha?
O esforço precisa ser desafiador, mas falhar na maioria das séries e usar sempre cargas altas são preferências que merecem contexto. O posicionamento do ACSM de 2026 reuniu 137 revisões e não encontrou benefício consistente de chegar à falha para ganhar músculo. Cargas mais altas favoreceram a força máxima. Para hipertrofia, você pode usar diferentes cargas e terminar séries perto do limite, ajustando o cansaço à próxima sessão.
A ordem dos dias: o treino de ontem decide o de hoje
Uma forma de dar intervalo ao trabalho de ombro é colocar pernas entre peito e costas. A sequência fica assim: peito na segunda, coxas na terça e dorsais na quarta. É um exemplo para organizar sessões exigentes, com os ajustes dependendo dos exercícios e do cansaço acumulado.
Essa sequência pede atenção à lombar. Se a terça teve agachamento com 200 kg e levantamento terra com 180 kg, ela pode chegar cansada à quarta. Repetir uma exigência alta numa remada curvada com 50 kg de cada lado da barra pode atrapalhar a sessão. Os pesos são o exemplo da aula, e a mesma pergunta vale para outras cargas: como a sua lombar chegou ao treino de costas?
Para reduzir a exigência da lombar, considere:
remada com o peito apoiado no banco ou na máquina remada cavalinho com apoio remada no cabo, sentado remada unilateral com halter, com a mão apoiada no banco puxadas na barra ou no pulley Se o treino de coxas usou leg press e hack e exigiu pouco da lombar, pode haver mais espaço para remar no dia seguinte. É o raciocínio de deixar o treino de terça orientar o de costas de quarta. O agachamento pode ser alternado com outras opções, conforme o objetivo e a necessidade de reduzir esse cansaço.
Quinta e sexta: ombro ou braço?
Remada é trazer o peso em direção ao tronco. Puxada é trazer a barra de cima para baixo, como no pulley. Na organização proposta para essa semana, as sessões com mais remadas são tratadas como menos cansativas para ombro e bíceps. O efeito muda com a execução, o esforço e a quantidade de séries, por isso confira como esses músculos chegam à quinta antes de escolher ombro ou braço.
Se as puxadas de quarta, com pegada aberta, supinada ou triângulo, deixaram o bíceps muito cansado, uma opção é fazer apenas um ou dois exercícios mais leves para ele na quinta e concentrar o trabalho no tríceps. Se o ombro também estiver cansado, o treino específico pode ficar para sexta. A decisão depende de como você consegue executar a sessão, além do nome do exercício da véspera.
Treino ABC: quando ajustar o intervalo entre as sessões
ABC identifica três sessões diferentes, chamadas A, B e C. Uma forma de organizar essas sessões é o push/pull/legs (PPL), ou empurrar, puxar e pernas. O nome PPL informa como os músculos são agrupados, enquanto as letras apenas identificam as sessões.
No push, você reúne peito, ombros e tríceps. No pull, trabalha costas e bíceps. O treino de legs fica para os membros inferiores, incluindo coxas, glúteos e panturrilhas.
No treino ABC repetido na semana (A, B, C, A, B, C), cada músculo é treinado duas vezes. É um modelo excelente, tão eficiente quanto treinar o músculo três vezes por semana. As revisões de estudos apoiam essa linha. Uma revisão de 2016 com 10 estudos viu mais hipertrofia ao treinar o músculo duas vezes por semana do que uma. As revisões seguintes, de 2019 e de 2026, mostraram que, com o mesmo número de séries semanais, a frequência muda pouco o crescimento.
No modelo de treino pesado descrito para o fisiculturismo, o ABC pode ficar difícil de repetir quando a força e as cargas aumentam. A questão é se o esforço de cada sessão cabe no intervalo disponível. Ganhar força, por si só, não obriga você a abandonar o ABC.
Compare a perna de segunda com a de quinta. Se você chega à quinta sem conseguir repetir as cargas e repetições planejadas, pode ser preciso adiar a sessão para sexta ou sábado, ou reduzir o trabalho de segunda. No modelo de sessões muito pesadas, uma estratégia é espaçar mais os treinos. Conseguir repetir o trabalho ajuda a acompanhar a recuperação, sem provar que faltou esforço no treino anterior.
Divisão 3x1 e 2x1: treinar três dias e folgar um
Quando a pessoa pode treinar aos sábados, uma estratégia muito interessante é treinar três dias, folgar um, treinar dois e folgar mais um. A semana fica assim:
Segunda: peito Terça: pernas Quarta: costas Quinta: folga Sexta: braços Sábado: ombros Domingo: folga São cinco dias de treino. Nesse exemplo, cada grupo tem uma sessão direta na semana, além do trabalho que recebe nos exercícios de outros grupos. O esquema pode combinar com quem prefere concentrar as séries e precisa de mais intervalo entre sessões exigentes do mesmo músculo.
Dá para dividir o treino de pernas em anterior e posterior?
Dá. No caso pessoal que ilustra essa escolha, treinar coxas pela manhã deixava pouco rendimento para o stiff à noite. A mesa flexora ainda era viável, mas os exercícios mais exigentes ficavam prejudicados. Separar o posterior para outro dia, como o sábado, permitiu reunir stiff, flexora e passadas com mais disposição. Esse é o critério a observar ao dividir frente e parte de trás da coxa.
Como dar prioridade a um músculo atrasado
Se o peitoral ficou para trás e o resto do corpo já está próximo do que você quer, uma proposta é treiná-lo duas vezes por semana e colocá-lo no começo da sessão. O restante recebe menos atenção nessa fase. É a aplicação de construir proporção, em vez de tentar aumentar todos os músculos ao mesmo tempo.
Dar prioridade também exige decidir o que reduzir. Você pode colocar uma região já bem desenvolvida no fim do treino e aceitar fazer menos trabalho para ela. Fazer o exercício prioritário primeiro pode ajudar a melhorar a força nele, segundo o posicionamento do ACSM de 2026. Para crescimento muscular, a ordem por si só não mostrou vantagem consistente.
Treinar o mesmo músculo três vezes por semana dá mais resultado?
Um praticante contou que o deltoide cresceu bastante com três treinos semanais durante a recuperação de uma lesão causada por acidente. A frequência pode ser uma forma de dar atenção a um ponto fraco. Esse caso individual, porém, não compara fichas nem permite atribuir a lesão à falta de descanso.
Pela evidência, o ganho depende mais das séries acumuladas e da possibilidade de executá-las bem do que do número de dias isolado. A matéria sobre treinar o mesmo músculo todos os dias aprofunda essa diferença. Um exemplo para corrigir o ombro em quatro meses de off-season é treiná-lo três vezes por semana durante duas semanas ou um mês. Depois, reduzir essa atenção extra no mês seguinte, reavaliar no terceiro mês e diminuir a exigência antes da dieta. O calendário ilustra a alternância de fases, com os ajustes guiados pela resposta ao treino.
Técnica perfeita não substitui descanso
Técnica cuidadosa e aquecimento fazem parte do treino, mas o esforço acumulado também precisa ser acompanhado. Há o caso pessoal de um treinador com problemas nos tendões do ombro, do bíceps e do joelho, apesar de considerar sua execução correta. Ele atribui parte do problema ao descanso insuficiente. Essa experiência serve como alerta, sem estabelecer a causa de toda dor ou lesão.
O uso de anabolizantes também precisa entrar nessa avaliação. Num estudo com 142 fisiculturistas experientes, 22% dos usuários relataram ao menos uma ruptura de tendão ao longo da vida, contra 6% dos que nunca usaram. As rupturas na parte superior do corpo apareceram apenas entre os usuários, e a maioria das rupturas ocorreu em outros esportes. O estudo observacional mostra uma associação importante, mas não mede um prazo de recuperação do tendão nem prova que aumentar o descanso elimina esse risco.
Treino ondulatório: um dia pesado, outro leve
Um exemplo de treino ondulatório atribuído ao fisiculturista Aaron Baker, nos anos 90, alternava um treino pesado e dois leves. Outra aplicação é variar a exigência dos equipamentos: pesos livres com carga moderada, máquinas articuladas mais pesadas e uma sessão leve no cabo. A intenção é chegar à próxima sessão com condições de repetir o esforço.
Uma revisão de 2022 reuniu 35 estudos sobre periodização, a organização das cargas e das séries ao longo do tempo. Na comparação entre aumentar a carga progressivamente e alternar a exigência dos treinos, o crescimento muscular foi semelhante com volume equivalente. O posicionamento do ACSM de 2026 também não encontrou efeito consistente da periodização na hipertrofia. Alternar sessões mais e menos exigentes é uma forma de organizar o esforço, com o resultado dependendo das cargas e das séries de cada dia.
Divisão de treino feminino: o que você quer priorizar?
Uma preferência estética no fisiculturismo feminino é dedicar menos exercícios ao peito e mais às costas, com remadas e puxadas para criar contraste com a cintura. Um exemplo dessa linha é usar supino inclinado a 30 graus e crucifixo no crossover, além de supino sentado com pegada fechada para trabalhar o tríceps. A escolha depende do físico e do objetivo da mulher, em vez de uma regra para todas.
Para quem já treina costas com esforço, uma possibilidade é usar menos exercícios isolados de bíceps. Em 29 homens iniciantes, dez semanas de puxada e supino aumentaram a espessura dos flexores do cotovelo em 6,5%, contra 7% ao acrescentar rosca e tríceps, sem diferença estatística entre os grupos. Outro estudo, com 20 homens treinados durante oito semanas, também encontrou resultados semelhantes nas medidas de braço e força. São estudos pequenos feitos com homens, que ajudam a discutir economia de exercícios, mas não definem o treino de toda mulher.
Para priorizar a parte de trás da coxa, um exemplo é treiná-la na segunda, fazer coxas completas na sexta e considerar um estímulo leve no meio da semana com cabo ou caneleira. A decisão começa pela região que você quer desenvolver e pela recuperação entre essas sessões. Duas ou três sessões de pernas são opções de distribuição, e a divisão de treino para mulheres traz outros exemplos.
Só agachar faz o glúteo crescer?
Existe a ideia de que agachar não basta para o glúteo, com exemplos de fisiculturistas que agachavam pesado e nunca tiveram glúteo grande. O argumento lembra que o glúteo e a lombar trabalham muito no agachamento, mas que contrair não é o mesmo que treinar o músculo o suficiente para crescer.
Os estudos mostram que o agachamento faz o glúteo crescer, sim. Num estudo de 2023 com universitários iniciantes, 9 semanas de agachamento ou de elevação pélvica deram crescimento parecido do glúteo. Em 22 mulheres treinadas, 12 semanas de agachamento aumentaram a espessura do glúteo em 9,4%, contra 3,7% da elevação pélvica. E o agachamento completo fez o glúteo crescer 6,7%, contra 2,2% do meio agachamento, num estudo de 10 semanas.
O que continua valendo é a diferença de onde cada exercício cobra o músculo. No agachamento, o glúteo faz mais força no fim da descida, quando está alongado. Na elevação pélvica e no coice com caneleira, o esforço máximo é no fim da subida, com o glúteo contraído. Juntar os dois cobre as duas posições, e quem está com o glúteo atrás, depois de avaliar o físico, pode ganhar com exercícios específicos. Os melhores exercícios para glúteos estão comparados um a um.
A lombar também pode ficar dolorida depois de uma sessão pesada de agachamento, a ponto de dificultar amarrar o tênis. Observe se esse desconforto limita o movimento ou a carga do treino seguinte. Dor, sozinha, não mede quanto o músculo cresceu nem identifica qual tecido precisa de mais descanso.
Para quem compete: a semana dentro do ano
O treinamento inteiro de uma temporada se chama macrociclo. Ele é dividido em mesociclos, blocos de algumas semanas com um objetivo (ganhar força, ganhar massa), e cada mesociclo é feito de microciclos, as semanas. Para quem compete, o macrociclo tem duas fases. O off-season é o período fora de competição, e o pré-contest é a preparação para subir ao palco.
As falhas do físico (a parte baixa do glúteo que não aparece, o deltoide pequeno, o peitoral raso) se corrigem no off-season. O pré-contest é polimento. Quem tenta corrigir um ponto fraco castigando o atleta no treino da dieta de competição começou tarde: esse era trabalho do off-season.
Uma proposta de pré-contest é reservar cerca de 20 semanas, chegando a 24 quando há mais gordura para perder. Se a prova for no fim de julho, 20 semanas colocam o começo da preparação em meados de março. Começar em abril deixaria cerca de 17 semanas. Depois de um último campeonato em novembro, o off-season ocupa os meses até esse início. Quem compete várias vezes no ano pode permanecer na preparação entre as provas, ajustando a alimentação em vez de voltar ao off-season a cada campeonato.
No off-season, a proposta é comer mais para sustentar um superávit calórico, isto é, consumir mais energia do que gasta, sem usar essa fase para ganhar gordura sem controle. Se falta força, uma opção é começar com cerca de seis semanas voltadas a ela e seguir para a hipertrofia. A ideia é chegar à dieta de competição com capacidade de treinar bem. Uma queda de carga durante a preparação merece avaliar o plano completo, em vez de atribuí-la automaticamente ao cortisol.
O pré-contest também se divide em etapas, mês a mês. Faltando um mês para a prova, o físico está quase pronto e ainda dá para ajustar detalhes, como recuperar um pouco de volume se a dieta deixou a pessoa pequena demais. Nas duas últimas semanas, o trabalho é só segurar o que foi construído.
Conclusão
Escolha a divisão pelos dias que consegue cumprir e pelo que quer desenvolver. Full body facilita trabalhar o corpo inteiro quando há poucas sessões ou risco de faltar. O split permite concentrar atenção num músculo e pode encurtar cada ida à academia quando você tem mais dias. Em ambos, acompanhe as séries da semana e a capacidade de repeti-las com qualidade.
O treino de ontem também muda o de hoje: se as pernas exigiram muito da lombar, uma remada com apoio pode ser mais viável na sessão seguinte. Para quem compete, a semana entra no plano da temporada, com força e correção de pontos fracos no off-season e ajustes no pré-contest. Monte esse plano com um profissional de Educação Física, considerando sua experiência, rotina e recuperação.
Perguntas frequentes
Qual é a melhor divisão de treino para hipertrofia?
A que permite cumprir as séries planejadas e se recuperar entre as sessões. Uma revisão de 14 estudos encontrou ganhos semelhantes de força e massa com split e full body quando o volume era equivalente. A escolha pode acompanhar sua agenda, preferência e prioridade muscular.
Como montar uma divisão de treino?
Comece pelos dias disponíveis e pelos músculos que quer priorizar. Distribua as séries e confira quais grupos de apoio já trabalham nos outros exercícios. Se o treino de pernas cansou muito a lombar, por exemplo, escolha remadas com apoio na sessão seguinte.
O que é treino ABC e como dividir na semana?
É uma ficha com três sessões diferentes, identificadas por A, B e C. Uma opção é usar o PPL: A para empurrar, B para puxar e C para pernas. Você pode fazer a sequência uma vez na semana ou repeti-la, como A, B, C, A, B, C de segunda a sábado. Outros agrupamentos também podem receber as letras ABC.
Como funciona a divisão superior e inferior, ou upper lower?
Na divisão upper/lower, upper é o treino de superiores, com tronco e braços, e lower é o treino de inferiores, com pernas. Ela pode ser organizada em AB: A para superiores e B para inferiores. Com quatro idas à academia, é possível repetir A e B e treinar cada região duas vezes. Um exemplo de sessão de superiores está no treino de superiores feminino em três bi-sets.
Qual divisão usar para treinar duas ou três vezes por semana?
O full body facilita trabalhar os principais músculos em cada ida. Com três sessões e uma prioridade específica, um ABC também pode fazer sentido. Se você costuma faltar, confira quais músculos ficam sem treino quando uma sessão é perdida.
Como dividir o treino 5 vezes por semana?
Para cinco dias úteis, um exemplo é peito, pernas, costas, braços e ombros, de segunda a sexta, com o fim de semana de folga. Outra possibilidade, para quem pode treinar no sábado, é usar o esquema 3x1 e 2x1: peito, pernas e costas de segunda a quarta, folga na quinta, braços na sexta e ombros no sábado. Nos dois exemplos, ajuste o trabalho de quinta ou sexta ao que o treino de costas exigiu.
Como dividir o treino ABCD?
O ABCD identifica quatro sessões diferentes. Para escolher os grupos de cada uma, confira os dias disponíveis, a prioridade muscular e o trabalho que ombro, braços e lombar já recebem nos outros exercícios. As letras identificam as sessões, sem determinar sozinhas quantas vezes cada músculo trabalha na semana.
Qual é a melhor divisão de treino para naturais?
O uso de hormônios, isoladamente, não define a melhor ficha. Compare o trabalho da semana e o rendimento nas sessões. Duas idas muito longas podem ser menos viáveis para um natural do que sessões curtas em mais dias, enquanto outra pessoa consegue manter melhor um full body duas ou três vezes.
Qual é a melhor divisão de treino para mulher?
Depende dos dias disponíveis e das regiões que ela quer desenvolver. Quem prioriza pernas pode dividir o trabalho em duas ou três sessões, ajustando a quantidade de séries. A preferência estética por mais costas ou menos peito precisa acompanhar o objetivo da própria mulher.
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Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/. Acesso em: 18 out. 2026. SCHOENFELD, B. J.; OGBORN, D.; KRIEGER, J. W. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, [S. l.], v. 46, n. 11, p. 1689-1697, nov. 2016. DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/. Acesso em: 18 out. 2026. SCHOENFELD, Brad Jon; GRGIC, Jozo; KRIEGER, James. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, [S. l.], v. 37, n. 11, p. 1286-1295, jun. 2019. DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/. Acesso em: 18 out. 2026. SPIERING, Barry A et al. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 35, n. 5, p. 1449-1458, maio 2021. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003964. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/. Acesso em: 18 out. 2026. TWIN, Leandro. Treino FULLBODY completo ou DIVIDIR O TREINO. [S. l.], 9 out. 2026. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=N3EUawFJ71Q. Acesso em: 18 out. 2026.
Cláudio Chamini

Creatina para o cérebro: uma análise profunda dos efeitos na função cognitiva!

Um recente estudo publicado na Frontiers in Nutrition está animando o mundo da suplementação. Nesta matéria, compartilhamos os resultados da pesquisa sobre os efeitos da suplementação de creatina na função cognitiva em adultos.
A creatina, conhecida por seu papel no desempenho atlético, tem despertado interesse crescente por seus potenciais benefícios para o cérebro. O estudo buscou analisar sistematicamente as evidências disponíveis para entender melhor esse impacto.
Como foi feito o estudo?
Foi realizada uma revisão sistemática e meta-análise, um tipo de estudo que combina os resultados de várias pesquisas para obter uma visão mais abrangente.
Foram analisados 16 ensaios clínicos randomizados (ECRs) publicados entre 1993 e 2024, envolvendo um total de 492 participantes. Esses estudos investigaram como a suplementação de creatina monohidratada afeta diferentes aspectos da função cognitiva, como memória, atenção, função executiva e velocidade de processamento da informação. É importante ressaltar que todos os estudos incluídos utilizaram a forma de creatina monohidratada.
O que foi descoberto?
Os resultados revelaram alguns achados interessantes:
Memória: a suplementação de creatina mostrou um efeito positivo significativo na memória. Isso sugere que a creatina pode ajudar a melhorar a capacidade de lembrar informações. Atenção: também foi observada uma melhora no tempo de atenção, indicando que a creatina pode ajudar a reduzir o tempo necessário para completar tarefas que exigem foco. Velocidade de processamento: a creatina também melhorou significativamente a velocidade de processamento da informação, o que sugere que o cérebro pode processar informações mais rapidamente. Função cognitiva geral e executiva: no entanto, não foram encontradas melhorias significativas na função cognitiva geral ou na função executiva. Isso sugere que a creatina pode ter efeitos mais específicos em certos domínios cognitivos. Quem se beneficia mais?
As análises de subgrupos revelaram que a suplementação de creatina parece ser mais benéfica para:
Indivíduos com doenças: Pessoas com condições de saúde específicas podem experimentar maiores benefícios cognitivos com a creatina. Adultos mais jovens: Indivíduos com idades entre 18 e 60 anos parecem se beneficiar mais do que aqueles com mais de 60 anos. Mulheres: As mulheres podem ter uma resposta mais positiva à suplementação de creatina em termos de função cognitiva, especialmente na velocidade de processamento. Duração da suplementação
Não foram encontradas diferenças significativas entre intervenções de curto (<4 semanas) e longo prazo (≥4 semanas) na melhoria da função cognitiva. Isso sugere que os benefícios da creatina podem ser alcançados em um período relativamente curto.
Qualidade da evidência
A qualidade dos estudos incluídos foi avaliada usando a ferramenta da Colaboração Cochrane, revelando um risco de viés baixo a moderado. Uma análise de viés de publicação não encontrou evidências significativas de viés, o que aumenta a confiança nos resultados. A abordagem GRADE foi utilizada para avaliar a certeza da evidência, que foi classificada como moderada para a memória e baixa ou muito baixa para outros domínios cognitivos.
Análises de subgrupos e sensibilidade
As análises de subgrupos indicaram que a suplementação de creatina pode ter um efeito mais pronunciado na velocidade de processamento em mulheres do que em homens.
Além disso, a suplementação parece ter um efeito mais significativo no tempo de atenção em indivíduos com doenças e em indivíduos com idades entre 18 e 60 anos. As análises de sensibilidade mostraram que a exclusão de qualquer estudo individual não alterou significativamente as conclusões gerais. O teste de Egger não indicou viés de publicação significativo.
Mecanismos de ação
A creatina pode melhorar a função cognitiva através de vários mecanismos:
Energia cerebral: aumentando a energia disponível para as células cerebrais, especialmente na forma de fosfocreatina (PCr). Neurotransmissores: influenciando a função de neurotransmissores como a acetilcolina, que é importante para a memória. Neuroproteção: exibindo propriedades neuroprotetoras, ajudando a proteger as células cerebrais do estresse oxidativo. Implicações práticas
Os resultados são específicos para a creatina monohidratada, que é a forma mais estudada e acessível. A dose utilizada nos estudos variou, mas a maioria utilizou doses entre 5 e 20 gramas por dia.
O que isso significa?
Os resultados sugerem que a creatina monohidratada pode ser um suplemento promissor para melhorar certos aspectos da função cognitiva em adultos. Especificamente, a creatina parece ter um impacto positivo na memória, atenção e velocidade de processamento da informação.
Limitações e próximos passos
É importante notar que o estudo tem algumas limitações. Os estudos incluídos apresentavam alguma variação em seus métodos e populações, e a certeza da evidência para alguns domínios cognitivos é baixa. Portanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar os achados e entender melhor como a creatina afeta o cérebro.
O que vem a seguir?
A pesquisa destaca a necessidade de mais estudos clínicos robustos para validar os resultados. Também é necessário investigar:
Como a creatina afeta diferentes populações, como idosos e pessoas com doenças neurodegenerativas. A influência da duração da suplementação nos efeitos cognitivos. Os mecanismos precisos pelos quais a creatina melhora a função cognitiva. Implicações para a saúde pública
Embora a pesquisa ainda esteja em andamento, os resultados sugerem que a suplementação de creatina pode ter um papel potencial na prevenção e retardo do declínio cognitivo relacionado à idade e a doenças neurodegenerativas. Isso é uma implicação importante para a saúde pública, pois o declínio cognitivo é uma preocupação crescente em populações envelhecidas.
Conclusão
A suplementação de creatina monohidratada pode ser uma estratégia promissora para melhorar a função cognitiva em adultos, especialmente em relação à memória, atenção e velocidade de processamento. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses achados e otimizar o uso da creatina para benefícios cognitivos.
Fontes de consulta
1. XU, C.; BI, S.; ZHANG, W.; LUO, L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, v. 11, p. 1424972, 2024. Disponível em: <https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1424972/full>. Acesso em: 18 jan. 2025.
Você já usava a creatina para melhorar o seu desempenho intelectual? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Quanto tempo você "perde" em redes sociais acompanhando seu influenciador fitness? É hora de se libertar das redes?

Essa matéria é baseada num vídeo muito interessante do Lucas Zanandrez, do canal "Olá, Ciência!". O assunto abordado é sério e Lucas alerta a todos: o celular pode estar destruindo a vida das pessoas e roubando a energia delas sem que elas percebam!
Aquela sensação de cansaço constante, mesmo dormindo bem e com exames normais, aquele desânimo que parece não ter explicação, podem ter um culpado: o aparelho que está na palma da mão de cada um.
Os brasileiros passam, em média, mais de 9 horas por dia na frente das telas, sendo 3 horas e meia só rolando o feed das redes sociais. Isso representa 3 horas a mais que a média mundial! É muita coisa, e o pior é que esse comportamento tem um impacto enorme no cérebro.
Para quem pratica musculação e segue perfis de nutricionistas, personal trainers, atletas de fisiculturismo, beldades fitness, endocrinologistas, dentre outros, isso pode consumir ainda mais tempo.
A história do Lucrécio: um retrato da realidade
Para ilustrar a ideia central deste tema, Lucas conta a história de Lucrécio. Ele era vendedor e, como muitos, aproveitava qualquer tempinho livre para dar aquela checada no celular. Entre uma venda e outra, no cafezinho, no banheiro, na fila do mercado, na academia e até antes de dormir, o feed infinito das redes sociais era seu companheiro constante. O celular era uma válvula de escape, mesmo quando a rotina nem estava tão puxada assim.
Claro que o celular facilita muito a vida de todos. É uma ferramenta incrível para comunicação, entretenimento e informação. O problema é que essa variedade toda traz estímulos em excesso, principalmente quando se fala de redes sociais. Elas são projetadas para prender a atenção ao máximo, recomendando exatamente aquilo que as pessoas gostam e, de vez em quando, mostrando algo novo que pessoas parecidas curtiram. É um ciclo vicioso!
O cérebro em sobrecarga: o cansaço mental
Lucrécio, assim como milhões de brasileiros, tinha tudo na palma da mão: curtidas, comentários, compartilhamentos, lives... tudo em tempo real e de forma infinita. É fácil imaginar o esforço do cérebro para lidar com tantos estímulos! Ele sentiu isso na pele: mesmo dormindo bem, estava cada vez mais cansado, com dificuldade de concentração e raciocínio lento. O excesso de celular o transformou em um verdadeiro zumbi!
Pode parecer exagero, mas é interessante pensar na última festa de família em que cada um esteve presente. Em algum momento, havia um parente, não importa a idade, completamente vidrado no celular. E as crianças? Estão sempre com o celular na mão, prontas para abrir a rede social ao primeiro sinal de tédio.
O problema não é usar o celular, mas a forma como ele está constantemente presente, preenchendo todos os espaços vazios. Todos estão o tempo todo cercados de estímulos: o som do celular, a imagem rolando na tela, as pessoas conversando, o barulho da rua... e o cérebro está filtrando tudo isso!
O guarda-roupa cerebral: uma metáfora para entender o cansaço
Lucas propõe que se imagine o cérebro como um guarda-roupa. A cada novo estímulo, uma gaveta se abre. Mas, mesmo sendo um guarda-roupa bem versátil, ele não dá conta de lidar com muitas peças de roupa de uma vez. É difícil para o cérebro processar tantos estímulos ao mesmo tempo. E, considerando que o cérebro é o órgão que mais consome energia no corpo, o resultado de todo esse esforço é o cansaço mental.
É importante pensar nisso: a cada pausa, a cada intervalo no trabalho, a cada oportunidade que se pega o celular, o cérebro está sendo bombardeado com informações. Mesmo quando a pessoa se deita na cama e pega o celular achando que está descansando, ele continua trabalhando duro. Ela não está descansando, está gastando energia!
Quem nunca percebeu que, depois de uma hora rolando o feed, se sente mais cansado do que antes? Esse é o efeito nocivo do celular: ele não descansa, ele arranca a energia e destrói o foco! Com o tempo, a pessoa não tem mais energia para nada, nem mesmo para as coisas que gosta. Assistir a uma série, ler um livro ou se concentrar no trabalho se tornam tarefas quase impossíveis.
O experimento: celular no intervalo do trabalho
Um estudo mostrou como o uso do celular no intervalo do trabalho afeta o raciocínio. Um grupo de pessoas usou o celular durante a pausa, outro grupo não usou e um terceiro grupo nem fez pausa. O resultado? Quem fez a pausa sem o celular demorou menos tempo para finalizar a tarefa depois. Já quem fez a pausa com o celular demorou o mesmo tempo de quem não fez pausa nenhuma!
Isso mostra que o celular não descansa, pelo contrário, ele aumenta o cansaço mental. O cérebro não relaxa o suficiente e tem mais dificuldade para resolver problemas. Uma coisa é se distrair no celular como lazer, quando não se tem nada para fazer. Outra, completamente diferente, é usar o celular como instrumento de descanso. Não vai funcionar! E, no próximo momento de foco, a pessoa vai ter mais dificuldade para se concentrar e a sua produtividade vai cair.
Dicas para um uso saudável do celular: seja o dono do seu tempo!
Agora que o problema foi apresentado, Lucas traz as soluções! Ele passa algumas dicas para usar o celular de forma saudável e não virar um zumbi:
Monitore o tempo de uso: o próprio celular fornece informações sobre o tempo de tela em cada aplicativo. Assim, é possível ter uma noção real do tempo gasto e planejar limites e ativar restrições de uso. Por exemplo, restringir o Instagram durante o horário de trabalho ou limitar as redes sociais a 30 minutos por dia. O limite diário de uso do Instagram do próprio Lucas é de 15 minutos, e olha que ele trabalha com rede social! Não use o celular durante as pausas do trabalho: como foi dito, o celular gasta energia mental. O ideal é usá-lo somente quando se tem tempo livre para lazer. Limite as notificações: elas fazem com que o celular seja desbloqueado várias vezes ao dia. Para evitar interrupções, a dica é ativar o modo "Não Perturbe". É possível configurar para restringir ligações, mensagens e notificações de aplicativos, tudo de acordo com a necessidade de cada um. Se preferir, a pessoa pode desativar as notificações de aplicativos que não são urgentes. Crie um ambiente sem celular: é importante aproveitar refeições, conversas e passatempos sem depender do celular. Se ele ainda for uma grande tentação, principalmente durante momentos de foco, a sugestão é deixá-lo em outro cômodo. Assim, a pessoa fica separada dele e se esquece da sua existência com o tempo. Evite o celular antes de dormir: os estímulos do celular, incluindo a tela brilhante, atrapalham o sono. O ideal é preferir atividades leves à noite, como conversar com o parceiro ou parceira, ler um livro e diminuir a exposição às fontes de luz. Isso ajuda a dormir melhor. O celular é uma ferramenta, não o dono de cada um!
É fundamental lembrar: o celular tem que ser uma ferramenta e não o dono do tempo de cada um. Esse é o caminho para o cérebro finalmente descansar e recuperar o foco.
Vício em celular e redes sociais: um assunto para outro momento
Lucas sabe que esse assunto de celular transformar pessoas em zumbis levanta a questão do vício. Os cientistas ainda estão debatendo se as redes sociais podem viciar, mas esse é um tema complexo e que merece uma matéria específica.
Conclusão
Algumas pessoas precisam de uma decisão radical: livrar-se das redes sociais para voltar à vida real. Outras pessoas podem apenas seguir as dicas de uso moderado do celular e das redes sociais para retomar o controle da vida real. A vida virtual pode ser muito divertida, mas é a vida em carne e osso que realmente importa ao final das contas, são as pessoas que estão ao nosso redor e que realmente se importam conosco.
Fontes de consulta
1. Olá, Ciência!. Por que eu PAREI de USAR REDES SOCIAIS. Lucas Zanandrez. Disponível em: <https://youtu.be/WeJuhDpOY6Y>. Acesso em: 17 jan. 2025.
Deixe o celular descansar para você recarregar seu cérebro! Mas antes, deixe nos comentários a sua opinião sobre este tema que provavelmente será cada vez mais debatido.
Cláudio Chamini

Treino de glúteos com Aline Dessine para ter um bumbum redondinho: infalível!

Aline Dessine ensina como faz para ter um bumbum redondo e musculoso!
É sempre bom aprender com quem conquistou, com quem "chegou lá". E a francesa Aline Dessine construiu de um bumbum forte, redondo e musculoso! Muitas mulheres (e até mesmo homens) perguntam muito sobre como conseguir aquele bumbum dos sonhos. Para responder a esta pergunta, criamos esta matéria para abordar desde os princípios básicos até dicas práticas de exercícios, séries, repetições e alimentação. Tudo com base na experiência da linda francesa Aline.
Antes de começar: ame o seu corpo!
Aline faz questão de enfatizar uma mensagem super importante: todos os bumbuns são lindos! Não existe um padrão ideal, e a busca por um corpo musculoso deve ser uma escolha pessoal, motivada pelo bem-estar e pela autoconfiança, e não por pressões externas. Se você está feliz com o seu corpo, isso é o que realmente importa!
O segredo do crescimento muscular: desafie-se!
Se o seu objetivo é turbinar os glúteos, Aline explica que o segredo está em entender como os músculos crescem. Funciona assim:
Microlesões: quando você treina com intensidade, você causa microlesões nas fibras musculares. Cicatrização: o corpo, então, entra em ação para reparar essas microlesões. E é nesse processo de cicatrização que o músculo se reconstrói, ficando um pouquinho maior e mais forte. Repetição: ao repetir esse ciclo de treino e recuperação, os músculos vão crescendo gradualmente ao longo do tempo. Traduzindo em ações: como treinar para glúteos de aço?
Para colocar esse conhecimento em prática, Aline recomenda seguir estas diretrizes:
Intensidade é a chave: não tenha medo de pegar pesado! Os glúteos são músculos poderosos, então é preciso usar pesos desafiadores e fazer séries curtas, entre 4 e 12 repetições. Séries longas com pesos leves não são tão eficazes para o crescimento muscular. Progressão gradual: conforme você for ficando mais forte, é fundamental aumentar gradualmente o peso usado nos exercícios. Isso garante que os músculos continuem sendo desafiados e crescendo. Frequência ideal: treine os glúteos de 2 a 3 vezes por semana, sempre respeitando um intervalo de pelo menos 2 dias completos de descanso entre as sessões. Isso permite que os músculos se recuperem adequadamente. Número de exercícios: em cada sessão, faça de 4 a 6 exercícios diferentes. Se o tempo estiver curto, é possível fazer uma sessão mais enxuta com 3 exercícios, desde que sejam bem executados e com a intensidade correta. Os exercícios queridinhos da Aline para um bumbum poderoso!
Aline destaca alguns exercícios que considera essenciais para construir glúteos fortes e definidos:
Elevação de quadril: este é o exercício número 1, considerado por muitos, incluindo a Aline, o mais eficaz para o crescimento dos glúteos. Não deixe de incluí-lo em todas as suas sessões de treino de pernas e glúteos! Agachamento ou afundo: dois exercícios clássicos e super eficientes. Você pode alternar entre eles em cada sessão, ou escolher o seu favorito. Podem ser feitos com barra guiada ou livre, o importante é se sentir seguro e confortável para dar o seu máximo. Leg press 45°: uma excelente alternativa para o agachamento ou afundo, principalmente para quem tem dificuldade em executá-los. Stiff: um ótimo exercício complementar para trabalhar a parte posterior da coxa e os glúteos. Abdução de quadril: fundamental para trabalhar todos os músculos dos glúteos, inclusive os menores. Pode ser feito na máquina específica, com polia ou até mesmo com elástico. Séries, repetições e o famoso 12, 10, 8, 6!
Aline recomenda um esquema de séries e repetições que ela mesma utiliza há anos e que a ajudou a conquistar resultados incríveis: o 12, 10, 8, 6. Funciona assim:
4 séries por exercício. 1ª série: 12 repetições (com um peso que te desafie, mas que não te leve à falha). 2ª série: 10 repetições (aumente o peso em relação à série anterior). 3ª série: 8 repetições (aumente o peso novamente, aqui o desafio começa a ficar sério!). 4ª série: 6 repetições (com o peso máximo que você conseguir levantar para 6 repetições com boa forma. É a hora de dar tudo de si!). Lembre-se: a sensação de queimação muscular é normal e indica que você está trabalhando duro! Nas duas primeiras séries, a queimação deve começar a ser sentida por volta da sétima repetição.
A importância da nutrição: alimentando seus músculos!
Treinar com intensidade é fundamental, mas Aline ressalta que a alimentação é igualmente importante para o crescimento muscular. Os músculos precisam de proteína para se recuperar e crescer.
Quanto consumir: aline recomenda cerca de 2g de proteína por quilo de peso corporal para homens e 1,5g para mulheres. Boas fontes: carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), oleaginosas (nozes, amêndoas) e cereais integrais são ótimas fontes de proteína. Veganos e vegetarianos: quem segue uma dieta vegana ou vegetariana deve combinar diferentes fontes de proteína vegetal em cada refeição para garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais, além de suplementar com vitaminas e minerais (de acordo com a orientação do nutricionista). Suplementos: uma ajudinha extra!
Aline também fala sobre o uso de suplementos, que podem ser úteis para otimizar os resultados, mas não são obrigatórios. Ela recomenda os seguintes suplementos:
Whey Protein: uma forma prática de garantir a ingestão adequada de proteína, especialmente para quem tem dificuldade em atingir a meta diária apenas com a alimentação. Caseína: uma proteína de absorção lenta, ideal para ser consumida antes de dormir, pois ajuda a nutrir os músculos durante a noite. Vale notar que recentemente muitos deixaram de recomendar caseína para recomendar apenas Whey Protein (Proteína antes de dormir? Whey protein ou caseína? Novo estudo surpreendente!). Malato de citrulina: para ser tomado antes do treino, pois ajuda a melhorar o desempenho, reduzir a fadiga e as dores musculares, e favorecer a absorção de proteínas. Creatina: um dos suplementos mais estudados e comprovados, a creatina ajuda a aumentar a força e a massa muscular. Lembre-se que os suplementos não são necessários a depender da sua dieta, servem apenas para complementar a sua dieta.
Descanso: o ingrediente secreto!
Por fim, Aline destaca a importância do descanso para o crescimento muscular. É durante o sono que os músculos se recuperam e crescem. Portanto, certifique-se de dormir pelo menos 7-9 horas por noite.
Resultados: paciência e persistência!
Aline explica que, nas primeiras 3-4 semanas de treino, é possível que você não veja grandes mudanças visuais. Isso é normal, pois o corpo está se adaptando ao novo estímulo. Mas, depois desse período inicial, o progresso tende a ser rápido, especialmente no primeiro ano de treinamento. Com dedicação, alimentação adequada e descanso, você pode conquistar resultados incríveis em apenas 3 meses!
Acompanhando a Aline para mais dicas e motivação! Siga-a no Instagram (@aline_dessine) para acompanhar seus treinos.
Fontes de consulta
1. Comment avoir un fessier rond? (la base.). Disponível em: <https://youtu.be/672Y29UAHBc>. Acesso em: 16 jan. 2025.
2. Comment avoir un fessier rond? (exercices? Poids? Répétitions?). Disponível em: <https://youtu.be/L6e1KayqwvE>. Acesso em: 16 jan. 2025.
E aí, curtiu essa matéria para glúteos? Espero que sim! Agora é colocar em prática e conquistar o bumbum dos seus sonhos! Lembrem-se: o mais importante é se sentir bem e confiante com o seu corpo! Precisa de mais alguma coisa? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Creatina pode aumentar a pressão arterial? Prejudicar o coração?

Vamos falar sobre um assunto que tem gerado muitas dúvidas e preocupações: creatina e pressão arterial. Será que esse suplemento tão popular entre praticantes de atividade física realmente pode aumentar a pressão? Vamos desvendar esse mistério com o nutricionista Gustavo Duarte Pimentel.
Creatina aumenta a pressão: mito ou verdade?
Muitas pessoas questionam acerca da segurança da creatina, alegando que ela poderia aumentar a pressão arterial e, consequentemente, fazer mal ao coração. Mas será que isso é verdade?
Para esclarecer essa questão, é importante entender que a creatina não é utilizada apenas por atletas. Ela também é benéfica para pessoas que buscam perder peso, aumentar a força muscular, ganhar massa magra, e até mesmo para aquelas em tratamento de hemodiálise, hipertensos e pessoas com colesterol alto.
Como a creatina age no organismo?
A creatina age principalmente nos músculos, fornecendo mais energia para as células. Sabe aquele cansaço que bate depois de algumas repetições na academia ou durante uma caminhada? A creatina ajuda a retardar essa fadiga, permitindo que você treine com mais intensidade e por mais tempo. Isso significa mais repetições, mais carga e, consequentemente, maior ganho de massa magra.
Mas os benefícios não param por aí! A creatina também aumenta a hidratação muscular. Ao ser metabolizada, ela "puxa" água para dentro das células musculares, promovendo um inchaço que também contribui para o aumento da massa magra. Esse aumento no volume muscular é extremamente benéfico para a saúde, pois melhora a força e a capacidade funcional, especialmente em idosos.
A falácia da pressão alta
Então, de onde vem a ideia de que a creatina aumenta a pressão? Algumas pessoas relatam um aumento momentâneo da pressão após o consumo de creatina. No entanto, esse aumento não é causado diretamente pela creatina. O que acontece é que o aumento da hidratação celular pode levar a um leve e temporário aumento da pressão arterial.
Infelizmente, muitos profissionais da saúde, por desconhecimento, recomendam a interrupção do uso da creatina nesses casos. Mas isso não é necessário!
Estudo científico comprova a segurança da creatina
Um estudo publicado em 2000 por Mark Tarnopolsky, um renomado pesquisador canadense, avaliou os efeitos da suplementação de creatina na pressão arterial. O estudo, que envolveu 15 homens e 15 mulheres, administrou 20 gramas de creatina por dia, divididas em quatro doses de 5 gramas.
Os resultados foram claros: a creatina não alterou a pressão arterial sistólica nem diastólica dos participantes. Além disso, o estudo confirmou o aumento da força muscular, um dos principais objetivos da suplementação com creatina.
O que pode estar causando o aumento da pressão?
Se a creatina não é a vilã, o que pode estar causando o aumento da pressão em algumas pessoas? A resposta pode estar no consumo concomitante de outras substâncias, como termogênicos, excesso de café, chá preto, chá mate e até mesmo chá verde, que contêm cafeína.
Muitas vezes, as pessoas associam o aumento da pressão à creatina, mas esquecem de avaliar o consumo de outras substâncias que comprovadamente elevam a pressão arterial. É fundamental investigar o uso de outros suplementos e hábitos alimentares antes de culpar a creatina.
Creatina é segura e eficaz
O estudo de Tarnopolsky, publicado há mais de 20 anos, já comprovava a segurança da creatina em relação à pressão arterial. Desde então, outros estudos reforçaram essa conclusão, demonstrando que a creatina é segura inclusive para hipertensos, não aumentando o risco de infarto ou derrame.
Como suplementar com creatina?
A recomendação geral é de 3 a 5 gramas de creatina por dia, para adolescentes, adultos e idosos. Não existe um horário específico para o consumo, podendo ser no café da manhã, almoço ou jantar. Também não é necessário consumir junto com carboidratos, como se acreditava antigamente. O importante é consumir a dose diária recomendada no horário que for mais conveniente.
Dica importante: embora a creatina seja segura, é importante controlar o consumo de termogênicos e substâncias que contenham cafeína, como café, chá, energéticos e refrigerantes à base de cola. Se você notar um aumento na sua pressão, verifique a ingestão dessas substâncias.
Conclusão
A creatina é um suplemento seguro e eficaz para aumentar a força e a massa muscular. Ela não aumenta a pressão arterial. O aumento momentâneo da pressão que algumas pessoas experimentam pode ser atribuído a outros fatores, como o consumo de termogênicos e cafeína.
Portanto, se você está buscando melhorar seu desempenho físico e sua saúde, a creatina pode ser uma excelente aliada. Lembre-se de escolher a creatina Creapure®, que é uma forma de creatina de alta qualidade e pureza, e consuma na dose recomendada de 3 a 5 gramas por dia.
Fontes de consulta
1. TARNOPOLSKY, M. A. et al. Caffeine and creatine use in sport. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21346331/>. Acesso em: 15 jan. 2025.
2. PIMENTEL, Gustavo Duarte. CREATINA AUMENTA A PRESSÃO: MITO OU VERDADE?. Disponível em: <https://youtu.be/YI4HMf8FYQg>. Acesso em: 15 jan. 2025.
Você tem alguma dúvida sobre a creatina? Compartilhe nos comentários! E se você conhece alguém que ainda acredita que a creatina aumenta a pressão, envie este artigo para ajudar a esclarecer essa dúvida!
Cláudio Chamini

Como respirar corretamente durante os exercícios de musculação: apneia, quando e como inspirar e expirar?

Dominando a respiração nos seus treinos
Uma das perguntas mais comuns na musculação é: "Como devo respirar durante os exercícios?". E essa é uma dúvida muito comum mesmo, afinal, a respiração correta é crucial não apenas para o seu desempenho, mas também para a sua segurança e bem-estar durante o treino. 
Leandro Twin ressalta, inclusive, que a respiração adequada pode aumentar a carga em exercícios como o supino de um dia para o outro, tamanha sua importância. Nesta matéria, vamos mergulhar fundo nesse tema, reunindo as melhores dicas e técnicas de respiração de renomados especialistas da área: Caio Signoretti, Leandro Twin, Paulo Muzy, Laura Ramos (do Detroit Medical Center) e os doutores Andy Galpin e Andrew Huberman.
Vamos explorar desde os princípios básicos até as nuances mais avançadas, para que você possa otimizar sua respiração e levar seus treinos para o próximo nível. Prepare-se para desvendar os segredos da respiração eficiente e descobrir como ela pode transformar sua performance!
1. A regra de ouro: não bloqueie a respiração!
Todos os especialistas concordam em um ponto fundamental: nunca prenda a respiração (apneia) durante a maior parte do exercício.  Caio Signoretti enfatiza que essa é a regra número 1 e a mais importante.
Bloquear a respiração, especialmente em treinos intensos, pode levar a tontura, dor de cabeça e desconforto. Isso ocorre porque a apneia aumenta a atividade do sistema nervoso simpático, liberando catecolaminas e cortisol, como explica Leandro Twin.
É normal que a apneia ocorra brevemente nas últimas repetições de uma série, quando o esforço é máximo, mas deve ser evitada no início e durante a maior parte da série. Leandro Twin ressalta que prender a respiração desde o início da série é prejudicial e diminui as trocas gasosas, levando à fadiga mais rapidamente.
Paulo Muzy reforça: "Respire! Não prenda a respiração durante todo o exercício anaeróbico, soltando apenas no final. Isso faz mal."
Em resumo, a regra de ouro é:
mantenha a respiração fluindo, inspirando e expirando continuamente durante o exercício. 2. Respiração diafragmática: a base da respiração eficiente
Laura Ramos, do Detroit Medical Center, destaca que a maioria dos atletas respira incorretamente, utilizando a parte superior do peito e os ombros. A forma correta, segundo ela, é a respiração diafragmática, também conhecida como "respiração com a barriga".
Como funciona a respiração diafragmática?
O diafragma, músculo localizado acima do estômago, se contrai. O ar entra pelo nariz e vai para o peito. Os pulmões se enchem. A barriga, as laterais e as costas se expandem para fora. Leandro Twin também apoia a respiração diafragmática, considerando-a mais eficiente para atividades físicas. Os doutores Galpin e Huberman explicam que, ao inspirar, o foco deve ser no abdômen, e não nos ombros. As clavículas não devem se elevar. Eles comparam o torso a um cilindro que deve ser preenchido com ar, utilizando a analogia da "lata de refrigerante" para ilustrar a estabilidade proporcionada pela pressão intra-abdominal.
Pratique a respiração diafragmática: 
Sente-se ou deite-se confortavelmente e coloque uma mão sobre o abdômen; Inspire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir; Expire lentamente, sentindo o abdômen se contrair. 3. Sincronizando a respiração com o movimento: concêntrica e excêntrica
Aqui, encontramos algumas nuances e diferentes abordagens entre os especialistas.
Caio Signoretti e Leandro Twin apresentam a ideia de sincronizar a respiração com as fases do movimento:
Fase concêntrica (movimentar o peso contra a gravidade): fase de contração muscular, encurtamento do músculo. Geralmente, é o momento de expirar (expulsar o ar). Exemplos: subir no agachamento, puxar o peso na remada, empurrar o chão na flexão. Fase excêntrica (movimentar o peso na direção da gravidade): fase de alongamento muscular, resistência à gravidade. Geralmente, é o momento de inspirar (puxar o ar). Exemplos: descer no agachamento, voltar o peso na remada, descer na flexão. Leandro Twin destaca que usar nariz e boca tanto na inspiração quanto na expiração é mais eficiente para maximizar as trocas gasosas, especialmente durante atividades intensas.
Os doutores Galpin e Huberman sugerem uma abordagem um pouco diferente. Eles propõem inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica como uma forma eficaz de começar.
No entanto, enfatizam que, em muitos casos, é melhor segurar a expiração até completar a série, se possível, especialmente com cargas máximas ou próximas disso. Eles também esclarecem que a inspiração deve ocorrer antes da fase excêntrica, e não durante. Durante a fase excêntrica, com muita carga, seria um breve momento de apneia.
Paulo Muzy, por outro lado, adota uma postura mais flexível. Ele afirma que não existe uma regra rígida e que a literatura científica não encontrou uma forma única que seja a melhor para todos.
Para Muzy, o conforto do praticante é fundamental. Ele sugere que a combinação de inspiração na concêntrica e expiração com a manobra de Valsalva (pressão abdominal) é uma conveniência, pois as pessoas se sentem mais confortáveis assim, mas não uma obrigação.
Como se verifica há divergência entre os especialistas neste ponto de sincronização da respiração nas diferentes fases do movimento muscular.
Em resumo:
Caio Signoretti e Leandro Twin: recomendam expirar na concêntrica e inspirar na excêntrica. Doutores Galpin e Huberman: Sugerem inspirar na excêntrica e expirar na concêntrica como ponto de partida, mas priorizam segurar a expiração até o final da série, quando possível. Paulo Muzy: prioriza o conforto e a qualidade da contração muscular, sem regras rígidas, mas sugere a combinação de inspiração na concêntrica e expiração com manobra de Valsalva como uma opção confortável. Sugestão: experimente as diferentes abordagens e veja qual funciona melhor para você, priorizando sempre o seu conforto e a qualidade da execução do exercício. Apesar de os especialistas divergirem quanto à forma de sincronização da respiração (inspiração e expiração) durante os movimentos (excêntricos e concêntricos), todos concordam que não deve haver apneia (ausência de respiração) durante todo o exercício, podendo  ser válida para alguns breve apneia durante uma fase do movimento com muita carga.
4. A manobra de Valsalva: quando e como usar
A manobra de Valsalva é uma técnica que envolve prender a respiração e fazer força, aumentando a pressão intra-abdominal. Ela é frequentemente utilizada em exercícios de força, como o levantamento de peso.
Leandro Twin menciona que a manobra de Valsalva não é recomendada durante a maior parte do exercício, pois diminui as trocas gasosas e pode levar à fadiga mais rapidamente. No entanto, ele considera aceitável prender a respiração brevemente na última repetição de uma série com carga muito alta para aumentar o desempenho.
Os doutores Galpin e Huberman explicam que a manobra de Valsalva ajuda a criar um "cilindro" ao redor da coluna para estabilidade, mas é preciso equilibrar a pressão intra-abdominal com o fluxo sanguíneo para evitar desmaios.
Paulo Muzy associa a expiração à manobra de Valsalva, que é mais fácil de realizar na fase concêntrica.
Em resumo: A manobra de Valsalva pode ser útil para aumentar a estabilidade em exercícios com cargas muito altas, mas deve ser usada com cautela e, preferencialmente, apenas na última repetição.
5. Respiração em exercícios aeróbicos
Leandro Twin aborda a respiração em exercícios aeróbicos, recomendando uma respiração completa: inspirar e expirar profundamente durante toda a atividade, sem prender a respiração. O ritmo deve se adaptar à intensidade e ao tipo de atividade. Em atividades como dança, a respiração é mais livre. Ele reforça a recomendação de usar nariz e boca para maximizar a captação de oxigênio.
6. Hiperventilação: um sinal de alerta
Leandro Twin descreve a hiperventilação como uma respiração curta e frequente, causada por uma demanda de oxigênio não suprida pela respiração. Isso leva a uma menor qualidade respiratória e frequência cardíaca mais elevada. A solução, segundo ele, é policiar-se para respirar corretamente, assim como se aprende a executar um exercício com a técnica correta.
7. Grunhir (gemer) e gritar
Os doutores Galpin e Huberman abordam a questão do grunhido e do grito durante o exercício. O Dr. Galpin afirma que não se importa com isso e que ele mesmo, ocasionalmente, solta grunhidos (gemidos). O Dr. Huberman brinca dizendo que pensa no Dr. Galpin como alguém que emite esses sons, mostrando que é algo natural e aceitável no contexto do esforço físico intenso.
8. Múltiplas repetições e estratégias específicas
Os doutores Galpin e Huberman dão o exemplo do teste da NFL para ilustrar estratégias de respiração em múltiplas repetições. Nesse teste, os atletas precisam fazer o máximo de repetições possíveis no supino com 100 kg. Uma estratégia específica é ensinada para esse teste, que envolve realizar as primeiras repetições sem respirar, depois expirar e reiniciar, e então fazer séries menores com respirações entre elas, aumentando a frequência da respiração conforme se aproxima da falha.
9. Qualidade da contração muscular
Paulo Muzy enfatiza a importância da qualidade da contração muscular, conseguindo controlar o tempo da fase concêntrica e excêntrica, e conseguindo iniciar e frear o movimento do zero. Ele critica exercícios feitos de qualquer forma, como o que ele chama de "bíceps convulsão", que não priorizam a hipertrofia.
10. Dicas práticas e considerações finais
Concentre-se na respiração diafragmática: pratique a respiração com a barriga para torná-la natural durante os exercícios. Experimente diferentes abordagens: teste sincronizar a respiração com as fases concêntrica e excêntrica de diferentes maneiras para encontrar o que funciona melhor para você. Priorize o conforto e a qualidade do movimento: não se prenda a regras rígidas se elas estiverem prejudicando sua execução. Use a manobra de Valsalva com cautela: apenas na última repetição e com cargas muito altas, se necessário. Respire continuamente em exercícios aeróbicos: adapte o ritmo à intensidade da atividade. Atenção à hiperventilação: se estiver hiperventilando, corrija sua respiração. Pratique a estabilidade respiratória: treine para criar pressão intra-abdominal enquanto respira, como sugerido pelos doutores Galpin e Huberman. Aprender a respirar corretamente é como aprender a digitar: Leandro Twin faz uma analogia interessante, comparando a respiração correta com a digitação com todos os dedos. No começo, pode parecer estranho e mais lento, mas com o tempo e a prática, torna-se natural e muito mais eficiente. O mesmo vale para a respiração: no início, pode exigir um esforço consciente, mas com a prática, você vai respirar de forma otimizada, melhorando seu desempenho. Lembre-se: a respiração é uma ferramenta poderosa para melhorar seu desempenho e segurança nos treinos. Dominar a arte da respiração requer prática e consciência corporal. Com as informações e dicas apresentadas neste guia, você está pronto para otimizar sua respiração e alcançar novos patamares em seus treinos! Observação: para um acompanhamento personalizado e orientações específicas para o seu caso, consulte sempre um profissional de educação física qualificado. Fontes de consulta
1. SIGNORETTI, Caio. Como respirar durante os exercícios e melhorar seu treino. Disponível em: <https://youtu.be/hefFdFuRJss>. Acesso em: 12 jan. 2025.
2. TWIN, Leandro. Respiração na musculação muita gente erra isso. Disponível em: <https://youtu.be/gl0kYu8hoec>. Acesso em: 12 jan. 2025.
3. MUZY, Paulo. QUAL A RESPIRAÇÃO CERTA NO TREINO? | MUZY RESPONDE. Disponível em: <https://youtu.be/PEHOt56E9ek>. Acesso em: 12 jan. 2025.
4. DETROIT MEDICAL CENTER. Proper Breathing for Athletes. Disponível em: <https://youtu.be/XZpiIOqyCiw>. Acesso em: 12 jan. 2025.
5. HUBERMAN LAB CLIPS. The Best Way to Breathe When Lifting Weights | Dr. Andy Galpin & Dr. Andrew Huberman. Disponível em: <https://youtu.be/nE4mvAWZKXw>. Acesso em: 12 jan. 2025.
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Cláudio Chamini

Lucas Pinheiro: "Parei com esteroides por 1 ano e esse é o resultado!". Conheça a experiência do fisiculturista sem anabolizantes.

O renomado fisiculturista Lucas Pinheiro compartilha uma jornada de transformação e autoconhecimento em seu recente relato. Após oito anos competindo no cenário do fisiculturismo, período em que utilizou doses suprafisiológicas de esteroides anabolizantes, Lucas tomou a corajosa decisão de interromper o uso dessas substâncias. Os resultados, segundo ele, foram surpreendentes e revelam uma profunda mudança em sua vida, tanto física quanto mentalmente.
A decisão e a escolha pela TRT
Ao optar por se afastar dos palcos e cessar o uso de esteroides, Lucas buscou auxílio médico e se deparou com uma decisão crucial: interromper o uso abruptamente, reduzir as doses gradativamente até atingir um nível fisiológico de testosterona, ou aderir à Terapia de Reposição de Testosterona (TRT).
A TRT, como o próprio nome sugere, consiste na administração de testosterona exógena para suprir a deficiência hormonal que o corpo não consegue mais produzir naturalmente. Diversos fatores podem levar ao hipogonadismo, como idade, doenças congênitas, uso de medicamentos e, como no caso de Lucas, o uso prolongado de esteroides anabolizantes.
Após anos de uso contínuo, os testículos de Lucas haviam diminuído sua produção natural de testosterona. O corpo, ao receber doses suprafisiológicas, entende que não há necessidade de produção endógena, levando à atrofia testicular e a uma série de efeitos colaterais decorrentes do eixo hormonal desregulado.
Diante desse cenário, Lucas optou pela TRT. Ele esclarece que essa não é uma recomendação universal, mas sim a escolha que melhor se adequava à sua situação naquele momento, ressaltando a importância da avaliação individualizada e do acompanhamento médico.
Relembrando a trajetória: do natural ao palco
Antes de detalhar as mudanças pós-esteroides, Lucas relembra sua trajetória. Ele compartilha fotos de sua adolescência, quando mantinha um físico natural, até os 20 anos, quando decidiu ingressar no fisiculturismo competitivo e iniciou seu primeiro ciclo com esteroides. Ele destaca o papel crucial da genética nesse processo, influenciando não apenas o ganho de massa muscular, mas também a perda de gordura e a capacidade de manutenção muscular.
Graças à sua genética, que ele considera abençoada, mesmo não sendo a melhor do mundo, Lucas conseguiu manter um físico acima da média, mesmo com doses fisiológicas de testosterona após a interrupção do uso de esteroides.
Treino e força: adaptações e melhorias inesperadas
Um dos questionamentos mais frequentes que Lucas recebe diz respeito às mudanças em seus treinos. Naturalmente, houve perda de volume muscular e força, estimada em cerca de 30%.
No entanto, em grupos musculares como costas e pernas, nos quais ele nunca teve tanta força, houve uma manutenção significativa. Ele acredita que, atualmente, possui uma melhor proporção muscular, devido ao equilíbrio de força entre os diferentes grupamentos.
Um fator determinante para essa mudança foi a melhora significativa em suas lesões. A ausência de dores no joelho permitiu que ele treinasse pernas sem limitações, o que representou um divisor de águas em sua rotina de exercícios.
Outra alteração notável foi em relação ao "pump" muscular.
A oxandrolona, entre outros esteroides, impacta significativamente o "pump", que é o fluxo sanguíneo e a passagem de nutrientes para os músculos. Lucas relata que, atualmente, não experimenta o "pump" intenso de antes, sendo este mais moderado e de menor duração.
Performance cardiovascular: uma transformação surpreendente
Lucas destaca a melhora em sua performance cardiovascular como um dos pontos mais positivos desde a interrupção do uso de esteroides. Ironicamente, muitos utilizam essas substâncias buscando melhora de performance em esportes, mas, no fisiculturismo, o aumento da massa muscular pode sobrecarregar o sistema cardiovascular.
Como muitos fisiculturistas que utilizam hormônios, Lucas desenvolveu um grau de insuficiência cardíaca. Exames revelaram uma redução na capacidade de distensão e contração das fibras cardíacas (o "strain"), uma capacidade aeróbica (VO2) muito baixa e um aumento da rigidez arterial.
Anteriormente, ele se sentia constantemente cansado, letárgico e com falta de ar durante séries intensas, muitas vezes precisando interromper os exercícios antes da falha muscular por exaustão. Atualmente, ele consegue correr, se movimentar com facilidade e treinar com mais intensidade. Sua performance, segundo ele, melhorou pelo menos dez vezes.
Transparência e a realidade dos colaterais
Lucas sempre prezou pela transparência em sua comunicação com o público. Ele mantém essa postura ao abordar as consequências e os efeitos colaterais que vivenciou e ainda enfrenta em decorrência do uso prolongado de esteroides.
Ele enfatiza que seu objetivo não é julgar ou condenar o uso dessas substâncias, mas sim compartilhar sua experiência e alertar sobre os riscos envolvidos. Lucas reitera que não se arrepende de suas escolhas passadas, pois elas faziam parte de seu sonho e carreira naquele momento, mas destaca a importância de tomar decisões conscientes e bem-informadas.
Os motivos da decisão: mais do que estética
Lucas revela os motivos que o levaram a interromper o uso de esteroides, enfatizando que a decisão foi baseada em questões de saúde e não apenas estética. Ele compartilha que enfrentou problemas como pressão arterial elevada, que negligenciou por um tempo, dores na nuca, semelhantes às relatadas pelo fisiculturista Joesthetics (que faleceu de aneurisma), fadiga constante e treinos que não rendiam devido à falta de fôlego.
A sensação de que algo estava errado e a incerteza sobre sua condição geraram ansiedade significativa, levando a crises de ansiedade e ataques de pânico. Chegou um momento crucial em que ele precisou ponderar entre sua carreira, imagem e sustento financeiro, e sua saúde. Foi nesse momento que ele decidiu buscar ajuda médica.
O processo de "desmame" e o acompanhamento médico
Ao procurar auxílio médico, Lucas foi diagnosticado como um paciente hipertenso, com diversas complicações decorrentes do uso de anabolizantes. Com os exames e o direcionamento medicamentoso em mãos, ele decidiu priorizar sua saúde.
A interrupção do uso de esteroides foi gradual e cuidadosamente planejada. Inicialmente, ele cortou todos os compostos que estava utilizando, exceto a testosterona, cuja dose foi reduzida para 250mg.
Após dois meses, a dose foi ajustada para 200mg e, posteriormente, para 150mg. Nesse ponto, seus níveis de testosterona se estabilizaram entre 800 e 900 ng/dL, indicando um nível fisiológico, mantido através da administração de testosterona exógena.
Lucas enfatiza que não se considera "natural", não apenas por ainda utilizar testosterona, mas também porque acredita que o uso prolongado de esteroides deixa marcas permanentes no físico, tornando inadequado o uso desse termo.
Outros colaterais: a lista é longa
Além dos colaterais mais graves já mencionados, Lucas lista outros efeitos indesejados que experimentou, como oleosidade da pele, retenção de líquidos e queda de cabelo, que o levou a realizar um transplante capilar. Ele ressalta que a lista completa de colaterais é extensa.
Ergoespirometria: acompanhando a evolução
Lucas realizou sua primeira ergoespirometria, exame que avalia a capacidade cardiorrespiratória, no início desse processo de mudança. Ele descreve a experiência como intensa, mas fundamental para o diagnóstico e tratamento precoce de problemas cardiovasculares.
Ao longo desse período, ele realizou quatro avaliações, em média uma a cada três meses. Os resultados demonstraram uma melhora expressiva em sua performance. Seu "strain" cardíaco evoluiu de 14,9 para 21,2, e sua capacidade cardiopulmonar, antes classificada como "muito fraca", passou a ser considerada "excelente", evidenciando a eficácia do tratamento para a insuficiência cardíaca.
Na última ergoespirometria, Lucas conseguiu atingir seu desempenho máximo sem passar mal ou ter crises de pânico, o que contrasta com suas experiências anteriores. Ele atribui essa melhora significativa em sua capacidade cardiovascular a uma combinação de fatores.
Fatores que influenciaram a melhora
Três fatores principais foram determinantes para a melhora na saúde cardiovascular de Lucas:
Perda de peso drástica: ele perdeu 13kg, aliviando a sobrecarga no coração, independentemente da composição corporal (massa muscular ou gordura). Interrupção do uso de esteroides anabolizantes: essa medida reduziu o estresse cardíaco e contribuiu para a perda de peso. Tratamento e medicações: o acompanhamento médico com o Dr. Alexandre e o Dr. Luciano, incluindo o uso de medicações específicas, foi crucial para a reversão do quadro de insuficiência cardíaca. Rotina atual: vida de atleta, sem competição
Apesar de não competir mais, Lucas mantém uma rotina de atleta. Ele segue uma dieta rigorosa, faz uso de suplementos e se alimenta de forma saudável. Eventualmente, ele se permite algumas exceções, mas a alimentação balanceada continua sendo a base de seu dia a dia.
O shape atual: 1 ano depois
Lucas compartilha fotos que ilustram sua transformação física. Ele compara seu físico atual com o de períodos anteriores, tanto em fase de preparação para campeonatos quanto em off-season, quando chegou a pesar 117kg.

Atualmente, ele pesa cerca de 101kg, praticamente o mesmo peso que mantinha durante as competições, porém, com uma composição corporal significativamente diferente. Antes, ele apresentava maior quantidade de massa muscular e densidade, com menor percentual de gordura. Hoje, seu percentual de gordura é mais elevado, há maior retenção de líquidos e menor quantidade de massa muscular.
Reflexões sobre a cultura do "shape" e os falsos naturais
Lucas expressa sua satisfação com seu físico atual, mas reconhece que, para muitos, especialmente os mais jovens, a definição de um "shape" ideal é distorcida e inatingível, baseada em padrões irreais, como o de atletas profissionais do Mr. Olympia.
Essa pressão estética, segundo ele, contribui para o surgimento de "falsos naturais", indivíduos que omitem o uso de esteroides para obter validação e admiração nas redes sociais.
Ele argumenta que a construção de uma carreira sólida e duradoura não se baseia apenas na aparência física, mas sim na personalidade, na capacidade de gerar valor e impactar positivamente a vida das pessoas.
Essa é a filosofia que ele tem aplicado em seu trabalho nos últimos oito anos e que, segundo ele, tem gerado resultados positivos e um engajamento crescente em suas redes sociais.
Conclusão: uma decisão difícil, mas libertadora
A decisão de interromper o uso de esteroides foi, para Lucas, extremamente desafiadora. Ele precisou abrir mão de seu maior objetivo na época, que era competir no Mr. Olympia. No entanto, ele conseguiu redirecionar sua energia e propósito para outras áreas de sua vida, encontrando uma realização ainda maior.
Atualmente, ele se sente saudável, capaz de realizar atividades cotidianas sem desconforto, treinar com intensidade e praticar esportes sem o medo constante de problemas de saúde. Para ele, não faz mais sentido buscar um físico extremamente musculoso e seco, com 120kg, e se submeter a todos os colaterais associados.
Lucas enfatiza que essa é a sua experiência e que cada indivíduo deve avaliar sua própria situação e objetivos. Ele espera que seu relato sirva como um alerta e uma fonte de informação para aqueles que consideram o uso de esteroides, incentivando a busca por orientação médica e a tomada de decisões conscientes.
Ele finaliza reforçando que não se arrepende de suas escolhas passadas, pois o fisiculturismo teve um papel fundamental em sua formação, ensinando-lhe lições valiosas sobre resiliência, disciplina e determinação.
A história de Lucas Pinheiro é um relato inspirador de superação, transformação e busca por uma vida mais saudável e autêntica. Sua experiência serve como um valioso lembrete sobre a importância de priorizar a saúde, tomar decisões conscientes e buscar a verdadeira realização, que vai muito além da aparência física.
Fontes de consulta
1. PINHEIRO, Lucas. PAREI Com Esteroides Por 1 ANO e Esse É o RESULTADO!! (Experimento). Disponível em: <https://youtu.be/DHat1qib1ag>. Acesso em: 12 jan. 2025.
Você faz uso contínuo de esteroides em doses supra-fisiológicas? Já pensou em mudar em hábito? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Toguro é detido em Balneário Camboriú e Balestrin corre para o resgate!

O influenciador fitness Júlio Balestrin se viu em uma situação inusitada nesta semana. Em meio a uma gripe que o deixou de molho, ele precisou interromper seu descanso para ir até a delegacia de Balneário Camboriú resgatar o amigo e também influenciador, Thiago Toguro, que havia sido detido.
A prisão: "YouTube Estrelinha" e desacato
O incidente, segundo Toguro, começou quando ele, na tentativa de passar despercebido, retirou a placa de seu carro. Um guarda de trânsito o abordou e, de acordo com Toguro, o chamou repetidamente de "YouTube estrelinha", o que teria iniciado uma discussão. Toguro alega que não se exaltou, mas o guarda chamou a Guarda Civil Municipal (GCM) e ele acabou sendo levado para a delegacia por desacato.
Balestrin ao resgate: gripe e apoio ao amigo
Balestrin, mesmo debilitado pela gripe, foi até o local para entender a situação e prestar apoio ao amigo. Em um vídeo publicado no canal de Renato Cariani, os dois relataram o ocorrido. Toguro, visivelmente abalado, contou que foi bem tratado pela Polícia Civil de Balneário Camboriú, mas que se sentiu desrespeitado pelo guarda de trânsito e pela GCM. Ele afirma que foi xingado e preso injustamente, e que pretende processar os envolvidos por abuso de autoridade.
"Shape" em questão: as alfinetadas de Balestrin
Durante a conversa, Balestrin, com seu humor característico, não perdeu a oportunidade de alfinetar o amigo sobre sua forma física. Ele criticou o "shape" de Toguro, dizendo que ele estava fora de forma e fazendo piadas sobre sua aparência. Toguro, por sua vez, se defendeu dizendo que estava com 102 kg e que isso era "doença". Balestrin chegou a dizer que Toguro estava com o "pior shape de Carneiros" e o "pior shape de BC", referindo-se a praias onde eles estiveram recentemente.
Green Valley: planos para o sábado e a regata proibida
Apesar do incidente, os dois planejam ir ao Green Valley no sábado. Balestrin, no entanto, brincou que não queria ser visto com Toguro devido à sua forma física, temendo que isso "queimasse seu filme". Ele ainda relembrou um episódio em que ele próprio foi impedido de entrar no clube por estar de regata, mostrando que as regras do local são rígidas. Balestrin chegou a mencionar que existe um "detector de gordura" na porta do Green Valley, sugerindo que Toguro não conseguiria entrar.
"Queimado" com o trânsito e advogado em ação
Toguro, que disse estar sendo criticado nas redes sociais por estar fora de forma, afirmou que, a partir de agora, vai andar de bicicleta para evitar problemas com o trânsito. Ele também mencionou que foi orientado por seu advogado a não assinar o boletim de ocorrência e que prestará depoimento perante o juiz. Toguro disse que se sente "queimado" com o pessoal do trânsito e que todos estão falando mal dele nas redes sociais.
Cigarro, companhia e amizade
Balestrin comentou que Toguro parecia alterado, sugerindo que ele havia fumado antes de sair, o que Toguro negou, dizendo que Balestrin é quem havia fumado. Balestrin também mencionou que Toguro estava acompanhado de uma pessoa (não identificada) no dia do incidente, mas Toguro negou, dizendo para as pessoas pesquisarem, pois não havia ninguém com ele. Em tom de brincadeira, Balestrin perguntou a Toguro quem foi o único amigo que o visitou no hospital e quem lhe deu um perfume, insinuando que ele era um bom amigo, mesmo em meio às provocações.
Humor e companheirismo
No episódio, vemos que termina com os dois se despedindo, e Balestrin reforçando que não irá ao Green Valley com Toguro. A situação, apesar de tensa, foi tratada com humor pelos influenciadores, que compartilharam a história com seus seguidores de forma descontraída.
Considerações
É importante ressaltar que esta matéria apresenta a versão dos fatos segundo Toguro e Júlio Balestrin, presentes no vídeo a seguir compartilhado. Não é possível confirmar a veracidade das informações de forma independente. A matéria buscou relatar todos os pontos abordados no vídeo, mantendo o tom leve e bem-humorado da conversa entre os dois influenciadores.
Fontes de consulta
1. CARIANI, Renato. TUDO SOBRE A PRISÃO DE TOGURO! BALESTRIN FEZ O RESGATE E ELE ABRIU O JOGO!. Disponível em: <https://youtu.be/7qdHZO9tm5c>. Acesso em: 11 jan. 2025.
Você é fã do Toguro? Fã do Balestrin? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

O que o café faz com o seu corpo? É bom para quem faz musculação?

Em pouco mais de cinco minutos oito milhões de xícaras de café  são consumidas em todo o mundo. O café é uma das bebidas mais populares do mundo, com bilhões de xícaras consumidas todos os dias. Além disso, a cafeína é o principal ingrediente de centenas de suplementos alimentares termogênicos usados por praticantes de musculação.
Mas você já parou para pensar de onde vem o café e o que ele faz ao seu corpo quando você o bebe?
Nesta postagem do blog, vamos dar uma olhada na história do café, seus ingredientes ativos e seus efeitos no corpo. Também discutiremos os potenciais benefícios e riscos à saúde associados ao consumo de café, tudo com base numa excelente reportagem da BBC.
História do café
O café é consumido há pelo menos 1.500 anos. Acredita-se que a planta do café, coffea arabica, seja originária da Etiópia. Uma história afirma que um pastor de cabras do século IX chamado Kaldi notou que suas cabras ficavam mais cheias de energia depois de comer grãos de café - então ele também deu uma mordida. Registros históricos sugerem que os sufis do Iêmen torraram a semente do grão de café para criar a bebida que reconhecemos hoje.
No século XV, as primeiras cafeterias começaram a aparecer em todo o Império Otomano antes de se espalhar para a Europa nos séculos seguintes. As cafeterias na Europa se tornaram um espaço para discutir negócios, política e novas ideias. Um acadêmico - Jurgen Habermas - chega a dizer que sem o café talvez não tivéssemos o Iluminismo.
Filósofos como Kant e Voltaire - que se diz ter bebido até 72 xícaras por dia - começaram a questionar a interpretação do mundo pela Igreja Católica. Em vez disso, eles olharam para a ciência, acreditando que tudo no Universo poderia ser racionalmente explicado.
Esta chamada Era do Iluminismo mudou radicalmente o mundo como o conhecíamos. Levou à derrubada de monarcas, ao crescimento da democracia e a inúmeras descobertas científicas.
O café também alimentou o comércio de escravos. Os franceses usavam escravos da África em plantações no Haiti e, no início do século XIX, o Brasil produzia um terço do café do mundo usando escravos africanos. O café deu origem ao capitalismo também?
As empresas começaram a distribuir café aos seus trabalhadores e, eventualmente, permitiram que eles fizessem pausas para o café. Este não foi um movimento altruísta. Eles estavam tentando aumentar a produtividade do trabalhador.
Avançando para o presente e dois bilhões de xícaras de café são consumidas todos os dias. É uma indústria de US$ 90 bilhões por ano. E, mais do que isso, é uma parte social fundamental da vida cotidiana de bilhões de pessoas.
Os efeitos do café no corpo
O principal ingrediente ativo do café é a cafeína, que é considerada a droga psicoativa mais consumida no planeta. Quando a cafeína entra em seu sistema digestivo, ela é absorvida pelo intestino na corrente sanguínea.
Mas os efeitos só começam quando a cafeína atinge o sistema nervoso. Isso acontece porque a cafeína tem uma estrutura química muito semelhante à de uma substância produzida pelo nosso próprio corpo: a adenosina.
A cafeína se liga aos receptores de adenosina do corpo, que podem ser encontrados na superfície das células nervosas. É como uma chave abrindo uma fechadura.
Sabe-se que a adenosina retarda o sistema nervoso simpático - reduz a frequência cardíaca e gera um estado de sonolência e relaxamento. Ao bloquear esses receptores, a cafeína gera o efeito oposto.
Sua pressão arterial, por exemplo, pode aumentar ligeiramente, especialmente se você não está acostumado a beber café com frequência. O mesmo vale para a atividade cerebral: a cafeína estimula o cérebro, suprime a fome e ajuda você a ficar em estado de alerta, para que você possa se concentrar por mais tempo.
A cafeína pode ter um impacto positivo no seu humor, inibir a sensação de fadiga e melhorar o desempenho físico. Portanto, muitos atletas a usam como suplemento.
Esses efeitos podem durar entre 15 minutos e 2 horas. O corpo remove a cafeína de 5 a 10 horas após o consumo, mas os efeitos residuais da cafeína podem durar ainda mais. Se você deseja otimizar os efeitos da cafeína em seu corpo, os especialistas sugerem abster-se de cafeína à tarde - para que sua xícara de café na manhã seguinte tenha mais impacto.
Os benefícios e riscos do café para a saúde
O café tem sido associado a uma série de benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e Parkinson. E esses ganhos de saúde não estão ligados apenas à cafeína.
O café tem outras substâncias benéficas, como o ácido clorogênico, um potente antioxidante que pode reduzir o risco de muitas doenças.
No entanto, o café também pode ter alguns efeitos negativos na saúde, especialmente se consumido em excesso. Para adultos saudáveis, o limite [máximo] recomendado é de 400 miligramas de cafeína por dia.
Isso equivale a cerca de quatro ou cinco xícaras de café. Exceder esse limite pode levar a efeitos colaterais como insônia, nervosismo, ansiedade, taquicardia, desconforto estomacal, náusea e dor de cabeça.
Efeitos tóxicos, como convulsões, podem ser observados após o consumo rápido de cerca de 1.200 miligramas de cafeína - o equivalente a cerca de 12 xícaras de café. Claro que esses limites variam de pessoa para pessoa: algumas pessoas são geneticamente mais sensíveis à cafeína.
Conclusão
O café é uma bebida complexa com uma longa história e uma ampla gama de efeitos no corpo. Pode trazer benefícios e riscos à saúde, por isso é importante consumir café com moderação.
Então, da próxima vez que você pegar uma xícara de café, você pode não olhar para ela da mesma forma novamente.
Fontes de consulta
1. BBC WORLD SERVICE. Coffee and what it does to your body. Disponível em: <https://youtu.be/62wEk02YKs0>. Acesso em: 10 jan. 2025.
Você tem mais alguma dúvida sobre café? Toma café ou suplemento de cafeína todos os dias? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

10 mudanças na dieta para você ganhar massa muscular mais rápido!

Nesta matéria colhemos as orientações da nutricionista Patrícia Leite que traz 10 dicas essenciais para quem quer ganhar massa muscular rápido. Sabemos que resultados rápidos são motivadores, por isso, ela aborda pontos cruciais sobre alimentação, suplementação e organização para otimizar seus ganhos. Anote aí!
1. Não tenha medo dos carboidratos!
Patrícia desmistifica o medo que algumas pessoas têm dos carboidratos. Ela explica que, principalmente na fase de bulking (ganho de massa), onde é necessário aumentar o valor energético total da dieta, os carboidratos são fundamentais. Eles fornecem a energia necessária para treinos intensos e para todas as reações metabólicas envolvidas na construção muscular. Portanto, não os subestime!
2. Proteína: quantidade e, principalmente, qualidade!
A ingestão adequada de proteínas é crucial, isso todos sabem. Mas a nutricionista alerta para a qualidade da proteína consumida. Não adianta contabilizar a proteína de alimentos de baixo valor biológico, como salsicha, por exemplo. É preciso priorizar boas fontes, como carnes magras, whey protein, ovos e laticínios. Para os vegetarianos, ela destaca a importância de escolher fontes vegetais de qualidade, como quinoa, soja e lentilha.
3. A matemática do ganho de massa: superávit calórico!
Um dos pontos mais negligenciados, segundo Patrícia, é a quantidade de calorias ingeridas. Ela é enfática: para ganhar massa muscular, é preciso consumir mais calorias do que se gasta. É impossível ganhar massa e perder gordura significativa ao mesmo tempo, pois são vias metabólicas distintas.
O ideal é um superávit de 500 a 600 calorias por dia. Menos que isso não trará ganhos significativos, e mais que isso pode levar a um acúmulo excessivo de gordura. Ela ressalta que ganhar um pouco de gordura nesse processo é normal, e um treino intenso aliado a uma dieta adequada resultará em ganho de peso e massa muscular.
A exceção, segundo ela, são pessoas sedentárias que iniciam a musculação, pois nesse caso específico, a troca de gordura por massa muscular pode acontecer inicialmente.
4. Carboidratos: tipo e timing importam!
Patrícia explica que devemos priorizar carboidratos de alto índice glicêmico no pós-treino e de baixo índice glicêmico ao longo do dia. Isso porque picos de insulina constantes podem favorecer o acúmulo de gordura abdominal.
Além disso, a quantidade de carboidratos deve ser bem distribuída. Não adianta consumir uma grande quantidade de carboidratos pela manhã se você treina à tarde.
O ideal é fracionar o consumo ao longo do dia, com uma atenção especial ao pré e pós-treino, onde os carboidratos de alto índice glicêmico, como mel, frutas (banana é um bom exemplo) são bem-vindos para otimizar a absorção de aminoácidos pelas células musculares.
No restante do dia, opte por batata doce, arroz integral e grãos integrais em geral.
5. Pré e pós-treino: as refeições chave!
Reforçando o ponto anterior, a nutricionista destaca que as refeições pré e pós-treino merecem atenção especial. São nesses momentos que o corpo mais precisa de carboidratos e proteínas para otimizar o desempenho e a recuperação muscular. Calcule a quantidade ideal para você e garanta que essas refeições sejam ricas em nutrientes de qualidade.
6. Adeus monotonia alimentar! Varie seu cardápio!
Patrícia critica a ideia de se restringir a apenas frango, ovo e batata doce todos os dias. Ela enfatiza que, além dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), as vitaminas e minerais são essenciais para o processo de ganho de massa muscular.
Eles atuam como cofatores enzimáticos, participando das reações bioquímicas necessárias para a construção muscular. Portanto, abuse das frutas, legumes e verduras.
Não gosta de algum? Não tem problema! O importante é variar e garantir um bom aporte desses micronutrientes. Lembre-se também de variar as fontes de proteína, incluindo peixes como salmão e atum, carne vermelha magra, entre outras opções.
7. Alimentação líquida: uma aliada estratégica!
Para aqueles que têm dificuldade em consumir a quantidade necessária de calorias através de alimentos sólidos, ou mesmo para quem tem pouco tempo, Patrícia sugere a alimentação líquida como uma excelente alternativa. 
Shakes são práticos e podem ser muito nutritivos. Não se trata apenas de comprar shakes prontos, muitas vezes hipercalóricos e com ingredientes de baixa qualidade.
Você pode preparar o seu em casa, usando whey protein, frutas, aveia, chia, e outros ingredientes saudáveis, garantindo uma refeição completa e eficiente.
8. Suplementos: use com inteligência e sem preconceito!
Os suplementos podem ser grandes aliados no processo de ganho de massa muscular. Creatina, BCAA, arginina, whey protein e hipercalóricos são exemplos citados por Patrícia como opções interessantes.
No entanto, ela alerta: suplemento não substitui comida! Eles servem para complementar a alimentação e devem ser usados com orientação e moderação. O uso excessivo, além de ser um desperdício de dinheiro, pode sobrecarregar o organismo.
9. Proteína: distribua ao longo do dia!
Não adianta concentrar toda a ingestão de proteína em uma única refeição, como no pós-treino, por exemplo. Patrícia explica que o ideal é distribuir o consumo de proteína ao longo do dia.
Isso mantém o corpo em um estado anabólico constante, com aminoácidos circulantes disponíveis para a síntese proteica.
Além disso, o intestino tem uma capacidade limitada de absorção de proteína por vez.
Portanto, fracionar a ingestão otimiza a absorção e a utilização dos aminoácidos.
10. Hidratação: o pilar muitas vezes esquecido!
A última, mas não menos importante dica de Patrícia, é: beba água! Ela destaca que para cada quilo de músculo, retemos até três vezes o seu peso em água.
Além disso, a água é fundamental para a eliminação de toxinas, para o bom funcionamento do metabolismo e para todas as reações bioquímicas do corpo, incluindo as de ganho de massa muscular. O consumo adequado de água também é crucial para evitar a sobrecarga renal, especialmente em dietas hiperproteicas.
Conclusão
Alguns poucos ajustes na sua dieta podem fazer uma enorme diferença na velocidade com a qual você ganha massa muscular. Não negligencie todos os pontos e veja o resultado aparecer em poucas semanas.
Fontes de pesquisa
1. LEITE, Patrícia. Dieta para GANHAR MASSA MUSCULAR RÁPIDO! 10 mudanças importantes!. Disponível em: <https://youtu.be/K4ULONjX2gs>. Acesso em: 10 jan. 2025.
E aí, gostou das dicas? Deixe seu comentário abaixo, contando suas experiências, dúvidas e quais dessas dicas você já está aplicando ou pretende aplicar em sua rotina. 
Cláudio Chamini

Anvisa proíbe a venda de tapioca com creatina!

Para tratar do tema da proibição da venda de tapiocas com creatina adicionada vamos nos valer do trabalho da fera Jason Projeto Giga, que trouxe mais uma polêmica da Anvisa. Na opinião dele, o órgão parece mais preocupo em encher o próprio bolso do que cuidar da saúde da população.
Dessa vez, a agência proibiu a venda de tapioca com creatina. Isso mesmo, você não leu errado! Segundo o YouTuber, a proibição mostra como as regulamentações da Anvisa afetam negativamente a qualidade dos suplementos disponíveis no mercado brasileiro.
A vítima da vez foram os produtos de tapioca que tiveram a sua fabricação e comercialização suspensas por conter creatina em sua composição. A Anvisa alega que o suplemento não tem autorização para ser incluído em alimentos convencionais. Jason questiona se a creatina não é um dos suplementos mais estudados e seguros do mundo, com uma tonelada de benefícios e praticamente nenhum efeito colateral? Segundo ele, parece que a lógica não se aplica quando se trata da Anvisa.
Ele descreve o produto da empresa Rocha Alimentos, que contém 3g de creatina a cada 100g de tapioca, uma quantidade que seria perfeitamente aceitável e dentro da dose diária recomendada até para crianças. A embalagem destaca a presença da creatina, ou seja, não há tentativa de enganar o consumidor.
A proibição, segundo a Anvisa, se baseia na "ausência de avaliação de segurança para uso de creatina em alimento". Mas, como assim? Você pode suplementar creatina todo dia, mas se misturar na comida, aí não pode mais? 
As limitações da regulação brasileira em multivitamínicos, termogênicos e pré-treinos
Jason não critica o excesso de regulação da Anvisa nos alimentos, mas também em outros suplementos. Segundo ele, a interferência da Anvisa não para por aí. Jason aproveita a deixa para mostrar como as regulamentações da agência limitam a qualidade dos suplementos no Brasil, comparando produtos nacionais e importados.
Multivitamínicos: O multivitamínico Ultra da Growth, por exemplo, é um ótimo produto, mas, se comparado ao Mega Man da GNC, disponível nos EUA, fica claro o impacto das limitações da Anvisa. Enquanto o produto da Growth segue as regras do IDR (Índice Diário Recomendado), que é pensado para pessoas sedentárias e não para atletas, o Mega Man possui concentrações muito maiores de diversas vitaminas e minerais, chegando a 4000% do IDR em alguns casos. Isso porque, nos EUA, não existe essa regulamentação excessiva na formulação dos produtos. Termogênicos: A diferença também é gritante quando comparamos termogênicos. O Hot da Growth, um dos mais populares no Brasil, é basicamente cafeína. Já o Black Mamba, um termogênico importado, contém uma variedade de substâncias estimulantes e termogênicas, como a efedra (proibida no Brasil), além de outros compostos eficientes como a Senegalia berlandieri. Pré-treinos: Nos pré-treinos, a história se repete. O "Haze", da Growth, é um bom produto dentro das limitações da Anvisa, mas não chega aos pés de pré-treinos importados como o "Jacked" (com dmha, um análogo do proibido dmaa) ou o "Psychotic", que possuem uma gama muito maior de substâncias estimulantes e vasodilatadoras. Esse excesso de regulação protege o consumidor?
Jason conclui que a Anvisa, com suas proibições e regulamentações, prejudica os consumidores brasileiros, limitando o acesso a suplementos de alta qualidade. Ele questiona se a agência está realmente preocupada com a saúde da população ou se está protegendo outros interesses.
Segundo Jason, a mensagem é clara: precisamos questionar as ações da Anvisa e lutar por um mercado de suplementos mais livre e com produtos de qualidade. Afinal, se a Anvisa proíbe, já sabemos: é sinal de que é bom!
Conclusão
Apesar da crítica de Jason ser compreensível, faz sentido incluir creatina em tapioca? Será que colocar a creatina para cozinhar na frigideira não pode desfigurar suas propriedades? E se você for comer muita tapioca? Vai controlar a dose de creatina? Na dúvida, por que não suplementar normalmente com creatina?
Como a venda de creatina não foi proibida no Brasil, apenas a venda de alimentos com creatina adicionada, não parece ser tão drástica a medida da Anvisa. Em nada vai afetar os praticantes de musculação.
Fontes de consulta
1. JASON PROJETO GIGA. Anvisa proíbe a creatina, de novo! E é só o começo. Disponível em: <https://youtu.be/99s8VnW1T8M>. Acesso em: 9 jan. 2025.
E você, o que pensa sobre a proibição de venda de alimentos com creatina adicionada? Seria essa adição apenas um jogo de marketing das empresas? Ou seriam esses produtos úteis? Compartilhe a sua opinião nos comentários.
Cláudio Chamini

Salgadinho faz mal? Por que parece impossível comer um só

Durante 20 anos, Lillie Kane comeu salgadinho todos os dias. A fraqueza dela era o Hot Cheetos, mas qualquer chip salgado e crocante servia, e a crocância sempre a fazia querer mais. Em "Watching THIS Made Me Quit Eating Chips" (algo como "Ver isto me fez parar de comer salgadinho"), no canal dela no YouTube, ela conta o que aprendeu sobre o jeito como esses petiscos são feitos e por que concluiu que o salgadinho faz mal.
A lista de acusações tem três itens: a receita feita para você não parar, o óleo da fritura e os aditivos. Os estudos confirmam parte delas e derrubam outra parte. A seguir, quanto um pacote pesa de verdade, por que é tão difícil parar no primeiro punhado e as trocas crocantes que ajudaram a largar o hábito, com duas receitas caseiras.
Salgadinho faz mal?
De vez em quando, um pacote não muda a sua saúde. O problema é o hábito diário, porque o salgadinho junta muita caloria, muito sal e pouca proteína, e mata pouco a fome. Pela tabela americana de alimentos (USDA), 100 g de salgadinho de milho sabor queijo têm 567 kcal e 928 mg de sódio. A mesma quantidade de batata chips tem 532 kcal e 527 mg de sódio.
Para ter uma ideia do sal, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda menos de 2.000 mg de sódio por dia. Um pacote de 100 g do salgadinho de milho sozinho leva quase metade disso. O de batata, cerca de um quarto. A tabela compara 100 g de cada petisco:
Petisco (100 g)CaloriasGorduraProteínaSódio Salgadinho de milho sabor queijo567 kcal36,5 g5,5 g928 mg Batata chips532 kcal34 g6,4 g527 mg Pururuca (pele de porco frita)544 kcal31,3 g61,3 g1.820 mg Pele de frango assada454 kcal40,7 g20,4 g65 mg Os valores são da base americana e variam de marca para marca. No Brasil, vale o rótulo do produto. Quando um alimento sólido passa de 600 mg de sódio em 100 g, a embalagem tem de trazer na frente a lupa preta de "alto em sódio". Pelos números da tabela, o salgadinho de milho e a pururuca ganhariam a lupa, e a batata chips ficaria abaixo do limite. Para petiscos de cereais e farinhas, como os de milho, a Anvisa usa 25 g como porção de referência, e o pacote costuma ter várias porções.
O salgadinho de pacote é um alimento ultraprocessado, a categoria que o Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda evitar no dia a dia. Uma revisão de 2024 juntou 45 meta-análises, com quase 10 milhões de pessoas. Quem comia mais ultraprocessados tinha mais risco de morrer de doença do coração e de desenvolver diabetes tipo 2. São estudos de observação: mostram que as duas coisas andam juntas, e não provam que o salgadinho sozinho causa a doença. Para o câncer, um estudo britânico acompanhou 197 mil adultos por quase 10 anos. Quando a parte de ultraprocessados no que a pessoa comia subia 10 pontos percentuais, por exemplo de 20% para 30%, o risco de morrer da doença subia 6%.
O efeito mais bem medido é sobre o peso. Num ensaio com 20 adultos internados, cada um passou duas semanas com dieta ultraprocessada e duas com comida pouco processada, liberado para comer à vontade. As refeições ofereciam as mesmas calorias, açúcar, gordura, sal e fibra. Na fase ultraprocessada, os voluntários comeram 508 kcal a mais por dia e ganharam 0,9 kg em duas semanas. É a caloria que enche e não nutre, assunto de calorias vazias e o erro de achar que comer muito é estar nutrido.
Os aditivos entram na mesma conta. Muitos salgadinhos levam aromatizantes, conservantes e até açúcar para realçar o sabor e a crocância, e a acusação é que eles teriam efeitos de longo prazo. Os estudos acima medem o padrão ultraprocessado inteiro, com aditivos, sal, gordura e textura juntos, e não cada aditivo isolado.
Por que é difícil comer um só?
Você abre o pacote para comer só um pouco e, quando vê, sobrou o farelo. Comer o pacote inteiro numa sentada, sem perceber, é a cena que abre essa história. Uma explicação comum é que as fabricantes contratam cientistas para chegar à versão mais irresistível de cada produto, pensada para formar hábito.
Há quem vá além e afirme que a indústria usa a ressonância magnética, a mesma tecnologia das pesquisas sobre vício, colocando voluntários no aparelho para comer Doritos e ajustar a receita até ela formar ainda mais hábito. Não há como conferir essa história de fora das empresas, mas a pesquisa pública ajuda a entender por que a combinação funciona.
Pesquisadores americanos definiram em números o que é comida hiperpalatável, aquela que dá tanto prazer que fica difícil parar. Um dos tipos junta gordura e sal: mais de 25% das calorias vindas de gordura e pelo menos 0,30% de sódio no peso. O salgadinho de milho da tabela tem 58% das calorias vindas de gordura e 0,93% de sódio, três vezes o mínimo. No ensaio dos internados, a dieta ultraprocessada levou as pessoas a comer mais sem que ninguém mandasse.
O cérebro participa. Comer libera dopamina, a substância ligada ao prazer e à recompensa. Num estudo com tomografia, a refeição favorita de sete voluntários em jejum liberou dopamina numa área profunda do cérebro, e quanto maior o prazer relatado, maior a liberação. A comparação com droga é que exagera. Uma revisão de 2014 concluiu que a evidência de vício em alguma substância da comida é fraca. Os dados mostram outra coisa: o ato de comer pode virar compulsivo em pessoas predispostas. O mesmo debate aparece em açúcar vicia e inflama?
Salgadinho é frito em gasolina?
Não. A pergunta nasce de uma cena que impressiona. Um entusiasta de carros que economiza combustível enche três galões de 20 litros com óleo usado de restaurantes de peixe frito e de comida chinesa, coloca no tanque vazio e sai dirigindo. O motor soa igual, e o carro roda só com a gordura que fritou batatas.
Quem faz a comparação diz que óleo vegetal e gasolina são hidrocarbonetos, com a mesma estrutura química. Aquecidos, os dois se quebrariam e formariam substâncias tóxicas, e o óleo de fritura viria de um processo parecido com o que produz combustível. A conclusão é que o chip não é frito em gasolina, mas o óleo superaquecido criaria compostos que danificam as células.
A química é outra. Óleo de cozinha é feito de triglicerídeos, moléculas de glicerol presas a ácidos graxos, as mesmas que formam a manteiga, o azeite e a gordura do seu corpo. Gasolina é uma mistura de hidrocarbonetos tirada do petróleo. O carro roda com óleo de fritura porque qualquer gordura queima e libera energia, como a vela de sebo. Isso não diz nada sobre o que acontece com esse óleo na digestão.
A parte verdadeira está no calor. Na fritura, o óleo se quebra, reage com o oxigênio do ar e forma moléculas maiores. Temperatura alta, muitas frituras no mesmo óleo e muita gordura insaturada aceleram esse desgaste, e repor óleo novo o reduz. Por essa lógica, o óleo velho da fritadeira de lanchonete, reaproveitado por dias, tende a estar mais degradado que um óleo trocado com frequência.
Óleos de semente e inflamação
A acusação vale para um grupo específico: cártamo, milho, soja, girassol, amendoim, canola, algodão, gergelim, semente de uva e farelo de arroz. Abacate, oliva e coco ficam de fora, porque vêm de frutas. Para quem acusa, o próprio nome "óleo vegetal" seria a primeira mentira da embalagem, já que canola é semente, amendoim e soja são leguminosas e milho é grão. A crítica é só de nome: em português, "vegetal" quer dizer de origem vegetal, o que inclui sementes e grãos. Esses óleos vêm de lavouras pulverizadas e passam por refino, branqueamento e desodorização antes de chegar ao alimento.
A acusação de que eles inflamam o corpo não se confirma nos ensaios. Uma revisão de 15 estudos controlados em adultos saudáveis aumentou o ácido linoleico da dieta, a principal gordura desses óleos, e praticamente não achou evidência de aumento de marcadores de inflamação, como a proteína C reativa. No coração, a revisão Cochrane de 2020, com cerca de 59 mil pessoas, mostrou que reduzir a gordura saturada por pelo menos dois anos cortou em 21% os eventos cardiovasculares, e trocá-la por gordura poli-insaturada (a dos óleos de semente) apareceu como estratégia útil. A discussão completa está em gordura saturada faz mal? O que o LDL, o óleo de coco e os estudos mostram.
Gordura trans e acrilamida
Outra acusação diz que o óleo aquecido forma gordura trans e acrilamida, compostos ligados a inflamação, doença do coração e câncer. Os dois existem, mas por caminhos diferentes.
A gordura trans industrial vinha do óleo parcialmente hidrogenado, a antiga gordura vegetal hidrogenada. No Brasil, a Anvisa proibiu a produção, a importação e o uso desse ingrediente em alimentos a partir de 1º de janeiro de 2023. A fritura em si forma pouca trans. Pela tabela americana, a batata chips tem 0,08 g em 100 g, e o salgadinho de milho, 0,27 g.
A acrilamida é classificada como provável cancerígeno. Ela vem da própria batata ou do milho, e não do óleo. Ela se forma no aquecimento, pela reação de Maillard, a mesma que doura o pão. Nessa reação, um aminoácido abundante na batata e nos cereais, a asparagina, reage com os açúcares. Por isso, chip frito em óleo de abacate também tem acrilamida.
"Ficam 200 dias no corpo"
O alerta segue com o argumento do acúmulo. Esses óleos estão em quase todo produto industrializado, no molho de salada e na cozinha de restaurante, e a maioria das pessoas os consome todo dia, em grande quantidade e superaquecidos. Comer só de vez em quando seria melhor que todo dia. Mesmo assim, a recomendação é tirar esses óleos da dieta e trocá-los por óleos "bons", tratada como a mudança nutricional mais importante.
Para reforçar, entra uma fala de que óleos como o de canola ficam mais de 200 dias no organismo, "engomando" as células. Elas deixariam de absorver nutrientes e de eliminar toxinas.
O número existe, mas vale para a gordura guardada de modo geral. Um estudo que marcou a gordura de voluntários mediu quanto tempo o corpo leva para trocar metade dos triglicerídeos do tecido adiposo: de 200 a 270 dias. Outro calculou que essa gordura é renovada seis vezes nos cerca de dez anos de vida de cada célula de gordura. Os estudos mediram a gordura do tecido no total, e não separada pela origem, o que indica que a de qualquer alimento fica guardada nesse ritmo. Nenhum dos dois sustenta a ideia de células "engomadas".
Qual salgadinho faz menos mal?
Largar o salgadinho de uma vez é difícil. A saída, no caso contado no início, foi trocar primeiro e cortar depois, buscando o mesmo prazer da crocância com ingredientes considerados menos nocivos. Depois da transição, o chip saiu de vez da dieta.
O primeiro critério é o óleo. A preferência vai para chips feitos com óleo de abacate ou de coco, com o argumento de que aguentam temperatura mais alta antes de soltar fumaça e se degradam menos na fritura. O segundo é a lista de ingredientes curta e sem aromatizante artificial. O exemplo favorito, vendido nos Estados Unidos, é a batata chips da Siete, com três ingredientes: batata, óleo de abacate e sal marinho. A marca tem ainda uma tortilha sem grãos, de farinha de mandioca e de coco. Jackson's Honest e Boulder Canyon entram na mesma lista. Esses chips custam mais, e quem os defende lembra que ficar doente, faltar ao trabalho e pagar remédio e hospital sai mais caro.
A química dá parte da razão a essa escolha. Gordura saturada, como a do coco, e monoinsaturada, como a do abacate, oxidam menos no calor que a poli-insaturada. Mas o chip de óleo de abacate também tem acrilamida e calorias parecidas com as da batata chips comum. Trocar o óleo não resolve o excesso, que é o que mais pesa.
No mercado brasileiro, o que dá para conferir é o rótulo:
Lupa na frente: "alto em sódio" e "alto em gordura saturada" já separam boa parte das opções. Lista de ingredientes: quanto mais curta, mais perto da comida de verdade. Aromatizante, realçador de sabor e açúcar indicam um produto feito para você comer mais. Tabela por porção: compare as calorias e o sódio de 25 g, e não do pacote. Outros truques de rótulo, como o açúcar com nome trocado, estão em comida saudável de mentira: suco, rótulo e açúcar escondido.
Crocantes com mais proteína
A segunda troca sai da categoria de chip, mas mantém a crocância. São petiscos com pouco carboidrato e mais proteína:
Pururuca de pacote: pele de porco frita, crocante como um chip. A recomendação original é virar o pacote e conferir se não leva óleo vegetal nem açúcar. Pelos estudos sobre óleos de semente, o açúcar na lista conta mais que o óleo. O ponto fraco é o sal: 100 g têm 61 g de proteína e 1.820 mg de sódio. Queijo assado: discos crocantes feitos só de queijo, sem amido nem grão. Queijo desidratado: pedacinhos de queijo secos até ficarem crocantes, com a mesma ideia. Como fazer chips de queijo e de pele de frango
As duas receitas levam um ingrediente só. Para outras ideias com as calorias e os macros de cada porção, o site tem um orientador de receitas com macros.
Chips de queijo
Corte fatias de queijo em quatro. Espalhe os pedaços numa assadeira forrada com papel-manteiga. Asse em forno preaquecido a 175 °C por 12 a 15 minutos, vigiando para não queimar. Saem com gosto parecido com o de biscoito de queijo e bem crocantes. Com rodelas de pimenta jalapeño por cima antes de assar, viram uma versão picante. O queijo traz o sal dele: antes de assar, a mussarela tem cerca de 620 mg de sódio em 100 g, e o parmesão, 1.180 mg.
Chips de pele de frango
A pele pode vir do açougue, de uma granja que venda separado ou de um frango inteiro, tirada antes do preparo.
Preaqueça o forno a 200 °C. Espalhe as peles numa assadeira e salpique sal, se quiser. Asse por 8 minutos, vire as peles para dourarem por igual e asse mais 8 minutos. Na air fryer, o tempo é o mesmo: 8 minutos, vire, escorra parte da gordura que se soltou e volte por mais 8 minutos. A pele fica gordurosa e saborosa, o que pede atenção à quantidade. São 454 kcal e 41 g de gordura em 100 g, para 20 g de proteína. O ganho em relação ao salgadinho de pacote está no sal, com 65 mg de sódio em 100 g antes do tempero, e na ausência de aditivos.
Conclusão
As acusações mais assustadoras contra o salgadinho são as que menos se sustentam. Óleo de fritura não é gasolina, e os óleos de semente não aumentaram marcadores de inflamação nos estudos controlados. O que pesa é o pacote inteiro: muita caloria, muito sal e uma combinação de gordura e sódio que entra na definição de comida hiperpalatável. No ensaio controlado, a dieta ultraprocessada fez as pessoas comerem mais e engordar, e nos estudos de observação o consumo alto aparece ligado a doença do coração, diabetes e câncer.
Para largar o hábito de 20 anos, o caminho foi gradual: primeiro versões de rótulo mais limpo ou crocantes caseiros com proteína, depois parar de comprar. Uma porção de vez em quando cabe na dieta. O pacote todo, todo dia, é o hábito que vale cortar.
Perguntas frequentes
Salgadinho faz mal à saúde?
No consumo frequente, sim. Ele junta muita caloria e sódio alto, com pouca proteína. Nos estudos de observação, o consumo alto de ultraprocessados aparece ligado a doença cardiovascular e a diabetes tipo 2. Um pacote ocasional não causa doença.
O que o salgadinho pode causar?
Ganho de peso é o efeito mais bem demonstrado: com dieta ultraprocessada, voluntários comeram 508 kcal a mais por dia e ganharam 0,9 kg em duas semanas. O sódio em excesso eleva a pressão arterial. No longo prazo, o consumo alto de ultraprocessados se associa a mais risco cardiovascular, diabetes e morte por câncer.
Faz mal comer salgadinho de vez em quando?
Não. Uma porção de 25 g, a referência da Anvisa, de batata chips ou de salgadinho de milho tem cerca de 130 a 140 kcal e de 130 a 230 mg de sódio. O risco está no hábito diário e no pacote inteiro de uma vez.
Salgadinho engorda?
Engorda se entrar acima do que você gasta, e ele facilita isso. São mais de 500 kcal em 100 g, num alimento que mata pouca fome. Para saber quanto cabe no seu dia, calcule seu gasto calórico diário e desconte o salgadinho dele.
Qual salgadinho faz menos mal?
O de lista de ingredientes curta, sem lupa de "alto em sódio" e com menos sódio por porção. Chips feitos com óleo de abacate ou de coco se degradam menos na fritura, mas têm calorias parecidas. Entre os crocantes caseiros, o de pele de frango é o que tem menos sal, com 65 mg de sódio em 100 g antes do tempero.
Qual é o pior salgadinho para a saúde?
O pior é o que reúne mais sódio, aditivos e calorias por porção, e o rótulo mostra isso. Pela tabela americana, o salgadinho de milho sabor queijo tem 928 mg de sódio em 100 g, quase o dobro da batata chips. Procure a lupa de "alto em sódio" na frente da embalagem.
Qual salgadinho engorda menos?
Pelas calorias, quase nenhum se destaca: batata chips, salgadinho de milho e pururuca ficam entre 130 e 145 kcal por porção de 25 g. Por isso, o que engorda menos é a porção menor, e não a troca de marca.
Cheetos, Doritos, Fandangos e Ruffles fazem mal?
No hábito diário, fazem o mesmo mal dos outros salgadinhos de pacote. Cheetos e Fandangos são de milho, Doritos é tortilha de milho e Ruffles é batata. Todos são ultraprocessados com mais de 500 kcal em 100 g, e a diferença entre eles está no sódio e na gordura de cada rótulo.
Salgadinho faz mal para o coração e o colesterol?
Em excesso, pode fazer, principalmente pelo sódio, que eleva a pressão. Na revisão de 2024, o consumo alto de ultraprocessados apareceu ligado a mais mortes por doença cardiovascular, mas a certeza dessa evidência foi classificada como muito baixa. A gordura saturada do chip é baixa, de 3,4 a 3,8 g em 100 g, abaixo dos 6 g que exigem a lupa.
Quem tem diabetes pode comer salgadinho?
Pode, contando o carboidrato. Pela tabela americana, são cerca de 54 g de carboidrato em 100 g, ou 13 a 14 g numa porção de 25 g, dentro do plano combinado com o médico. No longo prazo, o consumo alto de ultraprocessados se associa a mais risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Salgadinho faz mal para quem treina?
Atrapalha mais do que faz mal. Uma porção cabe nas calorias do dia, mas o salgadinho tem só 5,5 a 6,4 g de proteína em 100 g e ajuda pouco a recuperar o músculo. Em dieta de definição, as 530 a 570 kcal de um pacote de 100 g pesam no déficit.
Como é feito o salgadinho de pacote?
A batata chips é fatiada e frita em grandes lotes em óleo vegetal. Os de milho em bolinha ou em torcidinho, como os sabor queijo, são feitos de massa de milho extrusada, como indica a própria classificação da tabela americana. Depois, muitos recebem sal, aromatizantes, conservantes e até açúcar para realçar o sabor.
Como substituir salgadinho de pacote?
Comece pelas versões de rótulo mais limpo e pelas crocantes com proteína, como a pururuca sem açúcar e o queijo assado. Em casa, chips de queijo saem em 12 a 15 minutos a 175 °C, e chips de pele de frango em 16 minutos a 200 °C, virando na metade.
Referências
AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Resolução RDC nº 332, de 23 de dezembro de 2019. Define os requisitos para uso de gorduras trans industriais em alimentos. Anvisa Legis. Brasília, DF, 23 dez. 2019. Disponível em: https://anvisalegis.datalegis.net/action/ActionDatalegis.php?acao=abrirTextoAto&link=S&tipo=RDC&numeroAto=00000332&seqAto=000&valorAno=2019&orgao=RDC%2FDC%2FANVISA%2FMS&cod_modulo=310&cod_menu=8542. Acesso em: 11 out. 2026. ARNER, P. et al. Dynamics of human adipose lipid turnover in health and metabolic disease. Nature, [S. l.], v. 478, n. 7367, p. 110-3, set. 2011. DOI: 10.1038/nature10426. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21947005/. Acesso em: 11 out. 2026. BRASIL. AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Instrução Normativa - IN nº 75, de 8 de outubro de 2020. Ministério da Saúde, Saúde Legis. Brasília, 9 out. 2020. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/saudelegis/anvisa/2020/IN%2075_2020_.pdf. Acesso em: 11 out. 2026. BRASIL. 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Cláudio Chamini

Androxon®: para que serve e como tomar a testosterona em cápsulas

O Androxon® é testosterona em cápsulas, vendida em farmácia com receita retida. Cada cápsula tem 40 mg de undecilato de testosterona, e a bula manda começar com três a quatro por dia. Na injeção, a testosterona se conta por semana, e aqui são várias cápsulas por dia. O motivo é o caminho da cápsula até o sangue, e entender esse caminho é o que faz o remédio funcionar.
Leandro Twin resume o produto em "Tudo sobre o Androxon®": funciona, mas absorve mal, pede muitas cápsulas e por isso pouca gente usa. A bula e os estudos explicam o motivo e mostram como tomar, o que acontece com o fígado e por que a cápsula serve mal para musculação.
O que é o Androxon® e para que serve
O Androxon® Testocaps® é indicado para reposição de testosterona em homens com hipogonadismo, quando a deficiência é confirmada por sintomas e exame de sangue. O homem produz testosterona a vida toda, mas a produção pode cair com a idade ou por doença, e aí entra a reposição. O princípio ativo é o undecilato de testosterona (também chamado de undecanoato), um éster (a testosterona presa a uma cadeia de gordura) que o corpo transforma em testosterona.
A diretriz da Endocrine Society, de 2018, pede duas dosagens de testosterona total, de manhã e em jejum, antes de fechar o diagnóstico. Pede também acompanhamento da testosterona e do hematócrito (a proporção de glóbulos vermelhos no sangue) durante o tratamento. É esse exame que guia a dose do Androxon® ao longo do tratamento.
Em dose fisiológica, aquela que devolve a testosterona à faixa normal, a reposição melhora a libido, ajuda a ganhar massa muscular e a perder gordura, e melhora o humor. A bula do Androxon® registra também aumento da densidade óssea e da massa magra, queda da gordura corporal e, em homens obesos com testosterona baixa, melhora da sensibilidade à insulina.
A saúde do coração costuma entrar nessa lista, mas o maior ensaio sobre o tema não confirmou benefício. No estudo TRAVERSE, de 2023, mais de 5 mil homens com hipogonadismo e doença cardiovascular ou alto risco usaram gel de testosterona ou placebo. Os eventos cardíacos graves foram parecidos (7,0% contra 7,3%). A reposição não aumentou esse risco, mas também não protegeu o coração. O grupo da testosterona teve mais fibrilação atrial, lesão renal aguda e embolia pulmonar.
Como tomar o Androxon®
O esquema clássico é começar alto para a testosterona subir rápido e depois baixar pelo exame: três a quatro cápsulas por dia, durante duas a três semanas, e depois uma a três cápsulas por dia. Há médicos que preferem o caminho inverso: começam com duas cápsulas por um mês, conferem como o paciente reage e sobem para três, e assim por diante, até achar a dose. Mesmo na dose certa podem aparecer efeitos colaterais.
ItemO que diz a bula Conteúdo da cápsula40 mg de undecilato de testosterona Dose inicial120 a 160 mg por dia (3 a 4 cápsulas), por 2 a 3 semanas Dose de manutenção40 a 120 mg por dia (1 a 3 cápsulas), conforme a resposta HorárioMetade da dose de manhã e metade depois do jantar Como engolirInteira, sem mastigar, com líquido e junto com uma refeição Pico de testosterona no sangueCerca de 4 a 5 horas depois da tomada, e continua alta por pelo menos 8 horas A refeição é a parte que mais gente erra. Num estudo de 2003 com 16 mulheres na pós-menopausa, a mesma dose de 80 mg levou o pico de testosterona a 0,67 ng/mL em jejum e a 10,7 ng/mL depois de um café da manhã, quase 16 vezes mais. Em jejum, a cápsula praticamente não funciona.
Também não precisa de refeição gordurosa. Em 2007, 24 voluntárias, também na pós-menopausa, tomaram 80 mg depois de quatro refeições diferentes. Com cerca de 20 g de gordura (dois pães com queijo, presunto e margarina), a absorção ficou quase cinco vezes maior que com uma refeição sem gordura. Subir para 44 g não acrescentou nada.
Por que são tantas cápsulas por dia?
Quem conhece doses de reposição injetável, na faixa de 50 a 70 mg de testosterona por semana, estranha a conta. Para atingir uma reposição pela boca, são 80 a 120 mg por dia, ou 560 a 840 mg por semana, e a dose inicial chega a 160 mg por dia. A diferença é a absorção: pela boca, só uma pequena parte chega ao sangue.
A testosterona pura, engolida, é quase toda destruída na parede do intestino e na primeira passagem pelo fígado, que inativa cerca de 98% do que foi absorvido. O undecilato contorna parte disso: vem dissolvido em óleo, pega carona na gordura da refeição e entra pelos vasos linfáticos do intestino, que desembocam na circulação sem passar primeiro pelo fígado. Com isso, em vez de quase nada, chega ao sangue uma fração pequena, que a bula calcula em cerca de 7% (a biodisponibilidade).
Numa conta grosseira, só para ter a ordem de grandeza, 7% de 560 a 840 mg dá perto de 40 a 60 mg por semana, a mesma faixa da injeção. É por isso que a dose em miligramas parece enorme e o efeito fica parecido com o de uma reposição comum. Essa perda, somada a quatro cápsulas por dia, sempre com comida, explica por que os médicos raramente escolhem o Androxon®.
Androxon® faz mal ao fígado?
A testosterona oral que lesa o fígado é a metilada. A metiltestosterona e os outros esteroides 17-alfa-alquilados (com uma mudança química que os deixa atravessar o fígado sem ser destruídos) foram associados a colestase (bile parada), peliose hepática (bolsas de sangue no fígado), hepatite e tumores. O uso contínuo dessa classe faz pouco sentido quando existe uma injeção que não força o fígado.
O Androxon® pertence a outra família: o undecilato não é metilado e chega ao sangue pela linfa. Nos estudos com a cápsula, a bula registra que não houve alteração clinicamente relevante das enzimas do fígado. A revisão de 2022 sobre as testosteronas orais descreve toxicidade hepática muito menor que a dos metilados. "Função hepática anormal" aparece na lista de reações da bula, sem frequência conhecida. Lesão grave (peliose, colestase, insuficiência) aparece só na parte da bula sobre abuso, com doses altas e outros esteroides juntos.
Androxon® para musculação e como pré-treino
Quem procura o Androxon® normalmente não está atrás de dose acima do normal. Quem faz dose suprafisiológica, e deveria fazer sempre com acompanhamento médico, vai de testosterona injetável, como Deposteron® (cipionato) ou Durateston® (mistura de ésteres), que entregam muito mais miligramas por aplicação. A cápsula existe para quem faz reposição e não pode ou não quer tomar injeção.
Há fisiculturistas que tomam todas as cápsulas do dia de uma vez antes do treino, atrás de um "punch" para treinar. O remédio não foi feito para isso, e a dose concentrada traz efeitos colaterais. Mesmo entre esses, a preferência costuma ir para a testosterona suspensão ou para outros esteroides orais, como a oxandrolona, o Hemogenin® e o Halotestin®.
A farmacocinética também atrapalha o pré-treino. O pico de testosterona vem cerca de 4 a 5 horas depois da dose, e só se ela for tomada com comida. Engolida em jejum minutos antes da série, a cápsula quase não muda a testosterona do sangue durante o treino. Para comparar mecanismo, dose e efeitos colaterais de cada um desses esteroides, a ferramenta de fármacos do site reúne as fichas.
Efeitos colaterais do Androxon®
Na dose de reposição, a bula lista policitemia (sangue grosso, com glóbulos vermelhos demais), hipertensão, retenção de líquido, acne, ginecomastia, oligospermia (pouco esperma), alteração de humor e de libido, náusea, diarreia e dor abdominal. Ela também lista queda do LDL, do HDL (o colesterol "bom") e dos triglicérides. A bula não informa a frequência de cada reação. A queda do HDL é a que preocupa.
Acima da dose fisiológica, quem usa relata humor alterado, fertilidade em queda, sono pior e colesterol ruim. A fertilidade cai porque a testosterona de fora desliga o sinal do cérebro para os testículos produzirem esperma, e a bula registra isso mesmo na dose de tratamento. Por isso a diretriz desaconselha começar a reposição em quem planeja filhos em breve. Ela também desaconselha em quem tem hematócrito alto ou apneia do sono grave sem tratamento.
As cápsulas novas, aprovadas nos Estados Unidos, trouxeram um alerta extra: pressão. No estudo do Jatenzo®, com 166 homens, a pressão sistólica (o número de cima) subiu em média 3 a 5 mmHg. Num estudo de 2021 com outra cápsula, o Tlando®, a alta foi de 3,8 mmHg na média de 24 horas. Nos homens cujo sangue mais engrossou (maior subida do hematócrito), a alta média foi de 8,3 mmHg. O Androxon® é outra fórmula, mas tem o mesmo princípio ativo, e a bula dele também lista hipertensão.
Androxon®, injeções e as outras opções
Quem quer fugir da injeção tem outros caminhos além da cápsula, como o gel de testosterona e o implante. Entre as injeções, o enantato, o cipionato (Deposteron®) e a mistura de ésteres (Durateston®) pedem aplicação a cada uma ou duas semanas, e a comparação entre enantato, Durateston® e Deposteron® mostra o que muda entre eles. Para quem vai começar e quer entender exames, dose e controles, o gerador de protocolo hormonal do site monta um plano de reposição com os exames de acompanhamento.
O undecilato também existe em injeção, e aí ele muda de comportamento. O Nebido® tem 1.000 mg de undecilato numa ampola aplicada a cada 10 a 14 semanas. É o mesmo éster do Androxon®, mas a injeção profunda no músculo libera a testosterona aos poucos, por meses, enquanto a cápsula precisa de duas tomadas por dia.
Nos Estados Unidos, as cápsulas de nova geração (Jatenzo®, Tlando®) usam um veículo que forma uma emulsão sozinho no intestino. No ensaio de fase 3 do Jatenzo®, 87% dos homens chegaram à testosterona normal, a mesma taxa do gel, com a alta de pressão já descrita.
Testosterona em cápsulas para mulher
O Androxon® não é para mulheres: a bula contraindica o uso, e na gravidez ele pode masculinizar o feto. O consenso internacional de 2019 sobre testosterona em mulheres reprova a via oral porque ela piora o colesterol (HDL e LDL). A única indicação com evidência nesse documento é a falta de desejo sexual na pós-menopausa, tratada com testosterona aplicada na pele, em dose que imita o nível natural da mulher antes da menopausa. Injeções e implantes que levam a níveis acima disso não são recomendados.
Conclusão
O Androxon® funciona como reposição: põe a testosterona na faixa normal em quem tem deficiência confirmada. O problema é o custo-benefício. São até quatro cápsulas por dia, sempre com comida, e só cerca de 7% chega ao sangue. Por isso ele é pouco popular e fica como opção para quem não pode ou não quer tomar injeção.
A fama de vilão do fígado pertence aos metilados, e o Androxon® não é um deles. Para musculação ou pré-treino, a cápsula é uma escolha ruim. Qualquer uso, mesmo na reposição, depende de diagnóstico e de exames com médico, pelos riscos de fertilidade, sangue e pressão. Antes de começar, vale conhecer os cinco motivos para pensar antes de iniciar a TRT.
FAQ
Para que serve o Androxon®?
Serve para repor testosterona em homens com hipogonadismo confirmado por sintomas e exame. Cada cápsula tem 40 mg de undecilato de testosterona. A reposição melhora a libido, a massa magra e outros sinais da falta do hormônio.
Androxon® funciona?
Funciona, desde que seja tomado com comida. Em jejum, a absorção cai a quase nada. Com refeição, chega ao sangue cerca de 7% da dose, o suficiente para uma reposição, mas à custa de várias cápsulas por dia.
Como tomar testosterona em cápsulas?
Junto com uma refeição, engolindo a cápsula inteira com líquido. O Androxon® começa com 3 a 4 cápsulas por dia por 2 a 3 semanas e depois cai para 1 a 3, conforme o exame. Uma refeição comum, com perto de 20 g de gordura, já basta para a absorção.
Qual o melhor horário para tomar testosterona em cápsulas?
A bula do Androxon® divide a dose: metade de manhã, com o café, e metade depois do jantar. O horário importa menos que a comida, porque a cápsula precisa da gordura da refeição para ser absorvida.
Androxon® aumenta a massa muscular?
Em quem tem deficiência, sim: a bula registra aumento de massa magra e queda de gordura com a reposição. Para musculação acima do normal, a cápsula é uma escolha ruim, porque absorve pouco e exigiria um número enorme de cápsulas. Quem busca isso costuma usar testosterona injetável, com os riscos de qualquer dose acima da fisiológica.
Testosterona em cápsulas faz mal?
Depende de qual. A metiltestosterona, que é metilada, pode lesar o fígado. O Androxon® não é metilado e não mostrou alteração relevante das enzimas do fígado nos estudos da bula, mas pode engrossar o sangue, subir a pressão, baixar a fertilidade e mexer no colesterol.
Androxon® é anabolizante?
Sim. É testosterona, e a própria bula a coloca entre os esteroides androgênicos anabólicos. Na dose indicada, é remédio de reposição. A bula alerta para o abuso em doses altas, junto com outros esteroides, e avisa que o Androxon® pode dar positivo no antidoping.
Androxon® precisa de receita?
Sim. É venda sob prescrição médica, e a farmácia retém a receita.
Existe Androxon® injetável?
Não. O Androxon® de farmácia é só em cápsulas de 40 mg. O undecilato de testosterona injetável é o Nebido®, uma ampola de 1.000 mg aplicada a cada 10 a 14 semanas.
Androxon® ou Durateston®: qual a diferença?
O Androxon® é cápsula, tomada duas vezes ao dia com comida, e perde a maior parte da dose no caminho. O Durateston® é injeção de uma mistura de ésteres de testosterona, sem a perda da via oral. Por isso quem quer dose alta escolhe a injeção, e a cápsula fica para quem faz reposição sem agulha.
Mulher pode tomar testosterona em cápsulas?
Não. O Androxon® é contraindicado para mulheres e pode masculinizar o feto na gravidez. Para a falta de desejo sexual na pós-menopausa, o consenso de 2019 aceita só testosterona na pele, em dose baixa.
Referências
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Cláudio Chamini

E se o seu influenciador digital for apenas... digital?

Já imaginou um influenciador fitness totalmente digital, que não existe no mundo real?
O desenvolvimento das tecnologias de inteligência artificial tem permitido a criação de imagens e vídeos de personagens virtuais consistentes. Até mesmo textos em postagens e falas em vídeos podem ser geradas por meio de computadores.
Isso permite a criação de influenciadores fitness que podem ser totalmente virtuais. Já parou para pensar nisso? Vamos explorar uma reportagem da BBC que fez a cobertura da influenciadora digital Aitana Lopez, um personagem que não existem no mundo real.
Modelos de IA estão ganhando fortunas no Instagram, mas será que elas são um problema?
Em um estúdio em Barcelona, Espanha, uma sessão de fotos está em andamento. Mas a modelo, Aitana, não está atrasada. Ela simplesmente não existe. Aitana Lopez é uma modelo de inteligência artificial (IA) que, desde sua criação há cerca de um ano, acumulou uma legião de seguidores e está gerando milhares de dólares por mês para sua agência, a The Clueless.
A equipe da The Clueless, liderada por Diana Núñez, co-fundadora e diretora de arte, e Rubén Cruz, fundador e CEO, busca criar imagens e vídeos de Aitana que sejam o mais realistas possível, imitando o que uma influenciadora humana faria. "Nós tentamos sempre fazer com que seja o mais semelhante possível ao que um influenciador faria", explica Núñez. "Tiramos uma foto comigo e na edição da imagem temos que me substituir por Aitana por meio de IA. Então, temos que brincar um pouco com luzes e sombras para torná-la o mais real possível."
O processo de criação de Aitana envolve o uso de geradores de imagens de IA de código aberto, como o Stable Diffusion, combinados com um treinamento meticuloso para definir sua personalidade, estilo e voz. "Passamos cerca de 2 meses criando essa personalidade e entendendo como ela falaria e como ela interagiria com sua comunidade", revela Núñez. "É por isso que acreditamos que ela tem funcionado e ainda funciona."
Uma vez que a imagem é gerada pela IA, a equipe realiza refinamentos e correções, inicialmente utilizando as sugestões da IA integrada do Photoshop e, em seguida, retocando manualmente. O que antes levava um dia inteiro, agora pode ser feito em poucas horas, graças às melhorias na tecnologia de IA.
O resultado final é impressionante. Aitana, com seus cabelos rosados e aparência impecável, acumula mais de 300 mil seguidores no Instagram. A agência afirma que pode obter milhares de dólares por mês com postagens patrocinadas com Aitana, tornando-a a mais famosa dessa nova onda de modelos de IA realistas.
O lado lucrativo e controverso dos modelos de IA
Aitana não está sozinha. Existem muitos outros modelos de IA, alguns com centenas de milhares de seguidores. Embora a criação de vídeos realistas ainda seja um desafio, a equipe de Aitana também está experimentando nesse campo. Além disso, Aitana agora tem uma associação privada no estilo OnlyFans, onde oferece fotos em trajes íntimos e de banho para seus fãs, em sua maioria homens.
O sucesso de Aitana e outros modelos de IA levanta questões importantes. Danae Mercer, uma influenciadora de bem-estar que denuncia a falsidade no Instagram, expressa sua preocupação: "Eu vejo grandes problemas com a ascensão de modelos e influenciadores de IA. Acho que eles estão estabelecendo um padrão de beleza irreal que é próximo o suficiente de ser real, que muitas pessoas que os seguem não percebem que eles não são reais, especialmente adolescentes, meninas adolescentes, mas então essa perfeição é tão inatingível porque não é real, é algo que nenhum de nós pode alcançar."
Aitana é comercializada como uma mulher que ama fitness e vive um estilo de vida saudável. Ela até foi patrocinada por marcas de nutrição e esportes. Questionada sobre a promoção de uma imagem corporal "perfeita" de alguém que não existe, Núñez responde: "No início, tentamos fazer modelos mais curvilíneos, por exemplo, ou modelos mais fora do padrão, e os clientes não gostaram disso. Eles geralmente querem uma modelo perfeita, mas você pode ver isso em toda parte na publicidade. No final do dia, ela é uma influenciadora, mas comparando-a com o resto dos influenciadores, ela se parece com o resto."
Diversidade e o futuro dos modelos de IA
A agência The Clueless começou a criar mais modelos com visuais mais diversos, incluindo alguns homens, embora, aparentemente, os profissionais de marketing não estejam tão interessados em modelos de IA masculinos.
Núñez acredita que os modelos de IA vieram para ficar: "Eu acredito que estamos aqui para ficar e a tecnologia de IA também está aqui para ficar, então, de certa forma, temos que combinar e dar as mãos e ver se podemos fazer isso juntos."
O projeto mais recente da agência é para uma grande empresa automobilística. O briefing é projetar um modelo de IA para ser o rosto de um assistente de voz de IA no carro. Um trabalho que define perfeitamente a era em que vivemos, 2024.
A ascensão dos modelos de IA como Aitana representa uma nova fronteira no marketing digital, repleta de oportunidades e desafios. À medida que a tecnologia avança, a linha entre o real e o artificial se torna cada vez mais tênue, levantando questões éticas e sociais que precisam ser debatidas e compreendidas. O futuro do marketing pode muito bem ser uma mistura de influenciadores humanos e de IA, mas como essa coexistência se desenrolará ainda é uma questão a ser respondida.
Conclusão
É possível que você já esteja seguindo algum influenciador totalmente digital, criado por IA, sem ter se tocado para isso. Seria isso bom, ou ruim? Só o tempo irá dizer. Pensando em conteúdo para hipertrofia e emagrecimento, o que é relevante mesmo é aprender as técnicas corretas. Ser o influenciador digital ou real, talvez seja indiferente.
Fontes de consulta
1. BBC WORLD SERVICE. The AI models making huge money on Instagram - BBC World Service. Disponível em: <https://youtu.be/x2-G4422tYA>. Acesso em: 6 jan. 2025.
Você acha relevante o influenciador digital ser real ou ser apenas digital? Compartilhe a sua opinião nos comentários.
Cláudio Chamini

Como fazer os testes caseiros com iodo e com vinagre para saber se a sua creatina é boa (pura)!

Você investiu uma boa grana na sua creatina, mas será que ela é realmente pura? O Dr. Danillo Pereira, médico do esporte, ensina dois testes caseiros simples e rápidos, usando iodo e vinagre, que podem te ajudar a identificar se a sua creatina foi adulterada com amido (carboidrato) ou carbonato de cálcio.
Por que fazer esses testes?
Algumas empresas podem adicionar amido ou carbonato de cálcio à creatina para aumentar o volume do produto e, consequentemente, a margem de lucro. O problema é que isso reduz a quantidade de creatina que você está consumindo, e, no caso do amido, se não estiver descrito no rótulo, é considerado uma adulteração.
O que você vai precisar:
Creatina: A creatina que você quer testar. Iodo: Solução de iodo, facilmente encontrada em farmácias. Vinagre branco de cozinha: O vinagre comum que você tem em casa. Recipientes pequenos: Para realizar os testes. Colher ou dosador: Para manipular a creatina. Passo a passo dos testes:
1. Teste do iodo (detecta a presença de amido):
Coloque uma pequena quantidade de creatina (aproximadamente a quantidade que você costuma consumir) em um recipiente. Adicione algumas gotas de iodo sobre a creatina. Observe a coloração:
Se a cor permanecer a mesma do iodo (marrom/âmbar): Ótimo! Isso indica que provavelmente não há uma quantidade significativa de amido na sua creatina. Se a cor mudar para um azul escuro, roxo ou preto: Atenção! Isso indica a presença de amido, o que sugere uma possível adulteração. 2. Teste do vinagre (detecta a presença de carbonato de cálcio):
Coloque uma pequena quantidade de creatina em outro recipiente limpo. Adicione um pouco de vinagre branco sobre a creatina. Observe se há efervescência (formação de bolhas, como em um antiácido):
Se não houver efervescência: Excelente! Isso indica que provavelmente não há carbonato de cálcio na sua creatina. Se houver efervescência: Sinal de alerta! Isso indica a presença de carbonato de cálcio, usado para aumentar o volume do produto. Marcas testadas pelo Dr. Danillo e os resultados:
No vídeo usado como fonte para esta matéria, o Dr. Danillo testou seis marcas: Nutrata, IntegralMédica, Black Skull (sem sabor), Max Titanium, Natusvita e Espartanos. Todas as seis passaram nos testes do iodo e do vinagre, indicando serem puras, de acordo com esses testes caseiros.
Lembre-se:
Estes são testes caseiros e não substituem análises laboratoriais complexas que determinam a concentração exata de creatina. Sempre verifique o rótulo do produto. Ele deve informar claramente os ingredientes presentes. Fique atento ao dosador. A quantidade de creatina por dosador varia entre as marcas. Existem diferentes tipos de creatina no mercado (pura, com carboidrato, com beta-alanina, hidratada, micronizada). Conclusão
Os testes do iodo e do vinagre são ferramentas simples e acessíveis para você ter uma ideia da pureza da sua creatina. Eles podem te ajudar a fazer uma escolha mais consciente e garantir que você está consumindo um produto de qualidade.
Fontes de consulta
1. PEREIRA, Danillo. DESCUBRA A PUREZA DA CREATINA EM MENOS DE 1 MIN. *teste caseiro com vinagre*. Disponível em: <https://youtu.be/5-paXBs-pnA>. Acesso em: 6 jan. 2025.
Você já fez esses testes com creatina? Compartilhe os resultados nos comentários.
Cláudio Chamini

Qual é a composição da Durateston®? Para que serve? E muito mais.

Vamos tratar sobre um dos hormônios mais populares do Brasil: a Durateston®. Essa droga é muito famosa no Brasil Muitos de vocês têm bastante curiosidade sobre ela. Com os ensinamentos do fisiculturista Renato Cariani preparamos esse material bem completo para tentar tirar todas as suas dúvidas.
O que é Durateston®?
A Durateston® é um medicamento à base de testosterona, um hormônio produzido naturalmente pelo corpo masculino. Ela já passou por várias indústrias farmacêuticas, como a Organon, Schering, EMS, e atualmente está sob responsabilidade do laboratório Aspen.
Mas por que ela é tão popular?
Primeiro, porque é muito utilizada. Segundo, porque é considerada segura. Terceiro, porque serve para diversos tipos de pessoas.
Composição da Durateston®
Quando falamos de hormônios esteroides anabolizantes, precisamos dividi-los em três categorias:
Testosterona e seus derivados; Hormônios derivados do DHT (dihidrotestosterona); Hormônios derivados da cadeia 19-nor. A Durateston® se encaixa na primeira categoria. Ela é um "blend", ou seja, uma mistura de cinco diferentes ésteres (sais) de testosterona, cada um com um tempo de ação diferente no corpo:
Propionato de testosterona: Ação rápida; Fempropionato de testosterona: Ação rápida; Isocaproato de testosterona: Ação média; Decanoato de testosterona: Ação longa; Undecanoato de testosterona: Ação longa. Essa combinação faz com que a Durateston® tenha uma meia-vida (tempo que a substância permanece ativa no corpo) de até 15 dias, com ação iniciando cerca de 2 horas após a aplicação.
Para que serve a Durateston®?
A Durateston tem duas principais finalidades:
Tratamento de Hipogonadismo (Terapia de Reposição de Testosterona - TRT): Homens com deficiência na produção de testosterona (hipogonadismo) podem utilizar a Durateston para repor esse hormônio e manter os níveis dentro da faixa considerada saudável, que é entre 90 e 900 ng/dL de sangue. Os sintomas de testosterona baixa incluem falta de energia, cansaço extremo, baixa disposição física e sexual, e até fadiga mental. Melhora de Performance (Ciclo): Muitas pessoas utilizam a Durateston para aumentar a massa muscular, a força e o desempenho físico. Nesse caso, a dosagem é maior do que a utilizada na TRT, configurando o que chamamos de "ciclo". Diferença entre TRT e ciclo
Aqui é importante esclarecer um ponto crucial: a diferença entre TRT e ciclo.
TRT: O objetivo é manter os níveis de testosterona dentro do limite fisiológico (até 900 ng/dL). Uma ampola de Durateston® a cada 15 dias costuma ser suficiente para isso, pois mantém a testosterona dentro desse limite, considerando a meia-vida do medicamento. Ciclo: Quando se utiliza uma ampola por semana ou mais, os níveis de testosterona ultrapassam o limite fisiológico, caracterizando um ciclo. Isso aumenta significativamente os riscos de efeitos colaterais. Por que uma ampola por semana é ciclo?
Um homem saudável produz, em média, 10 mg de testosterona por dia, totalizando 70 mg por semana. Uma ampola de Durateston® contém 250 mg de testosterona, mas, descontando os ésteres, restam 176 mg de testosterona pura.
Portanto, uma ampola por semana fornece mais que o dobro da produção natural de testosterona do corpo, elevando os níveis para a faixa de 1000 a 1500 ng/dL, ou seja, acima do limite fisiológico.
Efeitos colaterais do ciclo
Quando os níveis de testosterona ultrapassam 900 ng/dL, o corpo reage tentando regular essa quantidade excessiva. Isso ocorre através da ação de duas enzimas:
5-alfa-redutase: Converte testosterona em dihidrotestosterona (DHT). O DHT em excesso pode causar: queda de cabelo; acne; irritabilidade. Aromatase: Converte testosterona em estradiol (hormônio feminino). O estradiol em excesso pode causar: ginecomastia (aumento das mamas em homens); perda de libido. Além disso, o uso prolongado de doses suprafisiológicas de testosterona pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares, devido ao espessamento das paredes do coração.
Importante: Nem todas as pessoas que fazem ciclo apresentam esses efeitos colaterais. A quantidade de massa muscular e a capacidade de recrutar a testosterona para os músculos através do treino podem influenciar na ocorrência ou não desses efeitos.
Terapia pós-ciclo (TPC)
Após um ciclo de Durateston®, o corpo interrompe a produção natural de testosterona, pois entende que já existe uma quantidade suficiente do hormônio circulando. Para reverter isso, é fundamental fazer a TPC (Terapia Pós-Ciclo).
A TPC estimula a produção natural de testosterona através do uso de medicamentos que atuam nos hormônios luteinizante (LH) e folículo-estimulante (FSH). O LH estimula as células de Leydig a produzirem testosterona, enquanto o FSH estimula as células de Sertoli a produzirem espermatozoides.
Os medicamentos mais comuns na TPC são:
Citrato de clomifeno; Beta hCG; Substâncias naturais: Long Jack, Jin Biloba e Hippeastrum. Conclusão
A Durateston® é um medicamento eficaz para o tratamento do hipogonadismo e também pode ser utilizado para a melhora da performance. No entanto, é fundamental entender a diferença entre TRT e ciclo, e estar ciente dos riscos associados ao uso de doses suprafisiológicas.
Se você está considerando usar Durateston®, procure sempre a orientação de um médico especializado. Ele poderá avaliar seu caso individualmente, indicar a dosagem correta e acompanhar sua saúde durante o tratamento ou ciclo.
Fontes de consulta
1. CARIANI, Renato. CONHEÇA TUDO SOBRE A DURATESTON - O HORMÔNIO MAIS UTILIZADO POR HOMENS. Disponível em: <https://youtu.be/oWSc5uhQHfk>. Acesso em: 4 jan. 2025.
Espero que essa matéria tenha esclarecido suas dúvidas sobre a Durateston®! Compartilhe com seus amigos que também têm curiosidade sobre o assunto e compartilhe as suas experiências com a droga nos comentários.
Cláudio Chamini

Para que serve a oxandrolona e como tomar?

A oxandrolona é um esteroide anabolizante androgênico (EAA) que tem ganhado popularidade, principalmente por ser considerado um dos mais seguros do mercado. Mas, para que serve a oxandrolona? Quais seus benefícios? Como deve ser usada? Quais os riscos? O Dr. Cláudio Guimarães, médico urologista e andrologista, esclarece essas e outras dúvidas, baseado em sua experiência clínica e em estudos científicos.
O que é a oxandrolona?
A oxandrolona é um derivado sintético da di-hidrotestosterona (DHT). Foi desenvolvida na década de 1960, inicialmente pelo laboratório Searle, posteriormente adquirido pela Pfizer. Já foi comercializada sob os nomes de Anavar® e Lipidex®, nomes sugestivos de sua ação lipolítica, ou seja, na queima de gordura. Atualmente, só é encontrada em farmácias de manipulação, mediante apresentação de receita médica controlada.
Características da oxandrolona
17-alfa alquilado: Isso significa que a oxandrolona é modificada para resistir à metabolização no fígado, permitindo sua administração por via oral.
  Baixa androgenicidade: Comparada a outros esteroides, a oxandrolona possui uma ação androgênica relativamente baixa. Isso a torna uma opção mais segura para mulheres, pois reduz a probabilidade de virilização (desenvolvimento de características masculinas).
  Relação anabólica/androgênica favorável: A oxandrolona possui uma relação anabólica/androgênica de aproximadamente 6:1. Isso significa que ela é seis vezes mais anabólica (promove o crescimento muscular) do que androgênica.
  Baixa hepatotoxicidade: Embora seja um esteroide oral e, portanto, passe pelo fígado, a oxandrolona apresenta uma hepatotoxicidade relativamente baixa, quando comparada a outros EAAs orais.
  Meia-vida curta: A meia-vida da oxandrolona é de cerca de 8 horas. Isso significa que, após esse período, a concentração da substância no organismo cai pela metade. Na prática, isso permite que ela seja administrada a cada 8 ou 12 horas.
  Baixa retenção hídrica: A oxandrolona causa pouca retenção de líquidos, o que se traduz em menor absorção de sódio e água. Isso evita o aspecto "inchado" que alguns esteroides podem causar.
  Não aromatiza: A oxandrolona não é convertida em estrogênio (hormônio feminino). Portanto, não causa efeitos colaterais relacionados ao estrogenismo, como ginecomastia (crescimento das mamas em homens), retenção de líquidos e hipertensão arterial. Para que serve a oxandrolona?
A oxandrolona é utilizada para diversos fins, tanto clínicos quanto estéticos:
Usos clínicos
Sarcopenia: A oxandrolona tem se mostrado eficaz no tratamento da sarcopenia, que é a perda de massa muscular associada ao envelhecimento, a doenças crônicas como HIV em estágio avançado e câncer, e a grandes queimaduras. Ela ajuda a recuperar a massa muscular perdida e a melhorar a qualidade de vida desses pacientes.
  Idosos: O envelhecimento natural está associado à perda de massa muscular e força, o que pode levar à fragilidade, quedas e perda de independência. A oxandrolona, nesse contexto, atua como um agente anabólico, estimulando a síntese proteica e ajudando a preservar a massa muscular. O Dr. Cláudio destaca que a oxandrolona é uma das drogas preferidas para uso clínico em idosos, devido ao seu perfil de segurança. Pacientes com HIV/AIDS: A infecção pelo HIV, especialmente em estágios avançados, pode levar à síndrome da imunodeficiência adquirida (AIDS), que frequentemente cursa com caquexia, uma perda severa de massa muscular e gordura. A oxandrolona, ao promover o anabolismo, ajuda a combater a perda de massa muscular e a melhorar o estado nutricional desses pacientes.
Pacientes Oncológicos: O câncer, principalmente em estágios avançados, também pode levar à caquexia. A oxandrolona pode ser utilizada para minimizar a perda de massa muscular, melhorar a força e a qualidade de vida desses pacientes, podendo, inclusive, prolongar a sobrevida em alguns casos.
Grandes Queimados: Pacientes que sofreram queimaduras extensas perdem uma quantidade significativa de proteínas e massa muscular. A oxandrolona auxilia na recuperação da massa muscular perdida, acelerando o processo de cicatrização e reabilitação.
Hepatopatia alcoólica: Estudos indicam que a oxandrolona pode auxiliar no ganho de massa muscular em pacientes com hepatopatia alcoólica em estágio pré-cirrose, sem causar hepatotoxicidade significativa. O uso da oxandrolona em pacientes com hepatopatia alcoólica em estágio pré-cirrose é um ponto que chama a atenção. Tradicionalmente, esteroides anabolizantes orais são contraindicados nesses pacientes devido ao risco de hepatotoxicidade. No entanto, estudos demonstraram que a oxandrolona, em doses controladas, pode promover o ganho de massa muscular nesses pacientes, sem causar danos hepáticos significativos. Isso se deve, provavelmente, à sua baixa hepatotoxicidade em comparação a outros esteroides orais. O Dr. Cláudio ressalta que, mesmo em doses altas, a oxandrolona não levou esses pacientes à hepatotoxicidade.
Síndrome de Down: Estudos antigos demonstraram que a oxandrolona pode auxiliar no crescimento de crianças com síndrome de Down, sem causar o fechamento prematuro das placas epifisárias (regiões de crescimento dos ossos).
  Melhora do condicionamento físico: A oxandrolona pode melhorar a capacidade cardiorrespiratória, sendo útil para atletas que buscam melhor desempenho. Usos Estéticos
Ganho de massa muscular: A oxandrolona promove o ganho de massa muscular magra, embora de forma mais discreta do que outros esteroides.
  Definição muscular: Devido à sua baixa retenção hídrica e ação lipolítica, a oxandrolona é frequentemente utilizada em ciclos de cutting, ou seja, para definição muscular.
  Aumento de força: A oxandrolona também promove o aumento da força muscular, o que pode ser benéfico para atletas de diversas modalidades. Mecanismo de ação (simplificado)
Receptores androgênicos: A oxandrolona, como outros esteroides anabolizantes, age ligando-se a receptores androgênicos presentes nas células musculares e em outros tecidos.
  Síntese proteica: Essa ligação ativa uma cascata de sinalização intracelular que culmina no aumento da síntese proteica, ou seja, na produção de novas proteínas musculares.
  Balanço nitrogenado positivo: A oxandrolona também promove um balanço nitrogenado positivo, o que significa que o corpo retém mais nitrogênio do que excreta. O nitrogênio é um componente essencial das proteínas, e um balanço nitrogenado positivo é fundamental para o crescimento muscular. Como usar a oxandrolona?
A forma correta de usar a oxandrolona varia de acordo com o sexo, o objetivo e a experiência do indivíduo.
Mulheres
Dosagem: A dosagem máxima recomendada para mulheres é de 10 mg por dia, dividida em duas tomadas de 5 mg a cada 12 horas. Em alguns casos, pode-se chegar a 15 mg de 12 em 12 horas, sempre sob supervisão médica.
  Primeiro contato: A oxandrolona costuma ser o primeiro esteroide utilizado por mulheres, devido ao seu perfil "mais seguro". Homens
Dosagem: A dosagem para homens varia entre 20 e 60 mg por dia, dividida em duas ou três tomadas. Por exemplo, 20 mg a cada 12 horas.
  Associação com testosterona: É fundamental que homens associem a oxandrolona a uma testosterona exógena. Isso porque a oxandrolona, em doses acima de 20-30 mg, inibe a produção natural de testosterona pelo organismo. A testosterona pode ser administrada na forma de gel ou injetável. Essa associação visa manter a libido, as ereções e evitar outros efeitos colaterais da deficiência de testosterona. Ciclos
Duração: Os ciclos de oxandrolona para ganho de massa muscular geralmente duram de 4 a 16 semanas.
  Cutting e Bulking: A oxandrolona pode ser utilizada tanto em ciclos de cutting (definição muscular) quanto em ciclos de bulking (ganho de massa muscular). Em ciclos de bulking, é comum associá-la a outros esteroides anabolizantes, como a testosterona e outros injetáveis.
  Atletas: A oxandrolona pode ser interessante para atletas que precisam manter o peso dentro de uma categoria específica, pois promove ganho de força sem grande aumento de volume muscular. Efeitos colaterais e riscos
Embora seja considerada um esteroide relativamente seguro, a oxandrolona não é isenta de riscos. O Dr. Cláudio Guimarães enfatiza que o principal causador de efeitos colaterais não é a substância em si, mas sim o seu uso inadequado e em doses excessivas.
Possíveis efeitos colaterais
Alterações no perfil lipídico: A oxandrolona, por ser um 17-alfa alquilado, pode alterar o perfil lipídico, principalmente reduzindo os níveis de HDL (colesterol bom).
  Resistência insulínica (em mulheres): A oxandrolona pode causar uma leve resistência à insulina em mulheres, o que não é observado em homens.
  Leitura errônea do estradiol: A oxandrolona pode interferir nos exames laboratoriais, levando a uma leitura falsamente elevada dos níveis de estradiol. Nesses casos, é fundamental avaliar os sintomas clínicos, como sensibilidade mamária e presença de nódulos, para determinar a real necessidade de tratamento.
  Hepatotoxicidade: Embora baixa, a oxandrolona pode causar alterações nas enzimas hepáticas (TGO e TGP).
  Supressão da produção natural de testosterona (em homens): Em doses acima de 20-30 mg, a oxandrolona inibe a produção natural de testosterona, sendo necessária a reposição exógena.
  Efeitos virilizantes (em mulheres): Em doses elevadas ou uso prolongado, a oxandrolona pode causar efeitos virilizantes em mulheres, como engrossamento da voz, aumento de pelos corporais e alterações no ciclo menstrual.
  Eventos cardiovasculares: O uso abusivo de esteroides anabolizantes, incluindo a oxandrolona, pode aumentar o risco de eventos cardiovasculares. Uso subcutâneo: um mito perigoso
O Dr. Cláudio Guimarães alerta contra o uso subcutâneo da oxandrolona. Embora alguns aleguem que essa via de administração reduz os efeitos colaterais, isso não é verdade. Pelo contrário, em caso de efeitos colaterais com a oxandrolona subcutânea, eles tendem a se prolongar por mais tempo, devido à liberação lenta e contínua da substância.
A oxandrolona é um medicamento controlado
É importante ressaltar que a oxandrolona é um medicamento controlado e só deve ser utilizada sob prescrição e acompanhamento médico. O uso indiscriminado e sem orientação pode trazer sérios riscos à saúde.
Considerações éticas e legais
Prescrição médica: O Dr. Cláudio enfatiza que a oxandrolona é um medicamento controlado e só deve ser utilizada sob prescrição e acompanhamento médico. Isso é fundamental para garantir a segurança do paciente e evitar o uso indiscriminado.
  Uso não médico: O uso de esteroides anabolizantes para fins estéticos ou de performance esportiva é controverso e, em muitos países, é considerado ilegal, exceto quando prescrito por um médico para tratar condições médicas específicas.
  Doping esportivo: O uso de oxandrolona e outros esteroides anabolizantes é proibido pela Agência Mundial Antidoping (WADA) e por diversas organizações esportivas. Comparação com outros esteroides
Testosterona: A oxandrolona é frequentemente comparada à testosterona, o principal hormônio sexual masculino. Embora ambas sejam anabólicas, a oxandrolona é menos androgênica que a testosterona, o que a torna mais adequada para mulheres e para aqueles que buscam minimizar os efeitos colaterais androgênicos.
  Durateston®: A Durateston® é um mix de ésteres de testosterona de diferentes durações de ação. A associação de oxandrolona com Durateston® pode ser uma estratégia para maximizar o ganho de massa muscular em homens, compensando a supressão da produção natural de testosterona causada pela oxandrolona.
  Outros esteroides orais: Quando comparada a outros esteroides anabolizantes orais, como o estanozolol e a metandrostenolona (Dianabol®), a oxandrolona geralmente apresenta menor hepatotoxicidade e menor incidência de efeitos colaterais. Conclusão
A oxandrolona é um esteroide anabolizante com diversas aplicações clínicas e estéticas. Seu perfil relativamente seguro, principalmente para mulheres, a torna uma opção atraente para quem busca ganho de massa muscular, definição e força.
No entanto, seu uso deve ser feito com cautela, sempre sob orientação médica, respeitando as dosagens recomendadas e monitorando possíveis efeitos colaterais. O Dr. Cláudio Guimarães reforça a importância do uso consciente e responsável, priorizando a saúde e o bem-estar acima de qualquer objetivo estético.
Fontes de consulta
1. GUIMARÃES, Cláudio. OXANDROLONA | Como Tomar Corretamente | Dr. Claudio Guimarães. Disponível em: <https://youtu.be/C87ZfzdPCVM>. Acesso em: 3 jan. 2025.
2. GUIMARÃES, Cláudio. SEGREDOS Da Oxandrolona Para Homens e Mulheres | Dr. Claudio Guimarães. Disponível em: <https://youtu.be/XEDqq1XdshE>. Acesso em: 3 jan. 2025.
Você ja fez uso de oxandrolona? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

1 Durateston® por semana: dá para ficar grande e quais os riscos

Tomar 1 Durateston® por semana significa injetar 250 mg de ésteres de testosterona a cada sete dias, cerca de 2,5 vezes a dose usada para repor o hormônio. A dose faz efeito: num estudo de 20 semanas, homens que não treinaram durante o estudo ganharam pouco mais de 5 kg de massa magra com uma dose parecida. O corpo de um fisiculturista profissional, porém, está fora do alcance dela.
O título de “1 DURATESTON® POR SEMANA: EXPECTATIVA MENTIROSA DE FICAR GRANDE”, do médico Gabriel Feitosa, critica a expectativa. Para ele, a ampola semanal amplifica o ganho de quem já treina e come bem e pode levar a um físico acima da média. Como médico, ele contraindica o uso: a dose não é saudável, e anos de uso pesam no coração, mesmo com exames de sangue normais.
O que tem numa ampola de Durateston®
A Durateston® mistura quatro ésteres de testosterona, com durações de ação diferentes, que viram testosterona assim que chegam ao sangue. Cada ampola de 1 mL tem 30 mg de propionato, 60 mg de fenilpropionato, 60 mg de isocaproato e 100 mg de decanoato. São 250 mg de ésteres no total, dos quais 176 mg são testosterona. O resto é o peso da parte que se solta da molécula.
Para o homem com testosterona baixa, a bula prevê uma ampola a cada 3 semanas. A diretriz da Endocrine Society, a sociedade americana de endocrinologia, cita como dose inicial típica da reposição injetável 75 a 100 mg de enantato ou cipionato por semana. Uma ampola por semana fica em cerca de 2,5 vezes isso, numa conta aproximada, porque cada éster pesa diferente. É uma dose acima da reposição. Como se divide a dose de quem faz reposição de verdade está na matéria sobre fracionar o Durateston®.
Para estética e desempenho, essa dose não tem indicação médica e não faz bem à saúde. Uma exceção possível, e ainda hipotética, seria a pessoa com perda grave de músculo e de força (sarcopenia), em quem uma dose acima da reposição talvez melhorasse a qualidade de vida. Como muita gente usa mesmo assim, vale conhecer o risco com precisão.
Uma Durateston® por semana é dose baixa?
Perto do que circula nas academias, parece pouco. Ciclos de 500 a 600 mg por semana são comuns, e há quem passe de 1 grama. Por isso a ampola semanal ganhou o apelido de low dose. Só que 2,5 vezes a dose de reposição já é uma dose considerável, capaz de produzir efeito anabólico de verdade, como mostra o estudo mais abaixo. As doses de 500 mg e 1 grama estão na matéria sobre onde acaba a TRT e começa a aposta alta.
O efeito colateral depende de duas coisas: a dose e o tempo de uso. Quanto mais tempo uma dose acima da reposição é mantida, mais os efeitos colaterais se acumulam, principalmente no coração e nos vasos. Uma dose menor, usada por muitos anos, também acumula risco.
O que é ficar grande com 1 Durateston® por semana
Depende do que você chama de grande. Se a meta é um físico de praia, magro e com músculo aparente, uma ampola por semana pode levar até lá, e há quem chegue nesse físico sem hormônio nenhum. Isso vale só para parte de quem usa. A genética é o que mais pesa na resposta, e com a mesma dose uns vão longe e outros ficam pelo caminho.
O fisiculturista profissional é outra história, e é coisa para poucos. Nem com doses muito maiores esse corpo sai fácil. O atleta precisa de genética para responder bem ao hormônio e também para aguentar os efeitos colaterais. Muita gente abusa, cresce e para no meio do caminho porque a saúde quebra.
O hormônio age com ou sem treino: no estudo de 2001, descrito mais abaixo, os homens não treinaram e ganharam massa magra. O treino multiplica esse ganho. Num estudo de 1996, homens que tomaram 600 mg de enantato por semana durante 10 semanas e treinaram três vezes por semana ganharam 6,1 kg de massa magra, e a área do quadríceps deles cresceu quase o dobro da de quem tomou a mesma dose sem treinar. Os efeitos colaterais vêm de qualquer jeito. Para quem não treina nem come direito, a conta pende para o lado do colateral.
Quem atende usuários de esteroide relata um quadro frequente: gente com efeito colateral, sem base sólida de dieta e treino e sem entender por que o resultado não veio. Com a popularização dos esteroides nos últimos anos, esse quadro ficou mais comum.
O hormônio também não substitui disciplina. Tem quem use para conseguir, com menos esforço, um resultado que teria naturalmente, e paga com a saúde por um físico que não compensa o custo. Junto com dieta e treino, dormir bem e controlar o estresse pesam no resultado. Fumar ou beber em cima de um anabolizante soma risco a um corpo já sobrecarregado.
O estudo que mais se aproxima de uma ampola por semana
A melhor referência para essa dose é um estudo americano publicado em 2001. Ele reuniu 61 homens saudáveis de 18 a 35 anos, com experiência em musculação e sem anabolizante no ano anterior. Uma injeção mensal desligou a produção própria de testosterona de todos, para que o nível no sangue dependesse só da dose estudada. Cada grupo tomou uma dose semanal de enantato de testosterona: 25, 50, 125, 300 ou 600 mg, por 20 semanas. Força, gordura e colesterol por dose estão na matéria sobre o que o estudo de Bhasin mostrou.
A Durateston® e o Deposteron® costumam ser tratados como intercambiáveis com o enantato, embora a Durateston® misture ésteres de durações diferentes. Os 300 mg de enantato têm cerca de 216 mg de testosterona, um pouco acima dos 176 mg de uma ampola de Durateston®. É o grupo do estudo mais perto de uma ampola por semana.
Dose semanal de enantatoTestosterona no sangueMassa magraGorduraForça no leg press 25 mg253 ng/dL−1,0 kg+3,1 kg−1,2 kg 50 mg306 ng/dL+0,6 kg+3,5 kg+22,7 kg 125 mg570 ng/dL+3,4 kg0,0 kg+18,4 kg 300 mg1.345 ng/dL+5,2 kg−0,5 kg+72,2 kg 600 mg2.370 ng/dL+7,9 kg−1,1 kg+76,5 kg A testosterona foi medida na semana 16, uma semana depois da injeção, no ponto mais baixo. Antes do estudo, a média dos grupos ficava entre 553 e 653 ng/dL. Para o grupo de 125 mg, o resumo do artigo informa 542 ng/dL e a tabela do artigo, 570. As mudanças de massa magra, gordura e força são a diferença entre o começo e a semana 20.
As duas doses mais baixas deixaram a testosterona abaixo da natural. Esses homens ganharam mais de 3 kg de gordura sem ganhar músculo: atrapalharam mais do que ajudaram. A dose de 125 mg, parecida com uma ampola de Durateston® a cada 14 dias, manteve a testosterona perto do nível de antes, como numa reposição. Para quem tem produção normal, uma dose assim costuma ser vista como trocar seis por meia dúzia, porque a injeção toma o lugar do hormônio que o corpo deixa de fazer. No estudo, mesmo assim, esse grupo ganhou 3,4 kg de massa magra. Nas doses baixas, a força no leg press variou sem um padrão claro.
O resultado mais claro veio com 300 e 600 mg, três e seis vezes a dose de reposição. Com 300 mg, a massa magra subiu 5,2 kg e a gordura caiu 0,5 kg, o que dá cerca de 4,7 kg a mais na balança em 20 semanas. A força no leg press subiu 72 kg. Nenhum estudo mediu uma ampola por semana em quem treina.
Parte desse peso seria água? No estudo, a água do corpo cresceu na mesma proporção da massa magra, sem retenção além da que acompanha o músculo novo. Fora do laboratório, às vezes a retenção aparece, conforme a dieta, e infla o número da balança.
O resultado poderia ter sido maior. A dieta foi fixada em 36 kcal por quilo de peso por dia, o que dá 3.600 kcal para um homem de 100 kg, e 1,2 g de proteína por quilo. Para quem faz musculação, uma revisão de 49 estudos viu benefício até cerca de 1,6 g por quilo, numa estimativa que vai de 1,0 a 2,2 g. E os participantes foram orientados a não fazer musculação nem aeróbico moderado ou intenso, orientação repetida a cada 4 semanas. Com treino, mais proteína e calorias ajustadas a cada pessoa, o mesmo hormônio tende a render mais, como no estudo de 1996. A calculadora de proteínas diárias faz a conta para o seu peso.
Para comparar: quem treina sem hormônio e passa a comer acima do que gasta pode ganhar perto de 5 kg de peso em 20 semanas, e com boa genética às vezes em 12, nem sempre só de músculo. O magro que nunca comeu acima do gasto ganha peso rápido. Quem engorda com facilidade e exagera nas calorias ganha gordura. Esses são quilos de balança, e não massa magra medida em laboratório.
Dentro de cada grupo, a resposta variou muito de um homem para outro. Os autores citam como causas possíveis o nível de atividade, a alimentação e diferenças genéticas.
Onde uma Durateston® por semana faz diferença
Na prática, a dose funciona como amplificador do que já está bem feito e transforma o físico aos poucos. Em 20 semanas, o estudo deu cerca de 5 kg de massa magra, e há quem relate até 10 kg de balança, com bastante retenção junto. O ganho tende a ser mais rápido nas primeiras semanas de uso e depois a desacelerar. A partir daí, a dose talvez ajude na recuperação e no progresso ao longo dos meses.
Por isso, com essa dose, o que separa quem usa de quem não usa é mais o tempo. Há quem prefira uma ampola por semana durante mais tempo, com dieta e treino bem ajustados, em vez de um ciclo curto de 500 a 600 mg. Antes de usar qualquer coisa, a pessoa precisa saber como o próprio corpo responde à dieta e ao treino.
O uso longo sobrecarrega o organismo, e parar em algum momento faz sentido, principalmente pela fertilidade e pelo coração.
E para competir?
Na maioria das categorias, não dá para competir com uma ampola por semana. No Men’s Physique profissional, do jeito que é hoje, também não. Só um fenômeno genético numa categoria menos musculosa fugiria da regra. No Men’s Physique amador é possível, e competir por realização pessoal também vale.
Como dose de manutenção
Atletas e ex-atletas que construíram o físico com doses muito maiores às vezes descem para uma ampola por semana. Com uma base sólida, mantêm grande parte do que ganharam, com um dano à saúde menor que o das doses antigas, mas ainda presente. Esse físico foi construído com outra dose, e a ampola semanal só o mantém.
O que o exame de sangue deixa de mostrar
Uma ampola por semana raramente causa sintoma forte logo de cara. Muita gente se apoia nisso: não sente nada e os exames de sangue vêm normais. O exame de sangue, porém, não mostra o músculo do coração. Para isso existe o ecocardiograma, de preferência com a medida de strain, que mostra como o músculo do coração se deforma a cada batida.
Um estudo de 2017 com 140 homens de 34 a 54 anos que faziam musculação mostra o que o tempo faz. Os 86 que tinham usado anabolizante por pelo menos 2 anos esvaziavam uma parte menor do coração a cada batida que os 54 que nunca usaram (fração de ejeção de 52% contra 63%). Eles também tinham mais placa nas artérias do coração, e quanto mais anos de uso, mais placa. O estudo não testou uma dose específica, como uma ampola por semana.
Quem estava sem usar na época da avaliação tinha o coração mais forte que quem estava usando (fração de ejeção de 58% contra 49%), o que sugere que parte dessa força volta quando a pessoa para. A placa nas artérias acumula com os anos. Por isso, quando o dano aparece no exame depois de anos de uso, parte dele pode ser permanente.
Alguns sinais aparecem, sim, no exame de sangue. No estudo de 2001, com 300 mg, o HDL, o colesterol bom, caiu 5,7 mg/dL e a hemoglobina subiu 6,1 g/L em 20 semanas, mudanças que pela estatística ficaram na margem de dúvida. Com 600 mg, as duas ficaram claras. Hemoglobina alta deixa o sangue mais grosso (hematócrito alto). Na reposição, a diretriz da Endocrine Society recomenda acompanhar a testosterona e o hematócrito, e hematócrito elevado é motivo para nem começar o tratamento.
A bula lista, entre outras reações, acne, aumento das mamas no homem (ginecomastia), pressão alta, retenção de líquidos e queda na produção de espermatozoides. Nas doses de abuso, ela inclui queda de cabelo, atrofia dos testículos, infertilidade e eventos cardiovasculares graves, alguns fatais.
A injeção também desliga a produção própria de testosterona, que pode demorar a voltar. Num estudo dinamarquês, ex-usuários de anabolizante, em média 2,5 anos depois de parar, tinham testosterona mais baixa que homens que nunca usaram, e 27% deles estavam abaixo do limite normal. Como o eixo hormonal se comporta durante o uso está na matéria sobre dose de reposição com eixo suprimido.
Conclusão
Uma Durateston® por semana está bem acima da dose de reposição e não trata doença nenhuma. Sozinha, sem treino, uma dose parecida deu cerca de 5 kg de massa magra em 20 semanas. Com treino e dieta, o ganho tende a ser maior, e dá para chegar a um físico acima da média, às vezes o mesmo que outra pessoa alcançaria sem hormônio. O corpo de um fisiculturista profissional fica fora do alcance. A lesão do músculo do coração cresce com os anos sem aparecer no exame de sangue, por isso quem usa precisa de avaliação cardíaca e de acompanhamento médico.
Perguntas frequentes
1 Durateston® por semana faz mal?
Faz, sobretudo com o tempo. A injeção desliga a produção própria de testosterona, e no estudo mais próximo o HDL caiu e a hemoglobina subiu em 20 semanas, de forma clara na dose de 600 mg e no limite da estatística na de 300 mg. Anos de anabolizante estão ligados a um coração mais fraco e a mais placa nas artérias.
1 mL de Durateston® por semana faz efeito na hipertrofia?
Sim. No estudo de 20 semanas, a dose mais parecida, 300 mg de enantato, aumentou a massa magra em 5,2 kg e a força no leg press em 72 kg, em homens que não treinaram durante o estudo. Com treino e dieta ajustados, o ganho tende a ser maior.
1 Durateston® por semana é reposição?
Não. A bula indica uma ampola a cada 3 semanas para o homem com testosterona baixa, e a dose inicial típica da reposição é de 75 a 100 mg de enantato ou cipionato por semana. A ampola semanal fica bem acima disso. A dose de quem faz reposição é definida pelo médico, com exame de sangue.
Meia ampola de Durateston® por semana faz efeito?
Meia ampola, 125 mg de ésteres, fica perto da faixa de reposição. No estudo de 2001, 125 mg de enantato por semana mantiveram a testosterona perto do nível natural e somaram 3,4 kg de massa magra em 20 semanas, sem treino. Em quem produz o próprio hormônio, a injeção desliga essa produção.
Pode tomar 2 mL de Durateston® por semana?
Duas ampolas são 500 mg de ésteres, cerca de cinco vezes a dose de reposição. No estudo de 2001, 600 mg de enantato deram mais músculo (7,9 kg de massa magra), mas o HDL caiu 8,4 mg/dL e a hemoglobina subiu 14,2 g/L. Quanto maior a dose, maior o risco.
1 mL de Durateston® por semana bate quanto de testosterona?
Depende da pessoa e do dia da coleta. No estudo de 2001, 300 mg de enantato por semana deixaram a testosterona total em 1.345 ng/dL no ponto mais baixo, uma semana depois da injeção. A ampola de Durateston® tem um pouco menos testosterona e outra mistura de ésteres, então o número dela pode ser diferente.
1 mL de Durateston® por semana emagrece?
Quase nada. No estudo de 2001, com 300 mg de enantato, a gordura caiu 0,5 kg em 20 semanas, uma diferença que a estatística não confirma. A mudança real foi na massa magra.
1 mL de Durateston® por semana aumenta a libido?
Em quem tem testosterona normal, não necessariamente. No estudo de 2001, o desejo e a atividade sexual ficaram iguais em todas as doses, de 25 a 600 mg por semana. Segundo a bula, a melhora da libido aparece na reposição de quem tem testosterona baixa.
1 mL de Durateston® por semana causa ginecomastia?
Pode causar. A ginecomastia está na lista de reações da bula, ao lado de acne e retenção de líquidos. A frequência fica em aberto: a bula a classifica como desconhecida.
1 mL de Durateston® por semana faz cair cabelo?
É possível. A bula registra queda de cabelo entre as reações do uso abusivo de testosterona e informa que ela já foi relatada com a Durateston®.
Quem toma 1 Durateston® por semana precisa de TPC?
O ponto crítico é a volta da produção própria, que a injeção desliga. Num grupo de ex-usuários na Dinamarca, mais de um quarto ainda tinha testosterona baixa dois anos e meio depois de parar. Se vale usar remédio para estimular essa volta, e qual, é decisão médica, com exames hormonais.
Dá para usar 1 Durateston® por semana para sempre?
Sem indicação médica, esse uso tem risco crescente. No estudo de 2017, quanto mais anos de anabolizante, mais placa nas artérias do coração.
1 mL de Durateston® por semana faz efeito na mulher?
Faz, com risco de masculinização. A bula diz que a Durateston® não é indicada para mulheres e lista, nas doses de abuso, aumento do clitóris e redução das mamas.
Referências
ASPEN PHARMA INDÚSTRIA FARMACÊUTICA. Durateston®: bula para o profissional de saúde. Aspen Pharma. [S. l.], 6 fev. 2023. Disponível em: https://uploads.consultaremedios.com.br/drug_leaflet/pro/Bula-Durateston-Profissional-Consulta-Remedios.pdf. Acesso em: 13 out. 2026. BAGGISH, Aaron L. et al. Cardiovascular Toxicity of Illicit Anabolic-Androgenic Steroid Use. Circulation, [S. l.], v. 135, n. 21, p. 1991-2002, maio 2017. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.116.026945. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5614517/. Acesso em: 13 out. 2026. BHASIN, Shalender et al. Testosterone dose-response relationships in healthy young men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, [S. l.], v. 281, n. 6, p. E1172-E1181, dez. 2001. DOI: 10.1152/ajpendo.2001.281.6.E1172. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11701431/. Acesso em: 13 out. 2026. BHASIN, Shalender et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, [S. l.], v. 103, n. 5, p. 1715-1744, maio 2018. DOI: 10.1210/jc.2018-00229. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562364/. Acesso em: 13 out. 2026. BHASIN, Shalender et al. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, [S. l.], v. 335, n. 1, p. 1-7, jul. 1996. DOI: 10.1056/NEJM199607043350101. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8637535/. Acesso em: 13 out. 2026. FEITOSA, Gabriel. 1 DURATESTON POR SEMANA: EXPECTATIVA MENTIROSA DE FICAR GRANDE. [S. l.], 31 dez. 2024. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=g3YDGLa2pWg. Acesso em: 13 out. 2026. MORTON, Robert W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, [S. l.], v. 52, n. 6, p. 376-384, mar. 2018. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/. Acesso em: 13 out. 2026. RASMUSSEN, Jon J. et al. Former Abusers of Anabolic Androgenic Steroids Exhibit Decreased Testosterone Levels and Hypogonadal Symptoms Years after Cessation: A Case-Control Study. PLoS One, [S. l.], v. 11, n. 8, art. e0161208, ago. 2016. DOI: 10.1371/journal.pone.0161208. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4988681/. Acesso em: 13 out. 2026.
Cláudio Chamini

Como paquerar na academia sem ser inconveniente: dicas e sinais

Para paquerar na academia, o conselho que mais se repete é ser conhecido antes de mostrar interesse. A academia junta as mesmas pessoas, nos mesmos horários, várias vezes por semana, e essa repetição é a grande vantagem do lugar. Quem chega em alguém que nunca viu, no meio de uma série, desperdiça essa vantagem e corre o risco de virar o chato do salão.
As dicas a seguir vêm de seis gravações no YouTube sobre paquera na academia, de canais de conquista e relacionamento (Nerd Sedutor, Setimo Amor, Camila Bernardes, Luiza Vono e Tháta) e de um corte com o médico Paulo Muzy, conferidas com estudos sobre atração e conversa e com a lei brasileira.
Primeiro conhecer, depois conquistar
O erro mais comum é tentar conquistar antes de conhecer. A pessoa cria uma expectativa em cima de alguém que só viu de longe e se frustra, porque ninguém é obrigado a corresponder à expectativa que o outro criou. É colocar o carro na frente dos bois.
Daí a ideia de usar a academia para fazer amizade, mais do que para dar em cima. Você conversa, vira um rosto conhecido, e a investida mais clara fica para outro ambiente: uma festa, uma balada ou um evento da própria academia, como uma confraternização ou um campeonato de fim de semana. Nesses lugares a chance de rejeição tende a cair, porque a pessoa já sabe quem você é.
Em dois experimentos com duplas de desconhecidos, quanto mais tempo as pessoas conversavam ao vivo, mais gostavam uma da outra. Elas se sentiam mais à vontade, mais ouvidas e achavam que conheciam melhor o parceiro. As duplas eram do mesmo sexo, então o estudo mede simpatia, não atração romântica. Mesmo assim, é razoável supor que essa simpatia ajude o que vem depois.
Antes de puxar assunto, não seja a pessoa estranha da academia
A paquera começa antes da primeira palavra. Quem passa o treino encarando as pessoas é notado, e do jeito errado. Vá para treinar, de fone se quiser, e evite ficar olhando para quem passa. Se você está interessado em uma pessoa específica, também evite secar outras pessoas no salão: quem percebe entende que você olha para todo mundo.
Uma olhada de vez em quando, para a pessoa perceber o interesse, basta. Depois, volte para o exercício.
Num questionário com 279 mulheres, a maioria frequentadora de academia, publicado em 2025, a reação mais comum a um homem encarando foi se sentir intimidada. Quase metade das que responderam (46,6%) já tinha recebido elogio não pedido sobre a aparência durante o treino, na maior parte das vezes de homens.
A chamada pré-abordagem também conta. Cumprimente a recepção e os instrutores, pergunte como foi o dia de quem trabalha ali e fique conhecido pela simpatia. Quando você finalmente puxar assunto, a pessoa já terá visto você tratando bem os outros.
Roupa, tênis e cuidado pessoal
Para todo mundo, o básico é cuidar da roupa com que você vai treinar. O tênis não precisa ser de marca nem lançamento, mas deve estar limpo, e a roupa, limpa e do seu tamanho.
Para quem quer chamar a atenção de um homem, uma das dicas é dosar o decote, a transparência e o aperto da roupa de treino. A primeira impressão costuma ficar, e o exagero tende a atrair um interesse só sexual. A responsabilidade por um comentário ou toque indesejado, porém, é sempre de quem o faz, qualquer que seja a roupa. Um mínimo de cuidado ajuda: protetor solar com cor e um batom já iluminam o rosto, e um body splash deixa cheiro bom por onde você passa. Cílios postiços e penteado elaborado ficam a critério de cada uma.
Duas ideias comuns nesse assunto ficam sem base quando conferidas. A primeira diz que a imagem responde por 90% da comunicação. A conta famosa (7% para as palavras, 38% para o tom de voz e 55% para a expressão do rosto) vem de dois estudos de 1967 do psicólogo Albert Mehrabian, em que as pessoas ouviam palavras soltas, como “talvez”, ditas em tons diferentes e, num deles, combinadas com fotos de rostos. Roupa e aparência nem entram nela. O próprio Mehrabian avisa que esses números só valem quando alguém fala de sentimentos e atitudes.
A segunda diz que o perfume desperta feromônios no outro. Uma revisão de 2015 concluiu que nenhuma das substâncias apontadas como feromônio humano tem prova sólida de efeito, e que os resultados positivos provavelmente são falsos, por virem de estudos pequenos e pouco repetidos. O cheiro agradável continua valendo pelo que é.
Como puxar assunto na academia
As gravações recomendam começar de forma indireta: você fala do treino, do aparelho ou da academia e deixa a sua intenção para depois. A justificativa é que mostrar a intenção logo de cara, ali no salão, costuma afastar a pessoa, enquanto a conversa leve baixa a guarda e prepara um encontro em outro lugar.
Comente o que você observou
Repare no que a pessoa está fazendo e use isso como gancho. Pergunte que músculo aquele exercício trabalha ou comente o livro que ela está lendo. Se num dia ela correu e no outro pedalou, pergunte se ela mesma monta o treino ou se segue a ficha de alguém. Uma brincadeira curta também vale: para quem está no simulador de escada, “tá subindo para onde?” já tirou risada e abriu conversa.
Um homem viu uma mulher treinando com um fone sem fio, do tipo que ele queria comprar. Fez sinal, ela tirou o fone, e ele perguntou se a marca era boa e quanto tinha custado. Ela contou que tinha ganhado de presente, deu uma ideia do preço, e a conversa começou. A pergunta era sincera: ele queria mesmo comprar um.
Por isso vale gastar alguns segundos entendendo do que a pessoa gosta antes de falar. Um comentário pertinente sobre algo que ela escolheu (o livro, o treino, o fone) rende mais do que qualquer frase pronta.
Peça uma opinião
Perguntar qual esteira é melhor, porque a que você usou estava ruim, é natural e dá margem a resposta. Com quem é bem treinada, cabe perguntar sobre suplementação. Com quem começou há pouco, cabe perguntar o que a motivou a entrar na academia.
Peça ajuda ou para revezar o aparelho
“Você está usando esse aparelho? Posso revezar?” e “sabe se vai ter aula de spinning hoje?” são as perguntas mais simples do salão, e por isso funcionam. Pedir ajuda para ajustar um banco ou tirar as anilhas do leg press também abre conversa. No começo, prefira um pedido neutro como esses. Chamar alguém para ficar atrás de você no agachamento soa ousado demais para um primeiro contato e fica para quando houver mais intimidade.
Pedir ajuda costuma dar mais certo do que se imagina. Em três estudos de laboratório e de campo, as pessoas subestimaram em até 50% a chance de alguém aceitar um pedido direto de ajuda. Quem pede pensa no trabalho que vai dar ao outro e esquece que dizer “não” também é desconfortável.
Depois da ajuda, faça uma pergunta rápida, como o nome, e agradeça no fim do treino. Na vez seguinte, chamar pelo nome já cria alguma intimidade. Se houver química, a conversa acontece sozinha nos treinos seguintes.
Quando a pessoa está de fone
O fone é a maior queixa de quem quer puxar assunto. Uma saída é o soquinho: ao passar perto, ofereça o punho fechado. A pessoa costuma responder com o mesmo gesto e tirar o fone, e aí você emenda um comentário sobre o treino, como “tá pegando pesado, parabéns”, ou pergunta há quanto tempo ela treina. Aproveite os momentos de passagem, entre um aparelho e outro, e deixe quem está no meio da série terminar.
O fone também é um bom termômetro. Se a pessoa coloca o fone de volta logo depois, ela quer treinar, e a conversa acabou ali. Se continua sem o fone, talvez queira conversar.
Como paquerar um homem na academia
Para paquerar um homem na academia, o olhar e o sorriso fazem a primeira parte do trabalho. Quando ele estiver na sua frente, baixe um pouco o queixo, olhe nos olhos dele, sorria e desvie o olhar. Para quem ensina a técnica, esse é o sinal verde que muitos homens esperam antes de puxar conversa.
Os estudos explicam a parte do sorriso e do olhar direto. Em experimentos com rostos alterados por computador, um sorriso mais aberto fez o mesmo rosto ser escolhido como mais atraente, e a expressão alegre chegou a compensar diferenças de beleza. Em outro estudo, o rosto que voltava o olhar para quem observava foi julgado mais simpático e mais atraente do que o rosto que desviava. O desvio no fim é um recurso de quem ensina a técnica, e os estudos não tratam dele.
Se ele não vier falar, dê mais um passo. Depois de um tempo, peça ajuda com algum equipamento, como ajustar o banco ou devolver o peso. Emende uma pergunta rápida, o nome dele, por exemplo, sem transformar o momento em interrogatório. Depois disso, a vez é dele: na conquista, cada um dá um passo.
Quem ensina a técnica lembra que ele pode ser tímido. E, no estudo de encontros rápidos citado mais abaixo, as mulheres erraram para o lado oposto ao dos homens e subestimaram o interesse sexual deles. Ele pode estar interessado e só esperando mais um sinal.
Se o interesse for só algo casual, sem namoro, o caminho mais curto é ser direta: cumprimentar e perguntar se rola. Se a ideia é um relacionamento, a recomendação é deixar a pessoa curiosa, sem jogar todos os sentimentos na cara dela logo no começo.
Como chegar em uma mulher na academia
Para chegar em uma mulher na academia, valem as mesmas abordagens indiretas, com um cuidado a mais: ela provavelmente já foi abordada antes no mesmo lugar. Comente o comportamento e deixe o corpo de fora. Elogiar a concentração dela, por exemplo, mostra que você reparou em algo que ela escolheu fazer.
Uma demonstração mostra essa linha. O homem comenta que ela é das poucas que treinam concentradas, enquanto todo mundo mexe no celular, brinca que alguém tão focada vai longe na vida e depois pergunta se ela mora perto dali.
Num estudo de encontros rápidos com 199 pessoas, os homens superestimaram o interesse sexual das mulheres. A distorção foi maior entre os que se achavam mais atraentes e diante das mulheres mais atraentes. Uma teoria da psicologia evolutiva propõe que, para o homem, perder uma chance real sempre custou mais do que ver interesse onde ele não existe, e por isso ele erra mais para esse lado. Na prática, simpatia, educação e uma risada no meio da conversa ainda são só simpatia até que venham outros sinais.
Sinais de paquera na academia
Os sinais de interesse que mais aparecem na academia são simples. A pessoa sustenta o olhar e sorri antes de desviar, aceita conversar, talvez tire o fone e não coloque de volta, devolve as perguntas e não se afasta quando você chega um pouco mais perto. Esse último teste pede cuidado: um passo, sem invadir. Se a pessoa recua, respeite a distância que ela escolheu.
Para quem trava na hora de falar, o corpo também comunica. Postura, olhar e o jeito de mexer no cabelo entram na conta. Ajeitar o topete ou jogar o cabelo de lado lembra o passarinho que abre as penas para parecer maior: é o corpo tentando chamar a atenção de alguém.
O desinteresse também se mostra. O fone volta para o ouvido, as respostas ficam curtas e a outra pessoa não dá passo nenhum depois do seu. Diante disso, a conversa termina ali, com educação.
A regra de três para mostrar interesse
Uma forma de deixar o interesse claro sem pressionar é a regra de três: você demonstra interesse três vezes, em dias diferentes. Nas redes sociais, isso pode ser comentar uma foto, responder um story e curtir outra foto. Só ver os stories não conta, porque todo mundo vê os stories de todo mundo. Pessoalmente, vale o mesmo: três sinais claros e espaçados, quando a chance aparecer.
O comentário nas redes segue a mesma lógica do salão: antes de escrever, gaste uns minutos olhando do que a pessoa gosta pelo perfil e comente isso.
A regra serve para mostrar que o caminho está aberto e para conferir se a outra pessoa também abre o dela. Se ela não responder aos três sinais, pare. Insistir com mensagem ou investida todo dia passa a parecer carência, e às vezes perseguição.
Do papo ao convite
Quando a conversa já se repetiu em alguns treinos e flui sozinha, é hora de tirar o assunto da academia. Peça o WhatsApp ou chame para um evento da própria academia, de forma simples e direta. A franqueza costuma ser bem recebida: num estudo de 1986, até como frase de abertura com desconhecidos, as diretas ficaram entre as mais bem avaliadas.
Se a resposta for não, tudo bem. Cumprimente normalmente no treino seguinte, sem mudar de horário nem fingir que não conhece a pessoa.
Elogio, cantada e outros erros comuns
Evite comentar a aparência da pessoa. Quem é bonita já ouviu isso de muita gente, e o comentário se perde no meio dos outros ou incomoda. Elogie o que a pessoa faz: a disciplina, a carga, a técnica, a dedicação.
A cantada pronta costuma dar errado. Ela pode funcionar para quem tem muito humor e acerta o momento, quando a outra pessoa estava a fim de conversar, mas para quem é tímido o risco é alto. O estudo de 1986, com mais de mil pessoas avaliando frases de abertura, mostra o que pesa contra ela: o tom engraçadinho. Essas frases foram as piores avaliadas, e as mulheres as rejeitaram ainda mais que os homens.
Outros erros frequentes:
Ficar só no “oi, tudo bem?”: o cumprimento é um bom começo, melhor que o silêncio, mas a conversa precisa de uma pergunta de verdade, sobre o treino ou sobre a pessoa. Interrogatório: uma ou duas perguntas bastam no primeiro contato. Deixe espaço para a outra pessoa perguntar também. Jogar tudo na cara: declarar sentimentos logo no começo tira a curiosidade. Esquecer o treino: você está ali para treinar, e quem passa a hora rondando alguém treina mal e chama atenção do jeito errado. Ter um plano ajuda a manter o foco, e o gerador de treino do site monta um em poucos minutos. Onde a paquera vira assédio ou perseguição
O limite na academia é o mesmo de qualquer lugar. Casais se conhecem na faculdade, no trabalho, no metrô e na balada, e nenhum desses é lugar “certo” para flertar. O que define se a paquera é aceitável é a consciência do que você faz e o respeito ao espaço de cada um.
Uma das dicas das gravações é ir no mesmo horário que a pessoa, observar a rotina e treinar a mesma parte do corpo no mesmo dia, para criar “coincidências”. Levada ao pé da letra, essa dica já é o comportamento que incomoda: mudar de horário atrás de alguém, seguir a pessoa pelo salão ou continuar depois de um sinal de desinteresse passa a sensação de vigilância. Treinar no seu horário de sempre e aproveitar quando os horários coincidem é outra coisa. Desde 2021, perseguir alguém de forma repetida, invadindo ou perturbando a liberdade ou a privacidade da pessoa, é crime no Brasil. A pena é de 6 meses a 2 anos de reclusão, mais multa, e sobe 50% em alguns casos, como quando a vítima é mulher perseguida por razões da condição de sexo feminino.
Toque sem consentimento é outro limite. Desde 2018, praticar, sem a concordância da pessoa, um ato libidinoso para satisfazer o próprio desejo sexual ou o de outra pessoa é o crime de importunação sexual, com pena de 1 a 5 anos de reclusão. Corrigir a postura de alguém com as mãos sem que a pessoa tenha pedido já é invasivo. Quando o toque tem intenção sexual, disfarçado de “sem querer” ou de ajuda, pode ser esse crime.
Quem trabalha na academia merece cuidado redobrado, porque não pode simplesmente ir embora da conversa. Num estudo norueguês com 270 instrutores de academia, 30% das mulheres e 22% dos homens já tinham sofrido assédio sexual, e os autores mais frequentes eram clientes. Entrevistas com frequentadores no Canadá descreveram a academia como um espaço em que as mulheres se sentem vigiadas e em desvantagem.
Timidez e medo de rejeição
Quase todo mundo sabe o que fazer: sorrir, perguntar se pode revezar o aparelho, dizer oi. O que trava é a insegurança e a falta de autoestima. E um “oi, tudo bem?” já é melhor do que ficar calado.
A timidez acontece por dentro. O coração dispara e a boca seca, mas quem está de fora percebe muito menos do que você imagina: a falta de coragem é invisível. A psicologia chama esse engano de ilusão de transparência. Numa série de estudos, as pessoas acharam que suas mentiras e o que sentiam ficavam mais visíveis para os outros do que de fato ficavam.
Depois da conversa, a avaliação também costuma sair pior do que foi. Pesquisas com desconhecidos, colegas de alojamento universitário e participantes de um curso mostraram que as pessoas subestimam o quanto o parceiro de conversa gostou delas. Entre os colegas de alojamento, a diferença durou meses.
Se a pessoa não responder ou ignorar, tudo bem. Você é uma pessoa entre 8 bilhões, e a reação de uma delas não define nada. A explicação costuma ser banal: ela estava presa nos próprios pensamentos e nem ouviu. Ou não se interessou, o que também é normal, porque ninguém agrada a todo mundo. O gosto dela diz respeito a ela.
Ajuda pensar em oportunidades, mais do que em acertos. Quem manda 10 currículos sabe que nem todas as empresas vão chamar: manda 10 para que alguma chame para entrevista. A paquera funciona como esse funil. Quanto mais pessoas você cumprimenta e com quem conversa ao longo da semana, mais chances de sair dali uma troca de WhatsApp ou um encontro.
O encontro pode até começar fora da academia. Nos Estados Unidos, 39% dos casais heterossexuais formados em 2017 se conheceram pela internet, contra 2% em 1995, e os apresentados por amigos caíram de 33% para 20%. A pessoa certa pode estar na academia, no mercado ou num aplicativo. O que muda o resultado é você interagir nesses lugares, em vez de passar por eles sem olhar para ninguém.
Conclusão
Há dois caminhos para paquerar na academia. No mais repetido, você primeiro vira um rosto conhecido e simpático, puxa assunto sobre o treino ou o aparelho e deixa o convite para quando a conversa já flui. No outro, você dá um sinal claro, com olhar e sorriso, e emenda uma conversa leve, ou vai direto ao ponto quando o interesse é casual. Nos dois, quem decide o próximo passo são os sinais da outra pessoa.
Fone de volta no ouvido encerra o assunto. Insistir e rondar de forma repetida pode virar crime, e comentar o corpo, no mínimo, incomoda. Rejeição faz parte de qualquer paquera, e quem conversa com mais gente cria mais chances.
Perguntas frequentes
Como paquerar um homem na academia?
Comece pelo olhar e pelo sorriso e, se ele não vier, peça uma ajuda pequena. Ajustar um banco ou devolver um peso abre espaço para perguntar o nome dele. A partir daí, deixe que ele dê o próximo passo. Se ele for tímido, pode precisar de um segundo sinal.
Como puxar assunto com uma mulher na academia?
Pelo treino. Pergunte que músculo o exercício trabalha, qual esteira ela recomenda ou há quanto tempo ela treina. Se ela estiver de fone, um soquinho de passagem costuma fazer ela tirar. Se ela puser o fone de volta, quer continuar o treino.
Como puxar assunto com o crush na academia?
Com uma pergunta simples sobre o ambiente. “Você está usando esse aparelho? Posso revezar?” ou “sabe se vai ter aula de spinning hoje?” quebram o gelo sem expor ninguém. Antes disso, ser conhecido e simpático com a recepção e os instrutores facilita.
Que assunto puxar sobre academia?
Treino, aparelhos e rotina. Dá para perguntar se a pessoa monta o próprio treino, qual esteira prefere, o que a motivou a começar ou, se ela é bem treinada, que suplemento usa. Perguntas sobre o que ela faz ali rendem mais do que comentários sobre a aparência.
Quais são os sinais de flerte na academia?
Olhar sustentado com sorriso, conversa fácil e proximidade aceita. A pessoa devolve as perguntas, talvez deixe o fone de lado e não se afasta quando você chega um pouco mais perto. Um sinal isolado diz pouco. Conta a soma deles, repetida em dias diferentes.
Quais são os sinais de interesse masculino na academia?
Ele puxa assunto, olha e sorri e procura conversar em mais de um dia. Ajudar com um aparelho, sozinho, pode ser só gentileza. O interesse aparece quando ele toma a iniciativa depois que você deu o primeiro passo.
Como elogiar alguém na academia?
Elogie o esforço. “Tá pegando pesado, parabéns” ou um comentário sobre a concentração da pessoa funcionam melhor do que falar da aparência, que muita gente já ouve demais ali sem ter pedido.
Como fazer o papo fluir?
Com perguntas sobre a pessoa e espaço para ela perguntar também. Depois do cumprimento, pergunte há quanto tempo ela treina, quem montou o treino ou o que a levou à academia. Evite o interrogatório: uma ou duas perguntas no primeiro dia bastam, e a conversa continua nos treinos seguintes.
Referências
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Acrescenta o art. 147-A ao Decreto-Lei nº 2.848, de 7 de dezembro de 1940 (Código Penal), para prever o crime de perseguição. Presidência da República. Brasília, DF, 31 mar. 2021. Disponível em: https://www.planalto.gov.br/ccivil_03/_ato2019-2022/2021/lei/l14132.htm. Acesso em: 15 out. 2026. COEN, Stephanie E; ROSENBERG, Mark W; DAVIDSON, Joyce. "It's gym, like g-y-m not J-i-m": Exploring the role of place in the gendering of physical activity. Social Science & Medicine, [S. l.], v. 196, p. 29-36, jan. 2018. DOI: 10.1016/j.socscimed.2017.10.036. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29127850/. Acesso em: 15 out. 2026. COWLEY, Emma S; SCHNEIDER, Jekaterina. "I sometimes feel like I can't win!": An exploratory mixed-methods study of women's body image and experiences of exercising in gym settings. PLoS One, [S. l.], v. 20, n. 1, p. e0316756, 2025. DOI: 10.1371/journal.pone.0316756. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39879151/. Acesso em: 15 out. 2026. 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The search for human pheromones: the lost decades and the necessity of returning to first principles. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, [S. l.], v. 282, n. 1804, p. 20142994, 7 abr. 2015. DOI: 10.1098/rspb.2014.2994. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25740891/. Acesso em: 15 out. 2026.
Cláudio Chamini

Chip da beleza é uma fraude? O que as mulheres precisam saber.

A verdade sobre o chip da beleza: riscos, lucros e a proibição da Anvisa
O endocrinologista Dr. Carlos Seraphim publicou um vídeo em seu canal "Endócrino e talks com Dr. Carlos Seraphim" para alertar sobre os perigos do chamado "chip da beleza", um implante hormonal que promete soluções milagrosas para emagrecimento, rejuvenescimento, ganho de massa muscular e aumento da libido. O vídeo foi motivado pelo caso de uma jovem de 20 anos que foi parar na UTI com edema cerebral após usar um desses implantes.
O que é o chip da beleza?
O chip da beleza é um implante colocado sob a pele (subcutâneo) que libera um ou mais hormônios. Geralmente, tem o aspecto de um pequeno tubo de silicone e é inserido através de um dispositivo, frequentemente na região das nádegas.
A promessa é que ele libere hormônios gradativamente ao longo de seis meses, mas, segundo o Dr. Seraphim, não há garantias de que isso ocorra dessa forma, e muitos desses chips são quase artesanais, feitos com pouco cuidado.
Indicações originais e uso indevido
A Anvisa já havia previsto o uso de alguns hormônios por via de implante subcutâneo, como a gestrinona, originalmente indicada para tratar endometriose e adenomiose.
No entanto, essa indicação foi estendida para ganho de massa muscular, aumento da libido, reposição hormonal na menopausa e outras situações para as quais nunca foi pesquisada.
"É contraditório que muitos que indicam esse chip falem que é mais natural. Não tem nada de natural na gestrinona, que é um hormônio sintético derivado da testosterona", afirma o Dr. Seraphim. Ele também critica o fato de que, muitas vezes, esses implantes contêm combinações de hormônios, incluindo testosterona, corticoides e até mesmo ocitocina, sem qualquer embasamento científico para essas misturas.
Estratégias de marketing e a ilusão da personalização
Muitos profissionais que vendem esses implantes dosam hormônios que podem estar baixos, seja em mulheres na menopausa ou homens com síndrome metabólica, encontrando pretextos para justificar o uso do implante. Mesmo quando os níveis hormonais estão normais, a pessoa que indica o implante pode argumentar que "poderia ser melhor".
O Dr. Seraphim critica a estratégia de marketing que promete um tratamento individualizado. "É como se fosse feito sob medida, mas eu te garanto que não é. É o mesmo para todo mundo, ou variações do mesmo", diz ele. Ele compara essa prática às antigas "elegant pills" ou "rainbow pills", em que o médico prescrevia pílulas de cores diferentes, mas todas iguais, para dar a ilusão de um tratamento personalizado.
Renome na internet vs. proeza científica
O Dr. Seraphim questiona a ideia de que médicos renomados na internet são necessariamente atualizados cientificamente. "O renome da internet não quer dizer proeza científica. Tem mais a ver com a capacidade desse médico de se expressar nas redes sociais e gerar empatia com o público", explica. Ele acrescenta que as redes sociais privilegiam conteúdos diferentes e sensacionalistas, o que pode levar à disseminação de informações falsas ou enganosas.
A proibição da Anvisa e a posição das sociedades médicas
Devido aos riscos associados ao uso desses implantes, a Anvisa proibiu inicialmente todos os implantes hormonais. Posteriormente, a proibição foi ajustada para o uso de implantes hormonais para fins estéticos ou para tratamento de fadiga, cansaço e sintomas da menopausa. A Anvisa destacou que nenhum dos implantes para essas finalidades foi submetido à testagem para aprovação.
A Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e a Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (Febrasgo) também se posicionaram contra o uso desses implantes. A SBEM "não reconhece os implantes de gestrinona como uma opção terapêutica para tratamento de sintomas da menopausa e até de endometriose". A Febrasgo alertou que o "chip da beleza" é produzido em farmácias de manipulação sem controle efetivo da dosagem e dos possíveis efeitos colaterais.
Casos de complicações e mortes
O uso indevido de implantes hormonais manipulados pode estar relacionado a 257 casos de complicação de saúde e duas mortes no Brasil, segundo um levantamento chamado Vigicom Hormônios. O Dr. Seraphim cita vários casos que saíram na mídia, incluindo o da jovem de 20 anos com edema cerebral, uma advogada que teve problemas não especificados e uma mulher de 34 anos que teve hepatite medicamentosa e precisou remover o implante às pressas.
O esquema financeiro por trás do chip da beleza
O Dr. Seraphim revela que um implante de testosterona na dose mínima custa R$ 130 para o médico, mais R$ 130 do aplicador, totalizando R$ 260. No entanto, clínicas chegam a vender esses implantes por até R$ 7.000 ou R$ 8.000. "Que tipo de negócio tem essa margem de lucro?", questiona ele. Ele também critica a venda de cursos sem validade que ensinam outros médicos a fazer esses implantes.
Conclusão e alerta
O Dr. Carlos Seraphim é categórico: "Implantes hormonais não devem ser usados neste presente momento para fins estéticos". Ele cita os riscos, como acne severa, hirsutismo, alterações de fígado e do coração, e ressalta que a ciência precisa provar que uma substância funciona antes de ela ser usada, e não o contrário.
Em vez de buscar atalhos, comece fazendo o arroz com feijão: treino, dieta e sono. Os resultados virão com o tempo. Há várias formas naturais de regularizar seus níveis hormonais. Somente após ajustar os seus hábitos, caso ainda esteja com deficiência hormonal, aí sim procure uma terapia com seu endocrinologista.
Fontes de consulta
1. SERAPHIM, Carlos. Chip da Beleza: Descubra Toda a Verdade Por Trás da Fraude Milionária. Disponível em: <https://youtu.be/-bxubw76kWU>. Acesso em: 30 dez. 2024.
Qual é a sua opinião sobre o chip da beleza? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Testosterona em baixa no Brasil: confira seus níveis hormonais com seu médico!

Níveis de testosterona no Brasil: um sinal de alerta?
Nesta matéria vamos nos valer dos préstimos do Dr. Jorge Yamamoto, médico dedicado ao estudo e tratamento de pacientes que utilizam hormônios. Existe um tema que tem gerado discussões e merece nossa atenção: os níveis de testosterona ao redor do mundo, com um foco especial na situação do Brasil.
Recentemente, a World Population Review, uma instituição privada que fornece dados demográficos e econômicos, publicou um relatório que chamou a atenção da comunidade médica e do público em geral.
Segundo esse relatório, o Brasil figura entre os países com os menores níveis médios de testosterona do mundo. O Uzbequistão lidera o ranking com uma média de 773 ng/dL, enquanto o Brasil apresenta uma média de apenas 375 ng/dL, ficando à frente apenas da República Checa, com 315 ng/dL.
Analisando os dados com cautela
É importante ressaltar que, ao analisar esses dados, percebemos que a instituição não fornece a fonte, a metodologia de coleta ou os estudos que embasaram o relatório. Portanto, é fundamental que olhemos para esses números com cautela. Eles nos dão uma noção, acendem um alerta, mas não podem ser considerados como uma verdade absoluta.
O que influencia os níveis de testosterona?
Sabemos que diferentes regiões apresentam diferentes níveis médios de testosterona. Isso ocorre porque a média é calculada a partir da coleta de dados de uma população. Imagine 100 pessoas: algumas terão níveis de 1000 ng/dL, outras de 200 ng/dL, 500 ng/dL, 700 ng/dL. Ao somar todos esses valores e dividir por 100, obtemos a média. Essa média pode ser influenciada por diversos fatores, como:
1. Genética: 
Algumas populações possuem uma predisposição genética para maior síntese de testosterona. 2. Exposição ao sol:
A exposição solar adequada favorece a produção de vitamina D, que está relacionada a melhores níveis de testosterona. 3. Alimentação: 
Uma dieta saudável e equilibrada contribui para a saúde hormonal. 4. Estresse: 
Situações de estresse crônico, como conflitos políticos, guerras e problemas econômicos, podem derrubar os níveis de testosterona. 5. Obesidade:
O excesso de peso está associado a níveis mais baixos de testosterona. 6. Estilo de vida: 
Sedentarismo, má qualidade do sono e outros hábitos não saudáveis impactam negativamente a produção hormonal. Uma tendência preocupante: a queda nos níveis de testosterona
Embora os dados da World Population Review precisem ser analisados com cautela, um estudo realizado nos Estados Unidos, referenciado ao final, mostra uma queda nos níveis médios de testosterona entre os jovens ao longo do tempo. Essa é uma realidade que o Dr. Jorge também observa na prática clínica no Brasil.
Comparando com nossos avós
Antigamente, não era comum dosar os níveis de testosterona. No entanto, se pensarmos no estilo de vida dos nossos avós, que muitas vezes viviam na roça, trabalhavam arduamente, se alimentavam de forma natural e dormiam cedo, é provável que eles tivessem níveis de testosterona significativamente mais altos do que a média da população atual.
O que fazer para aumentar os níveis de testosterona?
Diante desse cenário, fica o alerta: é fundamental buscar um estilo de vida mais saudável para manter bons níveis de testosterona. Isso inclui:
1. Alimentação balanceada: 
Priorizar alimentos naturais e evitar o consumo excessivo de industrializados. 2. Atividade física regular:
Combater o sedentarismo com exercícios físicos regulares. 3. Controle do estresse:
Buscar técnicas de relaxamento e gerenciamento do estresse. 4. Sono de qualidade:
Dormir bem é essencial para a saúde hormonal. 5. Manter um peso saudável:
Combater a obesidade. Deficiência de testosterona: existe tratamento
Se você está com deficiência de testosterona, saiba que existe tratamento. É possível identificar a causa e buscar estratégias para melhorar a produção natural do hormônio. Em alguns casos, a reposição hormonal pode ser indicada.
Conclusão
Os níveis de testosterona são um importante indicador de saúde. Embora os dados recentes sobre o Brasil precisem ser analisados com cautela, eles servem como um alerta para a importância de um estilo de vida saudável. Se você está preocupado com seus níveis hormonais, procure um médico e busque orientação.
Siga @drjorgeyamamoto no Instagram.
Fontes de consulta
1. LOKESHWAR, Soum D. et al. Decline in serum testosterone levels among adolescent and young adult men in the USA. European Urology Focus, [s.l.], v. 7, n. 4, p. 886-889, jul. 2021. DOI: 10.1016/j.euf.2020.02.006. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32081788/. Acesso em: 30 dez. 2024.
2. YAMAMOTO, Jorge. O Brasil está entre os países com menor testosterona. Disponível em: <https://youtu.be/TwRTOIcUUl8>.  Acesso em: 30 dez. 2024.
Como estão os seus níveis de testosterona? Deixe nos comentérios.
Cláudio Chamini

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