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Cedric McMillan: a trajetória de um gigante, os alertas ignorados e um legado de reflexão para o fisiculturismo

O mundo do fisiculturismo foi pego de surpresa com a trágica notícia da morte de Cedric McMillan, aos 44 anos. Isso ocorreu há aproximadamente 2 anos. Um ícone do esporte, conhecido por seu físico que mesclava a estética da era dourada com o volume moderno, Cedric era um gigante gentil, admirado por fãs, colegas e até mesmo pelo lendário Arnold Schwarzenegger.
Sua partida prematura, no entanto, vai além da perda de um grande atleta. Ela escancara os perigos muitas vezes negligenciados do fisiculturismo de alta performance e serve como um chamado urgente à conscientização sobre a saúde no esporte.
Das telas da infância ao topo do Arnold Classic: uma paixão precoce
A jornada de Cedric no fisiculturismo começou aos 5 anos de idade, quando, fascinado pelos físicos que via na TV, prometeu a si mesmo que um dia teria músculos como aqueles. A inspiração se intensificou ao assistir Arnold Schwarzenegger em "Conan, o Bárbaro". O que era admiração virou paixão, e a paixão se transformou em um sonho de vida.
Escondido da mãe, que temia que ele se machucasse, Cedric começou a se exercitar com pesos em casa. Sua mãe não permitia que ele montasse os pesos sem supervisão, então ele os pegava secretamente debaixo da cama, se exercitava e os guardava antes que ela voltasse do trabalho.
Mais tarde, após se formar na faculdade, ele se juntou ao exército americano, onde continuou a treinar. Foi lá que conheceu Mark, um fisiculturista amador que se tornou seu mentor, ensinando-o sobre alimentação e treinamento. Foi em uma loja de suplementos, onde Cedric foi comprar whey protein, que ele conheceu Mark. Seguindo os conselhos de Mark, Cedric ganhou impressionantes 13 kg em apenas duas semanas, um prenúncio do gigante que estava por vir.
Um desfile no palco e o peso da ansiedade
Cedric rapidamente ascendeu no cenário competitivo. Ele competiu na categoria peso-pesado, onde havia apenas um concorrente, bem menor que ele. Serviu no Iraque (onde construiu uma academia improvisada para manter a forma) e, em 2009, tornou-se profissional. Sua presença no palco era única.
Ele não apenas posava, mas, como bem descreveu Leandro Osti, "desfilava com muita leveza". Osti também mencionou que Cedric era um de seus atletas favoritos.
Sua vitória no Arnold Classic em 2017 foi o ápice de sua carreira, um momento em que até mesmo Arnold Schwarzenegger o elogiou por seu estômago controlado, uma característica rara no fisiculturismo moderno. No entanto, por trás do sorriso vitorioso e do físico impressionante, Cedric lutava contra um inimigo invisível: a ansiedade.
Ele revelou mais tarde que a ansiedade antes das competições o fazia reter líquidos, prejudicando seu condicionamento e, consequentemente, suas colocações.
O apelido "terror das lasanhas", dado carinhosamente pelos fãs devido à sua retenção, escondia uma batalha interna que poucos conheciam. Cedric revelou em seu próprio Instagram que sofria de ansiedade e que, um ou dois dias antes da competição, ele estava "muito na pele", mas a ansiedade o fazia reter líquidos momentos antes de subir no palco.
Os sinais de alerta: uma saúde em declínio
A partir de 2020, a saúde de Cedric começou a se deteriorar. Ele quebrou a mão, contraiu COVID-19 e, em 2021, começou a sofrer de sérios problemas cardíacos, um ano após a infecção pelo vírus.
Cedric teve uma experiência de quase morte em julho de 2021. Ele chegou a notificar seus parentes mais próximos, temendo pelo pior. Essa informação é crucial, pois mostra que os problemas cardíacos se manifestaram de forma aguda.
 Após a experiência de quase morte, Cedric passou três semanas no hospital e perdeu 13 kg. No mês seguinte, ele ignorou o conselho médico e tentou recuperar o peso perdido.
Em um vídeo emocionante analisado por Babalanda James, Cedric compartilhou suas últimas palavras, revelando a luta que estava travando.
Ele descreveu sintomas alarmantes: incapacidade de manter alimentos no estômago, soluços constantes e refluxo. Ele tentou fazer esse vídeo 4 vezes, mas sempre o apagava por ser uma pessoa reservada. Ele estava recebendo mensagens de amigos que viram na internet rumores sobre seus problemas de saúde.
Mesmo assim, contra as recomendações médicas, ele tentou se preparar para uma competição, da qual só desistiu 2 semanas antes. A pressão do esporte, o medo de ser "descartado" por seu patrocinador (Black Skull) e a incerteza sobre o futuro o consumiam.
Ele estava preocupado com o que as pessoas na internet diriam ("Cedric não é mais um fisiculturista") e como sua família e amigos se sentiriam. Ele sentia que ainda tinha algo a provar e queria continuar fazendo o que amava.
Ele estava tomando um medicamento para úlceras estomacais que parecia estar ajudando. A Black Skull se ofereceu para levá-lo ao Brasil para ser examinado por seus médicos. Ele conseguia comer cerca de uma refeição sólida por dia e sentia que as coisas estavam começando a melhorar.
As análises contundentes: esteroides anabolizantes, dismorfia e a busca implacável
Greg Doucette, em sua análise, foi direto ao ponto: a pressão do fisiculturismo e o uso de esteroides anabolizantes provavelmente contribuíram significativamente para os problemas de saúde de Cedric.
Ele apontou para a dismorfia corporal, um transtorno que distorce a percepção da própria imagem, como um fator que pode levar à busca incessante por mais tamanho, muitas vezes através do abuso de substâncias perigosas. 
Doucette opinou que McMillan deveria ter se aposentado após a experiência de quase morte em julho. Ele também mencionou que Cedric tinha um contrato que o obrigava a manter uma certa imagem para vender produtos. Doucette usou seu próprio exemplo, revelando que agora está em  terapia de reposição hormonal (TRH) prescrita por um médico, pratica cardio e faz exames de sangue regularmente. Ele enfatizou a importância de fazer exames regulares e não se enganar pensando que problemas de saúde não podem acontecer com você.
Greg Doucette, em sua análise, foi enfático ao apontar a pressão do fisiculturismo como um fator crucial para a fatalidade. A necessidade de manter uma certa imagem, a pressão por resultados e até mesmo as cláusulas contratuais podem levar os atletas a tomarem decisões perigosas.
Doucette acredita que, mesmo que a COVID-19 (contraída por Cedric em 2020) tenha contribuído para o morte, o uso prolongado de esteroides provavelmente teve um papel significativo nos problemas cardíacos de Cedric, incluindo o coração aumentado, uma condição comum em usuários de esteroides.
Por outro lado, Jeff Medeiros questiona se a morte de Cedric tem ligação com a doença de 2019 (COVID-19) ou com o excesso de esteroides. Segundo relatos, Cedric sofreu um ataque cardíaco enquanto treinava em uma esteira. A Black Skull, seu patrocinador, confirmou a triste notícia.
Julio Balestrin e Renato Cariani, em um podcast, também destacaram os riscos do esporte de alta performance, enfatizando que "tudo que você faz de abuso, um dia paga a conta". Eles mencionaram que a morte de Cedric ocorreu durante o horário do almoço e que ele provavelmente estava fazendo seu cardio matinal quando tudo aconteceu. A morte de Cedric, infelizmente, não era um caso isolado. Outras tragédias recentes no fisiculturismo, como a de Dallas McCarver, reforçam a urgência de uma mudança de paradigma no esporte.
Um chamado à consciência: o legado de Cedric
A morte de Cedric McMillan é uma tragédia que transcende o indivíduo. É um alerta para todos os envolvidos no fisiculturismo: atletas, treinadores, patrocinadores e fãs. É hora de repensar as práticas, os padrões e as pressões que levam os atletas a colocarem suas vidas em risco.
O legado de Cedric deve ser mais do que a lembrança de um físico impressionante e um competidor carismático. Deve ser um chamado à conscientização, um lembrete de que a saúde e a longevidade devem ser priorizadas acima de troféus e glórias efêmeras.
A última competição de Cedric foi em 2020 no Arnold Classic, onde ficou em sexto lugar.
Descanse em paz, Cedric McMillan. Sua história nos deixa uma lição valiosa e um alerta que não pode ser ignorado. Que sua jornada inspire uma transformação profunda no fisiculturismo, para que a busca pela excelência física nunca mais se sobreponha à preservação da vida.
Fontes de consulta
1. CORTES DO INTELIGÊNCIA. Os perigos de abusar do fisiculturismo - Renato Cariani e Julio Balestrin. Disponível em: <https://youtu.be/QwW6qGLbNv8>. Acesso em: 30 dez. 2024.
2. DOUCETTE, Greg. What Caused His Death? || Cedric McMillan. Disponível em: <https://youtu.be/kvELqXcail8>. Acesso em: 30 dez. 2024.
3. MEDEIROS, Jeff. O que aconteceu com Cedric McMillan?! Disponível em: <https://youtu.be/EQAB5bOQ4c4>. Acesso em: 30 dez. 2024.
4. JAMES, Babalanda. RIP, Cedric McMillan Final Moments before he died. He knew his his time had come. Disponível em: <https://youtu.be/yeb5-PAF_VE>. Acesso em: 30 dez. 2024.
5. OSTI, Leandro. Cedric McMillan morre aos 44 anos. Disponível em: <https://youtu.be/7O3nVeGhxtU>. Acesso em: 30 dez. 2024.
Você acompanhou a carreira de Cedric McMillan? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Benefícios do Whey Protein: eu devo tomar? Descubra.

Nesta matéria vamos nos valer dos conhecimentos do Dr. Samuel Dalle Laste para mergulhar em um assunto que gera muitas dúvidas e polêmicas: o famoso Whey Protein.
A razão é simples: o Whey é uma proteína derivada do leite. E o leite de vaca, embora tenha seus benefícios, também possui componentes que o tornam inadequado para o consumo humano, sendo ideal apenas para o bezerro.
Mas e se pudéssemos extrair apenas as partes boas do leite? Já sabemos que a gordura do leite, na forma de manteiga ghee, é excelente para nós. Agora, vamos desvendar os mistérios dessa proteína tão comentada.
Whey Protein: suplemento ou alimento?
Antes de mais nada, é preciso esclarecer um ponto crucial: o Dr. Samuel não vê o Whey Protein como um suplemento. E vou explicar o porquê.
Muitos acreditam que o Whey é "a proteína do leite". Isso é um equívoco! A principal proteína do leite é a caseína, uma proteína de alto peso molecular (cerca de 150 mil daltons), pesada demais para o intestino humano suportar.
A caseína é a grande responsável por processos inflamatórios, podendo desencadear problemas como sinusites, rinites, otites, amigdalites, asma, bronquite e até mesmo contribuir para quadros de ansiedade, depressão e insônia.
Isso acontece porque a inflamação intestinal gerada pela caseína pode reduzir drasticamente a produção de serotonina, um neurotransmissor essencial para o bem-estar, produzido em cerca de 90% no intestino.
O Whey Protein, por outro lado, é derivado do soro do leite. Ele é composto por proteínas de baixo peso molecular, que não agridem o nosso intestino. Existem diferentes processos para extrair o Whey do soro, e são justamente esses processos que determinam se o produto final será benéfico ou prejudicial à nossa saúde.
Mas por que o Dr. Samuel não o considera como um suplemento? Quando um nutricionista elabora um plano alimentar, ele calcula a quantidade ideal de proteína que você deve consumir diariamente, geralmente algo entre 1,6 e 1,8 gramas por quilo de peso corporal. Se você pesa 70kg, por exemplo, precisará de aproximadamente 126 gramas de proteína por dia (70kg x 1,8g/kg).
O nutricionista, então, distribui essa quantidade entre as diferentes fontes de proteína ao longo do dia. Por exemplo, 100g de frango (o valor pode variar dependendo do tipo de frango) fornecem cerca de 26g de proteína. Dois ovos (cada um com cerca de 5-6g de proteína) contribuem com mais 10-12g. E assim por diante, até atingir a meta diária.
Se o Whey Protein for incluído nesse cálculo, ele entra como mais uma fonte de proteína, substituindo outras fontes, e não como um "extra". Por exemplo, uma dose de Whey (geralmente em torno de 22g de proteína) pode substituir quatro ovos na sua dieta. Portanto, o Whey é um alimento que compõe a sua ingestão proteica diária, e não um suplemento que você adiciona "por cima" do que já consome.
Whey Protein: para quem é indicado?
Agora que entendemos o que é o Whey e como ele deve ser encarado, surge a pergunta: todo mundo deve tomar? A resposta é não. Não existe uma necessidade universal de consumir Whey Protein, assim como não existe um alimento que todos "tenham" que consumir.
No entanto, alguns grupos podem se beneficiar mais do seu consumo. Um exemplo clássico são os idosos. Mais adiante, explicarei detalhadamente os motivos pelos quais o Whey pode ser especialmente vantajoso para a terceira idade.
Muitas vezes, ao prescrever Whey para idosos, o médico percebe uma associação equivocada com suplementos para atividade física. Já ouviu pacientes dizerem: "Doutor, eu só tomo Whey nos dias em que me exercito". Esse é um erro comum. O Whey Protein não deve ser associado exclusivamente à prática de exercícios físicos.
É verdade que atletas utilizam bastante o Whey, devido à sua necessidade de um aporte proteico maior e à praticidade que ele oferece. Mas isso não significa que ele seja exclusivo para esse público.
Whey Protein e a saúde: benefícios e cuidados
O nosso organismo não consegue absorver proteínas diretamente. Elas precisam ser quebradas em aminoácidos através de um processo chamado hidrólise, que ocorre no estômago. Os aminoácidos, sim, são essenciais para a vida.
Um dos aspectos que torna o Whey Protein interessante é o seu aminograma, ou seja, a composição e quantidade dos aminoácidos presentes nele. O Whey é rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que incluem leucina, isoleucina e valina.
Os BCAAs são importantes para diversas funções no organismo. Pensando em medicina preventiva e longevidade, sabemos que precisamos preservar nossas estruturas ao longo dos anos. Uma dessas estruturas é a bainha de mielina, uma camada que envolve os nervos e axônios dos neurônios, fundamental para a manutenção da movimentação e sensibilidade. Os diabéticos, por exemplo, perdem muita bainha de mielina, o que explica a perda de sensibilidade nas extremidades.
A bainha de mielina é composta por uma parte proteica e uma parte lipídica (ácidos graxos). Adivinhem qual é o principal componente da parte proteica? Isso mesmo, os BCAAs. Portanto, o Whey Protein é uma excelente fonte desses aminoácidos essenciais para a saúde da bainha de mielina.
Efeito colateral: acne
No entanto, é aqui que entra um possível efeito colateral: a acne. É comum (embora não seja a regra) que pessoas que consomem Whey relatem um aumento na oleosidade da pele e o surgimento de espinhas.
Isso acontece porque a leucina, o aminoácido mais abundante nos BCAAs, interage diretamente com a insulina. Em pessoas com tendência à acne hormonal, o consumo de BCAAs, seja através do Whey ou de suplementos isolados de BCAAs, pode piorar o quadro. Se você está consumindo Whey e notou um aumento na acne, experimente interromper o uso e observe se há melhora.
Proporção dos BCAAs
Ao analisar o rótulo de um Whey Protein ou de um suplemento de BCAAs, você perceberá que a leucina geralmente está presente em maior quantidade, em proporções como 2:1:1, 4:1:1 ou até 10:1:1 em relação à isoleucina e valina. Isso ocorre porque a leucina estimula uma proteína chamada mTOR, que tem um papel anabólico, auxiliando no ganho de massa muscular. Portanto, a indústria, muitas vezes, prioriza a leucina para atender ao público que busca hipertrofia.
Lactoferrina: um aliado do sistema imunológico
Não posso falar de Whey Protein sem mencionar a lactoferrina, uma globulina presente no soro do leite com propriedades fantásticas para o sistema imunológico, especialmente na proteção contra infecções virais.
Como ela age? Os vírus precisam de um hospedeiro para se replicar. Alguns vírus, como os enterovírus e rotavírus, se ligam a receptores específicos no intestino para "sugar" os nutrientes do hospedeiro.
A lactoferrina tem uma alta afinidade por esses mesmos receptores. Ao se ligar a eles, a lactoferrina impede que os vírus se instalem e causem a infecção.
Existem diversos estudos que comprovam a eficácia da lactoferrina no fortalecimento da imunidade. Inclusive, é possível manipular a lactoferrina isoladamente. O Dr. Samuel, durante a pandemia, experimentou e estava tomando lactoferrina manipulada para aumentar as chances de não desenvolver a forma grave do vírus. Não afirmou que a lactoferrina é uma cura para o coronavírus, mas sim que ela pode ser uma aliada na prevenção, com base em evidências científicas.
Whey Protein e a atividade física: IGF-1 e GH
Para os praticantes de atividade física, o Whey Protein também pode influenciar positivamente o IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) e o GH (Growth Hormone), hormônios anabólicos que contribuem para a síntese de tecido muscular. Isso, obviamente, torna o Whey uma opção interessante para pessoas que buscam ganho de massa muscular, incluindo idosos que já apresentam perda de massa muscular relacionada à idade.
Whey Protein e a saúde do idoso: digestão facilitada
Além do benefício relacionado à massa muscular, o Whey Protein oferece uma vantagem ainda mais significativa para os idosos: facilita a digestão de proteínas.
Com o envelhecimento, a produção de ácido clorídrico no estômago diminui. O ácido clorídrico é fundamental para a hidrólise das proteínas, ou seja, para quebrá-las em aminoácidos. Portanto, idosos com hipocloridria (baixa produção de ácido clorídrico) podem ter dificuldade em digerir proteínas, especialmente as de origem animal.
Nesses casos, o Whey Protein surge como uma excelente alternativa. Mas atenção: não é qualquer Whey!
Tipos de Whey Protein: qual escolher?
Existem diferentes formas de se obter a proteína do soro do leite, e a escolha correta faz toda a diferença para a sua saúde.
1. Whey Protein Concentrado (WPC)
É a forma mais barata e, na minha opinião, a menos saudável. Nesse processo, a proteína é extraída por concentração, mas carrega consigo resíduos indesejados, como lactose, caseína e toxinas. O WPC é o mais comum no mercado devido ao seu baixo custo, mas o Dr. Samuel não recomenda o seu consumo.
2. Whey Protein Isolado (WPI)
Nesse processo, a proteína é isolada, resultando em um produto mais puro, com menor teor de lactose, caseína e gordura. No rótulo, você encontrará a sigla WPI. Alguns produtos misturam WPC e WPI. Para saber qual predomina, observe a ordem dos ingredientes: o primeiro da lista é sempre o que está presente em maior quantidade. O Dr. Samuel não recomendo misturas de WPC e WPI.
2.1. Whey Protein Isolado por microfiltração cross-flow
Dentro da categoria de Whey isolado, existem diferentes métodos de isolamento. O processo de microfiltração cross-flow é, de longe, o melhor deles. Ele garante uma proteína isolada e não desnaturada, ou seja, que mantém sua estrutura original, permitindo uma melhor absorçãopelo organismo.
4. Whey Protein Isolado e Hidrolisado
Essa é a melhor opção disponível. Além de ser isolado pelo processo de microfiltração cross-flow, ele passa por um processo de hidrólise, que "pré-digere" a proteína, tornando sua absorção ainda mais rápida e eficiente. Muitas pessoas confundem os termos "isolado" e "hidrolisado", achando que são excludentes. Na verdade, um Whey pode ser isolado E hidrolisado, o que representa a forma mais biodisponível da proteína.
Velocidade de absorção
Todos os tipos de Whey Protein são considerados proteínas de absorção rápida. No entanto, dentro dessa categoria, o Whey concentrado é o mais lento, enquanto o Whey hidrolisado é o mais rápido, justamente por já estar "pré-digerido".
Para idosos, que necessitam de uma proteína de fácil digestão e absorção, o Whey Protein isolado e hidrolisado é a escolha ideal.
Whey Protein com leite: um erro grave!
Para o Dr. Samuel é óbvio que misturar Whey Protein com leite é um erro grave! Ele já abordou extensivamente os malefícios do leite de vaca para a saúde humana. Adicionar leite ao seu Whey isolado e hidrolisado, a forma mais pura da proteína, é anular todos os benefícios e reintroduzir os componentes indesejados do leite. É um desperdício de dinheiro e um desserviço à sua saúde.
Whey Protein e a alimentação natural
O Dr. Samuel é um defensor ferrenho da alimentação natural e não industrializada. Continua acreditando que devemos priorizar alimentos in natura sempre que possível. No entanto, reconhece que, em certas situações, a praticidade se faz necessária.
Imagine que você está viajando, passando o dia todo fora, e as únicas opções de alimentação são lanchonetes com alimentos pouco saudáveis. Nesses momentos, o Whey Protein pode ser uma alternativa prática e nutritiva.
Como escolher um bom Whey Protein?
Mesmo sendo um produto industrializado, é possível (e necessário!) escolher um Whey Protein de qualidade. Leia atentamente o rótulo e a lista de ingredientes!
Existem indústrias sérias que oferecem proteínas isoladas por microfiltração cross-flow e hidrolisadas, sem aditivos químicos desnecessários. Algumas utilizam cacau puro para dar sabor e stévia como adoçante natural. Procure por produtos limpos, com poucos ingredientes e sem aditivos artificiais.
Proteínas vegetais: uma alternativa ao Whey
Embora o foco deste texto seja o Whey Protein, é importante mencionar que existem outras fontes de proteína em pó, como as proteínas vegetais, extraídas do arroz, da lentilha, da ervilha, entre outras. Hoje em dia, as proteínas vegetais competem em pé de igualdade com o Whey em termos de qualidade e variedade.
Prometo abordar mais as proteínas vegetais em textos futuros, pois elas também são uma excelente opção para quem busca uma alimentação saudável e equilibrada.
Conclusão
Espero ter esclarecido as principais dúvidas sobre o Whey Protein. Lembrem-se: ele não é um suplemento milagroso, mas sim uma fonte de proteína que pode ser útil em determinadas situações. A escolha do tipo certo de Whey e a atenção aos ingredientes são fundamentais para garantir que você está consumindo um produto de qualidade e que trará benefícios à sua saúde.
Siga @drsamueldallelaste no Instagram.
Fontes de consulta
1. LASTE, Samuel Dalle. Quais os benefícios do WHEY PROTEIN? Descubra se você precisa tomar. Disponível em: <https://youtu.be/4fa3J4ZA_Mc>. Acesso em: 29 dez. 2024.
Você já consome Whey Protein? Qual? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Quantos minutos de cardio por semana? O mínimo para shape e saúde

Quantos minutos de cardio por semana bastam para quem faz musculação e quer ficar em forma e com saúde, sem virar corredor? A resposta curta é 75 minutos de cardio intenso ou 150 de cardio moderado, o mínimo da Organização Mundial da Saúde. Na prática, isso cabe em três sessões de 25 minutos intensos.
Leandro Twin propõe um plano ainda mais enxuto em "Qual o mínimo de cardio que eu devo fazer por semana?": três sessões de 20 minutos de cardio intenso, ou duas sessões intensas somadas a uma ou duas horas de caminhada acelerada. O plano funciona como ponto de partida, mas fica um pouco abaixo do mínimo oficial: na primeira opção faltam 15 minutos por semana, e a segunda só chega lá com as duas horas de caminhada.
O mínimo oficial: 150 minutos moderados ou 75 intensos
A OMS recomenda a adultos de 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida, ou de 75 a 150 minutos de atividade intensa, como corrida ou HIIT, além de fortalecimento muscular, como a musculação, em pelo menos dois dias. Dá para misturar os dois tipos: 1 minuto intenso vale por cerca de 2 minutos moderados, segundo a diretriz americana.
Intenso é o esforço em que você não consegue conversar, um 7 ou 8 numa escala de 0 a 10, e moderado é aquele em que você conversa com dificuldade. O Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde adota o mesmo piso e lembra que cada minuto conta: fazer menos que o recomendado já traz benefício.
O mínimo depende de onde você quer chegar
Um treinador começa pelo "depende": quem é o aluno e onde ele quer chegar. Manter 10% de gordura pede muito mais aeróbico do que manter 15%, e os dois níveis são saudáveis.
Como referência de um físico legal, o plano parte de um homem natural e musculoso com cerca de 12% de gordura e de uma mulher com uns 18%. A genética muda tudo, então os números são uma direção, e não uma regra. Dá até para manter esse percentual sem cardio, mas quase sempre com mais sacrifício na dieta.
Cardio ajuda a hipertrofia?
São três motivos para quem faz musculação fazer cardio: perder gordura, melhorar o condicionamento e cuidar da saúde. O argumento de quem treina é que o condicionamento melhora a própria hipertrofia. No agachamento livre você cansa muito mais do que numa rosca concentrada, e quem tem pouco fôlego interrompe a série porque o coração e o pulmão não aguentam, antes de o músculo chegar perto da falha. Com mais fôlego, daria para treinar mais perto da falha e crescer mais, sobretudo em perna e costas, nas últimas séries e no fim do treino.
Os estudos dão apoio parcial. Num trabalho com 17 homens treinados e intervalos curtos entre as séries, quem tinha mais capacidade aeróbica fazia mais repetições no agachamento, sem diferença no supino, e uma revisão aponta que o condicionamento acelera a recuperação entre esforços intensos repetidos. São correlações e revisão narrativa: falta um estudo que teste se somar cardio faz o músculo crescer mais.
O medo contrário, de que o cardio atrapalhe o ganho de músculo, também não se confirma na média. Uma meta-análise de 2022 com 43 estudos de treino concorrente, o nome técnico da combinação de musculação e aeróbico, não achou diferença no ganho de massa nem na força máxima. Só a força explosiva caiu um pouco, e isso quando os dois eram feitos na mesma sessão: separados por três horas ou mais, não houve efeito. A matéria sobre corrida e perda de massa muscular detalha como combinar os dois.
O plano mínimo: 20 minutos intensos, três vezes por semana
O mínimo proposto é um cardio de alta intensidade de 20 minutos, três vezes por semana, de um destes dois jeitos:
HIIT: 1 minuto correndo na velocidade máxima e 1 minuto caminhando tranquilo para recuperar, repetindo até completar 20 minutos. Aeróbico contínuo intenso: manter a frequência cardíaca alta e constante, acima de 140 a 160 batimentos por minuto em quem consegue, por 20 minutos na esteira, bicicleta ou elíptico. Dá para alternar os dois na semana, e a preferência pelo HIIT é pessoal: a troca de ritmo motiva mais. Nos estudos, os dois funcionam. Numa meta-análise de 28 estudos com adultos saudáveis, a capacidade máxima de usar oxigênio (VO2máx) subiu um pouco mais com HIIT do que com o cardio contínuo, e os dois melhoraram bem em relação a quem não treinou.
O benefício vai além do fôlego, com melhora da sensibilidade à insulina e mais queima de gordura. Numa meta-análise de 50 estudos, o HIIT reduziu a resistência à insulina mais que o cardio contínuo. E num estudo com homens sedentários, sessões de 10 minutos com só três tiros de 20 segundos no máximo, três vezes por semana, subiram o condicionamento em 19% em 12 semanas, o mesmo ganho de quem fez 45 minutos contínuos por sessão.
Pela conta oficial, três sessões de 20 minutos somam 60 minutos intensos, 15 a menos que o piso. O Colégio Americano de Medicina do Esporte também recomenda pelo menos 20 minutos de cardio intenso por sessão, em três dias, mas somando ao menos 75 minutos na semana. Subir cada sessão para 25 minutos fecha a conta.
OpçãoTipo de cardioDuraçãoFrequênciaComo fazerMínimo do planoAlta intensidade (HIIT ou contínuo intenso)20 minutos3 vezes por semanaHIIT de 1 minuto forte e 1 minuto leve, ou frequência cardíaca alta e constanteMínimo da OMS em 3 sessõesAlta intensidade25 minutos3 vezes por semanaOs mesmos dois jeitos, com 5 minutos a maisAlternativa para quem já tem bom condicionamentoAlta intensidade20 minutos2 vezes por semanaHIIT ou contínuo intensoComplemento da alternativaCaminhada acelerada1 a 2 horas no totalNa semanaRitmo rápido, que ainda permita conversar (com 2 horas, a alternativa fecha o mínimo) Que frequência cardíaca é "alta intensidade"?
A faixa de 140 a 160 batimentos serve para adultos jovens, mas não para todo mundo, porque a frequência cardíaca máxima cai com a idade. Uma fórmula validada em mais de 18 mil pessoas estima a máxima em 208 menos 0,7 vez a idade, e o esforço intenso fica entre 70% e 85% dela.
Aos 25 anos, isso dá cerca de 133 a 162 batimentos, bem perto da faixa do plano. Aos 50, fica entre 121 e 147, e tentar manter 150 a 160 seria intenso demais. Alguns remédios também mudam a frequência cardíaca. A calculadora de frequência cardíaca máxima faz a conta para a sua idade.
A alternativa: duas sessões intensas e caminhada
Quem já tem bom condicionamento pode fazer só duas sessões intensas por semana, desde que complete com uma a duas horas de caminhada acelerada. A caminhada sobe pouco a frequência cardíaca, de uns 70 batimentos em repouso para 100 ou 110, contra 150 no cardio intenso. Por isso ela melhora pouco o condicionamento, mas gasta energia, e dá para fazer ouvindo um podcast.
A caminhada acelerada, de 5,6 a 6,3 km/h, gasta quase cinco vezes a energia de quem está parado. Para quem pesa 70 a 80 kg, uma hora queima cerca de 300 calorias além do gasto em repouso, o número citado no plano. Na conta da OMS, duas sessões de 20 minutos intensos valem 80 minutos moderados: com 2 horas de caminhada, a semana chega a 200 minutos e passa do piso, e com 1 hora fica em 140.
O que o cardio faz pelo coração
Muita gente acha que a musculação basta para o coração. Pense no coração como uma câmara que enche de sangue e bombeia. A musculação deixaria a parede mais grossa e forte, enquanto o aeróbico intenso, que enche a câmara de sangue repetidas vezes como num alongamento, faria a câmara crescer. Uma câmara maior bombeia mais sangue a cada batida e pode bater menos vezes: em vez de 80 batimentos por minuto em repouso, 55 ou 60. Nem a caminhada acelerada daria esse estímulo.
A imagem tem base num estudo de 1975 com 56 atletas: nadadores e corredores tinham a câmara maior e a parede normal, e lutadores e arremessadores, a parede mais grossa com volume normal. Uma meta-análise de 2013 confirmou só a câmara maior nos atletas de resistência (171 contra 131 mL) e não achou o padrão de parede grossa específico dos atletas de força. O coração de atleta é uma adaptação ao treino, diferente da doença de Chagas, em que o coração dilata e perde força para bombear.
A frequência de repouso mais baixa se associa a vida mais longa: numa meta-análise com mais de 1,2 milhão de pessoas, cada 10 batimentos a mais em repouso vieram com 9% mais risco de morte. O treino aeróbico baixa essa frequência, mas menos do que a imagem sugere: nos estudos, a média caiu de 72 para 68 batimentos, e a musculação não teve efeito significativo nos homens. Os números de 80 para 55 são só ilustrativos.
Conclusão
Para quem faz musculação e quer físico em forma e saúde, três sessões de 20 minutos intensos são um bom começo, e subir para 25 minutos fecha os 75 minutos semanais da OMS. Quem prefere a alternativa faz duas sessões intensas e uma a duas horas de caminhada acelerada, e com duas horas também chega ao mínimo.
Mais cardio fica para quem quer mais performance ou menos gordura. Na média, o cardio intenso não atrapalha o ganho de músculo e faz pelo condicionamento e pelo coração o que a musculação sozinha não faz.
Perguntas frequentes
Quantos minutos de cardio por semana a OMS recomenda?
De 150 a 300 minutos de atividade moderada ou de 75 a 150 de atividade intensa, além de fortalecimento muscular em dois dias. A mistura também vale, contando 1 minuto intenso como 2 moderados.
Quanto é 150 minutos por semana?
São 2 horas e meia. Em 5 dias, dão 30 minutos por dia, e em 7 dias, pouco mais de 21 minutos diários de atividade moderada.
15 minutos de cardio faz efeito?
Faz. Num estudo, sessões de 10 minutos com três tiros curtos no máximo, três vezes por semana, subiram o condicionamento de homens sedentários em 19% em 12 semanas. Para chegar ao piso oficial, porém, a semana precisa somar 75 minutos intensos ou 150 moderados.
O que acontece se eu fizer 30 minutos de cardio todo dia?
Se for moderado, a semana soma 210 minutos, dentro da faixa de 150 a 300 da OMS. Para quem faz musculação, o ganho de músculo e de força máxima não costuma cair, e a força explosiva fica protegida quando o cardio é feito a três horas ou mais do treino de força.
É ideal fazer cardio todos os dias?
Não é obrigatório, porque as diretrizes contam o total da semana. Três sessões de 25 minutos intensos ou cinco de 30 minutos moderados já cumprem o mínimo, e espalhar por mais dias também vale.
Cardio quantas vezes por semana?
Pelo menos três vezes se for intenso, somando 75 minutos na semana, ou cinco vezes de 30 minutos se for moderado. É assim que o Colégio Americano de Medicina do Esporte divide o mínimo.
Quantos minutos de cardio por semana para hipertrofia?
Não existe um número para hipertrofia, porque o cardio não faz o músculo crescer. O que se sabe é que o mínimo de saúde, 75 minutos intensos ou 150 moderados, não atrapalha: na média, o cardio não reduz o ganho de músculo, e a força explosiva sofre menos com os treinos separados por algumas horas.
Referências
AMERICAN HEART ASSOCIATION. Target heart rates chart. AHA. Dallas, 12 ago. 2024. Disponível em: https://www.heart.org/en/healthy-living/exercise-and-physical-activity/fitness-basics/target-heart-rates. Acesso em: 20 out. 2026. BRASIL. MINISTÉRIO DA SAÚDE. SECRETARIA DE ATENÇÃO PRIMÁRIA À SAÚDE. Guia de atividade física para a população brasileira. Ministério da Saúde. Brasília, 2021. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf. Acesso em: 20 out. 2026. BULL, F. C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, [S. l.], v. 54, n. 24, p. 1451-1462, dez. 2020. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/. Acesso em: 20 out. 2026. GARBER, C. E. et al. American College of Sports Medicine position stand. 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Cláudio Chamini

Posso emagrecer comendo carboidrato: pão, arroz, batata, macarrão? E ainda ganhar músculos?

Introdução
Com base nos ensinamentos da nutricionista Thaisa Leal, vamos desvendar os segredos do emagrecimento definitivo, explorando a verdade sobre os carboidratos e desvendando o caminho para conquistar o corpo dos seus sonhos, com saúde e sem sofrimento. Espero que possa transformar a sua vida e a sua relação com a comida!
Adeus ao terrorismo nutricional!
Sabe aquela história de que carboidrato engorda? Aquela crença de que para emagrecer é preciso cortar o pão, a tapioca, o arroz e a batata? Pois é, hoje vamos desmascarar esse mito e entender por que ele é um dos maiores equívocos que te impedem de alcançar seus objetivos.
Vivemos em uma era de terrorismo nutricional, onde informações sensacionalistas e errôneas se espalham como um vírus, gerando medo e confusão. Mas calma! Existe uma diferença crucial entre o terrorismo nutricional e aquela verdade que, muitas vezes, dói admitir. O terrorismo é, na maioria das vezes, uma mentira disfarçada de alerta, enquanto a verdade que dói é um alerta real, baseado em fatos e na preocupação genuína com a sua saúde.
E, infelizmente, a ideia de que carboidrato é vilão se encaixa na categoria de terrorismo nutricional. Ela surgiu, provavelmente, de uma distorção da informação original. Lá atrás, talvez um profissional bem-intencionado tenha alertado sobre o consumo excessivo de carboidratos, especialmente os refinados, presentes em produtos industrializados. Mas, como em um telefone sem fio, a mensagem foi se modificando, e o "consumir carboidratos em excesso" se transformou em "carboidratos engordam e devem ser eliminados".
Desvendando o mito: por que o carboidrato, na verdade, te ajuda a emagrecer?
A verdade é que o carboidrato é essencial para o seu corpo e, quando consumido da forma correta, é um poderoso aliado no processo de emagrecimento. Vou te dar cinco motivos para você amar os carboidratos e nunca mais ter medo deles:
1. Carboidratos controlam a sua fome
Sim, é verdade que os carboidratos têm uma digestão mais rápida que as proteínas. Mas eles são a nossa fonte primária de energia! Quando você não os consome em quantidade suficiente, seu corpo entra em estado de alerta, pedindo por mais energia.
Sabe o que acontece?
A fome aumenta, e os desejos por doces se tornam incontroláveis. É o seu corpo, inteligentemente, buscando uma fonte rápida de energia, que ele encontra no açúcar.
Resultado?
Você acaba comendo mais do que deveria, muitas vezes de forma compulsiva, e se sentindo frustrada por "não conseguir seguir a dieta".
2. Carboidratos são ricos em fibras 
Alimentos de origem vegetal, ricos em carboidratos, são também ricos em fibras. E as fibras, minhas queridas, são as melhores amigas de quem quer emagrecer!
Elas promovem saciedade, ou seja, te deixam satisfeita por mais tempo, e ainda regulam o seu intestino, evitando aquele inchaço abdominal desagradável.
Pense bem: onde encontramos fibras?
Em frango, carne, peixe, leite, queijo? Não! Fibras estão nos vegetais, nas frutas, nos grãos integrais. Se você corta os carboidratos, corta também as fibras e perde todos esses benefícios.
3. Carboidratos são a energia que move o seu corpo
Seu coração está batendo, seus pulmões estão respirando, seu cérebro está funcionando graças à energia fornecida pelos carboidratos. Sem eles, tudo fica mais lento, prejudicado. Você se sente fraca, sem disposição para nada, até mesmo para treinar.
E, cá entre nós, quem quer ficar fraco e desanimado? Queremos energia para viver a vida plenamente, para praticar atividade física e conquistar o corpo dos sonhos!
4. Carboidratos são essenciais para a sua massa muscular
Para construir e manter massa muscular, você precisa de proteína, certo? Certo! Mas, para que a proteína seja metabolizada e utilizada pelo seu corpo na construção muscular, adivinhe só? Você precisa da energia dos carboidratos! Sem eles, seu corpo começa a utilizar a proteína como fonte de energia, inclusive a proteína dos seus músculos.
Resultado?
Perda de massa muscular, metabolismo mais lento e dificuldade para emagrecer.
5. Carboidratos são menos calóricos que a gordura
Vamos aos números:
1 grama de carboidrato tem 4 calorias. 1 grama de proteína também tem 4 calorias. 1 grama de gordura tem 9 calorias. Ou seja, muitas vezes, na tentativa de cortar carboidratos, as pessoas acabam exagerando nas gorduras, mesmo as "boas", como castanhas e azeite, e consomem mais calorias do que deveriam.
Chega de sofrer! Emagreça comendo e ficando com a barriga cheia!
Talvez você esteja se perguntando: "se o problema são os industrializados, a batata doce é realmente melhor que a batata inglesa?".
A resposta é: elas são diferentes, mas ambas podem fazer parte de uma alimentação saudável.
A batata inglesa, inclusive, tem menos calorias que a batata doce em uma mesma quantidade. O segredo está no equilíbrio e na quantidade consumida.
A grande questão é que, com o passar dos anos, houve um aumento significativo no consumo de produtos industrializados ricos em carboidratos refinados e açúcares adicionados.
Pães, biscoitos, doces... Esses sim são os verdadeiros vilões, pois são consumidos em excesso e contribuem para o ganho de peso e para diversos problemas de saúde.
O segredo do sucesso: perdendo gordura e ganhando massa muscular
Agora que você já entendeu que os carboidratos são seus aliados, vamos ao que interessa: como perder gordura e, ao mesmo tempo, manter ou até mesmo ganhar massa muscular? Sim, isso é possível! E eu vou te mostrar o caminho, com seis passos essenciais:
Passo 1: esqueça a fome!
Seu corpo é como um carro, que precisa de combustível para funcionar. Se você não colocar combustível, ou colocar o combustível errado, ele não vai funcionar direito. Você é uma Ferrari, um carro potente, lindo e desejado, e merece o melhor combustível! Comer pouco e passar fome só vai te deixar fraca, desanimado e com mais chances de perder massa muscular.
Passo 2: proteína em todas as refeições!
A proteína é a chave para a saciedade e para a construção muscular. Ela tem uma digestão mais lenta, te deixando satisfeita por mais tempo e acelerando o seu metabolismo. Inclua fontes de proteína em todas as suas refeições, como:
Ovos: Versáteis e práticos, podem ser consumidos no café da manhã, em omeletes, mexidos ou cozidos. Queijos: Opte por versões light, como queijo branco, ricota ou cottage, para reduzir o teor de gordura. Carnes magras: Frango, peixe, carne vermelha magra (como patinho ou filé mignon) são ótimas opções para o almoço e jantar. Atum e sardinha em lata: Práticos e acessíveis, são ótimos para lanches rápidos. Misture com requeijão light ou creme de ricota para uma pastinha deliciosa. Iogurtes e bebidas proteicas: Escolha opções com baixo teor de gordura e sem adição de açúcar. Whey protein: Um suplemento proteico que pode ser adicionado a vitaminas, iogurtes ou receitas. Para vegetarianos e veganos: Tofu, carne de soja e combinações como arroz e feijão garantem um bom aporte proteico. Leguminosas: Lentilha e grão de bico (que apesar de muitos pensarem que são majoritariamente fonte de proteínas, são majoritariamente fontes de carboidratos). Passo 3: carboidratos na medida certa!
Eles são essenciais para fornecer energia para o seu corpo, inclusive para a síntese proteica. Inclua fontes de carboidratos complexos e integrais em todas as suas refeições principais:
Arroz (branco ou integral): Sim, você pode comer arroz branco! Eu mesma prefiro o branco e consumo na minha dieta. O importante é a quantidade e a combinação com outros alimentos. Batatas (inglesa, doce, baroa): Cozidas, assadas ou em purês, são ótimas fontes de energia. Aipim/Mandioca/Macaxeira: Um carboidrato delicioso e nutritivo. Macarrão (integral ou tradicional): Mais uma vez, a moderação é a chave. Quinoa: Uma excelente fonte de carboidratos e proteínas. Pães e tapiocas: Opte por versões integrais e combine sempre com uma fonte de proteína. Passo 4: musculação, sua melhor amiga!
A atividade física de força, como a musculação, é fundamental para estimular o ganho de massa muscular. Quando você treina, você "machuca" seus músculos, e é durante o sono, com a ingestão adequada de nutrientes, que eles se recuperam e crescem (hipertrofia).
Não tenha medo de pegar peso! Você não vai ficar "bombadona" ou "bombadão" do dia para a noite. Lembre-se, a construção muscular é um processo gradual e exige dedicação.
Passo 5: aeróbicos para queimar calorias!
Atividades aeróbicas, como corrida, caminhada em ritmo acelerado, bicicleta e transport, são importantes para aumentar o gasto calórico e potencializar a perda de gordura.
O ideal é combinar musculação e aeróbicos para obter os melhores resultados. Eu, por exemplo, costumo fazer musculação de perna e, em seguida, um aeróbico leve.
Em outros dias, priorizo a corrida e faço musculação de braços depois. O importante é se movimentar e encontrar uma rotina que você consiga manter.
Passo 6: durma como uma rainha ou como um rei!
O sono é o momento em que seu corpo se recupera do treino e produz hormônios importantes para o metabolismo e o ganho de massa muscular, como o GH (hormônio do crescimento).
Dormir mal aumenta a fome, a ansiedade e a preferência por alimentos calóricos. Embora eu saiba que nem sempre é fácil ter uma noite de sono perfeita, procure dormir de 7 a 9 horas por noite, sempre que possível.
Meu cardápio diário para emagrecimento
Para exemplificar como Thaisa aplica esses princípios na prática, vou compartilhar o cardápio diário com vocês:
Café da manhã: 2 colheres de tapioca + 3 ovos + 1 iogurte pequeno desnatado com fruta. Almoço: 100-120g de arroz branco + 120g de frango, carne ou peixe + 200-300g de legumes (um prato bem generoso!). Lanche da tarde: Repito o café da manhã, mas sem o iogurte com fruta (ou faço uma panqueca de banana com aveia, ovo e whey protein). Jantar: O mesmo do almoço. Ceia (se necessário): uma fruta ou iogurte, para "tapear" a fome antes de dormir. Lembre-se: Este é apenas um exemplo, e as quantidades podem variar de acordo com as suas necessidades individuais. O importante é entender os princípios e adaptá-los à sua realidade.
Comprometa-se com a mudança e alcance o corpo dos seus sonhos!
Eu sei que, no início, pode parecer muita informação. Mas eu garanto que, com o tempo, tudo isso vai se tornar automático. Comece aos poucos, ajustando uma refeição de cada vez, e logo você estará colhendo os frutos de uma alimentação saudável e equilibrada.
E lembre-se, a jornada do emagrecimento não é linear. Haverá dias bons e dias ruins. O importante é não desistir! Levante a cabeça, ajuste o que for necessário e siga em frente.
Siga @lealthaisa no Instagram.
Fontes de consulta
1. LEAL, Thaisa. Emagreça comendo carboidrato: pão, arroz, batata, macarrão | ep01. Disponível em: <https://youtu.be/NLvorZyuYhQ>. Acesso em: 28 dez. 2024.
2. LEAL, Thaisa. Como perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo? | ep 02. Disponível em: <https://youtu.be/03UfqFGFmiM>. Acesso em: 28 dez. 2024.
Como está sendo a sua jornada para emagrecer e ganhar mais músculos? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Mais testosterona com suco de limão e romã!

Aumente sua testosterona naturalmente: a solução simples com limão e romã
A testosterona é um hormônio essencial para a saúde masculina. Muito além de sua relação com a função sexual, ela desempenha um papel vital no sistema cardiovascular, regulação da pressão arterial, energia, massa muscular, densidade óssea e bem-estar geral.
Neste artigo, com base nos ensinamentos do médico Dr. Marco Menelau, abordo por que seus níveis de testosterona podem estar baixos e apresento uma solução natural e eficaz para aumentar este hormônio essencial: o suco de limão com romã.
O que acontece com a testosterona ao longo do tempo?
A partir dos 35 anos, é natural que os níveis de testosterona comecem a cair. No entanto, essa redução não deveria ser acentuada. Níveis muito baixos de testosterona (abaixo de 400 ng/dL) colocam a saúde masculina em risco, incluindo:
Problemas cardiovasculares (infartos, AVCs e insuficiência cardíaca); Hipertensão; Disfunção erétil e infertilidade; Perda de massa muscular e aumento de gordura corporal. Testosterona baixa também está associada a um maior risco de morte por doenças cardíacas, que são a principal causa de óbitos em homens no mundo inteiro.
Mitos sobre a testosterona
Muitos mitos cercam o uso de testosterona e seus efeitos. Aqui estão os mais comuns e o que a ciência tem a dizer:
Testosterona causa câncer de próstata: isso é falso. Se fosse verdade, jovens de 20 anos, que possuem níveis naturalmente altos de testosterona (1200-1300 ng/dL), teriam mais câncer de próstata, o que não é o caso. Testosterona bioidêntica pode ser usada indiscriminadamente: também é falso. Em homens obesos, por exemplo, o excesso de gordura estimula a produção da enzima aromatase, que converte testosterona em estrogênio, agravando o problema. Obesidade e testosterona baixa
Homens acima do peso têm maior risco de testosterona baixa devido ao excesso de aromatase, uma enzima produzida pelo tecido adiposo. Essa enzima transforma a testosterona em estrogênio, levando a um ciclo vicioso de:
Queda na testosterona; Aumento do estrogênio; Redução da massa muscular; Acúmulo ainda maior de gordura. Como resultado, muitos homens obesos também sofrem de disfunção erétil, infertilidade e doenças cardiovasculares.
A solução natural: limão e romã
A natureza nos oferece uma solução simples e eficaz para combater a baixa testosterona: o suco de limão e romã. Esses dois alimentos são repletos de compostos que inibem a aromatase, ajudando a aumentar os níveis de testosterona disponíveis no corpo.
Por que o limão e a romã funcionam?
1. Limão:
A casca e a parte branca (pele interna) do limão contêm flavonoides e vitamina P (rutina), que inibem a aromatase. 2. Romã:
Rica em ácido elágico, um potente inibidor da aromatase. Tradicionalmente conhecida como um afrodisíaco e uma fruta que promove a fertilidade masculina. Receita do suco de limão com romã
Para aproveitar os benefícios do limão e da romã, siga esta receita simples:
Ingredientes:
1 romã pequena (ou metade de uma grande); 1 limão (com casca); 300 ml de água mineral ou água de coco. Modo de preparo:
Retire as sementes da romã (a parte vermelha) e coloque no liquidificador. Corte o limão em 4 partes e adicione ao liquidificador com casca. Adicione 300 ml de água ou água de coco. Bata bem. Coe antes de beber. Como consumir:
Tome o suco uma vez ao dia, preferencialmente em jejum ou após uma refeição. Não adicione açúcar ou adoçantes.
Resultados esperados
O consumo regular do suco de limão com romã pode:
Aumentar os níveis de testosterona; Reduzir o estrogênio em homens obesos; Melhorar a saúde cardiovascular; Promover a fertilidade e o desempenho sexual. A natureza é a melhor farmácia
A natureza é a "fábrica original" de onde nosso corpo veio. Assim como um carro funciona melhor com peças originais, nosso corpo também precisa de remédios naturais para funcionar plenamente. Medicamentos sintéticos podem ser necessários em alguns casos, mas os alimentos funcionais devem ser valorizados como uma solução poderosa para manter a saúde.
Conclusão
Se você ou alguém que você conhece está lutando com testosterona baixa, especialmente devido à obesidade, experimente o suco de limão com romã. Essa pode ser uma solução natural e muito acessível.
Lembre-se: comida é remédio, e a maior farmácia do mundo está na natureza!
Siga @marcomenelau no Instagram.
Fontes de consulta
1. MENELAU, Marco. Solução simples para aumentar a testosterona! Incrível! Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=O7hznDeDJ9>. Acesso em: 27 dez. 2024.
Você já experimentou o limão com romã para dar uma turbinada na sua testosterona? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Água com limão todos os dias: o jeito certo de tomar!

Água com limão é um hábito saudável?
Com base nos ensinamentos do Dr. André Wambier, cardiologista, vamos falar sobre um hábito simples que tem ganhado muita popularidade: tomar um copo de água com limão todos os dias.
Será que essa bebida realmente traz tantos benefícios quanto dizem? A resposta é sim, mas com algumas ressalvas.
Vamos desvendar os mitos e verdades sobre a água com limão e explorar as razões científicas que a tornam uma aliada poderosa do seu bem-estar.
Água com limão: milagre ou exagero?
Antes de mais nada, precisamos ser sinceros: a água com limão não é uma bebida milagrosa. No entanto, seus benefícios são reais e surpreendentes.
Ao longo deste artigo, vamos detalhar 7 motivos para tornar o consumo diário de água com limão um hábito, esclarecendo como ela age no seu organismo e o que você pode esperar de forma realista.
Os 7 benefícios da água com limão
Vamos direto ao ponto, sem enrolação! Aqui estão as 7 principais razões pelas quais tanta gente adotou essa bebida:
1. Aliada do fígado saudável
Muitas pessoas sofrem com gordura no fígado, frequentemente causada pelo excesso de açúcar, especialmente a frutose do xarope de milho, tão presente em produtos industrializados.
Ao adotar o hábito de tomar água com limão, você naturalmente tende a fazer escolhas mais saudáveis, como evitar refrigerantes e sucos de caixinha. Um limão tem cerca de 20 calorias e apenas 3 gramas de açúcar – muito pouco! E para fazer a água com limão, você usará apenas meio limão.
Comparado a um suco de laranja, que tem cerca de 120 calorias e 25g de açúcar, a água com limão (cerca de 10 calorias) é uma troca inteligente para o seu café da manhã.
Essa simples mudança já contribui para a redução da gordura no fígado. Lembre-se, o excesso de açúcar que consumimos acaba se depositando no fígado.
Dica de ouro: se você busca reduzir a gordura no fígado, comece hoje trocando bebidas açucaradas ou com adoçantes (que também não são saudáveis, podendo aumentar o risco de diabetes) por água com limão. Esse é o primeiro passo para uma cascata de boas escolhas!
2. Digestão facilitada
Se você sofre de estufamento, desconforto abdominal ou constipação, a água com limão pode ser uma grande aliada. Ela estimula a produção de sucos gástricos e bile, que atua como um "detergente" natural, quebrando as gorduras e facilitando sua absorção pelo intestino. Além disso, a água hidrata, ajudando no combate à constipação.
E tem mais: a polpa do limão contém pectina, uma fibra solúvel que beneficia a saúde intestinal, retarda a digestão de açúcares e amidos, auxiliando no controle do açúcar no sangue. A água com limão também pode aumentar o peristaltismo, os movimentos intestinais que ajudam na digestão.
Um estudo em ratinhos que tomaram água com limão ao longo da vida mostrou um aumento na expectativa de vida e uma microbiota intestinal mais estável, com redução da disbiose intestinal (desequilíbrio das bactérias intestinais). Lembre-se: um intestino saudável está relacionado à imunidade e até ao nosso humor!
3. Pele radiante
Esse é o benefício que atrai muitas celebridades, como Jennifer Aniston, Gisele Bündchen, Naomi Campbell e Beyoncé. Os limões são uma boa fonte de vitamina C, um poderoso antioxidante que contribui para uma pele mais firme e elástica, auxiliando na produção de colágeno e reduzindo inflamações como vermelhidão e acne.
A hidratação proporcionada pela água também é fundamental para uma pele viçosa. No entanto, é importante ressaltar que a quantidade de vitamina C em um copo de água com limão não é suficiente para transformar radicalmente sua pele.
Ela fornece cerca de 20% da ingestão diária recomendada, o que é um bom auxílio, mas não um milagre. Uma alimentação equilibrada, rica em frutas e verduras, é essencial para maximizar a nutrição da sua pele.
4. Prevenção de pedras nos rins
Se você sofre com pedras nos rins, preste atenção! A recomendação mais básica é aumentar a ingestão de líquidos, e a água com limão pode te ajudar a beber mais água. Mas o benefício principal vem do citrato presente no limão. Ele se liga ao cálcio na urina, reduzindo a formação de pedras de oxalato de cálcio (as mais comuns). Para quem tem pedras de ácido úrico, o citrato alcaliniza a urina, tornando o ambiente menos propício para a formação dessas pedras.
Portanto, se você tem predisposição a pedras nos rins, a água com limão é uma excelente aliada, em conjunto com uma boa hidratação.
5. Hálito fresco
O limão possui propriedades antibacterianas naturais. O ácido cítrico ajuda a inibir o crescimento das bactérias na boca que causam mau hálito. Além disso, por ser ácida, a água com limão estimula a produção de saliva, que ajuda a limpar a boca e eliminar partículas de alimentos que também contribuem para o mau cheiro.
Importante: a água com limão não substitui a escovação, o uso do fio dental e as visitas regulares ao dentista. Ela é um complemento para uma boa rotina de higiene bucal. Se o mau hálito persistir, procure um dentista para investigar a causa.
6. Hidratação eficiente
Sabemos que muita gente não bebe água suficiente. A hidratação é fundamental para todas as funções do corpo: pele, rins, digestão, função cognitiva, prevenção de cãibras e até para a energia e clareza mental!
Idosos, pessoas com problemas de saúde, quem vive em climas secos e quentes, quem exagera no álcool e atletas têm maior risco de desidratação. Para quem acha a água sem graça, o limão adiciona um sabor agradável, incentivando o consumo.
Além disso, o limão pode oferecer eletrólitos que auxiliam no transporte de água, saciando a sede de forma mais eficaz e mantendo seu corpo funcionando melhor do que se você consumisse apenas água pura. Eu começo meu dia tomando 3 copos d’água e sinto uma diferença enorme na minha energia!
7. Auxílio na perda de peso
A água com limão pode ser um pequeno truque para ajudar na perda de peso, especialmente se você aumentar a ingestão de água e substituir bebidas calóricas por ela – exatamente o que mencionei sobre a gordura no fígado.
Atenção: a água com limão não acelera o metabolismo nem derrete gordurinhas. Em uma pesquisa que citei anteriormente com ratinhos, não houve diferença no peso entre os grupos que beberam água e água com limão.
O grande benefício aqui é a substituição. Trocar refrigerantes, sucos, café ou chá com açúcar por água com limão ajuda a reduzir a ingestão calórica, diminui os níveis de insulina circulante (que dá fome) e reduz a resistência à insulina (que leva a pré-diabetes e diabetes).
Pense no impacto de substituir seu suco de laranja ou sua Coca-Cola® por água com limão, não apenas uma vez, mas 20, 30 vezes por mês, e multiplique isso por 10 anos! Sua balança e sua cintura agradecerão.
Dúvidas frequentes
1. Qual o melhor horário para tomar água com limão? 
Para a pele e os rins, qualquer horário é bom. Para auxiliar na perda de peso, estudos sugerem que beber água antes das refeições pode ajudar a comer menos. Nesse caso, recomendo antes da sua principal refeição. 2. Água com limão afina o sangue?
Mito! O limão não causa anemia. Na verdade, a vitamina C do limão ajuda na absorção do ferro, prevenindo a anemia ferropriva. Também não tem efeitos anticoagulantes, então fique tranquilo. 3. Água com limão alcaliniza o sangue?
Outro mito! O pH do nosso sangue é rigorosamente controlado pelos rins e pulmões e não é alterado pelo que comemos ou bebemos. A água com limão pode alcalinizar a urina, mas não o sangue. Os possíveis perigos da água com limão
Embora geralmente segura, a água com limão pode ter alguns efeitos adversos:
Problemas gástricos: se consumida em jejum, pode causar gastrite, refluxo e até úlceras, pois aumenta a produção de ácido no estômago. Desgaste do esmalte dos dentes: o ácido cítrico pode tornar os dentes mais sensíveis. Considere beber com um canudo ou enxaguar a boca após o consumo. Quente ou fria? Qual a melhor temperatura?
A escolha é sua! Eu prefiro gelada. Para quem sofre de constipação, a água morna pode ter um efeito laxante suave.
Como preparar a água com limão?
É simples: suco de meio limão para um copo d’água. Você pode adicionar hortelã, gengibre, manjericão, canela ou açafrão para dar um toque especial e obter benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios adicionais. Evite adicionar mel, pois isso anulará alguns dos benefícios que mencionei, especialmente se o seu objetivo for perder peso.
Conclusão: vale a pena?
Depois de tudo isso, será que vale a pena incorporar a água com limão à sua rotina diária? Parece que sim! Embora exista algum exagero em torno de seus benefícios, a verdade é que beber água com limão é um hábito saudável e, na maior parte, sem riscos.
Lembre-se: o que comemos e bebemos não se resume apenas a calorias e vitaminas. Faz parte da nossa identidade e do nosso bem-estar emocional.
Portanto, se você gosta de se cuidar, coloque limão na sua água regularmente. Essa bebida refrescante, de baixas calorias e açúcares, pode ser uma excelente forma de aumentar sua ingestão de vitamina C e, o mais importante, te ajudar a se afastar de bebidas açucaradas e inflamatórias, contribuindo para uma vida mais saudável.
Siga @drandrewambieroficial no Instagram.
Fontes de consulta
1. CARDIO DF. Use água com limão do jeito certo: vai transformar sua saúde e limpar a gordura do seu fígado? Disponível em: <https://youtu.be/zPnEtd_Koy8>. Acesso em: 26 dez. 2024.
Você toma água com limão habitualmente? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Mitos do fisiculturismo natural: 5 crenças e o que a ciência diz

Dá para ficar grande sem anabolizante? É a dúvida que abre a lista dos mitos do fisiculturismo natural, e a resposta é sim. Os outros quatro são sobre treino e hormônio. Um é falso, dois têm um fundo de verdade e um está mais certo do que errado, e os estudos mostram o que isso muda no treino.
Os cinco mitos foram listados por Jayme de la Madrid, fisiculturista profissional da WNBF, a Federação Mundial de Fisiculturismo Natural, em “5 MITOS sobre o fisiculturismo NATURAL.”, do canal Jayme Fisiculturismo Natural. Abaixo, cada um vem com a explicação que circula entre os naturais, o que os estudos mostram e um veredito.
Mito 1: não dá para ficar grande sem anabolizante
O veredito: mito, mas a impressão tem motivo. A maioria dos físicos grandes e secos que viralizam na internet, no Mr. Olympia e no cinema é de quem usa esteroide, e boa parte dos atores de Hollywood também usa. Com o tempo, a imagem de homem forte, seco e grande fica ligada ao anabolizante sem que a gente perceba. O que há por trás dos físicos de cinema está em transformações de Hollywood: treino, TRT e suspeitas de esteroides.
A testosterona só foi isolada e sintetizada em 1935, e há registros de físicos muito fortes e definidos antes disso. A estatueta do troféu do Mr. Olympia, por exemplo, representa um fisiculturista do fim do século 19. Steve Reeves, campeão nos anos 1940, é citado como exemplo de físico fenomenal construído sem esteroides, embora haja quem diga que ele usou depois.
No Mr. Olympia de hoje, o uso de esteroide é praticamente regra, e comparar um natural com esses atletas não faz sentido. Uma frase conhecida no meio resume o papel da droga: "o esteroide é apenas a cereja do bolo, se o bolo for de cereja". Ou seja, sem o treino e a dieta, ele não constrói nada.
A genética pesa no quanto cada um cresce e no risco de se machucar. Uma revisão de 2018 reuniu 47 genes que, alterados em camundongos de laboratório, aumentam o músculo. Três deles (Asb15, Klf10 e Tpt1) estão entre os mais expressos no músculo humano, em comparação com outros tecidos. Uma revisão de 2021 com atletas de competição ligou outras variantes genéticas à força e a mais chance de lesões. Nada disso se escolhe, e o que importa é o que você faz com a genética que tem. Quanto o natural consegue ganhar está em limites naturais e uso de esteroides.
Mito 2: mais treino significa mais resultado
O veredito: meio mito. A regra comum entre naturais é que "mais não é melhor, melhor é melhor": o volume precisa ser controlado, porque o corpo tem limite para se recuperar. Volume é o trabalho total da semana, e o jeito mais usado de medir é contar as séries, mais simples do que somar repetições ou carga. A qualidade entra na conta: o exercício escolhido, a técnica e o esforço em cada série.
Os estudos apontam no sentido oposto ao da regra. Num estudo publicado em 2019, 49 homens treinados fizeram 9, 18 ou 27 séries semanais de bíceps por seis semanas. Todos cresceram, e o grupo de 18 teve o maior aumento médio, de 9,5%. Pela estatística, a diferença entre os grupos não foi significativa, mas o efeito de 18 e de 27 séries foi de moderado a grande quando comparado com o de 9.
As revisões apontam na mesma direção. Na de 2017, cada série semanal a mais somou cerca de 0,37% de ganho. Na maior delas, de 2026, com 67 estudos e mais de 2 mil pessoas, o músculo cresceu com o volume, mas cada série extra rendeu menos que a anterior. Mais treino tende a dar mais resultado, com ganho cada vez menor por série, e a qualidade de cada série continua contando. Quem prefere poucas séries bem feitas encontra o método em treino low volume: o que é, como funciona e para quem serve.
Mito 3: menos de seis repetições só dá força
O veredito: mito. Poucas repetições também fazem crescer. A hipertrofia é parecida numa faixa larga, de 6 a 30 repetições, desde que a série chegue perto da falha, e isso vale também para baixo: numa revisão de 2021 com 28 estudos e 747 adultos, séries pesadas de até 8 repetições máximas deram crescimento parecido com as moderadas e as leves, todas levadas até a falha. A diferença está na força, que sobe mais com carga alta.
Carga muito leve dá trabalho demais. Com 65% da carga máxima (1RM, o peso que você levanta uma vez só), já são cerca de 15 repetições até a falha. Com 30%, seriam muitas mais, e quanto mais repetições, pior fica a percepção de quando a falha chegou. Por isso a recomendação prática é trabalhar com cargas intermediárias e altas: até seis repetições em alguns exercícios e de 8 a 12 em outros. Raramente é preciso passar disso.
Mito 4: o fisiculturismo natural prejudica a testosterona
O veredito: meio mito. A visão comum entre naturais é que o treino e a dieta não oferecem nenhum risco ao eixo hormonal e até ajudam a aumentar a testosterona. Atletas testados que competem há anos relatam hormônios em ordem. Quando um natural tem problema hormonal, a explicação provável é ter copiado o planejamento de quem usa drogas, muito mais agressivo e só possível com elas.
Aqui o mito tem um fundo de verdade. Num estudo de caso de 2013, um fisiculturista natural acompanhado por um ano viu a testosterona cair de 922 para 227 ng/dL durante a dieta de competição, quando a gordura foi de 14,8% para 4,5%. A faixa normal de um homem jovem e saudável vai de 264 a 916 ng/dL, ou seja, os 227 da preparação ficaram abaixo do normal. Depois do campeonato, a taxa voltou ao nível de antes. É um caso só, mas mostra que o déficit longo da preparação derruba a testosterona por um tempo, mesmo sem droga nenhuma.
Na WNBF, o atleta precisa estar no mínimo dez anos sem anabolizantes antes da primeira competição, todo competidor passa por polígrafo e pode ser testado por urina nos eventos e de surpresa. Desde 2022, a reprovação por anabolizante dá banimento vitalício. As categorias da federação estão na ferramenta de categorias WNBF.
Mito 5: para manter o físico, basta continuar treinando
O veredito: em boa parte verdade. Para manter, continuar treinando basta, mesmo com bem menos volume. Para continuar ganhando, é preciso progredir. Uma explicação comum é que o corpo responde cada vez menos a um estímulo igual e que, sem pequenas melhoras ao longo do tempo, o físico regride, o que vale para ganhar, e não para manter. Ter uma meta que desafia também mantém a vontade de treinar, porque "tudo que vem fácil vai fácil".
Para manter o que já tem, os estudos mostram que nem é preciso progredir. Num ensaio com 70 adultos, depois de 16 semanas de treino, os jovens mantiveram o músculo por 32 semanas com um terço e até com um nono do volume semanal. Os idosos precisaram de mais volume para manter. O estudo foi feito com pessoas que tinham treinado só 16 semanas, e não com atletas avançados. Como segurar o músculo durante a dieta está em como evitar perder massa muscular na dieta.
Quem é natural também tende a conservar a massa com mais facilidade do que quem chegou ao mesmo físico com esteroide, que perde volume quando para. O que muda no corpo de quem interrompe os anabolizantes aparece em por que o físico muda após parar anabolizantes.
Conclusão
Ficar grande sem anabolizante é possível, e a genética define até onde cada um vai. Poucas repetições também fazem crescer, e mais volume tende a dar mais músculo, com retorno cada vez menor. A testosterona do natural tende a ficar normal fora da preparação, mas cai na dieta de competição. Para continuar ganhando é preciso progredir, e para manter basta bem menos treino. O recado final é não abrir mão da saúde só para ter um corpo musculoso.
Perguntas frequentes
O fisiculturismo natural existe?
Existe. Há federações que só aceitam atletas testados, como a WNBF, em que todo competidor passa por polígrafo e pode ser testado por urina.
Como funciona o fisiculturismo natural?
Funciona como o fisiculturismo tradicional, com categorias e julgamento semelhantes, mas só para atletas sem drogas para ganho de desempenho. A diferença está nos testes: na WNBF, quem é reprovado por anabolizante, GH ou peptídeo é banido para sempre.
Como competir no fisiculturismo natural?
O atleta se filia a uma federação natural e aceita ser testado. Na WNBF, é preciso estar no mínimo dez anos sem anabolizantes, peptídeos e GH antes da primeira competição.
Referências
APPEL, M. et al. Effects of Genetic Variation on Endurance Performance, Muscle Strength, and Injury Susceptibility in Sports: A Systematic Review. Frontiers in Physiology, [S. l.], v. 12, p. 694411, jul. 2021. DOI: 10.3389/fphys.2021.694411. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34366884/. Acesso em: 16 out. 2026. BICKEL, C. S. et al. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, [S. l.], v. 43, n. 7, p. 1177-1187, jul. 2011. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/. Acesso em: 16 out. 2026. HEASELGRAVE, S. R. et al. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. International Journal of Sports Physiology and Performance, [S. l.], v. 14, n. 3, p. 360-368, mar. 2019. DOI: 10.1123/ijspp.2018-0427. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160627/. Acesso em: 16 out. 2026. JAYME FISICULTURISMO NATURAL. 5 MITOS sobre o fisiculturismo NATURAL.. [S. l.], 22 jan. 2024. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=YJgin4wJ4Fs. Acesso em: 16 out. 2026. LOPEZ, P. et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, [S. l.], v. 53, n. 6, p. 1206-1216, jun. 2021. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002585. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33433148/. Acesso em: 16 out. 2026. NIESCHLAG, E. ENDOCRINE HISTORY: The history of discovery, synthesis and development of testosterone for clinical use. European Journal of Endocrinology, [S. l.], v. 180, n. 6, p. R201-R212, jun. 2019. DOI: 10.1530/EJE-19-0071. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30959485/. Acesso em: 16 out. 2026. PELLAND, J. C. et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, [S. l.], v. 56, n. 2, p. 481-505, fev. 2026. DOI: 10.1007/s40279-025-02344-w. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/. Acesso em: 16 out. 2026. ROSSOW, L. M. et al. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. International Journal of Sports Physiology and Performance, [S. l.], v. 8, n. 5, p. 582-592, set. 2013. DOI: 10.1123/ijspp.8.5.582. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23412685/. Acesso em: 16 out. 2026. SCHOENFELD, B. J. et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, [S. l.], v. 35, n. 11, p. 1073-1082, jun. 2017. DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/. Acesso em: 16 out. 2026. SCHOENFELD, B. J. et al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 31, n. 12, p. 3508-3523, dez. 2017. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/. Acesso em: 16 out. 2026. TRAVISON, T. G. et al. Harmonized Reference Ranges for Circulating Testosterone Levels in Men of Four Cohort Studies in the United States and Europe. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, [S. l.], v. 102, n. 4, p. 1161-1173, abr. 2017. DOI: 10.1210/jc.2016-2935. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28324103/. Acesso em: 16 out. 2026. VERBRUGGE, S. A. J. et al. Genes Whose Gain or Loss-Of-Function Increases Skeletal Muscle Mass in Mice: A Systematic Literature Review. Frontiers in Physiology, [S. l.], v. 9, p. 553, maio 2018. DOI: 10.3389/fphys.2018.00553. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29910734/. Acesso em: 16 out. 2026. WORLD NATURAL BODYBUILDING FEDERATION. Drug Testing Policies. WNBF. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://worldnaturalbb.com/competitor-info/anti-doping-policies/. Acesso em: 16 out. 2026.
Cláudio Chamini

Manteiga ghee: muitos benefícios! Adote-a hoje mesmo na sua dieta!

Os benefícios da manteiga ghee: um superalimento ancestral e moderno
Se você já ouviu falar da manteiga ghee e ficou curioso sobre o que a torna especial, este artigo é para você. Neste texto, vamos explorar profundamente o que é a ghee, como é produzida, seus benefícios à saúde e por que ela pode ser uma excelente adição à sua alimentação.
O que é a manteiga ghee?
A manteiga ghee, também conhecida como manteiga clarificada, é um ingrediente amplamente utilizado na culinária indiana e na medicina ayurvédica há milhares de anos. Ela é feita através da clarificação da manteiga comum, removendo água, caseína e lactose, deixando apenas a gordura pura. Esse processo a torna mais estável e adequada para altas temperaturas, além de potencializar seus benefícios à saúde.
Por que as gorduras são essenciais?
As gorduras desempenham um papel fundamental no bom funcionamento do nosso organismo. Elas compõem as membranas celulares, auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e são uma fonte densa de energia. Infelizmente, por muito tempo, as gorduras foram demonizadas. Hoje sabemos que, quando consumidas de forma consciente, são indispensáveis para a saúde.
Gorduras boas como abacate, óleo de coco, azeite de oliva e manteiga ghee são verdadeiros aliados. Por outro lado, devemos evitar óleos vegetais refinados, como o de canola e girassol, que podem causar inflamações no organismo.
Como a manteiga ghee é produzida?
A ghee é feita aquecendo a manteiga em fogo baixo, permitindo que a água evapore e os sólidos do leite (caseína e lactose) se separem. O resultado é uma gordura pura, dourada e aromática.
Se você optar por produzir ghee em casa, lembre-se de usar manteigas de alta qualidade, preferencialmente orgânicas, para garantir um produto final livre de toxinas. Existem vídeos detalhados online que ensinam todo o processo passo a passo.
Principais benefícios da manteiga ghee
A ghee é mais do que uma simples gordura culinária; ela é rica em nutrientes que promovem a saúde de forma abrangente. Aqui estão alguns de seus componentes mais notáveis:
1. Ácido butírico:
Um poderoso anti-inflamatório que fortalece a saúde intestinal. Indicado para condições como doença de Crohn e colite ulcerativa. 2. Ácido linoleico conjugado (CLA):
Auxilia no emagrecimento. Atua como antioxidante, combatendo radicais livres. 3. Colina:
Importante para a formação de acetilcolina, um neurotransmissor que melhora a memória e a cognição. 4. Vitamina K2 (MK-7):
Essencial para direcionar o cálcio para os ossos e dentes, prevenindo calcificações arteriais. Crucial para a saúde cardiovascular e articular. Sustentabilidade e ética
É importante lembrar que a qualidade da ghee depende diretamente da qualidade da manteiga usada em sua produção. Além disso, o método de criação dos animais também é relevante. Infelizmente, a indústria de laticínios muitas vezes envolve práticas cruéis, como a separação de bezerros de suas mães.
Por isso, opte por manteigas orgânicas e de produtores que respeitam o bem-estar animal. Consumir conscientemente é um ato de respeito à natureza e ao próprio corpo.
Usos da manteiga ghee na culinária
Uma das grandes vantagens da ghee é sua versatilidade. Ela é estável em altas temperaturas, o que a torna ideal para frituras, refogados e assados. Seu sabor neutro e aroma suave não interferem nas receitas, permitindo sua utilização em pratos doces e salgados.
Se preferir outras opções, o óleo de coco e a banha de porco (desde que não industrializada) são boas alternativas.
A ghee na medicina ayurvédica
Na Ayurveda, a ghee é considerada um alimento sagrado. Além de ser usada na culinária, ela também tem aplicações terapêuticas.
É usada para hidratar a pele e como base para massoterapias. Além disso, é considerada um "carreador" de nutrientes, ajudando na absorção de ervas medicinais. Considerações finais
A manteiga ghee é uma gordura nobre, rica em benefícios para a saúde, desde que consumida com moderação e preparada a partir de ingredientes de qualidade. Produzi-la em casa pode ser uma experiência gratificante, mas, caso prefira comprar, escolha marcas confiáveis e com valores sustentáveis.
Incorporar a ghee na sua rotina é um passo para melhorar a saúde e valorizar práticas alimentares mais conscientes. Experimente e descubra como esse superalimento pode transformar sua culinária e seu bem-estar!
Siga @drsamueldallelaste no Instagram.
Fontes de consulta
1. LASTE, Samuel Dalle. MANTEIGA GHEE é saudável? O que devo cuidar? Disponível em: <https://youtu.be/jmOJ6Kg2Vk0>. Acesso em: 26 dez. 2024.
Você já incluiu a manteiga ghee na sua dieta? Após a leitura desta matéria vai incluir, certo? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Divisão de treino para mulheres com Taymila Miranda

Desvendando a divisão de treinos de musculação
Você sabia que o verdadeiro crescimento muscular acontece durante o descanso? Pois é, esse é o segredo que muitas pessoas ignoram quando planejam seus treinos.
Nesta matéria, vamos ensinar como dividir o seu treino de forma eficiente, garantindo o desenvolvimento muscular ideal e respeitando os intervalos de descanso, tudo com a experiência da maravilhosa personal Taymila Miranda. Vamos desvendar esse mistério juntos? Continue lendo!
1. O papel do descanso no crescimento muscular
Antes de tudo, é importante entender que o músculo não se desenvolve apenas durante o treino. Enquanto treinamos, damos o estímulo que causa microlesões nas fibras musculares. O crescimento real acontece no período de recuperação, quando essas fibras são reparadas. Por isso, respeitar o intervalo de descanso entre os treinos é fundamental para permitir que os músculos se recuperem e cresçam.
2. Evite treinar grupos correlacionados em dias seguidos
Alguns grupos musculares trabalham em conjunto durante os exercícios. Por exemplo:
Membros inferiores: ao fazer agachamento, leg press ou afundo, você trabalha não apenas as pernas, mas também os glúteos e o posterior de coxa. Membros superiores: Exercícios como remada ou puxada ativam costas e bíceps ao mesmo tempo. Treinar grupos musculares relacionados em dias consecutivos atrapalha a recuperação e pode comprometer o desenvolvimento muscular. Um planejamento cuidadoso evita esses conflitos.
3. A divisão ideal de treino de musculação
Uma divisão bem planejada permite treinar todos os grupos musculares, respeitando os intervalos de descanso. Aqui está a sugestão:
Segunda-feira: perna e glúteos Terça-feira: membros superiores (costas, peito, ombros, bíceps, tríceps) + abdômen Quarta-feira: cardio ou HIIT (treino alternativo) Quinta-feira: perna e glúteos Sexta-feira: membros superiores + abdômen Sábado: perna e glúteos Domingo: descanso ou atividade leve (caminhada) 4. Por que essa divisão é eficiente?
Treinar pernas e glúteos intensamente na segunda-feira, por exemplo, exige um intervalo maior para recuperação antes de repetir o treino na quinta-feira. Isso respeita o ciclo natural de dor muscular, que costuma atingir seu pico dois dias após o treino.
Já os membros superiores não precisam de uma divisão tão fragmentada. Em um único treino, você pode trabalhar costas, peito, ombros, bíceps e tríceps com exercícios compostos e finalizando com movimentos isolados.
5. Estruturando seus treinos de membros superiores
Para otimizar o tempo e aumentar a eficiência, aqui vai a dica:
Comece com exercícios compostos, como:
  Flexão de braço ou supino (peito, ombro e tríceps)   Puxada ou remada (costas e bíceps) Finalize com exercícios isolados, como:
  Um movimento específico para bíceps   Outro para tríceps Inclua abdominais como descanso ativo entre as séries para aumentar o gasto calórico e dinamizar o treino.
Com essa abordagem, um treino de membros superiores pode durar de 50 minutos a 1 hora, sem excesso de volume.
6. Benefícios do cardio ou HIIT na quarta-feira
Intercalar treinos de força com um dia de cardio ou HIIT ajuda a diversificar os estímulos no corpo, melhora a saúde cardiovascular e aumenta o gasto calórico semanal. É também uma oportunidade de manter-se ativo sem sobrecarregar os músculos já trabalhados.
7. Conclusão: respeito ao descanso e treino eficiente
Com essa divisão, você treina seis vezes por semana de maneira equilibrada, garantindo o descanso adequado para cada grupo muscular e maximizando seus resultados.
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Fontes de consulta
1. MIRANDA, Taymila. A melhor divisão de treinos. Disponível em: <https://youtu.be/quBBAXjMzac>. Acesso em: 26 dez. 2024.
Agora é sua vez! Qual é a sua divisão de treino? Compartilhe nos comentários e vamos trocar ideias!
Cláudio Chamini

Testosterona acima de 600 ng/dL sem terapia de reposição hormonal (TRH)? É possível?

Como aumentar sua testosterona naturalmente para valores acima de 600 ng/dL em 6 meses
Com as orientações da Dra. Samira Posses, urologista, segue uma matéria explicando como aumentar seus níveis de testosterona para valores acima de 600 ng/dL em um período de 6 meses, sem recorrer a medicamentos ou reposição hormonal.
A testosterona é conhecida como o hormônio da vitalidade masculina, mas seu impacto vai muito além disso. Ela é o principal hormônio anabolizante produzido naturalmente pelo corpo humano e desempenha papéis fundamentais na saúde física, cognitiva e sexual.
Se você deseja melhorar sua disposição, energia, humor e saúde sexual, acompanhe este artigo até o final e descubra estratégias eficazes para alcançar níveis ideais desse hormônio essencial.
O papel da testosterona no corpo masculino
A testosterona está envolvida em diversas funções vitais, como:
Desenvolvimento e manutenção da massa muscular. Regulação dos níveis de energia e força óssea. Ânimo, humor e disposição para as atividades diárias. Concentração e qualidade do sono. Funções sexuais: libido, ereção e controle da ejaculação. Quando os níveis de testosterona estão baixos, podem surgir três tipos principais de sintomas:
1. Físicos:
Cansaço e fadiga. Dificuldade em ganhar massa magra ou perder gordura. Sensação de indisposição constante. 2. Cognitivos:
Problemas de memória. Alterações no humor, como irritabilidade. Distúrbios no sono. 3. Sexuais:
Disfunção erétil. Queda na libido. Ejaculação precoce ou dificuldades para atingir o orgasmo. Se você se identifica com esses sintomas, a boa notícia é que existem maneiras de aumentar seus níveis hormonais de forma natural e sustentada.
6 estratégias para aumentar a testosterona naturalmente
Vamos direto ao ponto! Para atingir e manter níveis de testosterona superiores a 600 ng/dL em 6 meses, é necessário adotar mudanças no estilo de vida. Aqui estão as seis estratégias mais eficazes:
1. Perca peso e reduza a gordura corporal
A obesidade é um dos maiores vilões da testosterona. O excesso de gordura, especialmente na região abdominal, aumenta a ação da enzima aromatase, que converte testosterona em estradiol, um hormônio feminino.
Pesquisas mostram que uma perda de peso de 10% pode elevar os níveis de testosterona em mais de 100 ng/dL. Indivíduos obesos que perdem 15% a 20% do peso corporal podem alcançar níveis acima de 600 ou 700 ng/dL.
Dica prática:
Comece ajustando sua alimentação e prática de exercícios para alcançar um déficit calórico saudável. 2. Adote uma rotina de atividade física regular
Exercícios físicos são poderosos para estimular a produção natural de testosterona. Priorize atividades que trabalhem grandes grupamentos musculares, como:
Agachamentos. Levantamento terra. Supinos. Puxadas. A prática regular, com intensidade moderada a alta, aumenta a expressão dos receptores androgênicos nos músculos, maximizando os efeitos anabólicos da testosterona.
Recomendações:
Treine de 4 a 5 vezes por semana, com sessões de 40 a 50 minutos. Evite exercícios leves como caminhadas lentas; foque em atividades que desafiem seu corpo. 3. Regule seu sono
Dormir bem é essencial para a produção hormonal. O ideal é dormir de 7 a 9 horas por noite e atingir de 5 a 6 ciclos de sono REM, onde a produção de testosterona é mais intensa.
Dicas para melhorar a qualidade do sono:
Evite luzes artificiais, como as de celulares e TVs, antes de dormir. Crie um ambiente escuro e silencioso no quarto. 4. Reduza o estresse
O estresse crônico aumenta os níveis de cortisol, o hormônio que compete diretamente com a testosterona. Além disso, o estresse eleva a adrenalina, que também inibe a produção de hormônios sexuais.
Estratégias para gerenciar o estresse:
Pratique meditação ou yoga. Dedique tempo para atividades que você gosta. Estabeleça limites para evitar sobrecarga no trabalho e na vida pessoal. 5. Abandone maus hábitos
O consumo de substâncias como álcool, tabaco e drogas ilícitas compromete a saúde vascular e a produção hormonal. Essas substâncias aumentam o estresse oxidativo no corpo, impactando negativamente os níveis de testosterona.
O que fazer:
Reduza ou elimine o consumo de álcool. Pare de fumar. Evite substâncias prejudiciais à saúde. 6. Siga uma dieta saudável e balanceada
Uma alimentação adequada é a base para uma boa saúde hormonal. Inclua alimentos ricos em gorduras saudáveis, como:
Abacate e azeite de oliva. Peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha. Evite alimentos ultraprocessados, fast food e junk food, que aumentam a inflamação e prejudicam a produção de testosterona.
Dica prática:
Faça refeições equilibradas com proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras boas. Resultados esperados
Ao seguir essas estratégias, você notará uma melhora gradual, mas consistente, nos seus níveis hormonais. Além de aumentar a testosterona, esses hábitos beneficiarão sua saúde geral, promovendo maior disposição, energia e bem-estar.
Conclusão
Lembre-se, o processo para aumentar a testosterona naturalmente requer dedicação e paciência. Em 6 meses, é possível atingir níveis acima de 600 ng/dL e manter esse patamar a longo prazo, sem depender de reposições artificiais.
Siga @drasamiraposses no Instagram.
Fontes de consulta
1. POSSES, Samira. Como ter testosterona acima de 600 em 06 meses sem reposição hormonal? Disponível em: <https://youtu.be/fxmQBD3i8jQ>. Acesso em: 25 dez. 2024.
Como está a sua testosterona? O que você faz para manter o níveis elevados? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

6 suplementos indispensáveis para hipertrofia (com estudos científicos)!

Os 6 suplementos mais eficazes para a saúde e performance esportiva, segundo a ciência
Quando o assunto é suplementação esportiva, há uma infinidade de opções no mercado, mas quais delas realmente têm comprovação científica?
O médico endocrinologista Carlos Seraphim compartilhou em vídeo os seis suplementos mais recomendados, baseados nas evidências de instituições renomadas como o American College of Sports Medicine e o Australian Sports Institute. Vamos explorar todas as informações apresentadas, além de destacar suplementos a serem evitados.
O que são suplementos alimentares?
Suplementos alimentares são substâncias concentradas que complementam a dieta. No entanto, nem todos possuem comprovação científica sólida. O Australian Sports Institute criou um sistema de classificação que divide suplementos em quatro categorias:
A - evidências sólidas de eficácia. B - evidências fracas. C - eficácia não comprovada. D - potencialmente nocivo, doping ou sem eficácia. No matéria de hoje, focaremos nos suplementos de categoria A, que apresentam respaldo científico robusto.
Os 6 suplementos de categoria A
1. Cafeína
A cafeína é o suplemento com mais evidências científicas para melhorar o desempenho esportivo. Atua inibindo a adenosina no cérebro, o que reduz a sensação de cansaço e melhora o desempenho físico, especialmente em:
Esportes de resistência. Exercícios de alta intensidade. Atividades que exigem rapidez de reação. Recomendações de uso:
Dose: 3 a 6 mg por kg de peso corporal. Cuidados: Consultar um profissional antes do uso, especialmente se houver sensibilidade à cafeína, ansiedade, ou problemas cardíacos. Efeitos colaterais: Insônia, tremores e sudorese, dependendo da dose e do horário de consumo. Alerta sobre pré-treinos: 
Muitos produtos possuem quantidades excessivas de cafeína, chegando a 400 mg por dose, o que pode ser prejudicial. 2. Creatina
A creatina é amplamente usada em esportes de força e potência por ajudar a aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos. Isso resulta em:
Melhor desempenho em exercícios de alta intensidade. Melhora da força, potência e recuperação muscular. Recomendações de uso:
Dose: 3 a 5 g/dia, continuamente. Não é necessário fazer a fase de "loading" (20 g/dia durante 5-7 dias). 3. Proteína whey
O whey protein é uma proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais como a leucina, que é fundamental para a síntese muscular. É especialmente útil para:
Promover a recuperação muscular. Facilitar a hipertrofia. Ajudar a atingir a meta de proteínas diárias, especialmente em dietas restritivas. Recomendações de uso:
Priorizar o tipo isolado, devido à menor presença de carboidratos e maior confiabilidade nas informações do rótulo. Dose média: 20 a 25 g por porção. Preferir o consumo após o treino ou como lanche. Alerta sobre barrinhas de proteína: 
Muitos produtos contêm excesso de gordura saturada e carboidratos, tornando-se opções menos saudáveis.
4. Beta-alanina
A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina intramuscular, ajudando a tamponar o ácido lático. Isso melhora o desempenho em exercícios anaeróbicos de alta intensidade, como:
Corridas curtas. Artes marciais. Recomendações de uso:
Dose: 4 a 6 g/dia, divididas ao longo do dia para reduzir o formigamento (efeito colateral benigno). 5. Bicarbonato de sódio
O bicarbonato age como base, neutralizando a acidez muscular durante exercícios anaeróbicos intensos, como ciclismo ou natação de curta distância.
Recomendações de uso:
Dose: 0,2 a 0,4 g/kg, consumidos 60-90 minutos antes do exercício. Cuidados: Pode causar desconforto estomacal e aumentar o consumo de sódio; use sob orientação profissional. 6. Nitrato
O nitrato melhora a vasodilatação, aumentando o fluxo sanguíneo e o aporte de oxigênio aos músculos. É especialmente eficaz em exercícios de longa duração.
Fontes naturais:
Beterraba é rica em nitrato, mas existem suplementos em gel ou pó para quem não aprecia o suco. Recomendações de uso:
Dose: 300 a 600 mg, 2-3 horas antes do exercício. Efeito cumulativo com consumo diário. Suplementos a evitar (categoria D)
Alguns suplementos são considerados perigosos, ineficazes ou podem ser classificados como doping. Entre eles:
Efedrina: antes combinada com cafeína e aspirina infantil, foi proibida devido ao risco de arritmias e desfechos fatais. DMAA: popular em pré-treinos na década de 2000, foi proibido após associações com convulsões. Tribulus Terrestris e Maca Peruana: falta de evidência científica e interferência em exames antidoping, podendo gerar resultados incorretos. Conclusão
Os suplementos podem ser aliados valiosos para melhorar a performance esportiva, mas devem ser usados com responsabilidade. Eles não substituem uma dieta equilibrada nem o acompanhamento de profissionais como médicos e nutricionistas.
Siga @dr.carlosseraphim no Instagram.
Fontes de consulta
1. SERAPHIM, Carlos. Descubra os 6 Suplementos Indispensáveis Segundo a Ciência! Disponível em: <https://youtu.be/UGbCXmQpkjA>. Acesso em: 25 dez. 2024.
Quais são os seus suplementos preferidos? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Tinta de fisiculturismo: o que é a Pro Tan e como usar

A tinta de fisiculturismo é o bronzeador de competição que deixa o atleta com a pele bem escura no palco, e a marca mais conhecida é a Pro Tan. Ela existe para mostrar o músculo: sob as luzes fortes do palco, uma pele muito clara deixa a musculatura aparecer menos.
Quem resume a lógica é Ramon Dino, um dos principais nomes da Classic Physique no Brasil, no corte "VOCÊ sabe POR QUE os FISICULTURISTAS passam ÓLEO no CORPO?", do canal Cortes do Inteligência, numa conversa com Rogério Vilela. Para ele, tinta, óleo e luz trabalham juntos para dar contraste. O momento mais recente da carreira dele está em Ramon Dino em 3º no Olympia 2026.
Para que serve a tinta de fisiculturismo
A tinta serve para dar contraste. Se o atleta é muito branco, o músculo aparece pouco sob a iluminação do palco. A tinta escurece o tom da pele, e depois dela vem o óleo, que dá o brilho. Ela realça a definição que a dieta já construiu, assunto de shape de palco x offseason.
A cor também segue regra. Nas regras de bodybuilding da NPC, o bronzeado precisa parecer natural. Produtos que deixam a pele laranja, amarela, vermelha, verde ou dourada são proibidos, assim como bronzeadores de efeito metálico. O guia de categorias NPC e IFBB Pro mostra o que cada categoria pede do físico.
O que é a Pro Tan e do que ela é feita
A Pro Tan funciona como um bronzeador: dá uma cor mais morena sem precisar de sol. Essa cor vem de uma reação química na pele.
O ativo é a di-hidroxiacetona, o DHA, um açúcar simples. Ele reage com os aminoácidos da camada mais externa da pele, a camada córnea, e forma pigmentos marrons. É a reação de Maillard, a mesma que doura a casca do pão. O corpo não produz melanina nesse processo. A cor fica só na camada córnea e some conforme ela descama, em alguns dias.
A linha de competição tem dois produtos principais. A Overnight Competition Color é a base: leva DHA e corantes, dá cor na hora e escurece bastante nas 4 a 8 horas seguintes. A Instant Competition Color é a camada de cima, uma mousse bem escura, também com DHA e corantes, aplicada por cima da base para escurecer mais.
A Pro Tan é a fornecedora oficial de bronzeamento do Olympia de 2026. Lá, a própria equipe da marca pinta os atletas, com pacotes de uma base e uma camada de cima e serviço de bastidores: retoque de cor, óleo e a cola que prende a sunga no lugar.
Qual a melhor tinta para fisiculturismo: Pro Tan, Jan Tana e Dream Tan
Nenhum estudo compara marcas de tinta de competição, então ninguém pode apontar a melhor com base em pesquisa. A Jan Tana é outra marca tradicional, com um bronzeador escuro para passar na véspera como base e no dia do campeonato. Na hora de escolher, duas perguntas resolvem: o campeonato tem equipe oficial de bronzeamento, e a cor final parece natural, como a regra pede?
Alguns produtos ficam de fora pelo regulamento. A Twin Cities Open, etapa da NPC nos Estados Unidos, avisa que o Dream Tan é proibido pelas regras da federação e que tinta, óleo, cola e maquiagem só podem ser usados nas áreas designadas, sob pena de desclassificação. Cada campeonato tem o seu regulamento, e ele vale mais que a preferência por uma marca.
Óleo e brilho: o que muda entre a prévia e a final
Depois da tinta vem o óleo. Nem todo atleta sai com o mesmo brilho, e o mesmo atleta pode mudar de uma fase do campeonato para outra.
Num confronto da prévia, o prejudging, a cor do atleta estava mais escura e a equipe passou menos óleo. A diferença veio da intensidade da cor e da quantidade de óleo, mais do que de um produto diferente. O óleo ficou mais leve porque, para a equipe, aquela fase ainda não era para valer.
Essa estratégia pede cuidado. Nas regras de bodybuilding da NPC, a prévia vale 100% da nota, e a final só é pontuada quando há uma rodada de confirmação. Quem vai competir deve tratar a prévia como a apresentação que decide a colocação.
A luz também pesa. A prévia costuma acontecer de dia, provavelmente com outra iluminação e às vezes outro palco, e à noite tudo muda bastante. A mesma tinta e o mesmo óleo podem parecer diferentes de uma sessão para a outra.
Brilho tem limite. As regras da NPC proíbem o excesso de óleo, hidratante e creme bronzeador e pedem uso moderado. A Pro Tan indica passar um produto de brilho depois que a camada de cima seca, como Muscle Juice, Muscle Sheen, Show Shine ou Hot Stuff.
A gravação abaixo mostra essa etapa nos bastidores: a equipe de bronzeamento, de luvas, passa o óleo e retoca a cor de um atleta já pintado, antes da subida ao palco.
tinta-para-fisiculturismo-pro-tan-ramon-dino.mp4
Como aplicar a tinta de fisiculturismo, passo a passo
A tinta é o último ajuste visual de uma semana que já mexe com água, sódio e carboidrato, assunto de finalização no fisiculturismo. O preparo começa antes da primeira camada: esfolie a pele para a base ficar uniforme e use hidratante no dia anterior à primeira camada.
No dia da aplicação, nada de desodorante antitranspirante nem hidratante antes das camadas. A base vai com a esponja aplicadora, com traços mais leves nas linhas do cabelo, nos joelhos, nos cotovelos e nos tornozelos. Espere de 5 a 10 minutos antes de vestir roupa e evite suor e água depois de aplicar.
A quantidade de camadas de base depende da pele. Pela fabricante, pele clara ou média costuma precisar de duas, pele escura de uma, e fisiculturistas de três. O limite é de duas camadas por dia, com 4 a 8 horas entre elas, e o ideal é começar dois dias antes do campeonato. Para quem vai fazer três camadas, a conta fica assim:
Dois dias antes: primeira camada de base. De 4 a 8 horas depois, enxágue com água morna e passe a segunda. Véspera: enxágue e passe a terceira camada. A última camada não é enxaguada logo depois de aplicada. Pele escura, que precisa de uma só, começa aqui. Manhã do campeonato: enxágue o excesso com água morna para aparecer o tom que ficou. A camada de cima costuma ser aplicada nesse dia, muitas vezes nos bastidores, uma parte do corpo por vez, e o brilho vem quando ela secar. Deixe a última camada do dia para a noite, depois do banho com esfoliação, e durma com roupa larga e se mexendo pouco. Isso reduz manchas e falhas causadas por atrito e suor. Num estudo de 2003, a cor quase não se formou enquanto um curativo manteve a pele úmida, por 24 horas, e apareceu depois que ele saiu: umidade demais atrapalha a reação do DHA.
Pro Tan faz mal? Os cuidados com a tinta
A tinta não substitui o protetor solar. A FDA, agência americana que regula cosméticos, avisa que bronzeador sem fator de proteção no rótulo não protege do sol, e uma revisão de 2023 concluiu que o DHA protege pouco ou nada. Num teste de 2025 com 51 voluntários, um produto com 3,6% de DHA quase não mudou a vermelhidão causada por luz ultravioleta.
Pegar sol pintado também aumenta o dano à pele. Em amostras de pele tratadas com DHA e expostas à luz ultravioleta, um estudo de 2008 mediu quase três vezes mais radicais livres, moléculas que lesam as células e aceleram o envelhecimento da pele. Os autores recomendam encurtar o tempo de sol enquanto a cor estiver na pele.
No bronzeamento com pistola ou cabine, o cuidado é com olhos, boca e respiração. O DHA é liberado só para uso externo: a FDA não aprovou o spray de corpo inteiro em cabine e orienta proteger olhos, lábios e mucosas e não inalar o produto. Em células cultivadas em laboratório, várias delas tumorais, o DHA em concentração alta causou lesões no DNA e nos cromossomos. O teste não reproduz a exposição de quem é pintado, mas reforça o cuidado de não respirar a névoa.
Até agora, nenhum estudo em humanos mostrou dano causado pelo DHA. Uma revisão sistemática de 2026 reuniu 16 estudos e chegou a essa conclusão, mas a maioria era pequena e de baixa qualidade, e a dúvida sobre os radicais livres continua aberta.
Alergia é rara. Há casos descritos de dermatite de contato irritativa e alérgica ao DHA. Se a pele irritar, interrompa o uso, como orienta a fabricante. Quem nunca usou a tinta pode testar numa área pequena antes do campeonato.
Câmara de bronzeamento para fazer base antes da tinta é proibida para fins estéticos no Brasil pela Anvisa desde 2009. Numa meta-análise de 31 estudos observacionais, de qualidade baixa a média, quem já tinha usado câmara de bronzeamento teve chance 16% maior de melanoma, e mais de 10 sessões elevaram a chance em 34%. A tinta dá cor sem radiação.
Como tirar a tinta Pro Tan do corpo
A cor sai sozinha em alguns dias, porque a camada da pele que ela tinge descama e se renova. Banho morno e esfoliação aceleram o processo.
Para tirar mais rápido, a fabricante vende um removedor em mousse. Espalhe na pele seca, longe dos olhos e da boca, espere pelo menos 5 minutos e retire com um pano úmido no banho morno. Nas áreas mais teimosas, use uma luva esfoliante. Pele machucada, inflamada ou sensível não deve receber o produto.
Conclusão
A tinta de fisiculturismo escurece a pele para o músculo aparecer sob a luz do palco, e o óleo completa com o brilho. O resultado muda com a quantidade de óleo e com a iluminação de cada fase, o que explica por que o mesmo atleta pode parecer diferente de dia e à noite.
Para quem vai competir, o caminho seguro é seguir as camadas e os prazos da fabricante, respeitar a regra de cor natural da federação, tratar a prévia como a fase que decide e lembrar que a tinta não protege do sol.
FAQ
Tinta de fisiculturismo serve para quê?
Para o músculo aparecer no palco. Sob a iluminação forte, o atleta de pele muito clara mostra menos a musculatura, e o tom escuro dá contraste. Pela fabricante, até a pele escura costuma receber uma camada de base.
Qual tinta é usada no fisiculturismo?
Bronzeadores de competição, de dois tipos. Os de DHA, como a base da Pro Tan, formam a cor na própria pele em poucas horas e duram alguns dias. Os de efeito imediato, como o da Jan Tana, escurecem na hora e saem no banho depois do campeonato.
Qual a melhor tinta para fisiculturismo?
Não há estudo que eleja uma marca. O que decide é o campeonato: se ele tem equipe oficial de bronzeamento, como a Pro Tan no Olympia de 2026, e se a cor final fica natural, como a regra exige.
Como é a tinta Jan Tana?
É um bronzeador escuro de cor imediata. No dia do campeonato, a marca indica uma ou duas aplicações para um tom intenso, e a cor sai no banho depois da competição.
Como tirar a tinta Pro Tan do corpo?
Com água morna e esfoliação, ou com o removedor em mousse da marca. O removedor fica pelo menos 5 minutos na pele seca e sai com pano úmido no banho. Sem nada disso, a cor some sozinha em alguns dias, conforme a pele descama.
Qual a diferença entre Pro Tan Overnight e top coat?
A Overnight forma a cor aos poucos e o top coat aprofunda o tom no fim. A Overnight vai nos dias anteriores ao campeonato e escurece em algumas horas. O top coat, a Instant Competition Color, é mais escuro e passado por cima dela.
O que é o Show Shine da Pro Tan?
É um produto de brilho da Pro Tan, usado para fixar a cor e dar acabamento depois que a camada de cima seca. A marca o indica como alternativa a Muscle Juice, Muscle Sheen ou Hot Stuff.
Pode usar tinta dourada no fisiculturismo?
Nas regras da NPC, não. A regra exige bronzeado de aparência natural e proíbe tons laranja, amarelo, vermelho, verde ou dourado e efeito metálico.
Referências
AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Anvisa alerta sobre os perigos na utilização de câmaras de bronzeamento artificial. Anvisa. Brasília, 3 jan. 2025. Disponível em: https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/noticias-anvisa/anvisa-alerta-sobre-os-perigos-na-utilizacao-de-camaras-de-bronzeamento-artificial. Acesso em: 6 out. 2026. COLANTONIO, Sophia et al. The association of indoor tanning and melanoma in adults: systematic review and meta-analysis. Journal of the American Academy of Dermatology, [S. l.], v. 70, n. 5, p. 847-857.e18, maio 2014. DOI: 10.1016/j.jaad.2013.11.050. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24629998/. Acesso em: 6 out. 2026. CORTES DO INTELIGÊNCIA [OFICIAL]. VOCÊ sabe POR QUE os FISICULTURISTAS passam ÓLEO no CORPO? - RAMON DINO. [S. l.], 16 nov. 2023. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=Qhij3DS697s. Acesso em: 6 out. 2026. HERNANDEZ, Arlet et al. Acute exposure to dihydroxyacetone promotes genotoxicity and chromosomal instability in lung, cardiac, and liver cell models. Toxicological Sciences, [S. l.], v. 201, n. 1, p. 85-102, 1 set. 2024. DOI: 10.1093/toxsci/kfae075. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38867704/. Acesso em: 6 out. 2026. JAN TANA. Competition Tan. Jan Tana. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://jantana.com/competition-tan/. Acesso em: 6 out. 2026. JUNG, K et al. UV-generated free radicals (FR) in skin: their prevention by sunscreens and their induction by self-tanning agents. Spectrochimica Acta Part A: Molecular and Biomolecular Spectroscopy, [S. l.], v. 69, n. 5, p. 1423-1428, maio 2008. DOI: 10.1016/j.saa.2007.09.029. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18024196/. Acesso em: 6 out. 2026. LAFERTÉ, Catherine et al. Clinical use and safety of self-tanner (topical dihydroxyacetone) in dermatology: a systematic review. Journal of Cutaneous Medicine and Surgery, [S. l.], publicação antecipada, 27 fev. 2026. DOI: 10.1177/12034754261418253. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41757797/. Acesso em: 6 out. 2026. NATIONAL PHYSIQUE COMMITTEE. Official bodybuilding rules. NPC News Online. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://npcnewsonline.com/official-bodybuilding-rules/. Acesso em: 6 out. 2026. NGUYEN, B-C et al. Factors influencing sunless tanning with dihydroxyacetone. British Journal of Dermatology, [S. l.], v. 149, n. 2, p. 332-340, ago. 2003. DOI: 10.1046/j.1365-2133.2003.05434.x. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12932240/. Acesso em: 6 out. 2026. NPC TWIN CITIES OPEN. Tanning. NPC Twin Cities Open. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://www.npctwincitiesopen.com/tanning. Acesso em: 6 out. 2026. OLYMPIA. Tan, hair & makeup. Mr. Olympia. [S. l.], 2026. Disponível em: https://mrolympia.com/content/tan-hair-makeup. Acesso em: 6 out. 2026. OWJI, Shayan et al. Properties and safety of topical dihydroxyacetone in sunless tanning products: a review. Photodermatology, Photoimmunology & Photomedicine, [S. l.], v. 39, n. 6, p. 567-572, nov. 2023. DOI: 10.1111/phpp.12913. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37697919/. Acesso em: 6 out. 2026. PRO TAN USA. Mr. Olympia tanning. Pro Tan USA. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://protanusa.com/collections/spray-tan-events/products/mr-olympia. Acesso em: 6 out. 2026. PRO TAN USA. Pro Tan® Instant Competition Color® Top Coat Mousse. Pro Tan USA. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://protanusa.com/products/instant-competition-color-top-coat. Acesso em: 6 out. 2026. PRO TAN USA. Pro Tan® Overnight Competition Color®. Pro Tan USA. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://protanusa.com/products/overnight-competition-color. Acesso em: 6 out. 2026. PRO TAN USA. Sunless Tan Remover. Pro Tan USA. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://protanusa.com/products/sunless-tan-remover. Acesso em: 6 out. 2026. SHU, Dan et al. Effect of a dihydroxyacetone-based camouflage agent on ultraviolet-induced erythema. Journal of Cosmetic Dermatology, [S. l.], v. 24, n. 12, p. e70587, dez. 2025. DOI: 10.1111/jocd.70587. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41347605/. Acesso em: 6 out. 2026. TURNER, Josh et al. In search of the perfect tan: chemical activity, biological effects, business considerations, and consumer implications of dihydroxyacetone sunless tanning products. Journal of Cosmetic Dermatology, [S. l.], v. 22, n. 1, p. 79-88, jan. 2023. DOI: 10.1111/jocd.14968. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35384270/. Acesso em: 6 out. 2026. U.S. FOOD AND DRUG ADMINISTRATION. Sunless tanners & bronzers. FDA. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://www.fda.gov/cosmetics/cosmetic-products/sunless-tanners-bronzers. Acesso em: 6 out. 2026.
Cláudio Chamini

Treino de superiores feminino: 3 bi-sets e quanto peso usar

Este treino de superiores feminino cabe em três bi-sets: supino com remada, duas puxadas seguidas e flexão com tríceps testa, cada par feito 4 vezes. Bi-set é fazer dois exercícios um logo depois do outro, sem descanso entre eles. O treino trabalha peito, costas e braços com carga de verdade e também mexe com a gordura da coxa e do glúteo, mas não do jeito que muita gente imagina.
É o treino da personal Taymila Miranda, do canal Tay Training, em “Treino de Superiores Mais Eficiente da sua VIDA”. A tese dela é que superiores com carga fazem o corpo inteiro perder gordura, porque a gordura não sai de um lugar só e mais músculo faz o corpo gastar mais. Ela também diz que mulher não deve ter medo de peso, porque o físico feminino muito volumoso vem de hormônio, e não do treino.
O treino de superiores feminino em 3 bi-sets
São três rodadas, cada uma com dois exercícios em sequência. Em todas:
Séries: 4 de cada bi-set. Repetições: 12 em cada exercício (na flexão, de 10 a 12). Descanso: só depois de terminar os dois exercícios. Na rodada 3, cerca de 1 minuto. Halteres: na rodada 1, o mesmo par serve para os dois exercícios. RodadaExercícios, em sequênciaSériesRepetiçõesMúsculos 1Supino reto com halteres + remada curvada com halteres412 + 12Peito, costas, ombros, tríceps e bíceps 2Puxada com pegada pronada + puxada com pegada supinada412 + 12Costas e bíceps 3Flexão de braço + tríceps testa com halteres410 a 12 + 12Peito, ombros e tríceps Na coluna de repetições, “12 + 12” quer dizer 12 no primeiro exercício e 12 no segundo, sem parar entre eles.
Rodada 1: supino reto com halteres e remada curvada
Deite no banco reto com o peito aberto. Desça os halteres com os cotovelos voltados para o chão e um pouco abertos, em diagonal com o tronco. Suba com força, apertando o peito. O supino também trabalha o tríceps e a parte da frente do ombro.
Terminadas as 12, fique em pé ao lado do banco, para não perder o lugar, e faça a remada curvada com os mesmos halteres. Com o tronco inclinado, puxe levando os cotovelos para trás e junte as escápulas. Cuidado para não abrir demais os cotovelos: com eles em diagonal, as costas contraem melhor. Alongue bem na descida e puxe de novo.
Se a dúvida é entre halteres, barra ou máquina no supino, a comparação está em melhor supino.
Rodada 2: puxada com pegada pronada e supinada
Sente na puxada e leve a atenção para as costas. Na pegada pronada, a palma da mão fica virada para baixo. Puxe, junte as costas e volte alongando bem. Ao fim das 12, vire as mãos para a pegada supinada, com a palma para cima, e faça mais 12, pensando em empurrar o chão com os cotovelos.
Trocar para a pegada supinada costuma ser o jeito de pôr mais bíceps na puxada, e os estudos de atividade elétrica do músculo divergem. Num estudo de 2010 com 12 homens na puxada, a pegada não mudou a atividade do bíceps, e a pronada ativou mais o grande dorsal, o principal músculo das costas. Noutro estudo do mesmo ano, com 25 pessoas na barra fixa, o bíceps trabalhou mais com a palma para cima. Os dois mediram a ativação durante o exercício, sem acompanhar o crescimento. Na prática, o bíceps trabalha nas duas pegadas, e a sequência soma 8 séries de puxada para as costas.
Rodada 3: flexão de braço e tríceps testa
A flexão pode ser feita com os joelhos no chão. Num estudo de 2011 com 23 pessoas sobre uma plataforma de força, a flexão com os joelhos apoiados pôs menos peso nas mãos que a completa. Com menos peso, fica mais fácil manter a postura e completar as repetições. Quem consegue faz a flexão completa, com o corpo reto, de 10 a 12 vezes.
A flexão rende como exercício de peito. Num estudo de 2017, ela deu o mesmo ganho de músculo e de força que um supino feito com cerca de 40% da carga máxima.
Logo depois, deite no banco para o tríceps testa com halteres. Dobre os cotovelos levando os pesos em direção à testa e estique os braços de novo, 12 vezes. Descanse cerca de 1 minuto e repita o par até completar 4 séries.
E o abdômen?
Se quiser, acrescente um exercício de abdômen no começo ou no fim do treino. Ele fortalece a região. Afinar a barriga depende de perder gordura no corpo todo.
Quanto peso usar no treino de superiores
O músculo cresce quando a série chega perto do limite. Uma análise de 2024 viu mais ganho de músculo conforme as séries terminavam mais perto da falha, o ponto em que não sai mais nenhuma repetição. Chegar à falha total, porém, acrescentou muito pouco numa revisão de 2023. Na prática, termine cada série sentindo que faria no máximo uma ou duas repetições a mais.
Com carga leve demais, as 12 repetições acabam longe desse limite. E a carga certa muda de músculo para músculo: peito e costas são grandes e aguentam mais peso, enquanto ombro, bíceps e tríceps são menores e pedem menos.
Como exemplo, estas são as cargas do treino numa mulher já treinada:
Supino e remada com halteres: 12 kg em cada mão. Puxada: 55 kg na máquina. Tríceps testa: 5 kg em cada mão. O tríceps testa leva bem menos que o supino porque, nele, o tríceps trabalha sozinho, sem a ajuda do peito e dos ombros. Pelo mesmo motivo, quem usa 12 kg em cada mão no supino pode não conseguir fazer uma rosca direta com esse peso.
Não compare o seu número com esse. Cada pessoa tem a sua capacidade, e cada máquina pesa de um jeito: a mesma puxada de 55 kg pode ser bem mais leve ou mais pesada em outra academia. Isso vale para qualquer aparelho. Há máquinas de perna, como o hack, em que uma anilha de 10 kg já pesa bastante. Para acompanhar a evolução, a calculadora de 1RM estima a sua carga máxima a partir de uma série.
A faixa útil para ganhar músculo é larga. Uma revisão de 2021 viu ganho com cerca de 6 a 30 repetições por série, desde que perto do limite, e apontou as faixas moderadas, como a de 12, como as que gastam menos tempo. Quando as 12 ficarem fáceis, suba a carga. Quanto subir e como sair de cargas leves está em sair das 15 repetições e subir carga.
Por que treinar em bi-set?
O bi-set deixa o treino dinâmico, sem tempo parado entre um exercício e outro. A ideia é ter um treino de superiores que dá gosto de fazer.
Uma revisão de 2025 com 19 estudos mostrou que, em média, o bi-set mantém o total de repetições e de carga levantada numa sessão mais curta, com o mesmo ganho de músculo e de força do treino tradicional. O resultado depende do tipo de par. Com músculos opostos, como peito e costas na rodada 1, o volume se mantém e as repetições até aumentam. Com dois exercícios para o mesmo músculo, como nas rodadas 2 e 3, a carga total levantada caiu. O bi-set também parece mais cansativo para quem treina.
Esse é o custo das rodadas 2 e 3. As duas puxadas concentram o esforço nas costas e no bíceps, e a flexão com o tríceps testa, no tríceps. O músculo chega cansado ao segundo exercício e rende menos nele.
Treino de superiores queima gordura da coxa e do glúteo?
Muita gente senta na cadeira adutora para afinar a parte de dentro da coxa, ou faz tríceps para acabar com a gordura do braço. É a ideia da gordura localizada, e os estudos não a confirmam: a gordura usada no exercício não sai, de preferência, de cima do músculo que trabalhou. Treinar superiores ajuda a perder gordura do corpo todo, coxa incluída.
Num estudo de 2011, 24 pessoas sedentárias fizeram 7 exercícios abdominais, 5 vezes por semana, durante 6 semanas. Gordura, circunferência e dobras do abdômen ficaram iguais. Só a resistência do abdômen melhorou.
Num estudo de 2013, 11 jovens treinaram só uma perna no leg press, com carga muito leve (10% a 30% da carga máxima) e de 960 a 1.200 repetições por sessão, durante 12 semanas. A gordura do corpo caiu, em média, de 13,5 kg para 12,8 kg. Nas pernas, treinada ou não, nada mudou: a gordura caiu nos braços e no tronco. Uma revisão de 2022, com os estudos de treino de um lado só do corpo, também não achou perda maior de gordura no lado treinado.
Por que a barriga e a coxa costumam ser as últimas a afinar está na matéria sobre redução localizada. O caminho que a gordura faz quando sai do corpo está em para onde vai a gordura quando emagrecemos.
Mais músculo faz o corpo gastar mais?
Quanto mais músculo você tem, mais o corpo gasta, e treinar superiores com carga é um jeito de ganhar músculo. Por isso se diz que o corpo musculoso vira uma máquina de queimar gordura. A direção está certa, mas o efeito é pequeno.
Em repouso, cada quilo de músculo gasta cerca de 13 kcal por dia, e cada quilo de gordura, 4,5 kcal. Ganhar 2 kg de músculo aumenta o gasto diário em cerca de 26 kcal. Uma revisão de 2020, que mediu o metabolismo de repouso de quem passou a fazer musculação, encontrou 96 kcal a mais por dia. É mais do que o músculo novo explicaria sozinho, mas a margem do resultado foi larga, de 45 a 147 kcal, e os estudos tinham risco de viés.
A musculação também ajuda a perder gordura. Uma revisão de 2022 com 54 estudos comparou adultos que fizeram musculação de corpo inteiro, por pelo menos 4 semanas, com quem não treinou. O percentual de gordura caiu, em média, 1,46 ponto (de 30% para cerca de 28,5%, por exemplo), e a massa de gordura, meio quilo, com o mesmo efeito em homens e mulheres.
Treino de superiores acaba com a celulite?
Não. A celulite não é só gordura. Uma revisão de 2020 concluiu que o papel central é dos septos fibrosos, faixas de colágeno que prendem a pele às camadas de baixo e formam as covinhas. Tratamentos que miram só a gordura não deram resultado duradouro, e os que atuam nos septos, com procedimentos mecânicos, cirúrgicos ou com enzimas, são os que mais prometem resultado duradouro. Nenhum exercício desfaz esses septos.
Gordura nas pernas que não cede nem quando o resto do corpo emagrece pode ser outra coisa. A diferença está na matéria sobre lipedema ou gordura localizada.
Mulher que treina pesado fica masculinizada?
Esse é o medo que faz muita mulher pegar o halter mais leve. A resposta comum na academia é que o físico feminino muito volumoso, com trapézio muito alto e costas muito largas, vem do uso de anabolizantes, e que o corpo da mulher não ganha músculo com tanta facilidade.
A diferença hormonal existe. Depois da puberdade, o homem tem mais de 15 vezes a testosterona da mulher, e esse hormônio acompanha a massa muscular e a força nos dois sexos. Como parte de menos músculo, a mulher costuma ganhar menos quilos que o homem. Em proporção, porém, o ganho é o mesmo: numa revisão de 2020, mulheres e homens que fizeram o mesmo treino aumentaram o músculo na mesma porcentagem. Nos superiores, as mulheres ganharam até mais força, em proporção ao que levantavam antes.
Treinar pesado, então, faz a mulher ganhar músculo de verdade, e é isso que dá forma ao braço e às costas. Já trapézio alto ou costas largas, sozinhos, não provam uso de hormônio, porque o treino também faz esses músculos crescerem. Os efeitos dos anabolizantes no corpo da mulher, como a voz que engrossa, estão na matéria sobre oxandrolona feminina.
Quantas calorias gasta um treino de superiores?
A tabela de referência do gasto das atividades físicas, atualizada em 2024, dá 3,5 METs para a musculação comum, com 8 a 15 repetições, e 5,8 METs para bi-sets de músculos opostos com pouco descanso. Um MET é o gasto em repouso, de cerca de 1 kcal por quilo de peso por hora.
Numa mulher de 60 kg, cada meia hora de musculação comum gasta perto de 105 kcal. Em bi-sets de músculos opostos com pouco descanso, seriam perto de 175 kcal. Este treino fica mais perto do valor mais baixo, porque só a rodada 1 junta músculos opostos e há descanso entre os pares. São estimativas, que mudam com a carga, o descanso e o corpo de cada pessoa.
Num estudo de 2010 com 10 homens, o mesmo treino feito em bi-sets de músculos opostos gastou cerca de 30% mais energia por minuto que a forma tradicional. Durante o exercício, o total foi igual, porque o bi-set terminou antes. Na hora seguinte ao treino, ele gastou um pouco mais, cerca de 5 kcal de diferença. O estudo não sorteou a ordem dos dois treinos.
Para estimar o gasto com o seu peso e o tempo do seu treino, use a calculadora de gasto calórico por atividade.
Como montar e dividir o treino de superiores feminino
Na semana, o que conta para o músculo crescer é o número de séries que cada grupo recebe. Uma revisão de 2017 mostrou que o ganho de músculo sobe a cada série semanal a mais. Nela, a faixa de 10 séries ou mais por músculo na semana teve o maior ganho, numa tendência que não chegou à significância estatística. Uma análise de 2026, com 67 estudos, confirmou o efeito do volume, com ganhos cada vez menores conforme ele aumenta.
Numa sessão, o peito recebe 8 séries (supino e flexão) e as costas, 12 (remada e as duas puxadas). O tríceps trabalha em três exercícios: supino, flexão e tríceps testa. O bíceps entra nas puxadas e na remada, sem exercício próprio, e a lateral do ombro fica sem exercício direto. Para mais braço ou ombro, dá para acrescentar uma rosca ou uma elevação lateral. Quanto o supino e a remada já contam para o ombro está em quantas séries de ombro por semana.
Feito duas vezes por semana, o treino dobra essas séries. Feito uma vez, também funciona: a análise de 2026 encontrou pouca diferença no crescimento entre treinar o músculo mais ou menos vezes por semana, desde que o total de séries seja o mesmo.
Um jeito comum de encaixar esse treino é alternar com um dia de inferiores. As outras opções, como ABC e 3x1, estão comparadas na matéria sobre divisão de treino, e o gerador de treino monta a semana completa pelo seu nível e pelos dias livres.
Se arrumar para treinar faz diferença?
Ir para a academia já esperando um treino chato atrapalha. Uma estratégia de quem treina é mudar a energia antes de sair de casa: arrumar o cabelo, passar maquiagem, vestir uma roupa de que você gosta, para chegar mais motivada. É uma escolha pessoal. Se funciona para você, vale usar.
Conclusão
O treino de superiores feminino em três bi-sets trabalha peito, costas e braços com carga de verdade, em pouco tempo. Para mais bíceps e ombro, dá para acrescentar uma rosca e uma elevação lateral. O treino ajuda a perder gordura do corpo todo, coxa e glúteo incluídos, mas não escolhe de onde ela sai. O músculo novo aumenta pouco o gasto diário, e treino nenhum desfaz a celulite. Use a carga que cada músculo aguenta, até perto do limite e sem medo de peso: treinar pesado faz a mulher ganhar músculo e forma.
Perguntas frequentes
Como montar um treino de superiores feminino?
Junte um exercício de empurrar para o peito, um de puxar para as costas e um para os braços, e organize em pares. Um modelo pronto: supino com remada, puxada pronada com supinada e flexão com tríceps testa, em 4 séries de 12. Use mais carga no peito e nas costas e menos nos braços.
Como dividir o treino de superiores feminino na semana?
Alterne dias de superiores com dias de inferiores, uma ou duas vezes por semana cada. Com o mesmo total de séries, as duas frequências dão crescimento parecido. Duas sessões só facilitam somar séries sem alongar cada treino.
Qual o melhor treino de superiores feminino?
O que cobre peito, costas, ombros e braços, soma séries suficientes na semana e leva cada série perto do limite. O bi-set encurta a sessão sem perder resultado, e funciona melhor com músculos opostos no mesmo par.
Treino de superiores queima quantas calorias?
Para uma mulher de 60 kg, entre 105 e 175 kcal a cada meia hora, pela tabela de gasto das atividades físicas de 2024. Um treino com descanso entre os pares, como este, fica perto do valor mais baixo.
O que é treino de superiores e quais músculos ele trabalha?
É o treino da parte de cima do corpo: peito, costas, ombros, bíceps e tríceps. Os exercícios mais comuns são supino, remada, puxada, flexão, elevação lateral, rosca e tríceps. Muita gente encaixa o abdômen no mesmo dia.
Qual o melhor treino para o braço feminino?
Um que some exercícios de bíceps e de tríceps aos de peito e costas, que também usam os braços. Neste treino, o tríceps trabalha no supino, na flexão e no tríceps testa, e o bíceps nas puxadas e na remada. Para dar mais ao bíceps, inclua uma rosca, com carga bem menor que a do supino.
Treino superior feminino ajuda a emagrecer e a secar?
Ajuda. Numa revisão de 54 estudos, a musculação de corpo inteiro reduziu o percentual de gordura em cerca de 1,5 ponto, comparada a não treinar. Para o treino só de superiores não há número próprio, mas a gordura que ele ajuda a gastar sai do corpo inteiro.
Treino de superiores uma vez por semana funciona?
Funciona, se as séries da semana forem suficientes. Treinar o músculo uma ou mais vezes por semana deu ganho parecido, com o mesmo total de séries, numa análise de 2026. Com uma sessão só, ela precisa concentrar todo esse volume.
Pode fazer abdominal no dia de superiores?
Pode. Um exercício de abdômen no começo ou no fim encaixa bem no treino de superiores. Ele fortalece a região, e a barriga afina com a perda de gordura do corpo todo.
Iniciante pode fazer esse treino de superiores?
Pode, com cargas menores e a flexão com os joelhos no chão, que tira peso das mãos. Escolha um peso que permita as 12 repetições bem feitas, sobrando uma ou duas, e suba quando ficar fácil. A execução de cada exercício está no guia de exercícios.
Dá para fazer esse treino de superiores em casa?
Em parte. A flexão não precisa de equipamento, e com um par de halteres e um banco dá para fazer o supino, a remada e o tríceps testa. As duas puxadas precisam da máquina, e em casa a remada curvada segue trabalhando as costas.
Referências
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Cláudio Chamini

YAZIO: experiência de uso do aplicativo de dieta para emagrecer ou ganhar músculos

YAZIO: a ferramenta que transformou a jornada de vida saudável Jhúlia
Quero compartilhar algo que pode mudar completamente a sua relação com a alimentação e saúde: o aplicativo YAZIO.  Jhúlia Freitas conta que quando comecei a jornada em busca de uma vida saudável, tentou de tudo – dietas restritivas, métodos radicais – mas nada funcionava a longo prazo. Foi aí que descobriu o YAZIO, e ele se tornou essencial para alcançar seus objetivos de forma equilibrada e sustentável.
Nesta matéria, vou contar como ela uso o aplicativo, suas funcionalidades, e como ele pode ajudar você também!
O que é o YAZIO e por que ele funciona
O YAZIO é um aplicativo gratuito de controle alimentar e calorias que ensina a ter uma reeducação alimentar. Diferente de dietas extremas, ele mostra que é possível comer de tudo – desde que em quantidades adequadas.
Com o YAZIO, Jhúlia conseguiu emagrecer logo no início da sua jornada e, agora, está usando para ganhar massa muscular. Ele é como um parceiro diário que organiza tudo o que ela come e ajusta às suas metas, sem mistérios ou complicações.
Funcionalidades principais do YAZIO
1. Cadastro inicial:
Após baixar o aplicativo, ele faz uma série de perguntas sobre você: peso atual, altura, e o peso que deseja alcançar. É possível escolher entre três objetivos principais: emagrecer, ganhar massa muscular ou manter o peso. 2. Definição de metas:
Você pode estabelecer metas semanais, como perder 0,5 kg por semana. Durante o emagrecimento, Jhúlia priorizei a proteína como base da minha alimentação, para garantir saciedade e preservar a massa muscular. Agora, na fase de ganho de massa muscular, o carboidrato é o principal aliado de Jhúlia, já que ele é essencial para o crescimento dos músculos (para ter energia nos treinos). 3. Controle de macros e calorias:
O aplicativo calcula a quantidade ideal de calorias diárias e distribui entre proteínas, carboidratos e gorduras. Ajuste as proporções conforme o objetivo: mais proteína no emagrecimento e mais carboidrato no ganho de massa. 4. Registro diário de alimentos:
É possível registrar todas as refeições do dia (café da manhã, almoço, jantar e lanches). O aplicativo possui uma vasta biblioteca de alimentos e receitas. Para garantir dados confiáveis, procuro sempre os itens com o selo "verificado" ou utilizo o termo "taco" na pesquisa. 5. Cálculo de atividades físicas:
Ele também considera as calorias gastas com exercícios, mas recomendo configurar o nível de atividade como moderado. Assim, evita-se superestimar o gasto calórico nos dias em que você não pratica exercícios. 6. Controle de peso:
Dá para registrar o peso semanalmente, quinzenalmente ou até trimestralmente, e o aplicativo acompanha sua evolução. Apesar de registrar o peso, Jhúlia prefire usar fotos e vídeos como referência, já que a balança nem sempre reflete a realidade (a perda de massa gorda pode ser acompanhada do ganho de massa muscular, neutralizando a alteração do peso corporal). 7. Consumo de água:
O aplicativo ajuda a monitorar a quantidade de água que você bebe diariamente. Coloquei um objetivo de 2 litros por dia, mas geralmente consumo mais. A Rotina com o YAZIO
No começo, pesar alimentos e registrar tudo no aplicativo parecia chato, mas hoje virou um hábito indispensável para Jhúlia. Mesmo nas refeições livres, ela faz questão de calcular as calorias e os macros para não sair totalmente do controle.
Esse compromisso a ajuda a manter a consciência tranquila e a ter um panorama claro de como está progredindo.
Por que ela recomendo o YAZIO
Simples e intuitivo: é fácil de usar e se adapta à sua rotina. Acessível: é gratuito, uma solução perfeita para quem não pode investir em consultas frequentes com nutricionistas. Educativo: ensina o básico da nutrição e como o equilíbrio pode funcionar na prática. Versátil: seja para emagrecer, ganhar massa muscular ou manter o peso, ele se ajusta aos seus objetivos. Importante lembrar que o YAZIO não substitui um profissional de saúde. Mas para quem, como eu, não pode pagar por consultas regulares, ele é um excelente ponto de partida para começar a mudar hábitos.
Dica final: viva do básico!
O YAZIO mostra que não é preciso seguir dietas radicais ou abrir mão de tudo o que gostamos. Com uma alimentação balanceada e controlada, conseguimos atingir nossos objetivos sem sofrimento.
Se você busca uma maneira prática e eficaz de melhorar sua relação com a comida, Jhúlia recomenda o YAZIO de olhos fechados. Ele funciona para ela, e acredita que pode ajudar você também.
Baixe o aplicativo e comece hoje mesmo!
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Fontes de consulta
1. FREITAS, Jhúlia. Aplicativo YAZIO - emagreci usando apenas esse app. Disponível em: <https://youtu.be/prr9QR9jGS8>. Acesso em: 23 dez. 2024.
Você usa algum aplicativo de dieta? Compartilhe nos comentários a sua experiência.
Cláudio Chamini

Glutamina: benefícios, aplicações e a relação com saúde intestinal e mental

Glutamina na visão do Dr. Barakat
Se você acompanha o Dr. Barakat, provavelmente já ouviu a frase: "Água, limão, glutamina e gratidão". Esse mantra diário ganhou popularidade, mas você sabe por que a glutamina foi incluída na rotina matinal?
Neste artigo, exploraremos todos os aspectos desse aminoácido não essencial, seus benefícios e as razões para considerar sua suplementação.
O que é a glutamina?
A glutamina é um aminoácido não essencial, o que significa que, em condições ideais, nosso corpo é capaz de produzi-la em quantidade suficiente. Porém, a realidade atual – marcada por dietas desequilibradas, consumo de alimentos ultraprocessados, álcool, farináceos e açúcares – pode comprometer a produção e as necessidades desse nutriente.
Essa carência afeta principalmente a saúde intestinal, tornando o intestino vulnerável e disfuncional. Nesse contexto, a suplementação de glutamina se torna essencial para reparar e fortalecer o sistema digestivo.
Os benefícios da glutamina
1. Saúde Intestinal
O intestino desempenha um papel central na nossa saúde geral. Além de ser o órgão responsável pela digestão e absorção de nutrientes, ele é fundamental na comunicação com o cérebro. Estudos mostram que:
O intestino produz mais de 30 neurotransmissores, incluindo 90% da serotonina, conhecida como o "neurotransmissor do bem-estar". A glutamina contribui para o reparo da mucosa intestinal e reduz a permeabilidade intestinal, condição em que moléculas nocivas passam para a corrente sanguínea, favorecendo inflamações e doenças autoimunes. Ela nutre os enterócitos (células intestinais), promovendo crescimento celular, absorção de nutrientes e redução de inflamações. A suplementação de glutamina é indicada em casos de:
Gastrite. Esofagite. Síndrome do intestino irritável. Doença de Crohn. Permeabilidade intestinal. 2. Saúde mental
O intestino é considerado o "segundo cérebro" devido à sua interação constante com o sistema nervoso central. Manter a integridade do intestino é essencial para uma boa saúde mental, já que desequilíbrios podem impactar diretamente o humor e o bem-estar emocional.
3. Sistema Imunológico
A glutamina é fonte de energia para as células do sistema imunológico e é precursora da glutationa, um dos antioxidantes mais potentes do corpo. Isso ajuda a combater os radicais livres, fortalecendo as defesas do organismo.
4. Desempenho físico e anti-fadiga
Se você é atleta ou pratica exercícios regularmente, a glutamina pode:
Reduzir a fadiga muscular. Melhorar o desempenho físico. Acelerar a recuperação muscular. 5. Metabolismo e outras funções
A glutamina desempenha papéis importantes em:
Regulação da proliferação celular. Gliconeogênese (produção de energia a partir de outras fontes que não carboidratos). Vias metabólicas e expressão gênica. Mitos e verdades sobre a glutamina
1. Não é apenas para musculação
No passado, acreditava-se que a glutamina tinha um papel exclusivo na proteção contra o catabolismo muscular. Embora esse benefício exista, a glutamina vai muito além disso, sendo fundamental para a saúde intestinal, imunológica e metabólica.
2. Presente no Whey Protein
Muitos suplementos proteicos, como o Whey Protein, já contêm glutamina (cerca de 5 gramas para cada 20 gramas de proteína). Portanto, mesmo quem critica o uso de glutamina isolada pode estar consumindo-a indiretamente.
Como consumir glutamina
Fontes Naturais
Embora nosso corpo produza glutamina, ela também pode ser obtida por meio de alimentos como:
Carnes. Peixes. Ovos. Couve. Espinafre. Beterraba. Suplementação
A suplementação é recomendada principalmente para quem:
Sofre de problemas intestinais. Deseja fortalecer o sistema imunológico. Pratica exercícios intensos. Dicas para escolher uma boa glutamina
Opte por produtos puros, livres de aditivos e impurezas. Vegetarianos devem procurar glutamina derivada de fermentação vegetal. Pacientes oncológicos
Nos casos de câncer, é essencial consultar o oncologista e o nutricionista antes de usar a glutamina, garantindo sua segurança e eficácia.
A glutamina no contexto clínico
O uso da glutamina deve ser sempre individualizado, considerando fatores como:
Idade. Estilo de vida. Condições intestinais. Hábitos alimentares. Ela não é uma solução universal, mas sim uma ferramenta poderosa quando usada de forma consciente e direcionada.
Considerações finais
A glutamina é um aminoácido versátil, com aplicações que vão muito além da proteção muscular. Seja para melhorar a saúde intestinal, mental, imunológica ou física, ela é uma aliada poderosa.
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Fontes de consulta
1. INSTITUTO DR. BARAKAT. Dr. Barakat fala sobre a GLUTAMINA: seus benefícios, para que serve e como tomar? Disponível em: <https://youtu.be/la_FeIe6OgQ>. Acesso em: 23 dez. 2024.
Você toma glutamina como suplemento ou se alimenta pensando na fontes naturais de glutamina? Compartilhe nos comentários.
Cláudio Chamini

Glúten, lactose e inflamação: o que é mito e o que é verdade?

Glúten, lactose e inflamação: mitos, verdades e recomendações do Dr. Eduardo Corassa
Você provavelmente já ouviu que glúten e lactose são grandes vilões da saúde. Mas é verdade que eles causam tantos problemas ou é apenas "terrorismo nutricional"? Para esclarecer, trouxemos os pontos levantados pelo nutricionista clínico Dr. Eduardo Corassa, que explica com base em evidências científicas as relações entre esses alimentos e a inflamação no corpo humano.
Entendendo a inflamação
A inflamação é uma resposta natural do sistema imunológico a irritantes ou invasores externos. Ela é benéfica em situações agudas, ajudando o corpo a se defender e se recuperar. No entanto, o estilo de vida moderno tem levado muitas pessoas a um estado de inflamação crônica sistêmica, caracterizada por:
Estresse crônico; Privacão de sono; Sedentarismo; Dietas pobres em nutrientes e ricas em alimentos industrializados. Esses fatores podem gerar um terreno propício para doenças crônicas modernas, como diabetes, doenças cardiovasculares e câncer.
O papel do glúten
O que é glúten e onde ele está?
O glúten é uma proteína presente em grãos como trigo, cevada e centeio. Esses grãos são amplamente usados na produção de alimentos processados, como:
Pães; Bolos; Massas; Outros produtos à base de farinha de trigo. Por que o glúten é mal visto?
Embora o glúten em si seja frequentemente apontado como o problema, Dr. Eduardo Corassa argumenta que o maior vilão é o modo como consumimos o trigo, e não o glúten em si:
1. Farinha refinada:
Perde fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes no processo de refinamento. Frequentemente combinada com aditivos, conservantes, sal e muito açúcar. 2. Cozimento:
Gera toxinas e substâncias inflamatórias. 3. Trigo industrializado:
Muitas vezes é armazenado por meses, está sujeito a agrotóxicos e sofre grande perda nutricional antes de chegar à mesa. Doença celíaca e sensibilidade ao glúten
Existem casos de intolerância verdadeira, como:
Doença celíaca: uma condição autoimune grave; Sensibilidade ao glúten não celíaca: causa sintomas digestivos e inflamatórios em algumas pessoas. No entanto, esses casos representam uma minoria, e a maior parte dos problemas atribuídos ao glúten pode estar relacionada ao consumo de alimentos altamente processados.
Alternativas mais naturais
Consumir trigo em formas menos processadas, como grãos germinados (exemplo: pão essênio), pode evitar muitos dos problemas relacionados ao glúten.
O papel da lactose e do leite
O que é lactose e intolerância?
A lactose é um tipo de carboidrato presente no leite e seus derivados. A intolerância à lactose ocorre quando o organismo tem dificuldade parcial ou total de produzir lactase, enzima necessária para digerir a lactose.
Por que muitas pessoas são intolerantes?
A produção de lactase diminui após os primeiros anos de vida, quando o ser humano deixa de ser amamentado. Cerca de 35% a 75% da população brasileira pode apresentar algum grau de intolerância. Problemas do leite de vaca
Além da lactose, o leite de vaca apresenta outras questões problemáticas:
1. Composição nutricional inadequada:
Três vezes mais cálcio e proteína que o leite materno, o que não é ideal para o organismo humano. 2. Falta de fibras:
Alimentos de origem animal não contêm fibras, importantes para a microbiota intestinal e a redução da inflamação. 3. Excesso de proteína:
Estimula fatores de crescimento, como IGF-1, que podem acelerar o envelhecimento e estar associados a doenças crônicas. 4. Ausência na dieta evolutiva:
Leite de vaca é adaptado para bezerros, não para humanos. Durante a evolução, o consumo de leite era limitado à amamentação na infância. Alternativas mais saudáveis
Reduzir ou eliminar lácteos da dieta e optar por alimentos vegetais ricos em cálcio e fibras pode ser mais benéfico para a saúde a longo prazo.
Uma dieta natural para reduzir inflamação
O Dr. Eduardo Corassa enfatiza que muitos dos problemas atribuídos ao glúten e à lactose decorrem do consumo de alimentos industrializados e refinados. Ele recomenda:
1. Aumentar o consumo de alimentos integrais:
Frutas, vegetais e grãos integrais são ricos em antioxidantes, fibras e fitonutrientes com propriedades anti-inflamatórias. 2. Evitar industrializados
Produtos refinados e altamente processados devem ser evitados, pois são pobres em nutrientes e ricos em substâncias inflamatórias. 3. Adotar uma dieta baseada em alimentos naturais:
Similar à dieta dos primatas, que compartilham 99% do nosso DNA, composta principalmente por frutas e vegetais frescos. Considerações finais e recomendações
O glúten e a lactose podem ser prejudiciais em contextos específicos, mas não são os únicos vilões da dieta moderna. Mais importante é focar na qualidade geral dos alimentos consumidos.
Reduza alimentos industrializados e refinados. Aumente o consumo de frutas, vegetais e alimentos integrais. Considere cortar ou substituir glúten e lácteos por alternativas mais naturais, se isso melhorar seu bem-estar. Ao adotar uma dieta mais natural, você não apenas melhora sua saúde, mas também ajuda a prevenir doenças crônicas e inflamatórias.
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Fontes de consulta
1. CORASSA, Eduardo. Glúten lactose e terrorismo nutricional! Alimentos inflamatórios. Disponível em: <https://youtu.be/IZ8hXe0NqDQ>. Acesso em: 23 dez. 2024.
E então, pronto para repensar sua relação com o glúten e a lactose? Deixe sua opinião nos comentários e compartilhe este conteúdo com quem pode se beneficiar destas informações!
Cláudio Chamini

5 suplementos inúteis ou prejudiciais à saúde

5 suplementos que podem ser inúteis ou prejudiciais à sua saúde: dicas essenciais do Dr. Moacir Rosa
Os suplementos alimentares têm ganhado popularidade como aliados da saúde, mas você sabia que muitos deles podem ser inúteis ou até prejudiciais? O médico Dr. Moacir Rosa esclarece como evitar desperdício de dinheiro e proteger sua saúde ao escolher os suplementos certos. Veja abaixo os detalhes das explicações e recomendações dele sobre cinco suplementos populares.
1. Multivitamínicos: a promessa que não cumpre
Os multivitamínicos são vendidos como soluções práticas para suprir todas as necessidades diárias de vitaminas e minerais. Porém, segundo o Dr. Moacir, isso não passa de uma promessa enganosa.
Problemas:
As doses de nutrientes indicadas nos rótulos (IDR) são baseadas em padrões antigos, criados após a Segunda Guerra Mundial, e servem apenas para prevenir doenças graves, como escorbuto, não para promover saúde ideal. As quantidades de vitaminas e minerais são insuficientes para efeitos terapêuticos (ex.: apenas 60 mg de vitamina C, quando o ideal é 1000 mg para benefícios antioxidantes). Minerais utilizados, como sulfato ou estearato de magnésio, têm baixa absorção, tornando o produto ineficaz. Recomendação:
Multivitamínicos dificilmente atendem às reais necessidades do organismo e podem ser um desperdício de dinheiro. Identifique as suas reais necessidades para uma suplementação eficiente. 2. Ômega-3: atenção à qualidade
O ômega-3 é reconhecido por seus benefícios, como a redução da inflamação e a proteção cardiovascular. No entanto, o Dr. Moacir alerta que 90% dos ômegas-3 vendidos no Brasil apresentam problemas.
Benefícios:
Reduz inflamação, melhora cognição, protege o sistema cardiovascular e pode até ajudar no sono. Problemas comuns:
Oxidação devido à exposição à luz em embalagens transparentes. Contaminação por metais pesados, como mercúrio. Dosagem insuficiente de DHA (ácido docosa-hexaenoico) e EPA (ácido eicosapentaenoico), componentes essenciais. Recomendações:
Opte por produtos em frascos escuros para evitar oxidação. Verifique se o ômega-3 possui certificações de pureza, como o selo Mer3. Dose ideal: pelo menos 1000 mg de DHA e EPA combinados. 3. Vitamina B12: a forma correta faz toda a diferença
Essencial para o sistema nervoso e funções cognitivas, a vitamina B12 é outro suplemento que frequentemente é mal formulado.
Benefícios:
Melhora a memória, o raciocínio e ajuda no crescimento muscular. Reduz níveis de homocisteína, um fator de risco cardiovascular. Problemas nos produtos:
Muitos suplementos utilizam a forma de cianocobalamina, que é barata, mas pouco eficiente. A forma ativa, metilcobalamina, é muito mais eficaz e ainda atua como doador metílico. Recomendação:
Prefira suplementos com metilcobalamina, observando sempre os rótulos. 4. Magnésio: escolha certo para máxima absorção
O magnésio é vital para mais de 300 reações no corpo humano, mas a maioria dos suplementos disponíveis utiliza formas de baixa absorção.
Benefícios:
Melhora os níveis de testosterona, energia, sono e funções metabólicas. Problemas:
Formas comuns, como sulfato, óxido e cloreto de magnésio, têm baixa biodisponibilidade e podem causar efeitos colaterais, como gases e diarreia. Recomendações:
Utilize magnésio em formas de alta absorção, como magnésio quelado, taurato ou malato. Dose ideal: pelo menos 350 mg de magnésio elementar. Prefira blends que combinem diferentes tipos de magnésio para benefícios em vários sistemas do corpo. 5. Vitamina D: doses e combinação adequadas
A vitamina D é fundamental para a imunidade, a saúde óssea e a redução de inflamações, mas seu uso inadequado pode ser perigoso.
Problemas comuns:
Produtos com doses baixas, como 400 UI, são insuficientes (a recomendação é 4.000–5.000 UI por dia). Suplementação isolada pode causar calcificação das artérias. Recomendações:
Sempre associe a vitamina D à vitamina K2 para evitar calcificação das artérias. Proporção ideal: para cada 4.000 UI de vitamina D, inclua 130 mcg de K2. Verifique rótulos e prefira produtos que já combinem essas vitaminas. Conclusão: escolha consciente de suplementos
De acordo com o Dr. Moacir Rosa, muitos suplementos populares são ineficazes devido à baixa qualidade dos ingredientes, doses incorretas ou falta de combinações essenciais. Para obter os benefícios desejados, é fundamental escolher produtos de alta qualidade, com formulações comprovadas e doses adequadas.
Siga @moacir_rosa1 no Instagram.
Fontes de consulta
1. ROSA, Moacir. 5 suplementos que é queimar dinheiro || Dr. Moacir Rosa. Disponível em: <https://youtu.be/bFgVosfQp1k>. Acesso em: 23 dez. 2024.
Você utiliza algum desses suplementos? Deixe seu comentário abaixo! Se gostou deste conteúdo, compartilhe com seus amigos para que todos possam fazer escolhas mais conscientes em relação à saúde!
Cláudio Chamini

Como as mulheres podem reduzir os riscos de efeitos colaterais causados por anabolizantes esteroides?

Os principais efeitos colaterais do uso de testosterona em mulheres: o que você precisa saber
O uso de hormônios, como a testosterona, tem se tornado uma prática comum entre mulheres que buscam melhorias em performance, saúde ou estética. No entanto, é fundamental conhecer os possíveis efeitos colaterais antes de optar por essa abordagem. Neste artigo, com base nas informações apresentadas pela PhD, pesquisadora e professora universitária Dra. Tatiany Farias, especialista em hormônios, explicamos os principais riscos e cuidados necessários.
Como a testosterona funciona no corpo feminino?
Embora a testosterona seja amplamente conhecida como o "hormônio masculino", ela também desempenha papéis importantes no corpo feminino. As mulheres produzem testosterona em pequenas quantidades:
Nos ovários. Nas glândulas adrenais, que também são responsáveis pela produção de cortisol e adrenalina. Por meio de uma conversão periférica, onde outros hormônios são transformados em testosterona. Diferentemente dos homens, que sofrem redução na produção de testosterona ao usar esteroides anabólicos devido à inibição do eixo hipotalâmico-hipofisário-gonadal, as mulheres não enfrentam esse problema. Contudo, o aumento da testosterona pode gerar um desequilíbrio hormonal, levando à predominância de características androgênicas.
O que é a virilização?
A virilização é o principal efeito colateral que preocupa as mulheres que utilizam testosterona ou esteroides anabólicos. Esse fenômeno ocorre devido à interação da testosterona com receptores androgênicos em diferentes tecidos do corpo, causando alterações físicas que se aproximam de características masculinas. Entre as mais comuns, estão:
1. Clitoromegalia:
O clitóris aumenta de tamanho devido à hipertrofia causada pela testosterona. Esse aumento pode ser doloroso, incômodo e, em muitos casos, irreversível. Dependendo do grau de hipertrofia, a única solução é a cirurgia reconstrutiva. 2. Engrossamento das cordas vocais:
A testosterona afeta os músculos das pregas vocais, resultando em uma voz mais grave ou rouca. Em alguns casos, o timbre vocal pode ficar permanentemente alterado, tornando-se falho ou apresentando o que é conhecido como "voz de pato". Aqui no site temos uma matéria específica da Dra. Larissa Vilela para tratamento dessa condição: 
3. Hirsutismo:
Crescimento excessivo de pelos em áreas tipicamente masculinas, como rosto (barba e buço), costas e peito. Os pelos existentes, como nos braços, podem se tornar mais grossos, escuros e resistentes à depilação. Outros efeitos potenciais
Além da virilização, o uso de testosterona em altas doses pode levar a:
Alterações faciais: o rosto pode adquirir um formato mais quadrado devido à hipertrofia muscular. Alopecia androgenética: queda de cabelo em padrões masculinos, como entradas na testa ou rarefação no topo da cabeça. Como minimizar os riscos?
O acompanhamento médico é essencial para evitar efeitos colaterais graves. Aqui estão algumas recomendações para mulheres que consideram o uso de testosterona:
Use doses baixas e controladas: o excesso de testosterona é o principal fator para o desenvolvimento de características androgênicas. Escolha esteroides menos androgênicos: nem todos os esteroides têm o mesmo potencial de virilização. Consulte um especialista para ajudar a identificar as opções mais seguras (na verdade, menos arriscadas). Monitoramento regular: exames frequentes são indispensáveis para avaliar os níveis hormonais e possíveis alterações no organismo. A importância da informação
Tatiany Farias destaca que muitas vezes os efeitos colaterais do uso de testosterona são pouco discutidos, o que pode levar à falta de conhecimento sobre os riscos. Compartilhar informações como essas é crucial para empoderar mulheres e ajudá-las a tomar decisões conscientes e seguras.
Siga @dratatianyfaria no Instagram.
Fontes de consulta
1. FARIA, Tatiany. Efeitos colaterais em mulheres que usam testosterona - como a virilização pode ser evitada? Disponível em: <https://youtu.be/8Dj1NGapsAA>. Acesso em: 22 dez. 2024.
Se você achou este conteúdo relevante, não se esqueça de compartilhar com amigas e outras pessoas que possam se beneficiar dessa informação. Quanto mais pessoas souberem, maior será a conscientização sobre os riscos e cuidados relacionados ao uso de testosterona. E deixe as suas experiências nos comentários.
Cláudio Chamini

Ganho de massa muscular sem fazer musculação? É possível?

Ganho de massa muscular: mais do que musculação e fadiga
O ganho de massa muscular é frequentemente associado à musculação e à prática de levar o músculo à exaustão, mas será que essa é a única via? Na verdade, não. A busca por músculos mais fortes e definidos é importante, sim, mas o caminho para conquistá-los é mais amplo e acessível do que se imagina.
Em entrevista ao podcast da Joana Kfuri, o preparador físico Márcio Atalla desmistificou alguns conceitos sobre o ganho de massa muscular, especialmente para o público idoso, trazendo uma visão mais consciente e funcional sobre o tema.
A importância da massa muscular e onde encontrá-la
Segundo Atalla, a massa muscular é crucial para a nossa saúde e bem-estar, principalmente a dos membros inferiores, que concentra 2/3 da massa muscular total do corpo. Ter pernas, glúteos e panturrilhas fortes garante autonomia, melhora a circulação sanguínea e até a oxigenação do cérebro. Além disso, estudos comprovam que mais massa muscular está diretamente ligada a uma maior expectativa e qualidade de vida.
Musculação: um caminho, não o único
Embora a musculação seja uma forma eficiente de ganhar massa, Atalla enfatiza que não é a única. Qualquer atividade que envolva resistência ao movimento estimula o ganho muscular. Natação com pé de pato, ciclismo com carga, pilates e diversas outras modalidades são ótimos exemplos. O importante é gerar um estímulo que desafie os músculos (fazer força). É o conceito de exercício resistido ou treinamento de força.
Fadiga muscular: o mito do "No Pain, No Gain" para idosos
Um dos pontos altos da entrevista foi a discussão sobre a necessidade de levar o músculo à fadiga para ganhar massa. Atalla explica que, embora a fadiga possa otimizar os ganhos, fazer uma ou duas repetições a menos não anula os benefícios do exercício, especialmente para idosos.
Para uma senhora de 70 anos, por exemplo, que deseja ganhar massa muscular, focar na qualidade da execução do movimento é muito mais importante do que a fadiga extrema. Afinal, a fadiga pode levar a compensações e má postura, aumentando o risco de lesões em articulações e coluna já desgastadas pelo tempo. O objetivo dela deve ser a funcionalidade, não a competição.
Menos peso, mais repetições: uma alternativa inteligente
Uma alternativa interessante para idosos, ou mesmo para quem busca evitar lesões, é optar por menos carga e mais repetições. Essa abordagem permite um ganho de massa muscular quase tão bom quanto o treino com cargas elevadas até a falha, com a vantagem de priorizar a qualidade da execução e reduzir o risco de lesões. Segundo Atalla, o volume de treino (relação entre carga e repetições) acaba sendo semelhante nas duas abordagens, mas o impacto nas articulações é significativamente menor na opção com menos peso.
Potência muscular: o que perdemos com a idade
Atalla também aborda uma questão crucial do envelhecimento: a perda de potência muscular. Com o passar dos anos, perdemos principalmente as fibras musculares de contração rápida, responsáveis pela explosão e agilidade nos movimentos. Por isso, a partir dos 35-40 anos, é importante incluir exercícios com mais explosão nos treinos, a fim de preservar essa capacidade fundamental para a autonomia no futuro.
Proteína: o combustível essencial para os músculos
O ganho de massa muscular não depende apenas do estímulo do exercício, mas também de uma ingestão adequada de proteína, o "combustível" para a construção muscular. Atalla observa que, com a idade, muitas pessoas reduzem o consumo proteico por diversos motivos: dificuldades de mastigação (carnes, por exemplo), alteração do paladar e até aversão a suplementos.
No entanto, a proteína é crucial para a manutenção e ganho de massa. Para idosos, a recomendação é de 1,6 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. É importante buscar orientação profissional para ajustar a dieta e, se necessário, considerar a suplementação de forma consciente e bem informada.
Funcionalidade: o verdadeiro objetivo do treino
Por fim, Atalla ressalta a importância de focar na funcionalidade do músculo. Nem sempre a pessoa com maior volume muscular é a mais forte ou resistente. Alguém mais magro pode ter força proporcionalmente maior e realizar mais repetições de um exercício do que uma pessoa com músculos muito desenvolvidos, mas com peso corporal elevado.
O objetivo do treino, especialmente para idosos, deve ser a capacidade de realizar as atividades do dia a dia com autonomia e segurança, e não apenas a estética.
Conclusão: ganho de massa muscular consciente e adaptado
A entrevista com Márcio Atalla traz uma mensagem clara: o ganho de massa muscular é importante para a saúde em todas as idades, mas deve ser buscado de forma consciente, adaptada às necessidades e limitações individuais, e com foco na funcionalidade.
Musculação é uma boa alternativa, mas não a única, e a fadiga muscular não é um pré-requisito obrigatório, principalmente para idosos. Qualidade do movimento, ingestão adequada de proteína e treinos que considerem a perda de potência muscular são a chave para um envelhecimento ativo, saudável e com autonomia. Lembre-se: a informação está disponível, mas é preciso usá-la com bom senso e buscar orientação profissional quando necessário.
Siga @marcioatalla no Instagram.
Fontes de consulta
1. ATALLA, Márcio. MUSCULAÇÃO é o ÚNICO jeito de ganhar MASSA MUSCULAR? | JOW Cast com Marcio Atalla. Disponível em: <https://youtu.be/TJjxKAv9K9E>. Acesso em: 22 dez. 2024.
Musculação não é a única forma de ganhar músculos, mas é a melhor, certo? Compartilhe a sua opinião nos comentários.
Cláudio Chamini

Deca para articulação: a nandrolona protege ou trata a dor?

Deca para articulação é um conselho que corre a academia: com o ombro ou o joelho doendo, trocar a nimesulida ou o Voltaren® por uma ampola de Deca-Durabolin® (decanoato de nandrolona), que teria o poder de proteger e “lubrificar” as juntas. A troca parece esperta para quem não quer parar de treinar. Os estudos não sustentam essa fama, e a dor pode ter causas que nenhum anabolizante trata.
Quem responde à dúvida é o urologista e andrologista Claudio Guimarães, que também atua em medicina esportiva, em “Entenda o impacto do Deca-Durabolin® nas articulações!”. O ponto de partida dele é que a articulação adoece de vários jeitos: por inflamação, por desgaste (degeneração) ou por alteração no líquido sinovial, o líquido que lubrifica a junta e que pode faltar ou sobrar. Achar que a deca serve para todos esses casos já é um engano.
O que é o Deca-Durabolin® (decanoato de nandrolona)
Deca-Durabolin® é o nome comercial do decanoato de nandrolona. No mercado paralelo também circula o NPP, o fenilpropionato de nandrolona. É o mesmo hormônio preso a outro éster, a parte da molécula que define quanto tempo ele leva para ser liberado. A nandrolona é a principal representante da família 19-nor, a mesma da trembolona e da gestrinona.
A diferença para a testosterona está no carbono 19, que a nandrolona não tem. Essa mudança deixa a molécula mais anabólica e menos androgênica. Num índice antigo, feito em ratos, que divide o crescimento do músculo pelo efeito masculinizante, a testosterona marca 1 e a nandrolona, cerca de 11: muito mais músculo para o mesmo efeito masculinizante. O motivo está na pele, no couro cabeludo e na próstata. Ali, uma enzima transforma a testosterona em DHT, que é mais forte, e transforma a nandrolona num composto mais fraco que ela própria. No músculo, essa conversão quase não acontece.
O objetivo da mudança é aumentar a massa muscular e a densidade dos ossos com menos efeitos androgênicos: queda de cabelo, pele oleosa, acne e agressividade. Menos não quer dizer nenhum. A própria bula avisa que, em mulheres, o risco de virilização cresce com a dose, com a frequência das aplicações e com o tempo de uso. O mecanismo e os efeitos estão resumidos na ficha da nandrolona do banco de fármacos.
Para que o Deca-Durabolin® é usado na medicina
O Deca-Durabolin® tem registro ativo na Anvisa, da Aspen Pharma. Pela bula, serve para aumentar a massa magra quando o corpo está perdendo proteína (o balanço negativo de nitrogênio), para aumentar a massa óssea na osteoporose e para alguns tipos de anemia, como a da insuficiência renal crônica. Dor articular não está na lista.
Na prática clínica, a nandrolona aparece em situações em que o corpo perde músculo ou osso:
mulheres na pós-menopausa com perda de músculo (sarcopenia) e de osso (osteopenia e osteoporose) pós-operatório de cirurgias grandes, que consomem muita massa muscular perda de músculo na insuficiência renal crônica caquexia, a perda grave de peso e de músculo que aparece no câncer, onde ela poderia ajudar Num estudo brasileiro com 65 mulheres com osteoporose e mais de 70 anos, 50 mg a cada três semanas durante dois anos aumentaram a densidade dos ossos e a massa magra, e as fraturas novas de vértebra caíram de 43% no grupo placebo para 21%. Em 29 pacientes em diálise, 100 mg por semana durante seis meses aumentaram a massa magra em 4,5 kg, contra 1,9 kg no placebo.
Em todos esses usos, o alvo é o músculo, o osso ou o sangue. Nenhum deles é a articulação.
Por que se diz que a deca protege a articulação
A fama tem três explicações possíveis. Nenhuma foi comprovada em articulação de gente.
Mais músculo em volta da junta
A deca aumenta a massa muscular em torno da articulação, e um músculo mais forte talvez proteja a junta. É um efeito indireto: o hormônio não age na articulação em si.
Ação parecida com a da progesterona
A nandrolona também age no receptor da progesterona, e uma parte dela pode virar estrogênio. A ideia é que o estradiol e a progesterona, agindo na articulação, poderiam hidratar a junta e melhorar o tecido conjuntivo em volta dela, o tecido de sustentação que forma a cápsula e os ligamentos. Que a nandrolona tem alguma ação parecida com a da progesterona, isso é conhecido. O efeito na articulação ninguém mediu.
Retenção de líquido
A terceira explicação envolve o receptor de glicocorticoide, o mesmo dos hormônios do estresse, como o cortisol. Por essa via, a deca explicaria o inchaço e a retenção de líquido de quem usa, e esse líquido a mais poderia chegar aos tecidos em volta da articulação e ao músculo daquela região. Na farmacologia, a ação dos anabolizantes por esse receptor também é só hipótese, e a hipótese estudada é outra: o anabolizante frearia a quebra de músculo causada pelo cortisol. Retenção de líquido por esse caminho não foi demonstrada.
Os estudos sobre esses mecanismos são poucos, pequenos e rasos, e não respondem se a deca hidrata alguma coisa na junta.
O que os estudos mostram sobre deca e dor articular
O estudo mais direto a favor da deca é um piloto americano de 2020, publicado junto com uma revisão da literatura. Homens em reposição de testosterona com dor nas articulações acrescentaram nandrolona na metade da dose de testosterona que já usavam, em torno de 110 mg por semana. Dos 48 que entraram, só 18 responderam ao questionário de cerca de oito semanas depois. Entre esses 18, 13 relataram melhora clara, e a nota de dor caiu 52% em média.
O estudo não teve grupo placebo, 30 dos 48 participantes não responderam ao retorno e a dor foi medida por questionário. A nandrolona foi doada por uma farmácia de manipulação. Os próprios autores pedem estudos maiores para confirmar o achado. Os outros trabalhos com pessoas são ainda menores ou mediram outra coisa:
EstudoQuem participouDoseO que mostrou Artrite reumatoide, 198747 mulheres na pós-menopausa50 mg a cada 3 semanas, por 2 anosA doença piorou um pouco nos dois grupos, e a dor nas juntas ficou igual à do grupo sem nandrolona. Ganho de massa magra e de hemoglobina, sem efeito no osso Prótese de joelho, 201010 pacientes, 5 com nandrolona e 5 com soro50 mg a cada 2 semanas, por 6 mesesQuadríceps mais forte e escore do joelho melhor. A dor não foi informada à parte Reposição de testosterona, 202018 homens com dor articularCerca de 110 mg por semana, dor medida após 8 semanas13 relataram menos dor. Sem grupo placebo Tendão do ombro, 201518 ovelhas150 mg por semanaMenos gordura invadindo o músculo que ficou sem uso depois que o tendão se soltou: 22%, contra 60% sem nandrolona Os resultados mais fortes vêm de animais. Em ovelhas com o tendão do ombro (manguito rotador) solto, a nandrolona iniciada logo depois da lesão freou a gordura que invade o músculo que deixa de trabalhar. Uma revisão de 2024 com estudos em animais confirmou esse efeito contra a gordura, viu menos efeito contra a perda de músculo e pediu estudos grandes em pessoas.
Os ensaios controlados em pessoas são antigos ou minúsculos. O único que mediu a dor nas juntas, em artrite reumatoide, não achou diferença. Um ensaio de 1973, descrito na revisão de 2020, relatou melhora dos sintomas em quem tinha dor na frente do joelho, e o de prótese de joelho, com 10 pacientes, melhorou um escore que inclui a dor. É pouco para dizer que a deca trata a articulação.
E o tendão?
Num estudo com 142 fisiculturistas experientes, 22% dos que tinham usado anabolizantes por pelo menos dois anos já tinham rompido algum tendão, contra 6% dos que nunca usaram. As rupturas na parte de cima do corpo só aconteceram entre os usuários. A maioria não aconteceu levantando peso, e sim em outros esportes.
O tendão de quem usa também muda. Comparado ao de homens que treinavam pesado sem hormônio, o tendão do joelho (patelar) dos usuários era 26% mais rígido e trabalhava sob mais tensão, adaptação que os autores ligam a maior risco de lesão. Uma revisão de 2018 com 18 estudos, quase todos em animais, achou resultados contraditórios e não fechou a questão. A dor que melhora durante o ciclo não prova que o tendão ficou mais forte.
Tratar o colateral de um esteroide com outro
Há quem use a deca para consertar o efeito de outro anabolizante. Um paciente usava stanozolol, sentiu o que chamou de ressecamento nas articulações e acrescentou deca para resolver. É usar um segundo esteroide para tratar o efeito colateral do primeiro, e os riscos dos dois se somam. “Ressecamento articular” não é um diagnóstico médico, e quem sente dor durante o ciclo precisa de avaliação médica antes de qualquer remédio. Os efeitos e riscos da nandrolona estão reunidos em deca: articulações, músculo e riscos reais.
Anti-inflamatório atrapalha a hipertrofia?
Para dor articular, um anti-inflamatório e até um corticoide, que é um anti-inflamatório esteroide, costumam ser escolhas melhores. Muita gente que usa anabolizante recusa os dois com medo de perder hipertrofia, e acaba cuidando do shape antes da junta.
O medo tem alguma base, mas pede contexto. Num estudo sueco, jovens tomaram 1.200 mg de ibuprofeno todos os dias durante oito semanas de treino de perna, a dose máxima vendida sem receita. O quadríceps cresceu 3,7%. No grupo de comparação, que tomou uma dose baixa de outro anti-inflamatório (75 mg de ácido acetilsalicílico por dia), cresceu 7,5%. Era dose alta e contínua. Um tratamento curto, prescrito para uma crise de dor, não foi testado ali.
Para artrose de joelho, as diretrizes da OARSI, a sociedade internacional de pesquisa em artrose, e do Colégio Americano de Reumatologia começam por exercício, perda de peso quando há excesso e anti-inflamatório em gel ou creme na pele. O comprimido de anti-inflamatório e a injeção de corticoide na junta também são recomendados, com cuidado em quem tem doença do coração ou fragilidade. Nenhuma das duas recomenda anabolizante. Na prática, isso favorece quem treina: o gel age no local, e o comprimido, quando o médico indica, fica restrito a alguns dias, longe das oito semanas seguidas do estudo sueco.
O preço de tratar a junta com deca
A dor articular nem sempre é inflamação ou desgaste. Uma junta inflamada pode ser infecção, e infecção se trata com antibiótico. Quem tapa a dor com deca atrasa o diagnóstico e ainda paga o preço hormonal.
Esse preço começa pela produção natural de testosterona. A nandrolona desliga o eixo que comanda os testículos, e há quem afirme que ela faz isso com mais força que a testosterona. Faltam comparações diretas entre as duas em pessoas, mas a supressão é forte. Num ensaio de 1984, cinco homens saudáveis receberam nandrolona, 100 mg por semana e depois 200 mg, durante 13 semanas. Os cinco ficaram sem espermatozoides no sêmen entre a 7ª e a 13ª semana, e a falta durou de 4 a 14 semanas depois da última injeção. Quanto tempo a fertilidade leva para voltar está em fertilidade depois do ciclo.
Nas mulheres, o risco de virilização que a bula descreve aparece cedo. No estudo de artrite reumatoide, a rouquidão foi o principal efeito colateral, com só 50 mg a cada três semanas.
E a libido?
A mesma mudança na molécula explica a fama de que a deca “bloqueia” a libido. Pode acontecer, mas a resposta é individual. Há quem use doses de 50, 100 ou até 200 mg, e há frascos de 300 mg no mercado paralelo, sem sentir queda nenhuma, porque a libido depende de vários fatores. Com testosterona sozinha, o desejo pode ficar acima do normal, e a deca às vezes só traz esse desejo de volta ao normal.
Os estudos combinam com essa leitura. No ensaio de 1984, os cinco voluntários mantiveram a libido e a ereção. O artigo de 2020, que também revisou a literatura sobre a nandrolona, registra queixas de disfunção erétil passageira, que parecem depender da dose e de a pessoa usar ou não testosterona junto. O tema está em detalhe em nandrolona, prolactina e ereção.
Quem procurar quando a articulação dói
Ortopedista ou reumatologista. São eles que descobrem se a dor vem de inflamação, desgaste, infecção ou de um problema no líquido da junta, e qual tratamento serve para cada caso. O melhor tratamento para um problema articular não é um anabolizante.
Conclusão
A deca não é tratamento para articulação. Ela pode ajudar de forma indireta, ao aumentar o músculo em volta da junta, e há hipóteses sobre hidratação e retenção de líquido, mas os estudos em pessoas são poucos e pequenos, e o único que mediu dor articular em homens não teve grupo de comparação.
Trocar o anti-inflamatório pela deca troca um tratamento curto e conhecido por um hormônio que desliga a testosterona natural e não trata a causa da dor. Para dor na junta, o caminho é o diagnóstico com ortopedista ou reumatologista. E quem já usa anabolizantes precisa de acompanhamento médico de qualquer forma.
Perguntas frequentes
A deca ajuda na articulação?
Faltam provas. O único estudo que mediu dor articular em homens usando deca não teve grupo placebo, e quase dois terços dos participantes não responderam ao retorno. O efeito mais provável é indireto, pelo músculo mais forte em volta da junta.
A deca protege a articulação?
Não de forma direta. O hormônio age no músculo, no osso e no sangue, e a proteção viria do músculo em volta da junta. Ao mesmo tempo, num estudo com fisiculturistas, 22% dos usuários de anabolizantes já tinham rompido um tendão, contra 6% dos que nunca usaram.
A deca lubrifica as articulações?
É uma crença sem medição. A ideia vem da retenção de líquido e da ação parecida com a da progesterona, que poderiam hidratar o tecido em volta da junta. Ninguém mediu isso em articulação humana.
A deca serve para artrose?
Falta ensaio de deca para tratar artrose. O mais próximo é o estudo com 10 pacientes de prótese de joelho. Em mulheres com artrite reumatoide, outra doença, dois anos de nandrolona não melhoraram a dor. Para artrose de joelho, as diretrizes indicam exercício, perda de peso e anti-inflamatório na pele.
A deca serve para dor no joelho?
A evidência é mínima. Em 10 pacientes com prótese de joelho, a nandrolona deixou o quadríceps mais forte e melhorou o escore do joelho, mas a dor não foi informada à parte. Dor no joelho pede diagnóstico antes de qualquer remédio.
A deca serve para dor no ombro?
Em ovelhas, há um sinal. Com o tendão do ombro solto, a nandrolona freou a gordura que invade o músculo, mas isso ainda não foi testado em gente. Dor no ombro pode ser tendão, bursa ou a própria junta, e cada caso tem tratamento diferente.
A deca serve para dor na coluna ou na lombar?
Para dor lombar comum, falta estudo. O que existe é em osteoporose: num ensaio brasileiro com mulheres acima de 70 anos, a nandrolona reduziu as fraturas novas de vértebra de 43% para 21%. Dor nas costas sem osteoporose pede outra investigação.
Qual hormônio é bom para as articulações?
Nenhum anabolizante tem a dor articular como indicação. A bula do Deca-Durabolin® fala em músculo, osso e anemia. Os estudos de nandrolona com dor nas juntas são poucos e pequenos.
Testosterona ou Durateston® ajudam nas articulações?
A testosterona não é tratamento para dor articular. O piloto de 2020 dá uma pista do limite: todos os homens já faziam reposição com testosterona injetável e, mesmo assim, tinham dor articular importante, que foi o motivo de entrarem no estudo.
Qual o melhor remédio para desinflamar a articulação?
Depende da causa. Na artrose de joelho, as diretrizes começam por exercício e perda de peso, e entre os remédios o primeiro é o anti-inflamatório em gel ou creme. O comprimido e a injeção de corticoide vêm depois, conforme o caso. Infecção na junta pede antibiótico. Por isso o diagnóstico vem antes do remédio.
Referências
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Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32257859/. Acesso em: 22 out. 2026.
Cláudio Chamini

Treino de 20 minutos funciona? Músculo, gordura e dieta flexível

Treino de 20 minutos funciona para ganhar força e cuidar da saúde, e é muito melhor que não treinar. Para ganhar o máximo de músculo, os estudos mostram que mais séries por semana rendem mais. Para emagrecer, o que pesa é o gasto somado ao longo das semanas e uma dieta que dê para manter, o que pode incluir um doce por dia dentro da conta.
Essa receita de treino curto e doce diário é do profissional de educação física Guto Galamba, num trecho do Sem Groselha Podcast chamado “25 min na academia é mais que suficiente”. Ele recomenda aos clientes no máximo 30 minutos de musculação por dia, de preferência 25. Abaixo estão o método e o que a pesquisa encontrou sobre cada parte dele.
Por que 25 minutos e não uma hora
O método é contraintuitivo, e a regra é antiga: desde 2012, o limite é de 30 minutos por dia, com 25 como meta. Para quem treina sem anabolizante, não haveria motivo para passar disso. Um treino muito longo levaria ao mesmo lugar que um treino curto bem feito.
Boa parte de quem não treina culpa a falta de tempo. Uma hora de academia vira três com o trânsito e a troca de roupa. Com 25 minutos, a desculpa acaba. Mais importante que o método é a constância: o físico vem de 20 minutos todos os dias, e não de duas horas por dia que a pessoa não aguenta manter.
Para a maioria, é mais fácil encaixar 20 minutos no dia do que reservar três horas, quatro vezes por semana, contando o deslocamento. Os dois caminhos podem dar resultado. Quem gosta de treinar mais pode adaptar, sem problema nenhum.
O que os estudos dizem do treino curto
Para força, o treino curto funciona. Num estudo com 34 homens que já treinavam, quem fez uma série por exercício, em três sessões de cerca de 13 minutos por semana, ficou tão forte quanto quem fez três ou cinco séries, durante 8 semanas. Para músculo, a história muda: quem fez três e cinco séries cresceu mais.
O posicionamento de 2026 do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), que juntou 137 revisões, segue a mesma linha. Força melhora com cargas altas, 2 a 3 séries por exercício e pelo menos dois treinos por semana. O ganho de músculo é maior a partir de 10 séries por semana para cada músculo. Com treinos curtos, essas séries precisam ser espalhadas pelos dias da semana.
Uma revisão sobre treinos para quem tem pouco tempo dá o roteiro mínimo. Ela recomenda um exercício de pernas que use várias articulações (como o agachamento), um de puxar com os braços (como a barra fixa) e um de empurrar (como o supino). Também pede pelo menos 4 séries por semana para cada grupo muscular, que é o piso para ganhar força e algum músculo. O volume da semana pesa mais que o número de treinos. A ideia de treinar menos e com mais critério também está na matéria sobre treino low volume. Fazer os dois lados juntos também poupa tempo sem custar músculo, como mostra treino unilateral ou bilateral.
Para a saúde, a Organização Mundial da Saúde (OMS) faz duas contas separadas. A primeira é de exercício aeróbio: 150 a 300 minutos por semana em ritmo moderado, ou 75 a 150 em ritmo vigoroso. A segunda é de fortalecimento muscular, em pelo menos dois dias por semana, e a musculação entra nela. A OMS também diz que algum exercício é melhor que nenhum.
Como deixar o treino curto mais difícil
O treino tem duas alavancas. Volume é a quantidade de coisas feitas. Intensidade é a dificuldade de fazer cada uma delas. Dentro da intensidade entram a carga, o tempo de descanso, a velocidade de execução e a amplitude do movimento. Mexendo nessas variáveis com métodos intensivos, não é preciso treinar uma hora.
Na rosca direta, por exemplo, a cadência 3-0-3-0 (três segundos subindo, sem pausa, três segundos descendo, sem pausa) deixa as mesmas 10 repetições muito mais difíceis sem aumentar a carga. A amplitude funciona do mesmo jeito: quanto maior o deslocamento, mais energia se gasta e mais trabalho se faz.
A cadência lenta deixa a série mais dura, mas não faz o músculo crescer mais. Uma revisão de 8 estudos encontrou hipertrofia parecida com repetições de 0,5 a 8 segundos. Acima de 10 segundos por repetição, o resultado tende a piorar. O ACSM também não viu efeito consistente do tempo sob tensão. Com 6 segundos por repetição, a cadência 3-0-3-0 fica dentro da faixa estudada, mas cada série leva mais tempo.
A amplitude tem apoio melhor. Uma revisão de 16 estudos achou mais força e mais músculo nas pernas com o movimento completo do que com o parcial. A comparação detalhada está na matéria sobre amplitude completa ou parcial.
O descanso pede cuidado. Num estudo com 21 homens treinados, quem descansou 3 minutos entre as séries ganhou mais força e mais músculo na coxa do que quem descansou 1 minuto, com o mesmo número de séries. Cortar o descanso deixa o treino mais cansativo, e o preço pode ser menos carga em cada série.
A saída para não perder séries em 20 minutos é outra. A revisão sobre treinos curtos aponta a supersérie (dois exercícios seguidos, por exemplo um de peito e um de costas), o drop set (baixar o peso e continuar a série) e o rest-pause (pausas de poucos segundos dentro da série). Essas técnicas cortam o tempo do treino pela metade mantendo o número de séries, e parecem servir mais para hipertrofia do que para força.
O músculo cresce porque a fibra rompe?
O ganho de músculo, nessa visão, vem de um corpo que resiste à mudança. Treinando até a falha, as fibras se rompem, e o corpo reconstrói o músculo maior e mais forte para não passar por aquilo de novo. É o chamado efeito compensatório.
As biópsias contam outra história. Num estudo com 10 homens que começavam a treinar, o dano no músculo foi máximo na primeira semana, e a fabricação de proteína pelo músculo nessa fase não teve relação com o crescimento. A hipertrofia acompanhou a fabricação de proteína da 3ª e da 10ª semana, quando o dano já tinha caído. O estudo sugere que o dano é parte do começo do treino, e não o que faz o músculo crescer.
Treinar até a falha momentânea também não mudou os resultados de forma consistente na revisão do ACSM. Quando parar antes e quando ir até o fim está na matéria sobre treinar até a falha ou parar antes.
HIIT emagrece mais que o aeróbio contínuo?
No aeróbio, a receita troca o contínuo pelo intervalado. A caminhada ou a corrida longa, sempre na mesma frequência cardíaca, seria péssima para emagrecer. O indicado é o treino intervalado de alta intensidade (HIIT): em vez de 40 minutos de esteira, 20 minutos alternando a intensidade.
A justificativa usa o mesmo efeito compensatório e os combustíveis do corpo: carboidrato (glicogênio), gordura e proteína, nessa ordem de facilidade para gerar energia. No aeróbio contínuo, o corpo queimaria mais gordura durante o exercício e, no descanso, usaria carboidrato para se recompor. No intervalado, seria o contrário: carboidrato no esforço e gordura no descanso. Por isso não seria preciso somar 40 minutos de aeróbio pela manhã a uma hora de musculação.
As revisões não confirmam que o contínuo seja pior. Uma meta-análise de 13 estudos com adultos acima do peso viu o HIIT e o aeróbio moderado reduzirem a gordura e a cintura do mesmo jeito, e o HIIT levou cerca de 40% menos tempo. Outra, com 31 estudos, também não achou diferença de gordura. Nela, os protocolos intervalados que tomavam menos tempo tenderam a tirar menos gordura que o contínuo. Os dois, em poucas semanas, tiraram pouca gordura.
A revisão mais favorável ao intervalado juntou 36 estudos. Ela encontrou 28,5% mais gordura perdida em quilos com o intervalado, com queda parecida no percentual de gordura. Depois, a revista publicou um alerta oficial (expressão de preocupação) de que a análise pode ter erros nos dados, e esse resultado ficou em dúvida. Na soma, HIIT e contínuo tiram gordura parecida, e se o HIIT poupa tempo depende do protocolo. Protocolos e a combinação com a musculação estão na matéria sobre HIIT para emagrecer.
O gasto depois do treino também pesa menos do que se diz. O corpo continua consumindo um pouco mais de oxigênio depois do exercício, o chamado EPOC. Esse gasto só fica alto por horas depois de esforços longos ou muito intensos, e mesmo assim soma de 6% a 15% do que o treino gastou. Quem emagrece com exercício emagrece pelo que gasta durante ele.
Quantas calorias gasta um treino de 20 minutos
O Compendium de Atividades Físicas, tabela usada em pesquisa, mede o gasto de cada atividade em MET: quantas vezes ela gasta mais energia que ficar sentado em repouso. Cada MET equivale a cerca de 1 kcal por quilo de peso por hora. Para uma pessoa de 80 kg, 20 minutos dão os valores abaixo. Eles incluem o que a pessoa gastaria parada, então o gasto extra do treino é um pouco menor.
Atividade (20 minutos, pessoa de 80 kg)METGasto aproximadoMusculação com vários exercícios, 8 a 15 repetições3,593 kcalMusculação vigorosa (estilo fisiculturismo ou powerlifting)6,0160 kcalCircuito vigoroso, com pouco descanso7,5200 kcalElíptico em ritmo vigoroso9,0240 kcal Uma regra prática antiga diz que cada quilo de peso perdido exige um déficit de cerca de 7.700 kcal. Ela funciona razoavelmente em quem tem mais de 30 kg de gordura. Em quem tem menos, ela pede mais déficit do que o necessário. Por qualquer das contas, 160 kcal por dia ajudam, mas é a dieta que decide. Para estimar o seu gasto do dia, use a calculadora de gasto calórico.
“Faço tudo certo e não emagreço”
Quem está com sobrepeso, em geral, é sedentário ou não treina com constância. É difícil achar alguém que treina, come bem e continua acima do peso, e quando aparece há algo errado ali, um problema de saúde que merece avaliação médica. Quem diz que faz tudo direitinho e não emagrece costuma estar se enganando.
Um estudo clássico mediu isso. Dez pessoas com obesidade que diziam comer menos de 1.200 kcal por dia sem emagrecer tinham o metabolismo normal, a menos de 5% do previsto. O que elas anotavam ficava 47% abaixo do que realmente comiam, e a atividade física que relatavam era 51% maior que a real.
Chocolate todo dia na dieta
A outra metade do método é a dieta, e ela começa pelo lado psicológico, que costuma ser esquecido. Dieta planejada, um dos pilares do emagrecimento, não é dieta restritiva. A comida se divide em dois tipos: alimentos de nutrição e alimentos de diversão. Os dois ficam na vida o tempo inteiro.
Na prática, a dieta define as calorias dos alimentos de nutrição e uma faixa de calorias de diversão para cada dia. A diversão vem depois das tarefas: treinou, bebeu a água, dormiu razoavelmente e fez a dieta? Então pode comer meio chocolate ou um chocolate, duas fatias de pizza ou tomar duas long necks. É o contrário do esquema de cinco dias de dieta e dois de folga, apelidado de dieta CLT. No lugar dele entra a dieta empreendedora: um pouco de prazer todo dia, fazendo mais coisas positivas do que negativas.
É como uma criança de 8 anos que chega da escola e quer jogar videogame. Levou o lixo para fora, arrumou o quarto e fez o dever de casa? Então pode jogar 40 minutos. A diversão vem depois das obrigações, todos os dias.
O nome “refeição livre” atrapalha, porque faz as outras refeições parecerem uma prisão. A palavra muda o jeito de encarar a dieta. Quando o cliente diz que é viciado em chocolate, a resposta é comer chocolate todo dia, numa espécie de psicologia reversa: o proibido atrai, e o liberado perde a graça. É como quem finalmente compra a Lamborghini dos sonhos e passa a querer outra coisa. Uma semana depois, muitos clientes contam que não quiseram chocolate.
Dois estudos vão nessa direção. Num deles, com 103 universitárias, as que viviam fazendo regime e ficaram uma semana sem chocolate comeram mais chocolate depois do que qualquer outro grupo. No outro, mulheres que receberam o mesmo prato todos os dias por uma semana passaram a comer menos dele do que as que o receberam uma vez por semana. Os dois foram feitos com mulheres e duraram de uma a cinco semanas, então ninguém testou o chocolate diário por meses.
Comparando dietas, um ensaio com 23 praticantes de musculação não achou diferença de peso e gordura perdidos entre a dieta flexível (qualquer alimento dentro da meta) e a rígida (lista fixa de alimentos) em 10 semanas. Num levantamento alemão com mais de 54 mil pessoas, quem controlava a alimentação de forma flexível tinha IMC menor e menos episódios de compulsão, e quem controlava de forma rígida tinha mais compulsão. Esse levantamento mostra uma associação, sem provar causa. Mais detalhes estão na matéria sobre dieta flexível.
O jogo infinito
O emagrecimento é comparado ao jogo infinito do livro de Simon Sinek: não existe linha de chegada. Quem para quando chega no físico que queria perde o físico. Se o jogo é para sempre, é mais fácil jogar treinando 20 minutos e comendo um pouco do que gosta todo dia do que treinar uma hora e ter um dia do lixo por semana.
Os fisiculturistas de referência jogam outro jogo, com outra mentalidade: querem algo que 99% das pessoas não querem e aceitam pagar o preço. Quem não quer isso pode manter vinho, pizza e sushi na rotina, como faz quem propõe o método. Ele toma duas long necks e depois passa para a cerveja sem álcool, porque gosta do sabor e não do efeito do álcool.
Deixar o errado difícil
Tudo começa pelo autoconhecimento. Quem sabe que é impulsivo, por exemplo por causa do TDAH, não conta com a força de vontade: não vai ao bar achando que não vai beber e não deixa um pote de Nutella em casa. Se o alimento estiver ali, a pessoa come.
A ferramenta é deixar o errado difícil, mexendo no ambiente. Uma cliente não conseguia comer um Bis só, e o chocolate vinha em caixa. A troca foi pelo segundo chocolate favorito dela, o Snickers, vendido em unidade: um por dia, comprado num mercado longe de casa. Ela come um Snickers todo dia, e isso não atrapalhou em nada a dieta nem o corpo dela.
A distância funciona até em escala pequena. Em dois experimentos, pôr uma tigela de petiscos a 70 ou 140 cm, em vez de 20 cm, fez menos gente comer e reduziu a quantidade comida, sem aumentar a vontade.
Hábito: gatilho, rotina e recompensa
Todo hábito tem três partes: gatilho, rotina e recompensa. A pessoa sozinha em casa à noite, ansiosa (gatilho), come um pote de Nutella (rotina) e se sente melhor (recompensa). A saída é trocar a rotina por outra coisa e testar até achar algo que reduza a ansiedade. Se a fome não é o problema, comer não resolve.
A história contada para explicar o hábito é a de um rato num labirinto. Ao ouvir um clique, uma portinha se abria, e à esquerda havia chocolate. Com o tempo, o rato passou a correr para a esquerda assim que ouvia o clique, e o cérebro dele reagia mais ao clique do que ao chocolate. Quando o clique veio sem chocolate, ele correu do mesmo jeito, no automático.
Os estudos com ratos em labirinto mostram algo próximo, com um detalhe diferente. Com o hábito formado, a atividade da região do cérebro ligada aos hábitos não sumiu: ela se concentrou no começo e no fim do percurso. Em macacos, os neurônios de dopamina passaram a responder à expectativa da recompensa, e não só à recompensa.
Muita gente vive assim, no automático. A proposta é ter um plano de ação diário: meditar duas vezes por dia e, nesses momentos, pensar no dia. De manhã, a pessoa vê como dormiu e prepara o dia. À noite, revê o que faltou fazer, o que foi bom e o que pode melhorar. Quem só age quando algo de fora obriga vive reagindo, em vez de tomar a iniciativa.
Conclusão
Vinte a 25 minutos bem usados bastam para ganhar força e cumprir a recomendação de fortalecimento muscular. Para hipertrofia máxima, mais séries por semana rendem mais, e cortar o descanso tem preço. No aeróbio, HIIT e contínuo tiram gordura parecida, e a dieta pesa mais que o tipo de cardio.
A ideia que sustenta o método é que só funciona o plano que a pessoa consegue manter para sempre. Para quem não quer viver como atleta, faz sentido treinar pouco todos os dias, pôr o doce dentro da conta e deixar o errado difícil. Para montar a sessão, o gerador de treino ajuda a escolher os exercícios.
Perguntas frequentes
Treino de 20 minutos dá resultado?
Dá, principalmente para força. Em 8 semanas, uma série por exercício em três sessões semanais curtas rendeu a mesma força que três ou cinco séries. Não existe um mínimo de minutos: o que conta é somar séries suficientes na semana.
Pode treinar 20 minutos por dia?
Pode. Treinando todo dia, dá para dividir os músculos entre as sessões e chegar às 10 séries semanais por músculo que o ACSM associa a mais hipertrofia. Para a saúde, a OMS pede fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana.
Treino de 20 minutos dá hipertrofia?
Dá, mas menos do que um volume maior. O grupo de uma série por exercício também ganhou músculo, só que menos que os de três e cinco séries. Superséries e drop sets ajudam a encaixar mais séries no mesmo tempo.
Treino de 30 minutos funciona?
Funciona, e os 10 minutos a mais permitem descansar mais entre as séries. Homens treinados que descansaram 3 minutos ganharam mais força e mais músculo na coxa do que os que descansaram 1 minuto.
Treinar 20 minutos por dia emagrece?
Ajuda, mas sozinho emagrece pouco. Nas revisões, algumas semanas de exercício sem mudar a dieta tiraram pouca gordura. O que decide é o déficit de calorias somado ao longo do tempo, e a dieta pesa mais nessa conta.
HIIT de 20 minutos emagrece mais que aeróbio?
Emagrece parecido. Duas meta-análises não acharam diferença de gordura perdida entre o HIIT e o aeróbio moderado contínuo. Numa delas o HIIT levou menos tempo, mas na outra os protocolos mais curtos tenderam a tirar menos gordura.
Quantas calorias gasta um treino de 20 minutos?
De cerca de 90 a 240 kcal para quem pesa 80 kg, conforme a atividade. Quem pesa menos gasta proporcionalmente menos. A musculação moderada fica na ponta de baixo, e o circuito e o elíptico em ritmo forte, na de cima.
Quantos minutos de cardio para perder 1 kg?
Algo como 10 a 11 horas de elíptico forte para uma pessoa de 80 kg, sem mudar a dieta. A conta usa a regra de 7.700 kcal por quilo perdido e os 240 kcal de cada 20 minutos. Para quem tem pouca gordura, essa regra exagera o déficit necessário.
Treino de 20 minutos serve para iniciante?
Serve. Na revisão do ACSM, a musculação melhorou força, tamanho muscular e funções do dia a dia em adultos saudáveis, comparada a não treinar. Para quem começa, o mais importante é conseguir repetir o treino toda semana.
Referências
ATLAS STUDIOS. 25 MIN NA ACADEMIA É MAIS QUE SUFICIENTE. [S. l.], 7 out. 2022. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=_46oPcWtHsc. Acesso em: 18 out. 2026. BULL, F. C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, [S. l.], v. 54, n. 24, p. 1451-1462, dez. 2020. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/. Acesso em: 18 out. 2026. CONLIN, L. A. et al. Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [S. l.], v. 18, n. 1, p. 52, jun. 2021. DOI: 10.1186/s12970-021-00452-2. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34187492/. Acesso em: 18 out. 2026. CURRIER, B. S. et al. American College of Sports Medicine position stand: resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, [S. l.], v. 58, n. 4, p. 851-872, abr. 2026. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/. Acesso em: 18 out. 2026. DAMAS, F. et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology, [S. l.], v. 594, n. 18, p. 5209-5222, set. 2016. DOI: 10.1113/JP272472. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/. Acesso em: 18 out. 2026. EPSTEIN, L. H. et al. Long-term habituation to food in obese and nonobese women. The American Journal of Clinical Nutrition, [S. l.], v. 94, n. 2, p. 371-376, ago. 2011. DOI: 10.3945/ajcn.110.009035. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593492/. 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International Journal of Eating Disorders, [S. l.], v. 26, n. 1, p. 53-64, jul. 1999. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10349584/. Acesso em: 18 out. 2026. WEWEGE, M. et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, [S. l.], v. 18, n. 6, p. 635-646, jun. 2017. DOI: 10.1111/obr.12532. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/. Acesso em: 18 out. 2026.
Cláudio Chamini

Fisiculturismo feminino com Alê Grimaldi: hormônios, dieta e experiência de vida!

O universo do fisiculturismo feminino com Alê Grimaldi: dieta, hormônios e experiência de vida
Alê Grimaldi, fisiculturista e referência no mundo fitness, compartilhou sua trajetória pessoal e profissional em uma entrevista repleta de insights sobre os desafios, as escolhas e os aprendizados no fisiculturismo feminino. De uma rotina rigorosa de treinos e dieta desde a infância até os impactos do uso de hormônios no corpo feminino, Alê abordou questões que vão desde saúde e disciplina até os perigos de práticas inadequadas no esporte.
A base do estilo de vida esportivo
Desde jovem, Alê teve uma vida dedicada ao esporte. Criada por uma mãe que incentivava hábitos saudáveis para os filhos, ela cresceu em um ambiente sem refrigerantes, açúcar ou alimentos processados. Segundo Alê, nunca provou hambúrguer ou batata frita, o que moldou uma rotina disciplinada que favoreceu sua vida como atleta.
Com quatro filhos em sua família, três deles atletas, Alê destacou como essa base foi essencial para sua trajetória no esporte.
A transição para o fisiculturismo
Em 2012, aos 42 anos, Alê estreou na categoria Woman Physique, uma modalidade que considerou mais adequada ao seu estilo e objetivos. Embora já tivesse uma rotina intensa de treinos e dieta, ela destacou a diferença entre treinar para a vida e treinar para competir. Segundo ela, o palco a “chamou”, e não o contrário.
Nesse início, Alê optou por não usar hormônios devido a preconceitos e receios pessoais, o que a levou a enfrentar desafios extremos. Para alcançar o nível de definição necessário, sua dieta era extremamente restritiva, resultando em perda de glicogênio, água e densidade muscular. Esse processo revelou as dificuldades de competir sem suporte hormonal, o que a levou a reconsiderar sua abordagem.
O uso de hormônios e seus impactos
Após muita pesquisa e estudo sobre hormônios, Alê decidiu incorporar o propionato de drostanolona (Masteron®) em doses consideradas baixas (200 mg por semana) nas 12 semanas finais antes das competições. Esse hormônio, derivado de DHT, é conhecido por seus efeitos menos severos em mulheres, mas mesmo assim trouxe efeitos colaterais.
Entre os principais impactos, Alê mencionou:
Virilização: crescimento de pelos faciais e corporais, alteração no tom de voz (ficando mais rouca) e mudanças permanentes causadas pelo uso de hormônios. Pelos corporais: necessidade constante de depilação com cera e uso de lâminas no rosto, já que tratamentos como laser têm pouca eficácia. Efeitos positivos: aumento da densidade muscular e melhora na retenção de massa magra durante a dieta restritiva, mas ao custo de mudanças hormonais significativas. Ela enfatizou que esses efeitos podem variar de pessoa para pessoa e alertou sobre o uso indiscriminado de hormônios por mulheres não atletas, destacando os altos riscos e as consequências irreversíveis.
Entendendo os hormônios e o ciclo do corpo
Alê explicou com detalhes o impacto dos hormônios anabólicos no corpo humano, tanto em homens quanto em mulheres:
Supressão do eixo hormonal: o uso de hormônios sintéticos como testosterona ou seus derivados causa supressão do eixo hipotalâmico-hipofisário, inibindo a produção natural de testosterona nos homens e de estradiol nas mulheres. Feedback negativo: O corpo entende que já há hormônio suficiente e reduz a produção natural, o que pode levar a problemas como hipogonadismo. Impactos cardiovasculares: o uso prolongado de hormônios pode causar aterosclerose, hipertrofia do ventrículo esquerdo e outras complicações cardíacas. Perigos do uso indevido: Alê alertou sobre jovens que usam hormônios sem necessidade médica, causando danos irreversíveis à saúde, como infertilidade e problemas cardíacos. O papel da dieta e do treino
Além do uso de hormônios, Alê destacou a importância de uma base sólida de dieta e treino. Para ela, o hormônio é apenas a “cereja do bolo”, e o verdadeiro trabalho está na construção de uma rotina consistente:
Dieta rigorosa: desde a infância, Alê manteve uma alimentação limpa, o que facilitou sua adaptação às exigências do fisiculturismo. Treino intenso: em vez de fazer múltiplas sessões de cardio, ela preferiu ajustar sua alimentação, mostrando que disciplina e equilíbrio são mais importantes do que extremos. Descanso e paciência: Alê criticou a cultura do “atalho”, enfatizando que um físico de qualidade é construído ao longo de anos de dedicação. O alerta contra o uso desinformado de hormônios
Alê compartilhou histórias de jovens e atletas que buscaram resultados rápidos por meio do uso inadequado de hormônios. Ela descreveu casos de pessoas que enfrentaram complicações sérias, como infartos precoces, e enfatizou que muitos não entendem os riscos envolvidos.
Segundo ela, a desinformação na internet e a má interpretação de informações técnicas contribuem para práticas perigosas. Alê reforçou que, antes de qualquer decisão, é essencial buscar orientação de profissionais capacitados.
Lições de vida e consciência no fisiculturismo
Alê encerrou sua entrevista com reflexões sobre o equilíbrio entre saúde e performance. Apesar dos desafios enfrentados, ela destacou os benefícios de uma vida saudável na menopausa, atribuindo sua qualidade de vida ao treino e à dieta consistente ao longo dos anos.
"Se você quer resultados, precisa estar disposto a abrir mão de algumas coisas", disse Alê, enfatizando que não há atalhos no esporte ou na saúde.
Conclusão
A experiência de Alê Grimaldi é um testemunho dos altos e baixos do fisiculturismo. Com uma visão honesta e realista, ela trouxe luz à importância da disciplina, dos cuidados com a saúde e dos limites que precisam ser respeitados no uso de hormônios. Sua mensagem final é clara: resultados consistentes e sustentáveis vêm do trabalho duro e da paciência, não de atalhos perigosos.
Siga @alegrimaldi_pro no Instagram.
Fontes de consulta
1. A VIDA É UM CAOS - CORTES. Alê Grimaldi dá uma aula sobre hormônios anabolizantes. Disponível em: <https://youtu.be/BkddWV86quA>. Acesso em 22 dez. 2024.
Você aprendeu alguma coisa com Alê Grimaldi? Compartilhe nos comentários.
fisiculturismo

Vitamina D é o hormônio esteroide que pode estar faltando na sua suplementação!

A Importância da vitamina D para quem pratica musculação e treinos de força
A vitamina D é conhecida por seu papel crucial na saúde óssea, mas você sabia que ela também desempenha um papel essencial na musculação e em treinos de força? O médico Paulo Muzy explicou detalhadamente como essa vitamina influencia o desempenho muscular, a recuperação pós-treino e muito mais. Confira tudo que você precisa saber sobre a vitamina D e sua relevância para quem treina.
Por que a vitamina D é essencial?
A vitamina D controla o metabolismo do cálcio no corpo, um mineral indispensável para a contração e recuperação muscular. Embora normalmente associemos o cálcio à saúde dos ossos, ele é igualmente importante para o funcionamento muscular.
Sem níveis adequados de vitamina D, o metabolismo muscular não funciona de forma ideal, prejudicando não apenas a contração durante o exercício, mas também a recuperação após os treinos.
Como avaliar os níveis de vitamina D?
Ao investigar os níveis de vitamina D no organismo, o exame recomendado é o de 25-hidroxivitamina D, que mede os estoques da vitamina no corpo.
Por que não medir diretamente a vitamina D?
A dosagem direta da vitamina D no sangue é volátil e não reflete adequadamente os níveis corporais.
Para manter um bom equilíbrio, é essencial monitorar os níveis de 25-hidroxivitamina D com exames regulares.
A prescrição correta: vitamina D3
A suplementação de vitamina D deve ser feita com a forma D3, pois ela é mais eficiente na recuperação dos estoques corporais.
Cuidados com o excesso (hormônio esteroide):
Apesar do nome "vitamina", a vitamina D é um hormônio esteroide com capacidade de depósito no organismo, sua suplementação em excesso pode levar à intoxicação, causando até insuficiência renal aguda.
Portanto, o consumo de vitamina D deve ser sempre orientado por um profissional, baseado em exames laboratoriais.
Quais são as dosagens recomendadas?
A dosagem de vitamina D pode variar de acordo com a idade, o estilo de vida e os objetivos individuais. Confira as recomendações gerais:
Jovens (até 30-40 anos): 2.000 UI por dia. Pessoas acima de 50-60 anos: 4.000 UI por dia. Níveis ideais no sangue:
Geral: em torno de 30 ng/mL. Esporte e treino de força: entre 40 e 60 ng/mL. Vale lembrar que sociedades médicas, como a Sociedade Brasileira de Nutrologia e a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, podem apresentar pequenas variações nesses valores.
A vitamina D no esporte: estudos e benefícios
Além de seu papel geral na saúde, estudos específicos destacam benefícios da vitamina D para atletas:
Treino de força:
Níveis mais altos de vitamina D (40-60 ng/mL) podem melhorar a performance. Lutas e competições:
Pesquisas realizadas com lutadores (2015-2016) mostraram que altas doses de vitamina D, administradas dois ou três dias antes da luta, trazem vantagens na recuperação e no desempenho. Atenção: não suplemente sem orientação
Embora a vitamina D traga inúmeros benefícios, sua suplementação descontrolada pode causar problemas graves, como:
Intoxicação por vitamina D. Insuficiência renal aguda. Por isso, sempre consulte um profissional para avaliar sua necessidade e acompanhar os níveis de vitamina D no organismo.
Conclusão: avalie e suplemente com cautela
Para quem pratica musculação ou treinos de força, a vitamina D é um aliado indispensável. Além de melhorar a contração e recuperação muscular, níveis adequados de vitamina D contribuem para a saúde geral e a performance esportiva.
Portanto, se você deseja otimizar seus treinos, comece avaliando seus níveis de 25-hidroxivitamina D e, se necessário, suplemente com a dosagem recomendada para seu perfil. 
Fontes de consulta
1. MUZY, Paulo. Suplementar Vitamina D pode TURBINAR seus Ganhos Musculares! *entenda*. Disponível em: <https://youtu.be/YLIzktLjV-A>. Acesso em: 22 dez. 2024.
Você suplementa com vitamina D? Compartilhe sua experiência nos comentários.
Cláudio Chamini

Dorian Yates: 62 anos e segue treinando sem parar!

Dorian Yates aos 62 Anos: um legado vivo no Bodybuilding e uma Inspiração para a longevidade
Dorian Yates, um dos maiores fisiculturistas de todos os tempos, continua sendo um exemplo de dedicação e adaptação, mesmo aos 62 anos. Conhecido por sua determinação e método revolucionário de treino, Dorian mantém um estilo de vida saudável e ativo que inspira fãs ao redor do mundo.
A rotina atual de treino de Dorian Yates
Aos 62 anos, Dorian mantém uma rotina de treinos que prioriza a longevidade e a saúde. Ele treina de duas a três vezes por semana, alternando sessões para a parte superior e inferior do corpo. Cada treino dura no máximo uma hora, demonstrando que a qualidade e a eficiência podem substituir a quantidade.
Dorian opta por pesos mais leves, permitindo melhor controle dos movimentos e minimizando o risco de lesões, mas ainda treina até a falha muscular para garantir intensidade e eficácia. Essa abordagem reflete sua transição de um fisiculturista competitivo para um atleta preocupado com a saúde a longo prazo.
Um histórico de excelência no bodybuilding
Durante sua carreira, Dorian Yates redefiniu o que significava ser um fisiculturista de elite. Ele venceu o prestigiado Mr. Olympia seis vezes consecutivas, de 1992 a 1997, solidificando seu nome entre os maiores da história. Sua capacidade de atingir uma condição física impecável em competições, com o menor percentual de gordura possível, e seu formato corporal em "V" foram marcantes.
Dorian foi um verdadeiro "monstro" na offseason, alcançando um peso impressionante de 315 libras (cerca de 143 kg). Ele também era conhecido por seu treinamento de alta intensidade, adaptado do método de Mike Mentzer, que priorizava menos volume e mais brutalidade. Seu foco em períodos de recuperação mais longos, aliados a treinos extremamente intensos, destacou sua abordagem inovadora e eficiente.
Foco em saúde e longevidade
Atualmente, Dorian prioriza o isolamento de grupos musculares em seus treinos, visando uma melhor contração muscular e a prevenção de lesões. Ele também modificou seu treinamento, abandonando os pesos extremos que marcaram sua carreira competitiva. Agora, seu foco está em um estilo de vida que promova longevidade e bem-estar.
Dorian complementa sua rotina com uma dieta equilibrada e saudável. Um de seus smoothies favoritos inclui proteína vegana, pó de moringa, nozes e mel, refletindo sua atenção à nutrição para sustentar sua saúde.
Desafios e adaptação
Com o passar dos anos, Dorian enfrentou os desafios físicos que acompanham uma carreira de alta intensidade no fisiculturismo. Este ano, ele passou por uma cirurgia de substituição de quadril, resultado dos danos acumulados por décadas de treinos intensos. Apesar disso, sua resiliência e compromisso com a saúde continuam a inspirar.
O legado de Dorian Yates
O que torna Dorian Yates uma lenda não é apenas sua coleção de títulos ou seus impressionantes feitos físicos, mas também sua capacidade de se reinventar. Sua dedicação ao esporte e sua motivação para ser o melhor continuam a inspirar gerações de fisiculturistas e fãs.
Hoje, Dorian é procurado para treinar outros atletas e compartilhar seus conselhos sobre treino, nutrição e longevidade. Ele prova que é possível equilibrar uma vida saudável e ativa mesmo após uma carreira marcada por extremo esforço físico.
Uma inspiração duradoura
Enquanto desfruta do sol e do estilo de vida saudável, Dorian Yates permanece uma inspiração para aqueles que buscam longevidade e equilíbrio em suas vidas. Seu compromisso com a saúde, aliado ao seu legado no fisiculturismo, é um lembrete de que a verdadeira grandeza vai além dos troféus e dos músculos.
Siga @thedorianyates no Instagram.
Fontes de consulta
1. BODYBUILDING FOR LIFE. 62 years old Dorian Yates motivation - age is nothing but a number. Disponível em: <https://youtu.be/EkD_pKVVa00>. Acesso em: 22 dez. 2024.
Gostou desta história? Deixe nos comentários se você acompanhou a jornada de Dorian no fisiculturismo.
Cláudio Chamini

Treino de abdominal apenas 2x por semana para ficar com a barriga tanquinho

Treino abdominal do Tenente Breno Freire e Mestre Johann
Quando o assunto é treino abdominal, a dúvida de muitos é como desenvolver o famoso "tanquinho" de forma eficiente e segura. Para responder a essa demanda, o fisiculturista Tenente Breno Freire trouxe ninguém menos que o Mestre Johann, referência no treinamento físico, para compartilhar dicas valiosas em um vídeo que já está dando o que falar. A seguir, reunimos os principais pontos abordados por eles para você otimizar seu treino.
Por que evitar o treino de oblíquos laterais em excesso?
Um dos pontos mais importantes trazidos pelo Mestre Johann é evitar exercícios que trabalham os oblíquos laterais, como rotações e flexões de lado. Esses movimentos podem aumentar o volume dos músculos dessa região, ampliando visualmente a cintura.
Embora esses músculos sejam importantes para a estabilização do core, seu excesso de desenvolvimento pode prejudicar a estética desejada no fisiculturismo.
Dica do Mestre: foque nos exercícios básicos e eficientes que fortalecem o core sem exageros, como o supra (reto abdominal) e prancha.
Os melhores exercícios para abdômen
A dupla destacou dois exercícios principais para trabalhar o abdômen de maneira eficiente:
1. Crunch com Corda
Como fazer:
Fique de joelhos e use uma corda presa em um ponto alto. Com as mãos segurando a corda, mantenha a postura ereta e concentre-se em contrair o abdômen durante a descida. Solte o ar ao contrair e mantenha o movimento controlado. Dicas:
Adicione carga ao exercício para estimular a hipertrofia. Execute em 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições. 2. Elevação de Pernas (Infra)
Como fazer:
Pode ser realizado no banco, na máquina ou suspenso. Eleve as pernas com controle, focando na contração do abdômen. Cuidado:
Evite impulsos excessivos com as pernas, pois isso ativa mais o reto femoral (coxa) do que o abdômen. Use movimentos controlados e mantenha o foco na contração abdominal. 3. Prancha
Objetivo: Fortalecer o core, contribuindo para estabilidade corporal.
Duração: Faça o máximo de tempo que conseguir com postura correta, aumentando gradativamente.
Treine inteligentemente: menos é mais
Uma das grandes lições do Mestre Johann é que não é necessário fazer centenas de repetições de abdominais para obter resultados. O abdômen é um músculo como qualquer outro e precisa ser treinado com carga, séries controladas e descanso.
Recomendações gerais:
Frequência: treine o abdômen duas vezes por semana, pois ele já é ativado em outros exercícios, como agachamentos e puxadas. Séries e repetições: realize 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições com carga para hipertrofia. Descanso: assim como qualquer outro músculo, o abdômen precisa de recuperação para se desenvolver. Percentual de gordura: o segredo para gomos visíveis é um percentual de gordura corporal baixo.
Se o seu objetivo é deixar os "gomos" abdominais à mostra, é fundamental baixar o percentual de gordura corporal. Segundo Breno e Johann, treinar corretamente é essencial, mas os resultados só aparecerão se você alinhar o treino a uma alimentação balanceada e estratégias para reduzir a gordura.
Lembre-se: fazer 1.000 abdominais por dia não fará os gomos aparecerem se o percentual de gordura estiver alto.
O papel do core no treino e na postura
Além do visual, o core desempenha um papel fundamental na estabilização corporal durante exercícios compostos, como agachamentos e levantamentos terra. Por isso, manter essa região forte é crucial não apenas para a estética, mas também para a segurança e eficiência no treino.
Por que alguns atletas treinam menos o abdômen?
Uma curiosidade é que muitos atletas avançados não treinam tanto o abdômen diretamente, não fazem exercícios específicos para a região abdominal. Isso ocorre porque essa musculatura já é bem desenvolvida indiretamente em outros exercícios.
No entanto, para iniciantes ou para quem busca maior volume muscular abdominal, treinos localizados são recomendados.
Conclusão: simplicidade e consistência para resultados duradouros
O segredo para um abdômen definido, segundo Tenente Breno e Mestre Johann, é a combinação de treino eficaz, alimentação adequada e paciência. Evite excessos, mantenha o foco nos exercícios básicos e lembre-se de que resultados visíveis dependem de um percentual de gordura baixo.
Se você quer transformar seu corpo, inspire-se nas dicas desses especialistas e dê o primeiro passo. Como disse o Tenente Breno: "Treine e coma de verdade. Com dedicação, você pode se tornar um verdadeiro soldado da sua própria transformação."
Fontes de consulta
1. FREIRE, Breno. Treino rápido para definir o abdômen | 2x por semana! Disponível em: <https://youtu.be/iogl9Wwfs3w>. Acesso em: 21 dez. 2024.
Compartilhe nos comentários suas dúvidas ou experiências com treino abdominal!
Cláudio Chamini

Ashwagandha (ginseng indiano): menos estresse e mais testosterona?

Ashwagandha: benefícios, efeitos e uso do fitoterápico na saúde hormonal e mental
A Ashwagandha, também conhecida pelo nome científico Withania somnifera, é um fitoterápico adaptógeno com uma longa história de uso na medicina tradicional. Atualmente, este composto vem ganhando destaque por seus benefícios amplamente estudados no controle do estresse, na modulação hormonal e na melhoria da saúde geral.
Neste artigo, exploramos em detalhes os efeitos, as indicações e as contraindicações dessa planta, com base em informações apresentadas pelo médico Jorge Yamamoto.
O que é Ashwagandha?
A Ashwagandha é uma planta medicinal cuja raiz é utilizada em forma de suplemento fitoterápico. Ela é classificada como adaptógena, ou seja, ajuda o corpo a lidar com o estresse físico e mental, promovendo equilíbrio hormonal e metabólico. Entre seus principais usos, destacam-se:
Redução do estresse e ansiedade. Melhora do sono. Modulação do cortisol (hormônio do estresse). Aumento da testosterona e da fertilidade. Apoio à função tireoidiana. Disponível em farmácias de manipulação, a Ashwagandha é amplamente procurada por aqueles que buscam uma alternativa natural para melhorar a qualidade de vida.
Como funciona a Ashwagandha?
1. Modulação do cortisol
A Ashwagandha atua diretamente no eixo HPA (hipotálamo, hipófise e adrenal), regulando a produção de cortisol. Em situações de estresse, o hipotálamo libera CRH (hormônio liberador de corticotropina), que estimula a hipófise a produzir ACTH (hormônio adrenocorticotrópico), resultando no aumento do cortisol pelas glândulas adrenais. A Ashwagandha inibe esse ciclo, reduzindo os níveis de cortisol de forma natural.
Estudos indicam que o uso regular de Ashwagandha pode reduzir os níveis de cortisol em até 23% em 8 semanas, com benefícios como:
Redução do estresse físico e mental. Melhora do humor. Aumento da disposição. 2. Ação gabaérgica
Outro mecanismo importante da Ashwagandha é sua capacidade de mimetizar o neurotransmissor GABA (ácido gama-aminobutírico), ligando-se aos receptores GABA-A. Isso promove:
Redução da ansiedade. Melhora da qualidade do sono. Relaxamento sem causar sonolência excessiva. 3. Apoio à função tireoidiana
A Ashwagandha também beneficia o eixo HPT (hipotálamo, hipófise e tireoide), aumentando a captação de iodo pela glândula tireoide. Esse processo estimula a produção dos hormônios T3 e T4, importantes para o metabolismo e a energia. É particularmente útil em casos de:
Hipotireoidismo subclínico: pode ajudar a reduzir os níveis de TSH e equilibrar os hormônios tireoidianos. 4. Aumento da testosterona e fertilidade
A redução do cortisol também impacta positivamente a produção de testosterona. Quando o corpo está sob estresse crônico, a testosterona tende a diminuir. Ao regular os níveis de cortisol, a Ashwagandha pode:
Melhorar os níveis de testosterona de forma indireta. Promover a fertilidade, especialmente em homens. Dosagem ideal de Ashwagandha
A dosagem de Ashwagandha depende de vários fatores, como o objetivo do tratamento e a padronização do suplemento. As recomendações gerais incluem:
Estudos científicos: 300 a 600 mg diários. Uso prático: 500 a 1000 mg diários, divididos em 2 ou 3 doses. É essencial garantir que o suplemento seja padronizado com 5% de withanolides, um dos compostos ativos da planta. A dose noturna é especialmente eficaz para melhorar o sono e reduzir o estresse.
Contraindicações e cuidados
Embora seja um produto natural, a Ashwagandha possui contraindicações importantes:
Alergias: pessoas sensíveis a algum componente do fitoterápico devem evitar o uso. Gestantes e lactantes: há poucos estudos sobre segurança nesses casos, então o uso não é recomendado. Pacientes com hipertireoidismo: pode agravar os sintomas ao aumentar a produção de T3 e T4. Sonolência excessiva: pessoas com fadiga constante devem investigar outras causas antes de iniciar o uso. Experiência pessoal e profissional
O médico Jorge Yamamoto compartilhou uma experiência relatada por seu colega Leandro Twin. Ele destacou uma significativa redução nos níveis de cortisol (de 25 para 9) após dois meses de uso de 1000 mg diários de Ashwagandha. Os benefícios incluíram:
Redução de enjoo. Melhora do sono. Aumento da disposição geral. Além disso, Jorge destacou a importância de uma abordagem ética e técnica no uso de suplementos e tratamentos hormonais.
Conclusão
A Ashwagandha é um fitoterápico promissor para aqueles que buscam aliviar o estresse, melhorar a qualidade do sono e otimizar a saúde hormonal de forma natural. Com benefícios comprovados em estudos científicos, ela se destaca como uma opção segura e eficaz quando utilizada corretamente.
Nota: sempre consulte um médico antes de iniciar o uso de qualquer suplemento ou fitoterápico, especialmente se você possui condições pré-existentes ou utiliza outros medicamentos.
Fontes de consulta:
1. YAMAMOTO, Jorge. Ashwagandha: reduza o cortisol e o estresse naturalmente! Disponível em: <https://youtu.be/j3cbC018goc>. Acesso em: 21 dez. 2024.
Você já usou Ashwagandha? Compartilhe a sua experiência nos comentários.
Cláudio Chamini

Dieta de 2000 calorias para emagrecer: cardápio e como montar

Uma dieta de 2000 calorias para emagrecer cabe em seis refeições com comida comum: ovos e aveia no café, arroz integral e frango no almoço, whey com iogurte antes do treino e peixe no jantar. Ela funciona quando as 2000 calorias ficam abaixo do que o seu corpo gasta no dia. E o jeito de dividir essas calorias decide se você passa o dia com fome ou não.
A divisão vem de "Aprenda a montar sua dieta - passo a passo!", aula em que Renato Cariani e Maurício, do canal Master Class Renato Cariani, montam um cardápio para quem não tem noção de como fracionar os alimentos. Cada refeição ganhou quantidades em gramas, calculadas pela tabela brasileira de alimentos, e cada orientação foi conferida com os estudos.
2000 calorias emagrece?
Depende do seu gasto. 2000 kcal é o valor que a Anvisa usa nos rótulos para calcular o percentual de valor diário, o %VD da tabela nutricional. É uma média para comparar produtos, não a necessidade de uma pessoa. A mesma norma usa como referência 300 g de carboidrato, 50 g de proteína e 65 g de gordura por dia.
A aposta do cardápio é que, para a maior parte das pessoas, 2000 kcal sejam uma restrição leve: com o treino e o cardio queimando o resto, dá para definir os músculos e até emagrecer. Um caso mostra por que a conta pessoal importa. Um homem que treina calculou o próprio gasto e viu que, comendo 2000 kcal, ficaria cerca de 500 kcal abaixo dele. A dieta que segue hoje, mesmo assim, ficou em 1800 kcal ou 1500 kcal, conforme o dia. Faça a sua conta na calculadora de gasto calórico diário (TDEE) e defina o tamanho do corte na calculadora de déficit calórico.
E quanto se perde por semana? A conta popular diz que 1 kg de gordura equivale a cerca de 7700 kcal, então um déficit de 500 kcal por dia daria perto de meio quilo por semana. Um estudo que comparou essa regra com sete experimentos de emagrecimento, com a comida controlada, mostrou que ela superestima muito a perda real. A balança e a fita métrica, semana a semana, dizem mais que a conta. Para entender por que o déficit faz o corpo usar a gordura guardada, veja o que realmente faz o corpo perder gordura.
Como dividir as 2000 calorias por refeição
A divisão abaixo leva comida para o dia inteiro: refeições maiores onde a fome e o treino pedem, e lanches pequenos para chegar à refeição seguinte sem atacar o prato.
RefeiçãoParte das caloriasCaloriasO que entra Café da manhã20%400Frutas, aveia, pão integral, ovos, café ou chá Lanche da manhã5%100Castanhas e uma fruta (maçã, pera ou kiwi) Almoço30%600Metade do prato com salada e vegetais, arroz integral e filé de frango Lanche da tarde (pré-treino)15%300Whey, iogurte e aveia Jantar25%500Frango ou peixe, vegetais, uma fonte de gordura e purê de mandioquinha ou arroz integral Ceia5%100Omelete de claras com espinafre ou mousse de iogurte com gelatina diet Total100%2000 Depois do almoço, já foram 1100 kcal, 55% do dia. As 900 kcal restantes ficam para a tarde e a noite, quando vêm o treino e a fome de quem chega em casa.
Café da manhã: 400 calorias
Fruta, aveia, pão integral e ovos. São carboidratos de baixo índice glicêmico, que sobem a glicose do sangue devagar, junto com a gordura da gema e a proteína do ovo. A aveia junta carboidrato, fibra, proteína e um pouco de gordura no mesmo alimento. Para beber, café ou chá.
A fruta entra inteira, no lugar do suco. Quando você faz o suco, tira da fruta as fibras, que ajudam o intestino. Um estudo com 58 adultos deu a mesma quantidade de maçã em quatro formas antes do almoço. Contando as calorias da própria maçã, a fruta inteira reduziu em 15% o total da refeição, em comparação com não comer nada antes, e saciou mais que o purê e o suco de maçã, mesmo com fibra acrescentada ao suco.
O café da manhã fica com 20% das calorias porque é tratado como refeição muito importante. Para emagrecer, a evidência não confirma essa importância. Uma revisão de 13 ensaios clínicos concluiu que acrescentar o café da manhã não ajuda a perder peso: quem tomava café comeu em média 260 kcal a mais no dia, e quem pulava terminou com 0,44 kg a menos, em estudos curtos. Se você acorda com fome, as 400 kcal fazem sentido de manhã. Se não sente fome, elas podem ir para o almoço ou para o lanche, e o total do dia continua o mesmo. O jejum intermitente é outra forma de organizar essa mesma conta.
Lanche da manhã: 100 calorias
Por volta das 10h30, quando bate a fome, entram uma fruta de baixo índice glicêmico, como maçã, pera ou kiwi, e uma fonte de gordura, como castanhas. A combinação ajuda você a chegar ao almoço sem atacar a comida. E é comida para mastigar, que dura mais que dois goles de alguma bebida.
Almoço: 600 calorias
O almoço tem 30% das calorias e uma regra visual. Divida o prato em quatro partes. Duas delas, ou seja, metade do prato, ficam com saladas e outros vegetais, de preferência coloridos, que trazem vitaminas, minerais e fibras. Uma parte recebe o carboidrato, como arroz integral. A última fica com a proteína, como filé de frango.
A lógica é encher o prato de volume. Os vegetais ocupam espaço no prato e no estômago com poucas calorias, e matam a fome. O arroz e a carne têm mais calorias por garfada que a salada, e ficam com a outra metade.
Começar pela salada ajuda, com uma condição. Num estudo com 42 mulheres, comer uma salada leve antes do macarrão reduziu as calorias da refeição em 7% com a porção pequena e em 12% com a grande. A salada carregada de molho e queijo fez o contrário: aumentou o total em 8% a 17%. Ou seja, a salada de entrada só ajuda se for leve. Os efeitos da ordem dos alimentos no prato sobre a glicose têm matéria própria.
Um almoço citado como exemplo segue a mesma regra: salada verde primeiro, legumes, 80 g de macarrão e 150 g de frango.
Lanche da tarde: 300 calorias
O lanche da tarde é a refeição que muita gente esquece. A pessoa pensa no café, no almoço e no jantar, sai de casa sem nada e, no meio da tarde, belisca bolacha, biscoito de água e sal e chocolate. A sugestão é misturar uma dose de whey, um iogurte e um pouco de aveia: carboidrato, fibra e proteína no mesmo pote. Quem não consegue preparar isso deve levar pelo menos castanhas.
Ele tem 300 kcal, o triplo do lanche da manhã, por um motivo. Na maior parte das rotinas, o lanche da tarde é o pré-treino, e a ideia é manter a glicose estável para ter energia no treino. O lanche da manhã só segura a fome até o almoço. Se você treina em outro horário, o raciocínio é o mesmo: as 300 kcal vão para a refeição antes do treino.
A explicação dada para evitar os biscoitos é que esses alimentos, além de trazer muitas calorias em pouco volume, estimulam a insulina e aumentam a fome. O estudo mais direto sobre esse tipo de comida mediu o efeito final, sem testar o mecanismo. Vinte adultos ficaram internados e comeram à vontade. Em duas semanas de dieta ultraprocessada, comeram 508 kcal a mais por dia e ganharam 0,9 kg. Nas duas semanas de comida sem processamento, perderam 0,9 kg, com refeições oferecidas parecidas em calorias, açúcar, gordura e fibra. Seja qual for a causa, o pacote de biscoito no trabalho tende a virar caloria a mais.
Jantar: 500 calorias
Depois do treino, o jantar tem quatro itens. Uma proteína de digestão mais simples, como frango ou peixe, já que a hora de dormir está perto. Uma fonte de gordura, que dá saciedade e evita a fome à noite. Vegetais, aliados de qualquer dieta para emagrecer. E um pouco de carboidrato, como purê de mandioquinha ou arroz integral, para repor o que o treino gastou. Quem sente vontade de doce depois do jantar pode usar pasta de amendoim como a gordura dessa refeição.
Na bebida, a orientação é moderar o refrigerante zero. Ele não tem calorias, mas tem conservantes e ingredientes que não fazem bem à saúde. Vale um copo, sem tomar a garrafa inteira.
Os estudos sobre adoçantes seguem duas linhas. A Organização Mundial da Saúde publicou em 2023 uma diretriz que desaconselha usar adoçantes sem açúcar para controlar o peso: os estudos não mostram benefício duradouro, e há sinais, ainda fracos, de efeitos indesejáveis no uso prolongado. Já uma revisão de 17 ensaios clínicos com 1733 adultos acima do peso mostrou que trocar o refrigerante comum pelo zero levou a 1,06 kg a menos, em média, sem sinal de dano no período estudado. Para quem bebe refrigerante comum, o zero é uma troca melhor. Para quem já bebe água, não há motivo para começar.
Ceia: 100 calorias
A segunda refeição da noite existe para evitar o ataque à geladeira. Quem chega, janta e deita no sofá costuma procurar alguma coisa mais tarde, quase sempre doce. Com 100 kcal, há duas saídas:
Salgada: omelete de claras com espinafre, cebola e salsinha. A clara quase não tem calorias e dá volume, e a gordura do dia já veio no jantar. Vale caprichar no tempero. Doce: iogurte natural desnatado, gelatina diet e algumas gotas de sucralose, misturados até virar uma espécie de mousse. Esse doce pode tirar a vontade de algo pesado, como chocolate, e deixar você pronto para recomeçar a dieta no dia seguinte. Seis refeições também não são obrigatórias. Uma revisão de 15 estudos chegou a encontrar vantagem para quem come mais vezes, mas o resultado dependia de um único estudo, e sem ele a vantagem sumia. Os lanches dessa divisão servem para controlar a fome, e quem passa bem com quatro refeições pode juntar as calorias deles às principais.
Cardápio de 2000 calorias com quantidades
As escolhas acima viram o cardápio abaixo, com os gramas calculados pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). Arroz, feijão e legumes estão cozidos, o frango grelhado e o peixe assado. A aveia, as folhas e os temperos entram crus. O whey vem da tabela de alimentos do governo americano, porque a TACO não traz suplementos.
RefeiçãoAlimentosCalorias Café da manhã2 ovos cozidos (100 g), pão de forma integral (50 g), aveia em flocos (15 g), mamão papaia (150 g) e café sem açúcar401 Lanche da manhã1 maçã pequena (100 g) e castanha-do-pará (7 g)101 AlmoçoAlface (50 g), tomate (100 g), brócolis cozido (100 g), cenoura cozida (50 g), azeite (5 g), arroz integral (170 g), feijão carioca (60 g) e peito de frango grelhado (150 g)600 Lanche da tardeIogurte natural desnatado (170 g), aveia em flocos (30 g) e whey (30 g)294 JantarFilé de merluza assado (150 g), mandioquinha cozida e amassada (230 g), abobrinha cozida (100 g), brócolis cozido (100 g) e azeite (10 g)495 CeiaOmelete de claras (130 g) com espinafre (30 g), cebola (20 g) e salsinha (5 g), em frigideira antiaderente91 Total1982 O dia soma cerca de 180 g de proteína, 45 g de gordura e 218 g de carboidrato. O whey de cada marca tem calorias um pouco diferentes, então confira o rótulo do seu pote.
Comparado à regra dos terços, explicada a seguir, esse cardápio tem menos gordura (45 g contra 74 g) e mais carboidrato (218 g contra 167 g). As duas versões cabem nas recomendações para quem treina. Quem quiser seguir a regra à risca troca parte do arroz ou da mandioquinha por azeite, castanhas ou pasta de amendoim.
Para trocar um alimento por outro sem mudar as calorias, use a calculadora de equivalência de alimentos. Se quiser o plano inteiro montado com os seus dados, o gerador de dieta faz isso.
Como dividir os macronutrientes: a regra dos 33%
Para quem está começando do zero, a sugestão é a regra do terço, citada pelo nutricionista Felipe Donatto: um terço das calorias para cada macronutriente. Em 2000 kcal, isso dá cerca de 667 kcal de carboidrato, 667 kcal de proteína e 667 kcal de gordura.
Para passar de calorias a gramas, lembre que 1 g de carboidrato e 1 g de proteína têm 4 kcal cada, e 1 g de gordura tem 9 kcal. Por isso 667 kcal de gordura são só 74 g, contra 167 g de carboidrato ou de proteína.
MacronutrienteCaloriaskcal por gramaParte do totalGramas por dia Carboidrato667433%167 g Proteína667433%167 g Gordura667933%74 g Como ponto de partida, a regra é razoável. Os 167 g de proteína ficam muito acima dos 50 g que a Anvisa usa nos rótulos, e isso é bom para quem treina em déficit. Uma revisão de estudos com atletas de musculação em restrição calórica recomenda de 2,3 a 3,1 g por quilo de massa magra (o peso sem a gordura), mais quanto maior o corte e mais magro o atleta. Uma pessoa de 75 kg com 20% de gordura tem 60 kg de massa magra, e 167 g dão 2,8 g por quilo, dentro da faixa. Proteína alta é uma das bases para evitar perder massa muscular na dieta.
A gordura é o ponto que dá para ajustar. As recomendações para a preparação de fisiculturistas naturais falam em 15% a 30% das calorias vindas da gordura, e o resto do carboidrato. Os 33% passam um pouco do topo dessa faixa, e o cardápio de exemplo, perto de 20%, fica dentro dela. Dá para seguir a regra dos terços ou passar parte da gordura para o carboidrato, como no cardápio. A calculadora de macronutrientes faz a conta com o seu peso e o seu objetivo.
Onde ver as calorias de cada alimento
Para saber quanto carboidrato, proteína e gordura tem cada alimento, a referência é a TACO. Ela foi feita pelo Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Unicamp, está na 4ª edição, de 2011, e pode ser baixada de graça. Traz quase todos os alimentos do dia a dia brasileiro, crus e cozidos.
Pela tabela, 100 g de arroz branco cozido têm 128 kcal, e o integral, 124, perto das 130 kcal que se costuma citar. O arroz rende muito volume para essas calorias. Castanha-do-pará, com 643 kcal em 100 g, e azeite, com 884, concentram muito mais energia em pouco espaço: entram no cardápio, mas em gramas contados.
Conclusão
Uma dieta de 2000 calorias emagrece quem gasta mais do que isso. A divisão em seis refeições serve para atravessar o dia sem fome, com o almoço e o jantar maiores, um pré-treino de verdade à tarde e uma ceia leve para não atacar a geladeira. O prato com metade de vegetais e a fruta inteira no lugar do suco completam o cardápio.
A regra dos 33% foi pensada para quem não tem base nenhuma e precisa de um norte para começar. O número de refeições e o café da manhã podem mudar conforme a sua fome. O que segura o resultado é ficar abaixo do gasto com proteína alta. Para ajuste fino, doença ou objetivo de competição, o acompanhamento de um nutricionista faz diferença. Para quem só precisava de um ponto de partida, o cardápio está pronto.
Perguntas frequentes
Dieta de 2000 calorias emagrece?
Sim, se o seu gasto diário for maior que 2000 kcal. Para quem gasta exatamente isso, ela mantém o peso, e para quem gasta menos, faz engordar. Calcule o seu gasto antes de começar.
Uma dieta de 2000 calorias emagrece quantos quilos?
Depende do tamanho do déficit. Com 500 kcal abaixo do gasto, a conta dos 7700 kcal por quilo promete cerca de 0,5 kg por semana, mas a perda real costuma ser menor. Para quem treina, perder de 0,5% a 1% do peso por semana ajuda a preservar músculo: de 400 g a 800 g para quem pesa 80 kg.
Quanto é 2000 calorias em kg?
Não há conversão direta: 2000 kcal é energia, e não peso. O que se converte é o déficit. Pela conta popular, cerca de 7700 kcal abaixo do gasto equivalem a 1 kg de gordura, então 2000 kcal de déficit dariam perto de 0,26 kg, menos na prática.
Quantas calorias devo ingerir para perder 2 kg por semana?
Para quase todo mundo, essa meta não fecha. Pela conta dos 7700 kcal por quilo, 2 kg por semana pediriam um déficit de 2200 kcal por dia, mais do que muita gente gasta no total. Em atletas, perder 0,7% do peso por semana aumentou a massa magra em 2,1%, enquanto o ritmo de 1,4% por semana não ganhou nada.
O que comer numa dieta de 2000 calorias?
Proteína magra (frango, peixe, ovos, iogurte, whey), carboidrato com fibra (aveia, arroz integral, pão integral, mandioquinha, frutas inteiras), muitos vegetais e uma fonte de gordura, como castanhas, azeite ou pasta de amendoim. O que mais atrapalha é o beliscar de bolacha e chocolate à tarde.
Como dividir uma dieta de 2000 calorias por dia?
Uma divisão prática: 20% no café da manhã (400 kcal), 5% no lanche da manhã (100), 30% no almoço (600), 15% no lanche da tarde (300), 25% no jantar (500) e 5% na ceia (100). Depois, escolha os alimentos de cada refeição e confira as calorias na TACO.
O que é uma dieta de 2000 calorias?
É um plano que soma 2000 kcal em um dia. O número é a referência da Anvisa para o %VD dos rótulos, por isso aparece em toda tabela nutricional. Não é a necessidade de todo mundo.
Dieta de 2000 calorias serve para homem e para mulher?
Serve para os dois, desde que fique abaixo do gasto de quem vai seguir. O gasto diário muda com o peso, a altura, a idade e o nível de atividade. Por isso o mesmo cardápio pode emagrecer uma pessoa e manter o peso de outra.
Dá para fazer a dieta de 2000 calorias em 4 refeições?
Dá. Uma revisão de 15 estudos não confirmou vantagem em comer mais vezes para perder gordura. Junte as calorias dos lanches às refeições principais e mantenha o total.
Dieta de 2000 calorias serve para ganhar massa muscular?
Depende do seu gasto. Para ganhar peso, 2000 kcal precisam ficar acima dele. Abaixo, o cardápio é um déficit: bom para secar, e em quem tem mais gordura ou começa um treino novo ainda permite algum ganho de massa magra. A calculadora de bulking mostra quanto comer para crescer.
Como montar um prato de dieta para emagrecer?
Divida o prato em quatro partes: metade com salada e vegetais coloridos, um quarto com carboidrato, como arroz integral, e um quarto com proteína, como frango ou peixe. Comece pela salada, sem exagerar no molho e no queijo.
Como montar uma dieta simples para emagrecer?
Em quatro passos: calcule o seu gasto diário, tire dele um déficit moderado, distribua as calorias pelas refeições e escolha alimentos de verdade para cada uma, conferindo as calorias na TACO. A regra dos 33% resolve os macronutrientes para quem está começando.
Como montar uma dieta para emagrecer e ganhar massa muscular?
Com déficit moderado, proteína alta e treino de força. Na revisão com atletas em dieta, quem manteve ou ganhou massa magra tinha mais gordura para perder, fazia um corte menor ou começava um treino novo. Quando a recomposição funciona depende desse ponto de partida.
Como montar uma dieta para emagrecer de graça?
A TACO é gratuita e traz as calorias de quase todos os alimentos brasileiros. Com ela e uma calculadora de gasto calórico, dá para seguir os quatro passos sem pagar nada.
Como fazer substituições no cardápio de 2000 calorias?
Troque alimentos do mesmo grupo com calorias parecidas: arroz por mandioquinha ou macarrão, frango por peixe, maçã por pera. A TACO dá as calorias por 100 g, e a conta é proporcional: se o novo alimento tem o dobro de calorias, use metade do peso.
Referências
BRASIL. AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Instrução Normativa - IN nº 75, de 8 de outubro de 2020. Diário Oficial da União. Brasília, 9 out. 2020. Disponível em: https://www.in.gov.br/en/web/dou/-/instrucao-normativa-in-n-75-de-8-de-outubro-de-2020-282071143. Acesso em: 11 out. 2026. CARIANI, Renato. APRENDA A MONTAR SUA DIETA - PASSO A PASSO !. [S. l.], 7 maio 2021. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=wJBof_K85YY. Acesso em: 11 out. 2026. FLOOD-OBBAGY, J. E.; ROLLS, B. J. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, [S. l.], v. 52, n. 2, p. 416-422, abr. 2009. DOI: 10.1016/j.appet.2008.12.001. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19110020/. Acesso em: 11 out. 2026. GARTHE, I. et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, [S. l.], v. 21, n. 2, p. 97-104, abr. 2011. DOI: 10.1123/ijsnem.21.2.97. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/. Acesso em: 11 out. 2026. HALL, K. D. et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, [S. l.], v. 30, n. 1, p. 67-77.e3, jul. 2019. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/. Acesso em: 11 out. 2026. HELMS, E. R. et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, [S. l.], v. 24, n. 2, p. 127-138, abr. 2014. DOI: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/. Acesso em: 11 out. 2026. HELMS, E. R.; ARAGON, A. A.; FITSCHEN, P. J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [S. l.], v. 11, art. 20, 2014. DOI: 10.1186/1550-2783-11-20. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/. Acesso em: 11 out. 2026. MCGLYNN, N. D. et al. Association of low- and no-calorie sweetened beverages as a replacement for sugar-sweetened beverages with body weight and cardiometabolic risk: a systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, [S. l.], v. 5, n. 3, art. e222092, mar. 2022. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2022.2092. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35285920/. Acesso em: 11 out. 2026. NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO. Tabela brasileira de composição de alimentos: TACO. NEPA-Unicamp. Campinas, 2011. Disponível em: https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf. Acesso em: 11 out. 2026. ROLLS, B. J.; ROE, L. S.; MEENGS, J. S. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. Journal of the American Dietetic Association, [S. l.], v. 104, n. 10, p. 1570-1576, out. 2004. DOI: 10.1016/j.jada.2004.07.001. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15389416/. Acesso em: 11 out. 2026. SCHOENFELD, B. J.; ARAGON, A. A.; KRIEGER, J. W. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, [S. l.], v. 73, n. 2, p. 69-82, fev. 2015. DOI: 10.1093/nutrit/nuu017. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/. Acesso em: 11 out. 2026. SIEVERT, K. et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, [S. l.], v. 364, art. l42, jan. 2019. DOI: 10.1136/bmj.l42. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700403/. Acesso em: 11 out. 2026. THOMAS, D. M. et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity, [S. l.], v. 37, n. 12, p. 1611-1613, dez. 2013. DOI: 10.1038/ijo.2013.51. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23628852/. Acesso em: 11 out. 2026. UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central. Agricultural Research Service. Beltsville, [s.d.]. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/. Acesso em: 11 out. 2026. WORLD HEALTH ORGANIZATION. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. World Health Organization. Genebra, 2023. Disponível em: https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616. Acesso em: 11 out. 2026.
Cláudio Chamini

O ciclo insano de drogas anabolizantes de Dallas McCarver

A ascensão e queda trágica de Dallas McCarver: uma história do fisiculturismo moderno
Em 2017, o mundo do fisiculturismo foi abalado com a notícia do falecimento de Dallas McCarver, um talento promissor que nos deixou com apenas 26 anos de idade. Considerado um prodígio da indústria, Dallas era visto como o próximo grande "monstro das massas" a emergir dos Estados Unidos, mas seu futuro brilhante foi tragicamente interrompido. Esta é sua história.
Os primeiros anos e o início nas competições
Desde jovem, Dallas McCarver já demonstrava seu potencial extraordinário. Sua estrutura imponente e musculatura impressionante o destacavam mesmo durante seus anos como jogador do time de futebol americano da escola. No entanto, foi apenas quando começou a treinar com pesos que verdadeiramente encontrou sua paixão.
Após o ensino médio, Dallas decidiu canalizar sua força e dedicação para o fisiculturismo. Sua ascensão no esporte foi meteórica: conquistou duas competições e garantiu seu cartão profissional com apenas 21 anos de idade. Com ambições grandiosas, passou a competir em algumas das maiores competições de fisiculturismo do mundo.
Em seus primeiros anos como profissional, Dallas provou ser um verdadeiro campeão, vencendo três das cinco competições IFBB em que participou durante o início dos seus 20 anos. Seus títulos incluíram:
NPC Battle at the River Championships (2011). IFBB North American Championships (2012). IFBB California State Pro (2015). Mas Dallas não se contentava apenas com essas vitórias. Ele almejava competir contra os melhores do mundo, e foi exatamente isso que fez. No IFBB Olympia Weekend de 2015, mesmo enfrentando veteranos experientes, conseguiu um respeitável 13º lugar. No ano seguinte, superou as expectativas ao conquistar a 8ª posição no prestigioso Mr. Olympia, um feito notável para alguém tão jovem.
Presença nas mídias sociais e empreendimentos
Dallas McCarver não era apenas um atleta talentoso, mas também um influenciador digital e empresário bem-sucedido. Sua presença nas redes sociais era massiva:
No Instagram, mantinha meio milhão de seguidores atualizados com vídeos de treinos, fotos de sua evolução física e divulgação de produtos. Sua página no Facebook contava com 75 mil seguidores. Mesmo com uma presença menor no Twitter (atual X), mantinha atualizações semanais regulares. Como empreendedor, Dallas desenvolveu seu próprio website onde comercializava roupas e sua linha de suplementos, a Redcon1. Um de seus produtos mais impressionantes era o MRE (meal replacement), que fornecia mais de 500 calorias e 50 gramas de proteína por porção, formulado com ingredientes diferenciados como aveia, inhame, batata-doce, pera, blend proteico e frutas.
O colapso e a controvérsia
Em março de 2017, um incidente alarmante ocorreu durante o Arnold Classic na Austrália: Dallas sofreu um colapso enquanto realizava suas poses. O evento chocou a comunidade do fitness e levantou sérias preocupações sobre sua saúde.
Inicialmente, Dallas atribuiu o incidente a uma infecção respiratória e bronquite, combinadas com hidratação e nutrição inadequadas. Envergonhado pelo ocorrido, pediu desculpas aos fãs.
No entanto, a situação ganhou novos contornos quando Boston Lloyd publicou um vídeo acusando Dallas de mentir sobre sua condição. Lloyd alegava que o real motivo do colapso era o uso excessivo de diuréticos e estimulantes.
Mark Lobliner também se manifestou sobre o incidente, responsabilizando os diuréticos e expressando surpresa por incidentes similares não serem mais frequentes, considerando o uso de drogas, estimulantes, insulina e o estresse geral que os fisiculturistas impõem a seus corpos.
 Treino e nutrição
A abordagem de Dallas aos treinos e nutrição era peculiar e intensiva. Sua rotina incluía:
Dois treinos diários focados em grupos musculares específicos. Predileção por barras fixas com pegada aberta, que considerava fundamentais para desenvolver suas costas impressionantes. Variação constante nas pegadas durante exercícios de puxada para trabalhar diferentes áreas das costas. McCarver tinha uma visão particular sobre desenvolvimento físico. Para ele, manter uma cintura fina (86 cm) era tão importante quanto desenvolver coxas e peitoral volumosos. Seu sucesso era medido não pelo ganho geral de massa, mas pela capacidade de manter essa proporção específica.
Quanto à nutrição, Dallas seguia princípios próprios:
Acreditava que o corpo tinha um limite de absorção proteica. Abandonou o hábito de comer até passar mal. Adotou uma dieta limpa baseada em:   Peixe.   Ovos.   Frango.   Batata-doce.   Arroz.   Vegetais verdes. O trágico fim
Em agosto de 2017, Dallas McCarver foi encontrado inconsciente em sua residência, cercado por alimentos espalhados, o que inicialmente levou a suspeitas de asfixia. Contudo, a autópsia revelou uma verdade ainda mais devastadora: ele sofria de cardiomegalia severa, uma condição caracterizada pelo aumento anormal do coração, comumente associada ao uso de esteroides anabolizantes e hormônio do crescimento.
Os resultados da autópsia foram alarmantes:
Seu coração pesava 833 gramas, quase três vezes o peso de um coração humano saudável. Para comparação, Rich Piana, 20 anos mais velho que Dallas, tinha um coração de 670 gramas. Apresentava hipertrofia nos rins e fígado. A causa oficial da morte foi registrada como um evento cardíaco agudo não testemunhado, precipitado por fatores predisponentes de hipertrofia ventricular esquerda concêntrica severa. O relatório explicitamente vinculou o aumento do coração ao uso crônico de esteroides exógenos e hormônios não esteroides.
O controverso ciclo de esteroides
Após sua morte, vieram à tona informações sobre o extensivo uso de substâncias para melhoramento de performance. Relatos sugerem que Dallas utilizava uma combinação complexa de drogas, incluindo:
22 UI de HGH diárias. Insulina de ação rápida várias vezes ao dia. Insulina de ação longa pela manhã. Altas doses de IGF-1. Diversos esteroides anabolizantes:   Anadrol.   EPO.   Halotestin.   Masteron.   T3.   Nandrolona.   NPP.   Primobolan.   Winstrol.   Diversos compostos de testosterona (Test-D, suspensão de testosterona e Sustanon). O custo estimado desse ciclo era astronômico: aproximadamente 70 mil dólares mensais, com o IGF-1 representando uma parcela significativa desse valor. Embora existam dúvidas sobre a precisão exata desse ciclo, é inequívoco que Dallas estava assumindo riscos extraordinários com sua saúde.
Legado
A história de Dallas McCarver serve como um alerta contundente sobre os perigos do uso excessivo de substâncias para melhoramento de performance no fisiculturismo profissional. Seu falecimento prematuro destaca a necessidade urgente de discussões mais sérias sobre saúde e segurança no esporte, especialmente considerando a pressão crescente por físicos cada vez mais extremos.
Aos 26 anos, Dallas estava apenas começando sua jornada no fisiculturismo profissional, com muitos especialistas prevendo que ele poderia se tornar um forte candidato ao título de Mr. Olympia nos anos seguintes. Sua morte prematura não apenas encerrou uma carreira promissora, mas também deixou uma marca indelével na história do esporte, servindo como um lembrete sombrio dos riscos associados à busca pela perfeição física a qualquer custo.
Fontes de consulta
1. BODYBUILDING LEGENDS. Dallas McCarver's Insane Steroid Cycle! (SHOCKING). Disponível em: <https://youtu.be/vGF3YUHjDdc>. Acesso em: 20 dez. 2024.
Você conhecia a história chocante de Dallas McCarver e seu ciclo monstruoso? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Bulking para fisiculturistas naturais não hormonizados: como fazer?

Como fazer bulking natural de forma eficiente: dicas do nutricionista Rodrigo Goés
Se você deseja ganhar massa muscular de forma natural, sem recorrer a substâncias hormonais, este guia é para você. O nutricionista Rodrigo Goés compartilhou, em um vídeo recente, dicas completas para realizar um bulking eficiente e saudável, intercalando com períodos estratégicos de mini-cutting.
Confira todas as informações detalhadas que ele apresentou para você alcançar seus objetivos no fisiculturismo natural ou no aprimoramento físico.
O que é bulking?
O bulking é o processo de aumento de massa muscular, geralmente acompanhado por algum ganho de gordura corporal. A meta é maximizar o crescimento muscular enquanto se controla o acúmulo de gordura.
O bulking ocorre, normalmente, durante a fase de off-season, quando o foco é treinar com intensidade e comer em um excedente calórico.
Quem está pronto para fazer bulking?
Antes de iniciar o bulking, é essencial avaliar o percentual de gordura. Seguindo as recomendações de Rodrigo:
Mulheres:
Não iniciar bulking se estiver acima de 25% de gordura corporal. Ideal estar entre 18% e 20% para começar. Homens:
Não iniciar bulking se estiver acima de 18% de gordura corporal. Ideal estar entre 11% e 15% para começar (até 18% pode ser aceitável). Se você está acima desses limites, o ideal é realizar um período de cutting (perda de gordura) antes de começar o bulking.
Estratégias nutricionais para bulking
Rodrigo compartilhou cálculos práticos para definir sua dieta no bulking:
Calorias
Multiplicar seu peso corporal (em kg) por 35 para calcular o total calórico diário. Distribuição de Macronutrientes:
Carboidratos: 5g por kg de peso corporal. Proteínas: 1.5g por kg de peso corporal. Gorduras: 1g por kg de peso corporal. Exemplo para um homem de 80 kg com 12% de gordura corporal:
Calorias: 80 × 35 = 2800 calorias/dia. Carboidratos: 80 × 5 = 400g/dia. Proteínas: 80 × 1.5 = 120g/dia. Gorduras: 80 × 1 = 80g/dia. Duração
Seguir este protocolo por 8 semanas antes de iniciar um mini-cutting para controlar o ganho de gordura. Mini-cutting: controlando o ganho de gordura
Após 8 semanas de bulking, Rodrigo recomenda intercalar um período de mini-cutting de 3 a 4 semanas. Este é o momento de reduzir o percentual de gordura acumulado durante o bulking, garantindo que você mantenha um físico equilibrado.
Cálculo de mini-cutting
Calorias
Multiplicar seu peso corporal atual (após o bulking) por 25 para calcular o total calórico diário. Distribuição de macronutrientes
Carboidratos: 2g por kg de peso corporal. Proteínas: 2.2g por kg de peso corporal. Gorduras: 1g por kg de peso corporal. Exemplo para o mesmo homem de 80 kg:
Calorias: 80 × 25 = 2000 calorias/dia. Carboidratos: 80 × 2 = 160g/dia. Proteínas: 80 × 2.2 = 176g/dia. Gorduras: 80 × 1 = 80g/dia. Duração
Realizar o mini-cutting por 3 a 4 semanas e, em seguida, retomar o bulking. Erros comuns no bulking natural
Rodrigo compartilhou alguns erros que ele mesmo cometeu no passado.
1. Ganhar peso excessivo:
Rodrigo relatou que, em 2013, ganhou 25 kg em dois anos de bulking. Embora tenha conseguido 5 kg de músculo, precisou perder 18-20 kg de gordura, tornando o processo muito desgastante.
2. Falta de planejamento:
A ausência de estratégias como intercalar bulking e mini-cutting dificultou a manutenção de um físico equilibrado.
Por que gorduras são essenciais para naturais?
Atletas naturais dependem da produção natural de hormônios, como a testosterona, que necessita de gorduras para sua metabolização. Dietas muito baixas em gordura podem causar desequilíbrios hormonais, queda de energia e dificuldades na recuperação muscular.
Dicas adicionais de Rodrigo
1. Use aplicativos para monitoramento calórico (Yazio®)
Rodrigo recomenda o aplicativo Yazio® para acompanhar as calorias e macronutrientes. Ele destaca a facilidade de uso e funcionalidades avançadas, como escaneamento de códigos de barras e acesso a mais de 2000 receitas.
2. Evite competir anualmente
Para atletas naturais, competir a cada dois anos permite maior evolução física, corrigindo pontos fracos e melhorando poses.
3. Treino adaptado
A adaptação do treino entre as fases de bulking e cutting é fundamental para alcançar os objetivos desejados em cada etapa. Durante o bulking, o foco deve ser em treinos de hipertrofia com progressão de carga, priorizando exercícios de força para estimular o ganho de massa muscular.
Na fase de cutting, o objetivo é preservar a massa muscular enquanto se reduz o percentual de gordura. Para isso, deve-se manter os treinos de força, incorporando exercícios cardiovasculares com moderação para auxiliar na queima de gordura.
Conclusão: bulking natural com ciência e estratégia
Realizar um bulking natural de forma eficiente exige planejamento, disciplina e conhecimento. Com as orientações de Rodrigo Goés, resumidas nesta matéria, você pode se inspirar para estudar mais e evitar os erros comuns, otimizar seu desempenho e alcançar seus objetivos com saúde e equilíbrio.
Fontes de consulta:
1. GOÉS, Rodrigo. Como crescer natural? (Bulking). Disponível em: <https://youtu.be/E_S_NDvjE4s>. Acesso em: 12 dez. 2024.
Se você gostou deste conteúdo, compartilhe com seus amigos. Deixe suas dúvidas nos comentários e comece hoje mesmo sua jornada para um físico massivo!
Cláudio Chamini

Beterraba: pré-treino natural e muitos outros benefícios!

Beterraba: o superalimento para a saúde vascular e muito mais
Descubra como a beterraba, com seus compostos bioativos e nitratos naturais, pode ser a solução para problemas circulatórios e outros benefícios à saúde.
Neste artigo, baseado nas informações compartilhadas pelo Dr. Alexandre Amato, cirurgião vascular do Instituto Amato, exploramos tudo o que você precisa saber sobre os benefícios da beterraba e como aproveitá-la ao máximo.
Benefícios da beterraba para a saúde vascular
 1. Antioxidantes poderosos
A beterraba é rica em compostos antioxidantes que combatem radicais livres e promovem a saúde cardiovascular. Além disso, seus antioxidantes auxiliam na regulação da circulação, contribuindo para a prevenção de doenças como aterosclerose.
2. Folato e homocisteína
O folato presente na beterraba desempenha um papel crucial na regulação da homocisteína, um composto ligado a problemas cardiovasculares, incluindo o acúmulo de placas nas artérias.
3. Nitratos naturais e óxido nítrico
A beterraba é uma fonte rica de nitratos naturais, que, após serem convertidos em óxido nítrico pelo corpo, funcionam como potentes vasodilatadores. Isso melhora a circulação, regula a pressão arterial e protege o endotélio vascular.
Benefícios adicionais para a saúde
 1. Melhora do desempenho físico
O óxido nítrico produzido pela beterraba aumenta o calibre dos vasos sanguíneos, permitindo maior fluxo de sangue e transporte de oxigênio para os músculos. Atletas de alta performance adoram a beterraba por sua capacidade de melhorar os resultados em até 5%, além de retardar a fadiga muscular. Consuma 2 a 3 horas antes do exercício para maximizar os efeitos. 2. Função cognitiva e memória
Os antioxidantes da beterraba também beneficiam o cérebro, melhorando a cognição, a memória e a capacidade de aprendizado. 3. Saúde da pele
A beterraba é rica em beta-alanina, que reduz inflamações (interleucina 6) e estimula a produção de citocinas anti-inflamatórias (interleucina 10). Também ajuda a combater radicais livres que causam envelhecimento precoce, promovendo uma pele mais saudável e bonita. 4. Redução da pressão arterial
Estudos mostram que o consumo de duas beterrabas por dia pode diminuir significativamente a pressão arterial, protegendo contra eventos cardiovasculares. 5. Prevenção de doenças oftalmológicas
A beterraba também é eficaz na prevenção de degeneração macular e outros problemas de visão. Como consumir beterraba de forma correta
1. Quantidade ideal
Consuma de 2 a 3 beterrabas por dia ou o equivalente em suco para obter benefícios à saúde vascular. 2. Preparação adequada
Evite beterrabas pré-cozidas, que perdem a maior parte dos nutrientes e nitratos. Prefira consumir beterrabas assadas ou cruas para preservar os antioxidantes e nutrientes. Se cozida, aproveite a água vermelha, rica em nitratos e antioxidantes. 3. Substituição alimentar
Por ser rica em carboidratos e calorias, a beterraba deve substituir outros alimentos em vez de ser adicionada indiscriminadamente à dieta. 4. Uso como pré-treino
A beterraba pode ser usada como suplemento natural para melhorar a performance física e a resistência. Conclusão
A beterraba é um verdadeiro superalimento, com uma ampla gama de benefícios para a saúde vascular, desempenho físico, pele, cérebro e muito mais. Com sua combinação única de compostos bioativos e antioxidantes, ela pode ser uma aliada poderosa na sua rotina alimentar.
Se você deseja melhorar sua qualidade de vida e proteger sua saúde cardiovascular, considere incorporar a beterraba à sua dieta.
Fontes de consulta
1. AMATO, Alexandre. Beterraba: A solução natural para a má circulação sanguínea. Disponível em: <https://youtu.be/J-qFJac3MR0>. Acesso em: 19 dez. 2024.
Você já usa a beterraba como pré-treino? Já está ela na sua dieta? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

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