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Os melhores coaches de fisiculturismo: quem são, como trabalham e como fazer parte dos seus times!

Os melhores coaches de fisiculturismo: quem são, como trabalham e como fazer parte dos seus times!

Introdução
No universo do fisiculturismo, onde cada detalhe da preparação física e mental pode ser o divisor de águas entre o pódio e a plateia, a figura do treinador de elite transcende a de um mero instrutor. Eles são os arquitetos por trás dos físicos mais impressionantes, os estrategistas que guiam atletas através de dietas rigorosas, treinos exaustivos e a arte da apresentação no palco. Alcançar o auge no fisiculturismo brasileiro, um cenário cada vez mais competitivo e reconhecido mundialmente, exige não apenas talento e dedicação do atleta, mas também a expertise de um mentor capaz de otimizar cada variável da complexa jornada rumo à excelência.
Esta matéria se propõe a apresentar os principais coaches de fisiculturismo em atividade no Brasil. Para construir este panorama abrangente, mergulhamos em um levantamento detalhado de dezenas de sites e perfis em redes sociais. O nosso objetivo é trazer clareza e insights valiosos sobre os profissionais que estão moldando campeões.
Ao longo desta matéria, você descobrirá quem são esses renomados treinadores, conhecerá os atletas de destaque que passaram por suas mãos (ou que atualmente integram seus times), terá uma perspectiva sobre os custos envolvidos para contar com seus serviços, entenderá as especialidades que definem o trabalho de cada um e, crucialmente, o que é preciso fazer para ter a chance de integrar suas cobiçadas equipes. Prepare-se para conhecer os bastidores do alto rendimento e os mestres por trás de alguns dos maiores nomes do fisiculturismo nacional!
Um mapa dos mestres: quem vamos conhecer nesta matéria?
Antes de mergulharmos de cabeça nos perfis individuais, é útil ter um panorama de quem são os profissionais do fisiculturismo que destacaremos. Nossa matéria se concentrará em apresentar treinadores renomados e influenciadores digitais.
Para entender quem está por trás dos maiores físicos e das maiores transformações do Brasil e também do mundo, preparamos um guia completo. A seguir, apresentamos os profissionais que vamos analisar em profundidade, cada um com sua especialidade e filosofia de trabalho:
Fabrício Pacholok – O Arquiteto de Campeões
Renato Cariani – O Mentor e Comunicador
Rubens Gomes – A Lenda da Overall Team
Carol Vaz – A Rainha do Treino Feminino
Ricardo Pannain – O Mestre das Categorias Femininas
Júlio Balestrin – O Atleta-Educador
Chris Aceto – O "Guru" Internacional
Neil Hill – O Criador do Sistema Y3T
Rodrigo Góes – O Pioneiro da Nutrição Flexível
Vitor Bizzo – O Estrategista da Força
Rodrigo Coach – O Nome da Nova Geração
Caroline Sanches – A Influenciadora da Técnica
Flex Lewis – O Campeão que Forma Campeões
Com este mapa em mãos, você estará pronto para conhecer as trajetórias, métodos e particularidades de cada um desses notáveis profissionais. Quanto aos valores cobrados, vale anotar que podem mudar diariamente, ficando a informação apenas como estimativa na data em que publicamos esta matéria. Entre em contato com o profissional para saber o valor vigente. Vamos começar!
1. Fabrício Pacholok

Fabrício Pacholok consolidou-se como uma das figuras de maior prestígio no treinamento de fisiculturistas no Brasil e com crescente reconhecimento internacional. Com um mestrado em treinamento físico e mais de duas décadas de experiência prática, incluindo sua própria trajetória como atleta, Pacholok desenvolveu uma metodologia que ele descreve como abrangente e altamente individualizada. Seu trabalho é centrado na plataforma PacholokTeam.com, onde oferece uma abordagem completa que engloba desde cronogramas de treinamento e planos de dieta meticulosamente personalizados até orientação detalhada sobre suplementação e um canal de suporte direto para seus atletas.
A filosofia de Pacholok visa auxiliar os atletas a alcançarem o "físico dos seus sonhos", com um olhar atento para a identificação de pontos fortes e fracos, buscando a construção de um corpo completo e simétrico. Uma de suas marcas registradas é sua aguçada capacidade analítica, como demonstrado quando identificou um problema no ombro do campeão do Mr. Olympia Derek Lunsford apenas por meio de vídeos e fotos, permitindo que Lunsford voltasse a treinar sem dor após sua intervenção. Além do físico, Pacholok dá grande ênfase ao aspecto mental da competição. Ele é especializado na preparação de atletas de alto nível, especialmente nas categorias Open Bodybuilding e Classic Physique, aplicando as mesmas estratégias de treinamento dos campeões e priorizando a evolução constante de força e condicionamento, combinando ciência e prática para moldar físicos de elite.
Atletas que treina ou treinou 
O nome de Fabrício Pacholok está associado a grandes estrelas do fisiculturismo, tais como o brasileiro Ramon "Dino" Rocha Queiroz e o americano campeão do Mr. Olympia, Derek Lunsford. Caike Pro (Caio Bonfim) também é um de seus atletas. Além disso, Rafael Brandão, Gabriel Zancanelli e o atleta internacional russo GoodVito (Vitaliy Ugolnikov). Seu site oficial, PacholokTeam.com, também exibe imagens de outros atletas, sugerindo uma equipe extensa.
Estimativas de custos e modelos de consultoria 
O investimento para contar com o acompanhamento de Fabrício Pacholok reflete seu status no mercado. A SEÇÃO 1 do PDF informa que os valores, explicitados em dólar americano em seu site PacholokTeam.com, são:
Trimestral: U$ 1050 (~R$ 2.699);
Semestral: U$ 2100 (~R$ 4.799);
Anual: U$ 4200 (~R$ 8.398).
Isso equivaleria a cerca de R$ 900 mensais no plano trimestral, reduzindo para aproximadamente R$ 700 mensais no pacote anual .
Trata-se de um serviço premium onde Pacholok e sua equipe acompanham dieta, treino e realizam ajustes periódicos via plataforma online e WhatsApp.
Como fazer parte do time
Para quem almeja ser treinado por Fabrício Pacholok, o caminho principal é através de sua consultoria online oficial, centralizada no site PacholokTeam.com. O processo envolve:
O interessado deve acessar o site, selecionar um dos planos de consultoria disponíveis e preencher uma anamnese detalhada (questionário de avaliação inicial), que inclui o envio de fotos e informações sobre seus objetivos;
Com base nesses dados, Fabrício e sua equipe montam uma programação personalizada de treino e dieta;
O acompanhamento e o esclarecimento de dúvidas são realizados principalmente por WhatsApp . Para atletas competidores, são comuns avaliações constantes com feedbacks semanais e ajustes no protocolo a cada quatro semanas, conforme a evolução .
É fundamental estar disposto a seguir seu método de treinamento, descrito como "difícil e doloroso", para alcançar a evolução constante . As redes sociais, como o Instagram @fabriciopacholok e o canal no YouTube "Fabricio Pacholok", também servem como pontos de contato e divulgação.
2. Renato Cariani

Renato Cariani firmou-se como uma das personalidades mais influentes do universo fitness e do fisiculturismo no Brasil, sendo amplamente reconhecido tanto por sua trajetória como atleta quanto por seu papel como um poderoso influenciador digital e empresário. Embora sua atuação principal não seja a de um coach tradicional com consultorias individualizadas, Cariani desempenha um papel crucial como mentor, especialmente na descoberta e preparação de novos talentos, além de inspirar uma vasta audiência a adotar a disciplina e o estilo de vida do atleta .
Sua especialidade reside na motivação e na estruturação da rotina de treino, dieta e mentalidade para aqueles que buscam uma transformação física, desde iniciantes até atletas em desenvolvimento. Ele é conhecido por uma abordagem didática e intensa, integrando conceitos de powerlifting ao bodybuilding – com foco na força em exercícios básicos como agachamento, supino e levantamento terra – e por enfatizar a importância da consistência extrema. Em seus projetos documentados, Cariani não apenas fornece direcionamento técnico, mas atua fortemente na mentoria motivacional, exigindo comprometimento total de seus pupilos.
Atletas e projetos de destaque
A influência de Renato Cariani como mentor é visível em diversos projetos e colaborações. Ele orientou e patrocinou atletas emergentes, como no caso do bodybuilder Vitor "Horse" Capial, a quem ajudou a conquistar o Pro Card (cartão de profissional) . Cariani também foi fundamental na integração do atleta russo GoodVito ao cenário brasileiro, treinando com ele em seu centro de treinamento (CT Ironberg) e proporcionando-lhe grande visibilidade entre 2022 e 2023 . Frequentemente, treina ao lado de estrelas consagradas como Rafael Brandão e Ramon Dino, compartilhando sua experiência – inclusive, criou um módulo chamado "Treino das Estrelas" com esses atletas para sua plataforma online . Seu popular canal no YouTube documenta transformações de alunos anônimos e também de celebridades, como o projeto de 60 dias com o coach de vida Pablo Marçal, demonstrando sua capacidade de aplicar seus princípios a diferentes perfis.
Custos e modelo de "consultoria" 
Renato Cariani não oferece um serviço de consultoria personalizada tradicional. Seu principal meio de "treinamento" para o grande público é através de sua plataforma de mentoria online em grupo, a "Nação Renato Cariani".
A assinatura da plataforma tem um custo aproximado de R$ 49,90 mensais, ou um valor promocional de cerca de R$ 29,90 mensais no plano anual.
Os membros da "Nação Renato Cariani" têm acesso a conteúdos exclusivos sobre treinamento, nutrição e motivação, aulas ministradas por Cariani e especialistas convidados, além de uma comunidade para troca de experiências e suporte mútuo . Este formato permite que milhares de seguidores sejam orientados indiretamente por seus métodos e filosofia. Para quem busca um acompanhamento individualizado, Cariani geralmente indica coaches parceiros de sua confiança, dada sua agenda como empresário e criador de conteúdo que dificulta atendimentos um-a-um. Seu foco, portanto, está na mentoria coletiva e nos projetos especiais que são amplamente documentados.
Como fazer parte do time ou ter acesso à sua mentoria 
A maneira oficial de se juntar ao grupo de alunos e ter acesso à mentoria de Renato Cariani é através da assinatura de sua plataforma online, "Nação Renato Cariani", disponível em seu site oficial .
Após a inscrição, o membro ganha acesso a todos os cursos, materiais, fóruns de discussão e desafios propostos dentro da comunidade. Para participar de projetos presenciais ou transformações documentadas em vídeo, o processo é diferente: geralmente ocorre por convite ou seleção feita pelo próprio Cariani e sua equipe. Ele costuma identificar atletas promissores ou personalidades que o procuram, avaliando o perfil e a história de cada um, com muitos contatos surgindo através das redes sociais ou indicações . Em resumo, qualquer pessoa pode aderir à comunidade online da "Nação Renato Cariani" (o único pré-requisito é a assinatura), enquanto o acompanhamento direto e presencial é reservado para casos especiais, alinhados com seus projetos de conteúdo.
3. Rubens Gomes (Coach Rubens)

Fundador da Overall Team, equipe que dominou o cenário do fisiculturismo brasileiro na última década, Rubens Gomes — conhecido como Coach Rubens ou "Rubão" — consolidou-se como uma das maiores referências em preparação de atletas no país. Sob sua liderança, a Overall Team acumulou mais de 60 títulos internacionais e centenas de conquistas nacionais, tornando-se a equipe mais vitoriosa do Brasil. Formado em Educação Física e com especialização em nutrição esportiva, Rubens une o conhecimento acadêmico à vasta experiência prática para entregar resultados de alta performance. Atualmente radicado em Orlando, nos Estados Unidos, ele continua a treinar uma base de clientes diversificada em mais de 16 países, mantendo uma forte presença online como um dos coaches brasileiros de maior prestígio internacional.
Atletas de Destaque
Ao longo de sua carreira, Rubens Gomes foi o treinador por trás de inúmeros atletas de elite. Entre os nomes mais notáveis estão Dora Rodrigues (campeã Miss Universo pela NABBA e cofundadora da Overall Team) e Felipe Franco, um dos pioneiros e principais nomes da categoria Men's Physique no Brasil. Sua influência estende-se por gerações de campeões brasileiros e sul-americanos que passaram por sua orientação desde os anos 2000. Além do universo competitivo, Rubens também aplicou seu conhecimento na preparação de celebridades, como o cantor Belo e a modelo Gracyanne Barbosa, que integraram seu time em diferentes fases de suas carreiras.
Custos e modelo de consultoria
O modelo de trabalho do Coach Rubens reflete seu status e experiência no mercado, com foco em um serviço premium e exclusivo. A porta de entrada para seu acompanhamento é uma consulta particular, que pode ser realizada presencialmente em Orlando ou por videochamada, ao custo de US$ 300 (aproximadamente R$ 1.500). Este pacote inicial é abrangente: inclui uma avaliação detalhada e a entrega de um protocolo completo de treino e dieta, válido por 8 semanas, com o suporte online sendo realizado por um coach da equipe Overall nesse período. Para quem busca opções mais acessíveis, a Overall Team também disponibiliza programas online padronizados e focados em objetivos específicos. Em suma, o serviço direto com Rubens posiciona-se na faixa mais alta do mercado, sendo um investimento na sua longa e comprovada trajetória de sucesso.
Como fazer parte do time
O caminho para ser orientado por Rubens Gomes começa pelo agendamento da consulta exclusiva através do site oficial da Overall Team. No site, é possível escolher o horário e realizar a contratação do serviço diretamente. Para atletas que almejam uma vaga na equipe de competição, o processo é mais seletivo e envolve uma triagem, na qual Rubens avalia o currículo, o físico atual e os objetivos do candidato antes de uma aprovação. É importante notar que, após a consultoria principal com Rubens, o acompanhamento diário durante as 8 semanas do plano inicial é conduzido por outro coach qualificado da sua equipe, que segue rigorosamente as diretrizes traçadas por ele. Portanto, para ter acesso ao seu método, basta contratar a consulta e estar disposto a seguir as orientações com disciplina máxima.
4. Carol Vaz

Carol Vaz se firmou como um fenômeno no universo fitness brasileiro, atuando principalmente como a personal trainer das celebridades e uma influenciadora de enorme alcance. Com quase 6 milhões de seguidores no Instagram , seu foco não está na preparação de atletas para os palcos do fisiculturismo tradicional, mas sim na transformação corporal de mulheres, o que a tornou uma referência absoluta nesse nicho. Sua metodologia, aplicada em seu centro de treinamento DNA Experience, no Rio de Janeiro, ficou famosa pelo estilo "linha dura" e pelos resultados estéticos impressionantes, especialmente no que diz respeito ao trabalho de glúteos e pernas.
Clientes de destaque
A lista de clientes de Carol Vaz é repleta de estrelas do meio artístico e da internet. Ela já foi a responsável pelos treinos de famosas como a atriz Mel Maia, a cantora Jojo Todynho, a rainha de bateria Viviane Araújo e as cantoras Pocah e Lexa. Sua influência é tão grande que outras celebridades, como a atriz Bruna Marquezine e a ex-BBB Juliette, já declararam seguir rotinas de treino inspiradas em seus métodos. Essa clientela de alto perfil solidificou sua imagem como a principal especialista na preparação física de musas do Carnaval e influenciadoras digitais.
Custos e modelo de consultoria
Carol Vaz trabalha com dois modelos principais: o treino presencial personalizado e a consultoria online. O acompanhamento presencial em sua academia é um serviço VIP e exclusivo, com um investimento naturalmente elevado, condizente com o atendimento a celebridades. Em contrapartida, seus programas de consultoria online são desenhados para serem acessíveis a um público muito mais amplo, com valores competitivos no mercado de personal trainers virtuais. Embora os preços exatos não sejam divulgados publicamente, a proposta é oferecer um planejamento personalizado que pode ser executado tanto em casa quanto na academia, bastando entrar em contato com sua equipe para conhecer os planos.
Como fazer parte do time
O ingresso no #TeamCarolVaz é feito por contato direto, geralmente via WhatsApp ou e-mail, cujos links são disponibilizados em seu perfil oficial no Instagram (@teamcarolvaz). As interessadas preenchem um formulário com seus dados e objetivos para que a equipe apresente os planos disponíveis. Não há pré-requisitos físicos para ser aceita; o principal requisito é a disposição para seguir com seriedade a rotina de treinos intensos proposta por ela. Para o modelo presencial, é necessário se matricular na academia DNA Experience (RJ) e agendar a participação nas turmas de treino. Já no modelo online, após a inscrição, a aluna recebe seu planejamento individual e tem um acompanhamento periódico com a equipe por meio de mensagens e vídeos.
5. Ricardo Pannain

Ricardo Pannain é frequentemente chamado de "o maior coach de fisiculturismo do Brasil", um título justificado por um currículo impressionante e uma verdadeira fábrica de campeãs. Com mais de duas décadas de experiência, Pannain desenvolveu uma metodologia que ele descreve como a "mais comprovada e premiada do mundo" , focada não apenas em esculpir físicos, mas em transformar a vida de seus atletas em todos os aspectos: corpo, mente e espírito. Sua especialidade são as categorias femininas, onde ele se tornou o único treinador a conquistar três títulos na categoria Wellness no Mr. Olympia.
Atletas de destaque
O "Team Pannain" é uma força dominante nos palcos, especialmente nas categorias femininas. Ricardo foi o treinador por trás de nomes icônicos como Francielle Mattos, a primeira Miss Wellness Olympia da história, Isa Pecini, campeã mundial e Miss Bikini Olympia em 2019 , e Anne Luise Freitas, multicampeã na categoria Figure. Seu time também incluiu outras campeãs como Elisa Pecini (Bikini), Priscila Rodrigues (Wellness) e Gessica Brun (Figure). Embora também prepare atletas masculinos de alto nível, seu reconhecimento máximo vem das conquistas de suas alunas, tendo formado gerações de campeãs no Brasil e no mundo.
Custos e modelo de consultoria
As consultorias de Ricardo Pannain são exclusivas e seus valores não são anunciados publicamente, pois ele trabalha com um grupo seleto de atletas. O investimento é personalizado, combinado diretamente com o atleta e varia conforme o nível de acompanhamento necessário. Estima-se que uma preparação completa com ele possa custar entre R$ 500 a R$ 1.000 por mês ou mais, um valor que reflete sua expertise e a dedicação de um serviço "full service", que muitas vezes inclui acompanhar suas atletas em campeonatos internacionais. Para um público mais amplo, ele também organiza workshops e camps de poses com preços mais acessíveis.
Como fazer parte do time
Integrar o Team Pannain é um processo seletivo e muito pessoal. Não há um formulário de inscrição público. O primeiro passo é entrar em contato diretamente com Ricardo ou sua equipe, geralmente via redes sociais, manifestando o interesse. O candidato a atleta deve enviar fotos atuais, seu histórico de treinos e competições, e seus objetivos. Pannain então avalia se há potencial e alinhamento com sua filosofia de trabalho. Se aprovado, o atleta entra em um regime de dedicação total, seguindo o protocolo 100% orientado por ele. O relacionamento é descrito quase como de "mestre-discípulo", exigindo iniciativa do atleta, a aceitação do coach e um comprometimento absoluto com o processo.
6. Júlio Balestrin

Júlio Balestrin é uma das figuras mais respeitadas e queridas na comunidade do fisiculturismo brasileiro. Bicampeão brasileiro e ainda um atleta ativo na categoria Masters, ele transita com naturalidade entre os palcos e a função de treinador e consultor, utilizando seu vasto alcance digital para orientar centenas de alunos. Com formação em Educação Física, Balestrin é conhecido por uma abordagem que une ciência e experiência prática, sempre com uma didática clara e um forte apelo motivacional que inspira seus seguidores a buscarem a resiliência e a disciplina do esporte.
Atletas e projetos de destaque
Diferente de outros coaches que mantêm um time formal de competição, Balestrin é mais conhecido por seus "projetos" de transformação e por suas consultorias com um público diversificado. Ele já colaborou em projetos com celebridades como Pablo Marçal e Danilo Gentili , e também com o atleta de elite Ramon Dino. Um de seus trabalhos de maior destaque foi o treinamento de Lecão, um atleta com paralisia cerebral, mostrando um lado inspirador e inclusivo do seu trabalho. Embora não seja conhecido por ser o treinador principal de um campeão específico de renome, ele já auxiliou na preparação de colegas como Renato Cariani e deu orientações técnicas para inúmeros atletas, incluindo jovens promissores em Angola.
Custos e modelo de consultoria
Júlio Balestrin oferece um serviço de consultoria online personalizada, amplamente divulgado em suas redes sociais, onde os interessados encontram os links para inscrição. O modelo é considerado um dos melhores em custo-benefício do mercado, com estimativas da comunidade indicando que os pacotes mensais de acompanhamento variam entre R$ 300 e R$ 500. Esse valor geralmente inclui a montagem de um plano de treino e dieta, com ajustes periódicos via e-mail ou WhatsApp. Além disso, por ser patrocinado pela Growth Supplements, ele frequentemente oferece descontos e outros benefícios aos seus alunos, agregando ainda mais valor ao serviço.
Como fazer parte do time
O processo para se tornar um aluno de Júlio Balestrin é simples e acessível. Não há pré-requisitos ou exigências de nível físico; ele atende desde iniciantes e pais de família até atletas amadores que buscam evoluir. O primeiro passo é acessar o link em suas redes sociais e preencher um formulário com dados pessoais, rotina e objetivos. Com base nessas informações, Júlio monta o planejamento e, geralmente, agenda uma conversa inicial para passar as primeiras orientações. Ele é conhecido por ser um coach muito acessível e engajado com seus alunos, criando um dos "times" mais acolhedores do cenário nacional para quem busca uma orientação séria e experiente.
7. Chris Aceto

Chris Aceto é uma figura lendária no fisiculturismo mundial, frequentemente descrito como um dos "gurus" originais do esporte, com uma carreira que se estende por mais de duas décadas. Autor de diversos livros, sua filosofia de treinamento é baseada no aprendizado contínuo com seus atletas e na exigência de um comprometimento absoluto com o plano. Embora seja um coach com clientes ao redor do globo, seu método é procurado por atletas brasileiros de elite que buscam o mais alto nível de condicionamento para os palcos, que é sua grande especialidade.
Atletas de destaque
A lista de atletas de Aceto inclui alguns dos maiores nomes da história do esporte, como os campeões do Mr. Olympia Jay Cutler e Shawn Rhoden. No Brasil, seu trabalho de maior impacto foi com Ramon "Dino" Rocha Queiroz, sendo o responsável por uma finalização que resultou no "melhor físico" que o atleta já havia apresentado no Olympia. Além de Dino, Aceto teve uma forte ligação com Rafael Brandão, como sugerido por diversas fontes, e há indicações de que ele tenha treinado pelo menos seis atletas brasileiros de ponta, solidificando sua influência no cenário nacional.
Custos e modelo de consultoria
Não há informações públicas sobre os valores cobrados por Chris Aceto. Alinhado ao seu perfil de "guru" estabelecido, que trabalha com a elite do esporte, presume-se que suas taxas sejam premium e negociadas individualmente, em vez de pacotes com preços fixos. O modelo de trabalho não é abertamente comercializado em plataformas online.
Como fazer parte do time
Contratar Chris Aceto parece ser um processo muito mais exclusivo e menos direto do que com outros treinadores. Não há um site de consultoria ou um portal de inscrição. Fontes indicam que ele estaria "diminuindo o ritmo" de sua carreira de treinador, o que sugere que ele seja altamente seletivo, trabalhando principalmente por meio de indicações e conexões dentro da indústria do fisiculturismo. A forma mais provável de conseguir sua orientação seria através de uma rede de contatos no nível profissional do esporte.
8. Neil "Yoda" Hill

Diretamente do Reino Unido, Neil "Yoda" Hill é um ex-fisiculturista profissional da IFBB e um dos treinadores mais inovadores do cenário internacional. Sua fama global vem da criação do sistema de treinamento Y3T (Yoda 3 Training), uma metodologia desenvolvida ao longo de 30 anos que visa maximizar o ganho de massa muscular através da ciclagem estratégica de intensidade e faixas de repetição. O sistema ataca a adaptação corporal e promete, além do crescimento, uma redução no risco de lesões, tratando todos os seus clientes — de competidores a empresários — como verdadeiros "atletas".
Atletas de destaque
A eficácia do método Y3T no mais alto nível é comprovada por seu trabalho com o lendário Flex Lewis, a quem treinou durante sua jornada de múltiplos títulos no Mr. Olympia na categoria 212. No Brasil, sua influência se destacou através da parceria com Rafael Brandão, um dos principais profissionais brasileiros, que buscou a expertise de Hill para atingir um novo patamar competitivo em sua carreira.
Custos e modelo de consultoria
Assim como outros treinadores internacionais de elite, Neil Hill não divulga publicamente uma tabela de preços para seu acompanhamento individual. Seus serviços são disseminados por múltiplos canais, incluindo um site de assinatura (mencionado como em lançamento) e um banco de dados de e-mails diários, onde os inscritos recebem conteúdo e informações sobre seus métodos. O custo para um treinamento personalizado provavelmente é comunicado mediante consulta direta, enquanto o modelo de assinatura deve oferecer uma alternativa mais acessível.
Como fazer parte do time
Para ter acesso ao sistema Y3T e à orientação de Neil Hill, os principais caminhos são suas plataformas digitais. Os interessados podem se inscrever em sua lista de e-mails, cujos detalhes são encontrados em suas redes sociais (Instagram, Twitter e Facebook), ou aguardar o lançamento de seu site de assinatura. Este modelo multicanal permite que entusiastas do mundo todo possam se engajar com seu conteúdo e, eventualmente, contratar seus serviços, seja através de programas estruturados ou de um acompanhamento mais direto.
9. Rodrigo Góes (Goes Maltez)

Rodrigo Góes, junto com sua esposa Bárbara, destaca-se no cenário fitness brasileiro por uma abordagem única e inovadora. Ambos são competidores de fisiculturismo, mas a grande especialidade de Góes é a "Nutrição Flexível", conceito do qual ele é um dos pioneiros no Brasil. Sua filosofia se afasta das dietas extremamente restritivas, comuns no esporte, e foca em criar um estilo de vida sustentável, "sem proibições ou culpas". Ele trabalha a relação do paciente com a comida, buscando entender a rotina e as preferências de cada um para montar um plano prazeroso e eficaz a longo prazo. Essa abordagem mais saudável e psicologicamente sustentável é amplamente divulgada em seu popular canal no YouTube.
Atletas e clientes de destaque
Diferente de outros coaches focados em competição, as informações públicas sobre Rodrigo Góes enfatizam mais sua filosofia nutricional do que uma lista de atletas de elite que ele treina. Seu site oficial exibe fotos de diversos clientes que alcançaram excelentes resultados físicos, servindo como testemunho da eficácia de sua abordagem de Nutrição Flexível. Seu impacto parece ser maior em clientes focados em estilo de vida ou atletas que buscam uma relação mais equilibrada e duradoura com a alimentação, em vez de exclusivamente na preparação para campeonatos.
Custos e modelo de consultoria
As fontes disponíveis não detalham os valores exatos dos serviços de Rodrigo Góes. Os preços são provavelmente comunicados diretamente aos interessados durante o processo de agendamento. Seu modelo de trabalho é focado em consultas e teleconsultas, nas quais ele e sua equipe traçam um plano nutricional personalizado para o cliente.
Como fazer parte do time
O processo para contratar os serviços de Rodrigo Góes é bastante direto e acessível. O principal canal é seu site oficial, Goesmaltez.com, onde há um link direto para "AGENDAR UMA CONSULTA OU TELE CONSULTA". Além disso, o site fornece contatos diretos como e-mail e telefone, facilitando o engajamento de potenciais clientes que buscam sua orientação especializada em Nutrição Flexível.
10. Vitor Bizzo

Vitor Bizzo é apontado como uma das figuras de maior destaque na nova geração de treinadores do Brasil, sendo frequentemente mencionado em comunidades online como um dos "provavelmente top 5 no Brasil hoje". Sua trajetória no fisiculturismo começou após uma transição do MMA, esporte que praticava antes de se dedicar integralmente ao treinamento com pesos. Essa bagagem diversificada contribuiu para uma perspectiva única sobre disciplina e performance.
Sua filosofia de treinamento, que sugere um foco em intensidade e nos fundamentos do treinamento de força, é evidenciada em seu trabalho como coautor do livro "Não Treine Fofo: Os Princípios Esquecidos do Treinamento de Força". Bizzo defende um método baseado na ciência e na aplicação prática, priorizando a progressão de carga inteligente e a execução técnica perfeita em detrimento de um volume excessivo ou da busca pela exaustão sem critério. Além de seu trabalho como coach, ele é uma voz ativa na comunidade, participando do podcast "Trash Talk", onde discute temas relevantes do universo da musculação e do fisiculturismo.
Atletas e clientes de destaque
As fontes disponíveis para a elaboração desta matéria não detalham uma lista pública de atletas de elite ou clientes notáveis treinados por Vitor Bizzo. O treinador parece manter a privacidade de seus clientes, focando a divulgação de seu trabalho nos métodos e nos resultados gerais de sua abordagem, em vez de se associar a nomes específicos do cenário competitivo.
Custos e modelo de consultoria
A consultoria de Vitor Bizzo é percebida como um serviço de alto padrão, sendo descrita como "cara" por usuários em discussões online. De acordo com seu site oficial, ele oferece diferentes pacotes de acompanhamento, com valores que variam conforme o nível de suporte e a frequência de feedbacks. Os planos podem incluir apenas treino ou a combinação de treino e dieta, com ajustes e análises periódicas.
Além da consultoria individualizada, Bizzo também disponibiliza planilhas de treino avulsas com focos específicos (hipertrofia, força, cutting, etc.), que representam um investimento mais acessível para quem deseja ter um primeiro contato com sua metodologia.
Como fazer parte do time
O principal canal para quem deseja contratar os serviços de Vitor Bizzo é seu site oficial, vitorbizzo.com.br, onde detalha os planos de consultoria e disponibiliza os links para contratação. Seu perfil no Instagram, @vitorbizzocoach, também funciona como uma importante via de comunicação e divulgação de seu trabalho, onde interessados podem acompanhar seu conteúdo e encontrar mais informações para iniciar o contato.
11. Rodrigo Coach (Rodrigo Silva)

Identificado como Rodrigo Silva, o "Rodrigo Coach" consolidou-se como um treinador e educador físico de forte presença online. Através de suas plataformas, como o Instagram @rodricoach e o site RodriCoach School, ele se posiciona não apenas como um preparador, mas como um educador que busca capacitar seus seguidores a entenderem os processos por trás da hipertrofia e do emagrecimento. Sua filosofia é centrada na aplicação da ciência ao treinamento de forma prática e sustentável, com foco total na biomecânica para maximizar estímulos e minimizar lesões.
Atletas e clientes de destaque
O foco principal de Rodrigo Silva são as transformações de pessoas comuns. Em suas redes sociais, ele exibe de forma consistente os resultados de seus alunos da consultoria ("RC Team"), utilizando evoluções de "antes e depois" como a principal prova da eficácia de seu método. Seu marketing é voltado para mostrar o impacto real de seu trabalho na vida de clientes não-competidores que buscam uma mudança física significativa.
Custos e modelo de consultoria
O modelo de negócio de Rodrigo é diversificado e acessível. Sua plataforma, a RodriCoach School, oferece diferentes portas de entrada para seus serviços, incluindo a consultoria online individualizada, que é seu produto principal. Além disso, ele disponibiliza cursos sobre temas específicos e planilhas de treino avulsas, permitindo que o público aprenda seu método por um custo menor e de acordo com suas necessidades.
Como fazer parte do time
O principal ponto de acesso aos seus serviços é a sua página de links, encontrada na bio do seu perfil no Instagram (@rodricoach). Através dela, os interessados podem aplicar para a consultoria online, adquirir seus cursos e planilhas ou acessar seus outros canais de conteúdo. Seu perfil no Instagram funciona como o canal fundamental onde ele compartilha dicas diárias, responde perguntas e anuncia a abertura de vagas para seus acompanhamentos.
12. Caroline Sanches

Caroline Sanches (CRN-3 42363) se estabeleceu como uma referência em nutrição e bem-estar, unindo uma sólida base acadêmica a uma forte e influente presença digital. Como nutricionista clínica, esportiva e estética, sua abordagem vai além da simples prescrição de dietas. Ela defende uma filosofia de estilo de vida holístico, que busca o equilíbrio entre corpo, alma e mente, educando seu público sobre a importância de uma relação saudável e sustentável com a alimentação.
Clientes de destaque
O foco do trabalho de Caroline Sanches está nas transformações reais de seus pacientes, e não na associação com atletas de elite do fisiculturismo. Seus canais de divulgação, como o perfil @teamcarolsanches, funcionam como um grande portfólio de resultados de pessoas com diversos objetivos (emagrecimento, hipertrofia, melhora na saúde), reforçando a eficácia de seu método para o público em geral.
Custos e modelo de consultoria
O modelo de negócio de Caroline é centrado na consultoria nutricional individualizada, oferecida tanto presencialmente em São Paulo-SP quanto online. Seus pacotes (bimestrais, trimestrais, etc.) incluem um processo detalhado que começa com questionários pré-consulta e, no atendimento presencial, conta com avaliação por bioimpedância InBody 270. Os valores são informados via contato direto. Além da consultoria, ela complementa seu trabalho com produtos digitais, como e-books, que tornam seu conhecimento acessível a um público ainda maior.
Como fazer parte do time
A marca "Team Carol Sanches" (@teamcarolsanches) é a comunidade que une seus pacientes. Para contratar seus serviços, o principal caminho é através de seu site oficial, onde os interessados podem conhecer os detalhes e entrar na lista de espera. O contato para agendamentos é centralizado via WhatsApp. Seu perfil principal no Instagram, @carolinessanches, é onde ela compartilha diariamente sua filosofia de trabalho, com dicas, receitas e conteúdos educativos.
13. Flex Lewis

Embora não seja brasileiro, a inclusão de Flex Lewis nesta lista é fundamental para entender o nível que os atletas do Brasil buscam no cenário internacional. Um renomado profissional da IFBB e recordista de títulos no Mr. Olympia na categoria 212, Flex Lewis se destaca não apenas por sua carreira vitoriosa, mas também por seu papel como treinador e mentor de talentos brasileiros de ponta, atuando como um "campeão que forma campeões".
Atletas e projetos de destaque
A conexão mais notável de Flex Lewis com o Brasil é seu trabalho com o atleta Rafael Brandão. Ele se tornou o treinador de Brandão em 2019, quando o fisiculturista brasileiro se mudou para os Estados Unidos para elevar sua preparação. Além do treinamento individual, Lewis assumiu um papel de mentoria para a equipe Max Titanium, orientando os atletas da marca que competiram no Mr. Olympia de 2024, o que demonstra sua contínua influência no desenvolvimento de atletas brasileiros de elite.
Custos e modelo de consultoria
As fontes fornecidas não detalham um modelo de consultoria ou os custos para ser treinado por Flex Lewis. Seu trabalho de coaching parece ser de um nível extremamente exclusivo, provavelmente ocorrendo através de acordos diretos com atletas profissionais ou por meio de parcerias com patrocinadores, como no caso da Max Titanium, em vez de um serviço aberto ao público em geral.
Como fazer parte do time
Não há um processo formal divulgado para se tornar um atleta de Flex Lewis. Sua orientação é reservada para um círculo de atletas de elite, e a entrada nesse grupo provavelmente depende de conexões na indústria do fisiculturismo profissional e de um nível competitivo que chame a atenção de uma lenda como ele.
Conclusão
O cenário de treinadores de fisiculturismo no Brasil é rico e diversificado, oferecendo um leque de opções que vai de lendas nacionais a "gurus" internacionais. A escolha do coach ideal é uma das decisões mais impactantes na carreira de um atleta, devendo alinhar objetivos, filosofia e recursos. Essa robusta estrutura de mentores e especialistas não apenas abre caminhos para o sucesso, mas consolida o Brasil como uma verdadeira potência nos palcos do fisiculturismo mundial.
Qual é o seu coach preferido? Deixe nos comentários. Deixamos de mencionar algum coach especial? Sugira o nome para novas matérias.
Fontes de consulta
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AMAZON. Não Treine Fofo: Os Segredos Esquecidos do Treinamento Resistido! eBook. Amazon.com.br. Disponível em: https://www.amazon.com.br/N%C3%A3o-Treine-Fofo-Esquecidos-Treinamento-ebook/dp/B08WTTMCZR. Acesso em: 8 de maio de 2025.
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BALESTRIN CONHECEU A REALIDADE DO ATLETA MAIS FORTE DA GROWTH !!!. In: GROWTH TV. YouTube, 2025. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=tYjHEQ4msVQ. Acesso em: 8 de maio de 2025.
BIZZO TALKS ABOUT HOW TO USE YOUR STRENGTH INTELLIGENTLY IN BODYBUILDING! REVIEW WHILE TRAINING! Pt2. In: JUNKYARD TV. YouTube, 2025. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=eYBWR4fvpRU. Acesso em: 8 de maio de 2025.
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CNN BRASIL. Treinador de Ramon Dino pode levar 3 títulos no Mr. Olympia 2025; entenda. CNN Brasil. Disponível em: https://www.cnnbrasil.com.br/esportes/fisiculturismo/treinador-de-ramon-dino-pode-levar-3-titulos-no-mr-olympia-2025-entenda/. Acesso em: 8 de maio de 2025.
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MONSTERCAST. MONSTERCAST FAZ ANÚNCIO QUE VAI MUDAR O CENÁRIO MAROMBA! ED & SUPERMAN. YouTube, 2025. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=azY7WmufRrs. Acesso em: 8 de maio de 2025.
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NEIL HILL é SINCERO SOBRE RAFAEL BRANDÃO no MR.... In: BALA NA AGULHA. YouTube, 2025. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=HZ5JPOOaQno. Acesso em: 8 de maio de 2025.
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RAFAEL BRANDÃO e CHRIS ACETO - Promessa de sucesso em.... In: ABE TV. YouTube, 2025. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=z0AAi8hsxxQ. Acesso em: 8 de maio de 2025.
RAFAEL BRANDAO Brought to Tears in the middle of his Final Routine.... In: BODYBUILDING.COM. YouTube, 2025. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=7-aAWXFQRXY. Acesso em: 8 de maio de 2025.
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RODRIGO GOES E A TRETA COM OS HORMONIZADOS VS NATURAIS | FAKE NATTY. In: GÊMEOS INVESTEM. YouTube, 2025. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=4W82cB1rGLs. Acesso em: 8 de maio de 2025.
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RODRIGO GÓES. Rodrigo Góes - Videos. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/@Rodrigo_Goes/videos. Acesso em: 8 de maio de 2025.
RODRIGO GÓES vai te EXPLICAR o que o SUCO FAZ no SEU CORPO!. In: PODCORTESHIGH. YouTube, 2025. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=5FwlX7Mc3bM. Acesso em: 8 de maio de 2025.
TEAM PANNAIN. Programs. Team Pannain. Disponível em: https://teampannain.com/en/programas/. Acesso em: 8 de maio de 2025.
TEAM PANNAIN. Ricardo Pannain. Team Pannain. Disponível em: https://teampannain.com/en/time/ricardo-pannain/. Acesso em: 8 de maio de 2025.
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TEAM PANNAIN. Who we are. Team Pannain. Disponível em: https://teampannain.com/en/quem-somos/. Acesso em: 8 de maio de 2025.
THRIFTBOOKS. List of books by author Chris Aceto. Thriftbooks. Disponível em: https://www.thriftbooks.com/a/chris-aceto/285503/. Acesso em: 8 de maio de 2025.
VITOR BIZZO E LUCAS GARCIA - OS SEGREDOS DO BULKING. In: GROWTH TV. YouTube, 2025. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=4JOXDO7vqgA. Acesso em: 8 de maio de 2025.
WIKIPEDIA. Rafael Brandão. Wikipédia, a enciclopédia livre. Disponível em: https://pt.wikipedia.org/wiki/Rafael_Brand%C3%A3o. Acesso em: 8 de maio de 2025.
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WIKIPEDIA. Rodrygo. Wikipédia, a enciclopédia livre. Disponível em: https://pt.wikipedia.org/wiki/Rodrygo. Acesso em: 8 de maio de 2025.
Y3T Training with Neil Hill: Everything You Need to Know for Muscle Mass. In: BSN. YouTube, 2025. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=a2Vq2NhcoN8. Acesso em: 8 de maio de 2025.
YOUTUBE. Bizzo talks about his athletes. YouTube. Disponível em: https://m.youtube.com/shorts/4tLnPVNyVTw. Acesso em: 8 de maio de 2025.

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Cláudio Chamini

8 de Maio, 20251 ano

Percentual de gordura em fotos: guia visual de homens e mulheres

Percentual de gordura em fotos: guia visual de homens e mulheres

Muita gente aprende o que é percentual de gordura e não sabe dizer em que faixa está. Comparar o próprio corpo com imagens de referência é o jeito mais rápido de ter uma ideia, e este guia de percentual de gordura em fotos traz ilustrações de homens e mulheres em quatro faixas cada, de frente, de lado e de costas. O que se tira daí é uma faixa, não um número exato. Num estudo com 35 homens magros, comparados com a pesagem debaixo d’água, o melhor avaliador visual teve um erro típico de 2,3 pontos percentuais, e os dois avaliadores ficaram, em média, 2,7 pontos longe um do outro.
Depois das imagens, o guia mostra onde o corpo guarda a gordura, na barriga ou nos quadris, e como sexo, hormônios, genes, idade e sono mudam esse desenho. Se o assunto ainda é novo, vale começar pela matéria sobre o que é percentual de gordura e pela de como saber seu percentual de gordura.
Como usar as imagens de percentual de gordura
As ilustrações foram desenhadas para representar cada faixa. Não são fotos de pessoas medidas, e duas pessoas com o mesmo percentual podem parecer bem diferentes por causa de:
massa muscular: com mais músculo, o corpo parece mais definido no mesmo percentual. distribuição de gordura: genes e hormônios decidem se ela fica mais na barriga ou nos quadris e coxas. altura e estrutura óssea: mudam as proporções do corpo. idade: a pele e o lugar onde a gordura fica mudam com os anos. luz e pose: luz de lado e músculo contraído deixam o relevo mais visível na foto. Se você ficou entre duas ilustrações, o seu percentual provavelmente está entre as duas faixas. As ilustrações não cobrem todos os números, e um ou dois pontos de diferença nem aparecem no olho.
Para acompanhar a própria evolução, tire fotos como nas ilustrações, de frente, de lado e de costas, sempre do mesmo jeito: mesma luz, mesma distância, mesma roupa, mesmo horário e a mesma pose, relaxado ou contraído. Assim, a mudança entre uma foto e outra vem do corpo, e não da câmera. Vale o mesmo para qualquer medida de gordura: um painel internacional de 2026 lembra que só dá para comparar resultados do mesmo aparelho, tirados nas mesmas condições.
Aplicativo que calcula gordura por foto funciona?
Ajuda a ver tendência, mas não crava o número. Em 2022, um app de celular testado em 134 pessoas ficou em média a 2,2 pontos da DEXA, o exame de raio X de baixa dose que separa gordura, músculo e osso, e os autores trabalhavam na Amazon, dona do app. Num estudo independente com 184 pessoas, dois apps ficaram a uma distância típica de 3,9 a 6,2 pontos de um método de referência de laboratório.
Em 2026, três apps testados contra a DEXA em 57 pessoas deram quase o mesmo número quando repetidos, mas todos marcaram de 1 a 2 pontos a menos de gordura, e nenhum chegou à precisão de 2 pontos. A regra prática: use sempre o mesmo app e olhe a direção do número ao longo de semanas, não o valor de um dia.
Percentual de gordura masculino em fotos
As quatro ilustrações masculinas mostram cerca de 30% ou mais, de 20% a 25%, de 12% a 15% e de 6% a 10% de gordura. As descrições seguem a convenção de academias e guias visuais. Só os extremos têm números medidos em pesquisa, como mostra a matéria sobre percentual de gordura para aparecer o abdômen.
Homem com 30% de gordura ou mais
De frente, nenhum contorno de músculo: peito com gordura, barriga redonda e projetada e cintura larga. De lado, a barriga avança à frente do peito, às vezes com dobras. De costas, a gordura se acumula na lombar, os chamados pneus, e na parte de cima das costas. Acima de 25%, o homem já passa do corte de obesidade por gordura do padrão da OMS usado num levantamento com 13.601 adultos americanos.

Homem com 20% a 25% de gordura
Aparência comum, macia. O abdômen tem pouca ou nenhuma definição, peitoral e braços não mostram contorno nítido e a cintura fica pouco marcada. De lado, a barriga forma uma pochete. De costas, a pele é lisa, sem relevo.

Homem com 12% a 15% de gordura
Aparência magra e atlética. A parte de cima do abdômen começa a se mostrar, e braços, ombros e peito ganham contorno, às vezes com veias leves nos braços. De lado, o perfil fica reto e a barriga, plana. De costas, já se nota a separação entre alguns músculos.

Homem com 6% a 10% de gordura
O visual seco, que na academia se chama de rasgado. Os gomos do abdômen ficam nítidos, peito, ombros e braços se separam, e as veias marcam os braços e às vezes o abdômen. De lado, os oblíquos ficam desenhados. De costas, dá para ver a divisão entre dorsais, lombar e trapézio.

Fisiculturistas no dia do campeonato ficam no fundo dessa faixa ou abaixo dela. Em estudos de caso, atletas naturais subiram ao palco com 7,4% e 5,1% de gordura na DEXA, e um terceiro chegou a 4,5%. Em 55 soldados num curso militar com pouca comida, quem chegou a 4% a 6% na DEXA quase não perdeu mais gordura e passou a perder massa magra, e os autores sugerem esses 4% a 6% como limite inferior de um homem saudável.
O visual de palco dura pouco. Em 19 atletas naturais acompanhados depois do campeonato, a gordura e a massa magra voltaram sobretudo nas seis primeiras semanas. Os riscos de descer tanto estão na matéria sobre os extremos do fisiculturismo.
Percentual de gordura feminino em fotos
Mulheres têm naturalmente mais gordura que homens, e antes da menopausa o corpo feminino guarda boa parte dela sob a pele de quadris e coxas. Por isso, as faixas femininas ficam mais altas: as ilustrações mostram cerca de 35% ou mais, de 25% a 30%, de 20% a 24% e de 15% a 19%.
Mulher com 35% de gordura ou mais
Sem contorno muscular, com gordura na barriga, nos quadris, nas coxas e nos seios, e rosto e pescoço mais cheios. De lado, barriga, quadris e glúteos ficam arredondados. De costas, a gordura se acumula na lombar, nos quadris e na parte de cima das costas, e a celulite costuma ficar mais visível. Acima de 35%, a mulher passa do corte de obesidade por gordura do mesmo padrão da OMS.

Mulher com 25% a 30% de gordura
Aparência mediana, nem magra nem acima do peso. As curvas de quadris e coxas ficam evidentes, e o abdômen fica liso ou levemente curvo, sem definição. De costas, a pele é lisa. Num estudo australiano em que 63 voluntários ajustaram a gordura e o músculo de imagens de corpos, a faixa saudável usada para mulheres jovens foi de 21% a 33%, e essa ilustração cabe inteira nela.

Mulher com 20% a 24% de gordura
Aparência em forma e atlética. Braços, pernas e às vezes a linha do meio do abdômen ganham contorno, e as curvas continuam, mais firmes. De lado, o perfil afina e quadris e glúteos ficam menos arredondados. De costas, surge uma leve definição. Pelo estudo australiano, essa faixa fica no limite de baixo do saudável, que começa em 21%.

Mulher com 15% a 19% de gordura
Magra e definida. O abdômen aparece, num grau que varia de mulher para mulher, braços, ombros e pernas ficam marcados e podem surgir veias leves. De lado, os oblíquos se desenham, e quadris e glúteos parecem mais musculosos que arredondados. De costas, a definição chega aos ombros e às costas. É uma faixa abaixo da saudável, e no mesmo estudo até o corpo feminino escolhido como o mais saudável, com 19% de gordura aparente, ficou abaixo dela.

Abaixo de 15% fica o visual de palco. Em 27 competidoras de fitness da Finlândia, quatro meses de dieta levaram a gordura de 23,1% para 12,7% na DEXA, com queda do estradiol, o principal estrogênio, e da leptina, hormônio que avisa o cérebro de quanta gordura há guardada. A menstruação irregular ficou mais comum. Os números do palco feminino estão em shape de palco x offseason.
Mesmo percentual, corpos diferentes: gordo, magro e musculoso
O percentual de gordura não mostra tudo, porque o músculo embaixo também muda a forma. Os três tipos de físico abaixo, cada um ilustrado num homem e numa mulher, combinam as duas coisas e ajudam a pôr metas realistas.
Físico gordo: muita gordura, músculo escondido
Com muita gordura, o contorno fica arredondado e o músculo quase não aparece, seja muito ou pouco o músculo por baixo. Quem tem bastante músculo nesse quadro costuma ser forte, mas a definição só aparece quando a camada de gordura afina.


Físico magro: pouca gordura e pouco músculo
Peso baixo, pouca gordura e pouco músculo. A pessoa parece magra, mas não atlética, com braços e pernas finos e pouco relevo. Corpo magro, porém, não garante gordura baixa. Em 6.171 adultos americanos com IMC normal, ou seja, peso adequado para a altura, o terço com mais gordura (acima de 23,1% nos homens e de 33,3% nas mulheres) tinha 16,6% de síndrome metabólica, o conjunto de cintura grande, pressão, glicose e gorduras do sangue alteradas, contra 4,8% do terço com menos. É o chamado falso magro.


Físico musculoso: gordura baixa a moderada e muito músculo
Gordura baixa o bastante para mostrar o músculo, com bastante músculo desenvolvido: aparência definida e atlética. Pela anatomia, um músculo maior faz mais relevo sob a mesma camada de gordura, então quem tem mais músculo tende a mostrar o abdômen com um percentual um pouco maior, e quem tem pouco pode emagrecer muito e ficar só magro. A calculadora de FFMI mostra quanto músculo há para a sua altura, e a de massa magra separa o peso em gordura e massa livre de gordura.


Onde o corpo guarda a gordura
A gordura que aparece nas fotos é a subcutânea, a camada logo abaixo da pele que se belisca com os dedos. Ela arredonda o contorno dos músculos e decide a definição. A visceral fica dentro da barriga, em volta do fígado, do intestino e de outros órgãos. Ela quase não aparece no espelho, mas, medida por tomografia ou ressonância, indica risco de diabetes tipo 2 e doença do coração mesmo quando se desconta o peso.
O lugar da gordura subcutânea também conta. Uma revisão de 2026 sobre os depósitos de gordura resume o padrão: o corpo em forma de maçã, com a cintura maior, está ligado a mais risco, e a gordura de glúteos e coxas do corpo em forma de pera parece proteger, nos dois sexos e para a mesma quantidade total de gordura.
Padrão androide: formato de maçã
A gordura se concentra na barriga e no tronco. É mais comum em homens e é o desenho ligado a mais risco. Uma revisão de 72 estudos com mais de 2,5 milhões de pessoas encontrou que cada 10 cm a mais de cintura aumentou em 11% o risco de morte por qualquer causa, mesmo descontando o IMC.

Padrão ginoide: formato de pera
A gordura fica sobretudo nos quadris, nos glúteos e nas coxas. É mais comum em mulheres antes da menopausa, cuja gordura das coxas tem mais capacidade de se expandir. Na mesma revisão dos 72 estudos, quadril e coxa maiores estiveram ligados a menos risco, e não a mais.

Para saber se a cintura já está na zona de alerta, a conta da cintura pela altura está na matéria sobre gordura visceral, e a calculadora de gordura visceral faz a estimativa com as suas medidas. Quando quadris e pernas não respondem à dieta e ao treino, vale ler sobre lipedema ou gordura localizada.
Por que homens e mulheres guardam gordura em lugares diferentes
Parte da explicação está nas próprias células de gordura. As de cada depósito, da barriga ou da coxa, vêm de origens diferentes e crescem em ritmos diferentes, e o sexo e os hormônios ajustam esse crescimento, segundo uma revisão de 2015.
Estrogênio e testosterona
O estrogênio favorece a gordura de quadris e coxas nos anos férteis. Nos homens, a história é menos simples do que a ideia de que a testosterona leva a gordura para a barriga. Pesquisadores americanos bloquearam os hormônios de 400 homens saudáveis de 20 a 50 anos e repuseram doses diferentes de testosterona, com e sem um remédio que impede a transformação dela em estradiol. A falta de testosterona tirou músculo e força, mas o aumento de gordura veio sobretudo da falta de estradiol.
Como o estradiol do homem é fabricado a partir da testosterona, quem tem testosterona baixa costuma ter estradiol baixo também. Por isso, testosterona baixa não protege da barriga.
Menopausa
Quando o estrogênio cai, o desenho muda. No estudo americano SWAN, que mediu mulheres na DEXA ao longo da menopausa, o ritmo de ganho de gordura dobrou no começo da transição e a massa magra começou a cair, até cerca de dois anos depois da última menstruação. Na balança, o peso não acelerou. Em outro acompanhamento, de quatro anos, com 156 mulheres, todas ganharam gordura subcutânea, mas só as que entraram na menopausa ganharam gordura visceral, junto com a queda do estradiol.
Os genes decidem boa parte do desenho
Em 196 pares de gêmeos dinamarqueses medidos na DEXA, os genes explicaram de 71% a 86% das diferenças na gordura total, na gordura do tronco e na proporção entre tronco e pernas, tanto nos jovens quanto nos de 58 a 66 anos. Na relação entre cintura e quadril, a parte explicada pelos genes chega a cerca de 60%, mesmo descontando o IMC, e o efeito costuma ser mais forte nas mulheres.
Genes pesam no lugar onde a gordura fica, e o treino também não escolhe de onde ela sai. Seis semanas de abdominais, sem mudar a dieta, não reduziram a gordura da barriga de 24 sedentários. Quem afina a camada de gordura é o déficit calórico, comer menos do que se gasta, mantido por semanas ou meses, como mostra a matéria sobre o percentual para aparecer o abdômen.
Idade, estresse e sono também mudam o desenho
Idade
Com os anos, a gordura tende a migrar para a barriga, sobretudo a visceral, e a sair das pernas, mesmo sem mudar o peso ou a cintura. Uma revisão sobre envelhecimento descreve também mais gordura dentro do coração, do fígado e dos músculos.
Estresse e cortisol
Em 59 mulheres antes da menopausa, as de cintura maior em relação ao quadril soltaram mais cortisol, o hormônio do estresse, diante de testes de laboratório repetidos em quatro dias. Entre as magras, as de cintura maior continuaram reagindo forte mesmo quando os testes já eram conhecidos. Como o estudo comparou grupos num mesmo período, ele mostra a ligação, mas não prova que o cortisol criou a barriga.
Sono
Na Clínica Mayo, 12 adultos saudáveis passaram 14 dias com 4 horas para dormir e, em outra fase, com 9 horas, com comida liberada. Dormindo pouco, comeram mais sem gastar mais. A gordura total mudou de forma parecida nas duas fases, mas a da barriga, subcutânea e visceral, só aumentou com pouco sono.
Conclusão
As imagens de percentual de gordura servem para se situar numa faixa, e a faixa muda com o músculo, a luz e o lugar onde o corpo guarda gordura. Nos homens, o abdômen começa a se mostrar por volta de 12% a 15%, e nas mulheres, a linha do meio pode surgir entre 20% e 24%. O visual de palco fica perto de 6% ou menos nos homens e abaixo de 15% nas mulheres, e não se mantém.
O desenho da gordura, de maçã ou de pera, vem em boa parte dos genes e dos hormônios e muda com a menopausa, a idade e o sono. A barriga pesa mais na saúde que os quadris, e a fita métrica na cintura diz mais sobre isso do que qualquer foto.
Perguntas frequentes
Como saber meu percentual de gordura por fotos?
Tire fotos de frente, de lado e de costas, com boa luz, e compare com as ilustrações de cada faixa, olhando o abdômen, a cintura e os braços. O resultado é uma faixa, com erro de dois a três pontos para mais ou para menos. Para chegar a um número, use um método de medição, como a calculadora de percentual de gordura, que usa fita métrica ou dobras cutâneas.
Qual a diferença entre o percentual de gordura masculino e o feminino nas fotos?
No mesmo visual, a mulher tem mais gordura que o homem, porque o corpo feminino guarda mais gordura sob a pele de quadris e coxas. O abdômen bem marcado, por exemplo, aparece na ilustração de 6% a 10% no homem e na de 15% a 19% na mulher. Por isso, compare-se sempre com as ilustrações do seu sexo.
Como é um corpo com 20% de gordura corporal?
Depende do sexo. Num homem, 20% é uma aparência comum, com abdômen liso, sem gomos, e cintura pouco marcada. Numa mulher, 20% é aparência atlética, com contorno nos braços e nas pernas e às vezes a linha do meio do abdômen, logo abaixo da faixa saudável de 21% a 33% usada num estudo australiano.
Quanto é 15% de gordura corporal?
Quer dizer que 15% do peso é gordura: num homem de 80 kg, 12 kg. Num homem, 15% é aparência atlética, com a parte de cima do abdômen começando a se mostrar. Numa mulher, 15% já é muito baixo, perto do visual de palco, e em competidoras percentuais assim vieram junto com menstruação irregular.
30% de gordura no corpo é considerado muito?
Para homens, sim: passa do corte de obesidade por gordura de 25% do padrão da OMS usado em estudos. Para mulheres, 30% fica abaixo do corte de 35% e dentro da faixa saudável de 21% a 33%. As faixas por idade estão em percentual de gordura ideal para saúde.
Referências
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Cláudio Chamini

7 de Maio, 20251 ano

Os extremos do fisiculturismo: percentual de gordura mínimo, práticas arriscadas e impacto na saúde!

Os extremos do fisiculturismo: percentual de gordura mínimo, práticas arriscadas e impacto na saúde!

É impossível não notar o físico de um fisiculturista em fase de competição. A pele colada no corpo deixa à mostra toda a musculatura. O que esses atletas fazem para atingir esse resultado, como ficam com o percentual de gordura tão baixo? Vamos adentrar no mundo do fisiculturismo competitivo. Como esses atletas atingem níveis de gordura corporal incrivelmente baixos para subir ao palco? Quais são as práticas envolvidas na fase final de preparação (pré-contest)? E, mais importante, quais são os riscos severos para a saúde associados a esses extremos? É crucial entender que este é um contexto específico, temporário e que não representa um modelo de saúde ou estética sustentável.

Caso você não esteja ainda familiarizado com percentual de gordura, talvez seja interessante acompanhar as matérias anteriores que trataram sobre o que é o percentual de gordura, como medir esse percentual, quais são os níveis saudáveis e quais são os níveis para estética (barriga tanquinho). Sabendo disso tudo, você estará pronto para conhecer as práticas radicais do fisiculturismo, que é um esporte de elite para poucos.
O extremo do extremo: debatendo as práticas de fisiculturistas pré-competição
Fisiculturistas competitivos levam a busca pela definição muscular a um nível extremo, visando atingir níveis de gordura corporal incrivelmente baixos para maximizar a visibilidade muscular, vascularização e estrias no palco. Os %GC alvo frequentemente ficam abaixo dos níveis de gordura essencial (3-5% para homens, 8-12% para mulheres). É fundamental entender que essas práticas são temporárias, específicas para a competição e carregam riscos significativos para a saúde, não devendo ser confundidas com metas saudáveis ou sustentáveis para a população geral.
Práticas comuns pré-competição ("pré-contest"):
Alcançar essa condição extrema envolve uma combinação de estratégias intensas, especialmente na reta final conhecida como "peak week":
Restrição calórica severa: dietas extremamente baixas em calorias por meses, levando a uma baixa disponibilidade energética (LEA), que pode ter consequências negativas se abaixo de certos níveis. Exercício de alto volume: combinação de treinamento de força intenso para preservar músculos e grandes volumes de exercícios cardiovasculares para maximizar a queima de calorias. Manipulação hídrica extrema: fases de "carregamento" de água seguidas por restrição severa nas horas/dias finais para desidratar o corpo e reduzir a água subcutânea, buscando a aparência "seca". Manipulação de eletrólitos: alterações na ingestão de sódio e potássio para influenciar a retenção de líquidos e a aparência muscular. Uso de diuréticos: frequentemente utilizam diuréticos (farmacêuticos ou "naturais") para forçar a eliminação de água do corpo, intensificando a aparência "rasgada". Uso de substâncias para melhoria de desempenho (PEDs): O uso de esteroides anabolizantes (AAS), Clenbuterol, hormônios tireoidianos (T3) e outras drogas é comum (embora muitas vezes não admitido ou proibido em competições "naturais") para ajudar a preservar músculo na dieta extrema, acelerar a perda de gordura e aumentar o metabolismo. Para quem deseja competir, vamos detalhar um pouco de cada uma dessas estratégias.
1. Restrição calórica severa
Esta é talvez a fundação da preparação de um fisiculturista para competição e geralmente começa muitos meses antes do evento. "Severa", neste contexto, significa impor ao corpo um déficit calórico muito significativo e prolongado, muitas vezes levando a ingestão calórica para níveis bem abaixo da Taxa Metabólica Basal (TMB) do indivíduo por períodos extensos. O objetivo principal é reduzir o percentual de gordura corporal ao mínimo fisiologicamente possível, enquanto se tenta, arduamente, preservar o máximo de massa muscular magra – um equilíbrio extremamente difícil de alcançar.
Como geralmente é abordada (de forma descritiva):
Duração e intensidade: a fase de restrição pode durar de 12 a 20 semanas, ou até mais, com o déficit calórico tornando-se progressivamente mais agressivo à medida que a competição se aproxima. Controle de macronutrientes: envolve um controle meticuloso. As proteínas geralmente são mantidas em níveis elevados (ex: 2-3g por kg de peso corporal ou mais) na tentativa de minimizar o catabolismo muscular. Os carboidratos e as gorduras são os macronutrientes primariamente manipulados, sendo progressivamente reduzidos e, por vezes, ciclados (dias de alta, média e baixa ingestão) para continuar estimulando a perda de gordura e tentar manejar os níveis de energia e desempenho nos treinos. "Dias de realimentação" (refeed days) ou "quebras de dieta" (diet breaks): alguns protocolos incluem dias planejados com maior ingestão calórica (principalmente de carboidratos) para tentar mitigar algumas das adaptações metabólicas negativas (como a queda da leptina e hormônios tireoidianos) e o impacto psicológico da restrição prolongada. No entanto, o balanço energético geral permanece fortemente negativo. Riscos diretos e detalhados da restrição calórica severa:
Baixa disponibilidade energética (LEA) crônica: esta é uma consequência quase inevitável e leva a uma cascata de problemas, incluindo disfunção hormonal severa (queda drástica de testosterona em homens, amenorreia ou irregularidades menstruais em mulheres, supressão da função tireoidiana), resultando em perda de libido, potencial infertilidade e um metabolismo significativamente mais lento (termogênese adaptativa). Deficiências nutricionais: a baixa ingestão calórica e a restrição de certos grupos alimentares aumentam drasticamente o risco de deficiências de vitaminas, minerais e eletrólitos essenciais, impactando inúmeras funções corporais. Perda de massa muscular (catabolismo): apesar do alto consumo de proteínas e do treinamento de força, a restrição calórica severa e prolongada, especialmente quando combinada com baixo percentual de gordura, inevitavelmente leva à perda de tecido muscular, o que é contraproducente para o fisiculturista. Fadiga extrema e queda de performance: os níveis de energia despencam, afetando a capacidade de treinar intensamente, a recuperação e as funções cognitivas como concentração e foco. Impacto psicológico severo: pode levar a irritabilidade constante, alterações de humor, dificuldade de concentração, isolamento social, desenvolvimento de uma relação obsessiva e disfuncional com a comida e o corpo, e um risco significativamente aumentado de desenvolver ou agravar transtornos alimentares (anorexia, bulimia, ortorexia). Supressão do sistema imunológico: A LEA e o estresse fisiológico tornam o corpo mais vulnerável a infecções. Em razão desses riscos, essa conduta deve ser acompanhada de perto pelo nutricionista e pelo coach.
2. Exercício de alto volume
Paralelamente à restrição calórica, a carga de exercícios é frequentemente aumentada a níveis muito elevados. O "alto volume" aqui se refere tanto ao treinamento de força (musculação) quanto ao exercício cardiovascular, ambos intensificados para maximizar a queima de gordura e tentar reter a massa muscular.
Como geralmente é abordado (de forma descritiva):
Treinamento de força (musculação): as sessões podem ocorrer de 5 a 7 dias por semana, muitas vezes com um grande número de séries e repetições, ou utilizando técnicas avançadas de intensidade (como superséries, drop sets, rest-pause) para maximizar o estímulo muscular, mesmo com baixos níveis de energia. O objetivo é sinalizar ao corpo a necessidade de manter a massa muscular. Exercício cardiovascular: o volume de cardio é drasticamente aumentado. Não é incomum que atletas realizem sessões diárias, às vezes duas por dia (por exemplo, cardio aeróbico de baixa intensidade e longa duração - LISS - em jejum pela manhã, e outra sessão, talvez de HIIT ou LISS, mais tarde). A quantidade (ex: 30-60 minutos por sessão, ou mais) é ajustada para aumentar o déficit calórico total. Riscos diretos e detalhados do exercício de alto volume (especialmente combinado com restrição calórica):
Risco elevado de overreaching não funcional e overtraining: a combinação de baixa disponibilidade energética e treino excessivo pode facilmente levar o corpo a um estado onde ele não consegue mais se recuperar adequadamente. Isso resulta em queda de performance, fadiga crônica, distúrbios do sono e alterações de humor. Aumento do risco de lesões: a fadiga constante, a recuperação muscular e articular comprometida pela dieta restritiva, e a pressão para manter a carga de treino aumentam significativamente a probabilidade de lesões musculares, tendíneas e articulares. Supressão adicional do sistema imunológico: O estresse combinado da dieta e do exercício excessivo pode deprimir ainda mais a função imunológica, aumentando a frequência de doenças. Fadiga do sistema nervoso central (SNC): o SNC também sofre com a sobrecarga, o que pode levar a uma sensação de esgotamento, apatia, dificuldade de motivação e problemas de sono. Desgaste psicológico e burnout: a enorme demanda de tempo e energia para cumprir rotinas de treino tão volumosas, somada à fome e fadiga da dieta, pode levar ao esgotamento mental e físico completo (burnout). Recuperação muscular prejudicada: com aporte calórico e de nutrientes inadequado, a capacidade do corpo de reparar os danos musculares induzidos pelo treino e de repor os estoques de energia (como o glicogênio muscular) fica severamente limitada, podendo levar a um ciclo vicioso de mais dano e menos recuperação. 3. Manipulação hídrica extrema
Esta é uma das práticas mais arriscadas e controversas da "peak week" (a última semana antes da competição). O objetivo é eliminar o máximo possível de água subcutânea (água retida sob a pele) para que a pele pareça o mais fina possível, revelando extrema definição muscular, vascularização e estrias.
Como geralmente é abordada (de forma descritiva):
Fase de "carregamento de água" (water loading): nos dias que antecedem o corte final de água (ex: 5-7 dias antes), os atletas podem consumir volumes muito grandes de água, chegando a 8, 10 ou até 12 litros por dia ou mais. A teoria por trás disso é suprimir o hormônio antidiurético (ADH) e a aldosterona, que promovem a retenção de água e sódio, fazendo com que o corpo entre em um estado de maior excreção de água. Fase de "corte de água" (water cut/depletion): nas 24-48 horas (ou, em casos extremos, até mais) antes da competição, a ingestão de água é drasticamente reduzida, chegando a níveis muito baixos ou até mesmo a zero. A ideia é que o corpo continue excretando água (devido à supressão hormonal da fase de carregamento) mesmo com a ingestão mínima, resultando em desidratação e na aparência "seca". Variações e combinações: alguns protocolos podem envolver o uso de saunas, banhos quentes ou agasalhos para induzir a transpiração e aumentar a perda de líquidos. Frequentemente, essa prática é combinada com a manipulação de eletrólitos. Riscos diretos e detalhados da manipulação hídrica extrema:
Desidratação severa aguda: é a consequência mais óbvia e pode levar a tontura, fraqueza extrema, cãibras musculares dolorosas e incapacitantes (que podem prejudicar a performance no palco), confusão mental, boca seca e olhos fundos. Desequilíbrio eletrolítico crítico e perigoso: a rápida alteração no volume de água e, muitas vezes, a manipulação de sódio e potássio (ver próximo item) podem causar desequilíbrios graves (como hiponatremia se o carregamento de água for excessivo sem sódio, ou hipercalemia/hipocalemia com o uso de diuréticos ou manipulação inadequada). Esses desequilíbrios podem levar a arritmias cardíacas potencialmente fatais, parada cardíaca e morte. Insuficiência renal aguda: os rins são colocados sob estresse extremo, primeiro para lidar com o excesso de água e depois com a falta dela e os desequilíbrios eletrolíticos. Isso pode levar a danos renais agudos. Hemoconcentração (espessamento do sangue): a desidratação aumenta a viscosidade do sangue, o que sobrecarrega o coração e aumenta o risco de formação de coágulos sanguíneos (trombose). Hipotensão ortostática (queda da pressão ao levantar) ou picos de pressão: pode causar tonturas, desmaios ou, em outros cenários de desequilíbrio, picos perigosos de pressão arterial. Colapso físico: a combinação de desidratação, depleção de eletrólitos, e o esforço físico de posar no palco sob luzes quentes pode levar ao colapso total do atleta. Danos neurológicos: em casos extremos de desidratação e desequilíbrio eletrolítico, podem ocorrer danos neurológicos. É crucial ressaltar que a manipulação hídrica é uma prática de alto risco, com potencial para consequências graves e até fatais, devendo ser considerada extremamente perigosa.
4. Manipulação de eletrólitos
Esta prática é quase sempre realizada em conjunto com a manipulação hídrica e é igualmente, se não mais, perigosa. Envolve alterar drasticamente a ingestão de eletrólitos chave, principalmente sódio (Na+) e potássio (K+). O objetivo teórico é otimizar o balanço hídrico, tentando minimizar a água subcutânea (para uma pele mais "colada" ao músculo) e maximizar a água intracelular nos músculos (para um aspecto de "plenitude" muscular).
Como geralmente é abordada (de forma descritiva):
Sódio (Na+): Fase de carregamento (sodium loading): alguns protocolos iniciam com uma ingestão elevada de sódio (ex: 5-10g ou mais por dia) durante os primeiros dias da "peak week", geralmente coincidindo com a fase de carregamento de água. A lógica é que o sódio ajuda a reter água e pode, teoricamente, ajudar a suprimir a aldosterona (hormônio que retém sódio e água) mais tarde. Fase de depleção (sodium cutting): nos últimos 1-3 dias antes da competição, a ingestão de sódio é drasticamente reduzida, por vezes a níveis muito baixos ou quase zero. A teoria é que, com a aldosterona supostamente suprimida e a ingestão de sódio mínima, o corpo excretaria o excesso de sódio e, com ele, a água subcutânea. Potássio (K+): Fase de carregamento (potassium loading): frequentemente, quando o sódio é cortado, a ingestão de potássio é aumentada. Como o potássio é o principal cátion intracelular, a ideia é que ele ajude a puxar água para dentro das células musculares, contribuindo para a plenitude muscular. Isso pode ser feito através de alimentos ricos em potássio ou, de forma muito mais arriscada, através de suplementos de potássio. Timing com carboidratos (carb-loading): a manipulação final de eletrólitos e água é frequentemente sincronizada com uma fase de "carb-up" (aumento da ingestão de carboidratos). Como o glicogênio (forma de armazenamento de carboidratos nos músculos) retém água (aproximadamente 3g de água por grama de glicogênio), o objetivo é encher os músculos de glicogênio e água, maximizando seu volume e aparência. Riscos diretos e detalhados da manipulação de eletrólitos (agravados pela manipulação hídrica):
Desequilíbrio eletrolítico severo e potencialmente fatal: esta é a principal e mais grave consequência. O balanço de sódio e potássio é vital para a função celular, nervosa e muscular, especialmente a cardíaca. Hiponatremia (baixo sódio): pode ocorrer com a depleção de sódio combinada com certos regimes hídricos. Sintomas incluem náusea, vômito, dor de cabeça, confusão, letargia, fraqueza e, em casos graves, convulsões, edema cerebral, coma e morte. Hipercalemia (alto potássio): extremamente perigosa e pode ser causada por suplementação excessiva de potássio, especialmente com função renal comprometida pela desidratação. Leva a fraqueza muscular, paralisia e, criticamente, a arritmias cardíacas graves e parada cardíaca. Hipocalemia (baixo potássio): pode ocorrer com o uso de certos diuréticos (ver próximo item) ou ingestão inadequada. Causa fraqueza, cãibras, fadiga e também pode levar a arritmias cardíacas perigosas. Arritmias cardíacas e parada cardíaca: este é o risco mais crítico. O coração depende de um equilíbrio preciso de eletrólitos para sua função elétrica normal. Alterações abruptas podem desencadear arritmias ventriculares fatais. Cãibras musculares dolorosas e espasmos: a alteração do equilíbrio eletrolítico afeta a excitabilidade neuromuscular. Comprometimento adicional da função renal: os rins lutam desesperadamente para tentar manter a homeostase eletrolítica sob essas manipulações extremas, o que pode levar a danos. Problemas neurológicos: além da confusão e letargia, desequilíbrios graves podem causar convulsões. Interação perigosa com outras práticas: quando combinada com manipulação hídrica extrema e o uso de diuréticos, os riscos de desequilíbrios eletrolíticos e suas consequências se multiplicam exponencialmente. A manipulação de eletrólitos também é uma das estratégias mais perigosas no fisiculturismo, com potencial direto para consequências cardíacas fatais. A busca por um detalhe estético mínimo através desta prática pode custar a vida.
5. Uso de diuréticos
Esta é, sem dúvida, uma das práticas mais perigosas e potencialmente letais no fisiculturismo competitivo. Diuréticos são substâncias (farmacêuticas ou, em alguns casos, "naturais" com forte ação diurética) que forçam os rins a excretar mais sódio e água do corpo. O objetivo é alcançar um nível extremo de "secura" e definição muscular, eliminando o máximo possível de água subcutânea, especialmente quando outras táticas de desidratação não são consideradas "suficientes" pelo atleta.
Como geralmente é abordado (de forma descritiva e com extremo alerta):
Tipos de diuréticos: Farmacêuticos: atletas podem recorrer a diferentes classes de diuréticos prescritos, como diuréticos de alça (ex: furosemida), tiazídicos ou poupadores de potássio (ex: espironolactona). Frequentemente, combinações perigosas são usadas na tentativa de maximizar a perda de água, o que multiplica exponencialmente os riscos. A obtenção dessas substâncias é muitas vezes feita por meios ilícitos, sem prescrição ou acompanhamento médico. "Naturais" com ação diurética: alguns utilizam extratos de plantas ou ervas conhecidas por suas propriedades diuréticas (ex: cavalinha, dente-de-leão, uva-ursi). Embora possam parecer mais "seguros", seu uso em altas doses, ou em combinação com outras práticas de desidratação e manipulação de eletrólitos, também pode levar a desequilíbrios perigosos. Timing e dosagem: Geralmente são administrados nos últimos dias ou horas cruciais antes da competição. As dosagens são frequentemente baseadas em protocolos "underground" ou experimentação pessoal, sem qualquer supervisão médica qualificada, elevando o risco de erros fatais. Riscos diretos e detalhados do uso de diuréticos (potencialmente fatais):
Desidratação severa e descontrolada: os diuréticos causam uma perda rápida e massiva de fluidos corporais, levando a um estado de desidratação muito mais grave e rápido do que apenas a restrição hídrica. Colapso do balanço eletrolítico: a perda forçada de água arrasta consigo eletrólitos vitais como potássio, sódio, magnésio e cloreto. Isso pode causar: Hipocalemia severa (baixo potássio): particularmente perigosa com diuréticos que não poupam potássio. Pode levar a fraqueza muscular extrema, paralisia e, o mais crítico, arritmias cardíacas graves e parada cardíaca súbita. Hiponatremia (baixo sódio): também pode ser exacerbada, com riscos neurológicos e cardíacos. Hipovolemia crítica (baixo volume sanguíneo): a redução drástica do volume de sangue circulante pode levar a uma queda abrupta e perigosa da pressão arterial (hipotensão severa), resultando em tontura, desmaio, choque hipovolêmico e falência de múltiplos órgãos. Insuficiência renal aguda: os rins são sobrecarregados pela tentativa de filtrar o sangue concentrado e pela ação direta dos diuréticos, podendo entrar em falência aguda, por vezes irreversível. Arritmias cardíacas fatais e parada cardíaca: este é o risco mais temido e uma das principais causas de morte em fisiculturistas que abusam de diuréticos. O coração simplesmente não consegue funcionar com os eletrólitos tão desregulados. Cãibras musculares incapacitantes, tetania e rabdomiólise: A depleção de eletrólitos pode causar cãibras excruciantes e, em casos graves, rabdomiólise (destruição muscular maciça), liberando mioglobina que é tóxica para os rins, piorando a insuficiência renal. Problemas neurológicos graves: confusão mental, letargia, delírio, convulsões e coma podem ocorrer devido à desidratação e desequilíbrios eletrolíticos. Morte súbita: o uso de diuréticos no fisiculturismo está diretamente ligado a numerosos casos documentados de morte súbita em atletas, mesmo jovens e aparentemente saudáveis. O uso de diuréticos para fins estéticos no fisiculturismo é uma roleta russa com a própria vida. Não há maneira "segura" de utilizar essas substâncias potentes fora de um contexto médico estritamente controlado e necessário. A busca por uma definição muscular marginalmente superior através de diuréticos é uma aposta com a vida que muitos já perderam.
6. Uso de substâncias para melhoria de desempenho (PEDs - performance enhancing drugs)
O uso de PEDs é uma realidade prevalente e muitas vezes não admitida (ou ilegal, dependendo da federação e da substância) no fisiculturismo competitivo, especialmente em níveis mais altos. Essas substâncias são utilizadas na tentativa de maximizar a massa muscular, minimizar a perda muscular durante a restrição calórica severa, acelerar drasticamente a perda de gordura, e melhorar a aparência final ("dureza", vascularização, densidade muscular).
Como geralmente é abordado (de forma descritiva e com extremo alerta sobre os perigos e a ilegalidade):
Esteroides anabolizantes androgênicos (AAS): são derivados sintéticos da testosterona. Usados para aumentar a síntese proteica, reter nitrogênio e, assim, preservar ou até aumentar a massa muscular em déficit calórico. Existem inúmeros compostos (orais e injetáveis), frequentemente combinados em "ciclos" e "pilhas" (stacking), com dosagens que podem exceder em muitas vezes as terapêuticas. A obtenção é quase sempre por mercado paralelo, sem controle de qualidade. Para saber mais sobre estes medicamentos, visite a seção de anabolizantes. Estimulantes e termogênicos potentes: Clenbuterol: um beta-2 agonista com fortes propriedades termogênicas (aumento do metabolismo e queima de gordura) e algum potencial anticatabólico (preservação muscular). Não é um esteroide, mas é frequentemente usado em fases de corte. Hormônios tireoidianos (T3 - Liotironina, T4 - Levotiroxina): usados para acelerar radicalmente o metabolismo e a perda de gordura. O T3 é particularmente potente. Outros estimulantes: efedrina (em países onde não é banida) ou altas doses de cafeína, para aumentar energia, suprimir apetite e potencializar a queima de gordura. Hormônio do crescimento (GH ou somatropina) e peptídeos relacionados: o GH é usado por seus supostos efeitos na lipólise (quebra de gordura) e na preservação da massa magra, além de melhorar a recuperação. Peptídeos como os secretagogos de GH (ex: GHRPs, CJC-1295) ou IGF-1 são usados para tentar potencializar esses efeitos. Insulina: seu uso por fisiculturistas é extremamente perigoso e visa principalmente o anabolismo e o transporte de nutrientes para os músculos (especialmente no pós-treino ou em combinação com GH e AAS). Pequenos erros de dosagem podem ser fatais. Outras substâncias de suporte ou moduladoras: Moduladores seletivos do receptor de estrogênio (SERMs) e inibidores da aromatase (IAs): usados para tentar controlar os efeitos colaterais estrogênicos dos AAS (como ginecomastia). Beta-bloqueadores: usados por alguns para controlar a ansiedade e os tremores no palco, o que também é arriscado. Riscos diretos e detalhados do uso de PEDs (muitos são graves e irreversíveis):
Riscos cardiovasculares graves (AAS, Clenbuterol, Estimulantes, GH): hipertensão arterial, dislipidemia severa (aumento do LDL, queda do HDL), hipertrofia ventricular esquerda (aumento do coração), aumento da viscosidade sanguínea, maior risco de formação de coágulos, arritmias, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC), mesmo em indivíduos jovens. Danos hepáticos (principalmente com AAS orais): estresse no fígado, icterícia colestática, peliose hepática (cistos sanguíneos), adenomas e, raramente, carcinoma hepatocelular. Supressão e desregulação hormonal profunda e prolongada: AAS: supressão da produção endógena de testosterona, levando a hipogonadismo (que pode ser de longa duração ou permanente), atrofia testicular, infertilidade, perda de libido. Hormônios tireoidianos: supressão da função tireoidiana natural, podendo levar a um hipotireoidismo iatrogênico (dependência da medicação) após a interrupção do uso. Insulina: risco extremo de hipoglicemia aguda, que pode causar convulsões, coma e morte. O uso crônico pode levar à resistência à insulina. Efeitos androgênicos e de virilização (AAS): Em homens: calvície de padrão masculino acelerada (em predispostos), acne severa (rosto, costas, peito), aumento da oleosidade da pele, ginecomastia (desenvolvimento de mamas, devido à aromatização de alguns AAS em estrogênio). Em mulheres: efeitos de virilização muitas vezes irreversíveis, como engrossamento da voz, crescimento de pelos faciais e corporais (hirsutismo), aumento do clitóris (clitoromegalia), irregularidades ou cessação da menstruação, calvície de padrão masculino, masculinização das feições. Impactos psicológicos e comportamentais (principalmente AAS): agressividade aumentada ("roid rage"), irritabilidade, impulsividade, euforia, depressão (especialmente durante e após a interrupção do ciclo), ansiedade, paranoia, alterações do sono, dependência psicológica. Riscos do GH e peptídeos: dor nas articulações, síndrome do túnel do carpo, edema (retenção de líquidos), aumento da resistência à insulina (risco de diabetes tipo 2), crescimento de órgãos internos (visceromegalia), potencial para crescimento de tecidos indesejados. Riscos da obtenção e uso ilícito: produtos do mercado paralelo frequentemente são falsificados, subdosados, superdosados ou contaminados com substâncias perigosas. O uso de agulhas não esterilizadas ou compartilhadas aumenta o risco de infecções (HIV, hepatite B/C, infecções bacterianas). Morte súbita: a combinação de múltiplos PEDs, especialmente em altas doses e por longos períodos, juntamente com as outras práticas extremas de preparação, eleva significativamente o risco de morte súbita por eventos cardiovasculares ou outras complicações. O uso de PEDs no fisiculturismo é uma escolha pessoal que carrega um fardo pesado de riscos à saúde, muitos deles graves, de longo prazo e potencialmente fatais. A busca por um físico competitivo através dessas substâncias é uma via perigosa, muitas vezes com consequências irreversíveis.
Riscos severos à saúde associados a essas práticas
Vale ressaltar e reiterar que a combinação dessas práticas extremas coloca o corpo sob imenso estresse fisiológico e psicológico, resultando em uma série de riscos graves:
Disfunção hormonal severa: supressão drástica dos hormônios sexuais (testosterona, estrogênio), levando à perda de libido, infertilidade, amenorreia em mulheres; alterações na função tireoidiana; desregulação de hormônios do apetite. Problemas cardiovasculares: desidratação severa e desequilíbrios eletrolíticos (causados por manipulação hídrica e diuréticos) podem levar a arritmias cardíacas, espessamento do sangue, queda da pressão arterial, esforço cardíaco aumentado e, em casos extremos, parada cardíaca. O uso de PEDs também aumenta o risco cardiovascular a longo prazo. Danos renais e hepáticos: a desidratação extrema sobrecarrega os rins (risco de insuficiência renal). Diuréticos e certos PEDs também podem ser tóxicos para rins e fígado. Supressão do sistema imunológico: a combinação de restrição calórica, treino intenso e estresse fisiológico enfraquece as defesas, tornando o atleta mais vulnerável a infecções. Perda de massa muscular: apesar do objetivo contrário, dietas muito restritivas e longas podem levar à perda muscular significativa. Problemas ósseos: baixa disponibilidade energética e alterações hormonais podem reduzir a densidade mineral óssea. Impactos psicológicos: a fase pré-competição está associada a alterações de humor severas (irritabilidade, ansiedade, depressão), fadiga extrema, distúrbios do sono, obsessão com comida e corpo, e aumento do risco de transtornos alimentares e dismorfia corporal. O pós-competição também é delicado (risco de ganho excessivo de gordura, dificuldade em lidar com a mudança física). Risco de morte: infelizmente, existem casos documentados de fisiculturistas que morreram devido a complicações de desidratação extrema e abuso de diuréticos. É imperativo diferenciar as práticas extremas e temporárias do fisiculturismo competitivo das abordagens sustentáveis e focadas na saúde para a população geral. A estética alcançada no palco é resultado de manipulações fisiológicas que carregam riscos inerentes e não devem ser vistas como um ideal de saúde ou um objetivo a ser perseguido por quem não é atleta profissional dessa modalidade.
Conclusão
Exploramos o lado extremo da manipulação do percentual de gordura no fisiculturismo competitivo. Vimos as práticas intensas e muitas vezes perigosas utilizadas para atingir níveis mínimos de gordura corporal e os sérios riscos à saúde associados a elas. Esta é uma realidade específica de um esporte de alto rendimento e não deve servir de modelo para objetivos de saúde ou estética gerais.
Leia a próxima matéria sobre percentual de gordura com guias visuais para você identificar o seu percentual de gordura e o seu tipo de distribuição de gordura corporal.
Fontes de consulta
Is It Healthy to Have a Low Body Fat Percentage? - InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/is-it-healthy-to-have-a-low-body-fat-percentage/. Acesso em 06 de mai. de 2025. Adverse Health Consequences of Performance-Enhancing Drugs: An Endocrine Society Scientific Statement - PubMed Central. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4026349/. Acesso em 06 de mai. de 2025. Eating Disorders (for Teens) | Nemours KidsHealth. Disponível em: https://kidshealth.org/en/teens/eat-disorder.html. Acesso em 06 de mai. de 2025. Why do Bodybuilders Dehydrate? - Steel Supplements. Disponível em: https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/why-do-bodybuilders-dehydrate. Acesso em 06 de mai. de 2025. What Can We Learn From Bodybuilders About Proper Hydration? - Alete Active Nutrition. Disponível em: https://aletenutrition.com/blogs/saltstick-blog/bodybuilding-hydration. Acesso em 06 de mai. de 2025. Should Bodybuilders Dehydrate Before Stepping On Stage? - MYPROTEIN . Disponível em: https://us.myprotein.com/thezone/nutrition/should-bodybuilders-dehydrate-before-stepping-on-stage/. Acesso em 06 de mai. de 2025. Diuretics in Bodybuilding: The Good, the Bad, the Tragic - Allmax Nutrition. Disponível em: https://allmaxnutrition.com/blogs/nutrition/diuretics-in-bodybuilding-the-good-the-bad-the-tragic. Acesso em 06 de mai. de 2025. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors - PMC - PubMed Central. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5222856/. Acesso em 06 de mai. de 2025. Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/317078073.... Acesso em 06 de mai. de 2025. Body dysmorphic disorder - Symptoms and causes - Mayo Clinic. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/body-dysmorphic-disorder/symptoms-causes/syc-20353938. Acesso em 06 de mai. de 2025. Você compete no fisiculturismo? Compartilhe nos comentários as suas técnicas pré-campeonato.

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Cláudio Chamini

6 de Maio, 20251 ano

Percentual de gordura para aparecer o abdômen: homens e mulheres

Percentual de gordura para aparecer o abdômen: homens e mulheres

Fazer abdominal quase todo dia não basta para o tanquinho aparecer. Num estudo com 24 sedentários que mantiveram a mesma dieta, seis semanas de abdominais cinco vezes por semana melhoraram a resistência do músculo, mas não diminuíram a gordura da barriga em comparação com quem não treinou. O que decide se os gomos aparecem é a camada de gordura por cima deles, e a medida dela é o percentual de gordura (%GC, que na academia muita gente chama de BF). Saber o percentual de gordura para aparecer o abdômen ajuda a ter uma meta realista.
A resposta curta: nos homens, a parte de cima do abdômen pode aparecer perto de 15% de gordura com boa luz, os gomos ficam visíveis entre 10% e 14% e nítidos abaixo de 10%. Nas mulheres, a linha do meio e a parte de cima aparecem entre 20% e 24%, e o abdômen fica marcado abaixo de 20%. Nenhum estudo mediu em que percentual os gomos aparecem. Essas faixas são a convenção usada em academias e guias visuais, e só os extremos têm números medidos em pesquisa.
Por que a gordura esconde o músculo
A gordura que define a aparência é a subcutânea, a que fica logo abaixo da pele e se belisca com os dedos. Quanto mais grossa essa camada, mais ela arredonda o contorno dos músculos. A gordura visceral, que fica dentro da barriga em volta dos órgãos, pesa mais na saúde do que no espelho. O que é o percentual de gordura e por que ele diz mais que o IMC está explicado em o que é percentual de gordura.
A definição muscular depende de dois fatores ao mesmo tempo: músculo desenvolvido e pouca gordura por cima. Perder gordura revela o músculo que existe, mas não cria músculo novo. A calculadora de FFMI mostra quanto músculo há para a altura, e a calculadora de massa magra separa o peso em gordura e massa livre de gordura.
Percentual de gordura masculino: o que cada faixa mostra
A ilustração abaixo mostra o mesmo homem com 30%, 22%, 17%, 12%, 7% e 4% de gordura. É um desenho de referência, não uma foto medida. As descrições da tabela também são aproximadas e não vêm de estudo: pessoas reais com o mesmo número podem parecer diferentes, como se vê mais adiante.

%GC (homens)O que costuma aparecer Acima de 25%Barriga projetada, cintura e peito arredondados, nenhum contorno muscular. É o corte de obesidade por %GC usado num grande levantamento americano. 20% a 25%Aparência comum, abdômen liso ou com pochete, sem gomos e sem veias. 15% a 19%Ombros e braços com contorno. O abdômen ainda não mostra gomos, ou só a parte de cima com luz favorável. 10% a 14%Gomos visíveis, peitoral separado do abdômen, veias nos braços. 6% a 9%Gomos nítidos, separação entre os músculos, veias no abdômen. Um fisiculturista natural estudado subiu ao palco com 7,4%. Abaixo de 6%Aspecto de palco extremo, faixa em que outros dois chegaram ao campeonato (4,5% e 5,1%). Perto do limite mínimo de gordura de um homem saudável. Só os extremos da tabela têm números medidos em estudos. Um levantamento com 13.601 adultos americanos usou o padrão da OMS de mais de 25% de gordura, medida por bioimpedância, para definir obesidade nos homens. No outro lado, fisiculturistas naturais acompanhados por cientistas chegaram ao campeonato com 7,4% e 5,1% de gordura na DEXA, o exame de raio X de baixa dose que separa gordura, músculo e osso, e com 4,5% num terceiro caso. Em 55 soldados num curso militar de oito semanas com pouca comida, quem chegou a 4% a 6% na DEXA quase não perdeu mais gordura dali em diante e passou a perder massa magra. Os autores sugerem que essa faixa seja o limite inferior de um homem saudável.
Percentual de gordura feminino: o que cada faixa mostra
Mulheres têm naturalmente mais gordura que homens, porque parte dela participa da ovulação e da manutenção dos ossos. As faixas femininas, então, ficam mais altas. A ilustração mostra a mesma mulher com 35%, 25%, 21%, 16% e 10%, e vale o mesmo aviso: desenho e descrições são aproximados.

%GC (mulheres)O que costuma aparecer Acima de 35%Gordura acumulada na barriga, nos quadris e nas coxas, sem contorno muscular. É o corte de obesidade por %GC usado num grande levantamento americano. 25% a 35%Curvas evidentes, abdômen liso, pouca definição nos braços e nas pernas. 20% a 24%Contorno nos ombros, braços e pernas, linha vertical no meio do abdômen e, às vezes, a parte de cima. 15% a 19%Abdômen marcado, músculos das pernas separados, veias leves nos braços. Abaixo de 15%Aspecto de palco. Faixa em que estudos com competidoras registraram mais irregularidade menstrual. No mesmo levantamento americano, o corte de obesidade nas mulheres foi 35%. No outro extremo, 27 competidoras de fitness da Finlândia, num esporte com controle de doping, desceram em média de 23,1% para 12,7% de gordura na DEXA em quatro meses de dieta para o campeonato, e 6 delas ficaram abaixo de 10%. No caminho caíram o estradiol e a leptina, hormônio que sinaliza ao cérebro quanta gordura há guardada, e a menstruação irregular ficou mais comum. Outros percentuais do palco feminino estão na matéria sobre shape de palco e offseason.
Qual percentual de gordura faz o abdômen aparecer
As descrições do meio das tabelas são convenção, coerente com as ilustrações, sem medida direta: nenhum dos estudos avaliou se os gomos estavam aparecendo. Três coisas explicam por que duas pessoas com o mesmo número podem ter abdômens bem diferentes.
O número muda com o aparelho
As mesmas competidoras finlandesas, medidas no mesmo momento da dieta, tinham em média 12,7% de gordura na DEXA, 11,6% na bioimpedância e 18,3% pelas dobras cutâneas. Num fisiculturista americano, o Bod Pod marcou 9,6% e a DEXA, 5,1%, na mesma avaliação, ao fim da preparação. Quem diz que o abdômen aparece com 12% precisa dizer com qual método. A diferença entre os métodos é o assunto de como saber seu percentual de gordura, e a calculadora de percentual de gordura faz a estimativa com fita métrica ou dobras cutâneas.
Onde o corpo guarda a gordura
Homens e mulheres distribuem a gordura de forma diferente. O corpo em forma de maçã acumula na cintura, e o de pera, nos quadris e nas coxas. Antes da menopausa, a gordura das coxas das mulheres parece ter mais capacidade de crescer, e essa gordura de quadril e coxa está ligada a menos risco metabólico, não a mais.
Cada região também responde num ritmo. Nas competidoras finlandesas, a gordura da região da barriga medida pela DEXA, que inclui a visceral, caiu 68% durante a dieta, e a dos quadris e coxas, 44%. Isso ajuda a entender por que muitas mulheres veem o abdômen marcar enquanto quadris e coxas ainda guardam gordura.
Quanto músculo há embaixo
Um abdominal mais grosso faz mais relevo sob a mesma camada de gordura. Quem tem mais músculo tende a mostrar os gomos com um percentual um pouco maior, e quem tem pouco músculo pode emagrecer bastante e ficar só magro. É um raciocínio de anatomia: não há estudo que meça quanto músculo compensa quantos pontos de gordura. Uma rotina de abdominal enxuta está na matéria sobre treino de abdominal duas vezes por semana.
Abdominal não queima a gordura da barriga
No estudo dos abdominais, quem treinou passou a fazer 47 repetições no teste de resistência, contra 32 de quem não treinou, sem diferença na gordura da barriga, medida por DEXA, fita e dobras. Como a dieta ficou igual, não houve déficit calórico, e é o déficit que tira a camada de cima.
A ideia de queimar gordura no lugar treinado, a chamada redução localizada, também foi testada com as pernas. Num estudo chileno, 11 jovens treinaram só uma perna por 12 semanas, com 960 a 1.200 repetições de leg press por sessão. A massa de gordura caiu nos braços (10,2%) e no tronco (6,9%), mas não nas pernas, nem na que treinou.
A musculação, por outro lado, reduziu a gordura da barriga num estudo com 65 mulheres na pós-menopausa, pouco ativas: 15 semanas de treino supervisionado três vezes por semana diminuíram a gordura subcutânea e a visceral do abdômen, medidas por ressonância, em quem seguiu o programa. Quando a gordura das pernas e dos quadris não responde à dieta e ao treino, vale ler a matéria sobre lipedema ou gordura localizada.
Quanto tempo leva para secar
Uma revisão sobre preparação de fisiculturistas naturais recomenda perder de 0,5% a 1% do peso por semana para preservar o músculo. Num homem de 80 kg com 20% de gordura, são 16 kg de gordura. Chegar perto de 12%, onde os gomos costumam aparecer, exige perder cerca de 7 kg, o que leva de 9 a 18 semanas nesse ritmo.
Os prazos dos atletas batem com essa conta. Um fisiculturista natural levou 26 semanas para descer de 17,5% para 7,4% de gordura, de 88,6 kg para 73,3 kg. Em 19 atletas naturais, homens e mulheres, acompanhados desde cerca de 21 semanas antes do campeonato, a preparação tirou em média 7,1 kg: 5,8 kg de gordura e 1,7 kg de massa livre de gordura. A calculadora de recomposição corporal ajuda a estimar o próprio caminho.
Estética e saúde nem sempre coincidem
Num estudo australiano, 63 voluntários ajustaram a gordura e o músculo de fotos de corpos até chegarem ao mais atraente e, em outra rodada, ao mais saudável. O corpo masculino mais atraente ficou com cerca de 16% de gordura aparente, dentro da faixa saudável de 8% a 21% e perto da faixa em que o abdômen começa a marcar. O feminino mais atraente também ficou em 16%, abaixo da faixa saudável de 21% a 33% para mulheres jovens. Até o corpo feminino escolhido como mais saudável, com 19%, ficou abaixo dela.
Nas mulheres, o custo aparece na menstruação. Entre atletas de fisiculturismo finlandesas que não usavam anticoncepcional hormonal, 27% estavam sem menstruar no momento do estudo, mesmo fora da temporada de competição, e a ausência estava ligada a um percentual de gordura mais baixo. Num questionário com 104 atletas de fisiculturismo feminino, que não mediu gordura, 58,7% contaram já ter ficado três meses ou mais sem menstruar, e as alterações apareciam quando o treino aumentava. As faixas de saúde por idade e sexo estão em percentual de gordura ideal para saúde.
Nos homens, o preço vem nos hormônios e no humor. Num fisiculturista natural, a testosterona caiu de 623 para 173 ng/dL nos oito meses de preparação, junto com os hormônios da tireoide e a potência nos testes, e cinco meses depois do campeonato quase tudo tinha voltado, mas não tudo. Em outro caso, a testosterona foi de 9,22 para 2,27 ng/mL e voltou ao normal depois da competição, enquanto a escala de perturbação do humor subiu de 6 para 43 pontos na preparação. As práticas mais arriscadas da reta final estão em extremos do fisiculturismo.
O percentual de palco é feito para o dia do campeonato. Nos 19 atletas naturais, a gordura e a massa magra voltaram sobretudo nas seis primeiras semanas depois da competição, e os hormônios da tireoide voltaram à faixa normal em 12 semanas. Humor e sono, que pioraram na preparação, também melhoraram.
Um grupo de especialistas ligado ao consenso de 2023 do Comitê Olímpico Internacional sobre deficiência energética não encontrou um percentual de gordura que, sozinho, marque vantagem de desempenho. O mesmo grupo alerta que o foco excessivo em ficar mais magro aumenta o risco de transtorno alimentar e de deficiência energética.
Conclusão
O abdômen aparece quando a camada de gordura por cima fica fina o bastante para o relevo do músculo passar. Nos homens isso costuma acontecer entre 10% e 15%, e nas mulheres entre 20% e 24%, mas o aparelho que mede, o lugar onde o corpo guarda gordura e o tamanho do músculo mudam o ponto de cada um.
Abdominal melhora a resistência do músculo, mas quem tira a gordura de cima é o déficit calórico, num ritmo de meses. Nos níveis de palco, a estética cobra da testosterona, do ciclo menstrual e do humor, e esse visual é um pico de poucas semanas.
Perguntas frequentes
Qual o percentual de gordura para aparecer o abdômen?
Nos homens, a parte de cima pode aparecer perto de 15% com boa luz, e os gomos completos entre 10% e 14%. Nas mulheres, a linha do meio e a parte de cima aparecem entre 20% e 24%. Essas faixas são convenção, sem estudo que marque o ponto exato, e o número muda com o método de medição.
Qual percentual de gordura deixa o abdômen definido?
Gomos nítidos, com separação e veias, aparecem em geral abaixo de 10% nos homens e abaixo de 20% nas mulheres. Fisiculturistas naturais estudados chegaram ao campeonato com 4,5% a 7,4%, e competidoras de fitness, com média de 12,7% na DEXA.
Qual o percentual de gordura ideal para definição muscular?
Nos homens, ombros e braços ganham contorno entre 15% e 19%, e o abdômen aparece entre 10% e 14%. Abaixo de 6% fica o visual de palco, perto do limite inferior de 4% a 6% sugerido para homens saudáveis, que não se mantém por muito tempo.
Qual o percentual de gordura ideal para definição muscular feminina?
Ombros, braços e pernas ganham contorno entre 20% e 24%, e o abdômen fica marcado entre 15% e 19%. Em competidoras, percentuais mais baixos aparecem junto com mais irregularidade menstrual, sem um número exato a partir do qual isso acontece.
14% de gordura corporal é bom?
Depende do sexo. Num homem, 14% fica na faixa em que os gomos costumam aparecer e dentro da faixa saudável de 8% a 21%. Numa mulher, 14% já é nível de palco, abaixo da faixa saudável de 21% a 33%, e em competidoras percentuais assim aparecem junto com mais irregularidade menstrual.
Dá para saber o percentual de gordura por fotos?
Fotos e ilustrações dão uma estimativa grosseira, útil para se situar numa faixa, não para cravar o número. O mesmo percentual parece diferente conforme o músculo, a distribuição de gordura e a luz. Para comparar com outros corpos, o guia visual de percentual de gordura reúne imagens por faixa. Para medir, vale um método só, repetido nas mesmas condições.
Referências
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Cláudio Chamini

30 de Abril, 20251 ano

Percentual de gordura ideal para saúde: faixas por idade e sexo

Percentual de gordura ideal para saúde: faixas por idade e sexo

Vamos focar nesta matéria no percentual de gordura ideal para a saúde. Qual faixa de gordura corporal está associada a menores riscos de doenças e a um bem-estar geral? Vamos descobrir as recomendações por sexo e idade, e entender por que tanto o excesso quanto a falta de gordura podem ser prejudiciais. Antes de ler esta matéria, talvez você possa se interessar em saber o que é percentual de gordura ou como é que se calcula o percentual de gordura.
Percentual de gordura ideal: foco na saúde
O que é considerado saudável? (variações individuais)
Antes de mais nada, é crucial entender que não existe um único número "ideal" de %GC que sirva para todos. O que é considerado um percentual de gordura saudável varia consideravelmente com base em fatores individuais importantes. Os principais incluem:
Sexo: mulheres naturalmente precisam de um %GC maior que homens devido às necessidades de gordura essencial. Idade: o metabolismo e a composição corporal mudam com a idade, geralmente com aumento da gordura e diminuição do músculo. As faixas saudáveis tendem a ser um pouco mais altas para pessoas mais velhas. Genética: influencia a tendência a acumular gordura e sua distribuição. Nível de atividade física: pessoas mais ativas e atletas geralmente mantêm um %GC mais baixo dentro ou abaixo da faixa saudável. Estado geral de saúde: condições médicas preexistentes podem influenciar as metas de %GC. Portanto, o foco deve ser em alcançar e manter uma faixa de %GC associada a bons resultados de saúde, em vez de perseguir um número específico e único.
Faixas saudáveis por sexo e idade (tabelas e gráficos)
Diversas organizações de saúde e fitness, como o American Council on Exercise (ACE) e o American College of Sports Medicine (ACSM), propõem faixas de referência para o %GC. Embora possa haver pequenas variações entre elas, fornecem um guia útil.
Classificação geral (Exemplo baseado na ACE:
Categoria Homens (%GC) Mulheres (%GC) Descrição Gordura Essencial 2-5% 10-13% Mínimo necessário para funções vitais; abaixo disso é perigoso. Atletas 6-13% 14-20% Faixa comum em atletas de alto rendimento; muito magro. Fitness 14-17% 21-24% Nível associado a boa forma física e saúde; magro e definido. Média / Aceitável 18-24% 25-31% Faixa considerada saudável e aceitável para a população geral. Obesidade ≥25% ≥32% Associado a riscos aumentados para a saúde. Recomendação geral (exemplo baseado na ACSM):
Homens: faixa saudável recomendada: 10-22%. Mulheres: faixa saudável recomendada: 20-32%. Faixas saudáveis por idade (exemplo combinado):
Faixa Etária (anos) Homens (%GC Saudável) Mulheres (%GC Saudável) 20-39 8-19% (ou 8-20%) 21-32% (ou 21-33%) 40-59 11-21% (ou 11-22%) 23-33% (ou 23-35%) 60-79 13-24% (ou 13-25%) 24-35% (ou 24-36%) (Nota: Pequenas variações nos limites das faixas podem existir entre diferentes fontes[cite: 182].)
Por que essas diferenças entre sexo e idade?
As mulheres necessitam de mais gordura essencial para funções hormonais e reprodutivas. Hormônios como o estrogênio também favorecem o acúmulo de gordura nos quadris e coxas (distribuição ginoide). Nos homens, a testosterona favorece mais massa muscular e direciona a gordura para o abdômen (distribuição androide).

Com o envelhecimento, ocorrem mudanças hormonais (menopausa, redução de testosterona) e uma tendência à diminuição do metabolismo e da massa muscular (sarcopenia). Isso geralmente leva a um aumento gradual do %GC e maior acúmulo na região abdominal/visceral. Por isso, as faixas saudáveis são ligeiramente mais altas com o avançar da idade.

É preocupante notar que as médias de percentual de gordura corporal (%GC) em populações como a dos EUA (aproximadamente 28% para homens e 40% para mulheres) estão acima das faixas consideradas ideais. No Brasil, a situação também é alarmante, com alta prevalência de sobrepeso e obesidade (superando 60% da população adulta, o que frequentemente se correlaciona com níveis elevados de gordura corporal.
Riscos do excesso e da falta de gordura corporal
Manter o %GC na faixa saudável é crucial, pois tanto o excesso quanto a falta estão associados a riscos significativos. A relação entre %GC e mortalidade costuma seguir uma curva em "J" ou "U": riscos maiores nos extremos e menores na faixa saudável.

Riscos do %GC alto (acima da faixa saudável - obesidade):
O excesso de gordura, especialmente a gordura visceral abdominal, é um fator de risco bem estabelecido para muitas doenças. O tecido adiposo em excesso libera substâncias inflamatórias que levam à inflamação crônica, resistência à insulina e disfunção metabólica. Os principais riscos incluem:
Doenças cardiovasculares: hipertensão, colesterol anormal, triglicerídeos altos, aterosclerose, infarto, AVC. Diabetes tipo 2: causado pela resistência à insulina. Síndrome metabólica: combinação de fatores (obesidade abdominal, pressão alta, glicemia alta, etc.) que aumenta drasticamente o risco cardiovascular e de diabetes. Certos tipos de câncer: mama (pós-menopausa), endométrio, cólon, fígado, rim, entre outros. Doença hepática gordurosa não alcoólica (esteatose): acúmulo de gordura no fígado. Problemas respiratórios: apneia do sono, piora da asma. Problemas articulares: osteoartrite (joelhos, quadris). Problemas na vesícula biliar: Cálculos biliares. Outros: gota, doença renal crônica, complicações na gravidez, problemas de fertilidade, problemas de saúde mental (depressão, ansiedade). Riscos do %GC baixo (abaixo da faixa saudável - essencial):
Embora menos comum, ter um percentual de gordura corporal muito baixo também é prejudicial, especialmente abaixo dos níveis essenciais. A falta de gordura compromete funções vitais:
Desregulação hormonal: pode causar irregularidades menstruais ou amenorreia (ausência de menstruação) em mulheres, redução da libido e problemas de fertilidade em ambos os sexos. Isso está ligado à "Tríade da Mulher Atleta". Comprometimento do sistema imunológico: enfraquece as defesas do corpo, aumentando a suscetibilidade a infecções. Problemas ósseos: associado à diminuição da densidade mineral óssea (osteopenia, osteoporose) e risco de fraturas. Deficiências nutricionais: dietas extremas para baixo %GC podem levar à falta de vitaminas/minerais. Problemas de termorregulação: dificuldade em manter a temperatura corporal, sensação de frio constante. Fadiga e baixa energia: falta de reserva energética pode causar fadiga crônica e baixo desempenho. Problemas cardíacos: em casos extremos, pode levar a arritmias. Problemas de pele e cabelo: pele seca, cabelos quebradiços. Saúde mental: a busca obsessiva por baixo %GC pode estar ligada a depressão, ansiedade e transtornos alimentares. Portanto, a saúde reside no equilíbrio. A mentalidade de que "menos gordura é sempre melhor" é imprecisa e perigosa. O objetivo deve ser atingir e manter um percentual de gordura dentro da faixa saudável individualizada, evitando os extremos.
Conclusão
Entender as faixas de percentual de gordura consideradas saudáveis para seu sexo e idade é fundamental para estabelecer metas realistas e benéficas para sua saúde a longo prazo. Vimos que tanto o excesso quanto a falta de gordura corporal trazem riscos significativos, reforçando a importância do equilíbrio. E se você quiser saber como ter um abdômen tanquinho e com saúde, leia nossa matéria sobre percentual de gordura e estética.
Fontes de consulta
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Cláudio Chamini

29 de Abril, 20251 ano

Como saber seu percentual de gordura: 10 métodos e calculadora

Como saber seu percentual de gordura: 10 métodos e calculadora

Como saber seu percentual de gordura em casa? O caminho mais simples é medir pescoço, cintura e, nas mulheres, quadril com uma fita métrica e colocar os números numa calculadora de percentual de gordura. No consultório, as opções vão do adipômetro e da bioimpedância ao DEXA, o exame de raios X que separa gordura, massa magra e osso.
Nenhum desses métodos dá o número exato. Mesmo os melhores erram alguns pontos para cima ou para baixo, e os caseiros podem errar bem mais. Para acompanhar a sua evolução, porém, isso pesa menos do que parece, desde que você escolha um método e o repita sempre do mesmo jeito. Abaixo estão os 10 métodos mais usados, quanto cada um erra e qual escolher para o seu objetivo.
Qual método escolher: a comparação rápida
A tabela resume quanto cada método se afasta da medida de referência e para que ele serve melhor. O erro está em pontos percentuais: um erro de 5 pontos quer dizer que, se o seu percentual real for 18%, o resultado pode sair entre 13% e 23%.
MétodoErro típicoServe melhor paraOnde fazerDEXA2 a 3 pontos, até cerca de 5 numa pessoanúmero e evoluçãoclínica de imagemBod Podtende a subestimar 2 a 3 pontosnúmero e evoluçãopoucas clínicas e universidadesPesagem hidrostáticatende a subestimar 2 a 3 pontosnúmeroquase só em universidadesBioimpedância profissional (8 eletrodos)na mesma faixa do DEXA, em adultos saudáveisnúmero e evolução, com preparoacademias e clínicasDobras com profissionalsubestima cerca de 5 pontos (7 dobras)evolução, pela soma das dobrasnutricionista ou educador físicoBalança de bioimpedânciade 3,5 abaixo a 11,7 acima, conforme o aparelhoevoluçãoem casaFita métrica (fórmula da Marinha)subestima cerca de 4 a 6 pontosestimativa grosseiraem casaAplicativo com fotocerca de 4 a 6 pontosevolução, com fotos iguaisem casaEstimativa visual2,3 pontos no melhor avaliador de um estudo pequenonoção geralem casa ou com avaliadorAdipômetro em casasem estudo de validaçãoevolução, com cautelaem casa Se você quer só uma noção, a fita métrica com a calculadora resolve. Se quer acompanhar um bulking ou um cutting de perto, a soma das dobras com o mesmo profissional, a bioimpedância de 8 eletrodos com preparo ou o DEXA no mesmo aparelho são as melhores apostas. Se quer o número mais confiável disponível fora de um laboratório de pesquisa, a escolha é o DEXA.
Por que nenhum método é exato
Nenhum aparelho enxerga a gordura diretamente. Todos medem outra coisa, como densidade do corpo, resistência à corrente elétrica, espessura da pele ou circunferências, e convertem isso em gordura por meio de fórmulas. Cada fórmula parte de suposições sobre o corpo que nem sempre valem para você.
Por isso, o grupo de trabalho do Comitê Olímpico Internacional afirmou em 2012 que não existe um padrão-ouro universal para medir a composição corporal. A referência das pesquisas é o chamado modelo de quatro compartimentos, que combina três aparelhos para medir separadamente a densidade do corpo, a água e os ossos. Ele é caro e só existe em laboratórios, por isso aparece aqui como a medida de laboratório. O mesmo documento lembra que, para acompanhar mudanças, um único método bem padronizado continua útil, inclusive dados brutos como a soma das dobras.
Até o DEXA, que muita gente chama de padrão-ouro, erra. Num estudo de 2023 com 130 adultos hispânicos comparados à medida de laboratório, o erro do DEXA e de uma bioimpedância profissional ficou na faixa de 2 a 3 pontos. Numa pessoa específica, porém, a diferença podia chegar a cerca de 5 pontos para mais ou para menos.
Como medir o percentual de gordura em casa
Fita métrica e a fórmula da Marinha americana

A fórmula da Marinha dos Estados Unidos usa altura, pescoço e cintura, e nas mulheres também o quadril. É uma das opções da nossa calculadora de percentual de gordura corporal, que traz as instruções de onde passar a fita e também faz as contas para dobras cutâneas. A medida leva dois minutos e não custa nada.
A precisão é baixa. Num estudo de 2025 com 1.904 militares americanos, a fórmula da Marinha subestimou o percentual de gordura em cerca de 5,9 pontos nos homens e 4,4 nas mulheres, em comparação com o DEXA. Outro estudo, de 2023, com 1.407 recrutas do Exército americano, usou fórmulas de circunferência da mesma família. Elas subestimaram a gordura em cerca de 6 pontos e, em 8 semanas de treino básico, não registraram a queda de 4 pontos que o DEXA mostrou nas mulheres.
Existe uma fórmula ainda mais simples, a da massa gorda relativa, que usa só altura e cintura. Num estudo de 2018 com dados de mais de 12 mil americanos, ela acertou bem a média em relação ao DEXA, com desvio de menos de 1 ponto. Numa pessoa, metade dos resultados ficou a até cerca de 2 a 2,5 pontos do DEXA, e o restante mais longe.
Use a fita para ter uma ideia. A medida da cintura em centímetros, anotada toda semana, continua valendo por si só como sinal de evolução e de risco, como explica a matéria sobre gordura visceral e a cintura acima da metade da altura.
Balança de bioimpedância: vale a pena ter em casa?

A balança de bioimpedância passa uma corrente elétrica fraca pelo corpo, que você não sente. A água conduz bem a corrente, e a massa magra tem muita água. A gordura conduz mal. Pela resistência medida, a balança estima quanto de você é gordura.
O problema é que cada aparelho erra de um jeito. Um estudo de 2023 testou 14 balanças e aparelhos de bioimpedância vendidos ao consumidor, mais um de pesquisa, contra a medida de laboratório. O desvio médio foi de 3,5 pontos para baixo até 11,7 pontos para cima, conforme o aparelho, e só 5 dos 15 deram resultados equivalentes à referência. Cerca de 40% dos aparelhos tinham um erro que dependia do corpo: davam gordura demais para quem era magro e de menos para quem tinha mais gordura.
Para acompanhar a mudança ao longo de 12 a 16 semanas, os mesmos aparelhos se saíram melhor, com erro de 1,7 a 2,6 pontos. Os modelos com eletrodos para mãos e pés foram mais confiáveis que as balanças que medem só pelos pés. A balança vale a pena se você olhar a tendência das semanas, sempre no mesmo aparelho e nas mesmas condições, e não o número de um dia.
Os números de "gordura visceral" e "idade metabólica" que algumas balanças mostram não são medidas reais. Um painel internacional de especialistas em composição corporal publicou em 2026 que esses índices são fórmulas próprias dos fabricantes e não devem ser lidos como medida da gordura entre os órgãos.
Adipômetro em casa

O adipômetro é a pinça que mede a espessura da dobra de pele e gordura. Medir em si mesmo é difícil: pontos como as costas, abaixo da escápula, e a parte de trás do braço quase não dão para pinçar sozinho. Nenhum estudo validou a automedição.
Se mesmo assim quiser usar, deixe de lado a conversão em percentual e anote a soma das dobras em milímetros, sempre nos mesmos pontos, que você alcança com facilidade, como abdômen e coxa. Se a soma cai de forma consistente ao longo das semanas, é sinal de que a gordura sob a pele nesses pontos diminuiu. Essa é a mesma lógica que faz das dobras um bom método de acompanhamento quando medidas por profissional.
Estimativa visual pelo espelho e por fotos

Muita gente que treina estima a própria gordura comparando o corpo com fotos de referência. A evidência sobre isso é antiga e pequena. Num estudo de 1992 com 35 homens magros, o melhor de dois avaliadores experientes errou 2,3 pontos, quase o mesmo que as dobras. Os dois avaliadores, porém, discordaram entre si em 2,7 pontos, e os autores recomendaram as dobras em vez do olho.
Luz, bronzeado, pump depois do treino e retenção de líquido também mudam o que se vê no espelho. Para se comparar com referências organizadas por tipo de corpo, veja o guia visual de percentual de gordura. Veja esse cuidado na avaliação do físico de Jean e Cris no off-season.
Aplicativos que estimam a gordura por foto

Os aplicativos que estimam o percentual por fotos do celular repetem muito bem a própria medida: tirando as fotos do mesmo jeito, o resultado quase não muda. O problema é acertar o número. Em 184 pessoas avaliadas em 2022, os aplicativos testados erraram de 3,9 a 6,2 pontos em relação à medida de laboratório, e o tamanho do erro mudava conforme a quantidade de gordura da pessoa.
Num estudo brasileiro de 2026 com 57 pessoas, os três aplicativos testados subestimaram a gordura, em média de 1,2 a 2,1 pontos. Nenhum deles pôde ser considerado equivalente ao DEXA dentro de uma margem de 2 pontos, e eles não davam resultados iguais entre si. O estudo mais favorável, de 2022, encontrou erro médio de 2,2 pontos, mas tinha autores da própria empresa que fazia o produto. Se usar um aplicativo, tire as fotos sempre com a mesma luz, roupa, distância e postura, e compare só com você mesmo.
Métodos no consultório e na academia
Bioimpedância profissional, como a InBody

Nos aparelhos profissionais de bioimpedância, você fica de pé, segurando eletrodos com as mãos e pisando em outros com os pés. São oito eletrodos e várias frequências de corrente. No estudo de 2023 com 130 adultos, um aparelho desse tipo errou na mesma faixa do DEXA. É uma opção bem mais barata, e muitas academias e clínicas oferecem.
A sociedade europeia de nutrição clínica, a ESPEN, faz uma ressalva importante em suas diretrizes de 2004: a bioimpedância perde confiabilidade em quem está muito acima ou muito abaixo do peso e em quem está com a hidratação alterada. Além disso, cada fabricante usa a própria fórmula. Trocar de aparelho entre um exame e outro pode criar uma mudança que não aconteceu.
Dobras cutâneas com profissional

O avaliador mede com o adipômetro a espessura da dobra em vários pontos do corpo e aplica uma fórmula, como as de Jackson e Pollock, com 3 ou 7 dobras, ou a de Durnin e Womersley. Num estudo de 2020 com 187 adultos, a fórmula de 7 dobras de Jackson e Pollock subestimou o percentual em 4,8 pontos, em média, em relação à medida de laboratório.
Para acompanhar a evolução, as dobras se saem muito bem. Num estudo de 2021 com 32 homens treinados em força, medidos em dias seguidos, as medidas de dobras variaram menos que o DEXA, o Bod Pod e a bioimpedância. Convertida em quilos de gordura, a variação de um dia para o outro foi de 442 gramas, contra 1.615 gramas no DEXA. A condição é sempre o mesmo avaliador, o mesmo adipômetro e os mesmos pontos, de preferência olhando a soma em milímetros. Com as medidas em mãos, a mesma calculadora faz as contas por Jackson e Pollock ou por Durnin.
DEXA

O DEXA é um exame de raios X de baixa dose em que você fica deitado. Ele separa gordura, massa magra e osso, e mostra a gordura por região do corpo. Entre os métodos acessíveis, é o que dá o número mais confiável e um dos que melhor detectam mudanças. Num estudo de 2022 com homens treinados, o DEXA foi dos que menos se deixaram enganar quando a pessoa chegou ao exame sem preparo.
Ainda assim, há armadilhas. O DEXA conta água e glicogênio, o carboidrato guardado no músculo, como massa magra. Num estudo de 2017 com 12 homens, um treino no calor tirou 1,69 kg da massa magra medida, e dois dias seguintes de carga de carboidrato acrescentaram 2,36 kg, sem mudança na gordura. Comer antes do exame também altera o resultado, que volta ao normal depois de uma noite de jejum. E aparelhos de marcas diferentes dão valores diferentes, então refaça o exame sempre na mesma clínica e no mesmo aparelho.
Bod Pod e pesagem hidrostática


O Bod Pod é uma cápsula fechada que mede o volume do corpo pelo ar que ele desloca. A pesagem hidrostática faz a mesma conta comparando o peso dentro e fora da água, com a pessoa totalmente submersa e o ar dos pulmões expirado. Com o volume e o peso, os dois calculam a densidade do corpo e, dela, a gordura.
Uma revisão de 2002 mostrou que os dois concordam entre si em cerca de 1 ponto, e os poucos estudos com a medida de laboratório sugerem que ambos subestimam a gordura em 2 a 3 pontos. Eles assumem uma densidade fixa para a massa magra, o que falha em quem foge do padrão, como pessoas muito musculosas ou com hidratação alterada. Hoje são pouco disponíveis, encontrados sobretudo em universidades e em poucas clínicas.
Fora da lista dos 10, existe ainda o ultrassom portátil, que mede a espessura da gordura sob a pele em alguns pontos. Num estudo de 2025 com 224 atletas universitários, ele errou cerca de 3 pontos em relação à medida de laboratório, com resultado melhor em homens do que em mulheres. Ainda é pouco oferecido ao público.
Preparo da bioimpedância: água, comida, treino e menstruação
A bioimpedância é muito sensível às condições do dia, porque depende da água do corpo. Num estudo de 2017 com 48 pessoas, comer reduziu a resistência medida pelo aparelho em 4,4% e baixou a gordura estimada. Em algumas pessoas, a queda chegou a 10% do valor da gordura. Parte dessa diferença não voltou ao normal nem depois de uma noite de jejum, o que torna ainda mais importante medir sempre na mesma condição.
Outro estudo de 2017, com 32 atletas, mostrou que comer e beber à vontade antes da medida muda bastante o resultado da bioimpedância. O DEXA e o Bod Pod toleraram até 500 gramas de comida e líquido. O preparo segue estas regras:
Comida: faça em jejum, de preferência pela manhã Água: não beba grandes quantidades antes, mas também não chegue desidratado, e mantenha o mesmo padrão em todas as medidas Treino: meça antes de treinar, nunca logo depois, porque o exercício recente, a temperatura do corpo e a hidratação estão entre as fontes de erro do método Constância: use sempre o mesmo aparelho, no mesmo horário e com roupa parecida Se não der para medir em jejum pela manhã, o mais importante é repetir sempre a mesma situação, por exemplo, sempre no mesmo horário, depois da mesma refeição e antes do treino.
A menstruação pesa menos do que se diz. Num estudo de 2021 com mulheres treinadas, as variações hormonais do ciclo menstrual e da pílula não alteraram a composição corporal medida por bioimpedância, e os autores concluíram que o exame pode ser feito em qualquer fase. Outro estudo de 2021, com DEXA e a medida de laboratório, também não viu mudança além do erro de medida entre o começo e o meio da primeira metade do ciclo. Se o seu inchaço pré-menstrual for grande, medir sempre na mesma fase deixa a comparação mais justa.
Como acompanhar a evolução sem se enganar
Para quem treina, o que mais importa é saber se a gordura está subindo ou descendo. Num estudo de 2022 com homens treinados em força, em 6 semanas de superávit calórico, medir sem preparo no início ou no fim fez quase todos os métodos exagerarem ou esconderem a mudança real. Algumas regras evitam esse erro:
escolha um método e fique com ele, sem misturar a bioimpedância de uma academia com a de outra evite medir logo depois de uma carga de carboidrato ou de mudanças grandes na alimentação no adipômetro, acompanhe a soma das dobras em milímetros junte duas medidas simples: a cintura em centímetros e fotos com a mesma luz e postura compare tendências de várias semanas, e não uma medida isolada Se dois métodos derem números bem diferentes, não escolha o que agradou mais. Cada um tem o próprio erro. Na bioimpedância, o painel de especialistas de 2026 alerta que até trocar de aparelho, de modo de medida ou de equação pode criar mudanças artificiais. Compare cada método só com ele mesmo.
Com o percentual em mãos, a calculadora de massa magra e massa gorda mostra quantos quilos de cada você tem. Para saber se o seu número está bom para a saúde, veja as faixas de percentual de gordura ideal por idade e sexo. E para entender por que esse número conta mais que o peso na balança, leia o que é o percentual de gordura e por que ele supera o IMC.
Conclusão
Dá para saber seu percentual de gordura em casa com fita métrica e calculadora, mas o número é uma estimativa que tende a sair alguns pontos abaixo do real. No consultório, o DEXA dá o número mais confiável, e a bioimpedância de 8 eletrodos e as dobras com profissional são opções boas e mais baratas.
Para quem treina, mais útil que o número exato é a direção em que ele anda. A melhor escolha costuma ser o método que você consegue repetir sempre nas mesmas condições, acompanhado da cintura e das fotos.
FAQ
Como saber meu percentual de gordura em casa?
Meça pescoço, cintura e, se for mulher, quadril com uma fita métrica e use uma calculadora com a fórmula da Marinha americana. Em estudos com militares, essa fórmula subestimou a gordura em cerca de 4 a 6 pontos. Para acompanhar a evolução, anote também a cintura e tire fotos padronizadas.
Qual é o método mais preciso para medir gordura corporal?
Fora dos laboratórios de pesquisa, o DEXA é o mais confiável, com erro de 2 a 3 pontos na média. A referência de verdade é o modelo de quatro compartimentos, que combina três aparelhos e só existe em pesquisas.
Vale a pena comprar balança de bioimpedância?
Vale para acompanhar a tendência, se você medir sempre no mesmo horário, em jejum e antes de treinar. O número de um dia isolado pode errar muito, e o erro varia de aparelho para aparelho. Modelos com eletrodos para mãos e pés costumam ser mais confiáveis.
Pode beber água antes da bioimpedância?
Pode, em pouca quantidade e sempre do mesmo jeito. O importante é não chegar desidratado nem tomar muito líquido logo antes, porque a bioimpedância depende da água do corpo.
Pode fazer bioimpedância menstruada?
Pode. Um estudo com mulheres treinadas não encontrou mudança na composição corporal medida por bioimpedância ao longo do ciclo menstrual. Quem incha muito antes da menstruação pode medir sempre na mesma fase para comparar melhor.
Calculadora online de percentual de gordura é confiável?
Ela é tão confiável quanto o método por trás. A fórmula da Marinha, a mais comum nas calculadoras de fita métrica, subestimou a gordura em cerca de 4 a 6 pontos em militares. As calculadoras de dobras cutâneas dependem de medidas bem feitas por um avaliador treinado.
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• percentual de gordura
• bioimpedância
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Cláudio Chamini

27 de Abril, 20251 ano

Percentual de gordura: o que é e por que vale mais que o IMC

Percentual de gordura: o que é e por que vale mais que o IMC

Dois homens de 1,80 m e 90 kg têm o mesmo IMC, 27,8, e o mesmo número na balança. Um treina há dez anos e mal consegue beliscar a pele da barriga. O outro passa o dia sentado e tem a cintura larga. O que separa os dois é o percentual de gordura: a parte do peso que é gordura, e não músculo, osso ou água.
O percentual de gordura, ou %GC, é o número que a bioimpedância, o adipômetro e a avaliação física tentam estimar. Ele explica o que o IMC e a balança escondem: por que um atleta aparece como acima do peso, por que uma pessoa magra pode ter exame alterado e por que o peso parado pode ser boa notícia.
O que é percentual de gordura
Percentual de gordura é a massa de gordura dividida pelo peso total, vezes 100. Quem pesa 80 kg e carrega 16 kg de gordura tem 20% de gordura corporal. Os outros 64 kg são a massa livre de gordura, que soma músculo, ossos, órgãos, sangue e água.
O mesmo percentual pode esconder corpos bem diferentes. Uma pessoa de 60 kg e outra de 100 kg, ambas com 20%, carregam 12 kg e 20 kg de gordura. A calculadora de massa magra e massa gorda faz essa conta com o seu peso e o seu percentual.
%GC, BF e outras siglas
Em laudos e artigos brasileiros, a sigla costuma ser %GC, de percentual de gordura corporal. Na academia, o mais comum é BF, de body fat, gordura corporal em inglês: estar com BF 12 quer dizer ter 12% de gordura. Os estudos em inglês escrevem BF% ou %BF. Todas as siglas falam do mesmo número.
Nem toda gordura é igual
A gordura fica guardada no tecido adiposo, que também produz hormônios, como a leptina. Quando a gordura cai muito, a leptina cai, e outros hormônios, como o estradiol e a testosterona, podem cair junto. Mulheres têm naturalmente mais gordura que homens: o padrão de referência da OMS usado em vários estudos marca excesso acima de 25% de gordura nos homens e de 35% nas mulheres.
O lugar onde a gordura fica também muda o risco. A gordura subcutânea fica logo abaixo da pele: é a que se belisca com os dedos e a que cobre o abdômen. A gordura visceral fica dentro da barriga, em volta do fígado, do intestino e de outros órgãos. Medida por tomografia ou ressonância, ela é um marcador de risco de diabetes tipo 2 e de doença cardiovascular que vale por si, além do peso.
Como a gordura visceral não aparece no espelho, a fita métrica faz o papel de alarme. Uma revisão de 72 estudos com mais de 2,5 milhões de pessoas encontrou 11% mais risco de morte a cada 10 cm de cintura, mesmo descontando o IMC. A matéria sobre cintura acima da metade da altura explica a conta, e a calculadora de gordura visceral estima o risco com as suas medidas.
Por que o IMC engana
O IMC, índice de massa corporal, é o peso em quilos dividido pela altura em metros ao quadrado. Pela Organização Mundial da Saúde, o adulto com IMC de 25 ou mais tem sobrepeso, e com 30 ou mais, obesidade. A conta é rápida e serve para comparar populações, mas só enxerga peso e altura. Para ela, 10 kg de músculo e 10 kg de gordura pesam igual. Faça a sua na calculadora de IMC.
Num levantamento com 13.601 adultos americanos, 44% dos homens e 52% das mulheres tinham gordura em excesso pela bioimpedância. Pelo IMC de 30, só 19% e 25% apareciam como obesos. O índice deixou passar mais da metade das pessoas com gordura demais, e se saiu pior justamente na faixa de 25 a 29,9, onde não conseguiu separar gordura de músculo.
Uma revisão que juntou 25 estudos e quase 32 mil pessoas chegou ao mesmo ponto. O IMC raramente chama de obeso quem não tem gordura demais: isso aconteceu com 1 em cada 10 pessoas. O erro grande é o contrário. Metade das pessoas com gordura demais não apareceu como obesa.
Musculoso com IMC de obeso
Com quem treina, o IMC erra também para o outro lado. Num estudo com 226 atletas e 213 não atletas universitários, com a gordura medida no Bod Pod e excesso definido a partir de 20% nos homens, o IMC de 25 marcou como acima do peso boa parte dos homens sem gordura em excesso, atletas ou não. O valor de IMC que melhor separava quem tinha gordura demais ficou em 27,9 nos atletas homens e em 34,1 nos jogadores de linha do futebol americano.
Um fisiculturista de 1,75 m e 95 kg tem IMC de 31, na faixa de obesidade, mesmo com o abdômen marcado. Nesse caso, o número que interessa é o %GC, e o FFMI mostra quanto desse peso é músculo para a altura dele.
Falso magro: IMC normal com gordura alta
Falso magro é o caso oposto ao do fisiculturista: IMC normal, entre 18,5 e 24,9, com percentual de gordura alto. Na literatura médica, o nome é obesidade de peso normal.
Num estudo que acompanhou 6.171 adultos americanos com IMC normal por quase nove anos, o terço com mais gordura (acima de 23,1% nos homens e de 33,3% nas mulheres) tinha três vezes e meia mais síndrome metabólica: 16,6% contra 4,8%. Esse grupo também tinha mais colesterol alterado, e os homens, mais pressão alta. Nas mulheres, o risco de morrer de doença cardiovascular foi 2,2 vezes maior.
O que o percentual de gordura prevê melhor que o IMC
Um estudo de 2025 com adultos americanos de 20 a 49 anos comparou os dois números ao longo de 15 anos. Quem tinha gordura alta (27% ou mais nos homens, 44% ou mais nas mulheres) teve 78% mais risco de morrer por qualquer causa e 3,6 vezes mais risco de morrer do coração, já descontados outros fatores. Já o IMC não mostrou relação estatisticamente significativa com a morte por qualquer causa nesse grupo.
No mesmo estudo, a cintura acima de 101,6 cm nos homens e de 88,9 cm nas mulheres também previu mais mortes. Medir a gordura e a cintura disse mais sobre o risco do que a conta de peso e altura.
Também em 2025, uma comissão internacional de 58 especialistas mudou o critério de diagnóstico da obesidade. O IMC passa a servir só como triagem: para confirmar gordura em excesso, é preciso medir a gordura ou pelo menos a cintura, exceto quando o IMC passa de 40. E a gordura em excesso, sozinha, ainda não é doença. A comissão só fala em obesidade clínica quando algum órgão ou as atividades do dia a dia já estão prejudicados.
Por que a balança não mostra o que mudou
A balança mede a massa total, sem separar gordura, músculo e água. Num estudo europeu com 1.421 pessoas que se pesavam em casa durante um programa para manter o peso perdido, o peso subia no fim de semana e descia nos dias úteis, num vaivém de cerca de 0,35% que se repetia toda semana. Por isso, a variação de um dia para o outro diz pouco sobre gordura.
A balança também esconde o que muda por dentro. Num ensaio de 4 semanas com homens jovens em déficit calórico forte, com treino de força e tiros de alta intensidade seis dias por semana, o grupo que comeu 2,4 g de proteína por quilo ganhou 1,2 kg de massa magra e perdeu 4,8 kg de gordura. O grupo com 1,2 g por quilo manteve a massa magra e perdeu 3,5 kg de gordura. Na balança, os dois perderam quase o mesmo, cerca de 3,6 kg e 3,4 kg. Só a medida de gordura mostrou a diferença. Essa troca de gordura por massa magra se chama recomposição corporal, e a calculadora de recomposição corporal monta as calorias para quem busca esse caminho.
Como ler peso, IMC e percentual de gordura juntos
Nenhum dos três números basta sozinho. O peso mostra a tendência das semanas, o IMC faz uma triagem rápida e o %GC mostra o que é gordura. Veja o que cada combinação costuma indicar:
O que a balança ou o IMC mostraPercentual de gorduraO que provavelmente aconteceu Peso estávelCaindoRecomposição: menos gordura e mais massa magra Peso caindoEstável ou subindoParte do peso perdido foi massa magra Peso subindoSubindoGanho de gordura Peso subindoCaindoGanho de massa magra maior que o de gordura IMC normalAltoFalso magro (obesidade de peso normal) IMC acima de 25BaixoPeso de músculo, comum em quem treina força Toda medida de gordura tem margem de erro, então a leitura vale para tendências de semanas, com o mesmo aparelho e nas mesmas condições. Os métodos, quanto cada um erra e o preparo para a medição estão na matéria sobre como saber seu percentual de gordura. A calculadora de percentual de gordura faz a estimativa com fita métrica ou dobras cutâneas.
Quanto de gordura é pouco demais
Um fisiculturista natural acompanhado por um ano mostra o custo de secar demais. Ele desceu de 14,8% para 4,5% de gordura na preparação para o campeonato. No caminho, a testosterona caiu de 9,22 para 2,27 ng/mL, a frequência cardíaca de repouso foi de 53 para 27 batimentos por minuto, a força caiu e o humor piorou. De volta aos 14,6%, a testosterona se recuperou, mas a força ainda não tinha voltado por completo seis meses depois.
Em mulheres, um estudo finlandês acompanhou 27 competidoras de fitness numa dieta de quatro meses. Elas perderam de 35% a 50% da massa gorda. Caíram a leptina, o hormônio da tireoide T3, a testosterona e o estradiol, e a menstruação irregular ficou mais comum. A leptina e o estradiol voltaram ao normal em 3 a 4 meses, comendo mais e fazendo menos aeróbico. O T3 e a testosterona ainda não tinham voltado.
No esporte, a composição corporal pesa, mas não decide sozinha. Uma revisão de um grupo do consenso do Comitê Olímpico Internacional encontrou que mais gordura atrapalha o desempenho em provas de resistência e que ganhar músculo ajuda em vários esportes, mas não achou um percentual de gordura que garanta resultado. O mesmo grupo alerta que a obsessão por ficar mais leve ou mais seco aumenta o risco de transtorno alimentar e de deficiência energética relativa no esporte (REDs). Entre 2013 e 2022, a parcela de profissionais que relata o %GC dos atletas caiu de 68% para 46%.
As faixas de referência por idade e sexo estão na matéria sobre percentual de gordura ideal para a saúde. Os níveis em que o abdômen aparece estão na de percentual de gordura e definição muscular.
Conclusão
Peso, IMC e percentual de gordura medem coisas diferentes, e só o último diz quanto do seu peso é gordura. O IMC continua útil como triagem rápida, mas erra nos dois sentidos: chama o musculoso de obeso e deixa passar o falso magro. A balança mostra a tendência, mas esconde a recomposição. Para saber se o treino e a dieta estão funcionando, acompanhe o %GC e a cintura com o mesmo método, ao longo de semanas.
Gordura muito alta ou muito baixa mexe com hormônios, pressão e risco cardiovascular. Se o número sair muito da faixa ou vier junto de exame alterado, vale passar por um médico ou nutricionista.
Perguntas frequentes
O que significa BF no percentual de gordura?
BF vem de body fat, gordura corporal em inglês. BF 15 quer dizer 15% de gordura corporal. Em português, a sigla dos laudos é %GC, e os estudos em inglês escrevem BF% ou %BF.
Qual a diferença entre IMC e percentual de gordura?
O IMC divide o peso pela altura ao quadrado e trata músculo e gordura como a mesma coisa. O percentual de gordura mostra quanto do peso é gordura. O IMC serve de triagem rápida, e o %GC mostra a composição do corpo.
Dá para ter IMC alto e percentual de gordura baixo?
Sim, e é comum em quem treina força, porque músculo pesa e empurra o IMC para cima. Em atletas universitários, o IMC de 25 classificou como acima do peso muitos homens sem gordura em excesso.
O que é falso magro?
É quem tem IMC normal e percentual de gordura alto. Em adultos com IMC normal, o terço com mais gordura teve três vezes e meia mais síndrome metabólica que o terço com menos. Para identificar o quadro, é preciso medir a gordura ou a cintura.
Massa gorda é o mesmo que percentual de gordura?
Não. Massa gorda é a gordura em quilos, e o percentual é essa massa dividida pelo peso total. Quem pesa 80 kg e tem 16 kg de massa gorda está com 20% de gordura.
Quando o percentual de gordura é considerado alto?
Não existe um corte oficial único, e cada estudo usa o seu. O padrão de referência da OMS usado em vários estudos marca excesso acima de 25% nos homens e de 35% nas mulheres. Num estudo de 2025, o corte foi mais alto, 27% ou mais nos homens e 44% ou mais nas mulheres, e quem estava nessa faixa teve mais risco de morrer em 15 anos.
Qual o menor percentual de gordura possível?
Não há um número seguro para todo mundo. Um fisiculturista natural chegou a 4,5% para o campeonato, com a testosterona caindo para cerca de um quarto do valor inicial. Competidoras de fitness que perderam de 35% a 50% da gordura tiveram queda de hormônios e menstruação irregular.
O que é percentual de gordura visceral?
A gordura visceral é a que fica em volta dos órgãos, e quem a mede de verdade é a tomografia ou a ressonância. O nível de gordura visceral que aparece nas balanças de bioimpedância é uma estimativa do aparelho, e não uma medida dessa gordura. Em casa, a cintura é o indicador mais prático.
Referências
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Cláudio Chamini

26 de Abril, 20251 ano

Guia de uso de esteroides anabolizantes para iniciantes e intermediários: drogas, colaterais, ciclos, blast & cruise, TPC e mais.

Guia de uso de esteroides anabolizantes para iniciantes e intermediários: drogas, colaterais, ciclos, blast & cruise, TPC e mais.

Introdução e advertências iniciais
Este guia destina-se a fornecer informações técnicas sobre o uso de Esteroides Anabolizantes Androgênicos (EAA) comumente observado em ambientes de fisiculturismo e recreativos. É crucial entender que o uso não terapêutico de EAA acarreta riscos significativos para a saúde, tanto a curto quanto a longo prazo, e é ilegal em muitas jurisdições. As informações aqui contidas não constituem aconselhamento médico, nem endossam ou incentivam o uso de EAA. O objetivo é estritamente informativo e de redução de danos, abordando práticas comuns e seus fundamentos fisiológicos e riscos associados. A consulta com um profissional médico qualificado é indispensável antes de considerar qualquer intervenção hormonal.
Pré-requisitos fundamentais antes de considerar o uso
Antes mesmo de contemplar o uso de EAA, certos pilares devem estar solidamente estabelecidos por um período considerável, geralmente anos. Sem eles, os riscos superam enormemente quaisquer potenciais benefícios estéticos, e os resultados provavelmente serão subótimos e insustentáveis.
Treinamento Consistente e Progressivo: Anos de dedicação a um programa de treinamento de força bem estruturado, com sobrecarga progressiva e técnica adequada, são essenciais para maximizar o potencial genético natural. Nutrição Adequada: Uma dieta calculada para os objetivos (superávit calórico para hipertrofia, déficit para redução de gordura), com ingestão proteica suficiente (tipicamente 1.6-2.2g/kg de peso corporal), carboidratos adequados para energia e gorduras saudáveis para funções hormonais, é fundamental. Descanso e Recuperação: Sono de qualidade e quantidade adequadas, além de gerenciamento do estresse, são cruciais para a recuperação muscular e equilíbrio hormonal. Tempo e Paciência: O desenvolvimento muscular natural é um processo lento e gradual. É necessário atingir um platô significativo no desenvolvimento natural, o que geralmente leva vários anos de treinamento e dieta consistentes. Avaliação Médica Prévia: Exames de saúde completos para identificar quaisquer condições pré-existentes (cardíacas, hepáticas, renais, psiquiátricas, etc.) que poderiam ser exacerbadas pelo uso de EAA. Maturidade e Conhecimento: Compreensão profunda dos riscos envolvidos, mecanismos de ação, efeitos colaterais e o compromisso financeiro e de estilo de vida necessário. Considerações fisiológicas: o eixo hipotálamo-pituitária-testicular (HPTA)
O corpo humano regula a produção de testosterona através de um sistema de feedback negativo conhecido como Eixo HPTA. O hipotálamo libera GnRH, que estimula a pituitária a liberar LH e FSH. O LH estimula as células de Leydig nos testículos a produzir testosterona, enquanto o FSH está envolvido na espermatogênese.
Quando EAA exógenos (de fontes externas) são introduzidos no corpo em doses suprafisiológicas (acima do que o corpo produziria naturalmente), o HPTA detecta níveis elevados de andrógenos e/ou seus metabólitos (como estrogênio via aromatização). Como resultado, ele reduz ou cessa completamente a liberação de GnRH, LH e FSH. Isso leva inevitavelmente à supressão da produção endógena de testosterona e à atrofia testicular (redução do tamanho dos testículos) durante o uso.
Iniciar o uso de EAA antes de atingir a maturidade física completa ou antes de explorar o potencial genético natural pode levar a uma supressão mais profunda e potencialmente mais difícil de reverter do HPTA, além de mascarar a necessidade de otimizar os fatores fundamentais (treino, dieta, descanso).
Administração exógena de testosterona: a base
A testosterona é o principal hormônio sexual masculino e o EAA fundamental a partir do qual muitos outros são derivados. Em contextos de uso para performance ou estética, a testosterona exógena serve frequentemente como base.
Ésteres Comuns: Cipionato e Enantato de testosterona são ésteres de ação longa, com meia-vida de aproximadamente 5-8 dias. Isso permite injeções menos frequentes (geralmente 1-2 vezes por semana) para manter níveis sanguíneos relativamente estáveis. Propionato de testosterona é um éster curto (meia-vida de ~1-2 dias), exigindo injeções mais frequentes (diárias ou a cada dois dias) para evitar flutuações. Doses Suprafisiológicas Iniciais: Doses comumente vistas para "iniciantes" no uso suprafisiológico variam, mas frequentemente começam na faixa de 200mg a 500mg por semana. É vital notar que mesmo 200mg/semana já representa uma dose significativamente acima da produção fisiológica normal (que é de ~3-10mg/dia ou 21-70mg/semana). Doses mais altas aumentam o potencial anabólico, mas também aumentam exponencialmente os riscos e a severidade dos efeitos colaterais. Empilhamento (Stacking Effect): Com ésteres longos, leva algumas semanas (geralmente 3-5 semanas) para que os níveis sanguíneos da droga atinjam um estado de equilíbrio estável devido ao acúmulo das doses administradas, considerando a meia-vida do éster. Efeitos colaterais comuns e manejo (monitoramento é crucial)
O uso de EAA está associado a uma vasta gama de potenciais efeitos colaterais, que variam em incidência e severidade dependendo das drogas utilizadas, doses, duração do uso e predisposição genética individual. O monitoramento regular através de exames de sangue e avaliações médicas é absolutamente essencial para tentar mitigar os riscos.
Supressão do HPTA e Efeitos Relacionados: Atrofia Testicular: Redução do tamanho testicular devido à falta de estimulação por LH. Infertilidade: Supressão da espermatogênese devido à falta de FSH e alterações no ambiente intratesticular. Pode ser temporária ou, em alguns casos, prolongada/permanente. HCG (Gonadotrofina Coriônica Humana): Análogo do LH, usado por alguns *durante* o ciclo em doses baixas (e.g., 250-500 UI duas vezes por semana) para manter o tamanho e a função testicular. Não previne a supressão central do HPTA, mas pode facilitar a recuperação pós-ciclo. Seu uso requer orientação cuidadosa. Efeitos Cardiovasculares: Esta é uma das áreas de maior preocupação. Dislipidemia: Redução do HDL ("colesterol bom") e aumento do LDL ("colesterol ruim"), aumentando o risco de aterosclerose. EAA orais (especialmente os 17-alfa-alquilados) e alguns injetáveis (como Stanozolol e Trenbolona) são particularmente deletérios ao perfil lipídico. Hipertensão: Aumento da pressão arterial, frequentemente devido à retenção de sódio e água, aumento do hematócrito e outros fatores. Hipertrofia Ventricular Esquerda (HVE): Aumento do músculo cardíaco, que pode se tornar patológico, levando à disfunção diastólica e aumento do risco de arritmias e insuficiência cardíaca. Aumento do Risco Trombótico: Devido ao aumento do hematócrito (veja abaixo) e potenciais efeitos pró-coagulantes. Monitoramento: Perfil lipídico completo, aferição regular da pressão arterial, возможно ECG e Ecocardiograma. Efeitos Hematológicos: Policitemia (Aumento do Hematócrito/Hemoglobina): A testosterona estimula a eritropoiese (produção de glóbulos vermelhos). Níveis suprafisiológicos podem levar a um aumento excessivo do hematócrito, tornando o sangue mais viscoso e aumentando o risco de eventos trombóticos (AVC, infarto, TEP). Monitoramento: Hemograma completo. Se o hematócrito exceder níveis de segurança (geralmente >52-54%), pode ser necessária flebotomia terapêutica (doação de sangue supervisionada) ou ajuste/cessação das doses. Efeitos Hepáticos: Hepatotoxicidade: Principalmente associada aos EAA orais 17-alfa-alquilados (e.g., Stanozolol, Oxandrolona, Oximetolona, Metandienona). Podem causar desde elevação de enzimas hepáticas (ALT, AST, GGT) até colestase, peliose hepática e, raramente, tumores. Mesmo a Oxandrolona, considerada "mais leve", apresenta risco. Monitoramento: Provas de função hepática (TGO/AST, TGP/ALT, GGT, Bilirrubinas). Efeitos Endócrinos/Metabólicos (Relacionados à Aromatização e DHT): Aromatização e Efeitos Estrogênicos: A testosterona e alguns outros EAA (como Boldenona, Metandienona) podem ser convertidos em estradiol pela enzima aromatase. Excesso de estradiol pode causar ginecomastia (desenvolvimento de tecido mamário), retenção hídrica excessiva e contribuir para a hipertensão. Controle Estrogênico: Inibidores da Aromatase (IAs): Anastrozol, Letrozol, Exemestano. Reduzem a conversão de andrógenos em estrogênio. O uso inadequado pode levar à supressão excessiva do estradiol, causando outros problemas (saúde óssea, libido, humor, perfil lipídico). Requer monitoramento cuidadoso dos níveis de estradiol. SERMs (Moduladores Seletivos do Receptor de Estrogênio): Tamoxifeno, Raloxifeno. Bloqueiam a ação do estrogênio no tecido mamário, usados principalmente para tratar/prevenir ginecomastia, mas não reduzem os níveis sistêmicos de estradiol. Conversão para DHT e Efeitos Androgênicos: A testosterona é convertida em dihidrotestosterona (DHT), um andrógeno mais potente, pela enzima 5-alfa-redutase. Derivados diretos de DHT (Masteron, Proviron, Stanozolol, Oxandrolona) também possuem forte afinidade pelo receptor androgênico. Efeitos incluem: acne, pele oleosa, aceleração da calvície de padrão masculino (em indivíduos predispostos), hiperplasia prostática benigna (HPB). Mitigação (Parcial): Inibidores da 5-alfa-redutase (Finasterida, Dutasterida) podem reduzir a conversão de testosterona em DHT, mas não afetam os EAA que já são derivados de DHT e possuem seus próprios efeitos colaterais. Prolactina: Alguns EAA, notavelmente os derivados da 19-nortestosterona (Nandrolona, Trenbolona), podem aumentar os níveis de prolactina, contribuindo para disfunção erétil, ginecomastia (especialmente progestênica) e outros problemas. Pode requerer o uso de agonistas da dopamina (Cabergolina, Pramipexol), que também têm efeitos colaterais. Resistência à Insulina: O uso de EAA pode impactar a sensibilidade à insulina. Monitoramento: Dosagem de Estradiol (E2), Testosterona Total e Livre, LH, FSH, Prolactina, SHBG, possivelmente DHT e PSA (Antígeno Prostático Específico). Efeitos Psiquiátricos/Neurológicos: Alterações de humor (euforia, depressão, ansiedade), irritabilidade aumentada ("roid rage" é um termo popular, mas alterações comportamentais são reais), alterações no sono, potencial para dependência psicológica. Alguns compostos (como Trenbolona) são anedoticamente associados a efeitos mais pronunciados. Efeitos Dermatológicos: Acne (especialmente no rosto, costas e peito), pele oleosa, estrias (devido ao rápido crescimento muscular). Adição de outros compostos anabólicos (stacking)
A prática de usar múltiplos EAA simultaneamente ("stacking") é comum, na tentativa de maximizar os efeitos anabólicos e potencialmente modular os efeitos colaterais (embora frequentemente aumente o risco geral).
Categorias Comuns: Além da testosterona, os EAA são frequentemente agrupados como derivados da própria testosterona, derivados do DHT ou derivados da 19-nortestosterona. Exemplos e Perfis de Risco (Simplificado): Nandrolona (Decanoato, Fenilpropionato): Alto anabolismo, menor androgenicidade relativa à testosterona. Pode aromatizar (embora menos que a testo) e tem forte atividade progestênica, frequentemente associada ao aumento da prolactina. Supressão do HPTA é profunda. Usada para ganho de massa. Boldenona Undecilenato: Anabolismo moderado, androgenicidade moderada. Longa meia-vida. Anedoticamente associada a aumento de apetite e, em alguns, ansiedade. Menor aromatização que a testosterona. Stanozolol (Oral/Injetável): Derivado de DHT. Promove ganhos "secos" e força. Extremamente deletério ao perfil lipídico (HDL). Hepatotóxico (oral). Pode causar dores articulares em alguns. Comumente usado em fases de definição ("cutting"). Oxandrolona: Derivado de DHT. Considerada "leve" em termos de ganhos de massa e alguns efeitos androgênicos, mas ainda assim impacta negativamente os lipídios (especialmente HDL) e é hepatotóxica (oral). Usada para força, qualidade muscular e em mulheres (doses muito menores). Oximetolona: Derivado de DHT (estruturalmente). Muito potente para ganhos de massa e força. Alta hepatotoxicidade. Pode causar retenção hídrica significativa, aumento da pressão arterial e efeitos estrogênicos paradoxais (não aromatiza, mas pode interagir com receptores de estrogênio ou alterar seu metabolismo). Metandienona: Derivado da testosterona. Potente para massa e força. Aromatiza significativamente, levando a retenção hídrica e risco de ginecomastia. Hepatotóxico (oral). Drostanolona (Masteron®): Derivado de DHT. Efeito "endurecedor" e cosmético em baixo percentual de gordura. Baixo potencial anabólico direto para ganho de massa. Pode exacerbar queda de cabelo. Não aromatiza. Trenbolona (Acetato, Enantato): Derivado da 19-nortestosterona. Extremamente potente (anabólica e androgênica). Não aromatiza, mas tem forte atividade progestênica e pode aumentar prolactina. Associada a um perfil de efeitos colaterais severo e único (cardiovascular, insônia, sudorese noturna, ansiedade, paranoia, "tosse da trembo"). Alto risco. Risco Acumulado: Usar múltiplos compostos aumenta a carga sobre o corpo e a complexidade do manejo de efeitos colaterais. As interações nem sempre são previsíveis. Estratégias de uso comuns: "blast and cruise" vs. ciclos com TPC
Duas abordagens principais são frequentemente discutidas na comunidade de usuários:
"Blast and Cruise" (B&C): Alternância entre períodos de doses altas ("Blasts") para promover ganhos significativos, e períodos de doses mais baixas, mas ainda assim suprafisiológicas ou no limite superior da normalidade ("Cruise"), para manter os ganhos e tentar permitir alguma recuperação fisiológica (embora a supressão do HPTA geralmente persista). Esta abordagem implica uso contínuo e acarreta riscos crônicos elevados para a saúde cardiovascular, hepática e endócrina, com provável supressão permanente do HPTA. Ciclos com Terapia Pós-Ciclo (TPC): Períodos definidos de uso ("Ciclos"), seguidos pela cessação de todos os EAA e a implementação de uma TPC. O objetivo da TPC é tentar estimular a recuperação do HPTA mais rapidamente, utilizando medicamentos como SERMs (Clomifeno, Tamoxifeno) e, por vezes, HCG *antes* do início dos SERMs (enquanto os EAA ainda estão saindo do sistema). A recuperação do HPTA após um ciclo não é garantida, pode ser incompleta ou levar muito tempo. Existe o risco de perda significativa de massa muscular durante o período de TPC e recuperação. Ciclos repetidos também aumentam o risco cumulativo. Nenhuma dessas estratégias é isenta de riscos e nenhuma é medicamente recomendada para fins não terapêuticos.
Uso em fases de redução de gordura ("cutting")
Os EAA não "queimam" gordura diretamente. Seu papel principal durante uma fase de restrição calórica é anticatabólico, ajudando a preservar a massa muscular que seria perdida juntamente com a gordura. Doses mais baixas (níveis de "cruise" ou ligeiramente acima) são geralmente suficientes para este propósito. Compostos que não causam retenção hídrica significativa ou que promovem um aspecto "seco" (como Stanozolol, Masteron®, Trenbolona) são por vezes preferidos nesta fase, mas seus perfis de risco (especialmente lipídios e cardiovasculares) devem ser cuidadosamente considerados.
Outras substâncias usadas para perda de gordura (estimulantes como Clenbuterol, Efedrina e hormônios tireoidianos como T3) pertencem a categorias diferentes, com mecanismos e riscos distintos (particularmente cardíacos), e não devem ser confundidas com EAA.
Cessação do uso e consequências a longo prazo
Interromper o uso de EAA, especialmente após uso prolongado ou em altas doses, leva a um período de transição difícil ("crash"). Com a produção endógena suprimida e a fonte exógena removida, os níveis de testosterona caem drasticamente, enquanto o cortisol (um hormônio catabólico) pode permanecer elevado.
Sintomas Comuns da Cessação: Perda rápida de massa muscular e força, fadiga extrema, letargia, humor deprimido, ansiedade, diminuição ou perda da libido, disfunção erétil. Recuperação do HPTA: Como mencionado, a recuperação pode ser lenta, incompleta ou, em alguns casos (especialmente com uso prolongado/pesado), pode não ocorrer, levando a um hipogonadismo secundário permanente que exigiria terapia de reposição de testosterona (TRT) vitalícia. Riscos Residuais: Alguns riscos, como alterações cardiovasculares (HVE, placas ateroscleróticas), podem não ser totalmente reversíveis mesmo após a cessação. Dependência Psicológica: A dificuldade em lidar com a perda de físico e performance, juntamente com os sintomas de baixa testosterona, pode levar a um desejo de retomar o uso. Considerações finais
O uso de EAA para fins não terapêuticos é uma decisão pessoal que carrega um fardo significativo de riscos para a saúde física e mental, além de potenciais implicações legais e financeiras. Não existe "uso seguro" de EAA em doses suprafisiológicas fora de um contexto médico supervisionado.
A base para qualquer desenvolvimento físico sustentável reside nos pilares de treino, nutrição e descanso adequados. A adição de EAA a uma base instável raramente produz os resultados desejados e amplifica os riscos.
Se, apesar dos riscos, um indivíduo opta por usar EAA, a abordagem mais prudente envolve:
Educação contínua e pesquisa em fontes confiáveis; Avaliações médicas completas prévias; Início com doses conservadoras de testosterona apenas; Monitoramento médico e laboratorial regular e frequente (antes, durante e após o uso); Transparência com profissionais de saúde (embora encontrar profissionais com conhecimento e disposição para acompanhar usuários de EAA possa ser desafiador); Compreensão de que os riscos aumentam com doses mais altas, maior duração de uso e o uso de múltiplos compostos. Este guia serve como um compêndio informativo técnico e de redução de danos, não como um manual de instruções ou endosso. A saúde deve ser sempre a prioridade máxima.
Fontes de consulta
1. Triagem de postagens feitas no fórum por mais de 20 anos com o auxílio de IA. 
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• blast&cruise
• ciclo
• esteroides
• primeiro ciclo

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Cláudio Chamini

13 de Abril, 20251 ano

2 ou 5 refeições diárias? O que é melhor para a sua dieta de emagrecimento?

2 ou 5 refeições diárias? O que é melhor para a sua dieta de emagrecimento?

Introdução: o dilema das refeições para queimar gordura
O personal trainer Théo S. aborda uma questão comum para quem busca a perda de peso e a máxima queima de gordura: seria melhor comer apenas duas refeições por dia ou optar por cinco? A lógica inicial pode sugerir que menos refeições (duas) levariam a um consumo menor de calorias.
No entanto, Théo S. explica que a estratégia de cinco refeições pode manter o metabolismo mais acelerado. Ele esclarece que a relação entre frequência de refeições, calorias e queima de gordura não é tão simples e detalha o funcionamento do corpo em cada cenário.
Como o corpo reage a poucas refeições diárias (2 refeições)
Segundo Théo S., o corpo humano possui basicamente dois modos de funcionamento ao receber comida: ou queima a energia ou a armazena. Quando uma pessoa opta por fazer apenas 2 refeições ao dia, o corpo passa por longos períodos de privação.
Essa privação prolongada ativa um modo de sobrevivência. Neste estado, explica o personal trainer, uma parte dos glicídios (carboidratos) consumidos é utilizada imediatamente para energia. Contudo, o excedente energético tende a ser armazenado. Esse armazenamento ocorre sob a forma de glicogénio nos músculos e no fígado, e uma parte significativa é transformada em gordura.
O resultado direto, de acordo com Théo S., é que, ao comer apenas 2 vezes ao dia, a pessoa não só armazena mais gordura, mas também experimenta uma desaceleração do metabolismo, pois o corpo tenta economizar energia.
Os benefícios de refeições mais frequentes (5 refeições)
Em contraste, quando se opta por 5 refeições distribuídas ao longo do dia, o cenário muda. Théo S. afirma que, com essa abordagem, o corpo recebe energia de forma mais regular. Essa energia constante permite que o organismo a utilize diretamente a cada refeição, sem sentir a necessidade de estocar grandes quantidades.
Uma consequência importante disso é a manutenção de um metabolismo elevado de forma contínua. Théo S. destaca um ponto crucial: quanto mais elevado o metabolismo, mais calorias o corpo queima naturalmente, mesmo em repouso. Ele resume a ideia de forma direta: "Em gros, plus tu manges, plus tu brûles du gras" (Basicamente, quanto mais [frequentemente] você come, mais gordura você queima).
Para ilustrar melhor a vantagem de sequenciar as refeições, Théo S. propõe analisar o comportamento da insulina.
Impacto na insulina: picos vs. constância
O personal trainer utiliza um esquema mental para diferenciar o impacto das duas estratégias nos níveis de insulina. Com apenas duas refeições diárias, ocorrem grandes picos de insulina (ele menciona "1, 2" picos). Esses picos acentuados podem estar associados a um maior sinal para armazenamento.
Por outro lado, ao realizar cinco refeições, a libertação de insulina torna-se muito mais constante e estável ao longo do dia (mencionando "1, 2, 3, 4, 5" momentos de libertação mais suaves). Com refeições melhor repartidas, os picos glicémicos são significativamente menores, o que é mais favorável para o controlo do peso e a queima de gordura.
Fome, tentações e o sinal do metabolismo lento
Théo S. também aponta que comer com mais frequência (5 refeições) ajuda a controlar melhor a fome e as tentações. Longos períodos sem comer, como no cenário de duas refeições ou jejum, frequentemente levam a uma vontade intensa de comer "tudo e qualquer coisa".
Ele faz uma observação interessante: se uma pessoa come muito pouco durante o dia (como em duas refeições) e, ainda assim, não sente fome entre elas, isso pode não ser um bom sinal. Segundo Théo S., isso pode indicar que o metabolismo está a funcionar de forma muito lenta ("totalement au ralenti").

Conclusão: a estratégia ideal para maximizar resultados
Com base nestes pontos, Théo S. conclui que fazer cinco refeições por dia é uma estratégia mais ideal para quem procura perder peso, queimar o máximo de gordura, evitar os "craquages" (desejos súbitos e intensos por comida) e acelerar o metabolismo, em comparação com comer apenas uma ou duas vezes.
No entanto, ele reconhece a individualidade. Se alguém se adapta bem a comer poucas refeições (por exemplo, por questões de tempo ou preferência pessoal) e isso funciona para essa pessoa, não há problema em continuar. Mas, o personal trainer reforça: para quem deseja maximizar a perda de peso e a queima de gordura, sequenciar as refeições ao longo do dia é a abordagem fortemente aconselhada.
Fontes de consulta 
1. S., Théo. Vídeo sobre frequência de refeições e queima de gordura. Instagram, 28 de mar. de 2025. Disponível em: https://www.instagram.com/p/DHwJeMDoQGx/. Acesso em: 13 de abr. de 2025.
Assista ao vídeo:
Theo-S-2-ou-5-refeicoes-queimar-gordura.mp4
Qual é a sua estratégia alimentar em número de refeições diárias? Compartilhe nos comentários.

• dieta

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Cláudio Chamini

13 de Abril, 20251 ano

Bumbum grande e cinturinha fina: o segredo do levantamento de glúteo brasileiro (BBL - Brazilian Butt Lift)!

Bumbum grande e cinturinha fina: o segredo do levantamento de glúteo brasileiro (BBL - Brazilian Butt Lift)!

Desvendando o mistério: Glúteos volumosos e cintura fina
Muitas pessoas se perguntam qual o segredo por trás da silhueta frequentemente vista em algumas influenciadoras e celebridades internacionais, caracterizada por glúteos muito volumosos e uma cintura extremamente fina. Questiona-se se tal combinação seria um "milagre" da genética ou do treino. A personal trainer Carolina Santana aborda essa questão, explicando os métodos por trás dessa estética.
O segredo por trás da silhueta: o BBL
Carolina Santana esclarece que, na realidade, essa aparência frequentemente não é resultado apenas de dieta e exercício, mas sim de um procedimento cirúrgico específico. Ela identifica o método como o BBL, sigla para Brazilian Butt Lift (Levantamento de Glúteo Brasileiro).
Entendendo o procedimento BBL
Mas o que exatamente é o BBL? A personal trainer detalha o processo. Segundo ela, as mulheres que passam por essa cirurgia realizam primeiro uma liposcultura, que consiste na remoção de gordura de determinadas áreas do corpo. Essa gordura retirada é, então, tratada e filtrada. Posteriormente, essa gordura processada é injetada diretamente nos glúteos.
Carolina explica que é por conta desse procedimento que o bumbum pode adquirir um aspecto muito volumoso e, ao mesmo tempo, parecer "tão lisinho" e até mesmo "natural" aos olhos de alguns, apesar de ser um resultado artificial.
Natural versus artificial: o que é possível?
A especialista em treino faz uma ressalva importante: é fundamental entender as limitações do corpo e dos métodos naturais. Ela afirma categoricamente que não existe a possibilidade de perder gordura de forma tão localizada, especificamente "só na linha de cintura", e simultaneamente alcançar um volume tão "gigantesco" nos glúteos apenas com métodos naturais.
Conquistando glúteos de forma natural
Por outro lado, Carolina Santana ressalta que é totalmente possível transformar o corpo de maneira natural e saudável. Ela enfatiza que o glúteo que é "trabalhado com treino pesado e dieta é 100% natural". Esse caminho exige dedicação e consistência, mas resulta em ganhos reais e sustentáveis.
A preferência da especialista
Diante das duas abordagens – a cirúrgica (BBL) e a natural (treino e dieta) – Carolina Santana expressa sua opinião. Ela declara que acha o resultado conquistado de forma natural "muito mais bonito".
Seu caminho para resultados reais
A personal trainer convida o público a refletir sobre essas informações e a interagir, sobre as preferências de shape. Para aquelas pessoas que desejam conquistar glúteos como os alcançados de forma natural – definidos por ela como "100% reais" – e que querem evitar procedimentos cirúrgicos ("sem passar por bisturi"), Carolina sugere que busquem orientações de personais capacitados para receber orientações sobre como alcançar esses objetivos.
Nota
Algumas imagens do vídeo da personal Carolina são do perfil da Isla no Instagram. E no perfil dela, consta a anotação de ser o bumbum natural.

Fontes de consulta
1. SANTANA, Carolina. Vídeo explicativo sobre BBL (Brazilian Butt Lift) e métodos naturais para glúteos. Instagram Reel, 11 de abr. 2025.. Disponível em: <https://www.instagram.com/reel/DISRvS7xnpi/>. Acesso em: 13 abr. 2024. 
2. ISLA. Imagens no Instagram. Disponível em: <https://www.instagram.com/islamyla/>. Acesso em: 13 abr. 2025.
Assista ao vídeo:
Carolina-Santanta-bumbum-lipoescultura.mp4
Qual é a sua opinião sobre a estética de bumbuns naturais versus bumbuns com procedimentos estéticos? Compartilhe nos comentários.

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Cláudio Chamini

13 de Abril, 20251 ano

Como vencer os transtornos do comportamento alimentar (TCA) que impendem o emagrecimento ou o ganho de massa?

Como vencer os transtornos do comportamento alimentar (TCA) que impendem o emagrecimento ou o ganho de massa?

Introdução: a importância de falar sobre TCA
O personal trainer Théo S. recentemente compartilhou uma reflexão importante sobre Transtornos do Comportamento Alimentar (TCA), motivado por uma mensagem recebida de uma cliente. A cliente relatou que o coaching teve um impacto real e positivo em sua luta contra a hiperfagia, um dos tipos de TCA.
Ela destacou que, embora o processo não seja perfeito e a condição seja uma "doença real a ser tratada a longo prazo", a diminuição no número de crises foi "verdadeiramente incrível". A cliente associou essa melhora ao desejo de cuidar de si mesma, tanto física quanto mentalmente, através do desporto e da dieta, afirmando que isso "realmente joga a favor nesse aspecto". Inspirado por essa partilha, Théo S. decidiu abordar o que são os TCA.
O que são os transtornos do comportamento alimentar (TCA)?
Os Transtornos do Comportamento Alimentar, conhecidos pela sigla TCA, são condições complexas que afetam a relação de uma pessoa com a comida e com o próprio corpo. Théo S. menciona que existem vários tipos, mas destaca os principais:
Anorexia mental; Bulimia; Hiperfagia; Bigorexia.
De onde vêm os TCA?
Uma questão comum é sobre a origem desses transtornos. Théo S. explica que os TCA não surgem de um único fator, mas sim de uma combinação de várias influências. Ele agrupa essas causas em três categorias principais:
Fatores biológicos: Incluem predisposição genética e fatores hormonais. Fatores psicológicos: Relacionados ao controlo das emoções e a possíveis traumas passados. Fatores sociais: Englobam a influência das pessoas ao redor (ambiente social) e a pressão social, por exemplo. Portanto, a origem dos TCA é multifatorial, combinando esses diferentes elementos.

Qual o impacto dos TCA?
O resultado principal da interação desses fatores é o desenvolvimento de uma relação inadequada e prejudicial com a alimentação. Théo S. enfatiza que essa relação "não é normal" e afeta o indivíduo em múltiplos níveis, seja fisicamente, mentalmente ou psicologicamente.
Qual a principal solução?
Diante desse quadro, a recomendação central de Théo S. é clara: procurar acompanhamento profissional. Ele considera esta a principal solução. A ajuda pode vir de diferentes especialistas:
Um psicólogo; Um nutricionista; Um dietista (Théo S. sugere procurar profissionais que sejam realmente especializados em TCA); Um médico; Um coach desportivo (como apoio complementar). Ele reforça que é absolutamente necessário ter apoio psicológico, buscando o acompanhamento dessas pessoas qualificadas.
Como é o caminho para a recuperação?
Théo S. adverte que tratar um TCA leva tempo. Por isso, a paciência é fundamental durante todo o processo. É importante também estabelecer objetivos realistas para si mesmo.
Além do acompanhamento profissional e da paciência, um elemento crucial para tratar os transtornos do comportamento alimentar é adotar uma alimentação adaptada. Essa alimentação deve ser adequada ao indivíduo, considerando suas necessidades, seus desejos, suas preferências e seus objetivos específicos.
Em resumo, o conselho final de Théo S. é: identifique o problema, encontre a solução (que envolve acompanhamento profissional e nutrição adequada) e, acima de tudo, procure ajuda e acompanhamento.
Fontes de consulta
1. S. Théo. Vídeo sobre TCA. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DG5x06hoBy4/>. Acesso em: 24 maio 2024. 
Assista ao vídeo:
Theo-S-TCA.mp4
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Cláudio Chamini

10 de Abril, 20251 ano

Quero perder gordura: é melhor caminhada ou corrida?

Quero perder gordura: é melhor caminhada ou corrida?

Caminhar ou correr: o que queima mais gordura?
Muitas pessoas já se perguntaram se é melhor caminhar ou correr quando o objetivo é queimar o máximo de gordura possível. O personal trainer Théo S. aborda essa questão comum, explicando as diferenças fundamentais entre as duas atividades e como o corpo utiliza energia em cada uma delas.
Comparação inicial de calorias
À primeira vista, a corrida parece levar vantagem. Em média, 1 hora de corrida queima cerca de 600 quilocalorias. Em contrapartida, 1 hora de caminhada queima aproximadamente metade disso, 300 quilocalorias.
No entanto, Théo S. alerta que essa diferença no gasto calórico total não significa necessariamente que a corrida queime o dobro de gordura. A origem da energia utilizada pelo corpo durante o exercício é um fator crucial.
Entendendo as fontes de energia do corpo
O corpo humano utiliza principalmente duas fontes de energia:
Glucídios (açúcares): São a fonte de energia de acesso rápido. No entanto, a capacidade de armazenamento é limitada. O corpo consegue estocar cerca de 2.000 a 3.000 quilocalorias de açúcares nos músculos e no fígado, no máximo. Lipídios (gorduras): Representam uma reserva energética muito maior. O corpo pode armazenar dezenas de milhares de quilocalorias na forma de gordura. Como o corpo escolhe o combustível
A intensidade do exercício determina qual fonte de energia o corpo prioriza:
Quando uma pessoa começa a correr, o corpo necessita de energia de forma imediata e intensa. Para suprir essa demanda rápida, ele recorre principalmente aos estoques de açúcar (glucídios), que estão mais prontamente disponíveis. Por outro lado, durante a caminhada, a demanda por energia não é tão urgente. Isso dá tempo ao corpo para mobilizar uma fonte de energia mais lenta, porém mais abundante: a gordura (lipídios). Embora o processo de acessar a gordura demore um pouco mais, é essa a fonte que é efetivamente utilizada durante a caminhada. Portanto, a conclusão direta é: correr tende a queimar mais açúcar, enquanto caminhar tende a queimar mais gordura.
O impacto no cansaço e na fome
Théo S. introduz um gráfico mental para ilustrar outro ponto importante: a relação entre o tipo de exercício, o cansaço, a fome e as calorias queimadas.
A corrida (representada hipoteticamente por uma curva preta) queima muitas calorias, mas também gera um nível de cansaço significativamente maior. Além disso, um efeito colateral comum da corrida intensa é o aumento da fome após o exercício. Como ele menciona, depois de uma hora correndo, a vontade de "atacar a despensa" pode ser grande, potencialmente anulando o déficit calórico criado.
A caminhada (representada por uma curva vermelha) queima menos calorias totais, mas resulta em muito menos cansaço e, crucialmente, menos fome pós-exercício.
Aqui está o gráfico baseado na descrição do Théo S.! Ele mostra como a corrida (linhas pretas) gera mais calorias queimadas, mas também muito mais cansaço e fome em comparação com a caminhada (linhas vermelhas), que é mais moderada em todos os aspectos.  Esse gráfico mostra que, embora a corrida queime mais calorias no total, a caminhada é mais eficiente na queima de gordura por caloria gasta. Se quiser, posso adicionar setas indicando a progressão ao longo do tempo, ou destacar pontos específicos (como após 30 ou 60 minutos) Qual é melhor para perder gordura?
Considerando os fatores de fonte de energia utilizada (gordura vs. açúcar), cansaço e fome, Théo S. conclui que a caminhada é a opção mais ideal para quem busca especificamente a perda de gordura e de peso.
Ele enfatiza que nem todas as calorias queimadas são iguais em termos de origem (gordura ou açúcar). Um esforço super intenso, como a corrida, não garante necessariamente uma maior queima de gordura corporal acumulada.
Escolhendo com base no seu objetivo
A escolha entre caminhar e correr deve depender do objetivo principal:
Se o objetivo é maximizar a performance, melhorar o condicionamento cardiovascular ou realizar treinos de alta intensidade, a corrida, treinos intervalados (HIIT) e esforços intensos são recomendados. Se o objetivo principal é queimar gordura de forma eficaz e sustentável, a caminhada ou outros esforços de menor intensidade são as opções mais indicadas, pois favorecem a utilização de gordura como combustível e controlam melhor a fome e o cansaço. Fontes de consulta
1. S., Théo. Vídeo sobre caminhada vs. corrida para queima de gordura. Instagram, 7 de mar. 2025. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DG5x06hoBy4/>. Acesso em: 10 abr. 2025.
Assista ao vídeo:
Theo-S-caminhar-ou-correr-melhor-queimar-gordura.mp4
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Cláudio Chamini

10 de Abril, 20251 ano

Mounjaro® e Zepbound®: uma nova era no tratamento da obesidade com Tirzepatida!

Mounjaro® e Zepbound®: uma nova era no tratamento da obesidade com Tirzepatida!

Introdução à Tirzepatida (Mounjaro® e Zepbound®): uma nova era no tratamento da obesidade
A Tirzepatida surge como a mais recente medicação injetável destinada ao tratamento tanto do diabetes quanto da obesidade. O Dr. Christopher McGowan, MD, da TrueYou Weight Loss, destaca que esta medicação se junta a uma classe de fármacos para obesidade que avança rapidamente, focando em receptores hormonais específicos no corpo. Estes medicamentos estão, segundo ele, revolucionando o tratamento médico da obesidade.
A Tirzepatida demonstra ser marcadamente mais eficaz que as medicações anteriores disponíveis. De fato, o Dr. McGowan a descreve como representando a medicação para obesidade mais eficaz já desenvolvida até o momento. É importante notar, contudo, que no momento da gravação do vídeo original, a Tirzepatida ainda não possuía aprovação da FDA especificamente para o tratamento da obesidade, embora já fosse aprovada para o tratamento do diabetes. A expectativa é que a aprovação para obesidade ocorra nos meses seguintes.
Entendendo o contexto: medicações atuais para perda de peso
Para estabelecer um quadro de referência, o Dr. McGowan revisa brevemente as medicações para perda de peso aprovadas pela FDA:
Fentermina (ex: Adipex®): Disponível desde os anos 1950, leva a uma perda de peso média de cerca de 5% do peso corporal. Fentermina/Topiramato (Qsymia®): Combinação que pode produzir uma perda de peso média entre 8% e 10%. Bupropiona/Naltrexona (Contrave®): Uma combinação de antidepressivo e medicação para prevenção de dependência, resulta em cerca de 4% a 5% de perda de peso. Liraglutida (Saxenda®): A primeira medicação injetável para perda de peso, aprovada em 2014, leva a uma perda média de 8% do peso corporal. Semaglutida 2.4mg (Wegovy® e Ozempic®): Aprovada em 2021, representou um grande salto em eficácia, produzindo uma perda de peso média de 15% em um ano, com uma injeção semanal. Isso é quase o dobro da perda vista com Saxenda®. Como a Tirzepatida funciona: a vantagem do duplo agonista
O Wegovy® (Semaglutida 2.4mg) atua especificamente no hormônio GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon-1), que é crucial no controle do peso através de ações no cérebro e no trato digestivo. Níveis mais altos de GLP-1 levam a menos apetite e maior saciedade, resultando em perda de peso. Este mecanismo também ajuda no controle da glicose, tornando-o eficaz para o diabetes.
A Tirzepatida, explica o Dr. McGowan, vai além. Assim como a Semaglutida, ela também atua no receptor GLP-1, aumentando seus níveis. No entanto, a Tirzepatida também age sobre um segundo receptor, conhecido como GIP (peptídeo insulinotrópico dependente de glicose). As ações do GLP-1 e do GIP são sinérgicas, o que significa que elas potencializam o efeito uma da outra. Ao combinar a ação sobre ambos os receptores, a Tirzepatida consegue induzir uma perda de peso geral maior.
A evidência: resultados do ensaio Surmount
A eficácia da Tirzepatida para perda de peso foi estabelecida no recentemente publicado ensaio clínico Surmount. Este foi um estudo randomizado controlado de fase 3, envolvendo 2.539 pessoas.
Os participantes foram randomizados para receber Tirzepatida (em doses de 5mg, 10mg ou 15mg) ou placebo. Após 72 semanas de tratamento, os resultados foram:
Grupo Placebo: Perda de peso média de 3%. Grupo Tirzepatida 5mg: Perda de peso média de 15%. Grupo Tirzepatida 10mg: Perda de peso média de 19%. Grupo Tirzepatida 15mg: Perda de peso média de notáveis 20.9%. O Dr. McGowan ressalta que esses números são impressionantes, especialmente quando comparados à média de 15% do Wegovy e se aproximando da média de 25-30% de perda de peso vista com a cirurgia bariátrica – o tratamento mais eficaz para obesidade. Considerando que apenas cerca de 1% dos pacientes elegíveis para cirurgia bariátrica realmente a realizam, alternativas eficazes como a Tirzepatida são essenciais.
Como a Tirzepatida é administrada
A Tirzepatida é administrada através de uma injeção subcutânea uma vez por semana. A medicação vem em uma caneta pré-preenchida, sem agulha visível, facilitando o uso pelo paciente em casa.
Potenciais efeitos colaterais
Pacientes utilizando Tirzepatida podem experienciar efeitos colaterais. Os mais comuns são de natureza gastrointestinal, muito semelhantes aos observados com a Semaglutida. Estes incluem:
Náusea; Diarreia; Constipação. O Dr. McGowan esclarece que a maioria desses efeitos é leve e transitória, ocorrendo principalmente durante o período inicial de escalonamento da dose. No ensaio Surmount, até 7% dos pacientes precisaram interromper o tratamento devido a esses efeitos colaterais.
Outros efeitos colaterais muito raros, como pancreatite e doença da vesícula biliar, foram mencionados, mas o Dr. McGowan aponta que, no estudo, sua frequência não foi maior com Tirzepatida do que com placebo.
Quem é um bom candidato?
Uma vez que a Tirzepatida receba a aprovação da FDA para obesidade, um bom candidato seria um adulto com:
Índice de Massa Corporal (IMC) maior que 30, OU IMC maior que 27 com uma condição médica relacionada à obesidade (como diabetes, pressão alta, colesterol alto ou apneia do sono). É crucial que os candidatos estejam dispostos e confortáveis em usar uma medicação injetável semanalmente.
A importância do tratamento a longo prazo e suporte
O Dr. McGowan enfatiza que a obesidade é uma condição crônica e recidivante e deve ser tratada como tal. A Tirzepatida não é uma medicação para uso de curto prazo; uma vez iniciado, o ideal é mantê-lo a longo prazo, assumindo que esteja funcionando e sendo bem tolerado pelo paciente.
Pacientes que possuem tanto obesidade quanto diabetes podem ser os melhores candidatos, pois a Tirzepatida atua em ambas as condições e pode permitir a redução de outras medicações para diabetes, como a insulina (que pode promover ganho de peso).
Para obter o máximo sucesso com a Tirzepatida, o Dr. McGowan recomenda que ela seja prescrita como parte de um programa abrangente de perda de peso, que inclui:
Acompanhamento por um médico ou profissional de saúde treinado em medicina da obesidade. Suporte nutricional, idealmente de um dietista licenciado. Um regime de exercícios estruturado. Barreiras ao acesso: o fator custo
A Tirzepatida é inquestionavelmente um avanço, com resultados de perda de peso que podem levar à melhora ou resolução de condições associadas. No entanto, existem barreiras e obstáculos para os pacientes. O Dr. McGowan aponta que o principal deles é o custo.
Assim como ocorreu com o Wegovy®, cujo custo mensal de bolso superior a R$ 5.000,00 limitou o acesso para muitos, espera-se uma situação semelhante com a Tirzepatida. Infelizmente, observa o Dr. McGowan, os planos de saúde nos EUA frequentemente têm uma visão limitada sobre o tratamento da obesidade, não a reconhecendo plenamente como uma doença, o que dificulta a cobertura, apesar dos potenciais benefícios a longo prazo na redução dos custos gerais de saúde.
Considerações finais
A equipe da TrueYou Weight Loss está entusiasmada com o surgimento de opções novas e mais eficazes para pacientes com obesidade. Medicações como a Tirzepatida, seja usada isoladamente ou em combinação com procedimentos de perda de peso, estão causando um impacto real após muitos anos de estagnação no campo. Com o advento dessas novas medicações e procedimentos menos invasivos, existem agora múltiplas opções eficazes para pacientes que não desejam a cirurgia bariátrica.
Fontes de consulta
1. MCGOWAN, Christopher. MDTRUEYOU Mounjaro (tirzepatide): The newest diabetes and obesity medication (explanation and overview). Disponível em: <https://youtu.be/wZPLJwlhdn4>. Acesso em: 9 de abr. 2025.
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Cláudio Chamini

9 de Abril, 20251 ano

Ciclo do fisiculturista Renato Cariani comentado!

Ciclo do fisiculturista Renato Cariani comentado!

Análise do ciclo de esteroides revelado por Renato Cariani
Recentemente, em um vídeo, o conhecido empresário e figura do meio "maromba", Renato Cariani, revelou detalhes sobre os ciclos de esteroides anabolizantes que utiliza. O profissional da área médica com foco neste tema, Dr. Gabriel Feitosa, achou pertinente analisar as informações compartilhadas, tanto do ponto de vista prático quanto científico, extraindo conhecimento relevante sobre o uso dessas substâncias.
É fundamental iniciar ressaltando que o uso de esteroides anabolizantes em doses supra-fisiológicas (acima do que o corpo produziria naturalmente) não possui segurança estabelecida. O que existe é uma tentativa de contenção de danos, que envolve acompanhamento médico, realização de exames periódicos e tratamento de possíveis efeitos colaterais. A resposta individual a essas substâncias varia muito, dependendo da dose, tempo de uso, tipo de esteroide e suscetibilidade genética de cada pessoa.
Estratégia de uso e fase de "saúde"
Cariani descreve uma abordagem cíclica, alternando períodos com foco na saúde e períodos focados em performance. Durante a fase de "saúde", que ele mencionou ter durado seis meses em um período recente, ele utilizou uma dose de 125 mg de testosterona a cada 5 dias. Ele relata que essa dosagem mantinha seus níveis de testosterona total entre 900 e 1200 ng/dL. É importante notar que, mesmo essa dose considerada por ele como "base" ou de "saúde", já configura uma dose supra-fisiológica, uma vez que a dose fisiológica de reposição gira em torno de 100 mg por semana.
Ele afirma monitorar seus exames laboratoriais durante essas fases e, quando percebe que "está tudo muito bem", transita para um período focado em performance, que dura cerca de três meses.
O ciclo de "performance" detalhado
Durante a fase de performance, Renato Cariani revelou utilizar a seguinte combinação semanal:
250 mg de Testosterona (provavelmente Durateston de farmácia, considerando a dosagem) 100 mg de Masteron® (Propionato de Drostanolona) 100 mg de Primobolan® (Enantato de Metenolona) Isso totaliza 450 mg de esteroides por semana. No contexto do fisiculturismo de alto rendimento, essa pode ser considerada uma dose relativamente baixa, porém, ainda assim, é uma dose supra-fisiológica que acarreta riscos à saúde, especialmente com o uso contínuo ou repetido.
Análise da combinação e fontes
A combinação de Masteron® e Primobolan® levanta questionamentos. Ambos são derivados do DHT (Di-hidrotestosterona) e possuem mecanismos de ação muito semelhantes, com baixo potencial anabólico e androgênico nas doses citadas. A principal diferença reside nos ésteres: o Masteron® (propionato) tem meia-vida curta, exigindo aplicações mais frequentes, enquanto o Primobolan® (enantato) tem meia-vida longa. A lógica de combinar dois compostos tão parecidos com perfis farmacocinéticos distintos não é imediatamente clara do ponto de vista farmacológico.
Além disso, enquanto a testosterona pode ser obtida legalmente em farmácias (como Durateston® ou Deposteron®), o Masteron® e o Primobolan® não estão disponíveis no mercado lícito brasileiro. Isso implica que a fonte desses medicamentos é, provavelmente, o mercado ilícito (underground). O Primobolan®, em particular, é conhecido por ser um dos esteroides mais caros e frequentemente falsificados.
É comum no meio underground a alegação de que o Masteron® possui propriedades anti-estrogênicas, o que é um mito. Essa ideia deriva de seu uso antigo no tratamento de câncer de mama, onde outros andrógenos como testosterona e nandrolona também eram utilizados com o mesmo propósito, mas não significa que ele iniba a aromatase ou bloqueie o receptor de estrogênio de forma clinicamente relevante nos ciclos atuais.
Drogas evitadas por Cariani
Renato Cariani também mencionou substâncias que ele opta por não utilizar:
Nandrolona (Deca®): Relata que afeta negativamente sua libido e o deixa "pra baixo". Boldenona e Trembolona: Considera a Trembolona uma droga para competições de altíssimo nível, para uso limitado (ex: 8 semanas). GH (Hormônio do Crescimento): Não utiliza desde 2022, também associando seu uso a fases de competição. Hormônios Tireoidianos: Evita por receio do efeito rebote. Clenbuterol: Afirma que baixa sua pressão arterial e causa mal-estar. A decisão de evitar Nandrolona por questões de libido e humor é um relato pessoal comum, embora a redução da libido geralmente ocorra quando usada isoladamente (sem testosterona) devido à supressão do eixo hormonal. A cautela com Trembolona, GH e hormônios tireoidianos é justificada pelos seus potenciais efeitos colaterais significativos.
Importância do monitoramento
Cariani menciona o acompanhamento de exames como hematócrito e perfil lipídico (colesterol). É crucial reforçar que, para usuários de esteroides, o monitoramento deve ser abrangente, incluindo avaliações da saúde cardíaca (como Eletrocardiograma com Strain, MAPA para pressão arterial) e outros marcadores que podem ser afetados.
Conclusão
O ciclo revelado por Renato Cariani, embora considerado baixo para padrões de fisiculturismo, ainda envolve doses supra-fisiológicas de esteroides anabolizantes, incluindo substâncias do mercado ilícito. Sua estratégia de ciclagem e a evitação de certas drogas demonstram uma preocupação com o manejo dos efeitos colaterais, possivelmente influenciada pela idade e busca por maior longevidade.
No entanto, é imperativo entender que não existe uso seguro de esteroides anabolizantes para fins estéticos ou de performance. Os riscos à saúde, especialmente cardiovasculares e metabólicos, estão sempre presentes e a tentativa de controle de danos exige acompanhamento médico rigoroso e contínuo.
A informação compartilhada não deve, em hipótese alguma, ser interpretada como um endosso ou guia para o uso dessas substâncias. A replicação de ciclos sem orientação médica especializada e conhecimento dos riscos individuais é extremamente perigosa.
Fontes de consulta
1. FEITOSA, Gabriel. CICLO ATUAL DO RENATO CARIANI: Análise MÉDICA e CIENTÍFICA. Disponível em: <https://youtu.be/HXPHkDEDGM0>. Acesso em: 9 abr. 2025.
2. CARIANI, Renato. Imagem no Instagram. Alongada por IA. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/CwQTM3Zq3i4/>. Acesso em: 9 de abr. 2025.
O que você achou do ciclo do Renato e da análise do Dr. Gabriel? Deixe nos comentários.

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Cláudio Chamini

9 de Abril, 20251 ano

Intolerância à lactose é uma doença ou é normal em adultos?

Intolerância à lactose é uma doença ou é normal em adultos?

Introdução: a experiência intermitente de Adam
No episódio 36 de seu podcast, Adam Ragusea mergulha no universo do leite, um tema que recentemente se tornou bastante pessoal. Ele compartilha que está enfrentando um episódio de intolerância à lactose, uma condição que, para alguns, pode ir e vir. Os sintomas relatados por Adam são os clássicos: inchaço, cólicas abdominais, gases e diarreia, que surgem mesmo após o consumo de pequenas quantidades de produtos lácteos, como um simples sorvete.
A tentação: sorvete
Apesar do desconforto digestivo, Adam confessa uma fraqueza: os sanduíches de sorvete da marca Nightingale. Ele faz questão de ressaltar que não se trata de publicidade, mas sim de uma apreciação genuína pelo produto. Originários de Richmond, Virgínia, e inicialmente uma empresa familiar, esses sanduíches são descritos como grandes, em formato de barra de ouro, e vêm em uma embalagem de papel pardo.
O que mais chama a atenção de Adam são os biscoitos: "super grossos e realmente mastigáveis". Ele especula que são feitos a partir de grandes folhas de massa assada e depois cortados em retângulos, o que lhes confere uma espessura uniforme, algo que ele particularmente gosta. A camada de sorvete é generosa, "preposteramente espessa", a ponto de Adam preferir cortá-la com uma faca para comer. Seus sabores preferidos incluem o "triple chocolate" e o "blondie".
Adam informa que os sanduíches maiores podem ser encontrados na rede Fresh Market, enquanto uma versão menor, chamada "Chomps", está disponível em locais como o Walmart. Contudo, ele lamenta que, durante sua atual fase de intolerância, até mesmo um "Chomp" seja suficiente para "arruinar completamente sua noite".
A ciência por trás: o que é intolerância à lactose?
Adam contextualiza sua experiência explicando a biologia por trás da digestão do leite. A maioria dos mamíferos, incluindo a maior parte da população humana adulta global, naturalmente reduz ou cessa a produção da enzima lactase após o período de amamentação. A lactase é essencial para quebrar a lactose – o açúcar do leite, um dissacarídeo composto por glicose e galactose – em açúcares simples que podem ser absorvidos pelo intestino delgado.
Sem lactase suficiente, a lactose não digerida segue para o intestino grosso. Lá, as bactérias residentes a fermentam, gerando subprodutos como gases (hidrogênio e metano), que causam os sintomas desagradáveis da intolerância. Adam menciona que a presença elevada de hidrogênio na respiração após o consumo de lactose é a base para um dos testes diagnósticos, o teste de hidrogênio expirado.
Um viés cultural? Intolerância como norma, não doença
Indo além da biologia individual, Adam critica o que ele chama de "patologização" da intolerância à lactose. Ele argumenta que considerar a intolerância uma doença é um exemplo de viés eurocêntrico na ciência e na medicina, potencialmente influenciado pela poderosa indústria de laticínios e pelo "complexo agroindustrial regulatório".
Ele reforça que a intolerância à lactose na idade adulta é a norma biológica global para humanos e outros mamíferos. A condição "anormal" ou a "aberração" evolutiva seria, na verdade, a "persistência da lactase" – a capacidade de continuar produzindo a enzima lactase e digerindo leite ao longo da vida adulta. Do ponto de vista cultural e histórico predominante, não ser capaz de digerir leite quando adulto é o estado natural.
Adam propõe uma definição mais individualizada de patologia: algo que acontece no corpo que a pessoa não gosta e gostaria de mudar. Nesse sentido, ele escolhe ver sua própria intolerância intermitente como uma patologia pessoal, pois o impede de desfrutar dos seus queridos sanduíches de sorvete, mas ressalta que esta é sua perspectiva, não necessariamente a norma biológica global.
A evolução da persistência da lactase: por que alguns adultos digerem leite?
Adam explora a origem evolutiva do leite e da persistência da lactase. O leite, característica definidora dos mamíferos, provavelmente evoluiu de glândulas sudoríparas ou sebáceas modificadas. Uma hipótese sugere que sua função inicial poderia ser manter úmidos os ovos de casca mais permeável dos primeiros mamíferos (que evoluíram de répteis). Com a evolução do nascimento vivo, o leite tornou-se a fonte ideal de nutrição para os filhotes, permitindo que a mãe os alimentasse sem sair do ninho.
A persistência da lactase é uma adaptação humana recente, surgindo com a domesticação de animais leiteiros (cabras, ovelhas, gado) há cerca de 10.000 a 11.000 anos, primeiramente no Oeste Asiático. Essa característica evoluiu independentemente em algumas populações:
Norte da Europa: É o epicentro global da persistência da lactase. A teoria dominante relaciona isso à baixa exposição solar nessas latitudes. A luz solar é necessária para a síntese de Vitamina D, essencial para a absorção de cálcio. Como a lactose também melhora a absorção de cálcio, a capacidade de digerir leite teria sido uma forte vantagem evolutiva para prevenir deficiências de cálcio e doenças como raquitismo e osteoporose em ambientes com pouca luz solar. África Oriental: Em sociedades pastoris (ex: Sudão). Ásia Central: Observada em populações como os Cazaques, possivelmente ligada à migração dos Arianos. Arábia: Associada à domesticação de camelos. Em contraste, populações que não dependiam tanto de laticínios ou tinham ampla luz solar e outras fontes de cálcio não desenvolveram essa adaptação generalizada:
Sul da Europa: Os romanos, por exemplo, preferiam queijos e iogurtes (com lactose reduzida pela fermentação) a leite fresco. África Ocidental e Leste/Sul da Ásia: Possuíam diversas outras fontes alimentares (como o arroz, que permite múltiplas colheitas anuais na Ásia). Américas pré-colombianas: Praticamente não havia animais leiteiros domesticados (com a possível exceção da alpaca), logo, não houve pressão seletiva para a persistência da lactase. Adam nota que a maioria dos descendentes de nativos americanos e muitos hispânicos (com ancestralidade mista europeia e indígena) são intolerantes à lactose. Além da lactose: outras causas e possíveis soluções
Adam ressalta que nem todo desconforto com laticínios é causado pela lactose. Outros fatores podem estar envolvidos:
Intolerância a Proteínas do Leite: A beta-caseína A1, comum em leite de vaca de certas raças, pode ser digerida em beta-casomorfina-7, um peptídeo que pode causar inflamação intestinal em algumas pessoas. Isso poderia explicar por que alguns toleram melhor leite de cabra ou de vacas A2. Microbioma Intestinal: A saúde e a composição da flora intestinal desempenham um papel. Estudos com probióticos sugerem melhora na digestão de laticínios ao longo do tempo para alguns indivíduos. Composição da Refeição: Consumir laticínios junto com alimentos ricos em fibras solúveis ou gordura pode retardar o esvaziamento gástrico, dando mais tempo para a lactase agir. Leite integral pode ser melhor tolerado que o desnatado por esse motivo. Para aqueles que sofrem com a intolerância à lactose, existem soluções:
Produtos Fermentados: Queijos (especialmente os curados) e iogurtes possuem níveis reduzidos de lactose devido à ação de bactérias e fungos. Suplementos de Lactase: Enzimas de lactase em pílulas (como Lactaid) podem ser tomadas com a refeição ou pouco antes para ajudar na digestão. Adam adverte que a eficácia varia e a dosagem correta é importante. Ele menciona que a indústria de suplementos proteicos (whey protein) frequentemente adiciona lactase aos seus produtos. Laticínios Tratados: Leites "sem lactose" são tratados com a enzima lactase para pré-digerir o açúcar. Considerações finais
Adam conclui que, embora a intolerância à lactose seja biologicamente normal para a maioria dos adultos, a decisão de considerá-la um problema ou uma "patologia" é individual, dependendo do quanto ela afeta a qualidade de vida e as preferências alimentares de cada um. Para ele, o desejo de comer sanduíches de sorvete Nightingale o leva a tratar sua condição atual como um problema a ser gerenciado.
Fontes de consulta:
1. RAGUSEA, Adam. Why some people can eat dairy, and others REALLY can't (PODCAST E36). Disponível em: <https://youtu.be/4i6zXxyMVJA>. Acesso em: 7 abr. 2025.
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Cláudio Chamini

7 de Abril, 20251 ano

Mais músculos, logo cérebro mais saudável!

Mais músculos, logo cérebro mais saudável!

Força: um pilar não só para o corpo, mas para o cérebro
Muitas pessoas buscam o treinamento de força pensando nos benefícios estéticos, no ganho de massa muscular, na melhora da postura ou no aumento do desempenho físico. No entanto, a ciência tem revelado uma conexão fascinante e cada vez mais sólida entre a força muscular e a saúde do nosso cérebro. Um estudo recente e robusto, publicado no JAMA Network Open, traz evidências importantes sobre essa relação.
Investigando: a ligação entre força muscular e saúde cerebral
Pesquisadores realizaram um estudo de coorte com um número impressionante de participantes: 190.406 adultos do Reino Unido, com idades entre 39 e 73 anos, que foram acompanhados por um período longo, em média 11,7 anos. O objetivo principal era avaliar como a força muscular, medida através da força de preensão manual (Handgrip Strength - HGS) com um dinamômetro, se associava ao risco de desenvolver demência, ao desempenho cognitivo e a certas características cerebrais observadas em exames de neuroimagem.
Os desfechos analisados incluíram:
Cognição: Testes que mediram a inteligência fluida (capacidade de raciocínio lógico e resolução de problemas) e a memória prospectiva (lembrar de realizar tarefas futuras). Neuroimagem: Medidas obtidas por ressonância magnética do cérebro, como volume cerebral total, volume do hipocampo e, crucialmente, o volume de hiperintensidade da substância branca (WMH), que pode indicar alterações vasculares cerebrais. Demência: Diagnósticos de demência (qualquer tipo), Doença de Alzheimer e demência vascular registrados ao longo do período de acompanhamento. Achados: menor força, maiores desafios cognitivos e cerebrais
Os resultados do estudo, analisados separadamente para homens e mulheres e ajustados para diversos fatores, apontaram associações consistentes:
Função Cognitiva: Uma menor força de preensão manual foi associada a pontuações mais baixas no teste de inteligência fluida, tanto em homens quanto em mulheres. Além disso, menor força também se relacionou a uma maior dificuldade em responder corretamente a tarefas de memória prospectiva. Estrutura Cerebral: Curiosamente, uma menor força de preensão manual foi associada a um maior volume de hiperintensidade da substância branca (WMH) no cérebro, tanto em homens quanto em mulheres. Isso sugere uma possível ligação entre menor força muscular e alterações na saúde dos pequenos vasos sanguíneos cerebrais. Não foram encontradas associações significativas consistentes entre a força de preensão e o volume cerebral total ou o volume do hipocampo após os ajustes necessários. Risco de Demência: A descoberta mais impactante talvez seja que uma menor força de preensão manual foi associada a um risco aumentado de desenvolver demência ao longo do tempo, novamente observado em ambos os sexos. Essa associação mostrou-se particularmente pronunciada para a demência vascular. Considerações: força muscular como fator protetor?
Uma preocupação em estudos como este é a possibilidade de causalidade reversa, ou seja, se a demência em estágio inicial já não estaria causando a fraqueza muscular. Para investigar isso, os pesquisadores avaliaram se o risco genético para Doença de Alzheimer estava associado à força de preensão manual. Os resultados indicaram que não havia uma associação significativa, o que reforça a ideia de que a relação observada (menor força ligada a piores desfechos cerebrais) não é simplesmente um reflexo precoce da doença.
Mensagem: fortalecer músculos pode ser fortalecer o cérebro
Este estudo robusto adiciona peso significativo à crescente base de evidências que ligam a força muscular à saúde neurocognitiva. Os achados sugerem que a força muscular, especialmente avaliada na meia-idade, está associada a importantes marcadores da saúde cerebral, incluindo cognição e risco de demência, com uma possível via vascular envolvida (dado o achado de WMH e a forte associação com demência vascular).
Para quem pratica ou considera iniciar o treinamento de força, esta é mais uma motivação poderosa. Cuidar da força muscular não é apenas investir na capacidade física e na aparência, mas pode ser também uma estratégia promissora para a manutenção da saúde cerebral e cognitiva a longo prazo. Intervenções focadas no aumento da força muscular, particularmente em adultos de meia-idade, podem ter um papel importante na saúde neurocognitiva.
Fontes de consulta 
1. DUCHOWNY, K. A.; ACKLEY, S. F.; BRENOWITZ, W. D.; WANG, J.; ZIMMERMAN, S. C.; CAUNCA, M. R.; GLYMOUR, M. M. Associations Between Handgrip Strength and Dementia Risk, Cognition, and Neuroimaging Outcomes in the UK Biobank Cohort Study. JAMA Network Open, v. 5, n. 6, p. e2218314, jun. 2022. Disponível em: <https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2793510>. Acesso em: 4 de abr. 2025.
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Cláudio Chamini

5 de Abril, 20251 ano

Frango ou whey: 30 g de whey equivalem a quanto de frango?

Frango ou whey: 30 g de whey equivalem a quanto de frango?

Frango ou whey: qual dos dois vale mais para quem treina? Comece pela conta que todo mundo faz. Um scoop de 30 g de whey concentrado traz de 21 a 24 g de proteína, o mesmo que 100 a 110 g de peito de frango cru, ou 65 a 75 g de peito já grelhado.
Igualar a proteína é só o começo da comparação. Em "FRANGO ou WHEY PROTEIN: Qual é MELHOR?", do canal Olá, Ciência!, o apresentador Lucas Zanandrez põe os dois frente a frente em sete quesitos, de calorias a preço. O frango vence por 5 a 3. O whey continua útil, mas como complemento da comida, e não como substituto.
30 g de whey equivalem a quanto de frango?
A conta depende de duas coisas: quanta proteína o seu whey tem de verdade e se o frango é pesado cru ou pronto. Um bom whey concentrado tem de 70% a 80% de proteína, então a dose de 30 g entrega de 21 a 24 g. O peito de frango sem pele tem 21,5 g de proteína em 100 g cru e 32 g em 100 g grelhado, pela tabela brasileira de composição de alimentos (TACO).
O frango grelhado parece ter mais proteína porque perde água no fogo. Os 100 g de peito cru viram uns 67 g na frigideira, com a mesma proteína concentrada num pedaço menor. Por isso, a conta só fecha se você souber se a balança pesou o frango antes ou depois de cozinhar.
AlimentoPara igualar um whey de 70% (21 g de proteína)Para igualar um whey de 80% (24 g de proteína) Peito de frango sem pele cru98 g112 g Peito de frango sem pele grelhado ou cozido66 g75 g Ovo inteiro cozido (ovo grande)3 ovos3 a 4 ovos Clara de ovo cozida (ovo grande)5 claras5 a 6 claras Acém sem gordura cozido77 g88 g A tabela usa os valores da TACO para frango, ovo e carne, e o peso padrão do ovo grande (50 g o ovo inteiro, 33 g a clara). Para outras doses, vale uma regra simples: cada 10 g de whey com 80% de proteína equivalem a cerca de 37 g de peito cru ou 25 g de peito grelhado. Um whey isolado, com 27 g de proteína em 30 g, pede uns 125 g de peito cru ou 85 g grelhado. Para trocar qualquer alimento por outro com os números do seu produto, use a calculadora de equivalência de macros.
Nas calorias, os dois empatam. A dose de 30 g de whey tem cerca de 110 a 120 kcal, praticamente o mesmo que 100 g de peito de frango cru (119 kcal) ou 75 g grelhado. No bolso, a diferença aparece: nos preços do início de 2025, um scoop custava uns R$ 3,60, e 100 g de peito cru, uns R$ 1,60.
Peito de frango: proteína barata e pouca gordura
O peito de frango é presença fixa no prato de quem treina e de quem não treina, e o preço explica boa parte disso. Com o poder de compra em queda, a carne bovina pesou mais no orçamento, e o quilo do peito pode sair de três a cinco vezes mais barato que cortes como filé-mignon e contrafilé.
Em proteína, ele está no nível das carnes magras. São 21,5 g em 100 g de peito cru pela TACO (a tabela americana dá 22,5 g), contra 20,8 g do acém sem gordura cru e cerca de 13 g em dois ovos.
A grande vantagem está na gordura. Na TACO, 100 g de peito sem pele cru têm 3 g de gordura, sendo 1,1 g saturada. O acém sem gordura tem o dobro (6,1 g), e o contrafilé com gordura chega a 12,8 g, com 5,6 g de saturada. A diferença para a carne vermelha depende do corte, mas o peito sempre fica entre as opções mais magras.
Comer menos gordura saturada baixa o colesterol no sangue. Numa revisão Cochrane de 2020, com cerca de 57 mil pessoas, quem cortou gordura saturada por pelo menos dois anos teve 17% menos problemas cardiovasculares somados, mas a mortalidade ficou praticamente igual.
Peito, não coxa com pele
Essa vantagem vale para o peito sem pele. A coxa com pele assada tem 10,4 g de gordura em 100 g, e a sobrecoxa com pele assada, 15,2 g, o mesmo que o contrafilé com gordura grelhado (15,5 g), e frita fica ainda pior. O melhor é preparar o frango sem pele, grelhado ou no forno, sem óleo, em vez de frito.
O cozimento também ajuda a digestão. O calor muda a estrutura das proteínas e facilita a quebra em partes menores, que o corpo aproveita. Num estudo com cinco pacientes, feito com ovo, o intestino aproveitou 91% da proteína do ovo cozido e só 51% da do ovo cru.
Por que o frango sacia
Comer pedaços de frango enche o estômago, e a proteína aumenta os hormônios que deixam o esvaziamento do estômago mais lento. A comida fica mais tempo sendo digerida antes de seguir para o intestino, e o corpo tem tempo de liberar mais sinais de saciedade. Isso ajuda quem quer controlar o peso.
O efeito é real e modesto. Uma revisão de 2015 sobre proteína e emagrecimento confirmou mais sensação de saciedade e mais hormônios de saciedade depois de refeições ricas em proteína, mas as pessoas comeram a mesma quantidade na refeição seguinte. A proteína ajuda a segurar a fome. As calorias do dia continuam dependendo do resto do cardápio.
Junto com uma boa fonte de carboidrato, como arroz ou batata, o peito de frango vira uma refeição que dá saciedade e energia antes ou depois do treino. Para montar o prato com mais proteína sem passar fome, veja como usar a proteína para ter saciedade.
Frango tem hormônio?
Não. A ideia de que o frango recebe hormônio do crescimento, e de que a gente acabaria comendo essa substância, é um dos maiores mitos sobre a carne de frango. No Brasil, a Instrução Normativa nº 17, de 2004, do Ministério da Agricultura proíbe dar às aves, por qualquer meio, na ração ou na produção, substâncias com efeito androgênico, estrogênico, gestagênico ou tireostático, além dos beta-agonistas, para fazer o animal crescer mais rápido.
Os frangos de hoje são maiores por dois motivos: a seleção dos animais maiores para reprodução e rações mais nutritivas. Um estudo canadense criou, com a mesma ração moderna, linhagens de frango de 1957, de 1978 e uma comercial de 2005. Da linhagem de 1957 para a de 2005, o crescimento aumentou mais de 400%, e o rendimento do peito subiu cerca de 80%, tudo por seleção genética.
Também há a conta do produtor. Comprar e aplicar injeções de hormônio em cada ave tende a custar mais que o próprio frango, o que tiraria o sentido comercial da prática.
O que é whey protein e por que ele não é "bomba"
Whey quer dizer soro do leite em inglês, e protein quer dizer proteína. É a proteína do leite de vaca que sobra da fabricação do queijo. Numa das etapas, a coalhada é separada do soro e vira queijo. O soro líquido ia para a alimentação de animais ou era descartado, até a indústria perceber que aquela sobra rica em proteína podia virar um produto que vale mais que o próprio queijo.
O whey virou febre entre quem treina, e daí nasceu a fama de que ele seria "bomba". Bomba é o nome popular dos anabolizantes, remédios derivados principalmente da testosterona, o hormônio que faz o músculo crescer, e que trazem riscos sérios. O whey é outra coisa: proteína purificada do leite, sem hormônio na composição.
Whey concentrado, isolado ou hidrolisado: qual escolher
Concentrado
O nome vem do processo de fabricação, que apenas concentra as proteínas do soro. Os bons produtos ficam entre 70% e 80% de proteína, e o resto é gordura do próprio leite e carboidrato, principalmente lactose. Por isso a dose de 30 g traz de 21 a 24 g de proteína.
Atenção ao rótulo. Para melhorar o sabor e tirar o gosto de cimento, muitas marcas acrescentam carboidrato e gordura, e a proteína cai. Compare sempre a proteína em 100 g de produto, e não na dose que o fabricante escolheu. Já houve produto com só 30 g de proteína em 100 g, e o resto era carboidrato e gordura. Para ler rótulo e laudo antes de comprar, veja o que preço, rótulo e laudo revelam sobre o whey.
Isolado
O whey isolado tem 90% de proteína ou mais. Ele passa por uma filtragem mais eficiente, que tira a gordura e quase toda a lactose, e fica com cerca de 0,5% de cada uma. O problema é o preço: dependendo da marca, custa quase o dobro do concentrado. Para quem não é atleta de alto rendimento, pagar esse valor a mais por uns 10 pontos percentuais a mais de proteína (de 80% para 90%) não compensa.
O isolado faz sentido para quem tem intolerância grave à lactose. Um concentrado de boa qualidade já tem pouca lactose comparado ao leite, mas ela ainda pode causar problema intestinal em quem tem intolerância forte. Num concentrado de 80%, tudo o que não é proteína soma uns 6 g por dose, incluindo gordura e lactose, então a lactose fica abaixo disso. Uma revisão de 36 ensaios mostrou que a maioria dos intolerantes tolera de 12 a 15 g de lactose de uma vez, mais ou menos o que tem um copo de leite. Concentrado com pouca proteína costuma ter mais lactose, porque o resto do pó é justamente carboidrato.
Hidrolisado
No whey hidrolisado, a proteína já vem quebrada em pedaços menores, como se estivesse pré-digerida. Esses pedaços são principalmente cadeias de dois ou três aminoácidos (os peptídeos), e não aminoácidos soltos. A digestão fica mais fácil e os aminoácidos chegam mais rápido ao sangue.
Isso tende a ter valor em situações específicas. O exemplo típico é o atleta de alto rendimento que acorda e precisa estar treinando 15 minutos depois. O hidrolisado também aparece na dieta de quem fez cirurgia bariátrica, que perdeu parte do estômago, órgão importante na digestão da proteína. Nesses casos pode valer pagar R$ 300 ou mais por um pote de 1 kg, valor do início de 2025.
Para a pessoa comum que quer ganhar massa muscular na academia, o concentrado resolve. Ele atende bem e custa bem menos que as outras versões.
Frango ou whey: o placar em sete quesitos
QuesitoPeito de frangoWhey concentradoPonto Concentração de proteína21,5 g em 100 g cru70 a 80 g em 100 gWhey PraticidadePrecisa cozinharPó com água, pronto na horaWhey CaloriasCerca de 120 kcal em 100 g cruCerca de 110 a 120 kcal em 30 gEmpate Variedade de nutrientesVitaminas B3, B5 e B6, fósforo e selênioCálcio, pouca variedadeFrango SaciedadeComida sólida, exige mastigaçãoBebida, tomada em segundosFrango ProcessamentoMinimamente processadoUltraprocessado pelos ingredientesFrango Preço da proteínaCerca de R$ 7 por 100 g de proteínaDe R$ 15 a R$ 17 por 100 g de proteínaFrango O whey sai na frente em concentração de proteína e em praticidade. Ninguém consegue proteína mais rápido do que tomando um copo de whey.
Em nutrientes, o frango leva. Ele é comida de verdade, com vitaminas do complexo B (B3, B5 e B6), fósforo, selênio e outros minerais. O whey tem um trunfo: 30 g dão cerca de 15% do cálcio que um adulto precisa por dia, e o frango quase não tem cálcio. No conjunto, a composição do whey é bem menos variada.
Na saciedade, o frango também ganha. Os dois são ricos em proteína, mas o frango é sólido. Comida sólida exige mastigação, você come mais devagar e o cérebro tem tempo de registrar que comeu. O whey é misturado num líquido e tomado de uma vez. A diferença entre comer e beber aparece em estudo: na Universidade Purdue, 40 adultos receberam a mesma fruta em três formas, com as mesmas calorias, e a maçã inteira tirou mais a fome que o purê e o suco. No total de calorias do dia, as três formas acabaram empatadas, então o efeito ajuda, mas tem limite. Para quem quer controlar calorias e perder peso sem passar fome, o frango leva vantagem.
No processamento, o peito de frango é um alimento minimamente processado: foi limpo, embalado e resfriado, sem conservante nem mudança na composição. O whey, tecnicamente, é um suplemento alimentar na regra da Anvisa, e não entra na classificação tradicional de processamento de alimentos. Se entrasse, pelos ingredientes, seria no mínimo processado: o soro de leite concentrado é uma versão modificada do leite, e o produto leva emulsificante (a lecitina de soja) para melhorar a textura. As versões com sabor ainda levam aromatizantes e adoçantes artificiais, e com eles seriam ultraprocessadas. A classificação NOVA, a mesma do Guia Alimentar brasileiro, inclusive lista a proteína do soro entre os ingredientes típicos dos ultraprocessados. A discussão completa está em whey protein é alimento ou ultraprocessado.
O último quesito é o preço, e a conta no papel favorece o frango. No início de 2025, o quilo do peito de frango custava em torno de R$ 16 e trazia de 215 a 225 g de proteína, conforme a tabela. O quilo do whey concentrado saía por volta de R$ 120, umas 7,5 vezes mais caro, com só três vezes e pouco a mais de proteína. Por grama de proteína, o whey custa o dobro ou mais. O que você paga a mais é a praticidade de não cozinhar. Os preços do whey ainda subiram depois disso, como mostra a matéria sobre a alta da matéria-prima do whey.
Na soma, o frango leva quatro quesitos e o whey, dois. Com o empate das calorias valendo um ponto para cada lado, o placar fecha em 5 a 3 para o frango.
Quando o whey faz sentido
O whey tem seu lugar pela praticidade e pela concentração de proteína. Ele serve como complemento da dieta, principalmente para quem quer ganhar massa muscular e tem dificuldade de bater a proteína do dia só com comida. Ele não serve como substituto dos alimentos.
Para o músculo, o que conta é o total de proteína do dia, venha do frango ou do pó. Uma meta-análise de 2018, com 49 estudos e 1.863 pessoas que faziam musculação, mostrou que suplementar proteína aumentou o ganho de massa magra em cerca de 0,3 kg e a força em cerca de 2,5 kg na carga máxima. Acima de 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia, o ganho parou de crescer. Quem já chega a esse total com comida ganha pouco ou nada com o whey. Para saber a sua meta, use a calculadora de proteína diária.
Conclusão
O peito de frango vence o whey por 5 a 3: ganha em nutrientes, saciedade, processamento e preço, e empata nas calorias. O whey leva em concentração de proteína e praticidade. Na proteína, um scoop de 30 g de concentrado vale de 100 a 110 g de peito cru.
O whey pode ser usado quando a praticidade pesa, como complemento da dieta de quem quer ganhar massa, sem tomar o lugar da comida. O que decide é o equilíbrio da alimentação como um todo, e o nutricionista ajuda a acertar a dose de cada um no seu cardápio.
FAQ
30 g de whey equivalem a quanto de frango?
De 100 a 110 g de peito cru, ou de 65 a 75 g de peito grelhado. A faixa vale para um whey concentrado com 70% a 80% de proteína, de 21 a 24 g por dose. Frango desfiado já cozido segue a conta do grelhado.
O que tem mais proteína, frango ou whey?
O whey, por peso. Em 100 g, o whey concentrado tem de 70 a 80 g de proteína, contra 21,5 g do peito de frango cru e 32 g do grelhado. Numa porção comum, porém, os dois empatam: 30 g de whey e 100 g de peito cru dão a mesma proteína.
Quanto de whey equivale a 100 g de frango?
Depende de como o frango foi pesado. Para 100 g de peito cru (21,5 g de proteína), são cerca de 27 g de whey com 80% de proteína. Para 100 g de peito grelhado (32 g de proteína), são cerca de 40 g de whey.
Um scoop de 30 g de whey equivale a quantos ovos?
A 3 ou 4 ovos inteiros cozidos. Um ovo grande tem cerca de 6,5 g de proteína, e um scoop de whey concentrado tem de 21 a 24 g. Dois scoops equivalem a uns 7 ovos, e meio scoop, a uns 2 ovos.
30 g de whey equivalem a quantas claras?
A 5 ou 6 claras de ovo grande. Cada clara cozida tem cerca de 4,4 g de proteína, então são necessárias de 5 a 6 para chegar aos 21 a 24 g de um scoop.
30 g de whey equivalem a quanto de carne?
Depende do corte. Com acém sem gordura cozido, que tem 27,3 g de proteína em 100 g pela TACO, são de 77 a 88 g. Com contrafilé sem gordura grelhado, que tem 35,9 g, bastam de 60 a 67 g.
30 g de whey têm quantas calorias?
Entre 110 e 120 kcal num concentrado comum. Produtos com carboidrato e gordura adicionados entregam mais calorias para a mesma proteína, então vale olhar a tabela nutricional do pote.
Um scoop de whey tem quantas gramas?
Depende do fabricante, que define o tamanho do dosador. As contas acima usam a dose de 30 g, a mais comum nas comparações. Confira a porção no rótulo e, na dúvida, pese o scoop uma vez numa balança de cozinha.
O que é mais barato, frango ou whey?
O frango, com folga. Com o quilo do peito a R$ 16 e o do whey a R$ 120, valores do início de 2025, cada 100 g de proteína custavam uns R$ 7 no frango e de R$ 15 a R$ 17 no pó.
É melhor comer frango ou tomar whey?
Comer frango, na maior parte das refeições. Ele sacia mais, traz mais nutrientes e custa menos pela mesma proteína. O whey entra como complemento quando falta tempo ou quando a proteína do dia ficaria abaixo da meta só com comida.
Referências
BRASIL. AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Resolução da Diretoria Colegiada - RDC nº 243, de 26 de julho de 2018. Ministério da Saúde, Saúde Legis. Brasília, 27 jul. 2018. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/saudelegis/anvisa/2018/rdc0243_26_07_2018.pdf. Acesso em: 6 out. 2026. BRASIL. MINISTÉRIO DA AGRICULTURA E PECUÁRIA. Proibições de aditivos na alimentação animal. Ministério da Agricultura e Pecuária. Brasília, [s.d.]. Disponível em: https://www.gov.br/agricultura/pt-br/assuntos/insumos-agropecuarios/insumos-pecuarios/resistencia-aos-antimicrobianos/legislacao/proibicoes-de-aditivos-na-alimentacao-animal. Acesso em: 6 out. 2026. EVENEPOEL, P. et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. Journal of Nutrition, [S. l.], v. 128, n. 10, p. 1716-1722, out. 1998. DOI: 10.1093/jn/128.10.1716. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9772141/. Acesso em: 6 out. 2026. HOFFMAN, Jay R.; FALVO, Michael J. Protein – Which is Best?. Journal of Sports Science & Medicine, [S. l.], v. 3, n. 3, p. 118-130, set. 2004. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3905294/. Acesso em: 6 out. 2026. HOOPER, L. et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, [S. l.], v. 8, n. 8, art. CD011737, ago. 2020. DOI: 10.1002/14651858.CD011737.pub3. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32827219/. Acesso em: 6 out. 2026. LEIDY, H. J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, [S. l.], v. 101, n. 6, p. 1320S-1329S, jun. 2015. DOI: 10.3945/ajcn.114.084038. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/. Acesso em: 6 out. 2026. MANNINEN, A. H. Protein hydrolysates in sports nutrition. Nutrition & Metabolism, [S. l.], v. 6, art. 38, set. 2009. DOI: 10.1186/1743-7075-6-38. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19785737/. Acesso em: 6 out. 2026. MATTES, R. D.; CAMPBELL, W. W. Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. Journal of the American Dietetic Association, [S. l.], v. 109, n. 3, p. 430-437, mar. 2009. DOI: 10.1016/j.jada.2008.11.031. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19248858/. Acesso em: 6 out. 2026. MONTEIRO, C. A. et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, [S. l.], v. 22, n. 5, p. 936-941, abr. 2019. DOI: 10.1017/S1368980018003762. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30744710/. Acesso em: 6 out. 2026. MORTON, R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, [S. l.], v. 52, n. 6, p. 376-384, mar. 2018. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/. Acesso em: 6 out. 2026. NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO. Tabela brasileira de composição de alimentos: TACO. NEPA-Unicamp. Campinas, 2011. Disponível em: https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf. Acesso em: 6 out. 2026. SHAUKAT, A. et al. Systematic review: effective management strategies for lactose intolerance. Annals of Internal Medicine, [S. l.], v. 152, n. 12, p. 797-803, jun. 2010. DOI: 10.7326/0003-4819-152-12-201006150-00241. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20404262/. Acesso em: 6 out. 2026. UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central. Agricultural Research Service. Beltsville, [s.d.]. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/. Acesso em: 6 out. 2026. ZANANDREZ, Lucas. FRANGO ou WHEY PROTEIN: Qual é MELHOR?. [S. l.], 6 fev. 2025. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=un4GXdqTpIU. Acesso em: 6 out. 2026. ZUIDHOF, M. J. et al. Growth, efficiency, and yield of commercial broilers from 1957, 1978, and 2005. Poultry Science, [S. l.], v. 93, n. 12, p. 2970-2982, dez. 2014. DOI: 10.3382/ps.2014-04291. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25260522/. Acesso em: 6 out. 2026.

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Cláudio Chamini

5 de Abril, 20251 ano

Suplemento pré-treino com cafeína pode causar zumbido no ouvido?

Suplemento pré-treino com cafeína pode causar zumbido no ouvido?

Uma dúvida comum entre pessoas que sofrem com zumbido é sobre o impacto do consumo de café. Será que a popular bebida pode piorar ou até mesmo ser a causa desse incômodo auditivo? Muitos suplementos alimentares pré-treino contém cafeína e podem também ser a causa do zumbido?
Na qualidade de médica otorrinolaringologista, vou abordar essa questão frequentemente levantada por pacientes.
O que é o zumbido?
Antes de investigar a relação com o café, é fundamental entender o que é o zumbido. O zumbido é definido como qualquer percepção auditiva ouvida nos ouvidos (em um ou ambos) ou mesmo na cabeça, sem que haja uma fonte sonora externa que justifique esse som.
Essa percepção pode se manifestar de diversas formas. Alguns exemplos comuns mencionados pela especialista incluem sons semelhantes a:
Apito; Chiado; Rádio dessincronizada (estática); Panela de pressão. Um exemplo prático é o apito temporário que algumas pessoas percebem no ouvido após frequentarem uma festa ou se exporem a um som muito alto. No entanto, para muitos pacientes, o zumbido é uma condição contínua.
Café pode piorar o zumbido? A ciência explica!
Ao revisar a literatura científica sobre a cafeína (presente no café) e o zumbido, verifiquei que não há um consenso claro. Os estudos apresentam resultados divergentes:
Alguns estudos sugerem que a cafeína pode piorar o zumbido. Outros estudos não encontraram relação significativa entre o consumo de cafeína e o zumbido. Existem até mesmo estudos indicando que, em pacientes que consumiam muita cafeína, a redução do consumo piorou o zumbido. Essa falta de consenso na literatura científica torna difícil dar uma resposta única e definitiva baseada apenas nos estudos.
A sensibilidade individual é a chave
Com base  na experiência clínica e na análise da literatura, entendo que a relação entre cafeína e zumbido é altamente individual. Não existe uma regra que se aplique a todos.
Observo que existem pacientes que:
Apresentam piora clara do zumbido com o consumo de cafeína (são sensíveis); Não percebem qualquer alteração no zumbido, independentemente do consumo de cafeína; Relatam piora do zumbido ao retirarem a cafeína que consumiam regularmente. Como saber se a cafeína afeta seu zumbido? O teste de restrição
Diante da individualidade da resposta à cafeína, oriento meus pacientes com zumbido que consomem cafeína regularmente a realizar um teste prático: a restrição de cafeína.
Realizando o teste: passo a passo
O teste recomendado consiste em retirar completamente todas as fontes de cafeína da dieta por um período de duas semanas. É crucial eliminar não apenas o café, mas também outros produtos que contêm a substância. As fontes mencionadas incluem:
Café; Chocolate; Refrigerantes tipo cola; Chás escuros (chá preto, chá verde, chá mate, chá de hibisco); Alguns suplementos alimentares. Interpretando os resultados do teste
Após as duas semanas de restrição total de cafeína, o paciente deve avaliar o comportamento do seu zumbido e informar ao médico. As possibilidades são:
O zumbido melhorou significativamente ou até desapareceu; O zumbido piorou; O zumbido permaneceu sem alteração. Considero este teste de duas semanas muito sensível para determinar a influência da cafeína no zumbido de cada indivíduo.
Orientações após o teste
Com base no resultado do teste de restrição, a conduta é individualizada:
Se o paciente percebeu uma melhora significativa ou o desaparecimento do zumbido durante a restrição, fica evidente que seu organismo é sensível à cafeína. Nesses casos, a orientação é retirar a cafeína da dieta ou, pelo menos, reduzir o consumo ao máximo possível. Pode-se tentar reintroduzir pequenas quantidades gradualmente para observar o limite de tolerância; Se o paciente não notou qualquer mudança no zumbido após as duas semanas sem cafeína, conclui-se que, para ele, a cafeína não tem impacto relevante sobre o sintoma. Nesse cenário, libero o consumo de cafeína, sempre recomendando moderação e evitando excessos. Por que a cafeína pode influenciar o zumbido?
A cafeína é uma substância neuroestimulante, ou seja, ela estimula o sistema nervoso central. Estudos já demonstraram que a cafeína também pode estimular as vias auditivas. Esse efeito estimulante sobre o sistema auditivo é o que pode levar à piora do zumbido em pessoas que são sensíveis à substância.
Apesar do mecanismo conhecido, a confirmação científica através de estudos é complexa, devido às muitas variáveis envolvidas e à dificuldade em garantir a adesão total dos participantes à restrição de cafeína.
Portanto, a melhor forma de determinar se a cafeína impacta o seu zumbido é através do teste individual de restrição.
Fontes de consulta
1. VILELA, Larissa. Café (cafeína) pode causar ou piorar o zumbido? [Vídeo]. YouTube: Dra. Larissa Vilela, 29 de mar. 2025. Disponível em: <https://youtu.be/ZObNipcQVhQ>. Acesso em: 3 de abr. 2025.
Você já tomou algum suplemento pré-treino ou aquele cafezinho para estimular o dia e sentiu zumbido no ouvido? Compartilhe nos comentários.

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Dra. Larissa Vilela

4 de Abril, 20251 ano

Bumbuns perfeitos de redes sociais são pura ilusão?

Bumbuns perfeitos de redes sociais são pura ilusão?

A verdade sobre a depressão trocantérica e os padrões irreais no fitness
O Treinador Kaká, conhecido por suas análises diretas no mundo fitness, expressa sua frustração e tristeza com a desinformação propagada sobre a chamada depressão trocantérica, popularmente conhecida como "hip dips". Ele observa que muitos ditos "profissionais" enganam mulheres, prometendo que é possível preencher essa característica anatômica natural apenas com exercícios específicos.
Modelos com preenchimento: a ilusão vendida como treino
Um ponto crucial levantado por Kaká é o uso de modelos que já realizaram procedimentos estéticos, como preenchimento com PMMA ou ácido hialurônico, para promover métodos de treinamento. Ele acusa esses coaches de utilizarem essas imagens como se o resultado fosse fruto exclusivo de seus "macetes" ou técnicas de exercício, quando, na verdade, a forma corporal exibida não foi obtida naturalmente.
Kaká afirma ter conhecimento para identificar quando há preenchimento. Ele ressalta a incongruência de mulheres extremamente definidas ("secas", com abdômen "cravado") possuírem glúteos perfeitamente redondos e sem a depressão lateral. Segundo ele, isso é anatomicamente impossível apenas com treino, pois o desenvolvimento muscular do glúteo projeta-o para trás, e não preenche significativamente a área lateral a ponto de eliminar completamente os "hip dips" em um corpo com baixo percentual de gordura. Exercícios como a cadeira abdutora, muitas vezes citados, não produziriam esse efeito milagroso.
O combate à mentira, não ao procedimento
O treinador faz questão de esclarecer que sua "briga" não é contra as pessoas que optam por fazer preenchimentos ou outros procedimentos estéticos. Ele respeita a escolha individual e reconhece que é uma prática comum, inclusive internacionalmente (mencionando o BBL - Brazilian Butt Lift). O que o incomoda profundamente é a mentira: vender um resultado estético como se fosse alcançável puramente através de treino (citando exemplos como elevação pélvica, coice ou "glúteo 3D"), utilizando modelos que não obtiveram aquele visual apenas com exercício.
Ele menciona que essa desonestidade gera reações negativas e até ameaças de processo por parte daqueles que vendem essas "técnicas", quando ele expõe a verdade. Kaká cita Gracyanne Barbosa como um exemplo de físico que admira, mas cujo formato de glúteo, combinado à sua extrema definição, ele acredita não ser natural ou obtido apenas com os 20 anos de treino que ela possui, sugerindo a presença de procedimentos.
Realidade anatômica e a importância da informação
Kaká reforça a realidade do corpo: ao emagrecer e definir, é normal perder volume nos glúteos, e a depressão trocantérica pode se tornar mais evidente. Ele mostra exemplos visuais para ilustrar que o ganho de músculo no glúteo (incluindo o glúteo médio) melhora o formato, mas não "preenche" magicamente a lateral como um procedimento estético faria. Ele salienta que até os melhores médicos especialistas em preenchimento confirmam essa limitação do treino.
O objetivo de Kaká ao fazer essas reações e expor a verdade é oferecer opções e, principalmente, tranquilizar as mulheres que se sentem frustradas ou "limitadas" por não atingirem certos padrões. Ele quer que entendam que muitos dos corpos "perfeitos" exibidos nas redes sociais, especialmente aqueles com extrema definição e glúteos muito redondos lateralmente, provavelmente contam com a ajuda de procedimentos estéticos que não são divulgados como tal.
Embora existam profissionais que realizam preenchimentos de forma sutil e com resultados bonitos, o ponto central de Kaká é a necessidade de honestidade sobre como esses resultados são realmente alcançados, para não criar expectativas irreais e frustração no público que busca melhorar seu corpo através do treinamento físico.
Fontes de consulta
1. AS MULHERES SÃO ILUDIDAS COM O BUMBUM DAS MUSAS FITNESS !!! | Treinador Kaká. YouTube: Monster Cast Cortes, 23 fev. 2025. Disponível em: <https://youtu.be/z48v3D5vIiQ>. Acesso em: 31 mar. 2025.
O que você prefere? Um bumbum natural ou um bumbum com procedimentos estéticos?

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Cláudio Chamini

31 de Março, 20251 ano

Máquinas vs. pesos livres: qual é a melhor escolha?

Máquinas vs. pesos livres: qual é a melhor escolha?

Máquinas vs. pesos livres: o que a ciência realmente diz sobre força e hipertrofia?
No mundo do fitness, a discussão entre o uso de máquinas e pesos livres é constante. Muitos baseiam suas escolhas em "achismos", sentimentos subjetivos ou no marketing agressivo de academias que priorizam equipamentos da moda em detrimento de áreas essenciais para pesos livres. No entanto, Paulo Gentil, Doutor em Ciências da Saúde e renomado pesquisador, defende que as decisões sobre treinamento devem ser fundamentadas em evidências científicas robustas, e não em opiniões pessoais ou sensações momentâneas.
Gentil critica a mentalidade de que um exercício "pega mais" ou "rasga o músculo" baseada apenas na percepção, destacando que a ciência oferece um caminho mais seguro e eficaz para alcançar resultados. Ele menciona sua própria academia em Brasília, a Malhart (localizada na SQS 203 Sul), como um espaço que, apesar de não ter o mesmo investimento de grandes redes, foca no conhecimento aplicado.
Entendendo a hierarquia científica: a força das meta-análises
Para embasar a discussão, Paulo Gentil apresenta a pirâmide de evidências científicas. No topo desta pirâmide, oferecendo o maior nível de confiança, estão as revisões sistemáticas, muitas vezes acompanhadas de meta-análises. Esses estudos compilam e analisam criticamente múltiplos artigos sobre um mesmo tema.
O processo envolve uma busca ampla na literatura, seguida por filtros rigorosos para selecionar apenas os estudos de alta qualidade e que atendem a critérios específicos. Por exemplo, se o objetivo é analisar hipertrofia, estudos que medem apenas ativação muscular são excluídos, pois ativação não é um indicativo direto de ganho de massa muscular.
A matéria se baseia em uma revisão sistemática com meta-análise específica, liderada por Markus Haugen, da Noruega. Os pesquisadores iniciaram com 704 artigos, aplicaram filtros de relevância e qualidade, reduzindo o número para 429, depois para 30, e finalmente analisaram 13 estudos experimentais que comparavam diretamente máquinas e pesos livres em adultos saudáveis, totalizando 1.016 participantes. Esse processo garante que as conclusões sejam baseadas nos dados mais confiáveis disponíveis.
Força: o princípio da especificidade em ação
A meta-análise trouxe clareza sobre os ganhos de força. Os resultados, apresentados em gráficos conhecidos como "forest plots", mostram uma conclusão fundamental baseada no princípio da especificidade:
Quando a força dinâmica é testada em máquinas, o treinamento realizado em máquinas tende a gerar maiores ganhos (Gráfico A do estudo).
Quando a força dinâmica é testada com pesos livres (como em barras e halteres), o treinamento realizado com pesos livres gera maiores ganhos (Gráfico B do estudo).
Isso significa que você se torna mais forte na tarefa específica que pratica. Gentil ilustra isso com um exemplo pessoal: apesar de conseguir fazer barras fixas (peso livre) com carga adicional, ele não tinha a mesma força na puxada alta (máquina), pois não treinava especificamente nesse aparelho. A implicação prática é clara: se o objetivo é melhorar o desempenho em um teste físico (TAF) que exige barra fixa, por exemplo, o treino deve focar na barra fixa, e não apenas em máquinas como a puxada alta.
Hipertrofia: máquinas e pesos livres lado a lado
Quando o assunto é ganho de massa muscular (hipertrofia), a conclusão da meta-análise é diferente (Gráfico C do estudo). Os resultados indicam que não há diferença significativa entre treinar com máquinas ou pesos livres. Ambos os métodos são igualmente eficazes para estimular o crescimento muscular, tanto em indivíduos iniciantes quanto em avançados.
Portanto, a ideia de que um método é inerentemente superior ao outro para hipertrofia não se sustenta cientificamente. A escolha deve considerar outros fatores.
Aplicações práticas: quando escolher cada um?
Embora ambos sejam eficazes para hipertrofia, a escolha entre máquinas e pesos livres não deve ser aleatória ("tanto faz"). Paulo Gentil destaca considerações importantes:
Pesos Livres: essenciais para iniciantes (e não só)
É fortemente recomendado que iniciantes comecem treinando com pesos livres. Os motivos são:
Aprendizado Motor: Permitem aprender e refinar padrões básicos de movimento (como agachar, levantar, empurrar, puxar) de forma mais natural.
Desenvolvimento de Estabilizadores: Exigem maior ativação de músculos estabilizadores e sinergistas (auxiliares) para controlar o movimento, o que é crucial para a funcionalidade e prevenção de lesões.
Coordenação: Melhoram a coordenação intermuscular (entre diferentes músculos) e intramuscular (dentro do mesmo músculo).
Evita Vícios e Mascaramento: Máquinas podem guiar o movimento de forma artificial, permitindo que assimetrias ou padrões incorretos sejam mascarados ou até reforçados. Começar com livres ajuda a identificar e corrigir isso desde cedo.
Gentil adverte que iniciar exclusivamente em máquinas pode criar uma "base fraca". Quando essa pessoa tentar migrar para pesos livres mais tarde, pode ter que regredir significativamente ("dar milhares de passos para trás") para aprender a técnica e fortalecer os estabilizadores, mesmo que já tenha força nos músculos principais. O ideal é começar com movimentos livres, mesmo que com o próprio peso corporal ou cargas leves (halteres, barras leves), progredindo gradualmente.
Quando as máquinas têm vantagem:
As máquinas se tornam ferramentas valiosas em contextos específicos:
Praticidade para Métodos Avançados: Técnicas como drop sets (redução rápida da carga) ou rest-pause (pequenas pausas intra-série) são muito mais fáceis e rápidas de executar em máquinas do que desmontando barras ou trocando halteres.
Segurança com Cargas Muito Altas (Treinando Sozinho): Para indivíduos muito avançados que utilizam cargas extremamente elevadas (onde uma falha seria perigosa, como um supino muito pesado sem ajudante), a máquina pode oferecer um ambiente mais seguro.
Isolamento Muscular Específico: Quando o objetivo é focar intensamente em um músculo específico, minimizando a ação de sinergistas (embora o isolamento total seja raro), algumas máquinas podem ser úteis.
Máquinas Bem Projetadas: É crucial que a máquina seja biomecanicamente adequada. Gentil critica máquinas como o Smith para agachamentos ou supinos e máquinas de elevação pélvica, considerando-as inferiores às versões com pesos livres.
Conclusão: a escolha inteligente é baseada no contexto
A decisão entre máquinas e pesos livres não é uma questão de superioridade absoluta, mas de adequação ao contexto. Para ganhos de força, a especificidade manda: treine aquilo que você quer melhorar. Para hipertrofia, ambos os métodos entregam resultados similares.
No entanto, a recomendação enfática é que iniciantes priorizem os pesos livres para construir uma base motora sólida. As máquinas entram como ferramentas complementares, úteis para métodos específicos, segurança em situações de carga extrema ou para isolamento direcionado, mas não devem substituir o aprendizado fundamental proporcionado pelos exercícios livres.
A escolha do exercício, seja em máquina ou com peso livre, deve ser sempre justificada pelo conhecimento das particularidades de cada um e das necessidades individuais do aluno ou praticante.
Fontes de consulta
1. HAUGEN, M. E. et al. Effects of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: A systematic review and meta-analysis. medRxiv, 2023. DOI: 10.1101/2023.03.31.23288011. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37582807/>. Acesso em: 31 mar. 2025.
2. GENTIL, Paulo. Escolha os melhores equipamentos para seus treinos. Disponível em: <https://youtu.be/t0iGL2hOquU>. Acesso em: 31 mar. 2025.
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Cláudio Chamini

31 de Março, 20251 ano

Creatina pode curar a depressão?

Creatina pode curar a depressão?

Novas descobertas sobre creatina e humor
Dr. Layne Norton, em seu vídeo educacional, explora as crescentes evidências sobre os benefícios da creatina que vão além do desempenho físico, adentrando o campo da função cognitiva e do humor. Especificamente, ele discute um estudo recente que investiga o potencial da creatina como um auxiliar no tratamento da depressão.
O estudo sobre creatina como adjuvante na terapia para depressão
O foco principal é um estudo publicado na European Neuropsychopharmacology que avaliou a eficácia e a segurança da suplementação oral de creatina monohidratada como um complemento à terapia cognitivo-comportamental (TCC) em indivíduos com depressão. O estudo foi desenhado como um ensaio piloto de 8 semanas, duplo-cego, randomizado e controlado por placebo.
Os participantes, com idades entre 18 e 60 anos, foram diagnosticados por um psicólogo clínico com transtorno depressivo maior ou transtorno depressivo recorrente, apresentando um episódio depressivo atual, conforme definido pelos critérios do SCID-5. Eles também precisavam ter uma pontuação ≥ 5 no Questionário de Saúde do Paciente (PHQ-9).
Os participantes foram randomizados para receber um de dois tratamentos durante as 8 semanas:
Um grupo recebeu 5 g/dia de creatina monohidratada oral juntamente com TCC individual quinzenal (grupo Creatina + TCC). O outro grupo recebeu 5 g/dia de amido oral (placebo) juntamente com TCC individual quinzenal (grupo Placebo + TCC). As cápsulas de creatina e placebo eram idênticas em aparência, odor, sabor e embalagem para garantir o cegamento do estudo. A TCC foi administrada em sessões de 45 minutos, com baixa frequência (quinzenalmente), totalizando cinco sessões ao longo do estudo.
Resultados promissores para a suplementação
Ao final do período de 8 semanas, a severidade dos sintomas depressivos foi avaliada usando o PHQ-9 como desfecho principal. A análise dos dados revelou que o grupo que recebeu creatina + TCC teve uma redução significativamente maior na pontuação do PHQ-9 em comparação com o grupo Placebo + TCC.
Os escores médios no PHQ-9 no final do estudo foram de 5.8 (±4.8) para o grupo Creatina + TCC, partindo de uma linha de base de 17.8 (±6.1), enquanto o grupo Placebo + TCC terminou com uma média de 11.9 (±6.6), partindo de 17.6 (±6.4). A análise ajustada mostrou uma diferença média significativa favorecendo o braço da creatina.
Esses resultados sugerem que a suplementação de creatina pode, de fato, oferecer um benefício adicional quando combinada com a TCC para o tratamento da depressão, melhorando o humor e reduzindo os sintomas depressivos de forma mais eficaz do que a TCC isolada com placebo.
A conexão entre saúde muscular e saúde cerebral
Dr. Norton contextualiza esses achados, explicando que eles se alinham com uma tendência crescente na pesquisa que demonstra uma forte ligação entre a saúde física/muscular e a saúde cerebral. Ele menciona que, nos últimos anos, ficou mais claro que intervenções que melhoram a saúde muscular, como o levantamento de peso (treinamento de resistência), também podem melhorar o desempenho cognitivo e o humor.
Ele recorda que já se sabe há cerca de 20 anos que o exercício possui benefícios cognitivos, mas só recentemente a magnitude desses efeitos, especialmente do treinamento de resistência na depressão, tem sido mais bem compreendida. Estudos anteriores, inclusive um coberto em seu canal, mostraram que mesmo volumes modestos de treinamento de resistência podem reduzir significativamente os sintomas de transtorno depressivo maior, às vezes com uma magnitude de efeito comparável ou superior à de antidepressivos (SSRIs).
Importante: creatina não é uma cura isolada
Apesar dos resultados animadores do estudo e dos benefícios conhecidos do exercício, Dr. Norton faz questão de enfatizar um ponto crucial: nem a creatina nem o exercício devem ser vistos como substitutos para tratamentos médicos profissionais para a depressão. Ele adverte contra a ideia de que essas abordagens são mutuamente exclusivas com tratamentos farmacêuticos (como SSRIs) ou terapia.
Para indivíduos diagnosticados com depressão e que receberam prescrição de antidepressivos por um profissional, a recomendação não é abandonar a medicação em favor do exercício ou da creatina. Pelo contrário, essas intervenções de estilo de vida e suplementação podem ser complementares (adjuvantes) ao tratamento médico padrão.
Ele critica a visão binária frequentemente encontrada online ("escolha estilo de vida OU farmacêuticos"), argumentando que, na realidade, essas abordagens podem e muitas vezes devem coexistir. Para algumas pessoas com depressão severa, a dificuldade em realizar tarefas básicas, como sair da cama, pode ser imensa. Nesses casos, a medicação pode ser necessária para fornecer a melhora inicial que permite ao indivíduo engajar-se em outras terapias benéficas, como o exercício ou a TCC.
Perfil de segurança da creatina
Dr. Norton reforça que a creatina é um dos suplementos mais estudados do mundo, com um perfil de segurança extremamente robusto. Ele desmistifica preocupações antigas e infundadas sobre a creatina causar danos ao fígado ou aos rins, afirmando que essas ideias foram completamente desbancadas por pesquisas realizadas nas últimas duas décadas.
O principal efeito colateral potencial associado à creatina é o desconforto gastrointestinal (GI) em uma pequena parcela de usuários. Ele sugere que, caso isso ocorra, a solução geralmente é simples: em vez de tomar a dose diária (como 5g) de uma só vez, dividi-la em doses menores ao longo do dia. Além disso, ele observa que a combinação de creatina com cafeína (comum em pré-treinos) pode ser um irritante gástrico para alguns, e separar a ingestão dos dois pode aliviar os sintomas.
Desmistificando a relação entre creatina e queda de cabelo
Outra preocupação frequentemente levantada é se a creatina causa queda de cabelo. Dr. Norton aborda isso diretamente, afirmando que não existe boa evidência científica para suportar essa alegação.
Ele explica que essa ideia se originou de um único estudo (realizado por volta de 2007/2009) com jogadores de rugby, que observou um aumento nos níveis de dihidrotestosterona (DHT), um metabólito da testosterona ligado à queda de cabelo androgênica. No entanto, ele aponta várias falhas e limitações cruciais nesse estudo:
O estudo nunca foi replicado. Ele não mediu diretamente a queda de cabelo; apenas os níveis de DHT. Os níveis de testosterona (o precursor do DHT) não se alteraram no estudo. Havia diferenças significativas nos níveis de DHT entre os grupos já na linha de base (antes da suplementação), o que complica a interpretação dos resultados (o grupo creatina começou com níveis mais baixos e aumentou, enquanto o grupo placebo começou mais alto e diminuiu, tornando a diferença final maior do que a mudança real). Estudos subsequentes que mediram os níveis de DHT com a suplementação de creatina não encontraram alterações significativas. Não há evidências de que a creatina interaja diretamente com a enzima 5-alfa-redutase, que converte testosterona em DHT. Portanto, a ligação entre creatina e queda de cabelo é baseada em uma extrapolação de um único estudo problemático e não replicado, e não é suportada pelo corpo geral de evidências.
Conclusão: um suplemento de baixo risco e alto benefício
Considerando o conjunto de evidências, Dr. Layne Norton conclui que a creatina monohidratada é um suplemento com uma relação risco-benefício extremamente favorável. Seus benefícios comprovados para:
Desempenho físico e força Composição corporal Metabolismo Somados aos crescentes indícios de benefícios para:
Memória Função cognitiva Humor e potencial auxílio na depressão (como adjuvante) Juntamente com seu baixo custo e excelente perfil de segurança (sem efeitos colaterais significativos conhecidos além do potencial desconforto GI leve e gerenciável), fazem da creatina uma escolha lógica ("no-brainer") para muitas pessoas que buscam melhorar sua saúde e desempenho geral.
Fontes de consulta
1. SHERPA, N. N. et al. Efficacy and safety profile of oral creatine monohydrate in add-on to cognitive-behavioural therapy in depression: An 8-week pilot, double-blind, randomised, placebo-controlled feasibility and exploratory trial in an under-resourced area. European Neuropsychopharmacology, v. 86, p. 28-35, 2024. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.euroneuro.2024.10.004. Acesso em: 30 mar. 2025.
2. NORTON, Layne. Creatine helps with depression?. [YouTube], [26 mar. 2025]. (6 min 8 seg). Disponível em: <https://youtu.be/se1vSWKeeEE>. Acesso em: 30 mar. 2025.
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Cláudio Chamini

30 de Março, 20251 ano

Mitos sobre anabolizantes na internet

Mitos sobre anabolizantes na internet

Introdução: desvendando mitos sobre anabolizantes na internet
O Dr. Carlos Eduardo Seraphim, Médico Endocrinologista com PhD, aborda em seu canal "Endocrino e talks" uma questão cada vez mais preocupante: a disseminação de informações equivocadas sobre o uso de esteroides anabolizantes na internet. Uma afirmação que ganha força online é a de que "anabolizantes não fariam mal" e que os verdadeiros perigos estariam em outras substâncias frequentemente associadas, como diuréticos, estimulantes e insulina. O Dr. Seraphim classifica essa ideia como "conveniente", mas perigosa, e se propõe a analisar essas alegações com calma e, principalmente, com base em evidências científicas.
O Dr. Seraphim reage a algumas das "maiores bobagens" ditas por influenciadores digitais sobre anabolizantes, utilizando a ciência para ajudar o público a compreender melhor os riscos envolvidos e a cuidar da própria saúde de forma informada.
Comparação entre anabolizantes e paracetamol: uma análise crítica
Um dos pontos analisados pelo Dr. Seraphim é um vídeo que compara o risco do uso crônico de paracetamol (acetaminofeno) com o uso de testosterona em doses suprafisiológicas. No clipe comentado, sugere-se que tomar 500mg de paracetamol por dia durante anos seria mais prejudicial do que usar 1g de testosterona por mês (equivalente a cerca de 250mg por semana).
O Dr. Seraphim refuta essa comparação, classificando-a como "sem sentido". Ele explica que o paracetamol, quando utilizado corretamente nas doses terapêuticas recomendadas (como os 500mg citados), possui um perfil de segurança bem estabelecido por estudos. O problema do paracetamol reside na sua janela terapêutica estreita, ou seja, a diferença entre a dose que trata e a dose que intoxica é relativamente pequena. Doses tóxicas (acima de 7,5 a 10 gramas) são, de fato, perigosas e podem causar danos hepáticos graves, mas a dose de 500mg diários é considerada segura para a maioria das pessoas quando usada conforme a indicação.
Por outro lado, a dose de testosterona mencionada na comparação (250mg por semana) já é considerada suprafisiológica, ou seja, acima do que o corpo normalmente produziria ou necessitaria (a dose fisiológica de reposição para homens com hipogonadismo, usando cipionato de testosterona como exemplo, seria em torno de 75-100mg por semana, ou 150-200mg a cada 2 semanas). O uso de doses suprafisiológicas de testosterona e outros anabolizantes está associado a uma série de riscos bem documentados pela ciência:
Hipertrofia cardíaca (aumento do coração); Aumento do risco de Infarto; Aumento do risco de AVC (Acidente Vascular Cerebral); Atrofia testicular; Infertilidade (pela supressão do eixo hormonal hipotálamo-hipófise-gonadal); Dislipidemia (alterações nos níveis de colesterol); Resistência à insulina; Alterações de comportamento (como agressividade e irritabilidade); Piora ou desenvolvimento de apneia obstrutiva do sono. Portanto, comparar uma dose terapêutica de paracetamol com uma dose suprafisiológica de testosterona é uma falácia que ignora os riscos inerentes ao abuso de anabolizantes.
Desmistificando a culpa: anabolizantes, diuréticos, estimulantes e insulina
Outra alegação comum, também abordada pelo Dr. Seraphim, é a de que os esteroides anabolizantes em si não seriam a causa direta de mortes no fisiculturismo, mas sim o uso concomitante de outras substâncias como diuréticos, estimulantes e insulina. O médico classifica essa linha de raciocínio como uma "redundância lógica" e um "eufemismo". Ele compara a situação a dizer que uma arma de fogo não mata, mas sim o disparo ou a bala; a arma (neste caso, o anabolizante) é parte essencial do processo que leva ao dano.
O Dr. Seraphim explica que o uso dessas outras substâncias está frequentemente interligado ao próprio uso dos anabolizantes:
Diuréticos: São usados para combater a retenção de sódio e água que alguns esteroides causam (ativando o sistema renina-angiotensina-aldosterona). O abuso de diuréticos é extremamente perigoso, podendo levar à depleção de eletrólitos essenciais como o potássio, causando arritmias cardíacas que podem ser fatais. Estimulantes: Podem ser usados para combater a apatia e sintomas depressivos que surgem com o uso crônico de anabolizantes (devido à depleção de neurotransmissores como dopamina e serotonina) ou para melhorar a performance. Seus riscos incluem arritmias, taquicardia, hipertensão, ansiedade e insônia. Insulina: É utilizada por alguns fisiculturistas (muitas vezes em combinação com GH) por seu efeito anabólico. O uso inadequado pode levar a hipoglicemias severas e potencialmente fatais. Ele ressalta que a pessoa muitas vezes só recorre a essas substâncias perigosas *porque* está usando anabolizantes e tentando manejar seus efeitos colaterais ou potencializar seus resultados. Portanto, não se pode isentar o anabolizante da culpa. Além disso, o Dr. Seraphim cita estudos científicos robustos, como um publicado recentemente no JAMA (Março de 2024), que acompanhou usuários de anabolizantes por 11 anos e demonstrou um risco de mortalidade 2,8 vezes maior nesse grupo em comparação com controles, mesmo após ajustar para fatores sociodemográficos. Outros estudos também confirmam o aumento da mortalidade e morbidade geral em usuários.
Adicionalmente, o médico alerta para o potencial de dependência dos esteroides anabolizantes, que segundo estudos (como o de Pope et al., 2014) pode chegar a 60% dos usuários, uma taxa superior à de muitas drogas ilícitas conhecidas.
O mito do "anti-aging" e os riscos reais
O vídeo também critica a ideia de usar testosterona e Hormônio do Crescimento (GH) como terapia "anti-aging", uma prática vista em supostas "feiras médicas de anti-aging". O Dr. Seraphim é enfático ao afirmar que "anti-aging" não é uma especialidade médica reconhecida e que essa abordagem configura charlatanismo.
Ele esclarece que a Terapia de Reposição de Testosterona (TRT) é um tratamento médico legítimo e benéfico, mas exclusivamente para homens com diagnóstico confirmado de hipogonadismo (deficiência de testosterona). Nesses casos, a reposição visa trazer os níveis hormonais para a faixa fisiológica normal, melhorando a saúde e, potencialmente, a expectativa de vida. No entanto, usar testosterona para atingir níveis muito acima do normal (como 2000 ng/dL, citado como exemplo) não é TRT, é abuso de anabolizante.
Quanto ao GH, o Dr. Seraphim alerta que seu uso em pessoas saudáveis não demonstrou aumentar a longevidade em estudos e, pior, é conhecido por causar resistência à insulina e diabetes tipo 2, pois é um hormônio contra-regulador da insulina que eleva a glicemia. Ele menciona que a busca por "rejuvenescimento" através de hormônios não é nova, citando como exemplo histórico os transplantes de testículos de macaco realizados na década de 1920 com esse propósito.
O médico contesta a falácia de que usar anabolizantes permitiria "viver menos, mas viver melhor". Ele argumenta que o risco real é viver menos *e* pior, devido às graves consequências para a saúde, como infartos, AVCs com sequelas neurológicas permanentes (citando o caso de um jovem de 23 anos que ficou com metade do corpo paralisado) e embolias pulmonares.
O Dr. Seraphim reforça que o uso de anabolizantes acelera o processo de envelhecimento celular ao aumentar o estresse oxidativo e a produção de radicais livres. A mensagem final é clara: Não há dose segura de anabolizantes quando usados para fins estéticos ou de performance.
Conclusão: a ciência contra a desinformação
Em suma, o Dr. Carlos Eduardo Seraphim conclui que a retórica que minimiza os perigos dos esteroides anabolizantes é uma forma de negação conveniente, mas cientificamente infundada e perigosa. Os anabolizantes, por si só, acarretam riscos graves e bem documentados, incluindo o aumento da mortalidade e o encurtamento da expectativa de vida.
A associação com outras substâncias como diuréticos, estimulantes e insulina apenas agrava um cenário já perigoso, muitas vezes sendo uma consequência direta do próprio uso dos esteroides. É fundamental que as pessoas busquem informações baseadas em evidências científicas e desconfiem de alegações simplistas e promessas milagrosas encontradas na internet.
Fontes de consulta
1. ENDOCRINO E TALKS. **ANABOLIZANTES NÃO FAZEM MAL? MÉDICO REAGE AOS MITOS DA INTERNET!**. [S.l.]: YouTube, 16 mai. 2024. 1 vídeo (21:58 min). Disponível em: https://youtu.be/1QihhBibGD4. Acesso em: 30 mar. 2025.
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Cláudio Chamini

30 de Março, 20251 ano

Glifage® (metformina) é bom para emagrecer?

Glifage® (metformina) é bom para emagrecer?

Metformina: o que é e para que serve?
A metformina nada mais é do que um antidiabético oral da classe das biguanidas. É encontrada no mercado com o nome comercial Glifage®. Ela é o antidiabético mais utilizado no mundo, sendo prescrita principalmente para auxiliar pessoas obesas e aquelas com diabetes tipo 2.
O diabetes tipo 2 é uma condição adquirida ao longo da vida, geralmente devido a maus hábitos, como o consumo excessivo de carboidratos de alto índice glicêmico e a falta de prática de exercícios físicos. Esses fatores levam ao sobrepeso e à resistência à insulina.
Resistência à insulina e seu impacto
A resistência à insulina ocorre quando o corpo tem dificuldade de responder à ação da insulina. Em indivíduos sensíveis à insulina, uma pequena quantidade do hormônio já é suficiente para realizar seu papel. No entanto, quando há resistência, o organismo precisa liberar uma grande quantidade de insulina para obter o mesmo efeito.
A insulina tem um efeito lipogênico, ou seja, contribui para o armazenamento de gordura. Quando em excesso, pode levar ao acúmulo de gordura corporal. Por outro lado, a insulina também é fundamental para o crescimento muscular, pois ajuda na absorção de proteínas. Se o corpo precisa liberar uma grande quantidade de insulina para esse processo, há um maior risco de ganho de gordura.
Metformina e sua ação no corpo
A metformina age tornando o organismo mais sensível à insulina, criando um ambiente mais favorável para a absorção de nutrientes de forma saudável e eficiente. Isso significa que o corpo precisará produzir menos insulina para obter os mesmos efeitos.
Uma dúvida comum é: “Se eu tomar metformina, vou emagrecer?” A resposta é que a metformina não causa emagrecimento por si só. Ela apenas cria um ambiente mais favorável para a perda de peso. Ou seja, se a pessoa não fizer nenhuma mudança nos hábitos alimentares e na prática de exercícios, a metformina não terá impacto significativo na perda de gordura.
Uso da metformina no cutting e no bulking
Muitas pessoas acreditam que a metformina pode acelerar o emagrecimento quando utilizada no cutting, mas isso não é necessariamente verdade. No cutting, a dieta já é hipoglicídica, ou seja, reduz a carga glicêmica da alimentação, aumentando a sensibilidade à insulina naturalmente. Além disso, a maioria das pessoas utiliza carboidratos de baixo índice glicêmico, pratica musculação e faz exercícios aeróbicos, o que também melhora a sensibilidade à insulina.
Ou seja, se a pessoa já está condicionada e segue um bom plano alimentar e de treino, o uso da metformina no cutting não trará nenhum benefício adicional.
Já no bulking, a sensibilidade à insulina pode sofrer um leve comprometimento devido ao aumento da ingestão calórica e à redução dos aeróbicos. No entanto, se o bulking for feito de forma controlada, sem exageros no consumo de calorias e açúcar, essa piora ainda estará dentro de parâmetros saudáveis, tornando desnecessário o uso da metformina.
Quando a metformina realmente ajuda?
A metformina pode ser útil principalmente para:
Pessoas obesas e sedentárias, que têm dificuldades em utilizar a insulina de forma eficiente. Indivíduos que estão iniciando um processo de emagrecimento e querem melhorar a sensibilidade à insulina para acelerar os resultados. Pessoas com diabetes tipo 2, que podem até reduzir a necessidade da medicação ao adotar hábitos saudáveis. Um exame chamado Homa-IR pode ser utilizado para medir a sensibilidade à insulina e ajudar a determinar se o uso da metformina é necessário.
Efeitos colaterais e descontinuação
Assim como qualquer outro medicamento, a metformina pode causar efeitos colaterais. Entre eles, destacam-se:
Hipoglicemia (queda do açúcar no sangue). Náusea e desconforto gastrointestinal. Efeitos colaterais a médio e longo prazo. Uma forma de minimizar esses efeitos é fracionar a dosagem ao longo do dia e aumentá-la de maneira progressiva.
Outro ponto importante é que a interrupção abrupta da metformina pode causar um efeito rebote, piorando a composição corporal temporariamente. Por isso, qualquer mudança no uso deve ser feita com acompanhamento adequado.
Formas naturais de melhorar a sensibilidade à insulina
Além do uso da metformina, existem diversas estratégias naturais para melhorar a sensibilidade à insulina, como:
Praticar exercícios físicos regularmente, incluindo musculação e aeróbicos. Controlar a ingestão de carboidratos, priorizando aqueles de baixo índice glicêmico. Utilizar suplementos e alimentos que auxiliam na sensibilidade à insulina, como cromo, vanádio, vinagre de maçã e canela. Conclusão
A metformina pode ser uma ferramenta útil para melhorar a sensibilidade à insulina e acelerar a perda de peso em pessoas que realmente precisam desse suporte. No entanto, seu uso não é necessário para indivíduos que já seguem um estilo de vida saudável.
A melhor forma de melhorar a sensibilidade à insulina continua sendo a adoção de bons hábitos alimentares e a prática regular de exercícios. Para saber se há necessidade do uso da metformina, exames como o Homa-IR podem ser utilizados para avaliar a sensibilidade à insulina.
Fontes de consulta
1. TWIN, Leandro. Metformina no emagrecimento rápido e efeitos anabólicos. YouTube, 2020. Disponível em: <https://youtu.be/k6dztAFxzD8>. Acesso em: 20 fev. 2025.
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Cláudio Chamini

20 de Fevereiro, 20251 ano

Passar horas vidrado em influenciadores digitais pode apodrecer o seu cérebro

Passar horas vidrado em influenciadores digitais pode apodrecer o seu cérebro

O perigo da hiperconexão: como o uso excessivo da internet pode prejudicar seu cérebro
Nos dias de hoje, é difícil imaginar a vida sem internet. Estamos constantemente conectados, seja para trabalho, estudo ou lazer. No entanto, o uso excessivo de dispositivos digitais pode ter impactos negativos profundos no nosso cérebro. Estudos recentes indicam que a hiperconexão pode comprometer funções mentais essenciais, além de reduzir a massa cinzenta, responsável pelo processamento de informações e controle emocional.
O que acontece com o cérebro hiperconectado?
A dependência digital pode afetar diretamente estruturas cerebrais importantes. Exames de neuroimagem revelam que pessoas com alto tempo de exposição a telas apresentam alterações nas regiões responsáveis pela atenção, memória e regulação emocional. Isso significa que o excesso de internet pode comprometer habilidades cognitivas essenciais, como a capacidade de concentração, tomada de decisões e controle do estresse.
Além disso, o uso contínuo de dispositivos digitais ativa os mecanismos de recompensa do cérebro, liberando dopamina – o neurotransmissor associado ao prazer. Esse processo pode levar a um ciclo vicioso de compulsão digital, onde o indivíduo busca constantemente estímulos virtuais, reduzindo sua capacidade de sentir prazer em interações reais.
Dependência digital: um problema crescente
Estima-se que cerca de 7% da população mundial sofra de dependência da internet. Os sintomas são semelhantes aos de outros tipos de vício, como ansiedade, irritabilidade e dificuldade de controlar o tempo gasto online. A longo prazo, essa dependência pode causar danos significativos à saúde mental, contribuindo para o aumento de casos de depressão, isolamento social e baixa autoestima.
Impactos ao acompanhar os seus influenciadores fitness nas redes sociais
As redes sociais são um espaço onde influenciadores fitness e fisiculturistas compartilham suas rotinas, dietas e treinos. Embora esses conteúdos possam servir como inspiração, eles também podem contribuir para um consumo digital excessivo e impactos negativos na saúde mental.
Muitos usuários acabam se comparando constantemente com os padrões estéticos exibidos por influenciadores, o que pode gerar frustração, baixa autoestima e até transtornos alimentares. A busca incessante por um corpo "perfeito" pode levar a uma relação disfuncional com a própria imagem, criando ansiedade e estresse.
Além disso, o excesso de tempo acompanhando influenciadores fitness pode contribuir para um ciclo de dopamina digital, onde a pessoa sente a necessidade de consumir mais conteúdo em busca de motivação, mas acaba se sentindo inadequada ou pressionada. Esse hábito pode afetar a saúde mental e comprometer o bem-estar.
Para evitar esses efeitos negativos, é importante consumir conteúdos de forma consciente, lembrar-se de que cada corpo é único e equilibrar o tempo de exposição digital com atividades offline saudáveis.
Como identificar os sinais de alerta?
Os principais indícios de que a hiperconexão está prejudicando seu cérebro incluem:
Dificuldade de concentração e memória fraca; Ansiedade ou irritabilidade ao ficar sem acesso à internet; Redução da interação social presencial; Insônia ou dificuldades para dormir; Sensação constante de fadiga mental. Se você se identifica com alguns desses sinais, pode ser um bom momento para reavaliar seus hábitos digitais.
É possível reverter os danos?
A boa notícia é que sim! O cérebro possui um alto grau de neuroplasticidade, o que significa que ele pode se recuperar quando mudanças de hábitos são adotadas. Algumas estratégias para minimizar os impactos da hiperconexão incluem:
Estabelecer limites: reduzir gradativamente o tempo de tela e definir horários específicos para o uso da internet pode ajudar no processo de desintoxicação digital. Praticar atividades físicas: exercícios melhoram a circulação sanguínea no cérebro e estimulam a produção de neurotransmissores que favorecem a saúde mental. Investir em interações reais: priorizar encontros presenciais e hobbies offline pode fortalecer conexões emocionais e reduzir a necessidade do mundo digital. Técnicas de relaxamento: práticas como meditação e mindfulness ajudam a restaurar o equilíbrio mental e emocional. Conclusão
O avanço da tecnologia trouxe inúmeros benefícios, mas é essencial encontrar um equilíbrio no uso da internet para preservar a saúde cerebral. O excesso de conectividade pode comprometer funções mentais importantes e aumentar os riscos de transtornos psicológicos. Portanto, repensar nossos hábitos digitais e adotar uma relação mais saudável com a tecnologia é fundamental para garantir um cérebro mais saudável e uma vida mais equilibrada. Dê um tempo sem influenciadores fitness ou fisiculturistas famosos.
Fontes de consulta
1. OLIVETO, Paloma. Uso excessivo de dispositivos tecnológicos "apodrece" o cérebro, apontam estudos. Correio Braziliense, Brasília, 9 fev. 2025. Disponível em: https://www.correiobraziliense.com.br/ciencia-e-saude/2025/02/7055375-uso-excessivo-de-dispositivos-tecnologicos-apodrece-o-cerebro.html. Acesso em: 9 fev. 2025.
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Cláudio Chamini

9 de Fevereiro, 20251 ano

Posso comer bife mal passado ou é perigoso para a saúde?

Posso comer bife mal passado ou é perigoso para a saúde?

Nesta matéria, vamos aproveitar a pesquisa feita por Adam Ragusea! Vamos falar sobre um assunto que eu amo: comida! Mais especificamente, vamos falar sobre a segurança na ingestão de carnes em diferentes pontos de cozimento. Eu amo bife mal passado, mas sei que nem todo mundo é assim. E tem um motivo muito bom para falarmos sobre isso, principalmente quando o assunto é frango.
Entendendo a contaminação
Para entender por que bifes mal passados são seguros e frangos mal passados não, precisamos entender como a contaminação acontece. Para isso, Adam foi até o Centro de Segurança Alimentar da Universidade da Geórgia e conversou com seu diretor, Dr. Francisco Diaz Gonzalez.
Dr. Diaz explicou que, em um pedaço intacto de carne vermelha, a contaminação geralmente está na superfície. "Se ele for perfeitamente cozido na superfície", diz ele, "é provável que seja seguro para consumo".
Isso acontece porque bactérias como a E. coli que podem nos deixar doentes não vivem no músculo em si, mas sim no sistema digestivo do animal. Quando o animal é abatido, a carcaça pode ser contaminada, mas, se a superfície for bem cozida, não deve haver problemas.
Carne moída é outra história
A coisa muda completamente quando falamos de carne moída. O motivo é simples: a parte externa da carne, que pode ter sido exposta a essas bactérias intestinais no abatedouro, é misturada com todas as outras partes da carne. O exterior está no interior.
Tanto a Salmonella quanto a E. coli podem ser particularmente resistentes ao calor. É por isso que os especialistas recomendam cozinhar a carne moída a cerca de 71 graus Celsius. É bastante coisa!
Frango: cuidado redobrado
E o frango? Bem, o frango é um caso ainda mais sério. Devemos cozinhá-lo a cerca de 74 graus Celsius, independentemente de ser moído, em pedaços ou inteiro. Mas por quê?
"Há muitas evidências na literatura científica de que as bactérias patogênicas podem ser internalizadas dentro dos pedaços de frango", explica Dr. Diaz. Isso significa que você não deve comprometer e comer um pedaço de frango meio cozido. Existe a possibilidade de encontrar organismos como Campylobacter ou Salmonella ainda vivos e que podem deixá-lo doente. Portanto, cerca de 74 graus Celsius para cozinhas aves e se alimentar com segurança.
E o peixe?
Com o peixe, a história varia de espécie para espécie. Mas, como o Dr. Diaz aponta, comemos muito sushi hoje em dia. Ele mesmo, no entanto, fica meio receoso com peixe cru - talvez por ser um especialista em patógenos de origem alimentar. Mas, sendo bem honesto em relação à literatura, se você olhar quantos casos de doenças relacionadas ao consumo de sushi existem, na verdade não são tantos.
Uma das razões para isso pode ser que muito peixe, mesmo os de alta qualidade, é congelado rapidamente hoje em dia. O congelamento pode matar alguns patógenos, o que é uma grande ajuda.
Finalmente, o porco!
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos costumava recomendar o cozimento de cortes inteiros de carne de porco a cerca de 71 graus Celsius. Essa era uma orientação que basicamente todo cozinheiro competente ignorava.
De fato, em 2011, eles relaxaram um pouco e disseram que cerca de 63 graus Celsius são suficientes, desde que você deixe a carne descansar por alguns minutos para permitir que a temperatura interna suba um pouco - o que é uma boa prática de qualquer maneira.
E cerca de 63 graus Celsius, após o descanso, deve resultar em uma carne de porco ligeiramente rosada e muito saborosa. A antiga orientação mais conservadora era baseada em parte no medo da triquinose, uma doença parasitária realmente terrível.
Mas, graças em parte às práticas aprimoradas da indústria suína, os casos de triquinose diminuíram drasticamente nos Estados Unidos. E a maioria das pessoas que contraem a doença hoje em dia parece pegá-la de caça selvagem.
Dito isso, bactérias como a Salmonella ainda podem ser um problema com a carne de porco, principalmente na parte externa do músculo, pelos mesmos motivos que a carne bovina. Portanto, costeletas de porco rosadas estão liberadas, mas linguiça rosada é uma má ideia.
Resumo dos pontos principais
Bife bovino mal passado: geralmente seguro devido à contaminação superficial. Frango mal passado: nunca é seguro, pois as bactérias podem estar no interior. Carne moída: cozinhar a 71°C devido à mistura de superfície e interior. Frango (geral): sempre cozinhar a 74°C para matar patógenos internos. Peixe: o congelamento rápido reduz os riscos, o sushi é geralmente seguro. Porco: cozinhar a 63°C com descanso é seguro, o risco de triquinose é baixo nos EUA. Conclusão
Espero que isso tenha ajudado a esclarecer por que é seguro comer bife mal passado, mas não frango mal passado. E lembre-se, quando se trata de carne moída ou carne de porco, é sempre melhor prevenir do que remediar. Cozinhe bem e aproveite!
Fontes de consulta
1. RAGUSEA, Adam. Why Rare Steak is Safe — but NOT Rare Chicken. YouTube, 10 de jun. de 2019. Disponível em: <https://youtu.be/cL9RyGqwcbA>. Acesso em: 3 de fev. de 2025.
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Cláudio Chamini

3 de Fevereiro, 20251 ano

Nunca mais cometa o erro de treinar sem o descanso adequado

Nunca mais cometa o erro de treinar sem o descanso adequado

Músculo cansado não cresce: não cometa esse erro
Um dos grandes desafios para praticantes de musculação e atletas é saber o momento certo de realizar o próximo treino, especialmente quando se trata da mesma região muscular. Afinal, músculo cansado não cresce. Muitos "leitores de paper" podem até citar estudos, mas é crucial saber interpretar essas pesquisas e entender sua relevância na pirâmide das evidências científicas. Não basta ler o resumo e achar que sabe tudo.
Quando você treina, causa um estresse neuromuscular. É durante o processo de regeneração e recuperação que ocorre a hipertrofia. O corpo se regenera e cria uma reserva metabólica como mecanismo de proteção, preparando-se para um eventual estresse futuro. Portanto, o próximo estímulo deve ser aplicado quando o músculo estiver, de preferência, completamente recuperado. Ignorar essa necessidade pode levar ao overtraining.
Vamos nos valer nos ensinamentos do mestre Waldermar Guimarães para tratar deste tema essencial para os praticantes de musculação.
Sintomas de overtraining
O overtraining manifesta-se através de diversos sintomas, e é crucial estar atento a eles. Se você apresentar dois ou mais dos sinais abaixo, é um alerta para rever sua rotina de treinos:
Processos inflamatórios; Lesão muscular; Irritabilidade; Insônia; Problemas digestivos. Esses sintomas indicam que você pode estar catabolizando em vez de anabolizar. A correta aplicação da sobrecarga é fundamental para resultados progressivos e constantes.
A importância do intervalo de descanso
Treinar um músculo que ainda está "cansado", especialmente com foco em hipertrofia, pode resultar em problemas que se tornam crônicos, levando a fisioterapia, ortopedia e até cirurgia. Convencer atletas a aumentar o intervalo entre os treinos, adicionando dois ou três dias de repouso, é uma tarefa árdua. Muitos estão viciados em treinar e só percebem a necessidade do descanso quando enfrentam uma lesão séria.
A detecção do estado de fadiga do atleta pode ser feita através de uma anamnese detalhada e até mesmo pela observação visual. A aparência de cansaço e estafa é um indicativo claro. A complexidade aumenta quando lidamos com atletas de outras modalidades, que treinam duas, três ou até quatro vezes por dia. Waldemar Guimarães já trabalhou com lutadores, atletas olímpicos, atletas de bicicross, motocross, natação, entre outros, acumulando vasta experiência na periodização de treinos para diferentes perfis, e sabe muito sobre este tema.
Evolução da frequência de treino ao longo das décadas
Na década de 1970, na época de Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu e Lou Ferrigno, era comum ativar a mesma massa muscular três vezes por semana. No entanto, a sucessão de sintomas de estafa levou a uma mudança na década de 1980, com atletas como Rich Gaspari, Lee Labrada e Lee Haney treinando o mesmo grupo muscular em média duas vezes por semana. Isso resultou em atletas maiores, com melhor qualidade e em menos tempo.
Na década de 1990, a era das super massas musculares foi inaugurada por Dorian Yates, seguido por Nasser El Sonbaty, Jean-Pierre Fux, Paul Dillett e outros "mass monsters". O treino tornou-se ainda mais espaçado, ativando a mesma região muscular a cada 5-8 dias, em média. Ronnie Coleman, já no novo milênio, foi uma exceção, treinando o mesmo grupo muscular cerca de duas vezes por semana. Mas é importante ressaltar que a genética e a capacidade individual de recuperação desempenham um papel crucial.
Fatores que influenciam a recuperação muscular
Diversos fatores influenciam a capacidade de recuperação de cada indivíduo. Atletas profissionais, que podem se dar ao luxo de dormir 8-10 horas por dia, têm uma vantagem. No entanto, muitos atletas têm outras obrigações e não dispõem de tanto tempo para descanso. Portanto, a recuperação é influenciada por:
Genética: cada indivíduo possui uma capacidade de recuperação única. Descanso: a quantidade e qualidade do sono são fundamentais. Dieta: uma alimentação adequada fornece os nutrientes necessários para a recuperação. Suplementação: suplementos podem auxiliar no processo de recuperação. Farmacológicos: certas classes de fármacos favorecem a restauração muscular, permitindo a aplicação de mais carga em vez de aumentar a frequência de treinos. Waldemar Guimarães vivenciou essas mudanças na prática. Quando morava na Inglaterra, aumentou seu peso de 98 kg para 130 kg em cerca de cinco anos, ajustando a divisão de treino com base nesses princípios.
Undertraining: o outro extremo do problema
Atualmente, o problema mais comum não é o overtraining, mas sim o "under fucking training", ou seja, treinar abaixo do seu potencial. Muitas pessoas não se desafiam, não periodizam seus treinos e não chegam à falha muscular total. Consequentemente, não conseguem quebrar o platô e seus corpos não mudam. É fundamental treinar de forma intensa e desafiadora para alcançar resultados visíveis.
Aprofunde seus conhecimentos em periodização
Para quem deseja entender melhor esses conceitos e aprender a dividir o treino de forma eficaz, evitando o erro de treinar músculos cansados, é importante estudar mais sobre periodização do treino. Conheça um pouco mais sobre periodização nesta matéria: Macrociclo, mesociclo e microciclo de treino: planejando o treinamento.
Fontes de consulta
1. GUIMARÃES, Waldemar. Músculo cansado não cresce. Não cometa esse erro. [S. l.], 4 jul. 2024. 1 vídeo (10 min). Publicado pelo canal Waldemar Guimarães. Disponível em: <https://youtu.be/gyAlEWlJkDs>. Acesso em: 2 fev 2025.
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Cláudio Chamini

2 de Fevereiro, 20251 ano

Ovo caipira ou branco: qual o melhor? E o jumbo, vale a pena?

Ovo caipira ou branco: qual o melhor? E o jumbo, vale a pena?

Ovo caipira ou branco: para a sua nutrição, a diferença é quase nenhuma. Os dois têm praticamente a mesma proteína e o mesmo colesterol: num teste com as mesmas galinhas, com e sem acesso à área externa, o colesterol deu 163 e 165 mg por 50 g de ovo. O ovo jumbo também não tem nada de especial: ele só traz mais nutrientes porque é maior.
A conclusão é do canal Olá, Ciência!, apresentado por Lucas Zanandrez, em "OVO CAIPIRA, OVO BRANCO ou JUMBO: Qual é MAIS SAUDÁVEL?", que comparou marcas e encontrou cerca de 7 g de proteína e 211 a 212 mg de colesterol por ovo nos dois tipos. No caminho aparecem algumas surpresas: nem a cor da casca nem a da gema dizem se o ovo é caipira, e lavar o ovo antes de guardar tira uma proteção natural da casca. O caipira pode valer o preço pelo jeito como a galinha vive, não pelo que vai no seu prato.
O que tem dentro de qualquer ovo
Caipira, branco ou jumbo, todo ovo tem casca, clara e gema. A casca é rica em cálcio, mas não serve para comer. O papel dela é outro: uma película natural por fora, chamada cutícula, ajuda a impedir a entrada de bactérias como a salmonela.
Por isso, não lave os ovos antes de guardar na geladeira. A água remove essa película, que é a primeira barreira contra as bactérias, e o ovo fica mais exposto. O ideal é lavar só na hora de usar. Na granja, a regra é outra: o ovo sujo e sem trinca tem de ser lavado à máquina, com água morna entre 35 e 45 °C, antes de ir para a caixa.
A clara tem proteína completa, e o corpo aproveita mais quando ela é cozida
A clara é basicamente água e proteína. A principal é a ovoalbumina, que traz todos os aminoácidos essenciais, os que o corpo não fabrica e precisa tirar da comida. É por isso que o ovo é tão popular entre quem treina.
Há quem ache que cozinhar o ovo estraga a proteína da clara. É o contrário. Num estudo pequeno, com cinco pacientes que tinham uma abertura do intestino na barriga (ileostomia), o que permite medir o que foi absorvido, o corpo absorveu cerca de 91% da proteína do ovo cozido e só 51% da do ovo cru. O calor também desativa a avidina, uma proteína da clara crua que se gruda na biotina (vitamina B7) e impede a absorção dela.
Cozinhar ainda protege contra a salmonela. É por isso que toda embalagem de ovo vendida no Brasil traz o aviso de que o consumo cru ou mal cozido pode causar danos à saúde.
A gema: o óvulo da galinha
A gema é o óvulo da galinha. Se fosse fecundada pelo galo, viraria um pintinho. Só que as galinhas que botam os ovos de mercado vivem sem galo, então a gema nunca vira pintinho. Mesmo que alguém tente chocar um ovo de mercado, ele só estraga.
A gema concentra quase toda a gordura do ovo, inclusive o colesterol, além de proteína, minerais e vitaminas. O destaque é o selênio, mineral que participa do funcionamento da tireoide e protege as células. Pelos valores diários da Anvisa, uma gema de 17 g cobre cerca de 16% do selênio do dia, 10% da vitamina B5 e um pouco menos de vitamina A (8%) e de folato (6%). É comum ler que uma gema dá 20% do selênio do dia, mas esse número fica mais perto do ovo inteiro, que cobre cerca de 26%.
Quantas calorias e quanta proteína tem um ovo
A conta mais citada é de 82 kcal, até 7 g de proteína e uns 5 g de gordura por ovo. Ela vale para um ovo maior, com uns 57 g de clara e gema. Um ovo grande comum, com 50 g sem a casca, tem cerca de 72 kcal e 6,3 g de proteína:
NutrienteOvo inteiro (50 g sem casca)Só a gema (17 g)Calorias72 kcal55 kcalProteína6,3 g2,7 gGordura4,8 g4,5 gColesterol186 mg184 mgSelênio15 µg (26% do valor diário)9,5 µg (16%)Vitamina A80 µg (10%)65 µg (8%) É pouca caloria para tanto nutriente. Um ovo inteiro ainda traz cerca de 10 µg de biotina, um terço do que se precisa no dia.
O que é ovo caipira de verdade
Nem todo ovo marrom é caipira. O que faz um ovo ser caipira é a vida da galinha: ela pode dormir e botar em galpão, mas precisa ter acesso a pasto, solta, o que deixa o comportamento mais natural e o animal menos estressado. A regra brasileira vem da norma técnica ABNT NBR 16437, que chama esse ovo de caipira, colonial ou capoeira, e também proíbe dar à galinha aditivos para acelerar a produção e remédio preventivo contra coccidiose, uma infecção intestinal das aves.
Em geral, a ração do caipira é só vegetal, sem farinhas de origem animal. Já o corante da gema não é proibido: a norma autoriza alguns pigmentos para deixar a gema mais laranja, desde que a embalagem avise.
O Ministério da Agricultura não fiscaliza se a granja cumpre as regras de criação do caipira. A inspeção oficial confere a rastreabilidade e o rótulo, que precisa informar que o ovo foi produzido de acordo com a norma. Na prateleira, procure essa frase. Como a inspeção federal não confere a criação, um selo de certificação independente dá mais segurança.
Essas exigências encarecem a produção, e o preço reflete isso. Em janeiro de 2025, uma caixa com 30 ovos caipiras saía por cerca de R$ 30, contra R$ 18 a R$ 22 a caixa de 30 ovos brancos comuns.
A cor da casca vem da genética
A cor da casca é definida ainda dentro da galinha, na glândula que forma a casca, e depende da linhagem da ave. O pigmento do ovo marrom, que no mercado é chamado de vermelho, é uma substância chamada protoporfirina, que a galinha de casca marrom deposita na camada de fora. O modo de criação pode mexer um pouco no tom, mas não define a cor.
No mercado, há muito ovo marrom de galinha de granja e há ovo branco que cumpre todas as regras do caipira. A portaria do Ministério da Agricultura até dispensa o ovo caipira de informar a cor no rótulo. O caipira branco às vezes sai mais barato, talvez porque o consumidor não o reconhece como caipira.
A cor também não indica mais nutrientes. Quando linhagens brancas e marrons foram criadas do mesmo jeito, as diferenças foram pequenas e vieram da linhagem: o ovo branco teve um pouco mais de gordura e de vitamina A, e o marrom, mais vitamina E.
Gema mais laranja quer dizer ovo caipira?
Não dá para saber. A cor da gema vem da comida da galinha. A ração tem muito milho, e o milho tem carotenoides, as mesmas substâncias que deixam a cenoura laranja. Eles passam para a gema, e quanto mais carotenoide, mais forte o alaranjado.
Num experimento em que só o tipo de milho mudava, a gema foi de 1 a 2 com milho branco para 5 a 6 com milho amarelo e até 10 com um milho laranja, na escala de cor usada pela indústria, em que o número maior é a gema mais laranja. A galinha caipira pode comer mais milho e ter a gema mais escura, mas qualquer granja, caipira ou não, pode pôr na ração um pigmento como a cantaxantina, que deixa a gema laranja. Não julgue o ovo pela gema.
Ovo jumbo: quanto pesa e se vale a pena
O ovo jumbo é o maior ovo de galinha à venda. A classificação oficial vale para qualquer tipo, caipira, branco ou marrom, e leva em conta só o peso do ovo com casca:
ClassePeso de cada ovo, com cascaJumbo68 g ou maisExtrade 58 g a 67,99 gGrandede 48 g a 57,99 gMédiode 38 g a 47,99 g Abaixo de 38 g, o ovo deixa de ser vendido em caixa no mercado e vira ovo industrial, usado só pela indústria de alimentos.
Por ser maior, o jumbo tem mais clara e mais gema, e por isso mais calorias, proteína e gordura em cada unidade: cerca de 12 kcal e 1 g de proteína a mais que um ovo grande. Pela tabela americana, que compara um jumbo de 63 g com um grande de 50 g, sem casca, a diferença chega a uns 19 kcal e 1,6 g de proteína. A quantidade de nutrientes por grama, porém, é praticamente a mesma de um ovo menor. No máximo, mata um pouco mais a fome.
Então faça a conta pelo peso. Um jumbo pesa pelo menos 68 g, e um grande, no máximo 57,99 g: o jumbo tem pelo menos 17% mais ovo. Com o mesmo número de ovos na caixa, se o jumbo custar menos de 17% a mais que o grande, ele já compensa. Acima disso, compare o preço por grama. Em janeiro de 2025, 30 jumbos brancos custavam cerca de R$ 30, o mesmo que 30 caipiras menores, e um jumbo caipira sai bem mais caro. Confira também quantos ovos vêm na embalagem: há caixa de jumbo barata que traz 10 ovos, e não 12.
O tamanho depende sobretudo da idade e da genética da galinha. Os ovos crescem conforme a galinha envelhece, com mais clara e mais gema. Já o ovo de duas gemas aparece de vez em quando no começo da postura, em galinha jovem, e é raro depois.
Caipira ou branco: a diferença nutricional
O ovo comum de granja, quase sempre de casca branca, é o mais barato e o mais fácil de achar. É ele que as pessoas chamam de ovo branco no mercado. Quando se compara com o caipira, a diferença nutricional praticamente some, porque o que muda o ovo é a alimentação da galinha, e ela varia muito de um produtor para outro. A média de algumas marcas brasileiras ficou assim:
Por ovo, média de marcasComum (de granja)CaipiraGordura5,4 g5,7 gProteína7,2 g6,8 gColesterol212 mg211 mg Dependendo da marca, o caipira pode ter bem mais proteína que isso. Depende da galinha e da fazenda. Não dá para dizer que o ovo caipira é mais saudável.
Os estudos mostram o mesmo para o colesterol. Num teste americano com as mesmas galinhas, a única diferença era o acesso à área externa: o colesterol ficou em 163 mg na gaiola e 165 mg na galinha solta, por 50 g de ovo, e as vitaminas A e E não mudaram. O ovo da galinha solta teve só um pouco mais de gordura. Um estudo brasileiro também não achou diferença de colesterol entre o ovo de granja e o caipira.
O modo de criação pesa quando a galinha come pasto verde de verdade. Com o acesso à área externa, o ômega-3 subiu pouco, cerca de 20%. Num estudo em que as galinhas pastavam alfafa e trevo, os ovos tiveram o dobro de vitamina E e 2,5 vezes mais ômega-3. Uma revisão também aponta mais luteína, o pigmento ligado à saúde dos olhos, nos ovos de galinha solta. Mas o rótulo de caipira não garante quanto pasto a galinha comeu.
E os antioxidantes?
Muita gente paga mais pelo caipira achando que ele tem mais antioxidantes, porque a galinha viveu solta, com menos estresse e comendo mais carotenoides. Como isso depende da alimentação de cada galinha, a quantidade varia muito. E antioxidante é fácil de conseguir comendo frutas e legumes. Pagar mais caro pelo caipira por causa dos antioxidantes faz pouco sentido do ponto de vista nutricional.
Ovo enriquecido com ômega-3
Se o que você procura é ômega-3, o ovo enriquecido muda mais que o caipira. Com 10% de linhaça na ração, o ômega-3 da gema quase triplicou. A linhaça aumenta sobretudo o ômega-3 vegetal. Com óleo de alga na ração, a gema recebeu três vezes mais DHA, o ômega-3 do peixe, do que com linhaça.
Ovo caipira vale a pena?
Vale se você quer apoiar uma criação mais natural e responsável e pode pagar a mais por isso. Pela nutrição, a diferença é sutil. Uma coisa é nutrição, outra é uma causa que você defende.
Para quem se importa com o bem-estar animal, um caminho é procurar ovos com certificação, como o selo Certified Humane Brasil. Ele é auditado por uma organização independente e confere o ambiente das galinhas, os galpões e a alimentação, sem gaiola e sem promotor de crescimento. O selo não diz quantos nutrientes o ovo tem, mas ajuda a apoiar produtores que tratam melhor os animais. Segundo a certificadora, a norma do caipira não traz exigências de ninho, poleiro e outros recursos de bem-estar.
Para comprar ovo seguro
Qualquer que seja o tipo, compre em lugar confiável e confira o selo de inspeção do Ministério da Agricultura, o SIF, na embalagem. Ele garante que o ovo saiu de um estabelecimento inspecionado. Guarde na geladeira: o rótulo pede refrigeração, e o ovo vendido refrigerado tem de ficar entre 0 e 8 °C.
Qual o melhor ovo para hipertrofia?
Para ganhar músculo, o tipo de ovo não faz diferença. O que conta é a proteína total do dia. Uma revisão de 2018 que juntou 49 estudos mostrou que o ganho de massa para de subir por volta de 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia, e, pela incerteza da conta, quem quer garantir o máximo pode ir até 2,2 g. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva fala em 1,4 a 2,0 g por quilo para a maioria de quem se exercita. Para uma pessoa de 80 kg, 1,6 g dá cerca de 130 g de proteína por dia. Um ovo grande tem 6,3 g, então ele entra como uma das fontes do dia, ao lado de carne, frango e leite. Você pode calcular a sua meta na calculadora de proteína diária.
A escolha que importa é ovo inteiro ou só a clara. Num estudo com 10 homens treinados, 18 g de proteína vindos de ovos inteiros, o equivalente a três ovos, estimularam mais a construção de músculo depois do treino do que a mesma proteína só de claras. Em outro, com 30 rapazes treinados por 12 semanas, quem comeu 3 ovos inteiros depois do treino ganhou mais força e perdeu mais gordura do que quem comeu 6 claras, mas a massa muscular cresceu igual nos dois grupos.
Na prática, o ovo comum dá a mesma proteína pelo menor preço. Na cotação de atacado do Cepea, em outubro de 2026, o ovo branco saía da granja por cerca de R$ 0,35 a unidade, e o vermelho, por R$ 0,39. Para comparar o ovo com frango, whey e outras fontes, veja o ranking da proteína mais barata. Se a dúvida é quantos ovos comer e o que acontece com o colesterol, a matéria sobre comer 4 ovos por dia mostra o que os estudos encontraram.
Conclusão
Seja qual for o tipo, o ovo merece espaço na dieta. Caipira e comum têm praticamente a mesma proteína e o mesmo colesterol, e quem muda o ovo é a ração da galinha, mais do que o rótulo. O pasto verde de verdade aumenta a vitamina E e o ômega-3, e a ração enriquecida com linhaça ou alga também sobe o ômega-3.
O caipira vale como escolha pelo bem-estar da galinha, de preferência com um selo que confira a criação. E, para quem treina, o ovo comum inteiro já basta, desde que a proteína do dia feche a conta.
Perguntas frequentes
Qual o melhor ovo: caipira ou branco?
Empatam. Proteína e colesterol ficam praticamente iguais, e a diferença depende mais da ração da galinha do que do tipo. O caipira vale pela criação com acesso a pasto, e o branco, pelo preço.
Ovo vermelho ou branco: qual a diferença?
A cor da casca, que vem da linhagem da galinha. Linhagens brancas e marrons criadas do mesmo jeito tiveram diferenças pequenas, como um pouco mais de vitamina A no branco e de vitamina E no vermelho. Para a dieta, os dois servem igual.
Qual ovo tem mais proteína, caipira ou branco?
Nenhum tem vantagem garantida. Na média de marcas, o comum tinha 7,2 g por ovo e o caipira, 6,8 g, mas isso muda com a marca e o tamanho. Para ter mais proteína por unidade, o que manda é o peso do ovo.
Por que o ovo caipira é mais caro?
Porque a criação custa mais. A galinha precisa de área com pasto e não recebe aditivos que aceleram a produção, então bota menos e ocupa mais espaço. Num estudo com galinhas a pasto, a postura foi 15% menor.
Qual a vantagem do ovo caipira?
A principal é a criação com acesso a pasto, que conta para quem valoriza o bem-estar animal. Se a galinha come pasto verde de verdade, o ovo pode ter mais vitamina E e ômega-3.
Ovo caipira branco existe?
Existe. O que define o caipira é a criação da galinha, e a cor da casca vem da linhagem da galinha. Galinhas de casca branca criadas com acesso a pasto botam ovo caipira branco.
Ovo caipira, colonial e capoeira são a mesma coisa?
São. A norma técnica brasileira usa os três nomes para o mesmo ovo: de galinha com acesso a pasto, em sistema semiextensivo, sem aditivos para acelerar a produção.
Quanto pesa um ovo jumbo?
Pelo menos 68 g com a casca, pela classificação do Ministério da Agricultura. O extra vai de 58 g a 67,99 g, e o grande, de 48 g a 57,99 g. A classe vale para ovo branco, vermelho ou caipira.
Ovo jumbo tem mais proteína?
Por unidade, sim, porque é maior: de 1 a 1,6 g de proteína e de 12 a 19 kcal a mais que um ovo grande, conforme o tamanho. Por grama, a proteína é praticamente a mesma de qualquer ovo.
Ovo jumbo vale a pena?
Só se o preço por grama for melhor. O jumbo tem pelo menos 17% mais ovo que o maior dos grandes, então, com o mesmo número de ovos, uma caixa até 17% mais cara já compensa. Confira também se ela traz 10 ou 12 ovos.
Ovo jumbo faz mal?
Não. A composição é a de qualquer ovo de galinha. Na dieta, conte cada jumbo como um ovo grande e mais um pouco.
Ovo jumbo tem duas gemas?
Às vezes. O ovo de duas gemas aparece mais em galinhas jovens, no começo da postura. Já o ovo grande e comum de uma gema fica maior conforme a galinha envelhece.
Referências
ANDERSON, K. E. Comparison of fatty acid, cholesterol, and vitamin A and E composition in eggs from hens housed in conventional cage and range production facilities. Poultry Science, [S. l.], v. 90, n. 7, p. 1600-1608, jul. 2011. DOI: 10.3382/ps.2010-01289. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21673178/. Acesso em: 20 out. 2026. ANDERSON, K. E. Comparison of fatty acid, cholesterol, vitamin A and E composition, and trans fats in eggs from brown and white egg strains that were molted or nonmolted. Poultry Science, [S. l.], v. 92, n. 12, p. 3259-3265, dez. 2013. DOI: 10.3382/ps.2013-03377. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235237/. Acesso em: 20 out. 2026. BAGHERI, R. et al. Whole egg vs. egg white ingestion during 12 weeks of resistance training in trained young males: a randomized controlled trial. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 35, n. 2, p. 411-419, fev. 2021. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003922. 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Disponível em: https://www.in.gov.br/en/web/dou/-/resolucao-rdc-n-727-de-1-de-julho-de-2022-413249279. Acesso em: 20 out. 2026. BRASIL. MINISTÉRIO DA AGRICULTURA E PECUÁRIA. DEPARTAMENTO DE INSPEÇÃO DE PRODUTOS DE ORIGEM ANIMAL. Perguntas e respostas: Portaria SDA/MAPA nº 1.179, de 5 de setembro de 2024. Versão 3. MAPA. Brasília, 22 jan. 2026. Disponível em: https://wikisda.agricultura.gov.br/manual_ovos/perguntas_e_respostas_port612_2023v3_22.01.26.pdf. Acesso em: 20 out. 2026. BRASIL. MINISTÉRIO DA AGRICULTURA E PECUÁRIA. SECRETARIA DE DEFESA AGROPECUÁRIA. Portaria SDA/MAPA nº 1.179, de 5 de setembro de 2024 (compilada com a Portaria SDA/MAPA nº 1.244/2025). MAPA. Brasília, 5 set. 2024. Disponível em: https://wikisda.agricultura.gov.br/dipoa_baselegal/port_1179-2024_beneficiamento_de_ovos.pdf. Acesso em: 20 out. 2026. BRASIL. MINISTÉRIO DA AGRICULTURA, PECUÁRIA E ABASTECIMENTO. DEPARTAMENTO DE INSPEÇÃO DE PRODUTOS DE ORIGEM ANIMAL. 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Cláudio Chamini

1 de Fevereiro, 20251 ano

Treino low volume: o que é, como funciona e para quem serve

Treino low volume: o que é, como funciona e para quem serve

Treino low volume é o treino de musculação com poucas séries por semana para cada músculo, em geral até 10, com cada série levada até a falha ou bem perto dela. Falha é o ponto em que não sai mais nenhuma repetição com boa técnica. Em vez de quatro exercícios de quatro séries para o peito, a pessoa faz uma ou duas séries por exercício, mas no limite. O treino fica curto, e a promessa é crescer do mesmo jeito.
Funciona, mas com condições, e quem prefere mais volume tem bons argumentos. As respostas abaixo saem de dois debates do canal Cortes - Monster Cast, um com o treinador Lucas Fiuza, que defende treinar com poucas séries, e outro com os treinadores Vitor Bizo e Rodrigo Silva, que defendem mais volume, e de quatro aulas práticas do treinador Gabriel, do canal Gabriel Overred, que prescreve baixo volume. Cada argumento foi conferido nas revisões científicas mais recentes.
O que é treino low volume?
Volume de treino é a soma das séries semanais de cada músculo. Veja também como distribuir o treino em três ou seis dias sem perder de vista o esforço de cada série. Se você faz 10 séries de peito na segunda e 10 na quinta, o seu volume de peito é de 20 séries por semana. Só entram na conta as séries de trabalho, as que chegam perto da falha. As de aquecimento ficam de fora.
Os treinadores que prescrevem baixo volume costumam usar esta divisão:
VolumeSéries por músculo na semanaComo costuma ser feitoBaixo (low volume)até 101 a 3 séries por exercício, quase todas até a falhaModerado10 a 20primeiras séries com repetições na reserva, última perto da falhaAlto (high volume)acima de 20muitas séries, em geral mais longe da falhaRepetições na reserva são as que ainda sairiam se você continuasse. Parar com duas na reserva quer dizer encerrar a série quando ainda dava para fazer mais duas. Os estudos usam cortes parecidos com os da tabela. Uma revisão de 2022 com homens jovens e treinados chamou de baixo o volume abaixo de 12 séries, de moderado o de 12 a 20 e de alto o que passa de 20.
O próprio nome é discutível. "Baixo volume" só faz sentido em comparação com outro volume. Duas séries de peito por semana são pouco perto das 20 que muita gente faz, mas podem ser o bastante para quem treina no limite.
De onde vem a ideia de treinar pouco
O fisiculturismo nasceu com treinos longos, de duas horas ou mais. Na chamada era de ouro, atletas como Arnold Schwarzenegger e Franco Columbu faziam de 20 a 30 séries por grupo muscular em cada sessão, duas vezes por semana, o que dá de 40 a 60 séries semanais. Muito desse costume veio de Joe Weider, que ajudou a moldar o esporte e espalhou regras que viraram tradição.
A escola da alta intensidade cresceu com Mike Mentzer. O método dele era bem diferente do low volume de hoje. A série ia até a falha na subida do peso, depois na descida, depois segurando o peso parado, e ainda continuava com pausas curtas até não sair mais nada. Era uma série só, mas tão longa que o volume real não ficava tão baixo. Mentzer também defendia treinar pouco e raramente, com a pouca evidência da época. Os estudos de hoje favorecem volumes bem maiores do que os dele. Dorian Yates adaptou essa lógica no método Blood and Guts, com um pouco mais de volume, registro de cargas em caderno e progressão constante. Antes dele, Lee Haney já treinava com menos volume que a era de ouro e resumia a ideia como estimular o músculo, e não aniquilá-lo.
O low volume atual tem duas raízes. Uma é essa linhagem da alta intensidade, que controla a fadiga para que cada série chegue ao limite. A outra são os modelos de repetições efetivas, propostos pelos divulgadores Chris Beardsley e Paul Carter.
Por que treinar menos pode funcionar
O argumento central é a fadiga. A cada série, o corpo cansa mais, e o cansaço que vem do sistema nervoso reduz a capacidade de levar a série seguinte até o limite. Quem faz muitas séries chega ao fim do treino sem conseguir brigar com o peso. Com menos séries, cada uma pode sair no máximo. Intensidade, nesse sentido, é a proximidade da falha. Se você faz 10 repetições e a 11ª não sai, chegou à falha.
O segundo argumento é que cada série rende menos que a anterior. Uma analogia do debate ajuda: a primeira série da sessão vale R$ 1, a segunda vale 50 centavos e a terceira não vale nem 10 centavos. Quem corta as últimas séries perde pouco e economiza cansaço, tempo e dano muscular. O dano conta porque o músculo precisa se reparar antes de construir tecido novo.
O terceiro vem do modelo de repetições efetivas. Imagine uma série de 20 repetições. Nas primeiras, o peso sobe rápido e fácil. Nas últimas, você empurra com toda a força e a barra sobe devagar. Segundo o modelo, é nesse trecho lento, mais ou menos nas cinco últimas repetições, que o músculo recebe o estímulo que faz crescer. As outras acrescentariam cansaço com pouco estímulo extra.
É um modelo teórico, e até treinadores que o usam o consideram exagerado em alguns pontos. A evidência mostra um efeito gradual, e não um corte nas últimas repetições. Uma análise de 2024 encontrou mais hipertrofia quanto mais perto da falha a série termina. Mas séries que param antes da falha, compensadas com mais séries, também fazem crescer.
Há ainda o dado de quanto pouco basta para não perder músculo. Num estudo de 2011, jovens que treinaram três vezes por semana durante 16 semanas mantiveram o ganho de massa por 32 semanas fazendo só um nono do treino: uma sessão por semana, com uma série por exercício. Os participantes começaram o estudo sem treinar, e a mesma dose mínima não bastou para pessoas de 60 a 75 anos. Manter, além disso, é diferente de crescer o máximo possível.
O que a ciência diz sobre volume e hipertrofia
A direção é consenso: mais volume dá mais músculo, e cada série a mais rende menos que a anterior. O debate é sobre quanto vale subir depois de certo ponto.
Três trabalhos sustentam o consenso:
Revisão de 2017 (Schoenfeld e colegas): cada série semanal a mais esteve associada a cerca de 0,37% a mais de ganho de massa muscular. Análise de 2026 (Pelland e colegas): juntou 67 estudos. Músculo e força aumentaram com o volume, com ganho por série cada vez menor. Na força, a queda do rendimento por série é bem mais acentuada. Ou seja, a força deixa de render bem antes que a hipertrofia. Posicionamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) de 2026: a principal entidade de medicina do esporte dos Estados Unidos reuniu 137 revisões e concluiu que a hipertrofia aumenta com volumes a partir de 10 séries por semana. O low volume mais radical, de 4 a 8 séries, fica abaixo dessa marca. Sobre o que acontece acima de 20 séries semanais, duas linhas se sustentam:
O ganho continua, cada vez menor: no modelo da análise de 2026, mais volume segue somando músculo. Um estudo brasileiro de 2024 testou 31 homens treinados por 12 semanas, só com treino de pernas. Um grupo manteve 22 séries semanais de quadríceps, outro subiu até 42 e o terceiro até 52. Os dois grupos que subiram ganharam mais força. Na hipertrofia, a diferença não passou no teste estatístico, mas os números apontaram um ganho pequeno a favor do volume maior, com tendência a estabilizar. O ganho estabiliza entre 12 e 20 séries: a revisão de 2022 não encontrou diferença entre volume moderado e alto no quadríceps e no bíceps. Só o tríceps respondeu melhor ao volume alto. Os autores sugerem 12 a 20 séries como padrão para homens jovens e treinados. O estudo das 52 séries tem um limite: os participantes treinaram só as pernas. Os treinadores argumentam que a capacidade de recuperação serve ao corpo todo, e que por isso 52 séries de quadríceps num programa só de pernas dificilmente se repetem por músculo num treino completo.
Para um atleta de competição, um ganho de 0,5% a 1% de massa muscular no palco faz diferença, mesmo que custe muitas séries. Para a maioria, uma estimativa usada no debate, sem estudo que a meça, ilustra a ideia: com 10 a 15 séries você tira uns 80% do resultado, e para buscar os 20% restantes precisaria de 30 a 40. É como carregar um carro elétrico. Chegar a 80% é rápido, e os últimos 20% demoram quase tanto quanto todo o resto.
Precisa ir até a falha?
Não necessariamente, e isso é argumento para os dois lados. A análise de 2024 mostra que terminar a série mais perto da falha ajuda a hipertrofia, o que favorece o low volume. Uma meta-análise de 2023, que juntou 15 estudos, não encontrou vantagem clara em ir até a falha total em comparação com parar antes dela. A diferença, quando apareceu, foi pequena demais para importar. O ACSM de 2026 concluiu que treinar até a falha não mudou o resultado de forma consistente. Até onde ir em cada objetivo, de força a potência, está na matéria sobre treinar até a falha ou parar antes.
Na prática, quem faz poucas séries precisa que cada uma chegue muito perto do limite, porque não tem outras para compensar. Quem faz mais séries pode deixar repetições na reserva e compensar com volume. Os dois caminhos fazem crescer.
O ganho do volume alto é só inchaço?
Um argumento comum a favor do low volume diz que boa parte do ganho de quem treina com muito volume é inchaço da inflamação, que some depois de uma semana parado. A evidência para isso é limitada. Um estudo brasileiro de 2016 mostrou que, na terceira semana de treino de iniciantes, o aumento do músculo medido no ultrassom vinha em boa parte, provavelmente, de edema, o inchaço ligado ao dano muscular. Na décima semana, esse sinal de inchaço já não aparecia de forma significativa. O estudo não comparou volumes. Ele serve de alerta para medições feitas no começo do treino e não mostra que os ganhos de longo prazo com mais volume sejam inchaço.
Low volume ou high volume: qual escolher?
Low volumeHigh volumeSéries por músculo na semanaaté 10acima de 20Séries por exercício1 a 33 a 5 ou maisProximidade da falhaaté ou muito perto da falhaem geral mais longeDuração do treinomenos de 1 horamuitas vezes 2 horas ou maisExigetécnica dominada e esforço máximo em cada sérieboa capacidade de recuperaçãoRisco principalestímulo baixo se a série não for de verdadecansaço que trava a progressãoAs duas escolas usam a progressão de carga como termômetro, mas leem o termômetro de jeitos diferentes. Num ponto elas concordam: se a carga parou de subir por causa do cansaço, o volume passou do que você recupera agora. É mais inteligente fazer 10 séries progredindo do que 20 ou 30 sem progredir.
A divergência aparece quando a carga está subindo. Quem defende o low volume mantém o que está funcionando e só acrescenta séries quando o resultado para. Quem defende mais volume testa acrescentar séries enquanto a progressão continuar. Comece com 10 séries por músculo. Se a carga subir, passe para 12, depois 14, 16, e siga enquanto a progressão aguentar. Quando ela descarrilar, recue um pouco, deixe o corpo se estabilizar e volte a subir. Essa escola faz uma objeção ao começo pelo mínimo: a progressão com poucas séries não mostra se aquele é o máximo que você poderia ganhar. Para quem já usa anabolizantes e faz dieta rigorosa, apostar no mínimo de treino é arriscado.
Há defensores do low volume que consideram excessivo fazer de 12 a 16 séries por músculo. A escola do volume alto rejeita esse corte: para ela, declarar qualquer coisa acima de 10 séries como perda de tempo contraria a evidência. Os estudos dão razão a ela, já que mostram ganho, ainda que menor, acima dessa faixa. E há mais atletas de fisiculturismo treinando com volumes altos do que com volumes muito baixos.
A aderência pesa mais que o método. Um treino de três vezes por semana feito sem faltar é melhor do que uma divisão de seis dias abandonada na metade.
Como montar um treino low volume
O treino de baixo volume tem uma estrutura própria. A sessão fica curta, mas o aquecimento fica maior, porque as poucas séries válidas de cada exercício precisam sair no limite e com segurança.
1. Aquecimento em duas etapas
Aquecimento das articulações: uma série leve, longe da falha, com no máximo 10 repetições, só no primeiro exercício. Séries de preparação: mais peso, ainda longe da falha, com poucas repetições, de 4 a 6, ou de 2 a 3 quando o peso já está perto da carga de trabalho. Faça de 2 a 4 no primeiro exercício e de 1 a 2 nos seguintes. Em inglês, são chamadas de feeder sets. Um exemplo no supino: 20 kg, depois 40 kg, depois 60 kg, diminuindo as repetições a cada subida, e por fim a própria carga de trabalho com duas ou três repetições. Pular direto para a carga pesada costuma terminar em lesão ou numa série fraca.
A série de preparação também é um teste. Ela mostra se você consegue repetir a carga da semana passada ou se dá para progredir. Num dia travado, faça mais uma. Nunca a leve perto da falha: é melhor fazer só duas repetições de preparação do que se cansar e comprometer a série que vale. E aqueça em todos os exercícios, inclusive no terceiro ou no quarto do treino. Estar "quente" não substitui reconhecer a carga daquele movimento.
2. Poucas séries válidas, no limite
Faça de 1 a 3 séries válidas por exercício, em geral de 6 a 10 repetições, até ou muito perto da falha. Com volume muito baixo, todas as séries vão até a falha. Com volume na fronteira do moderado, por exemplo 10 séries semanais divididas em dois treinos de 5, as primeiras séries ficam com repetições na reserva e a última de cada exercício vai até a falha. Para entender por que a carga sozinha não define o estímulo, a matéria sobre sobrecarga progressiva e esforço aprofunda o tema.
Uma série de verdade é diferente das três séries de 10 que viraram costume. No 3x10 tradicional, a primeira série costuma sair leve, quase um aquecimento, e só a última chega perto do limite. No low volume não existe série de enfeite.
Descanse bem entre as séries válidas. Quem segue o modelo de repetições efetivas defende pausas longas para que o cansaço de uma série não roube a seguinte, e um estudo de 2016 com homens treinados encontrou mais força e mais músculo na coxa com 3 minutos de descanso do que com 1 minuto.
3. Volume por semana e por sessão
De 4 a 10 séries semanais por músculo, contando só as séries de trabalho. No máximo cerca de 10 séries válidas por sessão, somando todos os músculos do dia. Mais séries para o ponto fraco e menos para o ponto forte. Exemplo: costas fracas e peito forte viram 10 séries de costas e 6 de peito na semana, com as 10 de costas divididas em dois treinos de 5. Evite concentrar o volume semanal de um músculo num dia só. Oito séries de costas numa sessão vão contra a lógica do método. Conte também as séries indiretas. O desenvolvimento trabalha a parte de cima do peitoral e o tríceps, e o supino trabalha bastante tríceps. A análise de 2026 encontrou a melhor previsão de resultado quando a série indireta conta como meia série para o músculo que só ajuda no movimento. A matéria sobre quantas séries de ombro fazer por semana mostra essa conta na prática.
4. Frequência
Com o teto de cerca de 10 séries por sessão, treinar um músculo uma vez por semana deixa o volume da semana baixo demais. Por isso, quem treina com baixo volume distribui cada músculo em duas ou três sessões. Funcionam bem o corpo inteiro três vezes por semana, a divisão entre superiores e inferiores, ou a combinação de empurrar, puxar e pernas com superiores e inferiores, que dá duas sessões por músculo. Como cada sessão é curta, a recuperação é rápida. A síntese de proteína muscular sobe depois do treino e volta perto do normal em cerca de 36 horas.
Com o volume semanal igual, porém, a frequência em si quase não muda a hipertrofia. Isso aparece numa meta-análise de 2019 sobre frequência e na análise de 2026, que encontrou efeito da frequência só na força. Escolha a divisão que você consegue seguir.
Há quem leve a ideia mais longe em músculos com poucas variações de movimento, como o abdômen: uma série por sessão, quatro vezes por semana. É um teste prático, com a lógica de que estímulo pequeno pede pouca recuperação.
5. Exercícios estáveis e bem escolhidos
Como cada série precisa sair no limite do músculo-alvo, quem treina com baixo volume costuma preferir máquinas e exercícios com apoio. No exercício livre, os músculos que equilibram o corpo trabalham mais e cansam antes. Alguns exemplos: remada com o peito apoiado no banco, em vez da remada curvada, remada na polia com a mão apoiada e supino no Smith quando não há máquina. Se for usar um exercício livre, coloque-o no começo do treino. É preferência prática: o ACSM de 2026 não encontrou diferença consistente de resultado entre os tipos de equipamento.
Com poucas séries, a escolha do exercício pesa mais, e aqui há estudo. Num experimento de 2021, a cadeira flexora, feita sentado, aumentou os posteriores da coxa em 14%, contra 9% da mesa flexora, feita deitado. Num de 2023, o tríceps na polia com o braço acima da cabeça, como no tríceps francês, cresceu 19,9%, contra 13,9% com o braço ao lado do corpo. Nos dois casos, a versão que trabalha o músculo mais alongado deu mais resultado. Varie também a região do músculo: depois de uma puxada, prefira uma remada aberta, que trabalha a parte alta das costas.
6. Parceiro só no ponto de travamento
Na hora de forçar uma ou duas repetições extras, o parceiro ajuda só no ponto em que o movimento trava, e com um toque leve. Se ele assume a força, a série perde o estímulo que justificava o esforço. Duas repetições forçadas são o máximo.
Exemplo de sessão
Uma sessão de peito, ombro e tríceps de baixo volume pode ser assim:
Supino na máquina: aquecimento leve, três ou quatro séries de preparação subindo o peso, e uma série válida até a falha, por volta de 7 repetições. Voador: uma ou duas séries de preparação e uma série válida até a falha. Ombro numa máquina: duas séries de preparação e uma série válida. Tríceps francês: uma série curta de preparação e uma série válida para terminar. Abdominal com carga: uma série válida. O peito recebe duas séries válidas nesse dia e mais duas em outra sessão da semana. Se você prefere um ponto de partida pronto para ajustar, o gerador de treino do site monta uma divisão com volume semanal por músculo.
Para quem o low volume serve, e para quem não serve
A tolerância ao volume muda com a fase da vida. Sono ruim, estresse no trabalho, dieta apertada ou uma rotina de estudante sem outras obrigações mudam o quanto você recupera. O volume certo é o de agora, e ele precisa ser reajustado.
Para iniciantes
Em geral, não é o melhor começo. Quem ainda está aprendendo os movimentos não consegue fazer cada série valer no limite sem perder a técnica. Na experiência dos treinadores, é nas últimas repetições, com o músculo exausto e a técnica se desfazendo, que muita gente se machuca. Com uma série só, a margem de erro é mínima. Por isso, os treinadores de baixo volume indicam começar com um pouco mais de séries, na faixa de 10 a 12 por semana, até dominar a carga. Um critério simples: se você consegue chegar perto da falha com a técnica intacta, já tem base para testar.
Para avançados
Quem treina há mais tempo recruta mais fibras do músculo e tira proveito de mais ângulos, com mais exercícios diferentes, e não necessariamente de mais séries. É o público em que o low volume costuma render mais.
Para naturais e para quem usa hormônios
O uso de anabolizantes aumenta a capacidade de recuperação e muda o quanto de volume a pessoa tolera. Por isso, copiar o treino de um atleta profissional é um erro. Na prática dos treinadores, quem treina natural e com intensidade alta tende a se dar bem com volume baixo, e quem usa hormônios costuma sustentar de 16 a 18 séries ou mais. Nenhum estudo comparou diretamente o volume ideal de naturais e de usuários.
Em dieta para perder gordura
Com menos glicogênio, a reserva de carboidrato do músculo, e recuperação mais lenta, os treinadores relatam que a tolerância ao volume cai. Há quem baixe o volume ainda mais nessa fase, até 4 séries semanais por músculo.
Para quem tem pouco tempo
Sessões de menos de uma hora cabem numa rotina com trabalho e família, e a constância compensa.
Erros comuns no treino low volume
Contar aquecimento como volume: série que termina longe da falha não entra na conta. Fazer a série válida "fofa": com uma série por exercício, ela precisa sair no limite. Se não sai, o volume baixo vira estímulo baixo, e quem não consegue chegar ao limite precisa de mais séries. Treinar o músculo uma vez por semana com poucas séries: com o teto por sessão, o volume total da semana fica baixo demais. Tratar o método como religião: cada escola traz pontos bons e pontos exagerados. Tirar conclusão do próprio caso: quem reduz o volume e começa a crescer muitas vezes estava acima do que tolerava, ou passou a contar e monitorar as séries pela primeira vez. A melhora veio do ajuste e do controle, e o volume baixo não é necessariamente o ideal para todos. Outros deslizes que travam o ganho de massa, dentro e fora do volume, estão na lista de 15 erros que atrapalham a hipertrofia.
Conclusão
O treino low volume funciona para quem domina a técnica e consegue levar cada série ao limite. Parte da base dele tem apoio nos estudos: cada série a mais rende menos que a anterior, e a hipertrofia cresce quando a série termina mais perto da falha. Os mesmos estudos mostram que mais volume continua somando músculo, em escala menor, e que a falha total não é obrigatória, o que abre espaço para quem prefere mais séries com repetições na reserva.
Se você tem pouco tempo e consegue chegar perto da falha com técnica, o baixo volume é uma opção a testar, e treinadores relatam bons resultados com ele em naturais. Para ver até onde vai um treino de 20 minutos por dia, para força e para músculo, há uma matéria só sobre isso. Se você busca cada grama de músculo, se recupera bem ou ainda está aprendendo os movimentos, um volume maior tende a render mais. Nos dois casos, a carga que para de subir por cansaço é o sinal de que o volume passou do que você recupera agora.
FAQ
O que é volume de treino na musculação?
É o número de séries de trabalho que cada músculo recebe na semana. Três séries de supino e três de crucifixo, em dois treinos por semana, dão 12 séries semanais de peito. Séries de aquecimento não entram.
O que é treino low volume na academia?
É o treino com até 10 séries semanais por músculo, com cada série levada até a falha ou muito perto dela. Serve para ganhar músculo com sessões curtas, em geral de menos de uma hora, e com menos cansaço acumulado.
Como fazer um treino low volume?
Depois de aquecer e fazer algumas séries de preparação com mais peso, cada exercício recebe só uma, duas ou três séries que contam, de 6 a 10 repetições e terminadas no limite. Na semana, cada músculo soma até 10 dessas séries, repartidas em duas ou três sessões curtas.
Low volume funciona para hipertrofia?
Funciona para quem chega perto da falha em cada série com boa técnica. Na média dos estudos, volumes a partir de 10 séries semanais rendem um pouco mais de músculo, então o low volume troca parte do resultado máximo por treinos curtos e menos cansaço.
Qual é melhor, low volume ou high volume?
Depende do objetivo e da recuperação. O high volume, ou alto volume, passa de 20 séries semanais por músculo e tende a dar um pouco mais de músculo, com ganho cada vez menor por série. O low volume fica em até 10 e permite séries mais intensas e treinos curtos.
Qual a diferença entre volume e intensidade de treino?
Volume é quanto você treina: as séries semanais de cada músculo. Intensidade, no sentido usado pelos treinadores de baixo volume, é o quão perto da falha a série termina. Nos estudos, a palavra também aparece como a carga em porcentagem do peso máximo. O low volume troca séries por intensidade.
Iniciante pode fazer low volume?
Não é o mais indicado. Quem ainda aprende os movimentos tem dificuldade de chegar ao limite sem perder a técnica, e a margem de erro com uma série só é mínima. Comece com 10 a 12 séries semanais por músculo.
Avançado precisa de mais volume?
Não necessariamente de mais séries. O avanço costuma vir de variar ângulos e exercícios para o mesmo músculo. A revisão de 2022 com homens jovens e treinados sugere 12 a 20 séries semanais por músculo como padrão, e atletas que buscam o máximo de massa ainda podem ganhar um pouco acima disso.
Qual o volume de treino ideal para naturais?
Em geral, menor do que o de quem usa hormônios. Treinadores de baixo volume indicam para naturais que treinam com intensidade alta um volume baixo, de até 10 séries semanais por músculo, e relatam que usuários de hormônios costumam sustentar 16 a 18 ou mais. Nenhum estudo comparou diretamente os dois grupos.
Quanto tempo dura um treino low volume?
Em geral, menos de uma hora. A sessão tem por volta de 6 a 10 séries válidas no total, mais as séries de aquecimento e preparação.
Como calcular o volume de treino?
Some as séries de trabalho de cada músculo na semana. Aquecimento fica de fora. Séries de exercícios que só ajudam o músculo, como o desenvolvimento para o peitoral, podem contar como meia série.
Qual o volume de treino ideal para hipertrofia?
O ACSM aponta ganho maior a partir de 10 séries semanais por músculo, e uma revisão com homens treinados sugere 12 a 20 como padrão. A conta é feita para cada grupo muscular, e o ponto fraco pode receber mais séries que o forte. Acima de 20 ainda pode haver ganho, cada vez menor, para quem se recupera bem.
Quando aumentar o volume de treino?
Depende da escola. Quem defende mais volume parte de 10 séries semanais por músculo e sobe para 12, 14 e 16 enquanto a carga continua subindo, recuando um pouco quando a progressão trava. Quem defende o low volume mantém o volume enquanto a carga sobe e só acrescenta séries quando ela para.
Como dividir o volume de treino na semana?
Reparta as séries de cada músculo em duas ou três sessões. No low volume, o teto costuma ser de cerca de 10 séries válidas por treino. Desde que o total da semana seja o mesmo, dividir em mais ou menos treinos muda pouco o ganho de músculo, e vale a divisão que cabe na sua rotina.
Referências
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Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=8pLhCNkurU8. Acesso em: 4 out. 2026. CURRIER, Brad S. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine and Science in Sports and Exercise, [S. l.], v. 58, n. 4, p. 851-872, abr. 2026. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/. Acesso em: 4 out. 2026. DAMAS, Felipe et al. Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. European Journal of Applied Physiology, [S. l.], v. 116, n. 1, p. 49-56, jan. 2016. DOI: 10.1007/s00421-015-3243-4. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26280652/. Acesso em: 4 out. 2026. ENES, Alysson; DE SOUZA, Eduardo O.; SOUZA-JUNIOR, Tácito P. Effects of Different Weekly Set Progressions on Muscular Adaptations in Trained Males: Is There a Dose-Response Effect?. Medicine and Science in Sports and Exercise, [S. l.], v. 56, n. 3, p. 553-563, mar. 2024. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003317. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37796222/. Acesso em: 4 out. 2026. GABRIEL OVERRED. A ARTE DE TREINAR POUCO (com brutalidade). [S. l.], 11 dez. 2023. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=Boe666ELpE8. Acesso em: 4 out. 2026. GABRIEL OVERRED. COMO TREINAR COM BAIXO VOLUME?. [S. l.], 18 nov. 2024. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=dZezMigeD0U. Acesso em: 4 out. 2026. GABRIEL OVERRED. COMO TREINAR COM VOLUME BAIXO. [S. l.], 28 nov. 2024. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=AAEewheKt44. Acesso em: 4 out. 2026. GABRIEL OVERRED. TREINO DE BAIXO VOLUME (RESPONDENDO DÚVIDAS). [S. l.], 16 jan. 2025. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=dq4fvSyCI68. 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Sports Medicine, [S. l.], v. 54, n. 9, p. 2209-2231, set. 2024. DOI: 10.1007/s40279-024-02069-2. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/. Acesso em: 4 out. 2026. SCHOENFELD, Brad J.; OGBORN, Dan; KRIEGER, James W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, [S. l.], v. 35, n. 11, p. 1073-1082, jun. 2017. DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/. Acesso em: 4 out. 2026. SCHOENFELD, Brad J. et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, [S. l.], v. 30, n. 7, p. 1805-1812, jul. 2016. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001272. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/. Acesso em: 4 out. 2026. SCHOENFELD, Brad Jon; GRGIC, Jozo; KRIEGER, James. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, [S. l.], v. 37, n. 11, p. 1286-1295, jun. 2019. DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/. Acesso em: 4 out. 2026.

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Cláudio Chamini

31 de Janeiro, 20251 ano

Como saber se meu Whey Protein é falso ou verdadeiro: testes caseiros de Félix Bonfim

Como saber se meu Whey Protein é falso ou verdadeiro: testes caseiros de Félix Bonfim

Como identificar whey protein falso e avaliar sua qualidade: guia completo por Félix Bonfim
Com a ajuda do famoso influenciador digital Félix Bonfim vamos falar sobre um assunto muito importante para quem consome suplementos: a autenticidade e a qualidade do whey protein.
Com a popularidade desse suplemento, infelizmente, o mercado tem sido invadido por produtos falsificados e de baixa qualidade. Nesta matéria, baseada em informações compartilhadas em vídeos do Félix, vamos compartilhar dicas valiosas para te ajudar a identificar um whey protein falso e avaliar a qualidade do produto que você está consumindo.
Identificando um whey protein falso
Identificar um whey protein falso pode ser um desafio, mesmo para consumidores experientes. A primeira coisa que é importante destacar é que, a menos que você seja um usuário regular de uma determinada marca e consiga perceber diferenças na textura, sabor e dissolução do produto, a forma mais confiável de saber se um whey protein é falso é através de análises laboratoriais (laudo de whey). 
Todavia, essas análises são caras demais para que um consumidor as realize em cada produto que adquirir.
Existem alguns indícios que podem te ajudar a desconfiar da autenticidade do produto:
Preço: desconfie de preços muito abaixo da média do mercado. Se a diferença de preço entre produtos da mesma marca ou entre marcas diferentes for muito grande, a probabilidade de ser um produto falsificado é alta. Por exemplo, recentemente, tem circulado nas redes sociais uma promoção falsa de creatina da Max Titanium, oferecendo três potes de 300g por R$ 99,00, sendo que o custo de um único pote é de cerca de R$ 90,00. Esse tipo de promoção irreal é um forte indicativo de falsificação. Conhecimento do mercado: é fundamental ter um bom conhecimento da média de preços dos suplementos. Aqueles que acreditam em promoções milagrosas, como a citada acima, estão se iludindo. É como acreditar em Papai Noel ou coelhinho da Páscoa. Teste caseiro de densidade
Embora não substitua nem de longe um laudo laboratorial, existe um teste caseiro simples que pode te dar uma boa indicação da qualidade do seu whey protein: o teste de densidade. Veja como fazer:
Materiais necessários: 1 balança de precisão; 1 scoop (medidor) que vem com o seu whey protein. Procedimento: Zere a balança com o scoop vazio, para desconsiderar o peso dele. Encha o scoop com whey protein até a marca e pese. Anote o valor. Despeje o whey de volta no pote. Encha o mesmo scoop completamente com água, sem transbordar, e pese. Anote o valor. Divida o peso do whey protein pelo peso da água. Resultado: Se o resultado da divisão for menor que 0.4, o whey protein é considerado de boa qualidade. Se o resultado for maior que 0.4, é provável que o whey protein seja de baixa qualidade. Num teste exemplificativo, um whey protein pesou 26 gramas e um scoop de água pesou 69 gramas. O resultado da divisão (26/69) foi de 0.37, indicando que o whey protein testado era de boa qualidade, levando em consideração a densidade.
Teste caseiro de solubilidade
Outro teste caseiro importante é o de solubilidade. Ele te ajuda a avaliar a qualidade do whey protein observando como ele se mistura com a água e a presença de resíduos.
Para exemplificar, o teste foi feito por Félix para comparar a solubilidade de quatro tipos de whey protein: dois 3W (mistura de concentrado, isolado e hidrolisado) de marcas diferentes, um concentrado de marca não revelada, e um concentrado que usa matéria-prima da Glanbia (a marca do whey não foi revelada, mas a origem da matéria prima é informada).
Como fazer o teste:
Coloque a mesma quantidade de whey protein (usei 40g em cada) e de água em copos separados. Observe a reação inicial ao misturar o whey na água, antes mesmo de mexer. Mexa cada copo com um garfo, aplicando a mesma força em todos. Observe a facilidade de dissolução, a formação de espuma e de grumos (pequenos aglomerados do produto). Beba um gole de cada mistura e despeje o restante na pia. Observe os resíduos que ficam na pia e no copo. Resultados observados no meu teste:
Reação inicial: os dois wheys 3W formaram "icebergs" na superfície da água, enquanto os concentrados se dispersaram melhor inicialmente. Solubilidade: o whey concentrado que usa matéria-prima da Glanbia se dissolveu completamente, sem formar grumos ou espuma excessiva. Os outros wheys apresentaram dificuldade de dissolução, formando grumos e muita espuma. Espuma: a formação excessiva de espuma pode indicar a presença de soja, um ingrediente de qualidade inferior que é frequentemente usado para adulterar o whey protein. Resíduos: o whey concentrado da Glanbia não deixou resíduos significativos na pia ou no copo. Já os outros deixaram resíduos visíveis, especialmente o segundo whey 3W, que teve o pior desempenho de todos, deixando resíduos grossos e grudentos na pia e no copo. Aderência: os produtos de pior qualidade deixaram resíduos grossos, difíceis de remover, indicando baixa qualidade. O teste da pia se mostrou bem eficiente para perceber a qualidade do whey. Conclusão dos testes de solubilidade: O whey protein concentrado que utiliza a matéria-prima da Glanbia demonstrou ser superior em termos de solubilidade e qualidade geral. A formação de grumos, espuma excessiva e resíduos aderentes são fortes indícios de um produto de baixa qualidade.
Conclusão
Espero que essas dicas ajudem você a escolher um whey protein de qualidade e a evitar produtos falsificados. Lembre-se: preço baixo demais, desconhecimento do mercado e falta de atenção aos detalhes podem te levar a comprar um produto de baixa qualidade ou até mesmo falso. Os testes caseiros de densidade e solubilidade são ferramentas simples e acessíveis que podem te dar uma boa noção da qualidade do produto que você está consumindo.
Porém, para ter certeza quanto à qualidade, somente por meio da realização de testes caros de laboratório. Por isso, o caminho mais seguro é ter um fornecedor de confiança.
Fontes de consulta
1. BONFIM, Félix. DESCUBRA SE UM WHEY PROTEIN É FALSO! - Félix Bonfim. In: 4FitCast , 26 fev. 2022. Disponível em: <https://youtu.be/YyuoMKzYkfo>. Acesso em: 28 jan. 2025.
2. BONFIM, Félix. TESTE CASEIRO DE WHEY ( DENSIDADE ). Félix Bonfim, 18 nov. 2019. Disponível em: <https://youtu.be/lWFwbAvR6gY>. Acesso em: 28 jan. 2025.
3. BONFIM, Félix. TESTE CASEIRO WHEY ( SOLUBILIDADE ). Félix Bonfim, 14 nov. 2019. Disponível em: https://youtu.be/XRlAkVfhN5Y. Acesso em: 28 jan. 2025.
Você acha que já foi enganado com Whey Protein falso? Deixe nos comentários a sua experiência.

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Cláudio Chamini

29 de Janeiro, 20251 ano

Como acabar com as celulites: medidas necessárias para um corpo mais bonito e saudável

Como acabar com as celulites: medidas necessárias para um corpo mais bonito e saudável

Como acabar com a celulite? Tem solução?
A base desta matéria é a pesquisa realizada pelo médico Dr. Samuel Dalle Laste. Ele revela que uma das perguntas mais comuns que ouve no consultório é: "Doutor, como é que eu faço para eliminar a celulite?". Como ficar com o corpo lindo da Karol Rosalin (@karolrosalin), sem celulites?
Principalmente as mulheres fazem essa pergunta, buscando aquela fórmula mágica, a pílula que promete acabar com a celulite em 20 ou 30 dias. Sinto informar, mas essa fórmula mágica não existe.
Para entendermos como lidar com a celulite, precisamos abordar vários aspectos que atuam diretamente na retenção de líquidos no tecido adiposo, o que caracteriza a celulite. É importante ressaltar que a celulite é muito mais comum em mulheres do que em homens, devido às características do corpo feminino.
Métodos contraceptivos hormonais e a celulite
O primeiro ponto que o Dr. Samuel aborda é a relação entre os métodos contraceptivos hormonais e a celulite. Ele destaca que esses métodos são os grandes vilões no surgimento da celulite.
Pílulas anticoncepcionais, anel vaginal (Nuvaring), DIU hormonal (Mirena) e implantes hormonais (Implanon) fazem com que as mulheres aumentem a produção de uma globulina chamada SHBG (globulina ligadora de hormônios sexuais).
O aumento do SHBG, por sua vez, diminui a testosterona. A queda da testosterona, embora deixe a pele menos oleosa, leva a um acúmulo de líquidos, principalmente na região posterior da coxa, abaixo do glúteo e no próprio glúteo.
Isso quer dizer que toda mulher que usa método contraceptivo hormonal vai ter celulite? Não necessariamente, mas o Dr. Samuel afirma que a imensa maioria terá, baseado em sua experiência clínica.
O ideal seria manter o SHBG abaixo de 75. Mulheres com SHBG menor que 75 e boa produção de sulfato de DHEA (precursor da testosterona) tendem a ter um nível bom de testosterona, o que contribui para a firmeza da pele e tônus muscular.
Intestino: o segundo cérebro e sua relação com a celulite
Outro ponto crucial, segundo o Dr. Samuel, é a saúde intestinal. Cada vez mais se fala do intestino como o "segundo cérebro" e sua relação com processos inflamatórios subclínicos.
Alguns alimentos podem levar o intestino a um estado de inflamação, muitas vezes imperceptível. O paciente pode não sentir dor, não ter diarreia ou constipação, mas essa inflamação gera uma retenção de líquidos no corpo.
Isso ocorre porque o corpo tenta diluir o excesso de toxinas retendo mais água, que muitas vezes se acumula no tecido adiposo. Portanto, o Dr. Samuel recomenda que você que quer melhorar a retenção de líquidos, verifique seu método contraceptivo hormonal com seu ginecologista.
Não pare de tomar a pílula por conta própria para evitar uma gravidez não planejada. A ideia é buscar um método contraceptivo que não utilize hormônios, como o DIU de prata, que é o método usado pelas pacientes do Dr. Samuel.
Alimentos inflamatórios: o que evitar?
Além de rever o método contraceptivo, é fundamental ajustar a alimentação, eliminando os alimentos que geram inflamação. O Dr. Samuel destaca a importância de conversar com um nutricionista para elaborar um plano alimentar personalizado.
No entanto, ele lista os principais vilões:
Glúten: presente tanto na farinha branca quanto na integral. Muitas pessoas pensam que o pão integral não é inflamatório, mas ele também contém glúten. Caseína: proteína presente no leite, queijo, manteiga, iogurte e qualquer alimento feito com leite de vaca, cabra ou qualquer outro animal. A caseína é inflamatória, independentemente de o produto ser sem lactose ou com lactose. Amendoim: rico em um fungo chamado Aspergillus, da família das aflatoxinas, que é altamente inflamatório. Açúcar: o Dr. Samuel nem entra em detalhes sobre o açúcar, pois já é amplamente conhecido seu efeito oxidativo no corpo. Álcool: em qualquer quantidade. O Dr. Samuel enfatiza que não vale a pena mencionar alimentos obviamente inflamatórios, como biscoitos recheados, geleias, produtos industrializados e embutidos (peito de peru, salsicha, mortadela, presunto), pois parte do princípio de que quem está interessado em saúde já sabe que esses itens devem ser evitados.
Hidratação: a importância da água
Aumentar a ingestão de água é outro pilar fundamental. Embora o Dr. Samuel prefira não dar doses exatas, pois cada paciente é único, ele estabelece uma quantidade mínima: 30 ml de água para cada quilograma de peso corporal por dia.
Por exemplo, uma pessoa com 70 kg deve tomar, no mínimo, 2,1 litros de água por dia (30 ml x 70 kg = 2100 ml).
Atividade física: todo santo dia
A prática regular de atividade física é essencial. O Dr. Samuel sugere a inscrição em uma academia ou, simplesmente, a compra de um bom tênis para começar a praticar alguma atividade metabólica.
Ele destaca a importância da frequência, usando o termo "TSD" (todo santo dia). A recomendação é de 40 a 45 minutos de atividade diária, sempre respeitando a condição física de cada um.
Sedentários e pessoas acima do peso devem começar com caminhadas, por exemplo. O ideal é buscar a orientação de um profissional de educação física.
Uma fórmula natural para auxiliar no combate à celulite
O Dr. Samuel compartilha uma fórmula que ele costuma usar em seu consultório e que, segundo ele, apresenta bons resultados na melhora da retenção de líquidos no tecido adiposo.
Ele ressalta que não vai mencionar as miligramas, pois isso deve ser ajustado individualmente por um profissional de saúde (médico ou nutricionista com conhecimento em medicina ortomolecular e suplementação). A fórmula é composta por cinco ativos:
Chá verde (Camellia sinensis): O Dr. Samuel destaca a capacidade do chá verde de aumentar o gasto energético em até 4% e a oxidação da gordura em até 17%, segundo alguns estudos. Ele ressalta que os estudos sobre o chá verde geralmente têm amostras pequenas, pois não há grande interesse da indústria em algo que não pode ser patenteado. O chá verde é extraído da planta Camellia sinensis, que também é a fonte do chá branco e do chá preto. Citrus aurantium: contém aminas adrenérgicas que auxiliam na queima de gordura. O interessante do Citrus aurantium, segundo o Dr. Samuel, é que ele pode funcionar até como calmante, sem causar a ansiedade ou irritabilidade comuns em alguns termogênicos. Ele também pode melhorar a função intestinal em pessoas com obstipação. Asiaticoside: ativador de fibroblastos e modulador de colágeno, o Asiaticoside atua na parede dos vasos sanguíneos. Isso ajuda a evitar o extravasamento do plasma, reduzindo a retenção de líquidos e melhorando a circulação. Evodia (Evodia rutaecarpa): O Dr. Samuel recomenda o uso do extrato de Evodia, que é mais concentrado e rico em um alcaloide chamado evodiamina. A evodiamina pode aumentar a temperatura corporal e acelerar a queima de gordura, sem causar taquicardia ou ansiedade. Cacti-Nea (Opuntia ficus-indica): extraído do figo da Índia, o Cacti-Nea é conhecido como a "pílula da drenagem linfática". É rico em antioxidantes que ajudam o corpo a eliminar toxinas através do sistema linfático. O Dr. Samuel destaca que o Cacti-Nea não apenas melhora a diurese, mas também ajuda a reduzir a oxidação e a inflamação, especialmente em pessoas com alimentação inadequada. Considerações finais
O Dr. Samuel enfatiza que essa fórmula é simples, com cinco itens fáceis de encontrar em farmácias de manipulação. Ele reforça a importância de conversar com um médico ou nutricionista para ajustar as miligramas de acordo com o peso e as necessidades individuais. A fórmula pode ser usada por 30 a 60 dias.
Se, após esse período, e tendo seguido todas as outras recomendações (ajuste do método contraceptivo, alimentação, hidratação e atividade física), não houver melhora da celulite, o Dr. Samuel recomenda investigar problemas circulatórios mais profundos.
Ele conclui ressaltando que as dicas visam não apenas a melhora estética, mas também a saúde da circulação, especialmente dos membros inferiores. Alguns pacientes relataram melhora de dores nas pernas após o uso de fórmulas similares.
Fontes de consulta
1. LASTE, Samuel Dalle. COMO ACABAR COM A CELULITE? TEM SOLUÇÃO?. 2020. 1 vídeo (18 min). Publicado pelo canal Samuel Dalle Laste. Disponível em: <https://youtu.be/wSRWVKyvGec>. Acesso em: 26 jan. 2025.
2. ROSALIN, Karol. Imagens publicadas no Instagram. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DDvFdN7JUAw/>. Acesso em: 26 jan. 2025.
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Cláudio Chamini

26 de Janeiro, 20251 ano