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Como montar um treino half body para ganhar mais massa muscular?

Descubra o treino half body: a nova estratégia que pode transformar seus resultados
Se você está buscando uma forma de dar aquele salto nos seus treinos, o método half body pode ser a peça que faltava. Inspirado pela experiência do fisiculturista Eduardo Correia, este artigo traz uma abordagem prática e adaptável para quem deseja treinar de forma eficiente e inteligente.
O que é o treino half body?
O half body é uma variação interessante do full body, mas com um toque de personalização. Em vez de treinar todos os grupos musculares em uma única sessão, você os divide ao longo da semana, garantindo foco maior e melhor recuperação. Eduardo Correia testou essa estratégia e nos mostrou como ela pode ser ajustada para diferentes rotinas.
Esse método é ideal para quem sente que os treinos estão demorando demais ou ficando cansativos. Academias menores e agendas apertadas não são mais desculpa! Dá para treinar intensamente e de forma eficiente com essa divisão.
Como planejar seu treino half body?
Antes de começar, é importante ajustar o treino às suas necessidades. Aqui estão algumas dicas para deixar tudo redondinho:
 1. Entenda seus objetivos
Pense no que você quer alcançar: ganhar músculo, aumentar força ou melhorar o condicionamento físico? Isso vai influenciar diretamente no volume, intensidade e frequência dos seus treinos.
2. Equilibre frequência, volume e intensidade
Estes três fatores precisam conversar entre si:
Frequência: quantas vezes por semana você trabalha cada grupo muscular. Volume: o total de séries e repetições. Intensidade: a carga utilizada. Por exemplo, se você aumenta o volume (mais séries), talvez precise diminuir um pouco a intensidade para dar conta do recado. Já se o foco é intensidade máxima, reduza o número de repetições.
3. Adapte-se à sua dieta
Se você está em déficit calórico, ou seja, comendo menos para secar, mantenha os treinos intensos. Isso ajuda a preservar a massa muscular.
4. Não esqueça da recuperação
Dar um tempo para os músculos se recuperarem é tão importante quanto o treino. Além disso, é essencial equilibrar o trabalho dos grupos musculares para evitar lesões e desequilíbrios.
5. A rotina tem que funcionar para você
A melhor rotina é aquela que você consegue manter! Leve em conta sua agenda, suas preferências e até mesmo as condições da academia.
A estratégia de Eduardo Correia
Como ele dividiu o treino?
Domingo: peito, costas, ombro e braço. Segunda-feira: posterior de coxa. Terça-feira: peito, costas, ombro e braço. Quarta-feira: descanso. Quinta-feira: quadríceps. Sexta-feira: Peito, costas, ombro e braço. Sábado: Descanso. Tabela com a divisão do treino:
Dia Grupos Musculares Domingo Peito, costas, ombro e braço Segunda-feira Posterior de coxa Terça-feira Peito, costas, ombro e braço Quarta-feira Descanso Quinta-feira Quadríceps Sexta-feira Peito, costas, ombro e braço Sábado Descanso E o volume?
Grupos grandes, como peito e costas: 2-3 exercícios por sessão. Grupos menores, como ombro e braço: 1-2 exercícios por sessão. Total semanal: entre 18 e 22 séries por grupo muscular. Alternância: um dia começa com peito, outro com costas. Tabela com o volume:
Grupo Muscular Exercícios por Sessão Séries Semanais Peito 2-3 18-22 Costas 2-3 18-22 Ombro 1-2 18-22 Braço 1-2 18-22 Essa estratégia ajuda a manter a intensidade alta, mesmo em academias menores. Com menos volume por sessão, você pode se concentrar mais em cada exercício.
Benefícios e pontos de atenção
Por que vale a pena?
Mais intensidade: foco total em menos exercícios. Funciona em qualquer lugar: não precisa de equipamentos avançados. Resultados consistentes: frequência equilibrada estimula a hipertrofia sem exageros. Possíveis desafios
Sobrecarga de ombros e cotovelos: se sentir dores, ajuste o volume. Cansaço excessivo: pode ser sinal de que é hora de diminuir o ritmo. Conclusão: coloque em prática!
O método Half Body não é complicado, mas exige atenção ao que funciona para você. Comece aos poucos, ajuste conforme necessário e não ignore os sinais do seu corpo. A chave do sucesso é a consistência e a qualidade nos treinos.
Fontes de consulta
1. CORREA, Eduardo. Como montar um treino - essa é a minha divisao atual (half body). Disponível em: <https://youtu.be/Lsr9t7Wx-WM>. Acesso em: 17 dez. 2024.
Você já testou o half body? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Alimentos que incham o seu corpo e prejudicam o ganho de massa muscular e a saúde

Os 6 alimentos que podem estar prejudicando seu desempenho e como evitá-los
A alimentação é um pilar essencial para qualquer pessoa que busca saúde, bem-estar e, no caso de atletas e esportistas, alto desempenho. Muitas vezes, dores musculares, inchaços ou aquela sensação de cansaço constante podem estar relacionados diretamente à sua dieta.
Inspirado no conteúdo do Dr. Alexandre Amato, médico vascular do Instituto Amato, vamos explorar os alimentos que podem causar inflamação e impactar negativamente sua performance, além de dicas práticas para substituí-los de forma saudável.
Alimentação: o combustível do corpo e da performance
A famosa frase "nós somos o que comemos" reflete a importância de escolher alimentos que nutrem e sustentam o corpo. Na verdade, somos o que conseguimos absorver dos alimentos.
Dietas repletas de itens inflamatórios podem provocar problemas crônicos, como dores articulares, inchaços e até doenças degenerativas. Esses problemas não surgem apenas do envelhecimento, mas, muitas vezes, do acúmulo de inflamação ao longo dos anos.
Se você quer melhorar sua qualidade de vida e seus resultados no esporte, comece eliminando os seguintes alimentos:
1. Açúcar refinado: o vilão invisível
O açúcar refinado está presente não apenas nos alimentos doces, como bolos, biscoitos e sobremesas, mas também em produtos salgados, como molhos industrializados e salgadinhos. Seu consumo excessivo causa:
Inflamação no organismo. Picos glicêmicos, seguidos de queda de energia, o que compromete a performance esportiva. Dependência alimentar, levando ao aumento do consumo de calorias vazias. Como evitar:
Leia os rótulos e identifique o açúcar oculto nos produtos. Substitua industrializados por alimentos naturais. Faça seus próprios molhos e doces, utilizando temperos naturais e adoçantes saudáveis, como a estévia ou o xilitol. 2. Carboidratos refinados: energia de curto prazo e alta inflamação
Os carboidratos refinados, como farinha branca e produtos à base de trigo, são rapidamente digeridos, transformando-se em açúcar no sangue. Esse processo provoca:
Picos de glicose e inflamação. Baixa saciedade e fome recorrente. Alternativas saudáveis:
Priorize carboidratos complexos, como batata-doce, aveia integral, quinoa e arroz integral. Busque alimentos ricos em fibras, que prolongam a liberação de energia e mantêm o desempenho esportivo mais estável. 3. Sal em excesso: retendo líquidos e comprometendo a circulação
Embora o sal seja essencial para o metabolismo, o excesso pode causar:
Retenção de líquidos e inchaços. Hipertensão e problemas circulatórios, que afetam diretamente o desempenho físico. Dicas para reduzir o sal:
Evite alimentos industrializados e processados. Use ervas, especiarias e temperos naturais para substituir o sal. Leia os rótulos e fique atento à quantidade de sódio dos alimentos. 4. Glúten: o potencial inflamatório escondido
O glúten, presente no trigo, na cevada e no centeio, pode causar inflamação mesmo em quem não tem intolerância severa (como a doença celíaca). Entre os sintomas estão:
Dores musculares e articulares. Fadiga crônica e sensação de cansaço. O que fazer:
Teste sua tolerância ao glúten observando como seu corpo reage ao consumi-lo. Substitua a farinha de trigo por opções como farinha de amêndoa, coco ou aveia sem glúten. 5. Bebidas alcoólicas: tóxicas e inflamatórias
Apesar de socialmente aceitas, as bebidas alcoólicas:
Causam inflamação no trato digestivo. Sobrecarga o fígado e geram calorias vazias, que não fornecem energia útil ao corpo. Afetam a hidratação e comprometem a recuperação muscular. Como reduzir o consumo de álcool:
Substitua bebidas alcoólicas por chás ou água com gás e limão. Para ocasiões sociais, escolha opções não alcoólicas e de baixo teor de açúcar. 6. Refrigerantes e sucos processados: química líquida no seu corpo
Os refrigerantes, sejam tradicionais, diet, light ou zero, são carregados de:
Açúcares, adoçantes artificiais e aditivos químicos que prejudicam a flora intestinal. Fósforo em excesso, que enfraquece os ossos. Altos níveis de sódio, promovendo inchaços e retenção de líquidos. Os sucos industrializados não ficam atrás, com grandes quantidades de açúcar e ausência de fibras. Soluções mais saudáveis:
Prefira água ou infusões naturais. Se optar por sucos, consuma-os com moderação e preserve as fibras das frutas. Dicas práticas para uma alimentação anti-inflamatória
Prefira alimentos naturais: “Descasque mais e desembale menos”. Prepare suas refeições: Cozinhar em casa dá maior controle sobre os ingredientes. Priorize alimentos integrais: São ricos em nutrientes e ajudam na liberação gradual de energia. Hidrate-se corretamente: Água é essencial para o desempenho esportivo e a recuperação muscular. Conclusão
A base de uma vida longa e saudável, e de uma performance esportiva eficiente, está na alimentação. Pequenas mudanças na escolha dos alimentos podem reduzir inflamações, melhorar o desempenho e trazer mais disposição para encarar os desafios do dia a dia.
Lembre-se: cada corpo é único. Conheça o impacto dos alimentos no seu organismo e faça as escolhas que melhor atendam às suas necessidades. Para mais dicas, procure um nutricionista esportivo e otimize sua dieta para alcançar os melhores resultados.
Fontes de consulta
1. AMATO, Alexandre. Você sabe quais alimentos podem causar inflamação e dor no seu corpo? Disponivel em: <https://youtu.be/DrnN11oeOJM>. Acesso em: 17 dez. 2024.
Gostou desse conteúdo? Compartilhe e ajude outras pessoas a melhorarem sua saúde e performance! Você já eliminou esses alimentos que incham o corpo? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Dieta carnívora para hipertrofia é uma boa escolha?

Dieta carnívora e hipertrofia muscular: como a carne potencializa seus ganhos
A dieta carnívora tem ganhado destaque entre atletas de fisiculturismo e entusiastas de um estilo de vida saudável, especialmente para quem busca ganho de massa muscular, energia e performance física.
Neste artigo, exploraremos os principais benefícios da carne como um superalimento na construção e manutenção da massa muscular, abordando seus nutrientes essenciais e os mecanismos que tornam a dieta carnívora eficaz.
Por que a carne é um superalimento?
A carne vermelha é riquíssima em nutrientes que desempenham papéis fundamentais na hipertrofia muscular e na performance atlética. Diferentemente de outras fontes alimentares, os nutrientes da carne são altamente biodisponíveis, o que significa que são melhor absorvidos e utilizados pelo corpo.
Ferro
Função: essencial para o transporte de oxigênio no sangue, por meio da hemoglobina, o que é crucial para a contração muscular e produção de energia durante os exercícios. Impacto na musculação: deficiências de ferro podem levar à fadiga, queda no desempenho e recuperação muscular prejudicada. Fonte: carne vermelha contém ferro heme, mais biodisponível que o ferro encontrado em vegetais. Zinco
Função: crucial para a síntese proteica, recuperação muscular e regulação de hormônios anabólicos como a testosterona. Impacto na musculação: deficiência de zinco pode atrasar a recuperação muscular, reduzir o desempenho e prejudicar o crescimento do músculo. Fonte: carne vermelha é uma das melhores fontes naturais de zinco. Vitamina B12
Função: essencial para a produção de energia celular, formação de glóbulos vermelhos e sinalização neuromuscular. Impacto na musculação: níveis baixos de B12 podem causar fraqueza muscular, fadiga e comprometimento da recuperação. Fonte: fígado bovino é uma das principais fontes de vitamina B12. Carnitina
Função: auxilia no transporte de ácidos graxos para as mitocôndrias, onde são convertidos em energia, melhorando o metabolismo de gorduras e a resistência muscular. Impacto na musculação: melhora a performance em treinos de resistência, reduz danos musculares e acelera a recuperação. Fonte: carne vermelha é a principal fonte dietética de carnitina. Creatina
Função: fonte rápida de energia durante exercícios de alta intensidade. Impacto na musculação: aumenta a força, potência e capacidade de trabalho muscular, além de melhorar o volume muscular. Fonte: carne bovina contém em média 4 a 5g de creatina por quilo de carne crua. Proteínas de alta qualidade
Função: contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para construção e reparação muscular, incluindo a leucina, que ativa a síntese proteica via mTOR. Impacto na musculação: proporciona suporte direto ao crescimento muscular e à recuperação. Outros nutrientes essenciais
Taurina: ajuda na contração muscular, hidratação celular e proteção contra o estresse oxidativo. Magnésio: suporta a produção de energia, a síntese proteica e a função muscular adequada. Ômega-3: reduz inflamação e acelera a recuperação muscular, especialmente em carnes de animais alimentados a pasto. Mecanismos que favorecem a hipertrofia na dieta carnívora
1. Aporte elevado de proteínas de alta qualidade
A carne fornece proteínas completas com alta biodisponibilidade e aminoácidos essenciais, como a leucina.
2. Regulação hormonal otimizada
Gorduras saturadas da carne promovem a síntese de testosterona e IGF-1, hormônios anabólicos essenciais para o ganho de massa muscular.
3. Melhora na sensibilidade à insulina
Dietas carnívoras minimizam carboidratos, melhorando a sensibilidade à insulina e direcionando os aminoácidos mais eficientemente para os músculos.
4. Densidade nutricional superior
Nutrientes como creatina, vitamina B12, ferro e zinco, presentes na carne, contribuem para a performance e recuperação muscular.
5. Menor inflamação sistêmica
A eliminação de carboidratos refinados reduz inflamação subclínica, favorecendo a recuperação muscular.
6. Sustentação energética por gorduras
Gorduras da dieta fornecem energia estável, evitando flutuações glicêmicas e permitindo treinos mais intensos.
7. Maior controle do apetite
A saciedade proporcionada pela carne evita oscilações de fome, favorecendo a consistência alimentar.
Adaptação ao estilo de vida carnívoro
Para quem deseja migrar para uma dieta carnívora, a adaptação metabólica é essencial. Durante as primeiras 6 a 8 semanas, o corpo passa a usar gorduras como principal fonte de energia, um processo conhecido como cetoadaptação.
Durante esse período, a performance pode sofrer leve queda até que o metabolismo esteja totalmente ajustado.
Dicas para maximizar os resultados
Treino de força bem estruturado: combine dieta com treinos periódicos e de alta intensidade. Descanso e hidratação: a recuperação muscular depende de sono de qualidade e ingestão adequada de água e eletrólitos (sódio, potássio e magnésio). Acompanhamento nutricional: ajuste a ingestão de macronutrientes de acordo com suas metas. Conclusão
A dieta carnívora é uma estratégia poderosa para quem busca ganho de massa muscular, desempenho atlético e composição corporal ideal. Rica em nutrientes essenciais, ela oferece uma base sólida para a hipertrofia e recuperação muscular. Contudo, cada pessoa é única, e ajustes individuais podem ser necessários.
Para obter os melhores resultados, consulte um profissional capacitado e planeje sua dieta de forma estratégica.
Fontes de consulta
1. FERRARI, Lua. Dieta Carnívora e Hipertrofia: É Possível Ganhar Músculo Sem Carboidratos? Disponível em: <https://youtu.be/tduIjYsNJ60>. Acesso em: 17 dez. 2024.
A sua dieta é carnívora ou inclui carnes vermelhas? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Café, chá e cafeína: seus estimulantes pré-treino também fazem bem à saúde?

Café, chá e cafeína: descubra como eles podem proteger sua saúde cardiometabólica
Se você é amante de café ou chá, prepare-se para boas notícias! Um estudo recente publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism revela que o consumo moderado dessas bebidas, além de ser uma ótima companhia no dia a dia, pode desempenhar um papel crucial na prevenção de doenças cardiometabólicas, como diabetes tipo 2, doenças coronarianas e AVCs.
Aqui, desvendamos as descobertas mais importantes dessa pesquisa e explicamos como a cafeína pode ser uma aliada na sua saúde metabólica.
O que é multimorbidade cardiometabólica?
Multimorbidade cardiometabólica (MC) é o termo usado para descrever a coexistência de pelo menos duas condições como diabetes tipo 2, doença coronariana e acidente vascular cerebral. Essas doenças estão entre as principais causas de mortalidade e morbidade no mundo.
Apesar de conhecermos os fatores de risco para cada uma dessas condições isoladamente, pouco se sabe sobre como preveni-las simultaneamente. É aqui que o estudo faz a diferença, investigando os efeitos do café, chá e cafeína na prevenção da MC.
O estudo e seus achados
Os pesquisadores analisaram dados de mais de 188 mil participantes do UK Biobank, todos livres de doenças cardiometabólicas no início do estudo. Durante um acompanhamento de quase 12 anos, eles observaram como o consumo dessas bebidas influenciou o surgimento da MC.
Café e chá: uma dose de prevenção
Café: consumir cerca de 3 xícaras por dia reduziu o risco de MC em até 48%. A ingestão moderada de café foi eficaz em todos os estágios da progressão da MC, desde a prevenção inicial até a redução de complicações subsequentes. Chá: beber 5 ou mais xícaras por dia também mostrou benefícios significativos, especialmente na prevenção de diabetes tipo 2. Cafeína: entre 200-300 mg/dia de cafeína (o equivalente a 2-3 xícaras de café) foi associado a um risco 40% menor de MC. O papel dos biomarcadores metabólicos
Os pesquisadores identificaram mais de 80 metabólitos relacionados ao consumo de café, chá e cafeína. Entre eles:
Subclasses de HDL (colesterol "bom"), associadas a benefícios cardiometabólicos. Redução de VLDL (colesterol de densidade muito baixa), que pode causar disfunções metabólicas. Histidina, um aminoácido com impacto positivo na regulação metabólica. Redução de biomarcadores inflamatórios, como a glicoproteína acetilada (GlycA). Esses resultados sugerem que os compostos bioativos do café e do chá, como antioxidantes e polifenóis, podem atuar no metabolismo lipídico e na inflamação, fatores-chave no desenvolvimento de doenças cardiometabólicas.
Como incorporar o café e chá à sua dieta esportiva?
Para quem pratica esportes, o café e o chá podem ser aliados poderosos:
Melhoram a performance: a cafeína é conhecida por aumentar o foco, reduzir a percepção de esforço e melhorar o desempenho em treinos intensos. Protegem o metabolismo: os efeitos preventivos contra diabetes e doenças cardíacas ajudam a manter o organismo saudável a longo prazo. Aumentam a queima de gordura: a cafeína estimula o metabolismo, promovendo a oxidação de gorduras durante os exercícios. Mas atenção: o consumo excessivo pode causar insônia, taquicardia e ansiedade. A moderação é a chave.
Conclusão
Seja um espresso de manhã ou uma xícara de chá no fim da tarde, incorporar essas bebidas na sua rotina pode trazer benefícios que vão além do prazer momentâneo. Estudos como este mostram que o consumo moderado de café, chá e cafeína é uma estratégia simples, acessível e saborosa para proteger a saúde metabólica.
Lembre-se, antes de fazer mudanças significativas na sua dieta, consulte um nutricionista para personalizar as estratégias ao seu estilo de vida e objetivos.
Fontes de consulta
1. LU, Xujia et al. Habitual Coffee, Tea, and Caffeine Consumption, Circulating Metabolites, and the Risk of Cardiometabolic Multimorbidity. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024. Disponível em: <https://doi.org/10.1210/clinem/dgae552>. Acesso em: 16 dez. 2024.
Deixe nos comentários como você aproveita o café e o chá no seu dia a dia ou se você usa suplemento com cafeína!
Cláudio Chamini

Treino híbrido Victor Pareto: como é a semana e se funciona

O treino híbrido do Victor Pareto junta corrida e musculação em nove sessões por semana: cinco de musculação e quatro de corrida, com um dia inteiro de descanso. A semana começa no domingo, com 10 km leves, e cada dia tem só corrida, só musculação ou as duas coisas.
A divisão completa, dia a dia, está em "A melhor divisão de treino Híbrido I Corrida & Musculação", publicado no canal Victor Pareto, com a promessa de manter alta performance nos dois esportes. Abaixo estão a semana montada, o motivo de cada escolha e o que os estudos dizem sobre ela. A ideia central tem apoio. Um detalhe contraria a evidência, o ritmo do treino "leve", e três ainda dividem os pesquisadores: os tiros colados no treino de perna, as séries por sessão e o carboidrato antes do longão.
O que é treino híbrido de corrida e musculação
Treino híbrido é treinar dois esportes ao mesmo tempo, com a semana organizada para que um não atrapalhe o outro. No caso do Victor Pareto, os dois esportes são a corrida e a musculação, e o objetivo é tirar o melhor dos dois mundos.
Para ele, a corrida deixa o corpo funcional e com pouca gordura, e a musculação constrói a massa muscular e a estética. Somadas, formam um corpo estético, funcional e natural. Para isso dar certo, algumas regras de organização precisam ser seguidas, e a semana abaixo mostra quais são.
O nome também aparece em outros formatos, como o circuito que alterna exercícios de força e aeróbico dentro da mesma sessão. Esse formato tem um estudo próprio, explicado em treino híbrido ou separado: o que muda na força e na perda de gordura. Aqui o assunto é a rotina semanal, com corrida e musculação em sessões separadas.
Como é a semana do treino híbrido do Victor Pareto
Para quem faz treino híbrido, a semana começa no domingo, porque é nele que começa a contagem de quilômetros da semana. A divisão fica assim:
DiaCorridaMusculaçãoDomingo10 km leves, até 155 bpmfolgaSegundafolgapeito e abdômen, no mínimo 25 sériesTerçatiros, de manhãperna, cerca de 2 horas depoisQuarta10 km leves, até 155 bpmcostas, 25 a 30 sériesQuintafolgaombros e abdômenSextalongão, o treino forte da semanabraços, com bi-setsSábadofolgafolga No total são cinco treinos de musculação (A, B, C, D e E) e quatro de corrida: dois leves, um de tiros e um longo. O ciclo se repete toda semana.
Domingo e quarta: 10 km leves pelo relógio
Correr 10 km parece muito para quem está começando, e a primeira reação costuma ser "vou morrer". A resposta do Victor é que tudo depende do condicionamento, e que "leve" é definido pela frequência cardíaca, não pela distância.
Ele trabalha com cinco zonas de frequência cardíaca, da Z1 à Z5, calculadas a partir da frequência máxima. Pedalando devagar, com o coração a cerca de 115 batimentos por minuto, ele está na Z1. Na corrida de domingo, o limite é 155 bpm, que para ele marca o fim da Z3. Quando o relógio passa disso, ele diminui o ritmo, o pace, e segue mais devagar. Assim os 10 km inteiros ficam abaixo de 155 bpm.
A quarta repete a mesma corrida, com o mesmo teto. No mesmo dia entra o treino de costas, com 25 a 30 séries de remadas e puxadas.
Segunda: peito e abdômen, sem corrida
A segunda é só de musculação: peito e abdômen, com pelo menos 25 séries no treino e às vezes 30, conforme a disposição do dia. A corrida fica de fora para as pernas chegarem descansadas à terça, o dia mais pesado para elas.
Terça: tiros de manhã e perna depois
A terça é a escolha que o próprio Victor chama de polêmica, embora tenha funcionado para ele e para amigos que também fazem treino híbrido. De manhã ele faz o treino de tiros, que são corridas curtas em velocidade alta, feitas para ganhar velocidade. Depois volta para casa, come, espera cerca de 2 horas e faz o treino de perna.
Quem está começando costuma sair do tiro quebrado e precisar de recuperação, e ele concorda que é isso mesmo que acontece. O argumento é outro: no treino híbrido o volume total da semana é alto, e nunca existe a divisão perfeita. Algum desempenho vai se perder, e onde perder depende da cabeça, da experiência e de como o corpo de cada um reage. Para ele, o treino de perna perde muito menos desempenho assim do que no dia seguinte, quando o músculo já está dolorido e cansado do tiro.
Quinta: ombros, abdômen e o dia de carboidrato
Na quinta não há corrida. A musculação é de ombros e abdômen. O abdômen é o único grupo dividido em dois dias: 12 séries na segunda e 12 na quinta, 24 na semana. Os outros grupos treinam uma vez por semana, com volume alto em cada sessão.
A quinta é o dia favorito dele porque é dia de comer carboidrato, o carb up. O longão vem na sexta, e o alerta é direto: sem carboidrato na véspera, falta energia. Ele também recomenda aumentar a água e o sódio, porque o treino mais intenso pode desidratar. Nesse dia ele come cerca de 4.500 kcal, com 10 g de carboidrato por quilo de peso.
Sexta: longão e braços em bi-set
O longão é o treino forte da semana, e o formato muda conforme a prova-alvo. Na época da gravação, em outubro de 2024, a meta era uma meia maratona de 21 km em novembro, então os longões tinham distância maior. Também pode ser um treino em blocos.
Na musculação entram bíceps e tríceps em bi-set: um exercício de bíceps seguido de um de tríceps, sem pausa entre eles. Ele faz quatro bi-sets e termina com um exercício isolado de bíceps e outro de tríceps. A vantagem, segundo ele, é economizar tempo e deixar o treino mais intenso.
Sábado: descanso total
O sábado não tem treino nenhum. É dia de família, de descansar e de preparar o corpo para recomeçar no domingo com a corrida leve.
O treino híbrido funciona? O que os estudos mostram
A dúvida mais comum é se correr atrapalha o ganho de músculo. Esse possível prejuízo tem nome: efeito de interferência. Nos estudos, a combinação dos dois treinos se chama treino concorrente. Uma revisão de 2022 juntou 43 estudos em que um grupo fazia só musculação e outro fazia a mesma musculação mais aeróbico. O ganho de massa muscular e o de força máxima foram praticamente iguais nos dois grupos.
O que caiu foi a força explosiva, a capacidade de gerar força rápido, usada em saltos e arrancadas. A perda apareceu sobretudo quando os dois treinos eram feitos na mesma sessão, com até 20 minutos entre eles, e sumiu quando havia pelo menos 3 horas de intervalo. Uma revisão de 2026 reuniu 17 revisões desse tipo, com mais de 1.400 pessoas. Nela, quem somou aeróbico melhorou o condicionamento e ficou no mesmo nível em força, potência e massa muscular.
Há dois limites. Em pessoas já treinadas, a força de perna sofreu quando aeróbico e musculação ficaram na mesma sessão, mas não quando ficaram separados por mais de 2 horas. E boa parte dos estudos usou pouco aeróbico, bem menos que as quatro corridas semanais do Victor.
Também não há acordo sobre a corrida atrapalhar mais que a bicicleta. Duas análises menores, de 2012 e 2022, viram prejuízo maior com corrida, e a revisão de 2022 com 43 estudos não viu diferença. A dose de cardio que começa a pesar está em cardio atrapalha o ganho de massa.
Pelos estudos, dá para melhorar a corrida sem perder massa muscular. Os pontos abaixo são os que mais pedem atenção na semana do Victor.
O que os estudos dizem sobre quatro escolhas da semana
O "leve" na zona 3 fica acima do leve
As zonas de frequência cardíaca são faixas calculadas como porcentagem da frequência cardíaca máxima, e a numeração muda de um modelo para outro. Por isso vale olhar a porcentagem. Numa revisão de 2022 sobre os melhores fundistas do mundo, as corridas leves e longas ficam entre 60% e 82% da frequência máxima. De 83% a 87% está a intensidade de limiar: um ritmo forte, mas que dá para sustentar por muito tempo, como o de uma prova de meia maratona. Esses atletas fazem 80% ou mais da corrida em intensidade baixa.
Os 155 bpm são um número do Victor e dependem da frequência máxima de cada um. Para quem tem máxima de 190 bpm, 155 é cerca de 82%, ainda no fim da faixa leve. Para quem tem máxima de 180 bpm, 155 já é 86%, na faixa de limiar. Correr 10 km encostado nesse teto tende a ser um treino moderado, e não leve. Para achar as suas faixas, use a calculadora de frequência cardíaca máxima e zonas.
O plano continua aproveitável. Uma revisão de 2025 com 348 atletas de resistência comparou dois jeitos de distribuir a intensidade. No primeiro, quase tudo é leve, com um pouco de treino forte. No segundo, a maior parte é leve, uma fatia é moderada e um pouco é forte. Os dois deram o mesmo resultado, e nos atletas recreativos o segundo pareceu até um pouco melhor. Só que duas corridas perto do limiar, mais o tiro e o longão, somam bastante esforço na semana. Se a ideia é que os 10 km recuperem, o teto precisa ficar abaixo de 82% da sua frequência máxima.
Tiros e perna no mesmo dia: 2 horas bastam?
Aqui os estudos apontam para lados diferentes. A favor da terça do Victor, as revisões citadas acima mostram que a perda de força que se acumula ao longo das semanas some quando aeróbico e musculação ficam separados por mais de 2 a 3 horas. As 2 horas dele ficam no limite dessa faixa.
Contra, há o efeito dentro do próprio dia. Num estudo de 2003 com 16 homens, o aeróbico intenso foi feito primeiro, na bicicleta, e a musculação depois, a mesma ordem da terça. Com 4 e 8 horas de intervalo, eles fizeram menos repetições no leg press do que sem aeróbico antes. Com 24 horas, o desempenho voltou ao normal, e a queda apareceu só nas pernas. Foi uma sessão única, então mostra o efeito no dia, e não ao longo de meses.
Um estudo de 2016 com jogadores de rúgbi, que faziam musculação antes do aeróbico, achou prejuízo só no grupo sem intervalo. Quem fez os dois colados ganhou menos força máxima, e os grupos com 6 e 24 horas ficaram bem. Os autores recomendam pelo menos 6 horas entre as duas qualidades.
Nenhum estudo comparou diretamente o formato do Victor, com perna 2 horas depois do tiro, com o treino de perna no dia seguinte. A experiência dele, de render menos com a perna dolorida no outro dia, é uma observação pessoal válida. Mesmo assim, as 2 horas são menos que as 4 horas que já mostraram queda no treino de perna. Se a sua perna render muito pouco na terça, a saída é afastar os dois: tiro de manhã e perna à noite, ou perna em outro dia, longe do tiro e do longão.
25 a 30 séries de um músculo no mesmo dia
Treinar cada músculo uma vez por semana funciona. Uma revisão de 2019 com 25 estudos concluiu que, com o mesmo número de séries na semana, a frequência de treino não muda o ganho de massa muscular. O posicionamento de 2026 do Colégio Americano de Medicina do Esporte, o ACSM, chegou à mesma conclusão e registrou que 10 ou mais séries semanais por músculo dão mais hipertrofia.
A discussão está no tamanho do volume. Uma revisão de 2026 com 67 estudos confirmou que mais séries semanais dão mais músculo, mas com retorno cada vez menor: cada série a mais acrescenta menos que a anterior. Com 25 a 30 séries por semana para o mesmo músculo, o Victor está numa faixa alta, em que as séries extras valem menos. Com o mesmo volume, a revisão de 2019 não viu diferença entre treinar o músculo uma ou mais vezes por semana. A dúvida que sobra é só sobre volumes muito altos numa sessão, porque nenhum estudo publicado fixou um teto de séries por treino. Quanto volume basta é o tema de treino low volume.
Carboidrato antes do longão: depende da duração
Os 10 g de carboidrato por quilo cabem nas diretrizes. Uma revisão de 2026 sobre carboidrato e reserva de glicogênio, o combustível guardado no músculo, cita a recomendação de 10 a 12 g por quilo por dia, durante 36 a 48 horas antes de provas de resistência. A própria revisão sugere mais de 8 g por quilo e registra que um dia de carga já aumenta a reserva em cerca de uma vez e meia.
O ganho depende da duração da corrida. Uma revisão clássica de 1997 mostrou que encher o glicogênio não melhora corridas moderadas de 60 a 90 minutos, porque o músculo termina com reserva de sobra. Acima de 90 minutos, a fadiga demora cerca de 20% mais para chegar. Num longão ou numa meia maratona de menos de uma hora e meia, a carga ajuda pouco. Em quem leva duas horas ou mais, ela tende a fazer diferença.
Sobre água e sódio, a diretriz do Colégio Americano de Medicina do Esporte pede começar o treino bem hidratado e evitar perder mais de 2% do peso em suor. Um reforço de sódio na véspera não aparece na recomendação, que prefere um plano de líquidos ajustado a cada pessoa. Para estimar sua necessidade diária, use a calculadora de hidratação.
O bi-set de braço economiza tempo de verdade
A dica da sexta é a mais bem apoiada da semana. Uma revisão de 2025 com 19 estudos comparou superséries, como o bi-set, com séries tradicionais. As superséries mantiveram o mesmo total de repetições e de carga, numa sessão mais curta. Ao longo das semanas, os ganhos de força e de massa muscular foram iguais.
Quando o par é de músculos opostos, como bíceps e tríceps, o número de repetições até aumentou. O custo é um treino mais cansativo, com mais esforço percebido e mais dano muscular, que pode pedir mais recuperação. Na sexta isso pesa menos, porque o longão cansa as pernas e o bi-set cansa os braços.
Como montar o seu treino híbrido
O próprio Victor considera essa divisão avançada, porque nove treinos por semana são uma carga alta. Para quem está começando, a sugestão dele é seis treinos: três de corrida e três de musculação.
Essa versão cabe nas recomendações gerais. A Organização Mundial da Saúde pede de 150 a 300 minutos de aeróbico moderado por semana, além de musculação regular. Três corridas de 50 minutos em ritmo moderado já somam os 150 minutos. O ACSM aponta duas ou mais sessões semanais de musculação para ganhar força. Para um plano de musculação pronto, com a sua frequência, use o gerador de treino.
Da semana do Victor, vale copiar a lógica:
um dia inteiro de descanso por semana folga de corrida na véspera do dia mais pesado para as pernas o longão, o treino forte de corrida, num dia sem treino de perna mais carboidrato na véspera dos treinos que passam de uma hora e meia E vale ajustar dois pontos, se for o seu caso:
nos dias leves, teto de frequência cardíaca abaixo de 82% da sua máxima tiro mais longe do treino de perna, se a perna estiver rendendo pouco Para passar de seis para nove treinos, aumente um treino de cada vez e observe a resposta. O consenso europeu e americano sobre excesso de treino cita cansaço persistente, queda de desempenho e mudança de humor entre os sintomas. Antes de culpar o treino, o mesmo consenso pede descartar falta de calorias, de carboidrato ou de proteína. Se os sinais durarem semanas, volte ao nível anterior.
Conclusão
O treino híbrido do Victor Pareto organiza nove sessões em sete dias com uma lógica clara: folga de corrida antes do dia de perna, tiros e perna juntos na terça, longão na sexta e sábado livre. Os estudos confirmam a ideia central: correr e fazer musculação na mesma semana mantém o ganho de massa muscular.
O ponto que mais destoa da evidência é chamar de leve uma corrida no teto da zona 3. Os tiros com perna 2 horas depois, as 25 a 30 séries num dia e a carga de carboidrato antes do longão têm argumentos dos dois lados, e a resposta depende da sua recuperação e da duração das suas corridas. Como o próprio Victor diz, a semana de nove treinos é para quem já tem base.
FAQ
O treino híbrido do Victor Pareto funciona?
Funciona como estrutura. Ele põe o longão num dia sem treino de perna, reserva um dia inteiro de descanso e prevê carboidrato antes do longão. O ajuste mais claro é baixar o teto de frequência cardíaca dos dias leves.
Vale a pena fazer treino híbrido para ganhar massa muscular?
Vale, desde que a musculação continue sendo levada a sério. A perda que mais aparece é na força explosiva, e ela diminui quando corrida e musculação ficam separadas por pelo menos 3 horas.
Quantas vezes por semana fazer treino híbrido?
O iniciante começa com seis treinos: três de corrida e três de musculação. A divisão de nove treinos do Victor Pareto serve para quem já se recupera bem dessa carga.
Treino híbrido faz perder massa muscular?
Na maioria dos estudos, não. Quem somou aeróbico à musculação ganhou massa muscular no mesmo nível de quem só fez musculação. O cuidado maior é com volume alto de corrida perto do treino de perna.
Existe PDF ou planilha do treino híbrido do Victor Pareto?
A divisão que ele mostra no canal está completa na tabela desta matéria, dia a dia, com o volume de séries e o teto de frequência cardíaca de cada corrida.
Referências
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Cláudio Chamini

Treino híbrido: cardio + musculação! É o melhor para você?

Por que você deve adotar o treino híbrido na sua rotina: benefícios e dicas práticas
Quando se fala em treino físico, muitas pessoas se dividem entre musculação ou exercícios aeróbicos (cárdio). Se você é uma dessas pessoas, saiba que está deixando de explorar uma versão mais completa e saudável de si mesmo.
O segredo para alcançar melhores resultados está no treino híbrido, que combina musculação e cárdio de forma equilibrada.
Neste artigo, vamo abordar por que unir essas duas práticas pode transformar sua saúde, melhorar sua performance e garantir longevidade.
Além disso, você verá que, ao contrário do que muitos acreditam, o cardio não destrói seus ganhos musculares obtidos com pesos na academia. Vamos explorar três razões para adotar o treino híbrido e como ele pode ser o caminho para uma vida mais saudável.
O que é o treino híbrido e por que ele é essencial?
O treino híbrido consiste na combinação de exercícios de resistência (musculação ou calistenia) com exercícios aeróbicos (correr, pedalar, andar, nadar, corda naval, escada, entre outros). Cada tipo de treino traz benefícios únicos e complementares para a saúde.
Musculação melhora:
Saúde metabólica (como a sensibilidade à insulina). Aumento e manutenção da massa muscular. Saúde óssea (fundamental para prevenir problemas como osteoporose). Redução do estresse e da ansiedade. Cardio melhora:
Saúde cardiovascular, ajudando na prevenção de doenças como infarto e AVC. Longevidade, com aumento da capacidade respiratória e vascular. Regulação da ansiedade e melhora no humor. Essas práticas não competem entre si, elas se complementam. Um corpo saudável e funcional precisa tanto da força muscular quanto da capacidade cardiovascular.
3 Razões para adotar o treino híbrido
1. Melhor Composição Corporal
Muitas pessoas evitam o cardio por medo de perder massa muscular. Essa preocupação, apesar de comum, não se sustenta se o treino for bem planejado.
Estudos indicam que treinos concorrentes (força + cardio) não prejudicam o ganho de força ou hipertrofia quando o volume é adequado. Isso significa que você pode incluir de 3 a 5 sessões moderadas de cardio na semana sem comprometer seus resultados musculares.
Desde que sua ingestão calórica e proteica esteja ajustada, o cardio pode até potencializar seus ganhos musculares. Como? Ele melhora a circulação e a entrega de nutrientes para os músculos, auxiliando na recuperação.
Se você faz apenas musculação, pode estar negligenciando sua saúde cardiovascular. Isso reduz o número de mitocôndrias e a capacidade de capilaridade muscular, prejudicando o transporte de sangue e nutrientes. Ao incluir o cárdio, você terá um corpo mais preparado para crescer e se manter saudável.
Por outro lado, fazer apenas exercícios aeróbicos pode levar à perda de massa muscular. Para quem busca equilíbrio, unir as duas modalidades é a melhor opção.
2. Longevidade e qualidade de vida
O número de pessoas que vivem mais está aumentando, mas com isso surge um problema: muitas chegam à velhice com saúde debilitada, dependendo de medicamentos e cuidados de terceiros. Treinar de forma híbrida pode ser a chave para uma vida longa e independente.
Cardio:
Diminui o risco de doenças cardiovasculares, que estão entre as principais causas de morte no mundo. Aumenta a oxigenação e distribuição de nutrientes pelo corpo, reduzindo inflamações crônicas. Musculação:
Fortalece os ossos, especialmente em mulheres que passam pela menopausa, prevenindo problemas como osteoporose. Melhora a resposta do corpo à insulina, tornando o metabolismo mais eficiente no uso de carboidratos. Imagine chegar aos 80 anos com força suficiente para realizar tarefas simples e com autonomia para cuidar de si mesmo. Isso só será possível se você cuidar do corpo agora.
3. Constância e diversão no treino
Todos nós passamos por períodos de desmotivação no treinamento. A rotina pode se tornar monótona e a vontade de desistir aumenta. A solução? Variar as atividades físicas. O treino híbrido é perfeito para manter a constância, porque permite ajustar os objetivos e criar novos desafios.
Por exemplo, você pode alternar entre fases:
Fase de corrida: focar em uma meia-maratona. Fase de força: trabalhar para aumentar sua carga no agachamento ou ganhar massa muscular. Essa flexibilidade não só mantém o treino interessante, mas também permite que você veja sua evolução de diferentes formas – como melhora no pace da corrida ou aumento de cargas na musculação. Além disso, explorar novas atividades, como CrossFit ou esportes coletivos (futebol, vôlei, basquete, etc.), pode trazer mais prazer para sua rotina.
Como planejar seu treino híbrido
Divisão semanal: inclua de 3 a 5 sessões de cárdio moderado e 2 a 4 treinos de musculação. Intensidade: ajuste o volume e intensidade de cada treino para não sobrecarregar o corpo. Alimentação: garanta consumo adequado de calorias e proteínas para manter a energia e promover recuperação muscular. Exemplo de rotina:
Segunda: Treino de força (parte superior). Terça: Cárdio moderado (corrida ou bike). Quarta: Treino de força (parte inferior). Quinta: Cárdio intervalado (HIIT). Sexta: Treino funcional ou calistenia. Sábado: Cárdio leve e mobilidade. Dica final: não leve o treino à exaustão sempre
Se você não é atleta profissional, não precisa se cobrar tanto. A ideia é priorizar sua saúde e manter o exercício físico como parte da sua rotina. Não gosta de academia? Tente corrida, esportes coletivos ou atividades como badminton e padel. O importante é se movimentar e evitar que o treino se torne um fardo.
Para muitas pessoas, a dinâmica variada de treinos no CrossFit ou calistenia, por exemplo, aumenta a motivação e promove a longevidade na prática de exercícios.
Conclusão
O treino híbrido é uma poderosa ferramenta para alcançar saúde, longevidade e uma vida mais funcional. Com ele, você colhe os benefícios tanto do cárdio quanto da musculação, garantindo um corpo mais equilibrado e preparado para os desafios da vida.
Lembre-se: não existe um tipo de treino perfeito, mas sim o treino que funciona para você. Adote o treino híbrido, varie sua rotina e priorize o que realmente importa: viver mais e com qualidade!
Fontes de consulta
1. ALMEIDA, Lincoln. Por que você deveria fazer um treino híbrido (corrida + musculação). Disponível em: <https://youtu.be/Z_kBAFcpV14>. Acesso em: 16 dez. 2024.
E você? Já treina musculação com cardio? Ou só apenas um deles? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Como emagrecer sem sofrer com dietas super restritivas?

O impacto do horário das refeições na saúde metabólica e no emagrecimento
A ciência nos mostra que o que comemos não é a única variável importante para a saúde metabólica e o emagrecimento. Quando comemos também desempenha um papel crucial.
Essa visão está ancorada em estudos recentes que destacam como os horários regulares das refeições podem influenciar o nosso peso, o sono e a energia ao longo do dia.
Neste artigo, exploramos como a regularidade no horário das refeições pode otimizar seu metabolismo e saúde, com base em evidências científicas e insights do neurocientista Eslen Delanogare.
1. Por que os horários das refeições importam?
O corpo humano é guiado por um relógio biológico interno conhecido como ritmo circadiano. Esse sistema regula uma série de funções, incluindo sono, energia, e metabolismo.
Uma das descobertas mais recentes na área é que os horários das refeições funcionam como um "ajustador" para o nosso metabolismo, similar à forma como a exposição à luz regula nosso ciclo de sono.
Manter horários consistentes para as refeições ajuda a alinhar o relógio metabólico, promovendo uma melhor digestão, eficiência energética e controle de peso. Por outro lado, alterar esses horários, especialmente nos finais de semana, pode causar um “jet lag alimentar”, desregulando o organismo e dificultando a perda de peso.
2. Estudos com humanos: o impacto da regularidade alimentar
Um estudo publicado na renomada revista científica Cell ilustra bem essa relação. Os pesquisadores criaram um aplicativo para monitorar os horários de refeições e a ingestão calórica dos participantes. A metodologia foi simples:
Os participantes registraram o horário em que acordavam e faziam suas refeições. Cada refeição era fotografada, permitindo que nutricionistas avaliassem a quantidade calórica consumida. Resultados principais:
Participantes que comeram sempre nos mesmos horários apresentaram:
Perda de peso, mesmo sem reduzir a ingestão calórica. Melhora na qualidade do sono. Mais energia ao acordar e durante o dia. Já aqueles que alteravam os horários das refeições (como comer mais tarde nos finais de semana) enfrentaram desajustes metabólicos.
3. A evidência em estudos com animais
Para aprofundar a investigação, os cientistas realizaram estudos controlados em laboratório com animais. Os camundongos foram divididos em dois grupos:
Grupo com horário fixo para comer: recebia alimento em horários específicos do dia. Grupo com alimentação livre: podia comer ao longo de todo o dia. Resultados surpreendentes:
Ambos os grupos consumiram a mesma quantidade calórica.
Contudo, o grupo que comia em horários fixos ganhou menos peso.
Os camundongos com alimentação livre apresentaram desajustes nos genes relógio do fígado e uma microbiota intestinal desregulada.
Esses dados indicam que a consistência nos horários das refeições otimiza o funcionamento metabólico, reduzindo o armazenamento de gordura e promovendo um equilíbrio saudável.
4. A microbiota intestinal: o papel do "metaboloma"
Outro fator relevante é a microbiota intestinal, a comunidade de bactérias que vive em nosso intestino e desempenha um papel central na digestão e no metabolismo. O estudo mostrou que a regularidade alimentar ajusta o metaboloma, ou seja, as interações metabólicas promovidas por essas bactérias.
No grupo com horários fixos, a microbiota parecia "esperar" pelo alimento, funcionando de forma mais eficiente. Já nos animais com alimentação desordenada, o metaboloma ficou desregulado, contribuindo para o ganho de peso e problemas metabólicos.
5. A rotina ideal: como aplicar esses insights?
Com base nas evidências, seguem algumas recomendações práticas para melhorar sua saúde metabólica:
Manter horários fixos para as refeições
Coma no mesmo horário todos os dias, incluindo finais de semana. Por exemplo:
Café da manhã às 7h. Lanche da manha às 10h. Almoço às 12h. Lanche da tarde às 16h. Jantar às 19h. Evite o “jet lag alimentar”
Assim como acordar tarde pode desregular seu sono, atrasar suas refeições no fim de semana pode causar desajustes metabólicos que prejudicam o desempenho do corpo na segunda-feira.
Respeite seu relógio biológico
Combine alimentação regular com exposição à luz natural pela manhã para sincronizar seu ritmo circadiano.
Não negligencie a microbiota intestinal
Alimentos ricos em fibras e probióticos ajudam a manter a microbiota saudável, mas horários regulares de alimentação também desempenham um papel essencial.
6. O mecanismo por trás disso tudo: o que a ciência sabe até agora?
Ainda não há consenso sobre qual seria o "melhor horário" para comer, mas sabemos que a regularidade é o fator mais importante. Isso ocorre porque há momentos no dia em que os níveis hormonais estão mais altos, otimizando a digestão e a utilização de energia. Comer nesses horários maximiza a eficiência do metabolismo.
Por outro lado, comer fora do horário desregula os genes relógio no fígado, levando a problemas no metabolismo e aumento de peso, mesmo que a ingestão calórica total seja a mesma.
Conclusão
A ciência está cada vez mais clara: para manter a saúde metabólica e controlar o peso, não basta prestar atenção ao quêvocê come; é crucial prestar atenção ao quando você come. Respeitar seu relógio biológico e manter horários regulares de alimentação pode ser uma estratégia simples, mas poderosa, para melhorar sua saúde.
Se você está buscando melhorar seu metabolismo ou perder peso, experimente ajustar os horários das refeições e manter uma rotina consistente. Pequenas mudanças podem gerar grandes resultados!
Fontes de consulta
1. CORTES DO SEM GROSELHA. Como emagrecer sem comer menos segundo a ciência. Disponível em: <https://youtu.be/XGZEdMeuso8>. Acesso em: 15 dez. 2024.
Você segue horários regulares na sua dieta? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

A inteligência artificial vai substituir os nutricionistas?

O futuro da nutrição esportiva na era da inteligência artificial e a crise do mercado tradicional
Nos últimos anos, a nutrição esportiva tem passado por transformações significativas, impulsionadas por avanços tecnológicos e mudanças no comportamento dos profissionais e consumidores.
O nutricionista Lincoln Almeida trouxe reflexões importantes sobre o futuro da profissão, o impacto da Inteligência Artificial (IA) e os desafios do mercado de nutrição.
Vamos explorar essas questões para entender como a nutrição esportiva está evoluindo e como podemos enfrentar os problemas emergentes.
1. A inteligência artificial e a nutrição esportiva
A profissão está se tornando obsoleta?
Lincoln destaca que ferramentas como a IA estão substituindo muitas das tarefas antes realizadas por nutricionistas, especialmente para populações que buscam objetivos simples, como perda de peso ou controle de macronutrientes.
Ele exemplifica como o ChatGPT pode criar dietas e receitas personalizadas com base em informações básicas fornecidas pelos usuários.
No entanto, ele aponta que a IA ainda não é capaz de lidar com casos complexos. Por exemplo, um atleta de triatlo que tenha problemas gastrointestinais necessita de uma abordagem mais sofisticada para equilibrar carboidratos refinados e a saúde intestinal, algo que a tecnologia atual não consegue resolver sozinha.
Como utilizar a IA de forma estratégica?
Lincoln sugere que nutricionistas integrem ferramentas de IA em suas práticas, indicando que pacientes usem essas plataformas para criar receitas ou explorar novas combinações alimentares. Isso permite que o profissional concentre seus esforços em casos clínicos mais complexos, onde sua expertise é indispensável.
2. O paradoxo da informação e o comportamento humano
Embora o acesso à informação e ferramentas tecnológicas esteja mais fácil do que nunca, muitas pessoas ainda têm dificuldades em aplicá-los em sua rotina. Lincoln relaciona esse fenômeno ao “paradoxo da escolha”: com tantas opções disponíveis, as pessoas ficam paralisadas, sem saber por onde começar.
Outro desafio é a falta de conscientização e autodisciplina. Muitas vezes, mesmo com todas as ferramentas à disposição, o público não age por falta de motivação ou dificuldade em se organizar.
3. A Crise no mercado de nutrição
Saturação e desinformação
Lincoln faz duras críticas ao estado atual do mercado de nutrição. Ele aponta que há uma saturação de informações nas redes sociais, muitas vezes transmitidas por pessoas sem formação adequada. A facilidade de acesso a alimentos e a crença de que “qualquer um entende de nutrição” agravam o problema, gerando desinformação e banalizando a profissão.
Brigas entre profissionais
A disputa entre nutricionistas nas redes sociais também contribui para a desvalorização da área. Discussões públicas e reativas confundem o público, que muitas vezes não sabe em quem confiar.
“Quem combate a desinformação de forma inadequada acaba parecendo um ‘bobo da corte’ para o público”, diz Lincoln. Ele enfatiza que o combate à desinformação deve ser feito com sabedoria, focando no argumento e evitando ataques pessoais.
4. O Consumo de conteúdo e a saúde mental
Lincoln compartilha sua decisão de limitar o consumo de redes sociais para proteger sua saúde mental. Ele menciona que delega a curadoria de conteúdos para um profissional em sua equipe, permitindo que ele se mantenha atualizado sem ser impactado negativamente pelo algoritmo.
Essa abordagem pode ser uma lição para nutricionistas e outros profissionais: evitar a sobrecarga de informações e priorizar conteúdos de qualidade.
5. O uso de esteroides e os perigos da banalização
Um ponto de destaque na fala de Lincoln é a preocupação com a popularização do uso de esteroides anabolizantes, especialmente entre jovens. Segundo ele, a disseminação de conteúdo sobre o tema, muitas vezes irresponsável, está normalizando o uso dessas substâncias.
Ele alerta para as consequências a longo prazo, como problemas cardiovasculares e dependência psicológica de resultados estéticos. Para ele, a responsabilidade de evitar essa banalização recai tanto sobre os profissionais de saúde quanto sobre os produtores de conteúdo.
6. Como escolher fontes confiáveis?
Em um cenário onde há tanta informação e tanta desinformação, como saber em quem confiar? Lincoln sugere que o público busque especialistas que demonstrem lucidez, equilíbrio e embasamento em suas falas. Ele também reconhece que é difícil para o leigo interpretar artigos científicos ou avaliar a qualidade das informações por conta própria.
Como solução, ele incentiva uma análise crítica baseada na consistência e confiabilidade das pessoas em quem você confia.
Conclusão: o futuro da nutrição esportiva
A nutrição esportiva está em um momento de transição. A Inteligência Artificial tem o potencial de facilitar tarefas básicas e democratizar o acesso à informação, mas ainda está longe de substituir a expertise de um nutricionista em casos clínicos complexos.
Por outro lado, o mercado enfrenta desafios graves, como a desinformação, a saturação de conteúdo e a banalização de temas sérios como o uso de esteroides. Para reverter esse quadro, é essencial que os profissionais adotem uma abordagem mais estratégica, evitando conflitos e combatendo a desinformação com responsabilidade.
Se você é um profissional da área ou um consumidor em busca de informações confiáveis, lembre-se de que a nutrição vai além de dietas prontas: é um campo que exige estudo, equilíbrio e empatia. Aproveite as ferramentas tecnológicas como um complemento, mas valorize a orientação de especialistas capacitados.
Fontes de consulta
1. CORTES DO SEM GROSELHA. Nutricionista desabafa sobre o maior problema da área da nutrição. Disponível em: <https://youtu.be/Qn7m57mFqSA>. Acesso em: 15 dez. 2024.
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Cláudio Chamini

Coração em risco: a hipertrofia exagerada do coração pelo uso de anabolizantes!

O impacto da musculação e do uso de anabolizantes no coração: benefícios e riscos
O cuidado com o coração vai além das práticas tradicionais de exercícios aeróbicos. A musculação, frequentemente associada apenas à estética e fortalecimento muscular, também impacta a saúde cardiovascular, tanto positivamente quanto negativamente, dependendo de como é praticada.
Vamos explorar os principais pontos levantados pela Dra. Fernanda Andrade, cardiologista, sobre como o treinamento físico e o uso de anabolizantes afetam o coração.
Musculação e o coração: como o exercício impacta o músculo cardíaco?
A prática de musculação provoca adaptações específicas no coração. Dependendo do tipo de exercício, o coração pode desenvolver diferentes tipos de hipertrofia:
Hipertrofia excêntrica (exercícios de endurance): ocorre principalmente em atividades aeróbicas. O coração aumenta seu tamanho global, com dilatação das câmaras cardíacas e manutenção da espessura das paredes, favorecendo uma maior capacidade de bombear sangue. Hipertrofia concêntrica (exercícios resistidos): comum em quem pratica musculação pesada, como fisiculturistas. Nesse caso, as paredes do coração se tornam mais espessas, enquanto a cavidade cardíaca diminui. Isso pode resultar em menor capacidade de bombeamento de sangue, exigindo que o coração trabalhe mais rápido, o que aumenta a frequência cardíaca. Essas adaptações não são necessariamente perigosas, mas no caso de exercícios resistidos intensos e frequentes, pode haver comprometimento da função cardíaca se outros fatores estiverem presentes, como o uso de substâncias anabolizantes.
Fisiculturismo natural e longevidade
O fisiculturismo natural, sem o uso de anabolizantes, pode ser considerado uma prática saudável. Estudos recentes, como um publicado em 2023, reforçam que a musculação, mesmo sem atividades aeróbicas, pode trazer benefícios ao coração.
Durante o esforço físico, há aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca, estimulando adaptações positivas no sistema cardiovascular.
No entanto, a chave para esses benefícios está na moderação e na prática adequada. Atividades físicas devem ser acompanhadas de uma alimentação balanceada e controle de fatores de risco, como pressão alta e colesterol elevado.
Os riscos do uso de anabolizantes
O uso de esteroides anabolizantes para ganho muscular rápido e fins estéticos traz sérios prejuízos ao coração. Essas substâncias podem causar:
Hipertrofia exagerada do coração: o coração pode tornar-se rígido e muscular, diminuindo as cavidades cardíacas e prejudicando o fluxo de sangue. Isso sobrecarrega o músculo cardíaco, levando a arritmias, insuficiência cardíaca e, em casos graves, à necessidade de transplante. Dilatamento cardíaco: em fases avançadas, o coração hipertrofiado pode se dilatar excessivamente, perdendo a capacidade de bombear sangue. Essa condição é semelhante à insuficiência cardíaca avançada observada em doenças como a Doença de Chagas. Alterações metabólicas: pressão alta, desequilíbrio nos níveis de colesterol e lesões hepáticas são complicações comuns do uso de anabolizantes. Essas condições aumentam ainda mais o risco cardiovascular. Produtos de qualidade duvidosa: No mercado clandestino, muitos anabolizantes são adulterados ou falsificados. Substâncias como hormônios da tireoide ou hormônio do crescimento (GH) podem estar misturadas, agravando os efeitos colaterais. Diminuição dos níveis de testosterona e estilo de vida
Nas últimas décadas, os níveis de testosterona em homens têm caído significativamente. Esse fenômeno pode ser atribuído ao estilo de vida moderno, incluindo:
Má qualidade do sono; Dietas desequilibradas; Sedentarismo; Exposição a estresse crônico. Essa queda nos níveis hormonais muitas vezes leva homens a buscarem reposição hormonal com testosterona. No entanto, essa reposição deve ser feita com extremo cuidado, somente por indicação médica, e em níveis dentro da faixa de referência, pois abusos podem gerar sérios danos à saúde.
Redução de danos: um caminho necessário
Dado o cenário atual, o conceito de redução de danos tem ganhado destaque. Médicos do esporte e endocrinologistas especializados podem ajudar quem faz uso de anabolizantes a minimizar os riscos:
Monitorando a pressão arterial, colesterol e função hepática; Prescrevendo doses menores e acompanhando os efeitos a longo prazo; Auxiliando na transição para a interrupção do uso de anabolizantes e na recuperação da produção hormonal natural. Conclusão
A prática de musculação e fisiculturismo pode ser benéfica, mas exige responsabilidade. Exercícios físicos, quando feitos corretamente, são aliados poderosos da saúde cardiovascular. No entanto, o uso indiscriminado de anabolizantes coloca em risco a saúde do coração e do corpo como um todo.
Procure sempre acompanhamento médico para práticas esportivas intensas ou qualquer tipo de suplementação hormonal. Lembre-se: longevidade e qualidade de vida estão diretamente ligadas a escolhas saudáveis e equilibradas.
Fontes de consulta
1. CORTES DO SEM GROSELHA. Esteroides e coração: tudo que você precisa saber! Disponível em: <https://youtu.be/0C2JAjdFR4g>. Acesso em: 15 dez. 2024.
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Cláudio Chamini

Como tomar whey protein do jeito certo!

Whey protein: o que você precisa saber antes de investir no suplemento
O whey protein é um dos suplementos mais populares atualmente, mas, infelizmente, muitas pessoas ainda o utilizam de maneira equivocada, gastando dinheiro sem necessidade ou sem entender suas reais funções.
Neste artigo, vamos explorar tudo o que você precisa saber sobre whey protein, os diferentes tipos disponíveis no mercado, quando e como consumi-lo e, principalmente, se ele é realmente essencial para sua rotina.
O que é whey protein?
Whey protein é uma proteína extraída do soro do leite, considerado a parte mais nobre do leite. Durante o processo de produção, o soro é desidratado e transformado em pó, criando diferentes tipos de whey protein. Esses tipos variam conforme o nível de processamento:
Whey protein concentrado:
Contém carboidratos e gorduras. É o mais básico e econômico. Indicado para pessoas sem intolerância à lactose. Whey protein isolado:
Passa por um processo que remove carboidratos e gorduras, incluindo a lactose. Ideal para quem tem intolerância à lactose. Whey protein hidrolisado:
Submetido a uma hidrólise que quebra as proteínas em partículas menores, facilitando a absorção. É o mais caro e indicado para casos específicos. Além disso, o mercado oferece o 3W, que combina os três tipos em um único produto.
Qual tipo de whey protein é melhor para você?
Se você não tem intolerância à lactose, o whey protein concentrado provavelmente será a melhor escolha. Ele atende bem às necessidades proteicas da maioria das pessoas e custa menos do que os outros tipos.
Produtos como whey isolado e hidrolisado são frequentemente mais caros, mas não oferecem benefícios extras significativos para quem não possui restrições alimentares específicas.
Dica importante: leia o rótulo! No Brasil, os ingredientes são listados em ordem de concentração. Certifique-se de que o whey protein é o principal componente e fique atento a produtos que misturam proteínas mais baratas, como soja, trigo, albumina ou ainda carboidratos, como dextrose ou maltodextrina.
Quando tomar whey protein?
Um dos maiores mitos sobre whey protein é que ele deve ser consumido imediatamente após o treino. Na verdade, o momento do consumo não é tão importante quanto o total de proteína ingerida ao longo do dia. O corpo realiza a síntese de proteínas de forma contínua, mesmo nos dias de descanso.
Você pode consumir WheyProtein a qualquer momento:
Pela manhã. Antes ou após o treino. Entre refeições. Antes de dormir. O importante é garantir que a quantidade total de proteína necessária para o seu corpo seja atingida diariamente.
Com o que misturar o whey protein?
Água: opção prática e sem calorias adicionais, mas menos saborosa. Leite: adiciona carboidratos, proteínas e gorduras. Ideal para quem busca mais sabor e cremosidade. Pode ser útil ou não, dependendo da dieta. Não use se tiver problemas com lactose. Outros líquidos: sucos e vitaminas são alternativas que também tornam o suplemento mais agradável. O ponto-chave aqui é entender o impacto dos ingredientes adicionais na sua dieta. Se você deseja controlar a ingestão de carboidratos e gorduras, avalie se a mistura com leite ou outros líquidos se encaixa nos seus objetivos.
Você realmente precisa de whey protein?
O whey protein é apenas uma fonte prática de proteína. Ele não é essencial se você consegue atingir sua ingestão proteica diária com alimentos como carne, ovos, peixe e laticínios.
Para pessoas sedentárias, a recomendação média é de 0,8g de proteína por quilo de peso corporal.
Já para praticantes de musculação, o ideal é consumir entre 1,6g e 2g/kg.
No entanto, há situações em que o whey protein pode ser um grande aliado:
Dificuldade em atingir a meta diária de proteína: uma dose de Whey fornece, em média, 25-30g de proteína de maneira prática. Dietas de emagrecimento: pessoas em restrição calórica precisam de uma maior ingestão proteica (até 3,5g/kg) para evitar perda de massa muscular. Falta de apetite: suplementos são úteis para quem tem dificuldade em consumir alimentos sólidos, como usuários de medicamentos como Ozempic®. Conclusão
O whey protein é um suplemento poderoso, mas deve ser usado com consciência. Antes de investir, avalie suas necessidades diárias de proteína, considere o tipo mais adequado para você e não caia em mitos ou estratégias ultrapassadas.
Lembre-se: o mais caro nem sempre é o melhor. Muitas vezes, o whey concentrado já atende perfeitamente às suas demandas. E, acima de tudo, whey protein só será necessário se sua alimentação não estiver suprindo o que o corpo precisa. Caso contrário, é dinheiro jogado fora.
Quer potencializar ainda mais sua nutrição esportiva? Converse com um nutricionista especializado para personalizar sua dieta e garantir que você alcance seus objetivos de forma eficaz e saudável.
Fontes de consulta
1. REFUNDINI, Laércio. Você tem tomado whey protein errado a vida toda! Disponível em: <https://youtu.be/FV99eDvReig>. Acesso em: 15 dez. 2024.
Cláudio Chamini

Quanto custa montar uma academia de bairro e quanto ela lucra

Quanto custa montar uma academia de bairro para 400 a 500 alunos? Por volta de R$ 600 mil, com aparelhos e reforma. Cheia, com mensalidade perto de R$ 100, essa academia fatura de R$ 45 mil a R$ 50 mil por mês. Depois de pagar aluguel, equipe e energia, sobram de R$ 15 mil a R$ 20 mil de lucro.
A planilha é de Gorgonoid, que já é dono de academias em Timóteo (MG) e abriu os números de uma unidade nova em "QUANTO CUSTA ABRIR uma ACADEMIA DE BAIRRO?". O orçamento das máquinas veio da Cimerian, fabricante que anuncia no canal. Aqui estão os itens da lista, a conta do lucro e o que ela deixa de fora: licenças, preços de 2026 e a saída constante de alunos.
Quanto custa montar uma academia de bairro, bloco por bloco
ParteValorObservação Peso livre, piso e acessóriosR$ 95.900Itens detalhados abaixo CardioR$ 175 milVersão econômica: R$ 115 mil Máquinas de musculaçãoR$ 220 milOrçamento com 20% de desconto ReformaR$ 50 milBanheiro, vidro e espelho Soma dos itenscerca de R$ 541 mil Estimativa redondaR$ 600 milPara 400 a 500 alunos A planilha original fechava os equipamentos em R$ 445.900. Ela ainda usava a estimativa de R$ 180 mil para as máquinas, feita antes do orçamento. Com o orçamento real e a soma do peso livre refeita (R$ 95.900, e não R$ 90.900), os equipamentos chegam a uns R$ 491 mil.
Somada a reforma, a conta vai a cerca de R$ 541 mil. Os R$ 600 mil arredondam essa soma para cima, sem dizer o que cobre a diferença. Licenças, projetos e dinheiro para os primeiros meses não aparecem em nenhuma linha e precisam entrar na conta de quem abre.
De quantos metros quadrados uma academia de bairro precisa?
O salão de musculação desse projeto tem 140 m², num andar só para ele. Banheiros e sala de avaliação ficam em outro andar, e o cardio, em outro espaço. Com tudo junto, a academia ocupa por volta de 250 m². É o tamanho que o Sebrae aponta como bom ponto de partida.
Para ter uma referência, um lote comum de 12 x 25 m tem 300 m². Com uma recepção na frente, cabe uma academia desse porte num andar. Num galpão com 6 m de pé-direito, dá para fazer um mezanino e chegar a 400 ou 450 m² de área. O ideal é achar um galpão pronto, porque construir do zero muda muito a conta.
Peso livre: piso, anilhas, halteres e bancos
O bloco do peso livre é o mais barato da lista. Cada preço é de 2024 e já vem multiplicado pela quantidade:
ItemContaValor Piso emborrachado140 placas de 1 x 1 m a R$ 85R$ 11.900 Anilhas de 20, 10 e 5 kg1 tonelada a R$ 10,50 o kgR$ 10.500 Halteres de 1 a 10 kg2 torres a R$ 3.500R$ 7.000 Halteres de 12 a 34 kgum jogoR$ 11.000 Bancos, gaiola, paralela e remada cavalinhoserralheriaR$ 30.000 Bebedouroum, de boa qualidadeR$ 3.000 Barras soltas e suportesW, reta, supino e agachamentoR$ 8.000 Barras montadas de 10 a 40 kgum kit, W e retaR$ 7.000 TVs3 a R$ 2.500R$ 7.500 TotalR$ 95.900 A anilha da conta é a mais simples, injetada e de furo de 1 polegada, e não a olímpica. As duas torres de halteres leves são obrigatórias, porque são o que mulheres e iniciantes mais usam. Já os halteres de 12 a 34 kg atendem uns 90% do público. Uma academia voltada a fisiculturistas precisaria de halteres maiores e pagaria mais por eles.
A serralheria faz três bancos de supino (reto, inclinado e declinado), dois bancos inclináveis, dois bancos retos, uma gaiola de agachamento, uma paralela e uma remada cavalinho. Com um serralheiro caprichoso, tudo sai por R$ 30 mil e fica bonito. O preço foi tirado de outras vezes em que os mesmos aparelhos foram encomendados.
Os preços subiram desde 2024. Em outubro de 2026, a placa de piso de 15 mm custava de R$ 110 a R$ 189,90 em lojas brasileiras, e a anilha de ferro pintada de 20 kg, de R$ 229,90 a R$ 237,40 (R$ 11,50 a R$ 11,90 o quilo). Com esses valores, o piso vai a R$ 15.400 a R$ 26.600 e a tonelada de anilha, a uns R$ 11.500 a R$ 11.900. O bloco do peso livre passa de R$ 95.900 para algo entre R$ 100 mil e R$ 112 mil.
Cardio: onde dá para economizar
O cardio desse projeto é de academia caprichada, para um bairro de renda mais alta. São cinco esteiras Matrix de R$ 22 mil cada e uma escada Matrix de R$ 40 mil a R$ 42 mil. Pelos preços unitários, dá R$ 150 mil a R$ 152 mil, e a planilha arredonda para R$ 160 mil por causa da alta do dólar. Quatro bicicletas boas, de uns R$ 4 mil, completam a lista, e elas podem ser compradas usadas. Na planilha, o cardio inteiro fica em R$ 175 mil.
Esse é o bloco que mais aceita corte. Uma esteira boa custa de R$ 10 mil a R$ 12 mil. Com cinco dessas e a escada, o gasto cai de R$ 160 mil para R$ 100 mil, e o cardio inteiro fica em R$ 115 mil. A escada é opcional, mas chama a atenção de quem visita a academia.
Em 2026, uma escada Matrix nova (modelo C3x) aparecia por R$ 45.600 numa loja brasileira. A esteira Matrix comercial nova não tinha preço público nas lojas consultadas, só a opção de pedir orçamento. Para começar, o Sebrae sugere de 5 a 10 esteiras e de 5 a 10 bicicletas, conforme o tamanho da academia.
Máquinas de musculação: a lista essencial
As máquinas são a parte mais cara. A lista considerada essencial para uma academia de bairro é esta:
leg press, mesa flexora e cadeira extensora hack 45 (agachamento numa máquina inclinada, com as costas apoiadas) cadeira adutora com abdutora elevação pélvica, que não é essencial, mas hoje é muito procurada dois Cross Smith crucifixo máquina, o voador que também inverte para o deltoide posterior um pulley com remada baixa, em que o banco desce, e um pulley simples ao lado, para não formar fila O Cross Smith é uma barra guiada com duas polias ajustáveis nas laterais, ligadas a uma pilha de peso. Com um banco, ele faz supino reto, inclinado e declinado, agachamento, remada curvada, tríceps, rosca e crossover alto, médio e baixo. Por isso o projeto trocou o crossover por um segundo Cross Smith, já que a diferença de preço era de só R$ 1.000. Quem quer uma academia em casa consegue fazer praticamente todos os exercícios com um banco inclinável e um Cross Smith. A execução de cada exercício está no guia de exercícios do site.
Sobrava espaço para mais quatro máquinas, que deixam a academia mais completa: um supino com puxada articulado, um belt squat (agachamento com o peso preso a um cinto), um meio cross (um lado só do crossover, com uma polia, para aliviar a fila do crossover) e um banco Scott de máquina, com pilha de peso e espaço para usar a barra W.
A estimativa inicial para tudo isso era de R$ 180 mil, e ficou baixa. O orçamento real deu R$ 274 mil e caiu para cerca de R$ 220 mil com 20% de desconto de Black Friday. A diferença de R$ 40 mil mostra por que o orçamento vem antes de fechar a conta.
Reforma e investimento total
A reforma depende do estado do imóvel, com itens como banheiro, vidro e espelho. No projeto, a previsão era de R$ 50 mil. Com equipamentos e reforma, a estimativa redonda para uma academia de 400 a 500 alunos fica em R$ 600 mil.
Energia e climatização ficaram sem valor na planilha. O Sebrae também não fixa um valor de capital de giro: ele indica uma ferramenta de planejamento financeiro para calcular quanto guardar para os meses em que a academia ainda não se paga.
Documentos e licenças para abrir uma academia
O dono não precisa ser formado em Educação Física, segundo o Sebrae, mas a equipe precisa ser habilitada. Pela Lei 9.696/1998, só profissionais registrados no Conselho Regional de Educação Física (CREF) podem exercer a atividade.
A empresa também entra no conselho. Pela Resolução 477/2023 do Confef, cada unidade precisa de registro no CREF da região e paga anuidade. Ela também precisa de um responsável técnico, profissional de Educação Física contratado e pago pela academia, um para cada unidade.
A lista básica de documentos é esta:
Alvará de funcionamento: emitido pela prefeitura. Corpo de Bombeiros: autorização de prevenção de incêndio. Em São Paulo, por exemplo, o documento é o AVCB ou o CLCB, e a academia de musculação entra na categoria de espaço para cultura física. Licença sanitária: regra municipal. No Rio de Janeiro, a academia só pode funcionar depois de pedir o licenciamento sanitário. CREF: registro da empresa e responsável técnico. Essas regras mudam de cidade para cidade e de estado para estado, e o custo de cada licença também. Por isso, vale consultar a prefeitura e um contador antes de assinar o aluguel.
Quanto fatura uma academia de bairro?
A mensalidade de referência é de R$ 100, que é o preço de quem fecha o plano anual. O valor médio pago por aluno fica um pouco acima disso, mas a conta usa os R$ 100 para não inflar o resultado. Com 400 alunos, são R$ 40 mil por mês. A academia comporta 500 alunos, já cheia, mas sem fila nos aparelhos. Assim, com a casa cheia ou com o valor médio acima de R$ 100, a receita fica entre R$ 45 mil e R$ 50 mil.
O valor médio por aluno sobe com vendas extras: suplemento, avaliação física, pré-treino vendido em dose, barrinha de proteína e roupa. Elas movimentam o caixa todo mês.
Parte do público pode chegar por benefício da empresa. Nesse caso, a academia recebe do aplicativo por visita, com um teto mensal por aluno. A conta desse lado está na matéria sobre o Wellhub e o que as academias ganham com ele.
Os R$ 100 estão na faixa das redes de baixo custo. Em 2026, a Selfit cobrava a partir de R$ 99,90 no plano básico, e o valor médio pago por aluno na SkyFit era de R$ 149 por mês.
Custos mensais e lucro de uma academia
Uma academia desse porte gasta de R$ 25 mil a R$ 30 mil por mês, contando aluguel, gerente, funcionários e energia. A conta vale para uma cidade do interior e supõe que nada foi financiado, ou seja, sem parcela de empréstimo.
Os números do Sebrae vão na mesma direção. A folha de pagamento de uma academia de médio porte fica em uns R$ 12 mil por mês, já com encargos. O aluguel custa de R$ 5 mil a R$ 10 mil, e a manutenção dos aparelhos, cerca de R$ 800 por mês.
Por mêsCom 400 alunosCheia (perto de 500) ReceitaR$ 40 milR$ 45 mil a R$ 50 mil Custos (aluguel, equipe, energia)R$ 25 mil a R$ 30 milR$ 25 mil a R$ 30 mil LucroR$ 10 mil a R$ 15 milR$ 15 mil a R$ 20 mil Retorno ao mês sobre R$ 600 mil1,7% a 2,5%2,5% a 3,3% Prazo para recuperar o investimento40 a 60 meses30 a 40 meses O lucro de R$ 15 mil a R$ 20 mil vale para a academia cheia: R$ 20 mil sobre R$ 600 mil dão 3,3% ao mês. Com 400 alunos pagando R$ 100, a sobra cai para R$ 10 mil a R$ 15 mil, e o prazo estica para 40 a 60 meses. Impostos e a troca de aparelhos gastos ficam fora dessa conta.
Quanto tempo leva para a academia dar retorno?
Os prazos da tabela partem de uma academia que já está com todos os alunos pagando. Até chegar lá, o lucro é menor, e a casa precisa repor quem sai.
Essa reposição tende a ser grande. Num estudo que acompanhou 5.240 alunos de uma academia do Rio de Janeiro, 63% dos novos matriculados abandonaram os treinos antes do terceiro mês. Menos de 4% treinaram 12 meses seguidos. É uma academia só, e o estudo mediu frequência, e não cancelamento do plano, mas o dado mostra que manter 400 alunos ativos exige matrícula nova o tempo todo.
As franqueadoras anunciam prazos de retorno de 18 a 48 meses, em números divulgados por elas mesmas, sem auditoria. A Panobianco, que anuncia de 18 a 24 meses, avisa no próprio site que a rentabilidade não é garantida.
Academia maior ou franquia?
Com mais alunos, o investimento sobe mais ou menos na mesma proporção. Uma academia para 600 alunos custaria uns R$ 900 mil, e uma para 700 alunos, por volta de R$ 1 milhão. Quem faz essa conta aposta que a margem cresce com o tamanho, e R$ 1 milhão renderia uns R$ 33 mil de lucro por mês, já com gerente, funcionários, aluguel e energia pagos. Em percentual, porém, são os mesmos 3,3% ao mês da academia menor: cresce o lucro em reais.
Panobianco e Bluefit pedem áreas de 750 a 3.000 m². A SkyFit fica perto do investimento de uma academia de bairro maior. Os números abaixo são declarados pelas redes:
RedeInvestimentoFaturamentoRetorno anunciado Panobiancoa partir de R$ 950 milaté R$ 2 milhões a R$ 4 milhões por ano18 a 24 meses SkyFitR$ 900 mil a R$ 1,3 milhãoR$ 2 milhões a R$ 3 milhões por anonão informado BluefitR$ 500 mil a R$ 2,5 milhões em instalações, mais R$ 70 mil de taxa e R$ 150 mil de capital de giroR$ 250 mil por mês, em média24 a 48 meses SelfitR$ 3,5 milhões a R$ 4 milhõesnão informado (2.500 a 3.000 alunos por unidade)cerca de 3 anos A Smart Fit, que tem ações na bolsa, publica números de rede. O modelo de negócios Smart Fit explica como a rede combina preço, escala e TotalPass. Em 2025, cada unidade própria madura faturou R$ 4,8 milhões, com margem bruta de caixa de 52%, ou seja, antes de impostos, despesas da empresa e depreciação. Cada unidade nova custou de R$ 5,8 milhões a R$ 6,3 milhões, com 70% em obra e 30% em equipamentos. A rede também tem franquias: eram 424 no meio de 2026.
Academia premium: quanto custa caprichar no acabamento
Máquinas boas permitem cobrar uma mensalidade maior, dependendo do bairro. O acabamento mais visível é a anilha. A olímpica, de 2 polegadas, custa mais ou menos o dobro da simples. A anilha bonita das academias de rede sai por uns R$ 25 o quilo, e a tonelada passa de R$ 10.500 para R$ 25 mil, uns R$ 15 mil a mais. A de inox personalizada custa de R$ 50 a R$ 55 o quilo, cerca de cinco vezes o preço da simples.
Dá para trocar uma coisa pela outra: com esteiras mais baratas, sobra dinheiro para anilhas mais bonitas.
Vale a pena montar uma academia de bairro?
Antes de fechar o negócio, é preciso contar quantas academias já existem no bairro. Uma rede de baixo custo por perto muda a conta do preço. O Sebrae lembra que a estratégia de preço baixo exige muitos alunos para compensar a margem menor por cliente, que é o modelo das academias low cost. Outra possibilidade é atender o público acima dos 40 anos, com serviço e capacidade planejados para esse grupo.
A conta inteira parte de três suposições: compra à vista, academia cheia e aluguel de interior. Se uma delas mudar, o resultado muda junto. Com empréstimo, a parcela sai do lucro. Com aluguel de capital, o custo mensal sobe. Com menos alunos, a receita cai, mas o custo fica.
Conclusão
Uma academia de bairro com aparelhos bons custa por volta de R$ 600 mil e, cheia, pode render de 2,5% a 3,3% ao mês sobre o investimento. É uma conta "de padaria", como a própria planilha admite, e só se sustenta com estudo do bairro, da concorrência, do aluguel e da reforma.
O cardio é onde mais dá para economizar, e as máquinas são onde o orçamento mais surpreende. Além dos aparelhos, quem abre precisa reservar dinheiro para licenças, para o responsável técnico e para os meses de enchimento, já que boa parte dos alunos novos para de treinar cedo.
Perguntas frequentes
Quanto custa montar uma academia de bairro?
Uns R$ 600 mil, numa academia de 250 m² pensada para 400 a 500 alunos. A soma dos aparelhos com a reforma dá perto de R$ 541 mil, e o número redondo arredonda para cima. Licenças e capital de giro entram à parte.
Quanto custam os equipamentos para montar uma academia?
Perto de R$ 491 mil, com aparelhos de boa linha. O maior gasto são as máquinas (R$ 220 mil), seguidas do cardio (R$ 175 mil) e do peso livre com piso (R$ 95.900). Trocar as esteiras por modelos de R$ 10 mil a R$ 12 mil economiza uns R$ 60 mil.
Quanto custa montar uma academia pequena?
Menos de R$ 600 mil, se o corte vier dos itens certos. O cardio econômico já tira R$ 60 mil, e bancos de serralheria custam bem menos que máquinas. Abaixo disso, o jeito é reduzir a lista de máquinas, começando pelas que não são essenciais.
Quanto custa montar uma academia grande?
Uns R$ 900 mil para 600 alunos e R$ 1 milhão para 700, pela mesma régua da academia de 400. As franquias vão de cerca de R$ 720 mil a R$ 4 milhões. Na Smart Fit, cada unidade própria nova exigiu perto de R$ 6 milhões.
Quanto custa montar uma academia premium?
Os R$ 600 mil do projeto de bairro já incluem cardio Matrix e máquinas de boa linha. Subir o padrão pesa mais no acabamento: trocar a tonelada de anilha simples pela das academias de rede custa uns R$ 15 mil a mais, e a de inox sai a cerca de R$ 50 o quilo.
Quanto custa montar uma franquia de academia?
De cerca de R$ 720 mil a R$ 4 milhões. A Bluefit soma R$ 720 mil no mínimo, entre instalações, taxa e capital de giro. Panobianco anuncia a partir de R$ 950 mil, SkyFit de R$ 900 mil a R$ 1,3 milhão e Selfit de R$ 3,5 milhões a R$ 4 milhões.
Quanto fatura uma academia de bairro?
R$ 40 mil por mês com 400 alunos a R$ 100, e de R$ 45 mil a R$ 50 mil com a casa cheia. Venda de suplemento, avaliação e roupa aumenta esse valor. Mensalidade mais alta, em bairro de renda maior, também.
Quanto fatura e quanto lucra uma academia grande?
Na Smart Fit, uma unidade madura fatura perto de R$ 400 mil por mês e deixa mais da metade como lucro bruto de caixa, antes de impostos. A Panobianco anuncia faturamento de até R$ 2 milhões a R$ 4 milhões por ano e lucro de R$ 40 mil a R$ 70 mil por mês. Os números de franquia são das próprias redes.
Qual o lucro de uma academia por mês?
Numa academia de bairro cheia, de R$ 15 mil a R$ 20 mil. Com 400 alunos, de R$ 10 mil a R$ 15 mil. Esses valores já descontam aluguel, equipe e energia, mas não os impostos.
Qual a margem de lucro de uma academia?
De 30% a 40% da receita, na conta da academia de bairro cheia. Sobre o dinheiro investido, isso dá de 2,5% a 3,3% por mês. Nas unidades maduras da Smart Fit, a margem bruta de caixa foi de 52%, antes de impostos e despesas da empresa.
Como montar uma academia de bairro?
Comece pelo estudo do bairro e da concorrência, depois procure um imóvel de uns 250 m², de preferência um galpão pronto. Peça orçamento de máquinas, cardio e reforma. Antes de abrir, tire alvará, licença dos bombeiros e sanitária, registre a empresa no CREF e contrate um responsável técnico.
Vale a pena montar uma academia?
Pode valer, se a conta fechar no seu bairro. A R$ 15 mil a R$ 20 mil por mês, os R$ 600 mil levam de dois anos e meio a três anos e quatro meses para voltar. Concorrência de baixo custo, aluguel alto, financiamento ou academia vazia esticam esse prazo.
Quanto custa montar uma academia em casa?
O preço depende do Cross Smith e do banco, que não entraram na conta. Em volta deles, os itens têm preço conhecido: em 2026, a placa de piso de 1 x 1 m custava a partir de R$ 110 e a anilha de ferro, cerca de R$ 11,50 o quilo. Uma torre de halteres de 1 a 10 kg sai por uns R$ 3.500.
Referências
ANILHAS & CIA. Anilha ferro 20 kg. Anilhas & Cia. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://www.anilhasecia.com.br/anilhas/pintadas/anilha-ferro-20kg. Acesso em: 8 out. 2026. BRASIL. Lei nº 9.696, de 1º de setembro de 1998. Dispõe sobre a regulamentação da Profissão de Educação Física e cria os respectivos Conselho Federal e Conselhos Regionais de Educação Física. Presidência da República. Brasília, 1 set. 1998. Disponível em: https://www.planalto.gov.br/ccivil_03/leis/l9696.htm. Acesso em: 8 out. 2026. BRITO, Carina. Com mensalidade a partir de R$ 99,90, Selfit usa tecnologia para reduzir filas e crescer no mercado de academias de baixo custo. Seu Dinheiro. São Paulo, 3 ago. 2026. Disponível em: https://www.seudinheiro.com/2026/seu-negocio/com-mensalidade-a-partir-de-r-9990-selfit-usa-tecnologia-para-reduzir-filas-e-crescer-no-mercado-de-academias-de-baixo-custo-cbcb/. Acesso em: 8 out. 2026. CIUZE. Anilha de ferro fundido pintada 20 kg. Ciuze. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://www.ciuze.com.br/area-fitness/anilha-de-ferro-fundido-pintada-20-kgc. Acesso em: 8 out. 2026. CONSELHO FEDERAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA. Resolução CONFEF nº 477/2023. Dispõe sobre a inscrição, registro, baixa, cancelamento e demais procedimentos referentes às pessoas jurídicas no Sistema CONFEF/CREFs. LegisWeb. Rio de Janeiro, 12 jun. 2023. Disponível em: https://www.legisweb.com.br/legislacao/?id=487286. Acesso em: 8 out. 2026. FIGUEREDO, Giovanna. SkyFit bate de frente com Smart Fit (SMFT3) e aposta em estúdios para alcançar faturamento de R$ 1 bilhão. Seu Dinheiro. São Paulo, 29 set. 2026. Disponível em: https://www.seudinheiro.com/2026/seu-negocio/skyfit-bate-de-frente-com-smart-fit-smft3-e-aposta-em-estudios-para-alcancar-faturamento-de-r-1-bilhao-giov/. Acesso em: 8 out. 2026. GORGONOID. QUANTO CUSTA ABRIR uma ACADEMIA DE BAIRRO?. [S. l.], 9 nov. 2024. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=lMjWk9OKgSE. Acesso em: 8 out. 2026. JC DECOR. Piso para academia. JC Decor. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://www.jcdecor.com.br/piso-emborrachado/piso-de-academia. Acesso em: 8 out. 2026. MAPA DAS FRANQUIAS. Bluefit. Mapa das Franquias. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://mapadasfranquias.com.br/franquia/bluefit/. Acesso em: 8 out. 2026. MAPA DAS FRANQUIAS. Panobianco Academia. Mapa das Franquias. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://mapadasfranquias.com.br/franquia/panobianco-academia/. Acesso em: 8 out. 2026. NEOFITNESS. Simulador de escada Matrix Endurance. Loja Neofitness. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://www.lojaneofitness.com.br/FITNESS/Simuladores-de-Escada/c3x-climbmill___926254-SIT.html. Acesso em: 8 out. 2026. PANOBIANCO. Seja um franqueado. Panobianco. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://www.panobiancoacademia.com.br/seja-um-franqueado. Acesso em: 8 out. 2026. PLOX. Conheça a academia do influenciador Gorgonoid que vai receber Renato Cariani e Júlio Balestrin. Plox. Ipatinga, 18 set. 2024. Disponível em: https://plox.com.br/noticia/18/09/2024/conheca-a-academia-do-influenciador-gorgonoid-que-vai-receber-renato-cariani-e-julio-balestrin. Acesso em: 8 out. 2026. RIO DE JANEIRO (RJ). SECRETARIA MUNICIPAL DE SAÚDE. Resolução SMS nº 2.785, de 30 de novembro de 2015: academias de ginástica só poderão funcionar após solicitação do licenciamento sanitário. Contábeis. Rio de Janeiro, 30 nov. 2015. Disponível em: https://www.contabeis.com.br/legislacao/658672/resolucao-sms-2785-2015. Acesso em: 8 out. 2026. SÃO PAULO (ESTADO). Decreto nº 69.118, de 9 de dezembro de 2024. Assembleia Legislativa do Estado de São Paulo. São Paulo, 9 dez. 2024. Disponível em: https://www.al.sp.gov.br/repositorio/legislacao/decreto/2024/decreto-69118-09.12.2024.html. Acesso em: 8 out. 2026. SEBRAE. Ideia de negócio: academia de ginástica. Sebrae. Brasília, [s.d.]. Disponível em: https://bibliotecas.sebrae.com.br/chronus/ARQUIVOS_CHRONUS/IDEIAS_DE_NEGOCIO/PDFS/ideia-de-negocio_academia-de-ginastica.pdf. Acesso em: 8 out. 2026. SMART FIT. Apresentação institucional: setembro, 2026. Investidor10. São Paulo, set. 2026. Disponível em: https://investidor10.com.br/acoes/link_comunicado/SMFT3/49409/. Acesso em: 8 out. 2026. SPERANDEI, S.; VIEIRA, M. C.; REIS, A. C. Adherence to physical activity in an unsupervised setting: explanatory variables for high attrition rates among fitness center members. Journal of Science and Medicine in Sport, [S. l.], v. 19, n. 11, p. 916-920, nov. 2016. DOI: 10.1016/j.jsams.2015.12.522. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26874647/. Acesso em: 8 out. 2026. UPLIFT FITNESS. Piso academia borracha 1x1 metro. Uplift Fitness. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://upliftfitness.com.br/products/placa-1x1-metro-piso-academia-peso-livre-15mm. Acesso em: 8 out. 2026. WELLHUB. Como entender seus repasses e relatórios financeiros?. Central de Ajuda Wellhub BR. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://helpcenter.gympass.com/pt-br/articles/como-funciona-o-repasse-para-parceiros. Acesso em: 7 out. 2026.
Cláudio Chamini

5 exercícios dos fisiculturistas old school que podem ser abandonados!

5 Exercícios “old school” que você pode repensar em sua rotina de treino
Ao longo dos anos, os treinos evoluem. Novas técnicas, equipamentos e uma melhor compreensão da biomecânica levam atletas a ajustarem suas rotinas. Fabricio Pacholok, renomado fisiculturista, compartilhou recentemente cinco exercícios "old school" que ele deixou de fazer ou reavaliou ao longo do tempo. Vamos explorar esses movimentos, entender suas razões e considerar alternativas mais eficientes.
1. Pullover: um exercício antigo e ineficiente?
O pullover é um clássico dos treinos de musculação, mas Fabricio explica que raramente o utiliza. O motivo? O movimento trabalha simultaneamente peito e costas, mas de forma limitada. Ele prefere exercícios mais específicos, como puxadas no cabo com corda, que permitem um foco maior nos dorsais.
Alternativa sugerida: puxada no cabo com corda. Dica: escolha exercícios que maximizem o trabalho do grupo muscular que você deseja treinar. 2. Rosca concentrada: boa, mas substituível!
Embora seja um ótimo exercício para o bíceps, a rosca concentrada não é frequentemente utilizada por Fabricio em suas rotinas atuais. Ele destaca que, em treinos gerais, prefere variações como rosca direta, Scott ou no cabo, que evitam erros comuns de execução. Contudo, reconhece que a rosca concentrada seria útil para corrigir desequilíbrios de força, especialmente em seu caso, já que tem uma lesão no bíceps.
Alternativa sugerida: rosca direta ou Scott em máquinas ou cabos. Dica: mantenha a execução correta, evitando roubos com o cotovelo ou o uso exagerado do ombro. 3. Desenvolvimento militar: ainda vale a pena?
O desenvolvimento militar era essencial na rotina de Fabricio, mas ele acabou abandonando o movimento em favor de variações mais eficientes, como desenvolvimento com halteres ou em máquinas.
Ele explica que essas opções oferecem maior estabilidade e conexão muscular. No entanto, utilizou o exercício em situações específicas, como quando um atleta precisava aumentar o gasto calórico durante a preparação para uma competição.
Alternativa sugerida: desenvolvimento com halteres ou em máquinas. Dica: escolha variações que otimizem a conexão muscular com o menor risco de lesões. 4. Remada cavalinho: superada pelas máquinas
A remada cavalinho foi um pilar no treinamento de costas de Fabricio por muito tempo. Contudo, ele percebeu que o movimento é limitado pela curta amplitude, especialmente devido ao posicionamento das anilhas. Hoje, ele prefere remadas em máquinas que oferecem maior alongamento e contração.
Alternativa sugerida: remada baixa em máquinas modernas, como a da Stark, projetada para maximizar a eficiência do movimento. Dica: priorize máquinas bem projetadas para garantir amplitude e conforto durante o treino. 5. Passada: conforto ou eficiência?
A passada é um exercício exigente, tanto muscular quanto cardiovascularmente, e Fabricio admite que a excluiu por comodidade. No entanto, reconhece que é uma escolha eficiente para trabalhar pernas e glúteos.
Ele prefere substituí-la por afundos, que considera mais confortáveis e eficazes. Apesar disso, promete reincorporá-la em sua rotina para melhorar equilíbrio e fortalecimento, especialmente por causa de uma fratura anterior na perna direita.
Alternativa sugerida: afundo unilateral, especialmente em um step para maior amplitude. Dica: não abandone exercícios desafiadores apenas por serem desconfortáveis. Eles frequentemente trazem grandes benefícios. Reflexão Final
Treinos devem evoluir conforme suas necessidades e objetivos. Fabricio nos lembra que o progresso exige tanto adaptação quanto revisitação. Mesmo exercícios aparentemente "ultrapassados" podem ter espaço em sua rotina, desde que executados com propósito. Por isso, avalie periodicamente sua programação de treinos e considere buscar orientação de um treinador para evitar escolhas baseadas apenas no conforto.
Fontes de consulta
1. PACHOLOK, Fabrício. Pare de fazer esses exercícios! No lugar faça esses. Disponível em: <https://youtu.be/WkramwJreDs>. Acesso em: 14 dez. 2024.
Quais são os exercícios que você não faz mais? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Remédios para emagrecer: os principais com seus benefícios, usos e riscos.

Medicamentos para emagrecer: tudo o que você precisa saber antes de usar
Perder peso é um desejo comum, seja por razões de saúde, estéticas ou para melhorar a qualidade de vida. No entanto, muitas pessoas encontram dificuldades em alcançar seus objetivos apenas com dieta e exercícios.
É nesse contexto que os medicamentos para emagrecer podem ser uma ferramenta valiosa, especialmente no tratamento da obesidade.
Este artigo traz um panorama completo sobre os medicamentos mais utilizados atualmente, com base em informações científicas atualizadas, para ajudar você a entender como eles funcionam, seus benefícios e cuidados necessários.
1. O papel dos medicamentos no emagrecimento
Medicamentos para emagrecer não são soluções mágicas, mas sim ferramentas de apoio. Eles são indicados principalmente para pessoas com obesidade (IMC ≥ 30) ou sobrepeso (IMC ≥ 27) associado a problemas de saúde, como diabetes, hipertensão ou apneia do sono.
Esses remédios atuam em mecanismos como controle da fome, aumento da saciedade ou redução da absorção de gorduras. Contudo, devem sempre ser utilizados com acompanhamento médico e associados a mudanças no estilo de vida.
2. Medicamentos injetáveis: uma revolução no tratamento da obesidade
Liraglutida (Saxenda® e Victoza®)
Como funciona: estimula a sensação de saciedade e retarda o esvaziamento gástrico, o que ajuda a controlar o apetite. Indicação: o Victoza® é usado para diabetes tipo 2, enquanto o Saxenda® é indicado especificamente para perda de peso. Uso: injeções diárias. Resultados: boa eficácia, mas menos potente que medicamentos mais novos. Semaglutida (Ozempic® e Wegovy®)
O que é: um avanço da liraglutida, com maior potência e praticidade, sendo aplicado semanalmente. Indicações: o Ozempic® é indicado para diabetes tipo 2, enquanto o Wegovy® é aprovado para emagrecimento em doses maiores (2,4 mg). Resultados: perda de peso significativa em estudos clínicos, ajudando pacientes a atingir até 15% de redução do peso corporal. Tirzepatida (Mounjaro® e Zepbound®)
Como age: atua em duas vias hormonais (GLP-1 e GIP), potencializando a perda de peso. Diferencial: resultados superiores aos medicamentos anteriores, com perda de peso que pode ultrapassar 20%. Disponibilidade no Brasil: ainda não aprovado oficialmente para emagrecimento, mas é possível importá-lo para uso off-label. 3. Medicamentos orais: praticidade para o dia a dia
Semaglutida Oral (Rybelsus®)
O que é: a versão em comprimido da semaglutida. Vantagens: conveniência para quem prefere evitar injeções. Limitações: menor eficácia que as versões injetáveis e necessidade de uso diário, sempre em jejum. Sibutramina
Como age: atua no sistema nervoso central, aumentando a saciedade e o gasto energético. Riscos: pode elevar a pressão arterial e a frequência cardíaca, sendo contraindicada para quem tem problemas cardíacos. Contrave® (Bupropiona + Naltrexona)
Indicação: ideal para pessoas que lutam com compulsão alimentar ou dificuldade de controle emocional em relação à comida. Mecanismo: diminui o apetite e reduz comportamentos impulsivos relacionados à alimentação. Topiramato
Uso off-label: embora aprovado como anticonvulsivante, é utilizado por alguns médicos para perda de peso. Cuidados: pode causar efeitos colaterais cognitivos, como dificuldades de memória ou concentração. 4. O futuro dos medicamentos para emagrecimento
A retatrutida, um medicamento em fase de pesquisa, promete revolucionar o tratamento da obesidade. Combinando ações em três vias hormonais (GLP-1, GIP e glucagon), mostrou resultados impressionantes, com perda de peso de até 25% em alguns estudos – números comparáveis à cirurgia bariátrica.
Embora ainda indisponível, esse medicamento sinaliza um avanço importante no combate à obesidade.
5. Cuidados ao usar medicamentos para emagrecer
Procure orientação médica! Apenas um médico pode avaliar se o uso é adequado para o seu caso e indicar a melhor opção.
Evite automedicação! O uso indiscriminado pode levar a efeitos colaterais graves ou falta de resultados.
Não confie em produtos ilegais! Certifique-se de que o medicamento é aprovado pela Anvisa ou está sendo utilizado com autorização especial.
Associe o tratamento a um estilo de vida saudável! Medicamentos são ferramentas complementares e não substituem a importância de uma alimentação equilibrada e exercícios físicos.
6. A importância do contexto individual
Cada pessoa tem uma jornada única no emagrecimento. Medicamentos podem ser úteis, mas é fundamental lembrar que não são adequados para todos. Em muitos casos, mudanças no estilo de vida, suporte psicológico e ajustes na rotina podem ser suficientes.
Se você está considerando o uso de medicamentos para emagrecer, converse com seu médico e investigue todas as possibilidades. A saúde deve ser sempre o ponto central de qualquer decisão.
7. Tabela comparativa
Segue uma tabela comparando cada uma das drogas para emagrecer:
Medicamento Indicação Principal Forma de Administração Frequência Benefícios e Características Observações Importantes Liraglutida Obesidade, Diabetes tipo 2 Injetável Diária Redução do peso corporal Maior custo, genéricos previstos no Brasil Semaglutida Obesidade, Diabetes tipo 2 Injetável (ou oral) Semanal (ou diária para oral) Perda de peso superior à liraglutida, benefícios cardiovasculares em obesos Oral (Rybelsus) disponível para diabetes, mas doses para obesidade ainda não comercializadas no Brasil Tirzepatida Obesidade, Diabetes tipo 2 Injetável Semanal Redução de peso superior às anteriores Não disponível comercialmente no Brasil atualmente Sibutramina Obesidade Oral Diária Controle de apetite Risco cardiovascular em cardiopatas; eficácia inferior Contrave Obesidade hedônica Oral Diária Redução de impulsos por comer Combinação de bupropiona e naltrexona, pode ser associado a outros medicamentos Topiramato Off-label para obesidade Oral Diária Perda de peso como efeito colateral Não indicado para perda de peso no Brasil (off-label); combinações com fentermina disponíveis em outros países Retatrutida Em estudos (fase 2) Injetável Não definida Maior potencial de perda de peso até hoje, atuando em 3 mecanismos Promissora, mas ainda em fase experimental, previsão de 3-5 anos para aprovação Fontes de consulta
1. MARQUES, Gustavo Lenci. Os 5 remédios para emagrecer em 2024 | médico explica tudo! Disponível em: <https://youtu.be/cnn6K8F2oyw>. Acesso em: 14 dez. 2024.
Você usa algum remédio para emagrecer? Como foi a sua experiência? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Treino de braços especial para naturais com Alfredo Neto

Dicas práticas para um treino de braços eficiente: aprenda com o natural Alfredo Neto
Treinar braços de maneira eficiente para um natural (não hormonizado) é uma arte que requer técnica, planejamento e dedicação. É muito mais difícil crescer sem o suco (esteroides). Inspirado nas dicas compartilhadas por Alfredo Neto, fisiculturista e criador de conteúdo, este guia reúne estratégias essenciais para quem busca resultados reais no crescimento muscular, especialmente para atletas naturais.
1. A importância da estabilidade no treino
Um dos erros mais comuns ao treinar braços é a falta de estabilidade durante os movimentos. Alfredo destaca que manter os cotovelos fixos e a postura correta é crucial para evitar "roubo" no movimento, permitindo que o músculo-alvo trabalhe de maneira isolada e eficiente. A técnica dos fisiculturistas em "roubar" é muito boa para horminizados. Mas, para naturais, o ideal é manter a postura e a estabilidade durante todo o movimento.
Dica prática:
Fixe os cotovelos ao lado do corpo ao executar exercícios como o bíceps na polia. Controle a fase excêntrica (descida do movimento) para maximizar o trabalho muscular. 2. Varie a amplitude e os ânngulos do movimento
Fazer o mesmo exercício com pequenas variações na posição dos cotovelos ou na amplitude do movimento pode ativar diferentes partes do músculo. Essa técnica ajuda a construir um braço mais completo e definido.
Como aplicar:
Alterne exercícios com o cotovelo ao lado do corpo, à frente ou levemente para trás. Experimente exercícios no cabo para maior estabilização e controle. 3. Priorize o músculo mais fraco
Alfredo ressalta a importância de começar o treino pelo músculo que mais precisa de desenvolvimento. Isso garante que você utilize sua energia máxima no início do treino para corrigir desequilíbrios musculares.
Exemplo prático:
Se seu tríceps precisa de mais trabalho, comece o treino com exercícios como extensões de tríceps na corda. 4. Tríceps: o segredo do volume do braço
O tríceps compõe cerca de dois terços do volume total do braço. Portanto, dar atenção extra a ele é essencial para um braço mais robusto.
Exercícios sugeridos:
Extensão de tríceps na corda, mantendo os cotovelos travados. Mergulhos (dips) com o tronco inclinado, visando a cabeça longa do tríceps. 5. Periodização e acompanhamento profissional
Copiar o treino de outro atleta nem sempre traz os mesmos resultados. Alfredo enfatiza a importância de um acompanhamento individualizado para ajustar a intensidade e o volume de treino às suas necessidades.
Ferramentas úteis:
Use planilhas de treino detalhadas com vídeos de execução, como as mencionadas por Alfredo, para eliminar dúvidas. Trabalhe com um profissional para periodizar seu treino e dieta. 6. Técnica acima de carga
É melhor trabalhar com cargas moderadas e manter uma boa execução do que levantar pesos excessivos e perder a conexão muscular. Evite "roubar" durante os movimentos, pois isso reduz a eficiência do exercício.
Estratégias práticas:
Inicie com séries de aquecimento para preparar os músculos. Progrida para "Top Sets" (séries principais) de 6 a 8 repetições, mantendo a técnica perfeita. 7. Treine o braquial para um braço completo
O braquial é um músculo frequentemente negligenciado que, quando desenvolvido, dá uma aparência mais densa ao braço. Exercícios como rosca martelo e variações com corda são ideais para ativá-lo.
8. Planeje seu treino de braços
Alfredo sugere um treino balanceado com três exercícios para bíceps e três para tríceps, alternando grupos musculares para permitir recuperação.
Exemplo de treino:
Bíceps:
Rosca direta com barra. Rosca no cabo com cotovelo estabilizado. Banco Scott para foco na amplitude e controle. Tríceps:
Extensão de tríceps na corda. Mergulhos (dips) no banco. Extensão de tríceps unilateral com halter. 9. Dica final: constância e paixão
Alfredo destaca a importância de treinar com constância e paixão, mesmo nos dias em que a motivação está baixa. É esse comprometimento que traz resultados a longo prazo.
Fontes de consulta
1. NETO, Alfredo. Treino de braços de um natural. Alfredo mostra os truques. Disponível em: <https://youtu.be/8167AXM4Hgo>. Acesso em: 13 dez. 2024.
Gostou dessas dicas? Compartilhe este artigo e deixe suas dúvidas ou sugestões para treino de braços nos comentários.
fisiculturismo

Músculos: a melhor farmácia para a sua vida!

Por que o músculo é a farmácia mais barata do mundo: um olhar científico sobre saúde e treinamento
Quando pensamos em saúde, geralmente nossa atenção se volta ao coração, à composição corporal ou mesmo à saúde mental. No entanto, o tecido muscular, frequentemente negligenciado, desempenha um papel central na regulação da saúde geral.
Vamos explorar por que os músculos são muito mais do que uma ferramenta para desempenho esportivo. Eles são verdadeiras “farmácias internas” que podem revolucionar nossa qualidade de vida.
O papel central dos músculos no corpo humano
Os músculos representam cerca de 60-65% do tecido total no corpo humano adulto, tornando-se o maior tecido em termos de proporção. Mas sua importância vai muito além da estética ou da capacidade de gerar movimento.
O músculo esquelético atua como um regulador essencial de vários sistemas do corpo, como o sistema imunológico, o cérebro, os ossos, o fígado, o pâncreas e até mesmo o tecido adiposo.
Em outras palavras, manter os músculos saudáveis é cuidar da saúde de todo o corpo.
Como o músculo regula a saúde? O conceito de cross talking!
Na fisiologia do exercício, o termo cross talking refere-se à comunicação cruzada entre os músculos e outros órgãos. Essa comunicação ocorre por meio de substâncias sinalizadoras – proteínas produzidas pelos músculos durante a contração.
Essas proteínas entram na corrente sanguínea e agem em tecidos-alvo, promovendo saúde e prevenindo doenças. Vamos explorar alguns exemplos práticos:
Interleucina 6 (IL-6):
Produzida durante o exercício, a IL-6 estimula a quebra de gordura (lipólise) nas células adiposas e promove a utilização dessa gordura como energia. Ela também age nos macrófagos (células do sistema imunológico), reduzindo a inflamação e protegendo o corpo contra doenças inflamatórias crônicas, como cardiovasculares e hepáticas.
Irisina:
Essa proteína, também originada no músculo, atua no cérebro, estimulando a neurogênese – a formação de novos neurônios. Isso protege contra doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson e ajuda a reduzir ansiedade e depressão.
FSL1:
Outra proteína de Cross Talking que melhora a vascularização em órgãos vitais como o cérebro e o coração, protegendo contra doenças cardiovasculares.
O treinamento como ativador do músculo
Os músculos não foram feitos para ficar parados. A contração muscular, resultado do movimento, é o principal gatilho para a produção dessas proteínas sinalizadoras. Por isso, exercícios físicos – especialmente treinos resistidos, como musculação, treinos funcionais e exercícios com peso corporal – são essenciais para ativar essa “farmácia interna”.
O objetivo do treinamento não é apenas ganhar massa muscular, mas também preservar sua função ao longo do tempo. Força, potência e resistência muscular (endurance) são indicadores diretos de saúde muscular. Esses fatores estão associados à prevenção de doenças crônicas e ao aumento da longevidade.
Foco na saúde muscular em idosos
A partir dos 40 anos, a perda de massa muscular (sarcopenia) torna-se uma preocupação crescente. Fabio Ceschini, em sua abordagem sobre este tema, enfatiza que pessoas de meia-idade e idosos deveriam priorizar a saúde muscular em vez de focar exclusivamente no emagrecimento. Isso ocorre porque o músculo, além de regular o metabolismo e ajudar na perda de gordura, protege o corpo contra o desenvolvimento de várias condições médicas.
Por outro lado, métodos que buscam apenas reduzir peso corporal – como dietas radicais ou medicamentos – podem causar perda significativa de massa muscular, comprometendo a saúde geral e aumentando o risco de doenças.
Benefícios do treinamento muscular para a saúde
Os efeitos do treinamento de força vão além do condicionamento físico. Eles incluem:
Redução da inflamação crônica: as proteínas produzidas durante o exercício ajudam a equilibrar a resposta inflamatória do sistema imunológico. Melhora do metabolismo: a ativação da IL-6 promove a utilização de gordura como fonte de energia, auxiliando no emagrecimento. Proteção cerebral: a irisina estimula a plasticidade cerebral, reduzindo os riscos de doenças neurológicas. Prevenção de doenças cardiovasculares: a FSL1 melhora a circulação sanguínea e protege contra aterosclerose e hipertensão. Conclusão: o músculo como pilar da saúde
Seja você um atleta ou alguém buscando longevidade e bem-estar, cuidar dos seus músculos deve ser uma prioridade. Eles não são apenas um tecido de movimento, mas um sistema integrado que comunica, regula e protege o organismo como um todo.
Por isso, invista em treinos regulares – de preferência com foco em força e resistência – e preserve sua massa muscular ao longo da vida. Lembre-se: o músculo é a farmácia mais barata do mundo. Use-a!
Para mais insights, recomendo o livro Fisiologia do Emagrecimento, de Fabio Ceschini, que detalha como prescrever treinos para ativar essas proteínas e obter os melhores resultados para a saúde.
Fontes de consulta
1. CESCHINI, Fabio. Descubra Por Que o Músculo é a Farmácia Mais Barata do Mundo! Disponível em: <https://youtu.be/jBsPf0wKv_0>. Acesso em: 13 dez. 2024.
E você, está cuidando dos seus músculos hoje? Compartilhe este artigo com alguém que precisa de motivação para começar a treinar! Ainda tem dúvidas? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Whey protein: a melhor opção para você - guia rápido e fácil!

Guia completo do whey protein: qual escolher e como usar?
Se você treina regularmente e busca melhorar seu desempenho ou comporção corporal, já deve ter se deparado com o whey protein, um dos suplementos mais populares no universo fitness e do fisiculturismo.
Mas com tantas opções no mercado, é comum surgir a dúvida: qual tipo de whey protein é o mais indicado para você? Vamos explorar cada versão, seus benefícios e como utilizá-los.
O que é whey protein?
Whey protein é a proteína extraída do soro do leite. Ele é considerado uma proteína de alta qualidade devido ao seu perfil completo de aminoácidos essenciais, sendo uma excelente escolha para otimizar a recuperação muscular, ganho de massa magra e até mesmo a perda de gordura.
Os tipos de whey protein
Existem três tipos principais de whey protein no mercado (e mais alguns tipos com misturas ou blend), cada um com características específicas:
1. Whey protein concentrado
Composição: contém entre 70% e 80% de proteína, além de lactose, carboidratos e uma pequena quantidade de gordura (aproximadamente 2g por porção). Vantagens: é a opção mais econômica e saborosa, devido à presença de gordura e carboidratos. Indicado para: quem não tem intolerância à lactose e busca um bom custo-benefício. 2. Whey protein isolado
Composição: possui cerca de 90% de proteína e quase nenhum carboidrato, lactose ou gordura. Vantagens: é melhor tolerado por pessoas com leve ou moderada intolerância à lactose. Indicado para: aqueles que querem uma opção mais pura e de fácil digestão, especialmente em dietas restritivas. 3. Whey protein hidrolisado
Composição: também possui cerca de 90% de proteína, mas passa por um processo que "quebra" as proteínas em peptídeos menores, facilitando a absorção. Vantagens: alta absorção e baixa probabilidade de causar desconfortos intestinais. Indicado para: pessoas com intolerância severa à lactose ou condições específicas, como pacientes hospitalizados. 4. Mistura 3W (blend)
Composição: combina os três tipos (concentrado, isolado e hidrolisado) em proporções variadas. Vantagens: pode oferecer diferentes texturas e sabores, mas pode conter maior quantidade de gordura e lactose. Indicado para: Quem não tem restrições alimentares e prioriza o sabor. Cuidado com algumas misturas que podem incluir soja, trigo, albumina, maltodextrina, dextrose e assim por diante. Estes ingredientes (carboidratos ou proteínas de menor qualidade) são mais baratos e nem sempre desejados pelo consumidor.
Por que usar whey protein?
Além de ser uma fonte de proteína de alta qualidade, o whey protein é prático. Ele pode complementar sua dieta em momentos de correria, ajudando a atingir suas metas de proteína diária. Afinal, consumir 2g de proteína por quilo de peso corporal é desafiador apenas com alimentos como frango, ovos ou peixes.
Absorção: rápida, mas o que realmente importa?
Embora o Whey Protein tenha uma absorção rápida, as diferenças entre os tipos (concentrado, isolado e hidrolisado) são pequenas nesse aspecto. O mais relevante é o consumo total de proteína ao longo do dia, não a velocidade com que ela é absorvida.
Como escolher o melhor whey protein para você?
Tolerância à lactose: se você é intolerante, opte por isolado ou hidrolisado. Orçamento: o concentrado é a opção mais acessível, enquanto o hidrolisado costuma ser o mais caro. Objetivo: todos os tipos são eficazes para ganho muscular e recuperação. Escolha de acordo com suas restrições alimentares e preferências pessoais. Dicas finais para consumir whey protein
Leia os rótulos: fique atento à quantidade de proteína por porção. Alguns produtos contêm aditivos desnecessários, como carboidratos ou outras fontes de proteínas mais baratas. Misture com criatividade: O whey protein pode ser usado em shakes, receitas de panquecas, bolos ou até mingaus. Marcas de confiança: pesquise empresas sérias e com qualidade reconhecida. O fórum é um bom local para perguntar sobre as marcas e produtos. A seguir, uma tabela comparativa sobre os tipos de whey:

Tipo de Whey Protein
Composição
Vantagens
Indicado para
Custo
Concentrado
70%-80% proteína, com lactose, carboidratos e gorduras.
Econômico, sabor mais agradável.
Quem não tem intolerância à lactose e busca custo-benefício.
Baixo
Isolado
90% proteína, quase sem lactose, carboidratos ou gorduras.
Fácil digestão, adequado para leves intolerâncias à lactose.
Quem quer pureza e dietas restritivas.
Médio
Hidrolisado
90% proteína, com peptídeos pré-digeridos.
Absorção rápida, baixa chance de desconforto intestinal.
Pessoas com alta sensibilidade à lactose ou condições especiais de saúde.
Alto
Mistura (Blend)
Combinação de concentrado, isolado e hidrolisado.
Combina texturas e sabores. Pode ter mais gordura e lactose dependendo da fórmula.
Quem prioriza sabor e não tem restrições alimentares.
Variável
Conclusão
O whey protein é um aliado poderoso para complementar sua dieta, mas lembre-se de que não é insubstituível. Alimentos ricos em proteína também cumprem essa função. Avalie suas necessidades e escolha o tipo de whey que melhor se adapta ao seu estilo de vida e objetivos.
Fontes de consulta
1. REFUNDINI, Laércio. Whey Concentrada vs Isolada vs Hidrolisada vs 3W: Qual é a melhor Whey Protein? Disponível em: <https://youtu.be/6FTF2DxTm_c>. Acesso em: 12 dez. 2024.
Qual é a sua whey protein preferida? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Coca-Cola: zero ou normal para uma dieta mais saudável?

Coca-Cola zero ou normal: qual é a escolha menos prejudicial para a sua saúde?
Quando falamos em refrigerantes, a dúvida entre escolher a versão normal, com açúcar, ou a zero, sem calorias, é recorrente. Apesar de parecerem inofensivas, ambas as opções apresentam riscos à saúde, e o que parece ser a escolha "mais saudável" nem sempre é tão simples quanto aparenta.
Vamos explorar o tema com base nas explicações do Dr. Fernando Lemos, coloproctologista e especialista em saúde intestinal.
Coca-Cola normal x Coca-Cola zero: analisando os ingredientes
A Coca-Cola normal contém 7 ingredientes, incluindo água, açúcar e corante caramelo IV. Já a Coca-Cola zero tem 11 ingredientes, adicionando adoçantes artificiais como ciclamato de sódio, acessulfame de potássio e aspartame.
Essa diferença é importante: quanto mais ingredientes, maior a chance de que substâncias desconhecidas pelo organismo causem reações adversas, especialmente no sistema imunológico.
O papel do sódio e das calorias
Sódio: a Coca zero contém 49 mg de sódio por lata de 350 ml, mais que o dobro dos 18 mg presentes na Coca normal. Ainda que essa diferença não seja alarmante para quem consome refrigerantes esporadicamente, é algo a se considerar. Calorias: a Coca normal possui 149 calorias por lata, enquanto a versão Zero tem zero calorias. Para quem busca emagrecer, esse é um ponto atrativo da Coca Zero. No entanto, os danos potenciais dos adoçantes artificiais podem pesar mais do que a ausência de calorias. Adoçantes artificiais: inimigos ocultos
Os adoçantes artificiais são frequentemente vistos como aliados de quem busca reduzir calorias, mas os efeitos negativos no organismo não podem ser ignorados.
1. Impacto na microbiota intestinal
Estudos mostram que adoçantes artificiais como o aspartame podem causar disbiose, uma alteração no equilíbrio da microbiota intestinal. Isso pode:
Aumentar bactérias prejudiciais, como as da classe Firmicutes, ligadas à obesidade. Reduzir bactérias benéficas, como Akkermansia muciniphila, que protege a barreira intestinal contra a permeabilidade (famosa "síndrome do intestino permeável"). Essas mudanças podem resultar em problemas como cansaço, maior tendência à depressão, dificuldade de emagrecer, piora do sistema imunológico e até risco de câncer intestinal.
2. Disruptores endócrinos
Os adoçantes artificiais também podem alterar o sistema hormonal, prejudicando a função de estrogênio, testosterona e até mesmo o desenvolvimento hormonal em crianças e adolescentes.
3. Risco de intolerância à glicose
Embora não contenham açúcar, os adoçantes podem aumentar o risco de pré-diabetes, devido à interferência nas funções endócrinas e metabólicas.
E Agora? Qual é a melhor escolha?
Nem a Coca-Cola normal nem a Coca-Cola zero trazem benefícios à saúde, mas se você tiver que escolher, a versão com açúcar é a opção menos prejudicial. Isso porque ela não contém os adoçantes artificiais que causam disbiose e outros problemas metabólicos.
Dica prática:
Limite o consumo de refrigerantes ao máximo. Uma boa estratégia é reservá-los para ocasiões específicas, como eventos ou refeições fora de casa.
Sempre que possível, opte por alternativas mais saudáveis, como água ou sucos naturais com pouco açúcar.
Segue tabela comparativa para facilitar a visualização dos pontos discutidos sobre os tipos de refrigerante:
Critério
Coca-Cola normal
Coca-Cola zero
Quantidade de Ingredientes
7 ingredientes
11 ingredientes
Adoçantes Artificiais
Não contém
Contém (ciclamato de sódio, aspartame, etc.)
Calorias
149 calorias por lata (350 ml)
Zero calorias
Sódio
18 mg por lata
49 mg por lata (mais do que o dobro)
Impacto na Microbiota Intestinal
Menos prejudicial, ingredientes mais reconhecidos pelo organismo
Causa disbiose, aumentando bactérias ruins e reduzindo as benéficas (Akkermansia muciniphila)
Disruptores Endócrinos
Não contém
Contém, afetando funções hormonais
Risco de Pré-diabetes
Menor, pois contém açúcar (embora não saudável)
Maior, devido à presença de adoçantes artificiais
Consumo Recomendado
Muito ocasional (ex.: eventos sociais)
Evitar sempre que possível
Conclusão: mais saúde, menos refrigerantes
Seja zero ou normal, o refrigerante é uma escolha ruim para a saúde. No entanto, entender os impactos de cada tipo ajuda a fazer escolhas mais conscientes. Busque reduzir o consumo de ambos e priorize hábitos alimentares que promovam equilíbrio e saúde intestinal.
Fontes de consulta
1. LEMOS, Fernando. Refrigerante ZERO ou NORMAL? Resposta definitiva com o Dr. Fernando Lemos. Disponível em: <https://youtu.be/I7uncs4p9mg>. Acesso em: 12 dez. 2024.
Você ainda insiste em tomar refrigerante? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Tadalafila no fisiculturismo: mais uma droga para ciclos monstros com esteroides?

Tadalafila: um novo aliado no desempenho esportivo e na saúde muscular ou mais um risco a ser evitado?
A tadalafila, conhecida principalmente por tratar disfunção erétil e hiperplasia prostática benigna, é um inibidor da fosfodiesterase tipo 5 (PDE5i). Sua ação aumenta os níveis de GMP cíclico (cGMP) nas células, promovendo relaxamento muscular, vasodilatação e benefícios metabólicos.
Estudos recentes têm explorado seus impactos além do uso tradicional, apontando para potenciais aplicações no esporte e na modulação da saúde muscular.
Os fisiculturistas são vulgarmente conhecidos como "ratos de academia" por se arriscarem ao usar o próprio corpo para testar drogas ainda sem embasamento científico de eficácia ou de segurança para o ganho de massa muscular ou perda de gordura.
E é nesse contexto que entra a tadalafila, droga que não tem nenhuma recomendação médica de uso para aumentar o desempenho muscular de fisiculturistas, mas que já está no radar dos "ratos de academia".
Os benefícios da tadalafila para o tecido muscular
Pesquisas revelaram que a tadalafila pode trazer benefícios significativos para a saúde e o desempenho muscular. Entre os principais efeitos observados, destacam-se:
Melhoria na sensibilidade à insulina: estimula vias metabólicas relacionadas ao controle de glicose. Aumento da massa magra: estudos indicam que o uso crônico de tadalafila em dosagens controladas pode promover ganho de massa muscular. Redução de gordura corporal: resultados positivos em estudos clínicos, especialmente em indivíduos sedentários com diabetes. Apoio à recuperação muscular: aumento na biogênese mitocondrial e diferenciação miogênica. Interações com hormônios esteroides
A tadalafila tem demonstrado capacidade de influenciar hormônios esteroides de maneira única:
Modulação do metabolismo hormonal: redução de estradiol e aumento da relação testosterona/estradiol, especialmente em homens com disfunção erétil. Estimulação de receptores hormonais: aumenta a expressão de receptores androgênicos e aromatase em modelos celulares. Essas interações podem otimizar o anabolismo muscular e favorecer a recuperação pós-exercício, sendo de grande interesse para fisiculturistas.
Tadalafila e desempenho físico
Atletas hardcore estão explorando a tadalafila não apenas por seus benefícios metabólicos, mas também pela capacidade de:
Melhorar o fluxo sanguíneo: vasodilatação aumenta a entrega de oxigênio aos músculos durante exercícios intensos. Otimizar o perfil hormonal durante o exercício: aumento de testosterona e cortisol salivar foi observado em situações de esforço máximo. Embora os dados iniciais até possam ser promissores, a tadalafila não tem uso recomendado para o aumento de desempenho muscular, e o uso abusivo dessa droga pode trazer enorme riscos desnecessários.
Riscos e considerações éticas
Apesar dos benefícios potenciais, o uso da tadalafila como droga para ganho de desempenho levanta preocupações éticas:
Uso inadequado como doping: a substância é utilizada de forma irregular por alguns atletas, o que vai contra regulamentos esportivos. Impactos desconhecidos em longo prazo: estudos sobre os efeitos de uso crônico e interações hormonais ainda não existem. Conclusão
A tadalafila pode ser, no futuro, um aliado interessante na otimização da saúde metabólica e do desempenho esportivo. Todavia, hoje, é extremamente arriscado o seu uso por fisiculturistas, que provavelmente não conseguiram administrar a droga com orientação médica, salvo para estudos científicos. É essencial mais pesquisa para compreender completamente suas aplicações e limitações, especialmente no contexto do fisiculturismo e do esporte.
Fontes de consulta
1. ANTINOZZI, C. et al. Effects of Tadalafil on skeletal muscle tissue: exploring interactions and novel mechanisms of action. Minerva Endocrinology, v. 47, n. 1, p. 1-14, 2022. DOI: 10.23736/S2724-6507.21.03698-8. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35119252/>. Acesso em: 11 dez. 2024.
Você conhece algum fisiculturista que usa tadalafila para fins de desempenho sexual e que sentiu melhora no desempenho muscular? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Oxandrolona: diferenças entre homens e mulheres!

Oxandrolona: o que você precisa saber antes de usar este anabolizante
A oxandrolona, comumente conhecida como “ox”, é um dos esteroides anabolizantes mais usados no meio esportivo, especialmente por mulheres. Sua fama como uma droga "leve" ou "segura" muitas vezes mascara os riscos reais associados ao seu uso.
Graças à ajuda de Adam Abbas, podemos esclarecer alguns pontos sobre essa substância, e desmistificar algumas ideais que as mulheres podem ter sobre esta droga esteroide.
A diferença hormonal entre homens e mulheres
Antes de entender os efeitos da oxandrolona, é essencial compreender como os hormônios androgênicos funcionam nos corpos masculino e feminino.
Homens produzem em média 70 mg de testosterona por semana. Mulheres produzem significativamente menos: entre 4 a 7 mg semanais. Essa diferença é crucial. Quando uma mulher usa doses aparentemente "pequenas" de oxandrolona, como 5 mg por dia (ou 35 mg por semana), ela está consumindo o equivalente a cinco vezes a produção natural de andrógenos femininos. Em casos extremos, doses podem ultrapassar 300 vezes o nível fisiológico feminino, causando desequilíbrios hormonais graves.
O que torna a oxandrolona potente
A oxandrolona não é uma substância "inofensiva". Sua estrutura química é projetada para oferecer potência mesmo em doses reduzidas. Algumas características que aumentam sua força incluem:
Modificação no primeiro anel molecular, que aumenta a afinidade pelos receptores. 17-alfa-alquilação, que a torna mais resistente ao metabolismo hepático, aumentando sua disponibilidade no organismo. Embora isso garanta resultados mais rápidos, também eleva os riscos de efeitos colaterais.
Os protocolos e seus riscos
Os protocolos de uso da oxandrolona variam, mas doses entre 5 e 10 mg por dia são comuns, com frequências que vão de 8 em 8 horas até doses diárias. Apesar de parecerem seguras, essas doses frequentemente superam a capacidade natural do corpo feminino de lidar com andrógenos.
Em um caso relatado, uma mulher chegou a consumir 30 mg por dia, totalizando 210 mg por semana. Esse nível é incompatível com a biologia feminina e pode levar a:
Colaterais virilizantes (acne, aumento de pelos, engrossamento da voz). Disfunções metabólicas e hepáticas. Desequilíbrios hormonais graves. Como os receptores androgênicos influenciam os resultados
A eficácia da oxandrolona depende da interação com os receptores androgênicos no corpo. No entanto, o número de receptores varia entre diferentes tecidos:
Mulheres têm menos receptores androgênicos musculares, o que significa que grandes doses nem sempre resultam em ganhos proporcionais de massa muscular. Glândulas sebáceas e outros tecidos frequentemente têm mais receptores, o que aumenta a propensão a efeitos colaterais, como acne e oleosidade na pele. Portanto, doses excessivas podem gerar mais danos do que benefícios, já que a droga não será completamente aproveitada pelos tecidos-alvo, como os músculos.
Interpretação de exames hormonais: um desafio
Um exame de testosterona elevado em mulheres pode ter várias causas, incluindo:
Abuso de esteroides anabolizantes. Condições médicas como a síndrome dos ovários policísticos (SOP). Problemas analíticos nos exames, que são projetados para medir níveis mais altos de testosterona, comuns em homens. Se você é mulher e seu exame mostra valores acima de 20 ng/dL de testosterona, é fundamental investigar as causas com um médico especialista.
Oxandrolona: uma reflexão final
O uso de Oxandrolona deve ser abordado com extrema cautela. Apesar de sua popularidade no meio esportivo, seu potencial de causar efeitos colaterais sérios é frequentemente subestimado. O mais importante é lembrar que o equilíbrio hormonal feminino é delicado, e qualquer intervenção deve ser feita com acompanhamento médico.
Se você está considerando o uso de anabolizantes, procure um profissional capacitado. A saúde sempre deve ser a prioridade em qualquer prática esportiva.
Fontes de consulta
1. CORTES - MONSTER CAST. Oxandrolona: tudo que uma mulher precisa saber! | Adam Abbas. Disponível em: <https://youtu.be/GvC445EZudo>. Acesso em: 11 dez. 2024.
Você já usou oxandrolona? Deixe a sua experiência nos comentários.
Cláudio Chamini

Marcão dos Venenos e os rins: o que ele usou e como está hoje

Marcão dos Venenos foi ao próprio canal, em maio de 2024, contar o que ele achava que tinha levado os rins dele à beira da falência. A culpa, disse, não era só dos anabolizantes. Eram três produtos veterinários usados na busca pelo cartão profissional (o pro card): uma creatina injetável para cavalos, um suplemento de performance para cavalos de corrida e um GH de equino. O relato está em “Marcao dos Venenos revela o que causou sua falência renal”, publicado por Marcos Dumont no canal MARCAO DOS VENENOS.
Ele previa recuperar os rins em uns três meses de hemodiálise. Não foi o que aconteceu. Em julho de 2026, contou ao UOL que tem falência renal crônica, faz hemodiálise três vezes por semana e passou a atribuir o quadro a mais de 20 anos de anabolizantes. Abaixo, o que ele disse em 2024, o que se sabe de cada produto e o que mudou desde então.
O que Marcão contou em 2024
Quando gravou, Marcão estava sem usar nada e esperava exames para decidir, com um endocrinologista, se voltaria com reposição de testosterona (TRT). Disse que a testosterona dele estava “lá no 60”, sem dizer a unidade. Se o número for em ng/dL, fica muito abaixo da faixa de referência de homens jovens saudáveis, que vai de 264 a 916 ng/dL. A trajetória dele até ali, do garoto de 50 kg ao título mundial amador, está em Marcão dos Venenos: base, treino pesado e o resultado que aparece.
Muita gente na internet culpou o abuso de hormônios. Ele admitiu que os anabolizantes podem ter contribuído “de certa forma”, mas disse que não foram a causa principal. O argumento vinha dos médicos: se fosse só o protocolo hormonal, o fígado e o coração também estariam comprometidos. Os exames de fígado e coração, com imagem e ultrassom, vieram normais. Só os rins estavam doentes.
Ele disse ter escondido os produtos até ali para não influenciar ninguém a usá-los. Usou porque queria o pro card a qualquer custo e, nas palavras dele, colocou o shape na frente da saúde. O pedido que repetiu foi um só: que ninguém use esses produtos.
Os três produtos veterinários
Produto veterinário, pela lei brasileira, é o que se destina a prevenir, diagnosticar ou tratar doenças de animais, e a eficácia e a segurança comprovadas no registro valem para os animais. Não há estudo desses produtos em pessoas. Marcão não mostrou rótulo nem número de registro, então o que se sabe da composição de cada um é o que ele contou.
Creatina injetável para cavalos
O primeiro parecia o mais inocente. Era, segundo ele, creatina comum com alguns aminoácidos, só que injetável e diluída em sorbitol, que ele chamou de “altamente tóxico, principalmente para nós humanos”. Um médico já o tinha alertado sobre o sorbitol, e ele usou mesmo assim.
A creatina tomada pela boca tem boa base de segurança para os rins. Uma revisão de 2026, que juntou 20 ensaios, não encontrou mudança na ureia (medida em 12 deles) nem na filtração estimada dos rins (medida em 8). Só a creatinina do sangue subiu um pouco, 0,13 mg/dL em média. Os autores ainda pedem ensaios de mais de um ano. A creatinina é o resíduo que o exame comum usa para estimar como os rins filtram, e a creatina se transforma nela. Por isso, quem toma creatina pode parecer filtrar pior no exame sem ter lesão. Não há estudo da versão injetável em pessoas, e na Anvisa nenhum medicamento com creatina tem registro ativo. As dúvidas da creatina comum e dos rins estão em creatina monohidratada: dose, benefícios, rins e queda de cabelo.
O sorbitol, por sua vez, é um açúcar-álcool usado como adoçante e até como estabilizante de remédios humanos aplicados na veia, como os anticorpos purificados (imunoglobulinas). Nas formulações sem sacarose, entre elas as com sorbitol, problemas nos rins foram raros, bem menos comuns que nas com sacarose. O perigo grave documentado é para quem tem intolerância hereditária à frutose, uma doença genética que pode passar sem diagnóstico até a vida adulta: um homem de 28 anos morreu de falência do fígado e dos rins depois de receber 50 g de sorbitol na veia numa cirurgia. Fora dessa doença, o sorbitol não explica sozinho um rim parado. O risco maior do produto é ninguém saber o que mais havia nele, nem em que dose.
Oxygen, o “pré-treino” de cavalo de corrida
O segundo, chamado Oxygen, é da Lavizoo, a mesma marca de um clembuterol veterinário. Marcão o descreveu como parecido com o clembuterol, mas sem ser clembuterol: um produto para melhorar a performance de cavalos de corrida, com dimetilglicina (DMG, um derivado de aminoácido), ATP (a molécula de energia da célula), vitaminas e outras substâncias em doses altas. Tomava quase todos os dias como pré-treino. Segundo ele, o produto ajudava um pouco no treino, mas fazia mal.
Ele comparou o Oxygen ao Potenay, outro produto veterinário famoso nas academias, que “dá muito gás” mas causaria dependência. Os produtos dele, disse, não viciam, mas “atacam muito os rins”. A bula e o registro do Oxygen não estão disponíveis ao público, e nenhum estudo mediu o efeito dessa mistura no rim de pessoas, então a afirmação vale como experiência dele. Os riscos do clembuterol, com o qual o Oxygen costuma ser confundido, estão em clembuterol: o segredo para o emagrecimento rápido e perigoso.
GH de equino
O terceiro foi uma tentativa de ter GH mais barato. Marcão pesquisou antes, comprou um GH de equino e disse que o produto também levava sorbitol, que o corpo não consegue usar esse GH e que ele não funciona como o GH de farmácia. A conclusão dele: não dá resultado e ainda causa problema de saúde.
A parte do “não funciona” tem base sólida. O receptor de GH do ser humano só reconhece o GH de primatas. Um estudo de 1995 mostrou que um único aminoácido do receptor humano, uma arginina, não encaixa no GH das outras espécies. No cavalo, o GH equino funciona: num estudo com cavalos puro-sangue, ele elevou o IGF-1, o hormônio que o GH faz o fígado produzir, a 270% do valor inicial. Antes do GH sintético, o GH usado em pessoas era extraído de hipófises humanas, história contada em GH de cadáver (grorm): a história e os riscos no fisiculturismo.
Por que ele culpou os produtos e não os hormônios
Os produtos veterinários entraram num corpo que usava anabolizantes havia anos. Numa gravação que circulou em maio de 2024, quando ele já estava na UTI, o próprio Marcão listava o que vinha usando: enantato de testosterona, acetato de trembolona, enantato de Primobolan®, boldenona e deca, aos quais depois se somaram GH, Dianabol® e Hemogenin®.
O raciocínio de 2024 tinha duas partes. A primeira: o médico que o acompanhava conhecia o protocolo e não via motivo para os rins pararem só por causa dele, já que fígado e coração estavam bem. A segunda: os rins “já vinham ruins”, e o resto virou uma bola de neve. Somaram-se os produtos veterinários, a finalização para o campeonato, o treino pesado e uma dengue que veio com pneumonia.
Fígado e coração normais, porém, não inocentam os anabolizantes. Um estudo de 2010 acompanhou 10 fisiculturistas que usaram anabolizantes por muito tempo. Em 9, a biópsia mostrou cicatrizes nos filtros dos rins (glomeruloesclerose segmentar e focal), com perda grande de proteína pela urina e creatinina média de 3,0 mg/dL. Um deles chegou à fase de diálise. Quem parou os anabolizantes estabilizou ou melhorou, e um que voltou a usar piorou de novo.
Os autores atribuem a lesão à sobrecarga de filtrar para um corpo muito musculoso, somada a um possível efeito tóxico direto. E alertam que o problema passa despercebido, porque a creatinina alta de quem tem muito músculo costuma ser vista como normal. Por que os rins de fisiculturistas crescem tanto é o tema de barriga de fisiculturista não é só inchaço: rins eram mais de 50% maiores.
Uma revisão de pesquisadores da Universidade Federal do Ceará descreve três caminhos de lesão em quem usa anabolizantes: efeito tóxico direto, filtração acima do normal e excesso de cálcio no sangue, este ligado às injeções de vitaminas A, D e E, que Marcão não citou. A dengue também pesa: numa revisão de 37 estudos com 21.764 pacientes, 8% dos casos tiveram lesão aguda nos rins. Com tantos fatores ao mesmo tempo, não há como apontar um culpado único.
De agudo a crônico: o que aconteceu depois
A diferença entre os dois termos decide o resto da história. Lesão aguda é a que aparece de repente e pode regredir. Doença crônica é a perda de função que se instala e não volta. Em 2024, Marcão insistia que o caso dele era agudo. O plano era fazer hemodiálise e ir diminuindo as sessões conforme o rim voltasse, num prazo de uns três meses, com restrição de comida e de líquido e nada de treino pesado. Encarava esses meses como mais uma preparação de campeonato.
Dias antes do relato no canal, numa gravação feita no hospital, ele já tinha contado que uma biópsia mostrara o rim funcionando “praticamente metade”, e que por isso precisaria da hemodiálise até o rim voltar. O exame sangrou além do esperado, e ele voltou para a UTI para retirar coágulos da bexiga.
Numa entrevista exibida em abril de 2025, a explicação já era outra. Marcão contou que tinha parado de fazer exames a partir de 2022, confiante porque nunca tivera colateral. Na corrida pelo pro card, passou a treinar duas vezes por dia, mais pesado, usou os produtos veterinários e emendou três ou quatro preparações seguidas, com desidratação e diurético. Os primeiros sinais, como a falta de apetite, ele achou que eram do estômago, e seguiu comendo muita proteína e treinando.
Já falava em transplante. Na hemodiálise, podia beber cerca de 1 litro de líquido por dia: 500 mL fixos mais o que ainda urinava. Com um rim transplantado, poderia chegar a uns 3 litros. Numa gravação sobre a volta aos treinos, disse que a testosterona natural estava na casa de 500 e que cogitava usar testosterona para levá-la a cerca de 1.000. O 60 de 2024 foi medido em plena falência renal e logo depois de parar tudo. Num estudo com 100 atletas amadores, a testosterona voltou ao normal em cerca de 3 meses na maioria, mas 11% seguiam abaixo do normal depois de um ano, e quem usou mais e por mais tempo tende a se recuperar pior.
Em julho de 2026, ao UOL, Marcão, que segue como personal trainer, falou em falência renal crônica depois de mais de 20 anos de anabolizantes, que ele começou a usar aos 18. Contou que ficou 45 dias internado, 30 deles na UTI, que faz hemodiálise três vezes por semana e que a doença encerrou a carreira nos palcos. Segundo ele, o problema avançou em silêncio e já era irreversível quando os sintomas apareceram.
A ideia de que o agudo sempre volta tem limite. Numa revisão de 2025 com 70 estudos e mais de 1,8 milhão de pessoas, 25,8% de quem teve lesão aguda nos rins desenvolveu doença renal crônica, contra 8,7% de quem não teve. Precisar de diálise na fase aguda foi um dos fatores ligados a mais risco. Uma revisão anterior, de 2012, encontrou risco 8,8 vezes maior de doença crônica depois da lesão aguda, e maior quanto mais grave a lesão.
O que o caso ensina
A primeira lição é que ausência de sintoma não é ausência de dano. Marcão parou os exames porque nada aparecia, e o rim piorou sem dar sinal claro. Em fisiculturista, a creatinina do exame comum sobe com a massa muscular e com a creatina, e a lesão pode passar por “normal para quem é grande”. No estudo de 2010, todos perdiam proteína pela urina, em média 10 g por dia, sinal que o exame de urina mostra.
A segunda é que produto veterinário não é atalho barato para remédio humano. O GH de cavalo praticamente não se liga ao receptor humano, e da creatina injetável e do pré-treino de cavalo não se sabe nem a composição exata. A terceira é que a causa raramente é uma só: anabolizantes por anos, preparações seguidas com desidratação, treino dobrado e uma infecção grave somaram-se no mesmo rim.
Conclusão
A explicação de Marcão mudou junto com o desfecho. Em 2024, os vilões eram três produtos de cavalo, e o rim voltaria. Em 2025, a lista cresceu: exames suspensos, treino dobrado e preparações seguidas. Em 2026, com a doença crônica confirmada, os anabolizantes ficaram no centro. Dos três produtos, o GH de cavalo é o único sobre o qual a ciência dá resposta clara, e ela é que ele não deve funcionar em gente. O fecho que ele deu ao relato continua de pé: cada escolha tem um preço, e ele pagou o dele.
Quem usa anabolizantes precisa de acompanhamento médico, com exames de sangue e de urina para os rins, inclusive quando tudo parece bem.
Perguntas frequentes
Como está o Marcão dos Venenos hoje?
Em hemodiálise. Na entrevista de julho de 2026, ele contou que tem falência renal crônica e faz três sessões por semana. Largou os palcos e trabalha como personal trainer. Em 2025, já falava em transplante.
Marcão dos Venenos morreu?
Não há notícia de morte. Ele deu entrevista ao UOL em julho de 2026, já em hemodiálise. O momento mais grave foi a internação, que ele conta ter durado 45 dias, 30 deles na UTI.
O que aconteceu com os rins do Marcão dos Venenos?
Entraram em falência em 2024. Na época, ele culpou três produtos veterinários, somados à finalização, ao treino pesado e a uma dengue com pneumonia. Em 2025, incluiu os exames suspensos, o treino dobrado e as preparações seguidas. Em 2026, pôs os anabolizantes no centro, e a lesão que esperava reverter já era crônica.
Marcão dos Venenos faz hemodiálise?
Sim, três vezes por semana, segundo a entrevista de 2026. Começou em 2024 achando que seria por uns três meses. Com a hemodiálise, bebe só cerca de 1 litro de líquido por dia.
Existe creatina injetável para humanos?
Não com registro. Na base de medicamentos da Anvisa, o único produto com creatina como princípio ativo está com o registro inativo. A creatina estudada em pessoas é a de tomar pela boca.
Para que serve a creatina injetável?
É vendida como suplemento para cavalos. Para pessoas, não há indicação: a segurança de um produto veterinário só é avaliada nos animais a que ele se destina. Quem quer creatina tem a versão em pó, que não piorou a filtração estimada dos rins nos 8 ensaios que a mediram.
O Oxygen da Lavizoo é clembuterol?
Pelo relato de quem usou, não. Marcão o apresentou como irmão do clembuterol de cavalo, da mesma marca, mas com outra fórmula: DMG, ATP e vitaminas. A bula e o registro não estão disponíveis ao público.
Para que serve o Oxygen da Lavizoo?
É vendido para dar desempenho a cavalos de corrida. Marcão usava como pré-treino diário e o pôs na lista dos produtos que, para ele, prejudicaram os rins. Ninguém testou se é eficaz ou seguro em gente.
GH veterinário funciona em humano?
Não como GH. O receptor humano praticamente só aceita o hormônio de primatas, e o GH de outras espécies quase não se liga a ele. Quem aplica fica sem o efeito e com um produto sem segurança estudada em pessoas.
Referências
BRASIL. Decreto-Lei nº 467, de 13 de fevereiro de 1969: dispõe sobre a fiscalização de produtos de uso veterinário. Brasília, 13 fev. 1969. Disponível em: https://www.planalto.gov.br/ccivil_03/decreto-lei/del0467.htm. Acesso em: 17 out. 2026. BRASIL. AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Dados abertos: medicamentos registrados no Brasil (DADOS_ABERTOS_MEDICAMENTOS.csv). Brasília, 13 out. 2026. Disponível em: https://dados.anvisa.gov.br/dados/DADOS_ABERTOS_MEDICAMENTOS.csv. Acesso em: 17 out. 2026. BUSHI, G. et al. Prevalence of acute kidney injury among dengue cases: a systematic review and meta-analysis. Transactions of the Royal Society of Tropical Medicine and Hygiene, [S. l.], v. 118, n. 1, p. 1-11, jan. 2024. DOI: 10.1093/trstmh/trad067. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37702193/. Acesso em: 17 out. 2026. CHAPMAN, S. A. et al. Acute renal failure and intravenous immune globulin: occurs with sucrose-stabilized, but not with D-sorbitol-stabilized, formulation. 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Cláudio Chamini

Ciclo do Ramon Dino: a lista lida no podcast e a briga das doses

O ciclo do Ramon Dino que veio a público foi lido no celular dele, numa mesa de podcast. A lista tinha 3 mL de propionato de testosterona e 3 mL de trembolona por semana, 50 mg de oxandrolona e 75 mg de estanozolol por dia, 60 microgramas de clembuterol, 6 UI de hormônio do crescimento (GH) por dia e um comprimido de anastrozol por dia. Era a mensagem com o protocolo de preparação passado pelo coach americano Chris Aceto.
A leitura aconteceu no Monster Cast, no corte "CAIXA DE PANDORA JURÁSSICA ! O PROTOCOLO DO DINOSSAURO !!! | RAMON DINO". Em dois dias a lista virou briga. Marcão dos Venenos, em "REAGINDO AO PROTOCOLO DO RAMON DINO", disse que aquilo seria perto da metade do que Ramon usa. O canal Gorgonoid respondeu em "RAMON chamado de MENTIROSO por ESPECIALISTA EM VENENOS!" que acredita na lista, com exceção do GH e do clembuterol, e que ela faz sentido para quem precisava perder 15 kg antes de subir ao palco.
Qual o ciclo do Ramon Dino
Quem leu a mensagem foi traduzindo as abreviações do coach. "Arimidex®" é o anastrozol, "prop" é o propionato de testosterona, "trem" é a trembolona e "ox" é a oxandrolona. A lista começou com propionato, oxandrolona e estanozolol. Em seguida veio a ordem de subir e colocar a trembolona.
SubstânciaQuantidade lidaComo era usada Propionato de testosterona3 mL por semanadividido entre segunda, quarta e sexta Trembolona3 mL por semanadividido entre segunda, quarta e sexta Oxandrolona (oral)50 mg por diatodos os dias Estanozolol (oral)75 mg por diatodos os dias Clembuterol60 mcgfrequência não informada GH (somatropina)6 UI por diaduas aplicações de 3 UI Anastrozol (Arimidex®)1 comprimido por diatodos os dias Ramon comentou que nem usa direito, porque não gosta de ficar aplicando. Os apresentadores lembraram que Deus também ajudou bastante na genética dele e fecharam com um aviso: não façam isso. Aquele é o protocolo de um atleta profissional, com uma das melhores genéticas da história do esporte.
Quanto dá em miligramas?
Os injetáveis estão em mililitros, e mililitro é volume, não dose. No podcast, o total citado foi de 600 mg de injetáveis por semana. Os canais que reagiram fizeram a conta como 300 mg de propionato e 300 mg de trembolona. Essa conta só fecha se os dois frascos tiverem 100 mg por mL, e a concentração dos produtos não foi dita.
Somando os orais, entram mais 125 mg por dia, ou 875 mg por semana. Com frascos de 100 mg/mL, o ciclo chegaria perto de 1,5 g de esteroides por semana. É uma estimativa, e não um número declarado.
O clembuterol é dosado em microgramas. São 60 mcg, ou 0,06 mg. Numa das reações o número saiu como 60 mg, o que seria mil vezes a quantidade lida.
Pouco ou muito? A conta do peso
Depende da régua. Entre profissionais de elite, o protocolo foi tratado como leve. Fora desse mundo, é muito, como mostram os números de uso e de ensaio mais abaixo. A briga entre os dois lados é sobre outra coisa: se a lista está completa.
A linha que defende a lista parte do peso: Ramon estava com 118 kg e precisava chegar a 103 kg em 6 semanas. A lista veio a público em março de 2024, três semanas depois da Arnold Classic, em que ele ficou em segundo na Classic Physique, atrás de Wesley Vissers. Nenhuma das fontes diz para qual campeonato era a preparação.
A Classic Physique tem teto de peso por altura. Na tabela da IFBB Pro League, quem mede até 1,829 m pode subir ao palco com no máximo 103,0 kg. Segundo a equipe de Ramon, esse é o limite da categoria para a altura de Ramon.
Quem precisa perder muito peso em pouco tempo não pode segurar músculo e líquido demais. Com dose alta de esteroides, o corpo retém mais, e a balança não desce mesmo com a comida cortada. Por isso, nessa leitura, a lista evita doses maiores e prefere substâncias de pouca retenção. A conta somada, perto de 1,5 g, é tratada como dose razoável para quem quer baixar o peso. Pouca ela não é.
A dose-resposta da testosterona é coerente com essa ideia. No ensaio de 2001 com 61 homens, quem recebeu 125, 300 e 600 mg de testosterona por semana durante 20 semanas ganhou, em média, 3,4 kg, 5,2 kg e 7,9 kg de massa livre de gordura. Quanto maior a dose, mais peso magro o corpo segura. Mas o ensaio foi feito sem dieta de corte, e nenhum estudo testou atletas em preparação para provar que a dose menor foi o que permitiu bater o peso.
O ritmo da descida mostra o tamanho do desafio. Perder 15 kg em 6 semanas, partindo de 118 kg, dá mais de 2% do peso por semana. A revisão de 2014 sobre preparação de fisiculturistas naturais recomenda perder de 0,5% a 1% por semana para preservar músculo.
A mesma linha aponta uma pista de que a droga foi contida: Ramon teria chegado um pouco "flat", com o músculo menos cheio. É uma impressão visual, sem medida que a confirme.
Ela também faz duas ressalvas. Um atleta do Open, sem teto de peso, não teria esse freio e usaria mais na preparação. Quem leu a lista, porém, disse que Chris não passa muito da sua faixa nem com atletas do Open. E manter um físico batendo o peso é diferente de construir aquele físico. A lista explica as 6 semanas de corte. Os anos que levaram Ramon até ali ficam de fora dela.
Chris Aceto, o coach de mão leve
Chris Aceto tem fama de usar pouco. O padrão dele foi descrito como algo entre 1 e 1,5 g por semana, perto de 1,3 g. Com atletas do Open, talvez ele suba um pouco o GH. Para Ramon, ele não passa nem T3, o hormônio da tireoide.
O diferencial do coach é a manipulação do carboidrato. Quando Ramon começa a carregar carboidrato, Chris pede foto uma hora depois da refeição, manda mostrar uma pose e decide pela imagem se aumenta ou diminui o carbo. O ajuste fino vem da comida.
Para a linha que defende Ramon, a lista é autêntica: o celular passado para a leitura teria a conversa real com o coach. Na própria leitura, alguém brincou que "o Chris é figurativo", porque ninguém sabe até que ponto o que o coach manda é o que o atleta faz.
A crítica: "isso é metade do que ele usa"
A linha oposta separa três protocolos: o que o coach passa, o que o atleta faz e o que o atleta diz que faz. O real é mais e o dito é menos. Para essa crítica, a lista lida não seria nem o que o coach passou.
Ela também estranha o propionato só três vezes por semana. A acusação é que Ramon usaria as mesmas quantidades todos os dias: 1 mL de propionato por dia e no mínimo meio mL de trembolona por dia. Com frascos de 100 mg/mL, seriam 700 mg e 350 mg por semana. Os injetáveis passariam de 1 g, perto do dobro dos 600 mg citados. A frase mais dura foi de um coach dizendo que não passaria aquela lista nem para atleta iniciante. Genética, para essa leitura, não explica a diferença.
Os números de uso real não ajudam a chamar a lista de iniciante. Num levantamento de 2006 com 500 usuários de esteroides, 78% não competiam, e 59,6% disseram usar 1.000 mg ou mais por semana. A estimativa de 1,5 g para o ciclo de Ramon fica acima desse corte. E, no ensaio de 2001, 300 mg de testosterona por semana levaram a testosterona do sangue a 1.345 ng/dL no ponto mais baixo da semana, duas vezes e meia o valor do grupo de 125 mg.
O que nenhum estudo consegue dizer é se a lista está completa. Não há exame, frasco ou registro público para conferir. A suspeita de que atletas declaram menos do que usam pode ser verdadeira para muita gente, e continua sem prova para este caso.
GH: 6 UI ou mais?
No hormônio do crescimento os dois lados quase se encontram. A crítica considera 6 UI por dia impossível para quem mantém aquele condicionamento o ano inteiro. A linha que defende a lista concorda que Ramon pode ter usado mais, 12 UI no lugar de 6, por exemplo. E acha que isso não atrapalharia a perda de peso, porque o GH ajuda a queimar gordura.
A parte da gordura procede: o efeito metabólico mais forte do GH é aumentar a quebra de gordura para gerar energia. A parte da balança é discutível. Na revisão de 2008 que juntou os ensaios com GH em pessoas jovens e saudáveis, quem recebeu o hormônio ganhou 2,1 kg de massa magra e teve inchaço por retenção de líquido com mais frequência, sem ganho de força. Os tratamentos duravam, em média, 20 dias, com doses que podem não refletir as do mundo real. O GH também deixa o corpo mais resistente à insulina. Para quem briga com a balança, mais GH pode significar mais peso.
O clembuterol seguiu a mesma lógica: com o relógio correndo contra a balança, ele pode ter sido usado acima dos 60 mcg. É a substância da lista com o alerta mais imediato. Num centro de informação toxicológica da Austrália, 63 casos de exposição ao clembuterol foram registrados entre 2004 e 2012, e fisiculturismo e emagrecimento eram os motivos mais comuns de uso. Pelo menos 53 pessoas, 84% dos casos, precisaram de internação, com coração acelerado, enjoo e tremor. Um homem de 21 anos teve parada cardíaca.
O que cada substância cobra
Sobre a trembolona, Ramon foi direto: odeia a droga e aprendeu a conviver com ela. Os apresentadores disseram que todo usuário se queixa, e Ramon contou que a dieta já deixa o atleta estressado e a trembolona soma irritação a isso. Com psicólogo, fica mais fácil perceber que a raiva aparece sem motivo. A revisão de 2024 sobre a trembolona descreve efeitos no sistema nervoso, acne grave e ginecomastia em cerca de um terço dos usuários, pressão alta e arritmia, e lembra que muitos efeitos ainda não foram estudados. O site tem uma matéria só sobre o custo da trembolona para o corpo, a mente e o coração.
Oxandrolona e estanozolol orais pertencem ao grupo dos esteroides alterados para resistir à passagem pelo fígado, o que os torna mais agressivos para o órgão. A revisão de 2019 sobre diagnóstico do uso de anabolizantes lista a lesão hepática entre os riscos desse grupo. Ela também aponta o HDL muito baixo, o colesterol bom, como uma das pistas de uso. Vale ler sobre oxandrolona e HDL e sobre os casos de fígado com estanozolol.
O anastrozol todos os dias também tem preço. Num ensaio de um ano com 69 homens de 60 anos ou mais e testosterona baixa, 1 mg por dia baixou o estradiol e reduziu a densidade óssea da coluna em comparação com o placebo. O estudo não testou atletas jovens em ciclo, mas o mecanismo, estradiol baixo demais, é o mesmo. É o problema de usar anastrozol desde o primeiro dia do ciclo.
No longo prazo, o coração paga a maior parte. Num estudo com 140 levantadores de peso experientes, quem tinha usado esteroides por dois anos ou mais bombeava menos sangue a cada batida (fração de ejeção de 52%, contra 63% de quem não usava) e tinha mais placa nas artérias do coração. Numa coorte dinamarquesa de 2025, homens flagrados em testes antidoping de academias tiveram três vezes mais infarto ao longo de 11 anos do que homens da mesma idade. Os efeitos dos anabolizantes no coração e na fertilidade têm matéria própria.
Se você usa ou pensa em usar, o acompanhamento médico com exames antes, durante e depois é o que permite enxergar esses problemas a tempo. O gerador de protocolo hormonal do site pede os exames, sugere o controle e bloqueia cenários de risco inaceitável. A página de fármacos resume mecanismo, doses e colaterais.
Ramon Dino usa anabolizante?
Sim, e diz isso em público. Em 2023, depois de mais um vice-campeonato da Classic Physique no Olympia, Ramon afirmou que, infelizmente, todo atleta tem de usar anabolizantes para chegar àquela performance. Em 2024, falando sobre o público jovem, aconselhou quem começa a buscar primeiro o máximo natural e, se a opção vier depois, procurar um médico para indicar a dose certa e o que usar.
O ciclo lido em 2024 vale para uma fase de preparação. Desde então, Ramon venceu a Classic Physique do Olympia de 2025 e ficou em terceiro no Olympia de 2026.
Conclusão
A lista tem lógica para o que se propõe: tirar 15 kg de um atleta em 6 semanas e colocá-lo dentro do teto de 103 kg. Substâncias de pouca retenção, doses contidas para um profissional e ajuste pela dieta combinam com o estilo conhecido do coach. A acusação de que seria metade do real não tem como ser conferida, e a ideia de que é dose de iniciante não se sustenta diante dos números de uso.
O que fica aberto é o que construiu aquele físico. Até quem defende a lista diz que não põe a mão no fogo pelo que Ramon usou para chegar ao nível dele. Ela vale para uma fase de corte de um atleta de genética rara.
FAQ
Qual o ciclo do Ramon Dino?
Pela mensagem lida em 2024, 3 mL de propionato de testosterona e 3 mL de trembolona por semana, 50 mg de oxandrolona e 75 mg de estanozolol por dia, 6 UI de GH por dia, 60 mcg de clembuterol e um comprimido de anastrozol por dia. A mensagem era do coach Chris Aceto.
Qual a testosterona do Ramon Dino?
Propionato de testosterona. A lista traz 3 mL por semana, divididos entre segunda, quarta e sexta.
Quanto Ramon Dino tem de testosterona no sangue?
Não há exame dele publicado. Estimar pela dose também não funciona, porque a concentração do frasco não foi dita e a lista inclui outros esteroides.
Ramon Dino usa quais anabolizantes?
Quatro esteroides no protocolo divulgado: propionato de testosterona, trembolona, oxandrolona e estanozolol. GH, clembuterol e anastrozol também estão na lista, mas não são anabolizantes.
Ramon Dino é natural ou usa hormônio?
Usa, e admite. Em 2023 ele disse que todo atleta precisa de anabolizante para chegar ao nível de competição dele. O que se discute é quanto ele usa.
Referências
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Acesso em: 7 out. 2026. MARCAO DOS VENENOS. REAGINDO AO PROTOCOLO DO RAMON DINO. [S. l.], 25 mar. 2024. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=pxdxog-Vn5o. Acesso em: 7 out. 2026. MARTINS, Ana Beatriz. "A gente tem que fazer uso", diz Ramon Dino sobre anabolizantes. Metrópoles. Brasília, 9 nov. 2023. Disponível em: https://www.metropoles.com/esportes/a-gente-tem-que-fazer-uso-diz-ramon-dino-sobre-anabolizantes. Acesso em: 7 out. 2026. MURRAY, Doug. 2024 Arnold Classic — Classic Physique Results — Wesley Vissers Wins 1st Title. Fitness Volt. [S. l.], 1 mar. 2024. Disponível em: https://fitnessvolt.com/2024-arnold-classic-physique-results/. Acesso em: 7 out. 2026. MØLLER, Niels; JØRGENSEN, Jens Otto Lunde. Effects of growth hormone on glucose, lipid, and protein metabolism in human subjects. Endocrine Reviews, [S. l.], v. 30, n. 2, p. 152-177, 2009. DOI: 10.1210/er.2008-0027. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19240267/. Acesso em: 7 out. 2026. PARKINSON, Andrew B.; EVANS, Nick A. Anabolic androgenic steroids: a survey of 500 users. Medicine & Science in Sports & Exercise, [S. l.], v. 38, n. 4, p. 644-651, 2006. DOI: 10.1249/01.mss.0000210194.56834.5d. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679978/. Acesso em: 7 out. 2026. WINDFELD-MATHIASEN, Josefine et al. Cardiovascular Disease in Anabolic Androgenic Steroid Users. Circulation, [S. l.], v. 151, n. 12, p. 828-834, 2025. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.124.071117. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39945117/. Acesso em: 7 out. 2026.
Cláudio Chamini

Esteira inclinada ou escada: o que cada uma faz pelo glúteo

Na esteira, uma rampa de 9°, perto de 16% no painel, aumentou em 345% a atividade do glúteo máximo em relação a andar no plano. Na máquina de escada, o glúteo também é ativado. Se você está em dúvida entre esteira inclinada ou escada, as duas servem para o bumbum, mas nenhuma faz ele crescer como o treino com carga.
O que a esteira inclinada faz no glúteo
Dez adultos, cinco homens e cinco mulheres, andaram numa esteira comum em sete inclinações e três velocidades, com sensores na pele medindo a atividade dos músculos. Subindo 9°, a atividade do glúteo máximo subiu 345% em relação ao plano. O bíceps femoral, do posterior da coxa, subiu 635%, e o vasto medial, uma das partes do quadríceps, 366%. O estudo é de 2012.
A rampa precisa ser alta. A 3°, cerca de 5% no painel, o glúteo quase não mudou em relação ao plano. A diferença apareceu a partir de 6°, uns 10%, e cresceu até 9°. Andar mais rápido aumentou a atividade em todas as inclinações.
O que a escada faz no glúteo
Na máquina de escada, o corpo sobe o próprio peso a cada degrau. Num teste de 15 minutos no StairMaster, um exame de ressonância magnética, que mostra quais músculos trabalharam, viu o glúteo máximo ativado. Os voluntários fizeram duas formas: passo curto sem apoiar os braços e passo completo com os braços apoiados. A ressonância não mostrou diferença no glúteo entre as duas, e 83% acharam o passo curto mais difícil.
Em ritmo muito forte, a 90% da capacidade máxima, 25 adultos saudáveis aguentaram pouco mais de 4 minutos na escada, limitados pelo cansaço das pernas e pelo fôlego. Em ritmos menores, a atividade das pernas também subia com o tempo.
Qual trabalha mais o glúteo?
Nenhum estudo comparou as duas no mesmo grupo de pessoas. A esteira tem o dado mais detalhado: a atividade do glúteo cresce conforme sobe a rampa. Da escada, sabe-se que ativa o glúteo, sem um número que dê para comparar. Na esteira, o que pesa para o glúteo é a rampa alta. Na escada, não há dado sobre qual ritmo ou passo ativa mais o glúteo.
Cardio faz o bumbum crescer?
Pouco. Uma revisão de 2014 mostra que o aeróbico pode aumentar o músculo, com interesse para quem tende a perder massa. A caminhada comum, porém, tem limite: em idosas, 10 semanas de caminhada na esteira, quatro vezes por semana e em ritmo moderado, não aumentaram o músculo da coxa. A coxa só cresceu quando a caminhada foi feita com uma faixa apertando as pernas, a chamada restrição de fluxo de sangue.
O glúteo cresce melhor com carga. Em universitários que não treinavam, 9 semanas de hip thrust, a elevação de quadril com barra, ou de agachamento fizeram o glúteo crescer de forma parecida, medido por ressonância. Por isso a base continua sendo o treino com carga: agachamento, elevação de quadril e levantamento terra. Do afundo ao coice, o ranking com 25 exercícios aparece em melhores exercícios para glúteos, e há mais opções nos exercícios para o bumbum.
Qual queima mais calorias?
Trinta homens ativos, de cerca de 42 anos, fizeram 12 minutos em sete aparelhos num esforço que eles mesmos classificaram como muito difícil. A esteira gastou cerca de 15,2 kcal por minuto e a escada, 13,4, cerca de 12% menos. As duas ficaram à frente do elíptico, das bicicletas e do remo. O estudo, de 2024, não informa se na esteira se andou ou correu, nem a inclinação, e não incluiu mulheres. Para encaixar isso na semana, o mínimo de cardio para quem treina está em minutos de cardio por semana.
Esteira inclinadaMáquina de escada GlúteoAtividade +345% a 9° (cerca de 16%), quase igual ao plano a 3°Ativado com passo curto ou completo Gasto em esforço muito forteCerca de 15,2 kcal/minCerca de 13,4 kcal/min Faz o glúteo crescer?Pouco. Para crescer, treino com cargaPouco. Para crescer, treino com carga E quem tem canelite?
Há quem indique a escada para quem tem canelite, a dor na parte de dentro da canela. Nenhum ensaio testou isso. Numa meta-análise brasileira de 2025, com 12 ensaios e mais de 8 mil pessoas, o que preveniu a canelite foi treino neuromuscular e palmilha para pisada que gira para dentro.
Conclusão
Esteira com rampa alta e escada ativam o glúteo, e a esteira tem o dado mais forte sobre isso. No gasto, a esteira saiu um pouco à frente no único estudo que comparou as duas. Para o bumbum crescer, nenhuma substitui o treino com carga.
Perguntas frequentes
A esteira inclinada aumenta o glúteo?
Ela aumenta muito a atividade do glúteo com a rampa alta, mas ativar não é crescer. Para aumentar o glúteo, o que funciona melhor é treino com carga.
Quais músculos o simulador de escada trabalha?
O glúteo máximo foi visto ativado na ressonância, e a atividade das pernas sobe conforme o ritmo. Os estudos não mediram cada músculo da perna em separado.
O que queima mais calorias, esteira ou escada?
No estudo de 2024, a esteira gastou cerca de 14% mais por minuto que a escada no mesmo esforço: 15,2 contra 13,4 kcal. O estudo mediu gasto, não perda de peso, mas pelo gasto a esteira leva leve vantagem.
Quanto tempo de escada equivale a 30 minutos de esteira?
Pela conta do estudo de 2024, cerca de 34 minutos de escada no mesmo esforço. É uma aproximação, feita com homens e em esforço muito forte.
Qual a vantagem da esteira inclinada?
Com rampa alta, o glúteo e o posterior da coxa trabalham muito mais que no plano, sem precisar correr. E a rampa dá para subir aos poucos.
Qual é melhor, esteira inclinada ou escada?
Depende do objetivo. Para gastar mais por minuto, a esteira saiu na frente. Para o glúteo, as duas servem, desde que a esteira esteja com rampa alta.
Referências
FRANZ, J. R.; KRAM, R. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking. Gait & Posture, [S. l.], v. 35, n. 1, p. 143-147, jan. 2012. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2011.08.025. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/. Acesso em: 24 out. 2026. HALDER, A. et al. Oxygen uptake and muscle activity limitations during stepping on a stair machine at three different climbing speeds. Ergonomics, [S. l.], v. 61, n. 10, p. 1382-1394, out. 2018. DOI: 10.1080/00140139.2018.1473644. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29785880/. Acesso em: 24 out. 2026. KONOPKA, A. R.; HARBER, M. P. Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exercise and Sport Sciences Reviews, [S. l.], v. 42, n. 2, p. 53-61, abr. 2014. DOI: 10.1249/JES.0000000000000007. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24508740/. Acesso em: 24 out. 2026. MARIN, R. et al. Rehabilitation implications of stepper exercise technique on exertion and hip extensor muscle activation: a small exploratory study. Journal of Rehabilitation Research and Development, [S. l.], v. 45, n. 1, p. 125-134, 2008. DOI: 10.1682/jrrd.2006.08.0105. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18566931/. Acesso em: 24 out. 2026. MARQUES, T. B. T. et al. Preventive interventions for medial tibial stress syndrome: systematic review and meta-analysis. Gait & Posture, [S. l.], v. 122, p. 92-98, out. 2025. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2025.07.312. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40633262/. Acesso em: 24 out. 2026. OZAKI, H. et al. Increases in thigh muscle volume and strength by walk training with leg blood flow reduction in older participants. The Journals of Gerontology: Series A, [S. l.], v. 66, n. 3, p. 257-263, mar. 2011. DOI: 10.1093/gerona/glq182. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20974731/. Acesso em: 24 out. 2026. PLOTKIN, D. L. et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, [S. l.], v. 14, p. 1279170, out. 2023. DOI: 10.3389/fphys.2023.1279170. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37877099/. Acesso em: 24 out. 2026. PRIETO-GONZÁLEZ, P.; YAGIN, F. H. Energy expenditure, oxygen consumption, and heart rate while exercising on seven different indoor cardio machines at maximum and self-selected submaximal intensity. Frontiers in Sports and Active Living, [S. l.], v. 6, p. 1313886, fev. 2024. DOI: 10.3389/fspor.2024.1313886. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38390229/. Acesso em: 24 out. 2026.
Cláudio Chamini

Chocolote pode reduzir o risco de diabetes e melhorar sua performance esportiva!

Chocolate amargo e saúde metabólica: o que o esporte tem a ganhar?
O chocolate é frequentemente visto como um vilão nas dietas, mas a ciência continua a revelar que, quando escolhido de forma inteligente, ele pode ter benefícios surpreendentes. Um estudo publicado no BMJ em 2024 trouxe novidades empolgantes para quem pratica esportes e busca uma vida mais saudável. Descubra como o chocolate amargo pode se tornar um aliado na sua jornada esportiva!
Chocolate amargo e redução do risco de diabetes tipo 2
O estudo analisou dados de mais de 192 mil participantes ao longo de décadas, avaliando o impacto do consumo de chocolate no risco de desenvolver diabetes tipo 2. Os resultados são claros: consumir cinco ou mais porções de chocolate amargo por semana foi associado a uma redução de 21% no risco de diabetes tipo 2. Isso acontece graças ao alto teor de flavonóis do chocolate amargo, compostos que promovem efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e que melhoram a sensibilidade à insulina.
Por que isso é relevante para atletas?
A sensibilidade à insulina é essencial para o metabolismo energético, especialmente para quem pratica exercícios de alta intensidade. Uma melhor regulação da glicemia contribui para maior disposição, recuperação muscular mais eficiente e menor risco de doenças metabólicas no futuro.
O papel do chocolate ao leite
Enquanto o chocolate amargo se destacou pelos benefícios metabólicos, o chocolate ao leite mostrou um lado menos favorável. O estudo apontou que o consumo frequente desse tipo de chocolate está associado ao ganho de peso, algo que muitos atletas procuram evitar para manter o desempenho ideal.
Conclusão: se você vai incluir chocolate na dieta, opte pelo amargo com alto teor de cacau (70% ou mais) e reduzido teor de açúcar.
Como incorporar chocolate amargo na dieta esportiva?
Pré-treino: pequenas quantidades de chocolate amargo podem oferecer um leve impulso energético devido ao teor de carboidratos e cafeína natural presente no cacau. Pós-treino: combine o chocolate com fontes de proteína, como iogurte natural ou nozes, para otimizar a recuperação muscular. Lanches inteligentes: use o chocolate como um snack em momentos estratégicos, sempre equilibrando as calorias totais da sua dieta. Escolhas conscientes fazem a diferença
Além dos benefícios potenciais na saúde metabólica, escolher chocolate amargo de boa qualidade ajuda a reduzir o consumo de açúcares adicionados e gorduras saturadas em excesso. É um pequeno ajuste que pode trazer grandes resultados na sua performance esportiva e saúde a longo prazo.
Se você é atleta ou simplesmente gosta de treinar com qualidade, vale a pena incluir o chocolate amargo na sua rotina. Com moderação e equilíbrio, esse superalimento pode ser mais um aliado na sua busca por melhores resultados e uma vida mais saudável.
Fontes de consulta
1. LIU, Binkai; ZONG, Geng; ZHU, Lu; HU, Yang; MANSON, JoAnn E.; WANG, Molin; RIMM, Eric B.; HU, Frank B.; SUN, Qi. Chocolate intake and risk of type 2 diabetes: prospective cohort studies. BMJ, London, v. 387, p. e078386, 2024. Disponível em: <https://www.bmj.com/content/387/bmj-2023-078386> Acesso em: 08 dez. 2024.
Gostou das dicas? Compartilhe esse post com outros atletas e aproveite para comentar como você gosta de incluir chocolate amargo na sua dieta!
Cláudio Chamini

A mulher do corpo perfeito é brasileira: Karol Rosalin!

Karol Rosalin e o novo padrão fitness: o equilíbrio entre saúde e estética
No mundo fitness, é comum ouvirmos falar de corpos extremamente musculosos ou magros como objetivos a serem alcançados. Mas, a recente escolha da influenciadora brasileira Karol Rosalin como a "Mulher Fitness Perfeita" pela Playboy Austrália aponta para uma nova direção. Este título, definido com ajuda de inteligência artificial, celebra o equilíbrio entre força, saúde e bem-estar, fugindo dos estereótipos extremos.
Acredito que a história de Karol oferece inspiração e lições importantes para quem busca não apenas resultados estéticos, mas uma vida saudável e sustentável. Vamos explorar o que a tornou um símbolo dessa tendência crescente.
karol-rosalin.mp4
A jornada de Karol: o equilíbrio como meta
Karol Rosalin, de 25 anos, iniciou sua trajetória fitness há oito anos, enfrentando os desafios comuns a muitos de nós: não saber como treinar corretamente e experimentar diferentes fases no corpo. “Passei por períodos em que fui mais magrinha ou mais musculosa, mas hoje encontrei o equilíbrio para o meu corpo”, compartilhou a influenciadora.
Essa jornada é um lembrete de que cada pessoa tem um caminho único no universo fitness. Nem sempre acertamos de primeira, mas o importante é continuar aprendendo e ajustando até encontrar o que funciona melhor.
Rotina e alimentação: simplicidade que funciona
Karol alcançou seu equilíbrio seguindo uma rotina simples, mas eficaz:
Treinos:
Musculação cinco vezes por semana. Exercícios aeróbicos diários, essenciais para saúde cardiovascular e queima de gordura. Alimentação:
Baseada em alimentos naturais e acessíveis, como batata-doce, mandioca, frutas, frango, ovos e aveia. Sem dietas extremas ou restrições radicais, mas com planejamento focado na saúde. Esse estilo de vida reflete o que defendo como personal trainer: não há necessidade de métodos extremos para alcançar resultados. Um plano consistente, ajustado às necessidades e ao ritmo de vida de cada um, é o que traz mudanças duradouras.
Um novo padrão de beleza no universo fitness
A escolha de Karol, feita com critérios avaliados por inteligência artificial, destacou atributos como simetria, proporção e harmonia estética. Mas o mais interessante foi o afastamento dos estereótipos de corpos excessivamente musculosos que ainda dominam o mercado fitness.
Karol representa uma nova perspectiva: a valorização de corpos que equilibram força e feminilidade, promovendo um estilo de vida mais acessível e sustentável.
Para quem busca inspiração, ela prova que o equilíbrio entre saúde, bem-estar e estética é não apenas possível, mas também muito desejável.
Inspiração para todos nós
Karol Rosalin não apenas conquistou um título impressionante, mas também mostrou que o sucesso no universo fitness vai além da aparência. Ele envolve dedicação, autoconhecimento e a busca por um estilo de vida equilibrado.
Inspire-se na história dela, mas lembre-se de que seu corpo e suas metas são únicos. Não há um “ideal” universal. O mais importante é encontrar a sua versão de saúde, bem-estar e felicidade.
Se precisar de orientação nessa jornada, crie seu tópico no fórum para que a comunidade possa lhe ajudar. Juntos, podemos criar um plano que funcione para você, do treino à alimentação, sempre respeitando suas necessidades e seu ritmo. Afinal, o equilíbrio é o verdadeiro segredo para alcançar o que você deseja!
Siga @karolrosalin no Instagram.
Fontes de consulta
1. TERRA. Brasileira é eleita a 'Mulher Fitness Perfeita' de acordo com a inteligência artificial. Disponível em: <https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/autocuidado/brasileira-e-eleita-a-mulher-fitness-perfeita-de-acordo-com-a-inteligencia-artificial>. Acesso em: 8 dez. 2024.
2. PLAYBOY AUSTRALIA. According to artificial intelligence fitness influencer @karolrosalin has the perfect body in terms of definition and is ideal in this fitness world. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DDMtgreu2kD>. Acesso em: 8 dez. 2024.
Essa matéria foi inspiradora para você começar ou seguir na busca do corpo perfeito? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

O arroz super gostoso e super nutritivo do Julio Gorila

Tudo sobre o arroz do fisiculturista Julio Gorila: receita, nutrição e dicas de preparo
Se você está buscando um prato nutritivo, funcional e cheio de sabor, o arroz do fisiculturista Julio Gorila é a receita perfeita. Conhecida por combinar simplicidade, equilíbrio nutricional e um toque de criatividade, essa receita é ideal para quem busca desempenho atlético ou apenas quer experimentar algo novo.
Neste artigo, vamos detalhar o passo a passo da receita, os benefícios dos ingredientes e as técnicas exclusivas que fazem desse arroz um verdadeiro sucesso!
Por que o arroz do Julio Gorila é diferente?
O arroz do Júlio Gorila não é apenas um acompanhamento básico. Ele combina alto valor nutricional e sabor excepcional, usando ingredientes que complementam o desempenho físico, a recuperação muscular e a digestão. O segredo está na seleção de alimentos estratégicos, na proporção certa de nutrientes e na técnica de preparo.
Ingredientes do arroz do Julio Gorila
A base do prato é simples, mas cheia de potencial. Veja o que torna essa receita especial:
Arroz basmati:
Escolhido pelo sabor suave e pela textura diferenciada. Absorve os temperos facilmente, sendo rápido de cozinhar por ter menos casca. Ideal para receitas especiais. Vegetais hidratantes:
Cenoura, vagem, cebola e brócolis: fornecem fibras, vitaminas e minerais essenciais. Melhoram a digestão e adicionam hidratação ao arroz, tornando-o mais leve e fácil de comer. Manteiga ghee:
Versão clarificada da manteiga comum, sem lactose e com menor potencial inflamatório. Rica em gorduras saudáveis, realça o sabor e melhora a absorção de nutrientes. Levedura de cerveja:
Superalimento rico em proteínas, aminoácidos e vitaminas do complexo B. Adicionado para elevar o valor nutricional, especialmente em dietas esportivas. Tempero de qualidade:
Azeite extra virgem e sal rosa: conferem sabor e benefícios à saúde. Opcional: ervas e especiarias podem ser adicionadas para personalizar o prato. Modo de preparo: o segredo está no processo
Passo 1: preparação dos Ingredientes
Pique os vegetais (cenoura, vagem, cebola e brócolis) em pedaços pequenos. Lave o arroz basmati e reserve. Passo 2: escolha a panela certa
Para um resultado mais prático, utilize uma panela elétrica. Caso prefira o fogão, opte por fogo baixo para evitar que o arroz queime ou fique seco. Passo 3: a proporção ideal
Utilize a proporção de 2 xícaras de água para 1 de arroz. Para um arroz mais hidratado, ajuste conforme necessário. Passo 4: cozimento
Refogue os vegetais na manteiga ghee até que estejam levemente macios. Adicione o arroz basmati e misture bem. Acrescente a água, tempere com sal e azeite, e deixe cozinhar com a tampa semiaberta. O ponto ideal do arroz é quando não há mais água visível na panela. Deixe descansar no vapor com a tampa fechada por alguns minutos. Preparo da carne: um acompanhamento rico em proteínas
Escolha da carne
O entrecôte (filé de costela) é a favorita de Júlio Gorila, por sua maciez e sabor marcante. Apesar de ser uma carne gordurosa, é excelente para quem busca uma dieta balanceada e cheia de energia. Passo a passo
Corte a carne seguindo as fibras naturais para preservar sua textura. Utilize manteiga ghee e azeite na frigideira para garantir uma caramelização perfeita. Tempere com sal rosa e ervas a gosto. Cozinhe ao ponto desejado para manter a suculência. Dicas nutricionais para atletas
Combinação perfeita de macronutrientes:
O arroz fornece carboidratos complexos para energia sustentada. Os vegetais e a carne garantem proteínas e gorduras saudáveis para recuperação muscular e suporte metabólico. Hidratação do prato:
A combinação de vegetais e manteiga ghee ajuda a manter o arroz mais leve, ideal para consumo após treinos intensos. Uso de superalimentos:
A levedura de cerveja não só adiciona um toque de sabor, mas também fortalece o sistema imunológico e apoia o metabolismo energético. Por que escolher essa receita?
Além de ser deliciosa, essa receita traz vantagens práticas e funcionais:
Versatilidade: ingredientes podem ser ajustados conforme suas necessidades ou preferências. Simplicidade: fácil de fazer, mesmo para quem não tem muita experiência na cozinha. Alto valor nutricional: focado no desempenho esportivo, mas adequado para qualquer pessoa que queira uma refeição saudável e saborosa. Conclusão
O arroz do fisiculturista Julio Gorila é muito mais do que uma refeição: é uma filosofia culinária que combina nutrição, performance e sabor. Com um preparo simples e ingredientes estratégicos, essa receita prova que é possível unir saúde e prazer à mesa. Então, que tal experimentar hoje mesmo?
Fontes de consulta
1. GORILA, Julio. O famoso arroz do Gorila - Cozinhando na casa do Chris. Disponível em: <https://youtu.be/f-MuHm-aO6o>. Acesso em: 6 dez. 2024.
Compartilhe sua experiência e, se curtir essa receita do Gorila, mande para outros apaixonados por alimentação funcional!
Cláudio Chamini

Cardio NÃO é a melhor escolha para emagrecer!

Cardio é a pior forma de perder gordura? Descubra a verdade!
Se você pensa que horas na esteira são a solução para perder gordura, este post vai mudar a sua perspectiva. Muitas pessoas acreditam que o cardio (exercícios aeróbicos) é a melhor maneira de emagrecer.
No entanto, pesquisas recentes mostram que essa abordagem, especialmente para pessoas entre 55 e 70 anos, pode não ser a mais eficiente, e pode até trazer desafios indesejados!  
O que a ciência diz?  
Um estudo abrangente analisou diversas intervenções para perda de gordura em adultos mais velhos com sobrepeso ou obesidade. E a conclusão? O cardio isolado não é suficiente!
As estratégias mais eficazes incluem combinações de restrição calórica, treino de resistência (musculação) e, em alguns casos, dietas com maior teor de proteínas.  
Por que o cardio sozinho falha?  
Perda de massa muscular: quando você faz apenas cardio, seu corpo pode queimar gordura, mas também pode consumir músculos como fonte de energia. Isso é perigoso, especialmente à medida que envelhecemos, pois manter a massa muscular é crucial para a mobilidade e a saúde geral.   Metabolismo lento: menos massa muscular significa um metabolismo mais lento. Você queima menos calorias em repouso, dificultando a manutenção do peso a longo prazo.   Pouca eficiência: comparado a treinos combinados (musculação + aeróbico), o cardio isolado tem um impacto muito menor na composição corporal, resultando em menos perda de gordura e mais riscos de flacidez.   A combinação vencedora  
O estudo identificou a melhor estratégia para quem quer emagrecer e manter a saúde:  
Restrição calórica moderada: reduzir calorias é importante, mas sem exageros. Dietas muito restritivas podem levar à perda de massa muscular.   Treino de resistência: a musculação ajuda a preservar ou até aumentar a massa muscular. Isso acelera o metabolismo e melhora a força.   Proteínas na dieta: uma dieta rica em proteínas apoia o ganho de massa magra e promove saciedade, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo.   Mas e o cardio?  
Calma, não jogue a esteira fora ainda! O cardio tem seu lugar, especialmente quando combinado com outros treinos. Ele melhora a saúde cardiovascular e pode aumentar a resistência física. Porém, ele não deve ser a única ferramenta na sua jornada de perda de gordura.  
Conclusão: menos cardio, mais estratégia  
Se você quer perder gordura de forma eficiente, o segredo é equilibrar alimentação, treino de resistência e, se possível, um pouco de cardio. Foque em preservar sua massa muscular enquanto reduz gordura, essa é a chave para um corpo saudável e funcional, especialmente na fase de idade mais avançada.  
Fontes de consulta
1. EGLSEER, Doris; TRAXLER, Mariella; EMBACHER, Stefan; et al. Nutrition and exercise interventions to improve body composition for persons with overweight or obesity near retirement age: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in Nutrition, v. 14, n. 3, p. 516-538, 2023. Disponível em: <https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.04.001>. Acesso em: 5 jul. 2024.
Pronto para mudar sua rotina e colher os melhores resultados? Vamos juntos nessa jornada! Deixe suas dúvidas nos comentários.
Cláudio Chamini

Queime 2x mais gordura fazendo o HIIT em vez do MICT

HIIT ou MICT: Qual é a melhor opção para perder peso e melhorar a saúde metabólica?
Se você luta contra a balança e está procurando uma maneira eficiente de perder peso e melhorar a saúde, provavelmente já ouviu falar de duas abordagens de treino: o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) e o Treinamento Contínuo de Intensidade Moderada (MICT). Mas qual deles realmente traz os melhores resultados? Um estudo recente com estudantes universitários obesos trouxe respostas surpreendentes!
O que o estudo revelou? 
Pesquisadores analisaram os efeitos de 8 semanas de HIIT e MICT em 40 estudantes universitários obesos, focando na perda de peso, composição corporal e saúde metabólica. Vamos explorar os principais resultados e como você pode aplicar essas descobertas no seu dia a dia.
HIIT: menos tempo, mais resultados! 
Como funciona: o HIIT alterna períodos curtos de exercício intenso (85 a 90% da frequência cardíaca máxima) com períodos de recuperação ativa. No estudo, o protocolo HIIT consistia em 28 minutos de treino com 4 minutos de alta intensidade (85-90% da frequência cardíaca máxima) seguidos por 3 minutos de recuperação (60 a 70% da frequência cardíaca máxima).
Resultados observados:
Redução de gordura corporal: o HIIT levou a uma diminuição significativa no percentual de gordura corporal (BF%). As mulheres no grupo HIIT reduziram em média 26,76% de gordura, enquanto os homens reduziram 23,71%. Melhoria no perfil lipídico: o HIIT também reduziu significativamente os níveis de colesterol total (TC), LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos (TG), especialmente entre as mulheres. MICT: benefícios consistentes, mas menores  
Como funciona: o MICT do estudo envolveu 35 minutos de exercício aeróbico contínuo a uma intensidade moderada (60 a 70% da frequência cardíaca máxima).  
Resultados observados:
Redução de gordura corporal: o MICT levou a uma diminuição menor no percentual de gordura corporal (BF%). As mulheres no grupo MICT reduziram em média 7,16% de gordura, enquanto os homens reduziram 9,8171%. Melhoria no perfil lipídico: o MICT também reduziu significativamente os níveis de colesterol total (TC), LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos (TG), mas em menor proporção do que no HIIT. Por que o HIIT é tão eficaz?  
Alta queima calórica: o HIIT provoca um consumo elevado de oxigênio durante e após o treino (conhecido como EPOC), o que significa que você continua queimando calorias mesmo em repouso.   Maior secreção de hormônios: o treino intenso estimula a liberação de hormônios como a adrenalina e o hormônio do crescimento, que ajudam na quebra de gordura.   Tempo eficiente: em apenas 28 minutos, o HIIT proporcionou melhores resultados do que 35 minutos de MICT, economizando tempo e proporcionando mais do que o dobro de queima de gordura. Dicas práticas para implementar o HIIT
Comece devagar: se você é iniciante, ajuste o tempo de alta intensidade para 30 segundos a 1 minuto, com períodos de recuperação maiores, entre 1 a 2 minutos.   Varie os exercícios: combine corrida, bicicleta, escada na máquina, treino com a corda naval, ou exercícios de peso corporal, como burpees e polichinelos.   Monitore sua frequência cardíaca: utilize um monitor cardíaco ou aplicativos para garantir que você esteja atingindo a intensidade necessária (85 a 90% da frequência cardíaca máxima para a fase alta intensidade e 60 a 70% da frequência cardíaca máxima para a fase de baixa intensidade). Como calcular a frequência cardíaca máxima (FCmáx)  
A frequência cardíaca máxima (FCmáx) é o número máximo de batimentos cardíacos que uma pessoa pode atingir durante uma atividade física intensa. A fórmula mais comum para estimar a FCmáx é:
FCmáx = 220 - idade (em anos) Essa fórmula fornece uma estimativa básica, mas a FCmáx real pode variar de acordo com fatores individuais como condicionamento físico e genética. Para maior precisão, é possível realizar testes específicos sob orientação profissional.
Como calcular as zonas de intensidade  
Depois de calcular a FCmáx, você pode determinar as zonas de intensidade com base em porcentagens dessa frequência. Vamos calcular os valores para 85-90% e 60-70% da FCmáx, usando um exemplo prático.
Exemplo: imagine uma pessoa de 30 anos. Sua FCmáx seria:
220 - 30 = 190 bpm (batimentos por minuto) Zona de 85-90% da FCmáx (alta intensidade - HIIT):  
85%: (190\0,85) = 161,5 bpm  90%: (190\0,90) = 171 bpm   Essa pessoa deveria manter a frequência entre 162 e 171 bpm durante os intervalos de alta intensidade no HIIT.
Zona de 60-70% da FCmáx (intensidade moderada - MICT): 
60%: (190\0,60 = 114 bpm  70%: (190\0,70 = 133 bpm  Durante um treino MICT, essa pessoa deveria manter a frequência entre 114 e 133 bpm.
Monitore a frequência cardíaca durante o treino com um monitor de frequência cardíaca ou aplicativos fitness que utilizam sensores no smartphone ou smartwatch.
Tabela comparativa entre HIIT e MICT
Além da comparação da perda de gordura entre o HIIT e o MICT, incluímos mais alguns itens para ajudar na sua escolha de treino.

 
HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade)
MICT (Treinamento Contínuo de Intensidade Moderada)
Duração Ex: 28 minutos por sessão, 3x por semana. Ex: 35 minutos por sessão, 3x por semana. Intensidade 85-90% da frequência cardíaca máxima (FCmáx) intervalado com 60-70% da FCmáx. 60-70% da frequência cardíaca máxima (FCmáx) de modo constante. Queima de gordura Redução de gordura corporal significativa: 26,76% (mulheres) e 23,71% (homens). Redução mais moderada: 7,16% (mulheres) e 9,81% (homens). Impacto articular Maior risco devido à alta intensidade; exige boa técnica. Menor risco, ideal para iniciantes e pessoas com problemas articulares. Tempo de recuperação Necessário pelo menos 24 horas entre sessões para evitar lesões e fadiga. Menos exigente em termos de recuperação, pode ser feito em dias consecutivos. Prazer na execução Pode ser desafiador, mas dinâmico; ideal para quem gosta de treinos rápidos e intensos. Mais monótono, mas relaxante; adequado para quem prefere exercícios contínuos e prolongados. Eficiência temporal Alta; resultados comparáveis ou superiores ao MICT em menos tempo. Moderada; exige mais tempo para resultados semelhantes ao HIIT. Benefícios para a saúde cardiovascular Melhora rápida na capacidade cardiorrespiratória e na função vascular; aumenta a biodisponibilidade de óxido nítrico. Melhora cardiovascular constante e gradual; eficiente na redução de pressão arterial e colesterol. Adequação para iniciantes Pode ser desafiador para iniciantes; exige orientação. Mais acessível para iniciantes e pessoas com menor condicionamento físico. Impacto psicológico Pode gerar maior estresse devido à alta intensidade; necessidade de boa recuperação mental. Menos estressante; pode melhorar o bem-estar geral e reduzir a ansiedade. Comparações Adicionais: HIIT vs. MICT
Impacto nas articulações: o HIIT, por ser mais intenso, pode sobrecarregar articulações, especialmente em exercícios de impacto como corrida e saltos. Já o MICT, com ritmo moderado e constante, oferece menor risco de lesões, sendo mais adequado para quem tem problemas articulares ou está começando um programa de exercícios. Recuperação e descanso: o HIIT exige maior recuperação entre sessões, com intervalos recomendados de 24 a 48 horas para evitar lesões e fadiga crônica. O MICT, em contraste, pode ser realizado com mais frequência, pois o estresse muscular e cardiovascular é menor. Adesão e prazer na prática: enquanto o HIIT oferece um treino dinâmico e desafiador, que pode ser motivador para alguns, sua intensidade pode ser desanimadora para iniciantes. O MICT, por outro lado, é geralmente considerado mais relaxante e sustentável a longo prazo, especialmente para aqueles que preferem exercícios contínuos. Saúde metabólica: o HIIT demonstrou superioridade na melhora do perfil lipídico, como redução dos triglicerídeos e do colesterol LDL. Além disso, melhora significativamente a resistência à insulina em menos tempo comparado ao MICT. Tempo e eficiência: o HIIT oferece resultados semelhantes ou superiores em 40% menos tempo do que o MICT, tornando-o ideal para quem tem uma agenda apertada.  Conclusão
Ambos os métodos têm seus méritos: o HIIT é mais eficaz para perda rápida de gordura e melhoria cardiovascular em menos tempo, mas exige maior esforço e recuperação.
O MICT é uma opção segura e sustentável para iniciantes ou aqueles com restrições articulares, oferecendo benefícios consistentes a longo prazo. A escolha entre os dois depende do seu objetivo, nível de condicionamento e preferências pessoais.
Se você busca uma abordagem rápida e eficaz para perder peso e melhorar a saúde metabólica, o HIIT é a melhor escolha! Ele oferece resultados superiores na redução de gordura e melhora dos indicadores de saúde, especialmente para mulheres.
No entanto, o MICT também é uma opção válida, especialmente para quem está começando e prefere um ritmo mais constante.
Lembre-se de sempre incluir um aquecimento e um desaquecimento em torno de 5 minutos cada para cada um dos treinos, seja HIIT, seja MICT.
Fontes de consulta
1. SONG, Xu; CUI, Xianyou; SU, Wenbo; SHANG, Xueyan; TAO, Meng; WANG, Jing; LIU, Chang; SUN, Yaowei; YUN, Hezhang. Comparative effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training on weight and metabolic health in college students with obesity. Scientific Reports, v. 14, n. 16558, 2024. Disponível em: <https://doi.org/10.1038/s41598-024-67331-z>. Acesso em: 14 jul. 2024.  
2. FOCO SAÚDE. Exercícios de Alta Intensidade: Os Benefícios do HIIT. Disponível em: <https://focosaude.com.br/exercicios-de-alta-intensidade-os-beneficios-do-hiit/>. Acesso em: 14 jul. 2024.  
3. MEDICINA NATURAL. HIIT, MICT e treino em circuito: dicas e exercícios. Disponível em: <https://www.medicinanatural.com.br/hiit/>. Acesso em: 14 jul. 2024.  
4. CANAL SINAPSES. HIIT ou MICT? Descubra Qual Treino é Mais Eficaz para Melhorar a Saúde Vascular. Disponível em: <https://www.canalsinapses.com/hiit-ou-mict-descubra-qual-treino-e-mais-eficaz-para-melhorar-a-saude-vascular>. Acesso em: 14 jul. 2024.  
5. BLOG EDUCAÇÃO FÍSICA. HIIT ou MICT: como decidir entre treinos de intensidade alta ou moderada?. Disponível em: <https://blogeducacaofisica.com.br/hiit-ou-mict/>. Acesso em: 14 jul. 2024.  
6. RENPHO. HIIT, HIRT, or MICT: Which One is Right for You?. Disponível em: <https://renpho.com/blogs/wellness-fitness-blog/hiit-hirt-or-mict-which-one-is-right-for-you>. Acesso em: 14 jul. 2024.  
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Cláudio Chamini

Como o exercício pode ser a chave para superar o álcool

Exercício físico: uma nova fronteira no tratamento da dependência alcoólica
Você sabia que o exercício físico pode ser um aliado poderoso no combate à dependência do álcool? Uma recente revisão sistemática e meta-análise, publicada no PLOS ONE, revelou que incorporar atividades físicas no tratamento de transtornos por uso de álcool (AUD) traz benefícios surpreendentes. Acredito no poder transformador do exercício, e este estudo reforça o quanto a prática regular pode mudar vidas.
O que o estudo mostrou?
Pesquisadores analisaram 17 estudos envolvendo quase 2.000 pacientes e chegaram a conclusões fascinantes:
Redução no consumo de álcool: pacientes que praticaram exercícios reduziram significativamente o número de doses consumidas por dia. Além disso, apresentaram melhoras em avaliações como a escala AUDIT, usada para medir a gravidade do uso de álcool. Melhoria na saúde física: exercícios aeróbicos e combinados (como a união de aeróbico e resistência) aumentaram a capacidade cardiorrespiratória (VO₂ máx) e diminuíram a frequência cardíaca em repouso. Ou seja, o corpo responde positivamente, recuperando a vitalidade perdida. Impacto na Saúde Mental: o estudo apontou uma redução considerável nos níveis de ansiedade, depressão e estresse. Pacientes que participaram de programas de exercícios, especialmente aqueles que incluíam atividades como yoga, relataram melhorias significativas no humor e bem-estar geral. Por que o exercício ajuda?
A relação entre exercício físico e saúde mental é poderosa. Quando você se exercita, seu corpo libera endorfinas, substâncias químicas que proporcionam uma sensação de bem-estar. Além disso:
Reduz o Estresse: o exercício ajuda a diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Melhora o sono: problemas de sono são comuns em pacientes com AUD, e o exercício regular pode ajudar a restabelecer um padrão saudável. Aumenta a autoconfiança: superar desafios físicos, como correr uma distância maior ou levantar mais peso, pode traduzir-se em maior resiliência emocional. Como começar?
Se você ou alguém que conhece está lutando contra o alcoolismo, aqui estão algumas dicas para começar uma rotina de exercícios:
Comece devagar: caminhadas curtas ou sessões leves de yoga são um ótimo ponto de partida. Encontre um grupo: participar de aulas coletivas pode oferecer um senso de comunidade e apoio. Misture modalidades: o estudo mostrou que exercícios combinados têm efeitos positivos tanto no corpo quanto na mente. Tente incluir atividades aeróbicas, resistência e relaxamento na sua rotina semanal.
Conclusão: Movimento é vida
A ciência está clara: o exercício físico não é apenas para quem quer perder peso ou ganhar músculos. Ele pode ser uma ferramenta poderosa na luta contra a dependência alcoólica, melhorando a saúde física e mental.
Vejo isso diariamente: o corpo ativo transforma a mente. Se você está em busca de uma mudança, talvez o melhor lugar para começar seja calçando os tênis e dando o primeiro passo.
Lembre-se: cada pequena vitória conta. Vamos juntos nessa jornada!
Fontes de consulta
1. LI, J. et al. (2024). Effectiveness of exercise intervention in improving physical and mental status of patients with alcohol use disorders: A systematic review and meta-analysis. Disponível em: <https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0311166>. Acesso em: 1 dez. 24.
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Cláudio Chamini

GH de cadáver (grorm): a história e os riscos no fisiculturismo

Até 1985, praticamente todo hormônio do crescimento usado em tratamento vinha de gente morta. O GH de cadáver, também chamado de GH de defunto, GH de morto ou grorm, era extraído da hipófise retirada em necropsias, e por isso era raro e caro. Ele saiu do mercado quando se descobriu que transmitia uma doença cerebral fatal, e virou parte da história do fisiculturismo pelo estrago atribuído a ele no corpo de alguns atletas.
Um dos casos mais lembrados no Brasil é o de Luiz Otávio de Freitas, o primeiro brasileiro a subir no palco do Mr. Olympia. Quem conta a história é Bráulio Pinduca, instrutor de musculação desde os 16 anos e um dos primeiros personal trainers do país, em dois podcasts sobre o GH de cadáver: um corte do IronBerg Podcast publicado pelo CarianiTV e o Monster Cast do canal do fisiculturista Julio Gorila, que também conta a própria experiência com GH. Uma homenagem do canal Snap Maromba ao Luiz Otávio completa o retrato.
O que era o GH de cadáver (grorm)
O hormônio do crescimento é produzido pela hipófise, uma glândula pequena presa à base do cérebro. Antes da engenharia genética, a única forma de obter GH humano era retirar essa glândula de cadáveres e purificar o hormônio em laboratório. O primeiro paciente tratado assim foi relatado em 1958, e vários países montaram programas de coleta de hipófises nos anos seguintes.
A quantidade era sempre pequena. Cada glândula rendia pouco hormônio, e o estoque mal dava para as crianças com deficiência de GH, que eram a prioridade. Nos Estados Unidos, uma agência nacional coordenou a coleta e o tratamento de 1963 a 1985. Nesse período, cerca de 7.700 crianças americanas e 27.000 no mundo receberam GH de hipófise.
O apelido grorm vem de um produto real. Grorm era a preparação de GH de hipófise vendida pelo laboratório Serono na Itália. Uma análise de 1980 mostrou que só 50% a 60% do frasco era o hormônio na forma que funciona. O resto eram moléculas maiores e menores misturadas a ele. Dos 21 pacientes tratados com Grorm no estudo, 6 (28,6%) produziram anticorpos contra o GH, e os dois com anticorpos mais fortes cresceram menos.
No fisiculturismo brasileiro, o grorm era coisa de poucos. Era tão caro e tão difícil de conseguir por aqui que até quem trabalhava como instrutor nas academias da época conta que nunca chegou a usar.
Por que o GH de cadáver saiu do mercado
Em 1985, médicos americanos diagnosticaram doença de Creutzfeldt-Jakob em jovens que tinham recebido GH de hipófise na infância. É uma doença cerebral causada por príons, proteínas defeituosas que destroem os neurônios e levam à morte. Algumas hipófises coletadas vinham de pessoas que tinham a doença sem diagnóstico, e o hormônio purificado carregava o agente infeccioso.
A resposta foi rápida. Em 19 de abril de 1985, os Estados Unidos suspenderam a distribuição do GH de hipófise, e os outros países pararam em seguida. A conta final, publicada em 2012, chegou a 226 casos de Creutzfeldt-Jakob ligados ao GH de cadáver: 119 na França, 65 no Reino Unido e 29 nos Estados Unidos, entre outros. O Brasil também teve casos, com hormônio preparado nos Estados Unidos.
O que torna esses casos assustadores é a demora. A doença apareceu em média 17 anos depois do tratamento, com casos entre 5 e 42 anos depois. Uma pessoa tratada em 1980 podia adoecer nos anos 2000.
Ligação com Alzheimer: o que se sabe
Em 2024, o centro britânico de doenças por príon publicou na Nature Medicine o caso de oito pessoas tratadas com GH de cadáver na infância. Cinco delas tinham demência precoce compatível com Alzheimer. Os autores propuseram que o hormônio também levava sementes da proteína que se acumula no cérebro de quem tem a doença, e deixaram claro que o Alzheimer não passa de uma pessoa para outra no convívio diário.
A conclusão foi contestada no mesmo ano por pesquisadores dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos e de universidades americanas. Para eles, os casos não preenchiam os critérios de Alzheimer, faltavam as alterações no cérebro e nos exames que confirmam a doença, e havia outras explicações para o declínio cognitivo. Em 2026, o grupo britânico publicou mais quatro casos, um deles com necropsia mostrando as alterações típicas do Alzheimer. Esse caso trouxe a alteração que os críticos cobravam, a proteína tau em grande quantidade, mas é um só, do mesmo grupo, e ainda sem confirmação independente.
O risco de Creutzfeldt-Jakob, esse sim, é consenso. E ele continua relevante para quem compra GH no mercado paralelo: uma revisão de 2011 sobre doping registra que GH extraído de hipófise ainda circulava no mercado negro, e o exame antidoping principal da época nem conseguia diferenciá-lo do hormônio do próprio corpo.
Acromegalia: o que o excesso de GH faz com os ossos
Enquanto a pessoa ainda está crescendo, as pontas dos ossos longos têm uma cartilagem de crescimento, chamada epífise. Com as epífises abertas, o GH faz o osso crescer no comprimento, e a pessoa fica mais alta. Depois que as epífises fecham, o excesso de GH continua agindo, só que o osso passa a crescer na espessura.
É aí que entram as mudanças que ficaram associadas ao fisiculturismo pesado. A acromegalia é a doença de quem produz GH demais, e os sinais são conhecidos: mãos e pés maiores, a ponto de a pessoa trocar de anel e de número de calçado, nariz e maçãs do rosto mais grossos, testa projetada, mandíbula para frente e dentes que se separam. A dor nas articulações aparece em 30% a 70% dos pacientes, inclusive nos ombros, e o raio-x pode mostrar bicos ósseos, os osteófitos.
Na articulação do ombro, a cabeça do úmero é lisa. Com o osso engrossando, ela começa a formar pontas, e cada movimento passa a espremer as estruturas em volta. Segundo quem conviveu com Luiz Otávio de Freitas, foi esse o quadro que encerrou a carreira dele, contada na próxima seção.
No meio do fisiculturismo, a explicação corrente é que o grorm dava muito mais acromegalia que o GH sintético, e também que o efeito no músculo devia ser muito maior, por ser hormônio humano. Não há evidência de nenhuma das duas diferenças. O GH sintético é o próprio hormônio humano, na sua forma principal, e nenhum estudo comparou as duas origens. A análise do Grorm, aliás, mostra uma preparação impura, e não mais potente. As mudanças nos ossos dependem de quanto GH a pessoa recebe e por quanto tempo, e a revisão sobre doping lista dor articular, retenção de líquido e resistência à insulina entre os problemas que podem aparecer em quem abusa de GH em grande quantidade, qualquer que seja a origem. O risco que era só do GH de cadáver é o Creutzfeldt-Jakob.
Luiz Otávio de Freitas: o brasileiro do Olympia de 1988
Antes do fisiculturismo, Luiz Otávio de Freitas foi nadador universitário nos Estados Unidos. De volta ao Brasil, foi campeão paulista e campeão de levantamento básico, com um recorde de supino que ficou 20 anos sem ser batido. Depois dos títulos nacionais de fisiculturismo, passou a disputar o Mundial amador na categoria acima de 100 kg, uma das primeiras participações brasileiras nesse campeonato.
O título veio em 1987, em Madri, nos pesos-pesados. A vitória dava vaga no profissional, e em 10 de setembro de 1988 ele subiu ao palco do Mr. Olympia, em Los Angeles. Ficou em 19º entre 20 atletas, na edição vencida por Lee Haney. Foi a única vez dele no Olympia. Naquele ano fez dez provas profissionais, e o melhor resultado foi um 10º lugar.

Luiz Otávio morava na Califórnia e treinava na Gold's Gym, com Mike Christian como parceiro de treino. O treinador da fase amadora deixou de acompanhá-lo quando ele virou profissional, com o argumento de que agora os dois eram concorrentes.
Tentando ganhar uma prova profissional para voltar ao Olympia, ele começou a sentir dores fortes no ombro durante o treino. O diagnóstico relatado foi crescimento ósseo na cabeça do úmero, que os amigos atribuem ao grorm usado naqueles anos, quando o GH de hipófise era o que existia (e que, mesmo depois de 1985, seguiu circulando no mercado paralelo). Ele veio ao Brasil e fez uma cirurgia grande e aberta, numa época em que as cirurgias por pequenos cortes ainda não eram comuns. Ficou três meses parado, voltou a treinar e não conseguiu retomar a carreira.
Os amigos da época lembram de outras mudanças que atribuem ao GH. A cabeça, a mandíbula e a testa cresceram. O pé chegou ao número 46 ou 47, segundo os relatos, e a mão ficou do tamanho da de Arnold Schwarzenegger, comparação que surgiu quando Luiz Otávio voltou ao Brasil com uma foto ao lado de Arnold e um anel que ganhou dele.
Anos depois, já fora das competições, Luiz Otávio resumiu o que aprendeu numa conversa no clube Hebraica, em São Paulo: o segredo é fazer mais com menos. Se pudesse voltar atrás, não teria feito tudo o que fez, porque teria conquistado o mesmo usando muito menos. Em 2020 ele mandou um abraço aos fãs brasileiros de Hermosa Beach, na Califórnia, e um relato de 2022 diz que ele mantém uma academia na cidade.
Arnold Schwarzenegger usou GH de cadáver?
A história de que Arnold usou grorm circula há décadas, e entre os sinais apontados estão o espaço entre os dentes da frente, a mandíbula, a testa e as mãos grandes. Também se diz que nos anos 70 e 80 o único GH disponível era o de cadáver, o que é verdade: até 1985, não havia outra fonte.
Nada disso, porém, sustenta a história. Arnold venceu o Mr. Olympia de 1970 a 1975, se aposentou e voltou para vencer em 1980. Nos anos 70, o GH de hipófise mal dava para as crianças com deficiência hormonal, e o registro publicado mais antigo de GH como recurso para atletas é um manual que circulou na Califórnia no início de 1982, o Underground Steroid Handbook. Isso não prova que ninguém usou antes, mas não existe diagnóstico de acromegalia de Arnold nem relato documentado de que ele tenha usado GH.
Também não dá para diagnosticar acromegalia por foto. A confirmação exige exame de sangue: o GH medido depois de um teste de tolerância à glicose e o IGF-1. Um espaço entre os dentes ou uma mandíbula forte, sozinhos, não provam nada.

Do grorm ao GH sintético
O GH produzido por engenharia genética já estava em desenvolvimento quando o escândalo estourou. A primeira versão, da Genentech, foi aprovada às pressas nos Estados Unidos em 1985 para crianças com deficiência grave de GH. Nos anos 90, segundo quem viveu a época, o Humatrope®, da Lilly, era o GH que todo mundo usava nas academias brasileiras.
Quem usou Humatrope® naquela época descreve a diferença como brutal. Um treinador que aplicou ampolas de 4 unidades por um mês e meio conta que o metabolismo acelerou de um jeito que nunca mais sentiu: no off-season, bastava não bater as calorias do dia para acordar mais leve na manhã seguinte.
Outra história da transição envolve outro GH sintético, o Saizen®. Nas academias, conta-se que as primeiras versões dele levavam crianças a produzir anticorpos e a crescer menos do que o esperado, até a fabricação mudar. Nenhuma das referências consultadas confirma esse caso. O que está documentado é o problema dos anticorpos nas preparações de hipófise, como o Grorm.
O GH vale a pena? O que os atletas contam e o que os estudos mostram
Entre quem usou, a resposta é "sim e não". O GH potencializa quem já faz dieta certa, treina bem, tem disciplina e usa testosterona. Sem isso, não faz milagre. Para quem defende essa visão, o ganho de verdade é de longo prazo, com o metabolismo acelerando mais depois de uns seis meses, e há atletas brasileiros que usaram por mais de dez anos.
Um atleta que só teve dinheiro para usar GH tarde na carreira descreve a experiência assim: abriu um novo patamar de corpo, mas não fez milagre. O metabolismo ficou mais rápido, ele digeria mais depressa e conseguia comer mais. No mesmo peso, parecia maior, mais cheio e com mais qualidade, e a pele e o cabelo melhoraram. Antes do GH, ele já tinha vencido todos os campeonatos que disputou, menos o Olympia, e resume a lógica numa frase: se o GH queimasse gordura sozinho, a obesidade já teria acabado.
Outro relato vem de um treinador. A perna dele era a última parte a secar na dieta, depois do abdômen. Com 4 unidades de GH durante uma preparação, a ordem se inverteu, e até hoje a perna seca primeiro. Entre os alunos dele que usaram GH com acompanhamento médico, os médicos mediam o IGF-1 para decidir a hora de parar.
O IGF-1 não aparece aí por acaso. O GH age no músculo em parte de forma direta e em parte estimulando o IGF-1, responsável por boa parte do efeito anabólico. Ao mesmo tempo, o GH age contra a insulina, e o uso em doses altas pode levar à resistência à insulina e ao diabetes.
Os estudos controlados confirmam uma parte desses relatos e contrariam outra. Mesmo sozinho, o GH muda a composição corporal. Uma revisão sistemática de 2008, com 303 jovens saudáveis tratados por cerca de 20 dias em média, encontrou 2,1 kg a mais de massa magra, mas nenhum ganho de força ou de resistência, e mais inchaço e cansaço. Uma meta-análise de 2017, com tratamentos de semanas a meses, chegou ao mesmo quadro: mais massa magra, menos gordura e força igual.
O ensaio mais próximo da realidade das academias, publicado em 2010, deu GH a 96 atletas recreacionais por oito semanas, e nos homens também testou testosterona, sozinha ou junto com o GH. O GH reduziu a gordura e aumentou a massa magra, mas boa parte desse ganho era água fora das células. A única melhora de desempenho foi no sprint: subiu 3,9% com GH e 8,3% nos homens que receberam GH e testosterona juntos, e voltou ao normal seis semanas depois de parar. A dose do estudo foi menor que a usada por atletas de competição, o que limita a comparação. Os efeitos, a dose e os colaterais da somatropina estão no orientador de fármacos, e o básico sobre o hormônio está na matéria GH: hormônio do crescimento.
Conclusão
O GH de cadáver foi praticamente o único hormônio do crescimento disponível até 1985, e saiu do mercado porque transmitia Creutzfeldt-Jakob, com 226 casos no mundo e sintomas que apareciam anos ou décadas depois. A suspeita de que também tenha levado Alzheimer a algumas pessoas ainda está em discussão.
As mudanças nos ossos atribuídas ao grorm em atletas como Luiz Otávio de Freitas, se vieram do GH, vieram do excesso por tempo demais, e o GH sintético em dose alta pode causar o mesmo. O próprio Luiz Otávio, olhando para trás, concluiu que dava para conquistar tudo com muito menos. É a mesma conta de quem usou GH e não viu milagre: o hormônio só soma para quem já faz o trabalho.
Esta matéria nasceu de uma sugestão de @Pokoyô, participante ativo do fórum. Quem cogita usar GH precisa de médico, de exames de IGF-1 e glicose e de um produto de origem conhecida.
FAQ
O que é GH de cadáver?
É o hormônio do crescimento purificado a partir da hipófise de pessoas mortas. Foi a fonte de GH dos anos 50 até 1985, usada sobretudo em crianças com deficiência hormonal, e foi abandonada depois dos casos de Creutzfeldt-Jakob.
Qual era o nome do GH de cadáver?
No Brasil, o apelido que pegou foi grorm. Ele vem do Grorm, o GH de hipófise do laboratório Serono vendido na Itália, e passou a designar qualquer GH de cadáver.
Como era feito o GH de cadáver?
Médicos retiravam a hipófise durante a necropsia, e laboratórios extraíam e purificavam o hormônio do tecido. Como o rendimento por glândula era baixo, a produção dependia de programas nacionais de coleta.
O GH era tirado do cérebro do cadáver?
Não. Ele vinha da hipófise, a glândula que fica logo abaixo do cérebro e produz o hormônio do crescimento.
Quais eram os efeitos colaterais do GH de cadáver?
O pior era a transmissão de Creutzfeldt-Jakob, doença cerebral fatal que pode surgir décadas depois. Em excesso, ele também causava os efeitos de qualquer GH em dose alta, como dor nas articulações, retenção de líquido, resistência à insulina e crescimento de mãos, pés e mandíbula.
Arnold Schwarzenegger usou GH de cadáver?
Não há prova. Os títulos dele no Olympia vieram nos anos 70 e em 1980, quando o GH de hipófise era escasso e destinado quase só a crianças, e nunca houve diagnóstico de acromegalia. Foto não serve para diagnosticar a doença, que exige exame de sangue.
O GH de hoje ainda vem de cadáver?
Não. O GH de farmácia é feito por engenharia genética desde 1985. O perigo está no mercado paralelo, onde já circulou GH extraído de hipófise.
Quem é Luiz Otávio de Freitas?
É o primeiro fisiculturista brasileiro a competir no Mr. Olympia, onde ficou em 19º em 1988. Ele chegou lá depois de vencer o Mundial amador dos pesos-pesados de 1987, em Madri, e parou de competir por causa de um problema no ombro.
Onde está Luiz Otávio de Freitas hoje?
Pelos registros mais recentes, na Califórnia. Em 2020 ele apareceu numa homenagem gravada em Hermosa Beach, e um relato de 2022 diz que ele tem uma academia lá.
Referências
AYYAR, V. S. History of growth hormone therapy. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, [S. l.], v. 15, n. Suppl. 3, p. S162-S165, set. 2011. DOI: 10.4103/2230-8210.84852. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029019/. Acesso em: 6 out. 2026. BANERJEE, G. et al. High-Level Alzheimer Disease Neuropathological Change Following Iatrogenic Exposure. JAMA Neurology, [S. l.], v. 83, n. 5, p. 435-441, maio 2026. DOI: 10.1001/jamaneurol.2026.0437. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41910964/. Acesso em: 6 out. 2026. BANERJEE, G. et al. Iatrogenic Alzheimer's disease in recipients of cadaveric pituitary-derived growth hormone. Nature Medicine, [S. l.], v. 30, n. 2, p. 394-402, fev. 2024. DOI: 10.1038/s41591-023-02729-2. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38287166/. Acesso em: 6 out. 2026. BROWN, P. et al. Iatrogenic Creutzfeldt-Jakob disease, final assessment. Emerging Infectious Diseases, [S. l.], v. 18, n. 6, p. 901-907, jun. 2012. DOI: 10.3201/eid1806.120116. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22607808/. Acesso em: 6 out. 2026. CARIANITV. PINDUCA FALA SOBRE O GH DE CADÁVER – IRONBERG PODCAST CORTES. [S. l.], 23 mar. 2022. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=rcBPgQaiTV0. Acesso em: 6 out. 2026. CHANSON, P.; SALENAVE, S. Acromegaly. Orphanet Journal of Rare Diseases, [S. l.], v. 3, p. 17, jun. 2008. DOI: 10.1186/1750-1172-3-17. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18578866/. Acesso em: 6 out. 2026. EROTOKRITOU-MULLIGAN, I.; HOLT, R. I.; SÖNKSEN, P. H. Growth hormone doping: a review. Open Access Journal of Sports Medicine, [S. l.], v. 2, p. 99-111, jul. 2011. DOI: 10.2147/OAJSM.S11626. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24198576/. Acesso em: 6 out. 2026. FITNESS VOLT. Luiz Freitas: bodybuilding career, stats & results. Fitness Volt. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://fitnessvolt.com/bodybuilding/athletes/luiz-freitas/. Acesso em: 6 out. 2026. HERMANSEN, K. et al. Impact of GH administration on athletic performance in healthy young adults: A systematic review and meta-analysis of placebo-controlled trials. Growth Hormone & IGF Research, [S. l.], v. 34, p. 38-44, jun. 2017. DOI: 10.1016/j.ghir.2017.05.005. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28514721/. Acesso em: 6 out. 2026. JULIO GORILA. GH DE CADAVER + TOMANDO GH PELA PRIMEIRA VEZ ( GRORM ) - "podcast monster cast". [S. l.], 7 jan. 2023. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=oflb9NypPqA. Acesso em: 6 out. 2026. LARON, Z. The Era of Cadaveric Pituitary Extracted Human Growth Hormone (1958-1985):Biological and Clinical Aspects. Pediatric Endocrinology Reviews, [S. l.], v. 16, n. Suppl. 1, p. 11-16, set. 2018. DOI: 10.17458/per.vol16.2018.la.hghcadavericpituitary. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30378778/. Acesso em: 6 out. 2026. LIU, H. et al. Systematic review: the effects of growth hormone on athletic performance. Annals of Internal Medicine, [S. l.], v. 148, n. 10, p. 747-758, maio 2008. DOI: 10.7326/0003-4819-148-10-200805200-00215. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18347346/. Acesso em: 6 out. 2026. MEINHARDT, U. et al. The effects of growth hormone on body composition and physical performance in recreational athletes: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, [S. l.], v. 152, n. 9, p. 568-577, maio 2010. DOI: 10.7326/0003-4819-152-9-201005040-00007. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20439575/. Acesso em: 6 out. 2026. NATH, A. et al. Insufficient evidence for an association between iatrogenic Alzheimer's disease and cadaveric pituitary-derived growth hormone. Alzheimer's & Dementia, [S. l.], v. 20, n. 10, p. 7399-7402, out. 2024. DOI: 10.1002/alz.14127. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39034810/. Acesso em: 6 out. 2026. PURRELLO, F. et al. High incidence of anti-GH antibodies in subjects treated with the GH clinical preparation available in Italy. Journal of Endocrinological Investigation, [S. l.], v. 3, n. 3, p. 313-315, jul. 1980. DOI: 10.1007/BF03348283. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7430559/. Acesso em: 6 out. 2026. SNAP MAROMBA. O PRIMEIRO BRASILEIRO QUE COMPETIU NO MR. OLYMPIA E NA OPEN ‹ Luiz Otávio Freitas ›. [S. l.], 9 fev. 2020. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=z5n2WluQNIE. Acesso em: 6 out. 2026. WIKIPEDIA. 1988 Mr. Olympia. Wikipedia. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/1988_Mr._Olympia. Acesso em: 6 out. 2026. WIKIPEDIA. List of World Amateur Bodybuilding Championships medalists. Wikipedia. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_World_Amateur_Bodybuilding_Championships_medalists. Acesso em: 6 out. 2026. WIKIPEDIA. Mr. Olympia. Wikipedia. [S. l.], [s.d.]. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/Mr._Olympia. Acesso em: 6 out. 2026.
Cláudio Chamini

Posso comer mortadela ou presunto no pão para dar um gostinho bom?

Mortadela ou presunto no pão: vale a pena pelo gostinho?  
Quando bate aquela vontade de dar um gostinho extra no pão, muitas pessoas pensam logo em presunto ou mortadela. Mas será que esses embutidos são realmente uma boa escolha para quem se preocupa com a saúde e o desempenho esportivo? Vamos explorar tudo o que está por trás desses alimentos, desde seus componentes até alternativas mais saudáveis e saborosas.
O lado oculto dos embutidos: corantes e conservantes 
Mortadela, presunto, salame e outros embutidos geralmente contêm conservantes químicos, como nitritos e nitratos, que prolongam a validade e intensificam a cor. Embora essa preservação seja importante do ponto de vista industrial, estudos associam o consumo excessivo desses conservantes a riscos de saúde, especialmente o câncer.
Nitritos e nitratos:
Esses compostos, quando metabolizados, podem se transformar em nitrosaminas, substâncias potencialmente carcinogênicas. A Organização Mundial da Saúde (OMS) classifica carnes processadas como cancerígenas para humanos, especialmente ligadas ao câncer colorretal.
E quanto aos nutrientes?
Macronutrientes:  embora o presunto e a mortadela sejam fontes de proteínas, elas vêm acompanhadas de gordura saturada e sódio em excesso. O alto teor de sódio pode levar a problemas como hipertensão, retenção de líquidos e prejudicar o desempenho físico devido à desidratação.
Micronutrientes: infelizmente, os embutidos oferecem poucos micronutrientes essenciais (vitaminas e minerais) quando comparados a opções naturais. O processamento intenso degrada boa parte das vitaminas, e o que sobra geralmente não compensa os riscos envolvidos.
Alternativas nutricionais gostosas e saudáveis
Existem várias maneiras de dar aquele sabor extra ao pão sem recorrer aos embutidos. Vamos explorar algumas opções deliciosas:
1. Patês Naturais:
 Patê de grão-de-bico (homus): rico em proteínas vegetais e fibras, o homus oferece sabor e nutrientes.    Guacamole: fonte de gorduras boas e micronutrientes, o guacamole é um ótimo recheio.    Patê de ricota com ervas: baixo em gordura e rico em cálcio, é uma alternativa leve e saborosa.   2. Proteínas Magras:  
 Frango desfiado: uma excelente fonte de proteína com baixo teor de gordura. Adicione temperos naturais como cúrcuma e orégano para mais sabor.    Ovos mexidos: ricos em proteínas e vitaminas, especialmente se feitos com pouco óleo.   3. Vegetais Grelhados: 
Berinjela, abobrinha ou pimentão grelhados: oferecem um sabor defumado incrível, além de nutrientes essenciais. Receitas Simples e Saborosas  
1. Sanduíche nutritivo de frango desfiado:  
Ingredientes: 
 1 pão integral    100g de frango desfiado    Folhas de rúcula    1 colher de sopa de guacamole   Modo de preparo: passe o guacamole no pão, adicione o frango desfiado temperado com ervas e complete com rúcula.
2. Tostada de homus e tomate seco:  
Ingredientes:  
 1 fatia de pão integral    2 colheres de sopa de homus    3 fatias de tomate seco   Modo de preparo: espalhe o homus na torrada e cubra com o tomate seco.
Conclusão: pequenas mudanças, grandes benefícios 
Evitar embutidos como mortadela e presunto pode parecer um sacrifício à primeira vista, mas as alternativas são não apenas mais saudáveis, como também deliciosas. Substituir conservantes e corantes por ingredientes naturais fará uma enorme diferença na sua saúde a longo prazo e até mesmo no seu desempenho físico.
A alimentação saudável não precisa ser sem graça, basta explorar novas combinações e sabores!
Fontes de consulta
1. World Health Organization (WHO). Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. Disponível em: <https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat>. Acesso em: 30 nov. 24.
2. Instituto Nacional de Câncer (INCA). Carnes processadas. Disponível em: <https://www.gov.br/inca/pt-br/assuntos/causas-e-prevencao-do-cancer/alimentacao/carnes-processadas>. Acesso em: 30 nov. 24.
3. MONTEIRO, et al. A nova classificação de alimentos: teoria, prática e dificuldades. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/csc/a/8HKxqkyGm7YBRdDKxVWcCLj/>. Acesso em: 30 nov. 24.
4. CHAZELAS, et al. Nitrites and nitrates from food additives and natural sources and cancer risk: results from the NutriNet-Santé cohort. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35303088/>. Acesso em: 30 nov. 24.
Você é daqueles que não resiste a um pão com mortadela? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

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