Desculpem! Deu uma bela desconfigurada essa última mensagem. Se não der para entender, refaço ela.

Valeu!

eu sou ectomorfo e fiquei 11 dias em casa parado por causa de um ferimento no trampo e fiquei sem malha e trampa ou seja fiquei em casa só comendo...no final engordei quase 2,5kg..kkk fiquei de cara na hora que fui me pesa,queria ter ficado em casa 1 mes pra quem sabe eu engorda uns 5kg ou mais kkkk

 

@sabinogp, tem um problema grande escondido no meio desse tópico e ninguém apontou: a dieta que a nutricionista te passou é uma dieta de emagrecimento.

Olha os sinais. Pão light, queijo branco, requeijão light, peito de peru, leite desnatado, iogurte desnatado, atum em água sem óleo, e duas colheres de sopa de arroz integral no almoço. Duas colheres. Você tem 1,90 m, estava com 69 kg e quer ganhar massa. Esse cardápio não chega nem perto das 3400 kcal que você mesmo calculou que precisa. Provavelmente fica entre 1800 e 2200. É o cardápio padrão de consultório para quem quer perder peso, entregue a quem precisa do contrário. Se você seguir isso à risca, vai emagrecer.

Aproveitando, corrigindo um ponto de nomenclatura que atrapalha a conta: 2924 kcal não é sua taxa metabólica basal. Basal é só o que o corpo gasta em repouso absoluto, e no seu caso ficaria algo em torno de 1900. O número de 2924 já é o gasto total estimado, com atividade incluída. Ou seja, quando te mandaram somar 500 kcal ao valor, a conta estava certa, o rótulo é que estava errado. Seu alvo real fica na casa de 3300 a 3500 kcal.

Sobre como comer isso sem se sentir estufado, o segredo não é volume de prato, é densidade calórica. Trocas que não aumentam o tamanho da refeição e mudam o total do dia:

- leite integral no lugar do desnatado, e nada de light em queijo ou iogurte
- azeite ou óleo por cima do arroz e da salada, duas colheres de sopa por refeição, o que já são umas 240 kcal que não ocupam espaço nenhum
- pasta de amendoim, castanha, abacate e açaí, que foi o que o @Everton Santos já te indicou e é exatamente o caminho certo
- arroz, macarrão, mandioca e batata em porção de gente, não duas colheres
- pelo menos uma refeição líquida por dia, do tipo leite integral, aveia, banana, pasta de amendoim e whey, que entrega de 700 a 900 kcal em cinco minutos

Aquela dieta de 1,5 kg de batata que te indicaram em outro fórum é o erro oposto, e é por isso que você não conseguiu comer: escolheram o alimento de menor densidade calórica possível. Batata é 86 kcal por 100 gramas. Você teria que comer o dia inteiro. Com arroz e óleo você chega no mesmo número com um terço do volume.

Agora o treino. O @LaNCe está certo, 6 kg em quatro meses é resultado bom, não é fracasso. O que está travando a progressão de carga em peito e ombro é o formato: 3 séries de 10 com um minuto de intervalo. Um minuto é pouco para exercício básico pesado. O sistema nervoso e a fosfocreatina não se recuperam nesse tempo, então você chega na segunda e terceira série já limitado e a carga nunca sobe. Em supino, desenvolvimento, agachamento e terra, descanse de dois a três minutos. Em isolado, um minuto está ótimo.

E troque a meta de repetição fixa por progressão dupla: escolha uma faixa, por exemplo 6 a 8 repetições nos básicos. Quando conseguir 8 em todas as séries, aumenta a carga e volta para 6. Isso te dá um critério objetivo de quando subir peso, em vez de tentar subir no feeling e travar.

Sobre agachamento e levantamento terra, vale muito a pena fazer, mas não pelo motivo que te falaram. A ideia de que eles "aumentam a produção hormonal" e por isso fazem crescer o corpo todo não se sustenta. O pico agudo de testosterona e GH depois do treino é pequeno, dura pouco e os estudos que mediram isso não acharam relação com hipertrofia. Eles valem porque recrutam uma quantidade enorme de massa muscular por movimento, porque permitem carga alta e progressão por muitos anos, e porque constroem a base de quadril, perna e coluna que sustenta todo o resto. Isso já é motivo de sobra.

Última coisa, e talvez a mais importante do tópico. Você disse que sempre treina sério por um ano e para. Ganhar massa em quem tem essa estrutura é um processo de anos, e um ano é justamente o ponto em que a coisa começa a ficar boa. Se você tivesse mantido as três tentativas anteriores, hoje estaria em outro lugar. Consistência por três anos vence qualquer ajuste fino de treino ou suplemento.

Se quiser um ponto de partida numérico para montar a alimentação antes de voltar ao consultório, o site tem um gerador gratuito em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . O resultado é simulado e serve de rascunho para ajustar, não como prescrição.