Galera, sou ectomorfo e gostaria de dicas de treino...se é bom fazer menos repetições e mais cargas, se é bom só treinar 3x por semana...divisão ideal...

Não existe absolutismos quando se trata do corpo humano. Existem vários tipos de treinos que devem ser montados conforme a necessidade da pessoa, e não um único treino que sirva pra qualquer ser humano ectomorfo que nasça neste planeta.

2 horas atrás, Locemar disse:

Não existe absolutismos quando se trata do corpo humano. Existem vários tipos de treinos que devem ser montados conforme a necessidade da pessoa, e não um único treino que sirva pra qualquer ser humano ectomorfo que nasça neste planeta.

Eu estava pensando em fazer um daqueles treinos 5x5 

@caiosilva-5, o @Locemar está certo em recusar a fórmula única, e dá para ir além, porque a própria premissa da pergunta merece ser examinada.

A classificação em ectomorfo, mesomorfo e endomorfo vem de um sistema criado nos anos 1940 que, na origem, associava formato corporal a tipos de personalidade e temperamento. Essa base foi abandonada. O que sobrou no uso popular é uma descrição de aparência atual, e é importante entender a diferença: dizer que alguém é ectomorfo descreve como a pessoa está, não determina como ela vai responder ao treino nem prescreve um método diferente. Não existe evidência de que magro precise de outro tipo de estímulo para hipertrofia. Os princípios são os mesmos para todo mundo: tensão mecânica, progressão de carga, volume suficiente e recuperação.

Dito isso, existe algo real por trás do rótulo, e não é sobre treino. É sobre balanço energético.

Duas coisas explicam bem o chamado hardgainer. A primeira é apetite: quem tem dificuldade de ganhar peso normalmente come menos do que imagina, e isso é bem documentado, porque as pessoas subestimam de forma consistente o quanto ingerem. A segunda é mais interessante e quase ninguém conhece. Existe um componente do gasto energético chamado termogênese de atividade não relacionada ao exercício, que engloba tudo que você faz fora da academia: andar, gesticular, mudar de posição, não conseguir ficar parado. Num experimento clássico de superalimentação controlada, em que todos comeram exatamente o mesmo excedente, esse componente variou enormemente entre as pessoas, e foi justamente ele que explicou por que alguns engordaram bastante e outros quase nada.

Ou seja, o magro que não engorda não tem um músculo diferente. Ele tem um gasto que sobe sozinho quando ele come mais. E a consequência prática disso é direta: o seu problema provavelmente não está na divisão do treino, está no prato. Se você não estiver ganhando peso na balança ao longo de algumas semanas, a resposta não é acrescentar séries, é acrescentar comida.

Sobre o 5 por 5 que você mencionou, é uma boa escolha e por motivos que combinam com o seu caso. Ele é enxuto, focado em exercícios grandes e multiarticulares, tem progressão de carga clara sessão a sessão e volume baixo o suficiente para você recuperar mesmo comendo pouco. O erro mais comum de quem tem dificuldade de ganhar é o oposto: treino longo, muitos exercícios, várias vezes por semana, gastando energia que já está em falta. Nesse sentido, treinar três vezes por semana, como você cogitou, não é pouco, é adequado.

Duas limitações para você saber de antemão. Programas desse tipo trazem pouco trabalho direto de braço e ombro, então costuma valer acrescentar algumas séries de bíceps, tríceps e elevações no fim das sessões. E a progressão linear tem prazo: em algum momento você não vai mais conseguir subir carga a cada treino, e isso não é falha sua, é o esperado. Nesse ponto se passa a progredir em ciclos mais longos, e não sessão a sessão.

Respondendo direto às suas perguntas: menos repetições com mais carga funciona bem para força e serve como base, mas não é obrigatório trabalhar só em faixas baixas, porque hipertrofia acontece numa amplitude ampla de repetições desde que as séries sejam levadas perto da falha. Três vezes por semana é suficiente para começar. E divisão ideal é a que você consegue cumprir todas as semanas do ano.