por algum motivo o site parece ter dado problema com a tag de video, por isso as retirei e deixei só os links. veja se agora funciona.

Obrigado, agora deu certo!

Parceiro estou querendo começar o SS na 2º feira, vc recomenda ou indicaria um melhor?!?!

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PS: Esse n funcionou:

Para quem não sabe qual a diferença entre barra alta (high bar) e barra baixa (low bar) no agachamento:

esse vídeo que não funcionou não foi enviado por mim, é um caso onde o dono dele o tornou privado. quando estiver em casa procuro outro vídeo pra colocar no lugar.

tanto o ss quanto o sl são bons treinos pra se começar, mas particularmente eu prefiro o layout de treino do john christy, como consta nos meus tópicos. não digo que é melhor nem pior que os outros, é apenas uma preferência minha após analisá-los. por exemplo, eu jamais conseguiria fazer agachamento 3x na semana, por outro lado outras pessoas se dão melhor com essa rotina. o negócio é testar pra ver.

Como executar corretamente os exercícios básicos.

Galera, boa noite! Malho desde os 14 anos, entre indas e vindas, e estou com 33 hj, prestes a completar 34 (Abril). Devemos ter bastante cuidado com a musculação, pois um exercício feito de forma errada pode prejudicar muito uma pessoa. Os "marombeiros e marombeiras de verão" confundem muito excesso de peso com ganho de massa muscular. ERRADO!!! Mais vale vc fazer o exercício com o peso moderado, mas que te proporcione uma postura corporal correta, que vai te dar uma massa muscular legal, do que o cara malhar com muito peso, mas de forma errada. Pode te dar um ganho legal? Pode, mas com certeza ele terá um futuro postural muito comprometido.

Sempre falo isso para os amigos de hoje e de quando estagiava numa academia no meu bairro.

Abraço a todos e ótimo 2012!!!

E agora temos a seção de exercícios em nosso site!

https://fisiculturismo.com.br/exercícios/

Esse material do @Reinaldo.Gomes foi uma boa iniciativa, e ele continua sendo encontrado por quem procura execução dos básicos. O problema é que quase tudo estava em imagem e vídeo hospedados fora do fórum, e isso não abre mais. Sobrou o texto e as observações soltas. Então vale deixar escrito o essencial de cada movimento, porque texto não expira.

Agachamento.

Barra apoiada na musculatura das costas, não no pescoço. Existe a posição alta, sobre o trapézio superior, e a baixa, sobre a espinha da escápula. A alta deixa o tronco mais vertical e cobra mais do quadríceps, a baixa inclina mais o tronco e cobra mais quadril e posterior. As duas são válidas.

Pés na largura dos ombros ou pouco mais, pontas levemente para fora. A profundidade certa não é igual para todo mundo, e depende do comprimento do fêmur e da mobilidade de tornozelo e quadril. O critério prático é descer até onde a coxa fique pelo menos paralela ao chão sem que a lombar arredonde no fundo. Se a lombar arredonda, o problema costuma ser mobilidade de tornozelo, e calçado com salto rígido ou um pequeno calço sob os calcanhares resolve na hora.

O joelho pode e deve ultrapassar a ponta do pé em quem tem fêmur longo. A ideia de que isso é proibido não se sustenta, e forçar o contrário joga toda a carga na lombar.

Desça controlando e suba empurrando o chão, mantendo o joelho alinhado com a ponta do pé. Se o joelho cai para dentro na subida, o trabalho é fortalecer glúteo médio e reduzir carga temporariamente.

Supino.

Escápulas retraídas e deprimidas, ou seja, ombros puxados para trás e para baixo e mantidos assim durante toda a série. É o item mais negligenciado e o que mais protege o ombro. Sem isso, o ombro rola para frente e o pinçamento aparece.

Pés firmes no chão, uma leve curvatura natural na lombar, glúteo em contato com o banco.

A barra desce até tocar o peito, na altura próxima ao mamilo ou pouco abaixo, com os cotovelos formando algo em torno de quarenta e cinco a setenta graus com o tronco. Cotovelo totalmente aberto em noventa graus é o padrão que mais irrita o ombro.

Não quique a barra no peito e não hiperextenda a lombar para tirar o peso.

Desenvolvimento.

À frente, sempre. Desenvolvimento atrás da nuca exige rotação externa e extensão cervical sob carga, e é o exercício com pior relação entre benefício e risco para o ombro, principalmente em quem já teve dor ou instabilidade.

Cotovelos levemente à frente do plano do corpo, não totalmente abertos para os lados. Costela para baixo e abdome contraído, para não compensar arqueando a lombar.

Remada.

Tronco inclinado e estável, coluna neutra. O movimento começa pela escápula, que se retrai, e só depois o cotovelo dobra. Quem começa pelo braço transforma a remada em exercício de bíceps.

Puxe em direção ao abdome ou à parte baixa das costelas, não ao peito, e evite jogar o tronco para trás a cada repetição para dar impulso.

Sobre a observação da altura da barra no levantamento terra, que está no texto original, ela merece um complemento. Vinte e três centímetros é de fato a altura que uma anilha grande padrão determina, e é a referência oficial. A ressalva feita ali, de não levantar a barra só para facilitar, está certa como princípio. Mas existe uma situação legítima em que se eleva a barra, que é a de quem tem tronco curto e braços curtos e simplesmente não alcança a posição inicial sem arredondar a lombar. Nesse caso, elevar a barra apoiando as anilhas em blocos não é trapaça, é adaptar o exercício à anatomia, e é bem melhor do que insistir e machucar.

Três princípios que valem mais do que qualquer detalhe acima e que costumam faltar em guias assim.

O primeiro é que a técnica correta é a que respeita a sua estrutura. Comprimento de fêmur, de tronco e de braço muda bastante a posição ideal, e é por isso que dois atletas competentes agacham de formas diferentes. Copiar exatamente a execução de alguém com proporções diferentes das suas costuma piorar.

O segundo é que carga acima da técnica não existe. Se a forma quebra a partir de determinado peso, esse peso está fora do seu treino no momento, e não é uma etapa a vencer com força de vontade.

O terceiro é o único jeito honesto de conferir a própria execução. Grave de lado, com o celular apoiado, e assista. Ninguém enxerga a própria coluna durante a série, e a sensação engana com frequência.