Pouca Série Com Muito Peso, Ou Pouco peso Com Muitas Séries? Objetivo:Ganho De Massa Muscular.

Por exemplo:Meu Instrutor Disse q Um treino para ganhar mais Volume eh assim:3x. 4 + 6 + 8. Na De 4 Com Muito peso. Na De 6 Diminui e na de 8 oito diminui mais um pouco. Dah Pra Ganhar massa muscular assim?

Se for pra hipertrofia, EU prefiro muito peso e pouca repetição.. 4x10 ou 4x8..

existe varios metodos cara, esse ai pode ate funcionar tbm, desde q vc esteja forçando bem o musculo... mais eu prefiro fazer ao contrario, no caso seria piramide, vai diminuindo as repetições e aumentando os pesos

Prefiro piramide...

No supino reto mesmo começo com 50 kg 15 repetiçoes,na segunda serie aumento 10kg e fasso 12 reps,na terceira e ultima termino com 70 kg e 8 reps...

O que ele tá fazendo é pirâmide. Só que é decrescente.

Em 17/12/2011 em 18:18, Ruan mendes (DC) disse:

Pouca Série Com Muito Peso, Ou Pouco peso Com Muitas Séries? Objetivo:Ganho De Massa Muscular.

O ideal é periodizar o seu treino e trabalhar sempre essas variáveis. Ambos os modelos geram hipertrofia se o exercício for realizado com a intensidade máxima suportada pelo executante na quantidade de repetições proposta.

A resposta curta é que os dois funcionam para hipertrofia, e a pergunta está mal colocada porque parte da ideia de que existe uma faixa certa.

Meta análises que compararam treino com carga alta e poucas repetições contra carga mais baixa e muitas repetições mostram ganho de massa semelhante entre as faixas, desde que as séries sejam levadas perto da falha. O que muda de verdade é a força máxima, e aí sim a carga alta é superior, porque força depende de treinar próximo da carga máxima.

Ou seja, se o objetivo é volume muscular, você pode crescer treinando com seis repetições ou com vinte. Se o objetivo é levantar mais peso, precisa treinar pesado.

A condição que aparece em todos esses estudos é a que costuma ser esquecida, e ela decide mais que a faixa. A série precisa chegar perto do limite. Fazer quinze repetições com uma carga que permitiria vinte e cinco não estimula quase nada. Fazer quinze com uma carga em que a décima sexta não sairia estimula tanto quanto oito repetições pesadas.

Sobre o esquema que o instrutor do @Ruan mendes (DC) passou, de quatro, seis e oito com carga decrescente, o @Nen_tds identificou certo. É pirâmide decrescente, ou seja, começa pesado e vai aliviando. E a resposta prática é que ela funciona.

Há inclusive um argumento a favor dela em relação à pirâmide crescente que o @ippo e o @Daimon preferem. Na pirâmide crescente, a série mais pesada vem por último, quando o músculo já acumulou fadiga das anteriores, o que limita a carga que você consegue usar justamente na série que deveria ser a mais pesada. Na decrescente, a série pesada acontece com você descansado.

Só que a pirâmide crescente também tem lógica, porque as primeiras séries aquecem e preparam o movimento. O melhor dos dois mundos é fazer séries de aquecimento leves, sem levar à falha, e depois entrar nas séries de trabalho, seja com carga fixa, seja diminuindo a cada série. Nenhuma dessas escolhas vai decidir o resultado de ninguém.

O que decide, aí sim, são três coisas que não foram citadas no tópico.

A primeira é volume, ou seja, quantas séries próximas da falha cada grupo muscular recebe por semana. É a variável com relação mais consistente com hipertrofia.

A segunda é frequência. Meta análise mostra que treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana rende mais do que uma vez, com o mesmo volume total. Para quem treina em divisão de um grupo por dia, essa costuma ser a mudança mais lucrativa possível.

A terceira é progressão registrada. Anotar carga e repetições de cada série e garantir que os números subam ao longo dos meses. Sem isso, qualquer esquema vira rotina, e rotina que não progride não estimula.

E uma observação prática sobre a escolha da faixa. Séries muito longas, de vinte repetições ou mais, são bastante desconfortáveis e costumam terminar por fadiga geral antes de o músculo alvo chegar ao limite. Séries muito curtas, de três ou quatro repetições, cobram mais das articulações e exigem técnica melhor. Por isso a maior parte do trabalho de quem busca massa acaba caindo entre seis e quinze repetições, não porque seja mágico, mas porque é onde é mais fácil chegar perto da falha com segurança.

Vale usar as duas pontas. Exercícios grandes, como agachamento, supino, terra e remada, aceitam bem faixas mais pesadas. Exercícios de isolamento, como elevação lateral, rosca e extensão de tríceps, rendem mais em faixas altas, porque com pouca carga fica mais fácil manter técnica e chegar ao limite sem risco.