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Dez Erros Comuns que Podem Comprometer seu Ganho de Massa Muscular

Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão.
1. Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas
O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal.
2. Pular/omitir refeições
A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal.
3. Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino
Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica.
4. Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura
Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas.
5. Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares
Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!
6. Restringir totalmente a ingestão de sódio
Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.
7. Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais
Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde.
8. Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica
O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados. Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo.
9. Não manter uma ingestão protéica adequada
Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade.
10. Negligenciar a hidratação
Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento.
Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.
Rodolfo Peres

Queimadores de gordura e lipólise

Mercado consumidor de suplementos alimentares gira em trilhões de dólares 
No mundo inteiro, existem milhares de produtos do mercado, o que totaliza aproximadamente um total de um trilhão de dólares. Somente nos EUA existem 200.000.000 de utilizadores potenciaIs desses suplementos. Acredito que se as pessoas aprendessem a se alimentar corretamente esses suplementos não seriam tão largamente consumidos, pois, esses suplementos são estrategicamente consumidos como um apelo emergencial para a perda de peso rápido.
Como funcionam os suplementos queimadores de gordura ou termogênicos
Os queimadores de gordura (termogênicos) atuam no processo de lipólise, que é processo de degradação de triglicérides em ácidos graxos. Esse processo é dependente da enzima Lipase Hormônio Sensível (HS).
Após o consumo dos termogênicos ou Fat Burners, ocorre no metabolismo uma sequência de reações metabólicas que aumentam a termogênese, que é induzida e comandada na fase 1 pela liberação de noradrenalina, que atua como primeira mensageira, seguida pela ativação da AMPc, que atua como segunda mensageira para a cascata de reações químicas que comandam a termogênese. Estes eventos vão ativar a Termogenina (dos genes UCP1).
O tecido adiposo, mais especificamente a gordura branca, apresenta várias funções como fornecimento de energia. É a maior reserva energética do corpo. Um jovem adulto possui em média de 10 a 15 kg dessa reserva armazenada no corpo, que totaliza um potencial de reserva energética de 140.000 calorias.
As células de gordura branca regulam o balanço energético do organismo como um todo, ao estocar excesso de calorias ingeridas como Triacilgliceróis (triglicérides) e liberando-as na forma de energia quando esta demanda energética for necessária.
A termogênese é basicamente um processo de geração de calor.
As celulas de gordura marrom fazem com que o organismo elimine calorias em excesso através da produção de calor, isso explica o porquê em certas pessoas o excesso de calorias aumentam as reservas de gordura branca e em outras não, sendo que isso é determinado pela genética.
Logo, enquanto as células de gordura branca estocam triglicerides, as células de gordura marrom (tecido especializado em gerar termogênese) responsável pela fosforilação oxidativa, mobilizam gorduras.
O potencial termogênico da gordura marrom depende da quantidade de hiperplasia dessas células e da concentração de termogenina gerada por essas células. Essa células são ativadas também pelo grau de estímulo do sistema nervoso simpático.
A termogenese é classificada em obrigatória (é aquela ativada pela ação específica da ingesta dos nutrientes), e a adaptativa (que é comandada por hiperfagia, genótipo e temperatura ambiente).
Um mecanismo termogênico defeituoso contribui com a dificuldade de manter o peso desejado e também está correlacionado com todos o modelos de obesidade.
Origem dos termogênicos
O uso de estimuladores de lipólise por termogênicos não é de hoje. Nas décadas de 1920, já se conheciam os efeitos do potente Dinitrofenol (DNP) e na décadas de 50 ja se usavam largamente alguns hormônios da tireóide.
Hoje, alguns desses estimuladores de lipólise que atuam por termogêneses incluem:
chá verde; citrus aurantium;  guaraná; noz de cola; mahuang; fucoxantina; capsiato. A fucoxantina como termogênico
A fucoxantina é um dos termogênicos mais recentes e que é é um carotenóide extraído de algas nas profundezas do mar. A fucoxantina age estimulando o fígado a produzir DHA, fazendo com que o Gene UPC-1 ativa a mitocondria dos adipócitos, o resultado disso é um metabolismo basal mais acelerado.
Capsiato: termogênico da pimenta vermelha
Outro substância sendo atualmente explorada por suas ações termogênicas é o Capsiato que é um análago da Capsaicina. Esse são encontrados na família de frutas do Capsicum (pimentas vermelhas) que são utilizados a séculos como condimentos para dar estímulos gustativos. Estudos tem demonstrado que essa substância (Capsaicina ) apresenta notórios efeitos estimulante do metabolismo por ação termogênica, agindo por estímulo na liberação de catecolaminas, eleva a temperatura corporal promovendo aumento do gasto energetico em repouso, sendo assim o metabolismo suprime o acúmulo de gordura branca abdominal e visceral.
Foi comprovado que esses ativos provenientes das famílias das pimentas vermelhas tem ações específicas no metabolismo termoregulador e lipolítico, fazendo com que haja elevação nos níveis de UPC-1, e ativando esses genes na mitocôndria dos tecidos gordurosos. Alguns estudos também apontaram com o uso de substâncias uma Hiperplasia as células de gordura marrom, fazendo que que o ocorra elavação da temperatura corporal e aumento do consumo de oxigênio.
Porém, alguns estudos também demonstraram que essas substância têm potente ação neurológica se usadas em quantidades altas e com frequência, logo, sua admnistração deve ser em dosagens limitadas e por curtos períodos de tempo.
Referências:
Kobata K, Todo T, Yazawa S, Iwai K, and Watanabe T. Novel capsaicinoid-like substances, capsiate and dihydrocapsiate, from the fruits of a nonpungent cultivar, CH-19 Sweet, of pepper (Capsicum annuum L.). J Agric Food Chem 46: 1695-1697, 1998.
Ohnuki K, Niwa S, Maeda S, Inoue N, Yazawa S, and Fushiki T. CH-19 Sweet, a nonpungent cultivar of red pepper, increased body temperature and oxygen consumption in humans. Biosci Biotechnol Biochem 65: 2033-2036, 2001.
 
Luis Meirelles

Benefícios do Whey Protein

Benefícios do Whey Protein
As proteínas do soro do leite são extraídas da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo, onde são mantidos os peptídios do soro constituídos por: beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina, albumina do soro bovino, imunoglobulinas e glicomacropeptídeos.
Durante décadas, essa parte do leite foi dispensada pela indústria de alimentos. Somente a partir da década de 70, os cientistas passaram a estudar as propriedades dessas proteínas.
Em 1971, o Dr. Paavo Airola, descreveu-as como parte importante no tratamento e prevenção de flatulências, prisão de ventre e putrefação intestinal. Atletas, praticantes de atividades físicas, pessoas fisicamente ativas e até mesmo portadores de doenças, vêm procurando benefícios nessa fonte protéica.
Evidências recentes sustentam a teoria de que as proteínas do leite - incluindo as proteínas do soro - além de seu alto valor biológico, possuem peptídeos bioativos, que atuam como agentes antimicrobianos, antihipertensivos, reguladores da função imune, assim como os fatores de crescimento.
As proteínas do soro de leite (Whey Protein) são altamente digeríveis e rapidamente absorvidas pelo organismo, estimulando a síntese de proteínas sanguíneas e teciduais a tal ponto, que alguns pesquisadores classificaram essas proteínas como proteínas de metabolização rápida “fast metabolizing proteins”, muito adequadas para situações de estresses metabólicos em que a reposição de proteínas no organismo se torna emergencial.
Do ponto de vista nutricional, essas proteínas apresentam um excelente perfil de aminoácidos essenciais os quais nosso organismo não produz, tais como: triptofano, cisteína, lisina, leucina, isoleucina e valina; sendo estes três últimos, conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) que favorecem o anabolismo, assim como a redução do catabolismo protéico, favorecendo o ganho de força muscular e reduzindo a perda de massa muscular durante a perda de peso.
Referências Bibliográficas
1. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois J-L, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate post-prandial protein secretion. Proc Nat Acad Sci (USA) 1997; 94: 14930-5.
2. Dangin M, Boiurie Y, Garcia-Rodena C, Gachon P, Fauquant J Callier P, et al. The digestion rate is an independent regulating factor of post prandial protein retention. Am J Physiol Endocrin Metab 2001; 280:E340-E8.
3. Haraguchi, F. K.; Abreu, W.C.; De Paula, H. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Revista de Nutrição, v. 19, n. 4, p. 479-488, jul./ago. 2006
4. Sgarbieri, V.C. Propriedades fisiológicos-funcionais das proteínas do soro do leite. Revista de Nutrição, v. 17, n.4, p. 397-409, out./dez.2004.
Vanessa Vichi Girotto Corrêa

Cromo - discussão sobre efeitos fisiológicos

O Cromo é muito elogiado como “queimador de gordura” e “construtor de músculos”, representando um dos minerais mais elogiados na literatura do treinamento físico. Entretanto, deve-se ficar atento às realidades em torno deste mineral.
Cromo
O oligomineral cromo funciona como co-fator para potencializar a função da insulina, apesar de continuar sendo obscuro seu mecanismo de ação preciso. Convém lembrar que a insulina promove o transporte dos carboidratos para o interior das células, acelera o metabolismo dos ácidos graxos e induz a atividade das enzimas celulares para facilitar a síntese protéica (McArdle & Katch, 2002).
A ingestão de suplementos de cromo, habitualmente como picolinato de cromo, alcança com freqüência 600 µg por dia. Admite-se que essa combinação de ácido picolínico aprimora a absorção de cromo, em comparação com o sal inorgânico cloreto de cromo.
Muitos pesquisadores concordam que um possível benefício advindo da suplementação com cromo seja satisfatório. Entretanto, nem todos os resultados foram conclusivos à este respeito.
A maior parte dos estudos que encontraram resultados positivos quanto à utilização de cromo na suplementação, concluíram que os suplementos de cromo potencializam a ação da insulina, aumentando assim o anabolismo dos aminoácidos dos músculos esqueléticos.
Cromo e o exercício físico
Em geral, os estudos que sugerem efeitos benéficos dos suplementos de cromo sobre a gordura corporal e a massa muscular inferiram as modificações na composição corporal a partir das modificações no peso-corporal (ou a partir de mensurações antropométricas não-validadas), em vez de fazê-lo a partir de uma avaliação mais apropriada por pesagem hidrostática (De Lukaski, H.C. et al, 1996).
Um estudo observou que a suplementação diária com 200 µg (3,85 µmol) de picolinato de cromo por 40 dias produzia um pequeno aumento no PIG (Peso Isento de Gordura - estimado a partir da espessura das dobras cutâneas) e uma redução na gordura corporal em homens jovens que haviam realizado um treinamento de resistência por 6 semanas. Entretanto, não foram apresentados dados capazes de mostrar qualquer aumento na força muscular (McArdle & Katch, 2002).
Outra pesquisa avaliou os efeitos de 200 µg diários de suplementação com cromo sobre a força muscular, a composição corporal e a excreção de cromo em 16 homens destreinados que passaram a treinar por 12 semanas com exercícios de resistência. A força muscular melhorou muito para os grupos suplementados (24%) e placebo (33%) durante o período de treinamento.
Não ocorreram mudanças em qualquer uma das variáveis da composição corporal. O grupo que recebeu o suplemento não evidenciou uma excreção muito mais alta de cromo que os controles após 6 semanas de treinamento. Os pesquisadores concluíram que os suplementos de cromo não proporcionavam benefícios ergogênicos em qualquer uma das variáveis medidas.
A suplementação com 800 µg de picolinato de cromo (mais 6mg de boro) não se revelou mais efetiva que um placebo no aprimoramento do ganho de tecido magro nem promoveu qualquer perda de gordura durante o treinamento de resistência (McArdle & Katch, 2002).
Durante o exercício o cromo é mobilizado de seus estoques orgânicos para aumentar a captação de glicose pela célula muscular, mas sua secreção é muito mais acentuada em presença de insulina. O aumento da concentração de glicose sanguínea induzida pela dieta estimula a secreção de insulina que, por sua vez, provoca maior liberação de cromo. O cromo em excesso no sangue não pode ser reabsorvido pelos rins, sendo, conseqüentemente, excretado na urina. É comum observar concentração aumentada de cromo na urina após grande ingestão de carboidratos, principalmente na forma de açúcares (Clarkson, 1997).
O objetivo de se sugerir o cromo como suplemento alimentar, voltado para o esportista, não é fundamentando apenas na preocupação da ocorrência de deficiência orgânica, mas principalmente porque o cromo pode favorecer a via anabólica por meio do aumento da sensibilidade à insulina, que, por sua vez, estimula a captação de aminoácidos, favorecendo a síntese protéica e aumentando a resposta metabólica adaptativa decorrente do próprio treinamento.
Este fato pode acarretar em aumento do componente corporal magro devido ao ganho de massa muscular. Ainda existe a especulação de um efeito lipolítico causado pelo cromo, porém os resultados de estudos em humanos ainda são controversos. Em contrapartida, a suplementação de cromo pode auxiliar no controle da glicemia de indivíduos diabéticos engajados em atividade física (Clarkson, 1997).
Atenção aos possíveis efeitos controversos e negativos
Em algumas pesquisas, os indivíduos participantes apresentam sobrepeso e obesidade, na qual a suplementação de cromo pareceu não alterar de maneira significativa a composição corporal isoladamente, porém, associada à prática de exercícios regulares, demonstra redução de peso, o que pode confundir a eficácia comparada entre o cromo e os resultados encontrados apenas com a prática de exercícios.
Um projeto abrangente de pesquisa duplo-cego estudou o efeito de um suplemento diário de cromo (3,3 – 3,5 µmol de cloreto de cromo ou de picolinato de cromo) ou de um placebo por 8 semanas durante o treinamento de resistência em 36 homens jovens. Para cada grupo, as ingestas dietéticas de proteína, magnésio, zinco, cobre e ferro igualaram ou ultrapassaram os níveis recomendados durante o treinamento; os indivíduos tiveram também ingestas diárias basais adequadas de cromo. A suplementação com cromo elevou igualmente a concentração sérica de cromo e a excreção urinária de cromo, independentemente de sua forma ingerida. O resultado mostrou que, em comparação com um tratamento por placebo, a suplementação com cromo não afetou as alterações relacionadas ao treinamento de força muscular, no biótipo, no PIG ou na massa muscular (McArdle & Katch, 2002).
Dessa forma, vê-se que nem todos os achados da pesquisa comprovam que a suplementação com o oligomineral cromo resultam em aumento de massa muscular ou aumento de força. Alguns dados, muito incrivelmente, são bastante contraditórios.
O cromo compete com o ferro para fixar-se com a transferrina, uma proteína plasmática que transporta o ferro do alimento ingerido e das hemácias deterioradas para os tecidos que dele necessitam. O suplemento de picolinato de cromo para o grupo de algumas pesquisas acarretou uma redução significativa na transferrina sérica (uma medida de adequação da atual ingesta de ferro), em comparação com os tratamentos com cloreto de cromo ou placebo (De Lukaski, H.C. et al, 1996).
No que concerne à biodisponibilidade dos oligominerais na dieta, o cromo dietético excessivo inibe a absorção do zinco e do ferro. Numa situação extrema, isso poderia induzir um estado de anemia por deficiência de ferro, minorar a capacidade de treinar intensamente e afetar negativamente o desempenho nos exercícios que exigem um alto nível de metabolismo aeróbico (McArdle & Katch, 2002).
Concluindo
É interessante fazer menção que nem todos os estudos concluíram que a suplementação com cromo altera significativamente a composição corporal. Muitos dados positivos são encontrados quando esta suplementação vem acompanhada de exercícios e treinamento físico. Isto, de alguma forma, pode “maquiar” o verdadeiro efeito ergogênico do oligomineral. Contudo, algumas pesquisas que utilizaram suplementação com picolinato de cromo encontraram resultados de aumento do Peso Isento de Gordura, o que indica acréscimo e anabolismo muscular.
Todavia, deve-se ficar atento aos possíveis efeitos e resultados negativos encontrados em algumas pesquisas, o que comprovam que nem toda a suplementação com este oligomineral é satisfatoriamente conclusiva.
Referencial
- Clarkson PM. Effects of exercise on chromium levels: Is supplementation required? Sports Med 23:341-9, 1997
- McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002
- De Lukaski, H.C. et al. Chromium supplementation and resistance training: effects on body composition, strengh, and trace element status of men. American Journal of Clinical Nutrition, 63:954, 1996
Matheus Uba Chupel

Suplementos Alimentares Manipulados

A suplementação esportiva na última década adquiriu uma maior profissionalização, em especial por conta dos novos investimentos em pesquisa, ciência e tecnologia.
Nessa direção: Observa-se uma recente oportunidade para a personalização de compostos dirigidos às necessidades dos praticantes de atividades físicas.
Ou seja: A prescrição de formulações para manipulação em farmácias especializadas é uma realidade positiva.
Como isso ocorre?
O profissional prescritor baseado nos objetivos, sexo, idade, composição corporal, tipo/intensidade de atividade física e dieta fará a prescrição de formulações com ativos para a finalidade de cada indivíduo.
Quem pode prescrever?
Exclusivamente médicos e/ou nutricionistas.
Mas cabe ressaltar que não é todo profissional médico e nutricionista que estão capacitados à prescrição desses produtos; considerando que é necessário ao menos uma especialização, formação complementar ou expertise que habilite o profissional prescritor para essa prática.
Como são esses produtos?
Os compostos manipulados podem ter diversas apresentações, destacam-se: cápsulas, comprimidos, pastilhas sublinguais, sprays orais, cremes com passagem transdérmica, saches em base shake e dispersíveis, chás ou infusões, chocolates, gomas, dentre outros. Essas tecnologias partem do princípio da nutracêutica: ciência que produz a formulação de carboidratos, proteínas, lipídeos, aminoácidos isolados, minerais, vitaminas e fitoterápicos com finalidade farmacêutica.
Quais as vantagens?
Sobretudo, ocorre a possibilidade de se montar formulações com vários ativos diferentes para uma única finalidade, potencializando assim o alcance dos resultados. Em exemplo: formulação em sache anticatabólico (pré-treino), onde se pode incluir arginina, ornitina, l-glutamina, caseína, creatina, bicarbonato de sódio, cloreto de potássio e maltodextrina. A funcionalidade principal está na possibilidade de se utilizar diversos ativos em uma mesma composição sem a necessidade de adquirir vários produtos diferentes, fazer a dose de cada um e depois proceder à mistura.
E o custo?
Os ativos, especialmente os de procedência e qualidade confiáveis são na sua maioria importados, o que encarece o produto ao consumidor. Ademais, cabe ainda ressaltar que as tecnologias empregadas pelas farmácias de manipulação também são sofisticadas o que pode repercutir no valor do produto final.
É confiável?
Sim, mas é sempre importante considerar se a farmácia detém know how na área esportiva, se o profissional prescritor referencia o estabelecimento e se os profissionais farmacêuticos que lá prestam assistência possuem conhecimento sobre o assunto, além disso vale questionar a procedência dos produtos e exigir ativos que detenham selos de qualidade.
De toda sorte, essa é uma tecnologia recente e, de fato, apenas sob a prescrição de profissionais capacitados os resultados acontecerão na medida da expectativa de cada paciente.
Abraços cordiais!
Dr. Clayton Neves Camargos

Whey Protein e Preservação da Massa Magra em Períodos sem Treino

Fisiologia!
Tarefa da semana de carnaval:
Experimenta não largar o shake no carnaval...
Sério, se você conseguir colocar pelo menos 3 shakes ao dia espalhados a cada 3 horas vai notar que não se ferrará tanto no carnaval quanto imaginaria.
Isto porque você está impedindo uma forma importante de bloquear a perda muscular por gliconeogenese: oferta constante de proteína.
Desta forma você está diminuindo sua perda de musculatura e de quebra, o whey consegue agir a favor da redução do índice glicêmico dos produtos que são tomados com ele em intervalos regulares – pode até se tonar um descanso precioso para o seu músculo...
Espero que continuem esperando pelo melhor de nós.
Abraço e muita performance com muita saúde!
Muzy
Paulo Cavalcante Muzy

A Revolução da Super-Vitamina D

No ano de 2010 a vitamina D ganhou status de celebridade no mundo dos suplementos alimentares. Todos sabemos a importância de se ingerir todas as vitaminas e minerais, porém, a ciência vem comprovando cada vez mais que existe um ponto crucial a ser discutido entre quanto é “ótimo” e a questão da toxicidade.
Nutricionistas e médicos estão atolados em uma cultura que olha para as necessidades de vitamina apenas em termos do que é necessário para prevenir doenças de deficiência. A "dose diária recomendada", para a vitamina C é a quantidade necessária para prevenir o escorbuto, a dose diária recomendada de vitamina B1 (tiamina) é a quantidade que você precisa para prevenir o beribéri. Eu chamo isso de "salário mínimo alimentação" e considero o mesmo uma péssima referência para os interessados em ótima saúde e bem-estar.
Se você tem o suficiente de vitamina D em seu sistema, tendo mais não necessariamente vai torná-lo mais rápido ou mais forte, ou dar-lhe a energia para correr uma maratona. O problema é que muitas pessoas estão muito longe de ter "o bastante". E quando você não tem o suficiente, ele pode lhe custar muito caro em termos de energia, saúde e desempenho físico.
O mundo começou a perceber a ligação entre a vitamina D e o desempenho físico, quando um par de estudos, publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism e outro pela Sociedade Gerontológica da América, ambos sobre a relação entre a vitamina D, o desempenho físico e incapacidade em pessoas idosas.
Em um terceiro estudo, os pesquisadores da sociedade americana para pesquisa Mineral e Óssea também revelaram que baixos níveis de vitamina D estão associados com baixa capacidade física. Em seu estudo, 1.238 homens e mulheres idosos com níveis séricos baixos de vitamina D tiveram um desempenho significativamente pior que dos controles em testes básicos de equilíbrio e força, como um teste de caminhada de base, ter que se levantar de uma posição sentada em uma cadeira, ou ter que ficar equilibrado com um pé na frente do outro.
Escores para os três testes apresentaram melhora significativa com o aumento dos níveis de vitamina D. "Pessoas com baixos níveis séricos de vitamina D apresentaram um risco maior para a baixa capacidade física e os efeitos mais fortes foram encontradas em pessoas com uma deficiência grave".
A deficiência pode ser mais comum do que se pensava. Um par de anos depois, em 2007, pesquisadores da Wake Forest Universtiy de Medicina constataram que, em uma amostra de 976 adultos de 65 anos de idade ou mais, 75% enorme de mulheres e 51% dos homens tinham níveis insuficientes de vitamina D. E os participantes em testes de desempenho físico por meio de medidas como a força de pressão manual, eles confirmaram mais uma vez que aqueles com níveis mais baixos de vitamina D foram muito pior do que aqueles que não eram deficientes.
O Especialista em vitamina D William Grant, PhD, coloca desta forma:
"Os benefícios da vitamina D estendem-se para pelo menos 100 tipos de doenças, com a evidência mais forte para muitos tipos de câncer (mama, cólon, ovário, próstata, pâncreas e reto), doença cardiovascular, diabetes tipos 1 e 2, doenças respiratórias infecções como a gripe do tipo A e pneumonia, outras infecções como sepse e doenças auto-imunes como a esclerose múltipla.”
Há uma enorme quantidade de pesquisas que mostram que os baixos níveis de vitamina D aumentam o risco para cada doença mencionada pelo Dr. Grant (acima). Além do mais, quando as pessoas estão baixas nos níveis de vitamina D afeta-se o humor, a capacidade de perder peso, o desempenho físico, a função do sistema imunológico e até mesmo suas chances de morrer. Um estudo de 2008 revelou que baixos níveis de vitamina D aumenta o risco de morte por qualquer causa, chamado de risco de mortalidade por uma gritante 26% em comparação com aqueles que tinham "ótimo" nível em seu sangue.
A literatura sobre a vitamina D é enorme, e os estudos acima são apenas a ponta do iceberg. Mais três exemplos referem-se ao sistema imunológico, alterações cognitivas e perda de peso.
De acordo com pesquisadores da Universidade Estadual do Oregon, a vitamina D induz a expressão de um gene que é realmente antimicrobial. O gene é chamado cathelicidin, e os pesquisadores acreditam que pode ser responsável pela capacidade da vitamina D de funcionar como um mecanismo de resposta imune primária. Eles denominaram cathelicidin "antibiótico natural" e acreditam que no futuro, poderá servir de base para novas terapias baseadas na imunidade. A vitamina D "ativa" este gene.
Uma vez que cerca de 70% dos americanos têm bem menos que os níveis ideais de vitamina D, e quase um bilhão de pessoas no mundo são deficientes em vitamina D, os pesquisadores do Estado de Oregon alertam para um problema iminente à saúde pública, tanto em nações desenvolvidas e em desenvolvimento.
O segundo exemplo tem a ver com o declínio cognitivo. Recentemente, um estudo na revista Archives of Internal Medicine descobriu que adultos com níveis mais baixos de vitamina D apresentavam maior probabilidade de ter níveis mais elevados de declínio cognitivo com a idade. Será que isso significa a suplementação de vitamina D irá protegê-lo da perda de memória ? Não sabemos ao certo, mas sabemos que não ter o suficiente aumenta o risco de apenas tais problemas.
O terceiro exemplo conecta os níveis de vitamina D ótima com maior sucesso em um programa de emagrecimento. Os investigadores mediram os níveis circulantes do sangue da vitamina D em mulheres com sobrepeso e homens, tanto antes como depois de terem seguido um plano de dieta de 11 semanas consistindo de redução calórica extrema (750 calorias por dia!) Você esperaria que todos perdessem com um número tão restritivo de calorias, e assim foi. Mas os pesquisadores descobriram que os pré-níveis da "dieta" de vitamina D previu o sucesso da perda de peso. Para cada aumento de 1 ng / mL (uma pequena quantidade) dos níveis sanguíneos de vitamina D, as pessoas acabaram perdendo mais quase uma meia libra em sua dieta de restrição calórica. Além disso, os valores basais mais elevados de vitamina D no sangue previram uma maior perda de gordura abdominal!
Então, qual é o nível ideal de vitamina D, afinal? Bem, não surpreendentemente, há alguma controvérsia sobre o assunto. O perito acima citado, o Dr. William Grant, diz que deve ser "pelo menos 40-60 ng / mL". De acordo com a pesquisa do Dr. Grant um aumento da vitamina em níveis séricos de 25 a 40 ng / ml poderia reduzir as taxas de mortalidade de 15% nos Estados Unidos, correspondendo a um aumento de 2 anos na expectativa de vida!!!
É impossível chegar perto desse número, sem suplementos. E não há praticamente nenhuma chance de alcançá-lo com o reles 600 IU por dia recomendados pela FNB.
A Food and Nutrition Board admite que 97% dos americanos têm um nível de vitamina D que cai dentro da faixa de 20 ng / ml e 30 ng / ml. Um suplemento de 600 UI por dia vai aumentar os níveis de vitamina D no sangue em apenas 6 ng / ml. Alguém com um nível de vitamina D de 25 ng / ml teria que ter pelo menos 2000 UI por dia para trazê-lo até 45 ng / ml.
Segundo a especialista em vitamina D Zoltan Roma, MD, MSc, autor de "A vitamina D: a vitamina do sol", "A pesquisa indica agora que o valor correto para a necessidade mínima diária é de 4.000 UI", acrescentando que "provavelmente levará mais uma década antes de o governo e autoridades nutricionais reconheçam esse fato e recomendem um maior consumo de vitamina D para a população ".
O que nos leva à questão da toxicidade.
A FNB também relataram que a toxicidade da vitamina D pode ocorrer a um consumo de 10.000 UI / dia (250 microgramas / dia), embora não possam produzir nenhuma evidência reprodutível que 10.000 UI / dia já causou toxicidade em seres humanos e apenas um mal conduzido estudo indicando 20.000 UI / dia pode causar discretas elevações do cálcio sérico, mas não toxicidade clínica.
Em uma excelente revisão de toda a literatura sobre a vitamina D, Reinhold Vieth, PhD, professor dos Departamentos de Ciências da Nutrição, Medicina Laboratorial e Pahtobiology da Universidade de Toronto, tinha que dizer isto:
"Durante minha preparação desta revisão, fiquei espantado com a falta de provas declarações sobre a toxicidade de doses moderadas de vitamina D."
Rona diz que "toxicidade real começa em 40.000 UI por dia depois de muitas semanas de uso". Vamos lembrar que o próprio organismo vai facilmente fazer 10.000 UI por dia, em poucas horas no sol. Como um cínico comentando sobre o novo relatório disse, "Eu acho que eles pensam que Deus não sabe o que está fazendo".
É muito triste que este relatório, que foi horrivelmente relatado pela mídia, com manchetes como "a vitamina D pode ser perigosa" provavelmente irá assustar muitas pessoas que se beneficiariam enormemente de tomar suplementos desse nutriente importante.
* Lembre-se que existem duas maneiras de medir a vitamina D no sangue, não confunda as medições. Nos EUA usa-se ng / ml, mas a medida internacional é nmol / mL. Então, se alguém lhe disser o seu nível é "50" não se esqueça de perguntar qual medida eles estão usando. (A medição de 50 ng / ml é igual a 124,8 nmol / L).
Fábio Moura Veras

NO-Shotgun

O NO-SHOTGUN é resultado de estudos em universidades e objetiva o aumento do DNA muscular total em 148,65% e de cinco genes musculares ativadores em até 515%!
O DNA muscular é importante, pois carrega a informação genética de uma célula. Ele codifica as informações das proteínas musculares e é capaz de se auto-replicar. O NO-SHOTGUN propicia o aumento do DNA muscular em 148,65%. Ou você pode ter uma quantidade limitada de DNA replicado, a qual ocorre naturalmente com um treino de resistência, e pode obter resultados fracos no crescimento muscular, ou você pode consumir o NO-SHOTGUN e experimentar a enorme quantidade de músculos gerados pelo aumento da auto-replicação do DNA. Suponha-se que os pesos do treino de musculação produzam um aumento de 40% no DNA muscular e este seja auto-replicado dez vezes, você teria um aumento de 400% no DNA do músculo e, no período de um ano, pode ter a sorte de ganhar três quilos de massa muscular magra. No entanto, se o mesmo DNA se auto-replicasse dez vezes com a ingestão de NO-SHOTGUN, a elevação de genes musculares proteicos seria de 1.486,50%. Imagine como seria o crescimento muscular nesse ritmo em um ano?
Apesar de existirem algumas teorias, é fato real o aumento dos genes musculares ativadores das proteínas numa taxa de 148,65% com a utilização de NO-SHOTGUN durante quatro semanas quando combinado com treinamento de resistência. Desse modo, tomar NO-SHOTGUN antes do treinamento é, sem dúvida, a tática mais importante para a construção muscular. A explicação acerca do motivo do NO-SHOTGUN ter um efeito dramático no aumento do gene do músculo ativador de proteínas você vai ler mais adiante no artigo. E, ainda, como e por que as células satélites são formadas, resultando em hiperplasia – o crescimento novo do músculo! A hiperplasia permite que o novo músculo cresça além da sua limitação genética. O NO-SHOTGUN não permite apenas que as fibras musculares existentes fiquem maiores, mas também tocar em seu DNA muscular e alterar os genes musculares de modo a construir novos músculos! E isso é uma notícia emocionante!
O DNA é o modelo celular de tudo o que se passa em seu corpo. Seu DNA está inserido no núcleo de cada uma de suas células e as células musculares têm mais de um núcleo. Pense no núcleo celular como o "cérebro" por trás da célula. Isso determina o que a sua célula faz (tal como as proteínas), portanto, o aumento do DNA de seu músculo é uma indicação de que os núcleos têm grande capacidade elevar a quantidade de proteína muscular. Além disso, com mais núcleos (e DNA), as células musculares têm maior controle sobre o que acontece no músculo. Para os fisiculturistas, isso significa que você se torna melhor a atingir maiores fibras musculares e em maior número. E a prova está na pesquisa universitária. O NO-SHOTGUN produz enormes ganhos em força, tamanho e proteínas musculares.
=> Massa Magra – 181,1% maiores ganhos
=> Força no Brench Press – 1.108,2% maiores ganhos
=> Força no Leg Press – 53,5% maiores ganhos
=> Proteína Miofibrilar – 107,2% maiores ganhos
=> DNA Muscular – 148,65% maiores ganhos
=> Fatores Regulatórios Miogênicos – aumento de 515,0% (Myo-D)

O gráfico acima mostra que ingerir uma dose de NO-SHOTGUN antes do treino proporciona aumento do DNA muscular três vezes mais em relação aos que treinaram com placebo. Isso significa grande aumento de massa magra. Outras empresas, em seus produtos, levam em conta a retenção de água como parte dos ganhos de massa magra, o que soa falso e antiético. É por isso que elas incluem uma quantidade significativa de carboidratos em suas fórmulas, deixando o seu produto mais barato. Enganosamente afirmam que o ganho de água por meio de carboidratos é massa muscular magra: cada grama de carboidrato faz com que você retenha três gramas de água. Se você tomar seu “carb-produto” por um mês, inchará tremendamente! E essas empresas sem escrúpulos irão dizer-lhe que o seu inchaço é comprovadamente ganho de músculos!
Vinte e um gramas por dia de um suplemento pré-treino não só aumentam a massa muscular, mas também os Fatores de Regulação Miogênica – MRFs (Myogenic Regulatory Factors). O que são os MRFs? Em sentido amplo, os MRFs são proteínas que se ligam ao DNA e controlam a informação genética que é passada do DNA para o RNA. Assim, controlam a criação de novo tecido muscular e são muito importantes para a regulação da massa muscular. Mas onde estão as investigações científicas? E o que significa para você além de ganhar músculos de modo mais rápido e eficiente?
Como o aumento de genes musculares proteicos, DNA muscular e MRFs traduzem resultados no mundo real da musculação com NO-SHOTGUN?
Os pesquisadores de uma universidade de prestígio realizaram a complicada tarefa de desvendar os segredos do NO-SHOTGUN, determinando, com quatro semanas de exercícios pesados de resistência combinados com a ingestão oral de suplementação, os efeitos do NO-SHOTGUN na composição corporal, na força e na massa muscular, bem como nos marcadores de ativação celular por satélite. Se você prestou atenção na aula de biologia, as células satélites são células que ficam na periferia das células musculares. Quando você danifica ou exercita os seus músculos ativa essas células, o que é bom. Por que? Como as células satélites fazem as fibras musculares existentes ficarem superiores e, em alguns casos extremos, pode até contribuir para o surgimento de novas fibras musculares (hiperplasia da fibra muscular). Imagine isso: aumentar as fibras musculares, bem como o potencial de ganhos no número de fibras musculares também!
Esses cientistas mediram a composição corporal (músculo e gordura), a força muscular, a massa muscular, o teor de proteínas miofibrilares e os marcadores de ativação celular por satélite (IGF-1), o fator de crescimento hepatócito (HGF), c-met tirosina quinase (c-met), a proliferação (Myo-D, myf-5) e a diferenciação (myogenin, MRF-4, conteúdo de DNA total).
Os voluntários do estudo consumiram 21g/dia de placebo [PL] ou 21g/dia de NO-SHOTGUN (NO), trinta minutos antes de cada sessão de exercícios físicos para aproveitar os nutrientes e maximizar os benefícios do NO-SHOTGUN.
Nos dias sem exercício físico, a dose completa de cada suplemento foi ingerida pela manhã logo ao acordar. Os participantes levantaram pesos quatro dias por semana, divididos em dois superiores e dois treinos da parte inferior do corpo por semana, totalizando quatro semanas. Eles realizaram duas semanas de um programa de treino de resistência dos membros superiores que compreende nove tipos de exercício, incluindo supino reto, puxada para baixo, ombro, peito, bíceps, tríceps para baixo, abdominal duas vezes por semana. E mais suas semanas para os membros inferiores, cujo programa era composto por sete exercícios, o qual inclui leg press ou agachamento, extensão de costas extensão, perna, panturrilha, abdominais. Os participantes fizeram três séries de 8-10 repetições com 75%-80% da sua 1-RM (rep max) em cada exercício. Os períodos de descanso entre os exercícios conjuntos não durou mais do que três minutos.
Então, quais foram os resultados do NO-SHOTGUN no estudo?
Os cientistas da pesquisa constataram que quatro semanas do suplemento NO-SHOTGUN, utilizado em conjunto com o treinamento de resistência pesada, efetivamente eleva a força e a massa muscular e induz a miogênese por estimular o aumento nos marcadores indicativos de ativação e proliferação das células satélites. Isto é, o NO-SHOTGUN produz mais massa muscular magra por ativar a sua máquina genética. E para aqueles preocupados com a inchaço de um suplemento pré-treino, o NO-SHOTGUN não causou qualquer retenção de água e, mais importante ainda, os ganhos de massa corporal magra foram enormes!

Como esperado, o NO-SHOTGUN aumenta a massa muscular!

Não há ganho de peso pela retenção hídrica, foi nova proteína muscular que os participantes do estudo ganharam!


Você pode dizer que é radicalmente mais forte?

Você obter aumentos reais de actina e miosina, que são duas proteínas encontradas nos músculos que compõem o conteúdo de proteínas miofibrilares.
Por que as células satélite são tão importantes? Porque o dano muscular contribui para o aumento da massa muscular e elas também podem promover ganhos no número total de fibras musculares!

O NO-SHOTGUN, combinado com treinamento de resistência pesada, eleva os fatores de regulação miogênica (MRFs) em até 71,17%. O que são MRFs? Os MRFs são proteínas que se ligam ao DNA e controlam a informação genética que é passada do DNA para o RNA. Esses MRFs controlam a criação de tecido muscular.
O NO-Shotgun liga-se a fatores de regulação miogênica! Os MRFs são definidos pelos cientistas como “Uma família de músculo específicos de fatores de transcrição que se ligam ao DNA em regiões de controle e, portanto, regulam a miogênese. Todos os membros dessa família contêm uma conservada helix-loop-helix (hélice) que é homóloga às proteínas da família myc. Esses fatores são encontrados somente no músculo esquelético e incluem a proteína MyoD; myogenin; myf-5, e myf-6 (também chamado MRF4 ou herculin).”
A palavra-chave acima é miogênese, a qual significa formação de tecido muscular.

O NO-SHOTGUN tem dados de segurança em trinta marcadores clínicos (†), não apresenta efeitos colaterais e produz, simultaneamente, ganhos sem precedentes na massa muscular magra, na força e nas medidas de anabolismo muscular. Este é o epítome da unidade de anabolizantes. Com o NO-SHOTGUN, você terá a melhor ferramenta para ajudá-lo a atingir o mais alto nível de desempenho e metas de musculação.
† Nota: Esses marcadores clínicos incluem os seguintes: triglicérides, colesterol, HDL, LDL, GTT, LDH, ácido úrico, glicose, BUN, creatinina, BUN/creatinina, cálcio, proteínas totais, bilirrubina total, ALP, AST, ALT, CK, WBC, RBC, hemoglobina, hematócritos, MCV, MCH, MCHC, linfócitos, monócitos, neutrófilos, eosinófilos, basófilos.
Para obter resultados ainda melhores, use, conjuntamente, o NO-SYNTHESIZE como suplemento pós-treino.
Escolha o NO-SYNTHESIZE como suplemento pós-treino!
* Cientificamente formulado
* Avançado coquetel anabólico pós-treino
* Testado em universidade
* Possui todos os aminoácidos essenciais para o anabolismo máximo
* Com PeptoPro, a mais avançada caseína proteica
* Com a beta-alanina para melhorar o desempenho
O que você consume antes e depois de treino como suplemento é fundamental! É por isso que o NO-SHOTGUN e o NO-SYNTHESIZE, ambos da VPX, formam a dupla dinâmica de suplementos de reforço para quem deseja adquirir massa magra. A beleza do sistema, chamado de nutrient timing, é que o NO-SHOTGUN e o NO-SYNTHESIZE relacionam-se perfeitamente de modo a levarem aos músculos a porção precisa de nutrientes para o seu crescimento, tanto antes como depois da musculação.
Qual é a estratégia para se atingir ganhos de massa muscular rapidamente e com facilidade?
O nutrient timing é muito simples. Na verdade, basta consumir o NO-SHOTGUN trinta minutos antes de treino e o NO-SYNTHESIZE imediatamente após o treino. Essa é a estratégia, por si só, embalar os pedaços de carne mais rápido do que uma “anti-miostatina-mutante” e funciona em homens e mulheres. A pesquisa mostra que você realmente não precisa de muitas calorias. O NO-SYNTHESIZE é o ápice do brilhantismo científico juntamente com os resultados no mundo real. O NO-SYNTHESIZE pode ser tomado a qualquer hora do dia, até mesmo antes de dormir. Mas é ideal que seja ingerido de imediato após o treino e/ou durante o treinamento. Aqui estão apenas alguns dos revolucionários ingredientes anabólicos que você vai encontrar no NO-SYNTHESIZE: Creatinol-O-Phosphate ou COP foi trazido para gerar um efeito cardioprotetor por uma ação anaeróbica glycolysis.1 O Fosfato de Creatina Tetra-Hidratado aumenta a capacidade do trabalho anaeróbio.2 A Beta-Alanina também foi incluída na fórmula para melhorar o tempo de exaustão, aumentando a retenção de creatina no corpo todo e agindo como um buffer.3 Com esses e outros ingredientes de ponta, o NO-SYNTHESIZE da VPX é o complemento perfeito para o NO-SHOTGUN!
Referências:
1. Godfraind T, Saleh MM. Action of creatinol-O-phosphate on the contractility changes in rat isolated heart. Arzneimittelforschung 1984;34:968-72.
2. Eckerson JM, Stout JR, Moore GA, et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res 2005;19:756-63.
3. Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, et al. Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids 2007;32:381-6.
Tradução: Oksana Guskow http://www.linguaemordem.com.br
FONTE: O texto original em inglês e as imagens foram obtidas do site Bodybuilding.
ATENÇÃO: a venda deste produto não é autorizada no Brasil, porque ele não tem registro na ANVISA. Ao comprar este produto nos Estados Unidos, o adquirente fica sujeito ao pagamento de tributos e à apresentação de receita médica para sua liberação na ANVISA.
Para mais informações visite: https://fisiculturismo.com.br/newsletters/materias/importar_suplementos_brasil.php
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Oksana Maria

Muscle Infusion Black

Benefícios - Muscle Infusion Black
Possui quantidade significativa de BCAAs e Glutamina
Proteína de ação rápida e de longa duração
Possui vitaminas e minerais essenciais
Favorece a síntese de proteína, a recuperação e crescimento muscular
Fonte de energia e resistência física
Informações - Muscle Infusion Black
A fórmula ousada de Muscle Infusion Black é uma mistura única de sete frações de proteínas multifuncionais, cada um com uma taxa de absorção diferentes e distintos de uma seqüência de aminoácidos altamente anabólico.
Esta proteína é uma mistura de ação rápida, mas de longa duração.
Ela provoca um efeito rápido de anabolizantes seguido de atividades sustentadas de fortalecimento muscular.
O Muscle Infusion Black possui propriedades de fortalecimento muscular para melhorar ainda mais a resistência dos músculos, essa fórmula perversa uma grande quantidade de BCAAs e glutamina.
Enzimas especiais foram adicionados para ajudar seu corpo a absorver as enormes quantidades de proteína necessária para obter melhores resultados.
Cada porção de Muscle Infusion Black possui vitaminas e minerais essenciais para garantir a taxa de rotatividade mais eficiente da proteína nutricional em proteína muscular.
Para obter um melhor resultado você precisa da proteína direita.
A proteína é o bloco de construção do músculo. O corpo constrói o músculo exclusivamente à base de proteína e nada mais.
O Muscle Infusion Black é uma poderosa proteína para aqueles que desejam obter um melhor resultado muscular.
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Oksana Maria

Dez Maneiras de Combater Gordura

Dez Maneiras de Combater Gordura
SEJA UM HOMEM DE FERRO
É difícil para alguns acreditar na importância do treinamento de musculação no combate a gordura. O fato é que aumentar músculo, faz com que seu metabolismo fique mais acelerado. Para cada quilo de massa muscular magra que você ganha, perde-se um extra de 35-50 calorias por dia, ou até 1.500 calorias por mês ou 18.000 calorias por ano, enquanto descansa. Isso é cerca de 5 quilos de gordura corporal eliminada em repouso.
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES
Não gaste seu tempo entre as séries conversando. Para queimar mais calorias em seu treinamento com pesos, limite de períodos de descanso a 30-45 segundos. Descansando somente 30 segundos entre as séries gera um aumento na queima calórica em 20%, em comparação a um treino com descanso de três minutos. Você poderá se sentir mais fraco para sua próxima série, mas promoverá uma hipertrofia maior, aumentando o metabolismo de repouso.
AUMENTE SUA INTENSIDADE
Para ajudar no resultado, use princípios de treinamento como repetições forçadas, supersets e drop sets.
MUDE SUA ROTINA DE TREINO
Não permaneça com os mesmos exercícios e pesos. Após 4-6 semanas, seu corpo se adapta a sua rotina e estará faminto por algo novo. Deve-se mudar as repetições, carga, exercícios para que o corpo não entre em homeostase. Tente novos exercícios, diminua ou aumente os períodos de descanso, incorpore técnicas avançadas como supersets, mude barras para halteres, tudo para que seu corpo não se adapte ao mesmo estímulo. O treino com pesos é um esporte onde a adaptação do organismo não é desejável.
COMPOSIÇÃO CORRETA DOS EXERCÍCIOS
Construa a sua rotina de treino baseada nos movimentos multiarticulares como Leg Press, Agachamento, Supino com "dumbells", para recrutar o máximo de fibras e queimar mais calorias. Movimentos isolados, ou exercícios monoarticulares, tais como extensões de perna, rosca bíceps e extensões de tríceps, devem representar apenas uma pequena parte de sua rotina.
DESCANSO
No descanso é onde ocorrem os ganhos reais, o corpo precisa de descanso. Para isso são necessárias pelo menos oito horas de sono por noite para permitir seu corpo se recuperar e crescer, levantando todo seu potencial para queimar calorias. E dependendo do volume de treinamento, permita alguns dias antes de trabalhar o mesmo grupo muscular novamente. Isso impedirá o overtraining, evitando a perda de massa muscular.
AEROBIOSE APÓS MUSCULAÇÃO
O treinamento aeróbio leve ou moderado queima mais gordura depois da musculação. Estudos comprovam que 30 minutos de aeróbio após um treino completo de musculação, indivíduos obtém aumento na taxa metabólica de repouso, que pode ser elevada em 20% por dois dias após a sessão de exercício. Em um homem de 80kg, esse percentual equivale a uma média de 400 calorias extras queimadas por dia.
ABDOMINAL
Se seu objetivo é ter uma cintura mais fina, não treine abdômen com cargas pesadas. Use um peso que permita que você obtenha pelo menos 15 repetições por série, permitindo um mínimo de descanso entre as séries (menos de 40 segundos). Aumente a velocidade concêntrica do movimento para não precisar de cargas elevadas e tirar o máximo proveito de sua rotina.
AUMENTE O PESO
Se você treina muito leve e com repetições altas, torna-se interessante adicionar peso, 5% -10% da carga usual, obrigando as repetições descerem para a faixa de 6-8. Isso é um tratamento de choque para seu metabolismo escapar do estado de equilíbrio. Essa simples mudança pode ajudar a queimar até 600 calorias por mais dois dias depois de um treino.
PERIODIZAÇÃO
Faça periodização para melhores resultados, alternando entre fases que você foca em força, hipertrofia e resistência.
MAPEIE SEU PROGRESSO
Mantenha um diário de treinamento. Registre seus treinos, séries e repetições de cada sessão, assim saberá em qual fase ou tipo de treino que obteve mais resultados, podendo periodizar melhor com esses dados e definir novas metas.
Ricardo Fonseca

O Impacto da Atividade Física na Doença de Parkinson

O IMPACTO DA ATIVIDADE FÍSICA NA DOENÇA DE PARKINSON
A Doença de Parkinson (DP) é uma doença degenerativa e progressiva do sistema nervoso central (SNC), que se caracteriza por morte neural na substância negra, com conseqüente diminuição de dopamina, um neurotransmissor, ou seja, é uma substância que funciona como uma ponte para levar os estímulos do sistema nervoso para o sistema motor.
Com a diminuição deste neurotransmissor a coordenação motora fica prejudicada e consequentemente a realização das atividades da vida diária como: subir e descer escadas, carregar objetos (sacolas), sentar e levantar, escovar os dentes entre outras atividades.
A prevalência desta doença aumenta com a idade, chegando a 1% em indivíduos acima de 60 anos. Com o aumento da expectativa de vida, estima-se que por volta de 2020, mais de quarenta milhões de pessoas no mundo serão portadores de (DP) No Brasil segundo estudo de Barbosa et al. (2006), estimasse que 3,3% da população tenham a doença.
Clinicamente, a DP caracteriza-se por tremor, rigidez, bradicinesia (lentidão de movimentos), alterações da postura, do equilíbrio e da marcha. Além disso, os pacientes com DP podem apresentar alterações músculo-esquelético como fraqueza e encurtamento muscular, O uso da dopamina exógena, neste caso o medicamento utilizado é a Levodopa
Que permite que o paciente acometido pela DP normalize parte de sua performance motora por aliviar alguns dos sintomas citados anteriormente. Outras alterações também ocorrem no portador da DP exemplo: problemas neuro comportamentais como: demência, depressão e tendência ao isolamento e comprometimento cardiorrespiratório, o que interfere diretamente no desempenho funcional e independência destes indivíduos.
Entre as principais formas de atividades físicas destacamos a musculação com ênfase nos grandes grupos musculares. A prescrição dos exercícios deve ir ao encontro de protocolos com o objetivo de aumento do tônus muscular e força.
Exercícios que se aproximem dos gestos motores das atividades da vida diária como: subir e descer escadas, sentar e levantar (imitando o gesto de sentar e levantar de uma cadeira), caminhadas, agachamentos, fortalecimento de membros superiores entre outros.
O principal foco do tratamento em indivíduos com doenças crônicas, como a DP, deve ser a manutenção da qualidade de vida.
BIBLIOGRAFIA CONSULTADA:
Análise do desempenho funcional em pacientes portadores de doença de Parkinson
Fátima Goulart, Clarissa Cardoso dos Santos, Luci Fuscaldi Teixeira-Salmela, Francisco Cardoso
Declínio cognitivo e demência associados à doença de Parkinson: características clínicas e tratamento
Luciano Magalhães Melo, Egberto Reis Barb , Paulo Carame.
O IMPACTO DA DOENÇA DE PARKINSON NA QUALIDADE DE VIDA: UMA REVISÃO DE LITERATURA
Camargos, A. C. R., Cópio, F. C. Q., Sousa, T. R. R. e Goulart, F.
PARÂMETROS CINEMÁTICOS DA MARCHA COM OBSTÁCULOS EMIDOSOS COM DOENÇA DE PARKINSON, COM E SEM EFEITO DA LEVODOPA: UM ESTUDO PILOTO
PIERUCCINI-FARIA F, MENUCHI MRTP, VITÓRIO R, GOBBI LTB, STELLA F, GOBBI S.
Mauriti Júnior

Fases de Treinamento Resistido

MUSCULAÇÃO: FASES DE TREINAMENTO RESISTIDO.
Por: JEAN CARLOS CALABRESE
E-mail: jean.trainer@gmail.com
O desejo da maioria dos indivíduos que frequentam academias, principalmente praticantes de musculação, é eliminar gordura corporal e ao mesmo tempo ganhar massa muscular. No entanto, com exceção das primeiras semanas de treino, obter estes dois resultados ao mesmo tempo talvez só seja possível com utilização de esteróides anabolizantes, e mesmo assim sem garantias de resultados.
Para alcançar hipertrofia e definição, o mais adequado é dividir os objetivos usando as fases de treinamento. Na musculação estas fases são estratégias eficientes, entretanto, uma possível dificuldade é determinar a ordem e sequência em que devem ocorrer. Para isto, uma avaliação física com um profissional capacitado é o mais interessante. Porém se isto não for possível obter alguns dados básicos se torna fundamental.
Através de uma análise simples (experiência do individuo com treinamento, idade, rotina e objetivo), juntamente com dados básicos sobre a composição corporal (peso, estatura e percentual de gordura) é possível analisar e planejar uma periodização de treinamento.
A ordem das fases de treinamento pode ser dividida de diferentes formas seguindo uma linha de planejamento. A necessidade ou objetivo determinam a fase de treino, a dieta (tipos de alimentos, necessidade calórica) e o tipo de treinamento (intensidade, volume e exercícios).
As principais fases de treinamento de musculação são conhecidas como (fase de adaptação, fase de hipertrofia, fase de força, fase de definição). Além destas, as fases de pré-competição e repouso são interessantes, no entanto, mais usadas por fisiculturistas.
Fase de adaptação:
Mesmo existindo dúvidas sobre a real eficiência ou necessidade desta fase, principalmente para alunos avançados, esta pode ser muito importante para todo o processo, sendo uma preparação física e psicológica para as próximas fases, que normalmente serão maçantes e difíceis, onde vão exigir grandes esforços e dedicação do indivíduo.
Para os iniciantes em musculação esta fase parece ser fundamental, uma vez que o aluno irá se adaptar a nova rotina (treinamento e exercício) e fortalecimento de toda estrutura articular e neuromuscular. Já para os indivíduos mais experientes esta fase pode ser usada para retornar de férias sem treino, após lesão, ou mesmo como uma primeira fase de uma seqüência.
Nesta fase o treino (mesmo leve) para o indivíduo inexperiente pode ser maçante principalmente pelo desconforto com as dores agudas ocasionadas com o treino. Para estes indivíduos, o treinamento pode ser realizado todos os dias (treino leve), no entanto, 3 vezes por semana parece ser mais eficiente que 4 ou 5 vezes.
Normalmente os principais grupos musculares são treinados todos no mesmo dia, priorizando os grupos maiores, não sendo recomendado realizar mais de 10 exercícios por dia. A intensidade do treino deve ser analisar por testes específicos ou percepção de esforço onde ficaria entre 40% a 60% da carga máxima (intensidade leve). Os exercícios devem conter de 2 a 3 séries e repetições entre 12 a 20 com intervalos em média de 1 minuto. É recomendado que o aluno se mantenha nesta fase por um período de 2 a 6 meses.
A evolução depende de cada indivíduo, talvez fazer leves alterações no treino como aumentar um ou dois exercícios, dividir os grupos musculares em 2 ou 3, aumentar um dia de exercício, aumentar uma série ou levemente a carga, adicionar exercícios específicos como glúteos para mulheres, ou alguns minutos no exercício aeróbio, podem ser formas progressivas e seguras de evoluir um treinamento.
Para alunos avançados, nesta fase o indivíduo pode treinar todos os dias da semana, no entanto, 4 vezes é o suficiente para recomeçar ou se preparar fisicamente e psicologicamente. Os grupos musculares podem ser treinados 2 a 3 vezes por semana, e a intensidade nesta fase é leve ou moderada (50%). Neste caso as séries devem ser entre 3 a 4 por exercício, dependendo da quantidade de grupos musculares e como vai ser dividido o treino na semana. As repetições devem ser entre 10 a 20 com intervalos em média de um minuto.
Normalmente o indivíduo se mantém nesta fase pelo período de 2 semanas a 2 meses, dependendo da necessidade, objetivo ou no caso dos fisiculturistas, da competição.
Mesmo esta fase não tendo como principal objetivo hipertrofia ou definição, algumas mudanças positivas já são obtidas tanto para alunos iniciantes quanto para indivíduos experientes.
Fase de hipertrofia:
Esta fase é a mais conhecida. Em diversas academias e fácil encontrar um indivíduo que passa o ano inteiro nesta fase com a mesma série com um único objetivo de hipertrofia (aumento muscular).
Antes de iniciar esta fase o ideal é realizar uma análise da composição corporal, uma vez que não seria recomendada ao sujeito com percentual de gordura muito maior que o normal recomendado (15% para homens e 23% para mulheres), pois o indivíduo que se encaixa neste quadro deve realizar uma fase de definição (eliminação de gordura) antes da fase de hipertrofia, com exceção daquele com Índice de Massa Corporal (IMC = peso em kg / altura2) abaixo de 18,5 (abaixo do peso), pois neste caso seu alto percentual de gordura possivelmente esteja relacionado com a baixa massa muscular.
Nesta fase o indivíduo tem por objetivo ganhar massa muscular com aumento inevitável de gordura5, por isto iniciar esta fase com percentual de gordura muito alto não seria a melhor escolha. Nesta fase a dieta normalmente é hipercalórica com aumento em média de 500 a 1000 kcal por dia para o ganho de 500g a 1kg de peso por semana. No entanto, BACURAU cita estudos que demonstram que a dieta muito hipercalórica (overfeeding, um aumento da ingestão calórica em 500 kcal/dia a 2.000 kcal/dia por meio do consumo de refeições adicionais, lanches ricos em carboidrato e/ou a ingestão de suplementos hipercalóricos ricos em carboidrato e proteína) é efetiva para o ganho de peso, mas infelizmente, não da maneira exata que os indivíduos desejam, uma vez que somente 30% a 40% do ganho do peso corporal é massa isenta de gordura.
De acordo com KREIDER (1999), citado por BACURAL3, não é recomendada a adoção do overfeeding por atletas, mais sim para indivíduos que encontram-se muito abaixo do peso ou que a gordura adquirida não comprometa sua performance. BACURAL3 cita ainda que a estratégia recomendada por FORBES (1991) de aumentar o consumo de 400 a 500kcal /dia acima da necessidade diária, parece ser mais eficiente, para potencializar o aumento de massa livre de gordura.
Nesta fase para consumir grande quantidade calórica diária, alguns suplementos alimentares podem ser consumidos para facilitar a ingestão, porém, TARNOPOLSKY e colaboradores citados por NAVARRO et al4 recomendam uma ingestão de proteína aproximadamente de 2,0 g/kg por dia. O que demonstra que a alta ingestão de proteína não é fator determinante do ganho de massa muscular.
O treinamento recomendado nesta fase deve ser intenso, por este motivo uma sessão de treino por grupo muscular por semana pode ser mais eficiente. Todos os grupos musculares poderiam ser treinados em 4 a 5 dias (sessões de treino) por semana, pois desta forma pode-se treinar cada grupo muscular com mais intensidade (sobre carga) havendo tempo suficiente de anabolismo e supercompensação.
As sessões devem ser entre 4 a 6 exercícios para músculos grandes e 2 a 4 para pequenos, de 4 a 6 séries por exercício, de 8 a 12 repetições por série (métodos como pirâmide, drop-set, super série e outros, também são usados com bons resultados), carga em torno de 90% do máximo. O intervalo entre as séries dependem de uma análise (intensidade, volume, frequência do treinamento, duração, etc.), no entanto, 45 a 90 segundos é o mais recomendado.
Normalmente o indivíduo deve se manter em média 2 meses nesta fase. Muito tempo nesta fase provavelmente irá estacionar os resultados, pois o organismo necessita de repouso adequado (recuperação), nutrientes suficientes para as condições anabólicas e anti-catabólicas e principalmente estímulos (treino). Estímulos contínuos sem sobre carga possivelmente não desenvolverá muita hipertrofia, principalmente para os mais desfavoráveis geneticamente.
Uma estratégia mais eficiente se o objetivo continuar sendo hipertrofia é mudar de fase por uma a duas semanas (fase de força ou mesmo repouso, e/ou mudar o método de treinamento) e depois retornar a fase de hipertrofia.
Fase de força:
Força pode ser dividida em força máxima, força de potência e força de resistência5. Todos os métodos tem seus benefícios, porém, nesta fase a força máxima é a mais utilizada é possivelmente mais eficiente. A ênfase principal desta fase é aumentar a força usando mais peso (carga) e menor repetição.6
O aumento de força muscular está diretamente ligado a fatores neurais, musculares, biomecânicos, anatômicos e psicológicos. Normalmente para a maioria dos alunos de academia força não é o principal objetivo.
Para alguns esta fase é desconhecida, infelizmente ainda existe muito preconceito, principalmente para treinamento de mulheres. Mesmo este tipo de treino tendo diversos benefícios (estimulo de fibras tipo2), algumas pessoas tem medo de lesão ou no caso das mulheres medo de hipertrofiar de forma descontrolada. No entanto, se o treinamento for executado de forma correta (segura) o risco de lesão é eliminado e sobre a hipertrofia descontrolada, não seria possível apenas com o treino, nem mesmo se este fosse o objetivo. O aumento muscular é dependente de vários outros fatores em especial a individualidade biológica, a alimentação e o nível hormonal principalmente nas mulheres.
Para esta fase é recomendado muita experiência de treino do indivíduo, e também do professor ou parceiro de treino, pois muitas vezes, as lesões ocorrem por erros na ´´ajuda`` de execução do movimento.
Esta fase tem como principais objetivo consolidar a massa muscular, aumentar força, preparar para novas fases, estimular o treinamento e quebrar a homeostase.
O treinamento mais utilizado para obter força é uma sessão de treino por semana de cada grupo muscular, pois é necessário maior tempo para recuperação. Devido o treino ser muito intenso, 4 exercícios podem ser suficientes, com séries entre 3 a 5, pois, um número maior do que estes podem prolongar muito o treino. As repetições ficam entre 3 a 6 e a intensidade de 95 a 100% da carga máxima. O Intervalo recomendado é de 3 a 5 minutos. Assim sendo possível uma recuperação total (atp-cp),7,8. A recomendação é que o indivíduo se mantenha em média de 1 a 2 meses nesta fase.
Fase definição:
Nesta fase o principal objetivo é a eliminação de gordura corporal subcutânea e manter, ao mesmo tempo, o máximo de massa muscular possível6. No caso dos fisiculturistas é alcançar para o dia da competição um percentual extremamente baixo.
Para obter este resultado é necessário saber sua condição inicial e calcular o tempo necessário para obter o resultado desejado e qual sua necessidade calórica. Muitas vezes confiar em sua própria percepção pode não ser a melhor estratégia, quanto mais à avaliação física for completa menor a possibilidade de erros.
A periodização não serve apenar para prever os resultados, mais sim para planejar a melhor estratégia (melhor treinamento nesta fase, o tipo de dieta, a restrição calórica que será necessária e tempo nesta fase). Isto requer experiência do avaliador e/ou do atleta, pois, saber o que é melhor depende da estratégia e da individualidade biológica (princípio do treinamento).
A dieta nesta fase deve ser hipocalórica (baixa caloria), em média se diminui entre 500 a 1000 kcal por dia, assim sendo possível eliminar aproximadamente 1 kg por semana8. O ideal é não diminuir mais de 1,5 kg por semana para que não comprometa a massa magra 6,10.
Esta fase não é recomendada ao indivíduo com IMC menor que 18,5 (baixo peso). Permanecer por muito tempo nesta fase pode não ser tão eficiente, entrar e sair diversas vezes podem ser mais vantajoso. O ideal é manter entre 1 a 3 meses, dependendo da condição inicial e do progresso.
Os treinos recomendados para baixar o percentual de gordura devem seguir a sua condição, pois o melhor treino é aquele capaz de aumentar ou manter o consumo calórico a níveis suficientes para juntamente com a dieta alcançar balanço energético negativo.
O que se ouve com freqüência é que as atividades devem ser de caráter aeróbio, estas atividades, por terem intensidade leve e moderada, permitem sua realização por um período prolongado, e utilizam como substrato energético, sobretudo, os ácidos graxos livres. No entanto, o que determinará a magnitude do emagrecimento não são os tipos de treinos nem a solicitação dos substratos energéticos, mas sim o gasto calórico total 11.
Quando a dieta é hipocalórica, o indivíduo normalmente fica mais fraco e impedido de realizar um treinamento intenso, o que torna o treino de baixa intensidade e alto volume mais interessante6. Porém, seria mais eficiente se o indivíduo tiver condições de treinar com maior intensidade, já que este tipo trabalho realiza maior consumo calórico, ressíntese de glicogênio e síntese de proteína muscular. Além, disto estes exercícios tem benefícios como ganho e/ou fortalecimento da massa muscular, aceleração significativa do metabolismo e aumento dos níveis de hormônios do crescimento e testosterona, classificados como emagrecedores11.
Para se perder peso deve-se seguir uma lógica matemática, se comer mais do que se consome irá engordar, da mesma forma que se consumir mais do que se ingere irá emagrecer10.
É um consenso que a mistura de exercícios anaeróbios e aeróbios é muito interessante e ajuda no consumo calórico, e ambos os treinos tem seus benefícios, no entanto, a musculação é uma atividade completa e eficiente para definição muscular. Estímulos como circuito, treinos de resistência muscular localizada, treino estático (isométrico), treino de potência para estimular vasodilatação (alto número de repetições) podem ser interessantes, porém independente do tipo de treinamento, a eliminação de gordura necessitará da deficiência calórica negativa 8, 9 ,10,11 .
Fase de pré-competição:
Esta fase é muito conhecida pelos fisiculturistas é usada dias antes da apresentação, no entanto, indivíduos não fisiculturistas podem ser beneficiados usando esta fase um período antes de um evento especial, para finalizar todo o ciclo de fases ou mesmo para experimentar os resultados.
Existem várias opções para aumentar o volume muscular e definição, porém cada pessoa tem sua individualidade, seu tempo de resposta e sua adaptação, por isto requer testes de erros e acertos. Alguns métodos podem ser eficientes e outros uma verdadeira tragédia, além disto, existem estratégias (farmacológicos), não seguras, que infelizmente podem levar sérios danos a saúde ou até a morte.
Como forma de segurança as estratégias citadas devem ser usadas com acompanhamento profissional. Para alguns, os método citados poderão não ser os mais eficientes. Para fisiculturistas não experientes o ideal é realizar uma experiência, semanas ou meses antes da competição, assim poderá saber quanto tempo atinge seu auge ou qual a melhor estratégia.
Uma forma muito utilizada como pré-competição ou para melhorar sua forma física de forma segura é eliminar toda ingestão de carboidratos por 3 a 7 dias e três dias antes do evento ou competição consumir grandes quantidades de carboidrato (de preferência complexos) e manter níveis baixos de sódio 24horas antes do evento e aumentar a ingestão de potássio, magnésio e cálcio, assim haverá um fenômeno conhecido como supercompensação de glicogênio que por sua vez deixará possivelmente o indivíduo maior e mais definido6,10 .
Em relação ao treinamento nesta fase, há uma contradição. Segundo PASQUALE6, o indivíduo deveria parar de treinar uma ou duas semanas antes da competição, isto irá dar o máximo de recuperação ao músculo e assim crescer o máximo.
Para GUIMARÃES10, o ideal é manter o treino a todo vapor até três dias antes da competição. Este mesmo autor sugere que aumente a ingestão de água uma semana antes, pois a água é o melhor diurético, isto ajudaria a eliminar o excesso de sódio. Outras estratégias como diuréticos a base de ervas, ingestão de cafeína e vitaminas hidro-solúveis (vitamina C e B6) podem potencializar os resultados positivos 10 .
Fase de repouso:
Muitos tem medo de realizar um período de repouso, pois acreditam que irão perder tudo o que conquistaram, e de fato, isto pode comprometer seu resultado. No entanto, pequenos períodos podem ser de importante valia, principalmente para os fatores psicológicos.
Para BERGER (1962) citado por NAVARRO et al 4 , a força poderia ser aumentada após 6 semanas de destreinamento usando apenas uma série de uma Repetição Máxima (RM) e treinando apenas uma vez por semana. Porém, NAVARRO et al11 também cita outros estudos que demonstraram que períodos de 2 a 8 semanas sem treinamentos podem diminuir a força e a massa muscular. No entanto, esta diminuição depende de cada um, e mesmo quando ocorre é pouco significante (aproximadamente 10%).
Alguns atletas utilizam este período após competição, férias ou após meses maçantes de treino. O treinamento nesta fase não é recomendado, uma opção é fazer outros tipos de exercícios de forma recreativa, além disto, se manter em dieta um período longo (um ano), principalmente para aqueles não profissionais é no mínimo maçante. Para muitos este período é fundamental para descansar e comer tudo aquilo que teve vontade o ano todo e planejar as próximas fases, após isto, voltar com muita dedicação e persistência.
O bom senso é fundamental, alguns vão querer se manter o ano inteiro nesta fase, o que também não é nem um pouco aconselhado, e outros, mesmo neste período, irão entrar em pânico no segundo dia e não vão aproveitar, serão escravos do treino e do medo.
O tempo nesta fase depende da necessidade e das características individuais, a idéia é se desligar completamente de todo o treino e dieta por um pequeno tempo. Um período de 2 semanas pode trazer bons resultados ou pelo menos pouco afetará em seu desempenho.
Observação:
Tudo o que for sugerido é direcionado a pessoas aparentemente saudáveis, mesmo assim, é recomendado um acompanhamento profissional, ou melhor, de uma equipe interdisciplinar.
Referência Bibliográfica:
1 - PERES, Rodolfo. È possível ganhar massa muscular e perder gordura corporal ao mesmo tempo. 13-10-2007 (www.fisiculturismo.com.br ).
2 – BOMPA, Tudor o e CORNACCHI, Lorenzo J. TREINAMENTO DE FORÇA CONSCIENTE. São Paulo: Phorte 2002.
3 – BACURAL, R. F. NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA.5.ed. - São Paulo: Phorte.
4 – NAVARRO, F.; BACURAU, R. e UCHIDA, M . HIPERTROFIA HIPERPLASIA: Fisiologia, nutrição e treinamento do crescimento muscular. – 3.ed. São Paulo: Phorte, 2009.
5 - MAIOR, Alex Souto. FISIOLOGIA DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS. São Paulo: Phorte, 2008.
6 - PASQUALE, M. DIETA METABÓLICA DEFINITIVA. São Paulo: Phorte 2006.
7 - FOSS, Merle L e KETEYIAN, Steven J. Fox-Base FISIOLÓGICAS DO EXERCÍCIO E DO ESPORTE. Rio Janeiro, guanabara 2000.
8 - MCARDLE, Willian D, KATCH Victor L e KATCH Frank I. FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO. ENERGIA, NUTRIÇÃO E DESEMPENHO HUMANO, 5.ed.- Rio de Janeiro, Guanabara 2003.
9 -. DIRETRIZES BRASILEIRAS DE OBESIDADE. ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA PARA ESTUDOS DA OBESIDADE E DA SÍNDROME METABÓLICA. ABESO. 3.ed,São Paulo, 2009.
10 - GUIMARÂES, W. ANABOLISMO TOTAL. São Paulo, Phorte 2005.
11 - GUEDES, Dilmar P, SOUZA, Tácito P. Junior e ROCHA Alexandre C. TREINAMENTO PERSONALIZADO EM MUSCULAÇÃO. São Paulo, Phorte 2006.
Jean Carlos Calabrese

Alongamento: Os Segredos

Alongamento: Os Segredos
Há várias práticas dentro do escopo das atividades físicas, desportos e da própria educação física que envolvem manifestações diferenciadas como: exercícios contra resistência, exercícios de alongamento, atividades aeróbias, relaxamento, entre outras.
Vou deixar as outras manifestações para outro momento, pois há alguns aspectos importantes a serem discutidos e vamos concentrar as energias nesse momento nos conceitos sobre alongamento. Alguns conceitos dentro desse assunto devem ser revistos para evoluirmos dentro de uma lógica e a partir da ciência.
Durante o ato de alongar um músculo devemos lembrar que estamos alongando todas as estruturas da região: músculos, envoltórios fibrosos, tecido conjuntivo, tendões, pele, vasos, nervos e às vezes ligamentos e cápsula. Portanto, a posição e a postura utilizada durante a execução devem ser bem indicadas, observada e orientada para alcançar o objetivo definido e ter a máxima eficácia.
Cada estrutura anatômica citada acima deve ter a atenção devida em situações específicas. É importante sabermos o que está sofrendo interferência da nossa intervenção.
O mau posicionamento ou uma exigência acima das possibilidades ou até posturas anti-anatômicas pode causar repercussões trágicas, portanto não basta ter a boa vontade ou a iniciativa de praticar sessões de alongamento, a prática dentro de padrões é fundamental para trazer benefícios, sem associar-se com efeitos negativos.
Fazemos freqüentemente sessões de alongamentos em nossos alunos ou clientes, mas qual é o resultado crônico, ou seja, em longo prazo, após várias sessões de alongamento!!! O que irá acontecer nos músculos desse indivíduo. Logicamente encontraremos indivíduos mais “alongados”, “flexíveis”, ou seja, com uma maior amplitude de movimento.
Mas o que aconteceu na conformação muscular que propiciou a melhora do alongamento?
Essa é uma pergunta que incomoda muitos profissionais, devemos saber quais são as repercussões, ou seja, os resultados das nossas intervenções.
Os exercícios de alongamento fazem parte do time das atividades que melhoram em muito a qualidade de vida. Pois tais exercícios possibilitam melhor mobilidade e maior liberdade de movimento.
Há uma grande confusão com a relação entre alongamento e musculação, podemos ou não dizer que a musculação causa encurtamento dos músculos. O ato de exercitar-se com o objetivo de hipertrofiar ou de aumentar a força muscular ou até de incrementar a resistência muscular tem um efeito negativo para o músculo no que diz respeito à amplitude de movimento?
E depois das atividades, devemos ou não alongar, qual é o procedimento correto? Os músculos precisam de alongamento após uma atividade física? Os músculos estão contraídos após uma sessão de musculação?
Ao longo dos anos os exercícios de alongamento criaram uma imagem de inofensivo, realmente ele é fiel a sua imagem de exercício inocente que não causa mal algum ao praticante?
Estas e outras questões tentarei abordar nos próximos posts, esse é só para gerar curiosidade e vontade de ler os próximos.
Quem quiser dividir suas idéias comigo mande email.
eduardoalopes@vipfisiopersonal.com.br
Eduardo Ayub Lopes, fisioterapeuta esportivo e fisiologista – Unifesp.
REMOVER:
Eduardo Ayub Lopes

Encha a cara de álcool e jogue no lixo 10 dias de treino

Olha só, usar álcool é como apedrejar seu sistema endócrino: ele eleva a sua insulina fazendo com que o excesso ocupe os receptores de somatomedina C (o que ferra o seu metabolismo de GH) e a partir daí nada mais “conversa” direito em você.

Álcool ainda tem um agravante: funciona como tóxico do sistema nervoso central (através do aldeído produzido no processo de metabolização, que é responsável pela dor de cabeça, irritação, gosto de pau de guarda-chuva na boca do dia seguinte) e como relaxante muscular central à copia de seus primos benzodiazepínicos, o que vai com certeza deixar alguns treinos subseqüentes bem podrinhos....

Mas como estamos nessa seção para falar de hormônios, vamos fazer uma conta do ponto de vista hormonal, ok?! Se 20min. de treino resistido fazem com que seu corpo tenha estímulo para modificar determinado segmento por 10 dias, significa que ao você encher a cara solenemente você jogou fora o treino de pelo menos 10 dias antes da fatídica bebedeira.

Outra conta ruim: cada pessoa tem um tempo para retornar aos padrões iniciais insulinêmicos, ficando oscilando como um pêndulo por algum tempo. Neste tempo nada de ganho, nada de melhora. Pense e faça a sua escolha de maneira acertada.
Paulo Cavalcante Muzy

Fernanda Carvalho

FERNANDA CARVALHO, MUSCULAÇÃO LEVADA A SÉRIO
ENTREVISTA REALIZADA POR TAIS OSHITA
Caros internautas e fãs da musculação esse mês dedicamos um espaço para homenagear essa radical grrrl da musculação, Fernanda Carvalho, nascida em 1986, que vive na linda cidade de Balneário Comburiu.
Ela iniciou seus treinamentos com 15 anos de idade, e aos 17 anos começou a treinar pesado no mesmo momento em que começou a observar com atenção a categoria body fitness, o que impulsionou uma maior dedicação à musculação.
Hoje, Fernanda, atua como modelo e já se prepara para sua estréia no brasileiro da IFBB. Trabalha como personal trainer em Balneário Comburiu. Mas, sua relação e proximidade com os esportes já é anterior, entre suas experiências destacamos o surf, a dança e o basquete.
Experiências motoras que, sem dúvida, contribuíram para construir um corpo forte e delineado. Sua experiência na musculação trouxe além dos benefícios físicos a formação de traços psicológicos fortes como: disciplina, respeito, paixão pelo que faz.
Atualmente a atleta é treinada por Waldemar Guimarães na academia CPH e divide seu treino em: posterior da perna e glúteos duas vezes na semana, ombros duas vezes na semana, panturrilhas três vezes na semana, além de treinar um dia de quadríceps, dorsal, bíceps e peito e tríceps.
Em seu treino utiliza o método aplicado de Waldemar Guimarães que nomeia de intensidade total.
Fernanda, ainda aderiu a uma dieta bastante rigorosa para fazer suas fotos de trabalho, utiliza aproximadamente 150 gramas de carboidrato e 150 de proteína nas refeições principais, sendo que, nos dias próximos dos ensaios fotográficos ela zera o carboidrato e ingere muita água. Na suplementação ela prefere: whey, mix protein, BCAA, glutamina, creatina, CLA e maltodextrina.
Diz a atleta e modelo: “as pessoas não estão acostumadas ainda a enxergar as mulheres com músculos por terem uma imagem delas como ser frágil, porém, acredito que em pleno século XXI está idéia já deve ser dissolvida, devem ser eliminados os preconceitos, pelo fato que as mulheres hoje devem ter os mesmos direitos e deveres dos homens.
Sofro preconceito como qualquer mulher que apresente músculos visíveis, porém trago em meu discurso a idéia de que a mulher também possa deixar aflorar seu instinto natural”.
Para conhecer um pouco mais o trabalho dessa radical grrrl acesse:
Fotos da atleta:


Fonte: Fotos e informações enviadas por e-mail.
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Evelyn Vieira

Entrevista com Evelyn Vieira By Marcello Dezallez (FITFOTOS)
Evelyn Vieira começou a treinar com 18 anos para melhorar sua resistência física e continuar a praticar a dança afro, a qual continua praticando desde os dez anos de idade. Depois de seis meses de treino na academia ela foi incentivada pelo seu treinador a participar de um campeonato de musculação, foi quando estreou pela NABBA Brasil no campeonato de estreantes em 2009 pela categoria "TONED", onde conquistou 6°lugar.
Com mais experiência e a vontade pelo esporte aumentando, os resultados foram melhorando cada vez mais; conquistou bons títulos em apenas um ano e meio de treino, títulos como: 2°lugar no Estadual Paulista 2009, 1°lugar Campeonato Paulista do Interior 2009, 1°lugar Estadual Paulistão 2009, 2° lugar Campeonato Brasileiro 2009 e 3°lugar Campeonato Brasileiro 2010. Junto à evolução em ascenção, ela mescla saúde, disciplina e muito treino para ir além na sua categoria, conseguir melhores resultados e assim ajudar a expandir e divulgar o esporte futuramente.
Sua dieta não é muito rigorosa, pelo menos durante os períodos fora de competição "off season". Procura comer sempre coisas com pouca ou nenhuma gordura e não costuma usar óleo em sua alimentação, come frutas e saladas variadas. Em época de competição "pre contest" seleciona melhor o que comer, se alimenta com batata doce, aveia, filé de frango entre outros; conforme a chegada da competição ela diminui a quantidade de carboidratos da sua dieta. Faz uso contínuo de suplementos como whey, BCAA, maltodextrina durante sua preparação.
Varia seus treinos na academia Djalma Gym e Muscle Mania, conta com a ajuda do seu treinador Djalma e de amigos do mundo da musculação. Seus treinos são de segunda a sexta, onde reveza entre treinos de perna às segundas e quartas-feiras: posterior de coxa, quadríceps, glúteo, abdutor e adutor de coxa, avanço, bíceps femural: às terças e quintas-feiras treina parte de ronco: bíceps, tríceps, posterior de ombro, panturrilha e abdômen, nas sextas faz um geral de tudo. Quando está em "off" pedala de duas a três vezes por semana uns 30min. e uma hora no "pré contest".
Durante seus períodos de "off" Evelyn é uma menina comum, come coisas saudáveis mas gosta de comer um docinho ou outro nos fins de semana. Tem como inspiração e admiração a atleta Larissa Reis (IFBB - Pro Figure). Trabalha em um salão de beleza de segunda a sábado como manicure e aos sábados pratica aulas de dança afro antes do trabalho. Faz questão de agradecer a Deus pela família que sempre a apoiou.
www.evelynfisio.blogspot.com
Fotos da atleta:










Fonte: Fotos e informações enviadas por e-mail.
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Dor Muscular após o Exercício

DOR MUSCULAR APÓS O EXERCÍCIO
Todos os praticantes de atividade física, ou até mesmo, indivíduos sedentários, já experimentaram depois de algum esforço físico, um episódio de dor muscular tardia.
Denominamos “DOMS” (Delayed Onset Muscle Soreness), ou seja, inicio de dor muscular tardia, que é o desconforto que ocorre quando uma pessoa se exercita próxima ao limite de seu corpo ou estimula a musculatura com exercícios diferentes dos quais está acostumada.
O fenômeno ocorre tanto em pessoas sedentárias como em atletas de alto nível adaptados ao treinamento. Iniciantes e idosos estão mais sujeitos à dor após o treinamento, mas qualquer pessoa que pratica uma atividade para a qual não esteja acostumada, poderá ser surpreendida com as dores musculares, que são apenas uma adaptação normal do organismo.
Os sintomas apresentados nos atletas são: dor, inflexibilidade e desconforto, que podem ocorrer um ou mais dias após o treinamento. A dor não se manifesta até, aproximadamente, oito horas após o exercício, entretanto, ela aparece depois desse período aumentando progressivamente de intensidade nas primeiras 24 horas, e alcançando o máximo de intensidade entre 24 e 72 horas. Após 72 horas, há um declínio progressivo da dor, podendo até desaparecer, e é nessa hora que devemos treinar o músculo novamente.
Alguns fisiculturistas precisam de cinco a sete dias para recuperar o músculo treinado devido à grande intensidade no treino que eles conseguem alcançar, isso justifica porque alguns dividem o treino para apenas um músculo por dia, treinando a mesma região novamente depois de uma semana.
Algumas teorias propõem que a dor é gerada por dano físico causado pelo aumento da tensão do sistema contrátil, acúmulo de substâncias metabólicas, dano estrutural aos tecidos causado pelo aumento da temperatura muscular e controle neuromuscular alterado. Isso ocorre quando se dá um estimulo intenso ao músculo, principalmente uma ação excêntrica não-habitual.
Deixando um pouco a teoria de lado, vamos à prática!
Existe um grande segredo que é uma grande dificuldade no treinamento de força para quem deseja estar sempre progredindo no resultados. É a conjugação do estímulo x recuperação x novo estímulo, respeitando as limitações do músculo pela observação da dor.
Descansar muitos dias após o término da dor muscular tardia faz perder o ponto certo da supercompensação (estado de obtenção de resultados) acabando com o melhor aproveitamento do treino em relação ao objetivo proposto. Treinar sempre com a mesma carga, mesmos métodos, e mesmo tempo de recuperação pode gerar um efeito conhecido por destreinamento onde o nível de força permanece inalterado, mas o volume muscular diminui. Normalmente, nesse ponto de estagnação, não existe dor muscular tardia, o que nos obriga a quebrar essa constante para novamente sentir uma dor suave após o treino.
Por outro lado, quando o músculo ainda apresenta uma leve dor é porque ainda não está recuperado para o próximo treino. Treinar esse músculo dolorido, agudizará as dores, trazendo como conseqüência uma possível lesão. Conjugando mais um fator para obtenção de resultados, está a ingestão de grandes quantidades de proteínas, que é justificada pelo fato do músculo ter sido microlesado no treino. O intuito é acelerar sua recuperação e também gerar hipertrofia muscular.
Pode-se concluir que os danos causados à estrutura muscular, devido à prática de contrações musculares de alta intensidade (estresse mecânico), desencadeiam uma resposta inflamatória, que é a principal responsável pela dor tardia no grupo muscular exercitado, e que o microtrauma e a regeneração representam uma progressão normal associada com o treinamento. São partes integradas do restabelecimento do equilíbrio do organismo, portanto, fica claro porque alguns atletas de alta performance defendem a máxima: “No Pain, No Gain !” Respeite sempre sua recuperação.
Ricardo Alexandre da Fonseca
Especialista em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido
MSN / Email: rmarelo@gmail.com
Fontes bibliográficas
Edward L, Donald K. Bases Fisiológicas da ed. Física e desporto.
Guyton MD, Arthur C. Tratado de Fisiologia do Exercício.
William D, Mc Andlle, Frank Ikatch, Victor L, Katch. Fisiologia do exercício.
Ricardo Fonseca

Esteróides e Resistência à Insulina: Existe Relação?

Esteróides e Resistência à Insulina: Existe Relação?
Os hormônios sexuais esteróides têm, notadamente, uma influência comprovada na regulação metabólica geral. Favorecerem a síntese protéica e estimulam a lipólise (no caso dos androgênicos); estimulam a formação de eritrócitos; facilitam a regeneração dos tecidos pelo incremento na síntese de monócitos e de colágeno e elastina; aumentam as reservas bio-energéticas, entre outras diversas reações.
Porém, uma das mais importantes influências dos hormônios sexuais – em particular, dos androgênicos – está na capacidade de melhorar a captação de glicose, especialmente do miócito e do adipócito. Por esta razão é que diabéticos insulino-dependentes são recomendados a diminuírem sua dosagem diária de insulina quando se encontram em tratamento com EEAs: a glicose é carreada mais facilmente para os tecidos, sendo portanto, necessária uma dose menor de insulina.
Então, a insulina age melhor na presença de níveis aumentados de esteróide? A primeira vista, pode-se dizer que sim. Porém, há situações em que a influência dos hormônios sexuais se comporta de maneira inusitada, a despeito do que ocorre na Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP). Esta condição consiste em um aumento da produção de hormônios androgênicos em mulheres, especialmente a Desidropiandrosterona (DHEA) – neste caso, produzida nas glândulas adrenais – e a própria testosterona – originária dos ovários.
O aumento da produção de andrógenos nesta situação conduz a uma diminuição da sensibilidade à insulina, que por sua vez provoca uma necessidade de aumento da secreção deste hormônio, gerando um quadro conhecido como hiperinsulinemia. Face a esta situação, a quantidade excessiva de insulina sérica induz à síntese de andrógenos e assim se estabelece um círculo vicioso em termos de resposta metabólica. Quantidades aumentadas de insulina diminuem a sensibilidade à mesma, causando uma resistência à sua ação. Este fenômeno é conhecido como Resistência à Insulina, ou simplesmente RI.
A RI tem sido estudada como agente etiológico de uma das mais prevalentes disfunções da atualidade: a Síndrome Plurimetabólica (ou Síndrome Metabólica). Pacientes portadores de SOP tem todos os riscos da SM aumentados justamente pela cadeia de reações originada em função do aumento da RI.
Nos quadros de SOP, o aumento da secreção insulínica promove uma diminuição de importantes proteínas transportadoras, como a SHBG e a IGFBG-1, que acaba por aumentar os níveis séricos de andrógenos livres e IGF-1 bio-ativo. Estes, por sua vez, reestimulam a produção de mais andrógenos, consistindo em um círculo vicioso.
A insulina é responsável pela remoção do excesso de glicose sérica e, por conseguinte, pelo seu transporte até os tecidos. Resumidamente, em relação a esta via metabólica, a insulina desempenha um papel de carreadora da glicose – e também de aminoácidos – até o seu receptor nos tecidos-alvo. Quando há uma diminuição da sensibilidade a este hormônio, é necessária uma secreção ainda maior do mesmo, o que acaba por desencadear outras reações em resposta. Nas fases iniciais de quadros de RI, normalmente a situação de hiperinsulinemia é compensada. Porém, a exigência aumentada das células β pancreáticas tende a lesá-las de forma permanente, o que pode levar, em médio ou longo prazo, a um quadro de Diabetes tipo II, comum na SM.
Sendo a hiperinsulinemia uma condição que onde há indução de glicogênese, e inibição da glicogenólise hepática, a princípio poder-se-ia dizer que se trata de uma situação extremamente favorável ao anabolismo. De fato, em estágios iniciais pode parecer favorável, uma vez que há uma compensação metabólica, como foi mencionado anteriormente. Entretanto, episódios repetidos de hiperinsulinemia ativam vários mecanismos que culminam em aumento da gordura corporal – através da inibição da Lipase Hormônio Sensível e também da ativação da Lipoproteína Lipase, entre outras reações – e intolerância à glicose. Tal quadro contribui enormemente para acúmulo de sobrepeso, dislipidemias, distúrbios cardiovasculares, Diabetes etc.
Como alguns estudos apontam para uma possível relação entre a atividade androgênica aumentada e distúrbios relacionados ao metabolismo da glicose (quadro semelhante ao ocorrido no SOP), há indícios que sustentam que esta hiperinsulinemia causada por tal atividade pode levar a todos os outros efeitos observados na SM. Sendo os tecidos muscular e adiposo os principais receptores da glicose (dependentes de insulina), um desequilíbrio desta natureza pode se traduzir em uma terrível equação: menos músculos e mais gordura.
Em um estudo publicado pelo Journal Clinical Endocrinology and Metabolism – Insulin resistance and diminished glucose tolerance in powerlifters ingesting anabolic steroids, os autores estabeleceram uma relação direta entre o uso abusivo de EEAs, aumento da RI e da intolerância à glicose. Foram estudados levantadores que utilizaram anabolizantes esteróides por um período de sete anos. Os pesquisadores encontraram altos níveis de insulina sérica no grupo dos usuários de EEAs frente ao grupo de não- usuários. Já em outro estudo, intitulado Effect of 2 Years of Testosterone Replacement on Insulin Secretion, Insulin Action, Glucose Effectiveness, Hepatic Insulin Clearance, and Postprandial Glucose Turnover in Elderly Men, foram estudadas as reações durante o período da terapia de reposição de androgênicos em homens idosos. Neste artigo, as respostas metabólicas do grupo controle se mantiveram praticamente idênticas as encontradas no grupo placebo, o que levou a crer que níveis fisiológicos normais de andrógenos podem contribuir de forma benéfica para o metabolismo da glicose.
Fisiculturistas usualmente utilizam não somente EEAs, como também Insulina exógena. A quantidade excessiva de esteróides por si só já poderia ser classificada como agente causador de RI. Não bastasse esta possibilidade, o próprio execesso de insulina exógena administrada gera um quadro de elevada hiperinsulinemia, contribuindo, desta forma, para surgimento da RI. Com o propósito de evitar estes desequilíbrios metabólicos, muitos atletas lançam mão de anti-diabéticos orais – como a Metformina – a fim de melhorar a sensibilidade à insulina.
À medida que pesquisamos, percebemos que a manipulação da bioquímica corporal é assunto de extrema complexidade e que muitas reações podem ser previsíveis, enquanto outras nem tanto. Neste caso, o melhor é apelar para o bom-senso.
BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!
Madilson Medeiros

Faça Valer o seu Suor

Faça Valer o seu Suor
Com bastante freqüência ao questionar amigos e pacientes sobre o motivo de estarem sedentários, ouço comentários como: desisti de praticar esportes porque nunca evoluo mesmo, ou então não “tenho genética boa” para isso. Esse pensamento soa para mim como certo conformismo, mas muitas vezes é resultado de experiências passadas que não resultaram em êxito, tanto em melhora da condição física como na melhora da composição corporal (redução da gordura e/ou aumento da massa magra).
O que eu quero ressaltar é a importância da alimentação para quem está praticando exercícios físicos. Hoje em dia se sabe que o treino é responsável por 20 a 30% do resultado, o restante é mérito de dieta e descanso adequados. Então, eu me pergunto por que muitas pessoas continuam insistindo em perder seu tempo e seu suor apenas iniciando uma rotina de treinos sem alterar minimamente seus hábitos alimentares.
Vamos aqui dar uma abordagem geral de alguns pontos relevantes e fundamentais para um bom resultado. Costumo dizer que são 4 os momentos-chaves para um bom resultado: café da manhã, refeições pré e pós-treino e a última refeição do dia (ceia).
Café da manhã: é a refeição responsável por quebrar o jejum noturno. Ele serve para estimular seu metabolismo a iniciar as atividades diárias. Quem não faz um bom café da manhã tem menos disposição, mais sonolência e menor saciedade ao longo do dia, apresentando tendência a comer mais e pior nas refeições seguintes, principalmente no final do dia, momento no qual o metabolismo está mais lento. Alguns alimentos importantes no café da manhã: cereais integrais, frutas e alimentos protéicos (ovos, queijos, leite, produtos cárneos).
Refeição pré-treino: tem o papel de fornecer energia direta para a execução do treino. Deve reabastecer os estoques de glicogênio muscular (reserva de carboidrato no músculo e fígado) e elevar moderadamente a glicemia. Deve prioritariamente fornecer carboidratos se for próxima ao treino (Ex.: maltodextrina), mas se for feita com antecedência de 1 a 2 horas pode combinar também proteínas, fibras e gorduras boas (Ex.: Sanduíche com peito de frango, salada e azeite).
Refeição pós-treino: serve para cessar o catabolismo (“queima”) muscular que ocorria durante o treino e iniciar o processo reparo ao dano muscular e reabastecimento das reservas energéticas que foram depletadas no treino. Para isso, ela deve fornecer carboidratos e proteína de rápida absorção, e de preferência ser baixa ou isenta em gorduras e fibras que retardam a digestão da refeição. Um exemplo é um mix de maltodextrina ou dextrose com whey protein.
Ceia: essa refeição costuma não receber atenção e muitas pessoas tem medo de comer em horário próximo a ir dormir, achando que vão engordar. Mas o principal papel dessa refeição é manter ótima a concentração de aminoácidos no sangue durante o sono. Esses aminoácidos servirão de substrato para o reparo ao dano gerado ao músculo durante o treino e promoverão a hipertrofia muscular durante o sono. Nessa refeição deve-se garantir a ingestão de proteína, de preferência as de digestão mais lenta como carnes, clara de ovo, iogurte light ou suplementos específicos como caseína micelar.
Essas são algumas dicas de refeições que devem ter total atenção na dieta de qualquer indivíduo que esteja praticando exercícios físicos, para que não se repitam os insucessos de tentativas anteriores em iniciar a prática de exercícios e não ter bons resultados. Para uma orientação não só qualitativa, mas também quantitativa recomendo procurar um bom nutricionista para adequar suas necessidades a um plano alimentar individualizado. Obtendo bons resultados você terá maior estímulo a continuar a ter um estilo de vida mais saudável.
Coma melhor e viva com mais saúde e performance!
Dr. Renato França CRN/1 5340
Nutricionista Funcional e Esportivo
Clínica Renato França - Setor Terminal Norte, bloco N, sala 117 - Edifício Jaime Leal
Contato: (61) 3349-1101 (61) 8152-6767 renatonutricao@gmail.com
 
Renato França

A influência da cafeína no treinamento: mecanismos propostos para a ação ergogênica

A cafeína é um poderoso agente modulador do desempenho atlético, entretanto, deve-se ficar atento aos achados em alguns estudos científicos.
A Cafeína
A cafeína, uma possível exceção à regra geral contra a ingestão de estimulantes, continua sendo uma droga controlada/restringida nas competições atléticas. A cafeína pertence ao grupo de compostos denominados metilxantinas, encontrados naturalmente nos grãos de café, nas folhas de chá, no chocolate, nos grãos de cacau e nas nozes da cola, sendo acrescentada frequentemente às bebidas efervescentes e aos remédios vendidos sem prescrição médica (McArdle & Katch, 2002).
Dependendo do preparo, uma xícara de café fervido contém entre 60 e 150 mg de cafeína. Como elemento de referência, 2,5 xícaras de café coado contém 250 a 400 mg, ou geralmente entre 3 e 6 mg por kg de massa (peso) corporal.
A absorção da cafeína pelo intestino delgado se processa rapidamente, alcançando concentrações plasmáticas máximas entre 30 e 120 minutos, após a ingestão, para exercer sua influência sobre os sistemas nervoso, cardiovascular e muscular. A meia-vida metabólica da cafeína, de 3 horas, significa que é eliminada pelo corpo com bastante rapidez, certamente após uma noite de sono (Cohen et al 1996).
Efeitos da Cafeína no Desempenho Esportivo
Nem todos os estudos confirmam benefícios ergogênicos da cafeína. Entretanto, já foi demonstrado que a ingestão de 2,5 xícaras de café coado, a 1 hora antes do exercício, amplia muito a capacidade de resistência no exercício moderadamente extenuante. Os indivíduos que haviam bebido cafeína se exercitavam por uma média de 90,2 minutos, em comparação com 75,5 minutos durante 1 sessão de exercícios sem cafeína.
Apesar de terem sido observados valores semelhantes para freqüência cardíaca e captação de oxigênio durante os dois ensaios, a cafeína fazia com que o trabalho parecesse mais fácil.
Em concordância com seus efeitos estimulantes (característica dos compostos a que a cafeína faz parte – as metilxantinas), foi comprovado que a cafeína proporciona também um benefício ergogênico durante os desempenhos máximos de natação completados em menos de 35 minutos. Em um estudo experimental duplo-cego, sete homens e quatro mulheres nadadores experientes de longa distância (<25 min para 1.500m), consumiram cafeína 2,5 horas antes de nadarem 1.500m. O tempo total de natação foi em média 1,9% menor com cafeína do que sem cafeína (20min 58 segundos vs 21min 21 segundos).
Uma concentração plasmática mais baixa de potássio antes do exercício e níveis sanguíneos mais altos de glicose no final do ensaio acompanhavam o desempenho com cafeína. Isso sugeriu que o equilíbrio eletrolítico e a disponibilidade de glicose podem ser fatores-chave no efeito ergogênico da cafeína (McArdle & Katch, 2002).
A Cafeína e o Metabolismo Energético durante o Exercício
A cafeína afeta quase todos os sistemas do organismo, sendo que seus efeitos mais óbvios ocorrem no sistema nervoso central (SNC). Quando consumida em baixas dosagens (2mg/kg), a cafeína provoca aumento do estado de vigília, diminuição da sonolência, alívio da fadiga, aumento da respiração e da liberação de catecolaminas, aumento da freqüência cardíaca, aumento no metabolismo e diurese. Em altas dosagens (15mg/kg) causa nervosismo, insônia, tremores e desidratação.
Segundo Spriet (1995), existem pelo menos três teorias que podem tentar explicar o efeito ergogênico da cafeína durante o exercício físico. A primeira envolve o efeito direto da cafeína em alguma porção do sistema nervoso central, afetando a percepção subjetiva de esforço e/ ou a propagação dos sinais neurais entre o cérebro e a junção neuromuscular.
A segunda teoria pressupõe o efeito direto da cafeína sobre co-produtos do músculo esquelético. As possibilidades incluem: alteração de íons, particularmente sódio e potássio; inibição da fosfodiesterase (PDE), possibilitando um aumento na concentração de adenosina monofosfato cíclica (AMPc); efeito direto sobre a regulação metabólica de enzimas semelhantes às fosforilases (PHOS); e aumento na mobilização de cálcio através do retículo sarcoplasmático, o qual contribui para o potencialização da contração muscular (Spriet, 1995).
A terceira teoria diz respeito ao aumento na oxidação das gorduras e redução na oxidação de carboidratos (CHO). Acredita-se que a cafeína gera um aumento na mobilização dos ácidos graxos livres dos tecidos e/ou nos estoques intramusculares, aumentando a oxidação da gordura muscular e reduzindo a oxidação de CHO (Sinclair, et al 2000).
Muitos estudos sugerem que a cafeína é um poderoso agente modulador do desempenho atlético, que pode ser adaptável aos diferentes tipos de estímulos envolvidos nos mais diversos tipos de exercícios. Atualmente, pesquisadores têm nos demonstrado que a ingestão de 3 a 6 mg de cafeína por kg (massa corporal), melhora a performance em atletas, sem que sejam detectados casos positivos no exame antidoping.
Pesquisas recentes têm apontado um aumento da força muscular acompanhado de uma maior resistência à instalação do processo de fadiga muscular após a ingestão de cafeína. Ainda não está totalmente esclarecido qual o mecanismo de ação responsável pelo aumento da força muscular; todavia, acredita-se que isso ocorra em maior intensidade muito mais pela ação direta da cafeína no SNC do que pela sua ação em nível periférico (Kalmar & Cafarelli, 1999).
Isto sugere que a cafeína exerce um efeito ergogênico direto e específico sobre o músculo esquelético durante a estimulação repetitiva de baixa frequência. A cafeína poderia também influenciar a sensibilidade das miofibrilas ao Ca++ (McArdle & Katch, 2002).
Em relação aos exercícios de intensidades máximas e extenuantes de curta duração, boa parte dos estudos demonstra que a ingestão de cafeína pode melhorar significativamente o desempenho e a performance nas práticas de até 5 minutos.
O mesmo não se pode dizer com relação a tais exercícios quando precedidos por exercícios submáximos prolongados, quando o desempenho físico parece não sofrer qualquer alteração (Spriet, 1995).
Nos exercícios físicos prolongados, alguns estudos apontam que o uso da cafeína otimiza funcionamento do metabolismo energético durante o esforço o que, por conseqüência, contribui para a melhora da performance.
Entretanto, uma explicação precisa para o efeito de aprimoramento do exercício por parte da cafeína continua sendo enganosa. Com toda probabilidade, o efeito ergogênico da cafeína (e de outros componentes correlatos tipo metilxantina) no exercício de endurance de alta intensidade resulta da utilização facilitada da gordura como combustível para o exercício.
Além disso, o suposto efeito diurético provocado pelo uso dessa substância, acarretando aumento no volume de urina, e portanto uma maior perda hídrica durante o esforço, não tem sido confirmado na prática. Segundo Wemple et al (1994) o comprometimento do estado de hidratação corporal parece estar relacionado somente ao emprego de mega-doses desta substância.
Concluindo
Grande parte dos estudos que envolvem a utilização de cafeína, associada ao exercício físico, sugerem resultados que apontam esta substância como um poderoso estimulante para o trabalho físico. Atletas que comumente realizam atividades que envolvem resistência, força e trabalho muscular em intensidades máximas, podem, de alguma forma, se beneficiar da ingestão de cafeína. Contudo, vale a pena citar que alguns fatores, como a dosagem, o estado nutricional, e a sensibilidade do organismo às metilxantinas, podem afetar significativamente os resultados.
Referencial
- Cohen , B.S., et al. Effects of caffeine ingestion on endurance racing in heat and humidity. European Journal Appl. Physiology. 73:358, 1996
- McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002
- Conlee, R.K. Amphetamine, caffeine and cocaine. Em: D.R. Lamb, M.H. Williams. Ergogenics: Enhancement of Performance in Exercise and Sport. New York, Benchmark Press, 1991 p. 285-310
- Spriet, L.L. Caffeine and performance. International Journal of Sports Nutrition. 5:84-99, 1995
- Sinclair, C.J.D. & Geiger, J.D. Caffeine use in sport: a pharmacological review. J. Sports Med. Phys. Fitness, 40: 71-79, 2000
- Kalmar, J.M. & Cafarelli, E. Effects of caffeine on neuromuscular function. J. Appl. Physiol., 87: 801- 808, 1999
- Wemple, R.D.; Lamb, D.R.; Bronstein, A.C. Caffeine ingested in a fluid replacement beverage during prolonged exercise does not cause diuresis. Medical Science of. Sports Exercise, 26: S204, 1994
Matheus Uba Chupel

Epozine-O2 NT da BSN

O QUE É O EPOZIONE-O2 NT?
O EPOZINE-O2 NT (BSN) é um revolucionário mediador anabólico e ergogênico que dá volume ao plasma. Concebido para promover o desempenho físico, a resistência, a expansão do plasma do sangue e um aumento significativo da massa muscular magra, o EPOZINE-O2 NT é a resposta para o crescimento muscular.
Tais aumentos e a recuperação funcional são mediados pelo reforço da capacidade de consumo máximo de oxigênio, pela entrega, pelo consumo e pelo aumento da Eritropoetina e da contagem de células vermelhas do sangue, acelerando a síntese de proteínas e a ativação de Myohypertrophic, por meio de um balanço positivo de nitrogênio. O EPOZINE-O2 NT é a nova chave que desbloqueará a sua evolução muscular.
Epozine-O2 NT BSNDESTAQUES:
* Fórmula de liberação sustentada, promove 24h de vascularização e densidade muscular;
* Dá suporte à produção de células vermelhas do sangue e proporciona ótima expansão plasmática, bem como o fornecimento e absorção de oxigênio;
* Promove a elevação de VO2max (consumo máximo de oxigênio);
* Aumenta a capacidade aeróbia e anaeróbia de trabalho do tecido muscular; e
* Ajuda na recuperação após o exercício físico e na batalha contra a degradação do músculo.
BENEFÍCIOS:
* A produção de N.O. Heightened permite melhorar o fluxo sanguíneo, acirrando a entrega e absorção de oxigênio e nutrientes que atuam no tecido muscular e removendo a fadiga associada a resíduos;
* O aumento da produção de glóbulos vermelhos no sangue permite uma maior capacidade de transporte de oxigênio e de expansão do plasma;
* A melhoria na produção de 2,3-DPG permite levar maior carga de oxigênio ao tecido muscular, aumentar a resistência e recuperação e um melhor desempenho cardiovascular global;
* A rápida ressíntese de ATP eleva a força muscular e a resistência, dando “uma mão” para a hipertrofia muscular e o desempenho; e
* A estimulação da síntese proteica (anabolismo) contribui para aumentar o tamanho do músculo (hipertrofia), ao mesmo tempo que ajuda a compensar a degradação muscular (catabolismo) em virtude de treinamento intenso.
PERGUNTAS FREQUENTES:
Noto que existem alguns ingredientes similares no EPOZINE-O2 NT e no NITRIX. Qual é a diferença entre os dois produtos?
No EPOZINE-O2 NT encontram-se alguns ingredientes similares aos do NITRIX, principalmente ingredientes que funcionam como vasodilatadores. Ambos os produtos são projetados para ajudar o corpo a produzir mais óxido nítrico, relaxando, assim, os vasos sanguíneos e permitindo-lhes expandir. Todavia, as suas semelhanças terminam aqui. Além disso, o EPOZINE-O2 NT foi concebido para ajudar a maximizar a capacidade e o consumo de oxigênio e, o que ainda é mais importante, a entrega de carga de oxigênio no tecido muscular. Essa carga de oxigênio traz benefícios à resistência, à recuperação do exercício físico e à capacidade aeróbica geral. Esses processos são enriquecidos pelo aumento da produção de Eritropoietina, de glóbulos vermelhos e de compostos conhecidos como 2,3-DPG (2,3-Diphosphoglycerate). Ademais, o EPOZINE-O2 NT contém uma mistura completa de agentes insulino-miméticos que auxiliam na regulação da insulina, bem como no aumento do fornecimento de nutrientes para o tecido muscular. Isso não somente ajuda a aumentar a plenitude e a vascularização do tecido muscular, mas também dá “uma mão” na luta contra a degradação muscular e promove a síntese proteica. Finalmente, com a inclusão de Peak ATP® e de magnésio-creatina-quelato, a ressíntese de ATP é significativamente aumentada, o que proporciona maiores força, potência e resistência à fadiga muscular.
Eu não estou muito familiarizado com a ação dos glóbulos vermelhos e da eritropoietina. Como é que eles ajudam a aumentar o meu desempenho físico?
A Eritropoietina é uma glicoproteína produzida pelos rins que estimula a produção de glóbulos vermelhos por células-tronco na medula óssea. A diminuição dos níveis de oxigênio nos tecidos do corpo ativam a produção de Eritropoietina. Ela também ativa a produção de hemoglobina – glóbulos vermelhos (hemácias) que transportam principalmente oxigênio para vários tecidos. Quanto maior a quantidade de oxigênio fornecido aos músculos, melhor é o desempenho físico. O fornecimento reforçado de oxigênio para os músculos diminui a produção de ácido lático e a fadiga muscular, bem como aumenta a resistência, força e recuperação. A Eritropoietina também tem o potencial de estimular diretamente o crescimento e a recuperação muscular mediante a promoção de STAT5, PI3-kinase/AKT, p70S6K e MRF (fator de regulação miogênica).
Um dos destaques do EPOZINE-O2 NT é a síntese de proteínas. Como isso funciona?
O EPOZINE-O2 NT contém uma variedade de novos ingredientes de origem meticulosamente projetada para promover a síntese proteica, bem como compensar a degradação muscular (catabolismo). Um exemplo é o composto 6-Methyluracil, um grupo metilado do nucleotídeo uracila. Ele está envolvido na síntese e reparação do DNA e RNA, que são responsáveis pela síntese de proteínas no corpo. Além disso, houve a adição de potássio devido aos seus vários papéis no metabolismo e nas funções do corpo. O potássio é essencial para o bom funcionamento de todas as células, tecidos e órgãos, auxiliando na regulação do equilíbrio ácido-base, na síntese de proteínas a partir de aminoácidos e no metabolismo de carboidratos, sendo necessário para a construção do músculo e para o crescimento normal do corpo. Na luta contra a degradação do músculo, vários nucleotídeos (Cytidine 5'Monophosphate, Uridine 5'Monophosphate, Guanosine 5'Monophosphate, Adenosine 5'Monophosphate, Inosine 5'Monophosphate) foram incorporados ao EPOZINE-O2 NT. Esses nucleotídeos constituem-se de um grupo de compostos formados por nucleosídeos e fosfatos, que fornecem os construtores para a formação dos ácidos nucleicos DNA e RNA.
Tradução: Oksana Guskow http://www.linguaemordem.com.br
FONTE: O texto original em inglês e as imagens foram obtidas do site Bodybuilding.
ATENÇÃO: A venda deste produto não é autorizada no Brasil, porque ele não tem registro na ANVISA. Ao comprar este produto nos Estados Unidos, o adquirente fica sujeito ao pagamento de tributos e à apresentação de receita médica para sua liberação na ANVISA.
Para mais informações, visite: https://fisiculturismo.com.br/newsletters/materias/importar_suplementos_brasil.php t-bomb ii DA MHP
Para comprar Epozine-O2 NT da BSN, visite o link abaixo:
https://fisiculturismo.com.br/suplemento.php?ID=310&XXX=Epozine-O2+NT&AAE=BSN.html
 
Oksana Maria

Whey Protein x acne (espinhas)

Um questionamento corriqueiro que me deparo na prática clínica é se a proteína isolada do soro do leite (Whey Protein) repercute no aparecimento de acne. Pois bem: o consumo isolado dessa proteína, per si, não é um produtor desse tipo de lesão dérmica.
Entretanto, sabe-se que as atividades de força e hipertrofia potencializam a secreção do hormônio testosterona, e um dos primeiros efeitos colaterais do aumento de sua produção é a acne. Esse hormônio leva à hipertrofia das glândulas sebáceas com aumento de sua liberação e proliferação de bactérias causadoras da afecção da pele.
Por sua vez, a proteína do soro do leite pode agravar esse efeito colateral dos hormônios masculinos, pois é portadora de um importante efeito estimulante do hormônio insulina e um efeito sinérgico à testosterona, provocando acne. E, muitas vezes, além de associar a Whey Protein ao treino de hipertrofia, ocorre ainda a combinação com dietas hiperprotéicas: certamente a chance de aparecimento de lesões acnéicas poderá ser aumentada.
De toda sorte, como já dito anteriormente, não ocorrem estudos que validem cientificamente o consumo isolado da Whey Protein à caracterização de acne. No entanto, cada organismo se comporta de uma maneira, e é importante que o consumo dessas substâncias seja feito sob supervisão profissional.
E caso o prescritor (nutricionista ou nutrólogo) observe o aparecimento dessas lesões poderá tomar condutas corretivas, que poderão incluir: realização de exames laboratoriais correspondentes, correção da posologia, suspensão do suplemento e encaminhamento para avaliação de um profissional dermatologista.
Dr. Clayton Neves Camargos

Uso de Triglicerídeo de Cadeia Média (TCM) na Atividade Física - Medium-Chain Triglycerides (MCT)

Uso de triglicerídeo de cadeia media na atividade física
A utilização dos lipídios como fonte de energia durante exercícios é muito importante, já que eles, armazenados no organismo representam o principal estoque de energia, chegando a ser 60 vezes maior quando comparados com o glicogênio. Outro fator importante é a quantidade de energia fornecida com a oxidação dos lipídios (9kcal/g), enquanto que a glicose fornece menos (4kcal/g).
Visando essas vantagens dos lipídios como fonte de energia, a utilização dos TCM como suplemento vem sendo amplamente estudada.
A suplementação de TCM visa aumentar a utilização dos ácidos graxos livres (AGL) como fonte de energia. Quando comparados com os triglicerídeos de cadeia longa (TCL), os TCM são rapidamente absorvidos e transportados pelo organismo. Além disso, os TCM possuem velocidade de oxidação comparável à dos carboidratos, mas, por serem lipídios, fornecem uma quantidade de energia maior quando são oxidados. Dessa forma, os TCM parecem ser o combustível ideal para atletas que desejam hipertrofia e queima de gordura. Uma vez que não libera insulina como o carboidrato, otimizando assim os fatores de crescimento.
Sua digestão não precisa de tantas enzimas e sais biliares quanto as gorduras comuns. Sua absorção é comparada à dos carboidratos, embora sem a utilização de insulina, o que faz com que os TCM não sejam depositados em forma de gordura, além de ajudar a manter estável a glicemia. Eles são digeridos e entram no sistema sangüíneo como ácidos graxos livres, estando totalmente disponíveis para o metabolismo muscular e hepático, contribuindo para a rápida e eficiente formação do glicogênio. Tem um importante efeito termogênico e também colabora para o aumento da taxa de metabolismo basal.
Alem disso exercem outras funções, dentre as quais:
-Ações antiviróticas (destroem a membrana lipídica de vários vírus);
-Ações antibacterianas;
-Ações antifúngicas;
-Ações termogênicas (elevam levemente a quantidade de gordura marrom);
-Ações anticatabólicas de músculos contráteis;
-Ações de geração energética de curto prazo.
As pessoas não devem substituir completamente todas as gorduras da dieta pelos TCMs, o que poderia resultar em deficiência de outros ácidos graxos. Para evitar uma deficiência de ácidos graxos essenciais, a pessoa deveria incluir também dosagens de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Tais ácidos graxos hoje são obtidos através de suplementos nutricionais.
Também não é aconselhável o consumo de TCMs com o estômago vazio, pois isso pode causar indisposição gástrica.
 
Amanda Mayrinck Hallak

Mecanismos e efeitos da suplementação da creatina

A creatina (do grego kreas, que significa carne) foi descoberta no ano 1832 pelo fisiologista francês Michel Chevreul como sendo um componente natural dos músculos contráteis. Cerca de dez anos mais tarde, Lieberg (fisiologista sueco) confirmou que ela era um dos constituintes regulares da carne extraída de mamíferos.
No ano de 1847, em pesquisas feitas com raposas selvagens, o mesmo Lieberg confirmou que o trabalho muscular envolve o acúmulo de creatina. Dois anos mais tarde, o médico alemão Rudolf Heintz e seu colaborador, o fisiologista Petterkoffer, comunica a descoberta da creatinina, a qual era uma substância presente na urina de seres humanos. Naquela época, especulou-se a possibilidade da mesma ser originada a partir da creatinina muscular.
No início do século 20 teve início uma enorme febre de pesquisas, tendo-se observado que o conteúdo intramuscular de creatina podia ser elevado consumindo-se suplementos de creatina e que nem toda a creatina ingerida era recuperada na urina. Esta foi a primeira prova de que parte da creatina ingerida é retida pelos tecidos corporais em seres humanos.
No início do século XX, os fisiologistas ingleses e Denis confirmaram que a ingestão de suplementos de creatina na forma oral era capaz de elevar em cerca de 70% o conteúdo de creatina muscular. Um pouco mais tarde, no ano de 1923, o médico alemão Hans Meyer descobriu que o ser humano possui uma média de 140 gramas de creatina compartimentalizada no corpo, sendo que tal valor foi mensurado para seres humanos do sexo masculino, com 70 kg de peso corporal e declaradamente não-vegetarianos. Quatro anos mais tarde, os fisiologistas norte-americanos Fiske e Subaron comunicam a descoberta da fosfocreatina (forma fosforilada da creatina).
A partir da descoberta da fosfocreatina em 1927 e da reação enzima creatina kinase em 1934, os esforços de pesquisa tiveram seu foco principal sobre os aspectos bioquímicos, fisiológicos e patológicos da reação da creatina kinase por si só e sobre o seu envolvimento no metabolismo de fosfatos de alta energia tanto de células quanto de tecidos com elevada demanda energética.
Contrastando com isso, o metabolismo da creatina inicialmente atraiu bem menos atenção da comunidade científica. No entanto, a partir de 1940 realizou-se uma longa série de novas e fascinantes descobertas dentro do ambiente de pesquisa. A partir de então, os análogos de creatina provaram ser potentes substâncias anticancerígenas que atuam sinergicamente com agentes quimioterapêuticos utilizados na prática médica.
A maioria dos estudos modernos investigou as ações da creatina sobre o metabolismo muscular e na degradação/resíntese de fosfatos de alta energia. Embora a gigantesca maioria dos trabalhos iniciais já havia demonstrado a existência de benefícios ergogênicos, o uso maciço da creatina veio a ocorrer com o programa estatal de maximização de performance humana estabelecido pelo governo da antiga Alemanha Oriental.
No que diz respeito ao ocidente, sua utilização maciça deu-se após as declarações públicas do ex-campeão mundial de 100 metros rasos, Linford Christie, quando ele comunicou ao mundo que devia grande parte de seu recorde mundial ao consumo de creatina. Além disso, também nessa época iniciou-se a comercialização da forma sintética de creatina a preços bem mais acessíveis comparado à natural.
Desta forma, atletas recreativos e seres humanos em geral aderiram a seu consumo, enquanto que explodiu o número de trabalhos científicos sobre este suplemento. Até o início de comercialização da forma sintética, o único fabricante mundial de creatina era a empresa SKW-Trostberg, estabelecida em um condomínio de empresas de química fina no parque tecnológico da cidade de Trostberg situada no interior da Alemanha. A empresa, então, participou de várias fusões e, a partir de 2006, foi anexada à Alz-Chem Trostberg, GmbH.
DESCUBRA COMO MAXIMIZAR OS EFEITOS DA SUPLEMENTAÇÃO COM CREATINA
Para que a suplementação diária com creatina resulte em benefícios ergogênicos e clínicos eficazes, é necessário que os critérios indicados sejam observados:
Dosagens. A suplementação está relacionada diretamente à quantidade de massa muscular a ser preenchida e com a intensidade da atividade física empregada, já que gordura corporal branca (abdominal e visceral) não utiliza creatina nos processos metabólicos. A maior parte dos trabalhos tem trabalhado com dosagens da ordem de 0,3 gramas de creatina por quilograma de peso corporal, porém o correto seria avaliar-se a massa muscular total para estabelecer-se a dosagem alvo adequada para cada caso.
Tipo de suplemento. O monohidrato de creatina é a única forma de creatina razoavelmente estável e é justamente a forma de creatina mais estudada em protocolos de pesquisa. Quando se abre um frasco ou uma cápsula, é importante verificar se há algum odor ou sabor identificável: neste caso, o produto poderá estar degradado ou estar contaminado ou até mesmo ser qualquer coisa menos o monohidrato de creatina.
Utilização de ciclos. Dependendo do objetivo e da quantidade de massa muscular a ser preenchida, o ideal é a adoção de ciclos de carregamento e manutenção.
Manipulação da insulina. A absorção de monohidrato de creatina aumenta significativamente quando se prepara uma bebida contendo mirtilo, romã, pêssego, cromo, vitamina E completa (tocotrienóis e tocoferóis), chá verde e uva.
Hidratação adequada. Um dos aspectos mais importantes dentro da estratégia de suplementação é assegurar-se com que haja quantidade suficiente de líquido na bebida à base de monohidrato de creatina. Um valor adequado seria 300 ml de líquido para cada 5 gramas de monohidrato de creatina.
CREATINA E PERFORMANCE
A quase totalidade dos estudos de curto prazo (cinco a sete dias de duração) e de longo prazo (140 dias de duração) verificou inequivocamente a ocorrência de ganhos significativos em diversos fatores associados com performance humana:
- força pura e potência; - performance no sprint repetitivo; - capacidade de trabalho em séries múltiplas de contração máxima; - eficiência metabólica - qualidade do treino com melhores respostas adaptativas; - esforços de alta intensidade; - esforço simples; - resistência/agilidade no futebol; - performance em esforços longos; - retardamento em até 100 segundos no surgimento da fadiga; - massa muscular; - utilização do glicogênio; - tiros de 300 metros e 1.000 metros; EFEITOS CLÍNICOS NÃO LIGADOS À PERFORMANCE
Desde o final da década de 80, o trabalho científico tem vislumbrado inúmeras aplicações não relacionadas ao esporte recreativo ou competitivo pela suplementação com creatina, sendo que praticamente todas elas através do uso do monohidrato de creatina:
- efeitos anti-colesterolêmicos e anti-hiperlipídicos; - efeitos antiinflamatórios; - tratamento e profilaxia neuroprotetores; - proteção sobre o sistema nervoso central em condições de hipoxia; - profilaxia contra asfixia orgânica; - síndrome primária de deficiência de creatina cerebral em crianças; - tratamento de desordens musculares primárias e secundárias; - tratamento de atrofia de girato; - falha cardíaca crônica; - profilaxia contra distrofias musculares; - efeito inibidor de crescimento tumoral; - suplementação para vegetarianos e ovo-lacto-vegetarianos; - deficiência hereditária do transportador de creatina; - efeitos na função cognitiva em idosos; - tratamento de miopatias e sarcopenia; - tratamento de desordens ligadas à depressão; - profilaxia contra diabetes tipo II e resistência à insulina; - profilaxia contra condições isquêmicas do miocárdio em cirurgias; - profilaxia contra níveis anormais de homocisteína e, - profilaxia contra esteatose hepática. Com base, nos estudos e informações apresentadas, é possível certificar que, a Creatina se utilizada de maneira correta, pode levar a ganhos significativos na performance, pois aumenta os níveis de concentração de creatina intracelular. Para tanto se faz necessário respeitar etapas e períodos de treinamento, como também métodos de utilização.
DESENVOLVIDO PELO COMITE CIENTÍFICO VITAFOR NUTRIENTES (CCVN)
Vanessa Vichi Girotto Corrêa

Exercício Físico e Gestante

Exercício Físico e Gestante
O exercício físico tem um papel importante na melhora da qualidade de vida e saúde nos indivíduos de um modo geral, bem como para aqueles pertencentes aos chamados grupos especiais. As gestantes fazem parte deste último grupo e sofrem alterações (morfofuncionais) fisiológicas significativas neste período. Apesar dos avanços nas pesquisas científicas ligadas ao exercício físico para grávidas, este assunto continua sendo fonte de dúvidas não só para a população leiga como também para muitos profissionais ligados a área da saúde.
Alterações Corporais: Durante o período gestacional uma das alterações mais significativas é o aumento de peso corporal, este acréscimo de peso leva as mulheres a desenvolverem em muitos casos não só o sobrepeso como também a obesidade. Segundo (Batista Filho, 2003) a prevalência de obesidade em gestantes tem crescido significativamente nos últimos anos em países desenvolvidos e em desenvolvimento.
Conforme (Nucci e colaboradores, 2001) o acréscimo e retenção de peso após a gestação têm contribuído para o estado de obesidade. Sabes se que 98% dos obesos atingem este estado por maus hábitos alimentares associados ao sedentarismo. Embora nas gestantes ocorram alterações hormonais significativas, é comum neste público o aumento do consumo de alimento e a hipocinesia (falta de atividade física), fatores estes que contribuem significativamente para o aumento de peso corporal.
A prática de exercícios físicos contribui para manter um equilíbrio entre ingestão e gasto calórico, levando deste modo ao controle da composição corporal (Kac, 2001; Polley e colaboradores, 2002). É importante salientar que nem todo aumento de peso ocorrido na gestação possui uma correlação direta com a elevação dos estoques de gordura nos adipócitos.
Segundo Guyton (1988) uma mulher que aumenta 10 kg seu peso corporal durante a gestação, este é distribuído da seguinte forma: 3 kg do feto, 0,9Kg do útero, 0,9Kg da placenta e membranas, 07 kg das mamas e o restante 4,1Kg é de gordura e aumento no volume de sangue e líquido extracelular.
O aumento de peso exagerado durante o período gestacional aumenta os riscos tanto para o feto como para a gestante, pois leva ao aumento de incidência de parto prematuro e trabalho de parto prolongado (Passini Júnior e colaboradores, 1999), retenção de peso pós-parto, diabetes mellitus gestacional e hipertensão (Nucci e colaboradores, 2001; Sebire e colaboradores, 2001; Batista e colaboradores, 2003), e infecção urinária e genital (Sebire e colaboradores, 2001).
Benefícios do Exercício Físico e Gestação: A prática de exercícios físicos durante a gestação trás inúmeros benefícios à gestante, entre os quais se destacam: melhora do condicionamento físico geral, controle do peso corporal, melhor recuperação pós-parto (ACSM, 2000; Leitão e colaboradores, 2000; Leitão e colaboradores, 2003; WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003), atenuação e prevenção de lombalgias (Batista e colaboradores, 2003; WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003), prevenção ou tratamento do diabetes gestacional, melhora da postura, da disposição e da qualidade do sono (ACOG - The American College of Obstetricians and Gynecologists, 2003 apud Navarro, 2007; Lima e Oliveira, 2005), diminuição da tensão no parto, recuperação no pós-parto imediato mais rápido, auxílio no retorno venoso prevenindo o aparecimento de varizes de membros inferiores e a melhora nas condições de irrigação da placenta (Leitão e colaboradores, 2000), facilitação do trabalho de parto e diminuição da sua duração (Gouveia e colaboradores, 2007), melhor adaptação psicológica às alterações da gravidez WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003 e diminuição do risco de pré-eclâmpsia SORENSEN TK, 2003.
Quais Exercícios a Gestante Pode Praticar?
Uma dúvida freqüente é em relação à intensidade, volume e quais os exercícios que podem ou não serem realizados pelas grávidas. Embora exista uma tendência para a indicação de hidroginástica nesta fase, a gestante saudável pode continuar a prática de qualquer atividade a qual já esteja adaptada, em intensidade leve à moderada (Powers e Howley, 2000; ACSM, 2000; Cambiaghi, 2001 apud Navarro, 2007); mesmo gestantes que não tinham o hábito de praticar atividades físicas, podem iniciar um programa de exercícios (ACSM,2000 e ACOG, 2003 apud Navarro, 2007).
O ACOG, 2003 apud Navarro, 2007 recomenda que o exercício físico desenvolvido durante a gestação seja de intensidade regular e moderada, e volume aproximado de 30 minutos todos os dias voltado para o período gestacional em que se encontra a praticante.Segundo Leitão e colaboradores, 2000; os exercícios devem combinar modalidades aeróbias e atividades de força, exercícios como: caminhada, bicicleta estacionária, natação, hidroginástica, alongamentos e musculação são ótimos aliados. Preferencialmente que envolvam os grandes grupos musculares. A ativação dos grandes grupamentos musculares propicia uma melhor utilização da glicose e aumenta simultaneamente a sensibilidade à insulina (Lima e Oliveira 2005).
O fortalecimento da musculatura abdominal ajuda na manutenção da postura corporal, expulsão do feto no parto normal e retorno para as condições estéticas pré- gestação Chistófalo e colaboradores, (2003).
Segundo o ACSM, 2000 os exercícios devem trazer conforto e proporcionar segurança para as gestantes. Os exercícios realizados na água como natação e hidroginástica são recomendados por diminuírem os impactos nas articulações (Kruel,1994; Batista e colaboradores, 2003) e atenuarem os edemas comuns neste período (Batista e colaboradores, 2003).
Os exercícios de alongamentos proporcionam equilíbrio da musculatura dorso-lombar e assoalho pélvico e os exercícios respiratórios favorecem a consciência corporal (Navarro e colaboradores, 2007). Estas atividades auxiliam no relaxamento corporal e melhor trabalho durante o parto (Leitão e colaboradores, 2000). Leitão e colaboradores, 2000 destacam que os exercícios de musculação auxiliam na manutenção da massa magra.
Quando não devemos fazer exercício físico: Segundo Leitão e colaboradores, 2000 a atividade física é contra-indiciada nos seguintes casos: sangramento uterino de qualquer causa, a placentação baixa, o trabalho de parto pré-termo, o retardo de crescimento intra-uterino, os sinais de insuficiência placentária, a rotura prematura de membranas e a incompetência istmocervical.
Conclusão: Como citado a gestante passa por alterações morfológicas, fisiológicas e emocionais significativas. A realização de exercícios físicos neste período é importante para prevenir, atenuar doenças, bem como para melhorar a auto-estima destas mulheres. Devemos ressaltar que é imprescindível o acompanhamento médico para verificar a saúde da futura mamãe e do novo ser que está a caminho. Já a prescrição e orientação de quais exercícios e como deverão ser realizados é competência do Profissional de Educação Física.
 
Mauriti Júnior

Anabolismo x Catabolismo: Construção e Destruição!

O duelo constante entre anabolismo e catabolismo que define quem você será!
O treinamento com pesos está sempre sujeito a novas avaliações, mudanças e modificações de conceitos, advindas de pesquisas científicas, e principalmente pelo antigo sistema de tentativa e erro, que consiste principalmente nos experimentos práticos de praticantes experientes, como os fisiculturistas.
Neste sistema, uma das questões mais relevantes diz respeito à hipertrofia muscular, estratégias e sistemas de conquistar a hipertrofia desejada, métodos mais eficientes e potentes de aumentar o peso corporal advindo de massa muscular. Sendo assim, o Anabolismo Muscular ganha imensa importância, à medida que para promover o aumento de massa muscular, é preciso dominar as questões referentes a este fenômeno fisiológico. Do lado oposto, mas de igual ou maior importância, está o Catabolismo Muscular, responsável pela dificuldade em promover o anabolismo e a hipertrofia muscular.
Anabolismo é a denominação relacionada à função metabólica de armazenamento, síntese, produção, construção e ganhos, tanto no que refere-se ao tecido muscular, quanto de qualquer outra estrutura tecidual. Catabolismo é exatamente o oposto, ou seja, é a função metabólica orgânica de degradação, desaminação, destruição, gastos e perdas, de qualquer dos tecido estruturais do corpo humano. O mais interessante é que ambos podem relacionar-se paralelamente, ou seja, ao mesmo tempo que uma estrutura pode estar sofrendo uma degradação, outra poderá estar sendo construída. Afinal, são liberações hormonais que modulam estes fenômenos, e temos a capacidade de possuir hormônios anabólicos e catabólicos, que garantem a perfeita sinergia metabólica de cada indivíduo, em situações específicas.
Sendo assim, vale salientar que o Anabolismo e o Catabolismo se enfrentam continuamente, de maneira que sempre em alguma situação, em menor ou maior proporção, hormônios catabólicos estarão em atividade, promovendo a degradação protéica muscular ou lipídica, mesmo quando preconizamos a síntese e a construção.
Entre estes hormônios, os mais relacionados com a hipertrofia muscular são o Hormônio do Crescimento Humano (hGH), o IGF-1, a Testosterona, a Insulina e o Cortisol. Alguns deles atuam especificamente de forma anabólica protéica, enquanto outros podem trabalhar a favor do anabolismo muscular e também no catabolismo lipídico.
Em nossa análise, estamos comparando-os apenas de forma metabólica voltada para a estética corporal, mas nenhum deles está ai para deixar o corpo humano mais belo, musculoso ou definido. Se assim fosse, só teríamos glândulas capazes de produzir GH, Testosterona e Insulina.
Então, nem sempre poderemos rotular um deles como vilão ou mocinho, pois ao mesmo tempo que poderá ser catabólico muscular, também poderá contribuir na oxidação de ácidos graxos livres, e até mesmo na digestão de macronutrientes à nível digestivo, ou promover a síntese muscular, paralelamente ao armazenamento de gordura.
Mas o que interessa desta teoria fisiológica, para nós “leitores marombeiros”, é a parte relacionada à manipulação destes hormônios anabólicos e catabólicos, no que diz respeito à hipertrofia muscular, dificuldade construtiva, perdas de peso, força e massa magra, o sobretreinamento, o overtraining, o perfil antropométrico de cada praticante, os objetivos quando comparados a cada fase e tipo de treinamento, a escolha da dieta e suplementação, a modulação hormonal, entre outros fatores, relacionados intimamente com estes fenômenos metabólicos, mas que de maneira sucinta, não competem a este artigo.
Como não possuímos a fórmula mágica necessária para promovermos apenas o anabolismo, cabe a cada bodybuiding ou profissional desta área, manipular o balanço metabólico, de maneira que possamos promover os fatores anabólicos, predominando sobre os fatores catabólicos. Esta manipulação compreende o Balanço Metabólico Positivo, resultando no ganho de peso corporal e na hipertrofia muscular.
Uma maneira simples e inteligente de ter o anabolismo sempre favorável está no fato de manter um nível de glicemia normal, evitando quedas glicêmicas relacionadas à falta de ingesta regular, e liberações extremas e imediatas de insulina relacionadas à ingesta de carboidratos de alto índice glicêmico, que podem acarretar uma hipoglicemia ou choque insulínico.
A insulina é um hormônio que deve sempre trabalhar a favor do anabolismo muscular, desde que seja liberada para transportar os nutrientes certos para os locais certos, como no momento pós treino. Ingestas freqüentes, em intervalos de no máximo três horas, com a presença de carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico, favorecem a liberação gradual de insulina, mantendo regular a glicemia sanguínea e o nível de glicogênio muscular, além de evitar o armazenamento de carboidratos na forma de gordura.
Ainda em relação a este hormônio anabólico, a estimulação de liberação no momento pós exercício, e o aproveitamento deste fato, são questões já bem conhecidas, garantindo por vezes a venda das suplementações usadas neste período.
Em relação ao GH, vale ressaltar que não estamos discutindo suplementos pré-hormonais nem hormônios exógenos, e sim a liberação endógena natural deste hormônio. A ação do GH é em partes antagonista a ação da insulina, ou seja, em situações como hipoglicemia, a presença do GH na corrente sanguínea esta mais elevada, ao contrário da insulina.
Estimular a hipoglicemia para colher os benefícios deste hormônio não é recomendado, mas em situações como a do sono profundo, a liberação deste já se apresenta mais elevada, favorecendo ao anabolismo proteico. Além do lado anabólico muscular, o GH também é um potente mobilizador de ácidos graxos livres, além de intervir positivamente no metabolismo dos carboidratos e lipídico, duas situações favoráveis à perda de gordura corporal.
Quando relacionamos ação hormonal com treinamento com pesos, o mais tradicional dos hormônios é a Testosterona. Ele é o pai dos hormônios, sendo responsável pelas características sexuais masculinas, potencializando a síntese protéica e o gasto lipídico, apresentando como resultado a hipertrofia muscular e sua definição.
Possuindo capacidades anabólicas e androgênicas diferenciadas dos demais hormônios, a testosterona é responsável pelo aumento de massa magra, formação óssea, aumento de libido e de energia, e função imunológica. As situações que mais prejudicam a liberação hormonal de testosterona são aquelas relacionadas ao treinamento, como o overtraining, falta de descanso, stress, dieta pobre em gorduras monoinsaturadas e ômega 3.
A utilização de exercícios básicos e multiarticulares na rotina de treino, a aplicação de sobrecargas tensionais de alta intensidade, e a suplementação com tribulus terrestris, zinco, magnésio, vitamina B6 e vitamina C, são estratégias utilizadas com o propósito de aumentar o nível de testosterona livre total.
O Cortisol é o hormônio mais odiado pelos bodybuiding e competidores do fisiculturismo. É conhecido como o vilão do anabolismo muscular, por tratar-se de um hormônio com características catabólicas. Ele é liberado em quantidades significativas em situações de stress físico e mental, em altas temperaturas, e em situações de desgaste extremo.
Além de promover a degradação protéica, também é responsável pela oxidação de ácidos graxos livres, além de manter a glicemia sanguínea, fazendo neoglicogênese hepática, mesmo que às custas de tecido muscular. Como em muitas situações não podemos evitar a liberação hormonal deste, cabe a nós controlar ou precaver-se de seus efeitos, minimizando as proporções de seus malefícios relacionados à parte estética.
Em relação ao treinamento, uma maneira simples de evitar os estragos do cortisol, está no fato de evitar treinos extensivos, ou seja, longos, com duração maior que uma hora. Estudo relacionados a esta variável mostram que o ideal seriam sessões com duração inferior a quarenta minutos, pois a partir deste momento, o ambiente interno é favorável ao catabolismo, pela maior liberação de cortisol. É claro que esta regra só vale para treinamentos intensos!
Séries submáximas intervaladas com conversas, passeios e descanso de cinco minutos, nem com duração total de três horas estimulará a secreção de cortisol, até porque também não estará promovendo ganhos, ou seja, quem nada ganha, nada terá a perder. Outro fato comum são rotinas de treinamento que não privilegiam a total recuperação muscular entre estímulos, como treinar o mesmo grupo muscular freqüentemente, sem que este esteja totalmente recuperado e supercompensado.
Esta é a situação estimulante para a instalação de um quadro de overtraining. E esta síndrome favorece a liberação constante de cortisol, que além de impedir os ganhos, promove as perdas indesejadas. Já em relação à alimentação, o fato de realizar uma refeição rica em proteínas e carboidratos ao acordar, assim como antes de dormir e pós treinamento, podem reduzir drasticamente as chances da presença catabólica de cortisol nestes horários críticos. A suplementação com aminoácidos isolados, de cadeia ramificada, glutamina e vitamina C são estratégias utilizadas para prevenir, evitar e minimizar o catabolismo.
Sendo assim, o fato crucial está em promover o anabolismo e minimizar o catabolismo. As variáveis intervenientes mais comuns utilizadas, como a dieta e o treinamento, são em grande parte responsáveis pelo anabolismo muscular, mas que por vezes podem promover o armazenamento lipídico.
Assim como situações que tem por finalidade o gasto calórico e lipídico, acabam por promover o catabolismo muscular como conseqüência. Por vezes, estratégias escolhidas para promover o anabolismo acabam mais por minimizar as perdas do que promover os ganhos, o que já é de certa forma muito vantajoso. Então torna-se cada vez mais importante dominar os fatores anabólicos e catabólicos que envolvem o treinamento, pois se situações catabólicas estiverem predominado sobre as anabólicas, todo e qualquer esforço de treinamento intensivo será prejudicial.
Samuel Moura Rosa

Tríceps Polia (Pegada Pronada)

Tríceps Polia (Pegada Pronada)
O tríceps tem massa muscular maior que a do bíceps e, portanto, proporciona também um maior volume aos braços quando bem treinado. O exercício de extensão dos antebraços no cabo ou tríceps na polia alta, diferentemente do peso livre, proporciona uma tensão contínua sobre a musculatura triciptal, não permitindo o relaxamento da mesma, ainda que se tenha mais força em alguns ângulos durante sua execução. Serve como complemento do exercício com pesos livres. Trata-se de um movimento básico de fácil execução e também parte da musculatura abdominal para estabilização.
Músculos atuantes
Os principais músculos atuantes são tríceps braquial (vasto medial do tríceps, vasto lateral do tríceps e porção longa do tríceps), ancôneo e alguns músculos flexores do carpo em menor grau. Quando realizado com cargas elevadas, a musculatura abdominal também é solicitada para estabilização corporal quando se inclina o corpo pra frente.
O exercício
Posição inicial (1ª etapa): Em pé com as mãos em pronação sobre o puxador do aparelho a frente numa altura ideal pra iniciar o movimento, cotovelos ao longo do corpo como na imagem abaixo.

Execução: Realize uma extensão dos antebraços não permitindo que os cotovelos se afastem do corpo e que não oscilem para frente e para trás. Volte à posição inicial.
2ª Etapa


3ª Etapa


Observações: Muitas pessoas acreditam que não se deve retornar o movimento dos antebraços além de 90°, no entanto, recomendo que as repetições sejam realizadas com amplitude maior que isso (como na posição inicial e na imagem abaixo), mas não permitindo o balanço dos cotovelos, solicitando assim um maior trabalho da musculatura alvo.

Por:
Leandro Camargo
CREF: 047557-G/SP
Fonte: Imagens e informações encaminhadas por e-mail.
 
Leandro Camargo

Brazilian Jiu-Jitsu IV – Comportamento

O que mais diferencia as artes marciais da maioria dos esportes é a sua adoção de uma filosofia de comportamento, que começa no protocolo inicial tanto de cada aula, como a reverência nas competições. Tal atitude estampa o que há de mais importante nas artes marciais, que é a função ordenadora de toda a estrutura comportamental de qualquer estilo de arte marcial.
Sem o culto ao comportamento não há artes marciais, enfim são ensinamentos milenares. O eu qualifica a pessoa na sociedade é o comportamento, ai é incluído em escalas maiores ou menores.
Nas artes marciais o comportamento é a ilustração de seu alto conhecimento e, ele é a expressão exata da supressão da contenda, onde vai se mostrar através de seu alto domínio. Mahatma Gandhi afirmava que a mais difícil batalha é a que travamos contra nós mesmos.
É ai que nos treinamentos, quando estamos sobre pressão negativa da derrota, é que aflora os pensamentos mais perniciosos da alma humana, é nesse momento que vamos ter que dominar esse universo malvado, fazendo de nossos valores positivos nosso escudo contra essa avalanche de ódio, raiva. Vencida essa etapa, a vitória se mostra claramente no comportamento calmo, sereno, tranqüilo, gentil do guerreiro. Isso é BUDO, é o resgate vitorioso do comportamento sadio.
Os guerreiros samurais baseavam seus comportamentos nas regras ditadas pelo BUSHIDO, que era o código de honra, que ao ser elaborado teve muita influência do budismo zen e do confucionismo, que adentraram no Japão no século XIII, moldando o caráter do lutador. Tokugawa Yeasu, Xogum do Japão, desenvolveu o padrão moral e espiritual dos guerreiros, visando um comportamento mais homogêneo.
Para que tenha tópicos a seguir ao seu desenvolvimento, sugerimos alguns, a saber:
- controle das emoções para os pequenos e grandes desafios;
- coragem para se desvencilhar de problemas fúteis;
- grande dedicação aos treinamentos;
- ser otimista a toda prova;
- ser autoconfiante;
- ser dotado de razoável intuição;
- estar atento aos pormenores;
- ter exata compreensão do bem e do mal;
- muita concentração;
- polimento do caráter.
Enfim, comportamento é o resultado direto de seu autoconhecimento.
Rodrigo Poderoso de Souza

Periodização do Treinamento

Você treina o que você quer desenvolver porque acredita que estes são seus pontos fracos, certo?
Pois na fisiologia da adaptação muscular ao estímulo dado é a mesma coisa... O pessoal teima em treinar sempre igual porque diz que prefere treinar assim. Oras, treinar porque prefere é como treinar o que gosta, não o que precisa desenvolver, e quando não há desenvolvimento das aptidões musculares de uma forma harmoniosa, as discrepâncias entre as capacidades de força, resistência anaeróbica, recrutamento vascular aeróbio e velocidade fazem com que seu ganho entre em estagnação.
Portanto sugiro um desafio: 3 semanas de treino do jeito que você detesta. Se você gosta de séries de altas repetições, faça-as como exaustão, começando com as de força que serão seu objetivo. Se você só trabalha com baixas repetições, utilize estas como recrutamento final a partir de um treino de pré-exaustao com cargas mais baixas e repetições mais sólidas.
Detalhe do desafio: não deixe passar de 3 semanas, não deixe o seu treinamento passar de 1h (procure dar 2/3 do treino para a técnica nova e mais 1/3 para a antiga, e caso você não treine nenhuma especificidade, utilize os métodos de transição de carga mais abrangentes, como o BreakDown ( 5 reps a 85% de 1RM – intervalo – 15 reps a 70% de 1RM – intervalo – 30 reps a 50% de 1RM).
Normalmente avaliamos o resultado do estímulo por exames sanguíneos, serviço que prestamos a uma centena de treinadores pessoais aqui em SP em ordem deles terem mais uma ferramenta para se posicionar nas periodizações para os diversos atletas e esportistas que cuidam.
Se você treina sozinho, aproveite essa dica para dar uma ajustada na sua dieta e fique de olho no espelho – entre 3 e 4 semanas já haverá algum resultado visível. Aproveite para prestar atenção nas suas deficiências de capacidade durante o treino: se algo pareceu muito difícil realizar é porque é exatamente aquilo que você deve treinar.
Conosco é assim: a medicina nos serve para nossas rotinas serem otimizadas e melhor aproveitas. Não há espaço para achismos quando o assunto é saúde e resultado, sempre ao mesmo tempo. Abraço e muita performance com muita saúde!
Muzy
Paulo Cavalcante Muzy

A Musculação na Saúde, na Doença e no Envelhecimento

III COLÓQUIO CIENTÍFICO
A MUSCULAÇÃO NA SAÚDE, NA DOENÇA E NO ENVELHECIMENTO
RESUMO
Por muito tempo proibiu-se o idoso de fazer exercícios com peso. Há algum tempo, a imagem de uma pessoa mais velha levantando pesos era absurda. Este tipo de atividade física, para esta faixa etária, colocava dúvidas até mesmo nos especialistas em musculação. Hoje em dia, esse assunto se expandiu tanto na teoria quanto na prática, mas devido a complexidade do tema, que atinge todas as áreas psico-físicas do idoso, ainda existem muitas dúvidas a serem esclarecidas. Com essa nova realidade criou-se a necessidade de um aprofundamento na busca de informações e pesquisas que demonstrassem os reais benefícios do treinamento com peso, para a qualidade de vida do idoso. Provou-se então que a musculação pode ser mais segura do que os exercícios aeróbios, na reabilitação cardíaca ,por não aumentar muito a freqüência arterial. Estudos determinaram que a musculação pode diminuir a incidência de vários tipos de doenças como obesidade, ansiedade, depressão, colesterol elevado, hipertensão, conseqüências da aterosclerose como o infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral. Mais ainda, verificou-se que a pressão arterial diastólica mais elevada nos exercícios resistidos em relação aos aeróbios, é um importante fator para o aumento da oferta de sangue para o miocárdio.
INTRODUÇÃO:
Recorreu-se às melhores bibliografias, com destaque aos artigos americanos, onde vários autores têm desenvolvido diversos estudos sobre o treinamento com pesos para os idosos.
Santarém (2000) nos aponta um programa de treinamento com pesos, planejado e adequado, que pode resultar em aumentos significativos na força, na hipertrofia muscular, na densidade óssea e na flexibilidade. Dentro desta perspectiva, vários autores desenvolveram diversos estudos com idosos, usando protocolos específicos em cada teste. As respostas ao treinamento resistido aplicado à terceira idade foram todas positivas e com resultados bem semelhantes: todos os testes apresentaram significativos ganhos de força muscular, sempre acompanhado de um certo grau de hipertrofia. Alguns protocolos apresentavam ganhos na flexibilidade e na densidade óssea. Em estudos dos membros inferiores, obteve-se ótimos resultados principalmente na parte óssea e muscular. Essa é a região mais prejudicada por uma das maiores patologias que acometem o idoso: a Osteoporose.
OBJETIVO
Apresentar um protocolo de treino que seja seguro e prático para o idoso realizar, mostrando que apesar da idade avançada, o corpo humano responde aos estímulos de sobrecarga, que resultam em benefícios para o corpo e fatores positivos para a saúde, melhorando a qualidade de vida, mesmo estando o idoso sob a ação de patologias diversas. Lipsitz & Evans – (1990).
METODOLOGIA
A escolha dos pesos para o treinamento em musculação é um tema que costuma gerar algumas dúvidas, principalmente quando o praticante for uma pessoa idosa, debilitada ou doente. Na musculação, os resultados existem basicamente entre 1 e 20 repetições, mais do que 20 repetições apresenta poucas vantagens. Uma faixa de repetições que atinge a maioria dos benefícios(força, hipertrofia, resistência) está entre 5 e 15 repetições para atletas. Os atletas profissionais treinam nessas repetições pois é mais seguro: uma sobrecarga é considerada lesiva e pesada quanto a pessoa não consegue realizar mais do que 6 repetições com perfeita execução, e muito leve é um peso que um atleta consegue realizar mais que 15 repetições. Pensando na segurança do idoso, escolhemos o método que varia entre 8 e 12 repetições, pois abaixo de 6 repetições há uma maior sobrecarga articular, e repetições acima de quinze estressam o sistema cardiovascular, devido ao aumento da freqüência cardíaca(Santarém,2000). A escolha entre 8 e 12 repetições enfatiza tanto o treinamento de força e resistência quanto o de hipertrofia.
Em idosos deve ser evitada a contração muscular máxima e a falha total da musculatura, pois nessa situação ocorre grande aumento da pressão arterial.
Em pessoas com problemas de saúde, o ideal é parar a série no momento da apnéia, ou seja, quando prende-se a respiração para realizar o movimento. A apnéia produz um aumento da pressão arterial que não é seguro para pessoas com problemas cardíacos. Com o tempo e as adaptações ao treinamento, as pessoas debilitadas conseguem fazer mais repetições com a mesma sobrecarga utilizada antes, e então, deve-se aumentar o peso para que as repetições voltem à falha submáxima entre 8 e 12 repetições. Um erro comum, é aumentar o peso antes de ser possível fazer mais repetições.
No idoso treina-se 3 séries para cada grupo muscular. A preferência está para os exercícios básicos: peitoral, remada, abdômem, lombar, leg press e panturrilha.
Pessoas mais jovens conseguem, em pouco tempo, um aumento de sobrecarga mais rápido, o mesmo não acontece ao o idoso. As pessoas debilitadas ou doentes fazem a primeira série bem leve, utilizada para o aquecimento, a segunda um pouco mais difícil e a terceira mais difícil ainda, sempre na margem de 8 e 12 repetições. A dificuldade é gerada com o aumento da sobrecarga em cada uma das três séries.
Este estudo contou com professores e médicos diretamente do CECAF-USP (Centro de Estudos em Ciência da Atividade Física, da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da USP) coordenados por Dr. José Maria Santarém.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
O treinamento com pesos é a maneira mais eficiente de aumentar a hipertrofia muscular, a densidade óssea e também a flexibilidade.
A adaptação funcional mais importante que acontece é a força. Isso promoverá um aperfeiçoamento no desempenho das atividades relacionadas à essa valência física. O idoso fará menos esforço, por exemplo, para agachar e levantar, subir e descer escadas, vestir-se, carregar uma sacola de compras, protegendo assim seu coração, pois abaixa o seu duplo produto, que é o resultado da multiplicação da pressão arterial sistólica pela freqüência cardíaca, dando assim, toda a segurança cardiovascular ao idoso para realizar qualquer atividade que requisite esforços. Estará também protegido das possíveis fraturas, devido a maior consistência óssea, e também pela reduzida possibilidade de queda, já que estará mais forte fisicamente.
A musculação inibe o aparecimento de várias doenças tais como: obesidade, colesterol elevado, hipertensão, além de ter efeito analgésico em dores articulares, hérnias de disco, artroses e demais problemas já relacionados.
Toda essa melhora fisiológica e funcional do idoso, vai refletir no seu lado social e psicológico, pois se sentirá mais útil, aumentando a sua auto-estima, a sua auto confiança, permitindo-lhe uma maior integração dentro da sociedade.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BROWN, A. B.; McCARTNEY, N.; & SALE, D. G. Positive Adaptations to Weight-Lifting Training in the Elderly. Journal of Applied Physiology. Vol. 69. pp 1725-33. 1990.
CHARETE, S. L.; McEVOY, L.; PYKA, G.; SNOW-HARTER, C.; GUIDO, D.; WISWELL, R. A; & MARCUS, R.. Hipertrophy Response to Resistance Training in older Women. Journal of Applied Physiology. Vol. 70, pp. 1912-16, 1991.
FIATARONE, M. A; MARKS, E. C; RYAN, N. D.; MEREDITH, C. N.; LIPSITZ, L. A; & EVANS, W. J. High-imensity strenght in monagenarians. Effects on skeletal muscle. Journal of the American Medical Association. Vol. 263, nº 22, pp. 3029-34, 1990.
FLECK, S. J. & KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2ª ed. Porto Alegre: Editora Artes Médicas Sul Ltda., 1999, 248 p.
GUEDES Jr., D. P. Personal Training na Musculação. 1ª ed. Rio de Janeiro: Nes Pereira Ed. 1997, 155 p.
McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; & KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício. Energia, nutrição e desempenho humano. 4ª ed. Rio de Janeiro: Editora Guanabara Koogan, 1998, 696 p.
SANTARÉM, J. M. - Atualização em Exercícios Resistidos: Segurança Cardiovascular. Muscle in Form. Ano 4, nº 21, p. 52-53.
THOMPSON, L. V. Effects of Age and Training on Skeletal Muscle Physiology and Performance. Physical Therapy, vol. 74, nº 1, pp. 71-79, 1994.
James E. Graves Barry A. Franklin Human Kinetics - Resistance Training For Health And Rehabilitation 2.001
Expositores:
Ricardo Alexandre da Fonseca
Instituição: Neofitness Training
www.neofitness.com.br
www.casadosuplemento.com.br
Email: rmarelo@gmail.com
Ricardo Fonseca

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