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Notas Rápidas

Notícias, alertas, dicas e qualquer outro tipo de informação rápida relacionada com musculação.
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Como tomar Deca® para ganhar massa muscular?

Antes de responder como tomar Deca® (ou Deca-Durabolin®), vale lembrar que somente um médico pode prescrever o uso de medicamentos. As informações aqui presentes são genéricas e não se prestam como prescrição, combinado?
O uso da Deca®, cujo princípio ativo é o decanoato de nandrolona, depende de sua meia-vida. Como a meia-vida da Deca® é de 10 a 12 dias, normalmente ela é utilizada da seguinte maneira:
Homens: 50 a 100 mg de Deca® (1 a 2 ampolas) de 7 em 7 dias, normalmente em conjunto com Deposteron® ou Durateston® (em doses superiores à da Deca®), até 8 semanas. Mulheres: 25 a 50 mg (1/2 a 1 ampola) de Deca® a cada 10 dias, até 60 dias. AVISO: CONSULTE UM MÉDICO ANTES DE TOMAR QUALQUER MEDICAMENTO. As informações apresentadas neste site não substituem prescrição médica personalizada. O conteúdo postado é meramente informativo.
Dra. Monique Leinig

O que a Deca® faz no corpo? Para que serve a injeção de Deca®?

O decanoato de nandrolona, mais conhecido pelo nome comercial Dela-Durabolin®, é um esteroide anabolizante derivado da testosterona que promove o aumento da síntese proteica e o aumento da massa muscular, além de melhorar as articulações.
Portanto, a Deca® faz o corpo ganhar massa muscular. O corpo ganha volume e força.
Porém, seu uso deve ser prescrito apenas por médicos especialistas em hormônios, uma vez que há o risco de uma série de efeitos colaterais.
AVISO: CONSULTE UM MÉDICO ANTES DE TOMAR QUALQUER MEDICAMENTO. As informações apresentadas neste site não substituem prescrição médica personalizada. O conteúdo postado é meramente informativo.
Dra. Monique Leinig

Posso fazer escada todos os dias?

De maneira bem direta: sim. Você pode sim fazer escada todos os dias. Não há nenhuma vedação para isso. Porém, será que você deveria fazer a escada todos os dias? O mais importante é ter um planejamento de treinamento de longo prazo. Provavelmente a treino de escada não será indicado para todo mundo todos os dias. Os elementos mais relevantes para decidir serão o condicionamento físico e objetivo dos treinos.
Luan Viana

O que emagrece mais: esteira ou simulador de escada?

A resposta é simples: tanto a esteira quanto a escada irão proporcionar o gasto calórico necessário para você emagrecer e queimar gordura. A diferença está na intensidade. A escada é um exercício mais intenso, com gasto calórico maior em menos tempo. A esteira é um exercício menos intenso, demanda mais tempo para obter o mesmo gasto calórico.
Porém, se você tiver mais facilidade para correr, talvez seja melhor fazer a esteira em vez de fazer a escada.
Em resumo, você pode escolher a esteira ou a escada. Escolha o equipamento que estiver disponível na academia, e dê preferência para aquele que você gosta mais ou tem mais facilidade para executar.
Luan Viana

Quantos minutos de escada devo fazer para emagrecer?

Não existe um tempo certo e fixo para queimar gordura fazendo a escada. A resposta depende muito do condicionamento físico do executante. Vale lembrar que a velocidade que for selecionada na escada também pode implicar e mais ou menos tempo. Para uma velocidade moderada, com batimentos cardíacos na faixa de 100 por minuto, sugiro os seguintes tempos:
iniciante: 10 a 20 minutos; intermediário: 20 a 30 minutos; avançado: mais de 30 minutos.
Luan Viana

Quais músculos o simulador de escada trabalha?

Antes de responder à pergunta sobre quais músculos os simulador de escada trabalha, vale a pena reforçar que a escada não é o exercício apropriado para hipertrofiar a musculatura. A escada é um exercício aeróbico, para trabalhar essencialmente o sistema cardiorrespiratório ou cardiovascular. Serve para aumentar o gasto energético, para queimar gordura.
Com isso mente, podemos afirmar que a escada trabalha de modo moderado as seguintes musculaturas:
quadríceps; glúteo; panturrilha; para vertebrais lombares.
Luan Viana

Para que serve a escada?

Muita gente faz o simulador de escada na academia acreditando que é um bom exercício para treinar os glúteos, para ficar com o bumbum redondo de durinho. Até vemos pessoas fazendo um misto de subir escadas com extensão de quadril.
Na verdade, a escada é um exercício aeróbico. Serve para melhorar o sistema cardiorrespiratório e para ajudar na queima de gordura pelo aumento do gasto calórico.
A escada até pode fortalecer um pouquinho o bumbum em pessoas destreinadas, mas este não é o objetivo dela. Existem exercícios específicos e muito mais eficientes para isso, como o agachamento profundo e o levantamento terra.
Luan Viana

Por que a cadeira extensora dói tanto?

Algumas pessoas reclamam que sentem dor ao executar a cadeira extensora. O movimento da cadeira extensora é muito simples, é uma mera extensão dos joelhos. Não é normal sentir dor durante a execução deste exercício.
Confira se você está executado o exercício da maneira correta. Caso esteja executando da maneira correta, procure um médico ortopedista para investigar se há algum problema nos joelhos.
 
fisiculturismo

Escada de prédio ou simulador de escada na academia?

Muita gente pergunta se o equipamento simulador de escada da academia é um exercício aeróbico igual a subir escadas de um prédio, ou se são diferentes, e se um seria melhor do que o outro.
O simulador de escada é um exercício aeróbico para melhorar o sistema cardiorrespiratório, não é um exercício para hipertrofia de glúteo (bumbum) ou pernas. É excelente para secar a barriga. Nele a força é feita para baixo, o degrau simulado se movimenta para baixo.
Na escada tradicional de prédio, a força é voltada para cima. O degrau é fixo e deve ser "escalado". É muito mais difícil para subir do que para descer.
Por isso, é mais fácil fazer a escada simulada do que a escada do prédio, onde o esforço é maior.
É a mesma comparação entre correr na esteira (mais fácil por haver amortecimento e pelo "piso" se movimentar para trás) e correr na rua (mais difícil por não ter amortecimento e por ser maior o esforço para se movimentar, pois o piso é fixo).
Portanto, são exercícios diferentes. Classificar um como melhor ou pior do que o outro depende do objetivo do seu treino. Na escada simulada você consegue estimular o cardiorrespiratório por mais tempo, na escada tradicional você exige um trabalho maior dos membros inferiores.
 
Luan Viana

O que é pump na academia?

Com o sucesso do ator Arnold Schwarzenegger no fisiculturismo e seu filme Pumping Iron, ficou famosa uma expressão por ele usada durante os treinos: feel the pump.
Segundo o famoso fisiculturismo, o pump é a melhor sensação que alguém pode ter na academia, a que traz o maior prazer. É uma sensação fantástica do sangue correndo pelas veias, parecendo que os músculos irão arrebentar a pele. É a mesma sensação de gozar com uma mulher.
Em português, poderíamos dizer que o pump é o inchaço dos músculos, é o volume que eles ganham durante o treino pela vascularização dos tecidos musculares. É o músculo grande, com aquelas veias saltadas e parrudas que aparecem quando o percentual de gordura corporal é baixo.
Você já sentiu o pump?
fisiculturismo

Qual é a diferença entre a cadeira flexora e a extensora?

A diferença entre a cadeira extensora e a cadeira flexora é semelhante à diferença entre a flexão de cotovelo para treinar bíceps e extensão de cotovelo para treinar tríceps. São os movimentos opostos (agonista e antagonista).
Na cadeira extensora, ao estender os joelhos, você trabalha a musculatura quadríceps.
Na cadeira flexora, ao flexionar os joelhos, você trabalha a musculatura posterior de coxa.
Simples assim. A cadeira extensora trabalha a parte anterior dos membros inferiores e a cadeira flexora trabalha a parte posterior dos membros inferiores.
Saiba mais sobre cada um destes exercícios:
 
Luan Viana

O que fazer para fortalecer a lombar?

A musculatura lombar faz parte do core e é muito importante que esteja bem fortalecida para uma rotina diária saudável, dando mais conforto para quem passa horas trabalhando sentado ou para quem precisa realizar muitos movimentos de agachamento no trabalho.
A seguir apresentamos exercícios de musculação que você pode fazer para fortalecer a sua lombar:
Extensão de tronco no chão
Extensão de tronco no banco inclinado
Flexão lateral do tronco no banco inclinado
 
fisiculturismo

Posso treinar core todos os dias?

Musculaturas pequenas como a do core (lombar, quadril, pelve e abdome) podem ser treinadas todos os dias em que você vai para a academia. Todavia, você realmente precisa fazer exercícios específicos para estas musculaturas todos os dias?
Lembre-se que o core já é treinado por meio de outros exercícios, principalmente de forma isométrica, como no agachamento, levantamento terra, e assim por diante.
Portanto, a resposta é afirmativa. Você pode sim treinar o core todos os dias. Porém, a pergunta que se você se fazer (e também ao seu treinador) é se você realmente precisa treinar o core todos os dias.
Luciano Marçal

Para que serve a cadeira abdutora?

Muita gente acredita que a cadeira abdutora é um excelente exercício para trabalhar a musculatura do bumbum (glúteo). Na verdade, a cadeira abdutora serve melhor para trabalhar as musculaturas abdutoras dos membros inferiores.
Então, a cadeira abdutora serve para trabalhar os músculos abdutores e o glúteo médio. Porém, o trabalho mais forte é realizado pelos abdutores.
Para saber tudo sobre a cadeira abdutora, visite o tutorial sobre o exercício:
 
Talles Sucesso

Para que serve o stiff?

Muita gente acha que o deadlift stiff (levantamento terra com as pernas estendidas) serve para treinar os glúteos (bumbum). Na verdade, o stiff é um excelente exercício para treinar o posterior de coxa.
Para treinar o bumbum, o exercício mais adequado é o deadlift (levantamento terra), que é feito com a flexão dos joelhos, permitindo o trabalho dos glúteos.
Saiba a diferença entre o levantamento terra e o stiff nesta postagem:
 
Luan Viana

O que é leg day?

O famoso leg day das redes sociais nada mais é do que o dia em que muitos temem na academia. É o dia de treinar os membros inferiores, popularmente conhecido como o dia de treino de pernas.
Normalmente a mulheres gostam mais do leg day. Por outro lado, alguns homens têm pavor do leg day. O treino de membros inferiores costuma causar baixa na pressão e bocejos, por serem os membros inferiores musculaturas muito grandes, e que demandam muito sangue com o esforço físico.
Agora que você já sabe o que é o leg day, conte para a gente: você ama ou odeia este dia?
fisiculturismo

Stiff e levantamento terra: diferenças

Muita gente ainda confunde o levantamento terra (deadlift) com o stiff (deadlift stiff). Na teoria, a diferença é muito simples. Ambos os exercícios têm o mesmo nome em inglês: deadlift. Só que um tem stiff (deadlift stiff) no nome, e o outro não, sendo apenas deadlift. E o que é stiff? Significa rígido, duro. Ou seja, o stiff nada mais é do que o levantamento terra sem movimentação dos joelhos, com os joelhos rígidos. E, caso haja uma leva flexão dos joelhos (por falta de alongamento do executante),o ângulo permanece constante durante a execução.
Imagem ilustrativa
A imagem a seguir deixa bem claro pela fase final do movimento a diferença gritante entre o stiff e o levantamento terra pela flexão dos joelhos.
Levantamento terra x stiff
Luan Viana

Até onde descer no agachamento?

Muita gente ainda me pergunta até onde descer no agachamento. A resposta mais simples e direta é: até onde puder.
E como saber o seu limite?
Pela retroversão do quadril. Desça até o ponto imediatamente anterior à retroversão do seu quadril. Ao descer, assim que você perceber o desalinhamento entre a sua coluna e o seu quadril, você identifica o seu limite.
Imagens ilustrativas
Retroversão do quadril no agachamento Coluna alinhada com o quadril
Luan Viana

Academias do DF podem voltar a exigir taxas de personal trainers

A lei nº 7.058/22 do Distrito Federal (LEI-DF-2022-07058.pdf) garante aos consumidores o acompanhamento por personal trainer em qualquer academia, proibindo-as de exigir a cobrança de taxas desses profissionais de saúde:
Art. 2º Todo consumidor dos serviços de que trata esta Lei tem direito a:
(...)
III - ser acompanhado e assistido por profissional de sua confiança.
(...)
§ 3º As entidades não podem cobrar custo extra dos consumidores.
(...)
Art. 3º As prestadoras dos serviços de que trata esta Lei ficam obrigadas a afixar, em local visível, quadro informativo com os seguintes termos: "O consumidor poderá ser acompanhado e orientado por profissional de sua livre escolha e confiança, sem custo adicional para as partes."
Porém, decisão recente, prolatada em 24/01/2022, pela 3ª Vara de Fazenda Pública do Distrito Federal, no processo de nº 0700306-33 (personal-trainer-academia.pdf), suspendeu a aplicação da lei.
Normalmente as academias exigem uma taxa por hora para que personal trainer acompanhe o aluno. O objetivo da lei foi proibir essa cobrança, dando mais liberdade de escolha para os consumidores, uma vez que ficavam limitados a academias que não faziam essa exigência, ou cujas taxas eram menores. E, alguns, se sujeitavam a custos exorbitantes para ter o acompanhamento do profissional preferido.
De um lado está o consumidor, que deseja treinar na academia de sua preferência sem ter que assumir um custo extra (e que pode ser muito elevado a depender da academia) para ser acompanhado pelo personal trainer de sua escolha. Do outro lado está a academia, que não quer perder essa fonte extra de receita, ou que busca privilegiar os profissionais do seu quadro de empregados (podendo com isso compensar salários mais baixos).
Resta saber quem será o ganhador na Justiça, os consumidores ou as academias.
fisiculturismo

Músicas para treino HIIT

Quem gosta de treino HIIT (treino intervalado de alta intensidade) para fortalecer o sistema cardiovascular ou para acentuar a queima de gordura corporal pode contar um aliado especial: a música.
Existem vários estudos que apontam que a música pode alterar o nosso humor e acelerar ou desacelerar as nossa atividade mental. E para quem gosta de treinar HIIT, existem algumas playlists no Spotify com músicas que auxiliam na prática dessa atividade.
As músicas dessas playlists são aceleradas no tempo intenso do HIIT e desaceleraras no tempo de descanso, adequando o ritmo musical (e cerebral). O controle do tempo se torna uma experiência auditiva, sem a necessidade de controle por meio de relógio. 
O treino HIIT com essas músicas identificadas como "HIIT 40/20, HIIT 20/10, HIIT Tabata" e assim por diante é sensacional. Fica mais intenso e gostoso de se fazer.
Experimente e comente se esse tipo de música foi um aliado para tornar seu treino mais eficiente e prazeroso.
Links de algumas dessas playlists no Spotify:
 
fisiculturismo

Clenbuterol e Slow-K: queima de gordura sem câimbras

Clembuterol é um poderoso termogênico que atua nos receptores adrenérgicos beta-2 do tecido adiposo e do músculo ele aumenta a lipólise. Os efeitos colaterais mais comuns são:
tremores; dores de cabeça; insônia; taquicardia; sudorese; câimbras; redução dos níveis de potássio. As câimbras são muito comuns a partir do 3° dia de ministração do Clenbuterol.
Para evitar ou minimizar as câimbras,  é  recomendado o uso de Slow-K, que é um medicamento à base de potássio, utilizado no tratamento ou mesmo na prevenção da falta de potássio no sangue. 
Atualmente o Slow-K está em falta no mercado, então, cautela ao pensar nesse tipo de protocolo.
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Mister Olympia 2020 ao vivo

Este ano atípico de pandemia afetou também o maior evento de fisiculturismo do mundo, o famoso Mister Olympia. O evento normalmente ocorre com uma plateia bem selecionada composta por atletas de musculação e diversos profissionais ligados ao fisiculturismo provenientes do mundo inteiro na cidade de Las Vegas.
Este ano o evento será realizado na cidade norte-americana de Orlando, entre os dias 17 a 20 de dezembro, no estado da Flórida, e aparentemente com os cuidados que a pandemia exige para a tradicional plateia presencial.
A disputa mais esperada ocorrerá entre Brandon Curry e Phil Heath (que não competiu no ano passado). Não participarão do evento este ano Roelly Winklaar, Cedric McMillan, e Flex Lewis, o primeiro em razão de covid-19 e os demais em razão de lesões.
Estão disputando o Mister Olympia:
Brandon Curry (EUA) William Bonac (Holanda) Hadi Choopan (Irã) Dexter Jackson (EUA) Phil Heath (EUA) Juan Morel (EUA) Hunter Labrada (EUA) Iain Valliere (Canadá) Lee Seung Chul (Coreia do Sul) Antoine Vaillant (Canadá) Lukas Osladil (República Tcheca) Akim Williams (EUA) Maxx Charles (EUA) Justin Rodriguez (EUA) Regan Grimes (Canadá) Big Ramy (Convidado especial) Mais uma novidade para este ano é o retorno da categoria Ms Olympia, que esteve fora da disputa por seis anos. A famosa campeã Iris Kyle está na disputa deste ano.
Estão disputando o Ms Olympia:
Helle Trevino (EUA) Margie Martin (EUA) Irene Anderson (Suécia) Nicki Chartrand (Canadá) Monique Jones (EUA) Monia Gioiosa (Itália) Yaxeni Oriquen (Venezuela) Iris Kyle (EUA) Andrea Shaw (EUA) LaDawn McDay (EUA) Asha Hadley (EUA) MayLa Ash (EUA) Margita Zamolova (República Tcheca) Alena Hatvani (República Tcheca) Theresa Ivancik (EUA) Janeed Lankowski (EUA) Reshanna Boswell (EUA) Kim Buck (EUA) O evento não será televisionado em canais abertos ou fechados nos EUA ou no Brasil. Haverá um streaming pay-per-view que pode ser adquirido pelo site https://www.olympiaproductions.com/.
Fontes:
Mr. Olympia 2020 Live Streaming: When and where to watch the Olympia Event? Olympia Weekend
fisiculturismo

Treino na pandemia?

Com o fechamento das academias pela pandemia do coronavírus muitas pessoas perguntam se o momento é para aproveitar para descansar a musculatura ou se vale a pena continuar os treinos em casa por meio de exercícios funcionais.
Na minha opinião você não deve parar de treinar. Continue se exercitando da melhor forma que conseguir, principalmente por meio de:
Barras e paralelas em praças; TRX; Saco de areia; Sofá; Corrida; Abdominais; E outros exercícios funcionais. Não pare de treinar!
Alexandre Cardoso e Silva

Trembolona e a morte de um futuro Mr. Olympia Dallas McCarver

O norte-americano Dallas McCarver foi o terceiro homem do mundo a conseguir se tornar profissional IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness) aos 21 anos.
Em 2015, havia competido no maior e mais importante campeonato de fisiculturismo do mundo, o Mister Olympia. Era uma grande promessa do esporte, com seus impressionantes 150 (cento e cinquenta) quilos distribuídos em 183 cm (cento e oitenta e três centímetros) de altura.
O fisiculturista já havia apresentado um problema de saúde durante uma competição no Arnold Classic da Austrália, em março de 2017, tendo desmaiado no palco e tendo sido carregado para o hospital.
O corpo de Dallas McCarver foi encontrado no dia 22 de agosto de 2017, em seu apartamento na Flórida, por sua namorada.
Ele faleceu aos 26 anos, em decorrência de ataque cardíaco, enquanto se alimentava. Sua autópsia atestou cardiomegalia (peso de 820g) e hipertrofia concêntrica do ventrículo esquerdo, arteriosclerose, rins hipertrofiados, fígado com 4 vezes o tamanho normal e câncer de tireoide.
Na autópsia, constou como causa mortis o ataque cardíaco por uso crônico de esteroides exógenos. Laudo toxicológico apresentou resultado positivo para trembolona e cannabis.
A trembolona tem relação direta com o aumento cardíaco. Em razão da cardiomegalia, também é possível que o atleta tenha feito uso de GH em altas doses.
Dallas McCarver, uma grande promessa, se foi. Esse foi mais um caso de abuso no esporte, onde vence o corpo que suporta mais drogas. Evite abusos e sempre busque orientação profissional.
Thiago Carneiro

Renato Cariani e Felipe Franco mudam de patrocinador em 2020

O ano de 2020 está uma loucura por conta da pandemia do coronavírus, mas não é só isso! No mundo do fisiculturismo também temos muitas novidades e fofocas sobre marcas de suplementos e atletas, uma verdadeira dança das cadeiras. Muitos atletas estão mudando de patrocinador.
Renato Cariani sai da Integralmédica e vai para a Max Titaninium
Ao se pensar no fisiculturismo hoje no Brasil é impossível não citar o atleta Renato Cariani, que está ajudando muito o esporte a crescer. Depois de muitos anos sendo patrocinado pela marca de suplementos Integralmédica, o atleta passou a ser patrocinado pela Max Titanium e já chegou arrebentando com a criação de um CT (centro de treinamento) exclusivo para atletas de elite (alto rendimento) e com um maquinário de outro planeta.
Felipe Franco sai da Midway e vai para a Growth Supplements
Outro nome forte do fisiculturismo nacional é Felipe Franco. Ele deixou a Midway e passou a ser patrocinado pela Growth Supplements, encabeçando mais uma mudança de peso na dança das cadeiras entre atletas e patrocinadores.
Alexandre Cardoso e Silva

Campeonatos de fisiculturismo de 2020 adiados pelo coronavírus

Todos os eventos do fisiculturismo foram cancelados ou adiados para o segundo semestre no Brasil, tais como Arnold Classic e o Estreantes em Brasília/DF. Campeonatos nacionais e regionais foram atingidos pela crise do coronavírus (covil-19).
A dica para os atletas que estavam em preparação é relaxar. Aliviar a rigidez da dieta, sem chutar o pau da barraca. Quanto aos treinos, muitos estão impossibilitados pelas academias fechadas.
Descansar a mente é importante neste momento, por se muito desgastante a preparação que virá em breve, e por também fazer bem para o físico.
Os campeonatos com data marcada para o segundo semestre, provavelmente serão adiados novamente.
O ideal é traçar metas para o ano de 2021.
Alexandre Cardoso e Silva

Compulsão por doces: 7 possíveis causas

Qual é a origem da vontade incontrolável para comer doces? Por que as pessoas podem apresentar compulsão por doces? A seguir serão apresentadas as possíveis causas do desejo insaciável pelas guloseimas açucaradas:
o hábito: comer doce todos os dias condiciona o corpo a pedir mais e mais, gerando uma dependência ao açúcar; a má alimentação: dietas ricas em carboidratos refinados gera desejo por doces; dietas restritivas: ao suprimir certos grupos de alimentos por longo período de tempo, o corpo irá precisar de energia rápida e pedirá açúcar; desequilíbrio hormonal; deficiência do mineral cromo; sedentarismo; desequilíbrio da microbiota. Ao saber que existem múltiplas causas para a compulsão alimentar por doces, você já pode avaliar seus comportamentos e saber que um profissional da nutrição é essencial para tratar o problema de forma interativa e definitiva ou duradoura.
Larissa Nunes

Número ideal de séries e repetições: hipertrofia e emagrecer

Umas das dúvidas mais comuns na musculação é sobre o número ideal de séries e de repetições para cada exercício. A quantidade de séries e de repetições não depende do objetivo do treino, seja ele emagrecer (perder peso) ou hipertrofia (ganhar massa), sendo as mesmas as orientações. Antes de definir o número ideal ou mais indicado, temos que dividir os praticantes de musculação em 3 (três) grupos:
iniciante: indivíduo que nunca praticou musculação ou outra atividade física que proporcione trabalho neural (flexão de cotovelo, agachar e levantar, extensão de joelho e assim por diante); intermediário: indivíduo que já pratica musculação há pelo menos 6 (seis) meses ou que já praticava outra atividade física que tenha proporcionado uma conexão entre mente e músculo; avançado: indivíduo com mais de 1 (ano) de treino de musculação e que já sabe executar bem todos os exercícios. Tabela com o número ideal de séries e repetições para cada grupo de indivíduos na musculação:
  GRUPO: SÉRIES: REPETIÇÕES: OBSERVAÇÕES: Iniciante 1 a 2 8 a 12 sem falha mecânica ou repetições máximas, carga moderada Intermediário
(em intensidade moderada)
3 a 5 8 a 12 próximo da falha mecânica Intermediário
(em intensidade alta)
3 a 5 3 a 6 com carga mais elevada e falha mecânica Avançado
(em fase de força)
5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 1 a 6 carga elevadíssima Avançado
(em fase de resistência)
5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 12 a 30 ou mais    Avançado
(em fase de potência)
5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 velocidade elevadíssima Avançado
(em fase recuperativa)
5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 carga moderada e sem falha mecânica Avançado
(em fase pré-competitiva)
5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) repetições variadas ajustes de pontos do shape que merecem mais atenção  Avançado
(em fase competitiva)
5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12  volume elevado com carga baixa, ênfase para treinos de pose  
Gustavo Gonçalves

6 dicas para comer saudável sem gastar muito

Comer de maneira saudável custa caro?
Depende! A resposta depende das suas escolhas. Caso você vai opte por aqueles “produtos da moda” como os light, diet, sem lactose, sem glúten, sal do Himalaia, e assim por diante, prepare o bolso. Esses produtos são sim muito caros.
Mas será que eles precisam ser a base de uma alimentação saudável? Posso afirmar que não!

Alimentação saudável é baseada em feijão, arroz, frutas, verduras, legumes, tubérculos, frango, carne, peixe, ovos e por aí vai. Alimentos básicos e baratos. Tenho certeza que esses produtos não são tão caros e que você pode incluí-los na sua alimentação.
6 dicas para você economizar na alimentação saudável
Apresento a seguir 5 dicas bem simples que você pode adotar para lhe ajudar muito a economizar numa alimentação saudável:
prefira alimentos sazonais (frutas e legumes da estação); compre frutas e verduras em feiras (geralmente direto do produtor); aproveite as promoções em supermercados (normalmente a dias da semana com promoção no hortifruti); evite desperdícios (não compre além do que possa consumir); não invente moda, é o básico que funciona; para fechar com chave de ouro, procure um profissional da nutrição para fazer o seu planejamento alimentar e lhe auxiliar na escolha de alimentos nutritivos e de menor custo.
Larissa Nunes

Coronavírus na academia: paro de treinar?

O coronavírus foi classificado como pandemia pela OMS. Como ficam os ambientes das academias? Pelas informações que já são conhecidas sobre o novo vírus e que foram divulgadas sobre vírus, suspeita-se que ele pode sobreviver em objetos por até uma semana e que o portador transmite o vírus pela saliva ou muco (o suor não transmite o vírus).
Pelas características do coronavírus, os ambientes das academias são propícios para a transmissão do vírus. O indivíduo contaminado, que conduzir a carga viral pelas mãos (geralmente em razão de tosse ou espirro), pode infectar os aparelhos, halteres e anilhas em que tocar.
E agora? Continuo indo para a academia treinar?
Em nossa opinião, lógico que sim! Continue treinando! O risco de contrair o coronavírus na academia é muito reduzido se você tomar cuidados simples:
ao utilizar os equipamentos, limpe as partes sujeitas ao toque com álcool (geralmente já disponível na academia); para ser ainda mais cuidadoso, não leve suas mãos à sua boca, nariz ou olhos (antes de higienizá-las). Caso você esteja no grupo de elevado risco de morte (indivíduos com mais de 80 anos de idade), adote ainda mais precaução quanto às medidas preventivas acima indicadas, ou se exercite em casa, ou ao ar livre. Mas nunca deixe de treinar!
Atualização: hoje o Governador do Distrito Federal proibiu o funcionamento das academias por 15 (quinze) dias. Para quem não tem uma academia disponível em condomínio residencial, a saída será treinar em parques ou em casa, com os bons e conhecidos exercícios de barras, paralelas, apoios, abdominais e assim por diante.
Fontes:
Organização Mundial da Saúde declara pandemia de coronavírus; Coronavírus: o que você precisa saber; Estudo mostra quanto tempo o coronavírus sobrevive em uma superfície; Coronavírus e COVID-19: perguntas e respostas; Coronavírus. Quais os riscos de contaminação no ginásio?; Gyms and Coronavirus: What Are the Risks?; Here’s who’s most at risk from the novel coronavirus; Coronavírus: o álcool gel é eficaz para prevenir a contaminação?.
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