fisiculturismo

O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de quadríceps. O treino é dividido da seguinte maneira: Aquecimento: Leg 45º (1 série com 20 repetições) Exercícios: Agachamento na Barra Livre (pirâmide crescente); Cadeira Extensora (4 séries com repetição forçada e pausa descanso); Leg Unilateral (3 séries com drop e mudança de amplitude); Execução: Número de séries: variável; Número de repetições: variável; Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos; Dicas: Músculo não sabe contar, treine até a exaustão; Treine com um parceiro. Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:

Os aficionados por musculação e por um corpo perfeito certamente já praticaram o AEJ (aeróbio em jejum) ou o HIIT (treino intervalado de alta intensidade). Alguns profissionais da musculação torcem um pouco o nariz para o AEJ, muitas vezes afirmando que não há estudos científicos que demonstrem a eficácia do AEJ ou que há estudos que demonstram que sua eficácia seria reduzida ou limitada. Quanto ao HIIT, parecem ser quase unânimes as vozes que ecoam no sentido de que seria extremamente eficiente para queimar a gordura como fonte de energia da atividade física aeróbia e proporcionar a redução do percentual de gordura corporal. Não é o escopo dessa matéria tratar da eficácia ou ineficácia do AEJ. Esta matéria é para aqueles que acreditam na eficácia do AEJ (por experiência prática ou crença) e na eficácia do HIIT (por experiência ou leitura científica). E a comparação que aqui se faz é para HIIT e AEJ realizados na forma de corrida e caminhada (lembre-se que qualquer atividade predominantemente aeróbia poderia ser avaliada: natação, remo, escada, etc). Com essas considerações em mente, pergunta-se: qual seria a melhor técnica aeróbia a ser adotada para queimar gordura e secar - AEJ ou HIIT? A resposta passa necessariamente pela forma de execução de cada uma dessas atividades. O AEJ costuma ser praticado com as seguintes características: ao acordar; em intensidade baixa ou moderada; por 30 a 60 minutos. Por outro lado, o HIIT tem, normalmente, como características de execução: a qualquer hora do dia; com altíssima intensidade; por 10 a 20 minutos; São essas características de cada uma dessas diferentes práticas aeróbias que podem orientar a escolha da melhor delas de acordo com as necessidades individuais de cada musculador. A maior vantagem do AEJ é a intensidade baixa ou moderada. A prática do AEJ não demanda bom condicionamento cardiovascular prévio. Mesmo o musculador que não pratica atividade aeróbia com frequência pode adotar o AEJ. Além de ser desnecessário o bom condicionamento físico, a baixa ou moderada intensidade não demanda tanto esforço da musculatura das pernas, não interferindo de modo agressivo na recuperação das microlesões provocadas pela musculação. No entanto, o AEJ deve ser feito ao acordar, a não ser que se adote a dieta do jejum intermitente. E isso pode ser um fator limitador para muitos, cujos horários no período matutino são apertados. Outro problema quanto ao horário é o tempo de duração do AEJ, normalmente muito superior ao do HIIT. Alguns musculadores também reclamam da fome que atormenta a execução do exercício e que costuma ser sentida ao longo do dia, mesmo após as refeições. Quanto ao HIIT, é inegável a vantagem de poder ser executado a qualquer hora do dia, e por um período de tempo muito pequeno, podendo ser encaixado na sessão de treinamento de musculação, geralmente após o treino com pesos, para otimização dos resultados, pela depletação do glicogênio. Todavia, por ser uma atividade de elevada intensidade (normalmente realizada em intervalos de um minuto em baixa intensidade e um minuto em intensidade máxima possível, de modo intercalado), há um desgaste tremendo das musculaturas dos quadríceps ou pernas, o que pode prejudicar a recuperação das microlesões decorrentes do treinamento com pesos dessa região do corpo. Outra questão a ser considerada é o maior risco de lesão pela alta velocidade do movimento, o que pode aumentar a chance de acidentes durante a execução. A seguir, resumimos as vantagens e desvantagens do HIIT e do AEJ: AEJ HIIT Vantagens menos desgastante para as pernas; menor risco de acidentes; não demanda condicionamento prévio; liberdade de horário; curta duração; cientificamente comprovado. Desvantagens desconforto (fome); longa duração; ausência de comprovação científica. mais desgastante para as pernas; maior risco de acidentes; condicionamento prévio para melhor aproveitamento. Portanto, a resposta sobre qual é a melhor técnica aeróbia para se queimar gordura é individual. Cada musculador deve avaliar a técnica que melhor se encaixa em sua rotina diária de vida e qual é a mais eficaz. Nada impede que ambas as técnicas sejam conjugadas e utilizadas de modo periodizado ou simultâneo. Encontre mais conteúdo sobre AEJ e HIIT em nossas páginas de links com conteúdo marcado com as respectivas tags ou palavras-chave.

O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de peito. O treino é dividido da seguinte maneira: Aquecimento: Rotação externa Exercícios: Crucifixo na Máquina em bi-set com Crucifixo na Polia; Supino Inclinado em bi-set com Supino Inclinado com Halteres; Supino Reto no Smith com 3 drop-sets; Execução: Número de séries: 3; Número de repetições: 6 a 8; Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos; Dicas: Músculo não sabe contar, treine até a exaustão; Treine com um parceiro. Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site: