fisiculturismo

O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de quadríceps. O treino é dividido da seguinte maneira: Aquecimento: Leg 45º (1 série com 20 repetições) Exercícios: Agachamento na Barra Livre (pirâmide crescente); Cadeira Extensora (4 séries com repetição forçada e pausa descanso); Leg Unilateral (3 séries com drop e mudança de amplitude); Execução: Número de séries: variável; Número de repetições: variável; Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos; Dicas: Músculo não sabe contar, treine até a exaustão; Treine com um parceiro. Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:

Os aficionados por musculação e por um corpo perfeito certamente já praticaram o AEJ (aeróbio em jejum) ou o HIIT (treino intervalado de alta intensidade). Alguns profissionais da musculação torcem um pouco o nariz para o AEJ, muitas vezes afirmando que não há estudos científicos que demonstrem a eficácia do AEJ ou que há estudos que demonstram que sua eficácia seria reduzida ou limitada. Quanto ao HIIT, parecem ser quase unânimes as vozes que ecoam no sentido de que seria extremamente eficiente para queimar a gordura como fonte de energia da atividade física aeróbia e proporcionar a redução do percentual de gordura corporal. Não é o escopo dessa matéria tratar da eficácia ou ineficácia do AEJ. Esta matéria é para aqueles que acreditam na eficácia do AEJ (por experiência prática ou crença) e na eficácia do HIIT (por experiência ou leitura científica). E a comparação que aqui se faz é para HIIT e AEJ realizados na forma de corrida e caminhada (lembre-se que qualquer atividade predominantemente aeróbia poderia ser avaliada: natação, remo, escada, etc). Com essas considerações em mente, pergunta-se: qual seria a melhor técnica aeróbia a ser adotada para queimar gordura e secar - AEJ ou HIIT? A resposta passa necessariamente pela forma de execução de cada uma dessas atividades. O AEJ costuma ser praticado com as seguintes características: ao acordar; em intensidade baixa ou moderada; por 30 a 60 minutos. Por outro lado, o HIIT tem, normalmente, como características de execução: a qualquer hora do dia; com altíssima intensidade; por 10 a 20 minutos; São essas características de cada uma dessas diferentes práticas aeróbias que podem orientar a escolha da melhor delas de acordo com as necessidades individuais de cada musculador. A maior vantagem do AEJ é a intensidade baixa ou moderada. A prática do AEJ não demanda bom condicionamento cardiovascular prévio. Mesmo o musculador que não pratica atividade aeróbia com frequência pode adotar o AEJ. Além de ser desnecessário o bom condicionamento físico, a baixa ou moderada intensidade não demanda tanto esforço da musculatura das pernas, não interferindo de modo agressivo na recuperação das microlesões provocadas pela musculação. No entanto, o AEJ deve ser feito ao acordar, a não ser que se adote a dieta do jejum intermitente. E isso pode ser um fator limitador para muitos, cujos horários no período matutino são apertados. Outro problema quanto ao horário é o tempo de duração do AEJ, normalmente muito superior ao do HIIT. Alguns musculadores também reclamam da fome que atormenta a execução do exercício e que costuma ser sentida ao longo do dia, mesmo após as refeições. Quanto ao HIIT, é inegável a vantagem de poder ser executado a qualquer hora do dia, e por um período de tempo muito pequeno, podendo ser encaixado na sessão de treinamento de musculação, geralmente após o treino com pesos, para otimização dos resultados, pela depletação do glicogênio. Todavia, por ser uma atividade de elevada intensidade (normalmente realizada em intervalos de um minuto em baixa intensidade e um minuto em intensidade máxima possível, de modo intercalado), há um desgaste tremendo das musculaturas dos quadríceps ou pernas, o que pode prejudicar a recuperação das microlesões decorrentes do treinamento com pesos dessa região do corpo. Outra questão a ser considerada é o maior risco de lesão pela alta velocidade do movimento, o que pode aumentar a chance de acidentes durante a execução. A seguir, resumimos as vantagens e desvantagens do HIIT e do AEJ: AEJ HIIT Vantagens menos desgastante para as pernas; menor risco de acidentes; não demanda condicionamento prévio; liberdade de horário; curta duração; cientificamente comprovado. Desvantagens desconforto (fome); longa duração; ausência de comprovação científica. mais desgastante para as pernas; maior risco de acidentes; condicionamento prévio para melhor aproveitamento. Portanto, a resposta sobre qual é a melhor técnica aeróbia para se queimar gordura é individual. Cada musculador deve avaliar a técnica que melhor se encaixa em sua rotina diária de vida e qual é a mais eficaz. Nada impede que ambas as técnicas sejam conjugadas e utilizadas de modo periodizado ou simultâneo. Encontre mais conteúdo sobre AEJ e HIIT em nossas páginas de links com conteúdo marcado com as respectivas tags ou palavras-chave.

O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de peito. O treino é dividido da seguinte maneira: Aquecimento: Rotação externa Exercícios: Crucifixo na Máquina em bi-set com Crucifixo na Polia; Supino Inclinado em bi-set com Supino Inclinado com Halteres; Supino Reto no Smith com 3 drop-sets; Execução: Número de séries: 3; Número de repetições: 6 a 8; Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos; Dicas: Músculo não sabe contar, treine até a exaustão; Treine com um parceiro. Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:

O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de costas. O treino é dividido da seguinte maneira: Aquecimento: Rotação externa Remada Romana Exercícios: Puxada Romana; Remada Curvada com Barra em biset com Remada no Smith; Barra Fixa em biset com Puxada Articulada; Remada Serrote. Execução: Número de séries: 3; Número de repetições: 8 a 15; Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos; Dicas: Músculo não sabe contar, treine até a exaustão; Treine com um parceiro. Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:

O arroz é um alimento muito consumido por fisiculturistas. O arroz branco e o arroz integral tem benefícios diferentes para a dieta dos atletas. Ambos são ótimas fontes de carboidratos. O arroz branco provoca picos de insulina por ser pobre em fibras e em gorduras. O arroz integral também aumenta a liberação de insulina, mas sua quantidade de fibras e de gorduras ajuda a diminuir a quantidade de insulina liberada pelo organismo. Por isso, os carboidratos provenientes do arroz integral apresentam uma probabilidade muito menor de serem armazenados como gordura pelo organismo. Cabe considerar também que o arroz integral contém mais selênio, magnésio e antioxidantes. O arroz integral geralmente é a melhor opção na dieta de um fisiculturista. Caso você prefira o arroz branco, lembre-se de ingeri-lo com outros alimentos ricos em fibras ou em gorduras boas, a fim de reduzir o impacto indesejado dos picos de insulina e de aumentar o tempo de absorção dos nutrientes, o que é importante em dietas cutting. 220 g Arroz Branco Arroz Integral Calorias: 205 kcal 218 kcal Proteínas: 4 g 5 g Carboidratos: 45 g 46 g Gorduras: 0 g 2 g Fibras: <1 g 3,5 g Fonte: STIEFEL, Steven. White Rice vs. Brown Rice: The different benefits of this classic bodybuilding food. Diponível em: <http://www.flexonline.com/nutrition/white-rice-vs-brown-rice>. Acesso em: 31 de jul. 2016. KENNEDY, Linda. Top 10 Health Benefits of Brown Rice. Disponível em: <http://www.vegkitchen.com/nutrition/10-reasons-why-brown-rice-is-the-healthy-choice/#wb6uWumLafrD4UKW.99>. Acesso em: 1 de ago. 2016.

Você sabia que o sedentarismo é tão ruim para o organismo quanto o vício em cigarro ou obesidade? Muitas pessoas com rotina de trabalho sentada ficam por oito ou mais horas por dia sentadas, e essa situação de sedentarismo causa mortes precoces. Mexa-se! Um estudo publicado na revista The Lancet revela que apenas 60 (sessenta) a 75 (setenta e cinco) minutos de atividades físicas moderadas (caminhar - 5,6 km/h - ou andar de bicicleta - 16 km/h) por dia são suficientes para afastar o risco do sedentarismo. Para chegar a esta conclusão, os pesquisadores analisaram 16 (dezesseis) estudo com mais de um milhão de pessoas avaliadas. Pessoas que praticam mais de 60 (sessenta) minutos de atividades físicas moderadas não apresentam qualquer risco de morte precoce pelo fato de ficarem sentadas por 8 (oito) horas por dia. Quanto aos sedentários, independentemente da quantidade de horas que ficam sentados por dia, o risco de morte precoce identificado foi de 28% (vinte oito porcento) a 59% (cinquenta e nove porcento) maior do que as pessoas fisicamente ativas. Pasmem, tais percentuais de risco de morte precoce são similares àqueles ligados ao tabagismo e obesidade. Os pesquisadores afirmam que esses 60 (sessenta) minutos diários recomendados de atividades físicas diárias podem ser divididos em 6 (seis) períodos de 10 (dez) minutos cada. Lembre-se que tal período de tempo é contato para atividades moderadas (caminhada e pedalada), para atividades mais intensas, tais como musculação pesada ou HIIT, esse período de tempo é reduzido. Fonte: ECKELUND, Ulf. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonized meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Disponível em <http://www.thelancet.com/pdfs/journals/lancet/PIIS0140-6736(16)30370-1.pdf>. Acesso em: 31 de jul. 2016.

Um estudo espanhol publicado no British Journal of Clinical Phamacology revelou que a substância p-sinefrina, encontrada naturalmente em frutas cítricas (laranja, tangerina e toranja) e em alguns suplementos alimentares (Lipo 6, Hyper Shred, Jet Fuel, etc - normalmente usam extrato de laranja amarga), provoca aumento da taxa de oxidação da gordura (queima de gordura) durante os exercícios físicos. A boa notícia é que a p-sinefrina aumenta a queima de gordura sem produzir efeitos colaterais de outras substâncias, tais como aumento da pressão arterial, da freqüência cardíaca ou do gasto energético. Essa é uma vantagem evidente sobre a efedrina, comumente usada para queima de gordura corporal. A pesquisa contou com a participação de 18 pessoas, em duas etapas de testes. Numa primeira etapa, os participantes ingeriram 3 mg de p-sinefrina e foram submetidos a avaliações de gasto energético e pressão arterial. Foram submetidos a exercícios em bicicleta ergométrica. Na segunda etapa, os mesmos participantes ingeriram placebos. Os dados coletados demonstraram que o uso da p-sinefrina aumentou a queima de gordura. Comprar suplementos com p-sinefrina: Lipo 6 Black Sineflex Fonte: GUTIÉRREZ-HELLÍN, Jorge; DEL COSCO, Juan. Acute p-synephrine ingestion increases fat oxidation rate during exercise. Disponível em <http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bcp.12952/full>, acesso em: 31 de jul. 2016.