Como executar corretamente os exercícios básicos

Levantamento terra

O essencial sobre o levantamento terra:

Importante:

Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento.

Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor.

Agachamento

A importância dos quadris no agachamento:

Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento:

Para quem não sabe qual a diferença entre barra alta (high bar) e barra baixa (low bar) no agachamento:

http://www.youtube.com/watch?v=OV3UdvXzSfY

Na falta de um melhor, vai esse mesmo. Eu já vi um vídeo no youtube que é simplesmente perfeito pra mostrar a diferença, devido à definição da pessoa, mas não consigo mais encontrar esse vídeo.

A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra alta é encaixada no posterior do ombro.

Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra.

Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos.

A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte:

Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar.

Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento.

Desenvolvimento (Press)

O básico sobre o desenvolvimento em pé:

A postura do torso no shoulder press

Supino

A curvatura adequada no supino:

Notas sobre o supino:

* seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito.

* não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim:

Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro.

A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim:

Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra.

* a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás.

Correto:

Errado:

Errado:

* faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força.

Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante:

Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral. Isso acontece porque as costas estão retas no banco e os ombros estão pra frente.

Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...

Nossa... MUITO BOM... realmente, deveriam fazer de mais videos e fixar o topico!

estou trabalhando agora num vídeo que fala sobre a curvatura das costas no supino... daqui a pouco posto.

Rippetoe é o cara!

logo mais posto pelo menos 1 de agachamento e shoulder press.

Estao sem legenda...

muito bom a idéia do tópico vlwww

Estao sem legenda...

SE NÃO APARECER LEGENDA, CLIQUE NO ÍCONE 'CC' NA PARTE DE BAIXO DO VÍDEO PARA ATIVÁ-LAS.

Se não aparecer essa opção aqui pelo fórum, no site do youtube aparecerá.

eu usei a incorporação de legendas do próprio youtube. dessa forma é melhor porque eu não preciso converter o video pra embutir as legendas nele, o que diminuiria a qualidade do video. além disso, se eu precisar editar as legendas, vai levar apenas poucos segundos.

Mto boa iniciativa, há algum tempo tinha pensado em criar vídeos como estes. Mas tá osso de dinheiro.

Realmente não havia visto isso do "cc" porém mesmo clicando não aparece legenda... :s fica assim=>