Eu ia pagar 80 temers em um BCAA, depois de ler esse topico, vou ficar só com glutamina, creatina e whey.

Em 08/07/2017 em 22:34, EverTonSN disse:

Eu ia pagar 80 temers em um BCAA, depois de ler esse topico, vou ficar só com glutamina, creatina e whey.

Os suplementos básicos são os que realmente podem fazer a diferença. No caso do BCAA, ainda há quem defenda seu uso por maratonistas, em casos de extrema depletação de energia. Ele ainda pode ter seu espaço, mas para circunstâncias específicas.

Para quem ainda acredita que BCAA pode ajudar no ganho de massa muscular, assista a este vídeo recente que analisa as pesquisas sobre o suplemento e não recomenda a sua ingestão, mas de Whey Protein:

 

@fisiculturismo, você fez em 2015 uma objeção metodológica correta, de que um único estudo não encerra a questão, e disse que o tema merecia mais debate. Dez anos depois dá para fechar, e o que fecha não é outro estudo isolado. É o mecanismo.

O argumento que não depende de nenhum estudo específico

Para construir proteína muscular, a célula precisa dos nove aminoácidos essenciais ao mesmo tempo. Falta um, a montagem para. É como uma linha de produção: sobrar parafuso não compensa faltar porca.

O BCAA fornece três: leucina, isoleucina e valina. Faltam seis.

Então, quando alguém toma BCAA isolado, a leucina realmente aciona a sinalização que dispara a síntese proteica. Só que, para efetivamente montar proteína nova, o organismo precisa buscar os seis que faltam em algum lugar. E o único lugar disponível é a degradação da própria proteína corporal.

Ou seja, a velocidade da síntese fica limitada pela velocidade da degradação. Você está usando material da casa para construir na casa. Por isso não existe ganho líquido possível com BCAA isolado, e isso decorre da fisiologia, não de um ensaio em particular.

E a medição direta confirma

Quando mediram isso diretamente, comparando a ingestão de BCAA após o treino com a de proteína completa, o BCAA elevou a síntese de proteína miofibrilar em cerca de 22 por cento acima do repouso.

Ou seja, ele faz alguma coisa. Não é zero.

Mas essa elevação corresponde a aproximadamente metade da que se obtém com uma dose equivalente de whey ou de aminoácidos essenciais completos.

Repare como o número bate com o mecanismo: metade do efeito, porque falta a outra metade do material. O @Locemar estava certo na conclusão, e o resultado dele não era um achado solto.

Um ajuste no argumento da concentração

@fisiculturismo, você respondeu ao @renatobhmg que obter a mesma quantidade de BCAA pelos alimentos exigiria ingerir muita gordura e carboidrato indesejados.

Esse argumento não se sustenta quando se olham os números.

O whey tem entre 20 e 25 por cento de BCAA. Uma dose de 30 gramas entrega de 6 a 7 gramas de BCAA, o que é mais do que a porção típica de um pote de BCAA. E entrega junto os outros seis essenciais, com cerca de 1 grama de carboidrato e 1 de gordura.

Clara de ovo, peito de frango e tilápia são praticamente isentos de carboidrato e com gordura mínima.

Então não existe o trade-off descrito. Proteína magra entrega mais BCAA que o suplemento de BCAA, mais barato, e com os aminoácidos que faltam.

O @Jefferson Motta e o renatobhmg chegaram nessa conclusão pelo bolso, e o bolso acertou.

Sobre o uso do @Frutuoso, que é o caso mais interessante do tópico

Ele foi o único a descrever um uso específico e coerente: duas horas de natação e corrida, BCAA entre os treinos, explicitamente não para efeito ergogênico e sim contra catabolismo.

Esse caso merece resposta separada, porque existe uma hipótese própria para exercício de endurance, e ela está justamente no artigo que o @Mestre trouxe.

É a hipótese da fadiga central, de Newsholme. Os BCAA competem com o triptofano pelo mesmo transportador na barreira hematoencefálica. Mais BCAA no sangue significaria menos triptofano entrando no cérebro, menos serotonina produzida, e menos sensação de fadiga.

A hipótese é elegante e o próprio artigo do Mestre registra que ela não está comprovada, por limitações metodológicas. Os estudos em humanos foram inconsistentes e as revisões não sustentam benefício confiável de desempenho.

Mas tem um ponto mais prático para o seu caso, Frutuoso: numa sessão de duas horas, o fator limitante é carboidrato, não aminoácido. A banana e o gel que você toma entre as duas atividades estão fazendo o trabalho pesado. Se a preocupação for proteger a proteína muscular, uma dose pequena de whey entrega o que o BCAA entrega e mais os outros seis essenciais, pelo mesmo custo ou menos.

Onde o BCAA teria alguma justificativa

Para ser justo com a categoria, existem contextos: idosos com resistência anabólica, em que a dose de leucina precisa ser maior para disparar a síntese, e situações clínicas específicas, como doença hepática. Nenhum deles descreve o frequentador médio de academia.

E existe um uso legítimo que ninguém costuma admitir: o sabor. Tem gente que não bebe água durante o treino e bebe se tiver gosto. Se o BCAA faz a pessoa se hidratar, ele está cumprindo uma função real, só que não é a que está no rótulo.

Um comentário sobre a lista de melhores marcas

Ela apareceu no meio de um tópico que discute se a categoria funciona, e vale notar o descompasso: ordenar produtos por marca não responde à pergunta do tópico. Todos eles entregam os mesmos três aminoácidos, na mesma proporção de 2 para 1 para 1, e a questão em debate é se esses três, sozinhos, fazem diferença.

Pela evidência atual, fazem cerca de metade do que a proteína completa faz, por um preço maior. O tema, que em 2015 merecia mais debate, hoje está razoavelmente resolvido.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.