Em 20/11/2020 em 16:37, Lord.157 disse:

Tomar no cu com esse fórum, ceis só dão crédito pra quem é esportista. Pro cara que tá sedentário, querendo trocar de vida vocês n dão a mínima. Aplausos pra vcs. Vão se foder! 

Vemos aqui nitidamente uma pessoa que não pode nem passar perto de esteroides 😂😂😂

Em 20/11/2020 em 18:51, Lord.157 disse:

Perdão pelas palavras, mas acompanhei diversas pessoas aqui relatando a mesma coisa e vcs nem se solidarizam, mas quando é mulher aí sim...

 

Entao vc estava no forum errado.  Pq aqui tem todo tipo de gente. Homens que relataram aki e era gordinho sedentarios . proucura ai que vc vai achar. Todo lugar tem criticas, porem este fato de palavrao so veijo que vc nao sabe esperar e esta querendo resposta muito rapido, quem responde no forum nao ira responde a hora que vc quer assim nao. Tao rapido . e nao vi falta de Respeito com vc pra poder ter este tipo de atitude aki.  

Calma que tudo com calma se vai longe.  

Minhas sinceras desculpas. Foi mal mesmo. 

Especialmente ao @Apollo Galeno

@Lord.157, o tópico azedou e acabou que a sua pergunta nunca foi respondida. Você pediu ajuda com o treino, pediu desculpas depois do desentendimento, e ficou sem retorno técnico. Então vou responder o que você perguntou.

Antes disso, um comentário sobre o atrito. O @Locemar, o @Giovani Fernandes e a @VNS explicaram bem por que a resposta demora, e o ponto deles é justo: aqui não tem ninguém de plantão. Mas também entendo a sua parte, porque quem chega no começo de tudo, sedentário e sem saber por onde ir, tem pressa e sente cada silêncio como desprezo. Você pediu desculpas, o que muita gente não faz, e isso encerra o assunto. Bola para frente.

Vamos ao treino, e ele tem um problema de estrutura antes de qualquer detalhe de exercício.

A sua divisão diz segunda e quinta para costas e bíceps, terça e sexta para peito, ombro e tríceps, e quinta para perna. A quinta aparece duas vezes, então na prática ou costas ou perna está sendo sacrificada. E, do jeito que está escrito, perna aparece uma vez por semana enquanto costas e peito aparecem duas. Isso é o desequilíbrio mais comum e o mais caro, porque perna é a maior massa muscular do corpo, é a que mais gasta caloria e é a que mais sustenta a perda de gordura que você quer.

Uma divisão que resolve isso sem aumentar os dias de academia:

Segunda, costas e bíceps. Terça, peito, ombro e tríceps. Quarta, perna completa. Quinta, costas e bíceps. Sexta, peito, ombro e tríceps. E, se der, sábado, perna de novo, ou então alterne: numa semana a perna cai na quarta e no sábado, na outra só na quarta. O importante é perna não ser sempre o dia que sobra.

Sobre o volume, o seu dia de costas tem seis exercícios, contando os combinados, e todos são basicamente puxar. Pulley aberto e fechado, remada na máquina, pullover, remada aberta, voador invertido. Está pesado e repetitivo. Três exercícios bem executados, sendo uma puxada vertical, uma remada horizontal e um trabalho de posterior de ombro, cobrem a mesma coisa e deixam você com energia para treinar o bíceps de verdade no fim.

No peito, supino em pirâmide de 15 até 6, mais declinado, mais crucifixo combinado com halteres, também é bastante volume para um grupo só, e você ainda tem ombro e tríceps no mesmo dia. Se o dia é peito, ombro e tríceps, cada um precisa sobrar espaço para os outros dois. Dois exercícios de peito, dois de ombro e dois de tríceps, com carga séria, rendem mais do que seis de peito e sobras.

Agora o mais importante, e é o que vai decidir se você emagrece ou não. Você disse que já emagreceu um quilo em uma semana e que acha que está pecando em alguma coisa. O treino não é o que faz emagrecer, é a dieta. Treino serve para você preservar músculo enquanto perde gordura e para mudar a forma do corpo no fim do processo. Se a dieta não estiver em déficit, nenhum ajuste de ficha vai resolver, e se estiver, você vai emagrecer mesmo com a ficha imperfeita.

E o seu histórico dá a pista do que precisa ser resolvido primeiro. Você escreveu que treina há três anos, mas que ia à academia e saía porque não conseguia se manter. Esse é o gargalo real, e ele não é de treino nem de dieta, é de constância. Quem some e volta várias vezes recomeça sempre do zero e nunca chega na parte em que o resultado aparece, que é justamente onde a motivação passaria a se sustentar sozinha.

Então o meu conselho concreto: por dois meses, não busque o treino ótimo. Busque não faltar. Cinco dias por semana, sempre nos mesmos horários, mesmo nos dias em que o treino for ruim. Um treino mediano feito por doze semanas seguidas ganha de longe do treino perfeito feito por três semanas. Depois desses dois meses, aí sim volte aqui, poste a evolução e refine a ficha. Você vai perceber que a recepção também muda quando existe histórico para acompanhar.

Para organizar essa divisão com o volume distribuído de forma coerente, a ferramenta de treino do site ajuda a montar: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/