Nome: Fábio

Idade: 17 anos

Altura e Peso: 1,68 53 kilos

Medidas:

Cidade: Birigui

Academia: fitness

Musculos com maior facilidade: dorsais e peitorais

Musculos com maior dificuldade: biceps tricips

Objetivo: ganha de massa

Treino: a(ombro + perna) b(peitorais + triceps) c(dorsais + biceps + trapezio)

Alimentacao: arroz feijao batata ovo, vitaminas danones

Suplementacao: Super gainers fuel "twinlab" e cretina pura

Sugestoes e Dicas: bom, eu era magrelo engordei 7 kilos em 4 meses, agora to engordando mais e mais.. . quero deixa isso para os novatos de academia, o fato de gastar dinheiro com suplementos nao ha vantagens no inicio, td depende de uma boa alimentação o suplemento ajuda sim, mais vai mais da alimentação..

Nome: Leandro

Idade: 25

Altura e Peso: 1,74m 95kg

Medidas: braço 39, coxas 62, peito 115, barriga 105 (gordo pacas)

Cidade: São Paulo

Academia: A do Cláudio, hehe

Musculos com maior facilidade: Costas, Pernas

Musculos com maior dificuldade: Peito

Objetivo: 42 braço, 95kg com 15% de gordura

Treino: ( Exercicios q pratica, cadencia utilizada, numero de series, reps e qtde de peso levantada)

HIT

atualmente split de 3, 3x na semana, cadencia 2-1-4

dia 1

Peito Supino Reto 30kg lado, entre 8 e 10 rep, 1 série

Tríceps Puley corda 25kg, entre 8 e 10, 1 série

Ombro Elevação lateral 10kg lado, entre 8 e 10, 1 série

dia 2

Costas Puxador 50kg lado, entre 8 e 10 rep, 1 série

Bíceps Rosca direta 15kg lado, entre 8 e 10, 1 série

dia 3

Quadríceps Leg 240kg, entre 8 e 10, 1 série

Bíceps Femoral Terra 70kg, entre 8 e 10, 1 série

Panturrilha Não lembro

Alimentacao: 6x dia, tipo body for life sem a parte de jejum

Suplementacao: nenhuma

Sugestoes e Dicas: ( Informacoes do tipo polemicas ou dicas q considera importantes, se ele considera bom ou nao alongar, se faz ou nao warmup, dicas do dia-a-dia como por exemplo qto tempo dormir ou q horas malhar e etc..)

Trabalhe com intensidade e mto descanço, atualmente vou acrescentar 1 dia entre treinos, a média hoje minha é 2 dias de descanço entre treinos, estou alterando para 3 dias, posteriormente vou subir para 4.

Segunda e Quinta - Peito e COsta

Peito: SUpino Reto 3x8

Supino Inclinado - 3x8

Peck Deck(fechando) - 3x8

Costa - Barra Livre - 3x8

Remada - 3x8

Peck Deck(abrind0) - 3x8

Terça e Sexta - Bíceps e Triceps

Bíceps: Rosca Direta 3x10

Rosca barra tipo W - 3x10

Triceps: Cordinha - 3x10

Testa - 3x10

Obs: na quarta na maioria das vezes eu não treino, aproveito pra descansa. Qdo treino na quarta (raramente) faço Perna e Ombro

Medidas

Idade: 20 anos

Altura 1.75

Peso 78Kg

Braço: 39

peito: 110

Nome: Thadeus (malho à 7 meses.)

Idade: 20 anos

Altura e Peso: 1,82m e 90Kg

Medidas: Braço-38,5cm/Peitoral-110cm/Perna-60cm

Cidade:Olinda/PE

Musculos com maior facilidade: Bíceps e Peito

Musculos com maior dificuldade: Ombro

Objetivo: Diminuir o FAT e posteriormente chegar à 42cm de braço.

Treino:

*Seg:Bíceps(HIT), Ombro e abdominal I

*Ter:Aeróbico

*Qua:Peito, Tríceps e abdominal II

*Qui:Aeróbico

*Sex:Bíceps(HIT), Costa e abdominal I

*Sáb:Perna, Punho e abdominal II

Alimentação: Regrada e de 3 em 3hs.

Suplementacao: Levedura de cerveja no pré-treino e antes de dormir, Whey Protein e Complexo B no pós-treino.

Sugestoes e Dicas: Mantenha sua alimentação como a forma primordial para seu crescimento muscular e não fique alienado apenas na musculação, pois a vida é curta, saiba aproveitá-la dia após dia, eu bebo com moderação e nem por isso deixo de ser feliz.

Abraços!!

Treino 5x por semana para um colega meu com 6 mêses de academia.

	Treino A:


 - Perna:

* Agachamento Máq.      - 13-11-9

* Extensora             - 13-11-9


 - Trapézio:

* Remada Alta           - 12-10-8

* Encolhimento          - 13-11-8


 - Abdõmen:

* Abs no Chão - 14 rep. - \

 ss com:                   } 2x

* Abs Pulley  - 12 rep. - /



	Treino B:


 - Costas:

* Pull Over             - 12-10-8

* Pulley à Nuca	        - 12-10-8

* Pulley palmas p/ si   - 12-10-8


 - Bíceps:

* Rosca Direta (reta)   - 12-10-8

* Rosca Concentrada     - 12-10-8


 - Ante-Braço:

* Rosca Invertida       - \

 ss com: 		   } 2x 12

* Flexão Punhos         - /



	Treino C:


 - Abdômen:

* Abs Cruzado           - 3x 17

* Abs Declinado 	- 18-16-14

* Abs Pulley            - 15-15-12


 - Perna:

* Flexora               - 13-11-9


 - Panturrilha:

* Elevação Plantar      - 14-12-10



	Treino D:


 - Peito:

* Supino Reto Barra     - 12-10-8

* Supino declinado      - 12-10-8

* Crucifixo Inclinado   - 12-10-8


 - Tríceps:

* Supino Fechado        - 12-10-8

* Tríceps Corda         - 12-10-8


 - Ômbros:

* Desenvolvimento Halt. - 12-10-8

* Elevação Frontal      - 12-10-8

nome: LEONARDO

idade : 20

altura e peso: 1,77 , 67kg

medidas : braço 33cm - peito 101CM

cidade: SANTOS

academia: IMPACTO ACADEMIA

músculos com maior facilidade: Triceps, Biceps, Ombro

músculos com dificuldade: Perna,panturrilha

objetivo: Ganho de Massa - Chegar aos 72 Kg +/- ou 75

treino: Treino A - Seg-Peito Ter - Braco Qua - Perna Qui - Costas Sex - Ombro

Treino B - Seg - Peito/Biceps Ter - Costa-Triceps Qua- OFF Qui- Perna Sex- Ombro

Semana Passada

Peito - Crucifixo / Supino Reto / Inclinado / Pack Deck

Biceps - Direta na Barra Longa / Alteranada / Concentrada

Triceps - Pulley / Mergulho / Coice

Perna - Extensora / Agachamento / Leg / Cama Roamana / Stiff

Ombro - Desenvolvimento Frontal / Elev Lateral / Frontal / Pack Deck Invertido / Encolhimento e Remada Alta

Suplementação : Segundo mes de suplementação

Primeiro - Animal Mega Pack - Nutri Mass

Segundo - Creatina - Whey - Malto

alimentação : Normal... Procuro comer bem...

vei... 60% e a importancia do treino?? meu pra mim isso ta totalmente errado.. pra mim é 90% suplementação e 10%treino

tipo ,descanso nem precisa citar.. pois ninguem fica 24 h malhando ne? hehehe

porra parem com esse tipo de coisa..

porra se nao TREINAR NAO CRESCE

SE NAO COMER NAO CRESCE

SE NAO DESCANSAR NAO CRESCE

PORRA PARA COM ESSAS PARADAS DE NUMEROS..

Idade: 17

Peso: 90kg

Fat: 10%

Torax: 112

A - Peito/Ombro

supino reto na barra 3x 8-10

supino inclinado com halteres 3x 8-10

crossover 3x 8-10

crucifixo inclinado com halteres 3x 8-10

Elevação Lateral inclinada 3x 10-12

Elevação Frontal com anilha 3x 10-12

Crucifixo Invertido 3x 10-12

C - Bíceps/Antebraço/Tríceps/

Rosca direta 3x 8-10

Rosca alternada inclinado 3x 8-10

Rosca Concentrada 3x 8-10

Rosca Punho 3x 15

Tríceps polia 3x 8-10

Tríceps corda 3x 8-10

Tríceps pulley 3x 8-10

B - Costas/Trapézio

Puxada aberta pra frente 3x 8-10

Puxada aberta pra tras 3x 8-10

Remada fechada 3x 8-10

Encolhimento com halteres 3x 15

Remada alta na polia 3x 10-12

Meu atual treino... Acho que dá pra entender...

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 //      Rotina de Treinamento HIT (por: Eduardo Díaz de la Cruz)      \\

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.   Treino A (Costas, Bíceps e Panturrilhas)



  I   - Aquecimento:   * Aeróbio 5-10 minutos (142 bpm)


                       * 2 Séries - 11 rep.  =>   Pulley Aberto à nuca.


                       * 1 min. descanso.


  II  - Pré-exaustão:  * 1 Série  - 10 rep.  =>   Pullover


                       * 45' descanso


  III - Hipertrofia:   * 1 Série  - Falha    =>   Pulley Aberto Frente


                       * 45' descanso


                       * 1 série  - 10 rep.  =>   Pulley Fechado


                       * Super-série com:


                       * 1 série  - Falha.   =>   Rosca Direta


                       * 1 min. descanso.


                       * 1 série  - 18 rep.  =>   Pant. no Leg 45°


                       * 45' descanso


                       * 1 série  - Falha    =>   Pant. no Leg 45°


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.   Treino B (Peito, Tríceps e Ômbros)



  I   - Aquecimento:   * Aeróbio 5-10 minutos (142 bpm)


                       * 2 Séries - 10 rep.  =>   Supino Inclinado Halt.


                       * 1 min. descanso.


  II  - Pré-exaustão:  * 1 Série  - 10 rep.  =>   Fly ou Peck Deck


                       * Super-Série com:


  III - Hipertrofia:   * 1 Série  - Falha    =>   Supino Reto Halteres.


                       * 45' descanso


                       * 1 série  - 11 rep.  =>   Tríceps Testa (W)


                       * Super-série com:


                       * 1 série  - Falha.   =>   Supino Reto Fechado


                       * 1 min. descanso.


                       * 1 série  - 10 rep.  =>   Elevação Lateral


                       * Super-Série com:


                       * 1 série  - Falha    =>   Desenvolv. Máq.


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.   Treino C (Abdômen e Pernas)



  I   - Abdôminais:    * 2 séries - 26 rep.  =>   Abs. Cruzados.


                       * 45' descanso


                       * 1 série  - 18 rep.  =>   Abs. Declinado.


                       * Super-Série com:


                       * 1 série  - Falha    =>   Abs. Pulley


  II  - Aquecimento:   * Aeróbio 5-10 minutos (142 bpm)


                       * 2 Série  - 13 rep.  =>   Agachamento Smith.


                       * 1 min. descanso.


  III - Pré-exaustão:  * 1 Série  - 10 rep.  =>   Extensora


                       * Super-Série com:


  VI  - Hipertrofia:   * 1 Série  - Falha    =>   LEG Press 45°


                       * 45' descanso


                       * 1 série  - Falha    =>   Flexora


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Nome: Alonso

Idade: 18

Altura e Peso: 1,87 90 kg

Medidas: Braço: 41 Tórax: 112 Coxas: 61 Panturrilha: 40 Antebraço: 31,5 Cintura: 95

Cidade: Uruguaiana RS

Academia: Esparta

Musculos com maior facilidade: Tríceps, Pernas

Musculos com maior dificuldade: Peitoral

Objetivo: Apesar de bastante cintura, massa e força!

Treino:14 meses de treino e faz pouco tempo que comecei ABCDE alta intesidade 5x10 de dois exercícios conjugados e 40-60 segundos descanso, fazendo assim: 5x10->5x10; 5x10->5x10; 5x10->5x10

Alimentacao: 5 a 7 refeições por dia, completando 2g proteína por kg e 3/4 g carboidrato por kg, gorduras do azeite, da aveia, e outras poucas mais

Suplementacao: Econômica! Maltodextrina e Total Protein da D.N.A

Sugestoes e Dicas: Acho que não me mostrei bom para dar dicas, to é precisando, hehehe