Cláudio Chamini
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A pergunta que o Thiago fez tem uma resposta bem específica, e ninguém chegou a dar: sim, a espuma é proteína. Literalmente. A albumina é a mesma proteína da clara do ovo, e é exatamente ela que faz a clara virar suspiro quando você bate. O que acontece no copo é o mesmo fenômeno: a proteína se abre e se organiza em volta das bolhas de ar, e é isso que segura a espuma de pé. Ou seja, aquela camada não é sujeira nem sobra do processo, é a proteína envolvendo ar. Então, jogar fora com a colher significa jogar fora proteína. Só que aqui vem a parte que resolve a angústia do copo: espuma é quase toda ar. Ela pode ocupar um terço do copo e conter uma fração bem pequena da proteína que você colocou ali. Não é um terço da dose. Quem descarta perde alguma coisa, mas pouca coisa. E, sobre bater estragar a proteína, que é a dúvida seguinte de quem lê isso: não estraga. Aquilo é desnaturação, e desnaturar não é degradar. A proteína só muda de formato, o valor nutricional continua o mesmo, e é o mesmo processo que acontece no seu estômago de qualquer jeito. Agora, o jeito preguiçoso de resolver, que é o que eu faria: bate e deixa o copo parado por uns cinco a dez minutos. A espuma desce sozinha e vira líquido de novo. Bater com menos violência, usar o líquido gelado e misturar em leite ou suco em vez de água também rendem bem menos espuma. E o Markins, ali em dois mil e quatro, deu a solução mais direta de todas: goela abaixo, tudo junto, sem pensar muito.
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Thiago, você fez duas perguntas objetivas e nenhuma das duas foi respondida, então vamos a elas. Sobre misturar deca e enantato na mesma seringa: pode. Os dois são oleosos e de aplicação intramuscular, e juntar na mesma seringa é prática comum, feita justamente para não furar duas vezes. O cuidado é o de sempre: aspirar cada frasco com técnica limpa e trocar a agulha de aspiração pela de aplicação antes de injetar, porque a agulha que perfura a borracha do frasco perde o fio e machuca mais. O que não se mistura é oleoso com aquoso. Sobre a dose ser baixa, que é a sua segunda pergunta: no conjunto, ela é moderada para baixo, e isso é um elogio, não uma crítica. Duzentos e cinquenta de testosterona por semana com cem de deca é bem mais sensato do que a maioria do que se vê por aqui. Só que o problema do seu plano não é o tamanho da dose, é o desenho, e são três detalhes. O primeiro é a duração da deca. O decanoato tem éster longo, e leva algo perto de um mês só para o nível estabilizar. Em onze semanas, você passa boa parte do ciclo com ela ainda subindo, e mesmo assim herda a supressão inteira, que com nandrolona é das mais duradouras que existem. Ou seja, é o composto que mais cobra e, nesse prazo, o que menos entrega. Ou ele entra num ciclo mais longo, ou não entra. O segundo é a proporção. Com a testosterona em duzentos e cinquenta e a deca em cem, você está com uma relação em que a nandrolona pesa bastante. Nandrolona mexe com prolactina e tem efeito próprio sobre a ereção, e o quadro clássico de libido e ereção ruins no meio do ciclo aparece justamente quando a testosterona está baixa em relação a ela. Se fosse para manter as duas, eu deixaria a testosterona claramente acima. O terceiro, e o mais importante, é a saída. Começar tamoxifeno dez dias depois da última aplicação de enantato é cedo demais: o éster ainda está circulando, e o remédio vai brigar com hormônio que ainda está lá dentro. Com enantato, a conta costuma ficar mais perto de duas a três semanas. E, com deca no ciclo, é ainda mais tarde do que isso, porque o decanoato sai mais devagar que o enantato. Do jeito que está escrito, a sua saída começa antes da hora e termina antes de o corpo ter chance de responder. Sobre o HCG quatorze dias antes da última aplicação, vale dizer o que ele faz e o que não faz: ele age no testículo, não no cérebro. Serve para o testículo não ficar parado tempo demais, mas não recupera o eixo sozinho, e usado errado atrapalha, porque aumenta a aromatização justo na fase em que você quer o estrogênio comportado. Duas coisas fora do plano, e são as que eu mais destacaria. Você tem vinte e dois anos e um ano de treino, e este é o segundo ciclo. Um ano de academia é pouco tempo para já estar no segundo, e o que decide o seu físico daqui a cinco anos é justamente o que você construir agora, com o eixo funcionando. E, sobre exames: você não citou nenhum. Com deca em cima de um segundo ciclo, o mínimo é hemograma, perfil lipídico, enzimas do fígado, testosterona total, estradiol e prolactina, feitos antes, e repetidos depois. Sem os de antes, os de depois não dizem quase nada. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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André, você postou o treino completo como o Locemar pediu, e depois disso o tópico parou. Então vou responder o que ficou faltando, que é justamente a parte que você pediu. Antes, um comentário honesto sobre a sua dieta, porque ela merece: está boa. Somando por cima, você está perto de três mil calorias com uns cento e sessenta gramas de proteína, com refeições reais e bem distribuídas ao longo do dia. Para cinquenta e seis quilos, isso é comida de sobra para crescer. Quem começa com quatro meses de treino raramente chega aqui com a alimentação nesse nível, e isso conta a seu favor. O problema, então, não é a comida. É o treino. E ele tem quatro coisas para arrumar. A primeira, e a mais importante de todas: tudo está em quatro séries de dez, em todos os exercícios, de segunda a sábado. Repetição não é o que faz crescer, carga subindo ao longo das semanas é. Do jeito que está montado, é fácil passar meses fazendo exatamente o mesmo peso sem perceber. Pegue um caderno ou o bloco de notas do celular e anote peso e repetições de cada série. Quando você fechar dez com folga em todas as séries, sobe o peso na próxima. Só isso já muda o seu ano. Segunda: varie a faixa. Nos exercícios grandes, supino, agachamento, remada, puxada e desenvolvimento, trabalhe entre seis e dez repetições, que é onde a carga sobe melhor. Deixe as dez a quinze para os isoladores, rosca, tríceps, elevação lateral, panturrilha. Terceira, e essa é de segurança: tire o puxador atrás da nuca. Ele força o ombro numa posição ruim, e não entrega nada que a puxada pela frente não entregue. Troque as duas puxadas atrás por puxada frontal e mantenha a remada. E, já que falamos de costas, o seu treino tem duas puxadas verticais e só uma remada. Inverta: uma puxada e duas remadas, porque a maior parte das costas responde melhor a puxar na horizontal. Quarta: falta a parte de trás da perna e falta lombar e glúteo. Você tem agachamento, leg, extensora, adutor e um stiff. Isso é muita coisa para a frente da coxa e quase nada para trás. Eu colocaria mesa flexora junto com o stiff, e, se a academia tiver espaço para isso, o levantamento terra uma vez por semana. Panturrilha, por sinal, não precisa aparecer nos dois dias de peito, ela já está em todos os treinos de perna indiretamente. Sobre a divisão, seis dias com esse volume é mais do que você precisa nesse estágio, e é onde muita gente trava. Cada músculo duas vezes por semana já é o suficiente, e é justamente o que a sua divisão faz. Se você tirar um dia e treinar cinco, com dois descansos, provavelmente vai render mais, não menos. Sobre a decisão de guardar os hormônios e esperar, e aqui vou ser direto: foi a melhor coisa que você fez neste tópico. Vinte anos, quatro meses de treino, cinquenta e seis quilos e uma dieta já organizada é o perfil que mais ganha sozinho no mundo. Você vai crescer nos próximos dois anos de um jeito que, se tivesse ciclado agora, ia atribuir ao frasco e nunca ia saber que era seu. E com essa idade o risco não é ganhar pouco, é o eixo não voltar direito depois. Anote os pesos, coma como já está comendo, e daqui a seis meses poste as fotos junto com os números do caderno. A diferença vai te surpreender.
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Arlan, o Brinks e o Locemar apontaram para o lugar certo, e vou tentar dar o detalhe que transforma esse conselho em algo que você consegue executar. Porque "come mais" é verdade, só que sozinho não ajuda ninguém. Cinquenta e seis quilos com um metro e setenta e dois, e um quilo ganho em um ano treinando com whey, creatina e hipercalórico. Esse resultado tem uma explicação só, e ela quase nunca é o metabolismo: você não está comendo tanto quanto pensa que está. Todo mundo que vive nessa situação jura de pé junto que come muito, e quando finalmente anota tudo durante uma semana descobre que passa dias inteiros com bem menos comida do que imagina, principalmente nos dias corridos. Então o primeiro passo não é ciclo nem suplemento: é anotar. Uma semana inteira, tudo, com quantidade aproximada. Isso vai te dar o número que você come hoje. A partir dele, o alvo é somar umas quatrocentas calorias por dia e conferir na balança toda semana. Se o peso não subiu em duas semanas, soma mais. Não existe adivinhação aqui, é ajuste em cima do que a balança responde. Segundo ponto, e esse é bem prático: quem é magro geralmente perde a briga pela saciedade, não pela vontade. Volume de comida enche e trava. Então a estratégia é escolher comida que tem muita caloria em pouco volume. Azeite e óleo na comida pronta, que somam bastante sem encher. Pasta de amendoim. Ovo inteiro, com a gema. Carne moída comum em vez da patinho magrinho. Leite integral no lugar de água em tudo que der. Arroz e macarrão em porção maior do que parece razoável. E refeição líquida entre as refeições, porque líquido enche menos: leite integral com aveia, banana e pasta de amendoim resolve várias centenas de calorias sem esforço. E uma coisa sobre o hipercalórico: ele costuma falhar porque acaba substituindo uma refeição em vez de somar. Se você toma no lugar do lanche que já fazia, não somou nada. Ele só funciona como acréscimo, e de preferência longe das refeições principais. Terceiro, e esse eu não deixaria de dizer. Vinte e nove anos, cinquenta e seis quilos e magreza que resiste a um ano de tentativa não é sempre só questão de dieta. Vale um check-up simples antes de qualquer outra coisa: tireoide, hemograma, glicemia, e conversar com o médico sobre coisas que atrapalham a absorção, como doença celíaca. Não estou dizendo que você tem alguma coisa, provavelmente é mesmo só comida. Mas é exame barato, e é o tipo de coisa que, se estiver ali, explica anos de esforço sem resultado. Sobre o durateston, respondendo direto o que você perguntou. Com o quadro que você descreveu, ele não resolveria o seu problema, porque hormônio não faz o corpo criar tecido a partir de comida que não entrou. Você ganharia algum peso enquanto estivesse usando, e perderia quase tudo depois, porque a causa continuaria no lugar. Fora que ele suprime a sua produção própria, e trocar a testosterona que você tem de graça aos vinte e nove anos por um ganho que não se sustenta é um mau negócio até para quem gosta da ideia de ciclar. O caminho que funciona no seu caso é chato e é o mais rápido que existe: comer acima do que você come hoje, todos os dias, medindo o peso semanalmente, e treinar pesado em poucos exercícios grandes com carga subindo. Um quilo por mês nesse esquema te coloca perto dos setenta em um ano. E aí você teria uma base de verdade, para o que quer que decidisse fazer depois. Se quiser, poste o que você come num dia comum e a sua rotina de treino, com peso e repetições, que dá para apontar exatamente onde está o buraco.
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Junior, o Locemar foi seco, mas está certo no essencial, e vou tentar explicar por que, porque acho que a explicação convence mais do que o aviso. Você escreveu a chave do seu caso sem perceber: começou aos dezoito, está com vinte e cinco, e foram várias idas e vindas. Ou seja, em sete anos você provavelmente nunca teve doze meses seguidos de treino e comida em ordem. Esse é o dado mais importante da sua mensagem, muito mais do que a gordura corporal. Quem nunca completou um ano contínuo ainda não descobriu o que o próprio corpo faz sozinho, e é exatamente essa a parte que o hormônio não devolve depois. Sobre a oxandrolona especificamente, e aqui tem coisa que costuma passar batido. Ela tem fama de leve, e essa fama é enganosa. Oxandrolona é alterada quimicamente para sobreviver ao fígado, e é justamente isso que sobrecarrega o fígado. Além disso, ela derruba o colesterol bom de forma bem marcada, e faz isso proporcionalmente mais do que muito injetável considerado pesado. Leve, ela é só no volume que dá. E tem o problema maior: ciclo só de oxandrolona, sem base de testosterona, suprime a sua produção própria do mesmo jeito, mas não repõe nada no lugar. O resultado clássico é o sujeito com libido no chão, ereção ruim e disposição pior, justamente no meio do ciclo. É um dos arranjos que mais gera arrependimento, porque parece o mais seguro e não é. Sobre não reter, que foi o que te atraiu: você tem razão que a oxandrolona retém pouco. Só que a água nunca foi o seu problema. Com vinte e um por cento, o que está por cima do músculo é gordura, e nenhum hormônio queima gordura. O Locemar disse isso e é a frase mais importante do tópico. Se você secar, vai ser pela comida. E tem a parte que é risco de verdade nesse cenário: gordura corporal alta significa mais conversão para estrogênio, e é justamente quem começa com gordura alta que mais aparece depois relatando incômodo mamário. Sobre o Thor, e é bom desfazer isso também: não ter sentido nada com pró-hormônio não quer dizer que você responda pouco a hormônio. Quer dizer, quase sempre, que o produto era fraco ou não era o que dizia. Não use aquilo como termômetro para nada. O que eu faria no seu lugar, com noventa quilos e um metro e setenta e dois: seis meses de dieta com déficit moderado e proteína alta, treinando pesado e sem trocar o treino a cada três semanas. Você vai sair disso perto dos oitenta e poucos, enxergando muito mais músculo do que imagina que tem, e aí sim com uma base para decidir de cabeça fria. E, se depois disso você ainda quiser, a conversa vai ser bem diferente: com exame de sangue na mão, com uma testosterona de base no lugar de oxandrolona solta, e com um plano de saída escrito antes de começar. Não é discurso para te empurrar para longe do assunto. É que, no ponto exato em que você está, os seis meses de dieta rendem mais do que qualquer ciclo renderia, e são a única coisa que você não vai ter que refazer depois. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Abri as duas fotos, e a comparação dos quarenta e três dias é boa de verdade: cintura visivelmente menor, ombro e peito aparecendo, e a mudança está no lugar certo, ou seja, saiu gordura e o resto ficou. O Gamma tinha razão em mandar continuar. Só que tem duas coisas nesse tópico que ficaram no ar, e uma delas é justamente a sua pergunta original. Começo pela conta, porque ela está errada e é fácil de corrigir. O Locemar te disse para usar duzentos e cinquenta por semana divididos em duas aplicações. Você respondeu perguntando se seriam duas aplicações de duzentos e cinquenta, e isso não é a mesma coisa: duas de duzentos e cinquenta dão quinhentos por semana, que é o dobro do que ele sugeriu. Dividir em duas quer dizer cento e vinte e cinco em cada uma, no mesmo dia da semana toda semana. E os vinte mililitros também não fecham dez semanas. Vinte mililitros a duzentos e cinquenta por mililitro dão cinco mil miligramas. A duzentos e cinquenta por semana, isso dá vinte semanas, não dez. Para dez semanas nessa dose bastam dez mililitros. Vale conferir isso antes de comprar, porque é o tipo de erro que faz gente estender ciclo só porque sobrou frasco. O ponto do Locemar, aliás, é o mais importante do tópico e vale repetir com outras palavras: o enantato leva umas quatro a cinco semanas só para o nível no sangue estabilizar. Um ciclo de cinco semanas termina mais ou menos quando o composto acabou de chegar. É por isso que, com esse éster, abaixo de dez semanas você paga a supressão inteira e recebe metade do efeito. Agora, a pergunta que você fez na primeira linha e que ninguém respondeu: como adequar a saída. O princípio é simples de entender, ainda que a execução seja com médico. Enquanto você aplica, o seu cérebro para de mandar o sinal que faz o testículo trabalhar. Quando o ciclo acaba, esse sinal não volta sozinho de imediato, e existe uma janela em que a testosterona de fora já foi embora e a de dentro ainda não voltou. É nessa janela que se perde ganho, humor e libido. O que se faz é começar a saída depois que o éster efetivamente saiu do corpo, e com enantato isso significa esperar em torno de duas a três semanas depois da última aplicação, e não no dia seguinte. Antes disso, o remédio está brigando com o hormônio que ainda está circulando, e não funciona. E é por isso que a saída não se resolve com receita colada de fórum: ela depende dos seus exames de antes e dos seus exames depois. Sem exame de base, você não tem como saber se voltou. Com vinte e dois anos e dois anos de treino, essa parte importa mais para você do que para a maioria, porque o eixo de quem é jovem e nunca usou costuma voltar bem, mas quem começa cedo é quem mais tem a perder se não voltar. Uma última coisa, e essa é a razão pela qual eu escreveria isso mesmo sabendo que o tópico é antigo. Você estava a caminho de fazer certo: já tinha tirado dez quilos, a foto de comparação mostra a diferença, e você mesmo disse que ia baixar mais a gordura antes. Com esse ritmo, o ano seguinte de treino natural provavelmente te daria mais do que o ciclo daria, e sem cobrar nada depois. Vale pesar isso antes da primeira aplicação, porque depois dela essa comparação fica impossível de fazer. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Respondendo direto a sua pergunta: doze dias é cedo. O propionato já está no sangue desde a primeira semana, porque o éster é curto e estabiliza rápido, e nisso a sua aplicação dia sim dia não está certa. Só que ter o hormônio no sangue e ter músculo novo são coisas separadas por semanas. Mudança que você enxerga no espelho, e não na balança, costuma começar a aparecer perto da quarta e da sexta semana, e mesmo assim de forma discreta. Quem relata transformação em quinze dias está descrevendo bomba de treino, água e expectativa. Os dois quilos são exatamente isso. Nesse prazo, é água, glicogênio e comida a mais no intestino. Não é sinal ruim nem bom, é só o começo. Agora, três coisas que você não perguntou e que eu acho mais importantes do que o prazo. A primeira é sobre o espelho. Oitenta e seis quilos com um metro e setenta e sete pode ser muita coisa diferente dependendo da sua gordura corporal. Se você estiver acima de uns quinze por cento, a definição não vai aparecer por causa do ciclo, porque nada disso queima gordura em cima de uma dieta de ganho. O que decide o que o espelho mostra é o quanto de gordura você tem por cima. Se o objetivo era aparecer, a alavanca é a dieta, não o frasco. A segunda é sobre o stanozolol injetável, e essa muita gente não sabe: ele é a mesma molécula do comprimido, com a mesma alteração química que sobrecarrega o fígado. Injetar não protege o fígado de nada. Além disso, ele derruba o colesterol bom de forma bem agressiva, resseca articulação, e a versão aquosa é campeã de dor e de inflamação no local da aplicação. Se aparecer vermelhidão que aumenta, endurecimento ou febre, isso é médico no mesmo dia. A terceira: você não disse a dose de nenhum dos dois, nem por quanto tempo pretende seguir, nem o que vai fazer na saída. Com propionato o prazo costuma ser mais curto, e a saída começa poucos dias depois da última aplicação, justamente porque o éster é curto. Isso precisa estar decidido agora, e não no fim. E, já que tem nutricionista acompanhando, vale contar a ele o que você está usando. Boa parte do que precisa ser monitorado aqui, principalmente fígado e colesterol, aparece em exame de sangue bem antes de dar sintoma. Se ainda não fez, hemograma, perfil lipídico e enzimas hepáticas resolvem o essencial. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Marcelo, você pediu ajuda para refinar o ciclo, mas vou começar por outro lugar, porque acho que é o que mais vai te servir. Olhei as fotos que você anexou, de frente, de lado e de costas. O que elas mostram é um rapaz de vinte e quatro anos com um ano e meio de treino, ombro e costas ainda bem no começo, e a gordura concentrada na cintura e na parte de baixo do abdômen. Não tem nada de errado nisso, é exatamente a cara de quem saiu de vinte e seis por cento e ainda está construindo a base. Só que é justamente a cara de quem tem muito a ganhar sem precisar de nada aplicado. Sessenta e seis quilos com um metro e sessenta e sete deixa uma margem enorme de crescimento natural, e essa margem é a única que não cobra pedágio depois. Agora, sobre o ciclo em si, tem uma coisa que precisa ser dita com clareza, porque muda tudo: cem miligramas de cipionato por semana é mais ou menos a dose de reposição que se dá a quem não produz testosterona. Ou seja, do ponto de vista de ganho, é quase nada acima do que o seu corpo já fazia sozinho. Mas do ponto de vista de supressão, é o suficiente para desligar a sua produção própria do mesmo jeito. Você está pagando o preço inteiro por um benefício pequeno. É a pior combinação possível das duas coisas. E a saída disso não é aumentar a dose. É reconhecer que, no ponto em que você está, o que faz o corpo mudar é comida e progressão de carga, e você mesmo disse que está em manutenção calórica. Manutenção não constrói. Você escreveu que quer crescer sem ganhar gordura, e essa é a expectativa que mais atrapalha gente no seu estágio: alguma gordura vem junto, e tudo bem, porque com dezessete por cento você tem espaço de sobra para depois enxugar. Sobre os ganhos que você percebeu na segunda semana, e aqui eu não quero desanimar, quero calibrar: o cipionato leva algumas semanas só para estabilizar no sangue. Duas semanas é cedo demais para ser tecido novo. Braço e perna maiores nesse prazo são água, glicogênio e o efeito real de estar treinando mais pesado e prestando mais atenção. É bom sinal, só não é o que você acha que é. Se, mesmo assim, você decidir seguir, então tem uma lista que precisa estar de pé antes, e ela não é opcional. Exame de sangue de agora, incluindo hemograma, perfil lipídico, enzimas do fígado, testosterona total e livre e estradiol, para você ter com o que comparar depois. Duração definida desde já. Um plano de saída escrito antes da próxima aplicação, e não improvisado quando acabar. E a consciência de que a produção própria não volta sozinha por decreto, principalmente em quem começou cedo. Uma última coisa, e é a que eu falaria se estivéssemos conversando pessoalmente. Você disse que deixou de ir ao nutricionista porque achou que não estava evoluindo mais. Só que perder treze pontos de gordura corporal em um ano é evolução das grandes, e o que aconteceu depois foi o que acontece com todo mundo: o começo é rápido e o resto é devagar. Trocar a parte devagar por um frasco não acelera o processo, só antecipa a conta. Com a sua idade e o seu estágio, o caminho mais curto de verdade é comer acima da manutenção, colocar peso na barra e dar dois anos honestos a isso. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Jowes, esse é daqueles quadros que confundem porque os dois sintomas parecem se contradizer: vontade tem, e a ereção não acompanha. Só que eles vêm de sistemas diferentes. Libido é hormônio agindo no cérebro, e ereção é circulação e nervo. Por isso dá para ter uma coisa em cheio e a outra falhando ao mesmo tempo, e é justamente esse padrão que aponta para onde investigar. O Bravo Costa te deu a lista certa de exames logo no primeiro dia, e o Thiago reforçou. Vou acrescentar o que ficou faltando, e responder a pergunta que você fez no fim e que não chegou a ser respondida. Sobre qual dosagem de testosterona pedir: a total. É ela que entra na relação com o estradiol, que era o que o Bravo queria ver. Testosterona livre é útil como complemento, mas não substitui a total nessa conta. E, importante, os dois no mesmo dia e de preferência na mesma coleta, porque comparar um exame de julho com outro de agosto não diz nada. Seu estradiol em setenta e cinco não é, sozinho, uma sentença. Em quem usa dose alta, estradiol acima da faixa é o esperado, e existe gente que fica muito bem assim. O que decide não é o número solto, é o número junto com a testosterona total e, principalmente, junto com o sintoma. E aqui vale a parte que eu não deixaria passar de jeito nenhum: aquela sugestão de colocar um miligrama de anastrozol dia sim dia não sem exame é arriscada. Essa dose é alta, e derrubar o estradiol demais produz exatamente o mesmo sintoma que você está tentando resolver, ereção fraca, e mais um pacote: articulação seca, humor no chão e colesterol pior. Já vi bem mais gente estragar a ereção derrubando estrogênio do que consertando. Sobre baixar para duzentos e cinquenta, tem um detalhe que ficou pela metade na conversa. É verdade que duzentos e cinquenta continua bem acima do fisiológico. Mas também é verdade que menos testosterona significa menos matéria-prima para aromatizar, então o estradiol tende a cair junto. Ou seja, reduzir a dose não é trabalhar às cegas: é a alavanca mais previsível que existe, e a única que mexe em todos os problemas ao mesmo tempo, sem acrescentar remédio nenhum. Eu tentaria isso antes de tentar qualquer inibidor. E tem duas coisas que ninguém levantou no tópico e que produzem esse sintoma exato. A primeira é a prolactina. O Bravo chegou a pedir, mas você não voltou a falar dela. Prolactina alta dá justamente ereção preguiçosa com libido preservada, e ela sobe por caminho próprio, sem depender de estrogênio. A segunda é circulação, e essa é a mais esquecida. Dose alta de testosterona engrossa o sangue, o hematócrito sobe e a pressão vai junto. Ereção depende de fluxo, e sangue mais viscoso com vaso pior irrigado dá exatamente esse quadro. Então, junto com os hormônios, peça hemograma completo, veja o hematócrito e meça a pressão algumas vezes na semana. Se o hematócrito estiver alto, isso é assunto muito mais sério do que a ereção em si. O Obliterado tem razão no que disse sobre a aplicação, e vale dizer com clareza: com meia-vida em torno de uma semana, aplicar dia sim dia não não melhora nada, só multiplica furo. Duas vezes por semana já dá um nível bem estável. Por último, e sem rodeio: você fez a pergunta em abril, o exame só saiu em julho, e um exame só. Com dose alta e sintoma instalado, isso precisa virar consulta com endocrinologista ou urologista, com a lista completa na mão e contando o que você usa de verdade. Ereção que não responde não é só incômodo, é muitas vezes o primeiro aviso de alguma coisa vascular, e esse aviso é bem mais valioso do que o resultado estético que você está buscando. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Tom Holland teria acrescentado 6,4 kg ao físico em seis semanas. Mark Wahlberg saiu de 74,8 kg e chegou a pelo menos 93 kg para interpretar um fisiculturista. Nick Jonas diz ter construído entre 9,1 e 11,3 kg de músculo em cerca de seis meses. Bradley Cooper falou em 13,6 kg de músculo em três meses. São números grandes demais para serem repetidos sem nome, prazo e contexto. Em “How Do Hollywood Actors Get Jacked AF?”, o cirurgião ortopédico Chris Raynor usa essas transformações para discutir treino, dieta, recuperação e suspeitas de esteroides. A pergunta correta não é qual ator “parece hormonizado”. É quanto do resultado foi peso total, quanto foi músculo medido, quanto veio de memória muscular e qual parte jamais foi documentada. Tom Holland: 6,4 kg em seis semanasGeorge Ashwell recebeu Tom Holland depois de o ator emagrecer para outro papel. Havia seis semanas até as filmagens de Homem-Aranha e uma cena sem camisa no roteiro. A meta divulgada era acrescentar 6,4 kg sem aumentar gordura. Holland não começou como sedentário. Dança, ginástica e anos de acrobacias já faziam parte de sua formação. Ele também estava recuperando peso após um trabalho que exigira emagrecimento. Esse ponto muda a interpretação: recuperar tecido e glicogênio perdidos não é a mesma tarefa que construir 6,4 kg de músculo novo a partir de um estado estável. Não foi publicada uma avaliação de composição corporal antes e depois. Portanto, 6,4 kg é a mudança de peso atribuída à preparação. Chamar todo esse valor de músculo exige uma medição que não foi apresentada. Mark Wahlberg: de 74,8 para mais de 93 kgMark Wahlberg terminou Broken City com 74,8 kg e precisou crescer para Sem Dor, Sem Ganho. Há duas versões públicas para o peso final. Uma aponta 93 kg. Em entrevista à Muscle & Fitness, o próprio ator afirmou ter chegado a 96,2 kg em 12 semanas. A rotina descrita por Wahlberg foi concreta: dez refeições por dia, uso frequente de hipercalórico, musculação cinco dias por semana e início do treino às 5h. Supino, agachamento, avanços e uma sequência de máquinas formavam o trabalho. A diferença entre 74,8 e 96,2 kg é de 21,4 kg na balança. Esse salto não equivale a 21,4 kg de músculo. Wahlberg partiu abaixo de seu peso habitual, que ficava entre 83,9 e 86,2 kg. Recuperação de peso, glicogênio, água, conteúdo gastrointestinal, gordura e massa magra entraram juntos no resultado final. Nick Jonas: até 11,3 kg em cerca de seis mesesNick Jonas declarou à GQ que a preparação para a série Kingdom foi o período de treino mais pesado de sua vida. A meta era construir entre 9,1 e 11,3 kg de músculo, alcançada, segundo ele, em aproximadamente seis meses. Depois, reduziu parte do peso para manter massa com aparência mais seca. Uma entrevista anterior do próprio ator descrevia uma etapa menor: 5,4 a 6,8 kg em seis semanas antes do início das gravações. As duas declarações provavelmente se referem a momentos diferentes da preparação. Nenhuma veio acompanhada de DXA, ressonância ou outro método capaz de separar músculo de todos os componentes da massa livre de gordura. Bradley Cooper: a meta de 13,6 kg em três mesesBradley Cooper tinha três meses para se aproximar do porte de Chris Kyle em Sniper Americano. Ele próprio formulou a dúvida de maneira direta: seria possível ganhar 13,6 kg de músculo naturalmente nesse prazo? A preparação ocupava quatro sessões diárias. Duas eram dedicadas à voz e duas ao físico, com cerca de duas horas por sessão de treinamento. Cooper afirmou ter feito a transformação sem estimulantes e o ganho total divulgado ficou próximo de 18,1 kg. Mais uma vez, ganho total e músculo não são sinônimos. O número de 13,6 kg descreve a meta e a forma como a transformação foi promovida. Sem uma medição padronizada antes e depois, não é possível confirmar que 13,6 kg de tecido muscular tenham sido construídos. O cronograma de uma preparação de cinemaDoze semanas são tratadas como uma janela adequada para mudanças visíveis. Se a produção estiver atrasada, seis semanas viram uma operação de emergência. Transformações extensas podem ocupar de seis a oito meses. Chris Pratt resume bem o problema: não se transforma o corpo em um mês, e a passagem real de tempo continua sendo indispensável. Uma agenda pesada pode reunir: duas sessões de treino por dia aproximadamente três horas totais de exercício quatro ou cinco dias de treino por semana agachamento, levantamento terra, supino e remadas como base progressão de carga e amplitude conforme o movimento melhora mobilidade, condicionamento e ensaio das ações exigidas pelo personagem Há ainda um exemplo de 200 barras e 200 flexões em uma única tarefa. Esse volume ilustra a intensidade de uma preparação específica. Não é uma prescrição para iniciantes e perde utilidade quando é copiado sem conhecer divisão semanal, técnica, experiência e recuperação. Treinar para uma câmera também muda prioridades. Ombros e porção superior do peitoral podem receber mais atenção para ampliar o tronco. Mobilidade e agilidade importam quando o ator executa lutas. Em cenas repetidas, recuperar a respiração e baixar a frequência cardíaca rapidamente ajuda a falar sem aparentar exaustão. Comer virou parte do trabalhoGanhar peso em ritmo acelerado exige uma rotina que pouca gente consegue reproduzir fora de uma produção. Wahlberg descreveu dez refeições diárias. Outras preparações divulgadas chegaram a dois ou três hipercalóricos por dia e cardápios entre 5.000 e 7.000 kcal. Bradley Cooper teve consumo estimado em aproximadamente 6.000 kcal, distribuído em refeições preparadas. Frango, carne bovina, peixe, arroz, quinoa, brócolis e abacate aparecem repetidamente nesses cardápios. Não existe alimento secreto. A vantagem está na quantidade planejada, na comida pronta na hora certa e na possibilidade de organizar o dia inteiro ao redor do papel. O ganho costuma ser seguido por redução calórica e depois manutenção durante as filmagens. Isso não transforma qualquer dieta extrema em boa estratégia. Chris Hemsworth consumiu apenas 500 a 600 kcal por dia, pequenas porções de salada e proteína e chegou a jejuar por cerca de 15 horas. O objetivo não era ficar definido como Thor. Era parecer um marinheiro faminto em No Coração do Mar. Uma das etapas retirou cerca de 6,8 kg de seu peso e ele disse que não repetiria o processo. Usar essa dieta como modelo de definição seria um erro perigoso. A ingestão foi adotada por poucas semanas, com acompanhamento de uma grande produção e para representar inanição. Fome intensa, irritabilidade, cansaço e obsessão por comida foram efeitos do processo, não sinais de eficiência. Quanto músculo apareceu em estudos controladosUm ensaio brasileiro acompanhou 18 homens sem experiência em musculação por oito semanas. Todos fizeram sete exercícios, 10 séries semanais por grupo muscular e séries de 8 a 12 repetições máximas. A massa magra aumentou 1 kg em um grupo e 1,5 kg no outro. A diferença entre as frequências testadas não foi estatisticamente significativa. Esse estudo não estabelece um limite universal. Ele mostra uma ordem de grandeza medida em iniciantes. Ganhos declarados de 9,1 a 13,6 kg em poucos meses exigem muito mais cautela do que uma fotografia de antes e depois. O contraste mais forte vem do ensaio de Shalender Bhasin. Homens saudáveis receberam placebo ou 600 mg de enantato de testosterona por semana durante 10 semanas, com ou sem musculação. Testosterona e treino produziram aumento médio de 6,1 ± 0,6 kg de massa livre de gordura. A carga no supino subiu 22 ± 2 kg e a do agachamento, 38 ± 4 kg. Mesmo nesse experimento com 600 mg semanais, o resultado foi massa livre de gordura, não músculo puro. Água e glicogênio também entram nessa medida. A dose era suprafisiológica, muito acima do objetivo de uma reposição clínica, e não deve ser interpretada como protocolo de uso. Suspeita de esteroide não é diagnósticoTrês situações justificam análise crítica: dezenas de quilos atribuídos a músculo em poucos meses, manutenção de massa excepcional com o avanço da idade e oscilações repetidas de aproximadamente 9,1 kg de tecido supostamente magro entre trabalhos. Nenhuma delas prova uso. Memória muscular, recuperação de peso, genética, alteração de gordura, água, glicogênio, iluminação, bombeamento, figurino e edição modificam muito a aparência. Acne, vascularização, mandíbula marcada e trapézio desenvolvido também não diagnosticam consumo de anabolizantes. Não há exame, prontuário, prescrição, substância ou dose que permita afirmar que The Rock, Tom Holland, Mark Wahlberg, Nick Jonas, Bradley Cooper, Chris Hemsworth ou Chris Pratt tenham usado esteroides nessas preparações. A ausência de prova impede tanto acusar quanto transformar declarações promocionais em fisiologia comprovada. TRT e ciclo não são a mesma coisaReposição de testosterona trata hipogonadismo documentado. A diretriz da Endocrine Society exige sintomas compatíveis e testosterona inequivocamente baixa em medições consistentes. O resultado deve ser confirmado com nova coleta matinal em jejum, seguida de investigação da causa. Idade, cansaço ou dificuldade para ganhar músculo não bastam para diagnosticar deficiência. Um ciclo estético busca exposição androgênica acima da necessidade fisiológica. Chamar qualquer uso de testosterona de TRT faz uma estratégia de performance parecer tratamento médico. O risco que não aparece na transformaçãoO estudo HAARLEM acompanhou 31 homens antes e depois de ciclos escolhidos por eles. Após uma mediana de 16 semanas, a fração de ejeção do ventrículo esquerdo caiu 4,9 pontos percentuais, a massa ventricular esquerda aumentou 28,3 g e o volume do átrio esquerdo subiu 9,2 mL. Doses androgênicas semanais maiores se associaram a alterações mais intensas. Outro estudo comparou 86 usuários experientes de anabolizantes com 54 não usuários, todos homens de 34 a 54 anos. A fração de ejeção média foi 52 ± 11% entre usuários e 63 ± 8% entre não usuários. O volume mediano de placa coronariana foi 3 mm³ no primeiro grupo e 0 mm³ no segundo. Maior exposição acumulada se associou a mais aterosclerose coronariana. Esses resultados não dizem o que um ator tomou. Eles mostram por que uma transformação estética não pode ser analisada apenas pelo resultado visual. Pressão arterial, hematócrito, lipídios, fertilidade, saúde mental e coração também entram na conta. The Rock e a diferença entre transformar e manterDwayne Johnson mantém uma rotina estruturada durante o ano inteiro. Refeições semelhantes em horários semelhantes e treino permanente reduzem a necessidade de construir um corpo do zero a cada filme. Essa consistência ajuda a explicar por que ele oscila menos do que atores que emagrecem ou engordam drasticamente entre papéis. A afirmação de seis horas de treino por dia durante 20 anos deve ser lida com cautela. Sem uma agenda detalhada, o número pode incluir musculação, cardio, mobilidade, preparação de cena e outras atividades. Copiar seis horas diárias não é necessário para hipertrofia e aumentaria o risco de lesão e recuperação insuficiente para a maioria das pessoas. Como conferir uma transformaçãoIdentifique o prazo: seis semanas, 12 semanas e oito meses são projetos completamente diferentes. Separe balança de músculo: Wahlberg ganhou mais de 18 kg, mas isso não significa 18 kg de tecido muscular. Verifique o ponto de partida: recuperar peso perdido e massa antiga é mais rápido do que construir tudo pela primeira vez. Procure o método de medição: fotografia e balança não substituem avaliação de composição corporal feita antes e depois. Considere a estrutura: duas sessões diárias, refeições prontas, treinador, fisioterapia e sono programado não equivalem à rotina comum. Não diagnostique pela aparência: físico impressionante gera pergunta, não prova. ConclusãoOs casos ficam muito mais claros quando recebem nome. Tom Holland teve seis semanas e vinha de perda de peso. Wahlberg recuperou seu peso habitual antes de ultrapassá-lo. Nick Jonas trabalhou por cerca de seis meses. Bradley Cooper treinou várias horas por dia durante três meses. Hemsworth usou uma dieta de fome para parecer um náufrago, não para ensinar definição. Os números continuam impressionantes, mas deixam de ser mágica. Também deixam de servir como prova automática de esteroides. Sem medição corporal e documentação farmacológica, a conclusão honesta é limitada: houve trabalho extremo e mudança de peso, enquanto a quantidade exata de músculo e eventual uso de substâncias permanecem desconhecidos. FAQTom Holland ganhou 6,4 kg de músculo em seis semanas?A preparação foi divulgada dessa forma, mas não há avaliação corporal publicada que confirme 6,4 kg de músculo novo. Ele também recuperava peso após emagrecer para outro papel. Quanto Mark Wahlberg ganhou para Sem Dor, Sem Ganho?Ele partiu de 74,8 kg. Uma versão aponta 93 kg, enquanto o próprio ator declarou 96,2 kg em 12 semanas. O aumento total incluiu mais componentes além de músculo. Bradley Cooper ganhou 13,6 kg de músculo naturalmente?Cooper afirmou ter feito a preparação sem estimulantes e formulou a meta de 13,6 kg em três meses. Não há medição de composição corporal publicada que confirme essa quantidade de músculo. A dieta de 500 kcal era para definir o físico de Thor?Não. Chris Hemsworth consumiu cerca de 500 a 600 kcal para parecer um marinheiro faminto em No Coração do Mar. Uma das etapas retirou cerca de 6,8 kg de seu peso e provocou cansaço, fome e irritabilidade. The Rock usa esteroides?Não há documentação apresentada que permita responder. Aparência, idade e quantidade de massa muscular não substituem exame, prontuário ou declaração verificável. TRT é um ciclo de esteroides?Não. TRT trata deficiência hormonal confirmada por sintomas e exames. Ciclos estéticos elevam a exposição androgênica com finalidade de performance ou aparência. ReferênciasRAYNOR, Chris. How Do Hollywood Actors Get Jacked AF? Dr Chris Raynor Explains Actor Body Transformations. [S. l.], 7 jul. 2024. YouTube. Disponível em: https://youtu.be/kqdpIve-iks. Acesso em: 1 ago. 2026. M&F EDITORS. Mark Wahlberg's Incredible Mass Gain for Pain & Gain. Muscle & Fitness, 2013. Disponível em: https://www.muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/mark-wahlbergs-incredible-mass-gain-pain-gain/. Acesso em: 1 ago. 2026. NAIMON, James. The Real-Life Diet of Nick Jonas. GQ, 2024. Disponível em: https://www.gq.com/story/real-life-diet-of-nick-jonas. Acesso em: 1 ago. 2026. BREZNICAN, Anthony. Bradley Cooper Vanity Fair Cover. Vanity Fair, 2014. Disponível em: https://www.vanityfair.com/hollywood/2014/12/bradley-cooper-cover-addiction-american-sniper. Acesso em: 1 ago. 2026. LEVINE, Nick. Chris Hemsworth reveals weight loss for latest film In The Heart Of The Sea. NME, 2015. Disponível em: https://www.nme.com/news/film/chris-hemsworth-reveals-weight-loss-for-latest-fil-875018. Acesso em: 1 ago. 2026. BHASIN, Shalender et al. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 1996. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8637535/. Acesso em: 1 ago. 2026. FRANCO, Cristiane M. C. et al. Influence of High- and Low-Frequency Resistance Training on Lean Body Mass and Muscle Strength Gains in Untrained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2021. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31009427/. Acesso em: 1 ago. 2026. SMIT, Diederik L. et al. Anabolic Androgenic Steroids Induce Reversible Left Ventricular Hypertrophy and Cardiac Dysfunction. Frontiers in Reproductive Health, 2021. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36304014/. Acesso em: 1 ago. 2026. BAGGISH, Aaron L. et al. Cardiovascular Toxicity of Illicit Anabolic-Androgenic Steroid Use. Circulation, 2017. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28533317/. Acesso em: 1 ago. 2026. BHASIN, Shalender et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2018. Disponível em: https://www.endocrine.org/clinical-practice-guidelines/testosterone-therapy. Acesso em: 1 ago. 2026. -
Bruno, relato bem documentado, com dieta e treino anexados, e você já marcou endocrinologista antes de qualquer coisa dar errado. Isso é mais do que a imensa maioria dos relatos daqui tem. Justamente por isso vale responder com o mesmo cuidado, porque tem coisa importante para dizer. Começo pela sua pergunta direta, que é se o tamoxifeno reduz o potencial da ostarina. Não reduz. São receptores diferentes: a ostarina atua no receptor de andrógeno e o tamoxifeno no de estrogênio. Não há competição entre eles, e o tamoxifeno não bloqueia a ação anabólica dela. Só que o mais importante nesse ponto não é a resposta, é a pergunta que ela levanta. Nem o ligandrol nem a ostarina aromatizam. Eles não viram estrogênio, e por isso não deveriam produzir sintoma mamário nenhum. Se você sentiu aquilo no mamilo, existem três explicações possíveis, e a terceira é a que me preocupa. A primeira é que não seja nada. Mamilo ereto e quente durante treino de perna pesado é comum e inespecífico, e o fato de não haver caroço nem dor ao toque pesa a favor disso. A segunda é indireta: o ligandrol suprime a sua testosterona própria. Quando a testosterona cai e o estrogênio permanece onde estava, a proporção entre os dois muda, e é essa proporção, e não o valor absoluto, que costuma disparar tecido mamário. A terceira é a que ninguém gosta de ouvir: pode não ser ligandrol. Quando pesquisadores compraram produtos vendidos como SARM e mandaram analisar, a maioria não continha o que dizia no rótulo. Muitos tinham dose diferente, alguns tinham outra substância no lugar, e uma parte tinha esteroide ou pró-hormônio não declarado, que aromatiza. Sintoma de estrogênio num composto que não aromatiza é exatamente o padrão que faz suspeitar disso. Não estou afirmando que é o seu caso, é uma hipótese que vale ter em mente. Agora, a parte que eu mais queria que você lesse. O ligandrol suprime o eixo de verdade, e não pouco. No estudo em humanos, doses pequenas já derrubaram a testosterona total de forma marcante em três semanas. Você está em quinze miligramas. Ou seja, tratar isso como algo leve, que dispensa recuperação séria, não corresponde ao que acontece. E é por isso que o pós-ciclo que você desenhou não vai funcionar. Maca e tribulus não elevam testosterona, isso já foi testado e não se sustenta. O DHEA é pior que inútil no seu caso específico: ele converte em estrogênio com facilidade, então, se você está justamente preocupado com sintoma mamário, ele é exatamente a substância que não se deveria acrescentar. Se o objetivo é recuperar o eixo, a conversa é outra, e ela é com o endocrinologista que você já marcou. Um segundo ponto de segurança, e esse eu não deixaria passar. Existem relatos publicados de lesão hepática associada ao ligandrol, do tipo que se manifesta com cansaço, mal-estar e sintomas parecidos com os de uma virose antes de qualquer coisa mais evidente. Você está na quarta semana com uma gripe que não termina de passar. Provavelmente é gripe mesmo, estamos falando de janeiro. Mas, já que os exames vão ser pedidos de qualquer forma, peça TGO, TGP, gama GT e bilirrubinas junto, e não deixe para depois. Se aparecer urina escura, olho amarelado ou coceira pelo corpo, isso vira urgência. E, quando estiver na consulta, conte exatamente o que está tomando. Médico nenhum consegue interpretar um exame no escuro, e essa é a diferença entre a consulta ser útil ou ser desperdiçada. Sobre o desenho do ciclo, duas observações. Subir a dose no meio porque se sentiu seguro inverte a lógica: os efeitos que importam, supressão e fígado, não avisam por sensação, e é por isso que se decide dose antes e se confere por exame depois. E emendar a ostarina logo na saída do ligandrol significa não dar folga nenhuma ao eixo entre um e outro, o que é justamente o contrário de manter ganhos. Sobre os quatro quilos em três semanas, é um bom sinal, mas boa parte disso é glicogênio e água, com quatrocentos e oitenta e cinco gramas de carboidrato por dia, mais o que veio de comida no intestino. Ganho real de tecido nesse ritmo não existe. Nada de errado, só não conte tudo como músculo. Sobre o treino, e aqui vou discordar da sua premissa. Você escreveu que a intenção é desgastar ao máximo o músculo, e não necessariamente subir peso, porque treina sozinho. Só que carga que sobe ao longo do tempo é o principal sinal de crescimento, e drop set e séries conjugadas em quase todos os exercícios geram muito cansaço com pouca progressão registrada. Treinar sozinho não impede pegar pesado: halteres, máquinas e barra dentro do rack com os pinos de segurança regulados permitem ir perto da falha sem parceiro, e no supino com barra você pode usar o rack em vez de esperar alguém. Eu escolheria dois ou três exercícios principais por sessão para progredir carga e deixaria as técnicas intensificadoras só para os isoladores no fim. E, olhando a divisão anexada, você separou os grupos em quatro dias, mas o ombro tem os exercícios listados sem aparecer em nenhum dos dias. Pode ser só a montagem da tabela, mas vale conferir se ele não ficou de fora na prática, porque com peito, costas e perna bem servidos, o ombro é justamente o que costuma pagar a conta. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Ivan, a seleção que o Locemar te deu é boa e cobre bem o que dá para fazer com esse material. Respondendo à sua pergunta sobre a lombar, e acrescentando duas coisas que mudam bastante o seu caso. A primeira, e é a que eu mais destacaria: você tem um banco inclinado, e isso abre uma opção que resolve justamente o problema da lombar. Deite de bruços no banco inclinado, com o peito apoiado, e faça a remada com os halteres a partir dali. O peito apoiado tira toda a carga da coluna, porque você não precisa sustentar o tronco no ar, e você consegue puxar pesado sem que a lombar seja o elo fraco. É praticamente o mesmo estímulo da remada curvada, sem o custo. Com o material que você tem, eu colocaria essa como o exercício principal do treino, e deixaria a remada curvada com barra como segunda. A segunda: dá para fazer uma boa remada com a barra de um metro e oitenta, apoiando o tronco a mais ou menos quarenta e cinco graus, com pegada pronada, para pegar mais a região do meio das costas, e supinada, para pegar mais a dorsal e o bíceps. Alternar as duas ao longo da semana cobre bastante coisa. Sobre fortalecer a lombar, existem duas maneiras e você precisa das duas. Uma é o trabalho direto. Com a barra você pode fazer o levantamento terra, que é o melhor exercício que existe para essa região, e o terra romeno, com pernas quase esticadas e a barra descendo raspando a coxa, que trabalha lombar e posterior de coxa juntos. Sem barra, existe a extensão de tronco no chão, aquela em que você deita de bruços e levanta tronco e pernas, e a ponte de quadril com uma anilha ou halter apoiado, que fortalece glúteo, que é metade da história de uma lombar que aguenta. A outra maneira é a que quase ninguém menciona: a própria remada curvada já treina a lombar, de forma isométrica, só de manter o tronco parado na posição. Se você fizer as remadas com atenção à postura, a lombar vai ficando forte junto. O que não pode é começar pesado antes de aguentar segurar a posição. Um comentário sobre a montagem. Quatro séries de quinze em todos os cinco exercícios é bastante repetição e pouca carga. Costas responde muito bem a peso, então eu faria as remadas na faixa de seis a doze repetições, subindo o peso quando você fechar o topo da faixa, e deixaria as quinze repetições para o crucifixo invertido e o esquiador, que são movimentos de músculo pequeno. E, já que você mencionou, a barra fixa faz uma diferença enorme aqui. É o único movimento de puxada vertical que existe, e sem ela as suas costas ficam só com puxadas horizontais. Barra de porta é barata e resolve. Se ainda não der, o pullover com halter que o Locemar incluiu é o substituto possível, e é justamente por isso que ele está ali. Uma última coisa: sem barra fixa e sem polia, treinar costas em casa exige mais disciplina de progressão, porque não tem placa para trocar. Anote peso e repetições de cada série num caderno. Sem isso, é fácil ficar meses fazendo exatamente o mesmo treino sem perceber.
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O ninga deu a resposta certa, e o resto do tópico chegou perto sem fechar. Vale fechar, porque tem um detalhe que confunde muita gente e que aparece em vários outros alimentos. Calor não cria caloria. O que ele faz são duas coisas: evapora água e derrete gordura, que pode escorrer. A evaporação da água é a origem de toda a confusão. Se você tem cem gramas de queijo e o esquenta até perder vinte gramas de água, sobram oitenta gramas com exatamente a mesma quantidade de calorias de antes. Por peso, aquele pedaço ficou mais calórico. Como um todo, continua igual. Ou seja, a resposta muda conforme você pesa antes ou depois de derreter, e é por isso que essa discussão nunca acaba. Vale para o queijo, para a carne e para o arroz. E a segunda parte confirma o que o MateusM e o 8888 disseram: se a gordura escorre e você a descarta, aí sim aquele pedaço passa a ter menos calorias do que tinha. Não é impressão, é gordura que ficou na frigideira. Não é muita coisa, mas é real. Sobre a parte nutritiva, não há prejuízo relevante. A proteína desnatura, o que só significa que a estrutura se abre, e isso não reduz o valor dela, e até facilita a digestão. Cálcio e minerais são indiferentes ao calor. Perde-se alguma vitamina do complexo B, em quantidade sem importância prática. Sobre por que uns derretem e outros não, que ficou no ar: não é por causa da gordura, como se supôs. É pela forma como o queijo é feito. Queijos coalhados por ácido, como a ricota, e queijos frescos brasileiros, como o minas e o coalho, têm uma rede de proteína que resiste ao calor. Eles amolecem, douram e continuam com o formato. Já os queijos coalhados com coagulante e maturados, como muçarela e prato, têm essa rede mais frouxa e escorrem. Por isso o queijo coalho vai na brasa sem virar poça, e é a mesma razão pela qual o queijo branco light fica com aquela textura esquisita que a Nina descreveu: menos gordura e mais proteína deixa a rede ainda mais firme e emborrachada. E a SHE-DEVIL levantou o ponto mais prático de todos, que é o sódio. Queijo é uma das maiores fontes de sal da dieta de quem come muito dele, porque o sal faz parte do processo de fabricação. Só vale uma ressalva: a retenção de água que vem do sódio muda a aparência por um ou dois dias e não muda nada de gordura. Ela some ajustando o sal e a água. Quem está com definição real não perde nada por causa de uma fatia de queijo à noite.
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O REV Joselito acertou o essencial lá em dois mil e quatro, e o tempo só deu razão a ele. Mas as três perguntas que o DevilMayCry fez depois ficaram sem resposta completa, então vamos a elas, porque continuam sendo feitas todo dia. Como dividir os dias. O jeito mais simples é fazer a musculação em dias fixos, três ou quatro por semana, e encaixar o aeróbico ou nos dias de folga ou depois do treino de pesos, nunca antes. O AFI acertou nisso: correr antes tira exatamente a energia que você usaria para levantar. E, se tiver como, deixe o aeróbico mais puxado longe do dia de perna, porque correr e agachar disputam a mesma recuperação. Pesado ou leve. Pesado. Essa talvez seja a correção mais importante para quem cai aqui hoje, porque a ideia de que peso leve com muitas repetições define e peso alto só serve para volume continua viva por aí. Não é assim. Quando você come menos, o corpo procura o que descartar, e carga alta é justamente o sinal que diz para ele manter o músculo. Quem troca o treino pesado por circuito leve no período de dieta é quem chega magro e sem forma nenhuma no fim. Mantenha as cargas, e não se assuste se elas pararem de subir durante o déficit: manter já é vitória. Aeróbico no mesmo dia. Pode. Se for no mesmo dia, faça depois dos pesos. Se puder separar por algumas horas, melhor ainda, mas não é obrigatório e não precisa cronometrar intervalo. Duas coisas que valem acrescentar ao que já foi dito no tópico. Primeira: nada disso funciona sem a comida ajustada, e o Joselito também estava certo aí. Uma hora de corrida gasta menos calorias do que a maioria das pessoas imagina, e é fácil repor tudo num lanche. E, durante a dieta, subir a proteína ajuda bastante a preservar músculo, algo em torno de dois gramas por quilo. Segunda, e essa é sobre o caso específico dele: um metro e oitenta com setenta e nove quilos, e com histórico de musculação, não é alguém acima do peso. Provavelmente o que ele queria não era emagrecer, era mudar a composição, ou seja, trocar gordura por músculo. E aí correr cinco dias por semana e adiar a musculação para depois é exatamente o caminho mais longo. A balança teria mexido pouco e o espelho teria mudado bastante, se ele fizesse o contrário. Sobre a bicicleta, o Joselito e o AFI têm razão: pedalar poupa articulação e é uma escolha melhor para quem está mais pesado ou tem joelho sensível. Mas não é verdade que pedalar preserve mais o tronco. O que preserva músculo é a musculação e a proteína, não a escolha do aeróbico. E, sobre abdominal todos os dias, o Joselito já disse tudo com a melhor analogia possível. Só acrescento que abdominal não retira gordura da barriga. Nenhum exercício retira gordura do lugar onde ele é feito.
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Kaio, a sua pergunta parece ser sobre frequência, mas na verdade as duas opções que te deram são doses completamente diferentes, e acho que isso passou despercebido. Zero vírgula setenta e cinco duas vezes na semana dá trezentos e setenta e cinco miligramas por semana. Um mililitro três vezes na semana dá setecentos e cinquenta, ou seja, o dobro. Quem sugeriu a segunda não estava propondo outra divisão, estava propondo dobrar o ciclo. Para um primeiro ciclo, setecentos e cinquenta é muito. Não é questão de coragem, é que a resposta ao aumento de dose tem rendimento decrescente enquanto os efeitos indesejados não têm: hematócrito, pressão, estrogênio e supressão acompanham a dose de forma bem mais linear que o ganho. E existe um motivo prático ainda mais forte: no primeiro ciclo você não sabe como o seu corpo responde. Se você começa perto do teto, não sobra para onde ir depois, e qualquer problema que apareça vem tudo de uma vez, sem que você saiba qual peça mexer. Trezentos e setenta e cinco é uma dose sensata para começar, e muita gente faz o primeiro ciclo com menos que isso e fica bem satisfeita. Sobre a frequência em si, que era a dúvida original: o enantato tem meia-vida em torno de quatro a cinco dias, então duas aplicações por semana já mantêm o nível bastante estável. Dividir em três não traz vantagem perceptível, só mais furos. Duas vezes por semana, em dias fixos, resolve. Agora, o que me preocupou mais na sua mensagem foi outra coisa: você escreveu que ia começar naquela mesma noite. Se a pergunta sobre a dose ainda estava em aberto poucas horas antes, provavelmente outras coisas também estavam. Vale conferir se você tem tudo isso definido antes, e não durante. Exame de sangue de antes, que é o que dá sentido ao exame de depois. Hemograma completo, perfil lipídico, enzimas do fígado, testosterona total e livre, estradiol e PSA são o mínimo razoável, e pressão medida com alguma regularidade ao longo do ciclo. Duração definida desde já, porque com enantato faz pouco sentido um ciclo curto: ele leva algumas semanas só para estabilizar, então prazos abaixo de dez semanas desperdiçam boa parte do próprio ciclo. Plano de saída escrito antes de aplicar a primeira vez, e não improvisado no fim, junto com o que fazer se o estrogênio subir e incomodar. E, embaixo de tudo isso, a dieta e o treino em ordem. Hormônio multiplica o que já está acontecendo. Se a comida e a progressão de carga não estiverem de pé, você vai pagar o custo inteiro por um resultado pequeno, e ainda por cima temporário. Sobre a sua última pergunta, se quem já tomou gostou: essa é justamente a que menos serve para decidir. Sempre vai ter quem gostou, e o relato de quem se deu mal aparece pouco, porque quem se deu mal costuma sumir do fórum. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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A resposta que o tópico deu, de que só aeróbico resolve, está pela metade, e vale corrigir porque essa é uma das perguntas mais repetidas em qualquer academia. Não existe exercício que reduza gordura de um lugar escolhido. Isso já foi testado várias vezes, inclusive de forma bem engenhosa, comparando os dois braços da mesma pessoa, e a gordura sai do corpo inteiro conforme a genética de cada um manda, e não de onde se trabalha. Fazer glúteo para diminuir glúteo é como fazer abdominal para tirar barriga: não funciona por esse caminho. O que reduz a gordura de qualquer região é déficit calórico, e aí vem a segunda correção: o aeróbico não é o principal ator dessa história, a comida é. Aeróbico ajuda porque aumenta o gasto e faz bem ao coração, mas é bem mais fácil não comer quinhentas calorias do que queimar quinhentas correndo. Para quem odeia esteira, como o Hernane disse, isso é uma boa notícia. Caminhada é o aeróbico mais subestimado que existe, e dá para acumular sem sofrimento no dia a dia, indo a pé, usando escada e assim por diante. Tem uma parte que a pessoa que perguntou merece saber, e que é meio ingrata. A distribuição de gordura no quadril e nas coxas, mais comum em mulheres, é justamente a mais resistente do corpo, por diferença na quantidade de receptores que travam a saída da gordura naquela região. Na prática, isso significa que ali é a última área a responder, e que a pessoa vai emagrecer visivelmente no rosto, no tronco e nos braços bem antes de ver mudança no quadril. Não é falta de esforço nem de exercício certo, é ordem determinada pela genética. Quem entende isso desiste menos. E vale separar duas coisas antes de qualquer plano. Glúteo grande por gordura e glúteo grande por músculo ou por formato de bacia são coisas diferentes. Se for estrutura óssea, quadril largo, não há exercício nem dieta que altere. Se for muito músculo, aí sim reduzir carga e volume de agachamento e afins muda alguma coisa ao longo de meses, mas é raro esse ser o caso. Sobre o comentário mais recente do tópico, de que a musculação queima mais gordura que o aeróbico: eu diria de outro jeito. Sessão por sessão, o aeróbico gasta mais calorias. O que a musculação faz de insubstituível é preservar músculo enquanto você emagrece, e músculo preservado é o que impede aquele resultado de ficar magro e flácido, sem forma nenhuma. Por isso o combinado costuma vencer os dois isolados: dieta como motor, musculação para manter o que dá forma, e aeróbico como ajuda. Uma última coisa, dita com respeito: nesse caso específico, treinar glúteo com carga pode ser exatamente o que ela quer, mesmo querendo diminuir. Quando a gordura sai e o músculo fica firme, a região muda de aparência mesmo sem mudar tanto de medida, e é comum a pessoa gostar do resultado sem que o número da fita tenha caído muito.
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O vitz respondeu certo lá em dois mil e quatro, e continua valendo: estalo sem dor nessa região não é problema. Vale só completar o mecanismo, que é curioso. As costelas se ligam ao esterno por articulações de verdade, e o barulho na maioria das vezes é cavitação, ou seja, uma bolha de gás que se forma no líquido da articulação quando ela é distendida rápido. É o mesmo fenômeno do estalo do dedo. Tanto que, se você tentar repetir logo em seguida, não sai, porque o gás leva um tempo para voltar a se dissolver. Nas costas e no tórax também entra tendão deslizando sobre osso, que dá um estalo mais seco. E a sensação de alívio que o Bala_juquinha e o Pedro descreveram, aquela vontade de se esticar só para estalar, é real. Distender a articulação estimula receptores ali e reduz a percepção de rigidez por alguns instantes. O detalhe é que o alívio vem do alongamento, e não do barulho, e por isso ele dura pouco e a vontade volta. Quem passa o dia sentado curvado sente isso com mais frequência, o que diz mais sobre a cadeira do que sobre a costela. Sobre a preocupação clássica, de que estalar estraga a articulação, não existe suporte para isso. O caso mais divertido é o de um médico que passou décadas estalando os dedos de uma mão só, para comparar com a outra no fim da vida, e não encontrou diferença nenhuma. O que muda a conversa é dor. Se aparecer dor bem localizada em um ponto do esterno, sensível ao apertar com o dedo, e que piora ao respirar fundo, aí já é outra coisa, e tem nome e tratamento, é a inflamação da cartilagem que liga a costela ao esterno. Também merece atenção estalo que surge depois de uma pancada ou de uma queda, ou que venha acompanhado de falta de ar. Sem nada disso, é só barulho.
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Miguel, os exames que o Locemar e o Apollo pediram são o caminho certo, e você disse que ia colhê-los mas nunca voltou a postar. Se ainda estiver por aqui, traga esses resultados, porque sem eles ninguém sai do achismo. Enquanto isso, tem algumas coisas que dá para dizer sobre o seu relato, e que talvez expliquem parte do que aconteceu. Sobre a piora depois do HCG, a sua intuição não está errada, mas o mecanismo mais provável é outro. Cinco mil unidades de uma vez é uma dose alta, e o HCG, além de estimular o testículo a produzir testosterona, faz o testículo produzir bastante estradiol junto. Dose alta e única costuma dar um pico grande de estrogênio, e estrogênio alto derruba libido de forma bem eficiente, às vezes com mais força que testosterona baixa. Isso encaixa com o que você descreveu, de ter piorado justamente depois da aplicação. A boa notícia é que esse efeito é passageiro. O HCG tem meia-vida longa, mas se resolve em semanas, e a dessensibilização das células de Leydig, quando ocorre, também é reversível com o tempo. Não é um dano permanente. E o Choromiom não é sintético no sentido de ser diferente do que existe no corpo. HCG é HCG, seja de origem urinária ou recombinante. A marca não explica o que você sentiu, a dose explica. Agora, o ponto que eu acho mais importante e que ninguém disse. O Locemar estranhou, com razão, que três ampolas isoladas causassem tudo isso, e eu estranho também. Três aplicações de um mililitro espalhadas ao longo de meses não é ciclo, é um estímulo curto e desconexo, e o eixo de um homem de trinta e poucos anos costuma se recuperar disso em algumas semanas a poucos meses. Você está falando de sintomas que persistem há mais de dois anos. Isso é desproporcional demais para a causa, e quando a conta não fecha, geralmente é porque falta uma peça. As possibilidades que valem investigar são estas. Pode haver uma condição prévia que já estava lá e que só ficou aparente quando você passou a prestar atenção. Prolactina alta, por exemplo, derruba libido de forma marcante e tem causa própria, que se trata. Tireoide também. E existe a hipótese de o seu eixo já não estar plenamente funcionante antes de tudo, com o que você sentiu de bem durante o uso sendo justamente o contraste. E existe uma peça que não aparece em exame nenhum: o próprio susto. Perder libido, ficar meses monitorando, ler sobre dano permanente e testar a si mesmo todo dia cria um ciclo de ansiedade que sustenta o problema sozinho, mesmo depois que a parte hormonal já normalizou. Isso não é frescura nem coisa da cabeça no sentido pejorativo, é um mecanismo bem descrito e que tem tratamento. Dois anos vigiando isso, sendo casado e sentindo que a qualidade de vida foi embora, é peso demais para carregar sozinho. O caminho concreto que eu sugeriria: colher os exames, principalmente testosterona total e livre, LH, FSH, SHBG, estradiol, prolactina e TSH, tudo pela manhã e em jejum, e levar a um endocrinologista ou a um urologista, não para pedir protocolo, mas para investigar de verdade. Se der testosterona baixa com LH baixo ou normal, o problema está acima do testículo e isso muda tudo o que se faz em seguida. E, importante: não tome mais nada por conta própria enquanto isso, nem HCG, nem tamoxifeno, nem clomifeno, porque cada coisa a mais embaralha o exame e adia o diagnóstico. Se ainda estiver acompanhando, poste os resultados. Vale a pena fechar essa história. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Tópico de dois mil e seis, mas a pergunta é boa e o nível técnico da discussão foi bem acima da média, então vale fechar com o que se sabe hoje. Primeiro, um número que ficou errado no meio do caminho. Foi dito que a cada seis gramas de proteína do leite haveria no máximo meio grama de whey. Não é isso: como a proporção é de oitenta por cento de caseína e vinte de soro, seis gramas de proteína do leite trazem cerca de um grama e dois de proteína do soro. O resto do raciocínio, porém, continua valendo, e é justamente o que inviabiliza a ideia. O soro que sobra ao coalhar leite em casa tem entre meio e um grama de proteína a cada cem mililitros. Para chegar às trinta gramas de uma dose de whey você precisaria de algo entre três e cinco litros de soro. É por isso que o soro é barato a ponto de ser descartado: ele é quase todo água e lactose. O que dá valor ao pó é justamente o que o Pharmabio apontou, que é a concentração, e ela depende de ultrafiltração por membrana, um equipamento industrial que não existe em cozinha. Sobre a observação dele quanto ao calor, aí vale uma correção. Concentrar por calor realmente não funciona, mas não pelo motivo dado. A desnaturação não piora a proteína nem a torna de absorção lenta demais. Proteína desnaturada costuma até ser digerida com mais facilidade, porque a cadeia fica aberta e mais acessível às enzimas, e o valor dos aminoácidos não muda. O que acontece ao esquentar soro é que as proteínas coagulam e precipitam, e é exatamente assim que se faz ricota. Ou seja, você não obtém um pó concentrado, obtém queijo. Nutricionalmente ótimo, mas não é whey. E aqui vale dizer o que talvez seja o mais útil do tópico: essa história de rápido e lento importa bem menos do que se imaginava em dois mil e seis. Hoje está bastante claro que o que decide o resultado é a quantidade total de proteína do dia. A velocidade de absorção responde por uma fatia pequena, e quase irrelevante para quem come várias vezes ao dia. Sobre a lactose, que era o problema original: o kefir funciona de verdade para isso. As bactérias consomem parte da lactose durante a fermentação, e o mesmo vale para iogurte natural e para queijos maturados, que praticamente não têm lactose. Além disso, muita gente com intolerância tolera até doze gramas de lactose de uma vez, que é o equivalente a um copo de leite, principalmente se vier junto com outra comida. E, de dois mil e seis para cá, mudou o principal: leite sem lactose virou item comum de supermercado e custa pouco mais que o normal. O problema que abriu esse tópico simplesmente deixou de existir. Para quem cair aqui hoje atrás de proteína barata, a resposta prática é que ela não está no soro caseiro. Está em ovo, em leite em pó, em frango e em carne moída, que continuam sendo as fontes mais baratas por grama de proteína no Brasil. O whey é conveniência, não necessidade, e quem não pode pagar não está perdendo nada de essencial.
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Caio, a resposta curta é que a frequência ideal não muda por causa de biotipo. Ectomorfo, mesomorfo e endomorfo vêm de uma classificação dos anos quarenta que era sobre formato corporal, e nunca foi validada como guia de treino. Ninguém encontrou até hoje um tipo de estímulo que funcione para um formato e não para outro. Então a pergunta certa não é quantos dias para ectomorfo, é quantos dias para você. E aí a resposta é: quantos você consegue sustentar com constância, dividindo o volume de forma que cada grupo seja treinado duas vezes por semana. Essa é a única parte com evidência sólida. Treinar cada músculo duas vezes por semana rende mais que uma vez, com o mesmo volume total. Passar de duas para três não mostrou vantagem clara. O resto, três, quatro, cinco ou seis dias, é logística: é a mesma quantidade de trabalho distribuída de jeitos diferentes. Na prática, isso resolve a sua segunda pergunta sozinha. Fullbody encaixa em três dias e cumpre a frequência duas ou três vezes por semana. Upper e lower encaixa em quatro e é, na minha opinião, o melhor custo-benefício para quem está começando ou tem rotina apertada. Push, pull e legs só cumpre a frequência de duas vezes se você fizer seis dias, e se fizer só três dias, cada músculo cai para uma vez por semana, que é justamente o que você quer evitar. Ou seja, essa divisão exige tempo, e é aí que a maioria das pessoas se perde. Se eu tivesse que escolher por você, sem saber nada além da pergunta, sugeriria quatro dias em upper e lower. Cabe na semana de quase todo mundo, cumpre a frequência, deixa margem para faltar um dia sem destruir a semana, e é fácil de progredir. Agora, uma coisa que importa mais que tudo isso. Se você se considera ectomorfo, quer dizer que é magro e tem dificuldade de ganhar peso. Nesse caso, o que decide o seu resultado não é a divisão do treino, é a comida. Sem estar comendo acima do gasto, nenhuma frequência funciona, e é comum a pessoa passar meses trocando de planilha quando o problema estava no prato. Pesa uma vez por semana, no mesmo dia e na mesma condição. Se o peso não subir, come mais. Se subir devagar e as cargas subirem, está certo, independente de qual divisão você escolheu. E aumento de frequência sem aumento de comida e de sono costuma render o oposto do esperado.
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Esse tópico é de dois mil e oito e voltou à tona, e vale fechar algumas coisas que ficaram em aberto, porque duas perguntas nunca foram respondidas e um par de conselhos precisa de correção. Começando pela dúvida do Rafael Gatto, que ficou sem resposta e que se repete até hoje: parte interna e parte externa do peitoral não existem como alvos separáveis. O peitoral maior é um músculo só, com uma porção clavicular e uma esternocostal, e todas as fibras convergem para o mesmo tendão no úmero. Não existe exercício que faça o meio do peito crescer mais que a borda. Aquele espaço no meio do peito é a distância entre as duas inserções no esterno, e ela é anatômica. Quem tem o esterno mais largo tem o vão maior, e nenhum crucifixo muda isso. O que muda a aparência da região é o peitoral inteiro ficar mais grosso. O que a pegada realmente muda é a divisão de trabalho. Pegada mais fechada dá mais tríceps e mais amplitude, mais aberta encurta o percurso e exige mais do ombro. Não é interno e externo, é quem faz mais força. Sobre o comentário do RECRUTA, de que levantar as costas do banco machuca a lombar e é roubo: essa é uma das crenças mais duradouras da musculação, e não se sustenta. Um arco moderado, com o quadril sempre em contato com o banco, é técnica padrão em qualquer levantamento sério e é justamente o que protege o ombro, porque coloca a escápula numa posição estável. A lombar não está sob carga no supino, ela só está em extensão. O que dá problema é arco exagerado com o quadril no ar, e isso sim é outra coisa. Sobre o aquecimento com vinte por cento da carga, essa não é a melhor forma. Aquecimento eficiente é em rampa, subindo a carga e baixando as repetições até chegar perto da série de trabalho, exatamente como o Solomon acabou fazendo depois, com quinze, doze, dez e oito. Ele acertou sozinho. Agora, o que ninguém mencionou e que é a explicação mais provável para a queixa original. Supino é o exercício em que a alavanca individual mais pesa. Quem tem braço longo tem um percurso maior de barra, e faz mais trabalho para mover o mesmo peso. Quem tem tórax mais profundo e braço mais curto encurta o caminho. Por isso é comum ver o sujeito magro de braço curto passar por cima do sujeito grande de braço longo no supino, e isso não se inverte com treino. Você melhora o seu próprio número, não a sua alavanca. Aquele colega magro da academia que levanta mais não está fazendo nada de especial. Some a isso duas coisas do treino descrito: só empurrar, sem nada de costas, e peito uma vez por semana. Um supino sólido depende de escápula estável, o que vem de dorsal e trapézio médio, e depende de tríceps forte para a metade de cima do movimento. E frequência de duas vezes por semana bate frequência de uma para a maioria das pessoas, porque supino é um movimento que se aprende, e prática espaçada ensina mais que uma sessão grande por semana. Para quem chegar aqui hoje com a mesma queixa, o resumo prático seria este. Escápulas juntas e presas antes de tirar a barra, pés firmes no chão empurrando, barra apoiada na base da palma e não nos dedos, cotovelos nem colados nem abertos a noventa graus, e barra descendo na linha do peito e não do pescoço. Treinar peito duas vezes por semana, uma mais pesada e uma mais leve, com tríceps e remada no plano. Subir carga em incrementos pequenos, de um a dois quilos e meio, porque o supino não aceita salto de cinco em cinco por muito tempo. E, para quem sente desconforto no ombro, como o cD_Bolt relatou, o galloV017 deu a pista certa quanto ao ângulo, mas vale dizer o principal: dor no ombro no supino não se atravessa insistindo. Ela se investiga, porque ombro que dói há meses costuma sair caro. Uma última observação sobre o número em si. Noventa e um quilos com dezoito por cento de gordura significa bem menos músculo do que a balança sugere, e sessenta quilos de supino em quem está voltando à academia não é anormal nem vergonhoso. É ponto de partida.
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Esse tópico é de dois mil e dois e voltou à tona, então vale atualizar o que se sabe hoje, porque duas das respostas envelheceram e uma delas continua sendo repetida por aí. Sobre a albumina antes de dormir, a lógica de digestão lenta foi bem explicada pela Gata.Power e não é errada. O que mudou é a importância disso. Hoje está bastante claro que o que decide o resultado é a quantidade total de proteína do dia, e a distribuição entre os horários responde por uma fatia pequena. Trocar whey por albumina à noite não vai fazer diferença perceptível em ninguém. Se quiser ser rigoroso, a proteína realmente lenta não é a albumina, é a caseína, que é a do leite e forma um coágulo no estômago. A albumina fica no meio do caminho, e o whey, mesmo sendo o mais rápido, não é uma escolha ruim para antes de dormir. Na prática, a albumina se justifica por preço e não por horário. É a proteína mais barata que existe, e tem custo: gosto ruim, muito gás e bastante sódio. Sobre a segunda parte, e essa é a que mudou de verdade: foi dito aqui que estudos comprovaram que o ZMA libera testosterona durante o sono. Isso não se sustenta. O trabalho que originou essa fama foi feito com atletas e não foi reproduzido depois. Quando outros grupos tentaram repetir, com pessoas treinadas, o resultado foi nenhum. O que resta é o seguinte: quem está de fato com deficiência de zinco ou de magnésio se beneficia de corrigir a deficiência, como qualquer outra. Quem já tem níveis normais não ganha nada. Magnésio antes de dormir ajuda algumas pessoas a dormir melhor, e isso é o mais honesto que dá para dizer. Agora, o mais importante do tópico inteiro, que é a pergunta que o Dennis realmente fez: dormir cinco horas por noite prejudica, e não é pouco. Restrição de sono derruba testosterona de forma mensurável em poucos dias, aumenta cortisol, piora a sensibilidade à insulina e reduz a força e a disposição no treino. Existe até trabalho mostrando que, quando se corta calorias dormindo pouco, uma parte maior do que se perde vem de músculo em vez de gordura. Ou seja, nenhum suplemento antes de dormir compensa isso. Dormir é a variável mais barata e mais subestimada que existe nesse assunto. E tem um detalhe no relato dele que merece atenção, e que ninguém pegou na época: acordar com dor de cabeça justamente quando dorme mais tempo não é normal, e não é falta de suplemento. Isso aparece em apneia do sono, em bruxismo e em abstinência de cafeína, entre outras coisas, e é uma queixa que se investiga com médico. Sono ruim que não melhora com rotina ajustada é assunto clínico, e não de prateleira de loja. Para quem cair aqui hoje com o mesmo problema, o que funciona é o chato de sempre: horário fixo para deitar e levantar, cafeína cortada seis a oito horas antes, tela e luz forte reduzidas à noite, quarto escuro e fresco, e álcool longe do horário de dormir, porque ele derruba mais rápido e destrói a segunda metade da noite.
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Math, a sua suspeita está certa, e a conta comprova. Duzentos e noventa e sete gramas de proteína para setenta e cinco quilos dá quase quatro gramas por quilo. E cento e setenta e seis gramas de carboidrato dá pouco mais de dois por quilo, o que é pouco para alguém que quer ganhar massa treinando sério. A proteína extra não é perigosa em rim saudável, isso é mito antigo. O problema é outro, e é de eficiência. Acima de mais ou menos dois gramas por quilo, o que sobra não vira músculo, vira combustível, e é um combustível caro, chato de comer e que sacia demais. Você está pagando frango para fazer o trabalho que o arroz faria melhor e por um terço do preço. Se eu fosse redistribuir mantendo as mesmas três mil calorias, ficaria em algo perto de cento e sessenta gramas de proteína, o que já é folgado, noventa a cem de gordura, que é o que você já tem, e todo o resto em carboidrato, o que colocaria você em torno de trezentos e oitenta a quatrocentos gramas. Na prática, isso significa tirar uma boa parte do frango e colocar arroz, batata, pão e fruta no lugar. O carboidrato é o que sustenta o volume de treino, e treino que rende é o que faz o hormônio valer alguma coisa depois. Um segundo ponto, sobre distribuição. Você concentrou uma quantidade enorme de proteína logo às seis e meia, com duzentos gramas de peito de frango antes do sol nascer. Além de ser sofrido, não há vantagem nisso. Espalhar entre trinta e quarenta gramas por refeição já satura o estímulo, e o excedente não acrescenta. O terceiro é a monotonia. Peito de frango em quatro refeições e ovo em cinco é o tipo de dieta que a pessoa segue por três semanas e abandona na quarta. Vermelha uma vez por dia, peixe duas ou três vezes na semana e a coisa fica mais fácil de sustentar e melhora ferro, zinco e ômega-3 de quebra. E, já que veio de nutricionista, o caminho mais produtivo é voltar nela com exatamente o que você escreveu aqui: pedir menos proteína e mais carboidrato mantendo as calorias. É um pedido comum e ela vai atender. Sobre a foto, você está bem seco mesmo, os doze por cento são críveis e a base de sete anos aparece. O que dá para dizer olhando é que o tronco superior, ombro e dorsal, é o que tem mais espaço para crescer em relação ao resto, e é justamente o que muda a silhueta. E, já que você citou o ciclo, um comentário que eu não deixaria de fazer, mesmo o tópico sendo de dieta. Quarenta miligramas de oxandrolona por dia é dose alta de um oral alquilado, e o preço dela é colesterol, com queda acentuada do HDL, além do fígado. Somar isso a uma quantidade modesta de testosterona é justamente a combinação que rende menos e custa mais. Se a ideia é primeiro ciclo, testosterona sozinha, em dose sensata, é mais previsível, ensina o que o seu corpo faz e deixa a oxandrolona guardada para quando ela for necessária. Exame de sangue antes e depois, e plano de saída definido antes de aplicar, e não durante. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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Pedro, a sua pergunta é sobre diabetes tipo 1 e ela ficou sem resposta, então vou por ela primeiro. O ingrediente principal desse tipo de produto é arginina, e existe uma coisa sobre ela que quase nunca é dita e que interessa diretamente a você: a arginina é um estímulo conhecido para a liberação de hormônios do pâncreas, tanto insulina quanto glucagon. Tanto que ela é usada em teste clínico exatamente para isso. Em quem tem tipo 1, a parte da insulina não acontece, porque as células que a produzem já não respondem, mas a do glucagon pode acontecer, e glucagon sobe a glicose. Não é para entrar em pânico, porque a quantidade em dose de suplemento é bem menor que a usada nos testes, e o efeito, quando aparece, é pequeno. Mas é uma variável a mais num organismo em que você já faz conta de carboidrato e de dose todo dia. Some a isso um detalhe prático: muito produto desse tipo leva carboidrato no veículo, às vezes maltodextrina. Leia o rótulo e veja quantos gramas de carboidrato tem a dose, porque isso entra na sua contagem. Meu conselho concreto: leve o pote na consulta e mostre para o seu endocrinologista. É uma pergunta de trinta segundos para quem já te acompanha e sabe o seu esquema de insulina, e vale muito mais que a opinião de qualquer um daqui, inclusive a minha. E aproveito para dizer o que, no seu caso, é dez vezes mais importante que esse pote. Treino de musculação mexe na glicose de forma que pega muita gente desprevenida. Série pesada com descanso curto costuma subir a glicose na hora, pela adrenalina, e depois ela cai. E a queda pode vir horas depois, inclusive de madrugada, porque o músculo continua captando glicose por um bom tempo após o treino. Se você é tipo 1 e treina, medir antes e depois, ter carboidrato rápido na mochila e conversar com o médico sobre ajuste de dose em dia de treino são as coisas que realmente mudam a sua segurança. Agora, respondendo à outra parte da sua pergunta, que era se vale a pena. O Apollo cutucou no ponto certo, ainda que em forma de pergunta. A arginina por via oral tem um problema conhecido de aproveitamento: boa parte dela é degradada no intestino e no fígado antes de chegar à circulação, e por isso ela sobe pouco os níveis que se pretende subir. Quem quis resolver isso passou a usar citrulina, que escapa dessa degradação e acaba virando arginina depois. Ou seja, o composto que você tem em mãos é justamente o menos eficiente para o efeito que promete. E, mesmo que o efeito aparecesse, ele é o inchaço temporário durante o treino. Isso não constrói músculo. O que constrói é carga subindo, comida e tempo. Como você ganhou de graça, não custa nada usar até acabar, mas eu não esperaria nada dali e não compraria de novo. Sobre a creatina, o Brinks está certo e essa é a correção mais útil do tópico. A creatina puxa água para dentro da célula muscular, e não para debaixo da pele. Ela não borra a definição de ninguém. O inchaço que as pessoas atribuem a ela quase sempre é sódio e carboidrato da dieta, ou gordura mesmo. Deixar de tomar creatina por medo de perder definição é abrir mão do suplemento com mais evidência que existe, e um dos poucos baratos, por causa de um efeito que não é dele. Uma ressalva que, no seu caso específico, importa: a creatina sobe a creatinina do sangue sem que haja qualquer problema nos rins. Como diabetes exige acompanhamento de função renal, avise ao seu médico se estiver usando, para que ele interprete o exame corretamente. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
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A glutamina não vai resolver isso, e vale explicar por quê, porque a fama dela vem de um lugar bem específico. Ela é estudada como combustível das células do intestino, e tem uso em situações clínicas graves, como grande queimado, paciente em quimioterapia com mucosite ou quem está sendo alimentado por veia. Nesses cenários existe um problema real de barreira intestinal. Em pessoa saudável tomando café, esse problema não existe, e não há motivo mecanístico para ela proteger o estômago. Além disso, o incômodo da cafeína é no estômago, e a glutamina, quando faz algo, é lá adiante, no intestino. Também não existe suplemento que resolva isso. O que resolve é bem mais chato e bem mais eficaz: mexer em como você toma. O ponto principal é o jejum. A cafeína estimula a produção de ácido no estômago, e tomada com o estômago vazio esse ácido não tem em que trabalhar, e sobra para a parede. Tomar junto com comida, nem que seja uma banana ou um pão, costuma resolver sozinho na maioria dos casos. Se o seu problema é justamente o pré-treino em jejum, vale testar uma refeição pequena antes ou aceitar treinar alimentado, porque o ganho de treinar em jejum é próximo de zero e o custo, no seu caso, está aparecendo. Depois vem a dose. Grande parte dos relatos de queimação vem de pré-treino com trezentos miligramas ou mais numa dose só. Se você usa pré-treino pronto, olhe quanto tem, e teste metade. Cafeína em cápsula ou comprimido também tende a incomodar menos que café, porque o café tem outras substâncias irritantes além da cafeína. Dois detalhes menores que ajudam: não emende cafeína com anti-inflamatório, porque aí sim a chance de agredir a parede do estômago sobe de verdade, e evite a cafeína em cima de um estômago já irritado por bebida alcoólica na véspera. E o mais importante: se você sente queimação com alguma regularidade, e não só em dias de café, isso pode ser gastrite ou refluxo já instalados, e aí a cafeína é apenas o que revela e não a causa. Nesse caso, o caminho é um médico e não um pote de suplemento, porque tratar gastrite tem tratamento próprio e simples.
