Boa Noite....

Aparentemente o corpo reagiu bem ao retorno....a pausa nos treinos......e borá que borá.

Vamos seguir no natureba.....e vamos moldar esse Shape na base do suor! Vai dar certo.

Ainda é cedo para falar alguma coisa..mas posso afirmar que o Shape está igual (depois de melhorar os treinos) igual ao que quando usava os danones. Ou seja...lucro buam demais!

Vamos modificar o treino....e vamos modificar a dieta.......
 

Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas)

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM  ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!)

Vol. de séries: 12 a 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca)

Repetições de reserva: 1 a 4

Descanso entre as series: 1 min (superior) 1,5minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 2 minutos (inferiores combinados)

 

Sugestão 

DIETA 

Café: 06:30

02 ovos inteiros a sua maneira (-cru) + 100g de mamão + 2 fatias finas de queijo branco + 01 xicara de café sem açúcar ou STEVIA 

Lanche manhã: 09:00

200ml de iogurte + 2 castanhas

Almoço: 11:15

150g de frango ou carne de boi ou peixe

01 colher de sopa de azeite extra virgem

Salada verde (sempre e obrigatório!)

70 g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3)

100g de feijão

2 fatia de abacaxi

 01 xicara de café sem açúcar (1 hora após)

14:30hs=

200ml de iogurte + 20g de aveia

Lanche tarde: 17:00 (2:30hs antes do treino)

20g de Whey +30g de aveia 

Pré treino= 60ml de café + 5g de creatina 

Durante o treino= 1200ml de agua + 10g de dextrose misturado 

IRÁ FAZER 15 MINUTOS DE HIT 1 MINUTOS CORRENDO A VEL. 10 E OUTRO 1 MINUTO ANDANDO NA VELOCIDADE 6. NOS DIAS DE PERNA FAZER BIKE OU ELIPTICO.

Pós treino dentro da academia= 1 Banana ( Apenas nos dias de inferior) + 1 Colher sopa de doce de leite ou leite condensado + 20g de Whey 

Jantar: 20:30

100 g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) (100g nos dias de inferiores)

100 g de frango ou boi ou peixe

2 ovos

1 Laranja

Salada verde (obrigatorio)

1 hora antes da proxima refeição= 200 ml de chá de hibisco.

Antes de Dormir=  2 ovos ou 2 dose de albumina  + 1 tomate + 1 cenoura + 2 quadradinhos de chocolate da sua escolha.

 

NOS DIAS QUE NÃO TREINAR NÃO COMER INTRA TREINO, NÃO COMER POS TREINO IMEDIATO, COMER METADE DO ARROZ POS TREINO DE DIA NORMA, (SEM SER INFERIORES).

Hidratação 3,2L de agua por dia . No seu treino 1,2 litros desse total!

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 7x na Semana!! 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 29/05 (já sabe né). Qualquer coisa fale....

TMJ

Boa noite pessoal!?

Boa noite mestre @Apollo Galeno tudo bem?

Cheguei em casa  agora e acabei me enrolando com atualização, tirei as fotos mais cedo e estou finalizando as tabelas, amanhã envio atualização bem cedo ok?.. 

 

Obrigada, bom final de semana!

 

 

 

 

 

Boa tarde pessoal! Todos bem? espero que sim!🙌🤩 

 

Segue minha atualização @Apollo Galeno ,essa  dieta foi osso rs senti muita fome, a tarde depois das 16 hrs fica tenso, mas sigo firme rs mantendo os treinos durante a semana e aos sábados, tpm nos últimos dois meses também vem atrapalhado um pouco, na semana que menstruei perdi dois dias de treinos, muita dor de cabeça e cólica.

PESO:

 

MEDIDAS:

TREINOS:

RESISTÊNCIA/CARGAS= Estou seguindo plano proposto. 

 CABELO/PELOS= melhorou a queda.

 ACNE= Ainda com algumas no rosto.

 LÍBIDO= baixa

 CLÍTORIS= Normal

VOZ= Normal

0 a 100% A DIETA= 95%. Seguindo a dieta proposta. Morrendo de fome por sinal rs

Algo pra modificar na dieta:  vou na sua sugestão.

SEMANA E DOSE AES: Conforme sugerido parei com Propionato=24mg/semana (aprox. 135dias sem tomar)

SEMANA DE PERIODIZAÇÃO= Final da 2ª Semana Fase 1 Base –  Hipertrofia(1 a 4 semanas)

 

 

FOTOS:

 

 

 

 

FOTOS COMPARATIVAS:

 

Editado 30 de maio de 20214 anos por girl_33
NÃO SAIU A ESCRITA

8 minutos atrás, girl_33 disse:

Segue minha atualização @Apollo Galeno ,essa  dieta foi osso rs senti muita fome, a tarde depois das 16 hrs fica tenso, mas sigo firme rs mantendo os treinos durante a semana e aos sábados, tpm nos últimos dois meses também vem atrapalhado um pouco, na semana que menstruei perdi dois dias de treinos, muita dor de cabeça e cólica.

@Apollo Galeno

4 horas atrás, girl_33 disse:

MEDIDAS:

Boa Tarde....

Totalmente positiva esse atualização. Comeu menos....aumentou medidas......definiu melhor quadriceps e gluteo.

Foi pouca diferença na medida...foi..porem algo ocorreu......sem contar que as fotos estão mais bonitas. Gluteo seu....parece até que fizeram cirurgia.....

Quanto a sua tabela de treinos= estabilizou nas cargas? Essas cargas são seu 70% da ultima RM que fez? Será que conseguimos elevar um pouquinho mais ?

 

Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas) = manter po 4 semanas....

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM  ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!)

Vol. de séries: 12 a 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca)

Repetições de reserva: 1 a 4

Descanso entre as series: 1 min (superior) 1,5minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 2 minutos (inferiores combinados)

 

Sugestão 

DIETA (vou te colocar para sofrer). Jejum intermitente. Irá comer apenas nos horarios citados.  No periodo que não estiver comendo, liberado beber agua apenas. 

Almoço: 12:15

90g de frango ou carne de boi ou peixe

01 colher de sopa de azeite extra virgem

Salada verde (sempre e obrigatório!)

70 g de arroz

100g de feijão

1 laranja

 01 xicara de café sem açúcar (1 hora após)

14:30hs=

2 ovos + 30 g de tapioca + 1 banana + 2 fatias finas de queijo branco (faça antes essa panqueca e leve)

Lanche tarde: 17:00 (2:30hs antes do treino)

20g de Whey +20g de aveia 

Pré treino= 60ml de café + 5g de creatina 

Durante o treino= 1200ml de agua + 10g de dextrose misturado 

IRÁ FAZER 15 MINUTOS DE HIT 1 MINUTOS CORRENDO A VEL. 10 E OUTRO 1 MINUTO ANDANDO NA VELOCIDADE 6. NOS DIAS DE PERNA FAZER BIKE OU ELIPTICO.

Pós treino dentro da academia= 1 Banana ( Apenas nos dias de inferior) + 1 Colher sopa de doce de leite ou leite condensado + 20g de Whey 

Jantar: 20:30

90 g de arroz (+ 100g nos dias de inferior)

90 g de frango ou boi ou peixe

2 ovos

01 colher de sopa de azeite extra virgem

Salada verde (obrigatorio)

2 quadradinhos de chocolate da sua escolha.

1 Laranja

NOS DIAS QUE NÃO TREINAR NÃO COMER INTRA TREINO, NÃO COMER POS TREINO IMEDIATO, COMER em todas refeições 70g de ARROZ 

Hidratação 3,2L de agua por dia . No seu treino 1,2 litros desse total!

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 7x na Semana!! 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 12/06 (já sabe né). Qualquer coisa fale....

TMJ

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Totalmente positiva esse atualização. Comeu menos....aumentou medidas......definiu melhor quadriceps e gluteo.

Foi pouca diferença na medida...foi..porem algo ocorreu......sem contar que as fotos estão mais bonitas. Gluteo seu....parece até que fizeram cirurgia.....

Quanto a sua tabela de treinos= estabilizou nas cargas? Essas cargas são seu 70% da ultima RM que fez? Será que conseguimos elevar um pouquinho mais ?

Também achei que definiu mais,e o volume não perdi muito.Gluteos só treino mesmo,sem plástica, procedimento estético e afins rs dieta e treino certo faz milagres mesmo.

Sobre a tabela de peso dá pra aumentar a carga sim,na semana da menstruação diminui a carga pq está difícil treinar,mas vou dar um gás.

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

DIETA (vou te colocar para sofrer). Jejum intermitente. Irá comer apenas nos horarios citados.  No periodo que não estiver comendo, liberado beber agua apenas. 

Aqui temos um probleminha rs a equipe é dividida em dois horários de almoço,eu almoço 11:15 não consigo alterar.

13 horas atrás, girl_33 disse:

Aqui temos um probleminha rs a equipe é dividida em dois horários de almoço,eu almoço 11:15 não consigo alterar.

@Apollo Galeno

16 horas atrás, girl_33 disse:

Foi pouca diferença na medida...foi..porem algo ocorreu......sem contar que as fotos estão mais bonitas. Gluteo seu....parece até que fizeram cirurgia.....

A mais pura verdade rs!!! Eu olhei e falei: nossa olha esses glúteos maiores e redondinhos rs parecem que foram desenhados rsrsrs lindo de se ver, lindo como se dedica e se empenha!!!! Cada atualização mais top!!!!  👏👏👏👏👏👏

23 horas atrás, girl_33 disse:

Aqui temos um probleminha rs a equipe é dividida em dois horários de almoço,eu almoço 11:15 não consigo alterar.

coma as 11:15hs então. Sem problema.