Postado 16 de setembro de 20213 anos Moderador 6 minutos atrás, marianap disse: amiga, eu tava triste agora tô até fazendo piada já 🤡 so não quero ninguém chorando atrás de mim quando o shape chegar!! hahahahaha obrigada pela motivação de sempre 🌹 Isso aí mulher!!! Bola pra frente!!!! Faça piada e deixe que chore e chore muito, que sofra ele e não você!! Hahahahaha O shape está pertinho de chegar e você pertinho de "BRILHAR" 🌟
Postado 21 de setembro de 20213 anos Autor amigos, boa tarde alguém poderia me ajudar com a série? comecei uma esse mês, senti só na primeira semana, mesmo com a progressão de carga segue ela: Treino 1 - MEMBROS INFERIORES: Leg Press 45 Pés afastados (4x12) - Intervalo 60" Mesa Flexora Unilateral (4x10) - Intervalo 45" Cadeira Flexora (4X10) - Intervalo 45" Subida Caixote no Smith (4x10) - Intervalo 45" Panturrilha no Smith (6x10) - Intervalo 30" Abdução Quadril na Polia Baixa Unilateral (3x12) - Intervalo 45" Adução de Quadril Máquina (4x6 + 5" + 6 + 5" + 10) - Intervalo 60" (OBS: 5" DE ISOMERIA ABERTA ENTRE REPETIÇÕES) Afundo Alternado com Salto (3x 2 MINUTOS) - Intervalo 60" Bicicleta Horizontal: 20 minutos. Treino 2 - MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS: Glúteos Coice na Polia (4x10) - Intervalo 60" Supino Máquina Sentado (3x12) - Intervalo 30" Agachamento com Shoulder Press (3x15) - Intervalo 30" Elevação Lateral em Pé com Halter (3x10+12) - Intervalo 60" Tríceps na Polia Barra V (4x12) - Intervalo 30" Elevação de Quadril com Barra (4x10) - Intervalo 60" Esteira - Até 30 minutos. Treino 3 - MEMBROS SUPERIORES 2: Remada Corda Polia Média (3x12) - Intervalo 30" Puxador (Pulldown) Frente Supinado Fechado (3x10+12) - Intervalo 45" Rosca na Polia Baixa com Corda (3x10) - Intervalo 30" Rosca Alternada em Pé (3x12) - Intervalo 45" Stiff Barra Pés Afastados (4x10) - Intervalo 60" Combinado: Abd Militar / Abd Canivete Alternado. Esteira Hiit (3x30" + 2'): 3 rodadas de 30 segundos de alta intensidade + 2 minutos de baixa intensidade para a recuperação ativa. Esteira (Até 15 minutos). podem me ajudar ou dar algum conselho sobre? agradeço desde já
Postado 22 de setembro de 20213 anos Moderador Flor da uma olhada nesse tópico e no comentário do @Batata...
Postado 22 de setembro de 20213 anos Moderador Olá Mariana... Vc treina a 3 meses praticamente, ou já fez musculação ou outra atividade física antes ? Quantos dias na semana vc pode treinar e quais dias ? Tem alguma restrição física, lombar, joelhos, ombros, etc... ? Qual seu objetivo ? Lembre-se vc está em um processo que exige tempo, dedicação, foco e perseverança... os resultados muitas vezes vem mais rápidos para uns do que para outros... Vamos montar um treino mais básico com mais intensidade principalmente inferiores e glúteos ok. Abraços...
Postado 22 de setembro de 20213 anos 1 hora atrás, Batata... disse: Olá Mariana... Vc treina a 3 meses praticamente, ou já fez musculação ou outra atividade física antes ? Quantos dias na semana vc pode treinar e quais dias ? Tem alguma restrição física, lombar, joelhos, ombros, etc... ? Qual seu objetivo ? Lembre-se vc está em um processo que exige tempo, dedicação, foco e perseverança... os resultados muitas vezes vem mais rápidos para uns do que para outros... Vamos montar um treino mais básico com mais intensidade principalmente inferiores e glúteos ok. Abraços... Só acompanhando por aqui e acho isso muito lindo de sua parte! está aqui nos ajudando a melhorar nossa vida, nossa autoestima, sei que depende muito do nosso esforço, mas a ajuda que vocês dão! é surreal. Parabéns
Postado 22 de setembro de 20213 anos Autor 5 horas atrás, Batata... disse: Olá Mariana... Vc treina a 3 meses praticamente, ou já fez musculação ou outra atividade física antes ? Olá, boa tarde! Obrigada pela atenção primeiramente. Sempre gostei de esportes, principalmente luta (Taekwondo), corrida, natação. Ano passado estava na luta e corrida (corro 5km, terça/quinta). esse ano dei uma pausa na luta mas mantive a corrida, ainda faço toda semana. Nunca curti muito academia, sempre ia e voltava, parava de ir etc. esse ano comecei a ir sério visando a saúde claro, mas principalmente fins estéticos (perdi 14kg em pouco tempo sem mudar a dieta e não sabia o porquê, nosso mago Apollo apontou hipertiroidismo que com acompanhamento do endocrino estou tratando agora, faz 1 semana ). 5 horas atrás, Batata... disse: Quantos dias na semana vc pode treinar e quais dias ? 5x na semana, de seg a sexta! 5 horas atrás, Batata... disse: Tem alguma restrição física, lombar, joelhos, ombros, etc... ? Qual seu objetivo ? Nadinha! nenhuma restrição e meu objetivo é hipertrofia, correr atrás dos kg perdidos rs Estava fazendo essa série, mas mesmo com a progressão de carga, execução correta com a cadência devagar, etc. não tenho sentido nadinha nos dias após os treinos. Se vc puder me ajudar ou me dar uma dica qnt a isso, agradecerei muito! 🙏🏼 uma boa a tarde a todos 4 horas atrás, Beca disse: Só acompanhando por aqui e acho isso muito lindo de sua parte! está aqui nos ajudando a melhorar nossa vida, nossa autoestima, sei que depende muito do nosso esforço, mas a ajuda que vocês dão! é surreal. Parabéns sim, eu acho muito lindo isso e tenho um carinho especial por tds que se dispõe seu tempo aqui no fórum pra ajudar outras pessoas ❤️ 8 horas atrás, FaBHana disse: Flor da uma olhada nesse tópico e no comentário do @Batata... obrigada pela ajuda Fab ❤️🌹
Postado 23 de setembro de 20213 anos Moderador Olá Mariana Vamos lá... Treino Semana 1 e 3 Objetivo: hipertrofia Treino com foco no glúteo Obs. As cargas precisam ser adequadas para as quantidades de repetições e a cada semana fazer progressão de carga. Os intervalos entre as series tente manter entre os 60 segundos Semana 1 - cargas que consiga de 12 a 15 repetições Semana 3 - cargas que consiga de 8 a 10 repetições Segunda-feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Leg press 45 4 series 3 pés afastados com pause de 3 seg na metade do movimento Glúteo coice 90º cross 4 séries Abdução polia baixa 4 series Agachamento bulgaro 4 series Cadeira extensora 3 séries de 10/10/10 c/ 10 seg de descanso entre cada 10 reps Cama flexora 3 series drop-set Gêmeos sentado 4 séries Terça-feira / sexta-feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Supino reto 3 series Crucifixo inclinado 3 series Puxada alta 3 series Remada sentada 3 series Tríceps no pulley 3 series Rosca direta ou cross 3 series Abdominal militar 3 séries Abdominal com rotação 3 séries Quinta-feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Agach livre 4 series c/progressão + agach sissy ou calice usar uma anilha Glúteo coice 90º cross 4 séries Extensora 4 séries drop-set Cama flexora unilateral 3 series Adutora/abdutora 4 séries Gêmeos em pé 4 séries Semana 2 e 4 Obs. As cargas precisam ser adequadas para as quantidades de repetições e a cada semana fazer progressão de carga. Semana 2 - cargas que consiga de 12 a 15 repetições Semana 4 - cargas que consiga de 8 a 10 repetições Objetivo: hipertrofia Treino com foco no quadríceps Segunda feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Agachamento sumo + extensora 5 series (faça os 2 exercícios sem intervalo entre eles) Agachamento Hack 5 series + avanço c/ halteres Cadeira flexora 3 series drop-set Leg press pés juntos 4 series c/ pause na subida Gêmeos no leg press 3 series Terça feira – sexta-feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Puxada alta fechado 4 series Pulldown 4 series Supino reto com halter 4 series Supino Inclinado 4 series Desenvolvimento barra + elevação lateral 4 series Abs militar + obliquo solo 3 series Abs prancha 3 series Quinta-feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Agachamento livre + extensora 5 series - faça os 2 exercícios sem intervalo Terra romeno 4 series Avanço no smith 4 series Elevação pélvica 4 series Abdução polia baixa 4 series Gêmeos sentado 4 series Esse treino será de 8 ou 12 semanas... Olha, treino não é receita de bolo, os resultados vão depender mais de vc, é difícil passar treino sem acompanhar o aluno, cada um é único e as variáveis são muitas, volume, cadência, intervalo, intensidade, carga, limites... etc. Procure não estender os treinos, eles não devem passar de 1 hora... Por isso vc deve dar a maior intensidade possível e ajustar as series mediante ao tempo de treino... Deixei a quarta-feira livre para melhor recuperação e crescimento muscular. O repouso é muito importante para hipertrofia. Abraços...
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