Dae galera será que algum expert podia me dar uma ajuda?

O que tá pegando é que consigo forçar todos os grupos musculares do meu corpo e estou tendo ótimos resultados, mas nas costas não sinto minha musculatura fadigada após o treino e não acho que minhas costas tenham desenvolvido da mesma maneira do resto do corpo.

Existem 2 exercícios que eu sinto forçar mais as costas: Pulley Costas e Remada Baixa, mas principalmente o Pulley Costas é que eu realmente sinto forçar.

O que eu gostaria mesmo é que alguem me ajudasse a montar um treino de costas violento, usando variáveis e etc..

Treino a 6 meses seguidos. 16 anos de idade.

Musculatura das costas = fibras rápidas.

Obrigado!

vc treina costas qnts vezes na semana?

já pode treina 1x'só.

eu gosto desse treino:

barra aberta - curvada - serrote(ou cavalinho)

3 séries.

10-8-6

cadencia 2-1-4

falow!

Dae galera será que algum expert podia me dar uma ajuda?

O que tá pegando é que consigo forçar todos os grupos musculares do meu corpo e estou tendo ótimos resultados, mas nas costas não sinto minha musculatura fadigada após o treino e não acho que minhas costas tenham desenvolvido da mesma maneira do resto do corpo.

Existem 2 exercícios que eu sinto forçar mais as costas: Pulley Costas e Remada Baixa, mas principalmente o Pulley Costas é que eu realmente sinto forçar.

O que eu gostaria mesmo é que alguem me ajudasse a montar um treino de costas violento, usando variáveis e etc..

Treino a 6 meses seguidos. 16 anos de idade.

Musculatura das costas = fibras rápidas.

Obrigado!

barra fixa e depressão (pullover no cross) podem ajudar, tente usar um drop set por duas semanas.

Em 28/10/2003 em 18:57, diegotmd disse:

nas costas não sinto minha musculatura fadigada após o treino e não acho que minhas costas tenham desenvolvido da mesma maneira do resto do corpo

Veja nossa seção de treinamento para conferir a melhor execução para cada exercício de costas:

https://fisiculturismo.com.br/exercícios/costas/

@diegotmd, essa é das queixas mais comuns da academia e ela tem causas identificáveis. Na maioria dos casos são três, e todas têm solução prática.

A primeira, e a mais frequente: o bíceps falha antes das costas. Em qualquer puxada, o bíceps e o antebraço são os elos mais fracos da cadeia. Você encerra a série porque o braço não aguenta mais, enquanto o dorsal, que é muito maior e mais forte, ainda tinha capacidade sobrando. Daí a sensação de que as costas não foram fadigadas: elas realmente não foram.

Duas correções resolvem boa parte disso. Use pegada pronada e mais aberta nas puxadas verticais, o que reduz a vantagem mecânica do bíceps. E use straps, aquelas faixas de punho. Muita gente acha que é frescura, mas tirar a pegada da equação é justamente o que permite levar o dorsal até onde ele realmente falha.

A segunda causa é a mais importante e quase ninguém percebe: a puxada acontece em dois tempos. Primeiro a escápula se move, deprimindo e retraindo, e só depois o cotovelo dobra. A maioria das pessoas puxa apenas com o braço, mantendo a escápula solta e elevada o tempo todo. Quando isso acontece, o movimento vira um exercício de bíceps com peso grande.

Correção prática: no começo de cada repetição, antes de dobrar o cotovelo, afaste o ombro da orelha, puxando a escápula para baixo e para trás. Faça isso devagar e de forma deliberada no primeiro exercício do treino, mesmo que precise reduzir bastante a carga nas primeiras semanas. É a coisa que mais muda a percepção de costas trabalhando.

A terceira é amplitude. Na puxada, deixe o braço subir completamente no final, permitindo que a escápula acompanhe e o dorsal alongue. Trabalhar em amplitude parcial, parando com o cotovelo ainda flexionado, tira justamente a porção do movimento que mais estimula.

E existe um quarto ponto que é estrutural. Costas não é um músculo, é uma região com funções diferentes. O grande dorsal faz adução e extensão do ombro, e responde a puxadas verticais. O trapézio médio e os romboides fazem retração da escápula, e respondem a remadas horizontais. O trapézio inferior responde a movimentos em diagonal, como face pull e elevação em Y.

Um treino feito só de puxada vertical, que é o que você descreveu ao citar pulley e remada baixa, deixa boa parte disso de fora. O @CKIKO montou bem ao combinar barra aberta, que é vertical, com curvada e serrote, que são horizontais.

E o @neves35 sugeriu, sem explicar o porquê, o exercício que talvez seja o mais útil para o seu caso específico: o pulldown com os braços estendidos, também chamado de depressão ou pullover na polia. Ele trabalha a extensão do ombro praticamente sem participação do cotovelo, ou seja, sem o bíceps atrapalhar. É o exercício em que a maioria das pessoas sente o dorsal pela primeira vez.

Uma sugestão concreta de treino, para duas sessões por semana:

Puxada vertical, barra fixa ou pulley, 4 séries de 6 a 10
Remada curvada com barra, 3 a 4 séries de 6 a 10
Remada unilateral com halter, 3 séries de 8 a 12
Pulldown com braços estendidos, 3 séries de 12 a 15
Face pull ou crucifixo inverso, 3 séries de 15

E uma correção sobre um ponto que pode estar te enganando: a ausência de dor não significa ausência de estímulo. Dor muscular tardia não é indicador de qualidade de treino. Grupos musculares treinados com mais frequência doem menos, e não crescem menos por isso. O indicador que vale é outro: a carga nas puxadas e remadas subindo ao longo dos meses.

Por fim, sobre a ideia de que as costas seriam de fibras rápidas e por isso exigiriam determinada faixa de repetições: a distribuição de tipos de fibra é individual e não se determina sem biópsia. E as meta-análises mostram hipertrofia semelhante em faixas bem amplas de repetição, desde que se chegue perto da falha. Não se prenda a isso.

Com 16 anos e seis meses de treino, vale também um detalhe prático: costas é o grupo que você não vê no espelho, então o desenvolvimento passa despercebido. Tire uma foto de costas a cada dois meses, sempre na mesma luz. A diferença costuma surpreender.