Eu até cogitei esses treinos, mas é que to querendo algo bem volumoso pra quando meu atual treino acabar. Quero ver como meu corpo encara isso hehehehe

É tipo uma experiencia =D

Tenta o GVT

A pior parte é o terra seguido do agachamento e com o avanço dps.

Nesse treino tem dois exercícios que odeio: avanço e rosca direta. Morro pra fazer. O avanço trabalho mto a perna e o gluteo. Ctza de bunda doendo no dia seguinte pelo menos duas semanas. Rosca direta eu não gosto pq é desgastante. Gosto mto de fazer alternada.

Eu estava pegando 90kg no agachamento, tranquilo, sem peidar mto. Nesse treino, dps do terra não consigo passar de 70~80kg.

A maior diferença que eu senti foi no ombro. Sempre tive esse musculo deficiente em realação ao resto, mas agora ta legal, parecendo duas ombreiras redondas. Meu peito tbm ta começando a ficar "fibroso" no meio.

Na minha academia é tudo rústico; Treino, aparelhos e etc. Parece academia de boxe do Brooklyn (USA)

Outro dia eu falei com o treinador sobre ganho de força no supino (eu nunca passei de 32kg de cada lado).Meu peito é bem desenvolvido,mas nada no quesito força. Ele falou que eu teria de parar com a hipertrofia, mas não ia diminuir o tamanho. Ele disse:

"Faça sua série normal. No fim, pegue um peso médio e fique fazendo até você não aguentar mais."

Ele garantiu que eu ia aumentar a força. (no exerício escolhido)

Marshton

Terra e agachamento no mesmo eh muuuuuuuuito desgastante, pois trabalham muitos musculos semelhantes. Principalmente se forem um depois do outro.

Abracos,

Carlos

Err...eu sei O_O

Err...eu sei O_O

Eu sei q vc sabe, so tentei enfatizar.

Abracos,

Carlos

Tbm odeio fazer rosca direta...

Qual a necessidade de se usar exc isolativos para braços em um treino AB?

tiraria esses isolativos e colocaria mais 1 composto.

Meu treino AB atual:

 

A 

SUPINO INCLINADO/ SUPINO RETO/ CROSS/ VOADOR/ PARALELA/ LEV LATERAL/ LEV FRONTAL/ ENCOLHIMENTO

 

 

 

B

PUXADA ALTA / PUXADA TRIANGULO/ PULL DOWN / SERROTE/ AGACHAMENTO/ CADEIRA FLEXORA

@Cassiano de Mello, a sua divisão tem uma virtude que ninguém apontou e um problema estrutural que também passou. Vou pelos dois.

A virtude é a frequência. Do jeito que você montou, cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana. Isso é melhor do que a divisão clássica de um grupo por dia, e não é questão de preferência. Quando o volume semanal total é o mesmo, treinar cada músculo duas vezes por semana produz mais hipertrofia do que treinar uma vez só. O motivo é que o estímulo para síntese de proteína muscular dura algo em torno de um a dois dias após a sessão, e depois retorna ao normal. Treinando uma vez por semana, você passa vários dias sem sinal nenhum.

Agora o problema, e ele está no dia B.

Você juntou costas, bíceps e pernas na mesma sessão. Costas e bíceps combinam bem, porque o bíceps já participa dos puxares. Mas perna nessa lista fica sempre em último lugar, e isso tem consequência prática. Depois de remadas, barras e puxadas, a sua capacidade de fazer agachamento ou leg press com carga real já caiu bastante, e o que costuma acontecer é a perna receber os últimos vinte minutos e as menores cargas da semana, todas as vezes.

Se perna é prioridade, existem três saídas, em ordem do mais simples ao mais estruturado.

A primeira, e mais barata, é inverter a ordem dentro da própria sessão B em uma das duas vezes na semana. Numa você começa por costas, na outra começa por perna. Assim a perna recebe você descansado metade das vezes.

A segunda é redistribuir. Ombro sai do dia A e vai para o dia B, e perna passa a dividir o dia A com peito e tríceps, ou ganha espaço próprio. Peito e perna na mesma sessão funcionam bem porque quase não competem entre si.

A terceira, se você puder treinar quatro dias, é uma divisão superior e inferior alternada. Dia um, superior. Dia dois, inferior. Dia três, superior. Dia quatro, inferior. Você mantém a mesma frequência de duas vezes por semana para tudo, e a perna passa a ter duas sessões inteiras em vez de um apêndice.

O @carloscomp fez a observação mais útil do tópico quando lembrou do levantamento terra. Ele realmente resolve parte dessa sobreposição, porque recruta posterior de coxa, glúteo e toda a cadeia posterior junto das costas. Se você usa terra, boa parte do trabalho de posterior já está sendo feita no dia B, e o que falta ali é quadríceps.

E respondendo ao @Fragalho, que estranhou a combinação. Costas, bíceps e perna no mesmo dia é pesado, e você tem razão em desconfiar. Mas o problema não é a combinação em si, é o total de trabalho numa sessão só. Se a sessão passa de uma hora e vinte, a qualidade dos últimos exercícios cai muito, e o que sobra é volume registrado no papel e não estímulo.

Agora, uma observação sobre um número que apareceu aqui e que vale para qualquer leitor.

Foi relatado ganho de quatro quilos em duas semanas, com o braço saindo de trinta e sete para trinta e nove centímetros. Esse ganho não é massa muscular, porque não existe síntese de tecido nesse ritmo. Em duas semanas, o que muda de verdade é água, glicogênio armazenado no músculo e conteúdo intestinal, principalmente quando alguém aumenta bastante a ingestão de comida e de carboidrato ao mesmo tempo. O braço aumenta de medida porque o músculo fica mais cheio de glicogênio e água, e isso é real, mas não é tecido novo.

Isso importa porque é o ponto em que muita gente conclui que a divisão de treino é milagrosa, quando na verdade o que mudou foi a comida. Para saber se um programa funciona, o instrumento não é a fita métrica de duas semanas. É a carga que você levanta nos exercícios principais ao longo de dois a três meses. Se ela está subindo com a mesma execução, o programa está funcionando. Se está parada, não está, por mais bonita que seja a divisão no papel.

Uma última sugestão prática, já que você pediu dicas. Anote em cada sessão o peso e as repetições dos seus principais exercícios. É o hábito mais simples que existe e é o que mais separa quem progride de quem repete o mesmo treino por um ano. Sem esse registro, a progressão de carga vira improviso, e é a progressão de carga, e não a divisão, que produz o resultado.