e ai galera to começando meu treino novo ABCDE essa semana, avaliem e critiquem!
Altura: 1,80
Idade: 17
tempo de treino: 1 ano e 2 meses
braço: 38cm
peso: 80 kg

ps: não estou treinando perna devido a recente cirurgia de LCA

TREINO A - PEITO

supino reto - 4x8
supino inclinado - 4x8
peck deck - 4x8
crossover - 4x8
supino reto halt. - 4x8

TREINO B - BICEPS ANTEBRAÇO

rosca direta + elevação da barra ate a testa - 4x8
curl no banco - 4x8
martelo com halt. - 4x8
concentrada na polia - 4x8
rosca inversa 3x10
rosca punho 3x10

TREINO C - TRICEPS

supinado polia - 4x8
corda - 4x8
supino - 4x8
testa - 4x8
+ barras paralelas ao final do treino pra queimar

TREINO D - COSTAS

puxada atrás - 4x8
remada no TRX - 4x8
remada unilateral maq. - 4x8
barra frente graviton - 4x8
remada com barra - 4x8

TREINO E - OMBRO TRAPEZIO

elevação frontal 3x10
desenvolvimento frente 4x8
mili 4x8
encolhimento frente 4x8
encolhimento atras 4x8

sabado domingo off. valeu!

SHOW DE BOLAAA

Da uma variada nas repetiçoes quando mudar de um exercicio para outro tipo 3x12 o proximo 4x10 se possivel aumentando peso e mantendo as repetiçoes...

Movido para Treinamento.

Cuidado com o Overtrainning.

Todos os treinos estão absurdamente volumosos!!!!

Eu cortaria tudo no mínimo pela metade.

Mais intensidade e menos volume geralmente são mais eficientes para fins estéticos (hipertrofia/definição muscular).

Abs!!

Cara, para ter overtrainer com esse treino aí, nem em mil anos...

Da dando 20 séries para grupos grandes e 16 para pequenos. De bom tamanho.

Eu mudaria algumas coisas. Não faria tudo 4x8 mesmo.

Eu faria serie ABCDE 1 e 2.

Em uma semana colocaria algns exercícios e tiraria outros, aumentando as séries.

Semana 1

A:

Supino reto + crucifixo: (6 séries em supersérie - 12 séries no total)

Supino inclinado c/ halteres: 4 séries + 1 drop set descendo 4

B:

Rosca direta barra w: 8 séries bem pesadas

Rosca scott + rosca martelo (3 séries em supersérie)

Rosca punho+rosca inversa scott (4 séries em supersérie)

C:

Triceps na Polia + paralelas + mergulho no banco (4 séries triset, no mergulho até não levantar uma pulga)

Corda testa na polia (1 drop descendo 4)

D:

Puxada atrás + serrote (5 séries em supersérie)

Remada curvada ou cavalinho(4 séries bem pesadas)

Puxada a frente (drop descendo 4)

E:

Elevação lateral + Elevação frontal (4 séries em supersérie)

Desenvolvimento arnold + Cricifixo invertido (4 séries em supersérie)

Encolhimento na barra (4 séries bem pesadas)

Encolhimento com halteres (2 drop set descendo 3)

Ufa... Na semana 2, é só substituir alguns pois o resto da para mandar igual.

Peito: Troca o reto + crucifixo por: inclinado + crucifixo inclinado

E o inclinado pelo reto com halteres

Biceps, começa com scott barra W+rosca barra reta, e ai vai...

Substitui alguns e pode mandar.

Deu trabalho, mas taí um treino bom para nível intermediário. 1 ano e 2 meses treinando e após ver o treino que você passou, acho que fica legal.

Cara, para ter overtrainer com esse treino aí, nem em mil anos...

Da dando 20 séries para grupos grandes e 16 para pequenos. De bom tamanho.

20 séries para qlqer grupo é no mínimo exagero. Pense mais no seu tríceps e nos ombros.

Boa sorte à vcs.

Abs!!!

Eu não concordo. Pode parecer exagero à primeira vista, mas é só uma das formas de aumentar a intensidade.

Eu já fiz 36 séries para triceps, e ok. Só fiquei dolorido no dia seguinte.

Depende de como está o ritmo de treino. Mas estabelecer que em nenhum momento se deva chegar a tal número, não é o correto.

Ai! como eu disse antes esse treino bom, mas vale lembrar cada 1 é cada 1 ñ da pra dizer qual treino é melhor pra vc... com um tempo de treino vc passa a conhecer seu corpo... dai o motivo de tantos treinos distintos... Pesquisa ai treino dos GRANDES da atualidade todos säo monstro, porem cada um tem um treino...

Não estou dizendo que o treino deve ser igual para todos, nem estabeleci que em nenhum momento vc venha a fazer um treino com alto volume, mas dadas as condições de não-atleta e o pouco tempo de treino, não há a menor necessidade de atingir tal volume... inclusive pelos recursos ergogênicos que provavelmente não estão agindo em tal corpo.

O deltóide anterior, por exemplo, trabalha diretamente nos treinos de Peitoral e Deltóide e age estabilizando os exercícios de Bíceps principalmente.... e isso é só uma porção de um grupo muscular isolado ao qual eu comecei a falar.... vai pensando nisso.