Luan Viana

Ajustar o encosto do banco para 30º (fica mais ou menos entre o 45º e o reto); Pegar os halteres com o auxílio das coxas e posicionar-los bem embaixo, com as escápulas unidas; Manter o abdome contraído o tempo todo; Não retificar a coluna (apoio no quadril e nas escápulas); Manter o punho sempre embaixo do cotovelo; Manter o halter na linha média do externo; Fazer a contração voluntária do peitoral, subindo até ligeiramente antes do encaixe articular; Alongar o máximo que conseguir lá embaixo.

Apoiar as costas, os ombros e a cabeça no equipamento; Posicionar os pés na largura do quadril ou dos ombros; As mulheres podem deixar as pontas dos pés ligeiramente voltadas para fora; Subir um pouco o equipamento e destravá-lo; Aliviar a região das costas (não apoiá-la), apoiar apenas o osso do quadril e a cintura escapular; Manter o abdome contraído o tempo todo; Descer o máximo que puder, fazendo a força sempre no calcanhar, nunca na ponta do pé; Subir sem fazer o encaixe do joelho ao final.

Ajustar as travas de segurança do smith; Posicionar a barra no terço inicial do trapézio; Deixar os braços próximos ao corpo com os cotovelos para baixo ou ligeiramente para trás; Com os pés paralelos abaixo da barra, colocar um deles ligeiramente à frente e o outro para trás; Descer fazendo a força no calcanhar da perna que está à frente, sem encostar o pé que está atrás; Manter a coxa que está atrás alinhada com o tronco; Ao subir, também fazer a força apenas no calcanhar do pé que está à frente (forçar para cima, não para frete) e não fazer o encaixe do joelho.

Deitar sobre um colchonete; Posicionar os pés paralelos, com o calcanhar ligeiramente à frente do joelho; Deixar as mãos entrelaçadas atrás da cabeça, à frente na têmpora ou à frente do corpo (quanto mais à frente mais fácil); Fazer a flexão do tronco e logo em seguida fazer a rotação do tronco, apontando o cotovelo para a coxa; Descer sem relaxar o abdome ao final.

Num colchonete, deitar de lado; Levantar o tronco com o braço; Manter os ombros alinhados; Posicionar o cotovelo ligeiramente à frente do ombro; Deixar os pés um em cima do outro; Manter a contração voluntária do abdome e da lombar, com o tronco alinhado com o quadril; Permanecer olhando para frente, com o pescoço alinhado com a coluna e quadril.

Colocar um colchonete para apoiar os joelhos; Posicionar os pés de modo paralelo ou cruzado; De joelhos, pegar a rodinha e descer ao máximo, mantendo o alinhamento da cervical, coluna e quadril; O abdome e a lombar permanecerão contraídos durante o movimento; Subir a rodinha ligeiramente antes do alinhamento entre o braço e o ombro.

Ajustar a altura da prancha para o nível de dificuldade desejado; Posicionar as mãos na altura da têmpora, entrelaçadas atrás da cabeça, ou à frente; Fazer a flexão do tronco leve e imediatamente depois a rotação com os cotovelos em direção à coxa; Não relaxar o abdome ao descer, deve permanecer contraído o tempo todo.

Ao pegar a barra no chão, manter a coluna reta, estabilizada; Posicionar os pés em paralelo ou anteroposterior; Manter a coluna reta e o abdome contraído durante todo o movimento; Manter os punhos estabilizados, alinhados com o antebraço; Fazer a pegada na largura dos ombros, na mesma linha dos braços; O cotovelo pode ficar ligeiramente à frente do corpo ou junto ao corpo (por ser na polia); Manter o cotovelo estabilizado durante todo o movimento; Fazer a flexão voluntária do bíceps, de modo completo (subir bem, diferentemente do peso livre); Fazer o alongamento total do bíceps.

Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior; Pegar a barra com os braços na largura dos ombros; Distanciar-se da polia até haver tensão no cabo; Inclinar o tronco em direção à polia, de modo que a coluna fique alinhada com a polia; Manter os braços estendidos durante todo o movimento; Manter o abdome contraído durante todo o movimento; Deixar o tronco bem estabilizado, assim como os ombros e punhos (na mesma linha do antebraço); Trazer a barra próxima à coxa, contraindo os grandes dorsais e posterior de ombro.

Colocar a polia no alto da máquina com a corda; Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior, ligeiramente atrás da polia; Manter o joelho semiflexionado; Manter a coluna ereta; Manter a postura dos ombros; Deixar o abdome contraído o tempo todo; Fazer a pegada na corda na distância que permita a execução com amplitude máxima; Deixar os cotovelos bem estabilizados ligeiramente à frente do tronco; Fazer a extensão completa dos dos cotovelos, sem o encaixe articular, abrindo as mãos ao final do movimento (pegada neutra para supinada).

Manter a coluna reta; Deixar o joelho semiflexionado (desbloqueado); Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior; Posicionar os cotovelos ligeiramente à frente do tronco; Flexionar os cotovelos até um pouco mais de 90º; Descer bem sem fazer o encaixe articular.

Apoiar o joelho no equipamento e fazer a pegada neutra; Manter a postura (coluna reta e abdome contraído); Subir bem, apontando os cotovelos para baixo, fazendo a contração voluntária dos dorsais e do bíceps; Deixar os cotovelos embaixo dos punhos, alinhados; Alongar bem lá embaixo sem relaxar os ombros.

Ajustar a carga; Subir no aparelho posicionando a pegada de modo que no ângulo de 90º entre braço e antebraço o cotovelo esteja na mesma linha do punho; Alongar lá embaixo sem relaxar os ombros; Subir fazendo a contratação voluntária de bíceps, dorsais, trapézio e posterior de ombro; Manter o abdome contraído o tempo todo; Manter os cotovelos sempre apontados para baixo.

Ajustar as polias para que fiquem ligeireiramente abaixo da linha do ombro; Fazer a pegada com os braços invertidos; Dar um passo para trás (o suficiente para dar tensão às polias); Posicionar os pés paralelos ou um à frente e outro atras; Manter a coluna alinhada e os cotovelos semiflexionados; Manter os cotovelos apontados para trás; Manter os joelhos semiflexionados; Manter o olhar à frente; Contrair voluntariamente posterior de ombro, romboides e trapézio, unindo as escápulas; Alongar ao máximo à frente.

Entrar na barra hexagonal; Posicionar os pés na largura dos ombros (ou do quadril) e com os pés ligeiramente voltados para fora; Pegar a barra com a coluna reta, já executando um agachamento; Manter o olhar à frente; Manter o abdome contraído o tempo todo; Subir a barra e descer o máximo que puder, até o ponto imediatamente anterior à retroversão do quadril; Fazer a força no calcanhar (ou no meio do pé); Manter os joelhos alinhados com a ponta do pé; Não encaixar os joelhos ao subir.

Posicionar o halter entre as pernas; Afastar os pé numa linha ligeiramente mais larga dos que a dos ombros; Posicionar a ponta dos pés ligeiramente para fora; Pegar o peso com a coluna reta, já executando o movimento do agachamento; Manter os ombro sempre para trás (o que auxilia a manter a coluna reta); Manter o abdome contraído o tempo todo e o olhar fixo à frente; Fazer a força sempre no calcanhar (ou no meio dos pés), nunca na ponta dos pés; Descer apontando os joelhos para a mesma direção da ponta dos pés; Chegar o peso até bem próximo de encostar no chão e subir, fazendo a construção voluntária do quadríceps e do glúteo.

Posicionar os pés de modo que os joelhos fiquem semiflexionados; Buscar a barra romana mantendo a coluna reta, inclinando apenas o tronco; Manter a coluna reta e estabilizada; Manter o abdome contraído durante todo o movimento; Trazer a barrada contraindo voluntariamente as costas, dorsais, romboides, trapézio, bíceps e posterior de ombro; Deixar os cotovelos alinhados com os punhos e ligeiramente abaixo da linha dos ombros; Alongar bem até o final sem relaxar os ombros.

Ajustar a altura do banco (para encostar o externo) e o encosto (para ter amplitude máximo do movimento) para o seu biotipo; Olhar sempre para frente; Manter a coluna ereta; Manter o abdome contraído o tempo todo; Fazer a pegada supinada na máquina; Puxar a máquina com os cotovelos próximos ao corpo, contraindo as dorsais, trapézio, bíceps e posterior de ombro; Alongar até o início do movimento sem relaxar os ombros.

Ajustar a altura do banco (para apoiar o externo) e o encosto (para ter amplitude máxima no movimento) para o seu biotipo; Fazer a pegada aberta na máquina; Manter a coluna sempre reta e o abdome contraído o tempo todo; Trazer o cotovelo aberto (ligeiramente abaixo da linha do ombro) na amplitude máxima do movimento, como se fosse uni-los lá atrás; Manter o cotovelo e os punhos alinhados; Alongar bem ao voltar, sem relaxar o ombro.

Ajustar o banco e o apoio do tronco para o seu biotipo; Apoiar o tronco na parte do externo (porção central do peito); Manter a coluna reta e o abdome contraído durante todo o movimento; Manter o tronco apoiado no encosto o tempo todo; Pegar na máquina na posição neutra (polegares para cima); Puxar a máquina com os cotovelos rentes ao corpo (cotovelo fechado, não aberto), contraindo as dorsais, bíceps e romboides.

Colocar a barra de puxada romada no aparelho; Ajustar o apoio das pernas para dar estabilidade ao tronco; Fazer a pegada firme na barra e sentar; Deixar a coluna reta e o abdome contraído o tempo todo; Manter o punho firme durante todo o movimento; Manter o olhar à frente; Trazer o cotovelo próximo ao corpo, fazendo a contração voluntária dos dorsais, ombros e bíceps; Deixar a barra subir até quase a extensão completa dos cotovelos.

Pegar na barra com as mãos na largura dos ombros; Retirar a barra do solo com a coluna reta; Flexionar as pernas e inclinar a coluna (reta) de modo quase paralelo ao solo; Trazer a barra junto ao corpo, contraindo voluntariamente os músculos das costas; Manter a cabeça em posição neutra.

Ajustar o banco para que a pagada das mãos fique ligeiramente abaixo da linha do ombro; Ajustar a pegada das mãos para o mais próximo possível do corpo (proporciona mais amplitude ao movimento); Pegar o aparelho de modo que os punhos e cotovelos fiquem alinhados na posição de 90º (na "metade do caminho"); Fazer a extensão do cotovelo sem fazer o encaixe articular ao final; Alongar o máximo que conseguir para trás; Sempre manter alinhado o punho e o cotovelo; Manter as escápulas unidas; Deixar a cabeça em posição neutra (sem movimentação).

Ajustar a máquina de modo a possibilitar a execução com amplitude máxima; Entrar na máquina com os joelhos flexionados; Posicionar os pés de modo neutro; Esticar os joelhos e bloqueá-los; Manter o abdome contraído e o tronco estabilizado durante todo o movimento; Alongar a panturrilha lá embaixo e subir com a contração máxima lá em cima.

Deitar sobre um colchonete; Posicionar as mãos ao lado do corpo, mais ou menos na linha média do tórax; Manter a cabeça em posição neutra; Manter o tronco, quadril e pés sempre alinhados; Posicionar os pés na largura do quadril para mais conforto; Fazer a extensão do cotovelo, sem fazer o encaixe articular; Descer tudo, bem próximo ao chão, sem encostar nele.