Cláudio Chamini

A premissa está certa, @kutchekgore: a vitamina D é de fato um pró-hormônio, o calcitriol age em receptor nuclear próprio e existe receptor de vitamina D no tecido muscular esquelético. Onde a conversa precisa de precisão é na condição em que isso vira ganho. O que a literatura mostra com consistência é que a correção da deficiência melhora força e função muscular. Em quem está com 25-OH vitamina D baixa, principalmente abaixo de 20 ng/mL, repor melhora desempenho, reduz fraqueza proximal e melhora recuperação. Já em quem tem nível suficiente, suplementar mais não produz ganho adicional de massa ou força nas revisões disponíveis. Ou seja, a vitamina D não funciona como anabolizante leve, funciona como correção de um limitante. Se você estava deficiente, o que é bastante provável em seis meses de pandemia com pouca exposição solar, o ganho que você percebeu tem explicação plausível e não é imaginação. Sobre queima de gordura, aí eu seguraria o entusiasmo. Existe associação entre nível baixo de vitamina D e obesidade, mas boa parte dessa relação é de mão contrária: o tecido adiposo sequestra vitamina D, então quem tem mais gordura tende a ter nível sérico menor. Os ensaios que suplementaram vitamina D com objetivo de emagrecimento mostram efeito pequeno ou nulo sobre gordura corporal quando a dieta é controlada. A redução que você percebeu, junto com 3 kg a mais na balança, provavelmente veio da soma de treino e alimentação nesse período. Duas recomendações práticas. A primeira é dosar. Sem o exame de 25-OH vitamina D você está suplementando no escuro, sem saber se partiu de 12 ou de 35, e é justamente esse número que define se a resposta que você sentiu faz sentido. O alvo usual fica entre 30 e 50 ng/mL, e 3000 UI por dia é dose de manutenção razoável para a maioria dos adultos, com correção mais alta apenas quando há deficiência confirmada. Doses altas e prolongadas sem acompanhamento têm risco real de hipercalcemia, com náusea, sede excessiva, cálculo renal e calcificação vascular. Vale medir também cálcio sérico e paratormônio quando a dose for alta. A segunda é sobre a vitamina K2. Você mesmo já colocou a ressalva certa: a ideia de que ela direciona o cálcio para o osso em vez da artéria é biologicamente plausível, com base na ativação de proteínas dependentes de K, mas a evidência clínica de que isso reduz desfecho cardiovascular em quem usa vitamina D ainda é limitada. Não é bobagem, só não é obrigatório. Um último ponto, sobre medir progresso: comparar 20 com 15 por cento no olhômetro tem uma margem de erro enorme. Se quiser acompanhar de verdade, fixe cintura com fita métrica, peso na mesma condição e foto na mesma luz e posição. Ficaria muito mais fácil saber o quanto veio de cada variável. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Dá para resolver em boa parte, @kannnt, mas antes vale separar de onde vem a diferença, porque o tratamento muda. Existem três causas comuns. A primeira é assimetria de desenvolvimento muscular, que é a mais frequente e a que responde bem a treino. A segunda é diferença de inserção do músculo ou de formato do gradil costelar de um lado, e essa parte não muda com exercício: a fibra pode crescer, mas o desenho da borda inferior do peitoral continua diferente. A terceira é postural, com rotação ou elevação de um ombro, que muda a forma como o peitoral aparece mesmo com massa parecida dos dois lados. Um teste simples: fotografe de frente, relaxado e depois contraindo, e compare. Se a diferença some ou diminui muito na contração, é mais desenvolvimento e postura. Se a borda inferior tem formato diferente nas duas situações, é anatomia. Para o componente que responde a treino, o protocolo é bem estabelecido. Priorize exercícios unilaterais com halteres, que impedem o lado dominante de compensar, e comece a série sempre pelo lado mais fraco, igualando as repetições do lado forte ao que o fraco conseguiu. Se quiser acelerar, acrescente uma ou duas séries extras apenas no lado menor, no fim da sessão, nunca mais que isso, para não criar o problema inverso. Crucifixo com halteres, supino unilateral com halter e crossover unilateral na polia funcionam bem. E foque na conexão, ou seja, na execução controlada com boa amplitude, já que uma parte do desequilíbrio vem de recrutamento e não de tamanho. A parte postural merece atenção porque é a que muita gente ignora. Vale fortalecer costas e manguito rotador, trabalhar mobilidade de peitoral e de torácica, e conferir se você faz tudo carregando peso sempre do mesmo lado. Sobre a sugestão do @Locemar de procurar avaliação, concordo com a ideia, e eu indicaria um fisioterapeuta ou um médico do esporte, que vão avaliar coluna, cintura escapular e amplitude com critério e, se necessário, pedir exame de imagem. E o @Foston está certo no essencial: ninguém tem os dois lados iguais, e conforme você ganha massa a diferença relativa tende a ficar menos perceptível. Com um ano e meio de treino e 17 anos, você ainda tem muito desenvolvimento pela frente, então o mais provável é que boa parte disso se resolva sozinha nos próximos anos, desde que o treino não reforce o desequilíbrio. Só não espere simetria perfeita, porque ela não existe nem em quem sobe no palco.

@Ackerman se o peso está caindo com 3000 kcal no papel, existem só duas explicações, e nenhuma delas é genética. Ou o que está sendo comido não são 3000 kcal de verdade, ou o seu gasto é maior que isso. No seu caso as duas coisas provavelmente se somam: 60 kg em 1,80 com 18 anos já significa metabolismo alto, e você ainda faz 50 minutos de caminhada por dia só de deslocamento, o que adiciona de 200 a 300 kcal diárias que quase ninguém contabiliza. O caminho é medir antes de mudar. Pese tudo por sete dias, inclusive óleo, pão, tapioca e o que comer fora, e compare com o alvo. Se estiver batendo 3000 e mesmo assim o peso cai, então sua manutenção é acima disso e o alvo precisa ir para 3300, depois 3600 se necessário. A regra é simples: acrescente 300 kcal, espere duas semanas, avalie pela média semanal do peso. Ganhar de 300 a 500 g por semana é o ritmo correto. Para quem tem dificuldade de comer volume, o que funciona é aumentar densidade calórica em vez de aumentar prato: azeite no arroz, leite integral no lugar do desnatado, pasta de amendoim, castanha, abacate, ovos inteiros em vez de só claras. Duas colheres de azeite ao longo do dia já são cerca de 240 kcal sem nenhum volume adicional. E calorias líquidas entre refeições, tipo leite com aveia, banana e pasta de amendoim, entram muito mais fácil que mais uma refeição sólida. Sobre treinar em jejum às 6 da manhã, isso não impede o ganho, mas em quem precisa comer muito ele costuma atrapalhar por dois motivos: reduz a qualidade do treino, com menos carga e menos volume de trabalho, e atrasa a primeira refeição do dia, ou seja, encurta a janela para encaixar as calorias. Se for possível, mesmo algo simples antes, como uma banana com leite ou um pão com ovo, já muda o rendimento. E se treinar em jejum for a única opção de horário, então garanta uma refeição grande logo depois. O ABC duas vezes por semana é uma estrutura boa para o seu momento, cada grupo recebendo estímulo duas vezes. O que decide com um mês e meio de treino é a progressão de carga registrada. Anote peso e repetições de cada série e suba quando conseguir o topo da faixa. Nesse primeiro ano você tem o maior potencial de ganho de toda a vida de treino, então vale ser metódico agora. Um último ponto, sobre paciência: aos 18 anos e com pouco tempo de treino, ganhar 8 a 12 kg no primeiro ano é realista se a alimentação estiver certa. O problema quase nunca é o treino, é o prato.

Perder 15 kg desde o ano passado e estar treinando há dois anos seguidos é base sólida, @Isalbbd. Sobre a dieta montada no tópico, tem um ponto que eu ajustaria antes de qualquer outra coisa: a proteína está baixa. Somando o cardápio, dá algo em torno de 100 a 110 g por dia, e para 85 kg em déficit o alvo deveria ser 140 a 170 g, ou seja 1,6 a 2 g por quilo. Proteína alta em emagrecimento não é detalhe, é o que preserva massa magra e o que segura fome. Na prática, subir para 150 g de frango no almoço e no jantar, manter os ovos e acrescentar uma fonte proteica no lanche resolve sem mudar muito as calorias, porque você pode compensar tirando um pouco do pão. Sobre o cardio, sete dias por semana em duas sessões diárias é insustentável e, pior, não deixa margem de ajuste. Quando o peso travar, e ele vai travar em algum momento, você não terá para onde ir, porque já está no teto. Eu começaria com quatro a cinco sessões de caminhada de 40 minutos, que já somam bastante gasto, e guardaria a possibilidade de subir depois. HIIT todos os dias somado a cinco treinos de força é receita de fadiga acumulada, e em déficit calórico isso aparece como perda de força e sono ruim. Uma coisa importante sobre o que aconteceu em 2015. O que você chama de rebote não foi culpa do clembuterol em si. O que acontece nesse cenário é bem conhecido: restrição extrema faz perder massa magra junto com gordura, o gasto energético cai bastante, e quando a alimentação volta ao normal o peso retorna rápido, muitas vezes acima do inicial e com proporção pior de gordura. O clembuterol só permitiu segurar um pouco de massa enquanto a restrição acontecia, e a queda vem quando ele sai. Ou seja, o problema estava na estratégia, não no produto. Por isso agora o caminho precisa ser déficit moderado, proteína alta e treino de força mantido pesado, mesmo que o resultado apareça mais devagar. Sobre a meta de 10 kg até dezembro, é totalmente factível. Uma taxa de 0,5 a 0,75 por cento do peso por semana dá 400 a 650 g por semana, ou seja, algo entre 8 e 13 kg em cinco meses. Faça esse acompanhamento pela média semanal e pela fita métrica na cintura, não pelo peso de um dia. Concordo com deixar a oxandrolona de lado, e por um motivo específico: com dois anos de treino e 85 kg, o ganho que ela traria é pequeno perto do que você ainda tem para colher com dieta e treino, e em mulher o risco inclui alterações que não regridem. Ela continua existindo depois, e vai render muito mais quando você estiver mais magra e com base maior. Por último, faça exames. Você mencionou que não tem nenhum recente, e depois de uma história de restrição severa vale checar hemograma, ferritina, ferro, vitamina B12, vitamina D, TSH, T4 livre, glicemia e insulina de jejum e perfil lipídico. Deficiência de ferro e alteração tireoidiana são comuns nesse histórico e explicam cansaço e dificuldade de progresso, e é bom saber disso antes de apertar o processo, não depois. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Relato detalhado e honesto nos colaterais, o que é raro. Mas tem três coisas no protocolo que precisam ser corrigidas, e a principal é a chamada ponte. Uma ponte, ou cruise, existe para dar folga ao organismo entre dois ciclos, mantendo apenas dose de reposição. O que está descrito ali é o contrário: nandrolona duas vezes por semana somada a enantato duas vezes por semana dá algo em torno de 400 a 500 mg semanais de androgênio total, o que é dose de ciclo. O @Foston está certo e o @Keto também: cruise é feito com 100 a 150 mg de testosterona por semana e nada mais. Chamar de ponte um esquema com esse volume significa passar o ano inteiro suprimido, sem nunca dar chance de recuperação do eixo, e perder o efeito do próximo blast, porque o corpo já está adaptado a dose alta. A escolha da nandrolona para essa fase é o ponto mais problemático. O decanoato tem meia-vida longa, o que prolonga a supressão por semanas depois da última aplicação, e ela é o composto com maior potencial progestagênico, capaz de elevar prolactina, atrapalhar libido e favorecer ginecomastia mesmo com estradiol controlado. Se o objetivo é preservar função e recuperar depois, ela é justamente a última que eu colocaria numa ponte. Sobre o HCG, 125 UI três vezes ao dia dá 375 UI diárias, algo em torno de 2600 UI por semana. É muito acima do que se usa para preservar função testicular, que fica na faixa de 250 a 500 UI duas vezes por semana. Dose alta e contínua de HCG tem dois problemas: estimula muito a aromatização intratesticular, elevando estradiol, e, mantida por tempo prolongado, pode dessensibilizar as células de Leydig, que é exatamente o oposto do que se busca. O aumento de volume seminal que você percebeu confirma que o estímulo funcionou, mas a dose pode cair bastante sem perder esse efeito. Sobre os números, e aqui vou ser direto porque o dado importa para quem lê: sair de 26 para 10,6 por cento de gordura perdendo 10 kg de peso total não fecha aritmeticamente. Para cair 15 pontos de percentual perdendo só 10 kg, seria necessário perder cerca de 14 kg de gordura e ganhar 4 kg de massa magra ao mesmo tempo, o que é possível com esse protocolo, mas então o peso final e o percentual não batem com a medição inicial. O mais provável é que o 26 por cento inicial estivesse superestimado ou o 10,6 subestimado, o que é comum em bioimpedância de academia. Isso não diminui o resultado, que pelo relato foi bom, só corrige a expectativa de quem vai comparar. Dois ajustes práticos. A oxandrolona em 60 mg concentrada no pré-treino rende menos do que dividida em duas ou três tomadas, porque o objetivo é nível sérico estável e a meia-vida é de cerca de 9 horas. E sobre os protetores: silimarina, saw palmetto e vitamina E não têm evidência de proteger fígado ou próstata em usuário de anabolizante. O que protege é limitar dose e duração dos orais e acompanhar exames. Nesse protocolo, com oxandrolona por 12 semanas mais quatro injetáveis, o mínimo seria TGO, TGP, gama GT, bilirrubinas, perfil lipídico completo, hemograma com hematócrito, glicemia, creatinina, estradiol sensível e prolactina, mais pressão arterial em casa. O perfil lipídico é o que mais sofre nessa combinação. Sobre os colaterais que você relatou, a irritabilidade constante e a insônia costumam vir de dose alta somada a déficit calórico agressivo, e 1600 kcal para alguém de 94 kg é bem agressivo. Nervosismo com explosões por coisas pequenas não é frescura, é sinal de que a dose e o déficit estão cobrando, e vale reduzir um dos dois. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

O tópico ficou sem desfecho, então vou deixar aqui o que interessa a quem chega com o mesmo quadro, respondendo também @Kauany_vs e @Mary-dsv. Existem três coisas diferentes que se confundem sob o nome de inflamou. A primeira é a reação inflamatória estéril, que é de longe a mais comum. Ela vem dos solventes do óleo, principalmente álcool benzílico e benzoato de benzila, e de compostos de éster curto, caso do propionato de masteron. Aparece em 24 a 48 horas, com dor, calor, vermelhidão e endurecimento local, melhora progressivamente e se resolve em três a sete dias sem febre. A segunda é a aplicação parcialmente subcutânea, que é justamente o que o relato descreve quando diz que parece que o óleo subiu: agulha curta demais para a espessura de tecido, ou ângulo errado, deixa parte do volume fora do músculo, e aí o óleo forma um depósito que demora muito mais para ser absorvido, com nódulo que se move ao toque. A terceira é infecção, celulite ou abscesso, que é a única que exige atendimento imediato. Os sinais que separam infecção do resto: febre, calafrio ou mal-estar; dor que piora a cada dia em vez de melhorar; vermelhidão que se expande, às vezes com riscos avermelhados subindo pelo membro; área que fica flutuante, com sensação de líquido embaixo da pele; e saída de secreção. Qualquer um desses pede avaliação médica no mesmo dia, porque abscesso não resolve com compressa, precisa de drenagem e antibiótico. A decisão de ir ao médico que @Bdya tomou foi a certa. Para a reação estéril, o manejo é simples: compressa morna por 15 a 20 minutos, três a quatro vezes ao dia, que ajuda na dispersão e no fluxo local, contração leve do músculo e caminhada. Gelo alivia dor mas atrasa a reabsorção, então serve nas primeiras horas e não como tratamento. Massagem forte em cima de uma área que pode estar infectada é contraindicada, porque espalha o processo. Sobre prevenção, que é o que evita repetir o problema: use agulha com comprimento adequado ao local e à sua espessura de tecido, em geral 25G por 1 polegada a 1 polegada e meia, aplique no quadrante superior externo do glúteo ou no terço médio do vasto lateral, limite o volume a até 2 ml por ponto no glúteo e 1,5 ml na coxa, higienize ampola e pele com álcool 70 e espere secar, aplique devagar, troque a agulha de aspiração pela de aplicação, e faça rodízio de pontos. Treinar pesado o músculo logo depois da aplicação tende a piorar a dor. Óleo com concentração alta ou com muito solvente dói mais, e isso reforça o ponto que o @Locemar levantou sobre a origem do produto. E um ponto que costuma escapar: masteron é propionato na maioria das apresentações, éster curto, que exige aplicação em dias alternados. Quem tem tendência a reagir mal ao veículo vai sentir muito mais com esse esquema do que com um éster longo semanal, e às vezes a solução é trocar o composto, não a técnica. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Respondendo à primeira pergunta, @Rfernando, que ninguém pegou: dentro dessas canetas de 300 UI não existe um GH diferente do farmacêutico. O hormônio do crescimento humano é uma proteína de 191 aminoácidos, produzida por tecnologia recombinante, e quem fabrica de verdade precisa de cultura celular, purificação e liofilização. O que muda entre a caneta de farmácia e a de mercado paralelo não é a molécula pretendida, é a garantia de que ela está lá, na quantidade certa e ainda ativa. E é aí que suas duas preocupações se juntam de forma bem concreta. GH é uma proteína termolábil: fora da refrigeração ele perde atividade, e isso não muda a aparência do frasco nem do pó. Produto liofilizado tolera melhor variações de temperatura, mas depois de reconstituído precisa ficar entre 2 e 8 graus e tem validade curta. Ou seja, mesmo um produto originalmente bom pode chegar inerte na sua mão depois de dias numa transportadora sem refrigeração, e você não tem como perceber olhando. E entre as falsificações mais comuns está o frasco com HCG ou apenas com manitol, que é o próprio excipiente, sem hormônio nenhum. Existe uma forma objetiva de resolver isso, e ela custa bem menos que o próprio produto: dosar IGF-1. Faça uma coleta antes de começar e outra depois de três a quatro semanas de uso contínuo. GH ativo sobe o IGF-1 de forma clara. Se o valor não se mexeu, a caneta não tem hormônio funcional, e você descobre isso com um exame em vez de descobrir com seis meses de investimento perdido. O IGF-1 também é a maneira certa de ajustar dose, mirando a faixa alta da referência para a idade, em vez de chutar unidades. Sobre se compensa, minha leitura é próxima da do @Foston, com uma nuance. Para fins estéticos em quem não tem deficiência, o GH é realmente superestimado no que promete de ganho de massa: ele aumenta muito água corporal e tecido conjuntivo, e o efeito sobre hipertrofia muscular pura é pequeno quando comparado a andrógenos. O que ele faz com mais consistência é mobilizar gordura, principalmente visceral, e melhorar recuperação, pele e sono. Isso tem valor, mas é um valor de refinamento, e refinamento em cima de uma base que precisa existir antes. Some a isso o custo real: para efeito relevante em composição corporal, fala-se em uso de seis meses ou mais, o que significa gasto alto e contínuo, além dos riscos de dose mais alta, como retenção, síndrome do túnel do carpo, rigidez articular e, o mais importante, aumento de resistência à insulina com elevação de glicemia. Quem tem histórico familiar de diabetes precisa levar isso a sério e acompanhar glicemia, insulina e hemoglobina glicada. Na prática, a conclusão que você chegou está certa, e eu só acrescentaria a ordem: primeiro dieta e treino no lugar por anos, depois, se for o caso, testosterona bem conduzida com exames, e só muito depois GH, com produto rastreável e IGF-1 como termômetro. Comprar GH sem nenhuma dessas condições é, na melhor das hipóteses, um investimento caro em água. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Respondendo ao @EverTonSN: sim, 250 mg de testosterona por semana entregam ganho acima do que você teria natural, e a diferença não é sutil. Essa dose coloca a testosterona sérica em torno de duas a três vezes o limite superior da faixa normal, e os ensaios clássicos com doses controladas mostraram relação direta entre dose e ganho de massa magra, indo de doses de reposição até 600 mg semanais, com aumento proporcional de massa e força mesmo sem treino nos grupos testados. Aqui vale precisar o ponto do @Foston, porque ele está certo em uma parte e impreciso em outra. Certo: para efeito de desligamento do eixo, tanto faz 120, 250 ou 400 mg, a supressão acontece igual. Impreciso: o efeito anabólico não é o mesmo. Ganho e supressão são duas curvas diferentes. A supressão satura rápido, o ganho continua subindo com a dose, e é justamente por isso que a discussão de dose faz sentido. O que a observação dele acerta em cheio é o recado prático: se o preço fisiológico da supressão você paga igual em qualquer dose, não faz sentido usar uma dose que suprime tudo e entrega pouco. Sobre o cruise eterno em si, que é o tema do tópico, ele precisa ser chamado pelo nome: é reposição permanente. A partir do momento em que se assume isso, não existe mais recuperação garantida do eixo, e a fertilidade pode não voltar. Dose de cruise de verdade fica entre 100 e 150 mg semanais, que é faixa de reposição. Os 200 mg citados já estão acima, e a regra de manter um quinto da dose do ciclo não é um bom critério, porque desconecta a dose do único parâmetro que interessa no cruise, que é ter exames dentro do normal. Sobre o HCG, o @Toxi está correto ao dizer que ele não é necessário para libido, e que testosterona exógena sustenta libido sozinha na maioria dos casos. Só complemento com a parte que ficou de fora: o HCG serve para manter volume testicular e espermatogênese, ou seja, é relevante para quem quer preservar fertilidade ou facilitar uma eventual recuperação do eixo lá na frente. Doses baixas, na faixa de 250 a 500 UI duas vezes por semana, são o padrão usado com essa finalidade. E ele tem razão no efeito colateral: HCG estimula a produção intratesticular de testosterona e também a aromatização local, então costuma subir estradiol, o que precisa ser monitorado. Quem decide por esse caminho deveria fechar um protocolo mínimo de acompanhamento, duas vezes por ano: testosterona total e livre, estradiol sensível, hemograma completo com atenção ao hematócrito, perfil lipídico, glicemia, função hepática e renal, PSA a partir dos 40 e pressão arterial aferida em casa. Os dois marcadores que mais tiram gente do jogo são hematócrito acima de 54 por cento, que pede redução de dose ou doação de sangue orientada, e queda expressiva de HDL. Ecocardiograma periódico também é razoável para quem mantém uso por muitos anos, porque o achado mais consistente na literatura de usuários crônicos é alteração de função e de espessura do ventrículo esquerdo. Resumindo para quem chega aqui pela busca: 250 mg por semana não é reposição, é ciclo. Cruise é dose de reposição com exames em ordem. E cruise eterno é uma decisão de vida, não uma fase. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Aos 16 anos, com 70 kg em 1,70 e três anos de treino intermitente, você está num ponto melhor do que imagina, @Juniorlima12. O que falta não é físico avançado, é tempo de treino consistente, e esse você tem de sobra. Começando pelo que trava agora: você diz que come 2800 kcal e o peso não sobe. Se o peso não sobe, aquilo é a sua manutenção, não superávit, e a conta não está errada por magia. Duas causas costumam explicar. A primeira é subestimar porções, principalmente óleo, pão, tapioca e o que é comido fora. A segunda é o padrão que você mesmo descreveu, com fim de semana fora da rota. Só que aqui o efeito é o contrário do que você imagina: comer pizza no sábado não impede o ganho de peso, ele adiciona calorias. Se mesmo assim o peso não sobe, seu gasto é alto e o alvo precisa subir. Acrescente 300 kcal por dia durante duas semanas e reavalie. Nessa idade o gasto costuma ser maior do que qualquer calculadora estima. Sobre o fim de semana, um ajuste de mentalidade que ajuda mais que culpa: em fase de ganho de massa, a refeição em família não é sabotagem, é caloria. O problema seria em cutting. O que atrapalha de verdade é o padrão de restringir a semana inteira e compensar no fim de semana, porque isso bagunça a média e a sua percepção. Coma bem de segunda a sexta, com superávit real, e a pizza de sábado entra na conta sem drama. Para os pontos fracos que você listou, peito, ombro, costas e perna, ou seja praticamente tudo, a resposta é estrutura simples e progressão. Nos próximos doze meses o que mais rende é uma divisão de quatro dias, alternando superior e inferior, com dois a três exercícios compostos por sessão e um ou dois isolados. Supino, desenvolvimento, remada, puxada, agachamento, leg press e stiff resolvem 80 por cento do trabalho. Anote carga e repetições em todo treino e suba o peso sempre que conseguir o topo da faixa de repetições em todas as séries. Iniciante que registra progressão cresce, iniciante que troca de treino todo mês não. Sobre suplementos, nessa fase o que vale é creatina, de 3 a 5 g por dia, todos os dias, e whey apenas se a proteína alimentar não fechar. O resto pode esperar. E proteína entre 1,6 e 2 g por quilo já cobre, ou seja, algo em torno de 110 a 140 g por dia no seu peso. Uma coisa que você não perguntou, mas é o assunto que aparece em todo tópico de quem quer palco: hormônio aos 16 anos está fora de cogitação, e o motivo é concreto. Nessa idade as placas de crescimento ainda podem estar abertas, e androgênio exógeno acelera o fechamento, o que custa centímetros de altura de forma definitiva. Além disso, o eixo hormonal está em maturação, e suprimir agora traz risco de problema duradouro de produção própria. Some a isso o fato de que a sua testosterona natural nessa idade está no auge da vida, então o retorno de qualquer coisa exógena é pequeno perto do custo. Para palco, o caminho realista é este: três a quatro anos de treino sério, ininterrupto, com dieta consistente e progressão registrada, construindo base. Quem chega bem nas categorias hoje tem, em geral, oito a dez anos de treino atrás. Você tem a idade a seu favor, só precisa parar de recomeçar. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Não existe exercício que reduza gordura de uma região específica, @Joseph125.. , e essa é a parte que precisa ficar clara antes de tudo. A ideia de redução localizada foi testada várias vezes, inclusive em estudos que treinaram um único membro por semanas, e a gordura perdida vem do corpo inteiro, conforme a distribuição individual determinada por genética e hormônios. Fazer mil repetições de glúteo não afina o glúteo, do mesmo jeito que abdominal não seca a barriga. O primeiro passo é justamente o que você levantou: descobrir se o volume é gordura ou músculo. Dá para ter uma boa noção. Se ao pinçar a pele da região você consegue segurar uma camada espessa, e se a área é macia e não muda muito de consistência quando você contrai, predomina gordura. Se ao contrair fica firme e o volume se mantém mesmo quando você está mais magro, predomina músculo. O histórico também conta: quem passou anos fazendo agachamento, avanço, elevação pélvica e leg press com carga alta e progressiva tende a ter hipertrofia real ali. Se for gordura, o caminho é déficit calórico moderado, algo entre 300 e 500 kcal abaixo da manutenção, com proteína alta e treino de força mantido. À medida que o percentual geral cai, a região acompanha, ainda que costume ser das últimas a responder em quem tem distribuição ginóide, ou seja, mais gordura em quadril e coxa. É frustrante, mas é questão de tempo e constância, não de exercício especial. Se for músculo, a lógica é a oposta da que se usa para crescer: retire o estímulo. Hipertrofia regride quando o músculo deixa de receber carga progressiva, só que devagar, em meses, e não em semanas. Na prática isso significa reduzir ou suspender elevação pélvica com carga, agachamento profundo pesado, avanço, passada, stiff e cadeira abdutora, e priorizar trabalho com menos sobrecarga e mais atividade contínua, como caminhada em terreno plano, bicicleta com carga leve e elíptico. Cuidado com uma armadilha comum: subir escada, esteira inclinada e spinning com carga alta recrutam bastante glúteo, então quem quer reduzir volume ali costuma se dar melhor com caminhada plana. Uma observação que vale mais que qualquer treino específico: quadril largo e glúteo volumoso são, em boa parte, estrutura óssea e distribuição de gordura definida geneticamente, e essa parte não muda com exercício. Perder gordura reduz o volume, perder músculo reduz um pouco mais, mas a forma da pelve continua a mesma. Se a questão está te incomodando muito, vale também um olhar honesto sobre expectativa, porque nem toda insatisfação se resolve na academia. E se, no processo, você notar que está restringindo demais ou pensando na região o tempo todo, conversar com um profissional de saúde mental é um passo prático, não um exagero.

Sair de 53 kg com 28 cm de braço para 72 kg com 37 cm em três anos é um resultado excelente, @pedro.h_menezes, e é bem acima da média de quem começa magro. Guarda isso, porque muda a leitura do resto. O problema que você descreve não é falta de anabolizante, é balanço calórico. Se o peso caiu de 72 para 68 e trava ali, existem apenas duas explicações: ou você não está comendo as 3500 kcal que acredita estar comendo, ou seu gasto subiu e 3500 virou manutenção com margem negativa. Quem pesa 68 kg raramente precisa de 3500 kcal para manter, então a primeira hipótese é a mais provável. Antes de qualquer coisa, pese tudo por uma semana, incluindo óleo, pão, castanha e o que for comido fora, e veja o número real. Depois, para voltar a subir, acrescente 300 kcal por dia e acompanhe a média semanal do peso por duas semanas. Se não subir, acrescente mais 300. Ganhar de 300 a 400 g por semana é o ritmo certo. Sobre a ostarina, alguns pontos concretos. Ela suprime o eixo sim, e mais do que a propaganda diz: nos estudos clínicos, doses baixas já reduzem testosterona total de forma significativa, e 25 mg por dia derrubam bastante. Então o medo de atrofia testicular é justificado, porque testículo encolhe justamente por falta de estímulo de LH, e isso acontece com qualquer supressão. Já o medo de insuficiência renal é o menos provável da sua lista. O risco documentado com SARMs é hepático, com casos publicados de lesão hepática colestática, incluindo icterícia que levou semanas a meses para resolver. E existe um problema anterior a todos esses, que é o produto em si: uma análise publicada no JAMA encontrou o composto declarado na dose declarada em menos da metade das amostras vendidas como SARM, com substâncias não declaradas em várias. Tem também a questão do desenho. Quatro semanas de ostarina é um ciclo curto demais para render algo relevante em massa, e mesmo nos ensaios clínicos os ganhos de massa magra foram de cerca de 1 a 1,5 kg em três meses. Ou seja, você assumiria supressão, risco hepático e risco de produto adulterado para talvez meio quilo. É uma troca ruim. O que eu faria no seu lugar: resolver a alimentação por três a quatro meses com registro real, garantir proteína entre 1,6 e 2,2 g por quilo, manter progressão de carga anotada e dormir bem. Com o histórico de resposta que você já mostrou, os 40 cm vêm, só que vêm com peso corporal maior, porque braço de 40 cm em quem tem estrutura leve normalmente aparece em torno de 78 a 82 kg. E se em algum momento você decidir usar algo, o caminho mais previsível e monitorável é testosterona, com exames e TPC planejada, e não um SARM comprado sem laudo. E os colaterais que você disse não ligar merecem uma nota. Acne e queda de cabelo realmente são cosméticos e reversíveis em parte, mas queda de cabelo em quem tem predisposição pode não voltar. Vale pensar nisso agora, não depois. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Não afeta, @Felsol. Uma dose isolada de dipirona depois do treino não tem impacto relevante sobre o estímulo que você já produziu. A preocupação com analgésicos e hipertrofia vem dos anti-inflamatórios não esteroidais clássicos, como ibuprofeno, diclofenaco e naproxeno, que inibem a cicloxigenase e reduzem a produção de prostaglandinas envolvidas na sinalização de reparo muscular. E mesmo nesse grupo o problema aparece em uso crônico e em dose alta, como no estudo que comparou ibuprofeno em dose alta diária durante oito semanas de treino e encontrou ganho menor de massa e força em relação a dose baixa de outro analgésico. Uso pontual, de um ou dois dias, não tem esse efeito demonstrado. A dipirona ainda é um caso diferente, porque age mais como analgésico e antitérmico, com ação anti-inflamatória periférica fraca, boa parte do efeito acontecendo no sistema nervoso central. Ou seja, ela interfere menos nessa via de reparo do que os anti-inflamatórios propriamente ditos. O que vale mais atenção é o contexto da vacina. Mal-estar, febre e dor no corpo depois da dose são resposta imune esperada, e nesse dia o corpo está com demanda extra. Treinar leve costuma ser tranquilo, mas se houver febre, dor muscular generalizada ou cansaço importante, o melhor é reduzir ou pular a sessão, hidratar e retomar quando os sintomas passarem, o que em geral leva de 24 a 48 horas. Perder um treino não custa nada no longo prazo, treinar pesado com febre custa recuperação. Um cuidado geral com dipirona, independentemente do treino: ela tem um risco raro, mas sério, de agranulocitose, que é queda brusca dos neutrófilos. Se em algum momento você usar por vários dias seguidos e aparecerem febre persistente, dor de garganta forte, aftas ou infecções repetidas, isso merece hemograma e avaliação médica. Para dor pontual, uso esporádico e na dose usual, o risco é muito baixo. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

A literatura dos últimos anos responde isso com bastante clareza, @Aquiles26, e a resposta vai contra a intuição de quem cresceu ouvindo que falha é obrigatória. Treinar até a falha não produz mais hipertrofia do que parar a uma ou duas repetições dela, desde que o volume seja equiparado. O que a falha produz a mais é fadiga: ela aumenta o tempo de recuperação do sistema nervoso, prejudica a sessão seguinte e reduz o volume total que você consegue sustentar na semana. Como hipertrofia responde ao volume de séries efetivas acumulado ao longo do tempo, qualquer coisa que corte volume semanal acaba custando resultado. Em compostos pesados, como agachamento e terra, a falha é especialmente cara, porque o custo de fadiga é enorme e o risco técnico também. Em isolados, o custo é baixo e ela pode ser usada na última série sem problema. Sobre frequência, quando o volume semanal é igualado, dividir em duas sessões por grupo tende a produzir resultado igual ou um pouco melhor que concentrar tudo em uma. A razão é prática: numa sessão de vinte séries para quadríceps, as últimas dez são feitas com fadiga acumulada, com carga menor e qualidade pior. Divididas em dois dias, as vinte séries são feitas com mais carga e melhor execução. Então o Hunter Labrada, na sua citação, está descrevendo um princípio válido e que não depende de hormônio: fazer o suficiente para estimular, recuperar rápido e voltar. Discordo em parte do @Foston em um ponto e concordo em outro. Concordo na faixa de 16 a 20 séries semanais por grupo, que é uma referência boa. Discordo de concentrar tudo num dia e esperar de quatro a sete dias para voltar. A síntese proteica muscular fica elevada por cerca de 24 a 48 horas após o treino em quem já é treinado, e depois disso o músculo está pronto para novo estímulo. Esperar uma semana inteira significa passar vários dias por semana sem estímulo nenhum naquele grupo. O que costuma levar quatro a sete dias para voltar ao normal não é o músculo, é a fadiga sistêmica gerada por treinar tudo até a falha, que é justamente o problema que você está descrevendo. Na prática, para o seu caso, eu montaria assim. Mantenha quatro sessões semanais, já que é o que a sua rotina permite, mas organize como superior e inferior repetidos duas vezes, para que cada grupo apareça duas vezes na semana. Trabalhe a maior parte das séries com uma a duas repetições de reserva, deixe a falha para a última série de um ou dois isolados por sessão e some de 10 a 18 séries semanais por grupo. Em déficit calórico, fique na parte de baixo dessa faixa, porque a capacidade de recuperação cai. Sobre a dificuldade de parar antes da falha, esse é um problema de calibração, não de disciplina, e tem solução objetiva: faça uma série até a falha real de vez em quando, anote quantas repetições saíram com aquela carga e use esse número como referência nas semanas seguintes, parando duas antes. Em poucas semanas você passa a estimar reserva com boa precisão. E o episódio de quase overtraining que você relatou, com volume e cardio subindo em déficit, é o retrato exato do que acontece quando falha, volume alto e restrição calórica se acumulam. Nenhuma dessas três variáveis é ruim sozinha, o problema é empilhar as três.

Boa dúvida, @andreldpe, e a resposta curta é: sim, vale comer mais nos dias de boxe, e o que deve subir é carboidrato. Antes disso, dois ajustes de premissa. Primeiro, 1000 kcal em 1h30 de boxe provavelmente está superestimado. Treino de luta tem picos altos, mas também tem pausa, técnica, orientação e recuperação entre rounds, então o gasto real para alguém de 77 kg costuma ficar entre 600 e 800 kcal na sessão. Superestimar gasto é a forma mais comum de estagnar um cutting, porque a pessoa compensa comendo mais do que gastou. Segundo, 2 kg em duas semanas é rápido para quem está em 16 por cento. Boa parte disso é glicogênio e água da primeira semana, o que é normal, mas o ritmo alvo daqui pra frente deveria ser de 0,5 a 0,75 por cento do peso por semana, ou seja algo entre 400 e 600 g. Acima disso, em quem já treina pesado, o risco de perder massa magra sobe de verdade. Sobre como distribuir, a forma mais prática é pensar em déficit semanal, não diário. Você define o déficit total da semana e concentra as calorias onde elas rendem desempenho. Na prática: nos quatro dias de boxe, acrescente de 40 a 60 g de carboidrato, o que dá 160 a 240 kcal, e nos dias sem treino mantenha ou reduza levemente. O saldo da semana continua negativo, mas o treino acontece com glicogênio disponível, que é justamente o que protege massa magra e mantém intensidade. Por que carboidrato e não gordura ou proteína. Carboidrato é o substrato que o treino de alta intensidade consome, e glicogênio muscular baixo derruba potência e volume de trabalho. Proteína você já está com 2 g por quilo, e em déficit com treino intenso eu subiria um pouco, para 2,2 a 2,4 g por quilo, o que no seu peso dá 170 a 185 g. Gordura pode ficar onde está, em torno de 1 g por quilo, porque abaixo disso começa a atrapalhar hormônio e saciedade. O posicionamento também ajuda. Nos dias de boxe, coloque a maior parte do carboidrato extra na refeição de 1 a 2 horas antes e outra parte depois do treino. Se a sessão for longa e puxada, algo simples durante, como uma bebida com 20 a 30 g de carboidrato, sustenta bem o final do treino. Por último, o indicador que fecha tudo: acompanhe a média semanal de peso e a força nos treinos. Se o peso está caindo dentro da faixa e você mantém desempenho no boxe e carga na musculação, está calibrado. Se a força cai duas semanas seguidas, o déficit está grande demais, independentemente do que a conta diz.

Os números estão bem montados, Almir. Proteína alta e fixa nos dois dias, gordura fixa e ciclagem só no carboidrato é exatamente como se faz um cutting com ciclo de carbo. Vou sugerir um cardápio em cima dos seus macros, priorizando o que é barato. Dia de treino, alvo de 196 g de proteína, 78 g de gordura e 205 g de carboidrato: Café da manhã: 3 ovos inteiros, 60 g de aveia e 250 ml de leite integral. Almoço: 150 g de frango, 5 colheres de sopa de arroz cozido, 1 concha de feijão, salada à vontade e 1 colher de sopa de óleo. Lanche: 200 g de iogurte natural com 1 banana. Pré-treino: 2 ovos e 2 fatias de pão. Jantar: 150 g de patinho moído, 1 batata média ou 200 g de batata doce e legumes. Ceia: 1 lata de sardinha ou 30 g de whey com leite, conforme a proteína que faltar fechar no dia. Dia de descanso, o ajuste é simples: tire o pão do pré-treino, reduza o arroz do almoço para 2 colheres e troque a banana por uma fruta de menos carboidrato, como maçã ou laranja. Mantenha ovos, carnes, leite e o óleo intactos, porque é a proteína e a gordura que preservam massa magra e saciedade no déficit. Sobre economizar sem perder qualidade proteica, as melhores compras por real gasto são ovo, frango em coxa e sobrecoxa com a pele retirada, sardinha em lata, fígado bovino, leite, iogurte natural feito em casa, proteína texturizada de soja e a dupla arroz com feijão. O fígado merece destaque porque é barato e extremamente denso em ferro, B12, vitamina A e zinco, e uma porção de 100 g por semana já cobre muita coisa que costuma faltar em dieta restrita. A proteína texturizada rende bastante misturada na carne moída, aumenta o volume do prato e corta custo. Três detalhes que fazem diferença no cutting e que não custam nada. Primeiro, pese os alimentos crus e sempre do mesmo jeito, porque arroz cozido varia muito de peso conforme a água. Segundo, mantenha 25 a 35 g de fibra por dia, com verdura, legume, feijão e aveia, para segurar a fome. Terceiro, distribua a proteína em quatro refeições de 40 a 50 g em vez de concentrar em duas, o que ajuda na saciedade e na preservação de massa. Um ajuste que eu faria: 2308 kcal em dia de treino com 196 g de proteína é bastante restrito se o seu peso for alto. Acompanhe a média semanal do peso por três semanas. Perder entre 0,5 e 1 por cento do peso corporal por semana é o ritmo saudável. Se estiver caindo mais rápido que isso, suba 150 kcal de carboidrato nos dias de treino, porque perda acelerada demais em déficit longo custa massa magra e desempenho.

Preço muito abaixo da média em manipulação quase sempre tem uma explicação, @Spartan, e ela costuma estar no insumo. O ativo é o item mais caro da fórmula, então a margem para baratear vem de comprar matéria-prima de fornecedor sem procedência, usar teor menor que o declarado ou economizar em controle de qualidade e em pessoal técnico. Diluente, cápsula e mão de obra pesam pouco no preço final. Em vez de perguntar se a farmácia X é boa, vale checar o que dá para verificar objetivamente, e tudo isso é direito seu como cliente. Primeiro, a farmácia precisa ter autorização de funcionamento da Anvisa e licença sanitária estadual ou municipal, além de farmacêutico responsável técnico registrado no Conselho Regional de Farmácia do estado. Dá para conferir o registro do responsável técnico no site do CRF do seu estado, e isso leva dois minutos. Segundo, manipulação é regulada por regra própria de boas práticas, com exigência de controle de qualidade das preparações. Terceiro, e é o ponto mais prático de todos: peça o certificado de análise do insumo, o laudo do fornecedor da matéria-prima, referente ao lote usado na sua fórmula. Farmácia séria tem isso arquivado e entrega sem drama. Farmácia que enrola, muda de assunto ou diz que não fornece já respondeu sua pergunta. Também vale olhar o rótulo do que chega na sua mão. Precisa constar o nome e a quantidade do ativo, o número da fórmula ou lote, a data de manipulação, o prazo de validade, as condições de conservação, o nome do farmacêutico responsável com o número de inscrição e o seu nome como paciente. Faltou qualquer um desses itens, é sinal de processo mal conduzido. Um alerta que vale para o público daqui: se o produto em questão for da lista de controle especial, como anabolizantes e hormônios, a manipulação só é legal mediante receita de controle especial retida. Farmácia que se dispõe a manipular esse tipo de substância sem receita não está te fazendo um favor, está mostrando que descumpre a norma. E quem descumpre nesse ponto, dificilmente cumpre no controle de qualidade do que coloca dentro da cápsula. Por último, existe uma forma de testar o resultado, que é a mais honesta: exame de sangue antes e depois, adequado ao que você está usando. Fórmula manipulada que não move o marcador esperado está subdosada, e aí você descobre com número em vez de impressão. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Tem um detalhe na própria pergunta que já responde bastante, @cahhanka: enantato a 300 mg por ml. Nenhuma apresentação registrada usa essa concentração, o padrão de produto farmacêutico é 250 mg por ml ou menos. Concentração acima disso exige mais solvente para manter o éster dissolvido, normalmente mais álcool benzílico e benzoato de benzila, e é exatamente daí que vêm a dor pós-aplicação, a inflamação local prolongada e boa parte dos casos de nódulo endurecido. Quando o rótulo anuncia concentração alta como vantagem, ele está vendendo como qualidade aquilo que é custo. Sobre a discussão entre vocês, os dois têm um pedaço da razão. @adrix.mcz está certo em dizer que a palavra laboratório é usada de forma elástica no meio, mas está errado em dizer que no Brasil não existe nada legalizado. Existe sim: há testosterona com registro na Anvisa, em apresentações de cipionato, de undecilato e de associações de ésteres, além das opções transdérmicas. São medicamentos de controle especial, vendidos com receita, com lote, bula, validade e responsável técnico. O que não existe é venda legal sem receita, e é essa a fronteira real da conversa. Já o @Foston tem razão no risco do produto clandestino, mas o critério das ocorrências no Google não é bom termômetro. Ele mede volume de vendas e de marketing, não qualidade de fabricação. Marca grande do mercado paralelo tem milhares de menções e é a mais falsificada justamente por isso. O critério que presta é outro e é verificável. Antes de confiar num frasco, olhe o líquido contra a luz, procurando partículas, turvação ou mudança de cor. Depois de começar, confirme por exame: testosterona total colhida de 5 a 7 dias após a aplicação, com dose semanal de 250 a 300 mg, tem que estar bem acima do limite superior da referência. Se vier normal, o produto está subdosado. E observe a resposta local: dor forte que dura mais de dois ou três dias, vermelhidão que aumenta, calor, endurecimento progressivo ou febre são sinais de reação intensa ou de infecção, e nesse caso o assunto deixa de ser qual marca comprar e passa a ser procurar atendimento médico. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Texto muito bem escrito, @Tatim, e raro num fórum, sobretudo a parte de mionúcleos e de adaptação neural no início do treinamento. Deixo três complementos que atualizam alguns pontos. O primeiro é sobre a analogia da reforma da casa. Ela é didática, mas passou a ser questionada justamente no que tem de central: dano muscular não parece ser requisito para hipertrofia. Os trabalhos do grupo do Damas mostraram que o dano é máximo nas primeiras sessões, que é quando a hipertrofia praticamente não acontece, e vai diminuindo à medida que o treinado se adapta, período em que o crescimento acelera. Ou seja, a curva do dano e a curva do ganho andam em direções opostas. Além disso, boa parte do aumento agudo de área de secção transversa medido nos primeiros dias é edema por inflamação, não tecido novo, o que por muito tempo inflou resultados de estudos curtos. Hoje se entende que destruir não é pré-requisito para construir, e que dano excessivo consome capacidade de recuperação que poderia estar sendo usada para adaptação. O segundo é a hierarquia dos mecanismos. Da tríade clássica, tensão mecânica, dano e estresse metabólico, a tensão mecânica é o estímulo primário e os outros dois são, na melhor das hipóteses, coadjuvantes. A detecção de tensão parece ocorrer por mecanossensores na membrana e no citoesqueleto, com sinalização que converge para a via AKT/mTOR que você citou, incluindo o papel do ácido fosfatídico. A consequência prática disso é direta: o que produz crescimento é carga suficiente levada perto da falha, com séries efetivas, e não a sensação de destruição no dia seguinte. Dor muscular tardia é um péssimo indicador de qualidade de treino. O terceiro complemento é a parte mais interessante do que você levantou sobre núcleos. Existe boa evidência de que os mionúcleos adquiridos com o treino são retidos por longo período mesmo depois de destreino e atrofia, o que dá base fisiológica ao fenômeno da memória muscular: quem já construiu massa recupera muito mais rápido depois de meses parado do que alguém que nunca treinou. Isso ainda é debatido, com achados conflitantes sobre a permanência total dos núcleos, mas a recuperação acelerada é fato clínico observado por qualquer um que já voltou de uma pausa longa. E tem um desdobramento incômodo para o esporte: se anabolizantes aumentam a adição de mionúcleos, parte da vantagem pode persistir anos depois da interrupção, o que é um dos argumentos usados na discussão sobre banimentos permanentes. Traduzindo tudo em prática, para quem chegou até aqui pela busca: treine com carga progressiva, leve as séries a duas ou três repetições da falha, mantenha de 10 a 20 séries semanais por grupo muscular divididas em duas sessões, coma proteína suficiente e durma. O resto são detalhes.

Vou deixar registrado o que eu teria apontado no início, @xvlopes, porque vale para qualquer pessoa magra que chega com um plano parecido. O PHAT é uma rotina excelente, mas foi desenhada para intermediário e avançado. Ela tem volume alto, dois dias de força pesada com agachamento 5x5 e terra, mais três dias de hipertrofia, e supõe uma base de técnica e de tolerância a carga que não existe com três semanas de treino. Para quem está começando, o mesmo resultado vem com muito menos desgaste usando corpo inteiro três vezes por semana ou uma divisão superior e inferior em quatro dias, com dois a três exercícios por padrão de movimento e progressão simples de carga. Nos primeiros seis meses o fator limitante é aprendizado motor, não volume, e levantamento terra somado a agachamento pesado sem técnica consolidada é o caminho mais curto para lombar lesionada. Sobre o biotipo, o @Keto acertou em cheio. Ectomorfo não é uma categoria fisiológica, é herança de uma classificação dos anos 1940 que nunca se sustentou como preditor de resposta ao treino. Quem é magro e não ganha peso quase sempre come menos do que imagina e tem gasto espontâneo mais alto, aquele gasto com inquietação, andar, gesticular, que pode variar centenas de calorias entre duas pessoas do mesmo tamanho. A solução não é aceitar o rótulo, é medir e comer de acordo. E como comer mais é o seu verdadeiro desafio, vão as estratégias que funcionam para quem tem pouco apetite. Primeiro, densidade calórica: azeite no arroz, castanha, pasta de amendoim, abacate, leite integral em vez de desnatado. Trezentas calorias extras cabem em duas colheres de azeite, sem nenhum volume de comida adicional. Segundo, calorias líquidas entre as refeições, com leite, aveia, banana e pasta de amendoim, porque líquido não gera saciedade como sólido. Terceiro, não deixar o volume de fibra dominar o prato, porque salada enorme enche e não alimenta. Quarto, a regra prática: acrescente 300 kcal por dia e mantenha por duas semanas. Se o peso não subiu, acrescente mais 300. Ganhar 300 a 500 g por semana é o ritmo que constrói músculo sem gordura em excesso. Um cuidado específico do seu caso, e importante: você relatou úlcera. Isso muda três coisas. Evite anti-inflamatórios como diclofenaco, ibuprofeno e nimesulida, que é justamente a classe que a galera de academia usa para dor muscular e que agride a mucosa gástrica. Cuidado com jejum longo, excesso de café e pré-treino em estômago vazio, que pioram sintomas em muita gente. E se ainda não investigou, vale checar Helicobacter pylori, porque tratar a bactéria resolve boa parte dos casos e muda completamente a tolerância alimentar, o que é decisivo para quem precisa comer muito. O que eu deixaria como recado final para quem lê este tópico: diário de treino só funciona com atualização e com número, isto é, carga, repetição, peso e medida. Foto a cada quatro semanas é suficiente. Sem esse registro, o projeto vira intenção, e aí o esforço de quem parou para ajudar, como a @FaBHana fez aqui, acaba se perdendo. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Um dia de uso não diz nada, @Karolines2, então a conclusão de que o comprimido é falso ainda não se sustenta. A sibutramina inibe a recaptação de serotonina e noradrenalina, e o efeito sobre saciedade aparece de forma progressiva. Costuma dar para perceber alguma redução de fome na primeira semana, mas o efeito pleno leva de duas a quatro semanas, e mesmo assim ele é modesto: nos estudos, a perda média fica em torno de 4 a 5 kg a mais que placebo ao longo de seis meses a um ano, sempre associada a dieta. Ela não desliga a fome, ela reduz um pouco e antecipa a saciedade. Existe um jeito melhor de checar se o produto é autêntico do que esperar emagrecer, e é observar os efeitos previsíveis da molécula. Sibutramina quase sempre causa boca seca, e com frequência insônia, constipação, dor de cabeça e leve aumento de frequência cardíaca e de pressão arterial. Se depois de sete a dez dias você não tiver absolutamente nenhum desses sinais, aí sim a suspeita de falsificação ou subdose ganha força. E vale lembrar de onde veio: comprada de alguém que vende anabolizante, fora de farmácia, sem lote e sem nota. Falsificação de emagrecedor é comum justamente por ser produto de alta procura, e o pior cenário não é a cápsula inerte, é a cápsula com outra substância dentro, como anfetamínico ou diurético, que já apareceu em apreensões. E tem a parte que precisa ser dita com clareza, porque envolve risco real. No Brasil a sibutramina só é vendida com receita de controle especial B2, em talonário azul, acompanhada de termo de responsabilidade assinado por médico e paciente. Essa exigência não é burocracia à toa: ela veio depois de um grande estudo de segurança que mostrou aumento de eventos cardiovasculares em pacientes de risco, o que levou a retirada do medicamento do mercado em vários países. A indicação formal é para obesidade com índice de massa corporal a partir de 30, como parte de um programa que inclui dieta e exercício, com dose máxima de 15 mg por dia. As contraindicações que mais importam na prática: hipertensão não controlada, doença cardiovascular ou arritmia, história de acidente vascular cerebral, hipertireoidismo, glaucoma de ângulo fechado, gravidez e amamentação. E uma interação que preocupa muito: se você usa antidepressivo, principalmente da classe dos inibidores de recaptação de serotonina, a combinação com sibutramina pode desencadear síndrome serotoninérgica, que é quadro grave, com agitação, febre, tremor, rigidez e taquicardia. O mesmo vale para triptanos usados em enxaqueca e para tramadol. O conselho prático: se você tem indicação real, vale fazer isso com receita e acompanhamento, medindo pressão arterial e frequência cardíaca antes e durante o uso. E, independentemente do medicamento, o resultado vem da dieta. Sibutramina em cima de alimentação não estruturada entrega pouco e depois o peso volta, porque nada foi aprendido no processo. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Respondendo primeiro a pergunta direta, @kadubhz: em caneta de 33 mg equivalente a 300 UI, cada unidade da escala corresponde a 1 UI, então marcar 8 significa 8 UI por aplicação. Isso é dose alta, e alta demais para quem está na primeira experiência com GH. As faixas que se usam na prática são aproximadamente 2 UI por dia para efeito mais voltado a recuperação, pele e sono, 3 a 4 UI para composição corporal, e acima de 6 UI já entra em território em que os efeitos adversos aparecem com frequência. Começar em 8 é pular três degraus de uma vez. O que costuma aparecer nessa dose: retenção de líquido com inchaço de mãos e pés, dor e formigamento por síndrome do túnel do carpo, rigidez articular, dor de cabeça e, o mais relevante a médio prazo, aumento de resistência à insulina. GH é contrarregulador da insulina, então ele eleva glicemia e, em dose alta mantida por meses, pode levar a intolerância à glicose. Quem usa dose alta por tempo prolongado também corre risco de crescimento de tecidos que ninguém quer que cresçam, incluindo órgãos internos e estruturas faciais, e essa parte não regride. O caminho mais racional é começar em 2 UI por dia, por duas semanas, e subir de 1 em 1 UI a cada duas ou três semanas conforme tolerância, parando de subir assim que aparecer inchaço ou formigamento. E existe uma forma objetiva de calibrar, que é o IGF-1 sérico. Ele é o marcador do efeito real do GH, e a ideia é mantê-lo na faixa alta da referência para a sua idade, não muito acima dela. Com isso você ajusta dose por número em vez de por sensação, e de quebra confere se o produto é autêntico: se o IGF-1 não subiu depois de três a quatro semanas, a caneta não tem GH ativo na quantidade declarada. Junto com ele, acompanhe glicemia de jejum, insulina e hemoglobina glicada. Sobre a divisão, cinco aplicações por semana com dois dias sem é um esquema bastante usado e faz sentido. Aplicação é subcutânea, com rodízio de pontos no abdômen, e a caneta precisa ficar refrigerada. Muita gente aplica à noite, mas se o objetivo inclui uso de carboidrato no pré-treino, aplicar pela manhã tende a interferir menos no pico natural noturno. Agora, a parte que me preocupa mais que o GH. Você está usando estanozolol 50 mg e oxandrolona 20 mg cinco vezes por semana, ou seja, dois orais 17-alfa-alquilados ao mesmo tempo, e sem nenhuma testosterona injetável de base. São três problemas somados. O primeiro é hepático: dois 17-AA juntos multiplicam a sobrecarga, e estanozolol em 50 mg diários é dose pesada. O segundo é lipídico, e aqui está o risco mais subestimado do fisiculturismo: essa dupla derruba HDL de forma dramática e sobe LDL, o que em ciclos longos é o que mais contribui para doença cardiovascular precoce. O terceiro é o eixo: sem testosterona exógena, você fica suprimido e sem reposição, o que significa libido no chão, disposição ruim e risco de humor alterado, além de articulações ressecadas pelo estanozolol. Se fosse para reorganizar, eu colocaria testosterona como base do ciclo, escolheria apenas um dos dois orais, em dose e tempo limitados, e manteria o GH em dose baixa titulada. E exames obrigatórios antes, na semana 6 e ao final: TGO, TGP, gama GT, bilirrubinas, perfil lipídico completo, hemograma com hematócrito, glicemia, insulina, hemoglobina glicada, IGF-1, ureia, creatinina, além de pressão arterial aferida em casa. Se o HDL despencar ou as transaminases subirem muito, isso é motivo de interromper os orais, não de continuar e ver no que dá. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Tópico dos bons, @vitoriamm. A aderência à dieta é o fator que mais separa quem chega de quem desiste, e monotonia é a principal causa de abandono. Variar preparo em vez de trocar alimento é a solução certa, porque mantém o cálculo intacto e resolve o cansaço. Umas ideias que mudam muito a percepção sem mexer em macro nenhum. Ácido e sal mudam mais o sabor do que gordura: limão, vinagre de vinho, vinagre de maçã, mostarda e picles custam quase zero caloria e transformam um frango sem graça. Temperos secos também fazem milagre, e vale ter páprica defumada, curry, cominho, alho em pó, pimenta calabresa, orégano e ervas de Provence em casa, porque o mesmo peito de frango vira quatro pratos diferentes só rodando o tempero. E textura conta tanto quanto sabor: o mesmo alimento assado, cozido, grelhado, desfiado ou em purê passa uma sensação completamente diferente de refeição. Duas dicas técnicas específicas. A primeira é sobre carne magra ressecar: salmoura rápida resolve. Uma colher de sopa de sal em um litro de água, deixando o frango de 30 minutos a 2 horas antes de cozinhar, e ele sai muito mais suculento, sem acrescentar gordura. A segunda é sobre a batata, já que ela é seu carboidrato principal: cozinhar e deixar esfriar na geladeira aumenta o amido resistente, que fermenta no intestino e alimenta a microbiota, e ainda reduz um pouco a resposta glicêmica. A batata de ontem, comida fria em salada ou reaquecida, é diferente da batata recém-cozida. Sobre a airfryer, ela é excelente justamente porque entrega crocância com pouca ou nenhuma gordura adicionada. Só um detalhe de contagem que confunde muita gente: o azeite que você borrifa continua contando, e uma colher de sopa tem cerca de 120 kcal. Se estiver com a dieta apertada, medir o óleo com colher em vez de despejar direto no alimento evita que 200 kcal invisíveis entrem todo dia. E uma última, para dia de treino de inferiores em que você inclui feijão: combinar feijão com uma fonte de vitamina C na mesma refeição, como o limão da salada ou um pouco de tomate, melhora a absorção do ferro não heme. É detalhe pequeno, mas ao longo de meses de dieta faz diferença, ainda mais em mulher.

@Beta antes de decidir se desiste, você precisa saber o que tem dentro desse frasco, porque a conversa muda completamente. O Anavar da Hi-Tech não é oxandrolona, nisso você já está certa, mas também não é um suplemento inócuo. A fórmula declarada traz uma mistura de pró-hormonais, com 4-DHEA, 1-DHEA e epiandrosterona, além de ecdisterona, laxogenina e 25R-espirostano. Os três primeiros são precursores androgênicos de verdade: o 4-DHEA converte em testosterona e a epiandrosterona converte em di-hidrotestosterona, enquanto o 1-DHEA vira 1-testosterona, que é um androgênio potente e que não aromatiza. Isso muda a avaliação de risco para mulher. Não é questão de o produto ser fraco, é que a via de conversão é justamente a androgênica, que em mulher traz risco de virilização: engrossamento de voz, aumento de clitóris, pelos faciais, acne e alteração de ciclo menstrual. Voz e clitóris são as alterações que não regridem. Por isso, no seu caso eu pararia, não por decepção com o resultado, mas por não fazer sentido correr esse risco específico em um produto de dose fechada em blend proprietário, no qual você não sabe quantos miligramas de cada precursor está tomando. Sobre não sentir nada em dez dias, é esperado por dois motivos. Primeiro, o tempo: qualquer coisa hormonal leva de três a quatro semanas para dar sinal claro de força, e mudança de composição corporal leva meses. Segundo, a quantidade: em blend proprietário de 1900 mg, a fração de cada pró-hormonal é desconhecida e normalmente baixa, e a conversão em hormônio ativo é ineficiente por causa do metabolismo hepático de primeira passagem. Seu amigo homem relatar aumento de libido é coerente com a via androgênica, e é justamente o efeito que você não quer. Uma correção ao que foi dito no tópico: não é o caso de chamar de puro marketing e efeito placebo. Ecdisterona, por exemplo, tem pelo menos um ensaio controlado em humanos com sinal positivo sobre massa magra, forte o suficiente para a agência mundial antidoping ter colocado a substância em monitoramento. A evidência é limitada e a magnitude é discutível, mas dizer que não faz nada é ir longe demais. Já laxogenina não tem estudo humano publicado que sustente as promessas do rótulo. E o problema maior não é eficácia, é o que a lista de precursores androgênicos representa para uma mulher. @FaBHana tem razão no ponto central: sem dieta e treino ajustados, nada disso rende. E vale acrescentar que treinar todos os dias, sem dia de descanso, costuma atrapalhar mais do que ajudar. Músculo cresce na recuperação, não na sessão. Quatro a cinco sessões bem feitas por semana, com carga progressiva registrada e proteína entre 1,6 e 2 g por quilo, entregam mais do que sete sessões seguidas com o corpo sem recuperar. Se em algum momento você quiser mesmo usar algo, o caminho honesto é oxandrolona de verdade, em dose feminina de 5 a 10 mg por dia, por seis a oito semanas, com exames antes e depois, e não um blend americano com meia dúzia de precursores em quantidade desconhecida. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Oxandrolona é o oral mais fraudado do mercado, @Vagno, e o motivo é econômico: o insumo é caro, então compensa ao falsificador vender outra coisa no lugar. As substituições mais comuns são dianabol, estanozolol e até uma simples cápsula de nada, e vale saber reconhecer cada uma pela resposta do corpo, porque você não tem laudo mas tem sintomas. Oxandrolona de verdade, em dose de 20 a 40 mg por dia para homem, dá um ganho de força perceptível, aumento de pump e vascularização, mudança pequena no peso e praticamente nenhuma retenção. Se em uma semana você ganhar 2 a 3 kg, ficar com rosto inchado, sentir aumento grande de apetite e notar retenção, muito provavelmente é dianabol, que aromatiza. Se aparecer dor e ressecamento articular, cãibra e um efeito bem seco, o mais provável é estanozolol. E se não acontecer absolutamente nada em três a quatro semanas com dieta e treino em ordem, a cápsula provavelmente é inerte ou está muito subdosada. Tem também o teste objetivo, que é sangue. Oxandrolona suprime bem o eixo mesmo em dose moderada, então testosterona total colhida em jejum antes de começar e repetida na terceira ou quarta semana mostra queda clara. Se a testosterona não se mexeu, não tem androgênio ativo naquela cápsula. E o perfil lipídico é o marcador mais sensível de todos: oxandrolona derruba HDL de forma marcante, às vezes pela metade, em poucas semanas. Um HDL intocado depois de um mês de uso é praticamente prova de que você não está tomando o que acha. Aproveitando, dois cuidados independentes de marca. Por ser 17-alfa-alquilada, ela tem passagem hepática, então vale TGO, TGP, gama GT e bilirrubinas antes e ao fim do uso, e limitar o período a algo em torno de seis a oito semanas. E como o impacto lipídico é o principal custo, vale repetir o lipidograma e não empilhar com outro oral no mesmo período. Cápsula com selagem irregular, pó com cor ou cheiro fora do padrão e peso visivelmente diferente entre unidades do mesmo frasco são sinais de capsulação artesanal, e aí a variação de dose entre uma cápsula e outra é grande. Nesse caso a suspeita que você já teve provavelmente está certa. As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Dá para responder com número, @F.rossi, e sem precisar das fotos. Existe uma referência prática bastante usada, que é ganhar de 1 a 1,5 por cento do peso corporal por mês na fase inicial de treino. Para alguém de 70 kg, isso dá algo entre 700 g e 1 kg por mês. Em termos de massa magra pura, o teto realista de um iniciante homem fica em torno de 1 a 1,2 kg por mês nos primeiros seis meses, caindo para cerca de metade disso no segundo ano e para algo entre 1 e 3 kg por ano depois. Em mulher, aproximadamente metade desses valores. A parte prática disso é que existe um limite fisiológico de síntese de tecido muscular, e ele não obedece ao tamanho do superávit. Se você comer 800 kcal acima da manutenção em vez de 300, o músculo não cresce mais rápido, só a gordura cresce junto. Por isso o superávit que funciona para bulking limpo é pequeno: algo entre 200 e 400 kcal acima da manutenção, com proteína entre 1,6 e 2,2 g por quilo. Quem ganha 3 kg num mês está ganhando talvez 1 kg de músculo e 2 kg entre gordura, água e conteúdo intestinal. Sobre como saber se está no ritmo certo, dois indicadores resolvem. O primeiro é a média semanal de peso, e não o peso de um dia, porque a variação diária facilmente passa de 1 kg. O segundo é a cintura medida com fita a cada quinze dias, sempre no mesmo ponto. A regra é simples: se o peso sobe e a cintura fica estável ou quase, o ganho é de qualidade. Se a cintura começa a subir junto ou mais rápido, o superávit passou do ponto e é hora de reduzir 150 a 200 kcal. Um detalhe que quase ninguém comenta e que importa no seu caso: iniciante costuma ganhar peso rápido nas primeiras semanas por motivos que não são músculo, principalmente glicogênio e água, ainda mais se começou creatina no mesmo período. Esse ganho inicial de 1 a 2 kg é normal e não repete nos meses seguintes. Se você usar ele como parâmetro, vai achar que estagnou depois e acabar inflando a dieta sem necessidade. E, como o @Beetlebum013 e o @harmd apontaram, a variação individual é real, principalmente por genética e por quão bem você dorme e progride no treino. Mas a faixa acima é um bom termômetro: dentro dela, siga. Muito acima dela, você está ganhando mais gordura do que precisa.