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  1. Como ganhar massa naturalmente (sem anabolizantes esteroides)? Aqui vai o melhor guia para você ganhar músculos e perder gordura de forma rápida e natural. Você vai ganhar massa, ficar no shape que você quer sem recorrer às drogas perigosas e sem por em risco a sua saúde. É possível ficar grande, forte e definido sem esteroides anabolizantes? Você tem dificuldade de ganhar massa muscular de forma natural? Você acha que quem cresce naturalmente é planta? Você está muito enganado. Ficar grande, forte e definido sem esteroides e de forma totalmente natural é possível! Porém, ganhar músculos naturalmente necessita de muito mais estudo, planejamento e esforço. É claro que com os esteroides anabolizantes o caminho é mais rápido e fácil. Você pode se dar ao luxo de não ser tão exato e ter seus resultados multiplicados pelas drogas anabolizantes. Contudo, inevitavelmente, você corre alguns riscos inerentes às drogas esteroidais. Muitos estão dispostos a correr esses riscos de saúde, muitos não estão. Para adquirir massa muscular, principalmente de forma natural, não basta ir todos os dias à academia e comprar os suplementos mais caros da internet. O ganho de massa muscular de verdade, de hipertrofia miofribrilar, se dá com os treinos intensos, descanso de qualidade (ao menos 8 horas de sono profundo por dia para reparação muscular) e ingestão adequada de micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Esse é o tripé do ganho de massa muscular: treino intenso; descando profundo; alimentação adequada. Gabriel Ortiz no campeonato de fisiculturismo natural Planejamento e conhecimentos básicos Você precisa saber o básico. É o básico que irá lhe ajudar muito, mas muito mesmo, na musculação. Já para a musculação competitiva natural (fisiculturismo natural), ou para chegar onde poucos chegam (em volume de hipertrofia muscular) você precisará, além de conhecimento mais avançado, de um planejamento estratégico direcionado ao objetivo final. O aumento da tão sonhada massa muscular natural por meio da hipertrofia miofribrilar (devidamente planejada), será muito mais duradoura que o ganho somente de hipertrofia sarcoplasmática e de volumização temporária, que geralmente ocorre em fisiculturistas profissionais hormonizados. Esse tipo de hipertrofia não se sustenta definitavamente e perdas enormes de volume são muito comuns. Treino intenso e focado pelo menos 4 (quatro) vezes na semana Para alcançar o próximo nível no seu desenvolvimento muscular, você precisa, em primeiro lugar, de muita disciplina para treinar com pesos de forma intensa por no mínimo 4 (quatro) vezes por semana. Intensidade não significa necessariamente cargas elevadas. A intensidade pode ser aumentada pelo aumento do tempo sob tensão do músculo. Nesse caso, você pode usar a cadência do movimento, aumentando o tempo que você leva para baixar o peso (fase excêntrica) e realizando picos de contração (segurando alguns segundos a mais na contração). Para isso, Fernando Sardinha promoveu seu método chamado ponto zero, usando 4 segundos na fase excêntrica (alongamento, porém não total, do músculo). A intensidade pode ser aumentada também pelo aumento do volume total de treinamento, o que deve ser feito de forma progressiva (sou muito adepto dessa estratégia). O aumento do volume total de treinamento não significa passar 2 (duas) horas na academia. É possível conseguir um excelente volume total de treinamento com menos de 1 (uma) hora e 20 (vinte) minutos na academia. Nem é preciso comentar que nesse tempo não se deve papear, mexer no telefone, ou se distrair com qualquer outra coisa. Na sessão de treino deve haver foco. Não ir ao banheiro (somente se efetivamente necessário), não conversar, não ficar se olhando no espelho e executar com o tempo adequado todas as séries e exercícios propostos. Com apenas 50 (cinquenta) minutos a 1 (uma) hora você pode aumentar seu volume total de treinamento. Garanto que se você focar no que está fazendo (treinando) irá conseguir aproveitar muito melhor o tempo que está dentro de uma academia. Leve sua garrafa cheia de água, guarde o celular no armário e, se for com algum amigo, que seja um parceiro de treino que estará lá para lhe ajudar, e não para lhe atrapalhar nas suas séries. Treine de modo intenso e focado Melhorar a dieta com macronutrientes e micronutrientes planejados Para que o tempo aproveitado na academia aumente seus resultados você precisará planejar melhor a sua dieta. E aqui não digo cortar todo o chocolate que você come ou comer somente batata doce com frango. Melhorar a sua dieta começa por saber o que você come, a quantidade que você come e quais são os macronutrientes e micronutrientes que você está ingerindo com essa comida. Vou explicar melhor. Comer de forma intuitiva pode funcionar muito bem para quem tem amplo conhecimento do seu próprio corpo e de suas necessidades energéticas. A lei da termodinâmica é a mesma para todo mundo. Para ganhar massa muscular você precisa de um ligeiro superávit calórico, ou comer um pouco mais calorias do que você gasta. Para perder gordura o processo é inverso. Você precisará comer um pouco menos calorias e gastar um pouco mais de energia. Contando seus macronutrientes A balança energética não irá mentir para você caso consiga seguir esse planejamento a longo prazo. Para isso, alguns aplicativos poderão lhe ajudar, se não puder consultar um bom nutricionista. Recomendo os aplicativos MyFitnessPal ou FatSecret Brasil. Com esses aplicativos você poderá controlar melhor os principais macronutrientes, além da ingestão de fibras, açúcar e sódio. Para isso, você precisará saber o quanto você gasta de calorias apenas para sobreviver, o que chamamos de taxa metabólica basal. Para esse cálculo existem algumas equações criadas cientificamente e disponibilizadas em alguns sites. Claro que as equações não fornecem valores exatos, são aconselhadas para se ter um parâmetro aproximado (o que já ajuda bastante). Sugerimos este site para cálculo do sua taxa metabólica basal: Calculadora da Taxa Metabólica Basal (Método Harris-Benedict). Planeje seus macronutrientes e micronutrientes Acompanhe a sua evolução Considero bastante válido o uso de parâmetros. Os parâmetros para comparação da evolução ao longo do tempo podem ser obtidos por meio de uma avaliação física completa numa consulta nutricional ou por meio de espelho (tirando fotos) e de uma fita antropométrica em casa (anotando-se as medidas). A avaliação física completa poderá lhe dizer onde você precisa perder mais gordura, quais grupos musculares carecem de mais ênfase ou que tipo de treinamento você precisa mais. Usando o espelho e uma fita, você poderá ter as mesmas percepções (não tão profundas) e terá uma base (parâmetro) para acompanhar a sua evolução (ou estagnação ou involução). Com a noção do que o seu corpo precisa, você deve apurar o quanto gasta se exercitando e fazendo suas atividades diárias (valor que deve ser somado à taxa de metabolismo basal, que já foi tratada acima). Com esses dados, basta calcular se você precisa manter o seu corpo, diminuir a gordura, ou ganhar peso. Sabendo do que você precisa, fica muito mais fácil pegar massa muscular. Como os ganhos não acontecem do dia pra noite, além de saber tudo isso, o conhecimento deve ser aplicado rotineiramente, durante o tempo adequado para se atingir o objetivo desejado. As adaptações crônicas (a longo prazo) só são obtidas após a insistência dos estímulos. Alguém que vai 2 (duas) vezes por semana à academia, ou que vai durante 1 (um) mês inteiro todos os dias, e que depois fica 1 (um) mês inteiro sem ir, não conseguirá as adaptações musculares e não irá fornecer os estímulos necessários para um bom crescimento muscular. O principal fator para qualquer resultado sólido na vida (principalmente quando se trata do shape) é a constância. Tire suas medidas para acompanhar a evolução Durma bem pelo menos 7 (sete) horas todas as noites Além de treino e dieta ajustados, para ganhar massa muscular de verdade você precisa reparar os tecidos musculares, isto é, recuperar os músculos para gerar um novo crescimento a cada sessão de treinamento. A hipertrofia não bate à sua porta depois de 3 (três) séries no supino reto. Você vai precisar reparar esses tecidos, dar nutrientes a eles, e, depois, repetir tudo isso várias vezes por muito tempo. Para otimizar o ganho de massa você precisará de no mínimo 7 (sete) horas de sono todas as noites. Muitas pessoas precisam de 9 (nove) horas. Muitos fisiculturistas profissionais pelos países árabes estão vivendo um internato de sono induzido, alimentação forçada, e treinos à base de estimulantes e drogas. Não é à toa que o nível PRO está cada vez mais alto. O segredo (nada secreto) sempre foi: comer; treinar; dormir. Nos países árabes os fisiculturistas estão maximizando os efeitos desse tripé básico por drogas esteroides anabólicas e drogas que induzem o sono. Os caras estão virando verdadeiros bois de competição. Porém, o que queremos aqui é ganhar massa magra de forma saudável, logo, teremos que melhorar a qualidade do sono de forma natural também! Para isso, comece deixando seu quarto totalmente escuro para melhorar a produção de melatonina. Crie uma rotina antes de dormir, seja tomando um chá tranquilizante, como de camomila, ou usando ervas para isso. Um difusor aromático no quarto pode ajudar no relaxamento. Evite totalmente a luz azul do celular antes de dormir. Os celulares mais novos já possuem filtro de luz azul. Procure essa função nas configurações (Por que você deveria usar o filtro de luz azul no celular). Tome um bom banho quente e siga sempre a mesma rotina antes de se deitar. Siga a ordem que quiser, mas tenha uma rotina calmante e relaxante ao se deitar. Lembre-se sempre de manter o ambiente em silêncio e na escuridão! Ler um bom livro com o abajur ao lado ou ouvir música calma também pode lhe ajudar a desacelerar. Não consuma cafeína ao menos 5 (cinco) horas antes de ir para a cama. Na verdade, pelo menos 7 (sete) horas antes de de se deitar, dependendo da sua sensibilidade ao efeitos da cafeína. Ao falar de cafeína, incluímos refrigerantes como coca-cola, chá preto, cafés, pré-treinos, energéticos e assim por diante. Caso você faça tudo isso e ainda assim levanta todo o tempo para ir ao banheiro, ou acorda facilmente, recomendaria ir ao médico e fazer um teste de sono. Muita gente não dá muita importância ao sono, mas ele é vital para a transformação do seu shape. Durma bastante para recuperar a musculatura Conclusão: De nada adianta se matar na academia e não seguir todos esses conselhos, que são, na verdade, o tripé do crescimento natural. Vamos recapitular: Treino: 4 (quatro) vezes por semana no mínimo; intenso; com foco. Dieta: conte seus macros e micros ou conheça seu corpo; tenha constância para conseguir resultados; crie parâmetros fixos de avaliação. Sono: entre 7 (sete) e 9 (nove) horas pelo menos, de forma profunda; crie uma rotina para dormir; corte tudo o que atrapalha seu descanso. Planejamento é a chave para o sucesso no desenvolvimento do shape dos seus sonhos. Espero que essa pequena compilação lhe ajude bastante. Caso você precise de uma consultoria de treino, ou de health coaching para atingir seus resultados, entre em contato! Muitas vezes um "coach" é essencial para podermos seguir tudo o que já sabemos, a partir de um feedback constante e de um olho crítico técnico.
  2. Montei um ciclo com as sugestões do @Apollo Galeno que fizemos em outro tópico e vou manter o relato aqui. Primeiro ciclo. Idade 32 anos altura 1,71 peso 67kg Tronco Normal: 96,50 cm Cintura: 78,50 cm Abdômem: 81,50 cm Quadril: 100,50 cm Braço Relaxado Dir: 30,50 cm Antebraço Dir: 26,50 cm Coxa Dir: 50,30 cm Panturrilha Dir relaxada: 37,30 cm BF 15.09% Tempo de treino 2 meses de musculação, faço outros esportes objetivo 'ciclo estético', ganhar peso rápido e da forma mais "limpa", que se mantenha o possível após o ciclo sem grandes colaterais. Ganhando pouco volume e mantendo definição Aes: cipionato 200mg GOLD e oxandrolona 10mg GOLD - Cipionato 200 mg / semana (3 aplicações por semana ) - Oxandrolona 20 mg/dia (tomar de 12/12 hs) pretendo aumentar no decorrer Devo tomar por apenas 6 semanas, se eu chegar a 71kg ou mais encerro na sexta semana. Tenho dúvidas sobre o final do ciclo, se corto abruptamente tudo ou vou aos poucos. Minha testo esta boa agora, mostrei os exames no outro tópico (em 650 se não me engano), quero que ela volte ao normal o mais rapido que der quando terminar o uso. Tenho também Anastrozol 1mg GOLD que pretendo usar durante o ciclo. E consigo HCG com um amigo se for indicado pra melhor tpc. Treino: ABC peito e triceps segunda, costa e biceps quarta, perna e ombro sexta - faço 4 exercícios de grupos musculares grandes e 2 ou 3 exercícios de grupos pequenos. Faço apenas 1 série até a exaustão sendo de 8 a 12 repetições no máximo com 5 segundos na contração e 5 segundos na volta, cada exercício dura em média 80 a 120 segundos (treino que peguei alguns anos atrás de hipertrofia que trabalha muito bem os musculos) Terça e quinta Bjj Finais de semana surf Total 3 dias hipertrofia e 3 dias aerobico Dieta: 259g proteina 368g carboidrato 70g gordura = 3.195kcal cafe da manha 4 ovos + banana + 40g de aveia almoço 150g arroz + 100g feijao + 2 bifes salada a vontade lanche pre treino 250ml agua dose whey top growth + banana + 20g aveia pós treino 250ml agua dose whey top growth + banana janta 150g arroz + 100g feijao + 2 bifes salada a vontade ceia 2 ovos + 30g pipoca (geralmente coloco estes ovos nos shakes e na ceia como apenas pipoca) Suplementos: Tomo regularmente: Vit D 5.000UI, omega 3, creatina glutamina e bcca Comprei para o ciclo OPTIMEN multivitaminicio que parece ser paulada - segue foto do suplemento É isso galera, estando tudo ok por aqui o ciclo deve iniciar segunda feira 20.01.2020 Aceito todas as opiniões e sugestões, foi exatamente pra isso que criei o tópico e vou fazer o relato. Estou fazendo primeiro ciclo e tenho a intenção de que seja o unico. Depos é manter o peso com dieta e equilibrio. Mas agora como tenho trabalho muito corrido e sou ativo, metabolismo acelerado, mesmo fazendo dieta não consigo passar dos 70 "ao natural". Vim estudando bastante e acho que vale a pena fazer este ciclo 🤞💪🙏 conto com a sugestao dos mais experientes
  3. Olá! Sou nova no fórum e gostaria mto da ajuda de vcs com minha dieta, treino e se possível ciclo. Segue algumas informações minha abaixo: Idade: 30 Altura: 1,63 Peso: 59 Medicações em uso: não Problemas de Saúde: ovario policistico Tempo de treino: 5x na semana Ciclos feitos: 0 Ciclo proposto com Aes (Marca) dose e tempo: Divisão de treino e horario do mesmo: divisao AB Treino as 7:30 AM Reenviando minhas fotos que não foram. Dieta 6:00 Café da manhã e pré treino 3 ovos + 1 banana + 30g de aveia + xícara de café com gotas de stevia + 75ml de leite 9:00 Pós treino 32g de whey 12:00 Almoço 100g de peito de frango 100g de arroz (ou 150 de batata, mandioca ou abóbora) 50g de feijão Salada 15:00 lanche 100g de arroz (ou 150 de batata, mandioca, abóbora ) 100g de frango ou patinho 18:00 janta 150g de batata, mandioca ou abóbora 150g de frango, boi, peixe Salada Verde 21:00 Ceia 3 ovos + meio abacate Hiit nos dias que não faço perna 3l de agua por dia
  4. Altura - 1,66M Peso - 64KG Idade - 22 Anos Tempo de Treino - 1 Ano - Treino 6x P/ Semana - Dieta 450g Carbo, 270g Proteína, 80g Gorduras boas. 3600kcal. Eu montei minha dieta baseada nesse artigo: Artigo - Massive Eating Mas estou confuso quanto a questão da quantidade de proteína (muita quantidade). Porém se eu diminuir a quantidade de proteína, não irei bater as 3600kcal de form equilibrada, bom como de acordo com o artigo. Queria saber se essa quantidade de proteína seria prejudicial ou tá tranquilo?
  5. Musculação e risco de lesões Hoje a academia de musculação se tornou um dos ambientes mais frequentados por pessoas que buscam ter um estilo de vida saudável. Isso é demonstrado pelo número enorme de academias espalhadas de grandes centros a pequenos bairros. Isso é muito positivo, pois, a prática da musculação traz inúmeros benéficos à saúde (FLECK, 2017). Mas, nesta matéria, não se trata dos benefícios da prática da musculação. Trataremos dos riscos que podemos correr se não tomarmos alguns cuidados na prática dos exercícios de musculação. Os exercícios contra resistidos, que chamamos popularmente de musculação, são capazes de gerar alterações rápidas no tecido muscular, proporcionando um efeito de super-compensação que damos o nome de hipertrofia muscular (SANTAREM, 2012). No fim das contas, o que todo praticante de musculação busca é esse aumento do volume muscular, que proporciona a um moldelamento do corpo, juntamente com a diminuição do tecido adiposo (gordura), que resulta na definição e aspecto atlético. A prática da musculação é relativamente segura. Num estudo recente, foi constatado que os praticantes da musculação tiveram 0,12 (doze centésimos) lesões por cada ano de prática, ou 0,24 (vinte e quatro centésimos) lesões por cada 1.000 (mil) horas de atividade (KOGH, 2017). Comparada a outros esportes, tais como a corrida [em que as lesões passam de 1,5 (uma e meio) por ano de prática] (KIM, 2018), o número de lesões é insignificante. Risco de lesões na musculação: ombro e tendinites Ao observarmos algumas características das lesões e entendermos um pouco sobre a mecânica dos movimentos, poderíamos diminuir ainda mais esses números. Por exemplo, o estudo de Kogh, 2017 indicou a articulação do ombro como a mais acometida por lesões, e as tendinites como as principais ocorrências. Ao nos atentarmos para a articulação do ombro, em especial, vamos perceber que ela é uma das mais complexas do corpo humano, e está ativa em praticamente todos os exercícios da musculação que envolvem os membros superiores. Causas de lesões na articulação do ombro Avaliaremos alguns aspectos dos movimentos da articulação do ombro e encontrar possíveis causas das lesões. Anatomicamente, a articulação do ombro é composta por três ossos: escápula; clavícula; úmero. A articulação do ombro de maior mobilidade é a glenoumeral, articulação que fica entre a cavidade glenoide (escápula) e a cabeça do úmero. Essa é a articulação de maior mobilidade de todo o corpo. Por isso, a complexidade é grande. A sua estabilidade é garantida por um grupo de músculos chamados de manguito rotador, região mais suscetível a lesões tendíneas (NEER,1972). Os movimentos do ombro dependem de um conjunto de fatores que envolvem o deslizamento de estruturas ósseas associadas a estabilização muscular. Existe um ritmo entre a escápula e o úmero chamado de ritmo escapuloumeral, na proporção de 3:1 (três para um), ou seja, para cada 4 (quatro) graus de abdução (levantar o braço), temos 3 (três) graus da abertura da escapula, para 1 (um) grau de abertura do úmero (IMHOFF, 2019). Vamos imaginar que alguma coisa mantenha a escápula rígida, sem a possibilidade de realizar esse movimento de abertura e de garantir o ritmo escapuloumeral. O que aconteceria? Como a articulação é livre, ela faria o movimento às custas de um deslizamento forçado da cabeça do úmero e com a compressão dos tendões dos músculos do manguito rotador. Em 2 (duas) ou 3 (três) semanas já temos causa suficiente para uma tendinite do manguito rotador. Espessamento da fáscia muscular como causa de lesão Entre os fatores que podem fixar a escápula, tornando o movimento rígido, temos o espessamento da fáscia muscular. Ela é uma membrana de tecido conjuntivo que reveste o músculo, como se fosse um envelope. Ela garante o deslizamento perfeito entre cada feixe de fibras musculares, e tem a capacidade de se movimentar juntamente com o músculo. Porém, a fáscia muscular não tem propriedades contráteis, e pode sofres deformações devido a fatores como traumas e hipoxia (falta de oxigênio). Musculação e hipoxia Na prática da musculação, é comum a fáscia passar por situações de hipoxia. É uma situação natural devido ao estilo do estímulo do exercício. Essa hipoxia pode gerar deformações da fáscia, levando ao seu espessamento e rigidez. O espessamento e a rigidez da fáscia impedirão o deslizamento natural das fibras musculares, bem como o aporte sanguíneo do músculo, essencial para a recuperação e a hipertrofia. Como podemos perceber, qualquer anormalidade no funcionamento do sistema pode comprometer os resultados esperados do exercício e gerar lesão. Liberação miofascial para prevenir lesões Atualmente, existe uma maneira muito eficaz de se prevenir esse tipo de lesão, chamada de liberação miofascial (LM). Ela é uma técnica de mobilização digital que se utiliza de manobras de deslizamento profundo no tecido miofascial proporcionando reequilíbrio e melhora da função musculoesquelética. A técnica se baseia na aplicação de uma tensão, proporcionando alongamento da área de contratura seguida de um relaxamento, aumentando a flexibilidade e reorganizando as estruturas (DA SILVA, 2017). A LM é considerada uma forma de terapia no tratamento de dor, potencializando a função muscular e auxiliando a extensibilidade tecidual. Pode ser realiza de forma manual (mãos, cotovelos ou dedos) ou com auxílio de instrumentos. Liberação miofascial e hipertrofia muscular No mundo do fisiculturismo, considerado um esporte onde os atletas se baseiam no uso de exercícios de resistência com cargas para desenvolver os músculos do corpo, visando por definição, proporção e estética dos músculos, a LM também conquistou o seu espaço. A liberação miofascial no fisiculturismo contribui para a diminuição da aderência miofascial, melhorando a função muscular, auxiliando no ganho de força e de flexibilidade, além de prevenir dores e lesões. Os resultados de hipertrofia muscular são otimizados (Meloto; Cardoso, 2018). “Diante do exposto acima, a SOCIEDADE NACIONAL DE FISIOTERAPIA ESPORTIVA (SONAFE) adota parecer que a Liberação Miofascial é de grande auxílio preventivo e terapêutico e, para finalidade da prevenção e tratamento cineticofuncional é de uso inerente da Profissão Fisioterapia, entretanto, entende que o recurso de Liberação Miofascial não é ato privativo da Fisioterapia. Outros profissionais com domínio técnico-científico podem indicar e aplicar os recursos de Liberação Miofascial e de Auto Liberação Miofascial para objetivos inerentes as suas categorias, tais como a melhora do desempenho físico e a prevenção de dor miofascial pós exercício.” Outras matérias sobre liberação miofascial A fim de fornecer mais conteúdo sobre o tema, sugerimos mais alguns links de matérias sobre a liberação miofascial para facilitar a sua pesquisa: Liberação Miofascial na Hipertrofia: potencializando o treinamento de atletas: aponta que a fáscia saudável permite maior hipertrofia por melhorar a flexibilidade da musculatura, o que também permite mais ganhos no aproveitamento de nutrientes da dieta; Liberação Miofascial: apresenta os conceitos básicos dessa técnica de alongamento promovida por massoterapeutas; Mônica Rivero explica tudo sobre liberação miofascial e deep massage: a especialista indica a liberação miofascial para tratar inflamações, microlesões, aplicações locais (uso de esteroides) ou traumas diretos, os quais podem ocasionar perda de elasticidade (e prejudicar a hipertrofia). Por fim, segue um vídeo publicado no YouTube com o fisiculturista Fernando Sardinha sendo tratado com a técnica da liberação miofascial: Local do consultório para fazer a liberação miofascial Caso você tenha interesse na liberação miofascial, pode buscar atendimento no seguinte endereço: Referências CHARLES S NEER, I. I. Anterior acromioplasty for the chronic impingement syndrome in the shoulder: a preliminary report. JBJS, v. 54, n. 1, p. 41-50, 1972. DA SILVA, D. A., & Mejia, D. P. M. A Liberação miofascial no tratamento da fascite plantar. Portalbiocursos, 2017. FLECK, Steven J .; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular . Artmed Editora, 2017. IMHOFF, Florian B. et al. Glenoid retroversion is an important factor for humeral head centration and the biomechanics of posterior shoulder stability. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, p. 1-10, 2019. KIM, Jong-Soon; PARK, Hye-Sang; OH, Sae-Sook. An analysis of the characteristics of sports activities and injury experiences of leisure sports participants. Journal of exercise rehabilitation, v. 14, n. 3, p. 407, 2018. KEOGH, Justin WL; WINWOOD, Paul W. The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports medicine, v. 47, n. 3, p. 479-501, 2017. MELOTO, F; Cardoso, F. M. Fisiculturismo e Fisioterapia: uma abordagem sobre a liberação miofascial. Ulbra, 2018 . SANTAREM, José Maria. Musculação em todas as idades. Editora Manole, 2012. SONAFE. Parecer nº 05/2016. Acesso em: 13 de agosto de 2019.
  6. Hipertrofia muscular A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino. Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são: carga utilizada; velocidade de execução; ordem dos exercícios; intervalos de descanso; frequência de treino; volume de treino. Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra. Volume de treino O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino. Shoendfeld et al 2016 confirma que 10 (dez) ou mais séries semanais produzem ganhos superiores a 5 (cinco) a 9 (nove). E que 5 (cinco) a 9 (nove) séries semanais provocam mais hipertrofia do que 5 (cinco) ou menos series semanais, números computados por grupamento muscular treinado. Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos. Brigatto 2019 analisou homens com 4 (quatro) anos de experiência com TF (treinamento de força). Um grupo trabalhou com volume total equalizado de 1 (uma) série de 16 (dezesseis) repetições e outro grupo com 2 (duas) séries de 8 (oito) repetições. Após 8 (oito) semanas, não foram encontradas diferenças significativas de hipertrofia entre os grupos. Número de séries Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana. Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo: iniciante: até 5 (cinco) séries; intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries; avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries; atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries. Hipertrofia e volume de treino As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia. Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino. Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo. Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente. Bom volume de treino em tempo razoável A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)? Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas): SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma ); rest-pause (pausa-descanso); bi-set (série dupla); 3/7. Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino. Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional “fazer a série, descansar, e repeti-la”. Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino. A seguir, o link de uma matéria sobre métodos de treinamento que podem ser utilizados para aumentar o seu volume de treino e a hipertrofia: Conclusão Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados). À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular. Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos). Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados. Curta, compartilhe e comente no Instagram
  7. Olá, boa noite, sou nova no fórum e gostaria de esclarecer algumas dúvidas. Idade:18 Bf:19% Kg: 56 Tempo de treino: 2 anos Ciclos anteriores: nenhum Meta: hipertrofia e se possível um pouco de definição Resumo da dieta atual: 2500kcal Proteínas: 127g Carboidratos:316g Divididas em 6 refeições Treinos Segunda- ênfase no quadriceps Terça- bíceps e costas e panturrilha Quarta- aeróbico e abdomen Quinta- ênfase posterior Sexta- peito e triceps e panturrilha Sabado e domingo - descanso Já faz um tempo que eu gostaria de ciclar' mas tenho muita dúvida em relação a Qual anabolizante eu conseguiria mais ganhos. Eu queria pelo menos 6 kg de massa magra e não sei se isso é possível para um primeiro ciclo. Estou em dúvida entre oxandrolona ( eu faria em pirâmide seriam oito semanas que começaram com 5 mg por dia e na segunda semana 10mg na terceira 15mg na quarta 20mg e depois abaixando a dose no mesmo padrão até a última semana). Ou se eu faço um ciclo com stano oral 10mg por dia por seis semanas. Gostaria de ganhos secos. Qual dessas drogas seria mais indicado para mim? É possível mesmo com a dieta para ganho de massa muscular eu abaixar um pouco o meu BF ou apenas Quando eu fizer uma dieta para exclusivamente abaixar o índice de gordura? Uma outra hipótese Será que seria melhor tomar Stanozolol injetável dia sim dia não 1ml por um mês? Rsrs muitas dúvidas.
  8. Idade :31 Altura:1,58 Peso:59 Medicações em uso (usa anticoncepcional?):Sim Problemas de Saúde:Não Tempo de treino: 3 anos Ciclos feitos: Não Ciclo propost o com Aes (Marca) dose e tempo: Divisão de treino e horario do mesmo: 3x inferiores 3x sup,treino a noite entre 18:30 e 19:30 Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: sem dieta no momento. Indicação @Apollo Galeno @Rafaellla28 Tenho bastante problemas com retenção,confesso q tenho dificuldade de manter a dieta nos últimos tempos,sinto muita fome😭,talvez um pouco de ansiedade,não sei mas tá difícil,conto com a ajuda de vcs.🤗
  9. Opa, treino a 1 ano e 2 meses, busco forca e hipertrofia, tenho 1,90 e 87kg, tenho disponibilidade de treinar somente 3 vezes na semana, gostaria que avaliassem meu treino pra ver se ta bom! (Dieta esta alinhada, nao vejo ncessidade de postar junto). Treino Full Body A ( Exercício – Séries e Repetições ) - Agachamento – 4 x 8 - Supino Reto – 4 x 8 - crossover – 4 x 8 - Desenvolvimento Militar – 3 x 10 - Elevação frontal – 3 x 10 - Puxada frontal - 4x8 - rosca direta – 3 x 10 - triceps francês- 3 x 10 Treino Full Body B - Levantamento Terra – 4 x 8 130kg - Remada Curvada – 4 x 8 - Puxada frontal - 3x12 - Voador - 3 x 10 - Supino inclinado – 4 x 8 - Triceps Corda – 3 x 10 - Elevação frontal - 3x10 - Rosca Martelo – 3 x 10 Treino Full Body C - leg – 3 x 10 - Supino declinado – 4 x 8 - Elevação Frontal – 3 x 10 - Puxada atrás ou Barra fixa inverte. – 3 x 10 - Panturrilha Cavalinho – 3 x 12 - Triceps Testa – 3 x 10 - scott 3x10 - encolhimento 4x10 (Lembrando, faço com a carga mais alta possivel com execução correta, na ultima serie de cada exercicio faço drop ate a falha maxima, alguns dias para variar faço biset de alguns exercicios para o mesmo musculo)
  10. Felipelkruger

    Treino abc

    Fala galera, peso 87kg tenho 1,90 de altura, treino a 1 ano e estava fazendo fullbody ate o momento, estou procurando hupertrofia e pensei em mandar esse treino: Treino A Supino reto - 4 series 8 a 11 Supino inclinado - 4 series 8 a 11 Crucifixo reto - 4 series 8 a 11 Voador - 4 series 8 a 11 Triceps testa - 3 series 8 a 11 Triceps barra - 3 series 8 a 11 Triceps corda - 3 series 8 a 11 Treino B Agachamento livre - 4 series Agachmaneto hack - 4 series Leg press - 4 series Flexor - 4 series Panturrilha- 4 series Desenvolvimento - 4 series Encolhimento- 4 series Elevação lateral - 4 series Treino C Puxada frente - 4 series Puxada triângulo - 4 series Remada baixa - 4 series Remada curvada - 4 series Rosca direta - 3 series Rosca alternada - 3 series Rosca scoot - 3 series Rosca inversa - 3 series Tudo as series de 8 a 11 repetições, porem posso treinar apenas 3 vezes na semana, sera que nao ira ser pouco um dia de treino por musculo na semana?
  11. Fala galera beleza? Estou em um treino fullbody faz 6 meses, resolvi deixa-lo pois estou sentindo que consigo poucos estimulos para cada musculos... tenho disponibilidade de treinar apenas 3 dias na semana, antes ja treinava abc, ppdendo dar enfase a mais em cada músculo, sera que seria melhor voltar para o treino abc 3x na semana (seg quarta e sexta) ou qual seria o melhor treino? (TreinoA) peito e ombro (treino B) costas e perna, (treino C) biceps, triceps e trapezio.
  12. Olá, alguém poderia me ajudar a montar uma dieta básica para ganho de massa muscular. Estou na academia a 4 meses, tenho 15 anos e não estou tendo dinheiro suficiente para pagar uma consulta com nutricionista. Obrigado.
  13. Fala galera firmeza? Entao, to treinando a 1 ano e 1 mes, só comecei a ter resultados significativos quando comecei o treino fullbody 3x na semana, ja estou nele faz 5 meses, porem agora sinto que diminuiu a evolução, o treino acostumou mesmo variando exercicios e series... tenho disponibilidade de treinar apenas 3 vezes na semana, buca hipertrofia, qual outro tipo de treino seria interessante usar?
  14. Fala irmandade, desculpa se postei no conteúdo errado, mas fiquei sem saber onde postar, tenho 86kg e 1,89m de altura, treino a um ano e estou treinando full body faz 5 meses, tenho disponibilidade de treinar apenas na segunda, quarta e sexta, eu estava aumentando tudo as medidas, porém a uns 2 meses as medidas estagnaram, parei de crescer, atav crescendo em media de 0,5 a 1,3 cm por mes em geral cada musculo, e agora a unica coisa que está crescendo é a maldita BARRIGA (parecendo um jundia de enchente), pensei, deve ser que to comendo poco, aumentei as kcall diaria, e tomo 3 litros de água diario, e mesmo assim nao aumentei, pensei em mudar de treino, mas qual treino usar apenas 3x na semana a nao ser o FB? To suplementando apenas com creatina e o anabol pack da midway. Vlw galera!
  15. Idade: 23 Peso: 63,5 kg Altura: 1, 60 m Quadril: 100 cm Coxa: 52 cm Cintura: 74 cm Abdômen 77 cm Bf: 25 Já realizei um ciclo com Oxandrolona de 10/30 mg dia Ciclo: 6 semanas Utilizei a marca Med Pharma, mas mesmo com dieta e treino não obtive resultados notáveis (receio que estivesse sub dosada... não sei...) Tempo de treino: 5 anos💪 Pratico musculação 5 vezes por semana e tenho uma rotina de dieta balanceada. Gostaria que me ajudassem por favor na questão de qual melhor ciclo para atingir meu objetivo. Tenho como objetivo reduzir meu Bf consequentemente mais definição muscular claro com ajuda do ciclo mais treino e dieta. Sou amante da musculação e ficarei imensamente grata pela ajuda de vcs! 😊
  16. Oi galera saudável! Minha história é a seguinte: eu fazia ano ano retrasado milhões de atividades, muay Thai, pole dance, musculação, aula de ritmos e cuidava da dieta(low carbono) Pesava Aprox. 69-72 kgs (25% de bf)oscilando de acordo com o dia Tenho transtorno afetivo bipolar e cai na besteira de tomar anfepramona pra secar as gordurinhas remanescentes que nunca iam embora, tive um episódio maníaco que virou minha vida de cabeça pra baixo, tive que tomar 5 comprimidos de lítio e dois de risperidona por dia além de ansiolíticos, entrei em depressão, parei com tudo. Essa medicação já engorda horrores imagina combinada com ficar na cama o maior tempo possível, ifood e cerveja? Bem, cá estou com 99 kilos e BF de 41% depois de um ano. Comecei uma dieta basicamente nos macros com: 150g de proteínas 120g de carbs 80g de gorduras Tudo limpo Caminhando 1 hora por dia e fazendo alguns exercícios em casa pois tenho uma estação, barra, alteres e caneleiras. Resumo: emagreci 2kgs em um mês Resolvi dar o pontapé na cetogênica que já funcionou bem pra mim no passado, porém... Quero ficar gostosa (entende-se cavala) Vou voltar pro muay Thai seg,quarta e sexta e fazer musculação nos mesmos dias após o treino (seria melhor alternado?) Tenho 1,76 e menos de 65kgs pareço doente RS Minha alimentação padrão na cetogênica: Café da manhã: pulo pelo JI, só uma xícara de café com adoçante (lei né?) Almoço: carne porção grande, bacon ou ovos, salada de verduras a vontade, 1 colher de legumes com pouco carboidrato Lanche: 1 Scoop de whey isolado + 1/2 xícara de amendoim sem casca Janta: Carne de frango ou peixe guacamole ou salada Sobremesa: 1 colher de pasta de amendoim Suplementação iria usar o que ainda tenho e tá na validade: glutamina, BCAA, creatina e multi que nunca parei de usar TREINO: A: extensora 4X10 + falha Hack machine (mesmo protocolo) Agachamento Smith 4X10 Leg 45- 1X15, 1X20, 1X25, 1X30, 1X35 Adutora (mesmo protocolo do leg) 4 apoios 4X falha Elevação de quadril 4X20 Terra sumo + abdutora 4X15 B: remada unilateral 4X10 Rosca martelo 4x10 Bíceps na polia 4x15 Voador máquina 4x10 Desenvolvimento 4x10 Tríceps polia 4X10 Panturrilha no Stephanie 4X40 Abdominal simples (não vejo motivo gorda desse jeito RS) 4x40 Acho que é isso, né? Aceito sugestões, broncas, ajustes... Ahhhh e vou tomar um Black Viper que chegou pra dar um gás na perda de peso
  17. bom galera preciso ver se esse treino tem eficacia, não disponho de muito tempo para treinar, somente 4x na semana com 1h20m de tempo para treinar... academia com equipamentos simples, montei esse treino E gostaria da opinião se está certo ou tenho que mudar algo. att Treino 1 Leg Press Agachamento Livre Agachamento Búlgaro Supino Reto com Barra Crucifixo em pé na polia alta (fechar mais miolo do peito) Elevação Lateral com Halter Deitado no Banco Inclinado Elevação Lateral com Cabo (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Tríceps Testa Barra Reta Tríceps corda Abdominal polia alta Panturrilha em Pé Treino 2 Levantamento Terra Mesa Flexora Cadeira Adutora Barra fixa pegada supinada Remada Unilateral com Cabo Polia Alta Remada Serrote Crucifixo Inverso com Halteres Deitado no Banco Inclinado Rosca Concentrada com Halter Rosca Martelo com Halteres Elevação de pernas Panturrilha Treino 3 Desenvolvimento Militar Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Supino Inclinado com Halteres crucifixo reto Tríceps Francês com Halter Unilateral Leg press Cadeira extensora cadeira abdutora Abdominal roda Panturrilja Treino 4 Remada Curvada Remada Baixa Puxada Frente Puxada Triângulo Crucifixo em pe na polia alta Rosca Direta com Barra Reta Rosca Inversa com Barra Reta RDL Cadeira Flexora Hanging Leg Raise Panturrilha Seria esses.
  18. https://www.youtube.com/watch?v=1_HPdvgcw1A&t=4s Vídeo da evolução: https://www.youtube.com/watch?v=1_HPdvgcw1A&t=4s Eu havia postado uma vez mas sem querer deletei o vídeo... se alguém estiver trilhando esse caminho que percorri, lutando contra o peso e estiver precisando de alguma ajuda, me envie uma mensagem! Jamais desistam. foco e força a todos!
  19. Caros colegas de forum, vamos ao assunto. Sou bariatrico com 1 ano e 2 meses de pós cirúrgico. Treino musculação há 4 meses, faço dieta alimentar, porém tenho percebido pouca evolução nos treinos e no ganho de musculatura. Fiz exames recentemente e está tudo em ordem com os índices. Vou colocar abaixo mais dados para melhor análise se o ciclo que pretendo fazer está condizente com minha realidade. - Idade: 33 anos - Altura 1,81 - Peso 77 kg - Medidas - Braço 35 - Peito 101 - Cintura 91 - Quadril 94.5 - Perna 51 - Panturrilha 36 - BF 18% - Tempo de treino 4 / 5 meses - Objetivo Hipertrofia -Ciclo - 1-8 Testosterona 300~600mg/semana - 3-8 Stano 30mg/dia. Podem me ajudar com a opinião de vocês se estou no caminho certo?
  20. Olá, sou novata por aqui. Há bastante tempo que acompanho os fóruns deste site. Há mais de 2 anos que me interessei pelo uso de AEs. Sempre estou pesquisando e acompanhando relatos. Treino há quase 4 anos. Quando comecei a treinar eu tinha 18 anos e pesava 50 kg, isso para 1,65 m de altura. Ou seja, era beeem magrinha. Sempre comi bastante, mas não passava de 50 kg. Graças (dou graças mesmo kkk) a uma decepção amorosa decidi começar a treinar. Então, conheci o hpercalórico e em 10 meses de treino havia conseguido ganhar 11 kg. Meu corpo ficou shooow! Me tornei a sensação da faculdade, rsrs. Então a partir daí, não consegui mais ganhar peso. passei uns 2 anos, com os mesmos 60 kg. De uns tempos pra cá, ganhei 5 kg (atualmente estou com 65 kg), mas só aumentou a barriga, sem falar que celulite aqui é mato, sei que me descuidei quanto a alimentação e pra contribuir comecei a usar anticoncepcional aos 15 anos. Hoje estou com 22 anos, e parei a cerca de 1 mês o anticoncepcional. Há mais de 2 anos me interessei pelo uso de AEs, mas coragem me faltava tanto de tomar o AE quanto de para com o anticoncepcional. Fiquei na dúvida entre stano e oxan. E optei pelo uso de stano oral. Irei começar um ciclo de 20 mg por dia, 10 mg (1 comprimido)a cada 12h. Estou na dúvida se é diminuo a quantidade ou desta forma está bom? Irei postar meu treino e minha alimentação. Meu objetivo é deixar mais firme meu corpo, pois além das celulites (fruto principalmente de muitos anos de anticoncepcional) esta bastante flácido, e obviamente dar uma aumentada nos membros inferiores. Desde já grata a qum poder me ajudar e acompanhar meu relato. Bjjj
  21. Faaala monstros! Tô treinando a nove meses, já tive alguns bons resultados, mas pesquisando ali e aqui tô achando que meu treino não está muito bom para hipertrofiar, gostaria de uma ajuda doque acham que eu deveria mudar ou que está sendo desnecessário! Treino 3 vezes na semana (segunda, quarta e sexta) 83kg 1,89 de altura 19 anos Treino da segunda: supino reto, supino inclinado, voador, crossover e crucifixo (uma semana faço supino inclinado e na outra declinado) abdominal supra na mesa declinada Treino da quarta: leg press, agachamento na máquina 90°, extensora, abdutora e panturilha, elevação lateral no cabo, desenvolvimento com barra, elevação frontal com halteres, elevação lateral com halteres e encolhimento com halteres abdominal infra nas paralelas. Treino de sexta: puxada frente, puxada pegada invertida, puxada atrás, remada sentado, remada curvada, scoott, rosca direta com barra, rosca alternada, rosca martelo, abdominal oblíquos. Lembrando, faço 3 séries de 12 repetições com o máximo de peso que conseguir,na última serie vou baixando o peso conforme for falhando por 3 vezes sem parar. Tô tomando apenas creatina, tô gostando dos meus resultados até o momento, mas de uns 2 meses pra cá estacionei e parei de evoluir com esse treino... Ou tá evoluindo mas bem mais devagar, senti que comendo bastante também a barriga deu uma crescida, em jejum ou após o treino ela sempre está reta com o peito, mas depois que come fica muuito dilatada e saltada! Desde já agradeço a ajuda! Abraço! Lembrando, dois minutos de intervalo de um exercício para outro e 45 segundo de uma série para outra! Totalizando da uma hora e meia de treino sempre (Treino que estou pensando em usar) Treino Full Body A ( Exercício – Séries e Repetições ) - Agachamento – 4 x 8 - Supino Reto – 4 x 8 - Barra Fixa – 4 x 8 - Desenvolvimento Militar – 3 x 10 - Rosca Direta – 3 x 10 - Abs na roda – 3 x 10 Treino Full Body B - Levantamento Terra – 4 x 8 - Remada Curvada – 4 x 8 - Supino Inclinado com Halteres – 4 x 8 - Elevação Lateral – 3 x 10 - Triceps Corda – 3 x 10 - Rosca Martelo – 3 x 10 Treino Full Body C - Afundo – 3 x 10 - Paralela para Peito – 3 x 10 - Elevação Frontal – 3 x 10 - Barra Fixa Invertida – 3 x 10 - Panturrilha Cavalinho – 3 x 12 - Triceps Testa – 3 x 10
  22. Pessoas que consomem 18 gramas de proteína de ovos inteiros ou de clara de ovo depois de se exercitarem tem diferença na forma como seus músculos se regeneram, um processo chamado síntese proteica, relatam pesquisadores em um estudo. Especificamente, a resposta de recuperação muscular naqueles que comem ovos inteiros é 40% maior do que naqueles que consomem uma quantidade equivalente de proteína somente das claras, segundo a equipe. A descoberta, publicada no American Journal of Clinical Nutrition, sugere que a prática generalizada de jogar fora as gemas para maximizar a ingestão de proteína dos ovos é contraproducente, disse Nicholas Burd, professor de cinesiologia e saúde da Universidade de Illinois que liderou o estudo. As gemas também contêm proteínas, juntamente com os principais nutrientes e outros componentes nutricionais que não estão presentes nas claras de ovos. E algo nas gemas está aumentando a capacidade do corpo de utilizar essa proteína nos músculos. “Este estudo sugere que comer proteína dentro de sua matriz alimentar mais natural tende a ser mais benéfico para os nossos músculos, em oposição à obtenção de proteína de fontes isoladas de proteína”, disse ele. No estudo, 10 homens jovens realizaram um único exercício de resistência e depois comeram ovos inteiros ou claras contendo 18 gramas de proteína. Os pesquisadores administraram infusões de leucina e fenilalanina marcadas com isótopos estáveis (dois importantes aminoácidos) para os participantes. Isso permitiu aos cientistas manter e medir com precisão os níveis de aminoácidos no sangue e nos músculos dos participantes. Isso permitiu um rastreamento preciso de onde os aminoácidos derivados dos alimentos acabaram depois que os participantes os ingeriram. A equipe levou amostras repetidas de sangue e biópsia muscular para avaliar como os aminoácidos derivados do ovo estavam aparecendo no sangue e na síntese protéica nos músculos antes e depois do exercício de resistência e da alimentação. “Ao usar esses ovos marcados, vimos que se você comeu o ovo inteiro ou as claras, a mesma quantidade de aminoácidos ficou disponível no sangue”, disse Burd. “Em cada caso, cerca de 60 a 70 por cento dos aminoácidos estavam disponíveis no sangue para construir músculos. Isso sugere que obter a proteína de ovos inteiros ou apenas dos brancos não faz diferença, como a quantidade de aminoácidos na dieta”. Mas quando os pesquisadores mediram diretamente a síntese de proteínas no músculo, eles encontraram uma resposta muito diferente. “Vimos que a ingestão de ovos inteiros imediatamente após o exercício de resistência resultou em maior síntese de proteína muscular do que a ingestão de claras de ovos”, disse Burd. Estudos anteriores sugerem que essa diferença não tem nada a ver com a diferença no conteúdo energético de ovos inteiros e claras de ovos – ovos inteiros contendo 18 gramas de proteína também contêm cerca de 17 gramas de gordura, enquanto as claras não têm gordura. Estudos do laboratório de Burd e outros mostram que simplesmente adicionar gordura a uma fonte de proteína isolada na dieta após o exercício não aumenta a síntese de proteínas. “Há muita ênfase na nutrição proteica na sociedade moderna, e pesquisas mostram que precisamos de mais proteína na dieta do que pensávamos para manter a saúde”, disse Burd. “À medida que a população mundial cresce, precisamos de estratégias econômicas e sustentáveis para melhorar o uso de proteínas na dieta. Este trabalho mostra que consumir proteína de ovo em sua matriz natural tem um benefício muito maior do que obter proteína isolada da mesma fonte. ” Fonte: Stephan van Vliet, Evan L Shy, Sidney Abou Sawan, Joseph W Beals, Daniel WD West, Sarah K Skinner, Alexander V Ulanov, Zhong Li, Scott A Paluska, Carl M Parsons, Daniel R Moore, Nicholas A Burd. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017; 106 (6): 1401 DOI: 10.3945/ajcn.117.159855 https://nutrindoideias.com/musculacao/hipertrofia/ovo-inteiro-ganho-de-massa-muscular/
  23. O uso a longo prazo de medicamentos anti-inflamatórios sem receita médica (MIP) podem inibir o crescimento muscular em indivíduos jovens, saudáveis e praticantes de treinamento de musculação, de acordo com um novo estudo do Karolinska Institutet, relatando os efeitos do ibuprofeno sobre os músculos esqueléticos e publicado na Acta Physiologica. A maioria dos medicamentos analgésicos e antitérmicos, além do paracetamol, são do tipo AINE (medicamentos anti-inflamatórios não esteroidais). Essas drogas são amplamente consumidas no mundo e todas elas inibem as chamadas enzimas Ciclo-oxigenase (COX). No estudo, homens e mulheres saudáveis de 18 a 35 anos foram aleatoriamente divididos em dois grupos, um que tomou uma dose relativamente alta de AINE (1.200 mg de ibuprofeno, que é uma dose normal de 24 horas) e um relativamente dose baixa (75 mg de aspirina) todos os dias durante oito semanas. Durante o mesmo período, os participantes também realizaram exercícios supervisionados de musculação para os músculos da coxa duas a três vezes por semana. Os pesquisadores então mediram certas variáveis, como crescimento muscular, força muscular e marcadores anti-inflamatórios nos músculos. Descobriu-se que, após oito semanas, o aumento no volume muscular, medido pela ressonância magnética, foi duas vezes maior no grupo aspirina em baixas doses do que no grupo de ibuprofeno em altas doses. “Os resultados são extremamente interessantes, uma vez que o uso de anti-inflamatórios é tão difundido mudialmente, não apenas entre os atletas de elite e indivíduos ativamente recreativos”, diz o investigador principal Tommy Lundberg, pesquisador do Departamento de Medicina Laboratorial do Karolinska Institutet. “Optamos por analisar o efeito do ibuprofeno, pois é o anti-inflamatório mais estudado no mercado, mas acreditamos que altas doses de todos os tipos de AINEs têm efeitos semelhantes”. A força muscular também foi prejudicada com altas doses de drogas anti-inflamatórias, mas não de forma tão pronunciada. Análises de biópsias musculares mostraram que os marcadores clássicos de inflamação foram inibidos nos músculos do grupo do ibuprofeno. “Isso sugere que os processos de inflamação muscular quando combinados com o treinamento com pesos são benéficos para o desenvolvimento a longo prazo da nova massa muscular, pelo menos nos jovens”, diz o Dr. Lundberg. “Nossos resultados sugerem que os jovens que fazem musculação para aumentar a massa muscular devem evitar altas doses regulares de anti-inflamatório”. Os resultados contradizem parcialmente os estudos em populações mais velhas, que indicaram que medicamento anti-inflamatório podem proteger contra a perda de massa muscular relacionada com a idade. Os pesquisadores pensam, portanto, que o mecanismo regulador da massa muscular difere entre o idoso e o jovem. Fonte: Mats Lilja, Mirko Mandić, William Apró, Michael Melin, Karl Olsson, Staffan Rosenborg, Thomas Gustafsson, Tommy R Lundberg. High-doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiologica, 2017; DOI: 10.1111/apha.12948 https://nutrindoideias.com/musculacao/remedios-anti-inflamatorio-hipertrofia/
  24. https://www.youtube.com/watch?v=Ak7HhLEE6o8 Compartilhando minha evolução com vocês, video no link! https://www.youtube.com/watch?v=Ak7HhLEE6o8 bons ganhos a todos!
  25. Idade: 22 Peso: 72 kg Altura: 1,74 BF: 12% Objetivo: Ganhar o máximo de massa magra possível. Alguém experiente ai para opinar se a dieta ta boa e se precisa aumentar ou modificar algo. Obs.: Facilidade para perder peso e dificuldade para ganhar. Horário - Refeição 07:00 - Pão integral – 2 fatias Café Ovo mexido – 2 unidades Leite desnatado – 1 copo 10:30 - Whey Protein (Growth Concentrado) – 30 G Lanche Castanha de caju – 6 unidades 13:30 - Arroz – 3 colheres de servir Almoço Feijão ou outro tipo de carbo – 2 colheres de servir Carne - 2 filés Salada - a vontade 16:00 - Malto - 4 colheres de sopa Pré-Treino Pasta de Amendoim – 2 colheres de sopa Fruta – 1 unidade 18:20 - Whey Protein (Growth Concentrado) – 30 G Pós-Treino Creatina – 5 G 20:20 - Pão integral – 2 unidades Lanche Frango desfiado – O quanto couber entre os pães Suco ou Fruta – 1 unidade 22:20 - Arroz – 3 colheres de servir Janta Feijão ou outro tipo de carbo – 2 colheres de servir Carne - 2 filés Salada - a vontade
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