Utilizar um banco na altura do joelho;
Apoiar o meio das costas e as escápulas no banco;
Fazer o movimento sem o peso para ajustar a posição;
Posicionar o calcanhar na linha do joelho, abaixo dele;
Manter as pernas abertas na largura do quadril ou do ombro;
Fazer a força no calcanhar, contraindo o glúteo até o máximo que conseguir subir e descer o máximo que conseguir;
Usar um colchonete para não machucar o osso do quadril;
Posicionar a barra sobre o colchonete;
Segurar a barra com os braços ao lado do corpo;
Manter o pescoço alinhado com o tronco, a cabeça acompanha o movimento do tronco;
Descer o máximo que conseguir e subir o máximo que conseguir.
Apoiar a barra num suporte;
Posicionar a barra no trapézio;
Manter o pescoço alinhado com o tronco (cabeça em posição neutra, acompanhando o movimento);
Manter os joelhos totalmente estendidos ou levemente flexionados;
Posicionar os pés na largura do ombro ou do quadril;
Descer o tronco jogando o quadril para trás até o máximo que conseguir sem dobrar a coluna;
Subir até ligeiramente antes de ficar em pé.
Deitar no banco e apoiar os pés no chão ou num suporte;
Posicionar os halteres acima da cabeça com os cotovelos próximos da linha da testa;
Descer os halteres até quase encostar no banco e subi-los até ligeiramente antes de haver o encaixe articular dos cotovelos;
Manter o abdome contraído;
Manter os cotovelos estabilizados.
Apoiar o tríceps na perna de suporte;
Manter o abdome contraído;
Manter o punho bem estabilizado;
Fazer a flexão completa do cotovelo, subindo o máximo que conseguir;
Descer o peso até ligeiramente antes do encaixe articular, sem relaxar a musculatura.
Apoiar uma perna e uma das mãos no banco;
Posicionar a perna sem apoio levemente afastada do banco;
Pegar o halter com a pegada neutra;
Manter a coluna sempre reta, estabilizada;
Deixar o braço paralelo com o solo;
Manter o cotovelo estabilizado;
Levantar o halter no máximo de extensão do cotovelo e descer apenas até formar um ângulo de 90º no cotovelo.
Pegar os halteres no chão fazendo um agachamento;
Flexionar levemente os joelhos;
Flexionar o tronco paralelo ao solo ou ligeiramente mais alto (praticamente uma posição final de stiff);
Posicionar os cotovelos um pouco acima do tronco;
Manter o abdome contraído;
Manter os punhos alinhados e estabilizados;
Manter o pescoço alinhado com a coluna (cabeça em posição neutra);
Iniciar o movimento com os halteres posicionados paralelos ao solo;
Estender o braço lá atrás.
Ajustar o suporte de pé para a polia de modo que a tensão seja suportada pela lateral interna do pé;
Posicionar a perna de apoio à frente;
Deixar uma mão apoiada no equipamento e outra mão na cintura;
Manter a perna de apoio semiflexionada;
Afastar-se da polia até gerar a tensão no cabo;
Manter o abdome contraído e o olhar à frente;
Fazer a abdução do quadril, movimentando a perna em diagonal, mantendo o quadril 100% alinhado, sem mexer.
Posicionar a polia na parte mais baixa;
Segurar o equipamento com a mão que não executará o exercício;
Manter o abdome contraído o tempo todo;
Manter o olhar fixo à frente;
Manter o punho firme;
Deixar a polia na frente do corpo;
Levar o cotovelo para cima;
Subir até os braços ficarem paralelos ao solo (ou mais acima se a sua estrutura corporal permitir);
Descer o máximo que puder.
Pegar na barra com a abertura das mãos na distância definida pelo ângulo de 90º entre braço e antebraço;
Manter o abdome contraído;
Manter o olhar à frente;
Puxar o corpo para cima até tocar o peito na barra, trazendo os cotovelos em direção ao chão.
Ajustar a polia em posição alta;
Colocar o pegador simples;
Fazer a pegada supinada (palma da mão voltada para o corpo);
Manter o abdome contraído o tempo todo;
Inclinar o tronco levemente para frente;
Manter o cotovelo ligeiramente à frente do tronco e estabilizado;
Manter o punho firme e alinhado com o antebraço;
Fazer a extensão máxima do cotovelo e voltar até o final do curso do cabo.
Posicionar a polia no ponto alto, adequado para a sua altura;
Usar o pegador simples;
Fazer a pegada pronada (mão voltada para o chão);
Apoiar o braço que não trabalha no equipamento;
Manter o abdome contraído o tempo todo;
Manter o joelho levemente flexionado;
Inclinar o tronco levemente para frente;
Manter o cotovelo estabilizado, levemente à frente do tronco;
Manter o punho estabilizado e alinhado com o antebraço;
Fazer a extensão completa do tríceps;
Subir o máximo e conseguir e repetir o movimento de extensão.
Pegar a barra na largura dos ombros, com a palma da mão para trás;
Movimentar o ombro para a direção da orelha;
Subir o máximo que conseguir e alongar bem embaixo.
Fazer a pegada supinada na largura dos ombros;
Manter o abdome contraído durante todo o movimento;
Subir o tronco o máximo que conseguir, contraindo as dorsais juntando as escápulas;
Alongar o máximo lá embaixo.
Deitar no banco reto com o peso;
Fazer a pegada neutra na barra H (ou pegar o halter pelas pontas), mantendo os cotovelos fechados;
Elevar o peso acima da cabeça, com os cotovelos ligeiramente atrás dos ombros;
Manter uma leve flexão nos cotovelos, sempre apontados para frente;
Manter a lombar em posição neutra, sem retificar a coluna;
Descer o peso o máximo que conseguir, no máximo até o momento em que houver o alinhamento do braço com o corpo;
Subir até que os cotovelos fiquem ligeiramente atrás dos ombros.
Posicionar o banco numa altura ideal para a posição inicial do movimento;
Fazer a pegada com as mãos ao lado do tronco;
Manter os cotovelos ligeiramente para fora;
Manter as escápulas unidas;
Deixar o trapézio ligeiramente ativado;
Manter o ombro estabilizado;
Fazer a extensão do cotovelo o máximo que puder antes do encaixe articular;
Voltar o punho próximo do ombro, não o cotovelo.
Ajustar a altura do banco de modo que as mãos fiquem na linha do externo;
Manter as escápulas em posição neutra;
Deixar o abdome ativado;
Fazer a contração voluntária do peitoral;
Estender o braço bem à frente, sem fazer o encaixe da articulação do cotovelo;
Alongar o máximo lá atrás, sem deslocar o ombro à frente;
Manter o cotovelo sempre alinhado com o punho;
Manter o punho reto;
Manter o olhar à frente.
Posicionar os pés um pouco mais afastados do que a linha da largura dos ombros;
Manter as escápulas unidas;
Manter o olhar fixo à frente;
Manter o abdome contraído;
Descer o máximo que conseguir, fazendo a força no calcanhar, sem perder o alinhamento da coluna;
Jogar o joelho para fora ao descer;
Subir sem encaixar o joelho ao final.
Posicionar as penas com abertura ligeiramente mais abertas do que a linha dos ombros;
Buscar a barra com a coluna ereta;
Pegar a barra com as mãos invertidas na altura dos ombros;
Manter as escápulas retraídas;
Manter o olhar à frente;
Descer o máximo que conseguir, jogando o joelho para fora e sem fazer a retroversão do quadril;
Subir fazendo a força no calcanhar;
Deixar o joelho semiflexionado ao subir, sem fazer o encaixe articular;
Inverter a pegada entre as séries.
Posicionar a polia ligeiramente acima do ombro;
Afastar-se da polia até criar tensão no cabo;
Manter o braço com uma pequena rotação externa;
Manter o ombro estabilizado o tempo todo;
Manter o abdome contraído;
Manter o olhar à frente;
Manter as escápulas contraídas;
Manter o tronco estável;
Manter o punho firme e alinhado;
Fazer a flexão do cotovelo na máxima contração do bíceps;
Alongar até o final sem fazer o encaixe articular.
Deitar sobre um colchonete;
Ter um apoio para as mãos, como um espaldar;
Manter as pernas flexionadas;
Manter o abdome contraído;
Puxar o quadril em direção ao tronco;
Retornar o quadril a posição inicial.
