Queria saber se este treino é bom para hipertrofia. Treino há 1 ano e vejo que a parte inferior (meu foco) não desenvolveu muito.

Minha perna esta definida mas quero algo mais pesado para deixar os músculos mais aparentes.

Tenho 1.68 d altura e 61kg

Meu foco é hipertrofia (parte inferior)

Série A:

Cadeira Extensora – Drop Set;
Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições;
Agachamento sumô;
Leg Press – Rest Pause;
Adutor;
Panturrilha sentada;
Panturrilha no Leg Press – Rest Pause.
 

Série B:

Flexor deitado – Drop Set;
Avanço degrau no step;
Stiff;
Abdutor – Rest Pause;
Glúteo 4 apoios;
Elevação de quadril com a bola suíça + 3 segundos de isometria.
 

Série C:

Crucifixo reto;
Supino reto;
Elevação lateral;
Elevação frontal alternada;
Desenvolvimento posterior – Rest Pause;
Remada em pé;
Tríceps testa;
Tríceps pulley corda – drop set.
 

Série D:

Pulley Frente Aberto;
Pulley Frente Fechado Supinado;
Remada Sentada – Rest Pause;
Extensão de lombar;
Rosca Alternada;
Rosca Scoth.
 

Segunda A , quarta = B, Sexta = A 

Na semana seguinte inverte-se a ordem, ficando: ( Segunda = B, Quarta = A, Sexta = B ).

 

 terças feiras  treino C (Peito, ombro e tríceps).  quintas o treino D (Costas e bíceps)

3x10 com carga "pesada"

esta divisao esta certo?

1 hora atrás, Fernanda Alexandra disse:

Boa noite pessoal.

 

Queria saber se este treino é bom para hipertrofia.

 

Treino a 1 ano e vejo que a parte inferior (meu foco) nao desenvolveu muito.

Minha perna esta definida mas quero algo mais pesado para deixar os musculos mais aparentes.

 

Tenho 1.68 d altura e 61kg

 

Meu foco é hipertrofia (parte inferior)

 

 

Série A:

Cadeira Extensora – Drop Set;
Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições;
Agachamento sumô;
Leg Press – Rest Pause;
Adutor;
Panturrilha sentada;
Panturrilha no Leg Press – Rest Pause.
 

Série B:

Flexor deitado – Drop Set;
Avanço degrau no step;
Stiff;
Abdutor – Rest Pause;
Glúteo 4 apoios;
Elevação de quadril com a bola suíça + 3 segundos de isometria.
 

 

Série C:

Crucifixo reto;
Supino reto;
Elevação lateral;
Elevação frontal alternada;
Desenvolvimento posterior – Rest Pause;
Remada em pé;
Tríceps testa;
Tríceps pulley corda – drop set.
 

Série D:

Pulley Frente Aberto;
Pulley Frente Fechado Supinado;
Remada Sentada – Rest Pause;
Extensão de lombar;
Rosca Alternada;
Rosca Scoth.
 

Segunda A , quarta = B, Sexta = A 

Na semana seguinte inverte-se a ordem, ficando: ( Segunda = B, Quarta = A, Sexta = B ).

 

 terças feiras  treino C (Peito, ombro e tríceps).  quintas o treino D (Costas e bíceps)

3x10 com carga "pesada"

 

esta divisao esta certo?

Primeiramente, importa salientar a importância da alimentação adequada aos teus objetivos. Como anda a alimentação? Tem acompanhamento nutricional?

Segundamente, você treina pernas 3x na semana, correto? Eu acho muita coisa. O ideal seria treinar uma ou duas vezes na semana (no máximo 2x) para que o corpo se recupere. O descanso é tão importante quanto o treino.

Por fim, de quanto em quanto tempo muda os exercícios, ou varia cargas e execuções?

Antes treinava perna 4x na semana.

Segunda e terca quadriceps e quinta e sexta posterior e gluteo,fique nesse treino 4 meses. Prof da academia que passou, percebi que nao mudou quase nada e semana passada troquei para este treino.

Faco reeducacao alimentar e tomo whey protein logo apos a academia.

 

Uma coisa que eu notei, quando comeco um treino diferente, eu sinto dor no dia seguinte..mas isso so acontece na primeira vez...depois raramente sinto dor...é normal isso? 

Eu sei que é meio difícil mulher entender o que eu vou falar, mas vocês treinam perna demais!! Não me espanta porque não desenvolvem membros inferiores pois vocês não dão descanso pra musculatura. Eu acompanho uma amiga na academia onde treino ela e no início era assim mesmo, queria fazer perna 3x na semana. Ia pro treino seguinte com dores do treino anterior e com a musculatura toda fadigada. Quando passou a treinar 2x na semana o volume da perna começou a aumentar. O que faz diferença nessas horas é a qualidade do treino, coisa que raramente se vê. São movimentos sem controle, carga excessiva, técnica limitada e intensidade de treino duvidosa o que explica a necessidade de treinos mais frequentes já que o anterior foi ineficaz.

Analisando o seu treino ele está OK pela escolha dos exercícios, só que não tenho como avaliar a sua forma de treinar. Existe uma grande diferença entre ter uma boa rotina e você saber extrair o máximo daquela rotina. Provavelmente por não ter nenhum acompanhamento e pela falta de conhecimento o seu treino está bem abaixo do seu limite, o que justifica a não resposta da musculatura ao estímulo que está dando.

Acrescente este exercício, que é um dos nossos preferidos:

 

9 horas atrás, Locemar disse:

Eu sei que é meio difícil mulher entender o que eu vou falar, mas vocês treinam perna demais!! Não me espanta porque não desenvolvem membros inferiores pois vocês não dão descanso pra musculatura. Eu acompanho uma amiga na academia onde treino ela e no início era assim mesmo, queria fazer perna 3x na semana. Ia pro treino seguinte com dores do treino anterior e com a musculatura toda fadigada. Quando passou a treinar 2x na semana o volume da perna começou a aumentar. O que faz diferença nessas horas é a qualidade do treino, coisa que raramente se vê. São movimentos sem controle, carga excessiva, técnica limitada e intensidade de treino duvidosa o que explica a necessidade de treinos mais frequentes já que o anterior foi ineficaz.

Analisando o seu treino ele está OK pela escolha dos exercícios, só que não tenho como avaliar a sua forma de treinar. Existe uma grande diferença entre ter uma boa rotina e você saber extrair o máximo daquela rotina. Provavelmente por não ter nenhum acompanhamento e pela falta de conhecimento o seu treino está bem abaixo do seu limite, o que justifica a não resposta da musculatura ao estímulo que está dando.

Qual dia da semana eu deveria escolher fazer para treinar a perna fazendo 2x na semana (separando quadriceps e posterior da coxa com gluteo)? Para ter um descanso bom?

 

Obs: no Afundo que esta no dia de posterior de coxa eu so sinto meu quadriceps queimar...seria melhor eu trocar ele de dia ? 

 

Alguma substituicao do Stiff? Estou sentindo muita dor nas costas ;(

Em 12/12/2017 em 10:04, Fernanda Alexandra disse:

Qual dia da semana eu deveria escolher fazer para treinar a perna fazendo 2x na semana (separando quadriceps e posterior da coxa com gluteo)? Para ter um descanso bom?

A recuperação pode variar de 48 a  72 horas... quanto mais intenso seu treino, maior será o tempo da síntese de glicogênio, eu gosto de treinar pernas na segunda e na quinta.

Obs: no Afundo que esta no dia de posterior de coxa eu so sinto meu quadriceps queimar...seria melhor eu trocar ele de dia ? 

Prefiro ele no treino de posteriores

Alguma substituicao do Stiff? Estou sentindo muita dor nas costas ;(

Exercício bom dia, leg pés altos mais abertos com meia amplitude,  passada é um ótimo exercício pra fechar o treino de pernas...

 

@Fernanda Alexandra, a escolha de exercícios está boa, como o @Locemar disse. Vou direto às suas três perguntas e depois a um ponto que pesa mais do que a divisão.

Dois treinos de perna por semana, separados por pelo menos 72 horas, funcionam bem. Por exemplo: segunda quadríceps e glúteo, quinta posterior e glúteo, e superiores na terça e na sexta (ou só um dia de superiores, se o foco é perna). Os estudos que compararam frequências mostram que treinar cada músculo duas vezes por semana rende mais que uma vez. Três vezes, com o mesmo volume total, dá resultado parecido com duas. Então não é que três vezes seja proibido. O problema é chegar ao treino seguinte ainda fadigada e sem conseguir subir carga, que é o que o @Locemar descreveu.

Sobre o afundo queimando só o quadríceps: isso depende da execução. Passada mais longa, tronco levemente inclinado à frente e descida até o joelho de trás quase tocar o chão puxam o trabalho para o glúteo. Passada curta e tronco reto deixam o exercício mais de quadríceps. Ajuste a passada antes de trocar de dia.

Sobre o stiff doendo nas costas: quase sempre é a lombar arredondando na descida. O movimento é de dobradiça no quadril, com o bumbum indo para trás e a coluna neutra. A descida termina quando você sente o posterior esticar, não quando a barra chega ao chão. Para muita gente isso acontece na altura do meio da canela. Teste com halteres e carga menor. Se doer mesmo assim, troque por mesa flexora mais elevação pélvica com barra. Aliás, essa elevação com barra e carga progressiva rende bem mais para glúteo do que a versão na bola suíça.

Sobre a dor no dia seguinte só no primeiro treino: é normal e tem nome, efeito da carga repetida. O músculo se adapta ao estímulo novo e para de doer. Dor não é medida de resultado. O que mede resultado é a carga ou as repetições subindo ao longo das semanas.

E aqui está o ponto principal: quatro meses sem mudança costumam vir de progressão que não acontece e de comida que não sustenta crescimento. Anote cargas e repetições de cada exercício e tente vencer o caderno a cada semana. Com 61 kg, "reeducação alimentar" muitas vezes significa comer pouco para quem quer ganhar perna. Proteína em todas as refeições e um pequeno superávit de calorias fazem diferença.

Para conferir a execução do stiff, do afundo e das alternativas para posterior e glúteo, o orientador de exercícios do site mostra cada movimento: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/exercicios/