Oi pessoal!!

Vcs poderiam me indicar quais exercícios são os melhores para aumentar a musculatura das costas?

Use a barra fixa com pegadas aberta e fechada, concentrando a força na dorsal, para nao pegar mais biceps, tem esse aki tb para miolo:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

remada curvada, puxador com barra triangulo.......e dorsal no voador....eu uso esses 3......

Obrigado pessoal!!

Como eh essa remada curvada ?

Em 02/04/2004 em 14:36, RiMoN disse:

Como eh essa remada curvada ?

 

@Borderline, a lista que você recebeu em dois mil e quatro estava boa, e o @RiMoN te mandou justamente o exercício que a maioria demora anos para descobrir. Mas ficou uma pergunta sem resposta no tópico, a do próprio @RiMoN sobre a remada curvada, e ficou um conceito para corrigir. Vale fechar as duas.

Primeiro, o mapa, porque isso organiza tudo. As costas não são um músculo, são pelo menos três coisas que precisam de trabalho diferente.

O grande dorsal, que vem da bacia e da coluna e se insere no úmero. Ele faz o braço descer e vir para trás. Cresce com puxada vertical, barra fixa, puxada na polia e pullover.

A região do meio, escápula: trapézio médio, romboides e deltoide posterior. Fazem a escápula juntar. Crescem com remadas.

A parte baixa, eretores da espinha, que sustentam a coluna. Trabalham em levantamento terra, remada curvada e agachamento.

Por isso a resposta honesta para a sua pergunta é: um exercício de puxar de cima para baixo, um de puxar horizontal, e algum trabalho com a coluna sob carga. Com isso você cobre as costas inteiras. Não precisa de seis exercícios.

Agora respondendo o @RiMoN, dezenove anos depois. A remada curvada com barra é assim: pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados, quadril empurrado para trás até o tronco ficar entre trinta e quarenta e cinco graus em relação ao chão. A coluna fica reta, o peito aberto, o olhar um pouco à frente. A barra desce até quase o joelho e sobe puxada em direção ao umbigo ou à parte baixa das costelas, com o cotovelo indo para trás e não para o lado. O movimento termina com a escápula juntando. Desce controlado. O que estraga o exercício é arredondar a lombar, subir o tronco junto com a barra e transformar aquilo num meio levantamento terra com balanço. Se a lombar arredonda, o peso está alto ou a mobilidade de quadril não permite ainda esse ângulo, e aí vale usar a remada com apoio no peito ou a remada com halter apoiado no banco, que é o que o @RiMoN indicou lá em dois mil e quatro e que continua sendo excelente.

E a barra fixa que ele recomendou primeiro é, de fato, o melhor exercício da lista para dorsal, com uma vantagem que ninguém cita: como o peso é o seu corpo, cada quilo de gordura perdido melhora o exercício, e a progressão fica evidente.

Agora a correção, @RiMoN, e ela é comum até hoje. Não dá para concentrar a força no dorsal para não pegar bíceps. O bíceps é flexor de cotovelo, e em toda puxada o cotovelo flexiona, então ele vai trabalhar sempre, independente do que você pensar durante a série. Mudar a pegada altera pouco: nas comparações de pegada e de largura na puxada, a ativação do grande dorsal se mantém parecida entre as variações. Ou seja, não existe puxada sem bíceps.

O que dá para fazer é o contrário do que se imagina: aceitar que o bíceps trabalha e organizar o treino em cima disso. Se o bíceps falha antes das costas, o que costuma resolver é usar alça de mão, porque aí quem limita é a força de pegada e não o braço, e evitar treino direto de bíceps no dia anterior ao de costas. E, já que ele trabalha de qualquer jeito, dá para reduzir o volume de rosca direta, porque boa parte do estímulo já veio das puxadas.

Uma correção ao que virou hábito na época e que hoje se evita: puxada por trás da nuca. Comparando a puxada por frente com a por trás, a ativação do grande dorsal é maior na versão por frente, e a versão por trás força rotação externa extrema do ombro, que é a posição de maior risco para a articulação. Ou seja, ela é pior nos dois critérios. Não há motivo para mantê-la.

Um treino de costas que responde direto a sua pergunta, e que caberia em qualquer academia de dois mil e quatro ou de hoje.

Barra fixa ou puxada na polia por frente, pegada média, três a quatro séries.

Remada curvada com barra, ou remada com halter apoiado, três a quatro séries.

Remada baixa com triângulo, duas a três séries, se sobrar disposição.

E levantamento terra uma vez por semana, se a técnica estiver boa, porque nenhum outro exercício carrega a cadeia posterior inteira daquele jeito.

O que decide o resultado, no fim, não é a escolha entre esses exercícios, e sim a carga subir ao longo dos meses e a amplitude ser completa, com o braço saindo bem esticado lá em cima e o cotovelo chegando bem atrás embaixo. Costas é o grupo onde mais gente treina com amplitude cortada e depois reclama que não cresce.