conheço um que nao treina ombro pq ele acha que vai ficar muito largo e quadrado --'

ahhahah, ja ouvi isso tambem, o professor la disso isso, e antebraço é beemm pouca gente q treina aqui na academia tambem

uhuhasuhasuhuhsauhsauhs ele disse musculos internos ñ da pra treinar

tava brincando cara diuggsdiugdsaodsa

até ele se lesionar por causa do supino... kkkkkkkkkkkkk... ai vai é fica roliço e não quadrado!!! kkkkkkkkkkk

Veja os exercícios de antebraço que catalogamos:

https://fisiculturismo.com.br/exercícios/antebraço/

@Carlos_Souza, os dois caminhos funcionam, e qual faz mais sentido depende de como o seu antebraço responde. Remadas, puxadas, levantamento terra e roscas já exigem bastante da pegada, e para muita gente isso basta. Se o antebraço está ficando para trás em relação ao braço, ou se a pegada falha antes das costas nas remadas e no terra, aí o treino direto compensa.

O antebraço não é um músculo só, e vale cobrir as três funções principais:

Flexores do punho, na parte de dentro: rosca punho com barra ou halter, antebraço apoiado no banco e palma para cima, como o @Heraldo Costa faz.

Extensores do punho, na parte de fora: rosca punho invertida, com a palma para baixo e carga menor, porque esse lado é mais fraco.

Braquiorradial, o músculo que dá volume perto do cotovelo: rosca inversa, que o @Wandir Reis citou, e rosca martelo.

E, para pegada, carregar halteres pesados andando, a chamada caminhada do fazendeiro, ou ficar pendurado na barra pelo maior tempo possível.

Na prática, duas sessões por semana, com duas a três séries de cada, no fim do treino de costas ou de braço, já fazem diferença. Repetições um pouco mais altas, entre 12 e 20, e amplitude completa, deixando o punho descer bem antes de subir, costumam funcionar melhor para esse grupo.

E, sobre o comentário do @Body Muscle, até o esternocleidomastoideo dá para treinar, com flexão de pescoço deitado e uma anilha leve na testa ou com um arnês próprio para pescoço. É um treino comum entre lutadores, só que precisa de carga baixa e progressão bem lenta.

Para ver a execução e mais variações de exercícios para antebraço, o orientador de exercícios do site reúne as opções: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/exercicios/